Acidi grassi polinsaturi Perché sono necessari gli acidi grassi polinsaturi? Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

I grassi sono caduti in disgrazia ultimamente. Da un lato, questo è certamente vero: cibi grassi molto ricco di calorie e, nel perseguimento della magrezza, ogni caloria consumata viene rigorosamente contabilizzata. Ma non dimenticarlo completo fallimento da questa classe nutrienti può portare problemi seri con la salute. Dopotutto, contengono molti componenti necessari per operazione normale nostro organismo: ad esempio gli acidi grassi polinsaturi.

Se ricordi il corso scolastico di chimica organica, scoprirai che i grassi sono composti di glicerolo e acidi grassi.

Acido grasso - materia organica, nelle cui molecole il frammento –COOH, responsabile delle proprietà acide, è connesso ad atomi di carbonio collegati in serie. Ad ogni atomo di carbonio sono attaccati molti più idrogeni, quindi la struttura risultante assomiglia a questa:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Succede che in alcuni acidi i “carboni” sono collegati tra loro non da 1, ma da 2 legami:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Tali acidi sono chiamati insaturi.

Se nel composto ci sono molti atomi di carbonio collegati tra loro da 2 legami, allora tali acidi sono chiamati polinsaturi, dall'antico greco "polis", che significa molti.

Questi ultimi, a loro volta, si dividono in più gruppi, vale a dire:

• omega-9;
• omega-6;
• acidi polinsaturi omega-3.

A quale di essi appartiene l'acido insaturo è determinato da quale atomo di carbonio, se partendo dall'estremità non acida della molecola (CH3-), avrà il primo legame 2.

A proposito, il nostro corpo produce da solo gli acidi omega-9, ma dal cibo otteniamo solo rappresentanti degli altri 2 gruppi.

Perché sono necessari gli acidi grassi polinsaturi?

Questi composti sono un componente necessario per la membrana di tutte le cellule animali, la cosiddetta membrana cellulare. Inoltre, quanto più complessa è l’attività della cellula, tanto maggiore è la quantità di acidi grassi polinsaturi nella sua membrana. Ad esempio, nella membrana delle cellule della retina del nostro occhio, quasi il 20% di tali acidi, e nella membrana cellulare Grasso sottocutaneo il loro contenuto è inferiore all'1%.

Oltre alla funzione di costruzione, queste sostanze sono necessarie per la biosintesi degli endoormoni - sostanze che influenzano l'attività proprio della cellula in cui, per così dire, si sono formati gli "ormoni" azione locale" Vorrei parlarne più in dettaglio, poiché questi composti sono responsabili di molti processi che si verificano nel nostro corpo.

Quindi, gli endoormoni controllano fattori come la comparsa o la scomparsa del dolore e dell’infiammazione e influenzano anche la capacità del sangue di coagularsi. Sono formati, come accennato in precedenza, da acidi a noi già familiari, contenuti nella membrana cellulare. Inoltre, da gruppi diversi, gli ormoni vengono creati per risolvere vari problemi. Pertanto, gli acidi omega-6 producono sostanze responsabili dell'adeguata risposta del corpo umano ai fattori ambientali dannosi. Tali endoormoni aumentano la coagulazione del sangue, il che impedisce una grande perdita di sangue durante le ferite e causano anche infiammazione e dolore: reazioni spiacevoli, ma necessarie per la sopravvivenza. Tuttavia, se c'è un eccesso di queste sostanze, il processo sfugge al controllo: il sangue diventa troppo viscoso, la pressione aumenta, si formano coaguli di sangue nei vasi, aumenta il rischio di infarto e ictus, reazioni allergiche.

Endoormoni derivati ​​​​dagli omega-3 poli acidi insaturi Avere azione inversa: si riducono reazioni infiammatorie, fluidificano il sangue, alleviano il dolore. Inoltre, maggiore è la concentrazione di acidi omega-3 nel corpo, minore è il numero di ormoni sintetizzati dagli acidi omega-6. Tuttavia, non vale ancora la pena abbandonare completamente quest'ultimo - dopo tutto, in questo caso l'ipotensione è assicurata, scarsa coagulazione sangue e la caduta del locale. Idealmente, la tua dieta dovrebbe contenere 4 parti di acidi grassi omega-6 e 1 parte di acidi grassi omega-3.

Alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi

Gli acidi grassi Omega-3 lo sono sostanze essenziali per il normale funzionamento dei sistemi di organi umani. Non vengono quasi mai prodotti nel corpo e devono essere forniti con il cibo. I PUFA si trovano principalmente in oli vegetali, così come l'olio di pesce. Questi alimenti dovrebbero essere consumati anche durante la perdita di peso e la dieta, per non parlare di condizioni come la gravidanza o un'intensa dieta esercizio fisico. Perché sono necessari gli acidi Omega? Una carenza di questi composti provoca lo sviluppo di numerose patologie e malattie.

Gli acidi grassi Omega sono essenziali per il normale funzionamento del corpo

Omega-3 comprende 11 acidi grassi. Sono detti insaturi perché nella lunga catena della molecola sono presenti doppi legami tra alcuni atomi di carbonio. I tre acidi grassi più preziosi sono gli Omega-3: alfa-linolenico, eicosapentaenoico e docosoesaenoico. A cosa servono questi acidi? A proposito di questo nell'articolo.

Alfa-linolenico

Cos'è l'acido alfa-linolenico (ALA)? È un acido grasso polinsaturo ed è un precursore di altri acidi grassi polinsaturi. Quando entra nel corpo, si trasforma rapidamente in acido eicosapentaenoico (EPA), che ne contiene di più importante per il metabolismo. Inoltre, partecipa alla formazione dell'acido grasso docosoesaenoico (DHA) e delle prostaglandine. Bisogna tenere presente che la conversione dell'ALA in acido docosoesaenoico o eicosapentaenoico avviene con grande difficoltà in alcuni gruppi di persone. Tra loro:

• neonati;
• bambini con diatesi;
• adulti con dermatite atopica;
• persone anziane;
• diabetici;
• consumatori di alcol;
• durante il periodo di recupero dopo un'infezione virale.

Quali sono i benefici dell'acido grasso Omega-3 ALA? Svolge le seguenti funzioni nel corpo:

• promuove sviluppo adeguato feto;

Gioco degli Omega-3 ruolo importante nello sviluppo del cervello fetale

• regola la pressione sanguigna, utilizzata per il colesterolo;
• trattiene l'umidità nelle cellule epidermiche e nei capelli;
• responsabile della trasmissione degli impulsi nervosi e dell'attività cerebrale;
• aiuta a combattere lo stress e molto altro ancora.

L'acido alfa-linolenico è responsabile degli organi umani come il cervello, l'epidermide, le ovaie e prostata, reni e retina.

Una carenza di acido alfa-linolenico porta a debolezza e perdita di coordinazione. Allo stesso tempo, la capacità di apprendere diminuisce, la pressione sanguigna aumenta, si verificano disturbi visivi e cambiamenti dell'umore. La carenza di ALA provoca secchezza della pelle e sensazione di formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi. A causa della sua carenza cronica, possono verificarsi trombosi e disfunzioni cardiache.

Quali alimenti contengono acido alfa-linolenico Omega3? Ce n'è molto negli oli di semi vegetali: lino, zucca, colza, noce. È presente anche nei semi stessi. Inoltre, l'ALA si trova nei fagioli, nella soia e nelle verdure a foglia, che contengono colore verde scuro. La dose giornaliera raccomandata è di 2 g, questa quantità di acido è contenuta in 25 g di olio di colza.

Acido eicosapentaenoico

Al gruppo degli Omega-3 appartiene anche l’acido grasso eicosapentaenoico (EPA). È condizionatamente sostituibile, poiché è sintetizzato in piccole quantità da acido alfa-linolenico o docosoesaenoico. In quest'ultimo caso, la sintesi avviene in casi di estrema necessità, poiché questo processo richiede una quantità sufficiente di energia.

