Dove si trovano di più gli Omega 6? Pro e contro dell'uso. Prodotti di origine vegetale

Grassi - elemento importante nutrizione. Quasi ogni persona conosce i loro benefici per tutto il corpo e per quelli insaturi acido grasso regolare i livelli di colesterolo. Di conseguenza, sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e servire come misura preventiva per varie malattie, inclusa l’oncologia.

Ma non tutti sanno dove si trovano gli Omega-3, 6 e 9.

Acido grasso

Per capire cosa sono gli acidi grassi, devi immaginare una molecola di grasso. Contiene atomi di carbonio in numero pari, collegati lungo una catena. La catena può essere semplice o doppia: così si distinguono gli acidi saturi e insaturi.

La prima categoria comprende principalmente grassi di origine animale, la seconda - grassi vegetali. I medici concordano sul fatto che i grassi insaturi forniscono molto al corpo più beneficio che di origine animale.

Tipi di acidi

A grassi insaturi relazionare:

• Omega 3.
• Omega-6.
• Omega-9.

L'indice numerico è una designazione della posizione del primo atomo di carbonio con un doppio legame. Cioè, Omega-3 ha 3 atomi di carbonio con un doppio legame all'estremità della catena.

Sebbene i tre tipi di acidi grassi abbiano benefici per la salute, sono tutti diversi. E prima di scoprire dove si trovano gli acidi grassi Omega-6, devi considerare tutti e 3 i tipi, scoprire le loro differenze e l'effetto di ciascuno sull'organismo. corpo umano.

Omega 3

Omega-3 è giustamente chiamato la fonte più importante energia. Ne prendono parte in tanti processi biochimici corpo e la mancanza di questi acidi grassi porta ad una diminuzione delle capacità cognitive. Cioè, diventa più difficile per una persona percepire, ricordare e analizzare le informazioni, si sente distratto, smemorato e si stanca rapidamente dell'attività intellettuale più semplice.

Ciò è dovuto principalmente alla capacità degli Omega-3 di regolare la viscosità del sangue, riducendola. Pertanto, l'apporto di sangue e la nutrizione dei tessuti corporei, compreso il cervello, con l'ossigeno, che è coinvolto nel processo metabolico, migliorano. A qualsiasi età, una bassa viscosità del sangue entro limiti normali facilita il funzionamento del cuore e dei reni e dopo 50 anni serve come garanzia per prevenire la formazione di coaguli di sangue ed emorragie interne.

Tipi di Omega-3

Esistono 11 tipi di acidi Omega-3, ma solo tre sono i più conosciuti:

• alfa-linolenico;
• acido eicosapentaenoico;
• docosaesaenoico.

Possiamo riconoscerli con le corrispondenti abbreviazioni: ALA, EPA, DHA.

Omega 3	Perché è utile?	Dove è contenuto?
	Convertito in EPA e DHA, è una fonte di energia.	Spinaci, soia, noci, olio di canola, chia e semi di lino.
	Ha un effetto antinfiammatorio, riduce il rischio di insorgenza e sviluppo di malattie cardiovascolari, patologie articolari e persino tumori cancerosi	Pesci grassi, frutti di mare, alghe (non tutti).
	Riduce il rischio di malattie cerebrali e ha effetti simili sul corpo dell'EPA.	Pesce grasso, frutti di mare, carne di animali nutriti con erba e latte.

La conversione di ALA è il processo di conversione di ALA in EPA e DHA. Della quantità totale di acidi grassi Omega-3 ALA consumati con il cibo, non più del 10% viene convertito in altri acidi. Questo indicatore varia da persona a persona, ma di norma è più elevato nelle donne.

Quanto hai bisogno di mangiare gli alimenti descritti nell'ultima colonna per ricostituirti importo richiesto Omega 3? Saranno sufficienti due o tre porzioni di pesce azzurro a settimana. È interessante notare che almeno un quarto di tutti i grassi consumati dovrebbe provenire da Omega-3.

Omega-9

Prima di elencare i prodotti che contengono Omega-6, è necessario menzionare questo tipo di acidi grassi insaturi, gli Omega-9. Le raccomandazioni sulla loro quantità nella dieta possono essere trovate estremamente raramente. Il fatto è che la carenza di Omega-9 non si verifica quasi mai: gli acidi si trovano nell'olio di girasole, oliva e colza, mandorle e frutti di avocado.

Una carenza di Omega-9 aumenta il rischio di sviluppare diabete, malattie cardiache e vascolari.

Omega-6

Infine, vale la pena parlare di dove si trovano gli Omega-6 e quali alimenti contengono la maggior parte di questi acidi grassi. Li puoi trovare negli oli vegetali:

• mais;
• arachidi;
• cartamo;
• sesamo;
• soia

Il corpo umano non è in grado di produrre Omega-6 da solo, quindi è importante consumare alimenti che contengono Omega-6 in quantità sufficienti. Questi acidi grassi supportano benessere, se sono carenti, una persona può sperimentarlo stanchezza estrema, malessere. I medici prescrivono Omega-6 anche per la depressione.

Riduce i livelli di colesterolo con un consumo sufficiente acidi insaturi porta ad una riduzione del rischio di sviluppare patologie del cuore e dei vasi sanguigni. Gli Omega-6 aiutano a combattere l'obesità, Sintomi della sindrome premestruale, ridurre il desiderio di alcol. Inoltre, ha un effetto benefico sull'aspetto.

Questo tipo di acidi grassi insaturi è coinvolto nella rigenerazione della pelle e maggiore è il tasso di rinnovamento epidermico, più a lungo rimane la giovinezza di una persona. Famoso effetto positivo Omega-6 e la condizione dei capelli. Ecco perché un gran numero di Le vitamine e gli integratori destinati alle donne includono sempre questo tipo di acidi grassi insaturi.

Danno degli Omega-6

Se gli Omega-3 fluidificano il sangue, gli Omega-6, al contrario, lo rendono più viscoso. Quando consumato importo normale acidi, una persona non avverte alcun effetto negativo, ma il fatto è che molte persone consumano una quantità colossale di Omega-6. In precedenza si diceva che almeno il 25% di tutti i grassi consumati dovrebbero essere Omega-3. Ma in pratica, gli acidi grassi Omega-6 nella dieta sono 20-30 volte superiori alla quantità di Omega-3 nella dieta.

Ciò porta all’effetto esattamente opposto: una persona può sviluppare patologie come:

• endometriosi;
• asma;
• emicrania;
• artrite;
• tumori oncologici;
• patologie del cuore e dei vasi sanguigni.

Questo è il motivo per cui è estremamente importante monitorare la quantità di acidi grassi Omega-6 che consumi. Ma per questo è necessario sapere dove e in quale quantità sono contenuti.

Origine degli Omega-6

Se guardi una tabella che indica dove si trovano maggiormente gli Omega-6 e la confronti con tabelle simili di trent'anni fa, puoi vedere che la concentrazione di acidi nei prodotti è aumentata in modo significativo.

Perché è successo questo? La ragione di ciò è progresso tecnico e deterioramento della qualità del prodotto. Ad esempio, in precedenza il bestiame veniva nutrito sui pascoli dove gli animali mangiavano erba fresca. La carne di tali animali non aveva quasi acidi Omega-6, ma conteneva Omega-3 in abbondanza. Oggi, i fornitori di carne utilizzano un metodo economicamente più redditizio per nutrire il bestiame: grano a buon mercato, mais da foraggio. A causa di tale alimentazione, gli acidi Omega-6 si accumulano nel corpo degli animali e la carne diventa meno sana.

La situazione non è migliore nel settore della pesca. Avendo cercato altri Omega-6 nell'elenco, idealmente non dovremmo trovare alcun pesce. Sviluppandosi in condizioni naturali in acque aperte, i pesci accumulano solo acidi grassi Omega-3 e quindi apportano benefici eccezionali all'organismo. Ma oggi tutto grande quantità Il pesce che vediamo sugli scaffali viene coltivato in stagni speciali, quindi la sua carne è ricca di Omega-6.

Allo stesso modo, aumenta la concentrazione di Omega-6 nel latte e nei latticini, nel caviale e nelle uova. Il costo ridotto di questi prodotti garantisce quasi sempre un elevato contenuto di questi acidi.

