Complesso di vitamine e acidi grassi polinsaturi. Potenziali benefici derivanti dal consumo di PUFA. Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per funzionamento normale sistemi di organi umani. Non vengono quasi mai prodotti nel corpo e devono essere forniti con il cibo. I PUFA si trovano principalmente in oli vegetali, così come l'olio di pesce. Questi alimenti dovrebbero essere consumati anche durante la perdita di peso e la dieta, per non parlare di condizioni come la gravidanza o un'intensa dieta esercizio fisico. Perché sono necessari gli acidi Omega? Una carenza di questi composti provoca lo sviluppo di numerose patologie e malattie.

Gli acidi grassi Omega sono essenziali per il normale funzionamento del corpo

Omega-3 comprende 11 acidi grassi. Sono detti insaturi perché nella lunga catena della molecola sono presenti doppi legami tra alcuni atomi di carbonio. Tre sono considerati i più preziosi acido grasso Omega-3: alfa-linolenico, eicosapentaenoico e docosoesaenoico. A cosa servono questi acidi? A proposito di questo nell'articolo.

Alfa-linolenico

Cos'è l'acido alfa-linolenico (ALA)? È un acido grasso polinsaturo ed è un precursore di altri acidi grassi polinsaturi. Quando entra nel corpo, si trasforma rapidamente in acido eicosapentaenoico (EPA), che è più importante per il metabolismo. Inoltre, partecipa alla formazione dell'acido grasso docosoesaenoico (DHA) e delle prostaglandine. Bisogna tenere presente che la conversione dell'ALA in acido docosoesaenoico o eicosapentaenoico avviene con grande difficoltà in alcuni gruppi di persone. Tra loro:

• neonati;
• bambini con diatesi;
• adulti con dermatite atopica;
• persone anziane;
• diabetici;
• consumatori di alcol;
• durante il periodo di recupero dopo un'infezione virale.

Quali sono i benefici dell'acido grasso Omega-3 ALA? Svolge le seguenti funzioni nel corpo:

• promuove il corretto sviluppo del feto;

Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale

• regola la pressione sanguigna, utilizzata per il colesterolo;
• trattiene l'umidità nelle cellule epidermiche e nei capelli;
• responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e dell'attività cerebrale;
• aiuta a combattere lo stress e molto altro ancora.

Acido alfa-linolenicoè responsabile di organi umani come: cervello, epidermide, ovaie e prostata, reni e retina.

Una carenza di acido alfa-linolenico porta a debolezza e perdita di coordinazione. Allo stesso tempo, la capacità di apprendere diminuisce, la pressione sanguigna aumenta, si verificano disturbi visivi e cambiamenti dell'umore. La carenza di ALA provoca secchezza della pelle e sensazione di formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi. A causa della sua carenza cronica, possono verificarsi trombosi e disfunzioni cardiache.

Quali alimenti contengono acido alfa-linolenico Omega3? Ce n'è molto negli oli di semi vegetali: lino, zucca, colza, noce. È presente anche nei semi stessi. Inoltre, l'ALA si trova nei fagioli, nella soia e nelle verdure a foglia, che contengono colore verde scuro. La dose giornaliera raccomandata è di 2 g, questa quantità di acido è contenuta in 25 g di olio di colza.

Acido eicosapentaenoico

Al gruppo degli Omega-3 appartiene anche l’acido grasso eicosapentaenoico (EPA). È condizionatamente sostituibile, poiché è sintetizzato in piccole quantità dall'acido alfa-linolenico o docosoesaenoico. In quest'ultimo caso, la sintesi avviene in casi di estrema necessità, poiché questo processo richiede una quantità sufficiente di energia.

La carenza di EPA si verifica spesso nei neonati (soprattutto nei neonati prematuri) a causa di sottosviluppo sistema enzimatico e l'impossibilità di ottenere EPA dall'acido alfa-linolenico. La stessa cosa accade con le malattie della pelle: l'enzima responsabile della sua sintesi funziona in modo inefficace o non partecipa affatto alla reazione.

I PUFA Omega-3 sono acidi grassi essenziali

L'acido eicosapentaenoico degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 svolge le seguenti funzioni nel corpo:

• necessario per abbassare il colesterolo;
• normalizza il processo di trasferimento dei lipidi nel flusso sanguigno;
• promuove migliore aspirazione vitamine liposolubili nel tratto gastrointestinale (tratto gastrointestinale);
• partecipa alla sintesi degli ormoni;
• parte della membrana cellulare;
• sopprime le reazioni autoimmuni;
• attiva il sistema immunitario;
• regola l'equilibrio idrico;
• sostiene la mobilità articolare;
• controlla il livello dei grassi nel sangue e altri.

Questo acido grasso Omega-3 insaturo controlla il cervello, gli ovuli, lo sperma e la retina.

La carenza di EPA si manifesta con i seguenti sintomi:

• aumento del contenuto di liquidi nel corpo, gonfiore;
• pelle secca;
• propensione per malattie infettive;
• problemi di vista;
• stati di infiammazione;
• sensazione di "pelle d'oca" su tutto il corpo;
• crescita lenta nei bambini;
• alti livelli di trigliceridi;
• ipertensione;
• difficoltà a perdere peso;
• deterioramento dell'attenzione e della memoria.

La carenza di Omega-3 influisce negativamente su tutte le funzioni mentali superiori

Gli acidi grassi Omega-3 contengono grandi quantità di acido eicosapentaenoico pesce di mare: aringhe, ippoglosso, salmone, sgombro, sardine. Oltretutto, alto contenuto L'EPA è stato osservato nel fegato di merluzzo. La maggior parte dell'EPA si trova nel pesce fresco; durante il processo di congelamento e successivo scongelamento, la sua quantità diminuisce. I PUFA Omega-3 possono essere ossidati nel corpo, quindi si consiglia di assumerli contemporaneamente alla vitamina E, che è potente antiossidante. Il fabbisogno umano giornaliero ottimale di EPA è di 2 g.

Docosoesaenoico

Il terzo acido appartenente agli acidi grassi polinsaturi Omega-3 è l'acido docosoesaenoico (DHA). È un componente dei lipidi nella maggior parte dei tessuti corporei. È un acido condizionatamente essenziale, proprio come l'EPA. Proviene dal cibo e si forma in piccole quantità nel corpo a partire dall'acido alfa-linolenico. Il DHA stesso è un precursore dell'EPA e delle prostaglandine. Nelle persone che soffrono di diabete, la conversione dell'acido alfa-linolenico in acido docosaesaenoico non è possibile, quindi devono assumere ulteriori 0,3 g di DHA al giorno.

Le principali funzioni che svolge l'acido docosoesaenoico nell'organismo sono:

• previene i depositi di grasso;
• aiuta a prevenire il cancro;
• sopprime i processi infiammatori;
• rafforza le membrane cellulari;
• normalizza i processi cerebrali;
• mantiene le proprietà reologiche sane del sangue;
• elimina la depressione;
• aumenta l'immunità;

Gli Omega-3 aiutano a rafforzare il sistema immunitario

• migliora le condizioni della pelle;
• previene le allergie;
• supporta la funzione cardiaca;
• normalizza la composizione lipidica.

Nel corpo, il DHA è responsabile del sistema nervoso, del cervello, della composizione dello sperma e della retina. Questo è il motivo per cui la depressione si sviluppa quando è carente. invecchiamento prematuro e malattie infiammatorie delle articolazioni. Inoltre, la carenza di acido docosaesaenoico porta ad aterosclerosi, ictus e infarti. Aborto spontaneo e tossicosi, così come maggiore attività nei bambini in combinazione con basso livello anche le difficoltà di apprendimento sono associate alla mancanza di questa connessione.