La carenza di EPA si verifica spesso nei neonati (soprattutto nei neonati prematuri) a causa di sottosviluppo sistema enzimatico e l'impossibilità di ottenere EPA dall'acido alfa-linolenico. La stessa cosa accade con le malattie della pelle: l'enzima responsabile della sua sintesi funziona in modo inefficace o non partecipa affatto alla reazione.

I PUFA Omega-3 sono acidi grassi essenziali

L'acido eicosapentaenoico degli acidi grassi polinsaturi Omega-3 svolge le seguenti funzioni nel corpo:

• necessario per abbassare il colesterolo;
• normalizza il processo di trasferimento dei lipidi nel flusso sanguigno;
• promuove migliore aspirazione vitamine liposolubili nel tratto gastrointestinale (tratto gastrointestinale);
• partecipa alla sintesi degli ormoni;
• parte della membrana cellulare;
• sopprime le reazioni autoimmuni;
• attiva il sistema immunitario;
• regola l'equilibrio idrico;
• sostiene la mobilità articolare;
• controlla il livello dei grassi nel sangue e altri.

Questo acido grasso Omega-3 insaturo controlla il cervello, gli ovuli, lo sperma e la retina.

La carenza di EPA si manifesta con i seguenti sintomi:

• aumento del contenuto di liquidi nel corpo, gonfiore;
• pelle secca;
• propensione per malattie infettive;
• problemi di vista;
• stati di infiammazione;
• sensazione di "pelle d'oca" su tutto il corpo;
• crescita lenta nei bambini;
• alto livello trigliceridi;
• ipertensione;
• difficoltà a perdere peso;
• deterioramento dell'attenzione e della memoria.

La carenza di Omega-3 influisce negativamente su tutte le funzioni mentali superiori

Gli acidi grassi Omega-3 contengono grandi quantità di acido eicosapentaenoico pesce di mare: aringhe, ippoglosso, salmone, sgombro, sardine. Inoltre, nel fegato di merluzzo si nota un alto contenuto di EPA. La maggior parte dell'EPA si trova nel pesce fresco; durante il processo di congelamento e successivo scongelamento, la sua quantità diminuisce. I PUFA Omega-3 possono essere ossidati nel corpo, quindi si consiglia di assumerli contemporaneamente alla vitamina E, che è potente antiossidante. Ottimale fabbisogno giornaliero persona nell'EPA è di 2 g.

Docosoesaenoico

Il terzo acido appartenente agli acidi grassi polinsaturi Omega-3 è l'acido docosoesaenoico (DHA). È un componente dei lipidi nella maggior parte dei tessuti corporei. È un acido condizionatamente essenziale, proprio come l'EPA. Proviene dal cibo e si forma in piccole quantità nel corpo a partire dall'acido alfa-linolenico. Il DHA stesso è un precursore dell'EPA e delle prostaglandine. Nelle persone che soffrono di diabete, la trasformazione acido alfa-linolenico l'acido docosoesaenoico non è possibile, quindi è necessario assumere ulteriori 0,3 g di DHA al giorno.

Le principali funzioni che svolge l'acido docosoesaenoico nell'organismo sono:

• previene i depositi di grasso;
• aiuta a prevenire il cancro;
• sopprime i processi infiammatori;
• rafforza le membrane cellulari;
• normalizza i processi cerebrali;
• sostiene sano proprietà reologiche sangue;
• elimina la depressione;
• aumenta l'immunità;

Gli Omega-3 aiutano a rafforzare il sistema immunitario

• migliora le condizioni della pelle;
• previene le allergie;
• supporta la funzione cardiaca;
• normalizza la composizione lipidica.

Nel corpo è responsabile il DHA sistema nervoso, cervello, composizione dello sperma e retina. Questo è il motivo per cui la depressione si sviluppa quando è carente. invecchiamento prematuro E malattie infiammatorie articolazioni. Inoltre, la carenza di acido docosaesaenoico porta ad aterosclerosi, ictus e infarti. Aborto spontaneo e tossicosi, così come maggiore attività nei bambini in combinazione con basso livello anche le difficoltà di apprendimento sono associate alla mancanza di questa connessione.

La fonte dell'acido grasso Omega-3 - acido docosaesaenoico - sono gli stessi prodotti dell'EPA. L'assunzione giornaliera ottimale è considerata pari a 0,3 g.

