I frutti sono carboidrati complessi. Carboidrati complessi per forme ideali. Carboidrati lenti nelle bacche e nei frutti

Contenuti:

Quali sono i benefici dei carboidrati complessi? Perché dovrebbero essere inclusi nella dieta? Dove si trovano, esempi di prodotti.

Molti atleti alle prime armi che muovono i primi passi (a volte inconsapevolmente) sono confusi nella scelta i prodotti giusti nutrizione. Di norma, l'enfasi è sulle proteine ​​e i carboidrati complessi vengono esclusi dalla dieta o assunti in piccole quantità. Di conseguenza, gli obiettivi prefissati non possono essere raggiunti e il corpo soffre di mancanza di energia.

Per evitare tali problemi, il cibo dovrebbe contenere più che semplici proteine. Deve contenere carboidrati lunghi. Che cos'è? Quali prodotti contengono questo elemento?

Essenza, tipologie e ruolo dei carboidrati

Organismo umano - un sistema complesso, lavorando secondo le proprie regole e necessitando di una corretta alimentazione. Poche persone sanno che i grassi e le proteine ​​che entrano nello stomaco non possono essere elaborati senza quantità richiesta carboidrati, che sono di due tipi:

• Lento (complesso, lungo) – caratterizzato da un basso indice glicemico. Di norma, questo parametro non supera 40.
• Veloce– una tipologia più comune (ma allo stesso tempo dannosa), che ha un indice glicemico abbastanza alto (più di 70). Se l'obiettivo è perdere peso, tali alimenti vengono prima esclusi dalla dieta.

I carboidrati complessi sono sostanze caratterizzate non solo da un piccolo GCI, ma anche da una digestione lenta nello stomaco. Forniscono la quantità necessaria di energia, così importante per il funzionamento quotidiano del nostro corpo. Ecco perché i nutrizionisti consigliano di avere un elenco a portata di mano. prodotti necessari e non dimenticare di includerli nella tua dieta (preferibilmente nella prima metà della giornata).

Gli alimenti con carboidrati complessi forniscono un aumento graduale dei livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, una persona riceve prestazioni eccellenti, è attiva, piena di energia e forza. Se ti concentri su elementi semplici, si verifica un brusco aumento dei livelli di zucchero, che può essere pericoloso per il corpo.

Quali sono?

Diamo un'occhiata a cosa sono i carboidrati complessi e su quali elementi sono rappresentati. livello molecolare. Qui vale la pena evidenziare le seguenti catene di molecole di monosaccaridi che sono alla base:

• Amido- un elemento formato da lunghe catene di molecole di glucosio. Questa sostanza si presenta in forma “pura” o trasformata (maltodestrina e glucosio). Una caratteristica speciale è la presenza di polimeri corti nella base, che si dissolvono rapidamente nel liquido ed entrano immediatamente nel plasma sanguigno. Grazie a ciò, l'amido viene rapidamente digerito ed elimina i problemi al tratto gastrointestinale.
  Quindi, se sai dove si trovano i carboidrati complessi e formuli correttamente la tua dieta, le tue possibilità di ottenere risultati nello sport sono maggiori. Altrimenti, il rischio di obesità o diabete è alto. Prodotti contenenti amido: cereali, pasta (nonché prodotti appartenenti a questa categoria), fagioli, patate e altri.
• Cellulosa– un elemento utile per l’organismo, che si trova in quantità sufficienti nelle noci, nei cereali, nei fagioli, nella frutta e nella verdura. Essenzialmente, si tratta di fibre alimentari che non vengono digerite nello stomaco a causa della loro resistenza enzimi digestivi. L'assunzione di fibre protegge in modo affidabile il corpo dal diabete, dai problemi cardiaci e persino tumore maligno colon. Inoltre, la sua presenza nella dieta aiuta a ridurli colesterolo cattivo e conclusione acidi biliari dal corpo.
  In totale, le fibre sono divise in due categorie. La prima comprende le sostanze solubili in acqua, la seconda quelle classificate come insolubili. Ogni tipo di fibra ha il proprio effetto sul corpo. Le fibre che non possono dissolversi nei liquidi accelerano la rimozione degli elementi nocivi, rallentano l'idrolisi dell'amido e bloccano l'assorbimento del glucosio. La seconda categoria (fibra solubile) riduce la velocità del tratto gastrointestinale e riduce i livelli di colesterolo. Ecco perché i carboidrati complessi svolgono un ruolo chiave nella perdita di peso.
• Glicogeno. Non appena una persona ha mangiato, il sangue è saturo di glucosio e l'eccesso di questa sostanza viene convertito in glicogeno. Una volta che si verifica una carenza di glucosio, il glicogeno immagazzinato viene scomposto per mantenere i livelli di glucosio a un livello sufficientemente elevato. Il suo accumulo avviene nelle cellule muscolari e nel fegato. La riserva corporea media è di 110-120 grammi. Durante le lezioni specie attive nello sport, la diminuzione dell'energia avviene proprio a causa della mancanza di glicogeno. Ecco perché si consiglia di assumere carboidrati lenti 1,5-2 ore prima dell'inizio delle lezioni.

