Principali gruppi di nutrienti. Nutrienti – proteine, carboidrati, grassi, vitamine, microelementi. I nutrienti e la loro importanza
Il corpo umano è costituito da proteine (19,6%), grassi (14,7%), carboidrati (1%), minerali (4,9%), acqua (58,8%). Spende costantemente queste sostanze per produrre l'energia necessaria al funzionamento degli organi interni, mantenendo il calore e portando avanti il tutto processi vitali, compreso il lavoro fisico e mentale. Allo stesso tempo, avviene il ripristino e la creazione di cellule e tessuti da cui è costruito il corpo umano e l'energia consumata viene reintegrata dalle sostanze fornite con il cibo. Tali sostanze includono proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine, acqua, ecc., come vengono chiamate cibo. Di conseguenza, il cibo per il corpo è una fonte di energia e materiali plastici (da costruzione).
Scoiattoli
Si tratta di composti organici complessi di amminoacidi, che includono carbonio (50-55%), idrogeno (6-7%), ossigeno (19-24%), azoto (15-19%) e possono includere anche fosforo, zolfo , ferro e altri elementi.
Le proteine sono le più importanti sostanze biologiche organismi viventi. Fungono da materiale plastico principale da cui vengono costruite cellule, tessuti e organi del corpo umano. Le proteine costituiscono la base di ormoni, enzimi, anticorpi e altre formazioni che funzionano funzioni complesse nella vita umana (digestione, crescita, riproduzione, immunità, ecc.), contribuiscono normale metabolismo nel corpo di vitamine e sali minerali. Le proteine sono coinvolte nella formazione di energia, soprattutto durante i periodi di elevato dispendio energetico o quando quantità insufficienti nella nutrizione di carboidrati e grassi, coprendo il 12% del fabbisogno energetico totale dell’organismo. Il valore energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal. Con una carenza di proteine nel corpo si verificano gravi disturbi: crescita e sviluppo più lenti dei bambini, cambiamenti nel fegato degli adulti, cambiamenti nell'attività delle ghiandole secrezione interna, composizione del sangue, indebolimento attività mentale, diminuzione delle prestazioni e della resistenza a malattie infettive. Le proteine nel corpo umano sono continuamente formate da aminoacidi che entrano nelle cellule come risultato della digestione delle proteine alimentari. Per la sintesi proteica umana, sono necessarie proteine alimentari in una certa quantità e una certa composizione di aminoacidi. Attualmente sono conosciuti più di 80 aminoacidi, di cui 22 sono i più comuni prodotti alimentari. In base al loro valore biologico, gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali.
Insostituibile otto aminoacidi: lisina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, valina, treonina, fenilalanina; Per i bambini è necessaria anche l'istidina. Questi aminoacidi non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo in un determinato rapporto, ad es. equilibrato. Sostituibile gli aminoacidi (arginina, cistina, tirosina, alanina, serina, ecc.) possono essere sintetizzati nel corpo umano da altri aminoacidi.
Valore biologico le proteine dipendono dal contenuto e dall'equilibrio degli aminoacidi essenziali. Più aminoacidi essenziali contiene, più è prezioso. Viene chiamata una proteina contenente tutti gli otto aminoacidi essenziali a pieno titolo. La fonte di proteine complete sono tutti i prodotti animali: latticini, carne, pollame, pesce, uova.
Norma quotidiana Il consumo di proteine per le persone in età lavorativa è di soli 58-117 g, a seconda del sesso, dell'età e della natura del lavoro svolto dalla persona. Le proteine animali dovrebbero costituire il 55% del fabbisogno giornaliero.
Lo stato del metabolismo proteico nel corpo è giudicato dal bilancio dell'azoto, cioè. dall'equilibrio tra la quantità di azoto introdotto con le proteine alimentari ed escreto dall'organismo. Gli adulti sani che mangiano correttamente sono in equilibrio di azoto. I bambini in crescita, i giovani, le donne in gravidanza e in allattamento hanno un bilancio di azoto positivo, perché le proteine provenienti dagli alimenti vanno nella formazione di nuove cellule e l'introduzione di azoto con gli alimenti proteici prevale sulla sua rimozione dall'organismo. Durante il digiuno si osserva malattia, quando le proteine alimentari sono insufficienti saldo negativo, cioè. viene espulso più azoto di quello introdotto; la carenza di proteine alimentari porta alla degradazione delle proteine negli organi e nei tessuti.
Grassi
Si tratta di composti organici complessi costituiti da glicerolo e acidi grassi, che contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. I grassi sono considerati essenziali nutrienti, sono una componente obbligatoria in dieta bilanciata.
Il significato fisiologico del grasso è vario. Il grasso fa parte delle cellule e dei tessuti come materia plastica e viene utilizzato dall'organismo come fonte di energia (30% del fabbisogno totale
corpo in energia). Il valore energetico di 1 g di grasso è 9 kcal. I grassi forniscono biologicamente al corpo le vitamine A e D sostanze attive(fosfolipidi, tocoferoli, steroli), conferiscono succosità e gusto al cibo, aumentano il suo valore nutrizionale, facendo sentire sazia una persona.
La parte restante del grasso in entrata, dopo aver coperto il fabbisogno dell'organismo, si deposita nel tessuto sottocutaneo sotto forma di strato di grasso sottocutaneo e nel tessuto connettivo che circonda gli organi interni. Sia il grasso sottocutaneo che quello interno costituiscono la principale riserva di energia (grasso di riserva) e vengono utilizzati dall'organismo in caso di aumento dello stress. lavoro fisico. Lo strato di grasso sottocutaneo protegge il corpo dal raffreddamento e il grasso interno protegge gli organi interni da shock, shock e spostamenti. Con una mancanza di grassi nella dieta, si osservano numerosi disturbi del sistema nervoso centrale, indebolendosi forze protettive corpo, la sintesi proteica diminuisce, la permeabilità capillare aumenta, la crescita rallenta, ecc.
Il grasso umano è formato da glicerolo e acidi grassi che entrano nella linfa e nel sangue dall'intestino a seguito della digestione dei grassi alimentari. Per la sintesi di questo grasso sono necessari grassi alimentari contenenti diversi acidi grassi, di cui attualmente se ne conoscono 60. Gli acidi grassi si dividono in saturi o saturi (cioè estremamente saturi di idrogeno) e insaturi o insaturi.
Saturato gli acidi grassi (stearico, palmitico, capronico, butirrico, ecc.) hanno basse proprietà biologiche, sono facilmente sintetizzati nel corpo, influenzano negativamente il metabolismo dei grassi, la funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi, poiché aumentano il livello di colesterolo nell'organismo sangue. Questi acidi grassi si trovano in grandi quantità nei grassi animali (agnello, manzo) e in alcuni oli vegetali (cocco), causandone l'alto punto di fusione (40-50°C) e la relativamente bassa digeribilità (86-88%).
Insaturo gli acidi grassi (oleico, linoleico, linolenico, arachidonico, ecc.) sono composti biologicamente attivi in grado di ossidare e aggiungere idrogeno e altre sostanze. I più attivi sono: linoleico, linolenico e arachidonico, detti polinsaturi acidi grassi. Per le loro proprietà biologiche sono considerate sostanze vitali e sono chiamate vitamina F. Partecipano attivamente al metabolismo dei grassi e del colesterolo, aumentano l'elasticità e riducono la permeabilità vasi sanguigni, prevengono la formazione di coaguli di sangue. Gli acidi grassi polinsaturi non vengono sintetizzati nel corpo umano e devono essere introdotti con i grassi alimentari. Sono contenuti in maiale grasso, olio di girasole e di mais, olio di pesce. Questi grassi hanno un basso punto di fusione e un'elevata digeribilità (98%).
Il valore biologico dei grassi dipende anche dal contenuto di varie vitamine liposolubili A e D (olio di pesce, burro), vitamina E (oli vegetali) e sostanze simili ai grassi: fosfatidi e steroli.
Fosfatidi sono le sostanze biologicamente più attive. Questi includono lecitina, cefalina, ecc. Influenzano la permeabilità membrane cellulari, sul metabolismo, sulla secrezione degli ormoni, sul processo di coagulazione del sangue. I fosfatidi si trovano nella carne, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei grassi alimentari e nella panna acida.
Steroli Sono parte integrale grasso Nei grassi vegetali si presentano sotto forma di beta sterolo ed ergosterolo, che influiscono sulla prevenzione dell'aterosclerosi.
I grassi animali contengono steroli sotto forma di colesterolo, che fornisce condizione normale cellule, partecipa alla formazione delle cellule germinali, acidi biliari, vitamina D3, ecc.
Il colesterolo, inoltre, si forma nel corpo umano. Con il normale metabolismo del colesterolo, la quantità di colesterolo ingerito dal cibo e sintetizzato nel corpo è uguale alla quantità di colesterolo che viene scomposto e viene escreto dal corpo. Nella vecchiaia, così come in caso di sovraccarico del sistema nervoso, eccesso di peso, sedentario vita, il metabolismo del colesterolo è interrotto. In questo caso, il colesterolo alimentare aumenta il suo contenuto nel sangue e porta a cambiamenti nei vasi sanguigni e allo sviluppo dell'aterosclerosi.
L'apporto giornaliero di grassi per la popolazione attiva ammonta a soli 60-154 g, a seconda dell'età, del sesso, del tipo di seno e condizioni climatiche terreno; Di questi, i grassi di origine animale dovrebbero costituire il 70% e i grassi vegetali il 30%.
Carboidrati
Si tratta di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, sintetizzati nelle piante da anidride carbonica e acqua sotto l'influenza dell'energia solare.
I carboidrati, avendo la capacità di ossidarsi, servono come la principale fonte di energia utilizzata nel processo di attività muscolare umana. Il valore energetico di 1 g di carboidrati è di 4 kcal. Coprono il 58% del fabbisogno energetico totale dell'organismo. Inoltre i carboidrati fanno parte di cellule e tessuti, sono contenuti nel sangue e sotto forma di glicogeno (amido animale) nel fegato. Ci sono pochi carboidrati nel corpo (fino all’1% del peso corporeo di una persona). Pertanto, per coprire i costi energetici, devono essere costantemente riforniti di cibo.
Se nella dieta durante un'attività fisica intensa vi è una carenza di carboidrati, l'energia viene formata dal grasso immagazzinato e quindi dalle proteine nel corpo. Quando nella dieta c'è un eccesso di carboidrati, la riserva di grasso viene reintegrata grazie alla conversione dei carboidrati in grassi, che porta ad un aumento del peso umano. La fonte di carboidrati del corpo sono i prodotti vegetali, in cui sono presentati sotto forma di monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
I monosaccaridi sono i più carboidrati semplici, di sapore dolce, solubile in acqua. Questi includono glucosio, fruttosio e galattosio. Vengono rapidamente assorbiti dall'intestino nel sangue e vengono utilizzati dall'organismo come fonte di energia, per formare glicogeno nel fegato, per nutrire il tessuto cerebrale, i muscoli e mantenere il livello di zucchero nel sangue richiesto.
I disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) sono carboidrati dal sapore dolce, solubili in acqua e vengono scomposti nel corpo umano in due molecole di monosaccaridi per formare glucosio e fruttosio dal saccarosio, glucosio e galattosio dal lattosio e due molecole di glucosio dal maltosio. .
I mono- e i disaccaridi vengono facilmente assorbiti dall’organismo e coprono rapidamente i costi energetici di una persona durante un’attività fisica intensa. Un consumo eccessivo di carboidrati semplici può portare ad un aumento della glicemia e di conseguenza ad un effetto negativo sulla funzione pancreatica, sullo sviluppo dell'aterosclerosi e dell'obesità.
I polisaccaridi lo sono carboidrati complessi, costituiti da tante molecole di glucosio, insolubili in acqua, hanno un sapore non zuccherato. Questi includono amido, glicogeno e fibre.
Amido nel corpo umano, sotto l'influenza degli enzimi presenti nei succhi digestivi, viene scomposto in glucosio, soddisfacendo gradualmente il bisogno di energia del corpo per un lungo periodo. Grazie all'amido, molti prodotti che lo contengono (pane, cereali, pasta, patate) fanno sentire sazia una persona.
Glicogeno entra nel corpo umano a piccole dosi, poiché è contenuto in piccole quantità negli alimenti di origine animale (fegato, carne).
Cellulosa nel corpo umano non viene digerito a causa dell'assenza dell'enzima cellulosa nei succhi digestivi, ma, passando attraverso gli organi digestivi, stimola la motilità intestinale, rimuove il colesterolo dal corpo, crea le condizioni per lo sviluppo di batteri benefici, favorendo così migliore digestione e l'assorbimento del cibo. Tutti i prodotti vegetali contengono fibre (dallo 0,5 al 3%).
Pectina(simili ai carboidrati), sostanze che entrano nel corpo umano con frutta e verdura, stimolano il processo di digestione e favoriscono l'escrezione dal corpo sostanze nocive. Questi includono la protopectina, presente nelle membrane cellulari verdure fresche, frutti, conferendo loro rigidità; pectina - agente gelificante citoplasma frutta e verdura; acidi pectici e pectici, che conferiscono un sapore aspro a frutta e verdura. Ci sono molte sostanze pectiniche nelle mele, nelle prugne, nell'uva spina e nei mirtilli rossi.
La norma giornaliera del consumo di carboidrati per la popolazione attiva è di soli 257-586 g, a seconda dell'età, del sesso e della natura del lavoro.
Vitamine
Questi sono a basso peso molecolare materia organica di varia natura chimica, agendo come regolatori biologici dei processi vitali nel corpo umano.
Le vitamine partecipano alla normalizzazione del metabolismo, alla formazione di enzimi e ormoni e stimolano la crescita, lo sviluppo e la guarigione del corpo.
Hanno grande importanza nella formazione del tessuto osseo (vit. D), della pelle (vit. A), del tessuto connettivo (vit. C), nello sviluppo del feto (vit. E), nel processo di emopoiesi ( vit.B|2, B9) ecc.
Le vitamine furono scoperte per la prima volta nei prodotti alimentari nel 1880 dallo scienziato russo N.I. Lunin. Attualmente sono stati scoperti più di 30 tipi di vitamine, ognuna delle quali ha un nome chimico e molte di esse hanno una lettera dell'alfabeto latino (C - acido ascorbico, B, - tiamina, ecc.). Alcune vitamine non vengono sintetizzate dall'organismo e non vengono immagazzinate, quindi devono essere somministrate con il cibo (C, B, P). Alcune vitamine possono essere sintetizzate
corpo (B2, B6, B9, PP, K).
