Carenza di acidi grassi polinsaturi. Tasso di consumo di acidi grassi polinsaturi. Ruolo biologico degli acidi grassi polinsaturi

Prefazione

Allora, cosa sono questi misteriosi grassi omega e perché è così importante che ogni persona riflessiva che ha a cuore la propria salute e quella dei propri figli ne sia a conoscenza?

introduzione

Oggigiorno sono diventati molto popolari i prodotti che non contengono grassi o che li contengono in quantità minime.
Sapevi che i grassi non solo possono essere dannosi, ma anche vitali per la salute?
Riguarda sugli acidi grassi essenziali polinsaturi (PUFA) o vitamina F. La vitamina F fu scoperta alla fine degli anni '20 da George e Mildred Burr. In quegli anni la loro scoperta non fece molta impressione nella scienza. Tuttavia, negli ultimi decenni c’è stata una rinascita di interesse per la vitamina F. Durante questo periodo si è accumulato un gran numero di informazioni sul significato di poli grassi insaturi per la salute umana. I PUFA non possono essere sintetizzati corpo umano e quindi dovrebbe sempre far parte della nostra alimentazione. Sono essenziali per la corretta crescita e il funzionamento del corpo umano.

Di grande interesse per noi ora sono le famiglie PUFA omega-3 e omega-6.

Storicamente, il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 nella dieta umana è stato equilibrato. Ciò è stato ottenuto mangiando molte verdure a foglia verde nella dieta, contenenti piccole quantità di omega-3. Nella carne degli animali mangiati dai nostri antenati c'era anche un equilibrio di PUFA, poiché l'alimento principale degli animali era lo stesso piante a foglia.
Al giorno d'oggi, la carne di animali d'allevamento contiene grandi quantità di omega-6 e non lo è quantità significative Omega 3. Anche la frutta e la verdura coltivata contengono quantità inferiori di omega-3 rispetto alle piante selvatiche. Negli ultimi 100 - 150 anni, la quantità di omega-6 nella dieta è aumentata notevolmente anche a causa del grande consumo di oli vegetali, come mais, girasole, cartamo, semi di cotone e soia. Il motivo è la raccomandazione di sostituire i grassi saturi con oli vegetali per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Il consumo di pesce e frutti di mare ricchi di grassi omega-3 è diminuito in modo significativo. Nella moderna dieta occidentale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 è compreso tra 10 e 30:1 invece del tradizionale 1-4:1.

Tabella 1. Tipi di grassi.

Grassi saturi	Grassi monoinsaturi	Grassi polinsaturi
Burro	Olio d'oliva	Olio di mais
Grasso animale		Olio di colza (colza/olio di colza)
Olio di cocco	Burro di arachidi	Olio di semi di cotone
olio di palma	Olio di avocado	Olio di cartamo
Burro di cacao	_	Olio di semi di girasole
_	_	Olio di semi di soia
_	_	Olio di pesce
_	_	Olio di semi di lino
_	_	Olio da Noci(Olio di noci)
_	_	Olio di primula
_	_	Olio di sesamo
_	_	Olio di semi d'uva
_	_	Olio di borragine

Nota: L'olio di canola è ricco di acidi grassi sia monoinsaturi che polinsaturi, motivo per cui è incluso in entrambe le categorie.

Descrizione dei PUFA omega-3 e omega-6

L'acido genitore della famiglia dei PUFA omega-3 è l'acido alfa-linolenico ALC, l'acido genitore della famiglia omega-6 è l'acido linoleico OK.

In un corpo sano, in presenza della quantità necessaria di enzimi, l'acido linoleico viene convertito in acido gamma-linolenico GLK.
Acido gamma-linolenicoè un precursore dell'acido diomo-gamma-linolenico DGLK, il genitore della prima serie di prostaglandine, così come il predecessore acido arachidonico AK, il genitore della seconda serie di prostaglandine.

L'acido alfa-linolenico viene convertito in acido eicosapentaenoico EPK, il capostipite della terza serie di prostaglandine, e dell'acido docosaesaenoico DHA.

Arachidonico AK e docosaesaenoico DHA gli acidi appartengono ai PUFA a catena lunga (LCPUFA). Sono importanti componenti strutturali membrane fosfolipidiche dei tessuti di tutto il corpo e sono particolarmente abbondanti nei tessuti del cervello e del sistema nervoso. La quantità di DHA nella maggior parte dei tessuti umani è piccola in termini percentuali, ma nella retina, nel cervello e nello sperma il DHA rappresenta fino al 36,4% di tutti gli acidi grassi. Con una mancanza a lungo termine di LA e ALA nella dieta, o una loro conversione insufficiente, la quantità di PUFA a catena lunga nel cervello e nel sistema nervoso può diminuire.

Tabella 2. Famiglie PUFA omega-6 e omega-3.

A volte il corpo non riesce a scomporre LA e ALA a causa di alcuni difetti o della mancanza degli enzimi desaturasi ed elongasi necessari per la degradazione. In questi casi, è necessario introdurre alimenti ricchi di GLA, DGLA (omega-6), ad esempio olio di borragine, olio di enotera (olio di borragine, olio di enotera) ed EPA, DHA (omega-3) - olio di pesce , pesce grasso.

Effetti dei derivati dei grassi omega sul corpo

I PUFA ne giocano un altro, niente di meno ruolo importante nell'organismo. Da essi vengono sintetizzati gli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni). Gli eicosanoidi sono ormoni tissutali locali. Non viaggiano nel sangue come i normali ormoni, ma vengono creati nelle cellule e regolano numerose funzioni cellulari e tissutali, tra cui la concentrazione piastrinica, le risposte infiammatorie e la funzione dei globuli bianchi, la vasocostrizione e la dilatazione, la pressione sanguigna, le contrazioni bronchiali e le contrazioni uterine.
Così che tu possa azione più chiara diverse famiglie di PUFA presenti sul corpo, di seguito fornisco una tabella di esempi azione fisiologica prostaglandine di diverse serie. Le prostaglandine sono divise in tre serie: 1, 2 e 3.
Le serie di prostaglandine 1 e 2 sono sintetizzate dagli acidi omega-6, le serie di prostaglandine 3 - dagli acidi omega-3.

Tabella 3. Esempi dell'azione fisiologica delle prostaglandine serie 1, 2 e 3

Episodi 1 e 3	Episodio 2
Aumento della vasodilatazione	Aumento della vasocostrizione
Riduzione del dolore	Aumento del dolore
Maggiore resistenza	Diminuzione della resistenza
Migliorare la funzione del sistema immunitario	Soppressione del sistema immunitario
Il flusso di ossigeno è aumentato	Il flusso di ossigeno è ridotto
Diminuzione della proliferazione cellulare (moltiplicazione cellulare)	Aumento della proliferazione cellulare
Prevenire la concentrazione piastrinica	Aumento della concentrazione piastrinica (coagulazione del sangue)
Espansione delle vie aeree	Restringimento delle vie aeree
Ridurre l'infiammazione	Aumento dell'infiammazione

Spesso le prostaglandine della serie 2 sono convenzionalmente chiamate “cattive” e le serie 1 e 3 sono chiamate “buone”. Tuttavia, non è corretto concludere da ciò che i grassi omega-3 siano salutari e che i grassi omega-6 siano dannosi. Un equilibrio di grassi omega-3 e omega-6 nel corpo è necessario per mantenere una salute ottimale.
A causa della significativa predominanza dei grassi omega-3 nella dieta (più di 7-10 g/giorno), ad esempio, gli eschimesi groenlandesi hanno una maggiore tendenza a mangiare vari sanguinamenti.
Sarebbe giusto notare che un grande eccesso di omega-6 ha ancora conseguenze peggiori sulla salute.
In generale, la carenza di omega-6 spesso provoca sintomi cutanei come pelle secca, ispessita, squamosa e crescita ridotta. Possibili anche: eruzioni cutanee simili all'eczema, perdita di capelli, degenerazione del fegato, dei reni, infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, infertilità.
La carenza di omega-3 presenta sintomi clinici meno evidenti e comprende anomalie dello sviluppo neurologico, funzionamento visivo anormale e neuropatia periferica.

Come accennato in precedenza, la dieta della maggior parte persone moderne contiene troppi PUFA omega-6 e troppo pochi PUFA omega-3. Un eccesso di acido arachidonico AA (della famiglia dei PUFA omega-6) nei tessuti gioca un ruolo negativo nello sviluppo dei processi infiammatori e nell'aumentata suscettibilità a determinate malattie.
Quello che segue è un elenco parziale di malattie che possono essere prevenute o migliorate aggiungendo PUFA omega-3 alla dieta. Le malattie sono elencate in ordine decrescente di forza dell’evidenza:

malattia coronarica cuore e ictus;
Carenza di PUFA nell'infanzia (sviluppo della retina e del cervello);
malattie autoimmuni (ad esempio lupus e nefropatia);
Morbo di Crohn (malattia infiammatoria intestinale);
cancro al seno, al colon e alla prostata;
pressione sanguigna leggermente elevata;
artrite reumatoide (4).

