Contiene due diverse proteine, lenta e. Perdere peso o aumentare la massa muscolare. Effetto sul corpo

Ogni ragazza moderna chi si prende cura di sé, si impegna in varie attività, si sforza di essere sano, in forma e “in forma”, semplicemente deve essere interessato anche alle questioni nutrizionali. Attività e alimentazione (razionale, ponderata) sono due facce della “stessa medaglia”, perché la vera bellezza, giovinezza e forma fisica sono impossibili senza la salute interiore! Le proteine ​​sono la sostanza più preziosa per tutti noi, un materiale da costruzione insostituibile.

Oggi parleremo in dettaglio delle proteine ​​veloci e lente, dei loro benefici ed effetti sul nostro corpo.

Brevemente sul perché abbiamo bisogno delle proteine.

Le proteine ​​sono la base delle cellule di tutti gli organismi del nostro pianeta; si trovano in tutti i muscoli, organi, tessuti, compresi la pelle, le unghie e i capelli. Le proteine ​​sono il principale partecipante i processi più importanti nell'organismo. Sono coinvolte le proteine:

• nella creazione di emoglobina;
• nel rinnovamento del derma;
• nella sintesi da parte del corpo di una varietà di enzimi;
• nel trasporto di vitamine, lipidi, sali minerali e altre cose utili;
• nel corretto assorbimento dei grassi, ma non solo!

Le proteine ​​sono evidente beneficio per tutti noi, ma a volte possono causare gravi danni. Se consumate in modo errato (in quantità eccessive, da prodotti selezionati in modo errato, nel momento sbagliato), le proteine ​​possono contribuire allo sviluppo di allergie, vari disturbi, compreso quello cardiovascolare.

Questi pericoli minacciano soprattutto chi consuma proteine ​​di insaccati e insaccati, carne fritta, carni affumicate, prodotti modificati.

Classificazione delle proteine

Sappiamo tutti che le proteine ​​sono classificate in proteine ​​di origine vegetale e animale. Le piante sono la fonte delle proteine ​​vegetali. Le fonti più ricche di questi sono tutti i tipi di frutta secca, farina d'avena, miglio, legumi e così via. Le principali fonti di proteine ​​animali sono carne, frutti di mare, latticini e uova.

Le proteine, per tua informazione, non sono solo vegetali e animali, ma anche veloci e lente. Questa classificazione si basa sulla velocità del loro assorbimento da parte del nostro organismo:

1. Le proteine ​​veloci vengono assorbite in brevissimo tempo. Letteralmente 60 minuti dopo l'ingestione, le proteine ​​di questo tipo si scompongono in aminoacidi e raggiungono direttamente le cellule. Queste proteine ​​ci danno energia, ci aiutano a recuperare e sono indispensabili quando abbiamo bisogno di aumentare la massa muscolare.

2. Le proteine ​​lente vengono assorbite molto lentamente, ma sono in grado di nutrire le nostre cellule per molto tempo, entro 6-8 ore. Tali proteine ​​sono indispensabili quando è necessario perdere peso, prevenire i processi catabolici e rafforzare a lungo i muscoli.

Le sfumature del consumo di proteine ​​veloci e lente

Le proteine ​​\u200b\u200blente hanno meno calorie, impiegano molto tempo per essere digerite e questo processo richiede un dispendio da parte dell'organismo un ammontare significativo energia. I nutrizionisti consigliano di consumare questo tipo di proteine ​​prima di andare a letto; questo può essere fatto senza danni o timori.

Un pasto tardivo (due o tre ore prima di andare a letto) con cibi ricchi di proteine ​​lente ti sazierà e non danneggerà la tua salute o la tua linea. Durante la notte, il corpo farà un ottimo lavoro di digestione e i muscoli saranno in grado di arricchirsi completamente con gli aminoacidi di cui hanno tanto bisogno.

Dovresti anche mangiare proteine ​​lente in situazioni in cui devi essere sicuro di sentirti sazio per un lungo periodo. La sensazione di fame non ti disturberà per molto tempo dopo aver mangiato in questo modo.

Le proteine ​​veloci sono molto utili per chi pratica intensamente lo sport (sia professionistico che amatoriale). Queste stesse proteine ​​sono indispensabili per le persone la cui vita è piena di cose serie attività fisica. Se per qualche motivo hai bisogno di ottenerlo rapidamente carica potente energia e un'ondata di forza, il cibo di origine animale con proteine ​​rapidamente digeribili ti aiuterà.

Avviso importante: tali alimenti (pesce, prodotti a base di carne, formaggi) non deve essere eccessivamente grasso. Un'altra sfumatura: vengono assorbiti più velocemente e con il massimo beneficio. prodotti proteici, sottoposto a trattamento termico moderato e frantumato. È per questo motivo che tutti i frullati proteici vengono preparati principalmente utilizzando un frullatore.

Prodotti con proteine ​​lente

Quasi tutto proteine ​​vegetali- lento. La loro base è la sostanza caseina.

I principali sono legumi, cereali, frutta secca e funghi. I più lenti e utili sono i cereali con chicchi non sbucciati. Richiedono molto tempo per essere digeriti, garantendo una sazietà stabile. Si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura: questo velocizzerà la cottura e contribuirà ad aumentarne notevolmente la digeribilità. Massimo formaggio scremato si riferisce anche alle proteine ​​di tipo lento.

La qualità delle proteine ​​e la velocità del suo assorbimento sono indicate da un indicatore come il coefficiente di assorbimento. Per le proteine ​​lente questo valore è significativamente inferiore a 1, per le proteine ​​veloci è pari a 1 o leggermente inferiore a questo valore.

