Come aumentare il colesterolo sano basso. Ridurre i livelli di colesterolo HDL: cause e rischi. Alimenti che aumentano i livelli di HDL nel corpo

Quando si parla di colesterolo nel sangue, spesso lo consideriamo pericoloso per la salute. composto organico, che si deposita sulle pareti dei nostri vasi sanguigni e porta a malattie cardiache e ictus. Ma è possibile parlare di colesterolo in modo così semplificato e univoco? Esaminiamo questo.

è un alcol naturale (lipofilo - simile ai grassi). Pertanto, in molti paesi non si chiama colesterolo, ma colesterolo. È una parte necessaria membrane cellulari tutti gli organismi viventi che contengono nuclei. Circa l'80% del colesterolo viene prodotto nel nostro corpo dal fegato, dai reni, dalle ghiandole surrenali, dall'intestino e dalle gonadi, mentre il restante 20% entra nel nostro corpo con alimenti di origine animale.

Il ruolo del colesterolo. Questo composto importante per il nostro organismo è coinvolto in:

• creazione di membrane cellulari;
• trasporto di sostanze attraverso le membrane cellulari;
• mantenere il livello dell'acqua nelle cellule del corpo;
• produzione vitamina antirachitica D, ormoni steroidei corteccia surrenale, ormoni sessuali maschili e femminili;
• formazione di acidi biliari.

Oltretutto, ultime ricerche dicono che il colesterolo gioca un ruolo ruolo importante nelle attività sistema immunitario e sinapsi cerebrali, compresa la protezione contro il cancro.

Solubilità del colesterolo. Il colesterolo è solubile nei grassi e nei solventi organici, ma insolubile in acqua. Poiché la base del sangue è l'acqua e il colesterolo non è solubile in essa, il sangue non può fornire colesterolo ai tessuti del corpo. Come tale Veicolo Il corpo utilizza speciali proteine ​​trasportatrici ( apolipoproteine ), che insieme al colesterolo creano composti complessi altamente solubili chiamati lipoproteine.

Tipi di lipoproteine. I medici di solito classificano il colesterolo in due categorie, colloquialmente denominate colesterolo “buono” e “cattivo”. Esiste infatti un solo tipo di colesterolo che, con le proteine ​​trasportatrici, forma varie lipoproteine, le principali delle quali sono lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) E trigliceridi. Tutti questi trasportatori sono costituiti da molecole di proteine ​​e grassi e trasportano molecole di colesterolo identiche.

Per misurare i livelli di colesterolo nel sangue vengono utilizzate due unità di misura: mmol/l(millimoli per litro) o mg/dl(milligrammi per decilitro). Nella Federazione Russa, come standard viene utilizzato mmol/l. La conversione da un'unità di misura all'altra si effettua come segue:

1 mmol/l = 38,665 mg/dl;

1 mg/dl = 0,026 mmol/l.

Lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) spesso chiamato colesterolo “cattivo”. È costituito da lipidi (da λίπος, lípos - grasso) e proteine, e ci sono più molecole lipidiche rispetto a quelle proteiche. Questo tipo le lipoproteine ​​trasportano il colesterolo dal luogo della loro produzione ai tessuti periferici.

Quantità eccessive di LDL possono causare la formazione di placche nei vasi sanguigni, che possono aumentare il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore e ictus. Ecco perché viene chiamato colesterolo “cattivo”. Livello ottimale di LDL Per persona sanaè inferiore a 2,6 mmol/L (100 mg/dL). Se soffri già di una malattia cardiaca, dovresti mirare a mantenere i livelli di LDL al di sotto di 1,82 mmol/L (70 mg/dL). Sebbene una minore quantità di colesterolo cattivo sia benefica, un livello compreso tra 2,6 e 3,35 mmol/L (tra 100 e 129 mg/dL) è considerato vicino all'ottimale. Una volta che sale a 3,38-4,13 mmol/L (130-159 mg/dL), viene classificato come borderline alto. Un livello di LDL compreso tra 4,16 e 4,91 mmol/L (da 160 a 189 mg/dL) è elevato, mentre un livello pari o superiore a 4,94 mmol/L (190 mg/dL o superiore) è molto elevato.

Lipoproteine ​​ad alta densità (HDL) chiamate proteine ​​"buone". L'HDL ha una densità maggiore perché contiene più molecole proteiche. Questo tipo di colesterolo può costituirne fino a un terzo colesterolo totale.

La particolarità del colesterolo “buono” è che rimuove il colesterolo “cattivo” in eccesso dal sangue, lo trasporta al fegato e da lì viene successivamente espulso dal corpo. Studi statunitensi dimostrano che l’aumento dei livelli di HDL di soli 0,026 mmol/L (1 mg/dL) riduce il rischio di attacco di cuore del 3%.

Più alto è il suo livello, migliore è la protezione. Viene considerato un livello di 1,56 mmol/L (60 mg/dL). il migliore, un livello compreso tra 1,3 e 1,53 mmol/l (50-59 mg/dl) è buono, mentre è considerato un livello inferiore a 1,3 mmol/l (50 mg/dl) per le donne e 1,04 mmol/l (40 mg/dl) basso per gli uomini, il che può aumentare il rischio di malattie cardiache.

- Questi sono grassi nel corpo, simili al colesterolo. Il suo livello aumenta con l'obesità, il consumo di grandi quantità di carboidrati raffinati e bassi attività fisica. Livelli elevati di trigliceridi sono solitamente associati a livelli elevati di LDL e bassi di HDL, nonché a malattie cardiache e diabete. Livello ottimale trigliceridi inferiori a 3,9 mmol/L (150 mg/dL); da 3,9 a 5,17 mmol/l (150-199 mg/dl) è al limite, da 5,2-12,97 mmol/l (200-499 mg/dl) è alto e superiore a 13 mmol/l (500 mg/dl) – molto alto.