Anche altre fonti menzionano asma bronchiale, diabete di tipo 2, malattie renali, colite ulcerosa, malattia polmonare cronica ostruttiva (15); pazienti critici con danni polmonari, eczema, deficit di attenzione e iperattività nei bambini, dislessia, rinite allergica, depressione, anche postpartum, e persino schizofrenia e alcune altre malattie mentali. Non per tutte queste malattie i risultati dell’utilizzo degli acidi omega sono stati stabiliti con precisione; lo studio continua. Per alcune di queste malattie viene utilizzata anche l’aggiunta alla dieta di DGLA e GLA della famiglia dei PUFA omega-6.

Grassi Omega negli alimenti per lattanti

Di grande interesse ora è l’aggiunta di PUFA a catena lunga agli alimenti per lattanti. La presenza di grandi quantità di DHA e AA nei tessuti retinici e cerebrali, così come la presenza di questi LCPUFA nel latte materno, suggerisce il loro ruolo nello sviluppo infantile. Vari studi lo hanno dimostrato con allattamento al seno la prima infanzia è associata ad un maggiore sviluppo cognitivo nella tarda infanzia; che il funzionamento della retina e del cervello matura più velocemente nei bambini allattati al seno; Il QI è più alto nei bambini nutriti con latte materno. È molto probabile che la differenza nella quantità di PUFA a catena lunga assunti durante l’infanzia sia responsabile di queste differenze, anche se non si può escludere che esistano anche altri fattori ancora sconosciuti alla scienza.

Le formule moderne sono state integrate con olio di soia (rapporto LA/ALA di 7:1), che ha migliorato significativamente il loro livello di omega-3. In precedenza, le miscele venivano realizzate solo con oli di mais e cocco, che sono ricchi di omega-6 e contengono tracce di omega-3. Ma si discute ancora se il corpo del bambino possa convertire LA e ALA in PUFA a catena lunga? Ed è necessario aggiungere alla miscela gli acidi arachidonico e docosaesaenoico?

È noto che durante la gravidanza AA e DHA vengono trasferiti nel sangue del feto attraverso la placenta. Ci sono due momenti critici nello sviluppo di un bambino in cui hanno bisogno di LCPUFA omega: durante lo sviluppo fetale e dopo la nascita, fino al completamento dello sviluppo biochimico della retina e del cervello. Se una donna incinta non consuma abbastanza grassi omega-3 attraverso il cibo, il suo corpo li preleverà dalle proprie riserve. I requisiti per la presenza di DHA e AA nel corpo di una donna incinta sono particolarmente elevati nel terzo trimestre di gravidanza, quando crescita rapida cervello fetale. Durante la gravidanza, la concentrazione di LCPUFA omega-3 nel plasma sanguigno della madre cambia poco, ma periodo postpartum Si verifica un declino graduale, indipendente dall'allattamento al seno, a volte a lungo termine. Questo declino può essere fermato o prevenuto mediante tempestivi aggiustamenti della dieta (DHA 200-400 mg/giorno). I livelli plasmatici materni di DHA possono continuare a diminuire ad ogni gravidanza successiva.

I neonati a termine nascono con circa 1.050 mg di DHA immagazzinati nel grasso corporeo. Durante i primi 6 mesi di vita, i bambini allattati al seno continuano ad aumentare la quantità di DHA nel loro corpo ad una velocità di 10 mg/giorno, con circa il 48% di DHA depositato nel tessuto cerebrale. Durante questo periodo, i bambini artificiali accumulano nel cervello solo circa la metà del DHA accumulato dai neonati allattati al seno e allo stesso tempo perdono le riserve di DHA nell'organismo. Ad oggi, non ci sono prove che i bambini possano convertire ALA in DHA in quantità sufficienti durante l’infanzia (14). Molti studi hanno concluso che durante l'infanzia (fino a circa 6 mesi), il DHA dovrebbe essere considerato un elemento essenziale insieme a LA e ALA. I neonati nutriti con formule non arricchite con PUFA a catena lunga hanno proporzioni inferiori di DHA (così come di AA) nel plasma, nei globuli rossi e nel cervello rispetto a quelli nutriti con latte materno. I neonati alimentati con formule fortificate non raggiungono nei loro corpi le stesse quantità di DHA di quelli alimentati con latte materno, ma il loro livello di DHA è molto migliorato rispetto ai neonati alimentati con formule. È possibile che queste quantità di DHA accumulate artificialmente siano sufficienti per il loro sviluppo ottimale. È noto che gli LCPUFA già depositati vengono trattenuti nella retina e nel cervello con una forza invidiabile, anche se la dieta è successivamente povera di grassi omega-3.

Il latte materno umano contiene sempre piccole quantità di DHA e AA (rispettivamente 0,3% e 0,44% del grasso totale) insieme a LA, ALA e piccole quantità di altri acidi omega. La quantità di DHA nel latte dipende dalla dieta della madre.
Quando nella dieta della madre vengono introdotte fonti di grassi omega-3, la concentrazione di DHA nel latte materno e nel sangue del bambino aumenta.

Significativo influenza positiva Per i neonati prematuri è stata stabilita l'aggiunta di DHA e AA al latte artificiale sullo sviluppo infantile (soprattutto per quanto riguarda la funzionalità visiva). Poiché il maggiore accumulo di DHA nel feto avviene nel terzo trimestre di gravidanza, i bambini prematuri nascono con una maggiore carenza di DHA nel cervello e nel corpo. Naturalmente, rispondono con grande gratitudine all'aggiunta del DHA di cui mancano alla loro dieta. Tuttavia, non ci sono risposte riguardo alla sicurezza e alla necessità di aggiungere AA e DHA alle formule per i neonati a termine.
Studi diversi giungono a risultati diversi, difficili da confrontare. Diversi disegni di studi, selezione di diverse miscele, aggiunta di quantità diverse di diversi PUFA omega-3, a volte accompagnati dall'aggiunta di AA (omega-6), a volte no, test diversi, utilizzati dai ricercatori, non consentono un'interpretazione univoca dei risultati di questi studi.
Ad oggi, non sono stati sviluppati test standardizzati affidabili per valutare gli effetti dell’integrazione di PUFA a catena lunga sullo sviluppo infantile.
Requisiti minimiÈ difficile stabilire i PUFA perché:
1) i PUFA a catena lunga possono essere sintetizzati da ALA, LA;
2) le concentrazioni di LCPUFA omega-6 e omega-3 non sono state chiaramente determinate, indicando la loro carenza o sufficienza;
3) non esistono ancora test clinici riconosciuti per determinare la carenza e la sufficienza di omega-3 LCPUFA.

A complicare ulteriormente la questione, alcuni studi suggeriscono che l’aggiunta di troppi omega-3 DHA e ALA alle formule può comportare una sottoconversione degli omega-6 (a causa di un concomitante aumento del contenuto di EPA (omega-3) che compete con AA (omega-6). )), che potrebbe comportare una crescita più lenta, maggiore sviluppo tardivo discorso, cambiamenti nello sviluppo del sistema nervoso in una direzione positiva o negativa.
L'aggiunta simultanea di acido arachidonico AA alla miscela dovrebbe neutralizzare questo effetto negativo.

Conclusione: finché non vi sarà una misurazione specifica degli effetti della supplementazione di PUFA nei neonati (ad es., acuità visiva, punteggi di sviluppo cognitivo, indice di sensibilità all'insulina, altezza) in relazione alle concentrazioni ematiche dei diversi PUFA, la composizione del latte materno delle madri sane dovrebbe essere utilizzato come guida, includere il pesce nella dieta come esempio di raccomandazioni dietetiche per i neonati.

In Europa sono già comparsi in vendita alimenti per lattanti arricchiti con AA e DHA in quantità simili a quelle presenti nel latte materno umano. Sfortunatamente, l’aggiunta di LCPUFA aumenta il costo delle formule. Le formule fortificate non sono ancora disponibili negli Stati Uniti.

Grassi Omega negli alimenti

Le principali fonti di grassi omega-3 sono il pesce e gli oli vegetali. Il pesce è ricco di EPA e DHA, gli oli vegetali sono ricchi di ALA.
Altre fonti includono noci, semi, verdure, alcuni frutti, tuorlo d'uovo, pollame, carne: queste fonti apportano piccole quantità di omega-3 alla dieta.

Tra gli oli disponibili al pubblico, i più ricchi di ALA sono gli oli di colza (colza o colza) e di soia, rispettivamente con il 9,2% e il 7,8% di ALA. L'olio di semi di lino contiene quantità particolarmente elevate di ALA, ma non è un olio comunemente consumato.