Elenco dei prodotti con carboidrati lenti

Per formulare correttamente una dieta, è importante sapere cosa costituiscono i carboidrati complessi. Vale anche la pena notare che è importante assumere cibi che li contengono al mattino e all'ora di pranzo. Il motivo è che gli alimenti ricchi di polisaccaridi vengono assorbiti meglio nella prima parte della giornata.

Quindi, l'elenco dei prodotti:

• Legumi. La particolarità di queste sostanze è il loro rapido assorbimento da parte dell'organismo, la presenza di vitamine, microelementi e proteine. origine vegetale. I legumi migliorano la funzione dello stomaco, normalizzano processi metabolici, aiuta a rafforzare i vasi sanguigni e sistema immunitario. Inoltre, i loro rappresentanti contengono isoflavoni, che prevengono lo sviluppo del cancro al seno. Qui puoi evidenziare prodotti come ceci (48,6 grammi di carboidrati), lenticchie (46,3 g) e soia.
• Cereali. I nutrizionisti dicono che i carboidrati lunghi dovrebbero far parte della dieta. In particolare, i più utili sono i cereali, che sono ricchi di calorie, ma allo stesso tempo contengono una piccola quantità di grassi. Inoltre, contengono tali vitamine essenziali e minerali. Vale la pena sottolineare che tali carboidrati sono adatti alla perdita di peso. L'elenco dei prodotti è il seguente: riso (77 g), miglio (69 g), grano saraceno (65 g), avena (65,4 g).
• Pane di farina integrale– Ha poche calorie ed è ricco di fibre. Si tratta di pane integrale (57,1 g), pane d'avena (52 g), pane integrale (44,15 g).
• Bacche, verdure e frutta– alimenti che hanno un basso indice glicemico. Contengono minerali, pectine, vitamine e acidi della frutta. Prenderli è più vantaggioso nella loro forma grezza. Più ricco di carboidrati seguenti prodotti– melograno (11,3 g), anguria (9,2 g), ciliegia (11 g), cipolla (9,6).

Riconoscere la carenza di questi sostanze utili nel corpo è semplice: è caratterizzato da una diminuzione massa muscolare, violazione Bilancio idrico, esaurimento, problemi con la funzione cerebrale, irritabilità, depressione. D’altro canto è pericoloso anche l’eccesso, che può portare ad aumento di peso corporeo, difficoltà di concentrazione, tremori agli arti o alto livello glucosio.

Per evitare i problemi sopra menzionati, la tua dieta dovrebbe contenere tutto in abbondanza: grassi, proteine ​​e, ovviamente, carboidrati complessi.

Molte persone sanno, o hanno sentito, cosa sono i carboidrati e cosa sono, ma non tutti sanno cosa sono i carboidrati complessi (lenti) e come sono utili, quindi in questo articolo vedremo in dettaglio i benefici dei carboidrati complessi e in quali alimenti si trovano in grandi quantità.

Cosa sono i carboidrati complessi e a cosa servono?

Carboidrati- Questo composti organici, formalmente costituito da acqua e carbonio, che sono importanti per il corpo umano, come fonte importante energia. I carboidrati sono complessi (lenti) e semplici (veloci).