La mancanza di vitamine nella dieta provoca una malattia chiamata carenze vitaminiche. L'assunzione insufficiente di vitamine dal cibo può portare a ipovitaminosi, che si manifestano sotto forma di irritabilità, insonnia, debolezza, diminuzione della capacità lavorativa e resistenza alle malattie infettive. Il consumo eccessivo di vitamine A e D porta all'avvelenamento del corpo, chiamato ipervitaminosi.
A seconda della solubilità, tutte le vitamine si dividono in: 1) idrosolubili C, P, B1, B2, B6, B9, PP, ecc.; 2) liposolubile - A, D, E, K; 3) sostanze simili alle vitamine - U, F, B4 (colina), B15 (acido pangamico), ecc.
La vitamina C (acido ascorbico) svolge un ruolo importante nell'ossidativo processi di ripristino corpo, influenza il metabolismo. La mancanza di questa vitamina riduce la resistenza del corpo varie malattie. La sua assenza porta allo scorbuto. L'apporto giornaliero di vitamina C è di 70-100 mg. Si trova in tutti i prodotti vegetali, soprattutto nella rosa canina, nel ribes nero, nel peperoncino, nel prezzemolo e nell'aneto.
La vitamina P (bioflavonoide) rafforza i capillari e riduce la permeabilità dei vasi sanguigni. Si trova negli stessi alimenti della vitamina C. L'assunzione giornaliera è di 35-50 mg.
La vitamina B (tiamina) regola l'attività del sistema nervoso ed è coinvolta nel metabolismo, in particolare nel metabolismo dei carboidrati. In caso di carenza di questa vitamina, si osserva un disturbo del sistema nervoso. Il fabbisogno di vitamina B è di 1,1-2,1 mg al giorno. La vitamina è contenuta nel cibo per animali e origine vegetale, soprattutto nei prodotti a base di cereali, lievito, fegato, carne di maiale.
La vitamina B2 (riboflavina) è coinvolta nel metabolismo e influisce sulla crescita e sulla vista. Con una mancanza di vitamina, la funzione diminuisce secrezione gastrica, la vista, la condizione della pelle peggiora. La dose giornaliera è di 1,3-2,4 mg. La vitamina si trova nel lievito, nel pane, nel grano saraceno, nel latte, nella carne, nel pesce, nella verdura e nella frutta.
La vitamina PP (acido nicotinico) fa parte di alcuni enzimi ed è coinvolta nel metabolismo. La mancanza di questa vitamina provoca affaticamento, debolezza e irritabilità. In sua assenza si verifica la malattia della pellagra (“pelle ruvida”). La dose giornaliera di assunzione è di 14-28 mg. La vitamina PP si trova in molti prodotti di origine vegetale e animale e può essere sintetizzata nel corpo umano dall'aminoacido triptofano.
La vitamina B6 (piridossina) è coinvolta nel metabolismo. Con una mancanza di questa vitamina nel cibo, si osservano disturbi del sistema nervoso, cambiamenti nelle condizioni della pelle e dei vasi sanguigni. L'assunzione raccomandata di vitamina B6 è di 1,8-2 mg al giorno. Si trova in molti alimenti. Con una dieta equilibrata, il corpo riceve una quantità sufficiente di questa vitamina.
La vitamina B9 (acido folico) partecipa all'ematopoiesi e al metabolismo nel corpo umano. Con una mancanza di questa vitamina, si sviluppa l'anemia. Il suo tasso di consumo è di 0,2 mg al giorno. Si trova nella lattuga, negli spinaci, nel prezzemolo e nelle cipolle verdi.
La vitamina B12 (cobalamina) è di grande importanza nell'ematopoiesi e nel metabolismo. Con una mancanza di questa vitamina, le persone sviluppano anemia maligna. Il suo tasso di consumo è di 0,003 mg al giorno. Si trova solo negli alimenti di origine animale: carne, fegato, latte, uova.
La vitamina B15 (acido pangamico) ha un effetto sul lavoro del sistema cardiovascolare e processi ossidativi nel corpo. Fabbisogno giornaliero in vitamina 2 mg. Si trova nel lievito, nel fegato e nella crusca di riso.
La colina è coinvolta nel metabolismo delle proteine e dei grassi nel corpo. La mancanza di colina contribuisce a danni ai reni e al fegato. Il suo tasso di consumo è di 500 - 1000 mg al giorno. Si trova nel fegato, nella carne, nelle uova, nel latte e nel grano.
La vitamina A (retinolo) favorisce la crescita e lo sviluppo scheletrico, influisce sulla vista, sulla pelle e sulle mucose e aumenta la resistenza dell'organismo alle malattie infettive. Se è carente, la crescita rallenta, la vista si indebolisce e i capelli cadono. Si trova in prodotti di origine animale: olio di pesce, fegato, uova, latte, carne. Gli alimenti vegetali di colore giallo-arancio (carote, pomodori, zucca) contengono provitamina A - carotene, che nel corpo umano viene convertito in vitamina A in presenza di grassi alimentari.
La vitamina D (calciferolo) partecipa alla formazione del tessuto osseo, stimola
altezza. Con una mancanza di questa vitamina, il rachitismo si sviluppa nei bambini e il tessuto osseo cambia negli adulti. La vitamina D viene sintetizzata dalla provitamina presente nella pelle sotto l'influenza dei raggi ultravioletti. Si trova nei pesci fegato di manzo, burro, latte, uova. L'assunzione giornaliera di vitamina è di 0,0025 mg.
La vitamina E (tocoferolo) è coinvolta nel funzionamento delle ghiandole endocrine, influenza i processi riproduttivi e il sistema nervoso. Il tasso di consumo è di 8-10 mg al giorno. Ce n'è molto negli oli vegetali e nei cereali. La vitamina E protegge i grassi vegetali dall'ossidazione.
La vitamina K (fillochinone) influisce sulla coagulazione del sangue. Il suo fabbisogno giornaliero è di 0,2-0,3 mg. Contenuto nelle foglie verdi di lattuga, spinaci, ortica. Questa vitamina è sintetizzata nell'intestino umano.
La vitamina F (acidi grassi linoleico, linolenico, arichidonico) è coinvolta nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. Il tasso di consumo è di 5-8 g al giorno. Contenuto in strutto e olio vegetale.
La vitamina U influisce sulla funzione delle ghiandole digestive e favorisce la guarigione delle ulcere allo stomaco. Contenuto nel succo di cavolo fresco.
Conservazione delle vitamine durante elaborazione culinaria. Durante la conservazione e la lavorazione culinaria dei prodotti alimentari, alcune vitamine vengono distrutte, in particolare la vitamina C. I fattori negativi che riducono l'attività della vitamina C di frutta e verdura sono: luce del sole, ossigeno nell'aria, temperatura elevata, ambiente alcalino, elevata umidità dell'aria e acqua in cui la vitamina si dissolve bene. Gli enzimi contenuti nei prodotti alimentari accelerano il processo di distruzione.
La vitamina C viene altamente distrutta durante la cottura. puree vegetali, cotolette, sformati, stufati e leggermente - quando si friggono le verdure nel grasso. Il riscaldamento secondario dei piatti di verdure e il loro contatto con parti ossidanti delle apparecchiature tecnologiche portano alla completa distruzione di questa vitamina. Le vitamine del gruppo B vengono in gran parte preservate durante la cottura. Ma va ricordato che un ambiente alcalino distrugge queste vitamine e quindi non dovresti aggiungerle bicarbonato di sodio durante la cottura dei legumi.
Per migliorare l'assorbimento del carotene, è necessario consumare tutte le verdure rosso-arancio (carote, pomodori) con grassi (panna acida, olio vegetale, salsa di latte) e aggiungerle saltate a zuppe e altri piatti.
Fortificazione del cibo.
Attualmente, gli esercizi di ristorazione utilizzano ampiamente il metodo di arricchimento artificiale dei cibi pronti.
I primi e i terzi piatti pronti vengono arricchiti con acido ascorbico prima di servire il cibo. L'acido ascorbico viene introdotto nei piatti sotto forma di polvere o compresse, pre-sciolti in una piccola quantità di cibo. L'arricchimento del cibo con vitamine C, B, PP è organizzato nelle mense per i lavoratori di alcune imprese chimiche al fine di prevenire malattie associate ai rischi di produzione. Soluzione acquosa 4 ml di queste vitamine per porzione vengono aggiunti quotidianamente agli alimenti preparati.
L'industria alimentare produce prodotti arricchiti: latte e kefir arricchiti con vitamina C; margarina e farina baby, arricchiti con vitamine A e D, burro, arricchito con carotene; pane, gradi premium farina arricchita con vitamine BP B2, PP, ecc.
Le sostanze minerali o inorganiche sono considerate essenziali; partecipano all'attività vitale processi importanti processi che si verificano nel corpo umano: costruzione delle ossa, mantenimento dell'equilibrio acido-base, composizione del sangue, normalizzazione del metabolismo del sale marino e attività del sistema nervoso.
A seconda del loro contenuto nel corpo, i minerali si dividono in:
Macroelementi, si trovano in quantità significative (99% della quantità totale di minerali contenuti nell'organismo): calcio, fosforo, magnesio, ferro, potassio, sodio, cloro, zolfo.
Microelementi, incluso nel corpo umano in piccole dosi: iodio, fluoro, rame, cobalto, manganese;
Ultramicroelementi, contenuti nel corpo in quantità minime: oro, mercurio, radio, ecc.
Il calcio è coinvolto nella costruzione delle ossa, dei denti ed è necessario per la normale attività nervosa.
sistema, cuore, influenza la crescita. I latticini, le uova, i cavoli e le barbabietole sono ricchi di sali di calcio. Il fabbisogno giornaliero di calcio del corpo è di 0,8 g.
Il fosforo è coinvolto nel metabolismo delle proteine e dei grassi, nella formazione del tessuto osseo e influenza il sistema nervoso centrale. Contenuto in latticini, uova, carne, pesce, pane, legumi. Il fabbisogno di fosforo è di 1,2 g al giorno.
Il magnesio influisce sull'attività nervosa, muscolare e cardiaca e ha proprietà vasodilatatrici. Contenuto nel pane, cereali, legumi, frutta secca, cacao in polvere. L'apporto giornaliero di magnesio è di 0,4 g.
Il ferro normalizza la composizione del sangue (entrando nell'emoglobina) e lo è partecipante attivo processi ossidativi nel corpo. Contenuto nel fegato, reni, uova, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale, mele. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 0,018 g.
Il potassio partecipa al metabolismo dell'acqua nel corpo umano, migliorando l'escrezione dei liquidi e migliorando la funzione cardiaca. Contenuto in frutta secca (albicocche secche, albicocche, prugne, uva passa), piselli, fagioli, patate, carne, pesce. Una persona ha bisogno di fino a 3 g di potassio al giorno.
Il sodio, insieme al potassio, regola scambio d'acqua, trattenendo l'umidità nel corpo, mantiene la normale pressione osmotica nei tessuti. I prodotti alimentari contengono poco sodio, quindi viene introdotto con sale da cucina (NaCl). Fabbisogno giornaliero 4-6 g di sodio oppure 10-15 g sale da tavola.
Il cloro è coinvolto nella regolazione della pressione osmotica nei tessuti e nella formazione di acido cloridrico (HC1) nello stomaco. Il cloro proviene dal sale cotto. Fabbisogno giornaliero 5-7 g.
Lo zolfo fa parte di alcuni aminoacidi, della vitamina B e dell'ormone insulina. Contenuto in piselli, farina d'avena, formaggio, uova, carne, pesce. Fabbisogno giornaliero 1 g.'
Lo iodio è coinvolto nella costruzione e nel funzionamento di ghiandola tiroidea. La maggior parte dello iodio è concentrato in acqua di mare, alga marina E pesce di mare. Il fabbisogno giornaliero è di 0,15 mg.
Il fluoro partecipa alla formazione dei denti e delle ossa e si trova nell'acqua potabile. Il fabbisogno giornaliero è di 0,7-1,2 mg.
Rame e cobalto sono coinvolti nell'ematopoiesi. Contenuto in piccole quantità negli alimenti di origine animale e vegetale.
Il fabbisogno giornaliero totale di minerali del corpo umano adulto è di 20-25 g e l'equilibrio dei singoli elementi è importante. Pertanto, il rapporto tra calcio, fosforo e magnesio nella dieta dovrebbe essere 1:1,3:0,5, che determina il livello di assorbimento di questi minerali nel corpo.
Per mantenersi nel corpo equilibrio acido-baseè necessario abbinare correttamente nella dieta alimenti contenenti minerali alcalini (Ca, Mg, K, Na), ricchi di latte, verdure, frutta, patate e sostanze acide (P, S, Cl, che si trovano nella carne , pesce, uova, pane, cereali
Acqua
Giochi d'acqua ruolo importante nella vita del corpo umano. È il componente più significativo in termini di quantità tra tutte le cellule (2/3 del peso corporeo umano). L'acqua è il mezzo in cui esistono le cellule e viene mantenuta la comunicazione tra loro; è la base di tutti i fluidi del corpo (sangue, linfa, succhi digestivi). Con la partecipazione di acqua, metabolismo, termoregolazione e altro processi biologici. Ogni giorno una persona espelle l'acqua attraverso il sudore (500 g), l'aria espirata (350 g), l'urina (1500 g) e le feci (150 g), espellendola dal corpo prodotti nocivi scambio. Per ripristinare l'acqua persa, è necessario immetterla nell'organismo. A seconda dell’età, dell’attività fisica e delle condizioni climatiche, il fabbisogno giornaliero di acqua di una persona è di 2-2,5 litri, di cui 1 litro derivante dal consumo di acqua potabile, 1,2 litri dal cibo e 0,3 litri formati durante il metabolismo. Nella stagione calda, quando si lavora in negozi caldi, durante un'intensa attività fisica, si osservano grandi perdite di acqua nel corpo attraverso il sudore, quindi il suo consumo aumenta a 5-6 litri al giorno. In questi casi l'acqua potabile viene salata, poiché con il sudore si perdono molti sali di sodio. Un consumo eccessivo di acqua mette a dura prova il sistema cardiovascolare e i reni ed è dannoso per la salute. In caso di disfunzione intestinale (diarrea), l'acqua non viene assorbita nel sangue, ma viene espulsa dal corpo umano, il che porta a una grave disidratazione e rappresenta una minaccia per la vita. Una persona non può vivere più di 6 giorni senza acqua.
Una dieta nutriente e nutriente - condizione necessaria per il normale funzionamento del corpo. Tutte queste sostanze sono solitamente divise in sei grandi gruppi, tre dei quali sono necessari per rifornimento energetico(proteine, grassi e carboidrati). Altri tre gruppi di nutrienti (varie vitamine, minerali e la base della vita: l'acqua) sono responsabili del mantenimento della forza immunitaria.
