A caccia di un'allodola: è possibile allenarsi ad alzarsi presto? Cos'è l'orologio biologico umano? Come e quando cambiare

• Le allodole si nascono o si diventano?

  Roman Buzunov, capo del dipartimento di medicina del sonno del sanatorio clinico Barvikha, dottore onorato della Federazione Russa:

  La tendenza ad andare a letto o a svegliarsi presto o tardi è geneticamente predeterminata, come il colore degli occhi o il numero delle scarpe. I ritmi circadiani, o giornalieri, variano da persona a persona. L'orologio biologico di una persona può restare indietro rispetto a quello astronomico - nel qual caso è un nottambulo, o correre - nel qual caso sarà un'allodola.

  Mikhail Poluektov, capo del dipartimento di medicina del sonno del 1° Università di Medicina intitolato a I.M. Sechenov:

  Possibilità di essere più o meno lunghi ciclo lungo il sonno e la veglia si basano su livello cellulare: È stato condotto uno studio interessante che ha confrontato i periodi di attività delle cellule della pelle, dei fibroblasti, delle allodole e dei gufi: differivano di diverse decine di minuti. Oltre al meccanismo genetico esiste anche un cosiddetto time-setter. Per gli esseri viventi, il principale segnatempo è luce del sole. Quando i primi raggi del sole colpiscono la retina dell'occhio, indipendentemente dal fatto che la persona sia un gufo o un'allodola, il suo orologio interno si sposta su momento giusto. Sebbene per allodole e gufi questi orologi siano impostati diversamente.

  Non ci sono semplici raccomandazioni per diventare una persona mattiniera. Se non sei più una persona mattiniera, è difficile diventarlo, ma... almeno, Come so. Per modificare il periodo del ritmo quotidiano è necessaria una ristrutturazione fondamentale a livello dell’espressione genica, della sintesi proteica, ecc., e ciò avrà conseguenze serie per molti altri aspetti della fisiologia come il metabolismo. D’altronde il sonno non è regolato solo dai ritmi circadiani. Ci addormentiamo non solo quando tramonta il sole, ma anche quando siamo stanchi, e ci svegliamo non solo quando arriva l'alba, ma piuttosto quando abbiamo dormito a sufficienza (almeno in condizioni in cui altri fattori sono esclusi). Pertanto, se vai sistematicamente a letto presto, anche svegliarti prima sarà più facile.

  Gli scienziati non sono d'accordo sulla possibilità di diventare una persona mattiniera e non tornarci mai più vita notturna, al punto che gli esperti sostengono, ad esempio, se gli studenti debbano avere il diritto di andare a scuola più tardi se sono nottambuli, e qui le opinioni sono divise. Alcuni ritengono che i gufi siano quindi soggetti alla discriminazione del cronotipo: il fatto che debbano svegliarsi presto è contrario alla loro natura. Altri credono che sia sufficiente andare a letto prima per riadattarsi e diventare una persona mattiniera.

  Informazioni sulle applicazioni per smartphone: rilevatori del sonno con una sveglia "intelligente" che analizza il sonno di una persona utilizzando un sensore di movimento e la sveglia alle fase veloce dormire, posso dire quanto segue. Se l'app aiuta un particolare utente, va bene, e non importa se si tratta solo di un effetto placebo, cosa che molto probabilmente è, o se l'app a volte indovina effettivamente la fase del sonno corretta da cui svegliarsi. È possibile che se il tracker rileva con precisione la fase veloce del sonno e ti sveglia esattamente in quel momento, sarà effettivamente più facile svegliarsi. Conosco uno studio più o meno serio su uno dei tracker, in cui gli stadi del sonno determinati dall'apparecchio sono stati confrontati con stadi determinati oggettivamente mediante polisonnografia, e i risultati sono stati piuttosto negativi. Condurrei uno studio in cui i soggetti non saprebbero se la sveglia suona nel sonno REM o nel sonno NREM e al risveglio dovrebbero rispondere a una serie di domande sul loro benessere e sul loro umore. Penso che se venisse loro detto che sono stati svegliati da un localizzatore super sensibile, si sentirebbero sicuramente più vigili e allegri al risveglio.