Come ridurre gli Omega-6 nella dieta?

Sapendo dove si trovano gli acidi grassi Omega-6, puoi ridurne l'assunzione a livelli normali. Ad esempio, carne, pesce, latticini e uova si acquistano meglio nei mercati degli agricoltori o nei negozi specializzati. L'unico problema è che il prezzo di questi prodotti è molto più alto del solito e i prodotti agricoli non si trovano in tutte le città. Ma ha senso prendersi cura della propria dieta, perché garantisce la parte del leone in termini di salute e longevità. Oppure puoi ridurre l'assunzione di grassi e ottenere la quantità mancante di acidi grassi Omega-3 da integratori speciali.

A volte le persone iniziano a evitare tutti gli alimenti contenenti Omega-6, cioè abbandonano completamente carne e pesce a favore di una dieta vegetariana. Ma è necessario capire che riducendo il rischio di consumare questi acidi, una persona si priva completamente delle proteine ​​​​animali. A rifiuto totale carne e latticini riducono il livello di proteine ​​totali nel sangue di una persona, causando debolezza e sonnolenza e successivamente possono portare a edema. Sarà difficile liberarsene con qualsiasi mezzo diverso dalla normalizzazione dei livelli proteici nel corpo.

Rapporto Omega-3/Omega-6

Per non evitare gli Omega-6, è necessario consumare questi acidi nella giusta combinazione con gli Omega-3. Gli scienziati svedesi ritengono che il rapporto dovrebbe essere 5:1, quelli giapponesi - 4:1, ma la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che un rapporto 3:1 a favore degli Omega-3 sia il più ottimale. Per valutare dove si trova Omega-6 nella proporzione richiesta, è necessario guardare la tabella.

Prodotto	Quantità	Omega 3 (quantità approssimativa)	Omega-6 (quantità approssimativa)
Olio di semi di girasole	1 cucchiaio
Olio di lino	1 cucchiaio
Olio d'oliva	1 cucchiaio
Noci
Piselli verdi
Fragola
Semi di lino
Semi di chia

È importante tenere conto di queste informazioni quando si sceglie un prodotto specifico che contiene Omega-6 e quando si compila una dieta quotidiana. Non è affatto necessario escludere completamente dalla dieta gli alimenti in cui la quantità di Omega-6 prevale su Omega-3. Ma ha senso ridurre il consumo di questi ultimi sostituendoli con altri prodotti. Ad esempio, l'olio di girasole può essere sostituito con olio di semi di lino.

Pertanto, gli acidi grassi sono la parte più importante della dieta di una persona che ha a cuore la propria salute e la longevità. Conoscendo i benefici e i danni degli acidi grassi, loro quantità diverse nei prodotti contenenti Omega-6, Omega-3 e Omega-9, puoi scegliere tu stesso menù ottimale, che non solo darà quantità richiesta energia, ma proteggono anche l’organismo da patologie di vari sistemi.

Al giorno d'oggi si sente sempre più spesso parlare dei benefici degli acidi grassi. Le persone che vogliono stare in salute cercano di non consumare grassi animali, optando per l'olio vegetale. Quando si scelgono gli alimenti per una dieta, molti scoprono dove sono contenuti gli Omega-6. Pertanto, a volte risulta che anche troppi di questi acidi grassi entrano nel corpo. E nonostante siano molto benefici per la salute, il loro eccesso può portare a gravi violazioni nel funzionamento dei vari organi.

Il ruolo dei grassi nel corpo

Le donne che vogliono perdere peso spesso rinunciano del tutto al grasso. Ma questo non può essere fatto, poiché il corpo ha bisogno di queste sostanze. È dai componenti dei grassi che vengono costruite le molecole che compongono le membrane cellulari. Pertanto, se manca il grasso, le cellule non possono crescere e scambiarsi informazioni.

Inoltre, i grassi vengono utilizzati per produrre energia. Nessun singolo processo nel corpo può farne a meno. Inoltre, sono necessari sia grassi vegetali che animali. L'unica cosa che dovresti evitare sono i grassi trans, come la margarina e gli oli raffinati. Anche i grassi troppo cotti possono diventare dannosi, poiché con un forte aumento della temperatura i loro componenti si decompongono con formazione di sostanze cancerogene.

Caratteristiche degli acidi grassi

Di tutti i grassi che entrano nel corpo con il cibo, i più benefici sono quelli insaturi. Ce ne sono molti, ma non più di due dozzine sono considerati importanti per l'uomo. Tutti sono inclusi nel gruppo Questi sono acidi monoinsaturi Omega-9, acidi polinsaturi Omega-3 e Omega-6. Inoltre, se i primi possono essere prodotti dall'organismo in modo autonomo, motivo per cui non si riscontra mai una loro carenza, tutti gli altri arrivano solo con il cibo. E poiché sono molto importanti per il funzionamento delle cellule, ogni persona ha bisogno di sapere dove si trovano gli Omega-3 e gli Omega-6. Ciò è necessario per includere questi prodotti nella dieta quotidiana.

Omega-3 è l'acido docosaesaenoico, l'acido eicosapentaenoico e l'acido alfa-linoleico. Partecipano ai lavori della centrale sistema nervoso, quindi la loro mancanza ha un impatto negativo sulla salute. Gli Omega-6 sono rappresentati principalmente dall'acido linoleico. Viene utilizzato per produrne altri necessario per il corpo sostanze, ad esempio, gli acidi gamma-linolenico e arachidonico.

Se gli acidi grassi polinsaturi entrano nel corpo in quantità sufficiente, allora i mediatori che trasmettono gli impulsi da cellule nervose, sono prodotti normalmente. Queste sostanze svolgono le seguenti funzioni:

• responsabile della sensibilità dei recettori;
• partecipare al funzionamento del sistema circolatorio, respiratorio e nervoso;
• stimolare i processi muscolari lisci;
• partecipare ai processi metabolici.

Il ruolo degli acidi grassi

È molto importante che l'organismo mantenga il corretto equilibrio di queste sostanze. Sono gli Omega-3 che stimolano la produzione di mediatori per la trasmissione degli impulsi nervosi. Sono più abbondanti nell'olio di pesce, nell'olio di semi di lino e nelle noci. Ma devi anche sapere dove si trovano gli Omega-6. Dopotutto, queste sostanze hanno anche proprietà molto importanti:

• migliorare il funzionamento del sistema nervoso;
• alleviare la sindrome premestruale nelle donne;
• ridurre l'infiammazione;
• purificare il corpo dalle tossine;
• migliorare la condizione di pelle, capelli e unghie;
• partecipare ai processi di rigenerazione cellulare;
• normalizzare la quantità di colesterolo nel sangue.

Perché la mancanza di questi grassi è dannosa?

Molto spesso, le persone sono carenti di Omega-3. Per questo motivo, si sviluppa l'obesità, una persona invecchia più velocemente e spesso si ammala. Ma potrebbe anche essere quello quantità insufficienti L'acido linoleico entra nel corpo anche con il cibo. Ciò si verifica quando c'è uno squilibrio dieta monotona, diete frequenti o disturbi del metabolismo dei lipidi. Il corpo avverte un maggiore fabbisogno di questi acidi grassi anche nella stagione fredda, quando varie malattie e durante la gravidanza.

Quindi si possono osservare i seguenti sintomi:

• la condizione della pelle peggiora, appare l'eczema;
• i capelli cadono, la loro crescita rallenta;
• la funzionalità epatica è compromessa;
• presentarsi malattie nervose;
• le ossa e le articolazioni soffrono;
• l'immunità diminuisce;
• La funzione riproduttiva è compromessa.

Dove si trovano gli Omega-6?

Una tabella del rapporto tra la quantità di acidi grassi negli alimenti più comuni viene offerta per lo studio alle persone che vogliono prendersi cura della propria salute. L'acido linoleico è benefico per l'organismo, ma è più efficace solo se combinato con Omega-3 rapporto corretto. Se l'equilibrio di questi acidi viene mantenuto, il corpo funziona correttamente. Dovresti provare a scegliere quei prodotti che contengono Omega-6 e Omega-3 nel rapporto corretto. Dovrebbero entrare nel corpo rispettivamente a 8-10 e 0,8-1,6 grammi al giorno.

