Quanto spesso dovresti mangiare per perdere peso? Una corretta alimentazione e l’esercizio fisico sono la chiave per essere magri. Cosa dovresti mangiare per perdere peso? Quante volte al giorno mangiare quando si perde peso

Gli esperti e gli appassionati di fitness amano discutere sulla frequenza dei pasti, ma aumentare o diminuire il numero dei pasti ti dà davvero una spinta? crescita muscolare e catalizza la combustione dei grassi? Scopri tutta la verità!

Nel mondo del bodybuilding e del fitness, uno degli argomenti più dibattuti è il numero ottimale di pasti al giorno per costruire muscoli, perdere grasso e aumentare la forza. Molte persone mangiano ogni 2-3 ore. Alcuni mangiano solo una volta al giorno o in un breve lasso di tempo. Altri ancora scelgono qualcosa nel mezzo.

Esiste una frequenza dei pasti ideale per ottimizzare la combustione dei grassi, promuovere la crescita muscolare e aumentare il tasso metabolico? Diamo un'occhiata ai tipici giudizi dietetici espressi dalle persone e alla ricerca dietro tali giudizi. Scopriamo finalmente quanto spesso dovresti mangiare per raggiungere i tuoi obiettivi nel più breve tempo possibile!

1° mito. Mangiare spesso accelera il metabolismo

Le persone che consumano molti pasti al giorno spesso sostengono che il loro tasso metabolico aumenta. Ma aumentare il numero dei pasti accelera davvero il metabolismo e aiuta a perdere peso?

Quando il consumo dello stesso numero di calorie veniva distribuito tra due o sei, uno, tre o cinque pasti, le differenze nel tasso metabolico basale negli individui con sovrappeso non c'era

Numerosi studi sono stati dedicati a questo problema e i risultati sono abbastanza convincenti. Quando il consumo della stessa quantità di calorie veniva distribuito su due o sei, uno, tre o cinque pasti, non vi era alcuna differenza nel tasso metabolico basale negli individui in sovrappeso. Inoltre, non è stata riscontrata alcuna differenza nel tasso metabolico confrontando 2 e 7 pasti al giorno in individui di peso normale.

È vero

Aumentare la frequenza dei pasti non porta ad un aumento del tasso metabolico quando il contenuto calorico della dieta rimane invariato. In altre parole, il numero di calorie consumate è molto più importante della frequenza! Mangia tutte le volte necessarie per soddisfare le tue esigenze nutrienti giorno dopo giorno e non concentrarti sulla necessità di mangiare ogni 2-3 ore.

2° mito. Mangiando 5-6 piccole porzioni, perderai peso più velocemente

Probabilmente ti è stato detto che mangiando 5-6 volte al giorno puoi perdere peso più velocemente. In teoria sembra tutto fantastico: mangi più spesso, ma perdi comunque peso! Tuttavia, i dati scientifici non sono così ottimisti.

La maggior parte degli studi sull’effetto della frequenza dei pasti sulla dinamica del peso corporeo sono stati condotti su persone in sovrappeso e obese. A parità di apporto calorico giornaliero, non è stata riscontrata alcuna differenza nel tasso di perdita di peso, sebbene i soggetti potessero mangiare una, tre, sei, cinque o nove volte al giorno.

Per gli individui con peso corporeo normale, non è stata riscontrata alcuna differenza nemmeno nella dinamica del peso corporeo quando si confrontavano uno e tre, due e nove pasti

Per gli individui con peso corporeo normale, non è stata riscontrata alcuna differenza nella dinamica del peso corporeo anche confrontando uno e tre, due e nove pasti. Inoltre, non sono state riscontrate differenze in termini di variazione di peso confrontando le diete a un pasto e a cinque pasti nei partecipanti di peso normale.

È vero

Apparentemente la frequenza dei pasti non influisce sul mantenimento o sulla perdita di peso corporeo a parità di apporto calorico. Se vuoi perdere peso, prova a mangiare meno calorie di quelle che bruci, invece di inseguire il numero di pasti che mangi.

3° mito. Più spesso mangiamo, più velocemente crescono i muscoli

Molte persone mangiano più pasti al giorno nel tentativo di costruire più massa muscolare. Sulla base di studi che hanno esaminato il tasso di sintesi proteica muscolare (la velocità con cui le proteine ​​vengono prodotte nei muscoli, che equivale al tasso di crescita muscolare) dopo aver mangiato, alcuni scienziati hanno concluso che 3-5 pasti al giorno con una distribuzione uniforme delle proteine la proteina è ottimale per massimizzare i guadagni, il tasso di sintesi proteica muscolare e, quindi, il tasso di crescita muscolare.

