Quali tipi di grassi esistono? Tasso di consumo di grassi. Grassi insaturi e saturi

Grassi e colesterolo sono concetti strettamente correlati e molto spesso le persone hanno paura che il livello di colesterolo nel loro corpo aumenti, perché hanno sentito parlare delle sue proprietà negative e dei danni alla salute. In effetti, l'unica cosa di cui aver paura è alto contenuto colesterolo, che è considerato “cattivo”, cioè LDL (lipoproteine ​​ad alta densità).

Quali grassi fanno bene al corpo, quali sono i danni dei grassi trans e quali alimenti contengono queste sostanze: questo e molto altro imparerai da questo articolo.

In che modo i grassi saturi differiscono dai grassi insaturi?

I grassi, o lipidi, lo sono la fonte più importante energia inclusa nel componenti strutturali le cellule proteggono il corpo dalla perdita di calore e gli organi dai danni. Prodotti alimentari contengono grassi animali e origine vegetale, e tutti i lipidi sono costituiti da glicerolo e acidi grassi, tra cui ci sono saturi e insaturi. Il danno e il beneficio del grasso non è una domanda inutile, quindi vale la pena considerarlo in modo più dettagliato.

Qual è la differenza grassi saturi da quelli insaturi e dove si trovano? Gli acidi grassi saturi formano grassi duri (“cattivi”), mentre gli acidi grassi insaturi formano grassi morbidi (“buoni”). I grassi animali sono dominati dai grassi saturi, mentre i grassi vegetali (eccetto gli oli di cocco e di palma) - grassi insaturi. Pertanto, la risposta alla domanda "quali grassi sono sani - saturi o insaturi" è ovvia: solo gli acidi grassi insaturi sono sani. Acidi grassi saturi in scenario migliore neutro per il corpo, nel peggiore dei casi dannoso.

La maggior parte dei grassi consumati dall'uomo sono trigliceridi (95-98%), costituiti da una molecola di glicerolo e tre residui di acidi grassi. Un acido grasso è costituito da una catena più o meno lunga di atomi di carbonio (C) alla quale sono collegati atomi di idrogeno (H). Gli atomi di carbonio possono essere collegati tra loro da legami singoli o doppi.

Uno che non ha doppi legami è detto saturo, quello che ha un doppio legame è detto monoinsaturo e quello con più doppi legami è detto polinsaturo.

Questi ultimi non sono sintetizzati nel corpo: si tratta di acidi grassi essenziali (insostituibili) (sono chiamati vitamina F).

Esiste un principio generale: i grassi insaturi sono grassi vegetali e i grassi saturi sono grassi animali. Ma, come sai, ci sono eccezioni a qualsiasi regola. Ad esempio, i maiali vengono ingrassati appositamente per produrre grassi solidi (saturi). Quando fa freddo, i maiali congelano molto, anzi diventano “insensibili”. In contrasto con loro, anche i pesci hanno Grasso animale, sono in grado di vivere in acque molto fredde, anche artiche. L'olio di pesce è insaturo e rimane liquido a temperature inferiori allo zero, per questo motivo i pesci mantengono mobilità, flessibilità e agilità. L’organismo ha bisogno di grassi saturi e insaturi, ma la preponderanza dovrebbe essere a favore dei grassi insaturi.

Quali grassi animali e vegetali fanno bene al corpo?

Parlando di quali grassi siano salutari, non dimenticare che anche i grassi vegetali hanno le loro caratteristiche. Di norma, i grassi vegetali sono contenuti nei semi e sono insaturi (oli di oliva, girasole, semi di lino, olivello spinoso, noci, semi d'uva, mais). Le eccezioni sono alcuni frutti delle regioni tropicali e subtropicali, che contengono grassi punto più alto fusione, cioè questi grassi rimangono solidi anche nel caldo tropicale. Cocco e olio di palma hanno il grasso vegetale saturo più duro al mondo.

Durezza e saturazione dei grassi sono inseparabili: i grassi saturi rimangono solidi anche a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi rimangono liquidi a temperature inferiori allo zero.

La dieta umana dovrebbe contenere da 80 a 100 g di grassi al giorno (1,2-1,3 per 1 kg di peso corporeo), inclusi 30-35 g di olio vegetale contenente acidi grassi polinsaturi. Quando si sceglie tra grassi vegetali e animali, cercare di dare la preferenza al primo.

Quali alimenti contengono grassi sani?

Cosa contengono i prodotti grassi sani, e quali sono dannosi?

Importanti fonti di acidi grassi insaturi: pesce (sgombro, sardine, tonno, salmone, trota, aringa, fegato di merluzzo), oli vegetali. Le principali fonti di acidi grassi saturi: prodotti di origine animale (carne, salsicce, frattaglie, pelle di pollame, burro, panna acida, latte intero, grassi animali), alcuni prodotti erboristici(oli di cocco e palma, margarina, olio per friggere).

Il rapporto dell’American Heart Association (1961), giustamente considerato un “documento di importanza mondiale”, afferma che “la riduzione della quantità di grassi consumati, con la giudiziosa sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi, è raccomandata come possibile rimedio prevenire l’aterosclerosi e ridurre il rischio di infarto miocardico e ictus”. A questo proposito, è necessario scegliere con particolare attenzione. Il rapporto tra proteine ​​e grassi nei vari alimenti è molto importante.

Tabella “Contenuto di colesterolo negli alimenti”

Di seguito la tabella “Contenuto di Colesterolo negli Alimenti”, che riporta la quantità di colesterolo in milligrammi per 100 g di prodotto.

Una dieta ipercalorica e ricca di grassi saturi provoca alti livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Dieta contenente un gran numero di I grassi insaturi portano ad una diminuzione del livello di colesterolo “cattivo” nel sangue e ad un aumento del colesterolo “buono”.

Un adulto consuma circa 750 mg di colesterolo ogni giorno. Nel fegato viene prodotto circa 1 g di colesterolo al giorno. A seconda della natura del cibo, questa quantità può variare: un aumento della quantità di colesterolo nel cibo porta ad un aumento del suo livello nel sangue e una diminuzione porta a una diminuzione. Riducendo così il contenuto di colesterolo negli alimenti a 350-375 mg/giorno. porta ad una diminuzione del suo livello nel sangue di 7 mg/dl. Un aumento del contenuto di colesterolo fino a 1500 mg porta ad un aumento di 10 mg/dl di sangue. A questo proposito è necessario conoscere il contenuto di colesterolo negli alimenti di base.