I seguenti prodotti sono particolarmente utili per mantenere l'equilibrio degli acidi grassi:

• olio di lino;
• semi di chia;
• semi di lino;
• Noci;
• fagioli crudi;
• lattuga;
• spinaci freschi;
• zucca;
• cavolfiore;
• rucola.

Omega-6: dove si trovano di più?

Per non avvertire una carenza di nutrienti, è necessario mantenere una dieta equilibrata. È importante che i grassi siano presenti nella dieta ogni giorno. È particolarmente necessario prestare attenzione a quei prodotti che contengono più Omega-6. Può essere:

• semi crudi di sesamo, girasole e zucca;
• oli non raffinati di girasole, mais, soia, sesamo e altri vegetali;
• crudo pinoli, pistacchi e arachidi;
• grano, segale, avena, lenticchie, ceci;
• uova e frattaglie;
• avocado;
• pesce di mare.

Inoltre c'è supplementi nutrizionali, da cui si può ottenere acido linoleico in quantità sufficienti. Questi sono semi d'uva, ribes nero, il farmaco "Spirulina" e altri. Tali integratori vengono spesso utilizzati con successo contro l’artrite e altre malattie infiammatorie e disturbi del sistema cardiovascolare.

Ma non basta sapere quali alimenti contengono Omega-6, occorre anche utilizzarli correttamente. Affinché i grassi vengano assorbiti bene, gli alimenti devono essere cotti il ​​meno possibile. Il cibo fritto nell'olio è particolarmente dannoso. Si consiglia di aggiungere tutti gli oli ai cibi preparati immediatamente prima del consumo. E devi assicurarti che siano spremuti a freddo e non raffinati.

Perché può esserci un eccesso di questi acidi?

Ciò è spesso dovuto ai cambiamenti avvenuti nell’industria alimentare negli ultimi decenni. Far pascolare il bestiame su pascoli naturali sta diventando non redditizio, così come la pesca in mare. Se crescono e mangiano in condizioni naturali, la loro carne è sana, poiché contiene tutto il necessario nutrienti. Ma ora il bestiame e i pesci vengono allevati con mangimi economici e ricchi di Omega-6. Pertanto, la carne e il latte moderni sono ricchi proprio di questi acidi grassi, ma non contengono Omega-3.

Inoltre, tutti i cibi preparati malsani contengono grandi quantità di grassi. Queste sono patatine, patatine fritte, salse, pizza, salsicce.

Perché troppi Omega-6 sono dannosi?

La moderna mania per un'alimentazione sana, e in particolare l'attenzione ai grassi, porta al fatto che la dieta persona ordinaria di solito non soffre della loro carenza. Oggi gli acidi grassi Omega-6 sono particolarmente abbondanti negli alimenti. Poche persone sanno dove si trovano queste sostanze, ma industria alimentare preoccupato per questo per i consumatori. Dopotutto, la maggior parte degli allevamenti di bestiame e ittici coltivano prodotti utilizzando feed speciali ricco di questi acidi grassi. Pertanto, molte persone ne sperimentano una sovrabbondanza.

Questa condizione porta al restringimento dei vasi sanguigni, aumentato pressione sanguigna, deterioramento dell'immunità e frequente malattie infiammatorie. Le persone che consumano frequentemente cibi ricchi di Omega-6 hanno maggiori probabilità di soffrire di problemi cardiovascolari e malattie oncologiche, invecchiano più velocemente, soffrono di emicrania, depressione, artrite o asma. Con un eccesso di acido linoleico, la viscosità del sangue aumenta e possono verificarsi coaguli di sangue. E questo accade perché l'equilibrio degli acidi grassi è disturbato: non ci sono abbastanza Omega-3. Allo stesso tempo, il corpo inizia a utilizzare l’acido linoleico per produrre energia e costruire cellule..

Come mantenere il giusto equilibrio dei grassi

Queste sostanze devono entrare nel corpo non proprio così, ma nel rapporto corretto. Il rapporto tra Omega-6 e Omega-3 dovrebbe essere 2:1, in casi estremi 6:1. Ma ora nella maggior parte delle persone è 10:1, ma più spesso anche 30:1, il che porta all’interruzione del funzionamento di molti organi. Recentemente, negli esseri umani moderni è stata spesso osservata una carenza di acidi grassi Omega-3. Ce ne sono molti dentro verdure a foglia verde, pesce e frutti di mare freschi, ma non coltivati, ma che vivono in condizioni naturali. Perché uomo moderno consuma pochi di questi prodotti, il corpo passa agli acidi grassi Omega-6.

Dove si trovano gli Omega-9 raramente interessa a qualcuno. Dopotutto, questo gruppo di acidi grassi, anche in loro assenza nel cibo, può essere sintetizzato dall'organismo stesso. E la loro carenza si osserva soprattutto tra i vegetariani, poiché sono contenuti prodotti a base di carne, e da frutta e verdura - solo in avocado e olive, un po' in mandorle, colza e girasoli.

Acidi grassi insaturi omega-3, omega-6 e omega-9: benefici e danni, tassi di consumo, prodotti che li contengono, proporzioni di acidi grassi nella dieta umana.

Gli acidi grassi sono saturi e insaturi. Il secondo gruppo comprende i grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 e i monoinsaturi omega-9. Solo 20 acidi grassi sono vitali per l'uomo, anche se nel corpo ce ne sono circa 70 e in natura più di 200. Il corpo può sintetizzare queste sostanze da solo, ad eccezione della polilina grassi saturi, quindi devono essere riforniti quotidianamente di cibo.

Gli omega-3 e omega-6 (il loro complesso è chiamato vitamina F) furono scoperti nella prima metà del XX secolo. Tuttavia, attirarono l'attenzione dei medici solo alla fine degli anni '70. Scienziati danesi si interessarono all'eccellente salute e alla longevità degli eschimesi che vivono nelle regioni costiere della Groenlandia. Durante numerosi studiè riuscito a scoprirlo basso livello L'incidenza di ipertensione, trombosi, aterosclerosi e altri disturbi cardiovascolari in questo gruppo etnico è direttamente correlata al consumo regolare di pesce di mare ricco di omega-3. Questi dati sono stati successivamente confermati studiando la composizione del sangue di altri popoli del nord: residenti in Giappone, Paesi Bassi e regioni costiere di altri paesi.

Omega 3

Benefici degli Omega-3

Gli Omega-3 includono acido docosaesaenoico, acido eicosapentaenoico e acido alfa-linolenico. Questi grassi sani proteggere i nostri organi interni, non permettere che il sangue si ispessisca e le articolazioni si infiammino, la forza delle unghie, la vellutata della pelle, la bellezza dei capelli, la salute dei vasi sanguigni, l'acuità visiva e la capacità di avere figli dipende da loro. Gli Omega-3 sono molto forti antiossidanti, avvertono invecchiamento precoce e oncologico e, grazie alla loro capacità di regolare il metabolismo dei grassi, aiutano a combattere il sovrappeso. Gli omega-3 favoriscono tra l'altro la guarigione delle ferite, motivo per cui sono semplicemente insostituibili in caso di ulcere e gastriti. Il loro utilizzo è una prevenzione della depressione, del morbo di Alzheimer e dell'osteoporosi. Omega-3 ripristina l'equilibrio ormonale, regola i livelli di calcio nel corpo, migliora la funzione sistema immunitario, aiuta nel trattamento dell'emicrania, della psoriasi, dell'eczema, del diabete, dell'asma bronchiale, dell'artrosi e di altre disgrazie. Sono in grado di farcela disturbi emotivi, sindrome fatica cronica, mal di testa e dolori mestruali, sopprimono reazioni allergiche. Gli Omega-3 sono di grande valore per le donne incinte: in mancanza di questi grassi, il cervello e la retina di un feto in crescita non possono formarsi normalmente.

Fonti di Omega-3

Gli Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesci grassi: aringhe, tonno, trota, salmone, sgombro, sardine, anguilla, sgombro, ippoglosso;
• grasso di pesce;
• caviale rosso e nero;
• frutti di mare: crostacei, capesante, gamberi;
• Oli vegetali non raffinati di semi di lino, soia, sesamo, colza, colza;
• soia, tofu;
• grano germogliato;
• semi di lino;
• noci crude ammollate, mandorle e macadamia;
• uova di uccelli di campagna;
• fagioli, broccoli, cavolfiori, melone, spinaci.