Ecco un elenco delle principali proteine ​​lente:

• soia – contiene 35 proteine ​​per 100 grammi, coefficiente di assorbimento – 0,91;
• fagioli - proteine ​​- 22, coefficiente di assorbimento - 0,68;
• piselli - proteine ​​- 23, coefficiente di assorbimento - 0,67;
• grano saraceno - proteine ​​- 13, coefficiente di assorbimento - 0,66;
• segale - proteine ​​- 11, coefficiente di assorbimento - 0,63;
• mais - proteine ​​- 8, coefficiente di assorbimento - 0,60;
• avena - proteine ​​- 12, coefficiente di assorbimento - 0,57;
• riso - proteine ​​- 7, coefficiente di assorbimento - 0,55;
• grano - proteine ​​- 13, coefficiente di assorbimento - 0,54;
• arachidi - proteine ​​- 26, coefficiente di assorbimento - 0,52;

I prodotti sopra elencati provengono dall'elenco principale. Con il loro aiuto, puoi preparare molti piatti diversi con proteine ​​​​"veloci".

Fonti di proteine ​​veloci

I migliori prodotti proteici "veloci" non hanno solo un alto tasso di assorbimento, ma anche un minimo di grassi, nonché un alto contenuto di proteine ​​stesse.

Ecco un elenco di tali proteine ​​“veloci”:

• uova - proteine ​​per 100 grammi - 13, coefficiente di assorbimento - 1,0;
• kefir, latte - proteine ​​- 3, coefficiente di assorbimento - 1,0;
• ricotta - proteine ​​- 17, coefficiente di assorbimento - 1,0;
• formaggi - proteine ​​- 25, coefficiente di assorbimento - 1,0;
• manzo - proteine ​​- 19, coefficiente di assorbimento - 0,92;
• carne di pollame (tacchino, pollo) - proteine ​​- 21, coefficiente di assorbimento - 0,92;
• pesce e vari tipi frutti di mare - proteine ​​- 21, coefficiente di assorbimento - 0,90;
• carne di maiale magra - proteine ​​- 16, coefficiente di assorbimento - 0,63.

Combinazioni corrette

Gli esperti sanno che il valore delle proteine ​​nella giusta combinazione è molto superiore al valore di un singolo prodotto proteico. Tali proteine ​​vengono assorbite completamente, con il massimo beneficio. Ecco perché ci consigliano di prestare attenzione alla giusta combinazione di prodotti.

Le seguenti combinazioni sono considerate le più preziose dal punto di vista biologico:

• uova più fagioli;
• uova più patate;
• uova più mais;
• uova più grano;
• semi di soia più miglio;
• latte più segale.

Quando definisci la tua dieta, combina le proteine ​​animali e vegetali nel tuo menu, in un unico pasto, senza paura. Puoi anche abbinare tranquillamente carne e pesce con erbe e verdure.

Le proteine, veloci e lente, sono necessarie sia a chi sta perdendo peso sia a chi sta ingrassando, così come a tutti coloro che vogliono mantenersi in salute per tutta la vita. Ricorda: una sana combinazione di alimenti animali e vegetali, il rispetto degli standard calorici generalmente accettati ti daranno l'opportunità di mantenere la salute e ottenere il risultato desiderato!

Pokidina Svetlana
Per rivista femminile www.sito

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Le proteine ​​(chiamate anche proteine ​​o peptidi) sono sostanze che, insieme ai grassi e ai carboidrati, costituiscono i componenti principali dell'alimentazione umana. Quando entrano nel corpo con il cibo, hanno un enorme impatto sul lavoro di molti organi interni. La loro carenza è irta di gravi problemi di salute. Pertanto, non puoi evitare di usarli troppo a lungo.

La dietetica moderna ha approfittato della capacità di questi composti ad alto peso molecolare di essere immediatamente digeriti e saturati per lungo tempo e ha iniziato a utilizzare prodotti proteici per dimagrire. Fanno sciogliere i chili di troppo a passi da gigante e allo stesso tempo formano una bella figura scolpita, poiché attivano la crescita massa muscolare quando si pratica sport. Meritano di ricevere molta attenzione.

Effetto sul corpo

Se limiti il ​​consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta, gli alimenti proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel corpo, il che alla fine si tradurrà in una perdita. chili in più. Il meccanismo per perdere peso è stato scientificamente provato da tempo:

• sta succedendo pulizia efficace corpo da rifiuti, tossine e altro sostanze nocive, che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando lo zucchero nel sangue;
• normalizzazione della funzione dell'insulina, che porta a un intenso consumo di glucosio assorbito dai muscoli;
• controllo Bilancio idrico nel corpo, escrezione liquido in eccesso, che spesso è la causa principale del peso elevato;
• mantenere il tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché solo il tessuto adiposo e non vi è alcuna perdita di nutrienti;
• migliorare il metabolismo, necessario quando si perde peso;
• diminuzione dell'appetito, sensazione di fame attenuata a causa della lunga digestione dei prodotti proteici.

Oltre a perdere peso, i prodotti proteici forniranno come bonus impatto positivo per la maggior parte organi diversi e sistemi corporei. Pertanto, quando uscirai da tale digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere più precisamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un devoto. nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che quando entrano nel corpo non vengono immagazzinate come grasso sui fianchi e non vengono convertite in energia come i carboidrati. Tutti vengono utilizzati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in aminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere quali sono i prodotti proteici per dimagrire e quali sono le loro fonti principali.