La fonte dell'acido grasso Omega-3 - acido docosaesaenoico - sono gli stessi prodotti dell'EPA. L'assunzione giornaliera ottimale è considerata pari a 0,3 g.

Quanti Omega-3 sono necessari al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 varia a seconda del sesso e dell'età. Quindi, gli uomini hanno bisogno di circa 2 grammi di acidi grassi insaturi al giorno. Per il colesterolo alto e per prevenire varie violazioni Per le donne sono sufficienti circa 1-1,5 g per i processi metabolici, mentre per favorire un corretto sviluppo, migliorare il rendimento scolastico e prevenire le malattie nei bambini sarà sufficiente 1 g di Omega-3 al giorno.

Persone che praticano sport, sono fisicamente attive o svolgono lavori pesanti lavoro fisico, è necessario consumare circa 5-6 grammi di acidi grassi polinsaturi al giorno.

Durante la gravidanza aumenta anche il fabbisogno di questi composti. Per sviluppo adeguato Il feto richiede un apporto giornaliero compreso tra 1,5 e 2,5 grammi di Omega-3.

Il fabbisogno di Omega-3 varia individualmente

Danni e controindicazioni degli Omega-3

Nonostante grande beneficio Omega-3 per la salute umana, gli acidi dovrebbero essere assunti solo nel dosaggio appropriato. Inoltre, gli esperti raccomandano di condurre corsi di trattamento con Omega-3 con pause obbligatorie. Il consumo costante di quantità aggiuntive di essi può ridurre la viscosità del sangue, che causerà forte sanguinamento(ad esempio, durante le mestruazioni o i tagli).

Il consumo di Omega-3 può scatenare reazioni allergiche nelle persone con ipersensibilità. Coloro che hanno problemi al fegato dovrebbero fare attenzione quando assumono farmaci contenenti questi composti.

Come assumere Omega-3

Affinché gli Omega-3 siano benefici, è importante assumerli correttamente. I preparati disponibili per la vendita nelle farmacie o nei negozi di nutrizione sportiva vengono solitamente forniti con le istruzioni per l'uso. I produttori includono diverse quantità di acidi grassi nelle capsule. acidi insaturi quindi a seconda del prodotto indicato dosaggio ottimale sarà diverso dagli altri. Tuttavia, esistono regole generali per l'assunzione di Omega-3.

Omega-3 deve essere assunto dopo i pasti, circa 20-30 minuti dopo. È necessario assumere il farmaco in grandi quantità acqua ordinaria. La frequenza di assunzione degli acidi grassi per il trattamento è di 3 volte al giorno, ovvero la dose giornaliera deve essere divisa in tre volte. Se Omega viene utilizzato come profilassi, è sufficiente una dose al giorno; in cui dosaggio giornaliero ridotto di 2-3 volte. Il corso può durare fino a 3 mesi.

Sono felice di dare il benvenuto ai cari lettori del mio blog! Oggi le mie notizie non sono molto buone. La pelle divenne molto secca, apparvero anche irritazioni e desquamazioni. A quanto pare ho bisogno di acidi grassi polinsaturi, sai dove si trovano? Scopriamolo insieme: qual è il loro ruolo nel corpo, nonché i benefici e i danni.

Vitamine, grassi, proteine, carboidrati e microelementi sono necessari per il nostro corpo. Molte delle sostanze di cui abbiamo bisogno si trovano negli alimenti. Gli acidi grassi polinsaturi (PUFA) non fanno eccezione. Il nome si basa sulla struttura della molecola. Se una molecola acida ha doppi legami tra gli atomi di carbonio, è polinsatura. Si prega di non confondere i PUFA con i grassi polinsaturi. I secondi sono acidi grassi accoppiati con glicerolo, sono anche chiamati trigliceridi. Sono la fonte del colesterolo e dell’eccesso di peso.

L'acido alfa-linolenico si trova spesso negli integratori alimentari e nelle vitamine. In tali composizioni è possibile vedere gli acidi grassi docosaesaenoico ed ecosapentaenoico. Questi sono PUFA omega-3.

Nella composizione dei preparati si possono vedere anche gli acidi linoleico, arachidonico o gamma-linolenico. Sono classificati come omega-6. Questi elementi non possono essere sintetizzati nel nostro corpo. Ecco perché sono così preziosi. Possono arrivare a noi attraverso il cibo o i farmaci.

Gli alimenti che mangi devono contenere PUFA. Se non sono presenti, col tempo appariranno sintomi di mancanza delle sostanze necessarie. Penso che tu abbia sentito parlare della vitamina F. Si trova in molti complessi vitaminici. Quindi, la vitamina F contiene acidi omega-3 e omega-6. Se prendi vitamine, assicurati di prestare attenzione alla sua presenza.

Qual è il valore di queste sostanze:

• normalizzare la pressione sanguigna;
• abbassare il colesterolo;
• efficace nel trattamento dell'acne e di varie malattie della pelle;
• promuovere la perdita di peso bruciando i grassi saturi;
• partecipare alla struttura delle membrane cellulari;
• prevenire la trombosi;
• neutralizzare qualsiasi infiammazione nel corpo;
• hanno un effetto positivo sul sistema riproduttivo.

È meglio assumere Omega-6 e Omega-3 non separatamente, ma insieme. Ad esempio, gli eschimesi consumano questi grassi in proporzioni uguali. Prova di ciò è il basso tasso di mortalità per malattie cardiache e vascolari.

La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che la proporzione ottimale di questi grassi è 5:1 (meno è sempre omega-3)

Se una persona è malata, allora 2:1. Ma poiché tutto è abbastanza individuale, il tuo medico può consigliarti un rapporto diverso solo per te.

Alimenti ricchi di grassi omega-3 e omega-6

Gli acidi della famiglia omega-3, il loro ruolo biologico è molto ampio, sono coinvolti nella costruzione delle membrane cellulari biologiche. Le membrane servono a trasmettere segnali tra i neuroni. Influenzano le condizioni della retina, dei vasi sanguigni, del cuore e della funzione cerebrale.

L’olio di semi di lino contiene circa il 58% di omega-3, l’olio di soia il 7%. Questo elemento si trova anche nel tonno - 1,5 g/100 g, nello sgombro - 2,6 g/100 g. Anche il tuorlo lo contiene, anche se non è molto – 0,05 g/100 g.

C'è molto omega-6 negli oli vegetali. Il contenuto più elevato è nell’olio di girasole – 65%, olio di mais – 59%. E anche olio di soia – 50%. Nei semi di lino ce n'è solo il 14% e nell'olivo l'8%. Tonno e sgombro contengono 1g/100g di prodotto. Nel tuorlo – 0,1 g/100 g. Questi grassi prevengono la sclerosi multipla e sono importanti nel trattamento della malattia. Allevia l'artrite, regola lo zucchero nel sangue. Indicato per persone con malattie della pelle, malattie del fegato, ecc.

Questi PUFA si trovano anche nel tofu, nella soia, nel germe di grano e nei fagiolini. Nella frutta come mela, banana, fragola. Sono contenuti Noci, sesamo, semi di zucca.

Omega-6: benefici e danni

Come fai a sapere se non hai abbastanza PUFA o se ne hai troppi? Malattie di natura infiammatoria può indicare un eccesso di polilinea grassi saturi. Depressione ricorrente sangue denso anche questo è indicato. Se trovi un eccesso di questi acidi grassi, prova ad escludere dalla tua dieta: noci, oli vegetali, semi di zucca, semi di sesamo.

