Contiene acidi grassi insaturi. Acidi grassi saturi e insaturi, sostanze simili ai grassi e loro ruolo nel normale funzionamento del corpo umano. Norme di consumo di queste sostanze. Informazioni sui bisogni e sulle norme quotidiane

Nel mondo moderno, la vita scorre a un ritmo accelerato. Spesso non c'è abbastanza tempo nemmeno per dormire. Il fast food, saturo di grassi, che comunemente viene chiamato fast food, ha quasi completamente conquistato il suo posto in cucina.

Ma grazie all'abbondanza di informazioni su uno stile di vita sano, sempre più persone ne sono attratte immagine sana vita. Allo stesso tempo, molti credono grassi saturi la fonte principale di tutti i problemi.

Scopriamo quanto sia giustificata l'opinione diffusa sul danno grassi saturi. In altre parole, dovresti mangiare cibi ricchi di grassi saturi?

Prodotti con il contenuto massimo di EFA:

La quantità indicata è approssimativa per 100 g di prodotto

Caratteristiche generali degli acidi grassi saturi

Da un punto di vista chimico, gli acidi grassi saturi (SFA) sono sostanze con legami singoli di atomi di carbonio. Questi sono i grassi più concentrati.

Gli EFA possono essere di origine naturale o artificiale. I grassi artificiali includono la margarina, i grassi naturali includono burro, strutto, ecc.

Gli EFA si trovano nella carne, nei latticini e in altri prodotti vegetali nutrizione.

Una proprietà speciale di questi grassi è che non perdono la loro forma solida a temperatura ambiente. I grassi saturi riempiono il corpo umano di energia e partecipano attivamente al processo di struttura cellulare.

Gli acidi grassi saturi sono butirrico, caprilico, caproico e acido acetico. Oltre all'acido stearico, palmitico, caprico e alcuni altri.

Gli EFA tendono a depositarsi nel corpo “in riserva” sotto forma di depositi di grasso. Sotto l'influenza degli ormoni (adrenalina e norepinefrina, glucagone, ecc.), gli EFA vengono rilasciati nel flusso sanguigno, rilasciando energia per il corpo.

Consigli utili:

Per identificare i prodotti con altro alto contenuto grassi saturi, è sufficiente confrontare i loro punti di fusione. Il leader avrà un contenuto EFA più elevato.

Fabbisogno giornaliero di acidi grassi saturi

La necessità di saturazione acidi grassi ah costituisce il 5% della dieta umana giornaliera totale. Si consiglia di consumare 1-1,3 g di grassi per 1 kg di peso. Il fabbisogno di acidi grassi saturi rappresenta il 25% del grasso totale. Basta mangiare 250 g di ricotta a basso contenuto di grassi (0,5% di grassi), 2 uova, 2 cucchiaini. olio d'oliva.

Il fabbisogno di acidi grassi saturi aumenta:

• a diverso malattie polmonari: tubercolosi, forme gravi e avanzate di polmonite, bronchite, fasi iniziali cancro ai polmoni;
• durante il trattamento di ulcere allo stomaco, ulcere duodenali, gastrite. Per calcoli nel fegato, nella cistifellea o nella vescica;
• con esaurimento generale del corpo umano;
• quando arriva la stagione fredda ed è passata energia extra riscaldare il corpo;
• durante la gravidanza e l'allattamento;
• tra i residenti dell'estremo nord.

La necessità di grassi saturi è ridotta:

• con un significativo eccesso di peso corporeo (è necessario ridurre l'assunzione di EFA, ma non eliminarli completamente!);
• con livelli elevati di colesterolo nel sangue;
• malattia cardiovascolare;
• quando il dispendio energetico del corpo diminuisce (riposo, lavoro sedentario, stagione calda).

Digeribilità degli EFA

Gli acidi grassi saturi sono scarsamente assorbiti dall'organismo. Il consumo di tali grassi comporta la loro trasformazione a lungo termine in energia. È meglio usare prodotti che contengano una piccola quantità di grassi.

Scegliere anche pollo magro, tacchino e pesce è adatto. I latticini vengono assorbiti meglio se hanno un basso contenuto di grassi.

Proprietà benefiche degli acidi grassi saturi, loro effetto sul corpo

Gli acidi grassi saturi sono considerati i più dannosi. Ma se si considera che il latte materno è saturo di questi acidi in grandi quantità (in particolare acido laurico), significa che il consumo di acidi grassi è inerente alla natura. E questo è di grande importanza per la vita umana. Hai solo bisogno di sapere quali sono gli alimenti migliori da mangiare.

E puoi ottenere moltissimi benefici dai grassi! I grassi animali lo sono fonte più ricca energia per l'uomo. Inoltre, è un componente indispensabile nella struttura membrane cellulari, nonché un partecipante all'importante processo di sintesi ormonale. Il successo dell'assorbimento avviene solo grazie alla presenza di acidi grassi saturi. vitamine A, D, E, K e molti microelementi.

Uso corretto gli acidi grassi saturi aiutano a migliorare la potenza, regola e normalizza il ciclo mestruale. Il consumo ottimale di cibi grassi prolunga e migliora il funzionamento degli organi interni.

Interazione con altri elementi

È molto importante che gli acidi grassi saturi interagiscano con gli elementi essenziali. Queste sono vitamine che appartengono alla classe dei liposolubili.

La prima e più importante di questa lista è la vitamina A. Si trova nelle carote, nei cachi, peperone, fegato, olivello spinoso, tuorli d'uovo. Grazie a lui: pelle sana, capelli lussuosi, unghie forti.

Anche la vitamina D è un elemento importante, che aiuta a prevenire il rachitismo.

Segni di una mancanza di EFA nel corpo

• interruzione sistema nervoso;
• sottopeso corpi;
• deterioramento delle condizioni di unghie, capelli, pelle;
• squilibrio ormonale;
• infertilità.

Segni di eccesso di acidi grassi saturi nel corpo:

• significativo eccesso di peso corporeo;
• sviluppo del diabete;
• aumento della pressione sanguigna, disfunzione cardiaca;
• formazione di calcoli nei reni e nella cistifellea.