Quanti Omega-3 sono necessari al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di acidi grassi Omega-3 varia a seconda del sesso e dell'età. Quindi, gli uomini hanno bisogno di circa 2 grammi di acidi grassi insaturi al giorno. A colesterolo alto e per prevenire varie violazioni processi metabolici per le donne sono sufficienti circa 1-1,5 g.Per favorire un corretto sviluppo, migliorare il rendimento scolastico e prevenire le malattie nei bambini sarà sufficiente 1 g di Omega-3 al giorno.

Persone che praticano sport, sono fisicamente attive o svolgono lavori pesanti lavoro fisico, è necessario consumare circa 5-6 grammi di acidi grassi polinsaturi al giorno.

Durante la gravidanza aumenta anche il fabbisogno di questi composti. Per un corretto sviluppo fetale è necessaria un'assunzione giornaliera compresa tra 1,5 e 2,5 grammi di Omega-3.

Il fabbisogno di Omega-3 varia individualmente

Danni e controindicazioni degli Omega-3

Nonostante grande beneficio Omega-3 per la salute umana, gli acidi dovrebbero essere assunti solo nel dosaggio appropriato. Inoltre, gli esperti raccomandano di condurre corsi di trattamento con Omega-3 con pause obbligatorie. Il consumo costante di quantità aggiuntive di essi può ridurre la viscosità del sangue, che causerà forte sanguinamento(ad esempio, durante le mestruazioni o i tagli).

Il consumo di Omega-3 può scatenare reazioni allergiche nelle persone con ipersensibilità. Coloro che hanno problemi al fegato dovrebbero fare attenzione quando assumono farmaci contenenti questi composti.

Come assumere Omega-3

Affinché gli Omega-3 siano benefici, è importante assumerli correttamente. Per i farmaci disponibili in farmacia o nei negozi nutrizione sportiva Le istruzioni per l'uso sono solitamente incluse. I produttori includono in capsule quantità diverse acidi grassi insaturi quindi, a seconda del prodotto indicato dosaggio ottimale sarà diverso dagli altri. Tuttavia, ci sono anche regole generali prendendo Omega-3.

Omega-3 deve essere assunto dopo i pasti, circa 20-30 minuti dopo. È necessario assumere il farmaco in grandi quantità acqua ordinaria. La frequenza di assunzione degli acidi grassi per il trattamento è di 3 volte al giorno dose giornaliera dovrebbe essere diviso in tre volte. Se Omega viene utilizzato come profilattico, allora è sufficiente una dose al giorno; in cui dosaggio giornaliero ridotto di 2-3 volte. Il corso può durare fino a 3 mesi.

Gli acidi grassi polinsaturi includono acidi grassi insaturi con due, tre o più doppi legami. Questo è linoleico (C 17 H 31 COOH), avendo due doppi legami tra il 9-10° e il 12-13° atomo di carbonio; linolenico (C 17 H 29 COOH), avente tre doppi legami tra gli atomi di carbonio 9-10, 12-13 e 15-16; acidi arachidonici (C 19 H 39 COOH). Questi acidi grassi polinsaturi altamente insaturi, nelle loro proprietà biologiche, possono essere classificati come vitali sostanze necessarie, in relazione al quale alcuni ricercatori li considerano vitamine (vitamina F).

I PUFA sono sostanze vitali essenziali che non vengono sintetizzate nel corpo animale. Significato fisiologico E ruolo biologico I PUFA sono molto importanti e diversificati.

Il più importante proprietà biologica I PUFA sono la loro partecipazione come elementi strutturali in complessi biologicamente altamente attivi come fosfatidi, lipoproteine, ecc.

I PUFA sono un elemento necessario nell’istruzione membrane cellulari, guaine mieliniche, tessuto connettivo e così via.

È stata stabilita una connessione tra PUFA e metabolismo del colesterolo, espressa nella capacità di aumentare l'escrezione di colesterolo dall'organismo convertendolo in composti labili e facilmente solubili (Dale, Reiser, 1955).