Livello di colesterolo totale rappresenta il livello aggregato Lipoproteine ​​HDL e LDL, così come i trigliceridi. In generale, è auspicabile un livello di colesterolo totale inferiore a 5,2 mmol/L (200 mg/dL), un livello compreso tra 5,2 e 6,2 mmol/L (200-239 mg/dL) è borderline elevato e un valore superiore a 6.2 mmol/l (240 mg/dl) – alta.

Colesterolo e aterosclerosi

Livelli elevati di colesterolo nel sangue sono pericolosi perché possono portare all’aterosclerosi. L'aterosclerosi si verifica quando il colesterolo si accumula sulle pareti delle arterie sotto forma di placche. Placche aterosclerotiche rende le pareti delle arterie spesse e rigide, aumenta pressione sanguigna e crea un peso sul cuore. Queste placche possono accumularsi nel cervello (dal latino cerebrum - cervello) e arterie coronarie, che aumenta il rischio di ictus o infarto.

LDL alto e/o basso Livello di HDL può essere causato da una serie di motivi, inclusa la genetica. Tuttavia, apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita può aiutarti ad aumentare i livelli di HDL e ad abbassare quelli di LDL.

Come aumentare il livello del colesterolo “buono”?

Passaggio 1: evitare i grassi saturi e trans

Sono una componente importante nutrizione umana. Tuttavia, i grassi saturi e trans aumentano il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue. I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti di origine animale, sebbene ne contengano anche alcune piante tropicali, come le noci di cocco grassi saturi.

Esistono grassi trans naturali e artificiali. I grassi trans naturali sono presenti nella carne e nei latticini in circa il 5-8%. I grassi trans artificiali si formano durante la lavorazione chimica grassi saturi, che si chiama "idrogenazione parziale".

I grassi saturi sono gli unici fattore importante garantendo un aumento del livello di colesterolo “cattivo” nel sangue. Ai prodotti con alto contenuto I grassi saturi includono manzo, maiale, agnello, tutti i latticini, cibo fritto, vari fast food. Limita il consumo di carne rossa a cinque volte o meno al mese. Si consiglia di limitare l'assunzione di grassi saturi al 7% dell'apporto calorico giornaliero. Sostituisci queste carni con pollame senza pelle o scegli un pezzetto di carne magra. Quando acquisti alimenti, assicurati che non contengano grassi saturi o trans. I latticini a basso contenuto di grassi sono un'alternativa più sana e includono anche più pesce nella tua dieta.

Passaggio 2: mangiare sano. Sostituzione di cibi ricchi di grassi saturi con cibi ricchi di grassi saturi grassi insaturiè uno di migliori opzioni migliorare i livelli di HDL. Riduci il numero di calorie che mangi.

Acidi grassi omega-3. Gli alimenti ricchi di grassi insaturi includono pesce grasso come salmone, sgombro, tonno, sardine, aringhe, sgombro, ippoglosso, spigola. Contengono specie sane grassi chiamati acidi grassi omega-3, che possono aiutare ad aumentare i livelli di colesterolo buono. Mangiare pesce due o tre volte alla settimana come parte di una dieta sana.

Noci, mandorle, semi di lino e avocado, nonché oli come quello di canola (olio canadese bassa acidità), colza, soia e oliva contengono anche acidi grassi Omega-3. Questi oli dovrebbero sostituire i grassi animali in cucina. Possono essere utilizzati anche nelle insalate e nella pasta.

Oltre ad abbassare il colesterolo “cattivo” e ad aumentare il colesterolo “buono”, Noci e i burri di noci sono ricchi di fibre, antiossidanti e acido alfa-linolenico. Aggiungi i semi di lino a zuppe, insalate, cereali, muesli o yogurt.

Gli acidi grassi Omega-3 non solo aumentano i livelli di HDL, ma aiutano anche a ridurre i livelli di trigliceridi, che possono prevenire malattie cardiache, ictus e altre malattie.

Olio di semi di lino e camelina. Questi oli contengono un gran numero di varie vitamine, insaturo acidi grassi, compresi quelli polinsaturi. Hanno un effetto benefico sulla composizione lipidica del sangue. Riduce il livello del colesterolo “cattivo”. Si usano al mattino a stomaco vuoto, un cucchiaio alla volta.

Aggiungi più cereali integrali, verdura e frutta alla tua dieta. Limita l'assunzione di carboidrati elevati come zuccheri raffinati e alimenti trasformati. Zuccheri semplici e i carboidrati possono causare alti livelli di zucchero nel sangue, che aumentano i livelli di trigliceridi e abbassano il colesterolo “buono”. Evita i cereali dolci pane bianco, fiocchi di mais.

Gli alimenti integrali includono farina d'avena, cereali integrali o pane integrale, pasta, riso integrale e così via. Questi tipi di cereali sono ricchi, il che ha Grande importanza per ridurre il livello di colesterolo “cattivo” nel sangue. Mangia una tazza di farina d'avena senza zucchero ogni giorno a colazione, bevi succo d'uva, che migliorerà i livelli di colesterolo nel sangue.

I risultati della ricerca hanno dimostrato che una dieta a basso contenuto di carboidrati per 12 settimane è molto più efficace nell’aumentare l’HDL rispetto a una dieta ad alto contenuto di carboidrati per 12 settimane. basso contenuto grasso Anche ridurre i carboidrati, insieme ad aumentare l'attività fisica, ti aiuterà a sbarazzartene sovrappeso.

