Esercizi di respirazione per rilassarsi. Come respirare correttamente per calmarsi

Sicuramente tutti sanno che lo stato neuro-emotivo e sistema respiratorio Avere stretta connessione tra loro. Non c'è da stupirsi che i medici consiglino: "Respira in modo uniforme, profondo: sei teso ed eccitato". Come eseguire correttamente esercizi di respirazione per calmare i nervi?

Ciò è necessario perché durante i periodi di mare forte, è necessario un ammontare significativo ossigeno. In altre circostanze, la frequenza respiratoria diventa molto più lenta. Tali situazioni si verificano quando maggiore attenzione. Ad esempio, tutti guardano uno spettacolo circense “con il fiato sospeso”.

Perché una persona ha bisogno di un regolare calmamento nervoso?

Esistente stretta relazione la respirazione e lo stato mentale dovrebbero essere applicati attraverso esercizi di respirazione regolari per rilassarsi.

A corretta esecuzione le inalazioni e le esalazioni hanno un effetto curativo sull'umore di una persona, il suo condizione mentale, sono creati condizioni favorevoli per l'inizio della pace, del relax della centrale sistema nervoso.

Ogni persona su esperienza personaleè convinto che qualsiasi malattia derivi dai nervi: malattie e nervi sono strettamente correlati.

Le persone pigre che non vogliono imparare a rilassare i nervi tendono a soffrire ipertensione, e/o duodeno, patologie dei vasi sanguigni e del cuore, aterosclerosi, ecc. La ragione dello sviluppo dei disturbi di cui sopra risiede nell'accumulo di tensione eccessiva nella sfera delle emozioni e della psiche.

Quattro opzioni per esercizi di respirazione

1. La parte superiore dei polmoni si riempie di ossigeno, il movimento delle clavicole avviene mediante inspirazione.
2. Respirazione toracica: compressione ed espansione delle costole.
3. Respirazione del ventre, o respirazione addominale. Inspirazioni ed esalazioni favoriscono il movimento del diaframma, massaggio organi interni, stimolano la saturazione del sangue con l'ossigeno.
4. Respirazione ondulatoria: sono coinvolte tutte e tre le opzioni di cui sopra.

Quando scegli semplici esercizi di respirazione per te stesso, ricorda le regole principali che esistono per qualsiasi tecnica. Senza farli, non otterrai i risultati desiderati.

Tutti gli esercizi di respirazione vengono eseguiti seduti, sdraiati o in piedi, mentre la schiena deve essere assolutamente dritta.

Respira meglio con occhi chiusi, comprese tecniche di meditazione, immaginando mentalmente paesaggi pittoreschi, piacevoli immagini viventi.

È molto importante concentrarsi sui processi di inspirazione ed espirazione che seguono stato iniziale supervisionare le lezioni. Nel tempo, il controllo non sarà necessario.

Cerca di liberare la mente dai pensieri negativi e rilassa completamente i muscoli del corpo. Rilassati gradualmente, partendo dalle punte dei piedi fino alla testa. Presta maggiore attenzione al viso, alle spalle, al collo. I muscoli di queste parti del corpo sperimentano una tensione significativa.

Gli esercizi per calmare i nervi dovrebbero essere ripetuti 5-10 volte. Non puoi sforzarti troppo. Quando andrò a tecnica seguente Si consiglia di attendere un certo tempo affinché il corpo si adatti.

Respiro calmante

Esercizio 1

Chiudiamo gli occhi e corriamo mentalmente attraverso il tutto sistema muscolare corpi. Massima attenzione Prestiamo attenzione ai delicati muscoli del viso, perché sappiamo che sono molto più spesso in uno stato di tensione. Cerchiamo di paragonare il volto a una maschera senza vita e congelata.

Esercizio 2

Facciamolo respiro profondo, dire mentalmente (a noi stessi) la formula magica: “Sono calmo, mi sto rilassando, sono calmo, sono rilassato”

Esercizio 3

Espira lentamente e continua a pronunciare la formula.

Ripetiamo tutti gli esercizi da 4 a 6 volte.

