Quali prodotti vegetali possono sostituire la carne? Verdure e verdure a foglia verde. Prodotti sostitutivi della carne

Come spesso sottolineano gli esperti nella transizione verso una dieta vegetariana, non è possibile semplicemente rimuovere tutti i prodotti a base di carne dal menu e calmarsi. La nostra dieta può essere facilmente immaginata come un mosaico, dove al posto di pezzi di vetro multicolore ci sono vari carboidrati, grassi, proteine, vitamine e minerali, in quantità sufficienti a mantenere attività vitale al livello adeguato. E togliendo la carne dal menù si possono trovare diverse lacune in questo mosaico. Che ora devono essere riempiti con qualcosa. Quindi, se non carne, allora cosa?

Due approcci alla questione

Puoi affrontare questo problema da due lati. Fare riferimento a libri di riferimento, per scoprire di quali nutrienti è ricca la carne - come disse un personaggio letterario, "e ora ti mostrerò a cosa hai appena rinunciato" - e per chiarire quali prodotti vegetariani non ne contengono meno (nutrienti).

È chiaro che sostituire la carne con una sola cosa non funzionerà, ma è possibile selezionare più prodotti che possano fornire lo stesso set, solo meglio. Allo stesso tempo, puoi vedere quanto diventerà più vario il menu.

Oppure, questo è un altro approccio, chiarire cosa, di regola, manca a una dieta vegetariana (ad esempio, studiando pubblicazioni sull'argomento "cosa è dannoso nel vegetarianismo"). E poi chiedersi cosa si può fare per sopperire a questa carenza. Esiste, ovviamente, un terzo metodo: contattare uno specialista in corretta alimentazione vegetariana per scoprire cosa mangiano esattamente i vegetariani al posto della carne. Tuttavia, per comunicare con uno specialista, è utile apprendere una certa quantità di informazioni preliminari.

Cosa c’è di “insostituibile” nella carne?

Esistono numerosi componenti del sistema nutrizionale che non vengono reintegrati automaticamente quando si rinuncia alla carne e ai quali, per questo motivo, è necessario prestare attenzione:

Proteina; ci sono alcune difficoltà per ottenerlo norma quotidiana proteine, se la dieta non contiene carne e uova;
Calcio, zinco; questi microelementi sono più difficili da assorbire nell'organismo quando sono ottenuti da alimenti vegetali;
Ferro; inoltre non presenta un'elevata biodisponibilità negli alimenti vegetali;
Vitamine D e B, in particolare B12; di quest'ultimo si parla molto spesso come di un elemento “essenziale”, la cui carenza si verifica se non si mangia carne.

Un punto separato è alto valore dell'energia prodotti a base di carne. Ma l'esperienza di tante persone che aderiscono cibo vegetariano e sentirsi bene, dimostra che sostituire la carne è ancora possibile.

Uova. Nella lista degli alimenti che forniscono proteine, vengono prima; Le sostanze benefiche delle uova vengono assorbite quasi completamente. Non tutti i vegetariani li mangiano, ma potete sostituire le proteine ottenute dalla carne con un uovo;
Pesce e frutti di mare. Le proteine del pesce non sono in alcun modo inferiori a quelle della carne, contengono la stessa quantità di aminoacidi e sostanze nutritive. Forse non proprio vegetariano; ma va bene per sostituire la carne;
Legumi. Fagioli, piselli, soia, lenticchie, ceci, mais, ceci e altri. Le lenticchie, ad esempio, sono ricche proteine vegetali, così come ferro e vitamine A, B e C. Ma bisogna tenere conto che il consumo eccessivo di lenticchie - più di 300 grammi in forma bollita - sovraccarica tratto gastrointestinale. Per rendere i legumi più digeribili, vengono consumati in abbinamento alle verdure;
Alga marina- un'ottima fonte di proteine e iodio naturale, ricca anche di minerali e clorofilla benefici per l'organismo. (A causa dell'elevata fermentazione, mangiarli non vale più di 150-200 grammi al giorno fresco o fino a 30 grammi essiccati);
Latticini considerata una buona fonte di proteine e calcio. Vale la pena ricordare qui che la ricotta e il formaggio a basso contenuto di grassi hanno più proteine;
Noci e semi. A causa della concentrazione di proteine, si consiglia addirittura di limitarle consumo quotidiano. I vegetariani mangiano anche noci e semi per gli aminoacidi, il carotene e le vitamine B, E e C che contengono. grassi vegetali e altri nutrienti;
Cereali. Farina d'avena, riso, mais e altri saranno un'ulteriore fonte di proteine. Il grano saraceno è al primo posto tra i cereali per contenuto proteico (oltre il 12%);
Le verdure hanno la minor quantità di proteine. Ma si trovano ancora negli asparagi, nelle zucchine, cavoletti di Bruxelles, cetrioli e patate.

Dove trovare ferro, calcio e zinco

Legumi, cereali e verdure sono ricchi di ferro. ortaggi a foglia, frutta secca e germogli. Il melograno può anche essere una fonte di ferro. I cereali sono anche fonti di ferro e altri microelementi. Lo zinco si trova in cereali integrali, noci, legumi, quinoa, semi, uova e latticini.