Non sarebbe male consultare un medico. Dopotutto, è possibile che i sintomi di cui sopra non siano correlati agli omega-6. Con una mancanza di questa sostanza, così come con il suo eccesso, si osserva sangue denso. E anche, colesterolo alto. Con eccesso e carenza di acidi di questo tipo si possono verificare sintomi simili. Una carenza di questi grassi polinsaturi può essere indicata da:

• pelle flaccida;
• obesità;
• immunità debole;
• infertilità nelle donne;
• disturbi ormonali;
• malattie articolari e problemi ai dischi intervertebrali.

È difficile sopravvalutare i benefici di questo tipo di grasso. Grazie a loro il nostro corpo accelera l’eliminazione delle tossine. Il funzionamento del cuore e la condizione dei vasi sanguigni migliorano. Il rischio di malattie mentali è ridotto. L'attività cerebrale aumenta. La crescita delle unghie e dei capelli e il loro aspetto migliorano. Un adulto dovrebbe consumare almeno 4,5-8 g di questi PUFA al giorno.

Quali sono i pericoli di una carenza o di un eccesso di omega-3?

La mancanza di grassi sani omega-3 si manifesta con unghie fragili, vari tipi di eruzioni cutanee e desquamazione della pelle (ad esempio forfora). La pressione sanguigna aumenta e compaiono problemi alle articolazioni.

Se c'è troppo di questo PUFA nel corpo, allora diarrea frequente, problemi digestivi. Inoltre, ipotensione e sanguinamento possono essere associati al suo eccesso.

Dovresti consumare almeno 1 - 2,5 g di questo tipo di grasso al giorno

Gli Omega-3 sono di grande valore per il nostro organismo perché:

• Rafforza i vasi sanguigni e migliora la funzione cardiaca;
• Normalizzare i livelli di zucchero nel sangue;
• Ripristinare il sistema nervoso;
• Migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• Partecipa alla costruzione delle membrane cellulari;
• Blocca i processi infiammatori.

Se sei carente di questi grassi, prova a consumare quotidianamente i seguenti alimenti

Gli acidi grassi polinsaturi includono acidi grassi insaturi con due, tre o più doppi legami. Questo è linoleico (C 17 H 31 COOH), avendo due doppi legami tra il 9-10° e il 12-13° atomo di carbonio; linolenico (C 17 H 29 COOH), avente tre doppi legami tra gli atomi di carbonio 9-10, 12-13 e 15-16; acidi arachidonici (C 19 H 39 COOH). Questi acidi grassi polinsaturi altamente insaturi, per le loro proprietà biologiche, possono essere classificati come sostanze vitali, e quindi da alcuni ricercatori sono considerati vitamine (vitamina F).

I PUFA sono sostanze vitali essenziali che non vengono sintetizzate nel corpo animale. Il significato fisiologico e il ruolo biologico dei PUFA sono molto importanti e diversificati.

Il più importante proprietà biologica I PUFA sono la loro partecipazione come elementi strutturali in complessi biologicamente altamente attivi come fosfatidi, lipoproteine, ecc.

I PUFA sono un elemento necessario nella formazione delle membrane cellulari, delle guaine mieliniche, del tessuto connettivo, ecc.

È stata stabilita una connessione tra PUFA e metabolismo del colesterolo, espressa nella capacità di aumentare l'escrezione di colesterolo dall'organismo convertendolo in composti labili e facilmente solubili (Dale, Reiser, 1955).

In assenza di PUFA, il colesterolo esterifica con acidi grassi saturi, che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni (Sinclair, 1958). Nel caso dell'aterificazione del colesterolo con acidi grassi insaturi si osserva un elevato livello di assorbimento del colesterolo nell'intestino (Lang, 1959). Secondo Lewis e Folke (1958), i PUFA contribuiscono alla rapida conversione del colesterolo in acidi colici e alla loro eliminazione dall’organismo.

I PUFA hanno un effetto normalizzante sulle pareti dei vasi sanguigni, ne aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità (Holman, 1957).

Esistono prove (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) che la carenza di PUFA contribuisce alla trombosi coronarica.

I PUFA proteggono parzialmente dai disturbi metabolici causati dall'assunzione di grandi quantità di tiroidina.

È stata stabilita una connessione tra i PUFA e il metabolismo delle vitamine del gruppo B (piridossina e tiamina), nonché con il metabolismo della colina, che, in condizioni di carenza di PUFA, riduce o perde completamente le sue proprietà lipotrope.

L'insufficienza di PUFA influisce negativamente sulla capacità di attivare gli enzimi, la cui attività è inibita dagli alimenti ricchi di proteine ​​(Levy, 1957). Sono stati ottenuti dati sul ruolo stimolante dei PUFA su meccanismi di difesa dell’organismo e, in particolare, aumentando la resistenza dell’organismo alle malattie infettive e agli effetti delle radiazioni (Sinclair, 1956).

Con la carenza di PUFA, l'attività della citocromo ossidasi nel fegato aumenta notevolmente.

La carenza di PUFA si manifesta con lesioni cutanee.

Negli animali con deficit di PUFA, le ulcere duodenali vengono rilevate più spesso.

I PUFA, così come alcuni aminoacidi proteici, sono componenti essenziali non sintetizzati dall'organismo, il cui fabbisogno può essere soddisfatto solo attraverso il cibo. Tuttavia, è possibile la conversione di alcuni acidi grassi in altri. In particolare è stata accertata l'indubbia trasformazione dell'acido linoleico in acido arachidonico nell'organismo.

È stata stabilita la partecipazione della piridossina nella conversione dell'acido linoleico in acido arachidonico.

La formula biologicamente ottimale per bilanciare gli acidi grassi può essere il rapporto tra il 10% di PUFA, il 30% di acidi grassi saturi e il 60% di acido monoinsaturo (oleico) nei grassi.

Per quanto riguarda i grassi naturali, lo strutto, l'olio di arachidi e l'olio d'oliva si avvicinano a questa struttura di acidi grassi. I tipi di margarina attualmente prodotti corrispondono per lo più alla formula indicata per il bilanciamento degli acidi grassi.

Secondo il National Nutrition Research Council degli Stati Uniti (1948), il fabbisogno giornaliero minimo di PUFA è pari all’1% della contenuto calorico giornaliero dieta. Secondo BI Kadykov (1956), la norma giornaliera dei PUFA per gli adulti è pari all'1% dell'apporto calorico giornaliero e per i bambini al 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) sulla base di studi condotti su animali (ratti), raccomandano norma quotidiana PUFA per l'uomo - 7 g Riassumendo e generalizzando i materiali disponibili sul razionamento dei PUFA, possiamo giungere alla conclusione che la norma per i PUFA per gli adulti è di 5-8 g al giorno. Come già notato, l'acido arachidonico è quello biologicamente più attivo e 5 g di acido arachidonico sono sufficienti a soddisfare il fabbisogno di PUFA dovuto al suo apporto tramite alimenti.

Prefazione

Allora, cosa sono questi misteriosi grassi omega e perché è così importante che ogni persona riflessiva che ha a cuore la propria salute e quella dei propri figli ne sia a conoscenza?

introduzione

Oggigiorno sono diventati molto popolari i prodotti che non contengono grassi o che li contengono in quantità minime.
Sapevi che i grassi non solo possono essere dannosi, ma anche vitali per la salute?
Riguarda sugli acidi grassi essenziali polinsaturi (PUFA) o vitamina F. La vitamina F fu scoperta alla fine degli anni '20 da George e Mildred Burr. In quegli anni la loro scoperta non fece molta impressione nella scienza. Tuttavia, negli ultimi decenni c’è stata una rinascita di interesse per la vitamina F. Durante questo periodo si è accumulata una grande quantità di informazioni sull’importanza dei grassi polinsaturi per la salute umana. I PUFA non possono essere sintetizzati dal corpo umano e quindi dovrebbero sempre far parte della nostra alimentazione. Sono necessari per altezza corretta e funzionamento del corpo umano.