Respirazione rilassata

Respiriamo a un ritmo calmo e lento per diversi minuti. Monitoriamo attentamente i movimenti dell'addome e/o del torace, che durante respiro calmo poi cadono, poi si rialzano. Sentiamo con quanta facilità, calma e misura possiamo respirare.

Sbadiglio

Siamo grati alla natura che si è presa cura di noi: ci ha regalato un riflesso molto utile: lo sbadiglio. Durante il processo di sbadiglio, il nostro sangue si arricchisce intensamente di ossigeno, liberandosi dall'eccesso di anidride carbonica.

I muscoli tesi del viso, del collo e della bocca stimolano la circolazione, aumentando il flusso sanguigno al cervello. Come risultato di tutto quanto sopra, il vigore e il tono del corpo aumentano.

Esercizi di sbadiglio

Esercizio 1

Chiudiamo gli occhi e apriamo la bocca il più possibile.

Esercizio 2

Sforziamoci mascella inferiore al punto che sembrava che la sua metà inferiore fosse sprofondata troppo in basso.

Esercizio 3.

Quando iniziamo a sbadigliare involontariamente, ci tiriamo su, piegando la schiena.

Se hai fatto tutto correttamente, questi esercizi danno un impulso positivo, calmano il sistema nervoso e rilassano tutti i muscoli del corpo.

Conclusione

Dopo aver letto l'articolo fino alla fine, hai imparato cosa sono gli "Esercizi di respirazione per calmare i nervi". Questi suggerimenti saranno utili a tutti, poiché ora tutte le persone vivono "sui nervi": tutti hanno bisogno di rassicurazione. Essere sano!

Ciao a tutti, cari lettori del blog! Sai già quanti danni può causare lo stress varie malattie, scuotendo la sensazione equilibrio interno e in generale, sviluppandosi in depressione prolungata, provocando il suicidio. Non sempre è possibile prevenirlo, né è possibile affrontarne le conseguenze, ma conoscendolo determinati metodi, ad esempio come tecnica di respirazione Per la massima tranquillità, è del tutto possibile farlo.

informazioni generali

Partiamo dal fatto che lo stato del sistema nervoso è strettamente correlato alla respirazione, o più precisamente, alla sua frequenza. Pertanto, è molto importante mantenere ritmo, profondità e velocità, perché è ciò che determina se ti rilassi o, al contrario, diventi più attivo. Non per niente prima del parto alle donne viene insegnata una corretta respirazione, che aiuta ad alleviare il dolore e rilassare il corpo durante le contrazioni, e poi durante la spinta.

Dato che oggi stiamo lottando con lo stress, dobbiamo respirare lentamente e in modo misurato, quindi riempirai di ossigeno ogni cellula del corpo, il che aiuterà a normalizzare la pressione sanguigna, aiuterà il sistema nervoso a tornare alla normalità e, naturalmente, ad alleviare la tensione muscolare .

Tipi di respirazione

1. Clavicolare: piena d'aria parte in alto polmoni, mentre puoi notare come si muovono le spalle e le clavicole. Questo tipo non satura affatto il nostro corpo di ossigeno e viene utilizzato durante la meditazione per concentrarsi processi interni, passando gradualmente alla respirazione più profonda.
2. Toracico: di conseguenza, il movimento del diaframma è evidente, il torace e le costole si espandono e si contraggono nel processo. Inoltre non satura completamente il corpo, raggiunge solo la metà dei polmoni, lasciandoli vuoti parte inferiore. Di solito osservato nelle donne.
3. Addominale. Il diaframma si abbassa e poi lo stomaco sporge, il che la maggior parte le donne sono imbarazzate, scegliendone una più estetica tipo di seno, quindi più naturale per gli uomini.
4. Completo – fornisce sollievo dallo stress, poiché tutti gli organi sopra menzionati sono coinvolti. Saturando le cellule con l'ossigeno, non solo migliora salute fisica, ma anche uno stato emotivo.