I pesci grassi contenenti grandi quantità di EPA e DHA includono sgombro, aringa e salmone. Per esempio, salmone crudo contiene 1,0–1,4 g di grassi omega-3/100 g di porzione, lo sgombro contiene circa 2,5 g di grassi omega-3/100 g di porzione. Il contenuto di grassi può variare a seconda del tipo di pesce; diversi tipi di salmone, ad esempio, contengono quantità diverse di grassi. Altri tipi di pesce più magri contengono quantità molto inferiori di grassi omega-3.

Dei prodotti animali arricchiti con PUFA omega-3, attualmente sul mercato sono disponibili solo uova omega-3.

Tabella 4. Contenuto di PUFA omega-3 in alcuni prodotti ittici.

Visualizzazionepescare	PUFA Omega-3, % in peso
Sgombro (Sgombro)
aringa
Salmone
Tonno
Trota
Halibut
Gamberetto
Merluzzo (Merluzzo)

Nota: Non dimenticare che alcuni tipi di pesce contengono alti livelli di mercurio.
Gli Stati Uniti e il Canada raccomandano alle donne incinte, alle madri che allattano e ai bambini piccoli di evitare i seguenti tipi di pesce: squalo, pesce spada, sgombro reale (squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce tegola), bistecche di tonno discutibili, o almeno non mangiarli più più di una volta al mese. Le altre persone non dovrebbero mangiare questi tipi di pesce più di una volta alla settimana.
Puoi mangiare altri tipi di pesce, a cominciare da tonno in scatola per finire con molluschi, crostacei e piccoli pesci oceanici. Tuttavia, prova a mangiare diversi tipi di pesce anziché lo stesso. Alcuni stati degli Stati Uniti raccomandano che le donne incinte mangino non più di 198 g (7 once) di tonno in scatola a settimana.

Tavolo5. Fonti vegetali di ALA.

Fonte (porzione da 100 g, cruda)	Omega-3 ALA, g
NOCI E SEMI
Semi di lino (semi di lino)
Chicchi di soia, tostati
Noci, nere
Noci, inglese e persiano
LEGUMI
Fagioli comuni, secchi
Semi di soia secchi (semi di soia)
GRANI
Germe d'avena (Avena, germe)
Germe di grano

Nota: La tabella riporta solo i più significativi fonti vegetali PUFA Omega-3. Altre piante contengono quantità minori di PUFA omega-3.

Integratori alimentari Omega-3 PUFA

Sono ora disponibili per i consumatori vari integratori alimentari contenenti PUFA omega-3. Molti sono costituiti da oli marini e contengono 180 mg di EPA e 120 mg di DHA in ciascuna capsula.
Un'altra fonte di PUFA omega-3 è l'olio di fegato di merluzzo, in genere 173 mg di EPA e 120 mg di DHA in ciascuna capsula. Questi integratori devono essere assunti con cautela, tenendo presente che contengono grandi quantità di vitamine A e D. Una fonte vegetariana di DHA (100 mg per capsula) estratta da alga marina(alghe)

Il Canada raccomanda un’assunzione di 1,2–1,6 g/giorno di grassi omega-3, che è simile alle raccomandazioni statunitensi, ma non fa differenza tra i diversi grassi omega-3.
Il Regno Unito raccomanda che l’1% di energia sia ALA e lo 0,5% EPA + DHA.
Lo raccomanda la Commissione sugli aspetti medici della politica nutrizionale, che comprende il Regno Unito accoglienza congiunta EPA e DHA 0,2 g/giorno.
L'Australia consiglia aumento moderato consumare fonti di grassi omega-3 provenienti da alimenti vegetali (ALA) e pesci (EPA e DHA).
Infine, il Simposio preliminare della NATO sugli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 ha raccomandato la co-somministrazione di EPA e DHA allo 0,27% di energia o 0,8 g/giorno.

Alcune raccomandazioni sono state formulate in base al rapporto tra grassi omega-6 e grassi omega-3.
L’OMS raccomanda un rapporto omega-6/omega-3 di 5-10:1.
La Svezia ha raccomandato 5:1 e il Giappone ha modificato la raccomandazione da 4:1 a 2:1 (5).

Per ottenere le raccomandazioni suggerite sia in termini di grammi che di proporzioni, mentre si aumentano i grassi omega-3 nella dieta, è necessario ridurre la quantità di grassi omega-6. A causa della competizione tra i grassi omega-6 e omega-3 per gli enzimi elongasi e desaturasi, la quantità di LA nella dieta influenza la quantità di EPA e DHA convertiti da ALA.
Inoltre, la semplice aggiunta di grassi omega-3 agli altri tipi di grassi che già consumi può portare ad un aumento di peso nel tempo.

I grassi Omega-3, come altri grassi polinsaturi, sono suscettibili al danno ossidativo i radicali liberi, radiazioni ed effetti tossici. Sono i grassi più facilmente danneggiabili nel corpo. Sebbene non sia ancora del tutto compresa, viene presa in considerazione l'ossidazione dei grassi meccanismo importante, coinvolto nella patogenesi dell'infiammazione, del cancro e dell'aterosclerosi. Pertanto, si consiglia spesso, contemporaneamente all'assunzione di PUFA omega-3, di aumentare la quantità di alimenti ricchi di vitamina E nella dieta o di assumere ulteriore vitamina E. In nessun caso dovresti mangiare grassi già ossidati e rancidi (qualsiasi grasso).
Sono facilmente identificabili da odore sgradevole e gusto.

Alimenti contenenti grandi quantità di vitamina E:

La vitamina E si trova spesso negli stessi alimenti vegetali ricchi di LA e ALA.
Le fonti migliori sono gli oli vegetali non raffinati, gli oli di semi e di noci e i cereali. Durante la lavorazione chimica (raffinazione) degli oli e la macinazione, raffinazione e sbiancamento della farina, la vitamina E viene persa. Fonti animali come burro, tuorlo d'uovo, grasso del latte e fegato contengono quantità minori di vitamina E.

Alcune fonti di vitamina E.

Oli non raffinati: cartamo, girasole, semi di cotone, soia, mais, arachidi, olivello spinoso; germe di grano e olio da essi; legumi; germogli di cereali e legumi; semi di soia, noci, semi, burro di noci, riso integrale, farina d'avena, verdure scure ortaggi a foglia, piselli, spinaci, asparagi.

Tabella 6.Quantità approssimative di prodotti vegetali e ittici ricchi di PUFA omega-3,in conformità con le attuali raccomandazioni dietetiche (5)

			Raccomandazioni canadesi
Prodotti	ALA 2,2 g/giorno	EPA+DHA 0,65 g/giorno	PUFA Omega-3 1,2–1,6 g/giorno
Buongiorno
PESCARE
Halibut
Sgombro (Sgombro)
aringa
Salmone
Tonno
Gamberetto
OLI
Colza (olio di canola)
Olio di aringa americana (Menhaden).
Olio di semi di soia
Dalle noci (Olio di noci)

Elenco di prodotti contenenti quantità significative di PUFA omega-3 e omega-6

OMEGA 3.
ALC. Semi di lino o olio di lino; noci, semi di zucca o relativi oli; olio di germe di grano, olio di canola, olio di soia (preferibilmente non raffinato), verdure a foglia verde scuro, in particolare portulaca.
L'olio d'oliva, sebbene non contenga grandi quantità di omega-3, aiuta ad aumentare il contenuto di omega-3 nelle cellule del corpo (secondo alcune fonti). L'olio di semi di lino e i semi di lino macinati devono essere conservati al buio nel frigorifero. L'olio di semi di lino non viene utilizzato in cucina, poiché l'alta temperatura lo priva proprietà utili. I semi di lino macinati possono essere utilizzati nella cottura al forno, in particolare nel pane.
EPA, DHA. La regola generale è che più il pesce è grasso, più grassi omega-3 contiene. Oltre al salmone, allo sgombro e alle aringhe, vengono talvolta menzionati anche sardine, tonno e trota. Qui includeremo anche olio di pesce e uova contenuto aumentato grassi omega-3.

OMEGA-6.
OK. Oli di girasole, cartamo, mais, semi di cotone, soia (preferibilmente non raffinati). Pistacchi crudi, pinoli, semi crudi girasole, semi di sesamo, zucca.
GLK. Oli di semi di borragine, enotera e ribes nero.
AK. Burro, grassi animali, in particolare grasso di maiale, carni rosse, frattaglie e uova.

Tabella 7. Oli con un contenuto relativamente elevato di PUFA omega-3 e omega-6.

Nota: L'olio di soia ne ha di più alto contenuto PUFA omega-6 rispetto alla maggior parte degli oli omega-3, quindi appartiene a entrambe le categorie.

Abbreviazioni utilizzate nel testo e analoghi dei termini in inglese

PUFA- acidi grassi essenziali polinsaturi - acidi grassi polinsaturi (PUFA).

LCPUFA – acidi grassi polinsaturi a catena lunga - acidi grassi polinsaturi a catena lunga (LCPUFA).