Il calcio si trova nei latticini e nei prodotti vegetali: legumi, noci, semi. Ce n'è parecchio dentro fiocchi d'avena, broccoli, gombo, verdure a foglia, alghe, arance e frutta secca. È facile trovare miscele di cereali, prodotti a base di soia e Barrette energetiche arricchito con calcio.

B12 e altre vitamine

Pesce e frutti di mare sono ricchi di vitamina B12;
Si trova anche nelle uova e nei latticini;
I fiocchi di cereali ne sono arricchiti ed altre vitamine;
La carenza di vitamina B12 può essere compensata con alghe e lattuga a foglia verde (più scure sono le foglie di lattuga, più vitamina contiene), spinaci;
A proposito di “altre vitamine” si può aggiungere anche la banalità: più frutta.

Vale anche la pena ricordare che in caso di carenza di vitamina B12, così come di altre vitamine, è ormai consuetudine includere nella dieta integratori alimentari che la contengono. E quanto più rigoroso è il tipo di vegetarianismo scelto, tanto più rilevante è questo.

A proposito, gli esperti consigliano di utilizzare determinati additivi alimentari in situazioni speciali, anche con il pieno dieta bilanciata, ad esempio in caso di carichi maggiori o di condizioni meteorologiche avverse.

Naturalmente si discute molto, sia a livello di scienziati e ricercatori, sia a livello di pubblicazioni tematiche che ripetono le loro argomentazioni, sull’efficacia della sostituzione della carne attraverso prodotti elencati; Si parla molto delle difficoltà che si nascondono lungo questo cammino. Diciamo solo: difficoltà nella compilazione dieta bilanciata Quelle persone che mangiano carne non hanno meno nutrimento. E c'è qualcosa con cui sostituirlo, se lo si desidera.

Le persone mangiano carne e prodotti a base di carne per ricostituire le riserve proteiche nel corpo. Ma cosa dovrebbe fare chi non sa con cosa sostituire la carne e vuole rifiutarla categoricamente? Per aiutare queste persone, è stata compilata una valutazione dei prodotti che possono diventare un'alternativa completa ai piatti di carne. Questo cibo saturerà il nostro corpo ogni giorno con proteine e molti nutrienti.

Assunzione giornaliera di carne o sostituti della carne

Compilare dieta corretta senza carne, dovrebbe essere determinato il fabbisogno proteico individuale di una persona. Questo indicatore è facile da calcolare.

Ad esempio, prendiamo la persona media di età superiore ai diciannove anni, che guida stile di vita sedentario vita e cercando di trovare tempo per il fitness ogni giorno. Quindi, il peso corporeo ha un’influenza marcata sui bisogni del corpo. Il coefficiente richiesto in in questo caso equivale a 0,79. Per le persone di età compresa tra 15 e 18 anni, questa cifra è 0,88. Questo numero dovrebbe essere diviso per il valore numerico del tuo peso.

Ad esempio, una persona di età superiore ai diciannove anni, che pesa sessanta chilogrammi, da mantenere salute normale, dovrebbero consumare 47,4 grammi di proteine al giorno.

Vale la pena prestare attenzione al fatto che il corpo di queste persone richiede quantità di nutrienti completamente diverse, a differenza di coloro che vivono in condizioni di sport seri o sperimentano un grave sovraccarico fisico sul lavoro.

Cosa mangiare al posto della carne?

Pescare

Quando si mangia pesce, il corpo riceve proteine simili alla carne, che sono estremamente facili da digerire. Grazie al contenuto di vitamine, in particolare D ed E, consumo costante piatti di pesce consente di mantenere pelle, vista, denti, capelli normali.

Legumi

Le proteine vegetali che consumiamo mangiando i legumi sono considerate una sostanza difficilmente digeribile. Si consiglia di mangiare insieme ai legumi verdure fresche o cereali, ciò contribuirà al rifornimento di aminoacidi e alla migliore elaborazione delle proteine.

Uova

Le uova contengono la più alta percentuale di proteine, che vengono rapidamente digerite. Si verifica un assorbimento quasi completo. L'opzione migliore, dal punto di vista nutrizionale, sono le uova alla coque.

Semi di soia

Gli appassionati di prodotti a base di soia a volte non avvertono affatto la mancanza di carne nella loro dieta. Ciò accade perché i punti vendita al dettaglio sono pieni di prodotti a base di soia, come maionese, latte e carne. Se consumi semi di soia importi ragionevoli, quindi il corpo riceverà proteine perfettamente digeribili. È ottimale aggiungere al menu una piccola quantità di formaggio tofu o versare un po' di panna di soia nel caffè.

Cacao

Anche il cacao, prodotto antidepressivo, è considerato una fonte di proteine. Quando aggiunto ad esso latte di soia puoi aumentare il contenuto proteico di questa deliziosa bevanda molte volte.