L’importanza delle proteine, dei grassi e dei carboidrati nell’alimentazione umana difficilmente può essere sopravvalutata. La parte più importante della nutrizione sono i nutrienti chiamati proteine: giocano ruolo principale in tutti i processi vitali del corpo. Gli alimenti ricchi di proteine sono di fondamentale importanza, poiché le proteine sono il principale elemento strutturale di varie cellule e tessuti. Tutti gli enzimi con l'aiuto dei quali vengono effettuate le trasformazioni chimiche delle sostanze nel corpo contengono proteine. Tutti i processi vitali del corpo sono legati alle proteine in un modo o nell'altro. L'importanza di questi nutrienti per l'organismo è così grande che le proteine non possono essere sostituite da nessun altro componente degli alimenti e devono essere presenti nella quantità necessaria nella dieta sia delle persone sane che di quelle malate.
Il fabbisogno proteico del corpo umano dipende da una serie di fattori, i più importanti dei quali sono l'età della persona e la natura del lavoro che svolge.
Il ruolo delle proteine nella vita del corpo è invariato, ma il fabbisogno proteico di una persona cambia a seconda delle sue condizioni fisiche. Ad esempio, le donne in gravidanza e in allattamento hanno tassi di assunzione di proteine più elevati. Con la malattia cambia anche il fabbisogno di proteine.
Le proteine di origine animale nei prodotti hanno una composizione molto diversa e il loro valore nutrizionale dipende dalla quantità e dal rapporto degli aminoacidi che contengono. Nel corpo umano, nel tratto digestivo (gastrointestinale), le proteine alimentari vengono scomposte nei loro componenti: gli aminoacidi.
Gli alimenti più ricchi di proteine includono: carne, pollame, pesce, caviale, ricotta, formaggio, uova. Tuttavia, i prodotti vegetali contengono anche una quantità significativa di proteine e sono di grande importanza nell’alimentazione umana. La quantità di proteine nella carne dipende dal tipo di animale e dal suo grasso. Il manzo, ad esempio, è più ricco di proteine rispetto al maiale o all’agnello. Più la carne è grassa, meno proteine contiene. IN nutrizione terapeutica Dovresti usare carne magra (manzo, pollo, coniglio), pesce (lucioperca, luccio, carpa) e altri prodotti.
Le proteine dei prodotti animali - carne, pesce, latte, uova, ecc. - hanno un alto valore biologico, mentre alcune proteine di origine vegetale, ad esempio miglio, mais, pane di segale, non contengono un numero di aminoacidi essenziali e quindi hanno un valore inferiore valore biologico. Tuttavia, le proteine dei prodotti animali hanno un valore disuguale. Ad esempio, le proteine della selvaggina, del vitello e la maggior parte delle frattaglie contengono quantità significative di triptofano. Inoltre, le proteine del vitello e del prosciutto contengono molta lisina.
Scoiattoli tessuto muscolare Alcuni pesci - lucioperca, merluzzo, spratto, salmone, storione, pesce gatto - sono ricchi di metionina. Le proteine hanno la composizione aminoacidica più completa uovo di pollo(tuorlo) e latte (ricotta, formaggio). Anche i nutrienti contenuti nei prodotti alimentari di origine vegetale - patate, cavoli, riso e, soprattutto, soia - hanno un alto valore biologico. Le proteine dei piselli e di alcuni cereali hanno meno valore nutritivo.
Gli aminoacidi entrano nel sangue, vengono trasportati in tutti i tessuti e vengono utilizzati per la sintesi proteica di un dato organismo. Esistono numerosi aminoacidi classificati come essenziali. Sono stati chiamati così perché non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo.
Va notato che non tutti i prodotti contengono quantità sufficienti aminoacidi essenziali e, quindi, non tutte le proteine hanno un alto valore biologico.
Gli aminoacidi essenziali negli alimenti includono:
- lisina;
- istidina;
- triptofano;
- fenilalanina;
- leucina;
- isoleucina;
- metionina;
- cistina;
- treonina;
- valina;
- arginina
Il ruolo degli aminoacidi nel corpo umano è il seguente:
- L'arginina, ad esempio, è coinvolta nella formazione dell'urea.
- La lisina e il triptofano sono essenziali per la crescita e lo sviluppo; il triptofano svolge anche un ruolo significativo nella sintesi dell'emoglobina nel sangue.
- La cistina e la metionina sono necessarie affinché l'organismo possa sintetizzare le proteine della pelle, alcuni ormoni e vitamine.
La metionina, inoltre, è coinvolta nei processi del metabolismo dei grassi e, quindi, è una delle cosiddette fattori lipotropici, che prevengono la degenerazione grassa del tessuto epatico e, se si verifica, hanno un effetto terapeutico, eliminando questo processo. La metionina si trova in grandi quantità nella ricotta; Ciò determina la diffusione dell'uso della ricotta nella nutrizione terapeutica per le malattie del fegato.
Quando si costruiscono le diete, è necessario selezionare correttamente i prodotti alimentari, tenendo conto della loro composizione aminoacidica.
I prodotti di origine vegetale devono essere abbinati a prodotti di origine animale. Per esempio, polenta di grano saraceno dovrebbe essere consumato con il latte; miglio - contemporaneamente a carne e altri prodotti. Più la dieta è varia, più il corpo riceve gli aminoacidi di cui ha bisogno.
Anche il rapporto ottimale dei nutrienti è di grande importanza, che si riduce a quanto segue:
- Se la dieta contiene quantità insufficienti di grassi e carboidrati, le proteine fornite dal cibo verranno utilizzate dall'organismo per coprire i costi energetici. Pertanto, si raccomanda che circa il 14% dell’apporto calorico totale giornaliero sia fornito da proteine. Per un assorbimento più completo delle proteine da parte dell'organismo, è anche necessario che il cibo contenga vitamine e sali minerali.
- Le proteine animali vengono digerite e assorbite molto meglio dall'organismo; le proteine di origine vegetale, soprattutto quelle dei cereali, sono meno digeribili, poiché la fibra in esse contenuta ne interferisce nell'azione enzimi digestivi. Contribuisce la presenza di latte, latticini e verdure nella dieta migliore assorbimento tutti i nutrienti.
Tuttavia, quando si compilano le diete quotidiane, è necessario anche tenere presente che, anche nelle condizioni più favorevoli, l'organismo non riesce ad assorbire tutte le sostanze introdotte con gli alimenti.
Parlando del ruolo dei nutrienti, vale la pena notare che il grado di assorbimento dei nutrienti da parte dell'organismo, comprese le proteine, grande influenza ha il carattere della lavorazione culinaria dei prodotti. Utilizzando determinati metodi di lavorazione culinaria dei prodotti, è possibile aumentare o diminuire il grado di digeribilità. Con un adeguato trattamento termico, si verificano cambiamenti fisico-chimici nei prodotti, a seguito dei quali acquisiscono un gusto e un aroma gradevoli e, quindi, vengono assorbiti meglio dall'organismo. Non tutti i tessuti della carne e del pesce hanno lo stesso valore biologico. Il tessuto muscolare, ad esempio, è più prezioso del tessuto connettivo e viene assorbito meglio.
Per l'alimentazione dietetica è necessario utilizzare parti di carcasse con il minor contenuto di tessuto connettivo: manzo - bordi spessi e sottili, cosce posteriori, filetto; maiale - lombo, prosciutto. Nelle carcasse di pollo e pesce, se destinate all'alimentazione di pazienti controindicati irritazione meccanica stomaco e intestino, pelle e formazioni cartilaginee devono essere rimossi.
Per l'alimentazione dietetica, dovrebbe essere utilizzata più ampiamente la carne di coniglio, che ha una struttura fibrosa fine, è ricca di proteine, contiene poco tessuto connettivo ed è facilmente digeribile. Come sapete, la carne o il pesce bolliti vengono assorbiti meglio di quelli fritti. Pertanto, se nella carne c'è molto tessuto connettivo, dovrebbe essere bollito o in umido, poiché questo ammorbidisce il tessuto connettivo e la sua proteina costituente (collagene) acquisisce uno stato gelatinoso e si dissolve parzialmente in acqua, rendendolo più facile digerire.
Parlando di nutrienti nell'alimentazione umana, vale la pena notare che tagliare carne, pesce e altri prodotti facilita il processo di digestione e favorisce un migliore assorbimento dei nutrienti da parte del corpo umano. Nella cottura dei prodotti deve essere garantita la massima conservazione dell'integrità delle proteine, delle vitamine e dei sali minerali in essi contenuti. Va tenuto presente che alcune proteine, ad esempio l'albumina, la globulina della carne, il pesce, sono altamente solubili in acqua e soluzioni saline. Pertanto, non è possibile lavare i prodotti frantumati. Inoltre, non dovrebbero essere conservati in acqua.
Per preservare meglio i nutrienti, il cibo dovrebbe essere messo in acqua bollente durante la cottura. Il modo migliore La lavorazione termica del pesce è il bracconaggio.
Una cottura o frittura eccessivamente lunga degli alimenti aumenta la perdita di nutrienti. Pertanto, è necessario monitorare rigorosamente scadenze stabilite trattamento termico di vari prodotti.
Di seguito è riportata una tabella del contenuto di aminoacidi negli alimenti.
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Prodotti alimentari (100 g) |
Lisina |
Metionina |
Triptofano |
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Piselli, fagioli |
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Farina di frumento |
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Grano saraceno |
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Fiocchi d'avena |
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Orzo perlato |
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pane di segale |
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Pane di grano |
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Pasta |
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Latte, kefir |
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Ricotta a basso contenuto di grassi |
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Ricotta grassa |
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Formaggio olandese |
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Formaggio fuso |
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Manzo |
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Agnello, maiale |
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Carne di coniglio |
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Uova di gallina |
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Spigola |
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Halibut, lucioperca |
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Sgombro |
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Suro |
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cavolo bianco |
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Patata |
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I grassi si trovano nel corpo in due forme. Da un lato fanno parte delle cellule di vari tessuti; tali grassi sono chiamati grassi strutturali. Nei tessuti, invece, si deposita una grande quantità di grasso; questo grasso è grasso di riserva. La grande importanza di questi nutrienti essenziali per l’uomo è determinata dalla loro elevata capacità di produrre calore, che è quasi il doppio di quella delle proteine e dei carboidrati. L’importanza dei grassi nell’alimentazione umana risiede anche nel fatto che rappresentano una delle principali fonti di copertura dei costi energetici dell’organismo.
I prodotti contenenti grassi possono essere di origine animale o vegetale. Tra le carni e i prodotti a base di carne, i più ricchi sono il maiale e la carne affumicata, nonché le oche e le anatre. Tra i prodotti vegetali, le noci, così come i semi di frutti e piante, contengono soprattutto molti grassi, molti dei quali sono una fonte di produzione industriale di oli vegetali.
Il fabbisogno di grasso del corpo varia a seconda del suo stato fisiologico. Per alcune malattie, la norma del grasso è razione giornaliera diminuisce leggermente. Si consiglia agli anziani di consumare più grassi di origine vegetale; la quantità totale di grassi nella loro dieta dovrebbe essere inferiore alle norme fisiologiche raccomandate. Grande significato biologico E composizione diversa i grassi richiedono un'attenzione particolare quando li si sceglie per una dieta particolare. IN nutrizione dietetica, diabete mellito compreso, non ci si può limitare al consumo di un solo grasso, poiché in questo caso l'organismo non può essere fornito di tutte le sostanze di cui ha bisogno. Pertanto, è consigliabile utilizzare burro e grassi vegetali nell'alimentazione dietetica.
Questi nutrienti sono importanti per l'organismo, ma durante la cottura dei cibi le alte temperature possono distruggere i grassi, dando luogo alla formazione di sostanze dannose per l'organismo. Pertanto, è consigliabile scegliere grassi che resistano al riscaldamento ad alte temperature e non si decompongano. A questo proposito va anche ricordato che i grassi sono una fonte di vitamine liposolubili, che vengono distrutte dalle alte temperature. Pertanto, ad esempio, il burro, che contiene vitamina A, deve essere consumato nella sua forma naturale.
A causa di grassi vegetali Dovrebbe essere introdotto circa il 30% del grasso totale incluso nella dieta quotidiana di una persona. Il punto di fusione del grasso dipende dalla quantità e dalla qualità degli acidi grassi che lo costituiscono; Più acidi grassi insaturi contiene un grasso, più basso è il suo punto di fusione e viceversa, più acidi grassi saturi contiene un grasso, più alto è il suo punto di fusione. A questo proposito, a temperatura ambiente, i grassi animali sono allo stato solido e gli oli vegetali sono allo stato liquido. Stato fisico il grasso è essenziale per la sua digeribilità. L'alto valore nutritivo del burro è spiegato dal fatto che il grasso è contenuto in esso sotto forma di emulsione. L'importante significato biologico dei grassi è determinato anche dal fatto che essi sono l'unica fonte di vitamine liposolubili.
La composizione dei grassi alimentari comprende, oltre alle vitamine liposolubili e agli acidi grassi negli alimenti, anche sostanze simili ai grassi biologicamente importanti (lipoidi), che contengono fosfatidi, steroli, cere e altre sostanze. I fosfatidi fanno parte di tutte le cellule e dei tessuti; si trovano in grandi quantità nelle cellule tessuto nervoso e cervello. Alcuni fosfatidi, in particolare le lecitine, svolgono un ruolo importante nella scambio generale grassi corporei. Inoltre, il ruolo di questi nutrienti nel corpo umano è che partecipano alla regolazione della crescita e di altri processi vitali.
Le lecitine hanno un'azione simile alla metionina; essi, come i fosfatidi, si trovano nella maggior parte dei prodotti. Una quantità significativa di fosfatidi si trova nell'olio di girasole. Gli oli vegetali, per la grande quantità di acidi grassi insaturi, vitamine liposolubili e lecitina, sono di grande importanza nell'alimentazione per le malattie del fegato.
Il burro contiene vitamina A, molti grassi di pesce sono ricchi di vitamina E e D, mais e olio di semi di girasole contiene vitamine E e gruppo B. Allo stesso tempo, agnello, manzo e strutto al forno contengono una piccola quantità di vitamine liposolubili; la margarina e il burro non contengono affatto vitamine (a meno che non siano appositamente arricchiti).
I grassi sono composti chimici complessi e nel tratto digestivo umano vengono scomposti nelle loro parti componenti, come le proteine. Queste parti - gli acidi grassi - entrano nel sangue e nella linfa, diffondendosi in tutto il corpo e diventando materiale da costruzione per la sintesi del proprio tessuto adiposo. In natura sono presenti numerosi acidi grassi diversi. sono saturi e insaturi. Il valore nutrizionale di vari grassi è determinato dalla loro composizione. I più ricchi di acidi grassi insaturi sono i grassi vegetali, in particolare l'olio di girasole, di mais, ecc. Questi grassi hanno un effetto elevato valore medicinale per malattie del fegato, del cuore e sistemi cardiovascolari S.