Proteine ​​di soia. Mangiare cibi contenenti proteine ​​di soia può aumentare i livelli di HDL anche negli individui con livello normale colesterolo. Nelle persone che consumano 40 g al giorno Proteine ​​di soia, i livelli di HDL aumentano in modo significativo. Esempi di prodotti a base di soia includono il tofu (cagliata di fagioli), noci di soia e formaggi a base di soia.

Persone con malattia genetica, chiamati “ipercolesterolemia familiare”, tendono ad avere livelli molto elevati di LDL (colesterolo “cattivo”) anche se mangiano in modo ottimale. Per queste persone, i medici spesso raccomandano interventi farmaceutici per ridurre il rischio malattia cardiovascolare.

L’esercizio fisico in generale aiuta ad aumentare il colesterolo “buono” e a diminuire il colesterolo “cattivo”. Tuttavia, la ricerca ha dimostrato che l'aumento dei livelli di HDL richiede relativamente un ammontare significativo esercizi. È stato notato che le persone che hanno pagato esercizio fisico almeno 30 minuti, secondo almeno, tre volte alla settimana, ne sono stati osservati molti di più livelli alti colesterolo “buono”. Se non si seguono queste raccomandazioni e si riduce il tempo di allenamento, non sarà possibile osservare un aumento dell'HDL.

Camminare, nuotare, fare jogging e varie esercizio fisico entrato nel tuo vita quotidiana, contribuirà ad aumentare i livelli di HDL. Per fare questo, devi bruciare almeno 1.200 calorie a settimana attraverso l'esercizio. Trova le attività fisiche che ti piacciono e attieniti a esse. Anche la tempistica dell'esercizio può essere un fattore per aumentare il tuo HDL. Quando ti alleni prima di mangiare, stimoli così la produzione di LPPL ( lipasi lipoproteiche ), che elimina il grasso dai vasi sanguigni e riduce i livelli di trigliceridi, aprendo la strada all'HDL.

Entro due mesi dall'inizio della sistematica attività fisiche potrebbe esserci un aumento del 5% nel tuo HDL. Negli studi condotti, le persone che camminano 6.000 passi al giorno, rispetto a quelle che ne percorrono 2.000, presentano un aumento dei livelli di HDL di 3 mg/dL. I livelli di lipoproteine ​​ad alta densità aumentano in media di 10 mg/dl durante l'esecuzione esercizio cardiovascolare per almeno 30 minuti tre volte a settimana.

Uno stile di vita sedentario aumenta i livelli di LDL, che a sua volta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

Passaggio 4: perdere il peso in eccesso. I chili in più aumentano il livello del colesterolo “cattivo” e riducono il livello del colesterolo “buono”. Secondo i ricercatori della Johns Hopkins University (USA), per ogni 2,2 kg di peso in eccesso perso, il colesterolo HDL aumenta di 0,35 mg/dl. Mantenere un valore pari o inferiore a 25 aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo” e ad aumentare il colesterolo “buono”. Avviare un programma di esercizi e mangiare sano per accelerare la perdita peso in eccesso. Fai una passeggiata quotidiana di 30 minuti, iscriviti Palestra ecc. per motivarti a perdere il peso in eccesso. Consulta prima il tuo medico per determinare se l'esercizio fisico è sicuro per la tua salute.

Passaggio 5. Smettere di fumare

Un modo per aumentare i livelli di colesterolo buono e migliorare la salute del cuore è smettere di fumare. Lo afferma un rapporto della Johns Hopkins University persone che fumano livelli di HDL più bassi rispetto ai non fumatori. Quando si smette di fumare per 2 settimane, si osserva già un aumento dei livelli di HDL. Tuttavia, non pensare che se non fumi sei completamente al sicuro. Ricerca pubblicata in giornale medico Pediatrics International ha dimostrato che gli effetti sono secondari fumo di tabacco riduce i livelli di HDL sia negli adulti che nei bambini. Altri studi condotti in Giappone hanno rilevato che per ogni 20 sigarette fumate, i livelli di colesterolo buono diminuiscono di circa 3,5 mg/dl. Semplicemente smettendo di fumare puoi aumentare i livelli di HDL del 10%.

Passaggio 6. Consumo moderato di alcol. Il consumo moderato di alcol, in particolare di vino rosso, può aiutare ad aumentare i livelli di HDL. Se ti piace il vino rosso, puoi aggiungere un bicchiere di vino alla tua dieta una volta al giorno. Il vino rosso contiene una sostanza chiamata resveratrolo , che è associato ad un aumento dei livelli di colesterolo “buono”. Tuttavia, ricorda se hai Se hai problemi con l'alcol, questa opzione per aumentare l'HDL non è adatta a te.

Passaggio 7. Vitamine. Per aumentare i livelli di HDL i più efficaci (niacina, un acido nicotinico, nicotinammide). Mangiare più prodotti cibi ricchi di niacina, compresi latticini a basso contenuto di grassi, carni magre, uova, noci e pane fortificato. Se prendi un multivitaminico, assicurati che contenga niacina come parte dell'elenco delle vitamine.

Secondo la ricerca Istituto Nazionale US Health, la niacina può aiutare ad aumentare il colesterolo HDL in modo più efficace rispetto ai farmaci prescritti per trattare il colesterolo totale. Come ulteriore vantaggio, la niacina aiuta anche a ridurre il colesterolo LDL (“cattivo”) e i trigliceridi.

