Alimenti ricchi di magnesio. Perché il magnesio è importante per il corpo umano? Come cucinare il cibo in modo che la sua concentrazione di magnesio non diminuisca

Il magnesio (Mg) è uno dei principali microelementi di cui il nostro organismo ha costantemente bisogno. Lui gioca ruolo importante In costruzione ossa forti e denti, trasmissione degli impulsi nervosi, rilassamento e compressione vasi sanguigni, normalizzazione pressione sanguigna e la produzione di enzimi, è coinvolta nel metabolismo energetico.

Il magnesio è presente in un’ampia varietà di alimenti vegetali e in alcuni frutti di mare. Consigliato norma adulta di questo minerale è: 420 mg per gli uomini e 320 mg per le donne.

Prima di esaminare gli alimenti ricchi di magnesio, dovresti sapere quali sono le fonti di magnesio nutriente deve fornire almeno il 20% del suo fabbisogno giornaliero.

Zucca e semi di girasole, così come i semi di sesamo sono ottime fonti di magnesio. Una porzione di questi prodotti contiene rispettivamente 185 mg, 125 mg e 126 mg di micronutrienti, ovvero oltre il 30% del valore medio giornaliero. La frutta secca più ricca di magnesio sono gli anacardi e le noci dolci. C'è poco meno di 100 mg per porzione (1/4 di tazza). Ma c'è solo un leader tra le noci: (25% di magnesio).

Frutta

Tra i frutti si segnalano banane e albicocche secche, prugne, mango, meloni e pompelmi. Una porzione di banane fresche contiene circa 49 mg di magnesio. Per favore, tieni presente che è naturale succhi di frutta spesso contengono più Mg di una quantità simile di frutta. Ciò vale in particolare per il pompelmo e i succhi d'uva.

Legumi

I semi di soia e altri prodotti a base di soia sono particolarmente ricchi di magnesio. La sua concentrazione in una porzione può raggiungere 125 mg (30% del valore giornaliero). Nella lista dei vincitori figuravano anche fagioli neri e ceci. Il loro contenuto di magnesio è approssimativamente lo stesso. Potresti non sapere che le noccioline lo sono legumi. Per porzione Arachide(1/2 tazza) contiene fino a 100 mg di questo prezioso oligoelemento.

Verdure e cereali integrali

Tra cereali integrali ce ne sono molti che contengono dosi elevate magnesio Questo crusca d'avena, riso integrale e selvatico, miglio e grano saraceno.

Frutti di mare

Alcuni tipi di pesce possono fornirti la stessa quantità di magnesio di noci, soia e altri ortaggi a foglia. Particolarmente buoni: ippoglosso (120 mg) e salmone chinook (138 mg), oltre a passera, eglefino e pesce persico. Anche le ostriche sono dotate di magnesio, ma in misura minore: 66 mg di magnesio ovvero il 15% della norma. Granchio della Kamchatka e può offrire agli amanti dei frutti di mare fino al 12% di Mg.

Tra gli altri alimenti contenenti magnesio, notano i nutrizionisti petto di pollo, manzo, maiale, agnello e anche acqua di rubinetto(L'acqua dura contiene più di questo minerale).

Il magnesio è uno dei minerali chiave essenziali per funzionamento normale corpo umano. Con la carenza di magnesio, i processi vitali si deteriorano in modo significativo o addirittura rallentano. Questo microelemento partecipa attivamente ai processi metabolici: più di 350 processi metabolici avviene con la sua partecipazione.

Quali alimenti contengono magnesio? Dove trovare fonti digeribili microelemento essenziale? Quali sono i suoi benefici per il corpo umano? Quanto dovresti consumare quotidianamente di questa sostanza? Imparerai le risposte a queste e molte altre domande leggendo il nostro materiale.

1. Benefici per il corpo umano.
2. Alimenti ricchi di magnesio.
3. Tabella dei prodotti con alto contenuto magnesio
4. Dose giornaliera per diverse categorie di età.
5. Carenza di magnesio: cause e sintomi.
6. Eccesso di magnesio: cause e sintomi della malattia.