Regole di esecuzione

1. Le regole sono un po' simili a quelle che ti ho già dato negli articoli precedenti, ad esempio nell'articolo . Lascia che ti ricordi che la posizione dovrebbe essere comoda per te, non importa se preferisci sederti o sdraiarti durante il processo, l'importante è che la tua schiena sia dritta.
2. È vietato praticare mentre si ha fame o stomaco pieno. Dovresti iniziare almeno un'ora dopo aver mangiato.
3. Per non essere distratti e concentrarsi completamente, si consiglia di chiudere gli occhi e, ovviamente, di non prestare attenzione ai pensieri che sorgono nella tua testa.
4. Per ogni esercizio dovrebbero esserci almeno 10 approcci, con pause, nel caso in cui si decida di provare altre tecniche .
5. Visualizza ogni inspirazione ed espirazione, immaginando come l'energia pulita, calda e luminosa riempie ogni parte del tuo corpo e l'energia sporca lascia il corpo. Ho scritto sulla visualizzazione qui « ».
6. L'effetto migliore sarà se ti metti all'aperto, o almeno vicino a una finestra aperta.
7. Quando compaiono le vertigini, questo indica iperventilazione, cioè saturazione eccessiva di ossigeno, fai una pausa e inspira nei palmi chiusi, l'anidride carbonica rilasciata durante l'espirazione ti riporterà alla normalità.

Esercizi

1. Sama-vritti

Per prima cosa, impariamo il più semplice, ma allo stesso tempo metodo efficace che è chiamato Sama-vritti. Dovresti inspirare attraverso il naso, contare fino a quattro e solo dopo espirare con lo stesso conteggio. Col tempo, puoi aumentare le pause, contando fino a sei o otto, man mano che ti senti più a tuo agio. A proposito, è utile distrarsi se hai la sensazione di perdere il controllo di te stesso, soprattutto durante il conflitto. Lascia la stanza per un paio di minuti, fai questo esercizio e poi ti sentirai calmato.

2. Ginnastica

E questa ginnastica ti aiuterà a rilassarti immediatamente prima dell'evento stressante atteso, devi solo prenderti cura della possibilità di sdraiarti in anticipo, perché stare in piedi non avrà lo stesso effetto. Sdraiati con una mano sul petto e l'altra sullo stomaco. Facendo un respiro molto lento e profondo, concentra la tua attenzione su come il diaframma si alza e l'ossigeno satura l'intero corpo. Espira lentamente e costantemente allo stesso modo. Considera che un'inspirazione-espirazione richiede almeno 10 secondi, poiché non dovrebbero essere più di 8 volte al minuto, in modo ottimale sei.

3.Nadi Shondhana

Aiuta a connettere entrambe le parti del cervello in un unico processo, quindi una persona raggiunge una sensazione di equilibrio ed equilibrio interni. Per fare questo, dovresti chiudere una narice con la mano e inspirare attraverso quella libera, ma alla fine, quando i polmoni sono quasi pieni, devi chiudere la narice aperta ed espirare attraverso quella opposta. Fallo per 5 minuti, mantenendo un ritmo confortevole.

4. Pranayama

Ci sono pratiche di respirazione molto interessanti nello yoga, chiamate pranayama, che significa controllo energia vitale. Ujjayi pranayama è molto interessante. Si effettua in qualunque posizione del corpo, ed è notevole perché è naturale durante il sonno, quando la nostra coscienza è spenta. Pertanto, è anche chiamata respirazione psichica, che non solo rilassa, ma aiuta anche con l'insonnia.

Utile per le persone sensibili che prendono gli eventi troppo sul serio, il che provoca malattie psicosomatiche. Sedersi in una posizione comoda, riempire d'aria i polmoni e rilasciarla attraverso entrambe le narici, contraendo solo leggermente la glottide. La corretta esecuzione sarà indicata da un sibilo appena percettibile, come se un bollitore stesse iniziando a bollire.

È necessario respirare per fasi, cioè partendo dalle clavicole, passando al torace e alle viste addominali, concentrando tutta l'attenzione sul suono che proviene dalla gola.

5. Un altro pranayama: Shitali

Per fare questo è necessario sedersi in una comoda posizione meditativa, ne ho parlato nell'articolo al link sopra . Con gli occhi chiusi, prova a tirare fuori la lingua per evitare tensioni e avvolgila in un tubo. Se non sai come, prova lati alzare. E, come hai intuito, l'aria dovrebbe essere fatta passare attraverso questo tubo, espirata solo attraverso il naso.