Cosa sono i grassi trans e i loro danni al corpo?

In questa sezione dell'articolo imparerai cosa sono i grassi trans e qual è il loro pericolo per il corpo umano. Grassi insaturi industriali o elaborazione culinaria assumono la forma “trans”, trasformandosi quando riscaldati e idrogenati in saturi grassi solidi, ad esempio margarina, olio da cucina, crema spalmabile. I grassi trans sono ampiamente utilizzati nell’industria poiché possono aumentare notevolmente la durata di conservazione degli alimenti. I risultati di studi ottenuti in Francia, che hanno coinvolto 17mila persone, hanno rivelato che il consumo stesso di acidi grassi trans aumenta del 50% il rischio di infarto del miocardio, anche in assenza di altri fattori importanti rischio (fumo di tabacco, consumo di grassi, acidi grassi saturi, sedentarietà, ecc.).

Quali alimenti contengono grassi trans? Si tratta di maionese, ketchup, salse pronte, olio vegetale raffinato, concentrati secchi (zuppe, salse, dessert, creme), oli morbidi, creme spalmabili, miscele di verdure e burro, patatine, popcorn con grassi aggiunti, diacetile e altri aromi, prodotti fast food (patatine fritte, hot dog, panini, hamburger), carne congelata, pesce e altri semilavorati impanati (ad esempio cotolette, bastoncini di pesce), confetteria(torte, pasticcini, ciambelle, waffle, biscotti, cracker, caramelle).

Evita cibi contenenti grassi trans. Leggi sempre l'etichetta del cibo per vedere se contiene grassi idrogenati o parzialmente idrogenati. Questo dovrebbe essere inteso come grassi trans.

I grassi sono assolutamente necessari nell’alimentazione umana, ma i grassi saturi, i grassi trans e l’eccesso di colesterolo negli alimenti sono pericolosi per il cuore e i vasi sanguigni; i grassi insaturi possono prevenire le malattie cardiovascolari.

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sono la ragione non solo sovrappeso, ma anche problemi di salute, ad esempio importanti per i bodybuilder, i cosiddetti grassi trans causano resistenza all'insulina e riducono così la produzione di testosterone. Dovrebbero essere evitati i grassi nocivi, ma ciò non significa che i grassi debbano essere completamente esclusi dalla dieta, poiché sono presenti anche grassi sani e sono necessari per il normale funzionamento del corpo. Tuttavia, un eccesso di grasso è dannoso, quindi è importante sapere non solo quali lipidi possono essere inclusi nella dieta, ma anche in quale quantità! Ecco perché analizzeremo il meccanismo di formazione del fabbisogno di grassi, la loro composizione, le conseguenze dell'eccesso e della mancanza di lipidi nella dieta, nonché informazioni pratiche sulla scelta delle fonti di grassi.

I grassi nocivi che devono assolutamente essere evitati sono i grassi trans, cioè i grassi ottenuti artificialmente. Essenzialmente i grassi trans sono grassi vegetali allo stato solido, come la margarina. I grassi trans si ottengono torcendo la catena molecolare, il che fa sì che il corpo consideri il grasso come grasso animale, sebbene in realtà si tratti di grasso vegetale. Questo è esattamente ciò che spiega il loro estremo danno, poiché il tuo corpo li usa semplicemente per altri scopi, e altrimenti non può usarli, perché i grassi trans non esistono in natura. I grassi trans si trovano nei fast food, nei gelati, nelle paste sfoglia, nei pasticcini, nelle torte e in altri prodotti che dovrebbero contenere olio, ma il produttore non lo indica nella composizione. Riguarda sull'olio solido, ma i grassi trans non vengono aggiunti all'olio vegetale, così come con essi non si frigge nulla, poiché ha senso sostituire i costosi grassi animali con grassi trans. È importante ricordare qui che tutti i grassi trans sono dannosi!

Tipi di grassi

Acidi grassi essenziali - queste sono le cosiddette vitamine F, che fino al 1930 erano considerate vitamine, ma in seguito è stato dimostrato che sono simili alle vitamine sostanze grasse, che comprendono gli acidi grassi oleico, arachidonico, lipolico e linolenico. Questi grassi normalizzano il funzionamento del sistema cardiovascolare e prevengono l'aterosclerosi. Il fabbisogno giornaliero è di 5-10 grammi. Fonti: oli vegetali di semi di grano, lino, olio di girasole, semi di soia, arachidi e Noci. Inutile dire che questi grassi possono essere ottenuti anche da pesci grassi e semigrassi.

Grassi saturi - Questi sono, di regola, grassi di origine animale, spesso definiti dannosi. I grassi animali, infatti, non sono dannosi, anzi dovrebbero essere inseriti nella dieta, poiché migliorano il funzionamento del sistema respiratorio. Questi grassi si differenziano per il fatto che rimangono solidi a temperatura ambiente, questo è dovuto al fatto che le loro molecole non sono legate da doppi legami, quindi sono più stabili. Questi grassi includono anche grassi trans, motivo per cui questi grassi sono considerati dannosi. Infatti, se si eliminano completamente i grassi trans e si lasciano nella dieta solo acidi grassi saturi di origine animale, questi saranno utili, anche se la loro quantità non dovrebbe superare il 20-30% della quantità totale di grassi consumati. Fonti: burro, grassi animali, burro di cacao, oli di cocco e palma.

Grassi polinsaturi – si tratta di grassi insaturi che contengono molti doppi legami, tra cui OMEGA-3 e OMEGA-6. Alcune fonti riferiscono che gli OMEGA-6 sono grassi dannosi, ma questo non è vero! Sì, un eccesso di OMEGA-6 rispetto a OMEGA-3 può causare un aumento del rischio di numerose malattie, ma ciò non significa che l'OMEGA-6 debba essere evitato completamente. Il rapporto normale tra OMEGA-3 e OMEGA-6 è compreso tra 1 e 4, ma nel moderno settore nutrizionale questa proporzione viene violata. Ciò è dovuto al fatto che le persone non mangiano cibi selvatici, motivo per cui ce n'è bisogno assunzione aggiuntiva OMEGA-3 sotto forma di capsule. Per farti capire perché il rapporto dovrebbe essere esattamente questo, presentiamo una tabella sull'influenza delle prostaglandine gruppi diversi. Le prostaglandine sono ormoni tissutali che non viaggiano con il sangue ma regolano le funzioni cellulari e tissutali. Le prostaglandine dei gruppi 1 e 2 sono sintetizzate da OMEGA-6 e il gruppo 3 da OMEGA-3.