Arachidi

I vegetariani sanno benissimo come sostituire la carne, per questo mangiano spesso le arachidi. Questo prodotto viene erroneamente classificato come frutta secca, ma in realtà appartiene alla specie delle leguminose. Le arachidi sono simili alle noci in quanto contengono grande quantità grasso

Noccioline

Gli amanti della frutta secca forniscono al corpo una grande percentuale di proteine, che vengono assorbite perfettamente. A condizione che si considerino le noci prodotto ad alto contenuto calorico, vanno consumati con moderazione, prevalentemente con insalate e simili Pasti leggeri. Nella lista della frutta secca, le mandorle sono al primo posto in termini di contenuto proteico, gli anacardi al secondo, seguiti da pinoli e nocciole, ci sono alcune proteine nelle noci.

Come sostituire la carne: A rifiuto totale dal consumo di carne, devi occuparti di riempire la tua dieta con altri prodotti proteici

Latticini

Ideale per porridge o pane salutari latticini, che sono fonte preziosa proteine e calcio. Si consiglia di consumare quotidianamente cibi e bevande a base di latte fermentato. In proporzione all'aumento del contenuto di grassi della ricotta o del formaggio, il contenuto proteico di questi prodotti diminuisce.

Ceci

Una buona base per una ricca zuppa in brodo è quella di utilizzare i ceci al posto della carne. Oltre alle proteine, questo prodotto ci fornisce fosforo e calcio. È sempre meglio integrare i ceci con le verdure. Una particolarità dei ceci è il lungo ammollo e la lunga cottura.

Cereali

Il grano saraceno contiene la più alta dose di proteine. Il suo contenuto è stato riscontrato anche in altri cereali, come l'orzo perlato e l'avena. Chi vuole ottenere i benefici della farina d'avena non sceglie i fiocchi extra, ma la loro varietà più grossolana. Tutti i cereali dovrebbero essere consumati insieme alle verdure.

Quinoa

Questo prodotto è classificato come un cereale, ma in realtà è simile al grano saraceno in quanto si avvicina alle verdure. Le proteine completamente digeribili del prodotto alimentare quinoa vengono integrate con successo con tutta una serie di sostanze utili, come potassio, rame, selenio, calcio, magnesio, tutta la linea vitamine La quinoa è davanti a riso, orzo e grano in termini di contenuto di fibre, riboflavina e carboidrati tipo complesso, acido folico. Forse un giorno la quinoa guadagnerà popolarità alle nostre latitudini.

Semi di zucca

Semplice e delizioso semi di zucca Sono un ottimo spuntino e aiutano a migliorare l'umore. I semi contengono non solo proteine, ma anche fosforo, fibre, rame, ferro, magnesio e aminoacidi.

Oltre ai prodotti elencati, l'organismo può ottenere proteine dagli alimenti: funghi, semi di girasole, pasta di semola, spinaci, semi di chia.

Ora siamo riusciti a scoprire cosa può sostituire la carne senza danneggiare il corpo. È ora di apportare modifiche al tuo menu.

L’alimentazione vegetariana è spesso accusata di essere inferiore e sbilanciata. Non contiene fonti di carne o pesce grande quantità vitamine e microelementi. Per i vegani rigorosi la situazione è la più problematica, poiché devono rinunciare a uova e latticini, e questo senza aggiungere qualche nutriente in più. necessario per il corpo. Tuttavia, la loro carenza può essere evitata se pianifichi correttamente la tua dieta e sostituisci i cibi animali con cibi vegetali, che saranno simili ad esso nell'insieme dei nutrienti necessari.

Esistono due approcci pratici per risolvere il problema. Innanzitutto, il valore nutrizionale di carne e pesce viene valutato in termini di contenuto nutritivo e quindi selezionato prodotti erboristici, sopperendo separatamente alla mancanza di ciascuno di essi. In secondo luogo, i nutrizionisti hanno capito da tempo quali sono frutta, verdura e cereali valore nutrizionale sono quanto più simili possibile ai prodotti animali e possono prenderne il posto.

Approccio n. 1: vitamine e minerali

La carne è la principale fonte di proteine, minerali(principalmente potassio, calcio, zinco, magnesio, rame, ferro), vitamine (gruppo B, A, D). Il pesce non è inferiore ai prodotti a base di carne in termini di quantità di proteine e alcuni tipi addirittura lo superano. Contiene molto acidi insaturi, vitamine (A, D, E, PP, B), micro e macroelementi (calcio, sodio, zolfo, fosforo, cloro). Tutte queste sostanze benefiche durante il vegetarianismo devono essere reintegrate con cibi vegetali, nei quali dovrebbero essercene abbastanza operazione normale corpo.

Proteina

Puoi sostituire la carne con latte e uova. Gli oppositori di tale nutrizione sostengono che, a differenza delle proteine della carne, nelle proteine del latte manca il necessario complesso di aminoacidi. Tuttavia, secondo gli studi, la loro carenza non viene rilevata con una dieta adeguatamente formulata, il che significa che non bisogna temere le conseguenze sotto forma di distrofia muscolare e anemia.

Anche i vegani non devono preoccuparsi troppo di questo. Gli alimenti vegetali sono molto diversi e sono perfettamente in grado di fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine complete.