Passaggio 8: bere il succo di mirtillo rosso. I mirtilli contengono polifenoli antiossidanti che proteggono il corpo dai danni i radicali liberi. Questi polifenoli si trovano anche nel vino rosso e in altri alimenti rossi, viola e blu. prodotti vegetali. Si ritiene che siano responsabili dell'effetto di aumento dei livelli di HDL nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che quando consumo quotidiano un bicchiere succo di mirtillo(bevanda alla frutta) entro quattro settimane i livelli di HDL aumentano di circa l’8%.

Passaggio 9: bere il tè verde. Da qui deriva il sapore leggermente amaro del tè verde sostanze chimiche polifenoli ricchi di antiossidanti. Secondo il Medical Center dell’Università del Maryland, i polifenoli del tè verde possono aiutare a bloccare l’assorbimento del colesterolo nell’intestino, abbassare il colesterolo totale e aumentare i livelli di HDL nel corpo. Centro medico suggerisce di bere due o tre tazze di tè verde al giorno per trarne i benefici. Tuttavia, le persone con reni, stomaco, cuore o disturbi psicologici Il tè verde dovrebbe essere evitato. È inoltre necessario ricordare le proprietà diuretiche del tè verde, che possono portare alla lisciviazione degli oligoelementi necessari per la nostra salute.

Passaggio 10. Steroli e stanoli. E queste sostanze secondo la loro struttura chimica molto simile al colesterolo. Pertanto, quando si passa tratto gastrointestinale vengono assorbiti nel sangue al posto del colesterolo e il colesterolo viene escreto dal corpo. Di conseguenza, il livello di colesterolo totale e “cattivo” nel sangue diminuisce.

Steroli e stanoli si trovano in piccole quantità nelle verdure, in molti cereali, legumi, frutta, semi e noci. Recentemente, i produttori hanno iniziato ad aggiungerli vari prodotti: alcune margarine, muesli, paste, succo d'arancia e porridge.

Il termine “colesterolo” è noto a molte persone come una sostanza che ha cattiva influenza sulle pareti dei vasi sanguigni ed è la causa dell'aterosclerosi e delle malattie cardiache. Tuttavia nel nostro corpo è presente il colesterolo, detto colesterolo “buono”, che ha un effetto positivo sulla nostra salute.

Il colesterolo si trova principalmente nei prodotti di origine animale. La maggior parte degli alimenti più deliziosi e preferiti include il colesterolo, ma sarebbe sbagliato rifiutare tutti questi alimenti, poiché il colesterolo è importante per il corpo umano in quanto lo protegge da varie malattie.

Il colesterolo inizialmente entra nel fegato dal cibo, quindi viene trasportato a tutti i tessuti e le cellule del corpo utilizzando le lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL). Quando la quantità di LDL nel sangue aumenta, si verifica disordine vasi sanguigni colesterolo, che causa placche di colesterolo, e successivamente . Da ciò concludiamo che il colesterolo “cattivo” è una lipoproteina a bassa densità.

Il ruolo del colesterolo “buono” nel corpo. A differenza dell’LDL, ci sono le lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), che rimuovono l’accumulo in eccesso di colesterolo “cattivo” dalle pareti dei vasi sanguigni e lo trasferiscono al fegato, che lo elabora e lo rimuove dal corpo. LPVS è anche chiamato colesterolo alfa.

Il colesterolo alfa è responsabile del corretto funzionamento delle membrane cellulari, del buon rinnovamento dei tessuti, della crescita ossea e della sintesi degli ormoni sessuali. Ruolo speciale LNV svolge un ruolo importante nell'organismo delle generazioni più giovani, quindi devono includere prodotti animali nella loro dieta. Il colesterolo alfa protegge vasi coronarici dalla formazione di coaguli e altri danni, e ha anche effetti antitrombotici, antiossidanti e antinfiammatori.

I medici dicono che non è così spaventoso ottimo contenuto colesterolo “cattivo” come mancanza di colesterolo “buono”, perché in questo caso il rischio di coaguli di sangue nei vasi sanguigni del cervello aumenta notevolmente.

Inoltre, le cellule umane utilizzano l'HDL come materiale da costruzione. Il colesterolo alfa è un componente degli ormoni ed è coinvolto nel mantenimento del necessario Bilancio idrico, rimuove i grassi, i rifiuti e le tossine dal corpo, che possono causare gravi malattie.

Come aumentare il colesterolo buono, regole:

- consumare Cibo, che ne aumentano il contenuto nel corpo colesterolo buono. Questi sono prodotti come oli vegetali, che dovrebbe essere utilizzato nelle insalate al posto della maionese, nel pesce e nei frutti di mare (aringa, salmone, merluzzo, sgombro, alghe).

Dovresti prendere l'abitudine di usarlo crusca di frumento, verdure, frutta e altri prodotti che contengono. I leader nell'eliminazione del colesterolo cattivo sono le arance e i pompelmi. I grassi monoinsaturi sani possono essere ottenuti consumando varie noci: anacardi, nocciole, pistacchi, mandorle e altri;

- attività fisica. Uno dei motivi principali della comparsa del colesterolo “cattivo” è sovrappeso corpi. Pertanto, l'attività fisica sistematica aiuta a ridurre colesterolo cattivo e aumentare i livelli di colesterolo alfa.

È importante includere esercizi per la parte inferiore del corpo nel complesso degli esercizi fisici: piegamenti, squat, torsioni. È meglio dedicare 30-40 minuti di tempo libero all'esercizio fisico. La perdita di peso rimuoverà i depositi dannosi di colesterolo nei vasi sanguigni e ridurrà il rischio di malattie cardiovascolari.

