Gli acidi grassi insaturi ne sono un esempio. Acido grasso. Proprietà, tipi e usi degli acidi grassi. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano. Norme di consumo per queste sostanze

Ora nessuno dubita che sia impossibile eliminare completamente i grassi dalla dieta, sia per perdere che per aumentare di peso. massa muscolare. Molti dei grassi sono molto necessari e sani.

Grazie al loro alto contenuto calorico, i grassi sono un’ottima fonte di energia. Oltre alla glicerina, contengono acido grasso, che determinano in gran parte valore biologico prodotti alimentari.

Alcune vitamine non possono essere attive a meno che non siano disciolte nei grassi.

Funzioni degli acidi grassi

Gli acidi grassi sono componenti dei fosfolipidi e dei glicolipidi che costituiscono la struttura delle membrane cellulari.

Gli acidi grassi sono componenti dei triacilgliceridi (grassi neutri), la principale fonte di energia dell'organismo, immagazzinati nel tessuto adiposo. Cm. .

Nel corpo umano si trovano circa 70 acidi grassi diversi. Di questi, i più comuni sono circa 20. Tutti contengono catene non ramificate costituite da un numero pari (12 - 24) di atomi di carbonio. Tra questi gli acidi predominanti sono quelli con 16 e 18 atomi di carbonio in catena, C16 (palmitico) e C18 (stearico, oleico e linoleico).

Gli acidi grassi si dividono in due gruppi: saturi e insaturi, a seconda della loro natura chimica.

C'è un'opinione secondo cui solo quelli insaturi sono utili (la cui fonte è principalmente oli vegetali) e i grassi animali contenenti acidi grassi saturi dovrebbero essere evitati. Ma questa è una posizione molto controversa e pericolosa. Dopotutto grassi saturi molto importante nel corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi (insaturi) sono acidi la cui struttura contiene uno o più doppi legami tra atomi di carbonio adiacenti. Inoltre, chimicamente questi doppi legami in quasi tutti i casi sono doppi legami cis (non trans). Questa è una differenza strutturale molto importante che rende gli acidi grassi attivi e benefici.

Cosa significa questo e come possiamo trarne beneficio?

Con l'aiuto di doppi legami insaturi regolari, gli acidi hanno un'elevata reattività ossidativa. Questo viene utilizzato dall'organismo per rinnovare le membrane cellulari, regolarne la permeabilità e sintetizzare i regolatori difesa immunitaria e altre sostanze biologicamente attive.

Potrebbero esserci doppi legami quantità diverse: se tale legame è presente in un'unica copia, allora l'acido è detto monoinsaturo (Omega-9, acido oleico).

Se sono presenti più doppi legami gli acidi vengono detti polinsaturi. Questi includono gli acidi Omega-3 (linolenico) e Omega-6 (linoleico e arachidonico).

A differenza del policarbonato Omega-9 acidi insaturi non sono prodotti dal corpo umano e devono essere forniti con il cibo.

Prodotti con acidi grassi insaturi

L'unico Grasso animale, appartenente alla stessa categoria: pesce.

I prodotti contenenti acidi monoinsaturi induriscono se leggermente raffreddati. Questo può essere visto con l'olio d'oliva se lo metti in frigorifero.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi (marginali) sono quegli acidi grassi che non hanno doppi legami nella loro struttura. Sono considerati i più dannosi, è a loro che viene attribuito tutto il danno dei grassi: dall'aterosclerosi all'obesità.

Con loro eccessivo Consumandolo si può effettivamente sviluppare un intero “bouquet” di varie malattie.

Ma non dovresti averne così tanta paura da non rimuoverli completamente dalla tua dieta - dopotutto, sono coinvolti nella sintesi (compreso il testosterone), nel trasferimento e nell'assorbimento di vitamine e microelementi e sono anche una fonte di energia. È importante notare che la mancanza di grassi animali nella dieta di una donna può portare a uno squilibrio ormonale e, in casi estremi, alla sterilità.

Alimenti con acidi grassi saturi

Prodotti, con alto contenuto grassi saturi solitamente di origine animale: burro, panna, latte, varietà grasse carne. C'è uno schema: più ce n'è in un prodotto acidi saturi, tanto più difficile è scioglierlo, portarlo dallo stato solido a quello liquido. Ad esempio, puoi facilmente indovinare dove ci sono più acidi saturi: nella verdura o nel burro.

Da prodotti vegetali Anche gli oli di cocco contengono molti grassi saturi, ma c’è ancora un acceso dibattito sui loro benefici o danni. Ma nonostante ciò, sono attivamente coinvolti grandi quantità aggiunto a vari prodotti economici e surrogati. I loro benefici per la salute sono discutibili.

Per una migliore digeribilità dei grassi animali, vengono sciolti (ad esempio utilizzati per friggere). La loro digeribilità aumenta non solo quando vengono sciolti, ma anche se trasformati in emulsione. Pertanto, gli acidi grassi del latte, del burro e della panna vengono assorbiti meglio dall'organismo rispetto a un pezzo di strutto.