Carboidrati complessi (carboidrati lenti)- Si tratta di composti organici, polisaccaridi, a base di amido, cellulosa e glicogeno. Le principali fonti di carboidrati complessi per il corpo umano sono patate, vari cereali e cereali, verdure, frutta e legumi (maggiori dettagli più avanti nell'articolo).

Il vantaggio dei carboidrati lenti (complessi) risiede nel loro basso indice glicemico (il tasso di degradazione nel corpo umano), che di conseguenza contribuisce alla saturazione a lungo termine del corpo e all'assenza di un forte aumento dell'insulina nel sangue, che è responsabile della trasformazione dei carboidrati in eccesso nelle cellule adipose.

Pertanto, i carboidrati lenti sono più utili per la perdita di peso ( varie diete), così come per gli atleti e le persone di punta immagine attiva vita (è preferibile che gli atleti consumino 1 ora prima dell'allenamento).

Il momento più preferibile per consumare alimenti contenenti carboidrati complessi è la prima metà della giornata (colazione e pranzo), poiché è durante questo periodo della giornata che vengono assorbiti e trasportati meglio più beneficio per il corpo umano. Non è consigliabile mangiare carboidrati la sera e prima di coricarsi.

Elenco e tabella degli alimenti contenenti carboidrati complessi (lenti).

Prima di tutto, ti suggeriamo di familiarizzare con la tabella, che mostra gli alimenti ricchi di carboidrati complessi e il loro indice glicemico:

Considerando l'elenco dei prodotti contenenti carboidrati lenti (complessi), possiamo evidenziare che prevalgono i seguenti prodotti:

• Cereali e porridge (soprattutto farina d'avena, grano saraceno e riso).
• Cereali vari (segale, frumento, avena), pane integrale e pasta di grano duro.
• Piselli e legumi(fagioli, fave, lenticchie).
• Verdure (soprattutto patate a causa alto contenuto amido, nonché avocado, cavoli, pomodori, zucchine) e verdure.
• Frutta (pesca, kiwi, pompelmo, arancia, mela, pera).
• Funghi.

Domande frequenti sulla scelta degli alimenti contenenti carboidrati lenti (complessi) e veloci (semplici).

• Le banane contengono carboidrati semplici o complessi? La banana contiene carboidrati semplici.
• La pasta è carboidrati semplici o complessi? La pasta di grano duro contiene carboidrati complessi.
• La frutta è carboidrati semplici o complessi? Dipende dal tipo di frutta, alcuni frutti sono carboidrati veloci, altri sono complessi.
• Le patate sono carboidrati semplici o complessi? Le patate contengono carboidrati complessi (lenti).
• Amido o carboidrati complessi? L'amido è un carboidrato complesso.
• Il riso è un carboidrato complesso o semplice? Il riso bianco contiene carboidrati veloci.
• Il grano saraceno è un carboidrato semplice o complesso? Il grano saraceno (porridge di grano saraceno) contiene carboidrati complessi (lenti).
• Il miglio è un carboidrato complesso o semplice? Il miglio contiene carboidrati complessi.
• Il pane è veloce o è lento? Se il pane è fatto con farina integrale, contiene carboidrati lenti (complessi), altrimenti contiene carboidrati veloci.

In conclusione dell'articolo si può notare che i carboidrati lenti sono più salutari di quelli veloci, soprattutto per le persone con sovrappeso Chi vuole perdere peso, sapendo quali alimenti contengono carboidrati complessi, saprà in futuro cosa e in quale quantità è più salutare per lei mangiare. Lasciamo i nostri consigli e recensioni sui prodotti contenenti carboidrati lenti e il loro effetto sul corpo umano nei commenti all'articolo e li condividiamo in nei social network, se ti è stato utile.

Sono presenti carboidrati complessi cibi integrali, e sono costituiti da una lunga catena di saccaridi (tre o più) legati tra loro. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, sono costituiti da una o due molecole di monosaccaridi e la loro struttura è più semplice. I carboidrati complessi si trovano negli alimenti che contengono vitamine, minerali e antiossidanti. Farina d'avena, riso integrale, quinoa, patate, fagioli, piselli e lenticchie sono esempi di alimenti che contengono carboidrati complessi (vedi elenco completo e tabella sotto).