Circa l’1-2% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai grassi omega-3, ovvero circa 1-2 g al giorno per gli adulti: fino a 2 g per gli uomini e fino a 1,6 g per le donne. La norma giornaliera è contenuta in 70 g di salmone, 100-120 g di sarde o tonno in scatola, 25 ml di olio di colza, una manciata di noci crude, 1 cucchiaino di semi di lino. Per le persone non sane, questi standard possono cambiare; dipendono dalla natura e dalla gravità della malattia esistente.

Si dovrebbe notare che grassi vegetali(rispetto ai frutti di mare) è più ricco di omega-3: se il tonno ne contiene solo il 3,5%, allora olio di semi di soia- circa il 55% e nei semi di lino - fino al 70%.

Eccesso e carenza di Omega-3

Con una mancanza di omega-3, una persona sviluppa acne, forfora e la pelle inizia a sbucciarsi. Una mancanza di acidi grassi può essere accompagnata da depressione, disturbi della memoria, dolori articolari, stitichezza costante, malattie delle ghiandole mammarie, delle articolazioni, del fegato, disturbi cardiovascolari e una carenza acuta può portare allo sviluppo della schizofrenia.

Un eccesso di omega-3 è dannoso per l’organismo, così come la mancanza di questi grassi. Può causare ipotensione, irritabilità, aumento dell'ansia, letargia, debolezza, tono muscolare debole, interruzione del pancreas, aumento del sanguinamento delle ferite.

Omega-6

Benefici degli Omega-6

I grassi polinsaturi Omega-6 includono gli acidi linoleico, arachidonico e gamma-linolenico. I medici considerano quest'ultimo molto prezioso e sostanza curativa. Se consumato in quantità sufficienti, l'acido gamma-linolenico può ridursi manifestazioni negative La sindrome premestruale, mantiene l'elasticità della pelle, capelli sani e unghie forti, previene e aiuta a curare disturbi come diabete, sclerosi multipla, artrite, aterosclerosi, malattie della pelle.

Fonti di Omega-6

Gli Omega-6 si trovano nei seguenti alimenti:

• olio di noci, soia, zucca, girasole, safrolo, olio di mais;
• semi di girasole crudi;
• sesamo, papavero;
• semi di zucca;
• grano germogliato;
• strutto, uova, burro;
• pinoli, pistacchi.

Tuttavia, è importante capire: affinché il corpo abbia abbastanza di questi grassi, non è necessario consumare più olio di girasole o mangiare molto strutto: ne consumiamo già abbastanza. 3-4 pezzi lardo a settimana sarà solo vantaggioso, poiché questo prodotto contiene sostanze che non si trovano da nessun'altra parte. Per quanto riguarda l'olio, la cosa principale non è la quantità, ma la qualità di questo prodotto. È necessario utilizzare olio spremuto a freddo per condire insalate e altri piatti. L'unica cosa che ogni casalinga deve sapere è questa olio non raffinato Non puoi cucinare il cibo, soprattutto cibi fritti, è meglio usare burro vegetale raffinato o fuso.

L'apporto raccomandato di omega-6 per gli adulti è di 8-10 g al giorno (circa il 5-8% dell'apporto calorico giornaliero).

Eccesso e carenza di Omega-6

Il consumo eccessivo di grassi omega-6 porta ad un indebolimento del sistema immunitario, ipertensione e altri disturbi cardiovascolari e allo sviluppo processi infiammatori e anche oncologico. Un chiaro esempio di ciò sono i residenti negli Stati Uniti, che consumano molti prodotti con un contenuto eccessivo di omega-6: alimenti trasformati, fast food, carni grasse.

La carenza di Omega-6 può provocare conseguenze come perdita di capelli, infertilità, malattie nervose, scarsa funzionalità epatica, eczema e ritardo della crescita.

Omega-9

Benefici degli Omega-9

I grassi insaturi Omega-9 includono l’acido oleico. Previene l'accumulo di colesterolo nel sangue, aiuta a mantenere un peso sano, rinforza funzioni protettive corpo, è necessario per la salute vascolare, la sintesi ormonale, scambio normale sostanze e molti altri processi che ci forniscono salute e longevità. Il consumo di alimenti ricchi di omega-9 previene la trombosi, il cancro e il diabete. Gli scienziati americani hanno dimostrato che l'olio di canapa, che è uno dei le fonti più preziose acido oleico, combatte efficacemente le cellule tumorali.

Fonti di Omega-9

L'acido oleico si trova nei seguenti alimenti:

• oli non raffinati di lino, colza, soia, canapa, girasole, oliva;
• olio di arachidi, sesamo, mandorle;
• grasso di maiale e manzo;
• tofu;
• olio di merluzzo;
• carne di maiale, pollame;
• mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci e noci australiane;
• semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca.

Per compensare la carenza di acido oleico nell'organismo, è sufficiente mangiare ogni giorno una manciata di noci, purché ammollate e crude.

Eccesso e carenza di Omega-9

Se il corpo non ha abbastanza acido oleico, le mucose di una persona si seccano, il processo di digestione viene interrotto, la memoria si deteriora, le unghie si sbucciano, la pelle si secca, le articolazioni si fanno male, si sviluppano artrosi e artrite e aumenta la pressione sanguigna. pressione sanguigna, appare la debolezza, affaticabilità veloce, si sviluppa depressione, depressione, suscettibilità alle infezioni e raffreddori aumenta a causa della diminuzione dell'immunità. Ma come ogni alimento sano, gli omega-9 non dovrebbero essere abusati.

Proporzioni di acidi grassi nel menu giornaliero

Per buona salute dobbiamo usare tutto grassi naturali- e animale origine vegetale. Ma non è importante solo la loro qualità (olio extravergine non raffinato, pesce di mare fresco, non congelato, affumicato, fritto e d'allevamento, noci crude e ammollate, non fritte), ma anche la loro corretta proporzione.

Gli Omega-6 predominano negli alimenti che siamo abituati a mangiare: olio di semi di girasole, carne di maiale, burro, ecc. Per persona sana la proporzione tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 5:1 (meno omega-3), per i malati - 2:1, ma oggi a volte raggiunge 30:1. Se l'equilibrio è disturbato, gli omega-6, presenti in eccesso nell'organismo, invece di proteggere la salute, iniziano a distruggerla. La soluzione è semplice: aggiungi al tuo menù giornaliero prendi un cucchiaio di olio di semi di lino o qualche altro olio ricco di grassi omega-3, mangiane una manciata Noci e almeno una volta alla settimana concedetevi una porzione di pesce. Un ottimo aiuto per risolvere questo problema è l'olio di pesce, ma prima di consumarlo si consiglia di consultare un medico.

Consumo sufficiente grassi sani, il loro equilibrio ottimale nell'organismo è una condizione essenziale per una buona salute. Gli acidi grassi Omega-3, omega-6 e omega-9 ci proteggono da malattie pericolose E cattivo umore, donaci energia, aiutaci a rimanere giovani e belli, motivo per cui sono così importanti e necessari per ogni persona.

Omega-6 è un gruppo che stabilizza i processi metabolici nel corpo. Queste connessioni mantengono l'integrità membrane cellulari, potenziano la sintesi di sostanze simili agli ormoni, riducono lo stress psico-emotivo e migliorano lo stato funzionale del derma.

Diamo uno sguardo più da vicino a cosa sono gli acidi omega-6, alle loro funzioni e alle fonti alimentari.

informazioni generali

Gli acidi Omega-6 entrano nel corpo umano con il cibo sotto forma di cibo lipidi complessi– fosfatidi e trigliceridi. La loro sintesi è impossibile. Una carenza di questo tipo di acidi grassi nel corpo provoca lo sviluppo di eczema, infertilità, disturbi nervosi, malattie del fegato, malattie cardiache, ritardo della crescita, perdita di capelli.

Tipi di Omega-6:

1. Acido linoleico. Il composto “controlla” la crescita e lo sviluppo del tessuto embrionale (insieme a), regola il metabolismo, potenzia la sintesi di ormoni e enzimi digestivi, accelera la rimozione delle sostanze di scarto dalla cellula, riduce l'eccitabilità nervosa.

Fonti naturali: girasole, semi di cotone, soia, oli di oliva.