Se mangiato freddo prodotti più sani origine vegetale con acidi grassi insaturi, si consiglia la cottura con grassi animali. Una volta riscaldati, i doppi legami degli oli subiranno un'intensa ossidazione. C'è un'opinione che in questo momento agenti cancerogeni, che se accumulati nel corpo causano il cancro.

Di quanto grasso ha bisogno una persona?

IN Vita di ogni giorno Dovresti consumare circa 1 g di grassi per kg di peso corporeo al giorno. Cioè, se pesi 65 kg, otterrai 65 g di grasso.

La metà degli acidi grassi consumati ogni giorno dovrebbero essere di natura insatura (oli vegetali, grasso di pesce).

Non è necessario mangiare specificamente i grassi: possono essere ottenuti da prodotti familiari. UN cibi grassi(gli stessi oli) dovrebbero essere consumati in quantità minime.

Quando si perde peso, è possibile ridurre la quantità di grasso a 0,8 g per kg di corpo (ma non meno di 30 g di grasso al giorno). Allo stesso tempo, dovresti calcolare la quantità di grasso non in base al tuo peso corporeo esistente, ma in base al peso desiderato che avrai senza grasso in eccesso (un modo per scoprire la percentuale di grasso è utilizzare bilance speciali).

Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e il loro ruolo in funzionamento normale corpo umano. Norme di consumo di queste sostanze.

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1. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento corpo umano. Norme di consumo di queste sostanze.

Grassi - composti organici, che fanno parte dei tessuti animali e vegetali e sono costituiti principalmente da trigliceridi (esteri del glicerolo e vari acidi grassi). Inoltre, i grassi contengono sostanze ad elevata attività biologica: fosfatidi, steroli e alcune vitamine. Una miscela di diversi trigliceridi costituisce il cosiddetto grasso neutro. Le sostanze grasse e simili ai grassi sono solitamente raggruppate sotto il nome di lipidi.

Nell'uomo e negli animali, la maggior quantità di grasso si trova nel tessuto adiposo sottocutaneo e nel tessuto adiposo situato nell'omento, nel mesentere, nello spazio retroperitoneale, ecc. I grassi sono contenuti anche nel tessuto muscolare, midollo osseo, fegato e altri organi. Nelle piante i grassi si accumulano principalmente nei corpi fruttiferi e nei semi. Un contenuto di grassi particolarmente elevato è caratteristico dei cosiddetti semi oleosi. Ad esempio, nei semi di girasole i grassi rappresentano fino al 50% o più (in termini di sostanza secca).

Il ruolo biologico dei grassi risiede principalmente nel fatto che ne fanno parte strutture cellulari tutti i tipi di tessuti e organi e sono necessari per la costruzione di nuove strutture (la cosiddetta funzione plastica). I grassi sono della massima importanza per i processi vitali, poiché insieme ai carboidrati partecipano all'approvvigionamento energetico di tutte le funzioni vitali del corpo. Inoltre, i grassi, accumulandosi nel tessuto adiposo che circonda gli organi interni e nel tessuto adiposo sottocutaneo, forniscono protezione meccanica e isolamento termico del corpo. Infine, i grassi che compongono il tessuto adiposo fungono da riserva di nutrienti e partecipano ai processi metabolici e all'energia.

I grassi naturali contengono più di 60 tipi di acidi grassi diversi con sostanze chimiche diverse e Proprietà fisiche e determinando così differenze nelle proprietà dei grassi stessi. Le molecole di acidi grassi sono “catene” di atomi di carbonio legati insieme e circondati da atomi di idrogeno. La lunghezza della catena determina molte proprietà sia degli acidi grassi stessi che dei grassi formati da questi acidi. Gli acidi grassi a catena lunga sono solidi, mentre gli acidi grassi a catena corta sono liquidi. Maggiore è il peso molecolare degli acidi grassi, maggiore è il loro punto di fusione e, di conseguenza, il punto di fusione dei grassi che contengono questi acidi. Allo stesso tempo, maggiore è il punto di fusione dei grassi, peggiore è il loro assorbimento. Tutti i grassi fusibili vengono assorbiti ugualmente bene. In base alla digeribilità i grassi possono essere suddivisi in tre gruppi:

grasso con punto di fusione inferiore alla temperatura del corpo umano, digeribilità 97-98%;

grasso con punto di fusione superiore a 37°, digeribilità circa 90%;

grasso con punto di fusione 50-60°, la digeribilità è circa 70-80%.

In base alle loro proprietà chimiche, gli acidi grassi si dividono in saturi (tutti i legami tra gli atomi di carbonio che formano la “spina dorsale” della molecola sono saturi, o riempiti, con atomi di idrogeno) e insaturi (non tutti i legami tra gli atomi di carbonio sono riempiti con atomi di idrogeno ). Gli acidi grassi saturi e insaturi differiscono non solo nelle loro proprietà chimiche e fisiche, ma anche nella loro attività biologica e nel “valore” per l'organismo.