In assenza di PUFA, il colesterolo esterifica con acidi grassi saturi, che si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni (Sinclair, 1958). Nel caso dell'aterificazione del colesterolo con acidi grassi insaturi si osserva un elevato livello di assorbimento del colesterolo nell'intestino (Lang, 1959). Secondo Lewis e Folke (1958), i PUFA contribuiscono alla rapida conversione del colesterolo in acidi colici e alla loro eliminazione dall’organismo.

I PUFA hanno un effetto normalizzante sulle pareti vasi sanguigni, aumentano la loro elasticità e riducono la permeabilità (Holman, 1957).

Esistono prove (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) che la carenza di PUFA contribuisce alla trombosi coronarica.

I PUFA proteggono parzialmente dai disturbi metabolici causati dall'assunzione di grandi quantità di tiroidina.

È stata stabilita una connessione tra i PUFA e il metabolismo delle vitamine del gruppo B (piridossina e tiamina), nonché con il metabolismo della colina, che, in condizioni di carenza di PUFA, riduce o perde completamente le sue proprietà lipotrope.

La carenza di PUFA influisce negativamente sulla capacità di attivare gli enzimi, la cui attività è inibita dagli alimenti che contengono alto contenuto scoiattolo (Levy, 1957). Sono stati ottenuti dati sul ruolo stimolante dei PUFA su meccanismi di difesa dell’organismo e, in particolare, aumentando la resistenza dell’organismo alle malattie infettive e agli effetti delle radiazioni (Sinclair, 1956).

Con la carenza di PUFA, l'attività della citocromo ossidasi nel fegato aumenta notevolmente.

La carenza di PUFA si manifesta con lesioni cutanee.

Negli animali con deficit di PUFA, le ulcere duodenali vengono rilevate più spesso.

I PUFA, così come alcuni aminoacidi proteici, sono componenti essenziali non sintetizzati dall'organismo, il cui fabbisogno può essere soddisfatto solo attraverso il cibo. Tuttavia, è possibile la conversione di alcuni acidi grassi in altri. In particolare è stata accertata l'indubbia trasformazione dell'acido linoleico in acido arachidonico nell'organismo.

È stata stabilita la partecipazione della piridossina nella conversione dell'acido linoleico in acido arachidonico.

La formula biologicamente ottimale per bilanciare gli acidi grassi può essere il rapporto tra il 10% di PUFA, il 30% di acidi grassi saturi e il 60% di acido monoinsaturo (oleico) nei grassi.

Per i grassi naturali questa struttura degli acidi grassi si avvicina lardo, arachidi e olio d'oliva. I tipi di margarina attualmente prodotti corrispondono per lo più alla formula indicata per il bilanciamento degli acidi grassi.

Secondo il National Nutrition Research Council degli Stati Uniti (1948), il fabbisogno giornaliero minimo di PUFA è pari all’1% della contenuto calorico giornaliero dieta. Secondo BI Kadykov (1956), la norma giornaliera dei PUFA per gli adulti è pari all'1% dell'apporto calorico giornaliero e per i bambini al 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955) sulla base di studi condotti su animali (ratti), raccomandano norma quotidiana PUFA per l'uomo - 7 g Riassumendo e generalizzando i materiali disponibili sul razionamento dei PUFA, possiamo giungere alla conclusione che la norma per i PUFA per gli adulti è di 5-8 g al giorno. Come già notato, il più attivo in termini biologici acido arachidonico, e per soddisfare il fabbisogno di PUFA dovuto all'assunzione tramite alimenti sono sufficienti 5 g di acido arachidonico.

Tutti parlano di tanto in tanto di prodotti con alto e basso contenuto grassi, sui grassi “cattivi” e “buoni”. Questo può creare confusione a chiunque. Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare di grassi saturi e insaturi e sa che alcuni sono salutari da consumare e altri no, poche persone capiscono cosa significa realmente.

Gli acidi grassi insaturi sono spesso descritti come grassi “buoni”. Aiutano a ridurre la probabilità malattia cardiovascolare, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e hanno molti altri benefici per la salute. Quando una persona sostituisce parzialmente gli acidi grassi saturi nella dieta con essi, ciò ha un effetto positivo sulla condizione dell'intero corpo.