ALC- acido alfa-linolenico della famiglia dei PUFA omega-3 - acido linolenico (ALA; 18:3 n -3).

EPK – acido eicosapentaenoico della famiglia dei PUFA omega-3 - Acido eicosapentaenoico (EPA; 20:5 n -3).

DHA- acido docosaesaenoico della famiglia dei PUFA omega-3, si riferisce a LCPUFA - Acido docosaesaenoico (DHA; 22:6 n -3).

OK - acido linoleico della famiglia omega-6 - Acido linoleico (LA; 18:2 n -6).

GLK – acido gamma-linolenico della famiglia omega-6 - Acido gamma linolenico (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Acido diomo-gamma-linolenico della famiglia degli omega-6 - Dihommo - acido gamma - linolenico (DGLA; 20:3 n -6).

AK– acido arachidonico della famiglia omega-6, appartiene a LCPUFA - Acido arachidonico (AA; 20:4 n -6).

Omega viene spesso definito come N, cioè omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, O w - w-3, w -6 rispettivamente.

1. Attualmente esiste un accordo in merito rapporto ottimale da omega-3 a omega-6, nonché le quantità massime consentite di omega-3 nella dieta, non sono ancora state raggiunte, quindi i valori possono variare leggermente a seconda delle diverse fonti.

2. Borragine medicinale ( Borago officinalis) – borragine; enotera, enotera, enotera, pioppo tremulo ( Oenothera biennis, famiglia delle Onagraceae) - enotera.

3. La causa dei sintomi di cui sopra nel nostro tempo spesso non è la mancanza di acido linoleico nella dieta, ma la sua insufficiente scomposizione negli acidi grassi successivi.

4. Lo sviluppo del cervello termina entro 6-7 anni, ma il periodo di sviluppo più attivo si verifica nel primo e nel secondo anno di vita del bambino.

5. Esiste un punto di vista, non ancora dimostrato, secondo cui è proprio questo calo del DHA nel sangue a spiegare lo sviluppo depressione postparto e sbalzi emotivi nell'umore della donna che ha partorito. (Immediatamente dopo la nascita, le probabilità di svilupparsi sono gravi disordini mentali come la depressione e nevrosi ossessiva, aumentano di 6 volte e rimangono elevati per 2 anni. Gitlin MJ, Pasnau RO. Sindromi psichiatriche legate alla funzione riproduttiva nelle donne: una revisione delle conoscenze attuali. Am J Psichiatria 1989; 146(11):1413-1422).

6. Nei paesi con consumi elevati pesci come il Giappone, il DHA nel latte materno rappresenta in genere lo 0,6% del grasso totale.

7. L'olio di pesce, soprattutto quello ottenuto dal fegato di pesce, può essere contaminato da policlorobifenili e diossine. I grassi delle alghe marine, in quanto nuovo alimento, non sono ancora approvati per l’uso in tutti i paesi.

8. Gli enzimi desaturasi si legano facilmente anche ai grassi trans (margarine, oli vegetali idrogenati).

9. Gli Stati Uniti non hanno formulato raccomandazioni ufficiali sull’assunzione di grassi omega-3; Le raccomandazioni di cui sopra sono state fornite da un gruppo di scienziati americani. Le attuali raccomandazioni ufficiali si riferiscono all’assunzione totale di PUFA: 1–2% di energia da AF per prevenire la carenza di acidi grassi e l’assunzione totale di PUFA dovrebbe essere pari al 7% dell’energia e non superare il 10% dell’energia.

Letteratura

1. Richard S. Lord, Ph.D. e J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Applicazioni cliniche del profilo degli acidi grassi. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

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15. Artemide P. Simopoulos. Acidi grassi essenziali in salute e malattie croniche. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Per mantenere la salute, dobbiamo ottenere acidi grassi insaturi in proporzioni speciali.

In natura esistono numerosi composti necessari all'uomo che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare, ma di cui non possiamo fare a meno. Questi includono gli acidi grassi polinsaturi.

Gli acidi grassi insaturi contengono una catena di carboidrati in cui è presente un doppio legame tra gli atomi di carbonio. Gli acidi grassi polinsaturi hanno molti di questi legami.

Tipi di acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi si dividono in due gruppi:

Acidi grassi polinsaturi Omega-3

Acidi grassi polinsaturi Omega-6

acido docosaesagenico

acido eicosapentaenoico

Al principale omega-6 gli acidi includono:

acido linoleico

acido arachidonico

Il complesso degli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 è talvolta chiamato anche vitamina F.

Perché il corpo ha bisogno di acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi sono necessari per il nostro organismo e svolgono un ruolo importante. In particolare essi:

Influenzano il metabolismo e partecipano ai processi metabolici dei grassi.

Migliora la nutrizione dei tessuti e delle cellule.

Supporta il sistema immunitario.

Partecipa alla sintesi delle sostanze necessarie all'organismo: le prostaglandine.

In particolare gli acidi polinsaturi Omega-3:

Abbassare i livelli di colesterolo e prevenire lo sviluppo dell’aterosclerosi.

Ridurre pressione arteriosa, migliorano la circolazione sanguigna e prevengono l'insorgenza di aritmie.

Ridurre i processi infiammatori, prevenire lo sviluppo di artrite e radicolite.

Hanno un effetto positivo sulla crescita e sviluppo normale. Prodotti con

Hanno un effetto benefico sul funzionamento del sistema nervoso.

Tutte queste qualità rendono gli acidi grassi polinsaturi sostanze “strategicamente” importanti, di cui dobbiamo garantire l'apporto all'organismo.

Fonti di acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi possono essere ottenuti senza problemi dagli alimenti. Acidi polinsaturi Omega-3 presenti piccole quantità si trovano in molti prodotti, ma la maggior parte di queste sostanze si trovano nei pesci marini, in particolare nell'olio di pesce.

Per ottenere gli acidi grassi polinsaturi omega-6, devi mangiare:

oli vegetali girasole, colza, mais

noci, semi

carne di pollame, uova

È importante sapere che gli acidi grassi polinsaturi vengono distrutti durante il trattamento termico o la raffinazione del prodotto.

“Invecchiando, è necessario ridurre la quantità di grassi nel cibo. La preferenza dovrebbe essere data agli oli vegetali. Molto un buon prodotto – olio di semi di girasole, contiene acidi grassi insaturi omega-6. Utile è anche l’olio di semi di lino, che contiene acidi grassi insaturi omega-3. Queste sostanze sono molto importanti per il normale funzionamento del nostro organismo. È molto salutare mangiare pesce di mare grasso. Bastano pochi pezzetti di salmone o di sgombro al giorno per fornire la quantità necessaria di acidi grassi insaturi”, - parla Professore associato, Dipartimento di Gastroenterologia e Terapia, Stato di Dnepropetrovsk accademia medica Victor Ivanovich Zalevskij.

Ma è importante non mangiare solo queste sostanze. Affinché gli acidi grassi polinsaturi siano utili, devono essere forniti in determinate proporzioni. Il giusto rapporto Gli acidi grassi polinsaturi presenti negli alimenti sono chiamati acidi omega-6 da 1/1 a 4/1 in acidi polinsaturi omega-3.

Se necessario, gli acidi grassi insaturi possono essere assunti in capsule. Ma prima dovresti assolutamente consultare un medico, altrimenti rischi di farti del male.

Quando gli acidi grassi polinsaturi possono causare danni?

Una ricerca condotta da scienziati americani in Istituto Nazionale occhi (National Eye Institute - NEI), ha dimostrato che una dieta ricca di acidi grassi omega-3 può aiutare a prevenire una delle principali cause di cecità negli anziani

Anche gli scienziati lo hanno dimostrato grandi dosi gli acidi grassi polinsaturi possono causare danni al corpo. Ad esempio, un eccesso di acidi polinsaturi omega-3 aumenta il rischio di sviluppare il cancro alla prostata.

È pericoloso anche quando c'è una predominanza degli omega-6 sugli omega-3, poiché le sostanze infiammatorie rilasciate dagli omega-6 superano i componenti antinfiammatori degli acidi polinsaturi omega-3. Il rapporto ottimale è 1/1.

CON Troppi acidi omega-6 rispetto agli acidi omega-3 contribuiscono allo sviluppo di numerose malattie. Possibili disturbi metabolici, sviluppo di aterosclerosi, artrite e altre violazioni.

Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi si deteriorano rapidamente, quindi è importante che i prodotti che li contengono siano conservati correttamente e entro la loro durata di conservazione.

Se non hai abbastanza pesce nella tua dieta varietà grasse, non sarebbe superfluo introdurli a scopo preventivo dose aggiuntiva Omega 3. Le farmacie offrono una vasta gamma di tali prodotti, che possono confondere l'acquirente. Recentemente, Test ha condotto uno studio comparativo di farmaci contenenti PUFA omega-3 e la loro raccomandazione è stata SMART OMEGA® Q10.