  Romano Buzunov:

  Cambia drasticamente il tuo L'orologio biologico, determinato dalla genetica, ed è impossibile trasformarsi da nottambulo in allodola, ma si può fare qualcosa che permetterà a una persona di conviverci meglio e più facilmente.

  — È consigliabile andare a letto e alzarsi alla stessa ora, indipendentemente dal fatto che si tratti di un giorno lavorativo o di un giorno libero. Durante la settimana lavorativa, i nottambuli sviluppano un deficit di sonno perché si alzano per andare al lavoro alle sei del mattino, ma vanno a letto tardi, diciamo a mezzanotte o all'una. Il venerdì, prima del fine settimana, i gufi restano fuori fino alle due del mattino e il sabato si svegliano a mezzogiorno, dopo aver dormito benissimo. Poiché la civetta ha dormito bene, il giorno dopo va a letto alle tre del mattino e si sveglia all'una della domenica, avendo dormito ancora meglio. Ma se una persona si svegliava alle sei del mattino a metà settimana e a mezzogiorno nel fine settimana, spostava il suo orologio biologico indietro di sei ore. Lunedì bisogna “accelerarli” e alzarsi sei ore prima, e questo ritorno è piuttosto doloroso. Un fine settimana del genere è paragonabile a un volo da Mosca a Khabarovsk e ritorno. L'adattamento a ciascuna ora di compensazione durante il jet lag richiede solitamente un giorno. In modo che il corpo ritorni alla normalità dopo lo spostamento ritmo circadiano per sei ore, ci vorranno sei giorni. Ma a questo punto arriverà il prossimo fine settimana e l'orologio biologico verrà nuovamente interrotto. Quindi, se una persona vuole ridurre al minimo la gravità del risveglio nei giorni feriali, la differenza tra l'ora del risveglio nei giorni feriali e quella nei fine settimana non dovrebbe essere superiore a due ore.

  - Non consumare nulla contenente caffeina nel pomeriggio. La caffeina agisce rispettivamente dalle sei alle otto ore, otto ore prima di andare a letto, non è necessario bere non solo caffè e tè, ma anche cola, bevande energetiche, tonici, ecc.

  - È auspicabile un regolare esercizio aerobico - corsa, nuoto, sport di squadra, ecc. - tre o quattro ore prima di andare a dormire. Durante questo periodo, lo stress del carico scompare, la persona si calma.

  - I gufi devono smettere di lavorare al computer un'ora e mezza prima di andare a dormire. Il loro ormone, il regolatore dei ritmi circadiani, inizia a essere prodotto più tardi, e la radiazione blu del computer viene percepita dagli occhi come luce solare, e il corpo continua a “pensare” che fuori sia giorno.

  — Dopo l'insonnia del fine settimana, puoi assumere compresse di melatonina per due o tre giorni per regolare i ritmi circadiani.

  È vero che le allodole sono più efficienti e di successo dei gufi?

  Romano Buzunov:

  Secondo le specificità del loro sonno, le persone si dividono non solo in allodole e gufi, ma anche in dormienti brevi, che hanno bisogno solo di quattro o cinque ore di sonno per dormire a sufficienza, e dormienti lunghi, che necessitano di dieci o dodici ore. Chi dorme poco, ovviamente, riesce a fare di più e a ottenere rapidamente alcuni risultati nel lavoro e nello studio se presta loro la dovuta attenzione. Chi ha il sonno lungo trova la stessa quantità di lavoro un po’ più difficile. Quindi il successo professionale non dipende direttamente dal fatto che tu sia una persona mattiniera o un nottambulo. Puoi anche essere un gufo che dorme poco. È chiaro che i gufi che dormono a lungo hanno la vita peggiore, perché l'hanno fatto più probabilmente si svilupperà una carenza di sonno. Le persone che dormono a lungo non dovrebbero essere considerate persone pigre e ottuse, anche se atteggiamenti come Mosca non dorme mai si radicano nella nostra società: Einstein diceva che se non avesse dormito per dieci ore, non si sarebbe inventato nulla. Le persone che dormono poco consumano più velocemente le risorse del proprio corpo, motivo per cui ne hanno di più disturbi psicosomatici, svilupparsi prima malattia cardiovascolare. La situazione peggiora con l’avvicinarsi dell’età pensionabile, perché il corpo ha bisogno di più ore di sonno nel corso degli anni, ma il cervello continua a non consentire di dormire più di cinque ore. Per questo motivo, chi ha il sonno breve può sviluppare una grave insonnia in età avanzata.