Se fatto correttamente, sentirai un rumore simile al soffio del vento e la punta della lingua si raffredderà. Fallo inizialmente non più di 9 volte, aumentando il numero di cicli fino a 15 volte nel tempo. In estate, quando fa molto caldo, questo metodo vi aiuterà a rinfrescarvi un po'. Sai già che lo yoga è molto benefico per il corpo e i suoi seguaci affermano che praticando Sheetali non solo puoi alleviare la tensione, ma anche guarire le ulcere allo stomaco, ridurre pressione sanguigna ed eliminare le tossine.

6.Metodo espresso

Se hai urgentemente bisogno di riacquistare la capacità di pensare chiaramente, sbarazzandoti di ansia, rabbia e altre preoccupazioni, questo metodo express farà al caso tuo. Può essere eseguito anche stando in piedi, inosservato dagli altri. Dovresti fare un respiro profondo, che dovrebbe iniziare dallo stomaco, passare al petto, quindi alle clavicole. Cioè, esegui un'onda al contrario, che richiede due secondi. Quindi trattieni l'aria per cinque secondi ed espira, contando anche fino a cinque. Dopo una pausa, sempre di 5 secondi, ripetere tutto dall'inizio. Solo 6 approcci e sarai calmo.

7. Se hai una giornata impegnativa davanti a te

Prova a fare questo esercizio la mattina, appena sveglio. In questo modo riempirai ogni cellula di ossigeno ed energia, che sarà sufficiente per affrontare le difficoltà future senza danni alla salute.

Devi stare dritto, raddrizzare le spalle e premere le braccia sul corpo. Chiudi gli occhi e fai un respiro misurato e calmo, alzandoti in punta di piedi. Mantieni la posizione per due o tre secondi, quindi abbassati lentamente fino a raggiungere l'intero piede. È sufficiente farlo sei volte, alzandosi solo alternativamente sulle gambe sinistra e destra.

8.Tecniche tibetane

Aiutano a rafforzare il sistema nervoso, devi solo farli ogni giorno. Puoi iniziare trattenendo il respiro, che è disponibile in due tipi:

• Polmoni vuoti. Mentre espiri, contrai lo stomaco il più possibile per sentire i muscoli tesi, a partire dal pube fino all'ombelico.
• Pieno. Allo stesso modo tiriamo dentro e tendiamo lo stomaco, solo che l'aria non dovrebbe essere rilasciata completamente, ma una parte dovrebbe rimanere nei polmoni per circa quattro secondi.

9. Anche uno sbadiglio regolare ci aiuterà a rilassarci.

Si verifica in noi quando il corpo è saturo di anidride carbonica, di cui diventa possibile liberarsi grazie a questo processo. Lo sbadiglio allevia la tensione dei muscoli facciali e aiuta a rinnovare l'aria Petto. Quindi apri bene la bocca e permettiti di sbadigliare tutte le volte necessarie per sentirti rilassato.

10.In situazioni critiche particolarmente difficili, puoi usare le affermazioni

Ne ho parlato nell'articolo. Dovresti chiudere gli occhi, fare un respiro profondo e dire a te stesso “mi sto calmando” o “mi sto rilassando”; è importante che la seconda parte della frase si senta già mentre espiri. Ripeti almeno 6 volte.

Conclusione

E per oggi è tutto, cari lettori! Prova a fare tutti gli esercizi sopra indicati, concentrandoti su quelli che ti risultano più comodi e semplici. Abbi cura di te e stai calmo!

Alle persone che si trovano in uno stato di elevata tensione nervosa, la prima cosa che consigliano è di sedersi e fare cinque o sei respiri quanto più profondi possibile. In effetti, questi semplici esercizi di respirazione possono aiutare, se non a calmarsi completamente, a indebolirsi sufficientemente tensione nervosa. Avendo padroneggiato la tecnica della respirazione purificante, rilassante e calmante, puoi rimetterti rapidamente in sesto, stabilendo il controllo sulle tue azioni.