Grassi monoinsaturi e polinsaturi

I grassi “buoni” o insaturi si trovano generalmente nelle verdure, nella frutta secca, nel pesce e nei semi. A differenza degli acidi grassi saturi, a temperatura ambiente si trattengono forma liquida. Si dividono in polinsaturi e polinsaturi. Sebbene la loro struttura sia più complessa di quella degli acidi grassi saturi, sono molto più facili da assorbire da parte del corpo umano.

Grassi monoinsaturi e loro effetti sulla salute

Questo tipo di grasso si trova in vari prodotti alimentari e oli: oliva, arachidi, colza, cartamo e girasole. Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare cibi ricchi di acidi grassi monoinsaturi riduce il rischio di sviluppare malattie. del sistema cardiovascolare. Inoltre, può aiutare a normalizzare i livelli di insulina nel sangue e migliorare la salute dei pazienti con diabete di tipo 2. I grassi monoinsaturi riducono anche la quantità di lipoproteine ​​​​dannose a bassa densità (LDL) senza intaccare le lipoproteine ​​protettive alta densità(HDL).

Tuttavia, questi non sono tutti i vantaggi di questo tipo di attrezzatura. grassi saturi per una buona salute. E questo è dimostrato da numerosi studi condotti da scienziati di tutto il mondo. Quindi, gli acidi grassi insaturi contribuiscono a:

1. Ridurre il rischio di sviluppare il cancro al seno. Scienziati svizzeri hanno dimostrato che le donne la cui dieta include più mono grassi insaturi(a differenza dei polinsaturi), il rischio di sviluppare il cancro al seno è significativamente ridotto.
2. Perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che quando si passa da una dieta ricca di grassi trans e grassi saturi, a dieta, ricco di prodotti contenenti grassi insaturi, le persone sperimentano la perdita di peso.
3. Miglioramento nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Questa dieta aiuta ad alleviare i sintomi di questa malattia.
4. Ridurre il grasso della pancia. Secondo uno studio pubblicato dall'American Diabetes Association, una dieta ricca di mono grassi insaturi, può ridurre il grasso della pancia più di molti altri tipi di diete.

Grassi polinsaturi e loro effetti sulla salute

Alcuni acidi grassi polinsaturi sono essenziali, cioè non vengono sintetizzati dal corpo umano e devono provenire dall'esterno insieme agli alimenti. Questi grassi insaturi contribuiscono funzionamento normale l'intero organismo, la costruzione delle membrane cellulari, il corretto sviluppo dei nervi e degli occhi. Sono necessari per la coagulazione del sangue, la funzione muscolare e le prestazioni. Anche mangiarli al posto degli acidi grassi saturi e dei carboidrati ne riduce i livelli colesterolo cattivo e la quantità di trigliceridi nel sangue.

Grassi polinsaturi hanno 2 o più legami in una catena di atomi di carbonio. Esistono due tipi principali di questi acidi grassi: omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesce grasso (salmone, sgombro, sardine);
• semi di lino;
• Noci;
• olio di colza;
• non idrogenato olio di semi di soia;
• semi di lino;
• semi di soia e olio;
• tofu;
• Noci;
• gamberetto;
• fagioli;
• cavolfiore.

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a prevenire e persino a curare malattie come malattie cardiache e ictus. Oltre a ridurre pressione sanguigna, lipoproteine ​​​​ad alta densità e una diminuzione della quantità di trigliceridi, i grassi polinsaturi normalizzano la viscosità del sangue e la frequenza cardiaca.

Alcune ricerche suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre la necessità di farmaci corticosteroidi nei pazienti affetti da artrite reumatoide. Si presume anche che aiutino a ridurre il rischio di sviluppare demenza - demenza acquisita. Inoltre, devono essere consumati durante la gravidanza e l'allattamento per garantire la normale crescita, lo sviluppo e la funzione cognitiva del bambino.