  Michail Poluektov:

  Le allodole avranno sempre un vantaggio rispetto ai nottambuli perché i datori di lavoro amano i subordinati che vengono al lavoro presto. Le persone che sono sicure di essere nottambuli incalliti è meglio non andare contro natura, perché alla natura non piace. Dovrebbero cercare una professione creativa che non richieda il risveglio presto.

  Ciò che è particolarmente importante per le persone non è l'ora solare, ma quella sociale: indipendentemente dal fatto che sia giorno o notte, punterai la sveglia alle sei del mattino, ti alzerai e andrai a lavorare, perché il capo ha detto di presentarsi alle otto del mattino. Questo timer aiuta, se lo si desidera, a modificare facilmente le preferenze di una persona e a trasformarsi da nottambulo in allodola e viceversa. Qual è la relazione tra i gradi di influenza della genetica e fattori esterni, è difficile da dire, ma, molto probabilmente, il 30% della "nottezza" o della "persona mattiniera" è determinato dalla genetica e la percentuale rimanente è determinata ambiente esterno. Pertanto, se vogliamo diventare un'allodola anziché un gufo, non ci sono problemi: è sufficiente fornire una forte motivazione sotto forma di stipendio e bonus sociali - e ci alzeremo alle prime luci dell'alba, correremo con gioia a lavorare e sviluppare un'attività vigorosa in mattina, dimenticando che siamo gufi e viceversa. Se una persona settimana lavorativa trascorso in mancanza di sonno, dovrebbe dormire abbastanza nei fine settimana: puoi e dovresti fare scorta di sonno, e non importa quante volte al giorno vai a dormire.

  Non penso che le allodole siano più efficienti dei gufi e, se lo sono, potrebbero esserci molte ragioni per questo, come ad esempio che ricevono più luce naturale o possono lavorare la mattina presto in un ambiente più tranquillo con meno rumore. Pertanto, in teoria, se i gufi avessero l'opportunità di trovarsi nelle stesse condizioni, probabilmente sarebbero altrettanto “efficaci”, e il punto non è affatto nel cronotipo, ma nelle condizioni in cui viviamo e lavoriamo.

  È vero che hai bisogno di otto ore di sonno?

  Le opinioni degli scienziati sul numero ottimale di ore di sonno variano: alcuni credono che sia necessario dormire dalle sette alle otto ore, altri credono che sia necessario dormire quanto si vuole, e alcuni ricercatori sono addirittura sicuri che potrebbe non esserci " obbligatorio” dormire un po', ma più a lungo è solo per divertimento o per riempire il tempo con qualcosa. Ciò che è importante non è solo, e probabilmente non tanto, la durata del sonno, ma la sua qualità, che si esprime nella distribuzione delle fasi del sonno, nelle caratteristiche dell'encefalogramma, ecc. Ad esempio, con l'età il sonno diventa più breve e superficiale, ma questo non significa che sia disturbato: potrebbe essercene meno bisogno.

  Michail Poluektov:

  Il criterio principale per valutare la durata del sonno richiesta è il benessere diurno: se una persona non ha disturbi durante il giorno dopo sei ore di sonno, significa che tale durata del sonno è programmata geneticamente. La norma del sonno nella popolazione è compresa tra sette e otto ore, e questa non è una raccomandazione sulla quantità di sonno necessaria, ma la cifra più spesso riscontrata nei sondaggi professionali pertinenti. Scienziati svizzeri hanno osservato il sonno dei neonati e hanno scoperto che ogni anno la durata media del sonno giornaliero dei bambini diminuisce leggermente. Ciò potrebbe indicare un processo di evoluzione lento ma costante che seleziona le persone che dormono meno perché possono funzionare in modo efficiente per il resto del tempo.

