Nutrienti essenziali. Di quali nutrienti ha bisogno il nostro organismo per mantenersi in salute? Principi di corretta alimentazione

Prima di tutto, devi sapere che tutto il cibo è costituito da sostanze nutritive o sostanze nutritive che vengono assorbite dall'organismo. Nutrienti garantire le funzioni vitali del corpo umano. , acqua: tutto ciò si riferisce ai nutrienti. Sono i componenti alimentari più importanti per la salute umana.

Il corpo scompone i nutrienti prima di utilizzarli. Gli enzimi scomposti vengono poi assorbiti attraverso le pareti del tratto digestivo e nel flusso sanguigno. Sostanze come proteine, grassi e carboidrati forniscono carburante al corpo sotto forma di calorie. Ecco perché vengono chiamati "nutrienti energetici".
Nutrienti che non forniscono energia al corpo - minerali, acqua, fibre, vitamine- non meno importante per il corpo del "carburante". Si tratta di "materiali da costruzione e di consumo".

Le proteine ​​sono essenziali per la crescita di tutti i tessuti e la loro riparazione. Le proteine ​​aiutano nella produzione di anticorpi, ormoni ed enzimi. Queste sostanze sono necessarie per tutte le reazioni chimiche che si verificano nel corpo. Alimenti come carne, pesce, pollame, legumi, noci, uova e latticini sono le principali fonti di proteine.

I carboidrati sono divisi in 2 tipi. Monosaccaridi – carboidrati e zuccheri semplici; e polisaccaridi - carboidrati complessi presenti in cereali integrali, verdure, frutta, noci e bacche.
Ai carboidrati complessi appartengono anche le fibre, che svolgono le funzioni di “detergente” nel corpo ed è il principale “alimento” per la microflora intestinale benefica.

I grassi sono “protettori”, proteggono gli organi donando loro energia; aiuta ad assorbire alcune vitamine e a salvare il corpo da raffreddori. I grassi si dividono in tre tipologie: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi saturi si trovano nella carne, nell’olio di cocco e nei latticini.
Grassi monoinsaturi-arachidi nelle olive e nelle noci.
Grassi polinsaturi si trova nel mais, nel sesamo, nei semi di cotone, ecc. oli vegetali, così come nella soia.

Minerali Il corpo ottiene vitamine dal cibo. L'organismo non produce queste sostanze da solo e quindi deve ottenerle dal cibo. Alcuni minerali sono necessari all'uomo in quantità trascurabili (microelementi), mentre altri sono calcolati in numeri più impressionanti: ml e g (macroelementi).
Le vitamine sono considerate sostanze importanti per il mantenimento delle funzioni vitali dell'organismo. Ma gli esperti di nutrizione affermano sempre più spesso che sono le vitamine naturali contenute negli alimenti naturali che “funzionano” davvero. Non esistono vitamine pure in natura! Ogni vitamina è “accompagnata” da un complesso biologico complesso, che ne facilita l'assorbimento da parte dell'organismo.
La fibra è un altro nutriente biologicamente importante di cui il corpo umano ha bisogno. La fibra è la parte indigeribile cibo vegetale- fibre alimentari, carboidrati complessi. Gli alimenti arricchiti con fibre riducono il rischio di sviluppare malattie gastrointestinali e aiutano a mantenere la salute sistemi cardiovascolari e. Le fibre possono anche ridurre il rischio di cancro al seno e al colon. La fibra alimentare aiuta l'organismo a purificarsi dalle sostanze nocive e tossiche, allo stesso tempo i carboidrati complessi sono “cibo” per la microflora intestinale, dal benessere da cui dipendono la salute del corpo e la sua immunità.

L'acqua è una componente indispensabile per le funzioni vitali dell'organismo. L'acqua è un ottimo mezzo per la dissoluzione e il trasporto di sostanze sia organiche che inorganiche; e reazioni metaboliche. Il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti nel sangue avviene in mezzo liquido. Anche i prodotti di scarto vengono rimossi dal corpo con l'aiuto dell'acqua. La maggior parte delle funzioni del corpo avvengono grazie all’acqua. La mancanza di acqua nel corpo porta gradualmente all'interruzione del funzionamento di tutti gli organi interni. Le cellule cerebrali sono le più sensibili alla mancanza d'acqua. Le cellule cerebrali rimuovono costantemente i prodotti tossici derivanti dalla loro attività.

I nutrienti includono proteine, grassi, carboidrati, vitamine, sali minerali e acqua.

Scoiattoli. Sono classificati come sostanze essenziali. Non vengono messi in magazzino. La carenza di proteine, anche con un apporto sufficiente di altri nutrienti nel corpo, porta alla morte.

Plastica;

Energia – in caso di assunzione eccessiva e di fame;

Enzimatico (ad esempio, enzimi digestivi, enzimi coagulazione del sangue, enzimi intracellulari, ecc.);

Trasporto (ad esempio, emoglobina);

Regolatori (ad esempio ormoni di natura proteico-peptidica: insulina, ormone della crescita, ecc.);

Meccanismo di contrazione muscolare;

Funzione protettiva (es. anticorpi).

Il fabbisogno di proteine ​​nei bambini è maggiore che negli adulti a causa dell’elevato fabbisogno plastico. Pertanto, nei neonati, il fabbisogno giornaliero di proteine ​​è superiore a 4 g/kg di peso corporeo, a 5 anni - circa 4 g/kg, a 14-17 anni - 1,5-1,6 g/kg, negli adulti - 1,1. - 1,3 g/kg.

Grassi. Sono immagazzinati principalmente nel tessuto adiposo sottocutaneo e normalmente costituiscono il 10-20% del peso corporeo. Valore dei grassi:

Plastica;

Energia (circa il 50% dell'energia che il corpo riceve dall'ossidazione degli acidi grassi. L'ossidazione di 1 mole di acido grasso rilascia energia sufficiente per sintetizzare 130 molecole di ATP, mentre l'ossidazione di 1 mole di glucosio può sintetizzare solo 36 molecole di ATP );

Fonte di acqua endogena (si formano 107 g di acqua per 100 g di grasso);

Isolamento termico;

Protettivo (ammortizzante);

Assimilazione vitamine liposolubili;

Regolamentazione (sintesi di ormoni steroidei), ecc.

Il fabbisogno di grassi nei bambini aumenta con l'età, principalmente a causa del loro valore plastico. Pertanto, i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni richiedono 40-50 g di grassi al giorno, 4-6 anni - 55-60 g, 7-9 anni - 65-70 g. L'eccesso di grasso nella dieta provoca disturbi metabolici, accompagnati peggiorando l’utilizzo delle proteine, il deterioramento dei processi di digestione e l’immagazzinamento dei grassi.

Carboidrati. Sono immagazzinati come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Con un'assunzione eccessiva e un riempimento eccessivo, i depositi di glicogeno possono essere convertiti in grassi e anche immagazzinati. Senso:

Energia. Particolarmente importante per il cervello, che consuma il 70% del glucosio;

Riserva energetica rapidamente mobilitata sotto forma di glicogeno;

Plastica.

Fabbisogno giornaliero per i bambini piccoli età prescolare 6 volte superiore al fabbisogno di proteine ​​e grassi, per i bambini in età prescolare senior - 5 volte e per gli scolari - 4 volte. Un eccesso di carboidrati nella dieta si accompagna ad una diminuzione dell'apporto proteico, alla ritenzione idrica e alla formazione di grassi che non intervengono processi metabolici.

Vitamine. Non hanno valore energetico. Non hanno valore plastico. Tuttavia, sono sostanze vitali. In assenza (vitaminosi) o carenza (ipovitaminosi) di queste sostanze negli alimenti sono inevitabili gravi disturbi metabolici, malattie (rachitismo, scorbuto, “cecità notturna”, ecc.) e persino la morte. L'ipervitaminosi non è meno pericolosa. Sono rari e sono diventati possibili grazie alla produzione di preparati vitaminici artificiali. Con l'ipervitaminosi A si osservano infiammazione degli occhi, perdita di capelli, mal di testa, insonnia e nausea; l'ipervitaminosi D è accompagnata dalla morte dovuta alla calcificazione degli organi interni, ad esempio cuore, reni.

L'influenza delle vitamine sul metabolismo è dovuta al fatto che partecipano alla sintesi degli enzimi e fanno parte delle molecole enzimatiche, ad es. le vitamine indirettamente (attraverso gli enzimi) regolano il metabolismo. Ad esempio, la vitamina B1 è necessaria per la sintesi di 4 enzimi e la vitamina B6 - 20 enzimi di sintesi proteica, vitamina K - per la sintesi di 5 enzimi coinvolti nella coagulazione del sangue. Tuttavia, per alcune vitamine non sono stati individuati sistemi enzimatici e si ipotizza una funzione biocatalitica diretta.

Sali minerali e acqua– il significato e la necessità di studiare in modo indipendente.

Il corpo umano è costituito da proteine ​​(19,6%), grassi (14,7%), carboidrati (1%), minerali (4,9%), acqua (58,8%). Spende costantemente queste sostanze per produrre l'energia necessaria al funzionamento degli organi interni, mantenendo il calore e portando avanti il ​​tutto processi vitali, compreso il lavoro fisico e mentale. Allo stesso tempo, avviene il ripristino e la creazione di cellule e tessuti da cui è costruito il corpo umano e l'energia consumata viene reintegrata dalle sostanze fornite con il cibo. Tali sostanze includono proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine, acqua, ecc., come vengono chiamate cibo. Di conseguenza, il cibo per il corpo è una fonte di energia e materiali plastici (da costruzione).

Scoiattoli

È complicato composti organici di amminoacidi, che includono carbonio (50-55%), idrogeno (6-7%), ossigeno (19-24%), azoto (15-19%) e possono includere anche fosforo, zolfo, ferro e altri elementi .

Le proteine ​​sono le sostanze biologiche più importanti degli organismi viventi. Fungono da materiale plastico principale da cui vengono costruite cellule, tessuti e organi del corpo umano. Le proteine ​​costituiscono la base di ormoni, enzimi, anticorpi e altre formazioni che funzionano funzioni complesse nella vita umana (digestione, crescita, riproduzione, immunità, ecc.), contribuiscono normale metabolismo nel corpo di vitamine e sali minerali. Le proteine ​​sono coinvolte nella formazione di energia, soprattutto durante i periodi di elevato dispendio energetico o quando nella dieta non sono presenti quantità sufficienti di carboidrati e grassi, coprendo il 12% del fabbisogno energetico totale dell’organismo. valore dell'energia 1 g di proteine ​​corrisponde a 4 kcal. Con una carenza di proteine ​​​​nel corpo si verificano gravi disturbi: crescita e sviluppo più lenti dei bambini, cambiamenti nel fegato degli adulti, cambiamenti nell'attività delle ghiandole secrezione interna, composizione del sangue, indebolimento attività mentale, diminuzione delle prestazioni e della resistenza a malattie infettive. Le proteine ​​nel corpo umano sono continuamente formate da aminoacidi che entrano nelle cellule come risultato della digestione delle proteine ​​alimentari. Per la sintesi proteica umana, sono necessarie proteine ​​alimentari in una certa quantità e una certa composizione di aminoacidi. Attualmente sono conosciuti più di 80 aminoacidi, di cui 22 sono i più comuni negli alimenti. In base al loro valore biologico, gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali.

Insostituibile otto aminoacidi: lisina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, valina, treonina, fenilalanina; Per i bambini è necessaria anche l'istidina. Questi aminoacidi non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo in un determinato rapporto, ad es. equilibrato. Sostituibile gli aminoacidi (arginina, cistina, tirosina, alanina, serina, ecc.) possono essere sintetizzati nel corpo umano da altri aminoacidi.