Riassumendo, vuole dire che non bisogna aver paura del colesterolo “cattivo”, ma bisogna cercare di aumentare il colesterolo “buono”. In questo modo puoi prolungare la salute dei tuoi vasi sanguigni e del tuo cuore.

La norma del bene e colesterolo cattivo:

10 modi per ridurre il colesterolo “cattivo” senza farmaci e aumentare il colesterolo “buono”.

Ridurre il colesterolo nel sangue per migliorare la funzione cardiaca significa abbassare i trigliceridi e "appiccicosità" per te. colesterolo LDL(i cosiddetti “cattivi”), oltre ad aumentare il livello di protezione colesterolo HDL("Bene").
Ogni 1% abbassando le LDL ridurrà anche il rischio di malattie cardiovascolari di circa l’1%. Allo stesso tempo, da un aumento dell'1% dell'HDL tuo rischi cardiovascolari può diminuire del 2-4%! Sembra che l’HDL abbia anche un effetto antinfiammatorio (antiossidante).
La metà di tutti gli attacchi cardiaci si verificano in persone con livelli di colesterolo normali
Pertanto, è auspicabile abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo LDL, ma aumentare il colesterolo HDL può essere ancora più vantaggioso. L'ossidazione del colesterolo LDL, che ne aumenta la viscosità, sembra essere maggiore fattore elevato rischio di livello aumentato LDL. La metà di tutti gli attacchi cardiaci si verificano in persone con livelli di colesterolo normali.
Il grado di ossidazione del colesterolo con alta precisione può essere determinato dal contenuto proteina C-reattiva(CRP) nel sangue. Bassi livelli PCR (<1,0) предсказывают снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (а также диабета и онкологических заболеваний). Повышение ЛПВП и уменьшение окисления холестерина оказывает очень хорошее защитное действие на сердечно-сосудистую систему.
Considera i seguenti suggerimenti per migliorare l’equilibrio lipidico nel sangue e migliorare la tua salute:

1. Mangia più grassi Omega-3 e prendi il coenzima Q10

Assumi un integratore di olio di pesce insieme al cibo ogni giorno per aumentare il colesterolo HDL e abbassare il colesterolo LDL e i trigliceridi e migliorare la proteina C-reattiva (CRP). L'American Heart Association raccomanda 2-4 grammi (2000-4000 mg) di DHA + EPA* al giorno per abbassare i trigliceridi; 1 grammo (1000 mg) di DHA + EPA al giorno fornirà protezione contro le malattie cardiovascolari.
L’olio di pesce standardizzato è una buona fonte di acidi grassi Omega 3
Prova anche a mangiare più salmone selvatico o sardine, poiché sono ricchi di acidi grassi omega-3 sani e poveri di mercurio. Il salmone rosso (salmone rosso) contiene più astaxantina antiossidante estremamente potente rispetto ad altri tipi di salmone, ma il salmone rosso è difficile da allevare. Mangiare pesce grasso d’acqua fredda (non fritto) o assumere olio di pesce riduce anche il rischio di sviluppare depressione e artrite.
L'assunzione di 90 mg di CoQ10 al giorno aiuta ad aumentare i livelli di DHA nel sangue del 50%. Tieni presente che l'assunzione di statine (farmaci per abbassare il colesterolo) può ridurre i livelli di Q10 nel corpo.
* - DHA ed EPA sono acidi grassi essenziali Omega-3

2. Mangia più avocado, noci, semi e olio d'oliva

Questi alimenti sono ricchi di fitosteroli (noti anche come steroli vegetali), che sono efficaci nel contribuire a regolare i livelli di colesterolo. I fitosteroli possono essere assunti anche sotto forma di integratore.
I frutti dell'avocado sono più ricchi di una frazione di fitosteroli chiamata beta-sitosterolo. Mangiare almeno mezzo avocado al giorno per tre settimane può ridurre il colesterolo totale dell'8% (rispetto al 5% raggiunto da una dieta povera di grassi), ridurre i livelli di trigliceridi e aumentare il colesterolo HDL del 15%. In uno studio, gli avocado hanno ridotto i livelli di LDL del 22%. L'avocado contiene circa 76 mg di beta-sitosterolo per 100 g (7 cucchiai di avocado).
I semi di sesamo, il germe di grano e la crusca di riso integrale hanno il più alto contenuto totale di fitosteroli (400 mg), seguiti da pistacchi e semi di girasole (300 mg), semi di zucca (265 mg) e pinoli, semi di lino e mandorle (200 mg) per 100 peso g. È stato dimostrato che mangiare 2 once (56 grammi) di mandorle al giorno riduce l’LDL del 7% e aumenta l’HDL del 6%.
Un cucchiaio di olio d'oliva contiene circa 22 mg di fitosteroli (150 mg per 100 g). La sostituzione dei grassi saturi con grassi monoinsaturi, come quelli presenti nell’olio d’oliva, può ridurre l’LDL fino al 18%. L'olio d'oliva (soprattutto non filtrato) rilassa l'endotelio sulle pareti dei vasi sanguigni e riduce l'infiammazione. In uno studio, il consumo di olio d'oliva ha aumentato il colesterolo HDL del 7%, anche se la dieta dei volontari conteneva alimenti ad alto indice glicemico. Anche l’olio di crusca di riso e l’olio di vinaccioli hanno mostrato buoni risultati nel migliorare il rapporto LDL/HDL.