Buon pomeriggio, cari lettori! Recentemente mi sono chiesto se esistono davvero i cosiddetti gufi e allodole e come diventare un'allodola se sei un gufo? Dopotutto, il resto della giornata dipende in gran parte dall'umore con cui ti svegli. Se ti alzi con il piede sbagliato e sei di cattivo umore, tutto ti sfugge di mano e non hai voglia di fare nulla. Scopriamo come cambiare la tua routine quotidiana e imparare a dormire quantità richiesta tempo e non sentirsi sopraffatto tutto il giorno.

Sonno sano

Si dice che il sonno più salutare si verifichi tra le dieci di sera e le sei del mattino. In generale, dovresti dormire circa otto ore. Naturalmente questo numero diminuisce con l’età. Mia nonna dorme in media non più di quattro ore a notte. E allo stesso tempo si sente allegra e riposata. Questo è un fenomeno così interessante.

Non dimenticare che ogni persona ha i propri bioritmi. Non siamo macchine o robot, ma organismi viventi. E proprio come un albero rallenta i suoi processi in inverno, così una persona si trova in diversi stati fisici, emotivi e intellettuali.

Il sonno è diviso in diverse fasi. C'è un lento e sonno REM. A condizioni favorevoli le persone attraversano cinque cicli di sonno. Hai notato quanto sia difficile a volte alzarsi dal letto? Ciò significa che ti sei svegliato nel momento sbagliato per il tuo corpo.

Non dimenticare che durante i periodi di stress una persona ha bisogno più sonno, che dentro orario abituale. Stanco del lavoro esaurimenti nervosi, problemi nelle relazioni: tutto ciò influisce notevolmente sul sonno.

Cambio di programma

È possibile iniziare a svegliarsi prima? Facilmente! Ce n'è uno semplice e consulenza efficace- Metti la sveglia e alzati. Sì, all'inizio sarà difficile, i tuoi occhi si uniranno, tutto il tuo corpo resisterà a un aumento così precoce. Ma una volta entrato nella routine, inizierai a sentirti molto più leggero.

Una delle mie amiche si è sempre considerata una civetta. Non si alzava mai prima di mezzanotte. Ho frequentato la scuola serale, poi ho studiato alla facoltà serale. E ho trovato un lavoro adatto al mio programma quotidiano. Ma a un certo punto la persona amata le ha chiesto di alzarsi con lui alle sei e mezza del mattino. Per lei è stato un disastro.

La prima settimana è stata incredibilmente difficile. Ma presto la donna cominciò a sentirsi sempre meglio. Lei e suo marito hanno fatto una deliziosa colazione, lei lo ha preparato per il lavoro e ha avuto l'intera giornata per fare i suoi affari. Trovò un lavoro meglio retribuito e iniziò a fare molto di più in un giorno. Oggi la mia amica è stupita di come sia riuscita a svegliarsi così tardi.

Non incoraggio in alcun modo tutti ad alzarsi alle sei del mattino. Sei tu a impostare la tua routine quotidiana. Se inizi ad alzarti prima, ti addormenterai prima. Questo deve essere preso in considerazione.

In una nota

Quando senti la sveglia al mattino, devi rimetterti in sesto e alzare il corpo dal letto. Anche con la forza, non posso. Sdraiarsi per altri cinque minuti non funziona. Di conseguenza, ti addormenterai e ti sveglierai ancora più esausto. Meglio arrangiarsi da solo pisolino. Sarà benefico per il tuo corpo e ti riempirà di nuova forza.

Le docce serali e mattutine aiutano molto. Al mattino dovrebbe essere più tonificante e contrastante. Ma la sera puoi fare un bagno caldo per calmarti e rilassarti, preparandoti così al sonno.

Non guardare la TV, il telefono o il tablet prima di andare a letto. Non leggere libri. Sarebbe meglio semplicemente parlare con qualcuno o farsi una doccia. Una breve passeggiata sarà molto utile.

Oggi puoi trovare grande quantità programmi che monitorano le fasi del sonno e offrono momento ottimale per il risveglio. Puoi provare anche questa opzione.

Un tempo, le tecniche di respirazione mi aiutavano davvero ad addormentarmi. Quando mi sentivo eccitato, non riuscivo ad addormentarmi velocemente, diversi pensieri brulicavano nella mia testa, poi ho iniziato a respirare. Un po' come contare gli elefanti prima di andare a letto.