Grassi monoinsaturi - Questi sono acidi grassi in cui è presente solo 1 doppio legame, per cui ad essi può essere attaccato solo 1 atomo di idrogeno. A questo proposito, i grassi monoinsaturi non intasano il sistema circolatorio con il colesterolo. Contiene grassi monoinsaturi olio d'oliva, olio di nocciola, avocado, olive, pistacchi e mandorle.

Fabbisogno di grassi

Grassi saturi garantire il normale funzionamento del sistema nervoso centrale, del cervello e dei polmoni, quindi questi grassi nocivi devono essere consumati. I neuroni funzionano grazie agli impulsi elettrici che li raggiungono lungo le catene neurali, le quali, a loro volta, sono avvolte dalla guaina mielinica. La guaina mielinica è composta per il 75% da grasso, quindi durante diete ipocaloriche atleti e sono inibiti perché mancano di grasso. Il compito dei polmoni è trasportare l'ossigeno, e forse questo è dovuto al tensioattivo polmonare, anch'esso costituito da grasso. Ciò spiega la diminuzione della resistenza durante le diete ipocaloriche, poiché i muscoli semplicemente si acidificano più velocemente. Ora attenzione, i grassi saturi e il colesterolo sono necessari per la sintesi del testosterone!

Grassi insaturi partecipano alla creazione delle membrane cellulari e sono vitamine liposolubili, cioè sono necessari per la risintesi di qualsiasi cellula. Questi grassi sono considerati completamente innocui e si consiglia di mangiarne di più. Vale la pena notare ancora una volta che questi grassi sono diversi e dovrebbero essere consumati proporzione corretta. Nella dieta, i grassi saturi dovrebbero rappresentare circa il 70-80% della quantità totale di grassi consumati. In totale, i grassi dovrebbero essere consumati in circa il 10-15% della dieta totale per gli uomini e nel 20-25% per le donne. Le donne incinte possono consumare più grassi, soprattutto grassi animali, poiché sono coinvolti nella formazione del cervello e del sistema nervoso centrale del bambino.

Danno dei grassi

Difetto: porta all'interruzione del funzionamento del cervello e del sistema nervoso centrale, la secrezione di testosterone peggiora, la risintesi cellulare rallenta, tutto ciò porta a sentirsi poco bene, ridotta attività cerebrale, peggioramento della connessione neuromuscolare, affaticabilità veloce, la resistenza diminuisce, il rischio di malattie aumenta sistema respiratorio e aterosclerosi.

Eccesso: porta all'obesità, alla malattia del sistema cardiovascolare, aumenta il rischio di infarto, aterosclerosi e ictus. Prima di tutto, ovviamente, bisogna evitare di consumare grassi trans, poiché è difficile mangiare molti grassi vegetali o animali; le persone di solito mangiano troppo con grassi trans. Pertanto, cerca di escludere dalla tua dieta qualsiasi fast food e prodotti che contengano grassi trans.

Conclusione: i grassi nocivi sono solo quelli ottenuti artificialmente, tutti gli altri grassi portano sia danni che benefici, tutto dipende dalla quantità. Come disse Paracelso, "tutto è veleno, tutto è medicina", quindi assicurati di consumare grassi in una proporzione del 10-15% della dieta per gli uomini e del 20-25% per le donne. I grassi saturi dovrebbero essere del 20-30% e i grassi insaturi del 70-80%, mentre il rapporto tra acidi grassi OMEGA-6 e acidi grassi OMEGA-3 dovrebbe essere rispettivamente compreso tra 4 a 1. Anche durante l’“essiccazione” dovrebbero essere presenti nella dieta anche i grassi; limitate il consumo solo di carboidrati!

Mangiare sano è la chiave per la salute. Tuttavia, non tutti ci pensano mentre mangiano. Ma controllare il consumo di proteine, grassi e carboidrati aiuta non solo a mantenere un'ottima figura, ma anche a proteggersi da alcune malattie, inclusa l'obesità.

Tuttavia, non tutti sanno che esistono grassi sani e, al contrario, carboidrati dannosi. Non ci sono lamentele solo sulle proteine. Come ricordiamo dalle lezioni di biologia, sono le proteine ​​​​che sono coinvolte nella costruzione tessuto connettivo, regolano il metabolismo, il trasporto materiale utile dal sangue, e anche avere funzione protettiva. Ma allora perché abbiamo bisogno di grassi e carboidrati se le proteine ​​svolgono le funzioni principali?

Quali grassi sono sani?

Grazie ai grassi, i nostri capelli e la nostra pelle hanno dall'aspetto sano e il corpo non si congela quando fa freddo e non si surriscalda con il caldo. È vero, c'è una cosa. Non tutti i grassi hanno proprietà benefiche, quindi prima di esaminare gli alimenti più ricchi di grassi nell'elenco delle calorie, diamo uno sguardo più da vicino a questo argomento.

Struttura dei grassi

Come sapete, i lipidi sono una combinazione di glicerolo e acidi grassi - trigliceridi. Ogni molecola di trigliceride è costituita da una catena idrocarburica e da un residuo acido. Tale catena può differire in lunghezza o nel numero di legami, a seconda di quali lipidi saturi e insaturi si distinguono. Inoltre, gli acidi grassi sono classificati in base al numero di atomi dopo i quali si forma un doppio legame. Sono particolarmente significativi per il corpo. Nella comprensione quotidiana, questi sono grassi omega.

Grassi sani

Affinché il corpo funzioni normalmente, è necessario consumare grassi contenenti acidi insaturi- Omega 3, Omega 6 e Omega 9.

Tuttavia, anche qui ci sono alcune regole e funzionalità dell'applicazione. Ad esempio, gli omega 3 e gli omega 6 sono considerati grassi intercambiabili, ma questi ultimi non dovrebbero superare la dose giornaliera stabilita. Se hai dubbi su come calcolarlo esattamente, ricorda il metodo semplice. Nella dieta dovrebbero esserci 4 volte più lipidi omega 6 rispetto a omega 3. Questo calcolo è dovuto al fatto che tali grassi utili per il corpo possono essere ottenuti solo dall'esterno, il che significa che esiste il rischio del loro eccesso. Al contrario, gli omega 9 possono essere ottenuti dal cibo o prodotti in modo indipendente. Quali alimenti contengono questi grassi? Lo scopriremo ora.