Il valore biologico delle proteine ​​dipende dal contenuto e dall'equilibrio degli aminoacidi essenziali. Più aminoacidi essenziali contiene, più è prezioso. Viene chiamata una proteina contenente tutti gli otto aminoacidi essenziali a pieno titolo. La fonte di proteine ​​​​complete sono tutti i prodotti animali: latticini, carne, pollame, pesce, uova.

L’apporto proteico giornaliero per le persone in età lavorativa è di soli 58-117 g, a seconda del sesso, dell’età e della natura del lavoro svolto dalla persona. Le proteine ​​animali dovrebbero costituire il 55% del fabbisogno giornaliero.

Lo stato del metabolismo proteico nel corpo è giudicato dal bilancio dell'azoto, cioè. dall'equilibrio tra la quantità di azoto introdotto con le proteine ​​alimentari ed escreto dall'organismo. Gli adulti sani che mangiano correttamente sono in equilibrio di azoto. Nei bambini in crescita, nei giovani, nelle donne in gravidanza e in allattamento, positivi bilancio dell'azoto, Perché le proteine ​​provenienti dagli alimenti vanno nella formazione di nuove cellule e l'introduzione di azoto con gli alimenti proteici prevale sulla sua rimozione dall'organismo. Durante il digiuno, la malattia, quando le proteine ​​alimentari non sono sufficienti, si osserva un bilancio negativo, cioè viene espulso più azoto di quello introdotto; la carenza di proteine ​​alimentari porta alla degradazione delle proteine ​​negli organi e nei tessuti.

Grassi

Si tratta di composti organici complessi costituiti da glicerolo e acidi grassi, che contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. I grassi sono considerati nutrienti di base; sono una componente essenziale dieta bilanciata.

Il significato fisiologico del grasso è vario. Il grasso fa parte delle cellule e dei tessuti come materia plastica e viene utilizzato dall'organismo come fonte di energia (30% del fabbisogno totale

corpo in energia). Il valore energetico di 1 g di grasso è 9 kcal. I grassi forniscono al corpo vitamine A e D, sostanze biologicamente attive (fosfolipidi, tocoferoli, steroli), conferiscono succosità e gusto al cibo, aumentano il suo valore nutrizionale, facendo sentire sazia una persona.

Il resto del grasso in entrata dopo aver coperto i bisogni del corpo viene depositato tessuto sottocutaneo sotto forma di strato di grasso sottocutaneo e nel tessuto connettivo circostante organi interni. Sia sottocutaneo che grasso interno costituiscono la principale riserva di energia (grassi di riserva) e vengono utilizzati dall'organismo durante i periodi intensi lavoro fisico. Lo strato di grasso sottocutaneo protegge il corpo dal raffreddamento e il grasso interno protegge gli organi interni da shock, shock e spostamenti. Con una mancanza di grassi nella dieta si osservano numerosi disturbi da parte del sistema nervoso centrale, le difese dell'organismo si indeboliscono, la sintesi proteica diminuisce, la permeabilità capillare aumenta, la crescita rallenta, ecc.

Il grasso umano è formato da glicerolo e acidi grassi che entrano nella linfa e nel sangue dall'intestino a seguito della digestione dei grassi alimentari. Per la sintesi di questo grasso sono necessari grassi alimentari contenenti diversi acidi grassi, di cui attualmente se ne conoscono 60. Gli acidi grassi si dividono in saturi o saturi (cioè estremamente saturi di idrogeno) e insaturi o insaturi.

Saturato gli acidi grassi (stearico, palmitico, capronico, butirrico, ecc.) hanno basse proprietà biologiche, sono facilmente sintetizzati nel corpo, influenzano negativamente il metabolismo dei grassi, la funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi, poiché aumentano il livello di colesterolo nell'organismo sangue. Questi acidi grassi sono grandi quantità si trovano nei grassi animali (agnello, manzo) e in alcuni oli vegetali (cocco), causandone l'alto punto di fusione (40-50°C) e la relativamente bassa digeribilità (86-88%).

Insaturo gli acidi grassi (oleico, linoleico, linolenico, arachidonico, ecc.) sono biologicamente composti attivi, capace di ossidare e aggiungere idrogeno e altre sostanze. I più attivi sono: gli acidi linoleico, linolenico e arachidonico, detti acidi grassi polinsaturi. Secondo loro proprietà biologiche sono considerate sostanze vitali e sono chiamate vitamina F. Partecipano attivamente al metabolismo dei grassi e del colesterolo, aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità vasi sanguigni, prevengono la formazione di coaguli di sangue. Gli acidi grassi polinsaturi non vengono sintetizzati nel corpo umano e devono essere introdotti con i grassi alimentari. Sono contenuti in maiale grasso, olio di girasole e di mais, olio di pesce. Questi grassi hanno un basso punto di fusione e un'elevata digeribilità (98%).

Il valore biologico dei grassi dipende anche dal contenuto di varie vitamine liposolubili A e D (olio di pesce, burro), vitamina E (oli vegetali) e sostanze simili ai grassi: fosfatidi e steroli.

Fosfatidi sono le sostanze biologicamente più attive. Questi includono lecitina, cefalina, ecc. Influiscono sulla permeabilità delle membrane cellulari, sul metabolismo, sulla secrezione ormonale e sulla coagulazione del sangue. I fosfatidi si trovano nella carne, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, grassi alimentari, panna acida.

Steroli Sono parte integrale grasso Nei grassi vegetali si presentano sotto forma di beta sterolo ed ergosterolo, che influiscono sulla prevenzione dell'aterosclerosi.

I grassi animali contengono steroli sotto forma di colesterolo, che fornisce condizione normale cellule, partecipa alla formazione delle cellule germinali, acidi biliari, vitamina D3, ecc.

Il colesterolo, inoltre, si forma nel corpo umano. Con il normale metabolismo del colesterolo, la quantità di colesterolo ingerito dal cibo e sintetizzato nel corpo è uguale alla quantità di colesterolo che viene scomposto e viene escreto dal corpo. Nella vecchiaia, così come in caso di sovraccarico del sistema nervoso, eccesso di peso, sedentario vita, il metabolismo del colesterolo è interrotto. In questo caso, il colesterolo alimentare aumenta il suo contenuto nel sangue e porta a cambiamenti nei vasi sanguigni e allo sviluppo dell'aterosclerosi.

L'apporto giornaliero di grassi per la popolazione attiva ammonta a soli 60-154 g, a seconda dell'età, del sesso, del tipo di seno e condizioni climatiche terreno; Di questi, i grassi di origine animale dovrebbero costituire il 70% e i grassi vegetali il 30%.

Carboidrati

Si tratta di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, sintetizzati nelle piante da anidride carbonica e acqua sotto l'influenza dell'energia solare.

I carboidrati, avendo la capacità di ossidarsi, servono come la principale fonte di energia utilizzata nel processo di attività muscolare umana. Il valore energetico di 1 g di carboidrati è di 4 kcal. Coprono il 58% del fabbisogno energetico totale dell'organismo. Inoltre i carboidrati fanno parte di cellule e tessuti, sono contenuti nel sangue e sotto forma di glicogeno (amido animale) nel fegato. Ci sono pochi carboidrati nel corpo (fino all’1% del peso corporeo di una persona). Pertanto, per coprire i costi energetici, devono essere costantemente riforniti di cibo.

Se nella dieta durante un'attività fisica intensa vi è una carenza di carboidrati, l'energia viene formata dal grasso immagazzinato e quindi dalle proteine ​​​​nel corpo. Quando nella dieta c'è un eccesso di carboidrati, la riserva di grasso viene reintegrata grazie alla conversione dei carboidrati in grassi, che porta ad un aumento del peso umano. La fonte di carboidrati del corpo sono i prodotti vegetali, in cui sono presentati sotto forma di monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.

I monosaccaridi sono i carboidrati più semplici, dal sapore dolce, solubili in acqua. Questi includono glucosio, fruttosio e galattosio. Vengono rapidamente assorbiti dall'intestino nel sangue e vengono utilizzati dall'organismo come fonte di energia, per formare glicogeno nel fegato, per nutrire il tessuto cerebrale, i muscoli e mantenere il livello di zucchero nel sangue richiesto.

I disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) sono carboidrati dal sapore dolce, solubili in acqua e vengono scomposti nel corpo umano in due molecole di monosaccaridi per formare glucosio e fruttosio dal saccarosio, glucosio e galattosio dal lattosio e due molecole di glucosio dal maltosio. .

I mono- e i disaccaridi vengono facilmente assorbiti dall’organismo e coprono rapidamente i costi energetici di una persona durante un’attività fisica intensa. Un consumo eccessivo di carboidrati semplici può portare ad un aumento della glicemia e di conseguenza ad un effetto negativo sulla funzione pancreatica, sullo sviluppo dell'aterosclerosi e dell'obesità.

I polisaccaridi sono carboidrati complessi, costituiti da molte molecole di glucosio, insolubili in acqua e hanno un sapore non zuccherato. Questi includono amido, glicogeno e fibre.

Amido nel corpo umano, sotto l'influenza degli enzimi presenti nei succhi digestivi, viene scomposto in glucosio, soddisfacendo gradualmente il bisogno di energia del corpo per un lungo periodo. Grazie all'amido, molti prodotti che lo contengono (pane, cereali, pasta, patate) fanno sentire sazia una persona.

Glicogeno entra nel corpo umano a piccole dosi, poiché è contenuto in piccole quantità negli alimenti di origine animale (fegato, carne).

Cellulosa nel corpo umano non viene digerito a causa della mancanza di succhi digestivi enzima cellulosa, ma, passando attraverso gli organi digestivi, stimola la motilità intestinale, rimuove il colesterolo dal corpo, crea le condizioni per lo sviluppo di batteri benefici, favorendo così una migliore digestione e assorbimento del cibo. Tutti i prodotti vegetali contengono fibre (dallo 0,5 al 3%).

Pectina Le sostanze (simili ai carboidrati), che entrano nel corpo umano con frutta e verdura, stimolano il processo di digestione e favoriscono la rimozione delle sostanze nocive dal corpo. Questi includono la protopectina, presente in membrane cellulari verdure fresche, frutta, conferendo loro rigidità; pectina - agente gelificante citoplasma frutta e verdura; acidi pectici e pectici, che conferiscono un sapore aspro a frutta e verdura. Ci sono molte sostanze pectiniche nelle mele, nelle prugne, nell'uva spina e nei mirtilli rossi.

La norma giornaliera del consumo di carboidrati per la popolazione attiva è di soli 257-586 g, a seconda dell'età, del sesso e della natura del lavoro.

Vitamine

Questi sono a basso peso molecolare materia organica di varia natura chimica, agendo come regolatori biologici dei processi vitali nel corpo umano.

Le vitamine partecipano alla normalizzazione del metabolismo, alla formazione di enzimi e ormoni e stimolano la crescita, lo sviluppo e la guarigione del corpo.

Loro hanno Grande importanza nella formazione tessuto osseo(vit. D), pelle (vit. A), tessuto connettivo (vit. C), nello sviluppo fetale (vit. E), nel processo di emopoiesi (vit. B | 2, B9), ecc.

Le vitamine furono scoperte per la prima volta nei prodotti alimentari nel 1880 dallo scienziato russo N.I. Lunin. Attualmente sono stati scoperti più di 30 tipi di vitamine, ognuna delle quali ha un nome chimico e molte di esse hanno una designazione letterale dell'alfabeto latino (C - acido ascorbico, B - tiamina, ecc.). Alcune vitamine non vengono sintetizzate dall'organismo e non vengono immagazzinate, quindi devono essere somministrate con il cibo (C, B, P). Alcune vitamine possono essere sintetizzate

corpo (B2, B6, B9, PP, K).