La carne nella dieta può essere sostituita con i seguenti prodotti:

la soia è un sostituto completo, poiché contiene importo massimo non solo proteine con aminoacidi, ma anche molto ferro;
legumi: lenticchie, fagioli bianchi e neri, ceci, fagioli rossi, piselli - dopo la soia vengono considerati migliori fonti proteine non animali;
semi di canapa, zucca, quinoa e chia;
burro di arachidi;
fieno greco come condimento;
tempeh (semi di soia fermentati);
frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, nocciole;
grano saraceno;
crusca d'avena;
alcune verdure: spinaci, asparagi, broccoli, patate e sedano;
e anche frutta: albicocche secche, prugne, ciliegie, banane, avocado.

Per ottenere la combinazione proteica perfetta, ai vegetariani si consiglia di mescolare i legumi con i cereali, come lenticchie e riso o fagioli e mais.

La prova migliore che in assenza di carne e pesce nella dieta, il corpo può ricevere proteine complete e non ne soffrirà la carenza è un bellissimo sollievo muscolare e figure perfette atleti vegetariani, nonché i loro risultati e record.

Ferro

Il problema è che il ferro nelle piante ha una biodisponibilità minima per l’uomo. Per fare un confronto: solo l'1% di questa sostanza può essere assorbito da riso e spinaci, il 3% da mais e fagioli, il 7% da fagioli e soia; mentre dalla carne bovina fino al 22%, dal pesce l'11%. Cosa fare?

Innanzitutto, introducilo nella dieta il più possibile più prodotti ricco di ferro:

verdure: broccoli, cavolo bianco, lattuga, spinaci, sedano;
legumi: piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fagioli neri;
frutta secca: uvetta;
melassa - scarti della produzione di zucchero di barbabietola;
cereali: ;
noci: anacardi;
semi di cumino, canapa e girasole;
ritmo;
succo di pomodoro;
pane di farina integrale.

In secondo luogo, puoi aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali se lo abbini ad alimenti che contengono molta vitamina C: succhi e frutta di agrumi, pomodori, peperone e cavolo.

Calcio

In termini di contenuto di calcio, puoi sostituire la carne nella tua dieta:

verdure a foglia verde: broccoli, cavolo cinese e cavolo riccio;
melassa;
semi di soia;
cagliata di soia;
ritmo;
fichi;

I latto-vegetariani tendono ad avere un maggiore assorbimento di calcio rispetto ai non-vegetariani (i latticini contengono molto di questo elemento), ma i vegani ne sono spesso carenti. Pertanto è molto importante che quest'ultimo eserciti una certa pressione sulle piante sopra menzionate.

Zinco

Lo zinco vegetale viene assorbito peggio della carne o del pesce, il che significa che è necessario includerne di più nella dieta:

noci: noci del Brasile, noci, noci pecan, arachidi, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi;
noce di cocco;
frutta secca: albicocche e prugne;
cavolo rapa;
semi di girasole, semi di sesamo e semi di zucca;
legumi: lenticchie, mais, piselli, soia, fagioli bianchi, fagioli.

È più facile per i latto-ovo-vegetariani compensare la carenza di zinco, poiché il tuorlo d'uovo ne contiene molto.

Fosforo

Il pesce è la principale fonte di fosforo per l’uomo. Pertanto, devi pensare a cosa lo sostituirai. Questo elemento si trova nei seguenti prodotti vegetali:

legumi: piselli, fagioli;
cereali;
frutta secca: noci, noci del Brasile, pinoli, mandorle, anacardi, arachidi;
semi di sesamo, semi di zucca, semi di zucchina, semi di girasole;
crusca di frumento;
verdure: aglio, spinaci, prezzemolo, sedano, cipolla;
verdure: mais, carote, cavolini di Bruxelles, cavolfiore e cavolo rosso;
bacche e frutti: banane, cachi, uva, lamponi, arance, mele.

I latto-ovo-vegetariani ottengono abbastanza fosforo dai latticini. È un buon sostituto del pesce, poiché contiene calcio, che aiuta l'organismo ad assorbire completamente il fosforo.

Acido grasso

Acidi grassi essenziali al corpo umano, si dividono in omega-6 e omega-3. E se i primi sono contenuti in una dieta vegetariana in quantità sufficienti, allora cibo vegetale ne è ricco, questi ultimi molto spesso mancano. Per sopperire alla loro carenza, i vegetariani sostituiscono la carne:

uova (se la filosofia lo consente);
alghe;
canapa, soia, ;
Noci;
asparago;
fagioli;
prezzemolo e aneto;
semi di coriandolo.

Quindi tutti hanno l'opportunità di prevenire una carenza di acidi non grassi omega-3, anche in assenza di carne nella dieta.

Vitamina A

La vitamina A animale è biologicamente più attiva della sua analogo erboristico. Ecco perché i vegetariani soffrono così spesso della sua carenza. Per evitare che ciò accada, devi includere regolarmente i seguenti alimenti nella tua dieta:

avocado;
broccoli;
melone;
Patata;
patata dolce;
Peperone;
Pesche;
zucca

I latto-ovo-vegetariani sostituiscono la carne con la panna, burro, ricotta e tuorli d'uovo, in cui il contenuto di vitamina A è molto elevato.