Tuttavia, questi studi erano a breve termine, cioè venivano dati dei soggetti cibo ricco, hanno quindi valutato i tassi di sintesi proteica nell'arco di diverse ore e hanno tratto conclusioni. (Okay, non è così semplice, ma hai capito.) In realtà, dobbiamo esaminare i dati a lungo termine per capire se la frequenza dei pasti influisce sulla crescita muscolare a lungo termine.

Avendo studiato lavori scientifici, durato dalle due alle otto settimane, vedremo la seguente immagine. Sia per le persone in sovrappeso che per quelle con un BMI normale, il numero di pasti giornalieri non ha avuto effetti significativi sulla massa magra. Anche se i soggetti seguivano una dieta e consumavano sei pasti al giorno, non hanno riscontrato alcun beneficio in termini di mantenimento della massa muscolare rispetto a coloro che mangiavano tre pasti al giorno.

Il numero di pasti al giorno non ha avuto effetti significativi sulla massa magra né per i soggetti in sovrappeso né per quelli con BMI normale.

Sulla base di questi studi, non ci sono prove che suggeriscano che la frequenza dei pasti influisca massa muscolare. Tuttavia, va notato che gli studi sopra menzionati non sono stati condotti su atleti che sollevano regolarmente pesi.

Ad oggi, solo uno studio ha esaminato la relazione tra frequenza dei pasti e massa muscolare in individui fisicamente attivi. Gli scienziati dell'Università di Nagoya (Giappone) hanno selezionato pugili maschi e hanno dato loro 1.200 calorie al giorno in preparazione al combattimento. La metà dei partecipanti mangiava sei volte al giorno, l’altra metà due volte al giorno. Per due settimane più muscoli coloro che mangiavano sei volte al giorno si salvavano.

Va notato che l'apporto calorico era di sole 1200 calorie al giorno e l'apporto proteico era di soli 60 grammi al giorno (circa 1 grammo per 1 chilogrammo di peso). Questi numeri sono significativamente inferiori a quelli a cui aderisce la maggior parte degli uomini quando seguono una dieta per preservare la massa muscolare. Pertanto, questi risultati dovrebbero essere interpretati con cautela e sono necessari ulteriori studi sulla frequenza dei pasti negli atleti.

È vero

Molto probabilmente, la frequenza dei pasti non ha un effetto significativo sulla massa muscolare se la composizione della dieta rimane invariata. Tuttavia, abbiamo bisogno ulteriori ricerche sui rappresentanti degli sport di potenza. Concentrati sul consumo di calorie e proteine ​​adeguate (circa 30 grammi di proteine ​​per pasto) se vuoi migliorare la tua forza durante l'allenamento e massimizzare la crescita muscolare.

Un'ultima parola sulla frequenza di alimentazione

La frequenza dei pasti non può essere calcolata sulla base delle evidenze scientifiche disponibili. fattore significativo in termini di accelerazione del metabolismo, combustione dei grassi o aumento della massa muscolare. Ciò è confermato nella pratica dalle persone che consumano da uno a otto o più pasti al giorno. Erano tutti in grado di creare bel corpo e raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

In altre parole, non esiste la frequenza migliore dei pasti. Calorie totali e valore nutrizionale la dieta gioca molto di più ruolo importante nel processo di perdita di peso e aumento di massa muscolare. Trova una frequenza dei pasti che ti permetta di rispettare costantemente il tuo programma alimentare e ti ritroverai su... il modo giusto verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness!

Molte persone sono preoccupate per la domanda “come mangiare correttamente e quante volte al giorno?” Questa domanda preoccupa ogni persona che ha a cuore la propria figura e la salute. Dopotutto, ci sono un numero infinito di opinioni su questo argomento e tutte differiscono l'una dall'altra. Alcuni sostengono i classici tre pasti al giorno, altri parlano di quattro, cinque e anche sei pasti al giorno. E per alcuni è sufficiente un solo pasto al giorno. Allora chi ha ragione, dopo tutto?

Molti nutrizionisti moderni concordano sul fatto che è necessario mangiare dalle quattro alle sei volte al giorno. Ne consegue che il numero di pasti è individuale per ogni persona. Tuttavia, quattro volte è il minimo, secondo le raccomandazioni dei nutrizionisti.

Non si può non essere d'accordo sul fatto che la nutrizione dipende direttamente dalla routine quotidiana. Una persona che si sveglia alle dodici del pomeriggio semplicemente non ha il tempo di mangiare sei volte, devi essere d'accordo. E per quelli che vengono definiti mattinieri, solo tre pasti al giorno non bastano. Sicuramente molti hanno sentito dire che per dimagrire è vietato mangiare dopo le sei di sera. Ora, questo è sbagliato. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire almeno tre ore prima di andare a dormire. Pertanto, puoi iniziare la cena almeno alle otto, o anche alle nove di sera.