La mancanza di vitamine nella dieta provoca una malattia chiamata carenze vitaminiche. L'assunzione insufficiente di vitamine dal cibo può portare a ipovitaminosi, che si manifestano sotto forma di irritabilità, insonnia, debolezza, diminuzione della capacità lavorativa e resistenza alle malattie infettive. Il consumo eccessivo di vitamine A e D porta all'avvelenamento del corpo, chiamato ipervitaminosi.

A seconda della solubilità, tutte le vitamine si dividono in: 1) idrosolubili C, P, B1, B2, B6, B9, PP, ecc.; 2) liposolubile - A, D, E, K; 3) sostanze simili alle vitamine - U, F, B4 (colina), B15 (acido pangamico), ecc.

La vitamina C (acido ascorbico) svolge un ruolo importante nei processi redox del corpo e influenza il metabolismo. La mancanza di questa vitamina riduce la resistenza del corpo varie malattie. La sua assenza porta allo scorbuto. L'apporto giornaliero di vitamina C è di 70-100 mg. Si trova in tutti i prodotti vegetali, soprattutto nella rosa canina, nel ribes nero, nel peperoncino, nel prezzemolo e nell'aneto.

La vitamina P (bioflavonoide) rafforza i capillari e riduce la permeabilità dei vasi sanguigni. Si trova negli stessi alimenti della vitamina C. L'assunzione giornaliera è di 35-50 mg.

La vitamina B (tiamina) regola l'attività del sistema nervoso ed è coinvolta nel metabolismo, in particolare nel metabolismo dei carboidrati. In caso di carenza di questa vitamina, si osserva un disturbo del sistema nervoso. Il fabbisogno di vitamina B è di 1,1-2,1 mg al giorno. La vitamina è contenuta nel cibo per animali e origine vegetale, soprattutto nei prodotti a base di cereali, lievito, fegato, carne di maiale.

La vitamina B2 (riboflavina) è coinvolta nel metabolismo e influisce sulla crescita e sulla vista. Con una mancanza di vitamina, la funzione della secrezione gastrica, della vista e delle condizioni della pelle peggiora. La dose giornaliera è di 1,3-2,4 mg. La vitamina si trova nel lievito, nel pane, nel grano saraceno, nel latte, nella carne, nel pesce, nella verdura e nella frutta.

La vitamina PP (acido nicotinico) fa parte di alcuni enzimi ed è coinvolta nel metabolismo. La mancanza di questa vitamina provoca affaticamento, debolezza e irritabilità. In sua assenza si verifica la malattia pellagra (“ Pelle dura"). La dose giornaliera di assunzione è di 14-28 mg. La vitamina PP si trova in molti prodotti di origine vegetale e animale e può essere sintetizzata nel corpo umano dall'aminoacido triptofano.

La vitamina B6 (piridossina) è coinvolta nel metabolismo. Con una mancanza di questa vitamina nel cibo, si osservano disturbi del sistema nervoso, cambiamenti nelle condizioni della pelle e dei vasi sanguigni. L'assunzione raccomandata di vitamina B6 è di 1,8-2 mg al giorno. Si trova in molti alimenti. Con una dieta equilibrata, il corpo riceve una quantità sufficiente di questa vitamina.

La vitamina B9 (acido folico) partecipa all'ematopoiesi e al metabolismo nel corpo umano. Con una mancanza di questa vitamina, si sviluppa l'anemia. Il suo tasso di consumo è di 0,2 mg al giorno. Si trova nella lattuga, negli spinaci, nel prezzemolo e nelle cipolle verdi.

La vitamina B12 (cobalamina) è di grande importanza nell'ematopoiesi e nel metabolismo. Con una mancanza di questa vitamina, le persone sviluppano anemia maligna. Il suo tasso di consumo è di 0,003 mg al giorno. Si trova solo negli alimenti di origine animale: carne, fegato, latte, uova.

La vitamina B15 (acido pangamico) ha un effetto sul funzionamento del sistema cardiovascolare e sui processi ossidativi nel corpo. Il fabbisogno giornaliero di vitamina è di 2 mg. Si trova nel lievito, nel fegato e nella crusca di riso.

La colina è coinvolta nel metabolismo delle proteine ​​e dei grassi nel corpo. La mancanza di colina contribuisce a danni ai reni e al fegato. Il suo tasso di consumo è di 500 - 1000 mg al giorno. Si trova nel fegato, nella carne, nelle uova, nel latte e nel grano.

La vitamina A (retinolo) favorisce la crescita e lo sviluppo scheletrico, influisce sulla vista, sulla pelle e sulle mucose e aumenta la resistenza dell'organismo alle malattie infettive. Se è carente, la crescita rallenta, la vista si indebolisce e i capelli cadono. Si trova in prodotti di origine animale: olio di pesce, fegato, uova, latte, carne. Gli alimenti vegetali di colore giallo-arancio (carote, pomodori, zucca) contengono provitamina A - carotene, che nel corpo umano viene convertito in vitamina A in presenza di grassi alimentari.

La vitamina D (calciferolo) partecipa alla formazione del tessuto osseo, stimola

altezza. Con una mancanza di questa vitamina, il rachitismo si sviluppa nei bambini e il tessuto osseo cambia negli adulti. La vitamina D viene sintetizzata dalla provitamina presente nella pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. Si trova nei pesci fegato di manzo, burro, latte, uova. L'assunzione giornaliera di vitamina è di 0,0025 mg.

La vitamina E (tocoferolo) è coinvolta nel funzionamento delle ghiandole endocrine, influenza i processi riproduttivi e il sistema nervoso. Il tasso di consumo è di 8-10 mg al giorno. Ce n'è molto negli oli vegetali e nei cereali. La vitamina E protegge grassi vegetali dall'ossidazione.

La vitamina K (fillochinone) influisce sulla coagulazione del sangue. Il suo fabbisogno giornaliero è di 0,2-0,3 mg. Contenuto nelle foglie verdi di lattuga, spinaci, ortica. Questa vitamina è sintetizzata nell'intestino umano.

La vitamina F (acidi grassi linoleico, linolenico, arichidonico) è coinvolta nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. Il tasso di consumo è di 5-8 g al giorno. Contenuto in strutto e olio vegetale.

La vitamina U influisce sulla funzione delle ghiandole digestive e favorisce la guarigione delle ulcere allo stomaco. Contenuto nel succo di cavolo fresco.

Conservazione delle vitamine durante la cottura. Durante lo stoccaggio e elaborazione culinaria prodotti alimentari, alcune vitamine vengono distrutte, in particolare la vitamina C. I fattori negativi che riducono l'attività della vitamina C di frutta e verdura sono: luce del sole, ossigeno nell'aria, temperatura elevata, ambiente alcalino, elevata umidità dell'aria e acqua in cui la vitamina si dissolve bene. Gli enzimi contenuti nei prodotti alimentari accelerano il processo di distruzione.

La vitamina C viene altamente distrutta durante la cottura. puree vegetali, cotolette, sformati, stufati e leggermente - quando si friggono le verdure nel grasso. Il riscaldamento secondario dei piatti di verdure e il loro contatto con parti ossidanti delle apparecchiature tecnologiche portano alla completa distruzione di questa vitamina. Le vitamine del gruppo B vengono in gran parte preservate durante la cottura. Ma va ricordato che un ambiente alcalino distrugge queste vitamine e quindi non dovresti aggiungerle bicarbonato di sodio durante la cottura dei legumi.

Per migliorare l'assorbimento del carotene, è necessario consumare tutte le verdure rosso-arancio (carote, pomodori) con grassi (panna acida, olio vegetale, salsa di latte) e aggiungerle saltate a zuppe e altri piatti.

Fortificazione del cibo.

Attualmente, gli esercizi di ristorazione utilizzano ampiamente il metodo di arricchimento artificiale dei cibi pronti.

I primi e i terzi piatti pronti vengono arricchiti con acido ascorbico prima di servire il cibo. Acido ascorbico introdotto nelle stoviglie sotto forma di polvere o compresse, precedentemente sciolte in una piccola quantità di cibo. L'arricchimento del cibo con vitamine C, B, PP è organizzato nelle mense per i lavoratori di alcune imprese chimiche al fine di prevenire malattie associate ai rischi di produzione. Soluzione acquosa 4 ml di queste vitamine per porzione vengono aggiunti quotidianamente agli alimenti preparati.

L'industria alimentare produce prodotti arricchiti: latte e kefir arricchiti con vitamina C; margarina e farina per bambini arricchiti con vitamine A e D, burro arricchito con carotene; pane, gradi premium farina arricchita con vitamine BP B2, PP, ecc.

Minerali

Le sostanze minerali o inorganiche sono considerate essenziali; partecipano all'attività vitale processi importanti processi che si verificano nel corpo umano: costruzione delle ossa, mantenimento dell'equilibrio acido-base, composizione del sangue, normalizzazione del metabolismo del sale marino e attività del sistema nervoso.

A seconda del loro contenuto nel corpo, i minerali si dividono in:

Macroelementi, si trovano in quantità significative (99% della quantità totale di minerali contenuti nell'organismo): calcio, fosforo, magnesio, ferro, potassio, sodio, cloro, zolfo.

Microelementi, incluso nel corpo umano in piccole dosi: iodio, fluoro, rame, cobalto, manganese;

Ultramicroelementi, contenuti nel corpo in quantità minime: oro, mercurio, radio, ecc.

Il calcio è coinvolto nella costruzione delle ossa e dei denti ed è necessario per attività normali nervoso

sistema, cuore, influenza la crescita. I latticini, le uova, i cavoli e le barbabietole sono ricchi di sali di calcio. Il fabbisogno giornaliero di calcio del corpo è di 0,8 g.

Il fosforo è coinvolto nel metabolismo delle proteine ​​e dei grassi, nella formazione del tessuto osseo e colpisce il centro sistema nervoso. Contenuto in latticini, uova, carne, pesce, pane, legumi. Il fabbisogno di fosforo è di 1,2 g al giorno.

Il magnesio influisce sull'attività nervosa, muscolare e cardiaca e ha proprietà vasodilatatrici. Contenuto nel pane, cereali, legumi, frutta secca, cacao in polvere. L'apporto giornaliero di magnesio è di 0,4 g.

Il ferro normalizza la composizione del sangue (entrando nell'emoglobina) e partecipa attivamente ai processi ossidativi nel corpo. Contenuto in fegato, reni, uova, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale, mele. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 0,018 g.

Il potassio partecipa al metabolismo dell'acqua nel corpo umano, migliorando l'escrezione dei liquidi e migliorando la funzione cardiaca. Contenuto in frutta secca (albicocche secche, albicocche, prugne, uva passa), piselli, fagioli, patate, carne, pesce. Una persona ha bisogno di fino a 3 g di potassio al giorno.

Il sodio, insieme al potassio, regola scambio d'acqua, trattenendo l'umidità nel corpo, mantiene la normale pressione osmotica nei tessuti. C'è poco sodio nei prodotti alimentari, quindi viene introdotto con sale da tavola(NaCl). Il fabbisogno giornaliero è di 4-6 g di sodio o 10-15 g di sale da cucina.

Il cloro è coinvolto nella regolazione della pressione osmotica nei tessuti e nella formazione di acido cloridrico(HC1) nello stomaco. Il cloro proviene dal sale cotto. Fabbisogno giornaliero 5-7 g.

Lo zolfo fa parte di alcuni aminoacidi, della vitamina B e dell'ormone insulina. Contenuto nei piselli fiocchi d'avena, formaggio, uova, carne, pesce. Fabbisogno giornaliero 1 g.'

Lo iodio è coinvolto nella costruzione e nel funzionamento di ghiandola tiroidea. La maggior parte dello iodio è concentrato in acqua di mare, alghe e pesci di mare. Il fabbisogno giornaliero è di 0,15 mg.