Tipi

I prodotti proteici possono essere animali o origine vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ecco perché è così importante mangiarli in modo equilibrato.

• Animali

I prodotti proteici di origine animale sono rapidamente digeribili, ma sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, pollo, tacchino e coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, dovrebbe essere magro o con una quantità minima percentuale grasso

• Verdura

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio dei prodotti animali. Tuttavia, sono ottimi per perdere peso perché non contengono praticamente grassi.

La tabella seguente fornirà elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi:

Per la salute e benessere Come parte della dieta, devi mangiare entrambi i tipi. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, che indica il loro contenuto proteico rispetto a grassi e carboidrati.

Esamineremo questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "" e "".

Elenco

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

• non solo il contenuto proteico in essi contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine ​​​​nel maiale;
• il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca ricco di proteine, dovrai poi allenarti molto in palestra per spendere le 319 kcal che contiene.

Pertanto, fai sempre riferimento alla tabella seguente se intendi perdere peso utilizzando prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e latticini

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti ne contengono troppe un gran numero di grassi o chilocalorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi attentamente nella tua dieta quando esci da uno sciopero della fame.

Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza timore di ingrassare.

Un tavolo davvero impressionante, che comprende molti articoli. Quindi una dieta a base proteica non può essere monotona e noiosa. Bene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concentrarsi su prodotti in cui la quantità di proteine ​​è semplicemente fuori scala e che ti faranno sicuramente perdere peso.

Il migliore

I nutrizionisti nominano i migliori alimenti proteici per dimagrire, che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

• Uova

Uova di gallina - fonte più ricca scoiattolo. Per perdere peso si possono mangiare 7 albumi e 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.

• Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine ​​che contiene sono facilmente digeribili con calorie totali minime. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. Sovrappeso scomparire abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 g. Tutti questi caratteristiche benefiche questo prodotto proteico costituiva la base dieta del kefir(come esempio,).

• Fiocchi di latte

Un prodotto proteico molto rapidamente digeribile. Fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Supporta dentro buone condizioni unghie, ossa, denti. Contenuto proteico - 20 g.

• Yogurt naturale

Per la perdita di peso sono adatti solo prodotti proteici naturali senza coloranti, dolcificanti o altri additivi. Questo yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.

• Latte

Rispetto alla carne e al pesce, il latte è più alto in questa valutazione perché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, non sarai in grado di perdere peso solo con il latte, poiché non ha un effetto molto positivo sul funzionamento dello stomaco. Ma per preparare piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.

• Carne

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. In secondo luogo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è approssimativamente lo stesso, ma c'è un po' più di grasso. È un'alternativa al pollo carne bianca per diversificare la dieta perdendo peso.

• Pescare

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, nonché acidi omega 3. Per perdere peso dovreste concedervi questo gustoso boccone due volte a settimana.

• Legumi

Questi sono prodotti proteici vegetali che possono supportare in buone condizioni massa muscolare anche durante il processo rapida perdita di peso. Inoltre, donano una piacevole e duratura sensazione di sazietà, così non avrai fame.

• Proteine ​​in polvere/frullato

Tieni sempre questa dieta proteica per dimagrire davanti ai tuoi occhi quando crei un menu. Dopotutto, questi sono i prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette che faranno sembrare qualsiasi dieta una vacanza e non una prova.

Ricette di piatti

Ti invitiamo a provare a preparare vari piatti a base di prodotti proteici: qui ci sono ricette per zuppe, insalate e piatti principali. Con tale diversità questo sistema perdere peso difficilmente può essere definito uno sciopero della fame.

Primo pasto

Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? Infatti, i primi piatti tradizionali sono una combinazione di proteine ​​(brodi di carne e pesce) e carboidrati (una varietà di verdure, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non può essere escluso dalle diete. Quindi impariamo come cucinare i primi piatti con prodotti proteici.

• Zuppa di spinaci

Togliere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente una confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere insieme gli spinaci e il tacchino per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, frullarla con un frullatore, aggiungendo 50 ml latte scremato, spezie, 2 spicchi d'aglio. Mangiato caldo.

• Salmone al latte

Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, togliere la pelle e tritarli finemente. Sbucciare e tritare una cipolla grande. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere con le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Mettere in una casseruola da un quarto acqua fredda, Bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Tagliare a cubetti 450 grammi di filetto di salmone e aggiungerlo al brodo. Dopo 5 minuti aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungere le spezie. Lasciare agire per 20 minuti.

• Zuppa di polpette

Preparare il brodo di ossa di pollo. Prepara la carne macinata petto di pollo, ricavarne delle polpette. Tuffateli nel brodo bollente. Dopo l'ebollizione, aggiungere 50 grammi di tritato peperone, la stessa quantità di fagiolini, verdure. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

Le portate principali a base di prodotti proteici sono la base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, specifici per la perdita di peso.

• Pollo al kefir

Tagliare 100 grammi di selezionato, fresco filetto di pollo, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50ml kefir a basso contenuto di grassi, 50 ml di acqua fredda filtrata. Riporre in frigorifero per 3 ore. Mettetela in una padella ben calda e fate cuocere per 10 minuti su ogni lato.

• Uova fritte

Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Colpo. Microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il tuo menu dimagrante, puoi aggiungere petto di pollo tritato ed erbe aromatiche.

• Pesce cotto

Condire il filetto di salmone succo di limone, spruzzare erbe secche e spezie, cuocere in forno su carta stagnola fino a cottura ultimata.