I carboidrati semplici ne hanno di più struttura semplice e si trovano nel pane bianco, nel riso bianco e nei prodotti da forno. Anche le bibite zuccherate, le caramelle e i dolcificanti come lo zucchero e il miele contengono carboidrati semplici. Questi carboidrati facilmente digeribili vengono rapidamente assorbiti dall'organismo, causando un picco di zucchero nel sangue e rapido aumento energia. La farina raffinata è ottenuta dal grano, i cui chicchi integrali contengono carboidrati complessi. Tuttavia, quando si produce farina raffinata, vengono rimosse fibre, crusca ed endosperma. Grazie a questa lavorazione della farina, i prodotti a base di farina vengono digeriti più velocemente e più facilmente e contengono meno nutrienti benefici. Anche frutta, verdura e latticini sono carboidrati tecnicamente semplici, ma a causa delle fibre, delle proteine ​​e degli altri nutrienti che contengono, agiscono più come carboidrati complessi nel corpo e dovrebbero essere consumati quotidianamente.

Metabolismo dei carboidrati

Poiché gli speciali enzimi presenti nella saliva scompongono i carboidrati complessi, il loro assorbimento inizia direttamente in bocca. Il prodotto, passando attraverso lo stomaco, entra intestino tenue, Dove un gran numero di Gli enzimi scompongono i carboidrati in zuccheri semplici, che il corpo può utilizzare per produrre energia. Sebbene tutti i tipi di carboidrati vengano infine convertiti in glucosio, che viene assorbito nel sangue, la scomposizione degli alimenti contenenti carboidrati complessi richiede più tempo e, oltre ai carboidrati, il corpo riceve anche elementi vitali nutrienti. Contengono anche fibre indigeribili, che non vengono assorbite dall'organismo e aiutano i movimenti intestinali, sostenendo la salute del colon. Quando si consumano carboidrati semplici, non trasportano nutrienti essenziali e vengono rapidamente scomposti, provocando un forte picco di zucchero nel sangue e di ormoni necessari per completare l’assorbimento dei carboidrati.

I benefici dei carboidrati complessi

Persone che consumano regolarmente prodotti da grano intero sono significativamente meno obesi. Queste persone hanno anche di più basso livello colesterolo, e in quelle persone che consumano quotidianamente almeno tre porzioni di pasti integrali riducono il rischio di sviluppo malattia cardiovascolare del 25 - 36%, corsa del 37%, diabete mellito 2 tipi dal 21 al 27%, cancro dell'apparato digerente dal 21 al 43%, nonché cancro associato a disturbi ormonali del 10-40%. La presenza di carboidrati complessi in dieta giornaliera la nutrizione aiuta a ridurre le lipoproteine ​​a bassa densità ( colesterolo cattivo), normalizzazione dei livelli di glucosio e di insulina nel sangue. Le fibre promuovono anche la salute dell’intestino creando feci più produttive, che prevengono la stitichezza e riducono la diverticolite.

Carboidrati complessi negli alimenti - tabella

Carboidrati complessi: elenco dei prodotti, tabella.

Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati semplici e contengono fibre, proteine, vitamine e minerali, quindi sono di natura più complessa. Questo cibi nutrienti che dovrebbe essere mangiato ogni giorno.

I carboidrati lo sono fonte principale energia nel corpo umano, aiutano il corpo a non sentirsi stanco e affamato e il cervello a lavorare in modo efficiente. Esistono 2 tipi di carboidrati: semplici e complessi. I primi lo sono motivo principale aumento di peso dovuto al rapido assorbimento, forte aumento livelli di zucchero, rilascio di insulina. I carboidrati complessi, a loro volta, sono parte integrante mangiare sano. Questo tipo di carboidrati viene assorbito lentamente, fornendo al corpo una sensazione di pienezza ed energia per lungo tempo e, se consumato in quantità ragionevoli, non provoca aumento di peso.

Tipi di carboidrati semplici e complessi

I carboidrati semplici lo sono composto chimico una o due molecole. Questa fonte di energia ha un gusto dolce pronunciato, si decompone facilmente, viene assorbita rapidamente, raggiungendo concentrazione massima nel sangue quasi immediatamente dopo il consumo. Esistono due gruppi principali di carboidrati semplici: monosaccaridi e disaccaridi.