Fattori che influenzano il contenuto di EFA nel corpo

Non consumare EFA aumenta lo stress sul corpo perché deve cercare sostituti da altre fonti alimentari per sintetizzare i grassi. Pertanto, il consumo di EFA è un fattore importante per la presenza di grassi saturi nel corpo.

Selezione, conservazione e preparazione degli alimenti contenenti acidi grassi saturi

Seguire alcune semplici regole nella selezione, conservazione e preparazione degli alimenti aiuterà a mantenere sani gli acidi grassi saturi.

1. 1 Se non si ha un aumento del dispendio energetico, nella scelta dei prodotti alimentari è meglio dare la preferenza a quelli in cui il contenuto di grassi saturi è basso. Ciò consentirà al corpo di assorbirli meglio. Se mangi cibi ricchi di acidi grassi saturi, dovresti semplicemente limitarti a piccole quantità.
2. 2 La conservazione dei grassi sarà a lungo termine se l'umidità, l'alta temperatura e la luce non vi entrano. Altrimenti, gli acidi grassi saturi cambiano la loro struttura, il che porta al deterioramento della qualità del prodotto.
3. 3 Come preparare correttamente gli alimenti con EFA? Cucinare cibi ricchi di grassi saturi comporta grigliare, arrostire, stufare e

Saturato(sinonimo limite) acido grasso(Inglese) acidi grassi saturi) - acidi grassi monobasici privi del doppio o tripli legami tra atomi di carbonio vicini, cioè tutti questi legami sono solo singoli.

Gli acidi grassi che hanno uno o più doppi legami tra gli atomi di carbonio non sono classificati come acidi grassi saturi. Se è presente un solo doppio legame l'acido si dice monoinsaturo. Se è presente più di un doppio legame è polinsaturo.

Gli acidi grassi saturi costituiscono il 33-38% del grasso sottocutaneo umano (in ordine decrescente: palmitico, stearico, miristico e altri).

Standard di assunzione di acidi grassi saturi

Secondo Raccomandazioni metodologiche MP 2.3.1.2432-08 “Norme per i fabbisogni fisiologici energetici e nutrienti Per vari gruppi popolazione Federazione Russa", approvato da Rospotrebnadzor il 18 dicembre 2008: "La saturazione dei grassi è determinata dal numero di atomi di idrogeno contenuti in ciascun acido grasso. Acidi grassi con lunghezza media le catene (C8-C14) possono essere assorbite nel tratto digestivo senza la partecipazione degli acidi biliari e della lipasi pancreatica, non si depositano nel fegato e sono soggette a β-ossidazione. I grassi animali possono contenere acidi grassi saturi con una catena lunga fino a venti o più atomi di carbonio, hanno una consistenza solida e un alto punto di fusione. Questi grassi animali includono agnello, manzo, maiale e molti altri. È elevato l'apporto di acidi grassi saturi il fattore più importante rischio di sviluppare diabete, obesità, malattie cardiovascolari e altre malattie.

L'assunzione di acidi grassi saturi per adulti e bambini dovrebbe essere non più del 10% sul contenuto calorico della dieta quotidiana."

Stessa norma: “gli acidi grassi saturi non dovrebbero fornirne più del 10%. numero totale calorie per ogni età" è contenuta nelle Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020 (la pubblicazione ufficiale del Dipartimento della Salute degli Stati Uniti).

Acidi grassi saturi essenziali

Diversi autori definiscono diversamente quali acidi carbossilici sono acidi grassi. La definizione più ampia: gli acidi grassi sono acidi carbossilici che non hanno legami aromatici. Utilizzeremo l'approccio ampiamente accettato, in cui un acido grasso è un acido carbossilico che non ha ramificazioni e catene chiuse (ma senza specificare il numero minimo di atomi di carbonio). Con questo approccio formula generale per gli acidi grassi saturi assomiglia nel seguente modo: CH 3 -(CH 2) n -COOH (n=0,1,2...). Molte fonti non classificano i primi due di questa serie di acidi (acetico e propionico) come acidi grassi. Allo stesso tempo, in gastroenterologia, acetico, propionico, butirrico, valerico, capronico (e i loro isomeri) appartengono alla sottoclasse degli acidi grassi - acidi grassi a catena corta(Minushkin O.N.). Allo stesso tempo, un approccio comune è quando gli acidi dal caproico al laurico sono classificati come acidi grassi a catena media, quelli con un numero minore di atomi di carbonio sono a catena corta e quelli con un numero maggiore sono a catena lunga.

Gli acidi grassi a catena corta contenenti non più di 8 atomi di carbonio (acetico, propionico, butirrico, valerico, caproico e loro isomeri) possono evaporare con vapore acqueo quando bolliti, quindi sono chiamati acidi grassi volatili. Gli acidi acetico, propionico e butirrico si formano durante la fermentazione anaerobica dei carboidrati, mentre il metabolismo delle proteine ​​porta alla formazione di acidi carbossilici a catena ramificata di carbonio. Il principale substrato di carboidrati a disposizione della microflora intestinale sono i resti non digeriti delle membrane cellule vegetali, melma. Come marcatore metabolico di condizione anaerobica microflora patogena, acidi grassi volatili persone sane agiscono come regolatori fisiologici funzione motoria tratto digerente. Tuttavia, quando processi patologici, influenzando la microflora intestinale, il loro equilibrio e la dinamica della formazione cambiano notevolmente.

In natura si trovano principalmente negli acidi grassi numero pari di atomi di carbonio. Ciò è dovuto alla loro sintesi, in cui avviene l'aggiunta a coppie di atomi di carbonio.