Spuntini

Le insalate a base di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, salutari e contribuiscono alla diversità del menu. Ti permette di cucinare la tua cena una soluzione rapida e allo stesso tempo non guadagnare chili in più.

• Insalata proteica

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 g di calamari. Mescolare tutto accuratamente.

• Insalata di asparagi con pollo

Lessare 3-4 infiorescenze in un contenitore con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macinare 2 cetriolo fresco di media grandezza e 60 grammi di sedano rapa. Mescolare tutto accuratamente. Aggiungere 2 cucchiai di piselli in scatola. Aggiungere i prodotti bolliti e già raffreddati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Scegliere le ricette per il tuo menù proteico, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in essi. A volte consentito olio d'oliva o agnello magro, ma queste devono essere eccezioni alle regole, indulgenze, affinché la dieta non sembri del tutto debilitante.

Ma ci sono grassi e carboidrati forma pura sono severamente proibiti. Quindi non dovrebbe esserci nulla di farinoso, dolce o fritto in questa dieta.

Per perdere peso con gli alimenti proteici è necessario saperli utilizzare correttamente. Alcuni consigli utili ti permetterà di ridurre il tuo peso in modo impressionante.

1. I prodotti proteici a base di carne si consumano meglio bolliti. Per diversificare la dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, devi mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali, pane integrale.
3. Molte persone chiedono quali alimenti proteici possono essere consumati di notte: un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o yogurt naturale. Tutto il resto è proibito.
4. I latticini dolci (yogurt, cagliata ripiena), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
5. In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova si mangiano, ad esempio. La norma giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
6. Per migliorare l'assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo, puoi mettere in pratica i principi pasti frazionati. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
7. La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 19.00.
8. Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai il girovita, ma rassoderai anche i glutei e il petto, poiché le proteine ​​sono un eccellente materiale da costruzione per il tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.

Per quanto riguarda specificamente ciascun prodotto proteico che può favorire la perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo come parte della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai cosa include cibo proteico e quali prodotti sono necessari per una perdita di peso rapida e, soprattutto, sana.

È anche importante ricordare che tali diete rappresentano ancora un grave shock per il corpo. Pertanto, in primo luogo, devono continuare o, ma niente di più. In secondo luogo, si consiglia di utilizzare tale sistema di correzione delle cifre non più di una volta ogni sei mesi e anche meno spesso in caso di problemi di salute.

Sentiamo spesso parlare di quanto siano importanti le proteine, di varie diete proteiche, ma pochi di noi in realtà sanno tutto di questo elemento. In questo articolo forniremo informazioni complete su questo molto importante componente qualsiasi organismo vivente, quali prodotti alimentari ne contengono la maggior parte e come consumare correttamente tale cibo con il massimo beneficio.

Sappiamo tutti e sentiamo costantemente parlare di quanto siano sane le proteine ​​(in altre parole, le proteine). Ma qual è esattamente il suo vantaggio? Ogni tanto in TV e sulle riviste si parla di aminoacidi, che in realtà sono proteine ​​scomposte.

Ma raramente si nota che è consumando proteine ​​che otteniamo norma quotidiana gli stessi aminoacidi responsabili rigenerazione accelerata cellule, costruzione muscolare, forza e aspetto di unghie, capelli e pelle del viso.

Si scopre che è importante non solo per gli organi interni, ma anche per aspetto persona.

Cosa succede se mangi troppo proteine? Prima di tutto, tutti coloro che si siedono su verdure e diete a base di frutta. Sì, perdono peso velocemente. Ma dopo un paio di giorni il risultato non tarderà ad arrivare. La massa muscolare perde tono, le “curve” si abbassano e i chilogrammi persi non sono più così piacevoli alla vista.

Perché sta succedendo? Il corpo senza ricevere importo normale lo scoiattolo comincia a sopperire alla carenza dalle sue “profondità”. In particolare, l'organismo ha costantemente bisogno di aminoacidi, che sono il materiale legante di tutti i tessuti elastici. Quando non vengono forniti nuovi aminoacidi e il corpo nota una carenza in alcuni tessuti, inizia a prelevarli da altri muscoli. Di conseguenza, sono i primi ad essere colpiti.

Ma un consumo eccessivo di alimenti contenenti proteine ​​può avere un impatto negativo sul corpo..

Come fai a sapere quante proteine ​​dovresti consumare al giorno?

Calcolo consigliato quantità richiesta la proteina è mezzo grammo di sostanza “pura” per chilogrammo di peso. Se pratichi sport o qualsiasi altra attività fisica, la quantità di proteine ​​richiesta aumenta da due a tre volte.

Cosa sono le proteine?

Considerandoli nel contesto corretto e nutrizione sportiva, le proteine ​​che entrano nell'organismo si distinguono per fonte, composizione e velocità di assorbimento da parte dell'organismo.

Origine animale e vegetale

• Le proteine ​​animali contengono alimenti che otteniamo direttamente dagli animali: carne, pollame, uova, pesce, frutti di mare, formaggi, latticini e prodotti a base di acido lattico, Miele
• Il gruppo delle proteine ​​vegetali comprende soia, noci, cereali e legumi, cereali, verdure, frutta e frutta secca.

Per mantenere la massa muscolare, ottima salute, bei capelli e unghie, una porzione di proteine ​​dovrebbe essere composta da 50/50 prodotti del primo e del secondo gruppo. Coloro che vogliono costruire muscoli dovrebbero tenere presente che nella loro dieta hanno bisogno dell'80% di proteine ​​animali e del 20% di proteine ​​vegetali. Esempi di abbinamenti di queste due tipologie: uovo e patate (o grano, fagioli, mais), latte e segale, miglio e soia.