Di grande interesse per noi ora sono le famiglie PUFA omega-3 e omega-6.

Storicamente, il contenuto di grassi omega-3 e omega-6 nella dieta umana è stato equilibrato. Ciò è stato ottenuto attraverso grande quantità verdure a foglia verde nella dieta contenenti piccole quantità di omega-3. Nella carne degli animali mangiati dai nostri antenati c'era anche un equilibrio di PUFA, poiché il cibo principale degli animali erano le stesse piante a foglia.
Al giorno d’oggi, la carne di animali d’allevamento contiene grandi quantità di omega-6 e piccole quantità di omega-3. Anche la frutta e la verdura coltivata contengono quantità inferiori di omega-3 rispetto alle piante selvatiche. Negli ultimi 100 - 150 anni, la quantità di omega-6 nella dieta è aumentata notevolmente anche a causa del grande consumo di oli vegetali, come mais, girasole, cartamo, semi di cotone e soia. Il motivo è la raccomandazione di sostituire i grassi saturi con oli vegetali per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Il consumo di pesce e frutti di mare ricchi di grassi omega-3 è diminuito in modo significativo. Nel moderno dieta occidentale Il rapporto tra omega-6 e omega-3 è compreso tra 10 e 30:1 invece del tradizionale 1-4:1.

Tabella 1. Tipi di grassi.

Grassi saturi	Grassi monoinsaturi	Grassi polinsaturi
Burro	Olio d'oliva	Olio di mais
Grasso animale		Olio di colza (colza/olio di colza)
Olio di cocco	Burro di arachidi	Olio di semi di cotone
olio di palma	Olio di avocado	Olio di cartamo
Burro di cacao	_	Olio di semi di girasole
_	_	Olio di semi di soia
_	_	Olio di pesce
_	_	Olio di semi di lino
_	_	Olio da Noci(Olio di noci)
_	_	Olio di primula
_	_	olio di sesamo(Olio di sesamo)
_	_	Olio di semi d'uva
_	_	Olio di borragine

Nota: L'olio di canola è ricco di acidi grassi sia monoinsaturi che polinsaturi, motivo per cui è incluso in entrambe le categorie.

Descrizione dei PUFA omega-3 e omega-6

L'acido genitore della famiglia dei PUFA omega-3 è l'acido alfa-linolenico ALC, l'acido genitore della famiglia omega-6 è acido linoleico OK.

In un corpo sano, se disponibile quantità richiesta enzimi, l'acido linoleico viene convertito in acido gamma-linolenico GLK.
Acido gamma-linolenicoè un precursore dell'acido diomo-gamma-linolenico DGLK, capostipite della prima serie di prostaglandine, nonché precursore dell'acido arachidonico AK, il genitore della seconda serie di prostaglandine.

L'acido alfa-linolenico viene convertito in acido eicosapentaenoico EPK, il capostipite della terza serie di prostaglandine, e dell'acido docosaesaenoico DHA.

Arachidonico AK e docosaesaenoico DHA gli acidi appartengono ai PUFA a catena lunga (LCPUFA). Sono importanti componenti strutturali membrane fosfolipidiche dei tessuti di tutto il corpo e sono particolarmente abbondanti nei tessuti del cervello e del sistema nervoso. La quantità di DHA nella maggior parte dei tessuti umani è piccola in termini percentuali, ma nella retina, nel cervello e nello sperma il DHA rappresenta fino al 36,4% di tutti gli acidi grassi. Con una mancanza a lungo termine di LA e ALA nella dieta, o una loro conversione insufficiente, la quantità di PUFA a catena lunga nel cervello e nel sistema nervoso può diminuire.

Tabella 2. Famiglie PUFA omega-6 e omega-3.

A volte il corpo non riesce a scomporre LA e ALA a causa di alcuni difetti o della mancanza degli enzimi desaturasi ed elongasi necessari per la degradazione. In questi casi, è necessario introdurre alimenti ricchi di GLA, DGLA (omega-6), ad esempio olio di borragine, olio di enotera (olio di borragine, olio di enotera) ed EPA, DHA (omega-3) - olio di pesce , pesce grasso.

Effetti dei derivati ​​dei grassi omega sul corpo

I PUFA svolgono un altro ruolo altrettanto importante nel corpo. Da essi vengono sintetizzati gli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani e leucotrieni). Gli eicosanoidi sono ormoni tissutali locali. Non viaggiano nel sangue come i normali ormoni, ma vengono creati nelle cellule e regolano numerose funzioni cellulari e tissutali, tra cui la concentrazione piastrinica, reazioni infiammatorie e il funzionamento dei leucociti, vasocostrizione e dilatazione, pressione sanguigna, contrazioni bronchiali e contrazioni uterine.
Così che tu possa azione più chiara diverse famiglie di PUFA presenti sul corpo, di seguito fornisco una tabella di esempi azione fisiologica prostaglandine di diverse serie. Le prostaglandine sono divise in tre serie: 1, 2 e 3.
Le serie di prostaglandine 1 e 2 sono sintetizzate dagli acidi omega-6, le serie di prostaglandine 3 - dagli acidi omega-3.

Tabella 3. Esempi dell'azione fisiologica delle prostaglandine serie 1, 2 e 3

Episodi 1 e 3	Episodio 2
Aumento della vasodilatazione	Aumento della vasocostrizione
Riduzione del dolore	Aumento del dolore
Maggiore resistenza	Diminuzione della resistenza
Miglioramento delle prestazioni sistema immunitario	Soppressione del sistema immunitario
Il flusso di ossigeno è aumentato	Il flusso di ossigeno è ridotto
Diminuzione della proliferazione cellulare (moltiplicazione cellulare)	Aumento della proliferazione cellulare
Prevenire la concentrazione piastrinica	Aumento della concentrazione piastrinica (coagulazione del sangue)
Estensione vie respiratorie	Restringimento delle vie aeree
Ridurre l'infiammazione	Aumento dell'infiammazione

Spesso le prostaglandine della serie 2 sono convenzionalmente chiamate “cattive” e le serie 1 e 3 sono chiamate “buone”. Tuttavia, non è corretto concludere da ciò che i grassi omega-3 siano salutari e che i grassi omega-6 siano dannosi. Un equilibrio di grassi omega-3 e omega-6 nel corpo è necessario per mantenere una salute ottimale.
A causa della significativa predominanza di grassi omega-3 nella dieta (più di 7-10 g/giorno), ad esempio, gli eschimesi groenlandesi hanno una maggiore tendenza al sanguinamento.
Sarebbe giusto notare che un grande eccesso di omega-6 ha ancora conseguenze peggiori sulla salute.
In generale, la carenza di omega-6 spesso provoca sintomi cutanei come pelle secca, ispessita, squamosa e crescita ridotta. Possibili anche: eruzioni cutanee simili all'eczema, perdita di capelli, degenerazione del fegato, dei reni, infezioni frequenti, scarsa guarigione delle ferite, infertilità.
La carenza di omega-3 presenta sintomi clinici meno evidenti e comprende anomalie dello sviluppo neurologico, funzionamento visivo anormale e neuropatia periferica.