Nome acido			Formula semiespansa	Illustrazione schematica
Banale		Sistematico
Aceto		Ethanova	CH3-COOH
Propionico		Propano	CH3-CH2-COOH
Grasso		Butano	CH3-(CH2)2-COOH
Valeriana		Pentanico	CH3-(CH2)3-COOH
Nylon		Esano	CH3-(CH2)4-COOH
Enantico		Eptano	CH3-(CH2)5-COOH
Caprilico		Ottano	CH3-(CH2)6-COOH
Pelargo		Nonanova	CH3-(CH2)7-COOH
Kaprinovaya		Quello di Dean	CH3-(CH2)8-COOH
Undecil		Undecano	CH3-(CH2)9-COOH
Laurico		Dodecano	CH3-(CH2)10-COOH
Tridecile		Tridecano	CH3-(CH2)11-COOH
Miristico		Tetradecano	CH3-(CH2)12-COOH
Pentadecile		Pentadecano	CH3-(CH2)13-COOH
Palmitico		Esadecano	CH3-(CH2)14-COOH
Margarina		Eptadecanico	CH3-(CH2)15-COOH
Stearico		Ottadecano	CH3-(CH2)16-COOH
Nonadecilico		Nonadecano	CH3-(CH2)17-COOH
Arachinova		Eicosan	CH3-(CH2)18-COOH
Geneicociclico		Heneicosanovaya	CH3-(CH2)19-COOH
Begenovaja		Docosanova	CH3-(CH2)20-COOH
Tricotile		Tricosano	CH3-(CH2)21-COOH
Lignocerico		Tetracosano	CH3-(CH2)22-COOH
Pentacocilico		Pentacosano	CH3-(CH2)23-COOH
Cerotinico		Esacosano	CH3-(CH2)24-COOH
Eptacocilico		Eptacosano	CH3-(CH2)25-COOH
Montana		Ottacosano	CH3-(CH2)26-COOH
Nonacocile		Nonacosanova	CH3-(CH2)27-COOH
Melissa		Triacontano	CH3-(CH2)28-COOH
Gentriacontylus		Gentriacontanovaya	CH3-(CH2)29-COOH
Lacerina		Dotriacontane	CH3-(CH2)30-COOH

Acidi grassi saturi nel latte vaccino

La composizione dei trigliceridi dei grassi del latte è dominata dagli acidi saturi, il loro contenuto totale varia dal 58 al 77% (la media è del 65%), raggiungendo un massimo in inverno e un minimo in estate. Tra gli acidi saturi predominano l'acido palmitico, miristico e stearico. Il contenuto di acido stearico aumenta in estate e di acido miristico e palmitico in inverno. Ciò è dovuto alle differenze nelle razioni di mangime e caratteristiche fisiologiche(intensità della sintesi dei singoli acidi grassi) negli animali. Rispetto ai grassi di origine animale e vegetale, il grasso del latte è caratterizzato da un elevato contenuto di acido miristico e di acidi grassi saturi volatili a basso peso molecolare - butirrico, caproico, caprilico e caprico, che ammontano complessivamente al 7,4-9,5% del grasso totale. acidi. La composizione percentuale dei principali acidi grassi (compresi i loro trigliceridi) nel grasso del latte (Bogatova O.V., Dogareva N.G.):

• petrolio - 2,5-5,0%
• nylon -1,0-3,5%
• caprilico - 0,4-1,7%
• caprico - 0,8-3,6%
• laurico -1,8-4,2%
• miristico - 7,6-15,2%
• palmitico - 20,0-36,0%
• stearico -6,5-13,7%

Attività antibiotica degli acidi grassi saturi

Tutti gli acidi grassi saturi hanno attività antibiotica, ma quelli con da 8 a 16 atomi di carbonio sono i più attivi. Il più attivo di questi è l'undecil, che a una certa concentrazione inibisce la crescita Mycobacterium tuberculosis, Mycobacterium bovis, Escherichia coli, Salmonella paratyphi, Micrococcus luteus, Serratia marcescens, Shigella flexneri, Trichophyton gypseum. L'attività antibiotica degli acidi grassi saturi dipende in modo significativo dall'acidità dell'ambiente. A pH=6, gli acidi caprilico e caprico agiscono sia sui batteri gram-positivi che su quelli gram-negativi, mentre gli acidi laurico e miristico agiscono solo sui batteri gram-positivi. Con l'aumento del pH, l'attività dell'acido laurico verso Staphylococcus aureus e altri batteri Gram-positivi diminuisce rapidamente. Per quanto riguarda i batteri gram-negativi, la situazione è opposta: a pH inferiore a 7, l'acido laurico non ha quasi alcun effetto, ma diventa molto attivo a pH superiore a 9 (Shemyakin M.M.).

Tra gli acidi grassi saturi a numero pari di atomi di carbonio, l’acido laurico possiede la maggiore attività antibiotica. È anche il più attivo contro i microrganismi gram-positivi tra tutti gli acidi grassi con una catena corta fino a 12 atomi di carbonio. Per microrganismi gram-negativi effetto battericida hanno acidi grassi con una catena corta fino a 6 atomi di carbonio (Rybin V.G., Blinov Yu.G.).

Acidi grassi saturi in medicinali e integratori alimentari

Numerosi acidi grassi saturi, in particolare gli acidi laurico e miristico, hanno attività battericida, viricida e fungicida, portando alla soppressione dello sviluppo della microflora patogena e dei funghi di lievito. Questi acidi possono potenziarsi nell'intestino effetto antibatterico antibiotici, che possono aumentare significativamente l'efficacia del trattamento delle infezioni intestinali acute di eziologia batterica e virale-batterica. Alcuni acidi grassi, ad esempio laurico e miristico, agiscono anche come stimolanti immunologici quando interagiscono con antigeni batterici o virali, contribuendo ad aumentare la risposta immunitaria del corpo all'introduzione di un agente patogeno intestinale (Novokshenov et al.). Presumibilmente, l'acido caprilico inibisce la crescita dei funghi lieviti e mantiene il normale equilibrio dei microrganismi nel colon, nel sistema genito-urinario e nella pelle, previene crescita eccessiva funghi di lievito e, soprattutto, il genere Candida senza interferire con la proliferazione dei batteri saprofiti benefici. Tuttavia, queste qualità degli acidi grassi saturi non sono utilizzate nei medicinali (praticamente non esistono tali acidi tra i principi attivi medicinali), sono utilizzati in medicinali come Eccipienti, e le loro proprietà sopra menzionate e altre potenzialmente benefiche per la salute umana sono enfatizzate dai produttori di integratori alimentari e cosmetici.