1. Monosaccaridi (1 molecola).

• Glucosio. Viene assorbito più velocemente di tutti gli altri tipi di composti di carboidrati semplici. Si chiama destrosio. Enormi quantità vengono utilizzate nella produzione di acqua dolce gassata, dove il glucosio è elencato come “sciroppo di mais”. Non è consigliabile consumare più di 10 cucchiai di zucchero al giorno e acqua dolce ne contiene un terzo in più.
• Galattosio. Un composto di carboidrati prodotto dalla ghiandola mammaria delle mucche e di altri mammiferi. Non trovato nelle piante.
• Fruttosio. Un carboidrato veloce che, quando entra nel fegato, viene convertito in glicogeno. Ciò migliora la funzione cerebrale e nutre il tessuto muscolare.

2. Disaccaridi (2 molecole).

• Saccarosio o zucchero da tavola normale. Ingredienti: glucosio + fruttosio.
• Lattosio. Ingredienti: galattosio + glucosio.
• Maltosio o zucchero maltosio. Composizione: 2 molecole di glucosio. Contenuto nei semi germogliati, nei cereali e nella birra, è quindi quasi assente dalla dieta umana.

I carboidrati veloci iniziano immediatamente a entrare nel sangue dopo il consumo, dopo di che viene rilasciata l'insulina. L’insulina, a sua volta, abbassa i livelli di zucchero convertendo lo zucchero in grasso. Ciò aumenta la “fame di carboidrati” e spinge una persona a consumare nuovamente composti di carboidrati semplici. Questo tipo di dieta può portare all'obesità e allo sviluppo di altre malattie spiacevoli, quindi i nutrizionisti sono giunti alla conclusione che è più vantaggioso consumare carboidrati lenti.

I carboidrati complessi o lenti, insieme alle proteine ​​​​e ad alcuni grassi, si compongono in un certo rapporto dieta sana. Ne esistono diversi tipi:

• Amido. È un composto chimico complesso costituito da molte molecole di glucosio. Questo carboidrato lento si dissolve in acqua, entra rapidamente nel flusso sanguigno e non provoca gonfiore. L'amido costituisce la base della dieta umana a base di carboidrati, perché si trova in molti cibi popolari.

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• Cellulosa. La fibra o “fibra alimentare” è un composto complesso prezioso per operazione appropriata corpo umano. La fibra non viene digerita, ma ha un effetto positivo sull'organismo: previene lo sviluppo del cancro del colon-retto, del diabete, aiuta a ridurre i livelli di colesterolo grazie alla rimozione degli acidi biliari che lo producono e fa fronte alle malattie cardiache. malattie vascolari. I prodotti in fibra forniscono al corpo una sensazione di pienezza per lungo tempo e contengono silicio, che rimuove le sostanze nocive.

Esistono 2 tipi di fibra:

1. Insolubile. Migliora il funzionamento del tratto gastrointestinale, rimuove i prodotti di degradazione, favorisce il lento assorbimento del glucosio.
2. Solubile. Abbassa i livelli di colesterolo e favorisce il lento assorbimento del glucosio.

La fibra include:

• Cellulosa. È un carboidrato lento che non trasporta valore dell'energia, ma essere una componente importante al momento della formazione del corretto microflora intestinale. Grazie alla cellulosa la produzione di vitamine del gruppo B è migliore.

• Glicogeno. Il glicogeno è un tipo di carboidrato a combustione lenta che funge da riserva di energia. Il glicogeno viene “immagazzinato” nel fegato finché il livello di glucosio richiesto nel corpo non diminuisce. Quindi i carboidrati vengono scomposti in composti di glucosio, aumentando il livello di zucchero, fornendo così energia al corpo.
• Chitina. La chitina è il secondo tipo lento di composto carboidrato di origine animale. Agisce come la cellulosa, ma oltre alle sue proprietà fondamentali riduce il rischio di malattie del sistema cardiovascolare, aiuta nella prevenzione del diabete.

Tabella dei carboidrati complessi e loro composizione negli alimenti

Le fonti di carboidrati complessi includono: pane a base di farina integrale, pasta a base di farina integrale, una varietà di verdure ed erbe aromatiche, porridge, cereali (eccetto semola). Questi includono frutta, bacche con basso contenuto zuccheri, riso integrale, funghi, legumi, alcuni latticini. Dovrebbero essere consumati nella prima metà della giornata, a colazione o a pranzo, e la sera dare la preferenza agli alimenti proteici. Consulta la tabella che ti aiuterà a capire quali alimenti contengono carboidrati complessi salutari per l'organismo.