Gli acidi grassi saturi si trovano nei grassi animali. Hanno una bassa attività biologica e possono avere un effetto negativo sul metabolismo dei grassi e del colesterolo.

Gli acidi grassi insaturi sono ampiamente presenti in tutti i grassi alimentari, ma la maggior parte di essi si trova negli oli vegetali. Contengono doppi legami insaturi, che determinano la loro significativa attività biologica e capacità di ossidarsi. I più comuni sono gli acidi grassi oleico, linoleico, linolenico e arachidonico, tra cui il piu 'attivo contiene acido arachidonico.

Gli acidi grassi insaturi non si formano nell'organismo e devono essere somministrati quotidianamente con il cibo in una quantità di 8-10 g Le fonti di acidi grassi oleico, linoleico e linolenico sono oli vegetali. L'acido grasso arachidonico non si trova quasi mai in nessun prodotto e può essere sintetizzato nel corpo dall'acido linoleico in presenza di vitamina B6 (piridossina).

La carenza di acidi grassi insaturi porta a ritardo della crescita, secchezza e infiammazione della pelle.

Gli acidi grassi insaturi fanno parte del sistema di membrane delle cellule, delle guaine mieliniche e del tessuto connettivo. Questi acidi differiscono dalle vere vitamine in quanto non hanno la capacità di potenziare processi metabolici Tuttavia, il loro fabbisogno da parte dell’organismo è molto più elevato rispetto a quello delle vere vitamine.

Per soddisfare il fabbisogno fisiologico dell'organismo di acidi grassi insaturi, è necessario introdurre quotidianamente nella dieta 15-20 g di olio vegetale.

Gli oli di girasole, soia, mais, semi di lino e cotone, in cui il contenuto di acidi grassi insaturi è del 50-80%, hanno un'elevata attività biologica degli acidi grassi.

La distribuzione stessa degli acidi grassi polinsaturi nel corpo indica il loro ruolo importante nella sua vita: la maggior parte di essi si trova nel fegato, nel cervello, nel cuore e nelle gonadi. Con un apporto insufficiente dal cibo, il loro contenuto diminuisce principalmente in questi organi. L'importante ruolo biologico di questi acidi è confermato dal loro alto contenuto nell'embrione umano e nel corpo dei neonati, nonché nel latte materno.

I tessuti contengono un apporto significativo di acidi grassi polinsaturi, che consente le normali trasformazioni per un periodo piuttosto lungo in condizioni di insufficiente apporto di grassi dal cibo.

L'olio di pesce ha il più alto contenuto del più attivo degli acidi grassi polinsaturi: l'acido arachidonico; È possibile che l'efficacia dell'olio di pesce sia spiegata non solo dalle vitamine A e D in esso contenute, ma anche dall'alto contenuto di questo acido, così necessario per il corpo, soprattutto durante l'infanzia.

La proprietà biologica più importante degli acidi grassi polinsaturi è la loro partecipazione come componente obbligatoria nella formazione degli elementi strutturali (membrane cellulari, guaina mielinica delle fibre nervose, tessuto connettivo), così come in complessi biologicamente altamente attivi come fosfatidi, lipoproteine ​​(complessi proteina-lipide), ecc.

Gli acidi grassi polinsaturi hanno la capacità di aumentare l'eliminazione del colesterolo dall'organismo, convertendolo in composti facilmente solubili. Questa proprietà è di grande importanza nella prevenzione dell'aterosclerosi. Inoltre gli acidi grassi polinsaturi hanno un effetto normalizzante sulle pareti vasi sanguigni, aumentandone l'elasticità e riducendone la permeabilità. È dimostrato che la carenza di questi acidi porta alla trombosi dei vasi coronarici, poiché i grassi ricchi di acidi grassi saturi aumentano la coagulazione del sangue. Pertanto, gli acidi grassi polinsaturi possono essere considerati un mezzo per prevenire la malattia coronarica.

In base al loro valore biologico e al contenuto di acidi grassi polinsaturi, i grassi possono essere suddivisi in tre gruppi.

Il primo gruppo comprende grassi ad elevata attività biologica, in cui il contenuto di acidi grassi polinsaturi è del 50-80%; 15-20 g al giorno di questi grassi possono soddisfare il fabbisogno di tali acidi del corpo. Questo gruppo comprende oli vegetali (girasole, soia, mais, canapa, semi di lino, semi di cotone).

Il secondo gruppo comprende i grassi con attività biologica media, che contengono meno del 50% di acidi grassi polinsaturi. Per soddisfare il fabbisogno di questi acidi da parte dell'organismo, sono necessari 50-60 g di tali grassi al giorno. Questi includono lardo, grasso d'oca e pollo.