Uno dei pochi medicinali, che contiene sostanza attiva, altamente purificato olio di pesce, gli acidi grassi elencati sono Omegaven (codice ATC “B05BA02 Emulsioni grasse”). Tra gli altri acidi grassi citati sono saturi:

• acido palmitico - 2,5-10 g (per 100 g di olio di pesce)
• acido miristico - 1-6 g (per 100 g di olio di pesce)
• acido stearico - 0,5-2 g (per 100 g di olio di pesce)
”, contenente articoli per operatori sanitari che affrontano questi problemi.

Acidi grassi saturi nei cosmetici e nei detergenti

Gli acidi grassi saturi sono molto utilizzati nei cosmetici, sono inclusi creme varie, unguenti, dermatotropi e detersivi, sapone da toeletta. In particolare, l'acido palmitico e i suoi derivati ​​vengono utilizzati come formatori di struttura, emulsionanti ed emollienti. Per la preparazione vengono utilizzati oli ricchi di acido palmitico, miristico e/o stearico sapone duro. L'acido laurico viene utilizzato come additivo antisettico per creme e prodotti per la cura della pelle e come catalizzatore schiumogeno nella produzione di sapone. Acido caprilico ha un effetto regolatore sulla crescita dei funghi lieviti e normalizza anche l'acidità della pelle (compreso il cuoio capelluto) e favorisce una migliore saturazione della pelle con l'ossigeno.

Il detergente Men Expert L'Oreal contiene acidi grassi saturi: miristico, stearico, palmitico e laurico	Il sapone alla crema di colomba contiene acidi grassi saturi: stearico e laurico


I sali di sodio (meno spesso di potassio) degli acidi stearico, palmitico, laurico (e anche) sono i principali componenti detergenti della toilette solida e sapone da bucato e molti altri detersivi.

Acidi grassi saturi nell'industria alimentare

Gli acidi grassi, compresi quelli saturi, sono utilizzati nell'industria alimentare come additivo alimentare: emulsionante, stabilizzante della schiuma, agente di rivestimento e antischiuma, con l'indice "E570 Acidi grassi". In questa veste, l'acido stearico è incluso, ad esempio, nel complesso vitaminico e minerale AlfaVit.

Gli acidi grassi saturi presentano controindicazioni, effetti collaterali e caratteristiche applicative; se utilizzati per scopi sanitari o come parte di farmaci o integratori alimentari è necessario il consulto con uno specialista.

Il valore energetico di qualsiasi prodotto è misurato dal rapporto tra proteine, carboidrati e grassi. Molte persone che tengono sotto controllo il proprio peso cercano di evitare di mangiare cibi grassi, dimenticando o non sapendo che anche il corpo ne ha bisogno, come proteine ​​e carboidrati. Idealmente, l’equilibrio dovrebbe essere sempre mantenuto. Gli acidi grassi negli alimenti possono variare Composizione chimica e il grado di necessità e beneficio dipende direttamente da questo. Inoltre, alcune sostanze non vengono prodotte autonomamente dall'organismo, quindi devono essere assunte con il cibo.

Tipi di acidi grassi

Tutti gli acidi grassi hanno una classificazione piuttosto complessa. In primo luogo, sono tutti suddivisi in sostituibili (quelli che possono essere prodotti dall'organismo) e insostituibili (vengono reintegrati esclusivamente con il cibo). In secondo luogo, esiste una divisione dei grassi in saturi e insaturi. I primi contengono atomi di idrogeno, mentre i secondi no. Tutti gli acidi grassi insaturi hanno un'altra gradazione. Tra questi ci sono i grassi polinsaturi (omega-3 e omega-6) e monoinsaturi (omega-9). Per comprendere il grado di beneficio e di danno di tutte le varietà, è necessario considerare le caratteristiche di ciascuna di esse.

Acidi grassi saturi

Gli acidi grassi saturi possono ostruire i vasi sanguigni e depositarsi nel corpo, quindi è meglio consumarli il meno possibile. Si trovano nel grasso di maiale, agnello e manzo, nel burro, nell'olio di palma e di cocco. Tutti questi prodotti hanno un punto di fusione relativamente alto, quindi sono difficili da elaborare nel nostro corpo.

Acidi grassi insaturi

Gli acidi insaturi sono, per così dire, un’opzione “più leggera”. Entrano facilmente nei processi metabolici e prendono parte attiva alla formazione di un microclima sano all'interno del corpo. Omega-3 e omega-6 sono classificati come grassi essenziali, mentre omega-9 è un acido grasso non essenziale. Ecco perché è stato scritto così tanto sui primi due e sui seguaci mangiare sano scegli cibi ricchi di essi.

Grassi trans prodotti artificialmente

Una categoria speciale comprende i grassi trans prodotti artificialmente, che si trovano nelle patatine, nei biscotti friabili, in alcuni tipi di cagliata e yogurt e nei prodotti semilavorati. Tali prodotti dovrebbero essere evitati, poiché questo tipo di grasso non apporta alcun beneficio ed è addirittura dannoso per la salute. Questo grasso si accumula e si deposita sulle pareti dei vasi sanguigni, ostruendoli gradualmente e aumentando il rischio di ictus o infarto.

Acido grasso: presenti in molti alimenti, una dieta variata contribuisce al normale funzionamento del nostro organismo e al mantenimento di una salute normale

Acidi grassi sani

Gli acidi grassi benefici per il nostro corpo includono omega-3, omega-6 e omega-9. I numeri indicano le peculiarità della loro struttura molecolare, che è abbastanza difficile da percepire per una persona non iniziata, e non ce n'è bisogno. Tutto quello che devi ricordare è che gli omega-3 e gli omega-6 possono essere ottenuti solo dal cibo e gli omega-9 possono essere prodotti autonomamente dall'organismo. Pertanto, dovrebbero essere forniti i primi due Attenzione speciale. Entrambi questi acidi insaturi si trovano spesso insieme nello stesso prodotto. In questo caso, la loro connessione forma la vitamina F, necessaria per la formazione dell'immunità, guarigione rapida tessuti danneggiati, funzione sessuale e prende parte anche ad altri processi.

Il ruolo degli acidi grassi

L'attività di tutti gli acidi grassi insaturi si verifica in stretta relazione. Tutti partecipano ai processi metabolici e garantiscono il normale funzionamento dei principali sistemi del corpo.