Elenco delle fonti di grassi

• La maggior parte dei grassi omega 3 si trovano nel salmone, nello sgombro, nelle aringhe, nella trota, nei calamari, nell'ippoglosso, nel pesce persico e nella carpa.
• Si possono trovare anche nei fagioli, nella soia, negli spinaci, nei broccoli e in altre verdure scure.
• Presente negli oli di soia, semi d'uva, semi di lino, sesamo, mais, semi di zucca, Noci e avena.

• Gli Omega 9 sono presenti nelle noci, nei semi, lardo di maiale e avocado. Una manciata di nocciole o arachidi può saturare il corpo con la quantità necessaria.
• Nai grande quantità Gli Omega 9 si trovano negli oli come quello di oliva e di albicocca.

Sui benefici dei grassi

Indubbiamente ognuno di questi lipidi possiede proprietà benefiche, altrimenti parlarne sarebbe un esercizio inutile.

Ad esempio, le proprietà benefiche dei grassi omega 3 includono l'abbassamento dei livelli di colesterolo, la formazione di cellule cerebrali, cellule della retina, sperma, la pulizia dei vasi sanguigni e il ripristino delle loro proprietà elastiche. Inoltre, grazie agli omega 3, si normalizza pressione arteriosa e migliora l'afflusso di sangue al cervello prevenendo un'eccessiva coagulazione del sangue. I processi infiammatori si riducono, il rischio di artrite, aterosclerosi, infarto e ictus si riduce. Quando si consumano omega 3, il ripristino dei tessuti e delle ossa viene notevolmente accelerato, e alcuni malattie della pelle sono meno acuti. Inoltre, questi lipidi sono parte integrante della dieta per il diabete.

Si dice che gli omega 3 siano grassi salutari per le donne. Perché?

I benefici dei grassi omega 3 per il corpo femminile

Innanzitutto, il consumo di questi grassi non influisce in alcun modo sulla tua figura. Ma il miglioramento delle condizioni di capelli, pelle e ossa diventa evidente. Il corpo ha costantemente bisogno di queste sostanze, quindi non ha tempo per accumularle, spendendole per i suoi bisogni. E in secondo luogo, i grassi insaturi omega 3 lo sono un ottimo rimedio da sbalzi d'umore e depressione, normalizzando il funzionamento del sistema nervoso.

Proprietà benefiche degli omega 6

Grazie ai grassi saturi, gli omega 6 riducono la pelle secca, abbassano i livelli di colesterolo, normalizzano il metabolismo, eliminano le unghie fragili e migliorano attività cerebrale. Test clinici dimostrare che questi lipidi sono utilizzati con successo nel trattamento e nella prevenzione sclerosi multipla e diabete. Inoltre, gli acidi grassi in questione sono utilizzati nella prevenzione di disturbi ginecologici e malattie urologiche, condizioni nevrotiche e patologie cardiovascolari.

Proprietà benefiche degli omega 9

L'acido grasso Omega 9 non è in alcun modo inferiore a quelli considerati nelle sue proprietà benefiche, che hanno un effetto benefico sull'organismo. Può anche prevenire lo sviluppo del diabete attivando l’azione delle cellule per produrre insulina. Grazie agli omega 9 il nostro organismo è capace di resistenza vari tipi infezioni, così come lo sviluppo dell'immunità. A differenza dei grassi discussi, l’omega 9 non solo riduce il livello di colesterolo nel sangue, ma è anche altamente stabile, il che significa che non viene rilasciato nell’organismo a seguito di determinate reazioni chimiche.

Vale la pena notare che sono contenuti tutti gli acidi presentati. Le nostre bisnonne conoscevano i suoi benefici. Molte generazioni di bambini l'hanno preso per molto tempo come vitamina essenziale. Ma poche persone sanno quanto sia benefico l’olio di pesce per le donne.

Tuttavia, come qualsiasi altra sostanza, non sono privi di proprietà impatto negativo sul corpo.

Quindi è un bene o un male?

I grassi benefici per l’organismo possono anche causare danni alla salute se non vengono soddisfatte una serie di condizioni.

Ad esempio, la mancanza di omega 3 non è pericolosa quanto un’overdose. E sebbene in pratica questo fenomeno sia raro e difficile da implementare, la conseguenza minima può essere un'allergia e la massima può essere un'esacerbazione della malattia epatica.

Le conseguenze dell'eccesso di omega 6 nel corpo possono essere molto peggiori rispetto al caso precedente. Quindi, a causa del contenuto in eccesso di questa sostanza nel corpo, aumenta il rischio di sviluppare un infarto o un ictus ed è anche possibile che si formino coaguli di sangue. Inoltre, il superamento della concentrazione di acidi grassi minaccia lo sviluppo di cellule cancerogene. Conseguenza minima Ciò si traduce in una diminuzione dell’immunità.

Nonostante il fatto che l'omega 9 sia progettato per regolare il metabolismo, il suo eccesso nel corpo può portare ad un eccesso di peso.

Pertanto, prima di iniziare a consumare attivamente questi grassi apparentemente sani, ricorda che la moderazione è importante in tutto.

Avendo toccato il tema dei lipidi non possiamo fare a meno di parlare dei carboidrati. Solo in combinazione grassi e carboidrati sani consentono di organizzare una corretta alimentazione.

Carboidrati. I loro benefici e danni

Con i carboidrati tutto è un po’ più semplice. Mangiare carboidrati complessi e semplice. O, in altre parole, a basso contenuto di carboidrati indice glicemico e con alto. Qual è la differenza?

Mirato ad un rapido rilascio di energia aumentando i livelli di zucchero nel sangue.

I carboidrati complessi, entrando nel corpo, vengono scomposti a lungo, alimentando costantemente il corpo con energia.

Si trovano in molti cereali, legumi, pane integrale e pasta varietà dure.

Allo stesso tempo, ricordalo carboidrati semplici Una volta scomposti, si trasformano immediatamente in grasso, quindi non puoi abusarne, altrimenti puoi dimenticare una figura snella.