Vitamina D

In termini di vitamina D nella dieta, i latto-ovo vegetariani non hanno problemi a sostituire la carne con latticini e uova. Ma negli alimenti vegetali si trova in piccole quantità solo nei funghi prataioli. Pertanto, ai vegani si consiglia vivamente di assumere un integratore di colecalciferolo in farmacia.

Vitamina B12

C’è anche un problema con la vitamina B12, poiché si trova negli alimenti vegetali quantità minima, che non è sufficiente per il corpo. Pertanto, è necessario assumere la cobalamina separatamente supplemento di cibo e prova a mangiare molti prodotti in cui è ancora presente:

insalata verde;
grano germogliato;
spinaci;
cereali;
noccioline.

Naturalmente, non saranno in grado di sostituire completamente la carne, ma almeno in qualche modo ne manterranno il livello. Per migliorare l'assorbimento della vitamina B12, si consiglia di bere 1-2 bicchieri di succo appena spremuto al giorno.

In genere, i vegetariani utilizzano un approccio vitaminico-minerale per sostituire gli alimenti di origine animale se viene rilevata una carenza di una determinata sostanza nel corpo. La carenza si manifesta in una serie di sintomi e malattie concomitanti, e poi confermato da un medico. Dopo aver scoperto quale nutriente ti manca, devi solo includerlo dieta giornaliera quanti più prodotti possibili che lo contengono.

Approccio n. 2: drogheria

Questo approccio alla pianificazione dei menu è più versatile e più semplice per i principianti. Qui puoi già trovare prodotti che sostituiscono la carne in un elenco già pronto. I nutrizionisti hanno calcolato quali nutrienti contengono abbastanza nutrienti da formulare una dieta completa. Questo è quello che hanno fatto.

miso - pasta di soia fermentata;
natto: sale fermentato;
farina di soia;
olio di semi di soia;
latte di soia;
Carne di soia;
salsa di soia;
cagliata di fagioli;
ritmo;
tofu;
Yuba: schiuma di latte di soia.

Svantaggio: la soia non può sostituire gli alimenti di origine animale per chi soffre di malattie legate alla tiroide.

Legumi:

fagioli;
piselli;
fagioli;
Lenticchie.

Meno: mancanza di metionina, alto contenuto di carboidrati, che provoca gonfiore e interferisce con la lotta contro l'eccesso di peso.

Cereali:

grano saraceno;
avena;
grano;
seitan: carne di grano;
orzo.

Contro: mancanza di aminoacidi.

Altro:

funghi;
latticini;
alghe marine, alghe marine;
noccioline;
oli vegetali;
semi;
frutta secca;
uova.

Tutti questi prodotti possono sostituire completamente carne e pesce per i vegetariani se pianifichi correttamente la tua dieta e li includi quotidianamente.

A proposito di carne di soia

Secondo molti esperti e gli stessi vegetariani, la carne bovina può essere completamente sostituita carne di soia, quindi vale la pena parlarne questo prodotto nei dettagli.

Il suo Composizione chimica Prossimo:

Il 50% della composizione è costituito da proteine vegetali;
polinsaturi acido grasso contenuto in proporzioni ideali;
acido linoleico;
fibra alimentare;
lecitina.

Beneficio

Ideale per chi non può mangiare uova e latte. Questo è dietetico prodotto a basso contenuto calorico, favorendo la perdita di peso.

Migliora la condizione delle seguenti malattie:

diabete;
allergie;
artrite;
aterosclerosi;
ipertensione;
ischemia;
obesità;
colecistite.

Rimuove dal corpo metalli pesanti e radionuclidi, rallenta il processo di invecchiamento, mantiene in buona forma sistemi e organi. La lecitina ripristina le cellule cerebrali, migliora la concentrazione, l'attenzione, la sessualità e attività motoria, memoria. Quindi tutti i vegetariani devono semplicemente includerlo regolarmente nella loro dieta.

Danno

Il prodotto naturale a base di soia è senza dubbio salutare e può sostituire la carne normale. Ma nel 1995 apparve la soia geneticamente modificata. Se usato regolarmente:

riduce il volume e il peso del cervello;
favorisce il rapido invecchiamento del corpo;
interferisce con la circolazione sanguigna;
provoca lo sviluppo della malattia di Alzheimer.

Pertanto, è necessario prestare estrema attenzione quando si acquista questo prodotto in modo che non sia OGM. E per questo dovrai leggere attentamente tutto quello che c'è scritto sulla confezione.

Controindicazioni

Il divieto sulla carne di soia si applica a:

infanzia: gli isoflavoni hanno un effetto deprimente sui bambini ancora in via di sviluppo sistema endocrino, che è irto di rapida pubertà nelle ragazze e, al contrario, di ritardo sviluppo fisico ragazzi;
malattie endocrine;
urolitiasi;
gravidanza: i composti simili agli ormoni hanno un effetto negativo sullo sviluppo del cervello del bambino e contribuiscono all’aborto spontaneo o al parto prematuro.

Il vegetarismo deve affrontare molte difficoltà quando si pianifica una dieta. Uno dei problemi principali è come sostituire carne e pesce in modo che il corpo non senta una carenza di vitamine e microelementi. Fortunatamente, gli alimenti vegetali spesso possono fornirne una serie completa. E quando si consumano latticini e uova, non dovrebbe esserci posto per tali esperienze.