Prima di tutto, ti avvertiamo che i grassi possono essere non solo dannosi, ma anche benefici e, inoltre, vitali per la salute.

Gli acidi grassi polinsaturi sono anche chiamati vitamina F, scoperta alla fine degli anni '20. XX secolo George e Mildred Burr. Questa scoperta non ha attirato l'attenzione degli specialisti, ma negli ultimi anni sono apparsi numerosi rapporti sull'importanza dei grassi polinsaturi per la salute umana. L'importante è che i PUFA non possono essere sintetizzati dall'organismo e quindi devono essere obbligatori. parte integrale il nostro cibo. La vitamina F è essenziale per la corretta crescita e il funzionamento del corpo umano.

Le famiglie dei PUFA omega-3 e omega-6 attirano il maggiore interesse da parte dei ricercatori.

Come evidenziato dall'analisi storica dell'alimentazione umana del passato, il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 nella dieta delle persone del passato era equilibrato. Ciò è stato ottenuto mangiando molte verdure in foglia nella dieta, contenenti piccole quantità di grassi omega-3. Anche la carne animale in passato conteneva una quantità equilibrata di PUFA, poiché l'alimento principale degli animali erano le stesse piante a foglia. La carne di animali allevati in allevamenti moderni contiene grandi quantità di grassi omega-6 e piccole quantità di grassi omega-3. Anche la frutta e la verdura coltivata contengono quantità inferiori di grassi omega-3 rispetto a quelli coltivati piante selvatiche, la cui ricezione uomo moderno lo limita significativamente o non lo utilizza affatto nella dieta.

È accertato che negli ultimi 100-150 anni la quantità di omega-6 nell’alimentazione umana è aumentata notevolmente anche a causa ampiamente usato negli oli vegetali alimentari come oli di girasole, mais, semi di cotone, soia. La popolazione preferisce questi oli, tenendo conto delle raccomandazioni degli esperti di sostituire i grassi saturi con oli vegetali per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Allo stesso tempo, il consumo di pesce e frutti di mare ricchi di grassi omega-3 è diminuito in modo significativo.

I grassi si classificano in grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

Grassi saturi sono cremosi, cocco, olio di palma, burro di cacao.

Grassi monoinsaturi sono: oli di oliva, colza, arachidi.

Il gruppo più significativo di oli polinsaturi: mais, colza, semi di cotone, cartamo, girasole, oli di soia, olio di pesce, olio di noci, sesamo, oli di cetriolo, olio di semi di senape.

Acidi grassi polinsaturi– la base di qualsiasi olio vegetale naturale. Devono essere forniti con il cibo: il corpo non può sintetizzarli da solo, ma li converte nei composti di cui ha bisogno, ad esempio in sostanze simili agli ormoni: le prostaglandine. Una carenza di acidi polinsaturi comporta automaticamente una carenza di prostaglandine e quindi porta a disturbi nella formazione degli ormoni. Ecco perché gli oli vegetali (semi di lino, canapa, girasole, mais, cotone, soia, ecc.) sono così necessari nella dieta.

L'acido linoleico è un importante rappresentante degli acidi grassi, l'unico che può essere convertito in altri acidi e proteggere l'organismo dalla loro carenza. Solo l'acido linoleico è la base per la sintesi dell'acido arachidonico, che garantisce il corretto metabolismo dei grassi e la corretta sintesi delle prostaglandine.

Ricordare!

La carenza di acido linoleico è particolarmente pericolosa per i neonati: porta a uno sviluppo lento, lesioni cutanee e gravi disturbi digestivi. Pertanto, le moderne formule di latte contengono necessariamente oli vegetali.

In un adulto, il fabbisogno di acido linoleico è leggermente inferiore. Ma la sua carenza è anche pericolosa, porta a danni alle membrane cellulari, che, per così dire, sorvegliano l'ingresso della cellula: lasciano passare tutto ciò che è utile, tagliano il dannoso e rilasciano i rifiuti biologici dalla cellula. I disturbi nel funzionamento di questo sistema di purificazione nutrizionale sono irti di compromissione dell'immunità del corpo, compresa l'immunità antitumorale, nonché di invecchiamento accelerato.

Come già notato, grassi vegetali contengono vitamine F ed E. La vitamina E naturale, che si trova nell'olio vegetale, non è una sostanza omogenea, ma un intero gruppo di composti: i tocoferoli. Non è stato ancora possibile creare un analogo artificiale di questa vitamina complessa e la preparazione farmaceutica della vitamina E contiene solo uno dei componenti vitamina naturale E. Quindi l'olio vegetale è la fonte principale vitamina completa E. Altri prodotti in cui è presente in quantità minori (fegato, uova, alcuni cereali, latte, pesce, uova di pesce, noci, ecc.), durante il congelamento, la conservazione e elaborazione culinaria lo perdono. L’olio raffinato contiene meno vitamina E rispetto all’olio non raffinato. Inoltre, la vitamina E viene distrutta dal calore e dalla luce.

La vitamina E è considerata la vitamina della giovinezza. È importante notare che la vitamina E è il coordinatore di tutti i fattori biologicamente attivi nel corpo. Senza di essa gli acidi polinsaturi sarebbero non solo inutili, ma addirittura dannosi: si trasformerebbero in perossidi altamente aggressivi che danneggiano le membrane cellulari e provocano una diminuzione della resistenza all’esposizione fattori sfavorevoli, compresi microbi e virus patogeni. La vitamina E, come potente antiossidante, previene la sovraossidazione cellulare e, quindi, il processo di invecchiamento.

L'olio vegetale contiene anche fosfatidi, fitosteroli, pigmenti e altre sostanze che ne garantiscono la stabilità durante la conservazione e gli conferiscono un gusto, un aroma e un colore speciali. I fosfatidi hanno anche un effetto molto benefico sulla condizione del fegato e sulle cellule del fegato: fungono da sistema di pulizia del corpo. Regolano il metabolismo e producono la bile. La mancanza di fosfatidi nel corpo contribuisce allo sviluppo dell'aterosclerosi non meno della carenza di vitamina E. I fosfatidi possono formare un sedimento nell'olio, che non è in alcun modo un segno della sua ridotta qualità. Fitosteroli oli vegetali hanno un effetto positivo sulla forza dei globuli rossi e prevengono lo sviluppo dell'anemia.

È ormai indiscutibilmente dimostrato che la mancanza di oli vegetali nella dieta è uno dei motivi i motivi più importanti disturbi del metabolismo del colesterolo e sviluppo dell'aterosclerosi. I disturbi del metabolismo dei grassi, destinati a diventare la base di disturbi futuri, iniziano in gioventù, si sviluppano gradualmente nel corso di decenni e colpiscono improvvisamente - infarto o ictus - durante l'età adulta. piena salute. E solo due cucchiai di olio vegetale potrebbero proteggere il corpo in modo tempestivo, ma ogni giorno.

Diamo un'occhiata ad alcuni dati sui PUFA omega-3 e omega-6.

L'acido genitore della famiglia dei PUFA omega-3 è l'acido alfa-linolenico (ALA), mentre l'acido genitore della famiglia dei PUFA omega-6 è l'acido linoleico (LA).

Mediante conversione enzimatica, l'acido linoleico viene convertito in prostaglandine della prima serie e quindi nella seconda serie di prostaglandine. L'APC viene convertito nella terza serie di prostaglandine. Gli acidi grassi di questa serie sono importanti componenti strutturali delle membrane fosfolipidiche dei tessuti di tutto il corpo e sono particolarmente abbondanti nei tessuti del cervello e del sistema nervoso. L'acido docosaesagenico (DHA) si trova in grandi quantità nella retina, nel cervello e negli spermatozoi (fino al 36,4% di tutti gli acidi grassi). È noto che con una carenza a lungo termine di LA e ALA nella dieta, la quantità di PUFA nel cervello e nel sistema nervoso può diminuire.

I derivati dei grassi Omega hanno un impatto significativo sul corpo umano. Gli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni) - ormoni tissutali - sono sintetizzati dai PUFA. Non circolano nel sangue come i normali ormoni, ma vengono creati nelle cellule e regolano numerose funzioni cellulari e tissutali, tra cui la concentrazione piastrinica, le risposte infiammatorie e la funzione dei globuli bianchi, la vasocostrizione e la dilatazione, la pressione sanguigna, le contrazioni dei muscoli bronchiali e le contrazioni uterine. .

Le prostaglandine sono divise in tre serie: 1, 2 e 3. Le prostaglandine della 1a e 2a serie sono sintetizzate dagli acidi omega-6 e le prostaglandine della 3a serie sono sintetizzate dagli acidi omega-3.