Come affermato in precedenza, la dieta della maggior parte delle persone moderne contiene troppi PUFA omega-6 e troppo pochi PUFA omega-3. Un eccesso di acido arachidonico AA (della famiglia dei PUFA omega-6) nei tessuti gioca un ruolo negativo nello sviluppo dei processi infiammatori e nell'aumentata suscettibilità a determinate malattie.
Quello che segue è un elenco parziale di malattie che possono essere prevenute o migliorate aggiungendo PUFA omega-3 alla dieta. Le malattie sono elencate in ordine decrescente di forza dell’evidenza:

1. malattia coronarica cuore e ictus;
2. Carenza di PUFA nell'infanzia (sviluppo della retina e del cervello);
3. malattie autoimmuni (ad esempio lupus e nefropatia);
4. Morbo di Crohn (malattia infiammatoria intestinale);
5. cancro al seno, al colon e alla prostata;
6. leggermente ipertensione;
7. artrite reumatoide (4).

Altre fonti menzionano anche l'asma bronchiale, il diabete di tipo 2, le malattie renali, colite ulcerosa, malattia polmonare cronica ostruttiva (15); pazienti critici con danni polmonari, eczema, deficit di attenzione e iperattività nei bambini, dislessia, rinite allergica, depressione, anche postpartum, e persino schizofrenia e alcune altre malattie mentali. Non per tutte queste malattie i risultati dell’utilizzo degli acidi omega sono stati stabiliti con precisione; lo studio continua. Per alcune di queste malattie viene utilizzata anche l’aggiunta alla dieta di DGLA e GLA della famiglia dei PUFA omega-6.

Grassi Omega negli alimenti per lattanti

Di grande interesse ora è l’aggiunta di PUFA a catena lunga agli alimenti per lattanti. La presenza di grandi quantità di DHA e AA nei tessuti retinici e cerebrali, così come la presenza di questi LCPUFA nel latte materno, suggerisce il loro ruolo nello sviluppo infantile. Vari studi lo hanno dimostrato con allattamento al seno la prima infanzia è associata ad un maggiore sviluppo cognitivo nella tarda infanzia; che il funzionamento della retina e del cervello matura più velocemente nei bambini allattati al seno; Il QI è più alto nei bambini nutriti con latte materno. È molto probabile che la differenza nella quantità di PUFA a catena lunga assunti durante l’infanzia sia responsabile di queste differenze, anche se non si può escludere che esistano anche altri fattori ancora sconosciuti alla scienza.

Le formule moderne sono state integrate con olio di soia (rapporto LA/ALA di 7:1), che ha migliorato significativamente il loro livello di omega-3. In precedenza, le miscele venivano realizzate solo con oli di mais e cocco, che sono ricchi di omega-6 e contengono tracce di omega-3. Ma si discute ancora se il corpo del bambino possa convertire LA e ALA in PUFA a catena lunga? Ed è necessario aggiungere alla miscela gli acidi arachidonico e docosaesaenoico?

È noto che durante la gravidanza AA e DHA vengono trasferiti nel sangue del feto attraverso la placenta. Ci sono due momenti critici nello sviluppo di un bambino in cui hanno bisogno di LCPUFA omega: durante lo sviluppo fetale e dopo la nascita, fino al completamento dello sviluppo biochimico della retina e del cervello. Se una donna incinta non consuma abbastanza grassi omega-3 attraverso il cibo, il suo corpo li preleverà dalle proprie riserve. I requisiti per la presenza di DHA e AA nel corpo di una donna incinta sono particolarmente elevati nel terzo trimestre di gravidanza, quando si verifica una rapida crescita del cervello fetale. Durante la gravidanza, la concentrazione di LCPUFA omega-3 nel plasma sanguigno della madre cambia poco, ma nel periodo postpartum si verifica un calo graduale, indipendente dall'allattamento al seno, a volte a lungo termine. Questo declino può essere fermato o prevenuto mediante tempestivi aggiustamenti della dieta (DHA 200-400 mg/giorno). I livelli plasmatici materni di DHA possono continuare a diminuire ad ogni gravidanza successiva.

I neonati a termine nascono con circa 1.050 mg di DHA immagazzinati nel grasso corporeo. Durante i primi 6 mesi di vita, i bambini allattati al seno continuano ad aumentare la quantità di DHA nel loro corpo ad una velocità di 10 mg/giorno, con circa il 48% di DHA depositato nel tessuto cerebrale. Durante questo periodo, i bambini artificiali accumulano nel cervello solo circa la metà del DHA accumulato dai neonati allattati al seno e allo stesso tempo perdono le riserve di DHA nell'organismo. Ad oggi, non ci sono prove che i neonati allattati con latte artificiale possano convertire ALA in DHA in quantità sufficienti durante l’infanzia (14). Molti studi hanno concluso che durante l'infanzia (fino a circa 6 mesi), il DHA dovrebbe essere considerato un elemento essenziale insieme a LA e ALA. I neonati nutriti con formule non arricchite con PUFA a catena lunga hanno proporzioni inferiori di DHA (così come di AA) nel plasma, nei globuli rossi e nel cervello rispetto a quelli nutriti con latte materno. I neonati alimentati con formule fortificate non raggiungono nei loro corpi le stesse quantità di DHA di quelli alimentati con latte materno, ma il loro livello di DHA è molto migliorato rispetto ai neonati alimentati con formule. È possibile che queste quantità di DHA accumulate artificialmente siano sufficienti per il loro sviluppo ottimale. È noto che gli LCPUFA già depositati vengono trattenuti nella retina e nel cervello con una forza invidiabile, anche se la dieta è successivamente povera di grassi omega-3.

Il latte materno umano contiene sempre piccole quantità di DHA e AA (rispettivamente 0,3% e 0,44% del grasso totale) insieme a LA, ALA e piccole quantità altri acidi omega. La quantità di DHA nel latte dipende dalla dieta della madre.
Quando nella dieta della madre vengono introdotte fonti di grassi omega-3, la concentrazione di DHA nel latte materno e nel sangue del bambino aumenta.

È stato dimostrato un effetto positivo significativo dell'aggiunta di DHA e AA al latte artificiale sullo sviluppo infantile dei neonati prematuri (soprattutto sulla funzionalità visiva). Poiché il maggiore accumulo di DHA nel feto avviene nel terzo trimestre di gravidanza, i bambini prematuri nascono con una maggiore carenza di DHA nel cervello e nel corpo. Naturalmente, rispondono con grande gratitudine all'aggiunta del DHA di cui mancano alla loro dieta. Tuttavia, non ci sono risposte riguardo alla sicurezza e alla necessità di aggiungere AA e DHA alle formule per i neonati a termine.
Studi diversi giungono a risultati diversi, difficili da confrontare. Diversi disegni di studi, selezione di diverse miscele, aggiunta di quantità diverse di diversi PUFA omega-3, a volte accompagnati dall'aggiunta di AA (omega-6), a volte no, i diversi test utilizzati dai ricercatori non consentono un'interpretazione univoca dei risultati risultati di questi studi.
Ad oggi, non sono stati sviluppati test standardizzati affidabili per valutare gli effetti dell’integrazione di PUFA a catena lunga sullo sviluppo infantile.
I requisiti minimi per i PUFA sono difficili da stabilire perché:
1) i PUFA a catena lunga possono essere sintetizzati da ALA, LA;
2) le concentrazioni di LCPUFA omega-6 e omega-3 non sono state chiaramente determinate, indicando la loro carenza o sufficienza;
3) non ancora riconosciuto test clinici per determinare la carenza e la sufficienza di omega-3 LCPUFA.