Va tenuto presente che la quantità di acidi grassi insaturi negli oli vegetali raffinati (cioè purificati industrialmente) è molto inferiore.
Tra gli acidi grassi è quello fisiologicamente più attivo e importante acido arachidonico, ma ce n'è poco nei grassi alimentari. È formato nel corpo dall'acido linoleico. Pertanto, il fabbisogno di acido linoleico è normalizzato: 4-6% del valore energetico giornaliero della dieta, ovvero 12-15 g di acido linoleico. Circa 25 g di olio di girasole, mais o cotone forniscono il fabbisogno giornaliero di acido linoleico. È stato stabilito che è la carenza di acidi grassi essenziali negli alimenti che influisce negativamente sull'organismo con un basso consumo o l'assenza di grassi negli alimenti.
Caratteristiche comparative della quantità di grasso in vari prodotti:
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Prodotto |
Acido linoleico (g) per 100 g di prodotto |
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Farina di frumento |
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Grano saraceno |
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Fiocchi d'avena |
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Orzo perlato |
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Pasta |
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Pane di grano |
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Latte di mucca |
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Ricotta grassa |
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Panna (10% di grassi) |
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Panna acida (20% di grassi) |
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Kefir intero |
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Formaggio olandese |
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Formaggio fuso |
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Burro |
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Olio di mais |
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Olio d'oliva |
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Olio di semi di girasole |
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Margarina cremosa |
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Manzo |
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Montone |
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Vitello |
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Carne di coniglio |
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Sgombro |
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Suro |
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Anche un altro gruppo di lipidi - gli steroli e soprattutto il colesterolo - svolge un ruolo importante nella vita del corpo. Quasi tutti i prodotti animali utilizzati come alimenti sono, in misura maggiore o minore, fonte di colesterolo.
Più alto contenuto colesterolo in alimenti come il caviale, tuorlo d'uovo, cervella, fegato, lardo di suino e di agnello, grasso d'oca. Questi alimenti contenenti colesterolo sono esclusi dalla dieta in caso di aterosclerosi e malattie del fegato. I prodotti di origine vegetale contengono fitosteroli, che non vengono assorbiti dal corpo umano, ma legano il colesterolo nell'intestino. Standard fisiologici sviluppati dall'Istituto di Nutrizione dell'Accademia Scienze mediche Federazione Russa, si raccomanda che nella dieta quotidiana di un adulto i grassi forniscano circa il 30% del contenuto calorico totale.
L'elevata attività chimica degli acidi grassi insaturi determina il loro ruolo significativo nei processi vitali del corpo (influiscono sul metabolismo dei grassi, aiutano a liberare il corpo dal colesterolo, ecc.).
Oltre alle proteine e ai grassi, anche i carboidrati svolgono un ruolo importante nell’alimentazione umana; sono la principale fonte per coprire i costi energetici dell’organismo. Solo nel caso reddito insufficiente carboidrati dal cibo, quando le loro riserve nel corpo sono significativamente ridotte, i costi energetici iniziano a essere coperti dai grassi e poi dalle proteine.
Ottimo anche il ruolo plastico dei carboidrati nel corpo umano: sono parte integrante del sangue, dei muscoli, del sistema nervoso e di altri tessuti del corpo. Fornendo processi energetici continui, i carboidrati vengono consumati in grandi quantità dal fegato, dai muscoli e da altri tessuti del corpo. Nel corpo umano, durante il processo metabolico, viene mantenuta una concentrazione costante di carboidrati (zucchero) nel sangue e in altri tessuti. Inoltre, il fegato e il tessuto muscolare immagazzinano una scorta di carboidrati sotto forma di una sostanza chiamata glicogeno.
Il ruolo principale nel metabolismo dei carboidrati è svolto dal pancreas e dall'enzima insulina che produce. Cause di interruzione della normale attività del pancreas grave malattia, chiamato diabete mellito, in cui tutti i tipi di metabolismo vengono interrotti, principalmente carboidrati, ma anche grassi e proteine. Quando si soffre di diabete, il livello di zucchero (glucosio) nel sangue aumenta notevolmente.
Questo spiega il fatto che il principale metodo di trattamento di questa malattiaè sempre stato ed è nutrizione appropriata. IN dieta speciale per i pazienti con diabete mellito (diete n. 9 e n. 3), la composizione quantitativa e qualitativa dei carboidrati, nonché delle proteine e dei grassi, è strettamente regolata. Pertanto, le persone direttamente coinvolte nella nutrizione dei pazienti con diabete sono tenute a studiare le proprietà dei carboidrati e ad essere ben consapevoli di quali alimenti li contengono. La fonte di carboidrati è praticamente solo alimenti vegetali. I prodotti alimentari contenenti carboidrati dall'elenco dei prodotti animali sono amido animale o zucchero del latte. Inoltre, i prodotti animali che costituiscono una fonte di carboidrati includono il latte stesso e alcuni latticini.
A modo mio Composizione chimica e il valore biologico dei carboidrati non sono gli stessi. Si distinguono i seguenti tipi principali di carboidrati: zuccheri semplici e complessi, amido, fibre e pectina. Gli zuccheri (glucosio, fruttosio, saccarosio, maltosio, lattosio, ecc.), insieme all'amido, sono le specie più importanti carboidrati. A seconda della loro composizione, gli zuccheri possono essere divisi in due gruppi: monosaccaridi e polisaccaridi, ovvero zuccheri semplici e complessi. Zuccheri semplici non possono dividersi senza perdere le loro proprietà.
Gli zuccheri complessi sono costituiti da zuccheri semplici, che sono componenti strutturali. A seconda del numero di molecole vengono chiamati disaccaridi, trisaccaridi e polisaccaridi.
Glucosio e fruttosio sono gli zuccheri semplici più comuni. Il glucosio è lo zucchero dell'uva, il fruttosio è lo zucchero della frutta. Il ruolo di tutti i tipi di zuccheri per l'uomo è molto alto, inoltre si dissolvono rapidamente in acqua e vengono facilmente assorbiti dall'organismo.
Glucosio Viene completamente assorbito entro 5-10 minuti dalla sua introduzione nello stomaco. Pertanto, come prodotto ad alta energia, lo è buon rimedio ripristinare la normale attività del sistema nervoso centrale e cardiovascolare; Il glucosio ha un effetto rapido anche in uno stato di debolezza generale.
Fruttosio solitamente si trova nella frutta e nelle bacche insieme al glucosio. Rispetto ad altri carboidrati ha una bassa stabilità e può cambiare quando bollito. I disaccaridi più comuni includono saccarosio, lattosio e maltosio. Durante il processo di digestione vengono scomposti nei loro elementi strutturali, che vengono poi assorbiti nel sangue.
Saccarosio negli alimenti è di grande importanza per l’uomo. Si trova in molte piante come sostanza di riserva. Il saccarosio si accumula in grandi quantità nella canna da zucchero (fino al 25%) e nelle barbabietole da zucchero (20%). Le carote contengono circa il 7% di saccarosio. Per quanto riguarda il glucosio, ne è particolarmente ricco Miele d'api, uva e relativi prodotti trasformati (uvetta, succo d'uva).
Se segui spesso una dieta e calcoli i tuoi pasti, questa tabella ti tornerà sicuramente utile. Naturalmente è impossibile indicare con precisione la quantità di proteine o carboidrati contenuta in un determinato prodotto, poiché ciò dipende da molti fattori. Nella tabella sono riportati i valori medi calcolati per ciascun prodotto. I numeri più accurati spesso si trovano sulla confezione del prodotto acquistato, ma in caso contrario è possibile utilizzare questa tabella. Per comodità tutti i prodotti sono disposti in ordine alfabetico.
| Prodotto 100 grammi | Scoiattoli gr. | Grassi gr. | Carboidrati gr. | Kcal |
| Albicocche | 0.9 | 0.0 | 10.5 | 45 |
| Mela cotogna | 0.6 | 0.0 | 8.9 | 38 |
| Prugna ciliegia | 0.2 | 0.0 | 7.4 | 30 |
| Un ananas | 0.4 | 0.0 | 11.8 | 48 |
| Arancia | 0.9 | 0.0 | 8.4 | 37 |
| Arachidi | 26.3 | 45.2 | 9.7 | 550 |
| Angurie | 0.5 | 0.2 | 6.0 | 27 |
| Melanzana | 0.6 | 0.1 | 5.5 | 25 |
| Banane | 1.5 | 0.0 | 22.0 | 94 |
| Montone | 16.3 | 15.3 | 0.0 | 202 |
| Baranki | 10.0 | 2.0 | 69.0 | 334 |
| Fagioli | 6.0 | 0.1 | 8.3 | 58 |
| Mirtillo rosso | 0.7 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Brinza | 17.9 | 20.1 | 0.0 | 252 |
| svedese | 1.2 | 0.1 | 8.1 | 38 |
| Ghiozzi | 12.8 | 8.1 | 5.2 | 144 |
| Cialde con ripieni contenenti grassi | 3.0 | 30.0 | 64.0 | 538 |
| Cialde con ripieno di frutta | 3.0 | 5.0 | 80.0 | 377 |
| prosciutto | 22.6 | 20.9 | 0.0 | 278 |
| Uva | 1.0 | 1.0 | 18.0 | 85 |
| Ciliegia | 1.5 | 0.0 | 73.0 | 298 |
| Ciliegia | 0.8 | 0.0 | 11.3 | 48 |
| Mammella di manzo | 12.3 | 13.7 | 0.0 | 172 |
| Ercole | 13.1 | 6.2 | 65.7 | 371 |
| Manzo | 18.9 | 12.4 | 0.0 | 187 |
| Stufato di manzo | 16.8 | 18.3 | 0.0 | 231 |
| Mirtillo | 1.0 | 0.0 | 7.7 | 34 |
| Salmone rosa | 21.0 | 7.0 | 0.0 | 147 |
| Piselli | 23.0 | 1.6 | 57.7 | 337 |
| Piselli interi | 23.0 | 1.2 | 53.3 | 316 |
| Piselli verdi | 5.0 | 0.2 | 13.3 | 75 |
| Melograno | 0.9 | 0.0 | 11.8 | 50 |
| Pompelmo | 0.9 | 0.0 | 7.3 | 32 |
| Noce | 13.8 | 61.3 | 10.2 | 647 |
| Funghi porcini freschi | 3.2 | 0.7 | 1.6 | 25 |
| Funghi porcini secchi | 27.6 | 6.8 | 10.0 | 211 |
| Funghi porcini freschi | 2.3 | 0.9 | 3.7 | 32 |
| Funghi porcini freschi | 3.3 | 0.5 | 3.4 | 31 |
| Funghi Russula freschi | 1.7 | 0.3 | 1.4 | 15 |
| Petto affumicato crudo | 7.6 | 66.8 | 0.0 | 631 |
| Pera | 0.4 | 0.0 | 10.7 | 44 |
| Pera | 2.3 | 0.0 | 62.1 | 257 |
| Oca | 16.1 | 33.3 | 0.0 | 364 |
| Confetto alla frutta | 3.7 | 10.2 | 73.1 | 399 |
| Mora | 2.0 | 0.0 | 5.3 | 29 |
| Grasso animale fuso | 0.0 | 99.7 | 0.0 | 897 |
| Colazione turistica (manzo) | 20.5 | 10.4 | 0.0 | 175 |
| Colazione turistica (maiale) | 16.9 | 15.4 | 0.0 | 206 |
| Fagiolini (baccello) | 4.0 | 0.0 | 4.3 | 33 |
| Marshmallow | 0.8 | 0.0 | 78.3 | 316 |
| Uvetta | 2.3 | 0.0 | 71.2 | 294 |
| Caviale di salmone Chum granulare | 31.6 | 13.8 | 0.0 | 250 |