Il fluoro partecipa alla formazione dei denti e delle ossa e si trova nell'acqua potabile. Il fabbisogno giornaliero è di 0,7-1,2 mg.

Rame e cobalto sono coinvolti nell'ematopoiesi. Contenuto in piccole quantità negli alimenti di origine animale e vegetale.

Il fabbisogno giornaliero totale di minerali del corpo umano adulto è di 20-25 g e l'equilibrio dei singoli elementi è importante. Pertanto, il rapporto tra calcio, fosforo e magnesio nella dieta dovrebbe essere 1:1,3:0,5, che determina il livello di assorbimento di questi minerali nel corpo.

Per mantenersi nel corpo equilibrio acido-baseè necessario abbinare correttamente nella dieta alimenti contenenti minerali alcalini (Ca, Mg, K, Na), ricchi di latte, verdure, frutta, patate e sostanze acide (P, S, Cl, che si trovano nella carne , pesce, uova, pane, cereali

Acqua

L’acqua gioca un ruolo importante nella vita del corpo umano. È il componente più significativo in termini di quantità tra tutte le cellule (2/3 del peso corporeo umano). L'acqua è il mezzo in cui esistono le cellule e viene mantenuta la comunicazione tra loro; è la base di tutti i fluidi del corpo (sangue, linfa, succhi digestivi). Il metabolismo, la termoregolazione e altri processi biologici avvengono con la partecipazione dell'acqua. Ogni giorno una persona espelle l'acqua attraverso il sudore (500 g), l'aria espirata (350 g), l'urina (1500 g) e le feci (150 g), espellendola dal corpo prodotti nocivi scambio. Per ripristinare l'acqua persa, è necessario immetterla nell'organismo. A seconda dell’età, dell’attività fisica e delle condizioni climatiche, il fabbisogno giornaliero di acqua di una persona è di 2-2,5 litri, di cui 1 litro derivante dal consumo di acqua potabile, 1,2 litri dal cibo e 0,3 litri formati durante il metabolismo. Nella stagione calda, quando si lavora in negozi caldi, durante un'intensa attività fisica, si osservano grandi perdite di acqua nel corpo attraverso il sudore, quindi il suo consumo aumenta a 5-6 litri al giorno. In questi casi bevendo acqua salare, poiché con il sudore si perdono molti sali di sodio. Un consumo eccessivo di acqua mette a dura prova il sistema cardiovascolare e i reni ed è dannoso per la salute. In caso di disfunzione intestinale (diarrea), l'acqua non viene assorbita nel sangue, ma viene espulsa dal corpo umano, il che porta a una grave disidratazione e rappresenta una minaccia per la vita. Una persona non può vivere più di 6 giorni senza acqua.

Una dieta nutriente e nutriente - condizione necessaria Per funzionamento normale corpo. Tutte queste sostanze sono solitamente divise in sei grandi gruppi, tre dei quali sono necessari per rifornimento energetico(proteine, grassi e carboidrati). Altri tre gruppi di nutrienti (varie vitamine, minerali e la base della vita: l'acqua) sono responsabili del mantenimento della forza immunitaria.

L’importanza delle proteine, dei grassi e dei carboidrati nell’alimentazione umana difficilmente può essere sopravvalutata. La parte più importante della nutrizione sono i nutrienti chiamati proteine: giocano ruolo principale in tutti i processi vitali del corpo. Gli alimenti ricchi di proteine ​​sono di fondamentale importanza, poiché le proteine ​​sono il principale elemento strutturale di varie cellule e tessuti. Tutti gli enzimi con l'aiuto dei quali vengono effettuate le trasformazioni chimiche delle sostanze nel corpo contengono proteine. Tutti i processi vitali del corpo sono legati alle proteine ​​in un modo o nell'altro. L'importanza di questi nutrienti per l'organismo è così grande che le proteine ​​non possono essere sostituite da nessun altro componente degli alimenti e devono essere presenti nella quantità necessaria nella dieta sia delle persone sane che di quelle malate.

Il fabbisogno proteico del corpo umano dipende da una serie di fattori, i più importanti dei quali sono l'età della persona e la natura del lavoro che svolge.

Il ruolo delle proteine ​​nella vita del corpo è invariato, ma il fabbisogno proteico di una persona cambia a seconda delle sue condizioni fisiche. Ad esempio, le donne in gravidanza e in allattamento hanno tassi di assunzione di proteine ​​più elevati. Con la malattia cambia anche il fabbisogno di proteine.

Le proteine ​​​​di origine animale nei prodotti hanno una composizione molto diversa e il loro valore nutrizionale dipende dalla quantità e dal rapporto degli aminoacidi che contengono. Nel corpo umano, nel tratto digestivo (gastrointestinale), le proteine ​​​​alimentari vengono scomposte nei loro componenti: gli aminoacidi.

Gli alimenti più ricchi di proteine ​​includono: carne, pollame, pesce, caviale, ricotta, formaggio, uova. Tuttavia, i prodotti vegetali contengono anche una quantità significativa di proteine ​​e sono di grande importanza nell’alimentazione umana. La quantità di proteine ​​nella carne dipende dal tipo di animale e dal suo grasso. Il manzo, ad esempio, è più ricco di proteine ​​rispetto al maiale o all’agnello. Più la carne è grassa, meno proteine ​​contiene. IN nutrizione terapeutica Dovresti usare carne magra (manzo, pollo, coniglio), pesce (lucioperca, luccio, carpa) e altri prodotti.

Le proteine ​​dei prodotti animali – carne, pesce, latte, uova, ecc. – hanno un alto valore biologico, mentre alcune proteine ​​di origine vegetale, come miglio, mais, pane di segale, non contengono un certo numero di aminoacidi essenziali e quindi hanno un valore biologico inferiore. Tuttavia, le proteine ​​dei prodotti animali hanno un valore disuguale. Ad esempio, le proteine ​​della selvaggina, del vitello e la maggior parte delle frattaglie contengono quantità significative di triptofano. Inoltre, le proteine ​​del vitello e del prosciutto contengono molta lisina.

Scoiattoli tessuto muscolare Alcuni pesci - lucioperca, merluzzo, spratto, salmone, storione, pesce gatto - sono ricchi di metionina. Le proteine ​​dell'uovo di gallina (tuorlo) e del latte (ricotta, ricotta) hanno la composizione aminoacidica più completa. Anche i nutrienti contenuti nei prodotti alimentari di origine vegetale - patate, cavoli, riso e, soprattutto, soia - hanno un alto valore biologico. Le proteine ​​dei piselli e di alcuni cereali hanno meno valore nutrizionale.

Gli aminoacidi entrano nel sangue, vengono trasportati in tutti i tessuti e vengono utilizzati per la sintesi proteica di un dato organismo. Esistono numerosi aminoacidi classificati come essenziali. Sono stati chiamati così perché non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo.

È bene precisare che non tutti gli alimenti contengono quantità sufficienti di aminoacidi essenziali e, quindi, non tutte le proteine ​​hanno un elevato valore biologico.

Gli aminoacidi essenziali negli alimenti includono:

• lisina;
• istidina;
• triptofano;
• fenilalanina;
• leucina;
• isoleucina;
• metionina;
• cistina;
• treonina;
• valina;
• arginina

Il ruolo degli aminoacidi nel corpo umano è il seguente:

• L'arginina, ad esempio, è coinvolta nella formazione dell'urea.
• La lisina e il triptofano sono essenziali per la crescita e lo sviluppo; il triptofano svolge anche un ruolo significativo nella sintesi dell'emoglobina nel sangue.
• La cistina e la metionina sono necessarie affinché l'organismo possa sintetizzare le proteine. pelle, alcuni ormoni e vitamine.

La metionina, inoltre, è coinvolta nei processi del metabolismo dei grassi e, quindi, è una delle cosiddette fattori lipotropici, che prevengono la degenerazione grassa del tessuto epatico e, se si verifica, forniscono effetto terapeutico, eliminare questo processo. La metionina si trova in grandi quantità nella ricotta; questo determina ampia applicazione ricotta nella nutrizione terapeutica per le malattie del fegato.

Quando si creano diete, è necessario scegliere quella giusta prodotti alimentari, tenendo conto della loro composizione aminoacidica.

I prodotti di origine vegetale devono essere abbinati a prodotti di origine animale. Per esempio, polenta di grano saraceno dovrebbe essere consumato con il latte; miglio - contemporaneamente a carne e altri prodotti. Come cibo più vario, tanto più il corpo riceve gli aminoacidi di cui ha bisogno.

Anche il rapporto ottimale è di grande importanza nutrienti, che si riduce a quanto segue:

• Se la dieta contiene quantità insufficienti di grassi e carboidrati, le proteine ​​fornite dal cibo verranno utilizzate dall'organismo per coprire i costi energetici. Pertanto, si raccomanda che circa il 14% dell’apporto calorico totale giornaliero sia fornito da proteine. Per un assorbimento più completo delle proteine ​​​​da parte dell'organismo, è anche necessario che il cibo contenga vitamine e sali minerali.
• Le proteine ​​animali vengono digerite e assorbite molto meglio dall'organismo; le proteine ​​di origine vegetale, soprattutto quelle dei cereali, sono meno digeribili, poiché la fibra in esse contenuta ne interferisce nell'azione enzimi digestivi. Contribuisce la presenza di latte, latticini e verdure nella dieta migliore assorbimento tutti i nutrienti.

Tuttavia, quando si compilano le diete quotidiane, è anche necessario tenere presente che anche con la maggior parte condizioni favorevoli l'organismo non riesce ad assorbire tutte le sostanze introdotte con il cibo.

Parlando del ruolo dei nutrienti, vale la pena notare che il grado di digeribilità dei nutrienti, comprese le proteine, da parte dell'organismo è fortemente influenzato dalla natura della lavorazione culinaria dei prodotti. Utilizzando determinati metodi di lavorazione culinaria dei prodotti, è possibile aumentare o diminuire il grado di digeribilità. Con un adeguato trattamento termico, si verificano cambiamenti fisico-chimici nei prodotti, a seguito dei quali acquisiscono gusto gradevole e aroma e vengono quindi assorbiti meglio dall'organismo. Non tutti i tessuti della carne e del pesce hanno lo stesso valore biologico. Il tessuto muscolare, ad esempio, è più prezioso del tessuto connettivo e viene assorbito meglio.

Per l'alimentazione dietetica è necessario utilizzare parti di carcasse con il minor contenuto di tessuto connettivo: manzo - bordi spessi e sottili, cosce posteriori, filetto; maiale - lombo, prosciutto. Dalle carcasse di pollo e pesce, se sono destinate all'alimentazione di pazienti per i quali è controindicata l'irritazione meccanica dello stomaco e dell'intestino, è necessario rimuovere la pelle e le formazioni cartilaginee.

Per l'alimentazione dietetica, la carne di coniglio, che ha una struttura fine, dovrebbe essere utilizzata più ampiamente. fibre muscolari, ricco di proteine, povero di tessuto connettivo e facilmente digeribile. Come sapete, la carne o il pesce bolliti vengono assorbiti meglio di quelli fritti. Pertanto, se la carne contiene molto tessuto connettivo, dovrebbe essere bollita o stufata tessuto connettivo si ammorbidisce e la sua proteina costituente (collagene) acquisisce uno stato gelatinoso e si dissolve parzialmente in acqua, per cui è più facile da digerire.

Parlando di nutrienti nell'alimentazione umana, vale la pena notare che tagliare carne, pesce e altri prodotti facilita il processo di digestione e favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti da parte del corpo umano. Nella cottura dei prodotti deve essere garantita la massima conservazione dell'integrità delle proteine, delle vitamine e dei sali minerali in essi contenuti. Va tenuto presente che alcune proteine, ad esempio l'albumina, la globulina della carne, il pesce, sono altamente solubili in acqua e soluzioni saline. Pertanto, non è possibile lavare i prodotti frantumati. Inoltre, non dovrebbero essere conservati in acqua.