A complicare ulteriormente la questione, alcuni studi suggeriscono che l’aggiunta di troppi omega-3 DHA e ALA alle formule può comportare una sottoconversione degli omega-6 (a causa di un concomitante aumento del contenuto di EPA (omega-3) che compete con AA (omega-6). )), che potrebbe comportare una crescita più lenta, maggiore sviluppo tardivo discorso, cambiamenti nello sviluppo del sistema nervoso in una direzione positiva o negativa.
L'aggiunta simultanea di acido arachidonico AA alla miscela dovrebbe neutralizzare questo effetto negativo.

Conclusione: finché non vi sarà una misurazione specifica degli effetti della supplementazione di PUFA nei neonati (ad es., acuità visiva, punteggi di sviluppo cognitivo, indice di sensibilità all'insulina, altezza) in relazione alle concentrazioni ematiche dei diversi PUFA, la composizione del latte materno delle madri sane dovrebbe essere utilizzato come guida, includere il pesce nella dieta come esempio di raccomandazioni dietetiche per i neonati.

In Europa sono già comparsi in vendita alimenti per lattanti arricchiti con AA e DHA in quantità simili a quelle presenti nel latte materno umano. Sfortunatamente, l’aggiunta di LCPUFA aumenta il costo delle formule. Le formule fortificate non sono ancora disponibili negli Stati Uniti.

Grassi Omega negli alimenti

Le principali fonti di grassi omega-3 sono il pesce e gli oli vegetali. Il pesce è ricco di EPA e DHA, gli oli vegetali sono ricchi di ALA.
Altre fonti includono noci, semi, verdure, alcuni frutti, tuorli d'uovo, pollame, carne: queste fonti apportano quantità trascurabili di omega-3 alla dieta.

Tra gli oli disponibili al pubblico, i più ricchi di ALA sono gli oli di colza (colza o colza) e di soia, rispettivamente con il 9,2% e il 7,8% di ALA. Nell'olio sono contenute quantità particolarmente elevate di ALA semi di lino(olio di semi di lino), ma non rientra tra gli oli comunemente utilizzati in ambito alimentare.

I pesci grassi contenenti grandi quantità di EPA e DHA includono sgombro, aringa e salmone. Per esempio, salmone crudo contiene 1,0–1,4 g di grassi omega-3/100 g di porzione, lo sgombro contiene circa 2,5 g di grassi omega-3/100 g di porzione. Il contenuto di grassi può variare a seconda del tipo di pesce, diverse varietà il salmone, ad esempio, contiene quantità diverse grasso Altri tipi di pesce più magri contengono quantità molto inferiori di grassi omega-3.

Dei prodotti animali arricchiti con PUFA omega-3, attualmente sul mercato sono disponibili solo uova omega-3.

Tabella 4. Contenuto di PUFA omega-3 in alcuni prodotti ittici.

Visualizzazionepescare	PUFA Omega-3, % in peso
Sgombro (Sgombro)
aringa
Salmone
Tonno
Trota
Halibut
Gamberetto
Merluzzo (Merluzzo)

Nota: Non dimenticare che alcuni tipi di pesce contengono alti livelli di mercurio.
Gli Stati Uniti e il Canada raccomandano alle donne incinte, alle madri che allattano e ai bambini piccoli di evitare i seguenti tipi di pesce: squalo, pesce spada, sgombro reale (squalo, pesce spada, sgombro reale, pesce tegola), bistecche di tonno discutibili, o almeno non mangiarli più più di una volta al mese. Le altre persone non dovrebbero mangiare questi tipi di pesce più di una volta alla settimana.
Puoi mangiare altri tipi di pesce, dal tonno in scatola ai crostacei, ai crostacei e ai piccoli pesci oceanici. Tuttavia, prova a mangiare diversi tipi di pesce anziché lo stesso. Alcuni stati degli Stati Uniti raccomandano che le donne incinte mangino non più di 198 g (7 once) di tonno in scatola a settimana.

Tavolo5. Fonti vegetali di ALA.

Fonte (porzione da 100 g, cruda)	Omega-3 ALA, gr
NOCI E SEMI
Semi di lino (semi di lino)
Chicchi di soia, tostati
Noci, nere
Noci, inglese e persiano
LEGUMI
Fagioli comuni, secchi
Semi di soia secchi (semi di soia)
GRANI
Germe d'avena (Avena, germe)
Germe di grano

Nota: La tabella riporta solo i più significativi fonti vegetali PUFA Omega-3. Altre piante contengono quantità minori di PUFA omega-3.

PUFA Omega-3 supplementi nutrizionali

Sono ora disponibili per i consumatori vari integratori alimentari contenenti PUFA omega-3. Molti sono costituiti da oli marini e contengono 180 mg di EPA e 120 mg di DHA in ciascuna capsula.
Un'altra fonte di PUFA omega-3 è l'olio di fegato di merluzzo, in genere 173 mg di EPA e 120 mg di DHA in ciascuna capsula. Questi integratori devono essere assunti con cautela, tenendo presente che contengono grandi quantità di vitamine A e D. Ora è disponibile anche una fonte vegetariana di DHA (100 mg per capsula) estratta dalle alghe marine.

Il Canada raccomanda un’assunzione di 1,2–1,6 g/giorno di grassi omega-3, che è simile alle raccomandazioni statunitensi, ma non fa differenza tra i diversi grassi omega-3.
Il Regno Unito raccomanda che l’1% di energia sia ALA e lo 0,5% EPA + DHA.
La Medical Aspects of Nutrition Commission, che comprende il Regno Unito, raccomanda la co-somministrazione di EPA e DHA 0,2 g/giorno.
L'Australia consiglia aumento moderato consumare fonti di grassi omega-3 provenienti da alimenti vegetali (ALA) e pesci (EPA e DHA).
Infine, il Simposio preliminare della NATO sugli acidi grassi Omega-3 e Omega-6 ha raccomandato la co-somministrazione di EPA e DHA allo 0,27% di energia o 0,8 g/giorno.

Alcune raccomandazioni sono state formulate in base al rapporto tra grassi omega-6 e grassi omega-3.
L’OMS raccomanda un rapporto omega-6/omega-3 di 5-10:1.
La Svezia ha raccomandato 5:1 e il Giappone ha modificato la raccomandazione da 4:1 a 2:1 (5).

Per ottenere le raccomandazioni suggerite sia in termini di grammi che di proporzioni, mentre si aumentano i grassi omega-3 nella dieta, è necessario ridurre la quantità di grassi omega-6. A causa della competizione tra i grassi omega-6 e omega-3 per gli enzimi elongasi e desaturasi, la quantità di LA nella dieta influenza la quantità di EPA e DHA convertiti da ALA.
Inoltre, la semplice aggiunta di grassi omega-3 agli altri tipi di grassi che già consumi può portare ad un aumento di peso nel tempo.

I grassi Omega-3, come altri grassi polinsaturi, sono suscettibili al danno ossidativo i radicali liberi, radiazioni ed effetti tossici. Sono i grassi più facilmente danneggiabili nel corpo. Sebbene non sia ancora del tutto compresa, viene presa in considerazione l'ossidazione dei grassi importante meccanismo, coinvolto nella patogenesi dell'infiammazione, del cancro e dell'aterosclerosi. Pertanto, si consiglia spesso, contemporaneamente all'assunzione di PUFA omega-3, di aumentare la quantità di alimenti ricchi di vitamina E nella dieta o di assumere ulteriore vitamina E. In nessun caso dovresti mangiare grassi già ossidati e rancidi (qualsiasi grasso).
Sono facilmente identificabili dal loro odore e sapore sgradevoli.

