Dove si trovano i grassi negli alimenti? Apporto giornaliero di grassi. Benefici per la salute dei grassi insaturi

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Quali tipi di grassi esistono? Cosa contengono i prodotti numero maggiore grassi e come determinare la loro assunzione giornaliera.

I grassi sono una fonte fondamentale di energia per il corpo. Oltretutto, Grasso corporeo svolgono il ruolo dei principali protettori contro le contusioni e la perdita di calore, e le capsule di grasso formate durante la vita riducono il rischio danno meccanico. Forniscono energia al corpo durante la malattia, durante un periodo in cui l'appetito e il processo di digestione del cibo si deteriorano. Ma quali alimenti contengono grassi e qual è il loro fabbisogno giornaliero? Esaminiamo ciascuna delle domande in modo più dettagliato.

Tipi e caratteristiche

Tutti i grassi che entrano nel corpo umano con il cibo sono divisi in due categorie:

Saturato– sono scarsamente assorbiti e hanno un impatto negativo sulla salute. Quindi, pasti regolari con grassi saturi porta alla formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni e aumenta il rischio di aumento di peso. Inoltre, per dissolvere tali elementi, lo stomaco deve lavorare sodo e consumare grandi quantità di energia. Allo stesso tempo, il corpo nel suo insieme viene sottoposto a carichi eccessivi. Ma gli alimenti contenenti grassi saturi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta: sono ricchi di vitamine. Le fonti principali sono carne di maiale, manzo, agnello e altri “rappresentanti” della dieta.
Grassi insaturi caratteristica distintiva che sono considerati presenti forma liquida. Per questo motivo vengono assorbiti più facilmente e velocemente. La composizione contiene vitamine ed elementi che puliscono i vasi sanguigni.

Vale la pena notare che qualsiasi grasso porta ad un aumento del colesterolo. A sua volta, il colesterolo può essere cattivo (“intasa” il sistema circolatorio) e buono; al contrario, pulisce i vasi sanguigni. La particolarità dei grassi insaturi è che riducono il livello di colesterolo cattivo.

Anche i grassi insaturi sono di due tipi:

Monosaturo– accelerare la produzione di colesterolo benefico per l’organismo.
Polinsaturi– arricchire elementi utili, uno dei quali è Omega-3.

Di norma, i grassi polinsaturi e monosaturi sono sempre presenti negli alimenti contemporaneamente. L’unica cosa che cambia è la proporzione in cui si trovano nei prodotti. Le fonti principali sono noci, semi, oli vegetali.

I grassi trans sono sostanze che vengono separate in un tipo separato. Quali alimenti contengono questo tipo di grasso? Parliamo innanzitutto di alimenti sottoposti a lavorazioni particolari. Le fonti principali sono patatine fritte, biscotti, salsicce e così via. Meno grassi trans– mancanza di beneficio per il corpo e azione negativa alla vostra salute. Le sostanze si ottengono dalla lavorazione dell'olio vegetale, dopo di che quest'ultimo passa in forma solida. Inoltre, il produttore spesso sostituisce i grassi costosi con questo prodotto, riducendo i costi di produzione e prolungando la durata di conservazione del prodotto.

Quando si scelgono cibi ricchi di grassi, vale la pena considerare il loro livello. Le fonti principali sono oli vegetali e grassi animali. Come già accennato, i grassi sono fornitori di vitamine importanti per l'organismo (tocoferolo, retinolo, vitamine del gruppo B), oltre ad altre sostanze. Con il loro aiuto forniscono riserve di energia e migliorano qualità del gusto cibo, la sensazione di sazietà è garantita. Durante il processo di lavorazione si formano grassi con l'aiuto di proteine e carboidrati, ma non possono essere completamente sostituiti.

Oltre agli acidi grassi, la composizione contiene fosfatidi e stearine. Il principale rappresentante delle stearine è il colesterolo, che è più abbondante negli alimenti di origine animale. Ripetiamo che il suo apporto eccessivo porta alla formazione di placche nel corpo e allo sviluppo dell'aterosclerosi.

Quali alimenti contengono grassi? Qui vale la pena evidenziare diverse categorie in termini di contenuto del volume:

Vale anche la pena dividere gli alimenti in base al contenuto di grassi sani e dannosi per l'organismo:

Alimenti con grassi saturi(compresi i grassi trans):
- margarina;
- latticini;
- Fast food;
- carne grassa (dopo la frittura);
- cioccolato;
- tuorlo d'uovo;
- cocco e olio di palma.
Tali grassi dovrebbero essere forniti in piccole quantità. Altrimenti aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, un eccesso rallenta i processi metabolici e accelera l'aumento di peso.
Prodotti contenenti grassi insaturi:
- pesce grasso;
- noci – arachidi, anacardi;
- pollame (esclusa la pelle);
- Vari tipi oli vegetali– mais, semi di lino, olivo e altri;
- prodotti da cui si ottengono oli: olive, arachidi, semi di girasole.

Fabbisogno giornaliero

Avendo capito quali alimenti contengono molti grassi, vale la pena apprendere una sfumatura altrettanto importante: la norma quotidiana per una persona. L'adulto medio ha bisogno 100-150 grammi. Allo stesso tempo, la quantità di grassi nella dieta non dovrebbe essere inferiore al 30%.(basato sul rapporto BJU). Il contenuto calorico viene calcolato tenendo conto del fatto che ci sono nove chilocalorie per grammo di grasso. Insieme al cibo, il corpo dovrebbe ricevere (al ritmo del 30%):

20% – insaturi;
10% - grassi saturi.

In presenza di malattie cardiache, il dosaggio deve essere calcolato individualmente.

Per alcune persone, il fabbisogno di grassi è maggiore. Hanno bisogno di sapere quali alimenti sono ricchi di grassi in modo che possano farlo In misura maggiore satura la tua dieta con loro. Questa categoria include:

Madri incinte e che allattano. In questo momento, l'energia viene spesa per la formazione del feto.
Rappresentanti delle professioni legate al pesante lavoro fisico. In questo caso, il vantaggio dell'alto contenuto di grassi è la rapida saturazione e un elevato numero di calorie.
Dieta sbagliata. Se sei carente di vitamine liposolubili, aumenta il rischio di problemi di salute.

Le persone dovrebbero anche sapere quali grassi contengono e integrare la loro dieta con tali prodotti se mancano di energia, hanno una diminuzione della libido o durante la stagione fredda. L’ultimo fattore è facile da spiegare. Nella stagione fredda, il corpo è costretto a spendere più energia per riscaldarsi, quindi i cibi ipercalorici aiutano a mantenere il calore per lungo tempo.

Ci sono situazioni in cui la necessità di grasso diminuisce. Vale la pena evidenziare qui:

Esecuzione di un lavoro in cui viene posta maggiore enfasi sul lavoro mentale. In una situazione del genere, si consiglia di appoggiarsi ai carboidrati, ma non ai cibi grassi.
Vivere in paesi dove prevalgono climi caldi.
Peso corporeo eccessivo. Le persone obese dovrebbero limitare l’assunzione di grassi, ma non eliminarli dalla dieta.

Vale la pena ricordare che il corpo affronta i grassi vegetali più velocemente. Ciò è facilmente spiegabile dagli speciali legami chimici dei prodotti che non resistono all'esposizione succo gastrico. Più spesso grassi vegetali utilizzato per ottenere grandi quantità di energia. Per quanto riguarda gli animali, danno una sensazione di sazietà dovuta ad una digestione più lenta. In pratica, le donne consumano soprattutto grassi di origine vegetale. Mentre i rappresentanti maschili preferiscono i grassi animali (quali prodotti li contengono sono discussi sopra).

Carenze ed eccessi nutrizionali

Per formulare correttamente una dieta e rispondere tempestivamente ai problemi di salute, Vale la pena conoscere i segni di carenza e mancanza di grasso nel corpo. Comprendere i processi chiave è un'opportunità per rispondere tempestivamente ai cambiamenti e apportare modifiche alla propria dieta.

I segni di eccesso includono:

aumento della coagulazione del sangue;
sviluppo dell'aterosclerosi;
attivazione del processo di formazione dei calcoli in cistifellea e reni;
distruzione delle cellule del rene, del fegato e della milza;
aumento del numero di placche nei vasi sanguigni, aumento dello stress sul cuore, aumento del rischio di blocco dei vasi sanguigni.

Se non sai quali alimenti contengono grassi e non ne includi abbastanza nella tua dieta, aumenta il rischio di carenza. I suoi sintomi includono:

debolezza e apatia dovute alla mancanza di energia;
interruzione sistema nervoso(esaurimento);
incapacità del corpo di assorbire le vitamine D e A;
cambiamenti dell'occhio periferico;
distorsione delle unghie;
deterioramento dell'aspetto della pelle e dei capelli;
problemi con il sistema riproduttivo;
indebolimento sistema immunitario e diminuzione della resistenza.

È impossibile non notare una serie di fattori che influenzano il tasso di accumulo di grasso. Qui, molto dipende dalla presenza di inattività fisica e disturbi del metabolismo lipidico associati allo sviluppo dell'aterosclerosi. È stato dimostrato che i residenti in Cina, Giappone e altri paesi mangiano frutti di mare e verdure grandi quantità, problemi simili non soffrire.