3. Elimina i grassi trans (grassi idrogenati e parzialmente idrogenati) dalla tua dieta.

I grassi trans si trovano in molte creme per caffè, creme, nella maggior parte delle margarine e popcorn, nei cibi fritti e in molti alimenti trasformati, in particolare nei fast food. I grassi trans contengono particelle LDL, che causano molte malattie gravi e riducono anche l’HDL.
È stato dimostrato che ridurre dell’1% le calorie alimentari derivanti dai grassi trans può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari almeno del 50%. Ciò significa che se rimuovi 20 calorie dai grassi trans (solo 2 grammi!) dalle tue 2.000 calorie giornaliere, otterrai risultati sorprendenti! Ricorda che un'etichetta alimentare dirà "Privo di grassi trans" se il prodotto contiene meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione, quindi cerca anche le parole "idrogenato" o "saturo" nell'elenco degli ingredienti. Anche piccole quantità di grassi trans possono contribuire all’infiammazione, al diabete e ad un aumento del rischio di infarto e cancro.

4. Procurati magnesio

Mangia più cibi ricchi di magnesio come semi di zucca, germe di grano, salmone, soia e cereali integrali. Le cellule endoteliali che rivestono le arteriole perdono la capacità di respingere i grassi idrogenati se il loro ambiente è impoverito di magnesio. Si stima che circa il 70% delle persone negli Stati Uniti soffra di carenza di magnesio.
Il magnesio è un rilassante neuromuscolare. Aiuta anche nella riparazione delle cellule danneggiate, nell'assorbimento del calcio, aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e può ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania di circa il 40%. Uno studio ha dimostrato che il magnesio agisce effettivamente come una statina, abbassando l’LDL e aumentando l’HDL, ma senza effetti collaterali. Dovresti assicurarti di avere abbastanza magnesio nella tua dieta o assumere circa 250 mg di magnesio come integratore due volte al giorno (preferibilmente insieme al calcio).
I migliori integratori alimentari contengono magnesio e calcio in un rapporto di 1:2)

5. Riduci l'assunzione di zucchero

Ridurre l’indice glicemico degli alimenti consumati (a una media di 46 contro 61 su una scala di 100 punti dello zucchero) nell’arco di una settimana aumenta l’HDL del 7%. Uno studio ha rilevato livelli di CRP tre volte più alti nelle donne la cui dieta includeva cibi ad alto indice glicemico rispetto a quelle che mangiavano cibi a basso indice glicemico. I picchi di zucchero nel sangue aumentano la viscosità (glicosilazione) dei globuli rossi.

6. Mangia più fibre vegetali solubili e assumi prebiotici e probiotici

Avena e crusca di avena, crusca di riso integrale, piselli, legumi (soprattutto soia), lenticchie, semi di lino, gombo e melanzane sono buone fonti di fibra solubile. La crusca d'avena (100 g al giorno) ha ridotto il colesterolo LDL del 14% negli uomini con colesterolo alto.
I tipi di fibre vegetali che non vengono digerite ma promuovono la fermentazione e forniscono cibo ad alcuni batteri benefici (chiamati probiotici) nel colon sono chiamati prebiotici (ad esempio inulina, fruttooligosaccaridi o oligosaccaridi di soia). Inoltre, l'inulina con un contenuto moderato di carboidrati riduce la deposizione di grasso nel fegato e il contenuto di triacilgliceridi nel plasma sanguigno. I probiotici possono abbassare l'LDL (5-8% dei ceppi di Lactobacillus acidophylus e Bifidobacterium Longum) e aumentare l'HDL fino al 25% in presenza di prebiotici come oligofruttosio o inulina.

7. Prendi la vitamina D3

Recentemente si è scoperto che la vitamina D (la "vitamina del sole") è estremamente importante per l'organismo per molte ragioni e che le sue dosi elevate sono molto meno tossiche di quanto si pensasse. Studi recenti hanno dimostrato che anche piccole dosi giornaliere di 500 UI. l’integrazione di vitamina D ha aiutato i pazienti gravemente malati a ridurre la PCR del 25% e alcuni pazienti hanno riscontrato aumenti significativi del colesterolo HDL dopo aver assunto integratori di vitamina D. L’aumento dei livelli di vitamina D è ora associato a un ridotto rischio di morte per qualsiasi causa, compreso l’infarto.
Gli integratori moderni contengono vitamina D3 in combinazione con calcio e magnesio
Un bicchiere di latte contiene 100 UI. vitamina D; in 100 g di salmone rosso - circa 675 UI. vitamina D3. Alla luce solare diretta, è possibile produrre 10.000-20.000 UI sulla pelle nuda. in una giornata soleggiata (senza protezione solare), ma la maggior parte delle persone negli Stati Uniti sembra avere bassi livelli di vitamina D (anche negli Stati Uniti meridionali). Gli scienziati condurranno un esperimento su vasta scala con un'assunzione giornaliera di 2000 UI. vitamina D3 per 2-3 mesi al fine di determinare il fabbisogno ottimale di vitamina D sulla base dei risultati del monitoraggio del sangue.
Non assumere integratori di vitamina D senza il controllo del medico se soffri di sarcoidosi, malattie del fegato, malattie renali o malattie delle paratiroidi.