Per preservare meglio i nutrienti, il cibo dovrebbe essere messo in acqua bollente durante la cottura. Il modo migliore La lavorazione termica del pesce è il bracconaggio.

Una cottura o frittura eccessivamente lunga degli alimenti aumenta la perdita di nutrienti. Pertanto, è necessario monitorare rigorosamente scadenze stabilite trattamento termico di vari prodotti.

Di seguito è riportata una tabella del contenuto di aminoacidi negli alimenti.

Prodotti alimentari (100 g)	Lisina	Metionina	Triptofano
Piselli, fagioli
Farina di frumento
Grano saraceno
Fiocchi d'avena
Orzo perlato
pane di segale
Pane di grano
Pasta
Latte, kefir
Ricotta a basso contenuto di grassi
Ricotta grassa
Formaggio olandese
Formaggio fuso
Manzo
Agnello, maiale
Carne di coniglio
Uova di gallina
Spigola
Halibut, lucioperca
Sgombro
Suro
cavolo bianco
Patata

I grassi si trovano nel corpo in due forme. Da un lato fanno parte delle cellule di vari tessuti; tali grassi sono chiamati grassi strutturali. Nei tessuti, invece, si deposita una grande quantità di grasso; questo grasso è grasso di riserva. La grande importanza di questi nutrienti essenziali per l’uomo è determinata dalla loro elevata capacità di produrre calore, che è quasi il doppio di quella delle proteine ​​e dei carboidrati. L’importanza dei grassi nell’alimentazione umana risiede anche nel fatto che rappresentano una delle principali fonti di copertura dei costi energetici dell’organismo.

I prodotti contenenti grassi possono essere di origine animale o vegetale. Tra le carni e i prodotti a base di carne, i più ricchi sono il maiale e la carne affumicata, nonché le oche e le anatre. Da prodotti vegetali Le noci, così come i semi di frutti e piante, contengono soprattutto molti grassi, molti dei quali costituiscono una fonte per l'industria della produzione di oli vegetali.

Il fabbisogno di grasso del corpo varia a seconda del suo stato fisiologico. In alcune malattie, la quantità di grassi nella dieta quotidiana è leggermente ridotta. Si consiglia agli anziani di consumare più grassi di origine vegetale; la quantità totale di grassi nella loro dieta dovrebbe essere inferiore alle norme fisiologiche raccomandate. Grande significato biologico e composizione diversa i grassi richiedono un'attenzione particolare quando li si sceglie per una dieta particolare. Nell'alimentazione dietetica, anche per il diabete mellito, non ci si può limitare al consumo di un solo grasso, poiché in questo caso l'organismo non può essere fornito di tutte le sostanze di cui ha bisogno. Pertanto, è consigliabile utilizzare burro e grassi vegetali nell'alimentazione dietetica.

Questi nutrienti hanno importante per il corpo, ma durante la cottura dei cibi, i grassi sotto l'influenza delle alte temperature possono essere distrutti, con conseguente formazione di sostanze dannose per l'organismo. Pertanto, è consigliabile scegliere grassi che resistano al riscaldamento ad alte temperature e non si decompongano. A questo proposito va anche ricordato che i grassi sono una fonte di vitamine liposolubili, che vengono distrutte dalle alte temperature. Pertanto, ad esempio, il burro, che contiene vitamina A, deve essere consumato nella sua forma naturale.

Circa il 30% del grasso totale incluso nella dieta dovrebbe essere fornito da grassi vegetali. razione giornaliera persona. Il punto di fusione del grasso dipende dalla quantità e dalla qualità degli acidi grassi che lo costituiscono; Più acidi grassi insaturi contiene un grasso, più basso è il suo punto di fusione e viceversa, più acidi grassi saturi contiene un grasso, più alto è il suo punto di fusione. A questo proposito, a temperatura ambiente, i grassi animali sono allo stato solido e gli oli vegetali sono allo stato liquido. Stato fisico il grasso è essenziale per la sua digeribilità. Ottimo valore nutrizionale burro Ciò è spiegato dal fatto che il grasso è presente in esso sotto forma di emulsione. L'importante significato biologico dei grassi è determinato anche dal fatto che essi sono l'unica fonte di vitamine liposolubili.

La composizione dei grassi alimentari, oltre alle vitamine liposolubili e agli acidi grassi negli alimenti, comprende anche elementi biologicamente importanti sostanze simili ai grassi(lipoidi), che contengono fosfatidi, steroli, cere e altre sostanze. I fosfatidi fanno parte di tutte le cellule e dei tessuti; si trovano in grandi quantità nelle cellule tessuto nervoso e cervello. Alcuni fosfatidi, in particolare le lecitine, svolgono un ruolo importante nella scambio generale grassi corporei. Inoltre, il ruolo di questi nutrienti nel corpo umano è che partecipano alla regolazione della crescita e di altri processi vitali.

Le lecitine hanno un'azione simile alla metionina; essi, come i fosfatidi, si trovano nella maggior parte dei prodotti. Un ammontare significativo i fosfatidi si trovano nell'olio di girasole. Gli oli vegetali, per la grande quantità di acidi grassi insaturi, vitamine liposolubili e lecitina, sono di grande importanza nell'alimentazione per le malattie del fegato.

Il burro contiene vitamina A, molti grassi di pesce sono ricchi di vitamina E e D, mais e olio di semi di girasole contiene vitamine E e gruppo B. Allo stesso tempo, agnello al forno, manzo e lardo contengono piccole quantità di vitamine liposolubili; la margarina e il burro non contengono affatto vitamine (a meno che non siano appositamente arricchiti).

I grassi sono complessi composti chimici e nel tratto digestivo umano vengono scomposti nelle loro parti componenti come le proteine. Queste parti - gli acidi grassi - entrano nel sangue e nella linfa, diffondendosi in tutto il corpo e diventando materiale da costruzione per la sintesi del proprio tessuto adiposo. In natura sono presenti numerosi acidi grassi diversi. sono saturi e insaturi. Il valore nutrizionale di vari grassi è determinato dalla loro composizione. I grassi vegetali sono i più ricchi di acidi grassi insaturi, in particolare olio di girasole, olio di mais, ecc. Questi grassi hanno un grande valore medicinale per le malattie del fegato, del cuore e del sistema cardiovascolare.

Va tenuto presente che la quantità di acidi grassi insaturi negli oli vegetali raffinati (cioè purificati industrialmente) è molto inferiore.

Tra gli acidi grassi è quello fisiologicamente più attivo e importante acido arachidonico, ma ce n'è poco nei grassi alimentari. È formato nel corpo dall'acido linoleico. Pertanto, il fabbisogno di acido linoleico è normalizzato: 4-6% del valore energetico giornaliero dieta, ovvero 12-15 g di acido linoleico. Circa 25 g di olio di girasole, mais o cotone forniscono il fabbisogno giornaliero di acido linoleico. È stato stabilito che è la carenza di acidi grassi essenziali negli alimenti che influisce negativamente sull'organismo con un basso consumo o l'assenza di grassi negli alimenti.

Caratteristiche comparative della quantità di grasso in vari prodotti:

Prodotto	Acido linoleico (g) per 100 g di prodotto
Farina di frumento
Grano saraceno
Fiocchi d'avena
Orzo perlato
Pasta
Pane di grano
Latte di mucca
Ricotta grassa
Panna (10% di grassi)
Panna acida (20% di grassi)
Kefir intero
Formaggio olandese
Formaggio fuso
Burro
Olio di mais
Olio d'oliva
Olio di semi di girasole
Margarina cremosa
Manzo
Montone
Vitello
Carne di coniglio
Sgombro
Suro

Anche un altro gruppo di lipidi - gli steroli e soprattutto il colesterolo - svolge un ruolo importante nella vita del corpo. Quasi tutti i prodotti animali utilizzati come alimenti sono, in misura maggiore o minore, fonte di colesterolo.

Il più alto contenuto di colesterolo si trova in alimenti come il caviale, tuorlo d'uovo, cervello, fegato, grasso di maiale e di agnello, grasso d'oca. Questi alimenti contenenti colesterolo sono esclusi dalla dieta in caso di aterosclerosi e malattie del fegato. I prodotti di origine vegetale contengono fitosteroli, che non vengono assorbiti dal corpo umano, ma legano il colesterolo nell'intestino. Standard fisiologici, sviluppato dall'Istituto di nutrizione dell'Accademia delle scienze mediche della Federazione Russa, si raccomanda che nella dieta quotidiana di un adulto i grassi forniscano circa il 30% del contenuto calorico totale.

L'elevata attività chimica degli acidi grassi insaturi determina il loro ruolo significativo nei processi vitali del corpo (influiscono sul metabolismo dei grassi, aiutano a liberare il corpo dal colesterolo, ecc.).

Oltre alle proteine ​​e ai grassi, anche i carboidrati svolgono un ruolo importante nell’alimentazione umana; sono la principale fonte per coprire i costi energetici dell’organismo. Solo in caso di apporto insufficiente di carboidrati dal cibo, quando le loro riserve nel corpo sono significativamente ridotte, i costi energetici iniziano a essere coperti dai grassi e quindi dalle proteine.

Ottimo anche il ruolo plastico dei carboidrati nel corpo umano: sono parte integrante del sangue, dei muscoli, del sistema nervoso e di altri tessuti del corpo. Fornendo processi energetici continui, i carboidrati vengono consumati in grandi quantità dal fegato, dai muscoli e da altri tessuti del corpo. Nel corpo umano, durante il processo metabolico, viene mantenuta una concentrazione costante di carboidrati (zucchero) nel sangue e in altri tessuti. Inoltre, il fegato e il tessuto muscolare immagazzinano una scorta di carboidrati sotto forma di una sostanza chiamata glicogeno.

L'importanza principale in metabolismo dei carboidrati ha il pancreas e l'enzima insulina che produce. Cause di interruzione della normale attività del pancreas grave malattia, chiamato diabete mellito, in cui tutti i tipi di metabolismo vengono interrotti, principalmente carboidrati, ma anche grassi e proteine. Quando si soffre di diabete, il livello di zucchero (glucosio) nel sangue aumenta notevolmente.

Questo spiega il fatto che il principale metodo di trattamento di questa malattia Una corretta alimentazione è sempre stata ed è. In una dieta speciale per pazienti con diabete (diete n. 9 e n. 3), la composizione quantitativa e qualitativa dei carboidrati, nonché delle proteine ​​​​e dei grassi, è strettamente regolata. Pertanto, le persone direttamente coinvolte nella nutrizione dei pazienti con diabete sono tenute a studiare le proprietà dei carboidrati e ad essere ben consapevoli di quali alimenti li contengono. La fonte di carboidrati è praticamente solo alimenti vegetali. I prodotti alimentari contenenti carboidrati dall'elenco dei prodotti di origine animale sono amido animale o zucchero del latte. Inoltre, i prodotti animali che costituiscono una fonte di carboidrati includono il latte stesso e alcuni latticini.

A modo mio Composizione chimica e il valore biologico dei carboidrati non sono gli stessi. Si distinguono i seguenti tipi principali di carboidrati: zuccheri semplici e complessi, amido, fibre e pectina. Gli zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio, ecc.), insieme all'amido, sono le specie più importanti carboidrati. A seconda della loro composizione, gli zuccheri possono essere divisi in due gruppi: monosaccaridi e polisaccaridi, ovvero zuccheri semplici e complessi. Gli zuccheri semplici non possono essere scomposti senza perdere le loro proprietà.

Gli zuccheri complessi sono costituiti da zuccheri semplici, che sono i loro componenti strutturali. A seconda del numero di molecole vengono chiamati disaccaridi, trisaccaridi e polisaccaridi.