Esercizio di respirazione per la pulizia secondo I. P. Neumyvakin

Gli esercizi di respirazione per la salute sono stati a lungo utilizzati nel trattamento e per ottimizzare il funzionamento del corpo, calmare o, al contrario, aumentare il tono. In molte tecniche di guarigione, si ritiene che con la respirazione l'energia vivificante della natura penetri all'interno e con l'espirazione tutti gli accumuli negativi possano andarsene.

Di seguito scoprirai quali esercizi di respirazione esistono per ripristinare la tua salute mentale, che ti aiuteranno a riprendere rapidamente i sensi.

La cosa più semplice è farlo respiro pieno, quindi espira quanta più aria possibile attraverso una serie di esalazioni acute, mantenendo le labbra contratte.

Un esercizio di respirazione efficace per purificare il corpo è stato proposto dal famoso guaritore tradizionale I. P. Neumyvakin.

La sua essenza è la seguente: dopo un'inspirazione o un'espirazione superficiale, trattieni il respiro per 30, o meglio ancora, 60 secondi. Questo può essere imparato in 1-2 mesi. Dovrebbero esserci 30-60 minuti di trattenimento del respiro al giorno. Prima di effettuare un nuovo respiro normale, si consiglia di espirare l'aria rimanente.

Facendo questo esercizio di respirazione per il sistema nervoso, il corpo è addestrato a farlo basso contenuto ossigeno nel sangue e quando contenuto aumentato diossido di carbonio si stanno attivamente aprendo piccoli vasi e l'afflusso di sangue agli organi interni migliora.

Esercizi di respirazione tonificante

Opzione uno.

Sdraiati sulla schiena (in estate è bene fare esercizio sul prato o nel bosco).

Mani lungo il corpo. I vestiti non devono limitare il torace o lo stomaco.

1. Inspira lentamente (conta 1-7). Mentre inspiri, solleva lentamente il bacino sostenendo la testa e i piedi. Alla fine dell'inspirazione, sdraiati sulla schiena e trattieni il respiro (conta 1-3). E allo stesso tempo, sporgi leggermente e abbassa lo stomaco 3 volte.

2. Poi segue una lunga espirazione (contare 1-7). Altrimenti malessere, quindi puoi trattenere il respiro dopo aver espirato (contare 1-3).

Ripeti l'esercizio 2 volte e con abilità - fino a 4 volte.

Al culmine dell'inspirazione, devi dire mentalmente: “ Centri nervosi agire in modo coordinato e armonioso” o qualche altro atteggiamento positivo predeterminato.

Opzione due.

Sedetevi comodamente, rilassando i muscoli delle gambe; le mani giacciono sulle ginocchia. Puoi eseguire l'esercizio anche stando sdraiato, piegando le ginocchia (per rilassarti).

1. Inspirare lentamente attraverso la bocca, piegando la lingua longitudinalmente a forma di tubo, ottenendo una sensazione di pienezza di tutte le parti dei polmoni con un flusso d'aria (1-7). Trattenendo il respiro (1-3), dì mentalmente: “Ora sto stimolando le forze riparatrici del corpo”.

2. Espirare attraverso il naso (1-7).

3. Quindi inspira silenziosamente attraverso il naso con la bocca semiaperta (1-7). Trattenendo leggermente il respiro (1-3), dì: "Sono sempre calmo e attivo".

4. Espira attraverso la bocca con il suono “sh...” (1-7).

Ripeti l'esercizio 3 volte.

Trattenendo il respiro, quando il testo viene pronunciato, è necessario sporgere leggermente e ritrarre alternativamente lo stomaco 2-3 volte.

Questi movimenti hanno influenza benefica al plesso solare.

Esercizi di respirazione calmante per il relax

Ora dai un'occhiata agli esercizi di respirazione per calmare il sistema nervoso e rilassare il corpo, che ti aiuteranno ad alleviare la tensione.

Opzione uno.

Siediti comodamente su una sedia, come se volessi rilassarti dopo una passeggiata. Chiudi gli occhi.