Un altro fattore negativo– stress, che porta anche all’accumulo peso in eccesso. Non dobbiamo dimenticare squilibri ormonali. I medici spesso affermano che i disordini metabolici sono direttamente correlati all’aumento degli estrogeni.

Risultati

La dieta dovrebbe contenere alimenti contenenti grassi. Si consiglia di tenere con sé la lista della spesa e di pianificare in base ad essa il menù giornaliero. È importante non abusare di tale cibo, per dare al corpo solo i 100 grammi di grasso necessari. Allo stesso tempo, è meglio che appartengano alla categoria degli insaturi (benefici per il corpo).

Per quanto riguarda i grassi trans menzionati nell'articolo, si consiglia di evitarne del tutto il consumo. A prima vista questo è difficile. Basta infatti rinunciare al cibo spazzatura che ne è pieno e mangiare verdura, frutta, noci, piatti di carne e frutti di mare.

I grassi sono parte integrante mangiare sano, così come proteine e carboidrati. L'ipotesi che i prodotti grassi non apportino nulla di buono al corpo, ma solo danni eccezionali, è priva di buon senso, poiché il ruolo dei grassi per il funzionamento coordinato degli organi e dei sistemi del corpo umano è molto grande. Devi solo distinguere i concetti di lipidi e sapere quali sono utili e quali dovrebbero essere completamente evitati.

Nel corpo umano, i lipidi sono concentrati principalmente nel grasso sottocutaneo. Si trovano in piccole concentrazioni nel cervello, nel fegato e tessuto muscolare. Queste sostanze sono vitali per l'organismo, ovviamente nella giusta concentrazione. La mancanza di composti, così come un eccesso, può portare a conseguenze spiacevoli. Oggi parleremo dei vantaggi e possibile danno lipidi, nonché il loro ruolo e funzioni.

Elenco degli alimenti contenenti elevate quantità di grassi:

Burro, crema spalmabile, olio vegetale, margarina, strutto, strutto - 80%.
Frutta a guscio (noci, arachidi, mandorle, nocciole) - 40%-80%.
Semi di girasole - 40%.
Formaggio, panna acida grassa (più del 20%), carne di maiale, anatra, oca, anguilla, salsiccia affumicata, panini con latte condensato o panna, cioccolato, halva - 20%.
Ricotta grassa (dal 10%), panna, gelato - dal 10% al 19%.
Agnello, manzo, pollo (coscia, prosciutto), uova, salsiccia magra - dal 10% al 19%.
Salmone, aringa, sgombro, caviale - dal 10% al 19%.
Avocado (frutto) - dal 10%.

Tabella 1. Gruppi alimentari per contenuto totale di grassi

Gruppi prodotti	Basso contenuto grasso	Media contenuto grasso	Alto contenuto grasso
Frutta	Assolutamente tutta la frutta (eccetto avocado e olive), succhi freschi (frutta)	Olive	Avocado
Verdure	Succhi (verdure), zuppe (vegetariane), verdure senza additivi grassi (senza olio, maionese, salsa)		Verdure (fritte), nonché con l'aggiunta di condimenti grassi
Pane, prodotti da forno, cereali	Pane (bianco e nero), pasta e cereali senza aggiunta di latte e burro, cereali (riso e mais)	Porridge (latte), Panini (non zuccherati)	Torte, fette biscottate fritte nell'olio, pasticceria secca, pasta sfoglia, pasta frolla
Latte e latticini	Latte scremato, ricotta a basso contenuto di grassi, kefir a basso contenuto di grassi	Brynza, formaggi (in salamoia), ricotta (in grassetto), 2% latte, kefir 1-2,5%	Ricotta (grassa), panna acida, latte (intero), crema, gelato (cremoso)
Carne animale, pollame	Manzo (magro), vitello, uccello senza pelle	Pollame con pelle, agnello, manzo con grasso visibile	Manzo (fritto), maiale, stufato, Bacon, prosciutto
Pescare	Pesce magro (nasello, merluzzo, luccio)	Salmone, aringa, capelin	Conserve alimentari sott'olio sardine, storione
Uova	Scoiattoli	Uovo (intero)	Uova fritte
Legumi	Lenticchie, fagioli, piselli	Semi di soia
Oli e salse	Aceto, mostarda, ketchup	Salse (panna acida), maionese 15%	Maionese 50-67%
Confetteria	Marshmallow, marmellate, marmellata		Cioccolato, Halva, torte
Bevande	Caffè, tè, bevande fredde		Bevande alcoliche

È necessario capirlo quando si organizza nutrizione appropriataÈ importante considerare che i lipidi sono diversi dai lipidi. E il concetto di contenuto di grassi non significa “danno eccezionale” o “beneficio eccezionale”.

I grassi saturi sono dannosi; si trovano nei prodotti di origine animale: burro, latticini, carne, strutto, nonché oli di palma, cocco e semi di cacao.

Prodotti che dovrebbero essere assenti dalla dieta

I grassi saturi hanno una struttura semplice e sono i più dannosi per la salute. Permangono a lungo nel corpo, intasano le arterie e provocano un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari.

Gli esperti, al fine di mantenere la salute e il normale funzionamento di organi e sistemi, consigliano di ridurre al minimo o eliminare completamente il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi:

margarina;
grassi animali (burro, Grasso viscerale, strutto);
oli vegetali tropicali: palma, cocco;
prodotti a base di carne grassa (maiale, agnello);
Fast food;
prodotti dolciari;
cioccolato;
latticini con un'alta percentuale di grassi.

Un “gruppo dannoso” separato di grassi comprende i grassi trans. Sono ottenuti artificialmente (trasformando i lipidi insaturi in lipidi saturi utilizzando effetti termici e idrogenazione. Industria alimentare utilizza i grassi trans per prolungare la durata di conservazione dei prodotti. Poiché i grassi trans non esistono in natura, sono molto più difficili da elaborare per il tuo corpo.

Per evitare di causare enormi danni alla salute, evita di mangiare patatine, cracker, biscotti, crostate, ciambelle, pasticcini, dolciumi e prodotti da forno. Consulta la tabella per maggiori dettagli:

Tabella 2. Contenuto di grassi trans di alcuni alimenti popolari

Il colesterolo è un nemico e un amico

Un altro tipo di grasso è il colesterolo. Nella sua struttura è una massa cerosa leggera e densa. La sua formazione avviene nel fegato. La cosa più interessante è che il colesterolo è necessario operazione normale organismo, ma solo in piccole concentrazioni. Questa sostanza prende parte alla produzione ormoni essenziali- testosterone ed estrogeni, nonché acidi biliari.

Se il colesterolo è contenuto nel corpo in alte concentrazioni (più di 250 mg), diventa automaticamente un nemico, poiché provoca lo sviluppo di aterosclerosi, infarti, ictus e angina pectoris.

Per normalizzare i livelli di colesterolo, gli esperti consigliano di attenersi alle seguenti regole.

Arricchisci la tua dieta con alimenti ricchi di steroli vegetali (responsabili del controllo dei livelli di colesterolo): olio d'oliva, pinoli, mandorle, semi di lino, semi di sesamo, germe di grano.
Consumare succhi appena spremuti (sedano, barbabietole, cetrioli, mele, cavoli).
Arricchisci la tua dieta con lipidi polinsaturi.
Bevi il tè verde.
Dai la preferenza alle carni magre.
Evitare di mangiare cibi fritti.
Arricchisci la tua dieta con gli alimenti alto contenuto acido ascorbico, calcio e vitamina E.

Scopri di più su rimedi popolari, abbassando i livelli di colesterolo, leggi.

Informazioni sul fabbisogno giornaliero e sul rapporto corretto

Secondo i biologi circa un quinto delle chilocalorie necessarie per la produzione di energia dovrebbero essere ottenute dai grassi. Il fabbisogno giornaliero di lipidi dipende dallo stato di salute, dallo stile di vita e dall'età.

Persone che guidano vita attiva, fai sport e lavora duro fisicamente, hai bisogno di una dieta con aumento del contenuto calorico. Per le persone anziane, coloro che tendono al sovrappeso e al piombo stile di vita sedentario Nella vita “appoggiarsi” alle calorie è controindicato.

Affinché organi e sistemi funzionino in modo armonioso, il corpo deve ricevere tutti i tipi di grassi sani, ma nella proporzione corretta. Idealmente, la dieta quotidiana "grassa" dovrebbe essere la seguente: 40% - grassi origine vegetale e il 60% - animale.

L'organismo adulto dovrebbe consumare il 50% di lipidi monoinsaturi, il 25% polinsaturi e il 25% saturi. La quota giornaliera di calorie “grasse” non deve superare il 25%.
Un bambino di età inferiore a un anno non dovrebbe ricevere più di 2,9 g di grassi (per chilogrammo di peso), più di un anno– 45-90 grammi, donne – 70-120 g, uomini – 80-155.