Glucosio e fruttosio sono gli zuccheri semplici più comuni. Il glucosio è lo zucchero dell'uva, il fruttosio è lo zucchero della frutta. Il ruolo di tutti i tipi di zuccheri per l'uomo è molto alto, inoltre si dissolvono rapidamente in acqua e vengono facilmente assorbiti dall'organismo.

Glucosio Viene completamente assorbito entro 5-10 minuti dalla sua introduzione nello stomaco. Pertanto, come prodotto ad alta energia, lo è buon rimedio ripristinare la normale attività del sistema nervoso centrale e cardiovascolare; Il glucosio ha un effetto rapido anche in uno stato di debolezza generale.

Fruttosio solitamente si trova nella frutta e nelle bacche insieme al glucosio. Rispetto ad altri carboidrati ha una bassa stabilità e può cambiare quando bollito. I disaccaridi più comuni includono saccarosio, lattosio e maltosio. Durante il processo di digestione vengono scomposti nei loro elementi strutturali, che vengono poi assorbiti nel sangue.

Saccarosio negli alimenti è di grande importanza per l’uomo. Si trova in molte piante come sostanza di riserva. Il saccarosio si accumula in grandi quantità nella canna da zucchero (fino al 25%) e nelle barbabietole da zucchero (20%). Le carote contengono circa il 7% di saccarosio. Per quanto riguarda il glucosio, ne è particolarmente ricco Miele d'api, uva e relativi prodotti trasformati (uvetta, succo d'uva).

Se segui spesso una dieta e calcoli i tuoi pasti, questa tabella ti tornerà sicuramente utile. Naturalmente è impossibile indicare con precisione la quantità di proteine ​​o carboidrati contenuta in un determinato prodotto, poiché ciò dipende da molti fattori. Nella tabella sono riportati i valori medi calcolati per ciascun prodotto. I numeri più accurati spesso si trovano sulla confezione del prodotto acquistato, ma in caso contrario è possibile utilizzare questa tabella. Per comodità tutti i prodotti sono disposti in ordine alfabetico.

Prodotto 100 grammi	Scoiattoli gr.	Grassi gr.	Carboidrati gr.	Kcal
Albicocche	0.9	0.0	10.5	45
Mela cotogna	0.6	0.0	8.9	38
Prugna ciliegia	0.2	0.0	7.4	30
Un ananas	0.4	0.0	11.8	48
Arancia	0.9	0.0	8.4	37
Arachidi	26.3	45.2	9.7	550
Angurie	0.5	0.2	6.0	27
Melanzana	0.6	0.1	5.5	25
Banane	1.5	0.0	22.0	94
Montone	16.3	15.3	0.0	202
Baranki	10.0	2.0	69.0	334
Fagioli	6.0	0.1	8.3	58
Mirtillo rosso	0.7	0.0	8.6	37
Brinza	17.9	20.1	0.0	252
svedese	1.2	0.1	8.1	38
Ghiozzi	12.8	8.1	5.2	144
Cialde con ripieni contenenti grassi	3.0	30.0	64.0	538
Cialde con ripieno di frutta	3.0	5.0	80.0	377
prosciutto	22.6	20.9	0.0	278
Uva	1.0	1.0	18.0	85
Ciliegia	1.5	0.0	73.0	298
Ciliegia	0.8	0.0	11.3	48
Mammella di manzo	12.3	13.7	0.0	172
Ercole	13.1	6.2	65.7	371
Manzo	18.9	12.4	0.0	187
Stufato di manzo	16.8	18.3	0.0	231
Mirtillo	1.0	0.0	7.7	34
Salmone rosa	21.0	7.0	0.0	147
Piselli	23.0	1.6	57.7	337
Piselli interi	23.0	1.2	53.3	316
Piselli verdi	5.0	0.2	13.3	75
Melograno	0.9	0.0	11.8	50
Pompelmo	0.9	0.0	7.3	32
Noce	13.8	61.3	10.2	647
Funghi porcini freschi	3.2	0.7	1.6	25
Funghi porcini secchi	27.6	6.8	10.0	211
Funghi porcini freschi	2.3	0.9	3.7	32
Funghi porcini freschi	3.3	0.5	3.4	31
Funghi Russula freschi	1.7	0.3	1.4	15
Petto affumicato crudo	7.6	66.8	0.0	631
Pera	0.4	0.0	10.7	44
Pera	2.3	0.0	62.1	257
Oca	16.1	33.3	0.0	364
Confetto alla frutta	3.7	10.2	73.1	399
Mora	2.0	0.0	5.3	29
Grasso animale fuso	0.0	99.7	0.0	897
Colazione turistica (manzo)	20.5	10.4	0.0	175
Colazione turistica (maiale)	16.9	15.4	0.0	206
Fagiolini (baccello)	4.0	0.0	4.3	33
Marshmallow	0.8	0.0	78.3	316
Uvetta	2.3	0.0	71.2	294
Caviale di salmone Chum granulare	31.6	13.8	0.0	250
Caviale d'orata	24.7	4.8	0.0	142
Caviale Pollock, perforato	28.4	1.9	0.0	130
Caviale di storione granulare	28.9	9.7	0.0	202
Caviale di storione perforato	36.0	10.2	0.0	235
Tacchino	21.6	12.0	0.8	197
Fichi	0.7	0.0	13.9	58
Iris	3.3	7.5	81.8	407
Yogurt naturale 1,5% di grassi	5.0	1.5	3.5	47
Zucchine	0.6	0.3	5.7	27
Calamaro	18.0	0.3	0.0	74
Platessa	16.1	2.6	0.0	87
cavolo bianco	1.8	0.0	5.4	28
Cavolfiore	2.5	0.0	4.9	29
Caramello	0.0	0.1	77.7	311
carassio	17.7	1.8	0.0	87
Carpa	16.0	3.6	0.0	96
Patata	2.0	0.1	19.7	87
Amico salmone	22.0	5.6	0.0	138
Kefir intero	2.8	3.2	4.1	56
Kefir a basso contenuto di grassi	3.0	0.1	3.8	28
Corniolo	1.0	0.0	9.7	42
Fragola-fragolina	1.2	0.0	8.0	36
Mirtillo	0.5	0.0	4.8	21
Salsiccia bollita Doctorskaya	13.7	22.8	0.0	260
Salsiccia bollita Lyubitelskaya	12.2	28.0	0.0	300
Salsiccia di latte bollito	11.7	22.8	0.0	252
Salsiccia bollita separata	10.1	20.1	1.8	228
Salsiccia di vitello bollita	12.5	29.6	0.0	316
Salsiccia bollita e affumicata Lyubitelskaya	17.3	39.0	0.0	420
Salsiccia cotta affumicata Servelat	28.2	27.5	0.0	360
Salsiccia di Cracovia semiaffumicata	16.2	44.6	0.0	466
Salsiccia di Minsk semiaffumicata	23.0	17.4	2.7	259
Salsiccia semiaffumicata Poltavskaya	16.4	39.0	0.0	416
Salsiccia ucraina semiaffumicata	16.5	34.4	0.0	375
Salsiccia affumicata cruda Lyubitelskaya	20.9	47.8	0.0	513
Salsiccia affumicata cruda Mosca	24.8	41.5	0.0	472
Salsiccia macinata	15.2	15.7	2.8	213
carne di cavallo	20.2	7.0	0.0	143
Caramelle al cioccolato	3.0	20.0	67.0	460
Lombo affumicato crudo	10.5	47.2	0.0	466
odore	15.5	3.2	0.0	90
Granchio	16.0	0.5	0.0	68
Gamberetti	22.0	1.0	0.0	97
Coniglio	20.7	12.9	0.0	198
Grano saraceno	12.6	2.6	68.0	345
Semola di mais	8.3	1.2	75.0	344
Semolino	11.3	0.7	73.3	344
Fiocchi d'avena	12.0	6.0	67.0	370
Orzo perlato	9.3	1.1	73.7	341
Semole di grano	12.7	1.1	70.6	343
Semole d'orzo	10.4	1.3	71.7	340
Uva spina	0.7	0.0	9.9	42
Albicocche secche	5.2	0.0	65.9	284
Polli	20.8	8.8	0.6	164
Ghiacciato	15.5	1.4	0.0	74
Orata	17.1	4.1	0.0	105
Limone	0.9	0.0	3.6	18
Cipolla verde (piuma)	1.3	0.0	4.3	22
Porro	3.0	0.0	7.3	41
Cipolle a bulbo	1.7	0.0	9.5	44
Maionese	3.1	67.0	2.6	625
Pasta	11.0	0.9	74.2	348
Macrurus	13.2	0.8	0.0	60
Lamponi	0.8	0.0	9.0	39
Mandarino	0.8	0.0	8.6	37
Margarina per panini	0.5	82.0	1.2	744
Margarina al latte	0.3	82.3	1.0	745
Marmellata	0.0	0.1	77.7	311
Olio vegetale	0.0	99.9	0.0	899
Burro	0.6	82.5	0.9	748
Ghee	0.3	98.0	0.6	885
Massa di cagliata	7.1	23.0	27.5	345
Miele	0.8	0.0	80.3	324
Mandorla	18.6	57.7	13.6	648
Lampreda	14.7	11.9	0.0	165
Pollock	15.9	0.7	0.0	69
Cervelli di manzo	9.5	9.5	0.0	123
capelin	13.4	11.5	0.0	157
Latte	2.8	3.2	4.7	58
Latte acidofilo	2.8	3.2	10.8	83
Latte condensato	7.0	7.9	9.5	137
Latte condensato con zucchero	7.2	8.5	56.0	329
Latte intero in polvere	25.6	25.0	39.4	485
Carota	1.3	0.1	7.0	34
Mirtillo	0.8	0.0	6.8	30
Cavolo di mare	0.9	0.2	3.0	17
Farina di frumento 1° grado	10.6	1.3	73.2	346
Farina di grano 2 gradi	11.7	1.8	70.8	346
Farina di frumento premium	10.3	0.9	74.2	346
Farina di segale	6.9	1.1	76.9	345
Navaga	16.1	1.0	0.0	73
Bottatrice	18.8	0.6	0.0	80
Nototenia marmorizzata	14.8	10.7	0.0	155
Olivello spinoso	0.9	0.0	5.5	25
cetrioli	0.8	0.0	3.0	15
Spigola	17.6	5.2	0.0	117
Pesce persico del fiume	18.5	0.9	0.0	82
Olive	5.2	51.0	10.0	519
Storione	16.4	10.9	0.0	163
Halibut	18.9	3.0	0.0	102
Impasto	0.5	0.0	80.4	323
Peperone verde dolce	1.3	0.0	4.7	24
Peperone rosso dolce	1.3	0.0	5.7	28
Pesche	0.6	0.0	16.0	66
Pesche	3.0	0.0	68.5	286
Prezzemolo (verdure)	3.7	0.0	8.1	47
Prezzemolo (radice)	1.5	0.0	11.0	50
Fegato di agnello	18.7	2.9	0.0	100
Fegato di manzo	17.4	3.1	0.0	97
Fegato di maiale	18.8	3.6	0.0	107
Fegato di merluzzo	4.0	66.0	0.0	610
Pan di Spagna con farcitura alla frutta	5.0	10.0	60.0	350
Pasta sfoglia con crema	5.0	40.0	46.0	564
Pasta sfoglia con ripieno di frutta	5.0	25.0	55.0	465
Pomodori	1.0	0.2	3.7	20
Reni di agnello	13.6	2.5	0.0	76
Reni di manzo	12.5	1.8	0.0	66
Reni di maiale	13.0	3.1	0.0	79
Miglio	9.1	3.8	70.0	350
Latte cagliato	2.8	3.2	4.1	56
Pan di zenzero	5.0	3.0	76.0	351
Melù	16.1	0.9	0.0	72
Farina di grano integrale	9.0	2.0	52.0	262
Miglio	12.0	2.9	69.3	351
rabarbaro	0.7	0.0	2.9	14
Ravanello	1.2	0.0	4.1	21
Ravanello	1.9	0.0	7.0	35
Rapa	1.5	0.0	5.9	29
Riso	8.0	1.0	76.0	345
Segale	11.0	2.0	67.0	330
Pesce spada	20.3	3.2	0.0	110
Pescatore del Caspio	19.2	2.4	0.0	98
Sorbo rosso	1.4	0.0	12.5	55
Aronia di sorbo	1.5	0.0	12.0	54
Ryazhenka	3.0	6.0	4.1	82
Carpa	18.4	5.3	0.0	121
Saira	18.6	12.0	0.0	182
Salaka	17.3	5.6	0.0	119
Insalata	1.5	0.0	2.2	14
Salsicce di manzo	12.0	15.0	2.0	191
Salsicce di maiale	10.1	31.6	1.9	332
Zucchero	0.0	0.0	99.9	399
Barbabietola	1.7	0.0	10.8	50
Il maiale è grasso	11.4	49.3	0.0	489
Maiale magro	16.4	27.8	0.0	315
Maiale magro	16.5	21.5	0.0	259
Spezzatino di maiale	15.0	32.0	0.0	348
Pasticceria al burro	8.0	15.0	50.0	367
aringa	17.7	19.5	0.0	246
Salmone	20.8	15.1	0.0	219
semi di girasole	20.7	52.9	5.0	578
Cuore di agnello	13.5	2.5	0.0	76
Cuore di manzo	15.0	3.0	0.0	87
Cuore di maiale	15.1	3.2	0.0	89
Pesce bianco	19.0	7.5	0.0	143
Sgombro	18.0	9.0	0.0	153
Prugna da giardino	0.8	0.0	9.9	42
Crema 10% di grassi	3.0	10.0	4.0	118
Crema 20% di grassi	2.8	20.0	3.6	205
Panna acida 10% di grassi	3.0	10.0	2.9	113
Panna acida 20% di grassi	2.8	20.0	3.2	204
Ribes bianco	0.3	0.0	8.7	36
ribes rosso	0.6	0.0	8.0	34
Ribes nero	1.0	0.0	8.0	36
Som	16.8	8.5	0.0	143
Salsicce da latte	12.3	25.3	0.0	276
Salsicce russe	12.0	19.1	0.0	219
Salsicce di maiale	11.8	30.8	0.0	324
Semi di soia	34.9	17.3	26.5	401
Suro	18.5	5.0	0.0	119
Sterlet	17.0	6.1	0.0	122
Zander	19.0	0.8	0.0	83
Cracker di grano	11.0	2.0	72.0	350
Cracker alla crema	8.5	10.6	71.3	414
Polvere proteica	73.3	1.8	7.0	337
Tuorlo secco	34.2	52.2	4.4	624
Essiccazione	11.0	1.3	73.0	347
Formaggio olandese	27.0	40.0	0.0	468
Formaggio fuso	24.0	45.0	0.0	501
Formaggio Poshekhonskij	26.0	38.0	0.0	446
Formaggio russo	23.0	45.0	0.0	497
formaggio svizzero	25.0	37.0	0.0	433
Formaggi a pasta molle	7.1	23.0	27.5	345
Ricotta grassa	14.0	18.0	1.3	223
Ricotta a basso contenuto di grassi	18.0	2.0	1.5	96
Ricotta a basso contenuto di grassi	16.1	0.5	2.8	80
Ricotta semigrassa	16.7	9.0	1.3	153
Vitello grasso	19.0	8.0	0.0	148
Vitello magro	20.0	1.0	0.0	89
Fiocchi d'avena	12.2	5.8	68.3	374
Pan di Spagna con farcitura alla frutta	4.7	20.0	49.8	398
Torta di mandorle	6.6	35.8	46.8	535
Trepang	7.0	1.0	0.0	37
Merluzzo	17.5	0.6	0.0	75
Tonno	23.0	1.0	0.0	101
pesce carbone	13.2	11.6	0.0	157
Acne	14.5	30.5	0.0	332
Anguilla di mare	19.1	1.9	0.0	93
Albicocche secche	5.0	0.0	67.5	290
Anatra	16.5	31.0	0.0	345
Fagioli	22.3	1.7	54.5	322
Date	2.5	0.0	72.1	298
Nocciola	16.1	66.9	9.9	706
Halva di girasole	11.6	29.7	54.0	529
Halva tahini	12.7	29.9	50.6	522
Nasello	16.6	2.2	0.0	86
Pane integrale fatto con farina di 1a scelta	7.7	2.4	53.4	266
pane di segale	4.7	0.7	49.8	224
Pane di segale grosso	4.2	0.8	43.0	196
Rafano	2.5	0.0	16.3	75
Cachi	0.5	0.0	15.9	65
Polli	18.7	7.8	0.4	146
Cheremsha	2.4	0.0	6.5	35
Ciliegie	1.1	0.0	12.3	53
Mirtillo	1.1	0.0	8.6	38
Prugne	2.3	0.0	65.6	271
Aglio	6.5	0.0	21.2	110
Lenticchie	24.8	1.1	53.7	323
Gelso	0.7	0.0	12.7	53
Rosa canina fresca	1.6	0.0	24.0	102
Rosa canina essiccata	4.0	0.0	60.0	256
Latte al cioccolato	6.9	35.7	52.4	558
Cioccolato fondente	5.4	35.3	52.6	549
Pancetta di maiale	1.4	92.8	0.0	840
Spinaci	2.9	0.0	2.3	20
Acetosa	1.5	0.0	5.3	27
Luccio	18.8	0.7	0.0	81
Mele	3.2	0.0	68.0	284
Mele	0.4	0.0	11.3	46
Lingua di manzo	13.6	12.1	0.0	163
Lingua di maiale	14.2	16.8	0.0	208
Ide	18.2	1.0	0.0	81
Polvere d'uovo	45.0	37.3	7.1	544
Uovo di pollo	12.7	11.5	0.7	157
Uova di quaglia	11.9	13.1	0.6	167