Gli acidi grassi Omega-6 aiutano a migliorare la salute del cuore se consumati al posto dei grassi saturi e trans e possono essere utilizzati per prevenire le malattie cardiovascolari. Sono contenuti in:

• avocado;
• olio di pappa, canapa, lino, cotone e mais;
• Noci Pecan;
• spirulina;
• pane integrale;
• uova;
• pollame.

Grassi insaturi: lista degli alimenti

Sebbene esistano molti integratori contenenti queste sostanze, ottenere acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi dagli alimenti è considerato più benefico per l'organismo. Circa il 25-35% di consumo quotidiano le calorie devono provenire dai grassi. Inoltre, questa sostanza aiuta ad assorbire le vitamine A, D, E, K.

Uno dei più convenienti e prodotti sani che contengono grassi insaturi sono:

• Olio d'oliva. Solo 1 cucchiaio di burro contiene circa 12 grammi di grassi “buoni”. Inoltre, fornisce all’organismo gli acidi grassi omega-3 e omega-6 essenziali per la salute del cuore.
• Salmone. Molto benefico per la salute cardiovascolare ed è anche un'ottima fonte di proteine.
• Avocado. IN questo prodotto contenuto un gran numero di acidi grassi insaturi e acidi grassi saturi minimi, nonché componenti nutrizionali come:

Vitamina K (26% del valore giornaliero);

Acido folico (20% del valore giornaliero);

Vitamina C (17% DV);

Potassio (14% del d.n.);

Vitamina E (10% DV);

Vitamina B5 (14% DV);

Vitamina B6 (13% VD).

• Mandorla. Ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, fornisce inoltre al corpo umano vitamina E, essenziale per la salute. pelle, capelli e unghie.

La tabella seguente fornisce un elenco di alimenti che contengono grassi insaturi e una stima del loro contenuto di grassi

Suggerimenti per sostituire i grassi saturi con grassi insaturi:

1. Usa oli come oliva, colza, arachidi e sesamo invece di cocco e palma.
2. Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi ( varietà grasse pesce) invece che contenente carne più quantità grassi saturi.
3. Sostituire burro, lardo e grasso vegetale con oli liquidi.
4. Assicurati di mangiare noci e di aggiungere olio d'oliva alle insalate invece di utilizzare prodotti che lo contengono grassi cattivi(ad esempio, condimenti tipo maionese)

Ricorda che avendo incluso nella tua dieta cibi dall'elenco con grassi insaturi, devi rifiutarti di mangiare la stessa quantità di cibi ricchi di grassi saturi, cioè sostituirli. Altrimenti, puoi facilmente aumentare di peso e aumentare i livelli di lipidi nel corpo.

Basato sui materiali

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosthetic_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unspiring-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unspiring-fats.html

Acidi grassi polinsaturi. Molti di noi pensano: “Perché dovrei sapere qualcosa su di loro?” Ma questo è il modo sbagliato di porre la questione. Quali regole dovremmo conoscere in questo contesto?

Acidi grassi benefici per il corpo umano

Senza acidi grassi polinsaturi (o PUFA in breve), il nostro corpo non sarà in grado di “lavorare” in modo efficace. Tuttavia, queste sostanze sono contenute solo nei prodotti consumati dall'uomo. Hanno anche un altro nome: Omega numero tre e sei. Questi acidi non sono sintetizzati dall'uomo, e quindi ognuno di noi deve monitorare attentamente la propria dieta e controllarne l'assunzione nel corpo, e in quantità sufficienti. C'è anche una serie di vitamine F, che include integralmente gli acidi grassi polinsaturi.

Che gioia ricaviamo da questi grassi? Esperti, sulla base di numerosi studi, siamo sicuri che sia colossale: questi elementi sono coinvolti nel processo metabolico del nostro corpo e, cosa molto importante, “lavorano” a livello cellulare. I grassi polinsaturi forniscono una protezione completa alle cellule, prolungano la loro vita e attivano meccanismi che consentono loro di preservare l'informazione genetica che contengono. Quindi, mangia cibi ricchi di Omega da tre a sei e non dovrai affrontare un invecchiamento precoce. Inoltre, questi acidi ottimizzano il metabolismo degli elementi grassi e regolano la vita dei batteri necessari al corpo umano.