Lipidi in eccesso

Probabilmente non vale la pena sottolineare il fatto che si tratta di abusi cibi grassi(grassi trans e grassi saturi) prima o poi diventa causa di obesità. Sovrappeso- Non solo problema estetico, ma anche medico. L’obesità provoca danni al fegato e al cuore. Accompagnato da un eccesso di lipidi dannosi nel corpo:

deterioramento del funzionamento del pancreas e del fegato;
l'insorgenza del cancro;
cambiamenti nella composizione chimica del sangue;
aumento del rischio di ischemia, ictus e infarto;
la comparsa di tachicardia e ipertensione.

È possibile prevenire lo sviluppo di malattie causate dall'obesità e dall'eccessivo accumulo di grassi nei tessuti e negli organi, e la soluzione ottimale è ridurre al minimo il consumo di prodotti lipidici, soprattutto quelli ricchi di grassi trans. La dieta abbinata ad uno stile di vita attivo è il modo migliore per mantenersi in salute e mantenere un corpo tonico.

Carenza

Non solo i lipidi in eccesso sono dannosi. Anche l'assunzione insufficiente di composti (ovvero poli- e monoinsaturi) è irta di seri problemi. Dalla carenza sostanze necessarie Le persone che seguono costantemente diete rigide spesso soffrono. Potrebbe essere dovuto a carenza e disturbi metabolici. Non è difficile capire che negli organi e nei tessuti mancano i composti grassi; la malattia è accompagnata da:

secchezza eccessiva pelle;
irritabilità e disturbi depressivi;
affaticamento rapido;
costante sensazione di fame;
distrazione;
visione offuscata;
livelli elevati di colesterolo;
dolori articolari.

Una persona il cui corpo soffre di carenza lipidica è costantemente gelata (anche d'estate), non riesce a perdere peso (il peso rimane lo stesso) e i luoghi affollati lo stancano.

Per eliminare tali manifestazioni, la dieta dovrebbe essere rivista e adattata - arricchirla con acidi grassi poli e monoinsaturi.

Affinché organi e sistemi funzionino correttamente, il corpo deve ricevere costantemente sostanze utili, compresi i lipidi. Se conosci la quantità giornaliera e come usarli correttamente, puoi prevenire molte malattie e persino migliorare la tua salute.

Evita di mangiare grassi trans.
Ridurre i lipidi saturi.
Utilizzare oli non raffinati e crudi solo per condire cibi preparati.
Utilizzare lipidi animali solo per la frittura.
Conservare gli oli in contenitori ermeticamente chiusi in un luogo buio.
Mangiare ogni giorno cibi contenenti acidi grassi omega 3, 6 e 9.
I lipidi non dovrebbero superare un terzo dell’apporto calorico giornaliero totale.
Utilizzare delle griglie per rimuovere il grasso in eccesso durante la cottura della carne.
Se hai dubbi su cosa scegliere: salsiccia o petto di pollo, dare la preferenza al secondo.
Non mangiare più di un tuorlo d'uovo al giorno.
Non rinunciare ai latticini, sono importanti per l'organismo. Basta scegliere cibi a basso contenuto di grassi.
Leggi le etichette degli alimenti e fai attenzione agli alimenti che contengono oli di palma o idrogenati.

Ora sai tutto sui grassi: i benefici e i danni, quali alimenti contengono e quali sono le conseguenze del loro eccesso o carenza. Non rinunciare in nessun caso ai lipidi, basta monitorare il loro apporto nel corpo e pianificare saggiamente anche la dieta.

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È tempo di porre fine al mito sui prodotti con basso contenuto grassi, il cui consumo durante la dieta era considerato un modo sicuro per perdere peso, prevenire malattie cardiache e altro malattie croniche. La cattura è spesso nascosta sotto il termine "prodotto magro", in cui sapore e consistenza vengono compensati aumentando la quantità di sale, zucchero o cereali raffinati. Il risultato ha “superato” tutte le aspettative: il consumo mondiale di alimenti a basso contenuto di grassi ha portato solo ad un aumento del peso della persona media.

Perché dovresti evitare cibi che hanno un basso contenuto di grasso corporeo? Molte persone non tollerano a lungo questo tipo di dieta perché considerano i piatti a basso contenuto di grassi privi di gusto e pieno di restrizioni. Il fatto è che il grasso rallenta significativamente la digestione, molte diete basate sul consumo di cibi a basso contenuto di grassi costringono una persona a combattere la fame tutto il giorno.

Il grasso alimentare svolge un ruolo cruciale nel metabolismo: ogni grammo contiene 9 kilocalorie. Questo contenuto calorico è salvavita nei casi in cui non c'è abbastanza cibo; è molto importante per le persone che non sono in grado di assorbire grandi quantità di cibo.

I grassi sono la nostra riserva energetica. Il corpo può immagazzinare solo piccole quantità di glucosio come glicogeno per produrre energia, quindi è importante avere tessuto adiposo in grado di produrne quantità illimitate. Le origini di questo processo risalgono a un lontano passato, quando il cibo scarseggiava e per la sua produzione veniva spesa molta energia. Oggi questo problema non esiste, ma continuiamo a consumare indiscriminatamente cibi ricchi di grassi grandi quantità. L'energia accumulata grazie ad essi viene ormai consumata solo durante il sonno e durante l'attività fisica.

Di seguito sono riportati gli alimenti più popolari ricchi di grassi: (l'elenco presuppone il contenuto di grassi per 100 g):

Olio di palma - 93,7 g.
Cocco essiccato - 57,2 g.
Burro - 51,4 g.
Manzo - 52,3 g.
Cioccolato - 32,4 g.
Sardina sott'olio - 29,9 g.
Formaggio a pasta dura - 24,6 g.

Esistono due tipi di acidi grassi: linoleico e alfa-linoleico. Gli acidi grassi sono componenti importanti membrane cellulari, vengono convertiti in regolatori chimici che influenzano la coagulazione del sangue e l'espansione vasi sanguigni ecc. La loro carenza nei bambini è caratterizzata da una crescita lenta, ridotta Funzione immunitaria, la comparsa di un'eruzione cutanea. A volte questo porta a problemi di vista e disturbi nervosi.

Per sviluppo adeguato Sono necessarie anche le proteine. Senza di essi, il sistema immunitario non può proteggere adeguatamente il corpo da batteri e virus. Ecco perché è così importante mangiare cibi ricchi di grassi e proteine.

Il consumo eccessivo della maggior parte degli acidi grassi saturi può aumentare i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità), che aumentano il colesterolo e riducono la sensibilità all’insulina. Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati riducono il rischio di sviluppo malattia coronarica cuore, ictus, ipertensione, diabete e obesità. Ricchi di fibre proteggono dal cancro del colon-retto, sono necessari per la prevenzione delle emorroidi. Inoltre, le fibre forniscono cibo ai batteri normali (sani) che risiedono nell’intestino e forniscono benefici nutrizionali. La fibra si trova nei fagioli, nei fagioli integrali e nei cereali.

Gli alimenti ricchi di proteine, grassi e carboidrati sono necessari per il normale funzionamento in quantità abbastanza grandi. I nutrizionisti consigliano di limitare l’apporto di acidi grassi saturi al 10% delle calorie totali (18 grammi per chi consuma 1.600 calorie al giorno). L'intervallo di macrodistribuzione accettabile per i carboidrati è del 45-65%. Se, ad esempio, mangiassimo 1.600 calorie al giorno, un apporto accettabile di carboidrati sarebbe compreso tra 180 grammi e 260.

Hai notato come la pizza con salsa di pomodoro, formaggio e carne si solidificano dopo il raffreddamento? La durezza degli ingredienti è indice dell'alto contenuto di grassi saturi, che induriscono anche a temperatura ambiente. Anche il grasso del latte e gli oli tropicali (cocco, palma), che sono inclusi in quasi tutti i gelati, contengono in gran parte grassi saturi. Gli alimenti più apprezzati dai giovani e che contengono una predominanza di grassi saturi sono la pizza e i dolci, mentre la carne bollita è fonte di proteine.

Come i carboidrati, le proteine sono macronutrienti importanti. Denti bianchi e puliti indicano che una persona mangia cibi ricchi di grassi e proteine, che garantiscono la sintesi del collagene, così importante per la struttura delle ossa, dei denti e della pelle.

I benefici derivanti dalla riduzione dell’assunzione di grassi saturi dipendono da molti fattori, inclusi gli alimenti con cui li sostituisci. Sostituire i pretzel a basso contenuto di grassi e le caramelle gommose può essere allettante, ma è una cattiva strategia per cominciare, poiché le diete ricche di carboidrati altamente raffinati tendono ad aumentare i trigliceridi e a diminuire i livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità) e di colesterolo, entrambi fattori che causano malattie cardiovascolari. .