Benefici del magnesio per il corpo umano

Questo elemento gioca senza dubbio ruolo principale per il funzionamento di tutto il corpo. È utile per il normale funzionamento dei seguenti organi e apparati:

Alimenti ricchi di magnesio

Per fornire al tuo corpo vitamine e una quantità sufficiente di questo elemento, devi sapere quali alimenti contengono magnesio.

Prodotti vegetali

Cibo origine vegetale - una fonte di minerali preziosi e vitamine utili. La maggior parte del magnesio si trova in verdure fresche e frutta, verdura, nonché cereali e legumi. Mangiare noci aiuterà a fornire al corpo la quantità necessaria dell'elemento. Questo minerale contiene:

Prodotti animali ricchi di magnesio

In tali prodotti questo elemento contenuto in non grandi quantità, paragonato a alimenti vegetali, tuttavia, è ancora presente. La maggior parte si trova nei seguenti prodotti:

• carne varietà a basso contenuto di grassi(pollo, manzo, coniglio);
• maiale;
• frutti di mare (ostriche, granchi, gamberi);
• pesci di mare e di fiume;
• latte intero in polvere.

Tabella degli alimenti ricchi di magnesio

Di seguito una tabella con i prodotti di origine vegetale e animale e il loro contenuto di magnesio.

Dose giornaliera per diverse categorie di età

È molto importante sapere quanto magnesio è necessario per uomini e donne di età diverse, così come i bambini e gli adolescenti. La dieta dovrebbe avere un rapporto calcio/magnesio di 1:1 o 1:2.

Tasso di consumo (mg/giorno):

Carenza di magnesio: cause e sintomi

La carenza di magnesio ha impatto negativo sul normale funzionamento degli organi e dei sistemi del corpo umano.

Cause della carenza di magnesio

Cattiva alimentazione e una dieta sbilanciata può causare carenza di magnesio. E:

• Consumo eccessivo di alcol;
• Fumare;
• Diete costanti;
• Farmaci;
• Scarso assorbimento del magnesio da parte dell'intestino.
• Stress e turbolenze emotive.

Tutti questi fattori possono causare una mancanza di vitale minerale importante. Se non è possibile migliorare la tua dieta, dovresti assumere complessi vitaminici che contengono questo minerale.

Sintomi di ipomagnesiemia

I seguenti sintomi indicano sulla carenza di magnesio e richiedono la consultazione con un medico:

1. Stato letargico debolezza generale dopo il risveglio.
2. Unghie fragili, sviluppo di carie, perdita di capelli.
3. Frequenti mal di testa ed emicrania.
4. Mestruazioni dolorose nelle donne.
5. Spasmi muscolari e crampi.
6. Diarrea e crampi allo stomaco.
7. Dolore cardiaco, aritmia, aumento o diminuzione pressione arteriosa.
8. Dolore alle articolazioni e alle ossa, bassa temperatura corpi.
9. Malattie del sangue (anemia).
10. Sensazione di formicolio alle braccia e alle gambe.
11. Coordinazione compromessa.
12. Distrazione.
13. Insonnia o sonno molto leggero.
14. Sviluppo di varie fobie.

La presenza di uno di questi sintomi è possibile in altre malattie, quindi non dovresti diagnosticare te stesso, devi consultare un medico. Le vitamine possono essere prescritte solo da un medico.

Eccesso di magnesio: cause e sintomi della malattia

L'eccesso di magnesio, così come la sua carenza, influiscono negativamente sulla salute umana. Questa sostanza è tossica se consumata regolarmente in grandi quantità.

Cause dell'ipermagnesemia:

• assumere farmaci con un alto contenuto di questo elemento;
• dieta squilibrata;
• fallimento renale cronico;
• violazione dei processi metabolici;
• l'acqua dura che bevi.

Alle persone che soffrono urolitiasi, non può essere usato farmaci senza previa consultazione con un medico.

Sintomi di eccesso di magnesio nel corpo:

L'avvelenamento da magnesio è molto pericoloso per la salute umana e in alcuni casi può anche essere fatale, quindi quando compaiono i primi sintomi è necessario consultare immediatamente un medico.