1. Acido arachidonico. I grassi di questo tipo sono classificati come condizionatamente essenziali, poiché sono sintetizzati dall'acido linoleico. I lipidi arachidonici potenziano la sintesi di sostanze simili agli ormoni (prostaglandine), aumentano il flusso sanguigno ai muscoli, supportano i processi di differenziazione e proliferazione cellulare e accelerano la crescita dei muscoli “magri”.

Questo tipo di omega-6 si trova nel manzo, maiale, anatra, tacchino, pollo, uova, salmone, rognoni di agnello e fegato di bovino.

1. Acido gamma-linolenico. Partecipa ai processi di respirazione intracellulare, mantiene i parametri reologici del sangue, rigenera le membrane cellulari, normalizza il metabolismo lipidico, migliora il funzionamento del sistema immunitario e nervoso ed è “responsabile” della sintesi di spermatozoi a tutti gli effetti.

Fonti principali: borragine, enotera (primula), semi ribes nero e rosa canina arrugginita.

L'acido linoleico è classificato come grasso essenziale perché non viene sintetizzato microflora intestinale. Questo lipide, entrando nel tratto digestivo, viene convertito in acido gamma-linolenico, che a sua volta viene trasformato in prostaglandine. Tuttavia, se c’è una carenza di enzimi nel corpo, la reazione si interrompe.

Gli acidi gamma-linolenico e archidonico sono parzialmente sintetizzati dall'organismo, quindi sono classificati come grassi condizionatamente essenziali.

Significato biologico

I trigliceridi di tipo Omega sono nutrienti essenziali per il corpo umano che hanno effetti antiaterosclerotici, antinfiammatori, cicatrizzanti, sedativi, angioprotettivi e antilipidici.

Caratteristiche vantaggiose:

• accelerare i processi metabolici nella cellula;
• migliorare le funzioni cognitive del cervello (memoria, attenzione);
• rafforzare il tessuto osseo;
• alleviare i sintomi sindrome premestruale(eliminare sudorazione, mancanza di respiro, sensazioni dolorose, irritabilità);
• accelerare i processi di disintossicazione nel fegato;
• normalizzare lo stato psico-emotivo;
• ridurre la frequenza e la gravità delle eruzioni cutanee;
• rafforzare il sistema immunitario;
• accelerare il processo di perdita di peso (grazie alla normalizzazione del metabolismo lipidico);
• sciogliere il “cattivo” (insieme agli omega-3);
• eliminare secchezza, desquamazione e prurito pelle;
• normalizzare il lavoro organi riproduttivi(a causa dell'attivazione degli ormoni sessuali);
• fermare la distruzione delle fibre nervose;
• prevenire la diffusione dell'infiammazione, ridurre la probabilità del loro sviluppo (soggetto al consumo di omega-3);
• prevenire il rischio di sviluppare il cancro;
• eliminare gli occhi asciutti;
• regolare la sintesi di ormoni, enzimi e proteine;
• accelerare la crescita dei muscoli muscolari magri.

A cosa serve il composto Omega-6?

I grassi di questo tipo sono utilizzati in medicina per il trattamento patologie cardiovascolari, disturbi nervosi, Malattie autoimmuni, disfunzioni ormonali.

Indicazioni per l'uso di omega-6:

• sclerosi multipla;
• stati depressivi;
• diabete;
• artrite reumatoide;
• endometriosi;
• mastopatia fibrosa;
• reazioni allergiche;
• infertilità;
• aterosclerosi vascolare;
• prostatite;
• alcolismo;
• trombofelite;
• ipertensione;
• asma bronchiale;
• bassa sintesi degli ormoni sessuali.

Inoltre, i grassi essenziali vengono utilizzati per trattare le neoplasie maligne del colon, della ghiandola mammaria e della pelle.

Fabbisogno giornaliero

Per adulti norma quotidiana Gli Omega-6 ammontano a 5 – 9 grammi (5% delle calorie totali razione giornaliera cibo). Ricordare caratteristiche benefiche i cambiamenti lipidici compaiono solo in presenza di grassi omega-3. In modo che il corpo al massimo estratto tutti i nutrienti dal cibo, monitorare la quantità di PUFA consumati ogni giorno.

Il rapporto ottimale tra trigliceridi omega-3 e omega-6 è 1:6.

Oggi nella dieta della maggior parte delle persone raggiunge 1:20, ovvero 3 volte superiore alla norma. Il grasso in eccesso ha un effetto distruttivo sul sistema cardiovascolare e immunitario, tranne nei casi in cui il corpo umano sperimenta maggiore bisogno negli acidi essenziali.

L’apporto giornaliero di omega-6 aumenta:

• disfunzioni tratto intestinale(poiché il metabolismo dei lipidi è interrotto);
• carenza di vitamine liposolubili;
• gravidanza, allattamento;
• presenza di disturbi ormonali;
• sport professionistici;
• nella stagione fredda (come fonte di energia).

È interessante notare che durante il periodo caldo (estate) il fabbisogno di grassi essenziali diminuisce del 20%.

Carenza e sovradosaggio

Data la prevalenza di fonti alimentari di omega-6, fabbisogno giornaliero nei grassi è completamente coperto. Tuttavia, in alcuni casi si sviluppa una carenza lipidica acuta.

Fattori che portano alla carenza di omega-6 nel corpo:

• digiuno prolungato;
• rifiuto cibi grassi, anche a causa dell'ignoranza di cosa sia l'omega-6;
• adesione a rigorosi programmi di perdita di peso (mono-dieta);
• patologia tratto digerente, fegato.

Sintomi di carenza:

• stanchezza, debolezza;
• sbalzi d'umore;
• aumento della pressione sanguigna;
• stati depressivi;
• compromissione della memoria;
• pelle secca;
• aumento di peso;
• frequenti malattie infettive;
• desquamazione delle unghie;
• fragilità dei capelli;
• eruzioni cutanee (il più delle volte eczema lacrimante);
• aumento del colesterolo e delle piastrine nel sangue;
• rilassamento cutaneo;
• disturbi ormonali;
• sindrome premestruale (vampate di calore, irritabilità, brividi);
• dolore nella regione lombare;
• deterioramento aspetto capelli.

Inoltre, la mancanza di lipidi in tutto menù giornalieroè irto di disfunzione degli organi riproduttivi e problemi di concepimento.

Un eccesso di acidi omega-6 non è meno dannoso della loro carenza. Consumo eccessivo I prodotti “linoleici” portano allo sviluppo di patologie cardiovascolari, alla comparsa di infiammazioni nei tessuti e negli organi, all'aumento della viscosità del sangue e al malfunzionamento del sistema immunitario. Dati di connessione in eccesso – motivo comune disturbi psicoemotivi e depressione prolungata.

Se compaiono sintomi di sovradosaggio, la quantità di omega-6 consumata viene ridotta a 5-7 grammi e la porzione giornaliera di sostanze omega-3 viene aumentata a 2-3 grammi.

Fonti di cibo

L'acido linoleico si trova negli oli vegetali.

Tabella “Quali alimenti contengono trigliceridi omega-6”

Fonte contenente lipidi essenziali	Quantità di acido linoleico in 100 grammi di prodotto, grammi
Olio di semi d'uva	72
Olio di semi di papavero	69
Olio di semi di girasole	66
Olio di germe di grano	57
Olio di mais	54
olio di noci	53
Olio di semi di cotone	52
Olio di zucca	51
Olio di semi di soia	50
olio di sesamo	41
Burro di arachidi	35
pinoli	33
Semi di girasole	32
seme di papavero	28 – 30
Olio di mandorle	27
seme di sesamo	21 – 26
Noce brasiliana	20 – 25
Semi di zucca	19
Olio di mostarda	17
Arachidi	15
Olio di colza	16
Olio di lino	14
Pistacchi	13
Olio d'oliva	12
Noci	11
olio di palma	9
Semi di lino	6
Semi di chia nera	5,5
Olio di cocco	3
	1,7 – 2
Riso integrale non lucidato	0,9 – 1

Inoltre, i grassi omega-6 si trovano in piccole quantità (meno di 1 grammo per 100 grammi di prodotto) in quasi tutte le verdure, frutta, bacche, erbe aromatiche, colture di cereali, frutta secca, funghi.