Le controversie sui benefici e sui danni dei prodotti a base di carne non si sono placate per molti secoli. Ma ogni giorno sempre più scientifico e fatti medici, grazie al quale molte persone iniziano a cercare attivamente come sostituire la carne nella loro dieta. La crescente popolarità del vegetarianesimo è anche associata all’instabilità economica, poiché molte famiglie sono semplicemente costrette ad arrendersi prodotti costosi, anche dalla carne. Ma è possibile sostituire la carne senza compromettere la salute, e quali prodotti sostitutivi della carne sono preferibili per risparmiare denaro? L’esperienza dei vegetariani ci aiuterà a comprendere questi problemi.

Come sostituire la carne nella dieta degli aderenti a una dieta sana?

Tutti i prodotti sostitutivi della carne non possono compensare individualmente la mancanza di proteine animali, grassi e aminoacidi. Pertanto, si consiglia almeno ogni giorno piccola quantità mangiare quanti più alimenti possibili dal seguente elenco:

Fonti proteiche– pesce, gamberetti, calamari, latticini e prodotti a base di latte fermentato, uova, grano saraceno, seitan ( fonte utile scoiattolo da Farina di frumento), legumi, piselli, varie varietà dal (ad esempio ceci, fagioli mung), soia. A proposito, tra tutto ciò che sa di carne, la soia occupa una posizione di leadership. I vegetariani preparano una varietà di piatti a base di soia, sia con latte che altro famoso formaggio"tofu", cotolette, involtini di cavolo e persino salsicce. Ma per mangiare sano Si consiglia di cucinare piatti da semi di soia e non da semilavorati già pronti.
Fonti di grassi– frutta secca (noci, pino, mandorle, ecc.), varietà grasse pesci dell'oceano, semi di girasole e di zucca. Oliva, semi di lino, sesamo, zucca, olio di cedro.
Fonti di aminoacidi e vitamine– verdure, frutta, spezie, legumi. Cavolo di mare, le insalate, i calamari contengono la vitamina B12 piuttosto rara della “carne” e i gamberetti sono una ricca fonte di ferro. Si ritiene che i funghi sostituiscano anche la carne, poiché contengono amido animale: il glicogeno. E alcuni funghi sono simili alla carne e al sapore, ad esempio il fungo di pollo.

Inoltre, i prodotti sopra menzionati contengono anche altre sostanze benefiche che non si trovano nella carne, il che rappresenta un grande vantaggio per una dieta sana.

Come sostituire la carne nella tua dieta se hai bisogno di risparmiare?

Con limitato bilancio familiare molti prodotti sostitutivi della carne semplicemente non sono disponibili. Pertanto, le casalinghe dovranno fare ogni sforzo e immaginazione per bilanciare la dieta. E seguenti suggerimenti aiuterà in questa difficile questione:

Come sostituire la carne nella dieta di un bambino?

Le proteine sono molto importanti per un corpo in crescita, quindi in assenza di carne cibo per bambini dovrebbe essere dato Attenzione speciale. Varie varietà di pesci, calamari, gamberetti e altri frutti di mare, prodotti a base di latte fermentato, diversi tipi di noci, olive, semi di lino, sesamo, pino o olio di semi di zucca- tutti questi prodotti devono essere presenti nella dieta. Alcuni nutrizionisti consigliano di includere la carne di pollame nel menu almeno occasionalmente, idealmente filetto di pollo. E, naturalmente, non dobbiamo dimenticarlo verdure crude e frutti benefici per lo sviluppo e la crescita del bambino.

Il rifiuto della carne può essere motivato per vari motivi. Alcuni fanno un passo del genere per pietà verso gli animali, altri per preservarli propria salute. Inoltre, tali misure possono far parte di dieta terapeutica, ad esempio, quando malattie croniche rene In ogni caso, una persona deve affrontare una domanda seria: cosa può sostituire la carne? Per rispondere a questa domanda, consideriamo gli alimenti vegetali con il massimo contenuto proteico, senza i quali una dieta vegetariana equilibrata è impossibile.

Semi e noci

Noci e semi non sono solo ricchi di proteine, ma anche grassi sani, necessario per la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Tuttavia, per lo stesso motivo, non vanno consumati senza moderazione: come ogni prodotto ricco di grassi, sono ricchi di calorie. Persone con un debole per peso in eccessoÈ necessario limitarsi a una manciata di noci o semi, da consumare solo nella prima metà della giornata. Uno di migliori sostituti le proteine animali di questa categoria di prodotti sono i semi di zucca. Contengono 30,23 g di proteine per 100 g di prodotto. Per fare un confronto, la carne di manzo contiene solo circa 25 g di proteine e la carne di maiale ancora meno. I semi si consumano preferibilmente crudi o leggermente essiccati. Basta non friggerli, poiché ciò causerebbe l'ossidazione. grassi sani e il prodotto passerà da utile a dannoso.

Inoltre, un vegetariano dovrebbe prestare attenzione alle mandorle (21,22 g), (20,7 g), sesamo (20,45 g), pistacchi (20 g), semi di lino (18,29 g), anacardi (18,22 g), Noce(15,23 g).