Innanzitutto, tali grassi forniscono protezione alle cellule e ai tessuti. Li ricoprono con un film sottile, mantenendo il microclima necessario e proteggendoli dalle influenze esterne. Di conseguenza, ciascun organo svolge la sua funzione in condizioni normali. Gli acidi grassi sono attivamente coinvolti nel processo metabolico, aiutano ad eliminare le placche di colesterolo dai vasi sanguigni, rafforzano le pareti venose rendendole più elastiche. Di conseguenza, la pressione sanguigna si normalizza, il benessere migliora e il rischio di sviluppare malattie cardiache diminuisce.

I grassi polinsaturi Omega-3 e omega-6 sono responsabili del ringiovanimento del corpo. Se sono normali, potrai preservare a lungo la bellezza della tua pelle, dei tuoi capelli e delle tue unghie. Questi due acidi, che come risultato della combinazione formano la vitamina F, contribuiscono a migliore assimilazione molti elementi importanti, compreso il calcio. Di conseguenza - denti forti, capelli e unghie, sani articolazioni mobili e buona salute.

Anche la funzione immunitaria gioca un ruolo importante. Come uno scudo, protegge il corpo da virus e infezioni, distruggendoli rapidamente. L'affidabilità di tale protezione dipende in gran parte dal consumo sufficiente grassi insaturi. Qui partecipano tutte e tre le categorie.

Tra le altre cose, va notato che tutto nel corpo umano è strettamente interconnesso. Pertanto, per raggiungere un sano equilibrio, è necessario concentrarsi su più di un solo gruppo alimentare. È importante prendersi cura della diversità della propria dieta.

Riguardo acidi grassi , benefici per la salute, sono contenuti in moltissimi prodotti alimentari venduti ovunque. Si è già notato in precedenza che si trovano grassi saturi “pesanti”. lardo e burro di manzo, maiale e agnello . Questi alimenti dovrebbero essere limitati.

Acidi grassi insaturi presente in arachidi, noce, mandorle, semi; oli di oliva, di semi di lino e altri oli vegetali; nel pesce, nel mais, nel lino, nella soia ecc. In questo caso è meglio dare la preferenza oli non raffinati per condire le insalate. Ma è meglio non usarli per friggere, perché sotto l'influenza alte temperature loro hanno perso caratteristiche benefiche e rilasciare agenti cancerogeni. In generale è preferibile cuocere gli alimenti al vapore. Ma se non puoi fare a meno del cibo fritto, usa l'olio raffinato.

Gli acidi grassi negli alimenti non sempre portano ad un aumento di peso. Questo può essere evitato se lo usi prodotti di qualità, contenente grassi insaturi sani. Inoltre, è importante ricordare che la nutrizione dovrebbe essere equilibrata.

Gli acidi grassi fanno parte di tutti i lipidi saponificati. Negli esseri umani, gli acidi grassi sono caratterizzati dalle seguenti caratteristiche:

• un numero pari di atomi di carbonio nella catena,
• senza rami di catena,
• la presenza di doppi legami solo nella conformazione cis.

A loro volta, gli acidi grassi hanno una struttura eterogenea e differiscono nella lunghezza della catena e nel numero di doppi legami.

Gli acidi grassi saturi includono palmitico (C16), stearico (C18) e arachidico (C20). A monoinsaturi– palmitooleico (C16:1, Δ9), oleico (C18:1, Δ9). Questi acidi grassi si trovano nella maggioranza grassi commestibili e nel grasso umano.

Polinsaturi gli acidi grassi contengono 2 o più doppi legami separati da un gruppo metilenico. Oltre alle differenze di quantità doppi legami, gli acidi differiscono posizione doppi legami relativi all'inizio della catena (indicato con la lettera greca Δ " delta") o l'ultimo atomo di carbonio della catena (indicato con ω " omega").

Secondo la posizione del doppio legame rispetto a scorso atomo di carbonio, gli acidi grassi polinsaturi sono suddivisi in acidi grassi ω9, ω6 e ω3.

1. acidi grassi ω6. Questi acidi sono collettivamente chiamati vitamina F e si trovano in oli vegetali.

• linoleico (C18:2, Δ9,12),
• γ-linolenico (C18:3, Δ6,9,12),
• arachidonico (eicosotetraenoico, C20:4, Δ5,8,11,14).

2. acidi grassi ω3:

• α-linolenico (C18:3, Δ9,12,15),
• timnodonico (eicosapentaenoico, C20:5, Δ5,8,11,14,17),
• clupanodone (docosopentaenoico, C22:5, Δ7,10,13,16,19),
• acido cervonico (acido docosesaenoico, C22:6, Δ4,7,10,13,16,19).

Fonti di cibo

Poiché gli acidi grassi determinano le proprietà delle molecole di cui fanno parte, sono completi prodotti diversi. Fonte di saturo e monoinsaturi gli acidi grassi lo sono grassi solidi– burro, formaggio e altri latticini, lardo e grasso di manzo.

Acidi grassi ω6 polinsaturi sono rappresentati in gran numero in oli vegetali(tranne olivo e palma) – olio di girasole, canapa, lino. In piccole quantità acido arachidonico disponibile anche in maiale grasso e prodotti lattiero-caseari.

La fonte più significativa acidi grassi ω3 servi olio di pesce mari freddi - principalmente olio di merluzzo. L'eccezione è α -acido linolenico, che si trova negli oli di canapa, semi di lino e mais.

Il ruolo degli acidi grassi

1. È agli acidi grassi che è associata la funzione più famosa dei lipidi: l'energia. Grazie all'ossidazione saturato acidi grassi, i tessuti corporei ricevono più della metà di tutta l'energia (β-ossidazione), solo i globuli rossi e cellule nervose non utilizzarli in questa veste. Come substrato energetico, vengono solitamente utilizzati ricco E monoinsaturi acido grasso.

2. Gli acidi grassi fanno parte dei fosfolipidi e triacilgliceroli. Disponibilità polinsaturi gli acidi grassi determinano l'attività biologica fosfolipidi, proprietà membrane biologiche, interazione dei fosfolipidi con le proteine ​​di membrana e loro trasporto e attività recettoriale.