Elenco prodotti

L'elenco degli alimenti ricchi di composti complessi di carboidrati è ampio, quindi chi ama la varietà non avrà problemi a seguire una dieta sana. Di seguito verrà discusso tipi diversi prodotti per mantenere l’equilibrio energetico del corpo, che è preferibile consumare e che sono più benefici per l’organismo nel suo insieme.

Verdure e verdure

Le verdure sono note da tempo come elemento importante dieta corretta. Insieme alla pasta prodotti da forno, frutta, cereali: costituiscono la base della piramide nutrizionale. Quasi tutte le verdure contengono composti di carboidrati lenti, ma i più utili sono: cavoli, porri verdi, bulgari Peperone, zucchine, fagiolo verde, pomodori.

Salvare importo massimo vitamine, le verdure vanno consumate crude o semicotte, poiché hanno subito gravi alterazioni trattamento termico, perdere la maggioranza proprietà utili. Per quanto riguarda le diverse verdure, è necessario includere lattuga, lattuga e spinaci nella dieta: possono essere aggiunti alle insalate o consumati separatamente.

Frutti e bacche

Frutta sana e da consumare: frutti di bosco, kiwi, pesche, papaia, ciliegie, fichi, melograno, pere, mele, tutto crudo. Dovrebbero essere evitati i frutti che hanno un alto indice glicemico. Questi includono banane, ananas, mango e angurie. Frutta in scatola proprio succo, spremuta fresca succhi naturali, marmellata senza zucchero, alcuni frutti secchi (ad esempio albicocche secche).

Cereali e legumi

I prodotti integrali sono eccellenti fonti di composti di carboidrati ad azione lenta:

• pane integrale
• pasta integrale
• fiocchi di avena e orzo.

Si consiglia di sostituire il pane normale con pane integrale, che contiene una grande quantità di fibre. Legumi necessari per mantenersi equilibrio dei carboidrati- fagioli, ceci, lenticchie, piselli. Contengono una grande quantità di proteine, particolarmente importanti per i vegetariani.

Porridge

I porridge preparati con cereali integrali dovrebbero sicuramente entrare a far parte della vostra dieta quotidiana. Gli alimenti adatti includono grano saraceno, avena, grano e bulgur. Il riso si riferisce carboidrati sani, ma dovresti abbandonare il riso bianco a favore di quello integrale o integrale. Derivati ​​dei cereali classici, ad esempio il grano saraceno o cereali, muesli. È meglio escludere il porridge di semola dalla dieta.

Latticini

I latticini sono costituiti quasi interamente da carboidrati semplici e contengono lattosio o " zucchero del latte» – carboidrato disaccaride. Tuttavia, non dovresti rinunciare completamente a questo tipo di cibo, nonostante la presenza di carboidrati semplici. Il latte ne contiene molti vitamine utili, grandi quantità di calcio e fosforo necessarie per funzionamento normale corpo.

Bevande

Non pensare che i carboidrati lenti si trovino solo negli alimenti solidi. Le bevande possono essere fonti di carboidrati ad azione lenta. Le principali sono le seguenti bevande: 100% frutta appena spremuta e succhi di verdura, succo di pomodoro. Solo in questi succhi grappolo più grande carboidrati lenti “liquidi” facili da mangiare.

Qual è il fabbisogno giornaliero di carboidrati

Determina l'assunzione giornaliera di carboidrati benessere persona durante tutta la giornata: il 50% dell'energia che riceve proviene dai carboidrati. Con un peso corporeo normale, è necessario consumare 4-5 grammi di carboidrati al giorno per chilogrammo di peso, questo vale per i lavoratori che non sono impegnati in lavori pesanti. lavoro fisico. Le persone coinvolte nello sport o nell'attività fisica intensa per lavoro devono consumare 8 grammi di carboidrati per chilogrammo.