Noci e semi possono essere consumati separatamente o aggiunti a insalate e cereali. UN nel miglior modo possibile Ottenere una buona porzione di proteine è preparare il latte vegetale. Può essere fatto con mandorle, semi di sesamo, semi di papavero. Ma il più efficace in termini di contenuto proteico è il latte di semi di canapa. Se sei interessato non solo a cosa è accettabile sostituire la carne per un vegetariano, ma anche a come guadagnarne massa muscolare, allora questo è il miglior analogo naturale frullati proteici. I semi di canapa contengono tutto aminoacidi essenziali e in una forma più facilmente digeribile rispetto ai prodotti animali.

Le piante della famiglia delle leguminose sono prodotti che sostituiscono con sicurezza la carne nella dieta. In termini di contenuto proteico, non sono in alcun modo inferiori ai prodotti di origine animale. Ecco alcuni esempi:

soia (36,7 g);
fagioli (26,12 g);
lenticchie (25,8 g);
piselli spezzati (24,55 g);
fagiolo verde (23,86 g);
fagioli (20-25 g a seconda della varietà);
ceci (20,1 g).

Per migliorare la composizione aminoacidica degli alimenti è utile abbinare i legumi ai cereali. Un abbinamento ideale, ad esempio, sarebbe un piatto di lenticchie e riso.
Prodotto ad alto contenuto proteico Uno dei legumi che possono sostituire la carne nella dieta è il tofu. È fatto con semi di soia e la sua consistenza ricorda qualcosa a metà tra la ricotta e il formaggio. Contiene circa 14-18 g di proteine per 100 g di prodotto.

Vale la pena menzionare separatamente le arachidi. Fa parte anche della famiglia delle leguminose e non è affatto una noce. In termini di contenuto proteico, che contiene 26,3 g, questo prodotto è una buona alternativa alla carne. Ma molti vegetariani continuano ad evitare le arachidi. In primo luogo, questa pianta è inclusa nell'elenco dei prodotti geneticamente modificati consentiti e, in secondo luogo, si deteriora molto facilmente. Le arachidi sono altamente sensibili al fungo Aspergillus, che può causare malattie al fegato, e con regolare uso a lungo termine può causare il cancro. All'occhio umano Il fungo non è visibile, quindi se vuoi comunque mangiare le arachidi, è meglio scaldarle.

Non tutti i tipi di vegetarianismo lo consentono trattamento termico cibo. Ma questo non è un motivo per rinunciare a cereali e legumi ricchi di proteine. Questi prodotti possono essere germogliati, preservando così non solo tutto nutrienti, ma anche moltiplicandoli.
Il processo di germogliazione migliora la composizione aminoacidica delle proteine vegetali e ne aumenta la digeribilità, riducendo allo stesso tempo il contenuto di grassi e il contenuto calorico del prodotto. Coloro che cercano qualcosa per sostituire la carne nella loro dieta dovrebbero iniziare a germogliare grano saraceno verde, ceci, lenticchie, fagioli mung, grano, avena. Oltre a migliorare la qualità delle proteine, la quantità di vitamine e minerali nei germogli di cereali e legumi aumenta più volte. Questo perché il seme in germinazione libera il suo massimo potenziale per lo sviluppo di una nuova pianta.

I germogli possono essere consumati separatamente dagli altri alimenti o aggiunti insalate di verdure. Inoltre, possono essere utilizzati per migliorare la composizione di un frullato verde.

Verdure e verdure a foglia verde

Quando si considera come sostituire la carne in una dieta vegetariana, non si possono trascurare le verdure a foglia verde. La maggior parte delle persone considera le verdure più come un condimento per il piatto principale, piuttosto che come un prodotto alimentare completo. E invano, perché è nelle parti verdi delle piante che si trovano tutti i 9 aminoacidi essenziali.
Inoltre, anche se una pianta contiene pochi amminoacidi, in un'altra sarà sicuramente abbondante. Pertanto, più verdure varie mangi, più equilibrata sarà la tua dieta in termini di composizione di aminoacidi.

Più specie utili i verdi sono:

spinaci;
gambi di sedano;
basilico;
rucola;
aneto;
prezzemolo;
coriandolo.

Ciò include anche diversi tipi cavolo – cavolo bianco, cavolfiore, broccoli, cavolo di Pechino, ecc.

Ottenere amminoacidi dalle verdure ha le sue caratteristiche. Affinché le sostanze possano essere facilmente assorbite, è necessario rompere le pareti cellulari sufficientemente resistenti delle verdure. Pertanto, deve essere masticato o frantumato accuratamente utilizzando l'attrezzatura da cucina. Per questa ragione L'opzione migliore per saturare il corpo sostanze utili Volere uso regolare frullati verdi da vari tipi verdure e verdure.

I funghi sono chiamati la “carne” dei vegetariani. Sebbene non abbiano livelli record di contenuto proteico, hanno una ricca composizione di aminoacidi. Ad esempio, i funghi prataioli contengono 18 aminoacidi. Vale anche la pena notare che durante il processo di essiccazione la quantità di proteine nei funghi aumenta fino a 10 volte. Sì, fresco Fungo bianco contiene 3,7 g di proteine ed essiccato - già 30,3 g.