Conclusione

I grassi sono salutari solo quando il loro consumo è limitato. norma quotidiana. Qualsiasi eccesso non può solo influire negativamente aspetto, influenzerà in modo significativo la tua salute. Pertanto, prima di entusiasmarti per l'effetto descritto del consumo di acidi grassi omega, pensa alle conseguenze del loro uso improprio.

Grassi negli alimenti. Utile e dannoso. Calcolo del fabbisogno giornaliero.

I grassi sono parte integrante mangiare sano qualsiasi persona, proprio come le proteine ​​e i carboidrati, tutti i miti secondo cui i grassi dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta quotidiana sono privi di buon senso, perché. Il ruolo dei grassi per il funzionamento del corpo è molto grande. L'unica domanda è quali grassi e in quali quantità ognuno di noi dovrebbe consumare.

Grassi- Questi sono composti costituiti da acidi grassi e glicerolo. I grassi sono costituiti dagli stessi atomi dei carboidrati: idrogeno, ossigeno e carbonio, ma collegati in modo diverso (i grassi vegetali liquidi sono chiamati oli, proprio come il burro).
I grassi alimentari sono principalmente una fonte per reintegrare i costi energetici. L'ossidazione di 1 g di grasso libera 9 kcal di energia, ovvero più del doppio dell'ossidazione della stessa quantità di carboidrati o proteine. I grassi prendono parte alla formazione membrane cellulari, tessuto connettivo, fosfolipidi, lipoproteine ​​e sono anche coinvolti nella formazione e nel funzionamento dei proormoni prostaglandine ( prostaglandine Si tratta di sostanze simili agli ormoni di breve durata, agiscono sui tessuti circostanti e provocano la contrazione). La carenza di grassi essenziali provoca disturbi ormonali, che influisce negativamente sui risultati della formazione.
Da questo si possono apprendere le principali funzioni dei grassi e della struttura a livello biochimico

Tipi di grassi.

Al giorno d'oggi, la dietetica e il bodybuilding dividono i grassi in due tipologie principali:
- dannosi per l'organismo (saturi, colesterolo)
- benefici per l'organismo (insaturi, in particolare omega-3)

La tabella qui sopra mostra chiaramente la classificazione delle principali tipologie di grassi; vediamola più nel dettaglio.

Grassi nocivi (quelli che dovrebbero essere esclusi dal cibo).​

A grassi malsani relazionare:
- grassi saturi
- grassi trans (grassi insaturi trasformati in grassi saturi artificialmente)
- colesterolo

Un eccesso di questi grassi nel cibo può portare a obesità, diabete, malattie cardiache, ictus, infarti, nonché ad un aumento dei livelli di colesterolo, che a sua volta porta al blocco dei vasi sanguigni. Ottimo contenuto Questi grassi sono presenti in alimenti come: carne, frutti di mare, latticini, formaggi, latte e gelati, pelle di pollo E tuorlo d'uovo e nel cibo nutriente.

Grassi saturi.

I grassi saturi hanno una struttura semplice e sono i più dannosi per la salute. Per capire cosa sono, immaginate una palla appesa ad uno spago; i grassi saturi assomigliano ad un filo aggrovigliato legato con tanti nodi. I grassi insaturi sono come un filo con diversi nodi, mentre i grassi polinsaturi sono come un filo ben avvolto senza nodi. Maggiore è la saturazione del grasso, maggiore è la probabilità che rimanga nel corpo e ostruisca le arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache. un filo aggrovigliato ha un ordine di grandezza più probabilità di rimanere intrappolato da qualche parte sistema circolatorio. Un altro differenza importante La differenza tra grassi saturi e grassi insaturi è che rimangono solidi a temperatura ambiente.

Alimenti ricchi di grassi saturi:
- Margarina
- Grassi animali come burro, formaggio, Grasso viscerale, grasso renale e grasso bianco sulla carne (compresa la pelle di pollo)
- Grassi vegetali tropicali - olio di palma e cocco
- Prodotti a base di carne grassa (manzo, agnello, maiale)
- Fast food
- Dolciumi
- Cioccolato
- Latticini (latte, formaggio, panna, ecc.)

Carne e latticini sono salutari, ma scegli sempre quelli che li contengono importo minimo grasso, mantenendo così al minimo l'assunzione di grassi malsani.

Grassi trans

I grassi trans vengono prodotti artificialmente convertendo i grassi insaturi in grassi saturi utilizzando il calore e l'idrogenazione (aggiungendo atomi di idrogeno). L'idrogenazione converte gli oli vegetali liquidi in oli solidi come la margarina o il burro.

IN Industria alimentare I grassi trans vengono utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti.
I grassi trans si trovano in prodotti quali: patatine, cracker, biscotti, torte, ciambelle, pasticcini, dolciumi e prodotti da forno e altri snack in movimento. Fanno parte anche dei carboidrati ad alto indice glicemico, che causano un grande rilascio di insulina e l'accumulo di grasso in eccesso.

Colesterolo

Il colesterolo è un grasso (massa cerosa, leggera, densa) che viene prodotto principalmente nel fegato e ha valore chiave per il normale funzionamento del corpo. IN piccole quantità Il colesterolo è necessario per il corpo perché è costituito da ormoni essenziali- testosterone, estrogeni e acidi biliari. Tuttavia, livelli elevati di colesterolo possono causare:
- aterosclerosi: restringimento del lume delle arterie o blocco delle arterie;
- Di più alto rischio malattia coronarica: danno alle arterie che forniscono sangue e ossigeno al cuore;
- infarto del miocardio - si verifica quando l'accesso del sangue e dell'ossigeno al muscolo cardiaco viene bloccato, solitamente da un coagulo (trombo) nel muscolo cardiaco arteria coronaria. Ciò porta alla morte del muscolo cardiaco.
L’angina è dolore o fastidio al petto che si verifica quando il muscolo cardiaco non riceve abbastanza sangue.
- altre malattie cardiovascolari – malattie del cuore e dei vasi sanguigni;
- ictus e mini-ictus - si verifica quando un coagulo di sangue blocca un'arteria o una vena, interrompendo il flusso di sangue verso l'area del cervello. Può verificarsi anche se strappato vasi sanguigni. Di conseguenza, le cellule cerebrali iniziano a morire.