Potresti trovare utile l'articolo "". Puoi sempre modificare il tuo programma giornaliero e iniziare ad alzarti prima. Ricorda che le abitudini non si sviluppano dall’oggi al domani. Ci vorrà del tempo. Pertanto, all'inizio dovrai lavorare sodo.

Forza e pazienza a te!

(6-21. Lavoro già da 40 minuti.)

Sono arrivato in ufficio presto, alle 8:15. Mi aspettavo che fosse vuoto. E sono rimasto molto sorpreso quando ho visto che le porte erano già aperte. Sono entrato e ho visto che diversi dipendenti stavano già lavorando.

“Buongiorno” e mi sono sentito come se avessi trovato nuovi membri di una comunità segreta di mattinieri.

"Siete già tutti qui!" - Non potevo nascondere la mia sorpresa e gioia.

“Chi si alza presto, Dio glielo dona”. - disse uno.

Sono entrato nel mio ufficio con un sorriso. Il fatto che così tante persone lavorassero un’ora prima dell’inizio della giornata mi ha semplicemente stupito. E il fatto che fossero tutti presenti buon umore, è stato ancora più sorprendente. Rispetto le persone che possono lavorare duro e in modo produttivo in qualsiasi momento della giornata.

"Con una squadra del genere otterremo risultati sorprendenti", ho pensato.

Una ricerca condotta da scienziati di Harvard conferma che le “allodole”, ovvero coloro che si alzano presto, hanno 2 volte meno probabilità di soffrire di depressione, 3 volte più probabilità di essere soddisfatte del proprio reddito e di idoneità fisica.

Dico spesso ai miei amici e clienti nel coaching e nei programmi: "Per mostrare risultati ogni giorno, alzati il ​​più presto possibile."

Molte persone accettano di alzarsi presto: questo è positivo.

Tuttavia, semplicemente non riescono a raccogliere l'emotività o forza fisica per farlo ogni giorno.

La maggior parte afferma di essere nottambuli. Che hanno più energia a mezzanotte che alle 9 del mattino. Ammettono che preferirebbero andare a letto all'alba e alzarsi all'ora di pranzo, se il lavoro e la famiglia lo consentissero.

Esistono anche prove scientifiche di questa condizione. Per alcune persone (circa il 15%) “stare alzati fino a tardi e svegliarsi tardi” è in realtà ciò che viene più naturale.

Tuttavia, solo perché svegliarsi presto è più difficile per te, non significa che non dovresti provarci.

I vantaggi di questo sono troppi per essere ignorati.

Questo è ciò che ottieni immediatamente quando ti svegli presto:

• Sbrigati a farlo più lavoro
• Completa tutti i compiti importanti
• Un forte aumento della scala della carriera più veloce
• Più rispetto sul lavoro
• Più soldi
• Più tempo per allenamento fisico
• Diventa più sano
• Diventa più felice

Quindi, se vuoi alzarti prima, ma devi dedicare molto tempo a convincerti ad alzarti dal letto ogni mattina, segui questo semplice programma in 12 passaggi.

Passaggio 1: smetti di incolpare te stesso

Il motivo per cui non riesci a svegliarti prima dell'ora di pranzo potrebbe non essere una debole forza di volontà. Molto probabilmente è una combinazione di geni, livelli di zucchero nel sangue, ormoni... e... cattive abitudini. Tuttavia, oltre ai tuoi geni, puoi controllare tutto il resto.

Passaggio 2. Prendi la melatonina di notte, non i sonniferi.

Per alzarti presto, devi andare a letto presto. Se hai difficoltà ad addormentarti, prova a prendere un integratore di melatonina invece dei sonniferi. Questo ormone innocuo, che i nostri corpi producono in risposta all’oscurità, è il nostro regolatore naturale del sonno.

Passaggio 3: Dormi al buio

Meno luce c'è, meno melatonina viene prodotta. Quindi proteggi il più possibile la tua camera da letto dai raggi del sole. Usa tende o persiane per questo, aprile non appena suona la sveglia.