Per rilevare l'eccesso di magnesio nel corpo, è necessario eseguire un esame del sangue.

Da questo articolo hai imparato quale ruolo inestimabile gioca il magnesio nella nostra vita e quanto sia importante consumare la quantità necessaria di questo minerale. Pertanto è necessario condurre immagine sana vita e attenersi a alimentazione equilibrata. L’eccesso di magnesio ha un impatto negativo sulla salute umana, proprio come la carenza. È necessario rispettare l'assunzione giornaliera di questo minerale per rimanere in salute per molti anni.

Mangiamo cibi contenenti magnesio troppo poco e troppo raramente, e lavorazione industriale anche gli alimenti ricchi di questo minerale ne sono privati.

Il cacao contiene più magnesio, al secondo posto - Nocciole. Ma quanto spesso li mangiamo? Al terzo posto c'è la soia, dalla quale produciamo principalmente olio vegetale; Inoltre, c'è molto magnesio nei semi di alcune piante, come i semi di papavero, nelle noci e nelle verdure, nell'acqua dura (insieme al calcio) e nella melassa.

Il magnesio si trova nei cereali integrali non raffinati, e quindi nei cereali, nella farina di cereali non raffinati, ecc. Possiamo ripetere ancora una volta che la purificazione industriale dei prodotti li priva di un componente prezioso e necessario.

Utilizziamo ancora fertilizzanti artificiali che contengono troppi sali di potassio e, in queste condizioni, le piante assorbono meno bene i sali di magnesio. Fortunatamente in Polonia sono già comparsi fertilizzanti artificiali ricchi di sali di magnesio.

A alimentazione normale spesso riceviamo meno di 300 mg di magnesio al giorno. E per essere sani, a volte abbiamo bisogno di 600 mg o più al giorno di questo microelemento.

Il nostro corpo richiede circa la metà della quantità di magnesio rispetto al calcio. Se c’è troppo calcio rispetto al magnesio, si verifica una carenza di magnesio. Al contrario, se c’è troppo magnesio rispetto al calcio, si avverte una carenza di calcio. Il magnesio che non viene assorbito dall'organismo viene escreto nelle urine. Se il corpo ha bisogno di più calcio, è necessario assumere calcio in polvere o compresse insieme al magnesio in una certa proporzione (ad esempio compresse di dolomite). Di seguito una tabella del contenuto di magnesio negli alimenti:

Contenuto di magnesio, calcio e ferro (mg/100 g di prodotto) in alcuni alimenti

Nota. Il lettore attento noterà che i dati nelle tabelle riportate divergono in modo significativo. Ad esempio, il formaggio svizzero in una tabella contiene 2018 mg di calcio, ma nella tabella di Shchigel contiene “solo 837 mg di questo elemento. Nulla può essere cambiato nelle fonti citate. Ma... a chi credere? Incontriamo tali discrepanze più di una volta. Fonti diverse forniscono dati diversi. Forse è vero che il vero formaggio svizzero contiene tanto calcio quanto indicato nella tabella di Wlodarz (secondo G. Schell), e il formaggio polacco – quanto indicato nella tabella di Szczygiel? È difficile rispondere a questa domanda. Ad esempio, il formaggio a latte scremato di Wlodarz contiene 1658 mg di calcio, mentre il contenuto massimo nel formaggio di Szczygiel è del 995 mg%.

La stessa differenza si osserva nei dati sul contenuto di magnesio. Sfortunatamente, non sappiamo come sia stato effettuato il calcolo nella tabella Wlodarz - per il contenuto di un elemento puro o dei suoi sali, ad esempio carbonato di calcio (CaCO 3) o carbonato di magnesio (MgCO 3). I dati presentati nel lavoro di Wlodarz sono 3-4 volte superiori ai corrispondenti dati di Szczygiel, ma il contenuto di magnesio nel grano saraceno è quasi 3 volte inferiore.