Un aumento della quantità di colesterolo nel sangue rappresenta quindi un importante fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache. Ma in molti casi può essere controllato con l’esercizio fisico e una dieta sana.
Esistono due tipi di colesterolo, quello che circola nel sangue e quello che si trova negli alimenti. Quando gli alimenti contenenti colesterolo entrano nel tuo corpo, vengono scomposti in componenti più piccoli che verranno utilizzati per formare grassi, proteine ​​e altre sostanze necessarie per il corpo. Il colesterolo consumato negli alimenti non diventa dello stesso tipo presente nel sangue. Pur riducendo il consumo di cibo con alto contenuto il colesterolo è importante, è ancora più importante ridurre la percentuale di grassi saturi: dopo tutto, il fegato produce da essi il colesterolo nel sangue. Più grassi saturi consumi, più colesterolo produce il tuo fegato.

Grassi sani (quelli che devi mangiare).​

I principali rappresentanti grassi sani, sono grassi insaturi, che si dividono in due tipologie principali:
- monoinsaturi (omega-9)
- polinsaturi (omega-3 e omega-6)
I grassi polinsaturi e monoinsaturi sono generalmente liquidi a temperatura ambiente. Grassi vegetali e la margarina, che sono polinsaturi, sono presenti in forma solida a temperatura ambiente, perché loro Composizione chimicaè stato modificato per indurirsi (grassi trans), il danno che ne deriva è maggiore rispetto a quello dei grassi saturi, quindi dovrebbero essere evitati dal consumo.

Omega 3

Omega 3 – grassi polinsaturi, che non si riproducono autonomamente nel nostro corpo, ma svolgono funzioni vitali ruolo importante. Gli Omega-3, entrando nel nostro corpo, vengono introdotti nelle cellule, influenzandone la struttura e l'attività. Da qui la loro diversità proprietà benefiche: migliorano il funzionamento del cuore, del cervello, degli occhi e delle articolazioni, riducono il livello di colesterolo cattivo. Questi grassi possono avere un effetto antinfiammatorio e sono ottimi antiossidanti, il che significa che aiutano ad eliminare il grasso dal corpo. sostanze nocive e radicali liberi.

Principali funzioni dei grassi omega-3:
- accelerare il metabolismo (metabolismo)
- aumentare la sensibilità all'insulina (rallentando il movimento del contenuto del cibo attraverso tratto gastrointestinale, i carboidrati vengono digeriti più lentamente senza creare picchi improvvisi di insulina, che riducono la sensibilità dei recettori insulinici)
- migliorare le proprietà fluide del sangue (riducendo la viscosità, con conseguente diminuzione della pressione sanguigna, riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, formazione di coaguli di sangue, ictus e infarti)
- aumentare tono generale e aumenta la resistenza
- contribuire alla perdita peso in eccesso, riducendo l'appetito
- sono componenti naturali del sangue antinfiammatori biologicamente attivi - precursori delle prostaglandine. (Le prostaglandine riducono il dolore e l'infiammazione che accompagnano sempre l'intenso esercizio fisico. Pertanto, la distruzione del tessuto muscolare dopo l'allenamento è ridotta e il tempo di recupero è ridotto.)
- migliorare la funzione cerebrale, migliorare l'umore. La materia cerebrale è composta per il 60% da grassi e per funzionare correttamente ha bisogno soprattutto degli acidi grassi Omega-3.
- rendere la pelle morbida e vellutata.
- una sana fonte di energia che non comporta il rischio di aumento della massa grassa.
- migliora la produzione di ormoni, incluso il testosterone più importante nel bodybuilding.

Anche i grassi polinsaturi Omega-3 sono essenziali per seguenti situazioni: disturbi funzionali del sistema nervoso centrale, accompagnati da una diminuzione del livello di energia mentale e funzioni intellettuali, condizioni fatica cronica, riabilitazione dopo disturbi acuti circolazione cerebrale; riabilitazione dopo un infarto, angiopatia; osteomielite, fratture ossee, ulcere trofiche; Malattie autoimmuni; glomerulonefrite; gravidanza; malattie della pelle, programmi cosmetici, prevenzione malattie oncologiche e così via.

Omega-3 negli alimenti:
- Pescare. Può essere messo al primo posto. Non solo pesce, però, ma anche pesci grassi o semigrassi (salmone, aringa, sgombro, tonno, sardine, sgombro, ecc.). Esattamente alle olio di pesce contiene grandi quantità di Omega-3. I medici ritengono che consumando pesce almeno due volte a settimana si riduca significativamente il rischio di svilupparlo malattia cardiovascolare. Preferibilmente pesce fresco, poiché durante la salatura e l'affumicatura si perdono alcuni degli acidi benefici, ma il pesce in scatola è una questione diversa. Se il pesce viene conservato in olio vegetale, ciò garantisce che gli acidi grassi benefici siano completamente intatti (quando inscatolati proprio succo alcuni grassi Omega-3 vengono persi). Mangiando un barattolo di sarde in scatola sott'olio in due giorni, ricostituirai il tuo corpo quantità richiesta Omega 3.
- Semi di lino. Oggi l'olio di semi di lino viene venduto nei negozi, basta aggiungerlo alle insalate. Un’altra opzione è macinare i semi di lino in un macinacaffè e aggiungerli al cibo come condimento o spezia. Il lato positivo Questo metodo prevede che il seme macinato contenga non solo Omega-3, ma anche fibre. Dose per 1 giorno – 1 cucchiaino. seme macinato.
- Noci. Probabilmente l'hai sentito uso regolare mangiare le noci migliora attività mentale? E tutto perché l'olio di noci contiene Omega-3. Quindi, mangiando 5-10 noci al giorno, ti fornirai Omega-3 per la giornata.
- Olio di sesamo. Dategli la preferenza quando condite le insalate: contiene non solo Omega-3, ma anche acido fitico (un forte antiossidante).
- Olio di colza.È anche un'ottima opzione per condire l'insalata, poiché fornisce Omega-3 al nostro corpo. Gli Omega-3 si trovano negli spinaci, nel cavolfiore e nell'olio di canola, nel melone, nei fagioli, nel cavolo cinese e nei broccoli.