| Caviale d'orata | 24.7 | 4.8 | 0.0 | 142 |
| Caviale Pollock, perforato | 28.4 | 1.9 | 0.0 | 130 |
| Caviale di storione granulare | 28.9 | 9.7 | 0.0 | 202 |
| Caviale di storione perforato | 36.0 | 10.2 | 0.0 | 235 |
| Tacchino | 21.6 | 12.0 | 0.8 | 197 |
| Fichi | 0.7 | 0.0 | 13.9 | 58 |
| Iris | 3.3 | 7.5 | 81.8 | 407 |
| Yogurt naturale 1,5% di grassi | 5.0 | 1.5 | 3.5 | 47 |
| Zucchine | 0.6 | 0.3 | 5.7 | 27 |
| Calamaro | 18.0 | 0.3 | 0.0 | 74 |
| Platessa | 16.1 | 2.6 | 0.0 | 87 |
| cavolo bianco | 1.8 | 0.0 | 5.4 | 28 |
| Cavolfiore | 2.5 | 0.0 | 4.9 | 29 |
| Caramello | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| carassio | 17.7 | 1.8 | 0.0 | 87 |
| Carpa | 16.0 | 3.6 | 0.0 | 96 |
| Patata | 2.0 | 0.1 | 19.7 | 87 |
| Amico salmone | 22.0 | 5.6 | 0.0 | 138 |
| Kefir intero | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Kefir a basso contenuto di grassi | 3.0 | 0.1 | 3.8 | 28 |
| Corniolo | 1.0 | 0.0 | 9.7 | 42 |
| Fragola-fragolina | 1.2 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Mirtillo | 0.5 | 0.0 | 4.8 | 21 |
| Salsiccia bollita Doctorskaya | 13.7 | 22.8 | 0.0 | 260 |
| Salsiccia bollita Lyubitelskaya | 12.2 | 28.0 | 0.0 | 300 |
| Salsiccia di latte bollito | 11.7 | 22.8 | 0.0 | 252 |
| Salsiccia bollita separata | 10.1 | 20.1 | 1.8 | 228 |
| Salsiccia di vitello bollita | 12.5 | 29.6 | 0.0 | 316 |
| Salsiccia bollita e affumicata Lyubitelskaya | 17.3 | 39.0 | 0.0 | 420 |
| Salsiccia cotta affumicata Servelat | 28.2 | 27.5 | 0.0 | 360 |
| Salsiccia di Cracovia semiaffumicata | 16.2 | 44.6 | 0.0 | 466 |
| Salsiccia di Minsk semiaffumicata | 23.0 | 17.4 | 2.7 | 259 |
| Salsiccia semiaffumicata Poltavskaya | 16.4 | 39.0 | 0.0 | 416 |
| Salsiccia ucraina semiaffumicata | 16.5 | 34.4 | 0.0 | 375 |
| Salsiccia affumicata cruda Lyubitelskaya | 20.9 | 47.8 | 0.0 | 513 |
| Salsiccia affumicata cruda Mosca | 24.8 | 41.5 | 0.0 | 472 |
| Salsiccia macinata | 15.2 | 15.7 | 2.8 | 213 |
| carne di cavallo | 20.2 | 7.0 | 0.0 | 143 |
| Caramelle al cioccolato | 3.0 | 20.0 | 67.0 | 460 |
| Lombo affumicato crudo | 10.5 | 47.2 | 0.0 | 466 |
| odore | 15.5 | 3.2 | 0.0 | 90 |
| Granchio | 16.0 | 0.5 | 0.0 | 68 |
| Gamberetti | 22.0 | 1.0 | 0.0 | 97 |
| Coniglio | 20.7 | 12.9 | 0.0 | 198 |
| Grano saraceno | 12.6 | 2.6 | 68.0 | 345 |
| Semola di mais | 8.3 | 1.2 | 75.0 | 344 |
| Semolino | 11.3 | 0.7 | 73.3 | 344 |
| Fiocchi d'avena | 12.0 | 6.0 | 67.0 | 370 |
| Orzo perlato | 9.3 | 1.1 | 73.7 | 341 |
| Semole di grano | 12.7 | 1.1 | 70.6 | 343 |
| Semole d'orzo | 10.4 | 1.3 | 71.7 | 340 |
| Uva spina | 0.7 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Albicocche secche | 5.2 | 0.0 | 65.9 | 284 |
| Polli | 20.8 | 8.8 | 0.6 | 164 |
| Ghiacciato | 15.5 | 1.4 | 0.0 | 74 |
| Orata | 17.1 | 4.1 | 0.0 | 105 |
| Limone | 0.9 | 0.0 | 3.6 | 18 |
| Cipolla verde (piuma) | 1.3 | 0.0 | 4.3 | 22 |
| Porro | 3.0 | 0.0 | 7.3 | 41 |
| Cipolle a bulbo | 1.7 | 0.0 | 9.5 | 44 |
| Maionese | 3.1 | 67.0 | 2.6 | 625 |
| Pasta | 11.0 | 0.9 | 74.2 | 348 |
| Macrurus | 13.2 | 0.8 | 0.0 | 60 |
| Lamponi | 0.8 | 0.0 | 9.0 | 39 |
| Mandarino | 0.8 | 0.0 | 8.6 | 37 |
| Margarina per panini | 0.5 | 82.0 | 1.2 | 744 |
| Margarina al latte | 0.3 | 82.3 | 1.0 | 745 |
| Marmellata | 0.0 | 0.1 | 77.7 | 311 |
| Olio vegetale | 0.0 | 99.9 | 0.0 | 899 |
| Burro | 0.6 | 82.5 | 0.9 | 748 |
| Ghee | 0.3 | 98.0 | 0.6 | 885 |
| Massa di cagliata | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Miele | 0.8 | 0.0 | 80.3 | 324 |
| Mandorla | 18.6 | 57.7 | 13.6 | 648 |
| Lampreda | 14.7 | 11.9 | 0.0 | 165 |
| Pollock | 15.9 | 0.7 | 0.0 | 69 |
| Cervelli di manzo | 9.5 | 9.5 | 0.0 | 123 |
| capelin | 13.4 | 11.5 | 0.0 | 157 |
| Latte | 2.8 | 3.2 | 4.7 | 58 |
| Latte acidofilo | 2.8 | 3.2 | 10.8 | 83 |
| Latte condensato | 7.0 | 7.9 | 9.5 | 137 |
| Latte condensato con zucchero | 7.2 | 8.5 | 56.0 | 329 |
| Latte intero in polvere | 25.6 | 25.0 | 39.4 | 485 |
| Carota | 1.3 | 0.1 | 7.0 | 34 |
| Mirtillo | 0.8 | 0.0 | 6.8 | 30 |
| Cavolo di mare | 0.9 | 0.2 | 3.0 | 17 |
| Farina di frumento 1° grado | 10.6 | 1.3 | 73.2 | 346 |
| Farina di grano 2 gradi | 11.7 | 1.8 | 70.8 | 346 |
| Farina di frumento premium | 10.3 | 0.9 | 74.2 | 346 |
| Farina di segale | 6.9 | 1.1 | 76.9 | 345 |
| Navaga | 16.1 | 1.0 | 0.0 | 73 |
| Bottatrice | 18.8 | 0.6 | 0.0 | 80 |
| Nototenia marmorizzata | 14.8 | 10.7 | 0.0 | 155 |
| Olivello spinoso | 0.9 | 0.0 | 5.5 | 25 |
| cetrioli | 0.8 | 0.0 | 3.0 | 15 |
| Spigola | 17.6 | 5.2 | 0.0 | 117 |
| Pesce persico del fiume | 18.5 | 0.9 | 0.0 | 82 |
| Olive | 5.2 | 51.0 | 10.0 | 519 |
| Storione | 16.4 | 10.9 | 0.0 | 163 |
| Halibut | 18.9 | 3.0 | 0.0 | 102 |
| Impasto | 0.5 | 0.0 | 80.4 | 323 |
| Peperone verde dolce | 1.3 | 0.0 | 4.7 | 24 |
| Peperone rosso dolce | 1.3 | 0.0 | 5.7 | 28 |
| Pesche | 0.6 | 0.0 | 16.0 | 66 |
| Pesche | 3.0 | 0.0 | 68.5 | 286 |
| Prezzemolo (verdure) | 3.7 | 0.0 | 8.1 | 47 |
| Prezzemolo (radice) | 1.5 | 0.0 | 11.0 | 50 |
| Fegato di agnello | 18.7 | 2.9 | 0.0 | 100 |
| Fegato di manzo | 17.4 | 3.1 | 0.0 | 97 |
| Fegato di maiale | 18.8 | 3.6 | 0.0 | 107 |
| Fegato di merluzzo | 4.0 | 66.0 | 0.0 | 610 |
| Pan di Spagna con farcitura alla frutta | 5.0 | 10.0 | 60.0 | 350 |
| Pasta sfoglia con crema | 5.0 | 40.0 | 46.0 | 564 |
| Pasta sfoglia con ripieno di frutta | 5.0 | 25.0 | 55.0 | 465 |
| Pomodori | 1.0 | 0.2 | 3.7 | 20 |
| Reni di agnello | 13.6 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Reni di manzo | 12.5 | 1.8 | 0.0 | 66 |
| Reni di maiale | 13.0 | 3.1 | 0.0 | 79 |
| Miglio | 9.1 | 3.8 | 70.0 | 350 |
| Latte cagliato | 2.8 | 3.2 | 4.1 | 56 |
| Pan di zenzero | 5.0 | 3.0 | 76.0 | 351 |
| Melù | 16.1 | 0.9 | 0.0 | 72 |
| Farina di grano integrale | 9.0 | 2.0 | 52.0 | 262 |
| Miglio | 12.0 | 2.9 | 69.3 | 351 |
| rabarbaro | 0.7 | 0.0 | 2.9 | 14 |
| Ravanello | 1.2 | 0.0 | 4.1 | 21 |
| Ravanello | 1.9 | 0.0 | 7.0 | 35 |
| Rapa | 1.5 | 0.0 | 5.9 | 29 |
| Riso | 8.0 | 1.0 | 76.0 | 345 |
| Segale | 11.0 | 2.0 | 67.0 | 330 |
| Pesce sciabola | 20.3 | 3.2 | 0.0 | 110 |
| Pescatore del Caspio | 19.2 | 2.4 | 0.0 | 98 |
| Sorbo rosso | 1.4 | 0.0 | 12.5 | 55 |
| Aronia di sorbo | 1.5 | 0.0 | 12.0 | 54 |
| Ryazhenka | 3.0 | 6.0 | 4.1 | 82 |
| Carpa | 18.4 | 5.3 | 0.0 | 121 |
| Saira | 18.6 | 12.0 | 0.0 | 182 |
| Salaka | 17.3 | 5.6 | 0.0 | 119 |
| Insalata | 1.5 | 0.0 | 2.2 | 14 |
| Salsicce di manzo | 12.0 | 15.0 | 2.0 | 191 |
| Salsicce di maiale | 10.1 | 31.6 | 1.9 | 332 |
| Zucchero | 0.0 | 0.0 | 99.9 | 399 |
| Barbabietola | 1.7 | 0.0 | 10.8 | 50 |
| Il maiale è grasso | 11.4 | 49.3 | 0.0 | 489 |
| Maiale magro | 16.4 | 27.8 | 0.0 | 315 |
| Maiale magro | 16.5 | 21.5 | 0.0 | 259 |
| Spezzatino di maiale | 15.0 | 32.0 | 0.0 | 348 |
| Pasticceria al burro | 8.0 | 15.0 | 50.0 | 367 |
| aringa | 17.7 | 19.5 | 0.0 | 246 |
| Salmone | 20.8 | 15.1 | 0.0 | 219 |
| semi di girasole | 20.7 | 52.9 | 5.0 | 578 |
| Cuore di agnello | 13.5 | 2.5 | 0.0 | 76 |
| Cuore di manzo | 15.0 | 3.0 | 0.0 | 87 |
| Cuore di maiale | 15.1 | 3.2 | 0.0 | 89 |
| Pesce bianco | 19.0 | 7.5 | 0.0 | 143 |
| Sgombro | 18.0 | 9.0 | 0.0 | 153 |
| Prugna da giardino | 0.8 | 0.0 | 9.9 | 42 |
| Crema 10% di grassi | 3.0 | 10.0 | 4.0 | 118 |
| Crema 20% di grassi | 2.8 | 20.0 | 3.6 | 205 |
| Panna acida 10% di grassi | 3.0 | 10.0 | 2.9 | 113 |
| Panna acida 20% di grassi | 2.8 | 20.0 | 3.2 | 204 |
| Ribes bianco | 0.3 | 0.0 | 8.7 | 36 |
| ribes rosso | 0.6 | 0.0 | 8.0 | 34 |
| Ribes nero | 1.0 | 0.0 | 8.0 | 36 |
| Som | 16.8 | 8.5 | 0.0 | 143 |
| Salsicce da latte | 12.3 | 25.3 | 0.0 | 276 |
| Salsicce russe | 12.0 | 19.1 | 0.0 | 219 |
| Salsicce di maiale | 11.8 | 30.8 | 0.0 | 324 |
| Semi di soia | 34.9 | 17.3 | 26.5 | 401 |
| Suro | 18.5 | 5.0 | 0.0 | 119 |
| Sterlet | 17.0 | 6.1 | 0.0 | 122 |
| Zander | 19.0 | 0.8 | 0.0 | 83 |
| Cracker di grano | 11.0 | 2.0 | 72.0 | 350 |
| Cracker alla crema | 8.5 | 10.6 | 71.3 | 414 |
| Polvere proteica | 73.3 | 1.8 | 7.0 | 337 |
| Tuorlo secco | 34.2 | 52.2 | 4.4 | 624 |
| Essiccazione | 11.0 | 1.3 | 73.0 | 347 |
| Formaggio olandese | 27.0 | 40.0 | 0.0 | 468 |
| Formaggio fuso | 24.0 | 45.0 | 0.0 | 501 |
| Formaggio Poshekhonskij | 26.0 | 38.0 | 0.0 | 446 |
| Formaggio russo | 23.0 | 45.0 | 0.0 | 497 |
| formaggio svizzero | 25.0 | 37.0 | 0.0 | 433 |
| Formaggi a pasta molle | 7.1 | 23.0 | 27.5 | 345 |
| Ricotta grassa | 14.0 | 18.0 | 1.3 | 223 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 18.0 | 2.0 | 1.5 | 96 |
| Ricotta a basso contenuto di grassi | 16.1 | 0.5 | 2.8 | 80 |
| Ricotta semigrassa | 16.7 | 9.0 | 1.3 | 153 |
| Vitello grasso | 19.0 | 8.0 | 0.0 | 148 |
| Vitello magro | 20.0 | 1.0 | 0.0 | 89 |
| Fiocchi d'avena | 12.2 | 5.8 | 68.3 | 374 |
| Pan di Spagna con farcitura alla frutta | 4.7 | 20.0 | 49.8 | 398 |
| Torta di mandorle | 6.6 | 35.8 | 46.8 | 535 |
| Trepang | 7.0 | 1.0 | 0.0 | 37 |
| Merluzzo | 17.5 | 0.6 | 0.0 | 75 |
| Tonno | 23.0 | 1.0 | 0.0 | 101 |
| pesce carbone | 13.2 | 11.6 | 0.0 | 157 |
| Acne | 14.5 | 30.5 | 0.0 | 332 |
| Anguilla di mare | 19.1 | 1.9 | 0.0 | 93 |
| Albicocche secche | 5.0 | 0.0 | 67.5 | 290 |
| Anatra | 16.5 | 31.0 | 0.0 | 345 |
| Fagioli | 22.3 | 1.7 | 54.5 | 322 |
| Date | 2.5 | 0.0 | 72.1 | 298 |
| Nocciola | 16.1 | 66.9 | 9.9 | 706 |
| Halva di girasole | 11.6 | 29.7 | 54.0 | 529 |
| Halva tahini | 12.7 | 29.9 | 50.6 | 522 |
| Nasello | 16.6 | 2.2 | 0.0 | 86 |
| Pane integrale fatto con farina di 1a scelta | 7.7 | 2.4 | 53.4 | 266 |
| pane di segale | 4.7 | 0.7 | 49.8 | 224 |
| Pane di segale grosso | 4.2 | 0.8 | 43.0 | 196 |
| Rafano | 2.5 | 0.0 | 16.3 | 75 |
| Cachi | 0.5 | 0.0 | 15.9 | 65 |
| Polli | 18.7 | 7.8 | 0.4 | 146 |
| Cheremsha | 2.4 | 0.0 | 6.5 | 35 |
| Ciliegie | 1.1 | 0.0 | 12.3 | 53 |
| Mirtillo | 1.1 | 0.0 | 8.6 | 38 |
| Prugne | 2.3 | 0.0 | 65.6 | 271 |
| Aglio | 6.5 | 0.0 | 21.2 | 110 |
| Lenticchie | 24.8 | 1.1 | 53.7 | 323 |
| Gelso | 0.7 | 0.0 | 12.7 | 53 |
| Rosa canina fresca | 1.6 | 0.0 | 24.0 | 102 |
| Rosa canina essiccata | 4.0 | 0.0 | 60.0 | 256 |
| Latte al cioccolato | 6.9 | 35.7 | 52.4 | 558 |
| Cioccolato fondente | 5.4 | 35.3 | 52.6 | 549 |
| Pancetta di maiale | 1.4 | 92.8 | 0.0 | 840 |
| Spinaci | 2.9 | 0.0 | 2.3 | 20 |
| Acetosa | 1.5 | 0.0 | 5.3 | 27 |
| Luccio | 18.8 | 0.7 | 0.0 | 81 |
| Mele | 3.2 | 0.0 | 68.0 | 284 |
| Mele | 0.4 | 0.0 | 11.3 | 46 |
| Lingua di manzo | 13.6 | 12.1 | 0.0 | 163 |
| Lingua di maiale | 14.2 | 16.8 | 0.0 | 208 |
| Ide | 18.2 | 1.0 | 0.0 | 81 |
| Polvere d'uovo | 45.0 | 37.3 | 7.1 | 544 |
| Uovo di pollo | 12.7 | 11.5 | 0.7 | 157 |
| Uova di quaglia | 11.9 | 13.1 | 0.6 | 167 |
Il corpo umano è molto complesso nella composizione. Se ci pensi, ti potrebbe girare la testa a causa del numero dei suoi componenti e dei processi chimici che avvengono al suo interno. Alcune sostanze vengono sintetizzate dentro di noi da quelle esistenti, altre arrivano solo con il cibo. Scopriamo un po 'cosa è cosa.