Il terzo gruppo è costituito da grassi contenenti una quantità minima di acidi grassi polinsaturi, che praticamente non sono in grado di soddisfarne il fabbisogno dell'organismo. Si tratta di grasso di agnello e di manzo, burro e altri tipi di grasso di latte.

Il valore biologico dei grassi, oltre ai vari acidi grassi, è determinato anche dalle sostanze simili ai grassi che contengono: fosfatidi, steroli, vitamine, ecc.

I fosfatidi nella loro struttura sono molto vicini ai grassi neutri: molto spesso i prodotti alimentari contengono la lecitina fosfatide e un po' meno spesso la cefalina. I fosfatidi sono un componente necessario di cellule e tessuti, partecipando attivamente al loro metabolismo, soprattutto nei processi associati alla permeabilità delle membrane cellulari. Ci sono soprattutto molti fosfatidi nel grasso osseo. Questi composti, prendendo parte metabolismo dei grassi, influenzano l'intensità dell'assorbimento dei grassi nell'intestino e il loro utilizzo nei tessuti (effetto lipotropico dei fosfatidi). I fosfatidi sono sintetizzati nel corpo, ma un prerequisito per la loro formazione è una corretta alimentazione e un sufficiente apporto proteico dal cibo. Le fonti di fosfatidi nell'alimentazione umana sono molti alimenti, in particolare il tuorlo uovo di pollo, fegato, cervello e anche grassi commestibili, soprattutto oli vegetali non raffinati.

Gli steroli hanno anche un'elevata attività biologica e sono coinvolti nella normalizzazione del metabolismo dei grassi e del colesterolo. I fitosteroli (steroli vegetali) formano con il colesterolo complessi insolubili che non vengono assorbiti; prevenendo così un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue. Particolarmente efficaci a questo proposito sono l'ergosterolo, che viene convertito in vitamina D nel corpo sotto l'influenza dei raggi ultravioletti, e lo steosterolo, che aiuta a normalizzare i livelli di colesterolo nel sangue. Fonti di steroli - vari prodotti origine animale (fegato di maiale e di manzo, uova, ecc.). Gli oli vegetali perdono la maggior parte dei loro steroli durante la raffinazione.

I grassi sono tra i principali nutrienti che forniscono energia per sostenere i processi vitali del corpo e " materiale da costruzione"per costruire strutture tissutali.

I grassi hanno un alto contenuto calorico, superano il potere calorifico delle proteine ​​e dei carboidrati più di 2 volte. Il fabbisogno di grassi è determinato dall'età di una persona, dalla sua costituzione, dalla natura del lavoro, dallo stato di salute, dalle condizioni climatiche, ecc. La norma fisiologica per il consumo di grassi alimentari per le persone di mezza età è di 100 g al giorno e dipende dall'intensità del consumo di grassi. attività fisica. Quando si invecchia, si consiglia di ridurre la quantità di grassi consumati. Il fabbisogno di grassi può essere soddisfatto consumando vari cibi grassi.

Tra i grassi di origine animale, quello del latte si distingue per le elevate qualità nutrizionali e proprietà biologiche, utilizzato principalmente sotto forma di burro. Questo tipo di grasso contiene una grande quantità di vitamine (A, D2, E) e fosfatidi. Alta digeribilità (fino al 95%) e buona qualità del gusto rendere il burro un prodotto ampiamente consumato da persone di tutte le età. I grassi animali comprendono anche lo strutto, la carne di manzo, l'agnello, grasso d'oca ecc. Contengono relativamente poco colesterolo e una quantità sufficiente di fosfatidi. Tuttavia la loro digeribilità è diversa e dipende dalla temperatura di fusione. Grassi refrattari con punto di fusione superiore a 37° (lardo di suino, di manzo e grasso d'agnello) vengono digeriti peggio del burro, del grasso d'oca e d'anatra e degli oli vegetali (punto di fusione inferiore a 37°). I grassi vegetali sono ricchi di acidi grassi essenziali, vitamina E e fosfatidi. Sono facilmente digeribili.

Valore biologico grassi vegetali determinano in gran parte la natura e il grado della loro purificazione (raffinazione), che viene effettuata per rimuovere le impurità nocive. Durante il processo di purificazione, steroli, fosfatidi e altri biologicamente sostanze attive. I grassi combinati (vegetali e animali) includono diversi tipi margarine, culinarie, ecc. Tra i grassi combinati, le margarine sono le più comuni. La loro digeribilità è vicina a quella del burro. Contengono molte vitamine A, D, fosfatidi e altri biologicamente composti attivi necessari per la vita normale.

Emerge durante lo stoccaggio grassi commestibili i cambiamenti portano ad una diminuzione del loro valore nutrizionale e gustativo. Pertanto, quando si conservano i grassi per un lungo periodo, è necessario proteggerli dalla luce, dall'ossigeno dell'aria, dal calore e da altri fattori.