8. Mangia più frutti blu, viola e rossi

I polifenoli di mirtilli, melograni, mirtilli rossi, uva rossa e olio d'oliva non filtrato aiutano ad aumentare l'HDL. Mangiare circa 5 once (150 g) di frutti di bosco, purea o nettare al giorno (mirtilli, mirtilli rossi, ribes nero, fragole, lamponi e aronia) può aumentare l'HDL del 5% in 8 settimane. Dopo aver bevuto 6 once di puro succo di mirtillo rosso al giorno per 1 mese (di solito diluito con 3 parti di acqua), l'HDL è aumentato del 10%. Il succo di mirtillo rosso aumenta i livelli di antiossidanti plasmatici e i livelli di colesterolo HDL. Ciò corrisponde ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari di circa il 20-40%.
Puoi anche mescolare il succo di mirtillo rosso non zuccherato con succo di melograno, succo di uva rossa e/o succo di mirtillo. Il vino rosso ha qualche controversia, poiché l’aumento dell’HDL non si estende alla frazione più benefica HDL-2B. L’alcol può anche aumentare i livelli di trigliceridi, ma le bucce dell’uva rossa e possibilmente i semi schiacciati possono abbassare il colesterolo. L’estratto di semi d’uva è simile al picnogenolo ed entrambi possono anche svolgere un ruolo nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Poiché l’alcol contribuisce anche all’ipertensione, alle malattie del fegato, al cancro al seno, all’aumento di peso, crea dipendenza e può causare incidenti, l’American Heart Association sconsiglia il vino come farmaco per abbassare il colesterolo. Ma il resveratrolo, presente nel vino rosso, nell'uva rossa, nelle arachidi e nel Foti (erba cinese), può essere utilizzato come integratore con gli stessi benefici.

9. Prova qualcosa di nuovo

Prova la niacina (niacina), il cioccolato fondente (almeno il 70% di cacao), la curcumina (estratto di curcuma), il succo di cavolo riccio o il tè all'ibisco per aumentare i livelli di HDL. Usa la vitamina K2 per spostare il calcio dalla placca arteriosa alle ossa. Riduci l'LDL e il rischio di cancro con i funghi orientali (bolliti per almeno 5 minuti).

10. Allenati, rilassati, sorridi di più

L’esercizio fisico riduce l’infiammazione, aumenta l’HDL, aiuta l’insulina a controllare lo zucchero nel sangue e riduce lo stress. Rimanere fisicamente in forma (almeno 30 minuti di esercizio fisico 4-5 volte a settimana o camminare più di 130 minuti a settimana) riduce il rischio di morte per malattie cardiovascolari di circa il 50%, indipendentemente dai livelli di colesterolo.
Le osservazioni di persone anziane che conducono uno stile di vita sedentario hanno mostrato che entro 6 mesi la loro PCR è peggiorata del 15%, cioè della stessa quantità di quando assumevano statine. L’esercizio fisico migliora la CRP e aumenta l’HDL. Anche il riposo e le risate aiutano. I conigli che seguivano una dieta aterogenica avevano una riduzione del 60% nello sviluppo di aterosclerosi quando lo studente che li nutriva li accarezzava anche.

Le persone con insufficienza cardiaca e depressione lieve avevano il 44% in più di probabilità di morire entro 5 anni rispetto a quelle senza depressione. I pazienti dopo un infarto a cui venivano mostrati video divertenti o commedie ogni giorno per un'ora avevano un tasso cinque volte inferiore di attacchi cardiaci ricorrenti l'anno successivo. La risata migliora la circolazione sanguigna, riduce la pressione sanguigna e il rilascio degli ormoni dello stress.
Nota: abbassare troppo i livelli di colesterolo può aumentare il rischio di depressione, aggressività ed emorragia cerebrale. Il colesterolo è essenziale per la formazione delle cellule cerebrali, per la memoria, per combattere le infezioni e il cancro (e per produrre ormoni, inclusa la vitamina D). La chiave è ridurre l’infiammazione e l’ossidazione del colesterolo, insieme a una dieta sana, esercizio fisico e riposo e aumentare l’HDL sano quando possibile.
Peggy L. Manuel, MD, FAAP,
Esperto di salute integrativa

Scopriremo quali sono i rischi associati al colesterolo HDL basso. Esploriamo bene i sintomi e le cause dei valori bassi di colesterolo, e vediamo come riportare i valori al livello di una dieta fisiologica.

Cos’è il colesterolo HDL

Si dice che un basso livello di HDL sia quando concentrazione appare nel sangue periferico inferiore a 40 mg/dl per gli uomini e 50 mg/dl per le donne.

Sembrerebbe che un basso livello di colesterolo possa essere interpretato come un segno di buona salute, nel caso dell'HDL invece è vero il contrario.

Perché bassi livelli di colesterolo buono sono dannosi

Certo, sai che livelli elevati di colesterolo sono nemici della salute cardiovascolare. Ma questo assioma non si applica a tutti i tipi di colesterolo. Infatti, nel caso dell'HDL, maggiore è la sua concentrazione, minore è il rischio di sviluppare alterazioni aterosclerotiche e, di conseguenza, malattie cardiache.

Il colesterolo è un componente essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo (un componente delle membrane cellulari, precursore di ormoni importanti, come gli ormoni steroidei). Per muoversi liberamente nel flusso sanguigno, il colesterolo è confezionato in speciali proteine ​​che ne aumentano la solubilità.

Valori elevati di HDL non solo impediscono la deposizione della placca prevenendo l'ossidazione delle LDL, ma favoriscono anche la rimozione delle placche esistenti impedendo l'adesione dei monociti alla parete dei vasi e, di conseguenza, prevengono la possibile ostruzione dei vasi sanguigni.

Livelli ottimali Concentrazioni di HDL Sono:

• Uomini: 60 mg/dl o più
• Donne: 60 mg/dl o più

Quali sono i sintomi di una diminuzione dell’HDL?

Si verifica una diminuzione dei valori HDL asintomatico e poche persone se ne accorgono, solo con il monitoraggio medico periodico di routine.

I sintomi si manifestano quando la salute è già stata danneggiata e le malattie si stanno sviluppando.

Ragioni per valori di colesterolo più bassi

Ma quali sono i motivi che possono portare a ciò diminuzione dei valori HDL?