Questo conclude le “abilità” uniche di cui sopra grassi sani non finire. In primo luogo, nonostante questi acidi non siano sintetizzati dal nostro corpo, essi stessi stimolano processi importanti: ad esempio, gli Omega di tipo 3 e 6 sono coinvolti nella formazione di sostanze simili agli ormoni che aiutano a prevenire infiammazione interna e abbassando la pressione sanguigna. In secondo luogo, gli acidi grassi polinsaturi bilanciano i livelli di colesterolo nel nostro corpo, il che ha un effetto positivo sulla condizione dei vasi sanguigni e del muscolo cardiaco.

Dove trovare i grassi sani?

Ce ne sono in totale 5 insostituibili specie polinsaturi i grassi sono i seguenti acidi:

• linolenico,
• arachidonico,
• acido eicosapentaenoico,
• Acido docosaesanoico,
• Linoleico

Sono presenti in molti prodotti. Ma ci sono anche vincitori in termini di contenuto. Il principale fornitore di Omega tre e sei al nostro corpo sono gli oli vegetali, in particolare soia, noci e semi di lino. Queste sostanze si trovano in altri oli, oltre che nella soia, nell'avocado, nelle mandorle e nelle arachidi. Tutti i prodotti di cui sopra dovrebbero essere inclusi nel tuo dieta giornaliera nutrizione.

Non dimenticare quello maggior beneficio dalle verdure sarà solo se le consumi fresco. È necessario ricordare: le sostanze benefiche vengono distrutte durante la raffinazione o il trattamento termico. Ciò si verifica a causa dell'ossidazione della sostanza. Questo processo viene “avviato” anche quando si interagisce con l'aria. Pertanto (come per gli oli vegetali) è meglio consumarli non raffinati e conservarli in contenitori chiusi (bottiglie). Ma non è consigliabile utilizzare grassi insaturi per friggere. Di conseguenza trattamento termico, dopo aver raggiunto una certa temperatura, si formano agenti cancerogeni, molto dannoso per corpo umano.

Stai attento con olio di lino. Ha proprietà ossidanti molto elevate. Dopo l'apertura, tale olio deve essere conservato solo in frigorifero e per non più di 30 giorni. Utilizzalo nel tuo menu semi di lino. È sufficiente aggiungere quotidianamente 1 cucchiaino di questo prodotto macinato al cibo.

Molte persone soddisfano il loro fabbisogno di grassi polinsaturi consumandoli olio di pesce acquistato in farmacia. Non è L'opzione migliore. I prodotti che contengono sostanze nutritive come Omega-3 e Omega-6 sono più efficaci. Vengono assorbiti più facilmente dal nostro corpo e il loro gusto è molto più ricco di quello delle capsule di olio di pesce. È molto più piacevole mangiare cavolfiore e cavolo cinese, broccoli, spinaci, fagioli, insalate condite con vari oli o melone succoso: sono tutti ricchi di grassi polinsaturi necessari per il corpo umano.

Omega-3 e Omega-6: tasso di consumo giornaliero

La moderazione è necessaria in ogni cosa, soprattutto per il corpo umano. Ha bisogno di molto sostanze utili, ma la loro efficacia è massima se si rispetta un certo ritmo di consumo e un equilibrio adeguato. È un errore pensare che se mangi “fanaticamente” cibi ricchi di Omega-3 e Omega-6, il tuo corpo “sarà felice”. Al contrario, un eccesso di questi acidi grassi sovraccaricherà fegato e pancreas. È inutile provarli, così come non bisogna ignorare i benefici dei grassi polinsaturi. Sentirai immediatamente la loro carenza. È meglio osservare il principio del consumo equilibrato e ragionevole.

Il nostro corpo ha bisogno di ricevere circa 2,5 g di acidi grassi al giorno, ovvero quasi 2 cucchiai. Naturalmente questa quantità si applica non solo al petrolio, ma anche a tutti i tipi di prodotti che contengono queste sostanze. Pertanto, assicurati di mangiare cibi contenenti Omega-3 e Omega-6, non abusarne e la natura ti darà in cambio salute, benessere, alta energia E lunghi anni vita.