Pertanto, i grassi nel corpo umano svolgono un importante ruolo energetico e plastico. Inoltre, sono buoni solventi per una serie di vitamine e fonti di sostanze biologicamente attive. Il grasso migliora il gusto del cibo e provoca una sensazione di sazietà a lungo termine.

Gli acidi grassi insaturi sono presenti in tutti i grassi consumati negli alimenti, ma la maggior parte di essi si trova negli oli vegetali, che rimangono liquidi a temperatura ambiente, sono perfettamente assorbiti dall'organismo, apportandovi molte sostanze utili, incl. acidi liposolubili. Questi grassi contengono un'elevata capacità ossidativa dovuta alla presenza di doppi legami insaturi. I più comunemente usati sono gli acidi linoleico, oleico, arachidonico e linolenico. I nutrizionisti lo insistono dieta giornaliera questi acidi devono essere presenti.

Il corpo umano non produce da solo grassi insaturi, quindi devono essere somministrati quotidianamente con il cibo. Solo l'acido arachidonico, in presenza di una quantità sufficiente di vitamine del gruppo B, può essere sintetizzato dall'organismo stesso. Tutti questi acidi insaturi sono necessari per lo svolgimento delle funzioni vitali. processi biochimici V membrane cellulari e per il metabolismo intramuscolare. Le fonti di tutti gli acidi di cui sopra sono oli vegetali naturali. Se non ci sono abbastanza grassi insaturi nel corpo, ciò porta a infiammazioni della pelle, disidratazione e crescita stentata negli adolescenti.

Gli acidi grassi insaturi sono inclusi nel sistema cellule di membrana, tessuto connettivo e guaina mielinica, che consente loro di partecipare al metabolismo dei grassi del corpo e di convertire facilmente il colesterolo in composti semplici che possono essere facilmente rimossi da esso. Per soddisfare il fabbisogno umano di grassi insaturi, è necessario mangiare almeno 60 grammi di olio vegetale al giorno. La più grande attività biologica è posseduta da mais, girasole, lino, cotone e olio di semi di soia, che contengono fino all'80% di acidi grassi insaturi.

I benefici dei grassi insaturi

I grassi insaturi si dividono in due tipologie:

• Monoinsaturi
• Polinsaturi

Entrambi i tipi di acidi grassi sono benefici per la salute del cuore. sistema vascolare. Abbassano i livelli elevati di colesterolo nel sangue. L'unica differenza tra loro è che i grassi monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma iniziano a indurirsi a basse temperature. Polinsaturo: liquido a qualsiasi temperatura.

Gli acidi grassi monoinsaturi si trovano principalmente in prodotti naturali come le noci, olio d'oliva, avocado, olio di canola, olio di semi d'uva. Il più comune è l'olio d'oliva. I medici consigliano di includerlo nella dieta, poiché apporta grande beneficio per la salute non solo del cuore, ma dell'intero corpo nel suo insieme. Questo olio è generalmente considerato ideale, poiché non perde le sue proprietà a nessuna temperatura, non si satura nel tempo e non granula.

Grassi polinsaturi come gli omega-3 (alfa) acido linoleico) e omega-6 (acido linoleico): questo è il materiale da costruzione da cui tutto grassi sani nell'organismo. Contenuto grassi polinsaturi in alcune specie di acqua fredda pesce di mare ad esempio nello sgombro, nell'aringa o nel salmone. Sono più utili quando varie infiammazioni per mantenere l'immunità, prevenire il verificarsi di cellule cancerogene e migliorare la funzione cerebrale. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi omega-3 (PUFA) si trovano in grandi quantità nell’olio di semi di lino, nelle noci e negli piccola quantità– nell’olio di canola e di soia. Tutto prodotti elencati sono necessari all'organismo perché contengono acido decosaesaenoico (DHA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido alfa-linoleico, che non viene prodotto autonomamente dal corpo umano.

Mondo Ricerca scientifica hanno dimostrato che i PUFA omega-3 possono persino fermare lo sviluppo del cancro, che è causato dall’azione di alcuni recettori nelle cellule che bloccano la maggiore capacità delle cellule di dividersi, in particolare le cellule cerebrali. Inoltre, i PUFA omega-3 hanno la capacità di ripristinare il DNA distrutto o danneggiato e aiutano a ridurre la coagulazione del sangue, migliorando così il flusso sanguigno, eliminando così varie infiammazioni.