Completo, inferiore e complementare

La composizione chimica delle proteine ​​è diversa. Per una vita piena al corpo umano sono necessari tutti i 24 aminoacidi basici inclusi nella struttura della proteina. Non abbiamo la capacità di produrne nove da soli e dobbiamo ottenerli dal cibo.

• Le proteine ​​complete (perfette) contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali. Il leader indiscusso di questo gruppo è l'albume d'uovo di gallina: li contiene in quantità sufficiente e nel rapporto richiesto. Tutti i prodotti animali e vegetali (germe di cereali, mandorle, soia, grano saraceno) sono ricchi di proteine ​​perfette.
• Le proteine ​​incomplete mancano di amminoacidi oppure la loro quantità è trascurabile. Si tratta di proteine ​​vegetali che non sono in grado di coprire completamente il fabbisogno di aminoacidi del nostro organismo.
• Quelli complementari si formano quando la giusta combinazione cibo proteico. I prodotti contenenti proteine ​​incomplete sono combinati in modo tale che la loro composizione aminoacidica combinata sia vicina all'ideale.

Esempi di tali aggiunte reciprocamente vantaggiose sono, ad esempio, un panino con cereali integrali pane di grano con burro di arachidi; riso con piselli verdi; lenticchie con insalata verde E semi di sesamo; arachidi e pistacchi, ecc. Non è necessario mescolare proteine ​​complementari in un piatto comune o in un pasto: è ottimale se entrano nell'organismo entro un giorno.

Veloce e lento

• Le proteine ​​veloci sono così chiamate perché hanno un alto tasso di degradazione: vengono assorbite dall'organismo in un'ora o un'ora e mezza. Questa funzionalità ha un valore inestimabile persone attive che praticano sport (a livello professionistico o amatoriale) o che lo praticano frequentemente lavoro fisico. Utilizzo proteine ​​veloci ti permette di sentire un'ondata di nuova forza e aumentare la massa muscolare.
• Quelle lente impiegano molto tempo per essere digerite (ci vogliono 6-8 ore per scomporle, ma nutrono il corpo a lungo. I bodybuilder usano questo tipo di proteine ​​prima di andare a letto. In combinazione con il basso contenuto calorico, anche una piccola quantità il volume del piatto dona sazietà a lungo termine, permettendoti di non avere fame per molto tempo. Il campione di longevità è la ricotta a basso contenuto di grassi (70% di caseina).

Ad esempio, per costruire massa muscolare, l'albume può agire come una droga 1 ora prima dell'attività fisica e 20 minuti dopo lo yogurt aiuterà a ripristinare la forza perduta. Per ottenere una figura elegante (senza l'obiettivo di costruire muscoli), gli alimenti proteici sono consentiti entro e non oltre 5 ore prima dell'allenamento e sono consentiti solo un paio d'ore dopo. Ottenere massimo beneficio, per i piatti proteici dovrebbe essere selezionato cibi a basso contenuto di grassi, sottoponili a un trattamento termico moderato e assicurati di macinarli con un frullatore.

Le proteine ​​lente ti aiutano a evitare di ingrassare peso in eccesso anche durante la cena (due o tre ore prima di coricarsi). Fino al mattino il corpo padroneggerà la sua scissione e i muscoli riceveranno aminoacidi essenziali, ma non aumenterà.

Tabella delle proteine ​​veloci con indicazione dell'indice di digeribilità:

Tabella delle proteine ​​lente con indicazione dell'indice di digeribilità:

Fibrillare

Questo gruppo di proteine ​​costituisce la base dei muscoli (miosina), della cartilagine (collagene), dei vasi sanguigni, dei tendini e dei legamenti (elastina), della pelle, delle unghie e dei capelli (cheratina), ecc., conferendo loro elasticità e forza. Le proteine ​​fibrillari si trovano nelle proteine ​​animali, in particolare nel tessuto cartilagineo.

Ogni gruppo di proteine ​​svolge il suo ruolo nel miglioramento del corpo. Una dieta adeguatamente composta aiuta a formare una figura impeccabile, evitare infortuni e mantenere l'attrattiva esterna.

Prodotti più preziosi

Non tutti gli alimenti che contengono proteine ​​sono sani. Il problema principale è che quasi tutti i prodotti che contengono una quantità abbastanza elevata di proteine ​​contengono grassi, il che non è molto salutare e interferisce con il normale assorbimento delle proteine ​​stesse.

Stranamente, il nostro corpo percepisce e assimila le proteine ​​​​dell'uovo più facilmente. In primo luogo, ciò accade a causa di basso contenuto grassi nel prodotto e, in secondo luogo, la proteina è leggera, il corpo non ha problemi a scomporla.

Ma c'è anche un problema. Sta nel fatto che il tuorlo contiene troppo colesterolo, quindi non è consigliabile mangiare più di 1-2 uova al giorno. Ma se fai sport, il numero di uova consumate può raddoppiare. Allo stesso tempo, non dovresti aumentare il numero di tuorli. Basta separare gli albumi e mangiare solo quelli.

Il secondo posto in termini di utilità è giustamente occupato da carne. La carne magra o il pollo, al vapore o alla griglia, sono i migliori. Cento grammi di filetto contengono 28-30 grammi di proteine ​​pure. Inoltre, tale cibo crea rapidamente una sensazione di pienezza. Tenete solo presente che è meglio abbinarlo a contorni leggeri e sempre a insalate contenenti fibre.