Durante la gravidanza, una donna avverte un enorme bisogno di grassi essenziali. I lipidi Omega-6, in particolare l’acido gamma-linolenico, non fanno eccezione.

L'effetto dei trigliceridi polinsaturi sul corpo di una donna incinta:

1. Potenziare la sintesi degli ormoni antinfiammatori.
2. Ridurre le manifestazioni di tossicosi nei primi due trimestri di gravidanza.
3. Rafforzare l'immunità futura mamma.
4. Accelerano i movimenti intestinali, riducendo di 3 volte il rischio di sviluppare emorroidi.
5. Partecipare alla formazione dell'embrione (sistema nervoso, cervello, gonadi, pelle, organi visivi, reni).
6. Normalizza i livelli ormonali della madre dopo il parto.
7. Riduce la probabilità di una gravidanza post-termine.
8. Previene lo sviluppo di processi infiammatori nella ghiandola mammaria (mastite, capezzoli screpolati). Grazie a ciò, l’allattamento completo è assicurato fin dai primi giorni di vita del bambino.
9. Preparano l’apparato legamentoso (riproduttivo) della donna per il futuro stress da travaglio, riducendo il rischio di rottura delle pareti vaginali.
10. Prevenire il deterioramento delle condizioni funzionali di capelli, unghie, pelle e organi visivi.
11. Stabilizzare stato psico-emotivo le donne, riducono gli attacchi di ansia.
12. Partecipa alla rigenerazione delle membrane cellulari, mantiene l'elasticità della pelle e riduce il rischio di smagliature dopo il parto.

IN pratica ginecologica I lipidi gamma-linolenici sono utilizzati in forma concentrata come parte dell'olio di enotera.

Gli acidi grassi Omega-6 devono essere assunti nei seguenti casi:

• A ripetere la gravidanza dopo un taglio cesareo (per la nascita di un bambino naturalmente);
• se la futura mamma ha cicatrici sulla cervice;
• quando si porta in grembo il primo figlio per più di 41 settimane (post-termine);
• se il concepimento è avvenuto durante l'uso di contraccettivi ormonali;
• con travaglio precedente prolungato, lenta dilatazione della cervice.

Per somministrazione orale L'olio di enotera è disponibile in capsule da 500 milligrammi.

Schema per l'utilizzo del concentrato per le donne primipare:

• 24 – 28 settimane – 1000 milligrammi al giorno (2 capsule);
• 29 – 30 settimane – 1500 milligrammi al giorno (3 capsule);
• 34 – 35 settimane – 2000 milligrammi al giorno (4 capsule);
• da 36 settimane fino alla nascita – 3000 milligrammi al giorno (6 capsule).

Lo schema specificato per l'assunzione di grassi può essere utilizzato durante una seconda gravidanza, soprattutto se il primo parto è stato difficile (la cervice si è dilatata lentamente, c'era Taglio cesareo, la vagina era gravemente lacerata). Se non si verificassero tali complicazioni, il concentrato viene assunto dalla 34a settimana di gravidanza a 1500 milligrammi al giorno e dalla 36a settimana prima della nascita a 2000 milligrammi al giorno. Dopo la nascita di un bambino, l'acido gamma-linolenico viene consumato per 3-7 mesi.

Prima di assumere i lipidi omega-6, è importante valutare i benefici e i danni del loro utilizzo. Se a una donna incinta viene diagnosticata un'insufficienza istmico-cervicale, un aborto spontaneo, un alto livello di d-dimero o la minaccia di parto prematuro, l'assunzione di omega-6 è severamente vietata.

Per non nuocere alla salute della madre e del bambino, si consiglia di consultare un medico prima di consumare acidi essenziali.

Omega-6 per la bellezza

Considerando che i trigliceridi regolano i processi metabolici della pelle, i composti omega-6 vengono utilizzati attivamente nei cosmetici.

Consideriamo le proprietà benefiche dei lipidi essenziali:

1. Idratante. Le molecole di acidi grassi sono incorporate nello strato lipidico della pelle, impedendo l'evaporazione dell'umidità dagli strati profondi del derma.
2. Ringiovanente. I lipidi Omega-6 sono coinvolti nella sintesi del collagene.
3. Antinfiammatorio. I grassi polinsaturi accelerano la guarigione delle microfessure della pelle, soprattutto in caso di eczema, acne, eruzioni allergiche. Oltre a ciò, stimolano la produzione di ormoni che proteggono il derma dalle infezioni.
4. Rafforzamento. Aumentano l'elasticità delle pareti dei capillari e dei vasi sanguigni, riducendo così i "lividi" sotto gli occhi. Inoltre, i grassi omega-6 prevengono la rottura delle unghie e la fragilità dei capelli.

I trigliceridi di origine vegetale (oli di oliva, sesamo, mais, soia o girasole) vengono spesso utilizzati per creare prodotti cosmetici.

In quali cosmetici cercare i grassi essenziali?

• nelle emulsioni idratanti per il contorno occhi;
• nelle creme da notte per la zona del décolleté;
• nei sieri rassodanti per la pelle invecchiata;
• nelle creme protettive per mani o piedi;
• nei prodotti idratanti “express” per pelli secche, sensibili o sottili;
• in shampoo, maschere, balsami per capelli colorati;
• in creme, gel per lividi sotto gli occhi;
• negli oli, lozioni abbronzanti;
• in rossetti idratanti, balsami per labbra.

Se hai un'intolleranza acido gamma-linolenico o olio di pesce, è meglio non utilizzare cosmetici lipidici.

Elenco delle composizioni cosmetiche contenenti omega-6:

1. Maschera per capelli con oli di macadamia e borragine (Kallos Cosmetics). Questa composizione nutre, idrata e rigenera i follicoli indeboliti. La maschera è progettata per ripristinare i capelli secchi, diradati, colorati e arricciati chimicamente.
2. Burro di cacao con complesso omega (Aroma Naturals). Il prodotto contiene una composizione oli vegetali(cacao, girasole, cocco, canapa, avocado, borragine, zucca, olivello spinoso, lino). Si tratta di un balsamo multiuso per ammorbidire la pelle ruvida (talloni, gomiti), prevenendo le smagliature durante la gravidanza.
3. Olio-crema viso con Omega-3 e Omega-6 (Collistar). Il concentrato ripristina il mantello idrolipidico della pelle, ne migliora il turgore, rinforza immunità locale, protegge il viso da radiazioni ultraviolette. Il prodotto viene utilizzato per il derma molto secco, soprattutto in periodo invernale dell'anno.
4. Composizione di olio per la pelle del contorno occhi con caviale di salmone (Mirra). Biocomplex riduce il gonfiore sotto gli occhi, ammorbidisce e leviga pelle delicata secolo Parte questo strumento comprende oli vegetali (sesamo, vinaccioli, jojoba, ricino, cardo mariano), esteri naturali, sol di caviale omogeneizzato.
5. Crema viso al miele e olio d'oliva (Salute e Bellezza). Potente complesso nutrizionale a base di minerali del Mar Morto, estratti biologici (avena, ortica, alghe, amamelide, melograno, tè verde, Crusca di riso, tè verde, radice di liquirizia), oli vegetali (oliva, enotera, olivello spinoso, zucca, avocado, jojoba, rosa canina, semi d'uva). La composizione più ricca ed equilibrata fornisce una protezione multilivello del derma impatto negativo ambiente esterno (vento, sole, stress ossidativo). La crema tonifica, idrata, rigenera e rassoda perfettamente la pelle del viso.
6. Olio di frutta con grassi omega 3, 6, 7, 9 (Aroma Naturals). Il concentrato lipidico è composto per il 95% da oli vegetali (albicocca, cocco, girasole, cartamo, vinaccioli, oliva, zucca, semi di lino, cetriolo, melograno). Questo rimedio universale per la cura della pelle secca del collo, del viso, delle mani.
7. Balsamo Uma con olio d'oliva e caviale di storione (Mirra). Un potente agente antietà che migliorerà il microrilievo della pelle, si attiverà respirazione dei tessuti, accelera la rigenerazione strati profondi derma, potenzia la sintesi del proprio collagene.

Per prevenire l'ossidazione delle composizioni, conservare i prodotti lipidici in frigorifero.