Passaggio 4: prendi quanta più aria fresca possibile

L’aria fresca fa bene a dormire e a restare svegli. Se dormi con finestra chiusa, esci e respira aria fresca prima cosa al mattino.

Passaggio 5: non mangiare prima di andare a letto

La tua cena o il tuo ultimo spuntino dovrebbero essere circa 3 ore prima di andare a letto. Dormirai meglio e ti sentirai meglio meglio la mattina.

Passaggio 6. Non utilizzare il pulsante snooze

Secondo lo Sleep Center del Children's Hospital di Filadelfia, sarà molto più facile alzarsi dopo che suona la prima sveglia che svegliarsi, riaddormentarsi e poi svegliarsi di nuovo.

Passaggio 7. Posiziona i fiori in camera da letto

I ricercatori di Harvard riferiscono che i dormiglioni riferiscono di sentirsi molto più felici e più energici quando si svegliano in una stanza con fiori freschi.

Passaggio 8: ravviva le pareti della tua camera da letto

Alcuni studi lo hanno scoperto colori luminosi aiutare ad attivare cellule energetiche, quindi dipingi le pareti della tua camera da letto con colori vivaci e allegri per aiutarti a svegliarti più facilmente.

Passaggio 9: allungamento

5-15 minuti di stretching al sole del mattino faranno miracoli per qualsiasi tensione del corpo apparsa durante la notte. Gli allungamenti di yoga sono particolarmente utili.

Passaggio 10: esercizio

Mantieni l'allungamento esercizio fisico. Dopo lo stretching, esercizi cardio o di forza funzioneranno bene.

Passaggio 11. Inizia la giornata con un sorriso

Anche prima di lavarti la faccia, sorridi al tuo riflesso 25 volte. Mettiti davanti allo specchio e sorridi più che puoi... 25 volte. L'atto fisico di sorridere innesca il rilascio di endorfine nel sangue, che ti daranno energia e motivazione per tutta la giornata.

Passo 12: alzati solo un minuto prima ogni giorno

Per molto tempo non ne ho capito il valore alzarsi presto. Io, come si suol dire, "ho portato un mammut in casa", padroneggiando l'arte di fare soldi. Tuttavia, il risveglio alle 8:30 mi ha impedito di raggiungere altri obiettivi. Così ho iniziato a spostare indietro la sveglia di 1 minuto ogni giorno.

Presto mi alzavo alle 8... poi alle 7.30.. poi alle 6.30... poi anche alle 5.30. Adesso mi sveglio più spesso alle 6 o alle 6.30.

Alzarmi presto mi dà l'opportunità di scrivere libri, fare sport, trascorrere più tempo con mia figlia e molto altro ancora.

Inizia a svegliarti prima e rimarrai sorpreso di come i tuoi risultati miglioreranno.

PS Vuoi alzarti presto e iniziare a lavorare con piacere? riuscire a completare tutte le attività lavorative di base in 3-5 ore e dedica il resto del tuo tempo alla formazione, allo sviluppo del tuo progetto o dei compiti per i quali riceverai premio? Allora guarda questo video in cui ti racconto come tutto questo è possibile senza stress e superlavoro. Segui il collegamento e vedi - .

2 anni fa

Gli amanti delle alzate mattutine sono l'eccezione piuttosto che la regola. Non è una novità per nessuno che ci siano molte più civette che allodole. Ma per qualche motivo il mondo è ancora governato da questi ultimi, subordinando completamente il resto al loro ritmo.

Fino a poco tempo fa era consuetudine classificare i gufi come persone pigre e parassiti, per i quali alzarsi tardi era solo un'abitudine e niente di più. Tuttavia, dopo che gli scienziati britannici hanno scoperto il gene PER3, responsabile dell’appartenenza di una persona a uno dei due cronotipi, il numero di sostenitori di questo punto di vista è diminuito. Negli Stati Uniti esiste addirittura un'organizzazione chiamata Nocturnal Society, che si batte per i diritti dei gufi e per il rispetto del loro stile di vita. Esiste un'organizzazione simile in Germania. Mentre gli attivisti di queste comunità stanno cercando di capire esattamente quale dovrebbe essere il programma per coloro che hanno il picco attività cerebrale inizia alle nove di sera, BeautyHack offre i modi più indolori per smettere di essere un nottambulo e diventare una persona mattiniera.