Naturalmente, la definizione del contenuto sostanze diverse nei prodotti alimentari è una questione incredibilmente complessa, ed è sempre necessario tenerne conto possibili errori nelle analisi, se non altro perché i metodi di determinazione sono diversi e lo sono anche i prodotti (diversi, clima diverso, diverse varietà e così via.). Questo è il motivo per cui molti professionisti considerano questo tipo di dati tabellari come indicativi.

In Polonia è comune utilizzare le tabelle Szczygel, ma è utile sapere cosa hanno da dire gli altri al riguardo. Pertanto, presentiamo non solo le tabelle degli autori polacchi, ma anche i dati ottenuti in altri paesi.

Le fonti più ricche di magnesio sono noci e fagioli, nonché semi di altri legumi. Ad esempio, mezzo bicchiere di fagioli freschi contiene 151 mg di magnesio e la stessa quantità di semi di soia ne contiene 200 mg. Nelle verdure cotte velocemente, come gli spinaci, cime di barbabietola Anche il cavolo rapa contiene molto magnesio, ma se li cucini a lungo e in grande quantità d'acqua, il magnesio viene lavato via intensamente.

Aggiungiamo anche che il fertilizzante al magnesio più economico può essere considerato la cenere carbone marrone, che contiene circa il 4% di magnesio, oltre al 16-25% di calcio e vari oligoelementi (ferro, boro, rame, manganese, molibdeno, ecc.). La kieserite, un fertilizzante importato dalla DDR, contiene il 20% di magnesio e viene solitamente utilizzata quando non sono disponibili solfato o cloruro di magnesio. In caso di clorosi delle foglie, ad esempio nelle piantagioni di pomodori, vengono annaffiate con una soluzione di solfato di magnesio o utilizzate come fertilizzante principale in una quantità di 2 kg per 100 mg.

Forse vale la pena aggiungere che tutti i prodotti a base di farina da forno contengono una quantità trascurabile di magnesio. Nelle verdure questo elemento è presente maggiormente quantità diverse, a seconda del suo contenuto nel terreno, nonché dei fertilizzanti artificiali.

Stranamente, data l'elevata consapevolezza della popolazione moderna in termini di dietetica, molti sono piuttosto lontani dalle norme di nutrizione e consumo elementi necessari nel loro quantità richieste. Ad esempio, malattie come l’anemia, l’anoressia, la depressione, il nervosismo e l’insonnia non perdono la loro rilevanza oggi. Ne hanno abbastanza sintomi gravi, sebbene le cause di queste malattie siano abbastanza semplici: sono giuste un importo insufficiente nel corpo di vitamina B6 e magnesio.

In generale, una persona può soffrire di carenza di vitamina B6 per diversi motivi. Questo cattiva alimentazione(i prodotti contengono poche vitamine e minerali), potenziato esercizio fisico o gravidanza, interruzione del tratto gastrointestinale e incapacità di assorbire la vitamina, contenuto ridotto magnesio, in cui la vitamina è scarsamente assorbita dalle cellule del corpo.

Perché le persone hanno bisogno della vitamina B6 e del magnesio?

Questa vitamina è anche chiamata piridossina. Per normalizzare il suo contenuto nel corpo, dobbiamo prima capire perché ne abbiamo bisogno e di cosa è responsabile questo elemento utile.

Come accennato in precedenza, una sua carenza può portare a malattie sistema nervoso, anemia, dermatite. La carenza vitaminica colpisce ancora soprattutto quei paesi in cui la dieta di base è povera di vitamina B6 e magnesio. Segni di malattia:

• disturbo tratto gastrointestinale, inclusa diarrea o stitichezza;
• dermatite;
• calvizie;
• peso in eccesso;
• disordini mentali.

Il magnesio è molto elemento importante, presente in tutti i tessuti e organi. Il magnesio è essenziale per il normale funzionamento del corpo. Il corpo ha bisogno di questo macronutriente grandi quantità. Il corpo umano contiene circa 25 g di magnesio. Circa il 60% del magnesio si trova nelle ossa, circa il 27% nell'organismo tessuto muscolare, 6-7% in altre celle e 1% all'esterno delle celle.
Il magnesio è coinvolto nel metabolismo, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella funzione muscolare e ha un effetto vasocostrittore.