1. Respira superficialmente ad un ritmo confortevole. Eseguendo questo esercizio di respirazione per calmarti, sentirai subito uno stato di piacevole languore in cui non avrai voglia di pensare a nulla.

Rimani in questa posa per 5-10 secondi.

2. Quindi fai un respiro profondo (1-7) s bocca chiusa, come se sbadigliasse, allo stesso tempo immagina figurativamente che un flusso d'aria vada dalla sommità della testa lungo la colonna vertebrale fino al coccige. Trattenete il respiro per 1-2 secondi.

3. Espira (1-7) in un flusso stretto attraverso la bocca, immagina ancora che l'espirazione provenga dal basso verso l'alto e con questo flusso d'aria avvolgi la colonna vertebrale (o dirigi il flusso davanti a te) come una spirale .

Durante tale espirazione, sentirai che tutto il tuo corpo è pieno di un piacevole calore (a partire dal bacino, attraverso le gambe fino al busto e alle braccia), sebbene l'ordine di riscaldamento possa essere diverso.

Opzione due.

1. Quando si esegue questo esercizio di respirazione per calmare i nervi, è necessario inspirare lentamente (1-7) in modo armonioso stando seduti. respiro pieno immaginando come Aria fresca riempie completamente i polmoni.

2. Trattenete l'espirazione per 1-2 secondi.

3. Espira lentamente (1-7) attraverso la bocca in un flusso stretto, rilassando i muscoli, immaginando che l'espirazione abbia un effetto calmante.

Ripeti 2-6 volte.

Puoi eseguire lo stesso esercizio di respirazione per rilassarti e calmarti, ma trattenendo il respiro, sporgere e abbassare la pancia 2-3 volte, immaginando come migliora il movimento del diaframma circolazione venosa nella cavità addominale.

Espira con un flusso forte e interrotto attraverso la bocca, inclinando la testa indietro e in basso (l'afflusso di sangue al cervello migliorerà).

Ripeti più volte. Questo esercizio è particolarmente indicato durante lo stress mentale.

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L'articolo è stato preparato da Vasilyeva O.B.

Se hai attacchi di panico, allora ti ecciti facilmente. Puoi leggere cosa sono gli attacchi di panico nell'articolo "Cosa sono il panico e il disturbo di panico?"

Per ridurre efficacemente l'agitazione, è necessario padroneggiare le tecniche di respirazione per un completo rilassamento. Al momento non tutti riescono a concentrarsi abbastanza per applicare la respirazione rilassante. attacco di panico. Pertanto, è meglio utilizzare questa tecnica mentre non c'è ancora panico. Ma quando l'eccitazione e l'ansia che l'avevano preceduto erano già apparse. Usando questa tecnica di respirazione, puoi prevenire un attacco di panico o vegetativo.

Perché la tecnica di respirazione per il rilassamento completo funziona?

Questa tecnica di respirazione si basa sulla comprensione delle caratteristiche della respirazione umana stati diversi. Certo stati emotivi corrisponde ad un certo tipo di respirazione:

Quando una persona è ansiosa, respira superficialmente e frequentemente. L'inspirazione è più lunga dell'espirazione. Questa funzione è progettata per mobilitare una persona a una reazione immediata.

Quando una persona è completamente rilassata, respira profondamente. Quando inspiri, il diaframma si abbassa. Sembra che una persona respiri non dal petto, ma dallo stomaco. L'espirazione in uno stato di rilassamento è molto più lunga dell'inspirazione. Viso, fronte e labbra persona tranquilla rilassato. La bocca è leggermente aperta. L'espirazione è spesso rumorosa e talvolta una persona emette determinati suoni durante l'espirazione. Possono sembrare un gemito o un sospiro.

Iniziando a respirare in uno di questi modi, puoi metterti nello stato giusto. Il corpo percepisce il respiro come una guida all'azione. Una volta appresa la tecnica di respirazione per il completo rilassamento, sarai in grado di calmarti volontariamente.

Cosa devi imparare per rilassarti completamente?