Il corpo umano è molto complesso nella composizione. Se ci pensi, ti potrebbe girare la testa a causa del numero dei suoi componenti e dei processi chimici che avvengono al suo interno. Alcune sostanze vengono sintetizzate dentro di noi da quelle esistenti, altre arrivano solo con il cibo. Scopriamo un po 'cosa è cosa.

I nutrienti (nutrienti) provengono dal cibo. Il loro contenuto è diverso in ciascun prodotto, quindi è importante capire che per il normale funzionamento del corpo è necessario seguire una dieta variata, consumare la quantità necessaria di nutrienti.

Per una migliore comprensione, vediamo in quali classi sono suddivisi i nutrienti.

Nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità (decine di grammi al giorno). Questi includono:

Di base materiale da costruzione nel corpo umano. Le proteine ​​animali si trovano in buone quantità in carne, pesce, pollo, uova, latticini; proteine ​​vegetali- nei legumi, nelle noci e nei semi.

Le proteine ​​​​hanno molte funzioni, ma in questo argomento considereremo solo la sua funzione di costruzione.

Alcuni di noi si sforzano di aumentare la massa muscolare. Naturalmente, non puoi farlo senza formazione. Dopo che le fibre muscolari sono state ferite durante l'allenamento, è necessario il loro ripristino. Il processo di sintesi proteica inizia nel corpo; Di conseguenza, è necessario aumentarne l'assunzione tramite il cibo. Perché durante l'estensione massa muscolare Non riesci a farcela con quello che c’era nella tua dieta normale? Questo perché i nostri capelli, unghie, ossa, pelle, enzimi, ecc. sono costituiti anche da proteine ​​e la maggior parte gli aminoacidi forniti con il cibo vengono utilizzati per mantenere le loro normali condizioni e funzioni.

Se vuoi che i tuoi capelli e le tue unghie crescano rapidamente, che le ferite guariscano più velocemente, che le ossa guariscano dopo le fratture, aumenta semplicemente un po' la quantità di proteine ​​​​nella tua dieta (entro limiti ragionevoli, ovviamente, in modo che in futuro non ci siano problemi ai reni e al fegato) e avrai finito, lo sentirai.

La principale fonte nutrizionale di energia. Si dividono in semplici e complessi.

Semplici (mono- e disaccaridi) sono carboidrati con una struttura semplice. Si assorbe molto rapidamente e facilmente. Questi includono tutti i dolci, i dolciumi, la frutta, il miele, in generale, tutto ciò che ama i golosi.

I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono carboidrati con una struttura ramificata complessa. Fornire energia al corpo in modo più lento e uniforme. Contenuto in vari cereali, verdure, pasta da varietà di grano duro. Includono anche le fibre, che non sono digeribili e non ne contengono valore nutrizionale, ma aiuta a lavorare tratto gastrointestinale; si trova nelle verdure, nella crusca e negli alimenti non trasformati.

I carboidrati in eccesso portano all'accumulo come Grasso sottocutaneo, e viscerale (che avvolge gli organi interni), quindi per perdere peso è necessario adeguare principalmente l'apporto di carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, aumentare la quantità di carboidrati adeguati ti aiuterà ad allenarti in modo più efficace e a ricostituire i costi energetici, il che porterà naturalmente a un migliore sviluppo muscolare e a un'ulteriore crescita della massa muscolare.

Come i carboidrati, una delle principali fonti di energia, circa l’80% dell’energia è immagazzinata nei grassi. I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi.

Gli acidi grassi saturi si trovano nella carne di manzo, agnello, grasso di maiale, cocco e olio di palma. Loro valore biologico basso, perché vengono digeriti lentamente, non sono suscettibili all'ossidazione e all'azione degli enzimi, vengono lentamente eliminati dal corpo, creano un carico sul fegato, influenzano negativamente il metabolismo dei grassi e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Contenuto in grassi prodotti a base di carne, latticini, fast food, confetteria. Ne abbiamo ancora bisogno di una piccola parte, perché... sono coinvolti nella formazione di ormoni, nell'assorbimento di vitamine e vari microelementi.

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano principalmente nei grassi vegetali (presenti negli oli, nelle noci, nei semi), nonché nei pesce azzurro. Sono utilizzati dall'organismo per formare le membrane cellulari, come fonte di sostanze biologiche coinvolte nei processi di regolazione dei tessuti, riducono la permeabilità e aumentano l'elasticità dei vasi sanguigni, migliorano le condizioni della pelle, ecc. Questi acidi, soprattutto quelli polinsaturi, non vengono sintetizzati dall'organismo e devono essere forniti con l'alimentazione.

Il consumo eccessivo dovrebbe essere rigorosamente controllato grassi saturi per evitare problemi di salute. Vale la pena aggiungere quotidianamente acidi grassi polinsaturi alla propria dieta (ad esempio sotto forma olio di lino O olio di pesce) per migliorare condizione generale salute.

Vitamine

Dal latino vita - "vita". Attualmente sono conosciute 13 vitamine e tutte sono importanti. Solo una piccola parte delle vitamine viene sintetizzata nell'organismo, la maggior parte deve essere fornita regolarmente e in quantità sufficiente dall'esterno. Le vitamine svolgono un ruolo importante in molti processi biologici e supportano numerose funzioni. Nonostante la concentrazione estremamente bassa di vitamine nei tessuti e il piccolo fabbisogno giornaliero, la mancanza del loro apporto provoca lo sviluppo di sostanze pericolose cambiamenti patologici tutti i tessuti umani e provoca anche l'interruzione delle funzioni del corpo, come funzioni protettive, intellettuali, di crescita, ecc.