Ce ne sono molti e non sono sempre associati a malattie:

• Gravidanza e menopausa sono le cause più comuni di diminuzioni fisiologiche dei valori di colesterolo HDL. La ragione dovrebbe essere ricercata nei cambiamenti ormonali. Studi recenti hanno dimostrato che entro due anni dalla gravidanza si osserva una notevole diminuzione del colesterolo.
• Durante la menopausa il colesterolo più basso è associato all’assenza di estrogeni, che regolano la sintesi del colesterolo.
• Pillole anticoncezionali possono ridurre i livelli di colesterolo HDL perché contengono progestinico, che porta ad un aumento dei livelli di colesterolo LDL, aumentando così il valore del colesterolo totale.
• Cattiva alimentazione: Ricco di cibi grassi e povero di verdure, fibre e grassi monoinsaturi, con conseguente aumento della proporzione di colesterolo LDL e diminuzione della proporzione di colesterolo HDL.
• Comportamento scorretto: Uno stile di vita sedentario aumenta il livello di colesterolo “cattivo” e riduce il colesterolo “buono”.
• Fumare: Il meccanismo che collega il fumo al colesterolo HDL non è del tutto chiaro, ma è stato dimostrato che smettere di fumare aumenta notevolmente i livelli di colesterolo buono.
• Obesità: Con l'obesità si verifica un eccesso di trigliceridi, che porta ad un aumento della concentrazione di lipoproteine ​​a densità molto bassa e ad una serie di cambiamenti nella catena del colesterolo: le lipoproteine ​​ad alta densità diventano più piccole e perdono le loro funzioni aterogene.

Malattie che portano ad una diminuzione dei livelli di colesterolo buono:

• celiachia o allergia alimentare abbassare i livelli di colesterolo perché il corpo non assorbe gli alimenti e quindi non riceve HDL nella dieta.
• ipotiroidismo e malattie del fegato come l'epatite e la cirrosi epatica; Un eccesso di ormoni tiroidei porta ad un aumento del metabolismo.
• Medicinali, come beta-bloccanti, diuretici, interferone o statine, utilizzati per abbassare il colesterolo.

Rischi di bassi livelli di HDL

Data la funzione protettiva del colesterolo HDL nelle arterie, bassi livelli di colesterolo HDL espongono il corpo a alto rischio di malattie cardiovascolari.

Quando i livelli di colesterolo HDL scendono molto al di sotto dei livelli ottimali, il rapporto del colesterolo totale è superiore a 5, quindi il danno alle arterie può portare a:

• Aterosclerosi: Depositi di grasso nelle arterie che causano una diminuzione del flusso sanguigno.
• Colpo: ostruzione o rottura di un'arteria nel cervello, che porta alla morte del tessuto cerebrale.
• Attacco di cuore: riduzione o cessazione del flusso sanguigno, che porta alla morte del muscolo cardiaco.
• Ischemia cardiaca: interruzione completa o parziale del flusso sanguigno al cuore.

Cosa fare per aumentare i livelli di HDL

Smettere di fumare. L'eliminazione del fumo comporta un aumento dei livelli di HDL di circa il 10%. Soprattutto se si aggiunge l'attività fisica (almeno 5 giorni a settimana per 30 minuti): nuoto, ciclismo, corsa, camminata veloce, giardinaggio, tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca.

Perdere chili in più. Perdere 3 kg di peso aumenta i livelli di HDL di 1 mg/dl di sangue.

Seguire le regole di un'alimentazione sana. La base di tale dieta dovrebbe essere il consumo di grassi sani. Nello specifico, monoinsaturi e polinsaturi, in quest'ultimo caso omega 3, presenti nella frutta a guscio duro e nei pesci grassi.

Bere uno o due bicchieri di vino rosso al giorno. Non tutti sono d’accordo con questa raccomandazione, ma sicuramente il vino aiuta a mantenere alti i livelli di HDL. È possibile che questa sia la ragione che spiega il paradosso francese. I francesi, essendo consumatori attivi di grassi saturi (burro, carni grasse), hanno una bassa prevalenza di malattie cardiovascolari.

Assunzione di farmaci che aumentano l’HDL il più comune è la niacina. Esistono anche integratori a base di questo ingrediente. Non deve essere utilizzato senza consultare un medico poiché potrebbero verificarsi effetti collaterali sulla funzionalità epatica.

Dieta per aumentare i valori del colesterolo

Per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, è necessario mangiare cibi che aiutano ad aumentare il colesterolo HDL e a ridurre il colesterolo LDL.

In particolare:

• Pescare alimenti ricchi di omega-3 (grassi) come salmone o pesce spada.
• Cereali, soprattutto cereali integrali come pane e pasta.
• Poco grasso salsiccia bollita o prosciutto magro.
• Formaggio magro, come mozzarella, ricotta, formaggio caprino.
• Latte e yogurt.
• Carne magra, come tacchino, pollo e coniglio.
• Frutta secca frutta secca come nocciole, noci e mandorle perché contengono omega-3.
• Alimenti ricchi di antiossidanti, come la vitamina C, che si trova nei kiwi, nei broccoli, nelle arance e nei limoni.
• Alcuni legumi, come la soia, che contiene fitoestrogeni, sostanze che possono imitare gli effetti degli estrogeni e ridurre i livelli di colesterolo.

Una dieta che può aiutarti a mantenere bassi i livelli di colesterolo cattivo - dieta vegetariana , poiché esclude il consumo di grassi animali e prevede il consumo di grandi quantità di frutta e verdura ricche di grassi vegetali contenenti steroli, che hanno una struttura simile al colesterolo e stimolano la riduzione del colesterolo totale.