Il magnesio partecipa alle reazioni enzimatiche, al metabolismo, alla sintesi proteica, agli enzimi e agli antiossidanti, regola i livelli di colesterolo e zucchero, influenza il funzionamento del sistema immunitario e cardiovascolare, la pressione sanguigna e le condizioni del tessuto osseo.

Cause della carenza di vitamina B6 e magnesio

Innanzitutto, la causa della carenza di vitamina B6 è una cattiva alimentazione (nella dieta prevalgono alimenti che contengono poche di queste sostanze). Più precisamente, una dieta monotona, che contiene in gran parte mais, molto prodotti farinacei. Inoltre, uno dei fattori decisivi per iniziare ad assumere la vitamina è il consumo eccessivo di dolci e cibi contenenti zucchero. E il consumo regolare di alcol.

La carenza di magnesio non è comune; solitamente gli alimenti che ne contengono quantità sufficienti vengono consumati quotidianamente.
Stato apparato digerente e i reni influenzano il contenuto di magnesio nel corpo. Alcuni malattie gastrointestinali e malattie renali, compromettono l'assorbimento e limitano la capacità del corpo di assorbire il magnesio. Ciò può portare a una carenza di magnesio nel corpo. Anche il vomito e la diarrea possono portare a tali conseguenze.

Va inoltre tenuto presente che esistono fasce di popolazione che necessitano soprattutto di aumentare il consumo di alimenti contenenti vitamina B6 e magnesio:

• persone affette da diabete;
• donne in gravidanza e in allattamento;
• atleti;
• adulti con maggiore attività fisica.

Segni di carenza di vitamine e carenza di magnesio

La mancanza di magnesio si manifesta con segni come:

• disturbi del sonno,
• fatica,
• osteoporosi,
• emicrania,
• artrite,
• fibromialgia,
• Aritmia cardiaca,
• stipsi,
• sindrome premestruale (PMS),
• perdita di appetito,
• nausea, vomito, stanchezza,
• epilessia,
• convulsioni,
• spasmi muscolari,
• spasmi vascolari,
• ipocalcemia,
• ipokaliemia,
• calvizie.

La mancanza di vitamina B6 porta anche a tristi conseguenze:

• perdita di appetito,
• depressione,
• anemia,
• macerazione,
• fatica,
• nervosismo,
• insonnia,
• atrofia dell'epidermide,
• crepe agli angoli della bocca.

Separatamente, si dovrebbe evidenziare un fattore come il deterioramento delle funzioni cerebrali. In particolare questo irritabilità eccessiva, incapacità di concentrarsi su un oggetto, dimenticanza, distrazione. A volte questi segni possono trasformarsi in gravi disturbi mentali.

In alcuni casi soprattutto forma trascurata carenza vitaminica, i decessi si verificano in questo contesto.

Valore giornaliero di B6 e magnesio

Ci sono alcune regole per il consumo di alimenti o integratori fortificati individuali che dovresti seguire per evitare una carenza di vitamina B6 nel corpo. Per prima cosa devi conoscere la norma, che è determinata per ciascuno categoria separata popolazione. Ecco i seguenti dati su cui fare affidamento per mantenere la dieta corretta:

Standard B6 per bambini:

• 1 anno: da 0,5 a 0,6 mg al giorno,
• da 1 a 3 anni: 0,9 mg al giorno,
• da 4 a 6 anni: 1,3 mg al giorno,
• da 7 a 10 anni: 1,6 mg al giorno.

Per uomo:

• da 11 a 59 anni: 2 mg al giorno,
• dai 60 anni in su: 2,2 mg al giorno.

Per donne:

• da 11 a 18 anni: 1,6 mg al giorno,
• da 19 a 59: 2,0 mg al giorno,
• periodo di allattamento, gravidanza: 2-2,2 mg al giorno.