Che tipo di uccello sei?

Esistono orologi biologici e questo è stato dimostrato da molto tempo. Negli anni '60 del XX secolo, lo psicologo tedesco Jurgen Aschoff condusse Ricerca scientifica ritmi circadiani umani. Il programma è stato progettato per essere sufficientemente lungo termine- 3-4 settimane. Ai volontari è stato offerto di vivere in un posto molto condizioni confortevoli nel bunker del poligono di tiro, dove potevano fare qualsiasi cosa tranne una cosa: uscire e scoprire l'ora. Spegnevano da soli le luci e andavano a letto quando volevano, e quando si svegliavano facevano le loro solite cose: ascoltavano musica, cucinavano cibo, guardavano la TV, leggevano. Allo stesso tempo, i loro parametri fisiologici venivano costantemente monitorati attentamente. Dopo che i soggetti furono rilasciati, si scoprì che i loro orologi a flusso libero erano indietro di circa un'ora al giorno. Ciò dimostra che ognuno di noi ha un ritmo circadiano interno (dal latino circa dies - "circa un giorno"). Inoltre, il nostro cronometro è molto preciso!

Gli scienziati sono convinti: se al momento dell'assunzione si tiene conto del fatto di essere un gufo o un'allodola, l'efficacia dei dipendenti aumenterà in modo significativo.

Da dove vengono allora i gufi e le allodole, se abbiamo tutti più o meno lo stesso ritmo circadiano?

Ricerche condotte da scienziati britannici hanno dimostrato che il citato gene PER3 si presenta in variazioni lunghe e corte. Ognuno di noi ne ha due copie. Le allodole ne hanno 2 lunghi, i gufi ne hanno 2 corti. Ma ci sono anche fortunati che li combinano. Hanno persino inventato un nome: "piccioni". Si ritiene che queste persone siano le più facili ad adattarsi ai cambiamenti nel loro programma di sonno. La buona notizia è che non ci sono così pochi piccioni tra noi.

Gli scienziati sono convinti: se al momento dell'assunzione si tiene conto del fatto di essere un gufo o un'allodola, l'efficacia dei dipendenti aumenterà in modo significativo. Gli americani iniziarono addirittura a calcolare i danni che i dipendenti privati ​​del sonno causano alla loro economia. La cifra si è rivelata impressionante: 18 miliardi di dollari (è improbabile che possa essere verificata, quindi dovrai credergli sulla parola). Pertanto, se qualcuno ti rimprovera di essere troppo affezionato a stare a letto fino a mezzogiorno, sentiti libero di rispondere che la colpa è dei geni, e non delle serie emozionanti! Nel frattempo, i mattinieri continuano a dettare legge, mio ​​sonnologo e candidato Scienze mediche Tatiana Gorbat ne offre diversi semplici raccomandazioni, come diventare una persona mattiniera e rendere la vita un po' più confortevole per i gufi che vivono secondo i loro programmi.

Scalata!

I fine settimana sono giorni liberi e il sonno è nei tempi previsti. Per regolare il ritmo circadiano in modo che si alzi prima, è necessario osservare attentamente l'igiene del sonno non solo nei giorni feriali, ma anche nei fine settimana. Ciò significa che, non importa quanto sia grande il desiderio di restare a letto più a lungo il sabato e la domenica, è meglio svegliarsi all'ora consueta per il corpo. "La questione della ristrutturazione dei ritmi circadiani è piuttosto complessa, poiché la medicina ha da tempo i concetti di "nottambulo" e "allodola". Sono determinati dai ritmi e dalle fasi del sonno”, afferma Tatyana. — Allo stesso tempo, solo il 20% circa sono allodole a tutti gli effetti. Ma, sfortunatamente, il nostro ritmo di vita non tiene conto caratteristiche individuali corpo. E questo è un male, perché il ritmo atipico per noi ha un enorme impatto sulla salute. Particolarmente dannoso con punto fisiologico vista è un programma di turni.

Ci sono solo circa il 20% delle allodole a tutti gli effetti.