Per alleviare efficacemente lo stress, è necessario apprendere diverse abilità:

1. Impara la respirazione diaframmatica.

2. Impara ad espirare più a lungo dell'inspirare.

3. Impara a rilassare i muscoli del viso e del corpo.

4. Sviluppa l'abilità del rilassamento rapido a volontà.

5. Applica questa abilità in un momento in cui l'agitazione e l'ansia si intensificano.

Respirazione per un completo relax

Trova un posto dove non sarai disturbato. È bene imparare le tecniche di respirazione prima di andare a letto. O in quel momento in cui non c'è nessun posto dove correre. Dedica almeno 20 minuti al tuo allenamento. Impara le abilità del completo rilassamento stando sdraiato.

1. Imparare la respirazione diaframmatica.

Padroneggia la tecnica della respirazione diaframmatica. Per fare questo, posiziona un palmo sullo stomaco. Mentre respiri dalla pancia, il palmo della mano si muoverà verso l'alto e verso il basso. Quando questo tipo di respirazione inizia senza problemi speciali essere mantenuto da solo, senza il tuo controllo, puoi procedere al punto successivo.

2. Impariamo a rendere l'espirazione più lunga dell'inspirazione.

Continua a respirare in modo che lo stomaco si alzi e si abbassi. Fai un respiro breve e profondo. Espira lentamente. L'espirazione dovrebbe essere uniforme e lunga. Mantieni l'inspirazione relativamente breve ma calma. L'espirazione dovrebbe essere almeno 2 volte più lunga dell'inspirazione. Più lunga è l'espirazione, maggiore sarà lo stato di rilassamento che potrai raggiungere. Osserva la sensazione di rilassamento. Quando il tuo corpo inizia a rilassarsi, potresti sentire una sensazione di calore e pesantezza alle braccia e alle gambe. Quando puoi fare un'inspirazione più breve dell'uscita senza il tuo controllo, procedi al passaggio successivo.

3. Rilassa il corpo.

Collega il rilassamento corporeo al tuo respiro. Continua a inspirare per un periodo più breve dell'espirazione. Cosa può aiutarti a rilassare il tuo corpo? Di seguito sono riportate quattro tecniche per il rilassamento corporeo. Provali ciascuno.

Dai uno sguardo mentale al tuo corpo, guarda in ogni suo angolo. Se trovi tensione nel corpo, prova a liberartene insieme all'espirazione. Immagina che con la tua espirazione tutta la tensione e il dolore scompaiano. È come se stessi espirando la tensione. E ti rilassi completamente.

Rilassa i muscoli facciali, la fronte, le labbra. Apri leggermente la bocca, come succede quando una persona dorme. Mentre espiri, contrai la bocca e le labbra come se stessi dicendo "whoa" a un cavallo. Allo stesso tempo, fai attenzione a non gonfiare le guance. Rilassare il viso è il modo più efficace per alleviare la tensione.

È più facile alleviare la tensione se ogni volta che espiri pronunci suoni vocalici: "a", "o" o "u" lunghi. Possono ricordare in qualche modo un gemito o un sospiro. Sentiti libero di emettere suoni. Questo ottimo modo alleviare la tensione.

Forse la tua immaginazione ti aiuterà a rilassarti completamente. Immagina di essere in vacanza al mare mare caldo. Hai molto tempo: non c'è bisogno di correre da nessuna parte. Senti il ​​suono ritmico delle onde. Una piacevole brezza soffia dolcemente. ti senti bagnato aria di mare. I raggi del sole accarezzano il tuo corpo. Immagina questa immagine come se stessi guardando un film in 4-D.

4. Sviluppiamo l'abilità del rilassamento rapido.

Prenditi il ​​tempo per fare esercizio. Padroneggia le abilità di respirazione e rilassamento in almeno sei sessioni. Impara prima stando sdraiato. Poi seduto e in piedi.

Il tuo compito è imparare a rilassarti completamente automaticamente, per poco tempo. Osserva cosa ti aiuta esattamente a rilassarti nel modo più efficace. Forse si sta concentrando su una parte specifica del corpo. Oppure immagina di essere in vacanza sulla riva di un mare caldo. Ricorda questi sentimenti. Ricordateli quando hai bisogno di rilassarti rapidamente.