La migliore strategia prevede la sostituzione degli alimenti ricchi di grassi saturi malsani con alimenti ricchi di grassi sani. Il panino al bacon porterà più beneficio corpo che una fetta di pizza e sostituire la pancetta con un pezzo di formaggio o avocado è un altro passo intelligente verso una dieta sana. Se consumi una quantità eccessiva di calorie al giorno, puoi smettere di mangiare latte intero per un prodotto con contenuto ridotto grasso

I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. La maggior parte Si trovano principalmente negli alimenti di origine animale. Dai un'occhiata agli alimenti ricchi di grassi (elenco sotto). Questo:

Manzo grasso;

Agnello;

Maiale;

Uccelli con pelle;

Grasso di manzo;

Strutto e panna;

Burro;

Formaggio e altri latticini a base di latte intero.

I produttori di prodotti, oltre a quelli saturi, utilizzano grassi trans, che subiscono un processo di idrogenazione e vengono solitamente utilizzati per aumentare la durata di conservazione degli alimenti trasformati. prodotti alimentari come cracker, patatine o biscotti.

L'apporto consigliato non supera l'1% delle calorie totali (meno di 2 grammi se si consumano 1600 calorie al giorno). Se presti attenzione a quali alimenti sono ricchi di grassi, puoi identificare tracce di grassi trans leggendo l'elenco degli ingredienti sulle etichette degli alimenti: queste sostanze sono mascherate sotto i nomi di "olio indurito" o "idrogenato".

Mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, come latte, frutta e verdura. I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo, fornendo carburante alle cellule, comprese le cellule cerebrali. Semplice e carboidrati complessi contengono 4 calorie per grammo. Il 45-65% delle calorie totali dovrebbe provenire dai carboidrati, mentre il 20-35% dai grassi. Quasi tutti gli alimenti, ad eccezione delle uova, della carne e di alcuni frutti di mare, sono ricchi di carboidrati. Verdure, in particolare patate, mais, patata dolce e piselli, contengono grandi quantità di buoni carboidrati amidacei e fibre. Tutto prodotti erboristici, tra cui frutta, verdura, fagioli, legumi e noci, sono ricchi di fibre, che migliorano la funzione intestinale.

Come accennato, gli acidi grassi insaturi migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e la sensibilità all’insulina quando sostituiscono i grassi saturi e trans. Esistono due classi di acidi grassi insaturi: grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi. I grassi monoinsaturi si trovano nell’avocado, nelle noci, nei semi, nelle olive, nelle arachidi e nell’olio d’oliva.

Recentemente, gli acidi grassi sono stati poli grassi insaturi Gli Omega-3 sono sotto i riflettori per il loro ruolo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Si trovano nelle noci, semi di lino, tofu, soia, colza. Inoltre, altri due tipi di acidi grassi (acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA)) sono importanti non solo per il cuore, ma anche per l'acuità visiva, per il corretto sviluppo del cervello nel feto durante la gravidanza; svolgono una funzione importante nel rallentare il declino cognitivo negli anziani; ridurre i sintomi dell’artrite, colite ulcerosa e così via. malattie infiammatorie. Questi acidi contengono tipi di pesce come tonno, aringa, trota, sgombro, salmone, sardina, tonno.

Gli Omega-6 sono il secondo tipo di grassi polinsaturi. Alimenti ricchi di grassi omega-6: semi di girasole, noci del Brasile, noci pecan e pinoli. Alcuni grassi da cucina sono anche fonti di omega-6: olio di mais, olio di girasole e olio di sesamo.

Esiste una formula in base alla quale è possibile calcolare l'apporto di grassi raccomandato:

Grassi totali (g) = calorie totali x 30% = calorie da grassi al giorno / 9.

2000 calorie x 0,3 = 600/9 = 67 g di grassi.

ricordati che norma quotidiana contiene il 20-35% delle calorie totali giornaliere.

Prodotto (100 g)	Contenuto totale di grassi (g)	Grassi polinsaturi (%)	Grasso monoinsaturo (%)	Grassi saturi (%)
Salò	100	10	44	41
Olio di mais	100	51	30	14
Olio d'oliva	100	10	73	14
Margarina	84	44	32	21
pinoli	68	60	20	7
Noce	68	69	18	8
Nocciola	64	10	79	7,5
Mandorla	56	25	62	8
Pistacchi	56	32	50	13
Salsicce (papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Pancetta (dorso, fritta in olio vegetale)	41	11	45	39
Panna acida di latte intero	40	3	24	66
Salsiccia (salame)	40	11	45	37
Cocco (fresco)	36	2	6	86
Formaggio (Cheddar)	34	4	27	63
Patatine fritte (salate)	33	15	40	41
Formaggio (Parmigiano)	33	2	29	63
Latte al cioccolato	31	4	32	60
biscotto al burro-scozzese	28	18	41	36
Cioccolato fondente	28	4	33	60
Sfoglia	24	16	42	49
Formaggio mozzarella)	22	3	29	63
Patatine fritte (salate, a ridotto contenuto di grassi)	21	12	41	43
Brioche	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Semi di soia	19	49	19	12
Pasta (farina bianca)	18	44	11	11
Filetto di sgombro (fresco)	16	21	49	21
Manzo macinato (crudo)	16	3	44	44
Sardina (in scatola sott'olio)	14	36	34	21
Filetto di aringhe	13	21	42	25
Pizze con formaggio e pomodoro	12	18	31	45
Filetto di salmone (fresco)	11	28	40	9

Non aver paura di mangiare cibi ricchi di grassi, ma sceglili con saggezza, assicurandoti che non superino il tuo fabbisogno calorico. Scegli cibi con grassi monoinsaturi e polinsaturi, limitando i grassi saturi e trans.

“I grassi non sono nemici se sai tutto di loro.”

Se una persona si trova di fronte alla scelta di quale prodotto mangiare: grasso o magro, quasi tutti preferiranno il secondo. Le persone cercano sempre di perdere peso. E per fare questo, devi usare prodotti dietetici. Il grasso, a sua volta, è stato costantemente posizionato come il nemico della dieta, causando solo danni, quindi non sorprende che le persone siano perplesse quando medici e nutrizionisti lodano il grasso. Esistono realmente grassi sani per la perdita di peso. Probabilmente sai che l'avocado è uno di quelli che sono diventati popolari nella dieta e hanno fatto scalpore su Instagram qualche anno fa, per poi calmarsi solo di recente. Quindi si può prendere in considerazione l’olio d’oliva, la perla del sistema alimentare mediterraneo. Oltre a quelli citati ce ne sono molti altri prodotti sani ricchi di grassi che vale sicuramente la pena includere regolarmente nella propria dieta. Ecco cosa devi sapere.

Quali grassi fanno bene al corpo? Questi sono generalmente considerati acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Aiutano a ridurre il colesterolo che ostruisce le arterie, il che si aggiunge alle loro altre proprietà salutari per il cuore. La ricerca mostra anche che questi grassi aiutano a normalizzare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

"I grassi monoinsaturi sono tra i grassi più sani", afferma Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, nutrizionista senior. Centro medico UCLA e professore assistente aggiunto presso la Fielding School of Public Health. “Controstiscono le infiammazioni, riducono il rischio di malattie cardiache e sono ricchi di buoni nutrienti, oltre ad essere utili per la perdita di peso”.

Anche i grassi polinsaturi possono essere utili. I due tipi principali sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il nostro corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare. Gli Omega-3 sono benefici per la salute del cuore e si trovano principalmente nel pesce e nelle alghe, nelle noci e nei cereali. "Altro grassi polinsaturi Gli Omega-6 si trovano in alcuni oli vegetali”, aggiunge Hanns. “Non sono particolarmente dannosi, ma non sempre sono benefici, a differenza dei grassi omega-3 e monoinsaturi”. Gli omega-6 lavorano insieme agli omega-3 per abbassare il colesterolo, ma la ricerca mostra che consumare più omega-6 che omega-3 può favorire l'infiammazione e l'aumento di peso, quindi la chiave è assicurarsi di consumare più omega-3 rispetto agli omega-6.

Una regola semplice: dovresti sempre evitare i grassi trans: sono elencati sull'etichetta come "oli parzialmente idrogenati". In realtà non portano altro che danni. La maggior parte di essi sono artificiali e aumentano il livello colesterolo cattivo e ridurre il livello del bene, che aiuta a pulire i vasi sanguigni. Secondo l’American Heart Association, i grassi trans aumentano il rischio di malattie cardiache e ictus e sono associati a un rischio più elevato di diabete di tipo 2.

I grassi saturi sono un po’ più difficili da gestire. Vecchi studi sulla nutrizione affermavano che i grassi saturi erano davvero dannosi per i livelli di colesterolo, ma informazioni più recenti affermano che hanno un effetto neutro. Questo è un argomento delicato e le raccomandazioni dell’USDA e dell’American Heart Association continuano a limitare l’assunzione di grassi saturi a favore di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Molti degli alimenti sani elencati di seguito contengono grassi saturi, ma non sono sufficienti una grande quota di tutti i grassi e quindi non annullano gli effetti positivi dei grassi sani.

Ecco le migliori fonti di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Abbiamo preparato materiale sui grassi sani e un elenco di prodotti, appositamente per te!