Il consumo quotidiano di grassi insaturi elimina e previene:

• Prurito e pelle secca
• Stanchezza e stanchezza cronica
• Depressione
• Malattie del sistema cardiovascolare
• Capelli e unghie fragili
• Diabete mellito di tipo II
• Sensazioni dolorose alle articolazioni
• Poca concentrazione

Danno da acidi grassi insaturi

Il consumo eccessivo di grassi insaturi non può solo portare a invecchiamento prematuro, ma anche la diffusione dell’artrite, sclerosi multipla e altre malattie croniche. Recentemente si è diffusa la produzione di bastoncini di pesce, patate croccanti, torte fritte e ciambelle. Sembra che siano prodotti utilizzando oli vegetali sani, ma l'olio è sottoposto a trattamento termico. In questo caso, si verifica il processo di polimerizzazione dei grassi e la loro ossidazione, a seguito della quale i grassi insaturi si scompongono in dimeri, monomeri e polimeri superiori, il che riduce valore nutrizionale olio vegetale e distrugge completamente la presenza di vitamine e fosfatidi in esso contenuti. Il minor danno che può causare il cibo cotto in tale olio è lo sviluppo di gastrite e irritazione del tratto gastrointestinale.

Necessità di grassi insaturi

La quantità di grasso nel corpo umano dipende dall'età, dal clima, dall'attività lavorativa e dalle condizioni sistema immunitario. Nel nord zone climatiche Il fabbisogno di grassi insaturi può raggiungere fino al 40% delle calorie giornaliere provenienti dal cibo consumato, rispettivamente, nelle zone climatiche meridionali e centrali - fino al 30% delle calorie giornaliere. Razione giornaliera per gli anziani rappresenta circa il 20% della quantità totale del cibo e per le persone coinvolte in lavori pesanti lavoro fisico, – fino al 35%.

Evitare problemi seri salute, è necessario:

• Invece di cioccolato e dolci per dessert, mangia noci e cereali
• Invece della carne, mangia pesce di mare grasso tre volte a settimana
• Eliminarlo completamente dalla dieta cibo fritto e fast food
• Consumare oli vegetali crudi: olio di oliva, di semi di lino o di canola.

Il valore energetico di qualsiasi prodotto è misurato dal rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Molte persone che guardano il loro peso cercano di evitare di consumare cibi grassi, dimenticando o non sapendo che sono necessari anche all'organismo, come le proteine ​​e i carboidrati. Idealmente, l’equilibrio dovrebbe essere sempre mantenuto. Gli acidi grassi negli alimenti possono variare Composizione chimica e il grado di necessità e beneficio dipende direttamente da questo. Inoltre, alcune sostanze non vengono prodotte autonomamente dall'organismo, quindi devono essere assunte con il cibo.

Tipi di acidi grassi

Tutti gli acidi grassi hanno una classificazione piuttosto complessa. In primo luogo, sono tutti suddivisi in sostituibili (quelli che possono essere prodotti dall'organismo) e insostituibili (vengono reintegrati esclusivamente con il cibo). In secondo luogo, esiste una divisione dei grassi in saturi e insaturi. I primi contengono atomi di idrogeno, mentre i secondi no. Tutti gli acidi grassi insaturi hanno un'altra gradazione. Tra questi ci sono i grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e monoinsaturi (omega-9). Per comprendere il grado di beneficio e di danno di tutte le varietà, è necessario considerare le caratteristiche di ciascuna di esse.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono ostruire i vasi sanguigni e depositarsi nel corpo, quindi è meglio consumarli il meno possibile. Si trovano nella carne di maiale, agnello e grasso di manzo, cremoso, palma e olio di cocco. Tutti questi prodotti hanno un punto di fusione relativamente alto, quindi sono difficili da elaborare nel nostro corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi insaturi sono, per così dire, un’opzione “più leggera”. Entrano facilmente nei processi metabolici e prendono parte attiva alla formazione di un microclima sano all'interno del corpo. Omega-3 e omega-6 sono classificati come grassi essenziali, mentre omega-9 è un acido grasso non essenziale. Ecco perché è stato scritto così tanto sui primi due e sui seguaci mangiare sano scegli cibi ricchi di essi.

Grassi trans prodotti artificialmente

Una categoria speciale comprende i grassi trans prodotti artificialmente, che si trovano nelle patatine, nei biscotti friabili, in alcuni tipi di cagliata e yogurt e nei prodotti semilavorati. Tali prodotti dovrebbero essere evitati, poiché questo tipo di grasso non apporta alcun beneficio ed è addirittura dannoso per la salute. Questo grasso si accumula e si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendoli gradualmente e aumentando il rischio di ictus o infarto.

Acidi grassi sani

Gli acidi grassi benefici per il nostro corpo includono omega-3, omega-6 e omega-9. I numeri indicano le peculiarità della loro struttura molecolare, che è abbastanza difficile da percepire per una persona non iniziata, e non ce n'è bisogno. Tutto quello che devi ricordare è che gli omega-3 e gli omega-6 possono essere ottenuti solo dal cibo e gli omega-9 possono essere prodotti autonomamente dall'organismo. Pertanto, dovrebbero essere forniti i primi due Attenzione speciale. Entrambi questi acidi insaturi si trovano spesso insieme nello stesso prodotto. In questo caso, la loro connessione forma la vitamina F, necessaria per la formazione dell'immunità, guarigione rapida tessuti danneggiati, funzione sessuale e prende parte anche ad altri processi.