Per mantenere una salute umana ottimale, è necessario un equilibrio tra grassi omega-3 e omega-6 nel corpo. È stato studiato, ad esempio, che una significativa predominanza di grassi omega-3 nella dieta degli eschimesi norvegesi porta ad una tendenza a vari sanguinamenti. Se l’apporto di grassi omega-6 nella dieta di una persona è insufficiente, la pelle diventa secca, ispessita e desquamata e la crescita è compromessa. Possono verificarsi anche eruzioni cutanee simili a eczemi, perdita di capelli, degenerazione del fegato, dei reni, infezioni frequenti, scarsa guarigione ferite, infertilità.

La carenza di grassi omega-3 ha sintomi clinici meno evidenti: anomalie nello sviluppo del sistema nervoso, disturbi della vista e neuropatia periferica.

Ricordare! La dieta della maggior parte delle persone moderne contiene grandi quantità di grassi omega-6 e troppo pochi PUFA omega-3.

Un eccesso di acido arachidonico (della famiglia dei PUFA omega-6) nei tessuti porta ad un maggiore sviluppo di processi infiammatori e aumenta la suscettibilità ad alcune malattie: insufficienza coronarica, ictus, disturbi dello sviluppo della retina e del cervello, malattie autoimmuni, morbo di Crohn, cancro al seno, al colon e alla prostata, ipertensione, sviluppo artrite reumatoide, diabete mellito di tipo 2, malattie renali, eczema, depressione, schizofrenia.

Attualmente, i PUFA a catena lunga vengono aggiunti agli alimenti per neonati. Si ritiene che questi composti siano importanti per lo sviluppo del cervello nei bambini e per la funzione cognitiva in età avanzata. Anche la retina dell'occhio si sviluppa meglio e il QI è più alto nei bambini nutriti con il latte materno. È molto probabile che la differenza nella quantità di PUFA a catena lunga assunti durante l’infanzia sia responsabile di queste differenze, sebbene possano essere importanti anche altri fattori non ancora noti alla scienza.

L'olio di soia (rapporto PC/ALA 7:1) è stato aggiunto ai moderni alimenti per lattanti, che ha migliorato significativamente il contenuto di acidi omega-3. In precedenza, le formule venivano realizzate solo con oli di mais e cocco, che sono ricchi di omega-6 e contengono tracce di omega-3.

Ci sono due momenti critici nello sviluppo di un bambino in cui ha bisogno di grassi omega: durante lo sviluppo fetale e dopo la nascita, fino al completamento dello sviluppo biochimico della retina e del cervello. Se una donna non consuma abbastanza grassi omega-3 attraverso il cibo durante la gravidanza, il suo corpo li preleva dalle proprie riserve. Ciò è particolarmente necessario nell'ultimo trimestre di gravidanza, quando il cervello del feto si sta sviluppando rapidamente. Si è verificata una diminuzione della concentrazione di grassi omega nel sangue della madre dopo il parto, il che richiede anche una correzione nutrizionale del metabolismo.

Se il bambino è a termine, nasce con una riserva di PUFA nei depositi di grasso. Nei primi sei mesi di vita, la quantità di grassi omega nei bambini allattati al seno continua ad aumentare al ritmo di 10 mg al giorno. Quando allattato artificialmente, nel cervello si accumula la metà del grasso omega.

Le principali fonti di grassi omega-3 sono il pesce e gli oli vegetali. Altre fonti sono noci, tuorlo d'uovo, alcuni frutti, pollame e carne.

I più ricchi di ALA sono gli oli di colza e di soia, nonché l'olio di semi di lino. Sfortunatamente, questi oli non sono così ampiamente utilizzati nella nutrizione.

I pesci grassi (sgombro, aringa, salmone) sono ricchi di grassi omega-3.

I PUFA Omega-3 sono contenuti nei frutti di mare nelle seguenti quantità (per 100 g di prodotto): sgombro - 1,8-5,3 g; aringa – 1.2-3.1; salmone 1,0-1,4; tonno – 0,5-1,6; trota – 0,5-1,6; ippoglosso – 0,4-0,9; gamberetti – 0,2-0,5; merluzzo – 0,2-0,3.

Il Canada raccomanda un'assunzione di 1,2-1,6 g/giorno di grassi omega-3, che è superiore agli 0,2 g/giorno del Regno Unito. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un rapporto tra grassi omega-6 e grassi omega-3 pari a 5-10:1. In Svezia il rapporto consigliato è 5:1, mentre in Giappone è 2:1.

Ricordare! In nessun caso dovresti mangiare grassi rancidi già ossidati!

Le migliori fonti di vitamina E sono: oli vegetali non raffinati, oli di semi e noci e cereali. Le migliori fonti di vitamina E sono gli oli vegetali non raffinati: cartamo, girasole, semi di cotone, soia, mais, arachidi, olivello spinoso, germe di grano e olio di germe, legumi e germogli di grano, soia, noci, semi, burro di noci, riso integrale, farina d'avena . , verdure a foglia verde scuro, piselli, spinaci, asparagi.

Le fonti animali di vitamina E - burro, tuorlo d'uovo, grasso del latte, fegato - contengono meno vitamina E.

Acidi grassi polinsaturi: quali alimenti contengono, benefici

Cosa sono gli acidi grassi polinsaturi?

Gli acidi grassi polinsaturi sono un tipo di grasso alimentare. I PUFA sono uno dei tipi di grassi sani, insieme ai grassi monoinsaturi. I grassi polinsaturi si trovano negli alimenti vegetali e animali come il salmone, gli oli vegetali e alcune noci e semi.

Utilizzo quantità moderate Mangiare grassi polinsaturi (e monoinsaturi) invece di grassi saturi e grassi trans può apportare benefici alla salute. I grassi polinsaturi sono diversi dai grassi saturi e dai grassi trans, che possono aumentare il rischio di sviluppo malattia cardiovascolare e altri problemi di salute.

Ruolo biologico degli acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi polinsaturi sono necessari per il corretto sviluppo e il mantenimento degli organismi giovani buona salute delle persone. Questi acidi appartengono alle famiglie Ω-6 e Ω-3.

Tra questi rientra anche l'acido linoleico (C18:2 Ω-6), così come gli acidi grassi a catena più lunga derivati dagli acidi linoleici nei tessuti animali e umani, che appartengono anch'essi alla famiglia Ω-6:

acido diomo-γ-linolenico (DHLA) (C20:3, Ω-6);
acido arachidonico (AA) (C20:4, Ω-6);
acido α-linolenico (C18:3 Ω-3).

E che appartengono alla famiglia Ω-3:

acido eicosapentaenoico (EPA) (C20:5, Ω-3);
acido docosaesaenoico (DHA) (C22:6, Ω-3).

Gli acidi a 20 atomi di carbonio sono substrati per la sintesi degli eicosanoidi, che contengono prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni, acidi grassi idrossilici ed epossidici e lipossine, necessari per il metabolismo.

Eicosanoidi: ormoni tissutali e il loro ruolo nel corpo

Gli eicosanoidi possono essere considerati i trasmettitori più esterni della prima classe, che aumentano o indeboliscono l'attività regolatrice degli ormoni e dei neurotrasmettitori sul livello cellulare. I substrati per la sintesi degli eicosanoidi si trovano nei fosfolipidi della membrana cellulare.

Negli ultimi anni sono stati stabiliti molti fatti che dimostrano che gli eicosanoidi hanno molto vasta gamma attività.

Hanno un effetto significativo sulla regolazione del sistema cardiovascolare e sull'ossigenazione dei tessuti e hanno anche un effetto antiaritmico (riducendo il rischio di aritmie). Controllano la regolazione della pressione sanguigna, l’equilibrio della coagulazione e della decoagulazione del sangue e la stabilità dei vasi sanguigni. Regolano il contenuto delle lipoproteine, in particolare delle HDL, e di proteine lipoproteiche specifiche.

Influenzano l'adattamento dell'immunità del corpo a processi infiammatori, proliferazione (rigenerazione e riproduzione) delle cellule, attività di ormoni e neurotrasmettitori, espressione genetica e attività di molti organi (come cervello, reni, polmoni e tratto digestivo), sensazione di dolore e molti altri processi fisiologici e biochimici.

Importante famiglia Ω-3

È stato scoperto che le persone che mangiano molti frutti di mare contenenti acidi grassi Ω-3 hanno meno probabilità di soffrire di malattie comuni nei paesi industrializzati.

È stato riscontrato che queste persone avevano un’incidenza marcatamente ridotta di aterosclerosi, ischemia miocardica, carcinoma mammario, cancro del colon-retto, trombi intravascolari e asma. È stato dimostrato sperimentalmente che l'olio di pesce ha effetto curativo per emorragia cerebrale, infarto miocardico e psoriasi.