5. Utilizziamo tecniche di respirazione per un completo rilassamento.

Non è sufficiente imparare l'arte del rilassamento. È necessario utilizzarlo ogni volta che ci si sente ansiosi e agitati. Se hai padroneggiato bene la tecnica, ciò contribuirà a ridurre la frequenza o ad evitare completamente il verificarsi di attacchi di panico.

Puoi anche padroneggiare il respiro del vincitore mostrato nel programma

Inoltre, una caratteristica importante di questo esercizio di respirazione è la sua effetti benefici sul sistema cardiovascolare. Così come, in cui non occupa l'ultimo posto respirazione corretta, per ottenere il massimo dei risultati, è consigliabile praticarlo quotidianamente, o meglio ancora, 2 volte al giorno.

L'unicità del sistema di esercizi di respirazione di Strelnikova risiede nell'allenamento dell'inalazione accelerata, che utilizza il diaframma. Ciò consente di aumentare il volume polmonare, i livelli di ossigeno nel sangue e stimolare aree importanti situate sulla mucosa nasale.

Per sperimentare l'effetto di guarigione e calmare il sistema nervoso di questo esercizio di respirazione, fallo esercizi di base. Meccanismo di esecuzione:

• inalazione – acuta, breve, attiva, attraverso il naso;
• Esegui il movimento mentre inspiri;
• espirazione: passiva, appena udibile, attraverso la bocca;
• esegui 12 serie da 8 ripetizioni.

1. Palme - esercizio di riscaldamento. Stai dritto con i gomiti piegati e i palmi rivolti lontano da te. Inspira e stringi i pugni. Mentre espiri, apri di nuovo i palmi delle mani. Questo esercizio di respirazione può essere eseguito a qualsiasi età, anche da seduti o sdraiati per migliorare la propria salute. del sistema cardiovascolare.
2. Spallacci. Stando dritto, stringi i pugni e posizionali all'altezza della vita. Inspirando, raddrizza le braccia come se stessi facendo una flessione. Mentre inspiri, torna alla posizione di partenza.
3. Pompa. In questo esercizio di respirazione basato sul sistema Strelnikova, devi inchinarti da una posizione diritta con la schiena curva, ma senza toccare il pavimento con le mani. Termina il tuo inchino con un respiro. Mentre espiri, raddrizza un po'. Quindi, inchinati e inspira di nuovo.

3 complessi respiratori rilassanti d'emergenza – effetto in 10 minuti

Già famoso esercizi di respirazione secondo il sistema di Alexandra Strelnikova, è efficace, ma richiede un allenamento sistematico per 1-2 ore al giorno. Cosa dovrebbero fare coloro che vivono secondo le leggi del tempo attuale e hanno fretta di fare tutto? Esercizi di respirazione rapida aiuteranno a migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, alleviare lo stress e concentrarsi.

1. Metodo alternativo di respirazione dalla narice.

Aiuterà ad armonizzare il lavoro degli emisferi cerebrali, a guadagnare pace della mente ed equilibrio.

Siediti comodamente e chiudi gli occhi. Pollice chiudi la mano sinistra narice sinistra e fai un respiro. Espira, chiudendo anulare narice destra, attraverso la sinistra. Ripetere al contrario. Esegui diversi approcci. Non è consigliabile utilizzare questa tecnica prima di andare a letto.

1. Tecnica di rilassamento crescente.

Questo esercizio di respirazione è perfetto per calmare il sistema nervoso e rilassarsi.

Accettare posizione comoda, respira profondamente e lentamente. Con l'occhio della mente, cammina attraverso il tuo corpo dalle dita dei piedi e dagli stinchi fino al collo e alla testa. Tenendo ciascuna parte del corpo per 2-3 inspirazioni ed espirazioni, rilassala e immagina di respirare attraverso di essa.

1. Tecnica di respirazione uguale.

Ti aiuta a concentrarti, ad aumentare la vigilanza e a calmarti.

Seduto con la schiena dritta, inspira ed espira attraverso il naso contando 4 volte. Esercitati per 5-10 minuti. Una volta allenato, esegui l'esercizio per 6 o 8 conteggi.