Se c'è un forte sovrappeso, norma quotidiana i carboidrati dovrebbero essere più bassi e avere il valore del peso a cui mira la persona che vuole perdere peso. Del 100% dei carboidrati consumati dall'organismo ogni giorno, il 70% dovrebbe essere costituito da amido, il 20% da carboidrati semplici e il 10% da fibre alimentari. La fibra alimentare proviene da tutti i tipi di verdure e cereali. Per ricostituire le scorte fibra alimentare al giorno bisogna mangiare circa 500 grammi di “verdure grossolane” (crude).

Il fabbisogno di amido può essere fornito da farina, piatti a base di cereali, patate e legumi. In media, per consumare una quantità sufficiente di amido, è necessario mangiare circa 400 grammi dei prodotti di cui sopra. Per quanto riguarda i carboidrati semplici, è necessario consumare anche mono- e disaccaridi, ma è meglio dare la preferenza alla frutta (banane, ananas) piuttosto che al cioccolato, perché le vitamine e gli oligoelementi necessari vengono forniti con la frutta.

Chi vuole sentirsi bene durante tutta la giornata dovrebbe dividere i pasti in 5 volte: questo darà una sferzata uniforme di energia ed eliminerà il senso di fame che può verificarsi durante le lunghe pause tra colazione, pranzo e cena. Porzioni piccole e frequenti ti permetteranno di lavorare meglio apparato digerente, contribuirà a creare una sensazione di “tono”.

Il ruolo dei carboidrati complessi per la perdita di peso

Giocano i carboidrati complessi ruolo importante durante il processo di perdita di peso. Se l'obiettivo è resettare peso in eccesso, i nutrizionisti, di norma, consigliano di eliminare completamente dalla dieta i carboidrati semplici, che contribuiscono all'accumulo di tessuto adiposo, e di passare a composti di carboidrati lenti. Ciò è particolarmente importante quando una persona pratica contemporaneamente uno sport: i carboidrati lenti non consentono la scomposizione delle proteine ​​necessarie per la costruzione dei muscoli e l'utilizzo come energia quando il glucosio si esaurisce e le riserve di glicogeno scompaiono.

Visione complessa Tali composti danno al corpo l'opportunità di sentirsi costantemente sazio, il che consente di evitare spuntini frequenti e, di conseguenza, tessuto adiposo in eccesso. I carboidrati semplici, al contrario, diventano rapidamente depositi di grasso e alleviano la fame solo per poco tempo, che provoca una rapida rialimentazione. Chi sta perdendo peso non dovrebbe mai arrendersi colazione salutare, che fornisce forza per l'intera giornata.

video

Molte persone non hanno familiarità con il concetto di indice glicemico (GI). Guarda il video, che dà un'idea chiara di: cosa è complesso e tipi semplici carboidrati, perché i composti di carboidrati complessi sono utili e qual è l'indice glicemico, che devi sapere quando segui nutrizione appropriata. Sii un professionista quando si tratta della tua salute!

Tavolo carboidrati veloci(semplice) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati veloci (necessario per bruciare efficacemente calorie extra e perdere peso), Sarai in grado di comporre dieta corretta e non abbandonare del tutto il solito, prodotti deliziosi nutrizione. È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, pianificare correttamente il menu, quindi sembrerai snello e in forma, ti sentirai allegro e leggero e non dovrai morire di fame per questo. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario rinunciare ai carboidrati veloci "cattivi" o almeno minimizzarne la quantità nella dieta.

Se consumi ancora carboidrati veloci, devi farlo esclusivamente nella prima metà della giornata prima delle 12:00, perché. È in questo momento che il corpo li assorbe meglio e ti dà forza, energia e vigore per l'intera giornata. Se mangi velocemente (semplice) carboidrati, quindi devi mangiarli a colazione, carboidrati lenti (complesso) a pranzo e a cena è meglio mangiare cibi proteici.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati veloci, che contiene l'elenco dei principali carboidrati veloci, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- si tratta di sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno nel tessuto muscolare e nel fegato in riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati veloci- Questi sono carboidrati con un alto indice glicemico.

I carboidrati veloci hanno un indice glicemico superiore a 50 e chiama forte aumento glucosio nel sangue, portando all’iperglicemia e, se abusato, all’obesità.