Attualmente, più di 30 elementi minerali biologicamente significativi sono considerati necessari per la vita umana. Sono divisi in microelementi (contenuti in quantità ultra piccole - inferiori allo 0,001%) e macroelementi (sono più dello 0,01% nel corpo). La mancanza di nutrienti o qualsiasi squilibrio di macro e microelementi porta a gravi violazioni salute.

Riassumere. Il corpo umano è un tutto unico. La mancanza di qualsiasi sostanza nutritiva mette fuori equilibrio il corpo e porta a varie malattie, disturbi e semplicemente problemi che, a prima vista, non sono particolarmente preoccupanti. Pertanto, durante la compilazione diete efficaci fare affidamento sul contenuto nutrizionale dei prodotti alimentari, cercarli nelle tabelle valore nutrizionale. Sii bello e sano!

Più nutrienti dagli alimenti contenuti nella carne. La carne lo è buona fonte proteine, vitamine e minerali nella vostra dieta. Tuttavia, di quanta carne ha bisogno una persona al giorno per seguire una dieta sana ed equilibrata?

Per migliaia di anni gli animali hanno fornito cibo agli esseri umani e ad altri animali. Circa l’85% della popolazione mondiale consuma proteine ​​animali.

Quanta carne puoi mangiare al giorno

La carne è una ricca fonte di sostanze nutritive: ferro, zinco, vitamine del gruppo B e acidi grassi omega-3 facilmente assorbibili. Ma non puoi mangiare troppo per ottenere i benefici nutrizionali. Più consumi carne in Lussemburgo, Usa, Australia, mentre in Asia e nei paesi del Mediterraneo si mangia meno carne. Alcuni dei più grandi consumatori di carne al mondo ne consumano in media 140 kg all'anno.

In Russia si mangiano circa 60 kg di carne all'anno, ovvero 170 g al giorno.

Sulla base delle attuali linee guida dietetiche, questo è più che raccomandato. Le linee guida dietetiche raccomandano di consumare carne rossa non più di tre o quattro volte a settimana.

Carni come pollo, maiale, agnello e manzo sono tutte ricche di proteine. Una dieta equilibrata può includere proteine ​​provenienti dalla carne e da fonti non animali come fagioli e legumi.

Fonti di nutrienti per il corpo

Alimenti ricchi di nutrienti:

1. Carne magra: manzo, agnello, vitello, maiale, canguro, salsicce.
2. Pollame: pollo, tacchino, anatra, oca, emù, uccelli selvatici
3. Pesce e frutti di mare: pesce, gamberetti, granchi, aragoste, cozze, ostriche, capesante, cozze.
4. Uova: pollo, uova di anatra
5. Noci e semi - mandorle, pinoli, Noce, macadamia, nocciole, anacardi, arachidi, creme spalmabili di noci, semi di zucca, semi di sesamo, semi di girasole, noci del Brasile
6. Legumi - fagioli, fave, lenticchie, ceci, piselli, tofu.

Quanto nutriente dovrebbe mangiare una persona di carne magra e pollame, pesce, uova, noci, semi e legumi?

Carne rossa magra

La carne rossa magra è una fonte particolarmente buona di ferro, zinco e vitamina B12 ed è facilmente digeribile. Il ferro è particolarmente necessario nell'infanzia e nelle adolescenti, nelle donne incinte, nelle donne con il ciclo mestruale e negli atleti di resistenza. Allo stesso tempo, i nutrienti devono essere ottenuti da una varietà di alimenti.

Come nutrienti, il ferro e lo zinco contenuti negli alimenti di origine animale vengono assorbiti più facilmente dall'organismo rispetto agli alimenti vegetali come noci, semi e legumi. Tuttavia, la vitamina C presente nella frutta e nella verdura aiuta l’assorbimento del ferro da questi prodotti animali.

La carne rossa ha più nutrienti e fornisce ferro all’organismo, oltre ad essere una delle principali fonti di vitamina B12. Alcune carni rosse sono ricche di grassi saturi, che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue. Ma è vitale per le donne che potrebbero essere più inclini alla carenza di ferro. Una quantità sufficiente di ferro nel sangue è la chiave per la salute.

Petto di pollo

Il petto di pollo è un alimento base basso contenuto grasso e alto contenuto scoiattolo. La carne di pollo fornisce varie vitamine del gruppo B, selenio, omega-3 e zinco. Consumo di pollame, come petto di polloè più che quadruplicato dalla fine degli anni ’60, quindi la maggior parte di noi assume due o più porzioni di questi nutrienti a settimana.

Mangiare pesce

Mangiare pesce due volte a settimana fornisce acidi grassi omega-3 e calorie essenziali.

Nutrienti dei legumi

I legumi forniscono molto simile alla carne magra, al pollame, al pesce e alle uova, e per questo motivo venivano inseriti in questi alimenti gruppo alimentare, così come i gruppi di alimenti vegetali. Svolgono un ruolo importante nei vegetariani e sono rigorosamente inclusi nella dieta vegetariana per garantire che ricevano abbastanza nutrienti chiave presenti in questo gruppo alimentare.

L’impatto della nutrizione sulla salute

La nutrizione è fondamentale per la salute. Il consumo di carne è associato a diverse malattie, ma è essenziale per buona salute. Il problema divide gli esperti: alcuni sostengono che sia un'importante fonte di nutrienti, mentre altri sono convinti che si tratti di una tossina moderna.

Malattie cardiovascolari, seno, colon, cancro ghiandola prostatica anche correlato consumi elevati carne. Ma il corpo ha bisogno delle proteine ​​animali per ottenere nutrienti sufficienti come ferro, iodio e vitamina B12.

Quindi di quanta carne ha veramente bisogno una persona?

Consumo controllato di carne magra, come parte di dieta bilanciata può aiutare a mantenere la salute.

Se il corpo mangia molta carne rossa e lavorata, c'è il rischio di contrarre il cancro all'intestino. Ma cattiva alimentazioneÈ causa comune carenza di ferro. Pesce, pollo senza pelle e carni magre sono più salutari di salsicce, pancetta e hamburger. Gli alimenti trasformati, sottoposti a un processo di conservazione chimica potenzialmente pericoloso, sono i colpevoli più comuni quando la carne viene collegata al cancro.

Il legame tra un elevato consumo di carne rossa e il cancro all’intestino è in fase di studio, ma un consumo ragionevole di carne non trasformata è ancora sostenuto per il suo valore nutrizionale. La carne rossa è fortemente correlata al cancro all’intestino – non a livelli di circa 40 grammi al giorno, ma a livelli molto più alti. Il cancro dell'intestino è il tipo più comune di cancro ed è associato a cattiva alimentazione e stile di vita.

salutare dieta vegetariana meglio che completamente cibo a base di carne e possono fornire nutrienti adeguati, anche se i vegetariani dovrebbero assumere un integratore di vitamina B12, che si trova solo nei prodotti animali.

Nutrienti degli alimenti

I prodotti sono una componente importante cibo, cultura e stile di vita da un'ampia varietà. Questo gruppo comprende tutti i tipi di carne magra e pollame, pesce, uova, tofu, noci e semi e legumi/legumi.

Il gruppo alimentare ricco di proteine ​​fornisce vasta gamma nutrienti quali: iodio, ferro, zinco, vitamine, soprattutto B12 e acidi grassi essenziali.

Anche la cucina è uno stile importante: cuocere al vapore, cuocere al forno, grigliare o friggere è meglio che friggere e carbonizzare. L'igiene alimentare è importante, così come lo stoccaggio, la preparazione e la preparazione.

Per vivere una vita piena e mantenere la forma fisica, è necessario aderire ai principi di una corretta alimentazione, che implica una dieta ben composta che soddisfi pienamente i bisogni del corpo e fornisca i nutrienti necessari. Una quantità insufficiente di sostanze nel corpo porta rapidamente allo sviluppo vari tipi malattie. Ecco perché è così importante rendere l'alimentazione nutriente. Grassi, proteine ​​e carboidrati, sali, vitamine e minerali dovrebbero essere forniti quotidianamente con il cibo. Inoltre, il loro rapporto dovrebbe essere approssimativamente questo: grassi - 20%, proteine ​​- 20%, carboidrati - 60%. Durante la compilazione dieta giornalieraè necessario lasciarsi guidare dai principi su cui si basa una corretta alimentazione.

Principi di corretta alimentazione

• È necessario dividere la dieta quotidiana in 4-5 pasti. È questo regime che ti consente di mantenere un livello sufficiente, che ha un effetto benefico sul benessere e aspetto.
• Si consiglia di mangiare ad una certa ora. La conformità consente al corpo di sviluppare un certo ritmo di funzionamento, che migliora il processo di digestione del cibo e previene lo sviluppo di malattie dell'apparato digerente.
• Distribuisci l'apporto calorico nel seguente modo: colazione - 25-30%, pranzo - 40%, cena - 15-20%, pranzo/spuntino pomeridiano - 15-20%. Il quarto pasto può essere tra colazione e pranzo, oppure tra pranzo e cena. Tutto dipende dalla tua routine quotidiana: se ti alzi presto, passa un periodo di tempo significativo dalla colazione al pranzo, quindi una colazione aggiuntiva (pranzo) è ciò di cui hai bisogno. Fare dose aggiuntiva mangiare la sera se sei un nottambulo e vai a letto tardi (ma non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire).
• Prenditi il ​​tuo tempo mentre mangi, mastica attentamente: questo aiuta ad assorbire meglio i nutrienti contenuti nel cibo.
• Prova a diversificare la tua dieta, includi vari prodotti, combinare i metodi di cottura. Quando prepari il cibo, usa metodi di cottura che preservino sostanze nutritive e vitamine. Cuocere più spesso al forno o al vapore, mangiare cibi bolliti anziché fritti.

Per creare correttamente una dieta, è necessario sapere quali alimenti contengono quali sostanze.

Nutrienti e alimenti che li contengono

Scoiattoli - " materiale da costruzione” necessario per il normale funzionamento del corpo. Li otteniamo da alimenti vegetali e animali. I legumi (piselli, lenticchie, fagioli) e la frutta secca sono considerati fonti di origine. Le proteine ​​animali si trovano in tutti i tipi di carne, latte e latticini, pesce e uova.

Varie proteine contengono diversi aminoacidi, la maggior parte dei quali non sono prodotti dal nostro organismo, ma si ottengono solo durante la digestione del cibo. Pertanto, è necessario diversificare le fonti di proteine ​​che entrano nel corpo.

Grassi- i nutrienti più preziosi, fornitori di energia per il corpo. Sono anche coinvolti in molti processi metabolici e le riserve di grasso nel corpo fungono da “riserva” per le emergenze. Anche le fonti dei grassi si dividono in vegetali e animali. I grassi animali sono ottenuti da carni e pesci grassi, latte e latticini. Le fonti includono girasole, olive, mais, ecc.

Quando prepari una dieta, dovresti prestare attenzione al fatto che i grassi principali appartengono alla categoria dei grassi insaturi: sono i più benefici per il corpo.

Carboidrati- il principale fornitore di energia per il corpo, partecipano alla formazione di enzimi, ormoni, secrezioni ghiandolari e altri composti necessari per la vita. I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Le fonti includono cibi dolci: zucchero, miele, sciroppo d'acero e frutta dolce. contengono piante: cereali (la fonte principale), verdure e legumi. Quantità eccessive di carboidrati nella dieta possono portare a peso in eccesso e obesità, ma i carboidrati non possono essere esclusi dalla dieta. Quando sono carenti, il corpo sviluppa un disturbo nel metabolismo dei grassi e delle proteine ​​e si accumulano prodotti di ossidazione incompleta di alcuni aminoacidi.

L'obiettivo della destra nutrizione razionale- fornire all'organismo nutrienti, microelementi e vitamine in base alle esigenze.