Un avocado medio contiene circa 23 grammi di grassi, ma si tratta principalmente di grassi monoinsaturi. Inoltre, l'avocado medio ne contiene il 40% norma quotidiana fabbisogno di fibre senza sodio e colesterolo, ed è buona fonte luteina - un antiossidante che aiuta a proteggere la vista. Prova a usarlo al posto di cibi ad alto contenuto di grassi cattivi: usa 1/5 di un avocado medio invece della maionese su un panino, del burro sul pane tostato o della panna acida su una patata al forno. Ricorda che l'avocado è piuttosto ricco di calorie, quindi non dovresti mangiare più di 1/4 di avocado alla volta.

Le noci sono una delle migliori fonti di acidi grassi omega-3, in particolare di acido alfa-linoleico, presente nelle piante. Uno studio recente ha scoperto che una manciata Noci al giorno si riduce livello generale colesterolo cattivo e migliora anche il funzionamento dei vasi sanguigni. Gli studi hanno anche scoperto che mangiare noci riduce il rischio di coaguli di sangue, che possono causare attacchi di cuore, e migliora anche la salute delle arterie.

Anche la frutta secca come noci pecan, pistacchi, anacardi e mandorle contiene molti grassi sani. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E, i pistacchi sono più ricchi di luteina e zeaxantina e i carotenoidi sono importanti per la salute degli occhi. Basta mangiare circa 30 grammi di frutta secca al giorno per notare i benefici. Alcune varietà sono più ricche di grassi rispetto ad altre, come gli anacardi e le noci di macadamia, quindi dovrai prestare maggiore attenzione alle dimensioni della porzione (le noci hanno una media di 45 grammi di grassi per 100 grammi). I nutrizionisti adorano i pistacchi perché il fatto di doverli sgusciare ti aiuta a mangiarli più lentamente, rendendo più facile controllare le dimensioni delle porzioni. Le arachidi (legumi) contengono sia grassi monoinsaturi che grassi polinsaturi omega-6, indicando che sono benefici per il corpo.

Burri di noci e oli di vari semi sono i luoghi in cui si trovano i grassi sani. Prova mandorle, anacardi, olio di semi di girasole da cui ottenere la giusta dose di grassi monoinsaturi e polinsaturi fonte vegetale. Ne bastano 2 cucchiai, da spalmare su fette di pane tostato o da mangiare con fettine di mela fresca. Scegli burri di noci naturali con ingredienti minimi.

Il grasso in una tazza di olive nere è di 15 grammi, ma ancora una volta è per lo più monoinsaturo. Inoltre, indipendentemente dal tipo di oliva che preferisci, contengono tutte molti altri nutrienti benefici, come l'idrossitirosolo, noto da tempo per aiutare a prevenire il cancro. Una nuova ricerca mostra che svolge anche un ruolo nella riduzione dei rifiuti massa ossea. Se hai allergie o altro processi infiammatori, le olive possono essere lo spuntino perfetto per te poiché la ricerca mostra che gli estratti di oliva agiscono come antistaminici livello cellulare. Tuttavia, con tutti questi vantaggi, è importante ricordare che la dimensione della porzione dipende dalla quantità di olio d’oliva. Attenersi a 5 olive grandi o 10 piccole come quantità ideale.

Il motivo per cui l’olio d’oliva è presente in sempre più cucine è la sua ricchezza di grassi monoinsaturi. Ma non dovresti versarlo in grandi quantità. Un cucchiaio contiene ben 14 grammi di grassi.

Una tazza di semi di lino macinati contiene ben 48 grammi di grassi, ma sono tutti grassi insaturi sani. Hai solo bisogno di 1-2 cucchiai. I semi di lino sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, quindi per i vegetariani (o coloro che non mangiano pesce), sono fondamentali per soddisfare il fabbisogno di grassi sani. Oltretutto, semi di lino contiene fino a 800 volte più lignani rispetto ad altri alimenti vegetali. Questi nutrienti contengono sia estrogeni vegetali che antiossidanti e la ricerca suggerisce che potrebbero aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Ultimo ma non meno importante, i semi di lino contengono sia fibre insolubili che solubili, quindi possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo, oltre a ridurre il colesterolo e promuovere la salute del cuore. Cospargi i semi di lino sullo yogurt o sulla farina d'avena o aggiungi un cucchiaio ai frullati. Oppure prova ad aggiungerlo alla pasta frolla durante la cottura.

I pesci grassi come il salmone (così come le sardine, lo sgombro e la trota) sono ricchi di acidi grassi omega-3 e sono noti per aiutare a migliorare la salute del cuore. Questo è uno dei i modi migliori ottenere la quantità necessaria di grasso. L'American Heart Association consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana per ottenere il massimo beneficio.

Il tonno è anche ricco di grassi sani e omega-3. Stiamo parlando di cibo in scatola conveniente e di tonno nel tuo sushi preferito. Bistecche, hamburger, insalate di tonno: le opzioni sono infinite, quindi scegliere qualcosa per te è facile. Come per la quantità di salmone, dovresti limitare il consumo di tonno a 340 grammi ( numero totale due volte a settimana) da evitare sovraesposizione, ad esempio, il mercurio, che si trova in piccole quantità nei frutti di mare.

Sì, è giusto. Solo 30 grammi di cioccolato fondente (una porzione) contengono circa 9 grammi di grassi. Circa la metà di questa quantità è costituita da grassi saturi e l'altra metà è ricca di grassi sani e di una varietà di altri nutrienti essenziali: vitamine A, B ed E, calcio, ferro, potassio, magnesio e flavonoidi (antiossidanti vegetali). E sapevi che una porzione di cioccolato fondente contiene anche 3 grammi di fibre? Possiamo dire che il cioccolato è praticamente un vegetale. Per ottenere il massimo dal tuo cioccolato alto livello flavonoidi, acquista barrette con almeno il 70% di fave di cacao.

Questo prodotto non contiene molto grasso. I prodotti sopra o sotto possono vantarsi alto contenuto, ma il tofu è ancora una buona fonte di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Una piccola porzione da 80 grammi di tofu sodo contiene da 5 a 6 grammi di grassi sani e circa 1 grammo di grassi saturi, ma proviene naturalmente dalla soia. Il tofu è considerato cibo salutare Di per un motivo specifico- è difficile proteine vegetali a basso contenuto di sodio e ne fornisce quasi un quarto bisogni quotidiani nel calcio.

Ricchi di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi, anche i semi di soia sono un'ottima fonte proteine vegetali e fibre. Gustateli bolliti o salati, come spuntini deliziosi o purea di hummus.

Aggiungili a un'insalata o semplicemente mangiane una manciata per a grande dose grassi sani, proteine e fibre.

Questi semi piccoli ma potenti sono ricchi di omega-3, fibre, proteine, minerali essenziali e antiossidanti. La loro popolarità come superalimento è ben meritata: puoi aggiungerne un cucchiaio ai frullati aumento veloce quantità di grassi, fibre e proteine, oppure metterli in ammollo durante la notte per una colazione veloce. Puoi usarli anche per preparare i dolci.

Le uova sono una fonte di proteine facile ed economica. Le persone spesso pensano che mangiare albumi sia di più opzione salutare rispetto alle uova intere perché contengono meno grassi, ma anche se è vero tuorlo d'uovo contiene pochi grassi, è anche ricco di importanti sostanze nutritive. Un uovo intero contiene 5 grammi di grassi, ma solo 1,5 grammi di grassi saturi. Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d’uovo ne contiene circa 300 microgrammi), una vitamina del gruppo B che aiuta il cervello, il sistema nervoso e del sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda il colesterolo, ultime ricerche Nel campo della nutrizione, hanno scoperto che mangiare uova non aumenta i livelli di colesterolo nel sangue. In effetti, la ricerca ha collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.

I seguenti alimenti contengono più grassi saturi e dovrebbero essere consumati con maggiore attenzione. Ma possono anche far parte di una dieta sana.

Gli alimenti ricchi di grassi, come la bistecca, sono considerati malsani. Ma in realtà ha meno grassi di quanto si pensi, soprattutto se si scelgono carni magre, che contengono 5 grammi di grassi e meno di 2 grammi di grassi saturi ogni 100 grammi (in media). Inoltre, la carne magra è un'ottima fonte di proteine, ferro e zinco, tutti nutrienti importanti per le donne attive. Una porzione da 100 grammi di manzo magro contiene ben 25 grammi di proteine per la costruzione muscolare e tre volte più ferro (importante per trasportare l'ossigeno dal sangue al cervello e ai muscoli) di 1 tazza di spinaci, fornendo allo stesso tempo un terzo del fabbisogno energetico. fabbisogno giornaliero di zinco per supportare il sistema immunitario. La carne di maiale magra può essere una buona fonte di grassi se consumata con moderazione. La carne di maiale lavorata, come la pancetta, contiene spesso sodio e altri conservanti come i nitrati (che sono stati collegati ad un aumento delle malattie cardiache e del rischio di cancro), quindi vale la pena mangiare altre carni bianche.

Come abbiamo già discusso, il consumo di latticini interi rispetto a quelli a basso contenuto di grassi o scremati presenta vantaggi per il controllo del peso. Aiutano anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Una tazza (220 grammi) di latte intero contiene 8 grammi di grassi, di cui 5 grammi sono grassi saturi contro 5 grammi di grassi saturi. latte scremato, che non ne contiene nessuno. Altri sostenitori dei grassi nei latticini sottolineano che i grassi sono necessari per assorbire le vitamine A e D dal latte, poiché sono vitamine liposolubili.