Conclusione

I trigliceridi Omega-6 hanno impatto complesso sul corpo umano. Vale a dire, migliorano l'immunità, mantengono l'integrità cellulare, normalizzano il metabolismo dei lipidi e trattengono l'umidità nel derma. Questi acidi sono usati per trattare l'osteoporosi, patologie oculari, alcolismo, aterosclerosi, eczema, acne, allergie, oncologia, ulcere, tubercolosi.

Ricorda, i grassi omega-6 hanno un effetto benefico sul corpo solo in presenza di sostanze omega-3. Se nel menu giornaliero sono presenti 10 o 20 volte più lipidi dei primi rispetto ai secondi, questi iniziano a svilupparsi reazioni infiammatorie. La proporzione ottimale tra i composti omega-6 e omega-3 non dovrebbe essere superiore a 8:1.

I leader nel contenuto di acido linoleico sono oli di origine vegetale: girasole, semi di cotone, soia, enotera, colza, mais, semi di ribes nero.

Ricorda, la mancanza di grassi essenziali nel menu quotidiano minaccia il metabolismo dei lipidi. Di conseguenza, sorgono disfunzioni ormonali, la coagulazione del sangue aumenta, il livello di colesterolo "cattivo" aumenta, il peso "aumenta" e le condizioni del derma peggiorano.

Osserva rigorosamente la tua dieta e rimani in salute!

Si sente spesso parlare dei benefici dell'olio di pesce, “omega-3” o “omega-6”, ma questi concetti sono confusi nella testa delle persone e non tutti immaginano cosa stanno acquistando sotto forma di integratori, quindi si tratta di acidi grassi. necessario per una persona, che il corpo non produce da solo o produce in piccole quantità. I problemi di salute possono avere origine sia dalla mancanza che da un eccesso di grassi: molte persone oggi interessate a un’alimentazione sana, alla domanda se i grassi fanno bene o male, sceglierebbero piuttosto il secondo possibile risposta: esistono diversi tipi di coltelli Gli "omega" hanno un ampio effetto su un'ampia varietà di sistemi corporei. Fungono come fonte di energia per le cellule, regolano il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, partecipano alla formazione degli ormoni e ne potenziano l'effetto. Inoltre, questi acidi regolano il processo infiammatorio e possono persino prevenire il cancro. Inoltre, di norma, rimuovono efficacemente il colesterolo "cattivo" (che ostruisce i vasi sanguigni) e allo stesso tempo aumentano il livello di colesterolo "buono".Ci sono due indicatori principali e correlati dei grassi nella dieta: qualità e quantità . Ridurre i grassi al di sotto dei livelli normali o consumati più del normale, non sarai in grado di sbarazzarti del peso in eccesso. Omega-3 e olio di pesce: sfatare i miti Nel periodo sovietico esisteva un programma statale speciale, secondo il quale ai bambini degli asili nido veniva somministrato olio di pesce. Per molti, olio di pesce e omega-3 sono sinonimi, ma questo acido grasso è semplicemente uno dei componenti olio di pesce. La fonte degli acidi grassi omega 3 non è solo l'olio di pesce, ma anche tutti gli oli vegetali, sebbene ne contengano la maggior parte. La classe omega 3 comprende tre speciali acidi grassi essenziali: ​ acido alfa - linolenico, il principale naturale la cui fonte è l'olio di lino. Possiede molte delle proprietà antinfiammatorie immunostimolanti dell'olio di pesce, protegge bene il sistema cardiovascolare, riducendo le concentrazioni di colesterolo e contrastando la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, abbassando la pressione sanguigna. ​ Acido eicosapentenoico - EPA, è ricco di pesci che vivono in acque fredde del nord e olio di pesce.si trova in grandi quantità nei pesci che vivono nelle acque fredde del nord e nell'olio di pesce.Le loro principali proprietà benefiche:  Normalizzazione della pressione sanguigna,  Riduzione del livello di colesterolo “cattivo”,  Aumento del livello del colesterolo “buono”,  Prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro . È utile per tutti: Omega-3 per atleti e bodybuilder Uno dei componenti necessari per la dieta di un bodybuilder è il grasso. Naturalmente, quando si elaborano programmi nutrizionali, l'attenzione principale è rivolta a proteine ​​e carboidrati, ma anche senza grassi il corpo dell'atleta non può funzionare completamente. Almeno perché i grassi sono un lubrificante per la cartilagine delle articolazioni.Il gruppo di grassi omega-3 nel bodybuilding è un aiuto indispensabile per accelerare il metabolismo, che aiuta a rimuovere dal corpo i prodotti di scarto formati dopo l'allenamento della forza. Un altro vantaggio significativo di questo gruppo di grassi è la capacità di aumentare la resistenza. L'acido grasso Omega-3 è estremamente necessario nello sport, indipendentemente dal suo tipo, il noto medico della più alta categoria Nailya Mindubaeva. Se questa sostanza non è sufficiente nella dieta, i risultati in palestra saranno inferiori a quanto potrebbero essere. Oggi sono noti i seguenti effetti degli omega-3:∙accelerazione del metabolismo; ∙aumentata sensibilità all'ormone insulina; ∙ridurre la viscosità del sangue, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari; ∙effetto tonico; ∙aumento della resistenza; ∙diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, del peso; ∙effetto anticatabolico; ∙miglioramento della pelle; ∙stimolazione della sintesi ormonale, in particolare del testosterone. Oltre a quanto sopra, “omega-3” è un’ottima fonte di energia.Quindi di quanto grasso ha bisogno una persona affinché tutto funzioni correttamente? Tutto dipende dal peso corporeo di una persona, dalla sua attività fisica, da cosa si aspetta dal bodybuilding e così via. Possiamo solo dare raccomandazioni generali. Ad esempio, il peso di un uomo che pratica sport 4 volte a settimana è di 80 kg. Per mantenersi in forma deve consumare circa 2.700 calorie al giorno. Il 25% dovrebbe essere grasso: 675 calorie. Se sai che il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie, un atleta ha bisogno di 75 grammi di grasso al giorno. Di questa quantità, il 90% dei grassi dovrebbero essere grassi insaturi, “grassi buoni” come l’olio di pesce omega-3.Quanto pesare in grammi Nei paesi scandinavi oggi tutti i bambini dai 6 mesi ai 3 anni devono assumere omega 3 in una dose di 900 mg al giorno, la dose di omega 3 dipende dal compito: ∙ per la prevenzione, la promozione e il mantenimento della salute del livello normale di colesterolo - da 1 a 1,5 g al giorno;∙quando si praticano sport di forza - da 2 a 3 g al giorno;∙per dimagrire - 3-4 g al giorno. Assumere “omega-3” e “omega-6 " Nel rapporto 1:4, tuttavia, la Russia è uno di quei paesi in cui per molte persone questo rapporto è 1:20, ha osservato il medico. È stata fornita una risposta più dettagliata a questo argomento nutrizionista, terapista del fitness della rete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Quando si perde peso è consigliabile ridurre il consumo di grassi, ma mai eliminarlo del tutto; la dose minima giornaliera è di 40 g; 60-70 g/die sono ottimali; la normalizzazione del profilo dei grassi in entrata è molto importante; idealmente, il la quota di grassi saturi dovrebbe essere compresa tra il 30 e il 50%, vale a dire riduciamo la loro quantità nella dieta: scegliamo varietà magre di carne, eliminiamo il grasso visibile dalla carne, scegliamo metodi di cottura che riducono i grassi (bollitura, stufato, cottura a vapore), il restante 50-70% dovrebbe essere mono- (“omega-9 ") e acidi grassi polinsaturi ("omega-9"). omega-3", "omega-6"), in un rapporto ottimale di 1:4. Il livello raccomandato di consumo di PUFA omega-3 varia da 1-2 g all'1-2% dell'apporto calorico totale della dieta. Inoltre, è meglio combinare fonti animali e vegetali di omega-3, poiché è auspicabile che il corpo riceva circa il 30% - 40% di acidi grassi “omega-3” da EPA e DHA e il 60-70% da fonti vegetali. fonti di “omega-3” contenenti vitamina E, che, essendo un antiossidante, proteggerà il corpo dagli acidi grassi omega-3 danneggiati e ossidati. Inoltre, proprietà come la riduzione della resistenza all'insulina, l'attivazione della lipolisi e la riduzione della lipogenesi, nonché il miglioramento della permeabilità delle membrane cellulari e l'accelerazione dei processi metabolici contribuiranno a una perdita di peso più efficace dovuta alla componente grassa. Con l'aumento dell'attività fisica, il fabbisogno di grassi aumenta fino a 100-140 g/giorno, a seconda del tipo di allenamento, ma cerchiamo di mantenere lo stesso profilo di grasso. E le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 permetteranno al corpo di recuperare più efficacemente dopo l'allenamento e ti permetteranno di allenarti più spesso. Gli Omega-3 contribuiscono parzialmente alla guarigione di articolazioni e legamenti, alleviano il dolore da lesioni, danni e malattie articolari e migliorano moderatamente la mobilità.Ma quando includi qualsiasi fonte di acidi nella tua dieta, non dovresti dimenticare le regole di base di un'alimentazione sana: razionalità, moderazione, varietà. Solo la corrispondenza ottimale del contenuto calorico alle esigenze individuali, nonché un rapporto adattato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e altre sostanze nella dieta porteranno i massimi benefici.Dove si trovano gli Omega-3 e gli Omega-6?