Cereali- uno di migliori fonti proteine ​​"lente". Sappiamo tutti fin dall'infanzia che la farina d'avena è molto salutare. È povero di grassi e calorie, ma ricco di proteine ​​e carboidrati.

Valutazione dei prodotti in base al contenuto proteico

Sulla base del calcolo di 100 grammi di prodotti/grammi di proteine, presentiamo la seguente tabella:

Come mangiare le proteine ​​se vuoi perdere peso?

Perché diete proteiche sono così popolari? Come abbiamo notato in precedenza, le proteine ​​ti danno forza e una sensazione di sazietà, il che ti consente di ridurre l’assunzione di carboidrati. Quando sono carenti, il corpo inizia a produrre energia dalle riserve corporee sotto forma di proteine ​​e grassi.

Inoltre, il corpo spende molta energia per assorbire le proteine, bruciando così tutto ciò che non è necessario.

Se decidi di provare una dieta del genere, la cosa principale è seguire queste regole:

• i pasti dovrebbero essere assunti in piccole porzioni nell'arco della giornata (5-6 volte);
• Non si possono avere solo proteine, abbinare ogni piatto con altri prodotti, le insalate e tutte le verdure sono perfette;
• consumare prima di pranzo carboidrati complessi, dopo 15-16 ore è meglio mangiare cibi leggeri, ad esempio pesce bollito o filetto;
• i piatti “principali” della vostra dieta sono 100-200 grammi di petto di pollo, pesce, manzo bollito o frutti di mare. Abbinateli ad insalate e verdure verdi;
• tutti i prodotti devono essere bolliti, al vapore o alla griglia;
• È vietato utilizzare salse diverse da quella di soia e limone.

Come puoi vedere, non c'è nulla di particolarmente spaventoso in una dieta del genere. Ma di tanto in tanto (una volta ogni due settimane) puoi concederti una piccola violazione sotto forma del tuo piatto o dessert preferito.

Eccesso di proteine ​​nel corpo

Quando nella dieta c'è un leggero eccesso di proteine, l'eccesso è un accumulatore di energia e attività corporea. Con un'assunzione eccessiva e prolungata, la funzione del fegato (in esso avviene un intenso scambio di aminoacidi) e dei reni (formazione di calcoli renali e vescia) a causa del maggiore carico su di essi.

La scomposizione e l'assorbimento delle proteine ​​​​richiedono una quantità sufficiente di vitamine, quindi esiste il rischio di sviluppare ipovitaminosi. È necessario 1 mg per scomporre 1 g di proteine acido ascorbico, se manca, verrà assorbita solo la quantità di proteine ​​sufficiente per la vitamina C.

Il resto delle proteine ​​non digerite acidifica il corpo: sottrae calcio dalle ossa e le rende fragili, modifica la formula del sangue e causa reazioni allergiche, si deposita nei vasi sanguigni e provoca l'aterosclerosi, ha un effetto negativo scambio d'acqua, manifestato da edema. Se esiste una predisposizione, può svilupparsi la gotta, che colpisce le articolazioni (artrite ricorrente) e i reni.

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Tipi di proteine ​​per origine e velocità di assorbimento. Quali alimenti contengono proteine ​​di alta qualità? La sua assunzione giornaliera.

Esistono numerose pubblicazioni e rapporti sui benefici delle proteine ​​e sull’importanza delle diete proteiche. Allo stesso tempo, ogni atleta conosce la qualità e le funzioni delle proteine, la loro capacità di influenzare la crescita e il recupero muscolare. Ma quali alimenti contengono proteine? Sono ugualmente benefici per il corpo? Quali tipi ci sono?

Tipi e caratteristiche

C'è un'opinione secondo cui il tipo e le caratteristiche della proteina non hanno significato speciale. Ma non è vero. A seconda del tipo di proteina, la sua efficacia e velocità d'azione sull'organismo possono variare.

Pertanto, tutte le proteine ​​(per origine) sono classificate in due tipi:

• animali. Le fonti principali sono i prodotti animali come carne di manzo, latte, pollo, pesce e così via. I loro vantaggi sono migliore velocità assorbimento da parte del corpo e alta qualità. Ma non puoi esagerare qui. Un consumo eccessivo di proteine ​​animali può portare a numerosi effetti collaterali. Ad esempio, hobby albume può causare eruzioni cutanee o altre manifestazioni cutanee;
• verdura. Ecco, dal nome è chiaro che la fonte delle proteine ​​sono le piante. Le fonti più ricche includono Noce, mandorle, nocciole, miglio, fiocchi d'avena e così via. Mancanza di proteine ​​vegetali - di bassa qualità digeribilità, volume ridotto, bassa efficienza. Di norma, le proteine ​​\u200b\u200bvegetali portano maggior beneficio in combinazione con i “fratelli” animali.

Inoltre, tutte le proteine ​​possono essere suddivise in base alla velocità di assorbimento. Ci sono due tipi qui:

• veloce. La particolarità di tali elementi è ad alta velocità digeribilità da parte dell'organismo. Questa proteina viene scomposta in aminoacidi e raggiunge le cellule entro 60-80 minuti dall'ingestione. Le proteine ​​veloci promuovono il recupero, aumentano la massa muscolare e aumentano la forza;
• lento. La loro particolarità è la disgregazione a lungo termine del corpo. Vantaggio: nutrizione cellulare sostanze utili per 6-8 ore. Le proteine ​​lente sono ottime per risolvere diversi problemi: crescita muscolare, perdita di peso, prevenzione dei processi catabolici e così via. Un'ottima opzione è assumere proteine ​​lente prima di andare a letto.