Valore giornaliero di omega-3:
- per migliorare la salute e normalizzare i livelli di colesterolo è sufficiente assumere 1-1,5 g di Omega-3 al giorno
- quando si fa bodybuilding per aumentare massa muscolare Sono necessarie dosi di 2-3 g al giorno.
- quando si perde peso, assumere 3-4 g di Omega-3

Omega-6

Solo i grassi omega-6 possono essere convertiti al gamma-linolenico acido e fornire protezione contro molti malattie spiacevoli. Gamma-linolenico l'acido è essenziale nutriente, senza il quale il corpo non può produrre prostaglandina E1(La prostaglandina E1 è una delle mezzi essenziali proteggere il corpo da invecchiamento prematuro, malattie cardiache, varie forme allergie, cancro e molti, molti altri).

Proprietà benefiche degli omega-6:
- ridurre i livelli di colesterolo.
- ridurre l’infiammazione, che è di grande aiuto per l’artrite.
- Gli acidi grassi omega-6 sono efficaci nel 40% dei casi nel trattamento della sclerosi multipla (è stato notato che la massima efficacia si osserva quando gli acidi grassi omega-6 e olio di lino(Omega 3).
- rimuovere conseguenze spiacevoli sindrome premestruale. (nota per le ragazze)
- fermare la progressiva distruzione fibre nervose con diabete mellito.
- acido gamma-linolenico – uno strumento indispensabile per levigatezza ed elasticità della pelle, eliminando anche unghie fragili e sfaldate.

Con insufficienza e carenza di Omega-6, una persona si sente stanchezza costante e depressione, la sua memoria si deteriora, la sua pressione sanguigna, si sviluppa l'obesità; spesso hanno il raffreddore; la pelle si secca, compaiono malattie della pelle; i capelli e le unghie si ammalano e appassiscono.

Contenuto nel cibo:
- Olio di cartamo, olio di semi di girasole, olio di mais, olio di semi di soia, olio di noci;
- Semi di girasole, semi di sesamo, semi di papavero, semi di zucca, nonché noci;
- Grano germogliato.

Equilibrio tra Omega-3 e Omega-6

Quando c’è una carenza o una carenza di acidi grassi Omega-3, gli acidi grassi Omega-6 si comportano esattamente in modo opposto. In questi casi, iniziano a provocare lo sviluppo di aterosclerosi, ictus e infarti; aumentare i sintomi dell'ipertensione; contribuire processi infiammatori negli organi interni e nelle articolazioni; stimolare reazioni allergiche; accelerare l'invecchiamento cutaneo, causare dermatiti e acne; accelerare lo sviluppo dell'asma nei bambini e negli adulti; creare condizioni favorevoli per lo sviluppo dell'osteoporosi; causare tossicosi tardiva nelle donne in gravidanza e nascita prematura. In generale, agiscono direttamente di fronte a tutti loro proprietà positive. Pertanto, l'equilibrio di questi grassi con il cibo che entra nel nostro corpo è importante.
È necessario aumentare il consumo di prodotti con Omega-3 e ridurre la quantità di prodotti con Omega-6 nella dieta. Mangia di più insalate di verdure, pesce azzurro, o almeno noci, semi di lino, uova e durante la cottura, usa meno olio possibile: prova a cuocere e stufare i piatti o a cuocerli a vapore.
Omega-3 e Omega-6 dovrebbero essere consumati in determinate proporzioni. I rapporti consigliati vanno da 1:1 a 4:1 Omega-6:Omega-3. Come è stato calcolato, queste sono le proporzioni evolutivamente più adeguate.

Omega-9 (acido oleico)

Grassi Omega-9 conosciuti da tutti - sono anche chiamati acido oleico - è un acido grasso monoinsaturo, abbondante nell'olio d'oliva, il più popolare e salutare - i nutrizionisti lo considerano il campione tra oli vegetali. È l'acido oleico che fa parte dei lipidi: grassi e sostanze simili ai grassi, che sono il componente più importante delle membrane cellulari e garantiscono il normale corso di molti processi vitali nel nostro corpo. Se per qualche motivo non c'è abbastanza acido oleico, il corpo lo sostituisce con altri acidi grassi, e quindi la permeabilità delle membrane cellulari inizia a cambiare radicalmente, il che significa che il metabolismo viene interrotto.

Le proprietà benefiche degli omega-9 sono simili agli omega-3 e agli omega-6:
- riduce il rischio di sviluppo diabete mellito e l'insorgenza di ipertensione (aiuta ad eliminare la resistenza della permeabilità cellulare all'insulina)
- protegge le donne dal cancro al seno (bloccando la comparsa di tumori maligni)
- ridurre il livello di colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono
- avere un effetto immunostimolante; promuovere la produzione di prostaglandine, sostanze coinvolte in molti processi importanti– in particolare, regolando il funzionamento della muscolatura liscia
- ridurre la pressione alta e il rischio di esacerbazione di malattie cardiovascolari
- migliorare il processo di digestione e prevenire la stitichezza
- proteggerci dal raffreddore e proteggere dalle infezioni virali
- migliora la memoria, aiuta a evitare la depressione
- fornire energia al corpo
- sostenere la salute della pelle, dei capelli e delle unghie

Molte persone, compresi alcuni nutrizionisti, non considerano i prodotti con Omega-9 tanto salutari e necessari quanto i prodotti ricchi di Omega-3 e Omega-6: si ritiene addirittura che gli Omega-9 siano grassi secondari.

Comunque ne hanno uno caratteristica importante: oltre al fatto che gli omega-9 riducono i livelli di colesterolo nel corpo nel suo insieme e aumentano la quantità di colesterolo "buono", hanno un'elevata stabilità chimica - non si ossidano durante la conservazione e il riscaldamento, mentre gli omega-3 e gli omega-6, con tutta la loro utilità e insostituibilità, si ossidano e si acquisiscono facilmente effetto inverso le sue proprietà positive. Un'altra importante differenza tra omega-9 e omega-3.6 è che il nostro corpo è in grado di produrre da solo gli omega-9 e gli esperti non li classificano come sostanze essenziali, ma per questo hanno bisogno condizioni ottimali E scambio normale sostanze.