3. È stato scoperto che gli acidi grassi polinsaturi a catena lunga (C22, C24) partecipano ai meccanismi della memoria e alle reazioni comportamentali.

4. Ancora uno, e molto funzione importante acidi grassi insaturi, cioè quelli che contengono 20 atomi di carbonio e formano un gruppo acidi eicosanoici(eicosotriene (C20:3), arachidonico (C20:4), timnodonico (C20:5)), è che sono un substrato per la sintesi degli eicosanoidi () - biologicamente sostanze attive, modificando la quantità di cAMP e cGMP nella cellula, modulando il metabolismo e l'attività sia della cellula stessa che delle cellule circostanti. Altrimenti, queste sostanze sono chiamate locali o ormoni tissutali.

L'attenzione dei ricercatori sugli acidi ω3 è stata attratta dal fenomeno degli eschimesi (abitanti indigeni della Groenlandia) e delle popolazioni indigene dell'Artico russo. Nonostante il loro elevato apporto di proteine ​​e grassi animali e pochissimi alimenti vegetali, avevano una condizione chiamata antiaterosclerosi. Questa condizione è caratterizzata da una serie di caratteristiche positive:

• assenza di incidenza di aterosclerosi, malattia coronarica e infarto del miocardio, ictus, ipertensione;
• aumento del contenuto di lipoproteine alta densità(HDL) nel plasma sanguigno, diminuzione della concentrazione colesterolo totale e lipoproteine ​​​​a bassa densità (LDL);
• ridotta aggregazione piastrinica, bassa viscosità del sangue;
• diversa composizione di acidi grassi delle membrane cellulari rispetto agli europei - C20:5 era 4 volte superiore, C22:6 16 volte!

1.B esperimenti per lo studio della patogenesi diabete mellito tipo 1 nei ratti si è scoperto che preliminare l'uso di acidi grassi ω-3 ha ridotto la morte delle cellule β pancreatiche nei ratti sperimentali quando si utilizzava il composto tossico allossano ( diabete allossanico).

2. Indicazioni per l'uso degli acidi grassi ω-3:

• prevenzione e trattamento della trombosi e dell’aterosclerosi,
• diabete mellito insulino-dipendente e non insulino-dipendente, retinopatia diabetica,
• dislipoproteinemia, ipercolesterolemia, ipertriacilglicerolemia, discinesia biliare,
• aritmie miocardiche (miglioramento della conduttività e del ritmo),
• disturbo circolatorio periferico.

DEVI mangiare grassi. Per essere in salute, le persone dovrebbero ottenere in media il 20-35% di tutte le calorie dai grassi, ma non meno del 10%. Oggi scoprirai perché e quali grassi dovrebbero essere presenti nella tua dieta. Leggi i benefici dei grassi per il corpo, quali grassi sono i più salutari, la differenza tra acidi grassi saturi e insaturi e ottieni un elenco degli alimenti in cui si trovano in maggiori quantità!

Non solo l’eccesso, ma anche la mancanza di grasso può causare seri problemi di salute. Devi consumare grassi ogni giorno per mantenere in ordine le funzioni del tuo corpo. I benefici dei grassi per il corpo sono i seguenti:

1. Forniscono al corpo gli acidi grassi essenziali omega-3 e omega-6, che non è in grado di produrre da solo. Questi acidi grassi svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute delle cellule cardiache e cerebrali. Inoltre, combattono i processi infiammatori, influenzano la segnalazione cellulare e molti altri. funzioni cellulari, così come sull’umore e sul comportamento di una persona.
2. Il grasso aiuta nell'assorbimento di alcuni nutrienti come vitamine liposolubili(A, D, E e K) e (come licopene e beta-carotene). Nel frattempo, la vitamina A è necessaria per buona visione, vitamina D - per l'assorbimento del calcio, ossa e denti sani, E - per proteggere le cellule da i radicali liberi e bellezza della pelle e K - per la normale coagulazione del sangue.
3. I grassi sono una fonte di energia e modo principale il suo stoccaggio. 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, mentre carboidrati e proteine ​​ne contengono solo 4 e l'alcol ne contiene 7. E sebbene i carboidrati siano la principale fonte di energia per il corpo, il nostro corpo utilizza i grassi come "carburante di riserva" quando non ci sono abbastanza carboidrati .
4. Il tessuto adiposo isola il corpo e aiuta a sostenerlo temperatura normale. Altro cellule adipose circondano in modo vitale organi importanti e proteggerli dalle influenze esterne. Allo stesso tempo, il tessuto adiposo non è sempre visibile e si nota solo in caso di sovrappeso.
5. Infine, il grasso svolge un ruolo importante nel mantenimento di tutte le cellule del corpo. Le stesse membrane cellulari sono costituite da fosfolipidi, il che significa che sono anche grasse. Molti tessuti del corpo umano sono lipidici (cioè grassi), compreso il cervello e la membrana grassa che isola il sistema nervoso.

In poche parole, tutto il grasso che consumiamo:

• o diventa parte dei tessuti e degli organi del nostro corpo,
• o utilizzati come energia,
• o immagazzinati nel tessuto adiposo.

Pertanto, anche se stai perdendo peso, fonti di cibo i grassi dovrebbero sicuramente far parte della tua dieta.

A proposito, quanto sono “pericolosi” i grassi per la perdita di peso?

Le persone aumentano di peso quando consumano più calorie (da grassi, carboidrati, proteine ​​e alcol) di quelle che bruciano. Pertanto dentro sovrappeso Di solito il colpevole non sono tanto i cibi grassi, ma l'eccesso di cibo in generale + basso attività fisica, così come lo zucchero. Questo è ciò che effettivamente provoca l’accumulo di grasso nel corpo. Un livello elevato di zucchero nel sangue fa sì che il pancreas rilasci insulina, che fa sì che le cellule adipose assorbano il glucosio in eccesso e lo trasformino in più grasso sui fianchi.