Di notte, il corpo affronta con calma gli alimenti proteici e assorbe gli aminoacidi necessari. Un altro vantaggio è l’efficacia delle proteine ​​lente nella perdita di peso. Se mangi cibi contenenti tali proteine, potresti non avere fame per molto tempo.

Cosa preferire?

Ora diamo un'occhiata a quali alimenti contengono proteine ​​​​e quale opzione è più benefica per il corpo. Non forniremo l'intero elenco, ma considereremo solo gli alimenti più utili per un atleta:

1. Albume. Come dimostra la pratica, le uova sono le più facili da digerire dall'organismo. Ci sono diverse ragioni per questo:
   • quantità minima di grassi;
   • facilità per il corpo ed elevata velocità di assorbimento;
   • disponibilità. Trova le uova che lo contengono necessario per il corpo componente non è difficile.

   D'altra parte, non dovresti lasciarti trasportare da questo prodotto. Motivo - alto livello colesterolo. Numero massimo di uova al giorno per persona ordinaria– 1-2, e per un atleta – 3-4. Allo stesso tempo, non devi essere troppo zelante: puoi guadagnare soldi problemi seri con la salute.

2. La carne al vapore è giustamente inclusa nell'elenco dei prodotti più salutari. L'opzione migliore è cuocere il pollo o il manzo alla griglia o al vapore. In termini di quantità di proteine ​​nella composizione, è difficile trovare un'alternativa a questi prodotti. In 100 grammi di prodotto – fino a 30 grammi fonte utile crescita. Un vantaggio importante del cibo è che satura rapidamente il corpo. L'unica cosa è che non dovresti fare affidamento solo sulla carne: è meglio combinarla con vari contorni e altri prodotti.
3. Fiocchi d'avena. Se analizzi gli alimenti contenenti proteine ​​​​lente, allora cereali – L'opzione migliore. Il vantaggio di tale cibo è un gran numero di vitamine, ricco di carboidrati e proteine.
4. La pasta è uno dei piatti base principali per un atleta. Il suo vantaggio è l'elevato numero di calorie per porzione. Naturalmente la pasta è povera di proteine, ma puoi mescolarla con carne macinata o semplicemente tagliare pezzi di pollo. In questo caso, otterrai un piatto ad alta intensità energetica.
5. Le mandorle sono una potente fonte di proteine. Solo da un quarto di tazza di mandorle puoi ottenere fino a 8-10 grammi di proteine ​​pure. Inoltre, le mandorle aggiungono energia al corpo e migliorano la qualità del metabolismo proteico.
6. Fagioli. Una ciotola di fagioli cotti contiene circa 15 grammi di proteine. Oltretutto, questo prodotto fornisce al corpo grandi quantità di energia. Ad esempio, una tazza di fagioli contiene circa 45 grammi di carboidrati. Realizzare massimo effetto, puoi combinare i legumi con il riso, che ricostituirà il corpo con l'intera quantità di aminoacidi.

L'elenco degli alimenti più “proteici” può includere anche frappè, carne magra, pesce, piselli, soia, petto di tacchino e altri prodotti alimentari.

Quante proteine ​​sono necessarie?

Diciamo che hai selezionato i prodotti alimentari più sani. Resta da decidere la tariffa del prodotto appropriata. Di norma la porzione giornaliera dovrebbe essere compresa tra 0,8 e 2,5 grammi per chilo di peso. Molto qui dipende dall'attività, dal tipo di corporatura, dal sesso e così via. Ad esempio, per una persona con lavoro sedentario Saranno sufficienti 0,9-1 grammi per chilogrammo di massa. Per quanto riguarda gli atleti, la norma aumenta di 2-2,5 volte. Di conseguenza, sono necessari 2,2-2,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso.

Allo stesso tempo, non dovresti assumere la porzione massima fin dai primi giorni: puoi iniziare con 1,5 grammi per chilo di peso. Se non ci sono effetti, la porzione proteica dovrebbe essere aumentata. Tieni presente che il 70-80% delle proteine ​​nella dieta dovrebbe essere di origine animale e solo il 20-30% dovrebbe essere di origine vegetale. Ottenere l'intera quantità di "materiale da costruzione" dal cibo è abbastanza compito difficile. Di conseguenza, a volte è necessario integrare la dieta con integratori speciali (le stesse proteine).

I principianti spesso pensano di aver accettato grande porzione proteine, otterranno effetto migliore. Ma non è vero. Il corpo non è in grado di assorbire più di 25-30 grammi di proteine ​​alla volta. Quindi non c’è bisogno di essere zelanti a questo riguardo. Inoltre, consumo eccessivo gli alimenti proteici possono portare ad un aumento di peso grasso in eccesso, aumento dell'eccitabilità del sistema nervoso centrale, compromissione della funzionalità epatica o renale. Tuttavia, i muscoli non cresceranno più velocemente.

Risultati

Arricchimento della dieta prodotti sani Con alto contenuto Le proteine ​​sono un must. La cosa principale è impostare correttamente l'attività, calcolare il dosaggio e avvicinarsi saggiamente al riempimento dello stomaco. Solo fornendo al corpo ciò di cui ha bisogno materiale da costruzione, puoi contare sul risultato.