I nutrienti (nutrienti) provengono dal cibo. Il loro contenuto è diverso in ciascun prodotto, quindi è importante capire che per il normale funzionamento del corpo è necessario seguire una dieta variata, consumando importo richiesto nutrienti.
Per una migliore comprensione, vediamo in quali classi sono suddivisi i nutrienti.
Nutrienti di cui abbiamo bisogno in grandi quantità (decine di grammi al giorno). Questi includono:
Il principale materiale da costruzione nel corpo umano. Proteine animali si trova in buone quantità nella carne, nel pesce, nel pollo, nelle uova, nei latticini; proteine vegetali - nei legumi, nelle noci e nei semi.
Le proteine hanno molte funzioni, ma in questo argomento considereremo solo la sua funzione di costruzione.
Alcuni di noi si sforzano di aumentare la massa muscolare. Naturalmente, non puoi farlo senza formazione. Dopo che le fibre muscolari sono state ferite durante l'allenamento, è necessario il loro ripristino. Il processo di sintesi proteica inizia nel corpo; Di conseguenza, è necessario aumentarne l'assunzione tramite il cibo. Perché durante l'estensione massa muscolare Non riesci a farcela con quello che c’era nella tua dieta normale? Questo perché i nostri capelli, unghie, ossa, pelle, enzimi, ecc. sono costituiti anche da proteine e la maggior parte gli aminoacidi forniti con il cibo vengono utilizzati per mantenere le loro normali condizioni e funzioni.
Se vuoi che i tuoi capelli e le tue unghie crescano rapidamente, che le ferite guariscano più velocemente, che le ossa guariscano dopo le fratture, aumenta semplicemente un po' la quantità di proteine nella tua dieta (entro limiti ragionevoli, ovviamente, in modo che in futuro non ci siano problemi ai reni e al fegato) e avrai finito, lo sentirai.
Di base fonte di nutrienti energia. Si dividono in semplici e complessi.
Semplici (mono- e disaccaridi) sono carboidrati con una struttura semplice. Si assorbe molto rapidamente e facilmente. Questi includono tutti i dolci, i dolciumi, la frutta, il miele, in generale, tutto ciò che ama i golosi.
I carboidrati complessi (polisaccaridi) sono carboidrati con una struttura ramificata complessa. Fornire energia al corpo in modo più lento e uniforme. Contenuto in cereali vari, verdure, pasta da varietà di grano duro. Includono anche le fibre, che non sono digeribili e non ne contengono valore nutrizionale, ma aiuta a lavorare tratto gastrointestinale; si trova nelle verdure, nella crusca e negli alimenti non trasformati.
I carboidrati in eccesso portano all'accumulo sia di grasso sottocutaneo che di grasso viscerale (che avvolge gli organi interni), quindi per perdere peso è necessario adeguare principalmente l'apporto di carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, aumentare la quantità di carboidrati adeguati ti aiuterà ad allenarti in modo più efficace e a ricostituire i costi energetici, il che porterà naturalmente a un migliore sviluppo muscolare e a un'ulteriore crescita della massa muscolare.
Come i carboidrati, una delle principali fonti di energia, circa l’80% dell’energia è immagazzinata nei grassi. I grassi contengono acidi grassi saturi e insaturi.
Gli acidi grassi saturi si trovano negli oli di manzo, agnello, maiale, cocco e palma. Il loro valore biologico è basso, perché vengono digeriti lentamente, non sono suscettibili all'ossidazione e all'azione degli enzimi, vengono lentamente eliminati dal corpo, creano un carico sul fegato, influenzano negativamente il metabolismo dei grassi e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi. Contenuto in prodotti a base di carne grassa, latticini, fast food e prodotti dolciari. Ne abbiamo ancora bisogno di una piccola parte, perché... sono coinvolti nella formazione di ormoni, nell'assorbimento di vitamine e vari microelementi.
Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi si trovano principalmente nei grassi vegetali (presenti negli oli, nelle noci, nei semi), nonché nel pesce grasso. Sono utilizzati dall'organismo per formare le membrane cellulari, come fonte di sostanze biologiche coinvolte nei processi di regolazione dei tessuti, riducono la permeabilità e aumentano l'elasticità dei vasi sanguigni, migliorano le condizioni della pelle, ecc. Questi acidi, soprattutto quelli polinsaturi, non vengono sintetizzati dall'organismo e devono essere forniti con l'alimentazione.
Il consumo eccessivo dovrebbe essere rigorosamente controllato grassi saturi per evitare problemi di salute. Vale la pena aggiungere quotidianamente acidi grassi polinsaturi alla propria dieta (ad esempio sotto forma olio di lino o olio di pesce) per migliorare condizione generale salute.
Vitamine
Dal latino vita - "vita". Attualmente sono conosciute 13 vitamine e tutte sono importanti. Solo una piccola parte delle vitamine viene sintetizzata nell'organismo, la maggior parte deve essere fornita regolarmente e in quantità sufficiente dall'esterno. Le vitamine svolgono un ruolo importante in molti processi biologici e supportano numerose funzioni. Nonostante la concentrazione estremamente bassa di vitamine nei tessuti e il piccolo fabbisogno giornaliero, la mancanza del loro apporto provoca lo sviluppo di sostanze pericolose cambiamenti patologici tutti i tessuti umani e provoca anche l'interruzione delle funzioni del corpo, come funzioni protettive, intellettuali, di crescita, ecc.
Attualmente, più di 30 elementi minerali biologicamente significativi sono considerati necessari per la vita umana. Sono divisi in microelementi (contenuti in quantità ultra piccole - inferiori allo 0,001%) e macroelementi (sono più dello 0,01% nel corpo). La mancanza di nutrienti o qualsiasi squilibrio di macro e microelementi porta a seri problemi di salute.
Riassumere. Il corpo umano è un tutto unico. La mancanza di qualsiasi sostanza nutritiva mette fuori equilibrio il corpo e porta a varie malattie, disturbi e semplicemente problemi che a prima vista non sono particolarmente preoccupanti. Pertanto, durante la compilazione diete efficaci Affidati al contenuto nutrizionale degli alimenti, cercali nelle tabelle dei valori nutrizionali. Sii bello e sano!
Prima di tutto, devi sapere da cosa sono costituiti tutti i prodotti alimentari nutrienti o sostanze nutritive che vengono assorbite dal corpo. I nutrienti forniscono le funzioni vitali del corpo umano. , acqua: tutto ciò si riferisce ai nutrienti. Sono i componenti alimentari più importanti per la salute umana.
Il corpo scompone i nutrienti prima di utilizzarli. Gli enzimi scomposti vengono poi assorbiti attraverso le pareti del tratto digestivo e nel flusso sanguigno. Sostanze come proteine, grassi e carboidrati forniscono carburante al corpo sotto forma di calorie. Ecco perché vengono chiamati "nutrienti energetici".
Nutrienti che non forniscono energia al corpo - minerali, acqua, fibre, vitamine- non meno importante per il corpo del "carburante". Si tratta di "materiali da costruzione e di consumo".
Le proteine sono essenziali per la crescita di tutti i tessuti e la loro riparazione. Le proteine aiutano nella produzione di anticorpi, ormoni ed enzimi. Queste sostanze sono necessarie per tutte le reazioni chimiche che si verificano nel corpo. Alimenti come carne, pesce, pollame, legumi, noci, uova e latticini sono le principali fonti di proteine.
I carboidrati sono divisi in 2 tipi. Monosaccaridi – carboidrati e zuccheri semplici; e polisaccaridi - carboidrati complessi presenti in cereali integrali, verdure, frutta, noci e bacche.
Ai carboidrati complessi appartengono anche le fibre, che svolgono le funzioni di “detergente” nel corpo ed è il principale “alimento” per la microflora intestinale benefica.
I grassi sono “protettori”, proteggono gli organi donando loro energia; aiuta ad assorbire alcune vitamine e a salvare il corpo da raffreddori. I grassi si dividono in tre tipologie: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.
I grassi saturi si trovano nella carne, olio di cocco e latticini.
Grassi monoinsaturi-arachidi nelle olive e nelle noci.
Grassi polinsaturi si trova nel mais, nel sesamo, nei semi di cotone e in altri oli vegetali, nonché nella soia.
Minerali Il corpo ottiene vitamine dal cibo. L'organismo non produce queste sostanze da solo e quindi deve ottenerle dal cibo. Alcuni minerali sono necessari all'uomo in quantità trascurabili (microelementi), mentre altri sono calcolati in numeri più impressionanti: ml e g (macroelementi).
Le vitamine sono considerate sostanze importanti per il mantenimento delle funzioni vitali dell'organismo. Ma gli esperti di nutrizione affermano sempre più spesso che sono le vitamine naturali contenute negli alimenti naturali che “funzionano” davvero. Non esistono vitamine pure in natura! Ogni vitamina è “accompagnata” da un complesso biologico complesso, che ne facilita l'assorbimento da parte dell'organismo.
La fibra è un altro nutriente biologicamente importante di cui il corpo umano ha bisogno. La fibra è la parte indigeribile cibo vegetale- fibre alimentari, carboidrati complessi. Gli alimenti arricchiti con fibre riducono il rischio di sviluppare malattie gastrointestinali e aiutano a mantenere un sistema cardiovascolare sano. Le fibre possono anche ridurre il rischio di cancro al seno e al colon. La fibra alimentare aiuta l'organismo a purificarsi dalle sostanze nocive e tossiche, allo stesso tempo i carboidrati complessi sono “cibo” per la microflora intestinale, dal benessere da cui dipendono la salute del corpo e la sua immunità.
L'acqua è una componente indispensabile per le funzioni vitali dell'organismo. L'acqua è un ottimo mezzo per la dissoluzione e il trasporto di sostanze sia organiche che inorganiche; e reazioni metaboliche. Il processo di digestione e assorbimento dei nutrienti nel sangue avviene in un mezzo liquido. Anche i prodotti di scarto vengono rimossi dal corpo con l'aiuto dell'acqua. La maggior parte delle funzioni del corpo avvengono grazie all’acqua. La mancanza di acqua nel corpo porta gradualmente all'interruzione del funzionamento di tutti gli organi interni. Le cellule cerebrali sono le più sensibili alla mancanza d'acqua. Le cellule cerebrali rimuovono costantemente i prodotti tossici derivanti dalla loro attività.
Il cibo umano contiene nutrienti di base: proteine, grassi, carboidrati; vitamine, microelementi, macroelementi. Poiché tutta la nostra vita è un metabolismo in natura, per un'esistenza normale un adulto deve mangiare tre volte al giorno, reintegrando la sua "riserva" di nutrienti.
Nel corpo di una persona vivente si verificano continuamente processi di ossidazione (combinazione con l'ossigeno) di vari nutrienti. Le reazioni di ossidazione sono accompagnate dalla formazione e dal rilascio del calore necessario per mantenere i processi vitali del corpo. L'energia termica alimenta l'attività sistema muscolare. Pertanto, più duro è il lavoro fisico, maggiore è più cibo richiesto dall'organismo.
Il valore energetico del cibo è solitamente espresso in calorie. La caloria è la quantità di calore necessaria per riscaldare di un grado 1 litro di acqua alla temperatura di 15°C. Il contenuto calorico del cibo è la quantità di energia che si forma nel corpo a seguito della digestione del cibo.
1 grammo di proteine, quando ossidato nell'organismo, rilascia una quantità di calore pari a 4 kcal; 1 grammo di carboidrati = 4 kcal; 1 grammo di grasso = 9 kcal.
Scoiattoli
Le proteine supportano le manifestazioni fondamentali della vita: il metabolismo, la contrazione muscolare, l'irritabilità dei nervi, la capacità di crescere, ammorbidirsi e pensare. Le proteine si trovano in tutti i tessuti e fluidi del corpo, essendo la loro parte principale. Le proteine contengono una varietà di amminoacidi che determinano il significato biologico di una particolare proteina.
Aminoacidi non essenziali si formano nel corpo umano. Aminoacidi essenziali entrano nel corpo umano solo con il cibo. Pertanto, per il funzionamento fisiologico dell'organismo, è obbligatoria la presenza di tutti gli aminoacidi essenziali negli alimenti. La mancanza anche di un solo amminoacido essenziale negli alimenti porta ad una diminuzione del valore biologico delle proteine e può causare una carenza proteica, nonostante una quantità sufficiente di proteine nella dieta. Il principale fornitore di aminoacidi essenziali: carne, latte, pesce, uova, ricotta.
Il corpo umano ha bisogno anche di proteine di origine vegetale, che si trovano nel pane, nei cereali e nelle verdure: contengono aminoacidi non essenziali. Prodotti contenenti animali e proteine vegetali fornire all'organismo le sostanze necessarie per il suo sviluppo e funzionamento.
Il corpo adulto dovrebbe ricevere circa 1 grammo di proteine per 1 kg peso totale. Ne consegue che un adulto “medio” di 70 kg dovrebbe ricevere almeno 70 g di proteine al giorno (il 55% delle proteine dovrebbe essere di origine animale). Per grave attività fisica Il fabbisogno proteico del corpo aumenta.
Le proteine nella dieta non possono essere sostituite da altre sostanze.
Grassi
I grassi superano l'energia di tutte le altre sostanze, partecipano ai processi di ripristino, essendo una parte strutturale delle cellule e dei loro sistemi di membrana, servono come solventi per le vitamine A, E, D e ne favoriscono l'assorbimento. I grassi contribuiscono anche allo sviluppo dell'immunità e aiutano il corpo a trattenere il calore.