Regole di base per la scelta degli alimenti che contengono grassi:

- Le principali fonti di grassi saturi cattivi sono la carne e gli alimenti trasformati. latte intero. Scegli tagli magri di carne come scamone, controfiletto e fianco. Mangia porzioni non più grandi della dimensione del tuo palmo. Pollo, tacchino e pesce sono sempre carni più magre.
- Quando cucini e mangi carne, assicurati di eliminare tutto il grasso visibile e la pelle. Per evitare che i grassi cattivi entrino nella carne durante la cottura, la frittura aprire il fuoco, grill, vapore o microonde, utilizzare griglie speciali.
- se a pranzo vuoi mangiare carne anziché grassi salsiccia affumicata oppure il salame, optate per il pollo magro o il petto di tacchino.
- la presenza di latticini nella dieta è estremamente importante, anche per il controllo del peso. Scegli cibi a basso contenuto di grassi e mangia due o tre pasti a base di latticini al giorno.
- Il colesterolo è presente solo nei prodotti di origine animale e il tuorlo d'uovo ne è una fonte concentrata. Sostituisci il tuorlo di un uovo con l'albume di due oppure usa un sostituto dell'uovo in polvere. Limita il consumo di uova a un tuorlo al giorno.
- gli alimenti trasformati e preparati, in particolare gli snack (patatine, cracker, ecc.), possono essere una fonte concentrata di grassi cattivi.
- leggi le etichette e non perdere la parola "idrogenato" - l'unica parolaccia, soprattutto per i bambini più grandi e gli adulti. I grassi idrogenati si ottengono processando artificialmente gli oli vegetali per renderli simili ai grassi saturi. Utilizzato in alcuni prodotti confezionati e nell'industria Fast food Per conferire un gusto grasso e oleoso, i grassi prodotti artificialmente aumentano i livelli di colesterolo nel sangue. Questi grassi pericolosi spesso aggiunto a creme e cioccolato non caseari.

Calcolo del fabbisogno di grassi

Se sei un atleta, un bodybuilder o un atleta di forza e vuoi mantenerti figura snella, dovresti monitorare l'assunzione totale di grassi (per sapere numero totale calorie assorbite). Cerca di limitare il 25-30% delle calorie derivanti dai grassi al giorno. La tua dieta dovrebbe includere: 5% di grassi saturi, 10-15% di grassi monoinsaturi e 7-10% di grassi polinsaturi.
Un modo per calcolare il fabbisogno di grassi è contare in grammi ogni giorno. Calcola il tuo individuo fabbisogno giornaliero nei grassi utilizzando la seguente formula:



Quando segui un piano nutrizionale speciale per atleti di forza, determina prima il tuo e. Le calorie rimanenti sono “grassi”, la maggior parte che dovrebbero essere forniti sotto forma di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Ricordatevi di prestare attenzione alla percentuale di grassi contenuta in una porzione del prodotto indicata sulla sua etichetta. La quantità di grasso in grammi è disponibile su qualsiasi etichetta nutrizionale.

Nel corpo adulto esistono tre tipi di grassi, che differiscono nelle loro funzioni. Quindi il grasso viscerale e quello sottocutaneo non sono affatto la stessa cosa. Ciò significa che i metodi per eliminare il grasso saranno diversi.

Quando diciamo “devi rimetterti in forma”, di solito intendiamo due processi: tonificare i muscoli ed eliminare il grasso. Ora voglio toccare il secondo argomento. Ho già scritto in dettaglio su come allenarsi per sbarazzarsi del grasso, ma ora voglio attirare la vostra attenzione sul fatto che il grasso nel nostro corpo è diverso. Questo è il motivo per cui in alcuni luoghi riusciamo a “perdere peso” più velocemente, mentre in altri (sono spesso chiamati luoghi in cui si accumula grasso problematico, ad esempio il grasso sulle cosce delle ragazze) questo processo è molto lento e richiede molto sforzo .

Quindi, ci sono tre tipi di grassi nel corpo:

• grasso viscerale (interno).
• Grasso sottocutaneo
• grasso specifico per genere

Grasso viscerale (interno).

Questo è il grasso che si accumula intorno organi interni. E poiché si trovano tutti all'interno cavità addominale, è anche chiamato addominale. Questo tipo di grasso è il più pericoloso perché può diventare una delle cause di malattie cardiovascolari e diabete. Dà alla figura una forma di mela. Se non riesci a tirare dentro lo stomaco, significa che hai molto Grasso viscerale. L'unica consolazione è che è abbastanza mobile e, di conseguenza, è più facile liberarsene rispetto ad altri tipi di grasso. L'esercizio cardio è efficace nella lotta contro il grasso interno. Di norma, le persone che iniziano, ad esempio, a saltare la corda, si liberano del grasso viscerale. Riducendo la percentuale di grasso viscerale, il tuo benessere migliora notevolmente.

Grasso sottocutaneo

Dal nome diventa chiaro che si tratta di grasso che si trova direttamente sotto la pelle. Tutte le “pieghe” che si possono trovare sul corpo sono grasso sottocutaneo. CON punto medico Da un punto di vista, questo grasso è completamente innocuo per il corpo e crea solo problema estetico. Essenzialmente, queste sono le riserve energetiche del corpo. Tale grasso, a differenza del grasso viscerale, è molto meno mobile e più difficile da combattere. IN in questo caso Solo i carichi cardio non saranno sufficienti e dovrai connetterti correzione della dieta, che comporta una significativa riduzione dei grassi e dei carboidrati veloci.

Grasso specifico per sesso

Questo grasso si trova intorno all'addome e alla schiena negli uomini, nella parte inferiore dell'addome e nelle cosce nelle donne. Questi sono i cosiddetti " aree problematiche" Il grasso in essi contenuto viene immagazzinato dal corpo allo scopo di essere utilizzato solo come ultima risorsa. Ecco perché è così difficile liberarsene. Anche nella strategia per eliminare questo grasso è necessario Un approccio complesso combinazioni nutrizione appropriata e formazione. Ma devi capire che il corpo inizierà a utilizzare il grasso determinato dal sesso come fonte di energia solo quando si libererà della maggior parte del grasso in eccesso. Grasso sottocutaneo(ulteriori informazioni sui meccanismi di utilizzo dell'energia).

Sulla base di queste informazioni diventa chiaro perché in alcuni luoghi “perdiamo peso” velocemente e in altri lentamente. Tuttavia, la quantità di grasso può essere regolata.

Ma sfortunatamente, non puoi sbarazzarti del grasso una volta per tutte. Il nostro corpo contiene grande quantità cellule di grasso che possono espandersi notevolmente in termini di dimensioni. Di conseguenza, quando si perde peso, cellule adipose non scompaiono, ma semplicemente si restringono molto fortemente. E non appena inizi a ricevere più della norma di chilocalorie con il cibo, inizieranno di nuovo ad aumentare di volume.