Quando acquisti lo yogurt, scegline uno che contenga colture attive per ottenere benefici per la salute dell'intestino. Prendi la versione classica senza riempitivo: i gusti alla frutta sono fantastici Una quantità enorme zucchero extra. Aggiungere allo yogurt noci sane e frutta fresca.

La rassegna dei grassi sani e l'elenco degli alimenti si conclude con il formaggio. Viene spesso ingiustamente criticato per il suo alto contenuto di grassi, soprattutto nelle varietà dure e grasse come il parmigiano. Sebbene sia vero che i formaggi contengono più grassi saturi rispetto agli alimenti a base vegetale, essi (soprattutto il parmigiano, che contiene solo 27 grammi di grassi e 18 grammi di grassi saturi per 100 grammi) forniscono moltissimi altri nutrienti. Dal punto di vista dell'apporto di calcio all'organismo, in particolare al tessuto osseo, i formaggi forniscono quasi un terzo del fabbisogno giornaliero. E sì, il formaggio non ha meno proteine di qualsiasi altro alimento, anche rispetto alla carne e alle uova!

Quindi hai scoperto quali alimenti contengono grassi sani. Hai qualche opinione al riguardo? Condividi nei commenti!

Nonostante la mania del "basso contenuto di grassi", gli alimenti contenenti grassi non sono così dannosi per il girovita come sembrano. I grassi sani - animali e vegetali - al contrario, aiutano a bruciare i grassi e a far crescere i muscoli.

Quali alimenti sono poveri e quali sono ricchi di grassi? Quali sono utili e quali sono dannose? Continuare a leggere.

Gli alimenti contenenti grassi rappresentano circa il 30% dell'apporto calorico giornaliero di una persona. 1 grammo di grasso contiene 9 kcal. Ha senso mangiare cibi e diete “a basso contenuto di grassi”?

Se mangi più calorie del tuo fabbisogno giornaliero, aumenterai di peso. Se meno, perdi peso. Non importa se ti appoggi ai grassi o ai carboidrati. Tutte le calorie che non bruci oggi finiranno domani intorno alla tua vita (o ovunque il tuo corpo preferisca immagazzinare grasso). Dannoso, benefico, animale, vegetale: tutto grassi in eccesso dai prodotti alimentari andranno “in riserva”. Non sono i grassi o i carboidrati a farci ingrassare, ma l’eccesso di cibo.

Con il pretesto di prodotti dietetici, i negozi vendono prodotti alimentari che contengono pochi o nessun grasso. La scritta “0% grassi” appare anche sui prodotti che non possono contenere grassi. Questa iscrizione è fatta dagli esperti di marketing che cercano di vendere meglio un prodotto. E se guardi la composizione sulla confezione degli yogurt magri, si scopre che contengono la stessa quantità di calorie di quelli normali (a causa dello zucchero). E per perdere peso, la cosa più importante è l'equilibrio delle calorie e non la quantità di grassi contenuta nel cibo.

Cibi a basso contenuto di grassi

I grassi vegetali si trovano negli alimenti di origine vegetale: noci, semi, olio vegetale, avocado.

I grassi animali si trovano nei prodotti di origine animale: carne, pesce, pollame, uova, burro.

Prodotti contenenti grassi vegetali

Prodotti contenenti grassi nocivi e salutari

Grassi sani

Grassi sani contenenti acidi grassi mono e polinsaturi (Omega-3, Omega-6): olio vegetale, noci, semi, avocado, pesce grasso. I prodotti contenenti grassi sani aiutano a ridurre il livello di colesterolo “cattivo”, prevengono ictus e infarti, aiutano in caso di artrite e artrosi, migliorano le condizioni della pelle e dei capelli, aiutano nel recupero da infortuni e sono coinvolti nella produzione di ormoni (compresi testosterone, così necessario per chi pratica sport). Anche i grassi saturi (burro, carne grassa, latte e ricotta) sono utili, ma entro la norma quotidiana.

ridurre al minimo i grassi, quindi

sarai più lento e appariranno anche problemi di salute (in particolare, le ragazze potrebbero avere problemi ciclo mestruale, e per gli uomini non è solo una mancanza di energia durante l'allenamento, ma anche una diminuzione della libido).

Alimenti contenenti grassi sani

Grassi cattivi

I grassi cattivi sono tutti i grassi trans e i grassi saturi in eccesso.
Grassi trans– si tratta di margarina, cibi fritti (patatine fritte, ecc.), prodotti da forno acquistati in negozio (merende, pizza, patatine, ecc.)
Danni derivanti dagli alimenti contenenti grassi trans: malattie cardiache e vascolari, diabete di tipo 2, infiammazione cronica, obesità, forse cancro. Tutti i grassi trans sono dannosi. Mangiarli è come costruire la propria casa con mattoni cavi all'interno. Anche il nostro corpo materiale da costruzione deve essere affidabile per lui.

Grassi saturi– si tratta di carne grassa, pelle di pollo, latte intero e panna, burro eccetera. Questi grassi di per sé non sono dannosi e devono essere inclusi nella dieta (7-10% delle calorie giornaliere). Ma se mangi troppi grassi saturi, il tuo apporto calorico complessivo sarà superiore al normale. Il risultato è l’eccesso di peso e il caso estremo è l’obesità e i problemi di salute associati.

*se ne prendi troppo

Quali tipi di grassi esistono? Quali alimenti contengono più grassi e come determinarne l'apporto giornaliero.

I grassi sono una fonte fondamentale di energia per il corpo. Inoltre, i depositi di grasso svolgono il ruolo di principali protettori contro contusioni e perdita di calore, e le capsule di grasso formate durante la vita riducono il rischio di danni meccanici. Forniscono energia al corpo durante la malattia, durante un periodo in cui l'appetito e il processo di digestione del cibo si deteriorano. Ma quali alimenti contengono grassi e qual è il loro fabbisogno giornaliero? Esaminiamo ciascuna delle domande in modo più dettagliato.

Tutti i grassi che entrano nel corpo umano con il cibo sono divisi in due categorie:

Saturato– sono scarsamente assorbiti e hanno un impatto negativo sulla salute. Pertanto, il consumo regolare di alimenti contenenti grassi saturi porta alla formazione di coaguli di sangue nei vasi sanguigni e aumenta il rischio di aumento di peso. Inoltre, per dissolvere tali elementi, lo stomaco deve lavorare sodo e consumare grandi quantità di energia. Allo stesso tempo, il corpo nel suo insieme viene sottoposto a carichi eccessivi. Ma gli alimenti contenenti grassi saturi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta: sono ricchi di vitamine. Le fonti principali sono carne di maiale, manzo, agnello e altri “rappresentanti” della dieta.
Insaturi – grassi, la cui caratteristica distintiva è considerata essere in forma liquida. Per questo motivo vengono assorbiti più facilmente e velocemente. La composizione contiene vitamine ed elementi che puliscono i vasi sanguigni.

Anche i grassi insaturi sono di due tipi:

Monosaturo– accelerare la produzione di colesterolo benefico per l’organismo.
Polinsaturi– arricchito con elementi utili, uno dei quali è Omega-3.

I grassi trans sono sostanze che vengono separate in un tipo separato. Quali alimenti contengono questo tipo di grasso? Parliamo innanzitutto di alimenti sottoposti a lavorazioni particolari. Le fonti principali sono patatine fritte, biscotti, salsicce e così via. Meno grassi trans– mancanza di benefici per l’organismo ed effetti negativi sulla salute. Le sostanze si ottengono dalla lavorazione dell'olio vegetale, dopo di che quest'ultimo passa in forma solida. Inoltre, il produttore spesso sostituisce i grassi costosi con questo prodotto, riducendo i costi di produzione e prolungando la durata di conservazione del prodotto.

Quando si scelgono cibi ricchi di grassi, vale la pena considerare il loro livello. Le fonti principali sono oli vegetali e grassi animali. Come già accennato, i grassi sono fornitori di vitamine importanti per l'organismo (tocoferolo, retinolo, vitamine del gruppo B), oltre ad altre sostanze. Con il loro aiuto vengono fornite riserve di energia, il gusto del cibo viene migliorato e la sensazione di sazietà è garantita. Durante il processo di lavorazione si formano grassi con l'aiuto di proteine e carboidrati, ma non possono essere completamente sostituiti.

Quali alimenti contengono grassi? Qui vale la pena evidenziare diverse categorie in termini di contenuto del volume:

Volume - dall'80% e altro ancora:
- girasole e burro;
- lardo di maiale;
- margarina;
- Crema pasticcera.
Volume - 20-40%. Questa categoria include:
- crema;
- spratti;
- salsiccia;
- maiale;
- cioccolato;
- Halva.
Volume - 10-19%. Questi alimenti ricchi di grassi (elencati di seguito) sono considerati "fonti moderate":
- montone;
- manzo;
- aringa;
- salsicce;
- pollo;
- uova;
- formaggio fuso;
- gelato.
Volume - 3-9%. I prodotti a basso contenuto includono:
- sgombro;
- salmone rosa;
- latte e latticini;
- kefir ad alto contenuto di grassi.
Volume - fino al 3%. Questa categoria comprende prodotti che contengono quantità minime di grassi:
- fagioli;
- pane;
- merluzzo;
- lucioperca;
- luccio;
- fiocchi di latte;
- latte (scremato);
- fagioli.