Valore giornaliero del magnesio:

• Bambini sotto i 6 anni: 30 mg al giorno
• Adolescenti sotto i 12 anni: 75 mg al giorno
• Uomini: 400-420 mg/giorno
• Donne: 310-360 mg/giorno
• Donne durante la gravidanza -350-400 mg/giorno

Informazioni più dettagliate sui prodotti più consumati e popolari che possono essere inclusi nella dieta di ogni persona media, senza minimizzare in alcun modo il livello di tutti gli altri sostanze utili e i microelementi, contenenti vitamina B6, sono presentati nella tabella.

Ma oltre alla vitamina B6 è necessario anche il magnesio operazione normale tutti i sistemi e gli organi.

Buone fonti di magnesio sono spinaci, legumi e noci. Ad esempio, 100 g di prodotti a base di magnesio contengono:

• mandorle - 280 mg,
• anacardi - 260 mg,
• spinaci - 79 mg,
• fagioli - 60 mg,
• patate al forno con la buccia - 48 mg,
• banana - 32 mg,
• un bicchiere di latte - 27 mg,
• una fetta di pane da grano intero-23mg.

C'è poco magnesio nel pane bianco, prodotti a base di carne nutrizionale, ma si trova anche nell'acqua del rubinetto.

Se i prodotti di cui sopra sono difficili da costituire la base della dieta, è necessario tenere conto anche di alcune regole nutrizionali che aiuteranno solo ad aumentare il contenuto di questa vitamina e magnesio in tutto il corpo. Dovrebbe essere incluso dieta giornaliera verdure verdi, frutta ed erbe aromatiche (contengono molta B6). Va ricordato che il trattamento termico è il fattore che può uccidere questa vitamina nei prodotti. Cioè, la dieta deve contenerne una grande quantità verdure crude e frutti.

Da tutto quanto sopra possiamo trarre una semplice conclusione che, come nella maggior parte dei casi, la salute di ognuno di noi è nelle nostre mani. Una dieta equilibrata e varia non è solo la prevenzione di carenze vitaminiche, problemi di ipertensione, nervosismo e sistemi cardiovascolari. Previene anche molte altre malattie.

Il magnesio è molto diffuso; fa parte della clorofilla ed è necessario per la crescita delle piante, la fioritura e la formazione dei semi. Tutte le parti verdi della pianta contengono questo elemento. Ma quali alimenti contengono più magnesio di quello che dovresti nutrire con la tua famiglia?

Una persona dovrebbe mangiare cibi ricchi di magnesio ogni giorno. Gli adulti necessitano in media di 300-400 mg al giorno, questa quantità di Mg è necessaria per mantenere una concentrazione nel sangue di 0,65 - 1,05 mmol/l.

La maggior parte del magnesio si trova negli alimenti di origine vegetale. Il Mg è concentrato principalmente nelle foglie, negli steli e nei semi.

Magnesio negli alimenti vegetali

Per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo macronutriente, non è necessario acquistare spezie rare o cucinare piatti esotici. I prodotti contenenti magnesio sono sempre a portata di mano e sono molto facili da introdurre nella dieta quotidiana.

Molto Mg è contenuto nel pane integrale e nella crusca. Il campione nel contenuto di minerali è il riso, crusca di frumento, 100 g dei quali contengono rispettivamente 781 mg e 590 mg di Mg, una quantità superiore al fabbisogno giornaliero del macronutriente.

Coprire completamente fabbisogno giornaliero il minerale contiene 100 g di cacao in polvere, che contiene 425 mg di Mg. Alta concentrazione di minerali in alga marina Pertanto, nelle alghe questo macroelemento si accumula fino a 170 mg per 100 g di alghe.

Prodotti alimentari con alta concentrazione il magnesio è comune tra le piante della famiglia delle leguminose, soprattutto nella soia e nei fagioli.

Come si può vedere dalla tabella, la soia è al primo posto tra i prodotti vegetali della famiglia delle leguminose ricche di magnesio.

Questo alimento è ben bilanciato nel contenuto di potassio (24,8% del valore giornaliero per 100 g) e magnesio (16,3% del valore giornaliero). Tiene il passo semi di soia e noccioline. Contiene contemporaneamente una grande quantità di Mg, vitamina B6 e K.