Il ruolo degli acidi grassi

L'attività di tutti gli acidi grassi insaturi si verifica in stretta relazione. Tutti partecipano ai processi metabolici e garantiscono il normale funzionamento dei principali sistemi del corpo.

Innanzitutto, tali grassi forniscono protezione alle cellule e ai tessuti. Li ricoprono con una pellicola sottile, mantenendo il microclima necessario e proteggendoli da influenze esterne. Di conseguenza, ciascun organo svolge la sua funzione in condizioni normali. Gli acidi grassi sono attivamente coinvolti nel processo metabolico, favoriscono l'eliminazione dai vasi sanguigni placche di colesterolo, rinforzano le pareti venose rendendole più elastiche. Di conseguenza, la pressione sanguigna si normalizza, il benessere migliora e il rischio di sviluppare malattie cardiache diminuisce.

I grassi polinsaturi Omega-3 e omega-6 sono responsabili del ringiovanimento del corpo. Se sono normali, potrai preservare a lungo la bellezza della tua pelle, dei tuoi capelli e delle tue unghie. Questi due acidi, che come risultato della combinazione formano la vitamina F, contribuiscono a migliore assimilazione molti elementi importanti, compreso il calcio. Di conseguenza - denti forti, capelli e unghie, sani articolazioni mobili e buona salute.

Gioca anche un ruolo importante Funzione immunitaria. Come uno scudo, protegge il corpo da virus e infezioni, distruggendoli rapidamente. L'affidabilità di tale protezione dipende in gran parte dal consumo adeguato di grassi insaturi. Qui partecipano tutte e tre le categorie.

Tra le altre cose, va notato che tutto nel corpo umano è strettamente interconnesso. Pertanto, per raggiungere un sano equilibrio, è necessario concentrarsi su più di un solo gruppo alimentare. È importante prendersi cura della diversità della propria dieta.

Riguardo acidi grassi , benefici per la salute, sono contenuti in moltissimi prodotti alimentari venduti ovunque. Si è già notato in precedenza che si trovano grassi saturi “pesanti”. lardo di manzo, maiale e agnello e burro . Questi alimenti dovrebbero essere limitati.

Acidi grassi insaturi presente in arachidi, noci, mandorle, semi; oli di oliva, di semi di lino e altri oli vegetali; nel pesce, nel mais, nel lino, nella soia ecc. In questo caso è meglio dare la preferenza oli non raffinati per condire le insalate. Ma è meglio non usarli per friggere, perché sotto l'influenza alte temperature loro hanno perso caratteristiche benefiche e rilasciare agenti cancerogeni. In generale è preferibile cuocere gli alimenti al vapore. Ma se non puoi fare a meno del cibo fritto, usa l'olio raffinato.

Gli acidi grassi negli alimenti non sempre portano ad un aumento di peso. Questo può essere evitato se lo usi prodotti di qualità, contenente grassi insaturi sani. Inoltre, è importante ricordare che la nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Gli acidi grassi saturi (SFA), maggiormente rappresentati negli alimenti, si dividono in a catena corta (4...10 atomi di carbonio - butirrico, caproico, caprilico, caprico), a catena media (12...16 atomi di carbonio - laurico, miristico, palmitico) e a catena lunga (18 atomi di carbonio e più - stearico, arachidico).

Gli acidi grassi saturi con una catena di carbonio corta praticamente non si legano all'albumina nel sangue, non si depositano nei tessuti e non sono inclusi nelle lipoproteine: vengono rapidamente ossidati per formare corpi chetonici ed energia.

Eseguono anche una serie di importanti funzioni biologiche Ad esempio, l’acido butirrico è coinvolto nella regolazione genetica, nell’infiammazione e nella risposta immunitaria a livello della mucosa intestinale, e garantisce anche la differenziazione cellulare e l’apoptosi.

L'acido caprico è un precursore della monocaprin, un composto con attività antivirale. L'assunzione eccessiva di acidi grassi a catena corta può portare allo sviluppo di acidosi metabolica.

Gli acidi grassi saturi con catene di carbonio lunghe e medie, invece, sono inclusi nelle lipoproteine, circolano nel sangue, sono immagazzinati nei depositi di grasso e vengono utilizzati per la sintesi di altri composti lipidici nell'organismo, come il colesterolo. è stato dimostrato che l'acido laurico inattiva numerosi microrganismi, tra cui in particolare l'Helicobacter pylory, nonché funghi e virus a causa della rottura dello strato lipidico delle loro biomembrane.

Gli acidi grassi miristico e laurico aumentano fortemente i livelli di colesterolo nel siero e sono quindi associati massimo rischio sviluppo di aterosclerosi.

L'acido palmitico porta anche ad un aumento della sintesi lipoproteica. È il principale acido grasso che lega il calcio (nei latticini grassi) in un complesso indigeribile, saponificandolo.