Vale anche la pena dividere gli alimenti in base al contenuto di grassi sani e dannosi per l'organismo:

Alimenti con grassi saturi(compresi i grassi trans):
- margarina;
- latticini;
- Fast food;
- carne grassa (dopo la frittura);
- cioccolato;
- tuorlo d'uovo;
- cocco e olio di palma.
Tali grassi dovrebbero essere forniti in piccole quantità. Altrimenti aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, un eccesso rallenta i processi metabolici e accelera l'aumento di peso.
Prodotti contenenti grassi insaturi:
- pesce grasso;
- noci – arachidi, anacardi;
- pollame (esclusa la pelle);
- vari tipi di oli vegetali: mais, semi di lino, oliva e altri;
- prodotti da cui si ottengono oli: olive, arachidi, semi di girasole.

20% – insaturi;
10% - grassi saturi.

In presenza di malattie cardiache, il dosaggio deve essere calcolato individualmente.

Per alcune persone, il fabbisogno di grassi è maggiore. Hanno bisogno di sapere quali alimenti sono ricchi di grassi per saturare meglio la loro dieta con essi. Questa categoria include:

Madri incinte e che allattano. In questo momento, l'energia viene spesa per la formazione del feto.
Rappresentanti di professioni associate al lavoro fisico pesante. In questo caso, il vantaggio dell'alto contenuto di grassi è la rapida saturazione e un elevato numero di calorie.
Dieta sbagliata. Se sei carente di vitamine liposolubili, aumenta il rischio di problemi di salute.

Ci sono situazioni in cui la necessità di grasso diminuisce. Vale la pena evidenziare qui:

Esecuzione di un lavoro in cui viene posta maggiore enfasi sul lavoro mentale. In una situazione del genere, si consiglia di appoggiarsi ai carboidrati, ma non ai cibi grassi.
Vivere in paesi dove prevalgono climi caldi.
Peso corporeo eccessivo. Le persone obese dovrebbero limitare l’assunzione di grassi, ma non eliminarli dalla dieta.

Vale la pena ricordare che il corpo affronta i grassi vegetali più velocemente. Ciò è facilmente spiegabile dagli speciali legami chimici dei prodotti che non sono resistenti agli effetti del succo gastrico. Molto spesso, i grassi vegetali vengono utilizzati per ottenere grandi quantità di energia. Per quanto riguarda gli animali, danno una sensazione di sazietà dovuta ad una digestione più lenta. In pratica, le donne consumano soprattutto grassi di origine vegetale. Mentre i rappresentanti maschili preferiscono i grassi animali (quali prodotti li contengono sono discussi sopra).

I segni di eccesso includono:

aumento della coagulazione del sangue;
sviluppo dell'aterosclerosi;
attivazione del processo di formazione di calcoli nella cistifellea e nei reni;
distruzione delle cellule del rene, del fegato e della milza;
aumento del numero di placche nei vasi sanguigni, aumento dello stress sul cuore, aumento del rischio di blocco dei vasi sanguigni.

Se non sai quali alimenti contengono grassi e non ne includi abbastanza nella tua dieta, aumenta il rischio di carenza. I suoi sintomi includono:

debolezza e apatia dovute alla mancanza di energia;
interruzione del sistema nervoso (esaurimento);
incapacità del corpo di assorbire le vitamine D e A;
cambiamenti dell'occhio periferico;
distorsione delle unghie;
deterioramento dell'aspetto della pelle e dei capelli;
problemi con il sistema riproduttivo;
indebolimento del sistema immunitario e diminuzione della resistenza.

È impossibile non notare una serie di fattori che influenzano il tasso di accumulo di grasso. Qui, molto dipende dalla presenza di inattività fisica e disturbi del metabolismo lipidico associati allo sviluppo dell'aterosclerosi. È stato dimostrato che i residenti in Cina, Giappone e altri paesi in cui i frutti di mare e le verdure vengono consumati in grandi quantità non soffrono di tali problemi.

Un altro fattore negativo è lo stress, che porta anche all’accumulo di peso in eccesso. Non dobbiamo dimenticare gli squilibri ormonali. I medici spesso affermano che i disordini metabolici sono direttamente correlati all’aumento degli estrogeni.

Le persone moderne prestano molta attenzione alla qualità e alla composizione della loro dieta. Una dieta attentamente selezionata aiuta con intenso attività fisica. È anche responsabile di quali livelli di stress emotivo passeranno senza conseguenze.

Composizione del prodotto

Qualsiasi prodotto, come combustibile per il corpo, può essere convenzionalmente presentato sotto forma di parti:

energia;
costruzione;
ausiliario, che svolge funzioni di regolamentazione;
fondamentale per la vita umana.

Uno squilibrio generale di qualsiasi componente dei prodotti consumati porta a disturbi nel funzionamento del corpo.

Sostanze energetiche nei prodotti

I grassi negli alimenti sono una fonte lenta di energia. Ci vuole molto tempo perché il corpo li scomponga. Funzioni dei grassi:

Manutenzione livello costante energia.
Forniture per rifornire tutti i sistemi del corpo.
Trasporto di vitamine.
Isolamento termico e meccanico.
In combinazione con minerali e vitamine, funzione costruttiva.
Regolazione dei processi metabolici.

I grassi negli alimenti rappresentano la parte più importante dell’assunzione di cibo. Senza di essi, il funzionamento chiaro e stabile di tutti i sistemi e organi verrà interrotto.

La loro mancanza comporta un altro pericolo: la vulnerabilità. Le minime violazioni alimentazione o cambiamento delle condizioni ambiente diventeranno veri e propri shock per la vita.

Prodotti e loro contenuto di grassi

Se leggi la composizione sulla confezione, noterai che il produttore indica il livello di contenuto di grassi per 100 g di prodotto. Ma una persona ha bisogno di una certa quantità di sostanza al giorno. Secondo la ricerca dei nutrizionisti moderni, è possibile ricavare un tasso specifico di consumo di grassi negli alimenti per un individuo. La quantità normale di grassi nella dieta quotidiana di una persona è di 70-154 g per gli uomini e di 60-102 g per le donne.

Contenuto di grassi negli alimenti di diversi gruppi

Nome		Valore giornaliero percentuale per porzione da 200 g
Nome
Olio vegetale
Grasso animale
Burro
Margarina
Maionese
Nocciola
Petto affumicato crudo
Fegato di merluzzo
Noce
Anatre
Mandorla
Semi di girasole
Tuorlo secco
Il maiale è grasso
Salsiccia affumicata
Arachidi
Pasta sfoglia con crema
Polvere d'uovo
Latte al cioccolato
Oche
Spezzatino di maiale
formaggio svizzero
Salsicce di maiale
Acne
Formaggio russo
Halva tahini
Halva di girasole
Salsiccia bollita
Pasta sfoglia alle mele
Salsicce al latte
Latte intero in polvere
Formaggi e masse di cagliata
prosciutto
Grande lucciola
Brinza
Panna acida 20%
aringa
Stufato di manzo
Ricotta grassa
Semi di soia
Lingua di maiale
Salsiccia macinata
Colazione turistica (maiale)
Montone
Salmone
Caviale di salmone Chum granulare
Formaggio fuso
Uova di quaglia
Coniglio
Manzo
Uovo di pollo

Funzioni benefiche dei grassi

Mantenere un livello di energia costante

Le persone mangiano in modo diverso. Ogni giorno il corpo consuma vari prodotti, il numero di calorie non è costante. Per attenuare tali picchi, hai bisogno di grassi sani.

Costituiscono una riserva di svalutazione. Ad esempio, il corpo non riceve quantità richiesta energia. Di conseguenza, le riserve di grasso utile, che contengono l'apporto energetico necessario, iniziano a scomparire.

La mancanza di energia è un evento comune durante la malattia. Il corpo ha bisogno di calorie. Calore e trasporto intensivo di nutrienti - condizione necessaria recupero. Allo stesso tempo possono verificarsi perdita di appetito e diminuzione delle funzioni digestive. I grassi svolgono il ruolo di unica fonte di energia, fornendo la funzionalità necessaria di tutti i sistemi. Pertanto, le persone molto magre si ammalano gravemente e per lungo tempo, rispetto agli individui di corporatura normale o pesante.

Forniture di emergenza

Non pensare che stiamo parlando della fame in quanto tale. Come risultato dell'interruzione del funzionamento di alcuni sistemi del corpo, principalmente del sistema digestivo, si può osservare un quadro di assorbimento pari a zero. sostanze utili. Ciò può essere causato da reazioni a farmaci, avvelenamento o allergie. Il caso più comune è la perdita d'acqua. Diarrea grave, dissenteria, intossicazione alimentare, fallimento equilibrio salino. In questo caso vengono utilizzate le ultime riserve utili sotto forma di grasso. Durante la scissione vengono prodotte acqua ed energia.