Sono state raccolte molte prove scientifiche che dimostrano che gli acidi grassi della famiglia Ω-3 hanno effetti molto positivi sul sistema circolatorio. È stato scoperto che l'olio di pesce ha un forte effetto ipotensivo (abbassando la pressione sanguigna); pertanto, dovrebbe essere raccomandato per l'ipertensione. Riducono inoltre i livelli sierici delle lipoproteine a densità molto bassa (VLDL), dei trigliceridi e del colesterolo (in particolare del colesterolo totale), aumentando al tempo stesso il colesterolo HDL. ()

Come i grassi polinsaturi influiscono sulla tua salute

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare. Il colesterolo è una sostanza morbida e cerosa che può causare la riduzione o l’ostruzione delle arterie. Bassi livelli di colesterolo LDL riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

I grassi polinsaturi includono omega-3 e . Questi sono acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Il nostro corpo NON produce acidi grassi essenziali, quindi puoi ottenerli solo dal cibo.

Gli acidi grassi Omega-3 fanno bene al cuore in diversi modi. Stanno aiutando:

Ridurre i livelli di trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue).
Ridurre il rischio di battito cardiaco irregolare (aritmia).
Prevenire la lenta formazione di placche sulle pareti delle arterie (placche di colesterolo).
Ridurre leggermente la pressione sanguigna.

Gli acidi grassi Omega-6 possono aiutare:

Controlla i livelli di zucchero nel sangue.
Ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Ridurre la pressione sanguigna.

Tasso di consumo di acidi grassi polinsaturi

Il tuo corpo ha bisogno di grassi per produrre energia e altre funzioni. Grassi polinsaturi - scelta sana. Linee guida dietetiche Nel 2010, hanno fornito le seguenti raccomandazioni su quanto grasso dovresti consumare ogni giorno:

Ottieni dal 25 al 30% delle calorie giornaliere dai grassi. Assicurati che la maggior parte di questi grassi siano monoinsaturi o polinsaturi.
Limita l'assunzione di grassi saturi (presenti nella carne rossa e nei latticini integrali): meno del 6% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da questo tipo di grassi. Per una dieta limitata a 2.000 calorie, non dovresti consumare più di 120 calorie o 13 grammi di grassi saturi al giorno.

Mangiare grassi sani può portare a determinati benefici per la salute. Ma consumare troppi grassi può portare ad un aumento di peso. Tutti i grassi contengono 9 calorie per grammo. Si tratta di più del doppio delle calorie presenti nei carboidrati e nelle proteine.

Non è sufficiente aggiungere cibi ricchi di grassi insaturi a una dieta ricca di cibi e grassi malsani. Sostituisci invece i grassi saturi o trans. In generale, eliminare i grassi saturi è due volte più efficace nel ridurre i livelli di colesterolo nel sangue rispetto all’aumento dell’assunzione di grassi polinsaturi. ()

Leggere le etichette degli alimenti

Tutti gli alimenti confezionati hanno etichette degli ingredienti che ne indicano il contenuto di grassi. Leggere queste etichette può aiutarti a tenere traccia di quanto grasso mangi ogni giorno.

Controlla la quantità totale di grassi in una porzione. Ricordati di contare il numero di porzioni che mangi in una sola seduta.
Guarda la quantità di grassi saturi e grassi trans per porzione. Il resto non è salutare grassi saturi. Alcune etichette elencheranno i grassi monoinsaturi e polinsaturi, ma la maggior parte no.
Prova a la maggior parte Il grasso che consumi ogni giorno proviene da fonti contenenti acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Molti ristoranti fast food forniscono anche informazioni sugli ingredienti del loro menu. Se non lo vedi, chiedilo al personale di servizio. Potete trovare gli ingredienti anche sul sito del ristorante.

Dove si trovano gli acidi grassi polinsaturi?

Maggioranza prodotti alimentari contengono una combinazione di tutti i tipi di grassi. Alcuni hanno quantità maggiori di grassi sani rispetto ad altri. Ecco le principali fonti di acidi grassi polinsaturi:

pesci come , e
olio di avocado
olio di semi di girasole
olio di mais
olio di semi di soia
olio di cartamo
burro di arachidi
olio di sesamo
olio di noci

Per ottenere benefici per la salute, è necessario sostituire grassi malsani utile.

Mangia le noci invece dei biscotti come spuntino. Ma assicurati di limitarti a porzioni piccole, poiché le noci sono ricche di calorie.
Sostituisci parte della carne animale con il pesce. Prova a mangiare secondo almeno 2 porzioni a settimana.
Aggiungi semi di lino macinati ai tuoi piatti.
Aggiungi noci o semi di girasole alle insalate.
Usa invece olio di mais o di cartamo burro e grassi solidi (come la margarina).

I benefici degli acidi grassi polinsaturi

I pesci marini e l'olio di pesce sono le fonti più popolari e conosciute di acidi grassi polinsaturi (PUFA), vale a dire acido eicosapentaenoico (EPA) e. Questi PUFA sono noti per avere molte proprietà benefiche, tra cui spiccati effetti ipotrigliceridemici e antinfiammatori, che aiutano a prevenire lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Inoltre, vari studi mostrano promettenti effetti antipertensivi, antitumorali, antiossidanti, antidepressivi, antiadesivi e antiartritici.

Inoltre, studi recenti indicano anche effetti antinfiammatori e sensibilizzanti all’insulina di questi acidi grassi nei disturbi metabolici. Pertanto, i PUFA n-3 apportano numerosi benefici per la salute mediati, almeno in parte, dalle loro azioni antinfiammatorie; pertanto, il loro consumo dovrebbe essere incoraggiato, soprattutto da fonti alimentari. ()

Ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue

Il vantaggio degli acidi grassi polinsaturi è che abbassano i livelli di trigliceridi. Associazione americana del cuore raccomanda alle persone con livelli elevati di trigliceridi di sostituire i grassi saturi nella loro dieta con grassi polinsaturi.

I grassi polinsaturi legano ed eliminano i grassi nocivi come grassi saturi, colesterolo e trigliceridi. In uno studio condotto dal ricercatore E. Balk e pubblicato sulla rivista Aterosclerosi Nel 2006, si è scoperto che l’olio di pesce migliora i livelli di colesterolo “buono”, noto come lipoproteine ad alta densità (HDL), e abbassa i livelli di trigliceridi.

Un altro studio condotto da William S. Harris, pubblicato nel maggio 1997 in " Giornale americano di nutrizione clinica" dimostra che il consumo di circa 4 grammi di olio di pesce al giorno riduce i livelli di trigliceridi del 25-35%.

Ridurre la pressione sanguigna

Gli acidi grassi polinsaturi possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Diversi studi hanno scoperto questa proprietà, incluso uno studio condotto dal ricercatore Hirotsugu Ueshima pubblicato sulla rivista Ipertensione"nel 2007. Lo studio ha analizzato le diete di diverse persone. Si è scoperto che le persone che consumavano olio di pesce e grassi polinsaturi avevano una pressione sanguigna più bassa.

Migliora la depressione e l'ADHD

I benefici degli acidi grassi polinsaturi includono il potenziale di migliorare i sintomi della depressione. Alcuni studi hanno dimostrato benefici e altri no, anche se l’integratore non sembra essere dannoso. In uno studio pubblicato sulla rivista Recensioni nutrizionali", condotto nel 2009 e guidato dal ricercatore J. Sarris, ha scoperto che gli acidi grassi omega-3 usati da soli probabilmente non forniscono benefici a meno che non siano usati in combinazione con un antidepressivo.

Gli acidi grassi polinsaturi possono anche apportare benefici al disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio condotto nel gennaio 2000, guidato dal ricercatore J. Burgess, e pubblicato sulla rivista Giornale americano di nutrizione clinica" riporta che è stato riscontrato che 100 ragazzi con ADHD avevano bassi livelli di grassi polinsaturi, che possono essere associati ai sintomi dell'ADHD e al potenziale di riduzione dei sintomi.

Gli acidi grassi Omega-3 lo sono sostanze essenziali per il normale funzionamento dei sistemi di organi umani. Non vengono quasi mai prodotti nel corpo e devono essere forniti con il cibo. I PUFA si trovano principalmente negli oli vegetali e negli oli di pesce. Questi alimenti dovrebbero essere consumati anche durante la perdita di peso e la dieta, per non parlare di condizioni come la gravidanza o l’esercizio fisico intenso. Perché sono necessari gli acidi Omega? Una carenza di questi composti provoca lo sviluppo di numerose patologie e malattie.

Gli acidi grassi Omega sono essenziali per il normale funzionamento del corpo

Omega-3 comprende 11 acidi grassi. Sono detti insaturi perché nella lunga catena della molecola sono presenti doppi legami tra alcuni atomi di carbonio. I tre acidi grassi più preziosi sono gli Omega-3: alfa-linolenico, eicosapentaenoico e docosoesaenoico. A cosa servono questi acidi? A proposito di questo nell'articolo.