L'acido stearico, come gli acidi grassi saturi a catena corta, non ha praticamente alcun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue; inoltre, può ridurre la digeribilità del colesterolo nell'intestino riducendone la solubilità.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi grassi insaturi si dividono in base al grado di insaturazione in acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e acidi grassi polinsaturi (PUFA).

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un doppio legame. Il loro principale rappresentante nella dieta è l'acido oleico. Le sue principali fonti alimentari sono l'olio d'oliva e burro di arachidi, maiale grasso. I MUFA includono anche l'acido erucico, che costituisce 1/3 della composizione di acidi grassi nell'olio di colza, e l'acido palmitoleico, presente nell'olio di pesce.

I PUFA comprendono acidi grassi che hanno diversi doppi legami: linoleico, linolenico, arachidonico, eicosapentaenoico, docosaesaenoico. Nella nutrizione, le loro fonti principali sono oli vegetali, olio di pesce, noci, semi e legumi. Gli oli di girasole, soia, mais e semi di cotone sono le principali fonti di acido linoleico nella dieta. Nella colza, nella soia, nella senape, olio di sesamo contengono quantità significative di acidi linoleico e linolenico e il loro rapporto è diverso: da 2:1 nella colza a 5:1 nella soia.

Nel corpo umano, i PUFA agiscono biologicamente funzioni importanti, legati all'organizzazione e al funzionamento delle biomembrane e alla sintesi dei regolatori tissutali. Succede nelle cellule processo difficile sintesi e interconversione dei PUFA: l'acido linoleico può essere trasformato in acido arachidonico con successivo inserimento in biomembrane o sintesi di leucotrieni, trombossani, prostaglandine. Giochi di acido linolenico ruolo importante V sviluppo normale e il funzionamento delle fibre mieliniche del sistema nervoso e della retina, essendo parte dei fosfolipidi strutturali, e contenute anche in quantità significative negli spermatozoi.

Gli acidi grassi polinsaturi sono costituiti da due famiglie principali: i derivati ​​dell’acido linoleico, legati agli acidi grassi omega-6, e i derivati acido linolenico- agli acidi grassi omega-3. È il rapporto tra queste famiglie, soggetto all'equilibrio generale dell'assunzione di grassi, che diventa dominante dal punto di vista dell'ottimizzazione del metabolismo dei lipidi nel corpo a causa della modifica della composizione degli acidi grassi degli alimenti.

L'acido linolenico nel corpo umano viene convertito in PUFA n-3 a catena lunga: acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L'acido eicosapentaenoico è determinato insieme all'acido arachidonico nella struttura delle biomembrane in una quantità direttamente proporzionale al suo contenuto negli alimenti. A alto livello l'assunzione alimentare di acido linoleico rispetto all'acido linolenico (o EPA) aumenta la quantità totale acido arachidonico incluso nelle biomembrane, che ne modifica le proprietà funzionali.

Come risultato dell'uso dell'EPA da parte dell'organismo per la sintesi di composti biologicamente attivi, si formano eicosanoidi, effetti fisiologici che (ad esempio, riducendo la velocità di formazione di trombi) può essere direttamente opposto all'effetto degli eicosanoidi sintetizzati dall'acido arachidonico. È stato inoltre dimostrato che in risposta all'infiammazione, l'EPA si trasforma in eicosanoidi, garantendo una regolazione più sottile della fase infiammatoria e del tono vascolare rispetto agli eicosanoidi, derivati ​​dell'acido arachidonico.

L'acido docosaesaenoico si trova in alte concentrazioni nelle membrane delle cellule retiniche, che vengono mantenute a questo livello indipendentemente dall'assunzione alimentare di PUFA omega-3. Svolge un ruolo importante nella rigenerazione del pigmento visivo rodopsina. Anche alte concentrazioni Il DHA si trova nel cervello e sistema nervoso. Questo acido viene utilizzato dai neuroni per le modifiche caratteristiche fisiche proprie biomembrane (come la fluidità) a seconda delle esigenze funzionali.

Recenti progressi nel campo della nutriogenomica supportano il coinvolgimento dei PUFA omega-3 nella regolazione dell’espressione di geni coinvolti nel metabolismo dei grassi e nelle fasi infiammatorie attraverso l’attivazione di fattori di trascrizione.

IN l'anno scorso Sono in corso tentativi per determinare livelli adeguati di assunzione alimentare di PUFA omega-3. In particolare, è dimostrato che per un adulto persona sana il consumo di 1,1...1,6 g/giorno di acido linolenico negli alimenti copre completamente bisogni fisiologici in questa famiglia di acidi grassi.

Le principali fonti alimentari di PUFA omega-3 sono olio di lino, Noci e olio di pesce marino.

Attualmente rapporto ottimale V PUFA nutrizionali famiglie diverse si considera quanto segue: omega-6: omega-3 = 6...10:1.

Di base fonti di cibo acido linolenico

Principali fonti alimentari di PUFA omega-3