Funzione di trasporto

Molte vitamine, che sono catalizzatori vitali dei processi, vengono sciolte e trasportate con l'aiuto di grassi e acidi grassi. Senza questo, semplicemente non vengono assorbiti. Quali vitamine sono molto importanti:

A – funzionamento e adattamento della visione;
D - le vitamine di questo gruppo sono responsabili della formazione e del ripristino del tessuto osseo;
E - fornisce nutrimento alle cellule della pelle, rigenerazione dei tegumenti e delle membrane organi interni, così come le pareti dei vasi sanguigni;
K - è responsabile della coagulazione, del metabolismo nel tessuto osseo, della funzione renale e della sintesi di molecole proteiche complesse.

Funzioni termiche e meccaniche

Uno strato di grasso protegge dall'ipotermia. Riguarda non solo riguardo allo strato sottocutaneo. Il corpo accumula queste zone protettive attorno agli organi importanti per isolarli e prevenire la perdita di calore. Inoltre, lo strato di tessuto adiposo protegge dallo stress meccanico: colpi o shock acuti. Agisce come un ammortizzatore, prevenendo lesioni.

Ruolo nei processi di costruzione del corpo

I grassi e gli acidi grassi, insieme ai minerali e alle vitamine, lo sono parte integrale molti processi associati alla formazione di strutture. Ad esempio, ossa con quantità insufficienti i grassi saranno fragili, la loro crescita rallenterà. Le pareti dei vasi sanguigni si ripristinano più lentamente; la mancanza di grassi, soprattutto di origine vegetale, li rende fragili.

Tutto strutture cellulari contengono grassi e suoi derivati. Questa sostanza è responsabile della condizione e aspetto pelle. L'organo più importante Il cervello umano è composto per il 60% da tessuto adiposo.

Regolatore dei processi nel corpo

Gli acidi grassi sono catalizzatori di processi responsabili dei cambiamenti nel metabolismo. Una persona è in grado di adattarsi ai cambiamenti del clima, del ritmo della vita e di vari tipi di stress. Gli alimenti possono apparire e scomparire nella dieta. Il corpo può cambiare in una gamma molto ampia. Tutti i processi responsabili di tale variabilità si basano sull'utilizzo di acidi grassi insaturi. Si formano durante la scomposizione dei grassi forniti con il cibo.

Origine dei grassi

Queste sostanze, importanti per il funzionamento dell'organismo, sono di origine vegetale e animale. In termini di utilità per l’uomo, i prodotti animali passano in secondo piano. I grassi di questo tipo formano acidi saturi, che il corpo può sintetizzare facilmente da solo. quantità richieste. I grassi animali svolgono il ruolo di fonte di energia. Ma la conversione produce un eccesso di acidi grassi, che sconvolgono l’equilibrio. L'assorbimento delle proteine si deteriora, possono svilupparsi diabete e obesità rapida.

Alimenti vegetali e grassi - fonte acidi insaturi, che sono inclusi in molti processi chiave. Le molecole di grasso vegetale sono sane e vengono scomposte più velocemente dal corpo. I prodotti “vegetariani” aiutano l’organismo ad adattarsi alle mutevoli condizioni di vita, regolano il metabolismo del colesterolo e di altre sostanze e aiutano il trasporto di vitamine e minerali. Alimenti di questo tipo contengono fibre, che hanno un effetto benefico sul funzionamento dell'apparato digerente e dell'intestino.

Non dovresti indulgere in cibi grassi. L'abitudine del corpo di creare una riserva può rapidamente trasformarsi in condizione dolorosa, il che è molto pericoloso.

I pericoli dell'obesità

Enormi riserve Grasso sottocutaneo- inutile e dannoso.

Il primo e più importante pericolo è lo stress sul cuore e il lavoro inefficace sistema circolatorio. L'intera massa di grasso è permeata minuscoli capillari. È fisicamente molto difficile per il cuore pompare il sangue su tali persone piccoli vasi in un volume enorme. Pertanto cresce pressione arteriosa, la frequenza cardiaca aumenta. Inoltre, il carico è instabile. Possono svilupparsi aritmia o soffio cardiaco.
Il secondo pericolo è la massa. Questo è un carico su articolazioni e ossa. L'obesità si sviluppa nella maggior parte dei casi quando la struttura scheletrica è già formata. Di conseguenza, il corpo non ha più tempo per rafforzare le articolazioni e aumentare lo spessore delle ossa. Le gambe iniziano a farmi male. Se una persona si muove molto mentre sovrappeso, potrebbero esserci problemi con i tendini nel punto in cui si attaccano all'osso. I muscoli sono in grado di produrre forza con grande offerta, UN tessuti connettivi e i punti di connessione non possono sopportare il carico.
Il terzo pericolo è lo stress sugli organi. Si verificano cambiamenti di pressione e forma. Possono verificarsi malfunzionamenti, molto spesso riguardano gli organi pelvici e il sistema polmonare. Una diminuzione del volume utile del seno è inevitabile. Ci sono anche casi di apnea notturna.

I grassi sono una componente necessaria e importante del cibo per il funzionamento del corpo. Ma devi sempre ricordare l'equilibrio. Non dovresti portare la situazione al punto in cui un eccesso di queste sostanze causerà un'interruzione del funzionamento dei sistemi vitali.

Pianifica attentamente i tuoi pasti, segui una routine e non esporti a stress estremo. E allora la salute sarà buona e la vita sarà meravigliosa.

La presenza di grassi nella dieta è necessaria; fornisce il minimo giornaliero di questi nutrienti funzionamento normale corpo. Non tutti i tipi di grassi sono ugualmente salutari. Quali alimenti contengono grassi saturi e insaturi? La risposta a questa domanda è alla base di un’alimentazione sana.

Tutti sanno che la nostra salute e forma fisica dipende soprattutto da. Per seguire una dieta equilibrata, gli alimenti devono essere selezionati in modo tale che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati in essi contenuti sia 1: 1,2: 4,6. Il costante consumo eccessivo di grassi può portare non solo all'aumento di peso, ma anche a patologie degli organi interni.

È impossibile abbandonare completamente il consumo di grassi, poiché questa è la principale fonte di energia e alcuni gruppi di vitamine. Tuttavia, è necessario ricordare quali alimenti contengono grassi sani e quali no. Quindi, i grassi alimentari sono divisi in 2 gruppi:

saturato;

Quali alimenti contengono grassi saturi?

I grassi saturi rimangono solidi a temperatura ambiente. Contengono grandi quantità:

margarina;
carne grassa, soprattutto fritta;
salone;
Fast food;
latticini;
cioccolato;
oli di cocco e palma;
tuorlo d'uovo).

Il consumo eccessivo di alimenti che contengono grassi saturi può in alcuni casi causare danni considerevoli, sebbene in piccole quantità sono necessari. Gli acidi grassi saturi, entrando nel sangue, si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni sotto forma di placche di colesterolo e portare allo sviluppo dell'aterosclerosi - malattia pericolosa del sistema cardiovascolare. Inoltre, il loro eccesso rallenta il metabolismo e contribuisce addirittura all’obesità.

Quali alimenti contengono grassi sani (mono e polinsaturi)

I grassi insaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente e vengono solitamente chiamati oli. Gli alimenti ricchi di grassi monoinsaturi possono congelare al freddo, ma gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi non congelano mai.
I grassi più ricchi di questo gruppo sono:

pollame (escluso il cuoio);
pesce grasso;
frutta secca: anacardi, arachidi (monoinsaturi), noci, mandorle (polinsaturi);
oli vegetali (girasole, semi di lino, colza, mais (monoinsaturi), oliva, arachidi (polinsaturi)), nonché i prodotti da cui sono ottenuti (arachidi, olive, semi di girasole E così via).

I grassi in questo gruppo contengono i principali vitamine liposolubili: A, D, E, F, B12, K. Tuttavia, non dovresti nemmeno abusarne: il consumo di grassi in ogni caso non dovrebbe superare il fabbisogno del corpo per nutrienti ed energia, altrimenti è possibile un aumento di peso eccessivo e la formazione di calcoli biliari.

Sapendo quali alimenti contengono grassi, puoi pianificare in modo intelligente la tua dieta. Il 70-75% dei grassi consumati dovrebbero essere insaturi, il 30% saturi. La quota di grassi vegetali nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 40%, di grassi animali di circa il 60%. Per le persone anziane e in sovrappeso il rapporto dovrebbe essere modificato a favore di quelli di origine vegetale.

Ad eccezione degli oli vegetali, qualsiasi prodotto contiene diversi tipi di grassi, ad esempio lardo di maiale —l'acido grasso arachidonico (polinsaturo) più benefico. Pertanto, non dovresti rinunciare completamente agli alimenti ricchi di grassi saturi, è sufficiente consumarli poco a poco e poi non dovrai affrontare problemi di salute e aumento di peso.