Le raccomandazioni degli esperti riguardo al consumo di proteine ​​mirano spesso a dare la preferenza alle specie animali. Sono loro che mostrano miglior assorbimento e rimangono nella loro forma pura. Tuttavia, non dovresti abusare di cibi ricchi di questa sostanza. Per comporre correttamente una dieta ricca di componenti essenziali, è necessario conoscerne il contenuto approssimativo cibi diversi, in particolare, proviamo a scoprire dove sono presenti più proteine.

Proteine ​​veloci e lente

In caso di consumo di proteine ​​lente, Processi lunghi elaborazione del cibo da parte dell'organismo, che implica un dispendio energetico significativo e l'assunzione di una quantità insignificante di calorie. Allo stesso tempo, è impossibile costruire un volume impressionante di muscoli, anche se la presenza di tali prodotti non può essere annullata, devono essere presenti come integratori. Un esempio di alimento che contiene proteine ​​lente è la ricotta naturale, il cui processo di digestione si estende solitamente per un periodo di sei o otto ore. Il momento del mangiare è importante proteine ​​lente Se l'obiettivo è costruire muscoli, è consigliabile mangiare questo cibo prima di andare a letto. Questo viene digerito di notte. piatto proteico e allo stesso tempo i muscoli vengono nutriti con aminoacidi.

U proteine ​​veloci l'assorbimento avviene molto più rapidamente, quindi è considerato ottimale per le persone coinvolte in attività sportive. Idealmente, gli alimenti contenenti proteine ​​veloci dovrebbero essere assunti prima dell'allenamento o immediatamente dopo la fine della sessione. attività fisica. Questo aiuta il corpo a riprendersi dopo lo stress.

Proteine ​​sane negli alimenti

È impossibile definire sani tutti i prodotti proteici, poiché molti di essi, insieme alle proteine, sono saturi di grassi, che non predispongono al corretto assorbimento delle proteine. È noto che il corpo accetta ed elabora perfettamente la proteina leggera delle uova, poiché qui non si trova un alto contenuto di grassi. Lo svantaggio qui è la presenza di colesterolo nelle uova, quindi dovresti limitarti a una o due al giorno, ma se sono coinvolte attività sportive significative, le persone possono tranquillamente mangiare da due a quattro uova.

La carne fresca dovrebbe essere collocata al secondo posto in termini di utilità. Le carni magre come il manzo e il pollo possono essere un piatto eccellente, preferibilmente alla griglia o al vapore. Un frammento da cento grammi di tale filetto non solo fornirà sazietà istantanea, ma fornirà anche al corpo proteine ​​pure in un volume di 28-30 grammi. È consigliabile integrarlo cibo proteico il contorno più leggero possibile.

La farina d'avena è una buona fonte di proteine ​​ad azione lenta; non solo è salutare per le persone di tutte le età e attività, ma è anche povera di grassi e densamente satura di proteine ​​e carboidrati. Lista completa prodotti che troverai nell'articolo

Non c'è bisogno di privarsi delle proteine

Alcuni scoprono dove sono presenti più proteine ​​per eliminare la carenza di questa sostanza, e questo è corretto, perché vivere in uno stato di carenza proteica è pericoloso, ad esempio, seguire una dieta esclusivamente a base di frutta e verdura. L'aspetto negativo è che l'esclusione delle proteine ​​dalla dieta o il loro consumo trascurabile dà i primi risultati sotto forma di perdita di peso, ma in seguito noterai che tutte le forme sono diminuite in modo significativo, dal momento che muscoloè in uno stato indebolito.

Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico

Per scegliere il menu giusto per la giornata, devi imparare a calcolare il contenuto approssimativo di alcune sostanze nei prodotti che utilizzi. Elenchiamo chiaramente gli alimenti che sono ricchi di proteine ​​e che possono essere utilizzati come fonte attiva.

• Petto di pollo. È questo che funge da prodotto principale che fornisce nutrizione appropriata per atleti seri o per persone che mangiano bene. Cento grammi di seno contengono fino a 24 grammi di proteine ​​di qualità, ma qui si trovano solo 2 grammi di grasso. Ad esempio, consumando circa duecento grammi di tale carne, puoi coprirne la metà fabbisogno giornaliero nelle proteine.
• Filetto di tacchino. Se prendi cento grammi di carne, risulta che contiene 24 grammi di proteine ​​​​e solo 3 grammi di grassi.
• Secondo la maggior parte delle persone la carne bovina ha migliori caratteristiche, rispetto ai prodotti precedenti, qualità del gusto. Questa carne ha un prezzo più alto, ma mangiare cento grammi di filetto di manzo fornirà al corpo 30 grammi di proteine ​​​​buone.
• Fiocchi di latte. Una dose di duecento grammi di ricotta, economica e salutare, darà al corpo 34 grammi di proteine. Inoltre, la composizione contiene una proteina lenta chiamata caseina, che richiede molta energia per essere assorbita.
• Pesce salmone rosa. Il salmone rosa in scatola contiene 20 grammi di proteine ​​e contiene anche 5 grammi di grassi. Contiene anche grassi sani omega-3, che si trovano anche nel tonno.
• Quanto sopra uova di gallina forniscono ben 8 grammi di proteine ​​e una quantità trascurabile di grassi.
• I gamberetti di mare, presi in una quantità di cento grammi, contengono 22 grammi di proteine ​​e non contengono assolutamente grassi!

Quindi è stato nominato il cibo di maggior successo, che contiene più proteine. Naturalmente, le proteine ​​si possono trovare in molti altri alimenti, ma queste opzioni ne contengono di più e sono le fonti di proteine ​​più popolari, spesso scelte dagli atleti e dagli atleti. persone normali che aderiscono ad una corretta alimentazione.