Se vuoi cambiare il tuo ritmo circadiano, devi iniziare con l’igiene del sonno. Oggi è molto comune il cosiddetto jet lag sociale, quando una persona si addormenta e si sveglia all'incirca alla stessa ora cinque giorni alla settimana, e nei fine settimana va a letto tardi e poi dorme fino a pranzo. In nessun caso ciò dovrebbe essere fatto. Dobbiamo essere consapevoli che dobbiamo seguire una routine anche nei fine settimana. Sappi che ci vogliono 7-10 giorni per correggere un giorno del suo turno di domenica!”

Gadget per sonno sano e facile risveglio. Ce ne sono moltissimi oggi. Tuttavia, il principio del loro funzionamento è approssimativamente lo stesso. Non solo registrano tutto ciò che ti accade durante il sonno, per poi visualizzare queste informazioni sul tuo smartphone tramite un'applicazione, ma scelgono anche miglior tempo per il risveglio più confortevole (periodo di tempo - 30 minuti). "Abbiamo collaborato con ragazzi che hanno sviluppato tracker che svegliano una persona in una determinata fase del sonno", afferma Tatyana. “Abbiamo fatto per loro la polisonnografia, che permette di dilatare nel tempo le fasi del sonno di una persona. Sulla base di questi studi, gli sviluppatori hanno adattato i loro gadget al movimento degli arti. Abbiamo poi confrontato quanto fosse sincronizzato il loro lavoro con la corteccia cerebrale. Si è scoperto che funzionano correttamente e svegliano una persona proprio durante sonno leggero, quando si verifica la transizione più rapida alla fase di veglia. Secondo me possono essere utilizzati per sviluppare un certo ritmo circadiano”, riassume Tatyana.

Gli psicologi dicono che se cucini e fai colazione usando piatti luminosi, ti aiuterà a svegliarti molto più velocemente.

Telefono lontano, abbinato a una sveglia. La luce blu degli schermi distrugge attivamente la melatonina, che è responsabile della regolazione dei cicli sonno-veglia. Ecco perché, guardando un film prima di andare a letto, ci addormenteremo sicuramente più tardi del previsto e sarà molto difficile alzarci la mattina. Prendi quindi l’abitudine di spegnere la TV e riporre lo smartphone almeno 30 minuti prima di andare a letto. È meglio leggere un libro o un giornale: è più informativo e la melatonina non andrà da nessuna parte. Tatyana Gorbat conferma: “La luce blu degli schermi distrugge davvero la melatonina. Penso che molte persone conoscano la situazione in cui una persona dopo turno di notte non riesco a dormire. Ciò è dovuto al fatto che mentre tornava a casa dal lavoro ore diurne giorni, la concentrazione di melatonina è diminuita significativamente. Circa lo stesso effetto, anche se in misura minore, è prodotto da luce blu. Quindi, per chi vuole cambiare la propria routine in modo meno indolore per il proprio corpo, consiglio di smettere di guardare la TV e di usare gadget prima di andare a letto.”

Ora riguardo alla sveglia. Cosa c'è che non va in lui? Ma per lui va tutto bene. Ma se lo metti nell'armadio, che ti piaccia o no, dovrai alzarti dal letto per spegnerlo. Un trucco banale, certo, ma funziona! Dopo un mese di tale allenamento risveglio precoce diventerà la norma.

Aggiungi colori. Il ruolo del colore nelle nostre vite non può essere sopravvalutato! Colpisce il mentale e stato fisico e ti permette anche di regolare l'appetito. La cromoterapia è utilizzata da tempo in medicina e si basa sulla lunghezza d'onda. È diverso per ogni colore e ha influenza diversa sul nostro corpo. Gli psicologi dicono che se cucini e fai colazione usando piatti luminosi, ti aiuterà a svegliarti molto più velocemente. Il rosso, ad esempio, stimola attività cerebrale, aumenta l'attività e ti consente di sentire rapidamente un'ondata di forza. Se non hai questo tipo di stoviglie in casa, delle pantofole scarlatte, un accappatoio, degli accessori da bagno o una tovaglia possono tirarti su il morale.

Testo: Natalia Kapitsa

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