La mancanza di grasso porta all'interruzione del sistema nervoso centrale, a cambiamenti nella pelle, nei reni e negli organi visivi.
I grassi contengono acidi grassi polinsaturi, lecitina, vitamine A, E. Il fabbisogno medio di grassi di un adulto è di 80-100 g al giorno, compreso il grasso vegetale - 25..30 g.
I grassi presenti negli alimenti forniscono un terzo del valore energetico giornaliero della dieta; Ci sono 37 g di grassi per 1000 kcal.
I grassi si trovano in quantità sufficienti nel cervello, nel cuore, nelle uova, nel fegato, nel burro, nel formaggio, nella carne, nello strutto, nel pollame, nel pesce e nel latte. Particolarmente preziosi sono i grassi vegetali che non contengono colesterolo.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia. I carboidrati rappresentano il 50-70% dell’apporto calorico giornaliero. Il fabbisogno di carboidrati dipende dal dispendio energetico del corpo.
Fabbisogno giornaliero di carboidrati per un adulto impegnato in attività mentale o fisica fisico facile la manodopera è di 300-500 g/giorno. Le persone impegnate in lavori fisici pesanti hanno un bisogno molto più elevato di carboidrati. Nelle persone obese, il contenuto energetico della dieta può essere ridotto della quantità di carboidrati senza compromettere la salute.
Pane, cereali, pasta, patate, zucchero (carboidrati netti) sono ricchi di carboidrati. L'eccesso di carboidrati nel corpo interrompe il corretto rapporto tra le parti principali del cibo, interrompendo così il metabolismo.
Vitamine
Le vitamine non sono fornitori di energia. Tuttavia, sono necessari in piccole quantità per mantenere il normale funzionamento del corpo, regolando, dirigendo e accelerando i processi metabolici. La stragrande maggioranza delle vitamine non viene prodotta dall’organismo, ma proviene dall’esterno attraverso gli alimenti.
Con una mancanza di vitamine nel cibo, si sviluppa ipovitaminosi (più spesso in inverno e primavera): si osserva affaticamento, debolezza, apatia, prestazioni diminuite e resistenza del corpo ridotta.
Le azioni delle vitamine nel corpo sono interconnesse: la mancanza di una delle vitamine porta all'interruzione del metabolismo di altre sostanze.
Tutte le vitamine sono divise in due gruppi: vitamine idrosolubili E vitamine liposolubili.
Vitamine liposolubili- vitamine A, D, E, K.
Vitamina A- influenza la crescita del corpo, la sua resistenza alle infezioni, è necessario per il mantenimento visione normale, condizioni della pelle e delle mucose. Ricco di vitamina A grasso di pesce, panna, burro, tuorlo d'uovo, fegato, carote, lattuga, spinaci, pomodori, pisello verde, albicocche, arance.
Vitamina D- favorisce la formazione del tessuto osseo, stimola la crescita corporea. Una mancanza di vitamina D nel corpo porta all'interruzione del normale assorbimento di calcio e fosforo, causando lo sviluppo del rachitismo. L’olio di pesce, il tuorlo d’uovo, il fegato e le uova di pesce sono ricchi di vitamina D. Latte e burro contengono poca vitamina D.
Vitamina K- partecipa respirazione dei tessuti, coagulazione del sangue. La vitamina K è sintetizzata nel corpo dai batteri intestinali. La causa della carenza di vitamina K sono le malattie dell'apparato digerente o l'assunzione farmaci antibatterici. Pomodori, parti verdi delle piante, spinaci, cavoli e ortica sono ricchi di vitamina K.
Vitamina E(tocoferolo) influenza l'attività delle ghiandole endocrine, il metabolismo delle proteine e dei carboidrati e garantisce il metabolismo intracellulare. La vitamina E ha un effetto benefico sul corso della gravidanza e sullo sviluppo fetale. La vitamina E è ricca di mais, carote, cavoli, piselli, uova, carne, pesce, olio d'oliva.
Vitamine idrosolubili- vitamina C, vitamine del gruppo B.
Vitamina C(acido ascorbico) - partecipa attivamente ai processi redox, influenza il metabolismo dei carboidrati e metabolismo delle proteine, aumenta la resistenza del corpo alle infezioni. I frutti di rosa canina, ribes nero, aronia, olivello spinoso, uva spina, agrumi, cavoli, patate e verdure a foglia sono ricchi di vitamina C.
Al gruppo vitamine B comprende 15 vitamine indipendenti, solubili in acqua, che prendono parte ai processi metabolici del corpo, al processo di emopoiesi, e svolgono un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e dell'acqua. Le vitamine del gruppo B sono stimolanti della crescita. Lievito di birra, grano saraceno, farina d'avena, pane di segale, latte, carne, fegato, tuorlo d'uovo e parti verdi delle piante sono ricchi di vitamine del gruppo B.
Microelementi e macroelementi
I minerali fanno parte delle cellule e dei tessuti del corpo e partecipano a vari processi metabolici. Il corpo ha bisogno di macroelementi in quantità relativamente grandi: calcio, potassio, magnesio, fosforo, cloro, sali di sodio. I microelementi sono necessari in piccolissime quantità: ferro, zinco, manganese, cromo, iodio, fluoro.
Lo iodio si trova nei frutti di mare, i cereali, il lievito, i legumi e il fegato sono ricchi di zinco; rame e cobalto si trovano nel fegato di manzo, nei reni, nel tuorlo d'uovo di gallina e nel miele. Bacche e frutti contengono molto potassio, ferro, rame e fosforo.
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Il corpo umano è costituito da proteine (19,6%), grassi (14,7%), carboidrati (1%), minerali (4,9%), acqua (58,8%). Spende costantemente queste sostanze per produrre l'energia necessaria per il funzionamento degli organi interni, mantenendo il calore e portando avanti tutti i processi vitali, compreso il lavoro fisico e mentale.
Si tratta di composti organici complessi di amminoacidi, che includono carbonio (50-55%), idrogeno (6-7%), ossigeno (19-24%), azoto (15-19%) e possono includere anche fosforo, zolfo , ferro e altri elementi.
Le proteine sono le sostanze biologiche più importanti degli organismi viventi. Fungono da materiale plastico principale da cui vengono costruite cellule, tessuti e organi del corpo umano. Le proteine costituiscono la base di ormoni, enzimi, anticorpi e altre formazioni che svolgono funzioni complesse nella vita umana (digestione, crescita, riproduzione, immunità, ecc.) E contribuiscono al normale metabolismo delle vitamine e dei sali minerali nel corpo. Le proteine sono coinvolte nella formazione di energia, soprattutto durante i periodi di elevato dispendio energetico o quando nella dieta non sono presenti quantità sufficienti di carboidrati e grassi, coprendo il 12% del fabbisogno energetico totale dell’organismo. Il valore energetico di 1 g di proteine è di 4 kcal.
Quando c’è una carenza di proteine nel corpo, gravi violazioni: crescita e sviluppo più lenti dei bambini, cambiamenti nel fegato degli adulti, attività delle ghiandole endocrine, composizione del sangue, indebolimento dell'attività mentale, diminuzione delle prestazioni e resistenza alle malattie infettive.
In base al loro valore biologico, gli aminoacidi si dividono in essenziali e non essenziali.
Esistono otto aminoacidi essenziali: lisina, triptofano, metionina, leucina, isoleucina, valina, treonina, fenilalanina; Per i bambini è necessaria anche l'istidina. Questi aminoacidi non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti con il cibo in un determinato rapporto, ad es. equilibrato. Particolarmente preziosi sono gli aminoacidi essenziali triptofano, lisina, metionina, presenti principalmente nei prodotti di origine animale, il cui rapporto nella dieta dovrebbe essere 1: 3: 3.
Gli amminoacidi non essenziali (arginina, cistina, tirosina, alanina, serie, ecc.) possono essere sintetizzati nel corpo umano da altri amminoacidi.
Gli alimenti vegetali contengono meno proteine e sono per lo più incompleti, ad eccezione dei legumi (soprattutto la soia), che contengono molte proteine complete.
L’apporto proteico giornaliero per le persone in età lavorativa è di soli 58-117 g, a seconda del sesso, dell’età e della natura del lavoro svolto dalla persona. Le proteine animali dovrebbero costituire il 55% del fabbisogno giornaliero. Inoltre, quando si compila una dieta, è necessario tenere conto dell'equilibrio della composizione aminoacidica del cibo. La composizione aminoacidica più favorevole si presenta in una combinazione di prodotti come pane e porridge con latte, pasticci di carne e gnocchi.
Si tratta di composti organici complessi costituiti da glicerolo e acidi grassi, che contengono carbonio, idrogeno e ossigeno. I grassi sono considerati nutrienti essenziali e sono una componente essenziale di una dieta equilibrata.
Il grasso fa parte delle cellule e dei tessuti come materiale plastico e viene utilizzato dall’organismo come fonte di energia (30% del fabbisogno energetico totale dell’organismo). Il valore energetico di 1 g di grasso è 9 kcal. I grassi forniscono al corpo vitamine A e D, sostanze biologicamente attive (fosfolipidi, tocoferoli, steroli), conferiscono succosità e gusto al cibo, aumentano il suo valore nutrizionale, facendo sentire sazia una persona.
La parte restante del grasso in entrata, dopo aver coperto il fabbisogno dell'organismo, si deposita nel tessuto sottocutaneo sotto forma di strato di grasso sottocutaneo e nel tessuto connettivo che circonda gli organi interni. Sia il grasso sottocutaneo che quello interno costituiscono la principale riserva energetica (grasso di riserva) e vengono utilizzati dall'organismo durante il lavoro fisico intenso. Lo strato di grasso sottocutaneo protegge il corpo dal raffreddamento e il grasso interno protegge gli organi interni da shock, shock e spostamenti. Con una mancanza di grassi nella dieta si osservano numerosi disturbi da parte del sistema nervoso centrale, le difese dell'organismo si indeboliscono, la sintesi proteica diminuisce, la permeabilità capillare aumenta, la crescita rallenta, ecc.
Gli acidi grassi si dividono in saturi o saturi (cioè estremamente saturi di idrogeno) e insaturi o insaturi.
Gli acidi grassi saturi (stearico, palmitico, capronico, butirrico, ecc.) hanno basse proprietà biologiche, sono facilmente sintetizzati nel corpo, influenzano negativamente il metabolismo dei grassi, la funzionalità epatica e contribuiscono allo sviluppo dell'aterosclerosi, poiché aumentano il livello di colesterolo negli il sangue.
Gli acidi grassi insaturi (oleico, linoleico, linolenico, arachidonico, ecc.) sono composti biologicamente attivi capaci di ossidazione e addizione di idrogeno e altre sostanze. I più attivi sono: gli acidi linoleico, linolenico e arachidonico, detti acidi grassi polinsaturi. Per le loro proprietà biologiche sono considerate sostanze vitali e prendono il nome di vitamina F.
Il valore biologico dei grassi dipende anche dal contenuto di varie vitamine liposolubili A e D (olio di pesce, burro), vitamina E (oli vegetali) e sostanze simili ai grassi: fosfatidi e steroli.
I fosfatidi sono le sostanze biologicamente più attive. Questi includono lecitina, cefalina, ecc. Influiscono sulla permeabilità delle membrane cellulari, sul metabolismo, sulla secrezione ormonale e sulla coagulazione del sangue. I fosfatidi si trovano nella carne, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei grassi alimentari e nella panna acida.
Gli steroli sono un componente dei grassi. Nei grassi vegetali si presentano sotto forma di beta sterolo ed ergosterolo, che influiscono sulla prevenzione dell'aterosclerosi.
I grassi animali contengono steroli sotto forma di colesterolo, che garantisce il normale stato delle cellule, partecipa alla formazione di cellule germinali, acidi biliari, vitamina D3, ecc.
Il colesterolo, inoltre, si forma nel corpo umano. Con il normale metabolismo del colesterolo, la quantità di colesterolo ingerito dal cibo e sintetizzato nel corpo è uguale alla quantità di colesterolo che viene scomposto e viene escreto dal corpo.
3.Carboidrati
Si tratta di composti organici costituiti da carbonio, idrogeno e ossigeno, sintetizzati nelle piante da anidride carbonica e acqua sotto l'influenza dell'energia solare.
I carboidrati, avendo la capacità di ossidarsi, servono come la principale fonte di energia utilizzata nel processo di attività muscolare umana. Il valore energetico di 1 g di carboidrati è di 4 kcal. Coprono il 58% del fabbisogno energetico totale dell'organismo. Inoltre i carboidrati fanno parte di cellule e tessuti, sono contenuti nel sangue e sotto forma di glicogeno (amido animale) nel fegato. Ci sono pochi carboidrati nel corpo (fino all’1% del peso corporeo di una persona). Pertanto, per coprire i costi energetici, devono essere costantemente riforniti di cibo.
Se nella dieta durante un'attività fisica intensa vi è una carenza di carboidrati, l'energia viene formata dal grasso immagazzinato e quindi dalle proteine nel corpo. Quando nella dieta c'è un eccesso di carboidrati, la riserva di grasso viene reintegrata grazie alla conversione dei carboidrati in grassi, che porta ad un aumento del peso umano.
La fonte di carboidrati del corpo sono i prodotti vegetali, in cui sono presentati sotto forma di monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
I monosaccaridi sono i carboidrati più semplici, dal sapore dolce, solubili in acqua. Questi includono glucosio, fruttosio e galattosio.
Il glucosio si trova in molti frutti e bacche (uva) e si forma nel corpo durante la scomposizione dei disaccaridi e dell'amido negli alimenti.
Il fruttosio, avendo le stesse proprietà del glucosio, è più benefico per il corpo umano. È tre volte più dolce del glucosio e due volte più dolce del saccarosio, il che consente di mangiare di meno senza ridurre il livello di dolcezza del cibo.Il fruttosio si trova nel miele, nelle mele, nelle pere, nell'anguria, nel ribes, ecc.
Il galattosio non si trova in forma libera nei prodotti alimentari; è un componente dello zucchero del latte (lattosio) e ha un sapore leggermente dolce. Come il fruttosio, è benefico per l'organismo e non aumenta la glicemia.
I disaccaridi (saccarosio, lattosio e maltosio) sono carboidrati dal sapore dolce, solubili in acqua e vengono scomposti nel corpo umano in due molecole di monosaccaridi per formare glucosio e fruttosio dal saccarosio, glucosio e galattosio dal lattosio e due molecole di glucosio dal maltosio. .
Le persone consumano il saccarosio (zucchero di barbabietola) principalmente sotto forma di zucchero, di cui è presente al 99,9%; inoltre si trova nelle barbabietole, nelle carote, nelle prugne, nelle albicocche e nelle banane.