Sì, come abbiamo detto sopra, i grassi contengono più calorie per grammo rispetto alle proteine, ai carboidrati e persino all’alcol, ma rendono anche il cibo più saporito e saziante. E questo ti permette di sentirti rapidamente soddisfatto del cibo senza mangiare troppo. Una dieta dimagrante che includa alcuni grassi non solo sarà più sana, ma avrà anche più successo a lungo termine perché avrai meno probabilità di ricadute.

Un'altra cosa è che il grasso ci viene spesso da fonti allettanti come patatine fritte, hamburger, torte, bistecche spesse, ecc. Forse è per questo che, secondo le statistiche, la dieta della persona media non contiene il 20-35% di grassi raccomandati, ma il 35 -40%. Di conseguenza, tutti i benefici dei grassi per il corpo iniziano a trasformarsi in danni. Eccedere nel consumo di cibi grassi porta spesso ai seguenti problemi:

1. Peso in eccesso.
2. Livelli elevati di colesterolo, che a loro volta aumentano il rischio di sviluppo malattia coronarica cuori.
3. La probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Aumento del rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro (in particolare cancro al seno e al colon).

Per evitare ciò, si consiglia alle donne di non mangiare più di 70 grammi di grassi al giorno e agli uomini di non più di 95 grammi. Per ottenere un valore più personalizzato, basa il tuo obiettivo calorico sull'apporto calorico. Quindi, con l'obiettivo di consumare 1800 Kcal al giorno, la quantità di grassi consumati dovrebbe essere di 360-630 Kcal o 40-70 g. Alcuni nutrizionisti consigliano anche di attenersi a regola semplice: mangiare 1 g di grassi per 1 kg di peso corporeo al giorno.

Quindi, quali grassi sono i migliori da scegliere per la perdita di peso e la salute generale?

Quali grassi sono più benefici per il corpo?

Scegliere le giuste fonti di grassi per la tua dieta è uno dei i modi migliori ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. A questo scopo (e al mantenimento della salute generale), i più utili sono gli acidi grassi insaturi. Ecco la loro lista:

• grassi polinsaturi omega-3 e omega-6;
• grassi monoinsaturi omega-7 e omega-9.

Grassi polinsaturi fornire al corpo acidi grassi essenziali, aiutare a ridurne i livelli colesterolo cattivo nei livelli del sangue e dei trigliceridi, supportano la salute delle ossa, dei capelli, della pelle, del sistema immunitario e della funzione riproduttiva.

Omega 3 gli acidi grassi aiutano a rafforzare il cuore, a proteggere vasi sanguigni nel cervello, sostengono il sistema immunitario e migliorano l’umore. Tra i grassi omega-3 sani, i più importanti per l’uomo sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico). L'acido alfa-linolenico ha un effetto benefico sul cuore ed entra nel corpo da fonti vegetali (semi di lino, semi di canapa, chia, ecc.). Gli altri due acidi possono essere ottenuti principalmente da pesce azzurro(salmone, trota, aringa, sgombro) e altri frutti di mare. Si ritiene che il pesce ne contenga di più tipo efficiente omega-3 per la prevenzione malattia cardiovascolare. L'American Heart Association consiglia di mangiare 2 porzioni di pesce azzurro a settimana.

Acido grasso omega6 svolgono un ruolo importante nella funzione cerebrale, nella crescita e nello sviluppo normali, nella salute della pelle e degli occhi. Acido linoleico Gli Omega-6 vengono utilizzati dal nostro corpo per creare le membrane cellulari. Tuttavia, gli scienziati evoluzionisti lo credono uomo moderno consuma troppi omega-6 e non abbastanza omega-3. Nella dieta di un cacciatore-raccoglitore, il rapporto tra questi grassi sarebbe di circa 1:1, mentre la media attuale è di 16:1. Quantità eccessive di omega-6 nella dieta possono causare infiammazioni, associate a malattie cardiache. Inoltre, questi acidi grassi spesso provengono da cibi raffinati piuttosto che da cibi integrali. Gli Omega 6 si trovano negli oli di carne, uova, mais, girasole, soia e cartamo.

Altro grassi sani, acidi grassi monoinsaturi, riducono anche il rischio di malattie cardiache, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo LDL, aumentano colesterolo buono L'HDL protegge le arterie dall'accumulo di placche e lo è spesso buona fonte vitamina E antiossidante. Si trovano in grandi quantità nelle noci, negli avocado e nelle olive.

La scoperta che i grassi monoinsaturi sono benefici per l’organismo è arrivata dal Seven Countries Study negli anni ’60. Ha dimostrato che le persone in Grecia e in altre parti della regione mediterranea hanno relativamente basso livello malattie cardiache nonostante una dieta ricca di grassi. È interessante notare che il grasso principale nella loro dieta non era saturo Grasso animale e olio d'oliva, che è una ricca fonte di grassi monoinsaturi. Questa scoperta ha suscitato un aumento di interesse olio d'oliva e in generale a dieta mediterranea, come adottare il corretto stile alimentare.

E anche se oggi non c'è raccomandato norma quotidiana consumo di grassi monoinsaturi, i nutrizionisti consigliano di consumarli insieme grassi polinsaturi per sostituire i grassi saturi e trans nella dieta.

Grassi saturi e insaturi: differenza, rapporto nella dieta

Come probabilmente saprai, il grasso che mangiamo si presenta in due forme principali: insaturi e saturi. Entrambi i tipi forniscono circa la stessa quantità di calorie. Pertanto, per perdere peso, non importa quali grassi mangi. Troppe calorie? Ciò significa che aumenterai di peso, indipendentemente dal fatto che gli acidi grassi sani entrino o meno nel tuo corpo.

Qual è la differenza tra grassi saturi e insaturi e perché alcuni sono migliori di altri?

Il termine “saturo” si riferisce al numero di atomi di idrogeno che circondano ciascun atomo di carbonio nel grasso. Quanto più idrogeno, tanto più saturo è il grasso. In realtà ciò si esprime così: i grassi saturi a temperatura ambiente diventano difficile(ricordate come, dopo aver fritto carne, pancetta o strutto, il grasso animale fuso in una padella si solidifica gradualmente), mentre rimangono i grassi insaturi fluido(come la maggior parte degli oli vegetali).