Alfa-linolenico

Cos'è l'acido alfa-linolenico (ALA)? È un acido grasso polinsaturo ed è un precursore di altri acidi grassi polinsaturi. Quando entra nel corpo, si trasforma rapidamente in acido eicosapentaenoico (EPA), che è più importante per il metabolismo. Inoltre, partecipa alla formazione dell'acido grasso docosaesaenoico (DHA) e delle prostaglandine. Bisogna tenere presente che la conversione dell'ALA in acido docosoesaenoico o eicosapentaenoico avviene con grande difficoltà in alcuni gruppi di persone. Tra loro:

neonati;
bambini con diatesi;
adulti con dermatite atopica;
persone anziane;
diabetici;
consumatori di alcol;
durante il periodo di recupero dopo un'infezione virale.

Quali sono i benefici dell'acido grasso Omega-3 ALA? Svolge le seguenti funzioni nel corpo:

promuove il corretto sviluppo del feto;

Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale

regola la pressione sanguigna, utilizzata per il colesterolo;
trattiene l'umidità nelle cellule epidermiche e nei capelli;
responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e dell'attività cerebrale;
aiuta a combattere lo stress e molto altro ancora.

L'acido alfa-linolenico è responsabile degli organi umani come il cervello, l'epidermide, le ovaie e la prostata, i reni e la retina.

Una carenza di acido alfa-linolenico porta a debolezza e perdita di coordinazione. Allo stesso tempo, la capacità di apprendere diminuisce, la pressione sanguigna aumenta, si verificano disturbi visivi e cambiamenti dell'umore. La carenza di ALA provoca secchezza della pelle e sensazione di formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi. A causa della sua carenza cronica, possono verificarsi trombosi e disfunzioni cardiache.

Quali alimenti contengono acido alfa-linolenico Omega3? Ce n'è molto negli oli di semi vegetali: lino, zucca, colza, noce. È presente anche nei semi stessi. Inoltre, l'ALA si trova nei fagioli, nella soia e nelle verdure a foglia di colore verde scuro. La dose giornaliera raccomandata è di 2 g, questa quantità di acido è contenuta in 25 g di olio di colza.

Acido eicosapentaenoico

Al gruppo degli Omega-3 appartiene anche l’acido grasso eicosapentaenoico (EPA). È condizionatamente sostituibile, poiché è sintetizzato in piccole quantità dall'acido alfa-linolenico o docosoesaenoico. In quest'ultimo caso, la sintesi avviene in casi di estrema necessità, poiché questo processo richiede una quantità sufficiente di energia.

La carenza di EPA si verifica spesso nei neonati (soprattutto nei neonati prematuri) a causa dello sviluppo insufficiente del sistema enzimatico e dell'incapacità di ottenere EPA dall'acido alfa-linolenico. La stessa cosa accade con le malattie della pelle: l'enzima responsabile della sua sintesi funziona in modo inefficace o non partecipa affatto alla reazione.

I PUFA Omega-3 sono acidi grassi essenziali

L'acido eicosapentaenoico degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 svolge le seguenti funzioni nel corpo:

necessario per abbassare il colesterolo;
normalizza il processo di trasferimento dei lipidi nel flusso sanguigno;
favorisce un migliore assorbimento delle vitamine liposolubili nel tratto gastrointestinale (tratto gastrointestinale);
partecipa alla sintesi degli ormoni;
parte della membrana cellulare;
sopprime le reazioni autoimmuni;
attiva il sistema immunitario;
regola l'equilibrio idrico;
sostiene la mobilità articolare;
controlla il livello dei grassi nel sangue e altri.

Questo acido grasso Omega-3 insaturo controlla il cervello, gli ovuli, lo sperma e la retina.

La carenza di EPA si manifesta con i seguenti sintomi:

aumento del contenuto di liquidi nel corpo, gonfiore;
pelle secca;
suscettibilità alle malattie infettive;
problemi di vista;
stati di infiammazione;
sensazione di "pelle d'oca" su tutto il corpo;
crescita lenta nei bambini;
alti livelli di trigliceridi;
ipertensione;
difficoltà a perdere peso;
deterioramento dell'attenzione e della memoria.

La carenza di Omega-3 influisce negativamente su tutte le funzioni mentali superiori

I pesci marini contengono grandi quantità di acido grasso eicosapentaenoico Omega-3: aringhe, ippoglosso, salmone, sgombro, sardine. Inoltre, nel fegato di merluzzo si nota un alto contenuto di EPA. La maggior parte dell'EPA si trova nel pesce fresco; durante il processo di congelamento e successivo scongelamento, la sua quantità diminuisce. I PUFA Omega-3 possono essere ossidati nel corpo, quindi si consiglia di assumerli contemporaneamente alla vitamina E, che è un potente antiossidante. Il fabbisogno umano giornaliero ottimale di EPA è di 2 g.

Docosoesaenoico

Il terzo acido appartenente agli acidi grassi polinsaturi Omega-3 è l'acido docosoesaenoico (DHA). È un componente dei lipidi nella maggior parte dei tessuti corporei. È un acido condizionatamente essenziale, proprio come l'EPA. Proviene dal cibo e si forma in piccole quantità nel corpo a partire dall'acido alfa-linolenico. Il DHA stesso è un precursore dell'EPA e delle prostaglandine. Nelle persone che soffrono di diabete, la trasformazione acido alfa-linolenico l'acido docosoesaenoico non è possibile, quindi è necessario assumere ulteriori 0,3 g di DHA al giorno.

Le principali funzioni che svolge l'acido docosoesaenoico nell'organismo sono:

previene i depositi di grasso;
aiuta a prevenire il cancro;
sopprime i processi infiammatori;
rafforza le membrane cellulari;
normalizza i processi cerebrali;
sostiene sano proprietà reologiche sangue;
elimina la depressione;
aumenta l'immunità;

Gli Omega-3 aiutano a rafforzare il sistema immunitario

migliora le condizioni della pelle;
previene le allergie;
supporta la funzione cardiaca;
normalizza la composizione lipidica.

Nel corpo, il DHA è responsabile del sistema nervoso, del cervello, della composizione dello sperma e della retina. Ecco perché, con la sua carenza, depressione, invecchiamento precoce e malattie infiammatorie articolazioni. Inoltre, la carenza di acido docosaesaenoico porta ad aterosclerosi, ictus e infarti. Aborto spontaneo e tossicosi, nonché maggiore attività nei bambini in combinazione con basso livello anche le difficoltà di apprendimento sono associate alla mancanza di questa connessione.

La fonte dell'acido grasso Omega-3 - acido docosaesaenoico - sono gli stessi prodotti dell'EPA. Ottimale norma quotidiana il consumo è considerato 0,3 g.

Quanti Omega-3 sono necessari al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 varia a seconda del sesso e dell'età. Quindi, gli uomini hanno bisogno di circa 2 grammi di acidi grassi insaturi al giorno. In caso di colesterolo alto e per prevenire vari disturbi metabolici, per le donne sono sufficienti circa 1-1,5 g, mentre per favorire un corretto sviluppo, migliorare il rendimento scolastico e prevenire le malattie nei bambini, sarà sufficiente 1 g di Omega-3 al giorno.

Le persone coinvolte nello sport, fisicamente attive o impegnate in lavori fisici pesanti devono consumare circa 5-6 grammi di acidi grassi polinsaturi al giorno.

Durante la gravidanza aumenta anche il fabbisogno di questi composti. Per un corretto sviluppo fetale è necessaria un'assunzione giornaliera compresa tra 1,5 e 2,5 grammi di Omega-3.

Il fabbisogno di Omega-3 varia individualmente

Danni e controindicazioni degli Omega-3

Nonostante gli enormi benefici degli Omega-3 per la salute umana, gli acidi dovrebbero essere assunti solo nel dosaggio appropriato. Inoltre, gli esperti raccomandano di condurre corsi di trattamento con Omega-3 con pause obbligatorie. Consumarne quantità extra su base regolare può ridurre la viscosità del sangue, causando forti emorragie (ad esempio durante le mestruazioni o tagli).

Il consumo di Omega-3 può scatenare reazioni allergiche nelle persone con ipersensibilità. Coloro che hanno problemi al fegato dovrebbero fare attenzione quando assumono farmaci contenenti questi composti.

Come assumere Omega-3

Affinché gli Omega-3 siano benefici, è importante assumerli correttamente. Per i farmaci disponibili in farmacia o nei negozi nutrizione sportiva Le istruzioni per l'uso sono solitamente incluse. I produttori includono in capsule quantità diverse acidi grassi insaturi quindi, a seconda del prodotto indicato dosaggio ottimale sarà diverso dagli altri. Tuttavia, ci sono anche regole generali prendendo Omega-3.

Omega-3 deve essere assunto dopo i pasti, circa 20-30 minuti dopo. È necessario assumere il farmaco in grandi quantità acqua ordinaria. La frequenza di assunzione degli acidi grassi per il trattamento è di 3 volte al giorno, ovvero la dose giornaliera deve essere divisa in tre volte. Se Omega viene utilizzato come profilassi, è sufficiente una dose al giorno; in questo caso la dose giornaliera si riduce di 2-3 volte. Il corso può durare fino a 3 mesi.