Quali alimenti di base sono ricchi di carboidrati veloci, che sono estremamente dannosi figura snella E condizione generale corpo (vedi tabella completa qui sotto):

• zucchero e prodotti con la sua aggiunta;
• gelato;
• conserve, marmellate;
• pane bianco, prodotti a base di farina bianca (torte, pasticcini, biscotti, focacce);
• bevande gassate dolci;
• alcol (soprattutto superalcolici e birra);
• Fast food;
• patate fritte o fritte;
• pasta di grano tenero.

I nutrizionisti definiscono tutti i prodotti di cui sopra un veleno per il corpo, ovviamente, non fatale, ma che fa gradualmente il suo lavoro. Uso quotidiano i prodotti dell'elenco sopra caricano molto il pancreas che produce insulina e lo mettono a rischio sistema endocrino. Dal consumo sistematico di questi prodotti, lo zucchero nel sangue sale e scende spasmodicamente, mettendo a dura prova l'organismo e sistema nervoso, provocante bruschi cambiamenti umore ed energia del corpo.

Per quanto riguarda i carboidrati veloci sotto forma di alcuni frutti e miele, ovviamente hanno un alto indice glicemico, ma ne contengono anche molti microelementi utili e fibre, quindi devono essere presenti nella dieta, ma devono essere consumate correttamente.

Identificare gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati senza conoscerli Composizione chimica abbastanza semplice, prodotti con alto contenuto i carboidrati con un alto indice glicemico sono cibi dolci e prodotti a base di farina.

È importante ricordare che i carboidrati “cattivi” portano all’obesità!

Carboidrati lenti - Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 e, a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da qui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza salti acuti Sahara.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti amidacei: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che, come già accennato, sono ricchi di fibre, il che è molto benefico per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

Indice glicemico o abbreviato come (GI) - questo è un indicatore dell'effetto del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati veloci e allenamento, sport

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

Perché è consigliabile consumare carboidrati veloci dopo l'allenamento? - Il fatto è che dopo è intenso attività fisica inizia un periodo di restauro del corpo, i carboidrati veloci contribuiscono recupero rapido glicogeno muscolare.

Naturalmente, se non ti alleni, i carboidrati lenti sono molto più sani di quelli veloci, perché. I carboidrati veloci vengono spesso trasformati in grassi. Ma non quando ti alleni dopo un allenamento intenso. piccola porzione carboidrati veloci “corretti”. (circa 100 grammi) non solo ti consentirà di ripristinare l'energia spesa dai muscoli, ma risveglierà anche una sensazione di fame nel corpo, e 100 g di carboidrati veloci sono abbastanza piccoli per soddisfare la sensazione di fame, quindi il corpo inizia a utilizzare le sue riserve personali sotto forma di grasso e comincia a bruciare i grassi. Pertanto, una piccola porzione di carboidrati veloci dopo l'allenamento sarà solo benefica. I carboidrati veloci sono indispensabili quando è necessario ripristinare le forze dopo un allenamento intenso.

Con Cosa corpo più veloce e i muscoli si riprenderanno, più intenso sarà il prossimo allenamento. Pertanto, a volte si consiglia di mangiare 100 g di carboidrati veloci nemmeno durante la “finestra dei carboidrati”, ma entro 4 ore dall'allenamento, ed entro 24 ore si possono mangiare circa 600 g di carboidrati per ripristinare la forza.

I migliori carboidrati veloci dopo l'allenamento sono miele, marmellata, frutta secca, frutta dolce (le banane sono molto buone), riso bianco, pasta morbida. Per quanto riguarda la quantità, tutto è individuale e dipende dai tuoi obiettivi sportivi. Ad esempio, se vuoi aumentare di peso, devi mangiare di più che semplicemente soddisfare la tua fame. E se ne hai paura effetti benefici l'allenamento può portare al catabolismo muscolare (Il catabolismo muscolare è la distruzione tessuto muscolare) , cioè. in negativo, quindi mangia quanto necessario, te lo dirà il corpo stesso.

Tuttavia, durante l'allenamento, la "finestra dei carboidrati" lo è miglior tempo per mangiare carboidrati velocemente!

Tabella dei carboidrati veloci (semplice)

Tabella dei carboidrati veloci con IG elevato (IG 70 e superiore)

Tabella dei carboidrati veloci con IG medio (IG da 50 a 70)