La maggior parte del magnesio si trova nei semi. Pertanto, 100 g di semi di girasole forniscono all'organismo una quantità giornaliera di Mg, a condizione che vengano utilizzati crudi.

C'è molto magnesio dentro prodotti familiari nutrizione e, come mostra la tabella, grano saraceno normale In termini di contenuto di Mg, non è praticamente inferiore agli anacardi, ma è davanti a mandorle e pistacchi.

Il Mg è concentrato nelle foglie di tè. Nel tè nero lungo ci sono 440 mg per 100 g e il potassio - 2480 mg/100 g, che è vicino a norma quotidiana K, pari a 3-5 g.

Il pane contiene meno Mg, il che è associato a perdite durante la lavorazione termica e meccanica. IN pane di segale i suoi 46 mg/100 g, nel grano – 33 mg/100 g.

Una piccola quantità di macroelemento Mg si trova nelle verdure, nelle bacche e nella frutta.

Magnesio nei prodotti animali

Gli alimenti di origine animale contengono meno macroelemento Mg rispetto agli alimenti vegetali e anche dopo elaborazione culinaria Il contenuto di Mg diminuisce di un altro 35-50%.

Il pesce e i frutti di mare contengono leggermente più minerali che nella carne rossa, nel pollame e nei latticini. Poco Mg nelle uova, quindi in 100 g uova crude solo 12 mg di macronutrienti - 13 mg, oca - 16 mg, anatra - 17 mg.

Dopo la cottura del cibo, la concentrazione di Mg in esso contenuta diminuisce. E se il grano saraceno contiene 250 mg/100 g del macroelemento, allora nel porridge di grano saraceno cotto in acqua, la quantità di questo elemento si riduce a 51. Anche i fagioli perdono significativamente magnesio durante la cottura - da 130 a 35 mg/100 g.

E versare il liquido da un barattolo con mais in scatola, una persona si priva del 60% del magnesio originariamente contenuto nel prodotto.

Caratteristiche dell'assorbimento del magnesio

Quando si scelgono i prodotti, è necessario tenerne conto durante la preparazione del cibo la maggior parte minerali utili si perde. È importante in quale forma gli ioni Mg sono legati negli alimenti. Meglio assorbito composti organici il magnesio, inorganico viene assorbito molto peggio.

Bisogna tenere conto che i terreni, a causa di un uso irrazionale, non contengono il magnesio necessario, le piante sono carenti di questo elemento essenziale per la fotosintesi e soffrono di clorosi.

Pertanto, le mele contengono solo l'80% del normale magnesio. Il cavolo acquistato in un negozio contiene 4 volte meno magnesio del cavolo coltivato sul tuo terreno.

Con l'età, con l'ipovitaminosi, la mancanza di minerali, l'abilità tratto digerente l'assorbimento del magnesio diminuisce. La necessità di ed è particolarmente elevata. Quali alimenti contengono magnesio, potassio e vitamina B6?

Prodotti con magnesio, potassio, vitamina B6

Il miglior fornitore di prodotti con magnesio e vitamina B6 sono gli alimenti vegetali.È meno soggetto a lavorazioni termiche e meccaniche e può essere utilizzato crudo.

Ricco di magnesio e vitamina B6 prodotti erboristici: pistacchi, aglio, semi di girasole, sesamo, coriandolo, nocciole, lenticchie, Noce. 100 g di semi di girasole crudi, pistacchi completamente ricoperti fabbisogno giornaliero corpo in vitamina B6 e contengono molto Mg.

Il potassio, necessario per l'assorbimento del Mg, si trova spesso in grandi quantità negli stessi alimenti in cui è concentrato il magnesio. Quindi, nelle albicocche secche K - 1717 mg, Mg - 105 mg, in alga marina, rispettivamente, K – 970 mg, Mg – 170 mg.

La maggior parte di potassio e magnesio si trova anche nelle arachidi, fagioli, mandorle, uva passa, prugne, piselli, nocciole, anacardi, pinoli e noci.

Questi prodotti sono particolarmente utili per le persone che soffrono di malattie cardiache, disturbi del sistema nervoso e disturbi metabolici.