Grassi e oli, 100 g	Omega-6, g	Omega-3, g	Omega-3: Omega-6
Olio di cocco			niente Omega-3
Olio di macadamia			niente Omega-3
Burro di cacao
Olio di girasole Kuban (contenuto di acido oleico pari o superiore al 70%)
olio di palma
Olio d'oliva
Olio nocciola			niente Omega-3
Olio di avocado
Olio di semi di lino
Olio di colza
Olio di zafferano ( alto contenuto Acido oleico)			niente Omega-3
Olio di mostarda
Olio di mandorle			niente Omega-3
Burro di arachidi			niente Omega-3
Olio di crusca di riso
olio di sesamo
Olio di semi di soia
Olio di semi di cotone
olio di noci
Olio di mais
Olio di germe di grano
Olio di semi di girasole (normale)			niente Omega-3
Olio semi d'uva
Olio allo zafferano (normale)			niente Omega-3

Contenuto di Omega-3 e Omega-6 nelle noci e nei semi

Prodotto (porzione 28g)	Omega 3	Omega-6	Omega 3: Omega-6
			niente Omega-3
Noci
Semi di linoSemi di chia	1.84.9	0.41.6	1: 0.221: 0.33
Noci Pecan
Pistacchi
Semi di zucca Semi di girasole	0.10	5.410.4	1: 54no Omega-3

Contenuto di Omega-3 e Omega-6 nei frutti di mare

Pesce (porzione 100 g)	Quantità di acidi grassi Omega-3 (g)	Quantità di acidi grassi Omega-6 (g)	Omega-3: Omega-6
Caviale nero e rosso
Sgombro fresco dell'Atlantico
Salmone dell'Atlantico
Salmone atlantico d'allevamento
Aringhe fresche del Pacifico
Tonno fresco			1: 0,006 – 1: 0,40
Sgombro del Pacifico fresco
Sardine dell'Atlantico
Salmone in scatola
Trota fresca
Ippoglosso fresco
Anguilla fresca
Gamberetti
Crostacei di mare
Pettine
Merluzzo del Pacifico

"Omega-6": contraddizioni degli acidi Per proteggersi da molti problemi e malattie, il nostro corpo ha bisogno del GLA - acido gamma-linolenico, ed è formato solo da acidi grassi “omega-6”. Senza questo acido, il corpo non può sintetizzare una sostanza unica: la prostaglandina E1, che ci protegge dalle malattie cardiovascolari, dalle allergie, dall'invecchiamento precoce e persino dal cancro.L'Omega-6 è indispensabile in cosmetologia: è un rimedio insuperabile per l'elasticità e l'estrema levigatezza del corpo. pelle, che elimina anche la fragilità e la stratificazione delle unghie.La classe Omega-6 comprende gli acidi arachidonico, linoleico e gamma-linolenico. Dove guardare Le principali fonti di omega 6 sono gli oli vegetali: palma, soia, colza, girasole, inoltre grandi quantità di omega 6 si trovano nelle uova, nella frutta secca, nei prodotti da forno, nel pollame e in molti altri alimenti. Per maggiori dettagli consultare la tabella. Preoccupazioni Gli Omega-6 in grandi quantità possono contribuire all'infiammazione nel corpo, portando a epidemie di eczema, acne e dolore associato all'artrite. Ti consigliamo di preparare la tua dieta in modo che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia di circa 4 a 1. Si ritiene che anche gli acidi grassi Omega-6 causino il gonfiore delle arterie, se questo disturbo è presente nel corpo a lungo, questo può portare a problemi di salute, come malattie cardiache. A differenza degli omega-3, l'acido arachidonico è necessario per il ripristino e la crescita del muscolo scheletrico. Migliora la resistenza, le prestazioni e aiuta nel recupero.Con il giusto approccio, i bodybuilder possono assumere integratori adeguati. Quanto e come: l'importante sono le proporzioniQuando una persona conduce uno stile di vita attivo, ha un maggiore bisogno di nutrienti. "Quindi, se confrontiamo quelle persone che sono impegnate nel fitness e quelle la cui attività fisica è minima, le prime richiedono 2 volte più acidi grassi polinsaturi "omega-3" e "omega-6". In generale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 4:1. Ma se è inferiore a 4, ad esempio 1:1, allora è ancora meglio," ha osservato l'esperto Herbalife Roman Malkov. I russi nella maggior parte dei casi non assumono abbastanza omega-3 e saturano eccessivamente la loro dieta con omega-6 e omega-9. “L’esempio è molto semplice: uno dei prodotti più apprezzati è l’olio di girasole. Contiene molti acidi omega-6 e omega-9, ma non omega-3. C'è uno squilibrio nel rapporto degli acidi grassi polinsaturi, menzionato sopra. Se il rapporto tra grassi “omega-3” e “omega-6” non è corretto, scompaiono le loro proprietà benefiche, in particolare il loro effetto protettivo sul sistema cardiovascolare”, ha chiarito Malkov.Nella nostra dieta, i grassi animali occupano ancora un posto inaccettabilmente grande: molta carne di maiale, manzo, prodotti a base di essi e pochissimo pesce, che contiene quantità significative di acidi grassi “omega-3” e “omega-6”, ha osservato la dottoressa Mindubaeva. In Russia, inoltre, la cultura del consumo di oli non del tutto tradizionali come l'olio di semi di lino, di soia, di canapa e di noci non si è ancora sviluppata. Le persone, di regola, non sperimentano una carenza di grassi saturi, più spesso devono fare i conti con il loro eccesso nella dieta, ha detto nutrizionista Vladimir Sudarev . Gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame tra gli atomi di carbonio e, se esiste un solo legame, i grassi sono chiamati monoinsaturi o MUFA (questi sono grassi "omega-9"), se ce ne sono molti - polinsaturi o PUFA (" omega-3” e “omega-6”). Poiché anche la carenza di “omega-9” e “omega-6” è rara, ad eccezione delle diete radicali con l'esclusione “completa” dei grassi dalla dieta (cosa estremamente pericolosa e dannosa), parliamo di “omega-6” 3”. Questi acidi grassi sono essenziali per l'uomo, poiché non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti al nostro corpo quotidianamente e tutto l'anno. I rappresentanti più importanti di questa classe sono: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosoesaenoico (DHA). EPA e DHA possono essere formati nel corpo da ALA utilizzando l'enzima D6D (delta-6 desaturasi).

Puoi soddisfare il fabbisogno di queste sostanze includendo nella tua dieta i seguenti alimenti: acido alfa-linolenico (ALA): olio di semi di lino, olio di zucca, olio di colza, olio di senape, olio di noci; semi di lino, semi di zucca, noci, soia, fagioli, verdure a foglia verde scuro e fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA): pesci grassi: aringhe, sgombri, sardine, ippoglosso, ecc. integratori alimentari o pescati in mare contenenti “omega-3” (come olio di pesce e molti altri). Gli integratori alimentari incapsulati presentano numerosi vantaggi rispetto agli oli, che si ossidano facilmente e vengono danneggiati dall'ossigeno presente nell'aria e luce del sole, perdendo le sue proprietà positive, acquisendo quelle negative.