Alimenti contenenti grandi quantità di vitamina E:

La vitamina E si trova spesso negli stessi alimenti vegetali ricchi di LA e ALA.
Le fonti migliori sono gli oli vegetali non raffinati, gli oli di semi e di noci e i cereali. Durante la lavorazione chimica (raffinazione) degli oli e la macinazione, raffinazione e sbiancamento della farina, la vitamina E viene persa. Fonti animali come burro, tuorlo d'uovo, grasso del latte e fegato contengono piccole quantità di vitamina E.

Alcune fonti di vitamina E.

Oli non raffinati: cartamo, girasole, semi di cotone, soia, mais, arachidi, olivello spinoso; germe di grano e olio da essi; legumi; germogli di cereali e legumi; semi di soia, noci, semi, burro di noci, riso integrale, farina d'avena, verdure scure ortaggi a foglia, piselli, spinaci, asparagi.

Tabella 6.Quantità approssimative di prodotti vegetali e ittici ricchi di PUFA omega-3,in conformità con le attuali raccomandazioni dietetiche (5)

			Raccomandazioni canadesi
Prodotti	ALA 2,2 g/giorno	EPA+DHA 0,65 g/giorno	PUFA Omega-3 1,2–1,6 g/giorno
Buongiorno
PESCARE
Halibut
Sgombro (Sgombro)
aringa
Salmone
Tonno
Gamberetto
OLI
Colza (olio di canola)
Olio di aringa americana (Menhaden).
Olio di semi di soia
Dalle noci (Olio di noci)

Elenco di prodotti contenenti quantità significative di PUFA omega-3 e omega-6

OMEGA 3.
ALC. Semi di lino o olio di semi di lino; noci, semi di zucca o relativi oli; olio di germe di grano, colza, olio di soia (preferibilmente non raffinato), verdure a foglia verde scuro, in particolare portulaca.
L'olio d'oliva, sebbene non contenga grandi quantità di omega-3, aiuta ad aumentare il contenuto di omega-3 nelle cellule del corpo (secondo alcune fonti). L'olio di semi di lino e i semi di lino macinati devono essere conservati al buio nel frigorifero. L'olio di semi di lino non viene utilizzato in cucina, poiché l'alta temperatura lo priva proprietà utili. I semi di lino macinati possono essere utilizzati nella cottura al forno, in particolare nel pane.
EPA, DHA. La regola generale è che pesce più grasso, più grassi omega-3 contiene. Oltre al salmone, allo sgombro e alle aringhe, vengono talvolta menzionati anche sardine, tonno e trota. Qui includeremo anche l'olio di pesce e le uova ad alto contenuto di grassi omega-3.

OMEGA-6.
OK. Oli di girasole, cartamo, mais, semi di cotone, soia (preferibilmente non raffinati). Pistacchi crudi, pinoli, semi di girasole crudi, semi di sesamo, zucca.
GLK. Oli di semi di borragine, enotera e ribes nero.
AK. Burro, Grasso animale, soprattutto carne di maiale, carne rossa, frattaglie e uova.

Tabella 7. Oli con un contenuto relativamente elevato di PUFA omega-3 e omega-6.

Nota: L'olio di soia ha il più alto contenuto di PUFA omega-6 tra la maggior parte degli oli omega-3, quindi appartiene a entrambe le categorie.

Abbreviazioni utilizzate nel testo e analoghi dei termini in lingua inglese

PUFA- acidi grassi essenziali polinsaturi - acidi grassi polinsaturi (PUFA).

LCPUFA – acidi grassi polinsaturi a catena lunga - acidi grassi polinsaturi a catena lunga (LCPUFA).

ALC- acido alfa-linolenico della famiglia dei PUFA omega-3 - acido linolenico (ALA; 18:3 n -3).

EPK – acido eicosapentaenoico della famiglia dei PUFA omega-3 - Acido eicosapentaenoico (EPA; 20:5 n -3).

DHA- acido docosaesaenoico della famiglia dei PUFA omega-3, si riferisce a LCPUFA - Acido docosaesaenoico (DHA; 22:6 n -3).

OK - acido linoleico della famiglia omega-6 - Acido linoleico (LA; 18:2 n -6).

GLK – acido gamma-linolenico della famiglia omega-6 - Acido gamma linolenico (GLA; 18:3 n -6).

DGLK – Acido diomo-gamma-linolenico della famiglia degli omega-6 - Dihommo - acido gamma - linolenico (DGLA; 20:3 n -6).

AK– acido arachidonico della famiglia omega-6, appartiene a LCPUFA - Acido arachidonico (AA; 20:4 n -6).

Omega viene spesso definito come N, cioè omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, O w - w-3, w -6 rispettivamente.

1. Attualmente esiste un accordo in merito rapporto ottimale da omega-3 a omega-6, nonché le quantità massime consentite di omega-3 nella dieta, non sono ancora state raggiunte, quindi i valori possono variare leggermente a seconda delle diverse fonti.

2. Borragine medicinale ( Borago officinalis) – borragine; enotera, enotera, enotera, pioppo tremulo ( Oenothera biennis, famiglia delle Onagraceae) - enotera.

3. La causa dei sintomi di cui sopra nel nostro tempo spesso non è la mancanza di acido linoleico nella dieta, ma la sua insufficiente scomposizione negli acidi grassi successivi.

4. Lo sviluppo del cervello termina entro 6-7 anni, ma il periodo di sviluppo più attivo si verifica nel primo e nel secondo anno di vita del bambino.

5. Esiste un punto di vista, non ancora dimostrato, secondo cui è proprio questo calo del DHA nel sangue a spiegare lo sviluppo depressione postparto e sbalzi emotivi nell'umore della donna che ha partorito. (Immediatamente dopo la nascita, le probabilità di svilupparsi sono gravi disordini mentali come la depressione e nevrosi ossessiva, aumentano di 6 volte e rimangono elevati per 2 anni. Gitlin MJ, Pasnau RO. Sindromi psichiatriche legate alla funzione riproduttiva nelle donne: una revisione delle conoscenze attuali. Am J Psichiatria 1989; 146(11):1413-1422).

6. Nei paesi con consumi elevati pesci come il Giappone, il DHA nel latte materno rappresenta in genere lo 0,6% del grasso totale.

7. L'olio di pesce, soprattutto quello ottenuto dal fegato di pesce, può essere contaminato da policlorobifenili e diossine. I grassi delle alghe piacciono nuovo cibo, non sono ancora approvati per l'uso in tutti i paesi.

8. Gli enzimi desaturasi si legano facilmente anche ai grassi trans (margarine, oli vegetali idrogenati).

9. Gli Stati Uniti non hanno formulato raccomandazioni ufficiali sull’assunzione di grassi omega-3; Le raccomandazioni di cui sopra sono state fornite da un gruppo di scienziati americani. Le attuali raccomandazioni ufficiali si riferiscono all’assunzione totale di PUFA: 1–2% di energia da AF per prevenire la carenza di acidi grassi e l’assunzione totale di PUFA dovrebbe essere pari al 7% dell’energia e non superare il 10% dell’energia.

Letteratura

1. Richard S. Lord, Ph.D. e J. Alexander Bralley, Ph.D., C.C.N. Applicazioni cliniche del profilo degli acidi grassi. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Istituto canadese per la prevenzione dell'asma. Prostaglandine, enzimi e cellule.

3. Reto Muggli. Prefazione. Am J Clin Nutr 2000 71: 169–170.

4. William E. Connor. Importanza degli acidi grassi n-3 nella salute e nella malattia. Am J Clin Nutr 2000 71:171-175.

5. Primo Ministro Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao e Terry D Etherton. Acidi grassi polinsaturi nella catena alimentare negli Stati Uniti. Am J Clin Nutr 2000 71: 179–188.