Il lattosio (zucchero del latte) entra nel corpo con latte e latticini, ha un effetto benefico sull'attività dei batteri lattici nell'intestino, sopprimendo così lo sviluppo di microbi putrefattivi.
Il maltosio (zucchero di malto) non si trova negli alimenti naturali. Nel corpo umano, durante la digestione, il maltosio si forma come sostanza intermedia durante l'idrolisi dell'amido in glucosio.
I polisaccaridi sono carboidrati complessi, costituiti da molte molecole di glucosio, insolubili in acqua e hanno un sapore non zuccherato. Questi includono amido, glicogeno e fibre.
L'amido nel corpo umano viene scomposto in glucosio dall'azione degli enzimi presenti nei succhi digestivi, soddisfacendo gradualmente il bisogno di energia del corpo per un lungo periodo.
Il glicogeno entra nel corpo umano in piccole dosi, poiché è contenuto in piccole quantità negli alimenti di origine animale (fegato, carne). Durante la digestione, il glicogeno alimentare viene scomposto in glucosio. Nel corpo umano, il glicogeno è formato dal glucosio e si accumula nel fegato come materiale energetico di riserva.
La fibra nel corpo umano non viene digerita a causa dell'assenza dell'enzima cellulasi nei succhi digestivi, ma, passando attraverso gli organi digestivi, stimola la motilità intestinale, rimuove il colesterolo dal corpo e crea le condizioni per lo sviluppo batteri benefici, favorendo così una migliore digestione e assorbimento del cibo.
L'inulina nel corpo umano durante la digestione viene scomposta in fruttosio, che non aumenta lo zucchero nel sangue e si trasforma rapidamente in glicogeno. Il topinambur e la radice di cicoria contengono inulina, consigliata per i pazienti con diabete.
Le sostanze pectine (simili ai carboidrati), che entrano nel corpo umano con frutta e verdura, stimolano il processo di digestione e favoriscono la rimozione delle sostanze nocive dal corpo. Ci sono molte sostanze pectiniche nelle mele, nelle prugne, nell'uva spina e nei mirtilli rossi.
La norma giornaliera del consumo di carboidrati per la popolazione attiva è di soli 257-586 g, a seconda dell'età, del sesso e della natura del lavoro. I carboidrati facilmente digeribili per le persone con lavoro mentale e gli anziani dovrebbero essere del 15% e per le persone lavoro fisico 20% dell'apporto giornaliero di carboidrati; Il 75% di questa norma sono polisaccaridi, principalmente sotto forma di amido; 5% sostanze pectiniche e fibra.
4. Vitamine
Si tratta di sostanze organiche a basso peso molecolare di varia natura chimica che agiscono come regolatori biologici dei processi vitali nel corpo umano.
Le vitamine partecipano alla normalizzazione del metabolismo, alla formazione di enzimi e ormoni e stimolano la crescita, lo sviluppo e la guarigione del corpo.
Hanno grande importanza nella formazione del tessuto osseo (vit. D), della pelle (vit. A), del tessuto connettivo (vit. C), nello sviluppo del feto (vit. E), nel processo di emopoiesi ( vit. B12, Bd), ecc.
Alcune vitamine non vengono sintetizzate dall'organismo e non vengono immagazzinate, quindi devono essere somministrate con il cibo (C, B, P). Alcune vitamine possono essere sintetizzate nel corpo (B2, B6, B9, PP, K).
La mancanza di vitamine nella dieta provoca malattie nome comune carenze vitaminiche. Con un apporto insufficiente di vitamine dal cibo, si verifica l'ipovitaminosi, che si manifesta sotto forma di irritabilità, insonnia, debolezza, ridotta capacità lavorativa e resistenza alle malattie infettive. Il consumo eccessivo di vitamine A e D porta all'avvelenamento del corpo, chiamato ipervitaminosi.
A seconda della solubilità, tutte le vitamine si dividono in: 1) C, P, B, B2, B6, Vd, PP, ecc. idrosolubili; 2) liposolubile - A, D, E, K; 3) sostanze simili alle vitamine - U, F, B4 (colina), B.5 (acido pangamico), ecc.
La vitamina C (acido ascorbico) svolge un ruolo importante nei processi redox del corpo e influenza il metabolismo. La mancanza di questa vitamina riduce la resistenza del corpo a varie malattie. La sua assenza porta allo scorbuto. L'apporto giornaliero di vitamina C è di 70-100 mg. Si trova in tutti i prodotti vegetali, soprattutto nella rosa canina, nel ribes nero, nel peperoncino, nel prezzemolo e nell'aneto.
La vitamina P (bioflavonoide) rafforza i capillari e riduce la permeabilità dei vasi sanguigni. Si trova negli stessi alimenti della vitamina C. L'assunzione giornaliera è di 35-50 mg.
5. Minerali
Le sostanze minerali o inorganiche sono considerate essenziali; partecipano ai processi vitali che si verificano nel corpo umano: costruzione delle ossa, mantenimento dell'equilibrio acido-base, composizione del sangue, normalizzazione metabolismo del sale marino, attività del sistema nervoso.
A seconda del loro contenuto nel corpo, i minerali si dividono in:
Macroelementi presenti in quantità significative (99% del totale dei minerali contenuti nell'organismo): calcio, fosforo, magnesio, ferro, potassio, sodio, cloro, zolfo.
Microelementi inclusi nel corpo umano in piccole dosi: iodio, fluoro, rame, cobalto, manganese;
Ultramicroelementi contenuti nell'organismo in quantità minime: oro, mercurio, radio, ecc.
Il calcio è coinvolto nella costruzione di ossa, denti, è necessario per il normale funzionamento del sistema nervoso, del cuore e influisce sulla crescita. I latticini, le uova, i cavoli e le barbabietole sono ricchi di sali di calcio.
Il fosforo è coinvolto nel metabolismo delle proteine e dei grassi, nella formazione del tessuto osseo e influenza il sistema nervoso centrale. Contenuto in latticini, uova, carne, pesce, pane, legumi.
Il magnesio influisce sull'attività nervosa, muscolare e cardiaca e ha proprietà vasodilatatrici. Contenuto nel pane, cereali, legumi, frutta secca, cacao in polvere.
Il ferro normalizza la composizione del sangue (entrando nell'emoglobina) e partecipa attivamente ai processi ossidativi nel corpo. Contenuto in fegato, reni, uova, farina d'avena e grano saraceno, pane di segale, mele. Il fabbisogno giornaliero di ferro è di 0,018 g.
Il potassio partecipa al metabolismo dell'acqua nel corpo umano, migliorando l'escrezione dei liquidi e migliorando la funzione cardiaca. Contenuto in frutta secca (albicocche secche, albicocche, prugne, uva passa), piselli, fagioli, patate, carne, pesce.
Il sodio, insieme al potassio, regola il metabolismo dell'acqua, trattenendo l'umidità nel corpo, mantenendo la normale pressione osmotica nei tessuti. C'è poco sodio nei prodotti alimentari, quindi viene introdotto con sale da cucina.
Il cloro è coinvolto nella regolazione della pressione osmotica nei tessuti e nella formazione di acido cloridrico (HC1) nello stomaco. Il cloro entra con il sale da cucina.
Lo zolfo fa parte di alcuni aminoacidi, della vitamina BP e dell'ormone insulina. Contenuto in piselli, farina d'avena, formaggio, uova, carne, pesce.
Lo iodio è coinvolto nella costruzione e nel funzionamento della ghiandola tiroidea. La maggior parte dello iodio è concentrato nell'acqua di mare, nelle alghe e nei pesci marini.
Il fluoro partecipa alla formazione dei denti e delle ossa e si trova nell'acqua potabile.
Rame e cobalto sono coinvolti nell'ematopoiesi. Contenuto in piccole quantità negli alimenti di origine animale e vegetale.
Per mantenere l'equilibrio acido-base nell'organismo è necessario integrare correttamente nella dieta alimenti contenenti minerali alcalini (Ca, Mg, K, Na), ricchi di latte, verdure, frutta, patate e sostanze acide (P , S, C1), che si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova, nel pane, nei cereali.
L’acqua gioca un ruolo importante nella vita del corpo umano. È il componente più significativo in termini di quantità tra tutte le cellule (2/3 del peso corporeo umano). L'acqua è il mezzo in cui esistono le cellule e viene mantenuta la comunicazione tra loro; è la base di tutti i fluidi del corpo (sangue, linfa, succhi digestivi). Il metabolismo, la termoregolazione e altri processi biologici avvengono con la partecipazione dell'acqua.
La qualità dell'acqua potabile deve soddisfare i requisiti dell'attuale GOST "Acqua potabile".
Il metabolismo dell'acqua nel corpo è regolato dal sistema nervoso centrale ed è strettamente correlato ad esso metabolismo minerale sali di potassio e sodio. Con una grande perdita di acqua dal corpo attraverso il sudore o un aumento del consumo di sale da cucina, la pressione osmotica del plasma sanguigno cambia, il che comporta un'eccitazione nella corteccia cerebrale, provocando una sensazione di vera sete che regola il consumo di acqua di una persona. La falsa sete, causata dalla secchezza delle fauci, a differenza della vera sete, non richiede che l'acqua entri nel corpo. Per alleviare questa sensazione è sufficiente aumentare la salivazione con un prodotto acido o inumidire la bocca con acqua.
Domande per l'autocontrollo
1. L'importanza dei nutrienti.
2. Proteine. Il loro ruolo nel corpo umano.
3. Grassi. Il loro ruolo nel corpo umano.
4. Carboidrati. Il loro ruolo nel corpo umano.
5. Vitamine. Il loro ruolo nel corpo umano.
6. Vitamine liposolubili.
7. Vitamine idrosolubili.
8. Minerali. Il loro ruolo nel corpo umano.
9. Acqua. Il suo ruolo nel corpo umano.
Molte persone mangiano cibo e non sanno cosa consumano insieme ad esso. Dopotutto, determinano caratteristiche benefiche cibo. Nutrienti – proteine, grassi, carboidrati, vitamine, minerali, oligoelementi. Ciascuno di questi nutrienti è necessario al corpo umano per garantire tutti i processi della sua vita. Se sei interessato alla qualità della tua alimentazione, allora questo articolo fa per te, perché il contenuto nutrienti– uno dei componenti più importanti della qualità del cibo. Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di essi e consideriamo di cosa è responsabile un nutriente specifico.
Scoiattoli. Alcuni di essi sono sintetizzati dall'organismo, l'altra parte deve provenire dal cibo (aminoacidi essenziali). Le proteine nel corpo svolgono le seguenti funzioni:
- catalitico (proteine - enzimi catalizzano reazioni chimiche nel corpo, partecipando al metabolismo);
— protettivo strutturale (le proteine strutturali sono responsabili di dare forma alle cellule, comprese le cellule dei capelli e delle unghie);
- regolatori (partecipano alla difesa fisica, chimica e immunitaria dell'uomo, ad esempio, uno di loro è responsabile della coagulazione del sangue durante le ferite, mentre altri neutralizzano alcuni batteri e virus);
— segnalazione (le proteine trasmettono segnali tra organi, tessuti, cellule, partecipano alla formazione di ormoni, tutto ciò garantisce l'interazione del sistema nervoso, endocrino e nervoso);
- trasporto (molecole di trasporto varie sostanze in tutto il corpo, attraverso i tessuti e le cellule, un esempio potrebbe essere l'emoglobina, che trasporta le molecole di ossigeno);
— di riserva (le proteine possono essere immagazzinate dall'organismo come fonte aggiuntiva di energia, principalmente nelle uova per garantire i processi del suo sviluppo e crescita);
- recettore (molto legato alla funzione di segnalazione, le proteine recettoriali rispondono all'irritazione e contribuiscono alla trasmissione di un determinato impulso);
- motorio (alcune proteine sono responsabili delle contrazioni muscolari).
Carboidrati. Una persona deve riceverli con il cibo, sono una componente essenziale di tutti i tessuti e le cellule umane. I carboidrati svolgono le seguenti funzioni:
- portante e strutturale. I carboidrati sono coinvolti nella struttura delle ossa, dei muscoli e delle pareti cellulari.
- plastica. Sono componenti di molecole complesse, partecipando quindi alla struttura del DNA e dell'RNA.
- energia. Carboidrati - fonte principale energia nel corpo, la loro ossidazione rilascia molta energia, necessaria per l'attività fisica e mentale di una persona, nonché per il verificarsi di tutti i processi all'interno del corpo.
- ricambio. Fungono da fonti di riserva di energia, immagazzinate nel corpo.
- osmotica. La regolazione della pressione osmotica del sangue dipende dalla presenza di glucosio.
- recettore. Alcuni carboidrati sono responsabili della percezione dei segnali da parte dei recettori.
Grassi. Sono la fonte di energia più importante per il corpo umano. Loro valore dell'energia il doppio dei carboidrati (questo nonostante il corpo sia sano e li assorba bene). I grassi svolgono anche una funzione strutturale nelle cellule del corpo, partecipando alla costruzione delle membrane. Il tessuto adiposo nel corpo umano può rappresentare una buona difesa contro il freddo, motivo per cui la maggior parte delle persone che vivono in regioni fredde hanno buone riserve di tessuto adiposo. I grassi vegetali vengono assorbiti meglio dall'organismo e i grassi animali vengono assorbiti fino al 30%
Vitamine. Sono contenuti nei prodotti in piccole quantità, ma sono necessari affinché una persona funzioni correttamente. Le vitamine favoriscono l'assorbimento di altri nutrienti (proteine, grassi, carboidrati e minerali), sono anche coinvolte nella formazione delle cellule del sangue, degli ormoni, materiale genetico E sostanze chimiche nel sistema nervoso. Le vitamine possono essere ottenute dall'organismo attraverso alimenti opportunamente selezionati e preparati.
Minerali. Svolgono un ruolo importante nel funzionamento dei complessi sistemi chimici del corpo. Sono di grande importanza per la formazione e il mantenimento del tessuto muscolare e dello scheletro, per il trasporto dell'ossigeno, per la regolazione della frequenza cardiaca e del bilancio idrico, nonché per la trasmissione degli impulsi nervosi. Minerali come calcio e fosforo aiutano nella formazione delle ossa.
Gli antiossidanti sono la difesa naturale del corpo contro effetti dannosi i radicali liberi. La cosa migliore che possiamo fare per potenziare il nostro sistema di difesa antiossidante naturale è seguire una dieta ricca di frutta e verdura.
Sono proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e oligoelementi che sono indicatori del valore nutrizionale di un prodotto. Quasi ogni prodotto alimentare è caratterizzato dalla presenza della maggior parte di quanto sopra nutrienti, UN dieta variata renderà il tuo corpo completamente rifornito di tutto nutrienti.
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