Funghi e carne hanno in comune anche il fatto che entrambi questi prodotti sono difficilmente digeribili. Pertanto, i funghi possono aiutare abbastanza bene stato iniziale rinunciare ai prodotti animali quando l'organismo non è ancora abituato ad essere più sazio cibo leggero. Nel tempo, il loro numero dovrebbe essere ridotto.
Per preservare l'utilità dei funghi è importante cucinarli correttamente. È meglio dare la preferenza allo stufato e alla cottura al forno, funghi frittiÈ meglio escluderli dalla dieta a causa del loro alto contenuto calorico e della nocività per la salute. I crudisti possono includere anche i funghi nella loro dieta, poiché alcune varietà possono essere consumate crude. Questi sono funghi prataioli e funghi ostrica. In cucina francese Potete trovare tantissime ricette di insalate utilizzando questi funghi crudi.

Questo prodotto insolito è adatto a coloro che non solo cercano qualcosa con cui sostituire la carne come vegetariano, ma vogliono anche diversificare la propria dieta con nuovi piatti. Rappresenta il glutine puro, ottenuto lavando ripetutamente la farina di frumento. Ormai è di moda evitare completamente i prodotti che contengono questa sostanza, ma per una persona non intollerante il glutine è assolutamente sicuro.
Dopo la sciacquatura, il seitan viene fatto bollire in acqua con spezie e poi fritto o cotto al forno. Sarà più salutare friggere sulla griglia senza usare olio. Il seitan si sposa bene con contorni di verdure e ricorda molto la carne nel gusto e nella consistenza. E in termini di contenuto proteico, questo prodotto supera addirittura la carne (55,8 g). Inoltre contiene solo 3,5 g di grassi, per questo il seitan è molto popolare tra gli atleti vegetariani.

Alga marina

Le alghe sono un magazzino di sostanze salutari. Ma dal punto di vista del contenuto proteico, la spirulina è di massimo interesse. Questa alga contiene 57,5 g di proteine. Può essere trovato in vendita sotto forma di polvere, comodo da aggiungere frullati verdi o frullati di verdure.
Alto contenuto Lo scoiattolo vanta anche nori. Questi sono gli stessi fogli in cui sono avvolti i rotoli giapponesi. I vegetariani non possono rifiutare questo piatto, poiché esiste un numero enorme di varianti di verdure, comprese quelle crude. Nori è prodotto con alghe ordinarie mediante pressatura. Il cavolo marino non è diverso alte prestazioni di proteine, ma l'alga nori la contiene in forma concentrata, quindi questo prodotto contiene ben 41,4 g di proteine.

polline

Non per niente il polline veniva lodato negli antichi miti greci: gli antichi greci credevano che fosse da loro che veniva prodotto il famoso nettare per gli abitanti dell'Olimpo. Questo prodotto ha una composizione chimica unica, che contiene quasi tutte le vitamine e i minerali. Inoltre, un terzo del polline è costituito da proteine di alta qualità.
Naturalmente non dovresti coprire l’intero fabbisogno proteico giornaliero con questo prodotto: potresti facilmente sviluppare un’allergia. Interessano solo gli aminoacidi essenziali, per il bene dei quali il polline dovrebbe essere introdotto nella dieta quotidiana come additivo alimentare (non più di 2 cucchiai al giorno).

Evitare la carne durante l'infanzia

Quando un adulto decide di rinunciare ai prodotti animali, è una sua scelta consapevole ed è in grado di monitorare i cambiamenti nel suo corpo. Ma cosa fare se il bambino non mangia carne? È possibile permettergli di mangiare in questo modo e quali prodotti possono sostituire le proteine animali?

La medicina ufficiale riconosce la completezza di una dieta vegetariana, ma questa opinione non si applica ai bambini, soprattutto di età inferiore ai 5 anni. Secondo medici e nutrizionisti, un corpo in crescita non può fare a meno delle proteine animali. Tuttavia, ci sono un certo numero di specialisti progressisti che non sono d’accordo con questa posizione. Ad esempio, il noto medico Evgeny Komarovsky afferma che un bambino non dovrebbe essere costretto ad aggiungere carne alla sua dieta se non lo vuole. Come, infatti, costringerlo a passare al vegetarianismo senza la sua volontà. Il corpo dei bambiniè molto più intuitivo di un adulto e il bambino sente sempre di quali prodotti ha bisogno sviluppo normale.
Se tuo figlio si rifiuta di mangiare carne, offrigliene una varietà prodotti proteici origine vegetale, che sono stati menzionati sopra. Sicuramente gli piacerà almeno qualcosa da questa lista. Attenzione solo ai funghi: questo prodotto difficilmente digeribile può essere somministrato solo dopo 2 anni e non più di una volta alla settimana. Problemi possono sorgere anche con i legumi, che spesso causano gonfiore ai bambini. Possono essere somministrati solo a un bambino in forma macinata.

Quindi trovare un’alternativa alla carne non è affatto un problema. Al contrario, questo è un percorso interessante lungo il quale dovrai scoprire cose precedentemente sconosciute prodotti famosi e creare nuovi capolavori culinari.