6. Gennaio Eritsland. Considerazioni sulla sicurezza degli acidi grassi polinsaturi. Am J Clin Nutr 2000 71: 197–201.

7. Sheila M. Innis. Acidi grassi essenziali nella nutrizione infantile: lezioni e limitazioni dagli studi sugli animali in relazione agli studi sui fabbisogni di acidi grassi infantili. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy e Dennis R. Hoffman. Fabbisogno essenziale di grassi dei neonati prematuri. Am J Clin Nutr 2000 71: 245–250.

9. Robert A. Gibson e Maria Makrides. n-3 Fabbisogno di acidi grassi polinsaturi dei neonati a termine . Am J Clin Nutr 2000 71:251-255.

10. MA Crawford. Rilascio placentare degli acidi arachidonico e docosaesaenoico: implicazioni per la nutrizione lipidica dei neonati prematuri . Am J Clin Nutr 2000 71:275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen e Gerard Hornstra. Acidi grassi polinsaturi a catena lunga, gravidanza ed esito della gravidanza . Am J Clin Nutr 2000 71:285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson e William C Heird. Effetto dell'integrazione di acido docosaesaenoico nelle donne che allattano sulla composizione in acidi grassi dei lipidi del latte materno e dei fosfolipidi plasmatici materni e infantili. Am J Clin Nutr 2000 71:292-299.

13. John R. Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang e Louise Peck. Acidi grassi polinsaturi a catena lunga nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività. Am J Clin Nutr 2000 71: 327–330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. I neonati allattati al seno raggiungono un tasso più elevato di accumulo di docosaesaenoato nel cervello e in tutto il corpo rispetto ai neonati allattati con latte artificiale che non consumano docosaesaenoato nella dieta. Lipidi 2000 gennaio;35(1):105-11.

15. Artemide P. Simopoulos. Acidi grassi essenziali in salute e malattie croniche. Am J Clin Nutr 1999 70:560-569.

Acidi grassi polinsaturi. Molti di noi pensano: “Perché dovrei sapere qualcosa su di loro?” Ma questo è il modo sbagliato di porre la questione. Quali regole dovremmo conoscere in questo contesto?

Acidi grassi benefici per il corpo umano

Senza acidi grassi polinsaturi (o PUFA in breve), il nostro corpo non sarà in grado di “lavorare” in modo efficace. Tuttavia, queste sostanze sono contenute solo nei prodotti consumati dall'uomo. Hanno anche un altro nome: Omega numero tre e sei. Questi acidi non sono sintetizzati dall'uomo, e quindi ognuno di noi deve monitorare attentamente la propria dieta e controllarne l'assunzione nel corpo, e in quantità sufficienti. C'è anche una serie di vitamine F, che include integralmente gli acidi grassi polinsaturi.

Che gioia ricaviamo da questi grassi? Esperti, sulla base di numerosi studi, siamo sicuri che sia colossale: questi elementi sono coinvolti nel processo metabolico del nostro corpo e, cosa molto importante, “lavorano” a livello cellulare. I grassi polinsaturi forniscono una protezione completa alle cellule, prolungano la loro vita e attivano meccanismi che consentono loro di preservare l'informazione genetica che contengono. Quindi, mangia cibi ricchi di Omega da tre a sei e non dovrai affrontare un invecchiamento precoce. Inoltre, questi acidi ottimizzano il metabolismo degli elementi grassi e regolano la vita dei batteri necessari al corpo umano.

Le “capacità” uniche dei grassi sani sopra menzionati non finiscono qui. In primo luogo, nonostante questi acidi non siano sintetizzati dal nostro organismo, essi stessi stimolano processi molto importanti: ad esempio, i tipi Omega 3 e 6 sono coinvolti nella formazione di sostanze simili agli ormoni che aiutano a prevenire infiammazione interna e riduzione pressione sanguigna. In secondo luogo, gli acidi grassi polinsaturi bilanciano i livelli di colesterolo nel nostro corpo, il che ha un effetto positivo sulla condizione dei vasi sanguigni e del muscolo cardiaco.

Dove trovare i grassi sani?

Ci sono 5 grassi polinsaturi essenziali in totale: questi sono i seguenti acidi:

• linolenico,
• arachidonico,
• acido eicosapentaenoico,
• Acido docosaesanoico,
• Linoleico

Sono presenti in molti prodotti. Ma ci sono anche vincitori in termini di contenuto. Il principale fornitore di Omega tre e sei al nostro corpo sono gli oli vegetali, in particolare soia, noci e semi di lino. Queste sostanze si trovano in altri oli, oltre che nella soia, nell'avocado, nelle mandorle e nelle arachidi. Tutti i prodotti di cui sopra dovrebbero essere inclusi nella tua dieta quotidiana in un modo o nell'altro.

Non dimenticare che i maggiori benefici dalle verdure arriveranno solo se le consumi fresche. È necessario ricordare: le sostanze benefiche vengono distrutte durante la raffinazione o il trattamento termico. Ciò si verifica a causa dell'ossidazione della sostanza. Questo processo viene “avviato” anche quando si interagisce con l'aria. Pertanto (come per gli oli vegetali) è meglio consumarli non raffinati e conservarli in contenitori chiusi (bottiglie). Ma non è consigliabile utilizzare grassi insaturi per friggere. Come risultato del trattamento termico, dopo aver raggiunto una certa temperatura, si formano sostanze cancerogene molto dannose per il corpo umano.

Fai attenzione con l'olio di semi di lino. Ha proprietà ossidanti molto elevate. Dopo l'apertura, tale olio deve essere conservato solo in frigorifero e per non più di 30 giorni. Usa i semi di lino nel tuo menu. È sufficiente aggiungere quotidianamente 1 cucchiaino di questo prodotto macinato al cibo.

Molte persone soddisfano il loro fabbisogno di grassi polinsaturi consumando olio di pesce acquistato in farmacia. Non è L'opzione migliore. I prodotti che contengono sostanze nutritive come Omega-3 e Omega-6 sono più efficaci. Vengono assorbiti più facilmente dal nostro corpo e il loro gusto è molto più ricco di quello delle capsule di olio di pesce. È molto più piacevole mangiare cavolfiore e cavolo cinese, broccoli, spinaci, fagioli, insalate condite con vari oli o melone succoso: tutti sono ricchi di nutrienti essenziali per il corpo umano. grassi insaturi.

Omega-3 e Omega-6: tasso di consumo giornaliero

La moderazione è necessaria in ogni cosa, soprattutto per il corpo umano. Ha bisogno di molto sostanze utili, ma la loro efficacia è massima se si rispetta un certo ritmo di consumo e un equilibrio adeguato. È un errore pensare che se mangi “fanaticamente” cibi ricchi di Omega-3 e Omega-6, il tuo corpo “sarà felice”. Al contrario, un eccesso di questi acidi grassi sovraccaricherà fegato e pancreas. È inutile provarli, così come non bisogna ignorare i benefici dei grassi polinsaturi. Sentirai immediatamente la loro carenza. È meglio osservare il principio del consumo equilibrato e ragionevole.

Il nostro corpo ha bisogno di ricevere circa 2,5 g di acidi grassi al giorno, ovvero quasi 2 cucchiai. Naturalmente questa quantità si applica non solo al petrolio, ma anche a tutti i tipi di prodotti che contengono queste sostanze. Pertanto, assicurati di mangiare cibi contenenti Omega-3 e Omega-6, non esagerare con loro e la natura risponderà donandoti salute, benessere, alta energia e lunghi anni vita.