La capacità dei grassi saturi di indurirsi è ampiamente utilizzata nella produzione di dolciumi e prodotti da forno. Contiene cremoso olio di palma e grasso del latte, si trovano in tutti i tipi di dolci, torte, pasticcini e pasticcini vari. Altre fonti di grassi saturi includono carne, formaggi e altri prodotti a base di latte intero e olio di cocco.

I grassi saturi sono dannosi per la salute umana?

In effetti, la ricerca non ha ancora raccolto prove sufficienti del fatto che i grassi saturi aumentino il rischio di malattie cardiache. Esistono prove incomplete che il consumo eccessivo di questi grassi indurenti contribuisca all’aumento del colesterolo totale, all’accumulo di placche nelle arterie e ad un aumento del rischio di cancro al colon e alla prostata. 2 studi importanti ha dimostrato che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi e carboidrati ricchi di fibre riduce effettivamente il rischio di malattie cardiache (mentre una dieta ricca di carboidrati trasformati fa il contrario).

Tuttavia, gli esseri umani si sono evoluti per consumare forme non trasformate di grassi saturi (carne di selvaggina, latte intero, uova, noci di cocco) insieme a pesci e alimenti vegetali. Alcuni di essi, quindi, dovrebbero essere presenti anche nella nostra dieta, almeno per:

• diminuzione dei livelli di lipoproteina (a), alto livello che aumenta il rischio di malattie cardiache;
• pulire il fegato dai grassi (i grassi saturi stimolano le cellule del fegato a rilasciarlo);
• salute del cervello (la maggior parte del cervello e della guaina mielinica sono costituiti da grassi saturi);
• funzionamento corretto sistema immunitario(I grassi saturi come gli acidi miristico e laurico svolgono un ruolo importante nel mantenimento dell'immunità e si trovano anche nel latte materno).

Il corretto rapporto tra grassi insaturi e saturi nella dieta

A causa della disponibilità di prodotti animali e della bassa prevalenza di cibi integrali cibo vegetale Nel mercato odierno, le persone hanno iniziato a consumare troppi grassi saturi rispetto ai grassi insaturi. E quello che è ancora peggio è combinarli con carboidrati trasformati, che di solito porta a problemi di salute.

Se Totalmente grasso nella dieta di una persona dovrebbe rappresentare il 20-35% di tutte le calorie, quindi i grassi saturi non dovrebbero essere più del 10% (circa 20 grammi con un obiettivo di 1800 Kcal/giorno). Questo è il rapporto raccomandato dall'OMS e dalla maggior parte degli esperti sanitari, mentre l'American Heart Association consiglia di attenersi a una soglia del 7% delle calorie totali, ovvero non più di 14 grammi.

Quali grassi sono davvero pericolosi?

C'è ancora un tipo di grasso che una persona dovrebbe escludere completamente dalla sua dieta. Questo acidi grassi trans, che si trovano in natura solo in piccole dosi ed entrano nel corpo, di regola, dalla lavorazione prodotti alimentari. La maggior parte dei grassi trans si trovano nella margarina e in altri oli idrogenati. Per produrlo, l'olio vegetale viene riscaldato in presenza di idrogeno e di un catalizzatore metallo pesante(come il palladio). Ciò fa sì che l'idrogeno si leghi con l'idrocarburo presente nell'olio e converta il grasso da liquido e deperibile a duro e stabile a scaffale Prodotto.

A differenza dei grassi saturi e insaturi, i grassi trans sono calorie vuote che non apportano alcun beneficio al corpo umano. Al contrario, una dieta ricca di grassi trans contribuisce a:

• migliorando male colesterolo LDL e lo sviluppo di malattie cardiovascolari;
• aumento del rischio di sviluppare cancro al colon e al seno;
• complicazioni della gravidanza ( nascita anticipata e preeclampsia) e disturbi nei neonati, poiché i grassi trans vengono trasmessi dalla madre al feto;
• sviluppo di allergie, asma ed eczema asmatico negli adolescenti;
• sviluppo del diabete di tipo II;
• obesità ().

In uno studio durato 6 anni, le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi trans hanno guadagnato il 7,2% del loro peso corporeo, mentre le scimmie che seguivano una dieta a base di grassi monoinsaturi hanno guadagnato solo l’1,8%.

I grassi trans sono peggiori di qualsiasi altro grasso, compreso il burro o lo strutto. Non esiste livello di sicurezza il loro consumo: anche il 2% delle calorie totali (4 grammi per un obiettivo di 1800 kcal) aumenta il rischio di malattie cardiache del 23%!

Le quantità più elevate di acidi grassi trans si trovano in torte, biscotti e pane (circa il 40% del consumo totale), prodotti di origine animale (21%), patatine fritte (8%), margarina (7%), patatine, popcorn, caramelle e cereali per la colazione (5% ciascuno) e grassi dolciari (4%). Lo troverai in tutti gli alimenti contenenti olio parzialmente idrogenato, nella maggior parte dei fast food, nelle glasse, nelle creme senza latticini e nel gelato. Cerca di evitare tali alimenti!

Grassi sani: lista degli alimenti

Di seguito abbiamo compilato per te un elenco di alimenti che contengono i grassi polinsaturi e monoinsaturi più salutari. Tutte le cifre sono prese per Banca dati per riferimento standard e si basano su 100 g di ciascun prodotto. Tienilo a mente e usalo per la tua salute!

Come puoi vedere, naturale oli vegetali sono i più ricchi e fonti utili grassi insaturi. Per fare un confronto, vi forniamo dati su altri grassi popolari, tra cui pollame e pesce.

Quali altri alimenti contengono grassi insaturi?

Altre fonti di grassi insaturi

Infine, ecco un altro elenco di alimenti dimagranti che contengono grassi sani. Non sono ricchi di acidi grassi insaturi per 100 g come oli e noci, ma possono anche far parte della dieta quotidiana.

1. Mangia meno, ma più spesso, ad esempio ogni 3 ore, facendo uno spuntino con noci non tostate.
2. Aggiungi più alimenti ricchi di proteine ​​e fibre alla tua dieta per aiutarti a evitare di mangiare troppo e sentirti sazio più a lungo.

Essere sano!