Come mangiare correttamente e quante volte al giorno

Quindi, la chiave per una corretta alimentazione è l'adesione al regime. Fai colazione, pranzo, merenda o cena sempre alla stessa ora ogni giorno? In caso contrario, abituati buona abitudine. Conformità di questa regola porterà inevitabilmente ad un miglioramento del benessere e influenzerà aspetto. Molte persone trovano varie scuse, come lo studio, il lavoro e così via.

Ma pianificando attentamente la tua dieta, è facile attenervisi. Sicuramente avrai un minuto libero per fare uno spuntino con una mela o mangiare un piatto di insalata. Inoltre, in questo modo potrai evitare di mangiare troppo quando torni a casa. Quattro e cinque pasti al giorno prevedono di mangiare ogni tre ore. Sei abituato a fare colazione alle 8:00 e ad andare a letto alle 22:00? Quindi conta il numero dei pasti, tenendo conto del fatto che la differenza tra i pasti dovrebbe essere di tre ore, secondo i consigli dei nutrizionisti. Quindi, con semplici calcoli, otteniamo quattro pasti. Un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o mangiare una mela.

Il rispetto della dieta e del numero dei pasti è una delle regole fondamentali di una corretta alimentazione, ma non è la cosa principale. E il componente principale è esattamente ciò che mangi. Credimi, se sei abituato a mangiare prodotti farinacei, Fast food, cibi grassi e dolci, quattro pasti al giorno ti faranno solo male.

Impara a combinare correttamente i prodotti. Se è davvero difficile rinunciare a ogni sorta di prelibatezza, mangia tutto ciò che può nuocere alla tua figura prima di mezzanotte. Quindi avrai tempo per bruciare le calorie. In nessun caso dovresti andare a letto subito dopo aver mangiato. Durante il sonno, il metabolismo rallenta e questo porta alla formazione di depositi di grasso intorno alla vita. Prenditi un giorno di digiuno una volta alla settimana. Pensa a quando ti converrebbe condurlo e sentiti libero di procedere. In questo giorno, mangia un alimento, ad esempio mangia mele o bevi kefir. Regolare giorni di digiuno Portare grande beneficio, a differenza di tutti i tipi di diete che possono solo danneggiare il corpo.

Vale anche la pena parlare dei benefici dell'acqua. Al giorno devi bere otto bicchieri di acqua purificata senza gas. È particolarmente utile bere acqua mezz'ora prima di iniziare un pasto. Ma dopo aver mangiato si consiglia di aspettare un'ora. Si sconsiglia di bere durante i pasti.

Seguendo le regole di cui sopra, non solo trasformerai te stesso, ma migliorerai anche la tua salute!

La nutrizione è l’approvvigionamento biologico del corpo sostanze attive regolare i processi vitali.

Cosa dovresti mangiare?

Il corpo ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati, vitamine e microelementi. Ma in modo che ci sia una grande quantità di cibo e una quantità adeguata di calorie. Pertanto, dovresti includere frutta e verdura nella tua dieta quotidiana e ricordare solo che il corpo ha bisogno di proteine ​​e vitamine. Inoltre, l’entità della risposta immunitaria dell’organismo, in particolare alle infezioni, dipende dalla qualità della nutrizione. Più il cibo è completo, più il contenuto di proteine ​​e vitamine si avvicina all'ottimale, più il nostro organismo è resistente alle infezioni.

Cosa significa il concetto “ modalità corretta cibo"? Prima di tutto, questo è il cibo regolare a determinati intervalli.

Ricerche condotte da fisiologi hanno dimostrato che quando si assume il cibo contemporaneamente, nel corpo si sviluppano connessioni riflesse condizionate. Automaticamente, 30-60 minuti prima del pasto, inizia il lavoro preparatorio nel corpo: la secrezione aumenta succo gastrico, vengono rilasciate sostanze che svolgono un ruolo importante nella digestione. Il corpo si prepara all'assunzione del cibo e quando entra negli organi digestivi inizia immediatamente a elaborarlo. Grazie a ciò, il cibo è ben digerito, ben assorbito, risulta essere più utile e sembra addirittura più gustoso. Non c'è da stupirsi che I.P. Pavlov ha detto che "devi mangiare in modo tale che il cibo ti dia piacere". Qui è opportuno citare le righe di "Eugene Onegin" di A.S. Puškin.

Adoro l'ora
Definisci pranzo, tè
E cena. Conosciamo l'ora
In un villaggio senza tante storie:
Lo stomaco è il nostro fedele gregge.

Presso l'Istituto di Nutrizione sono stati condotti studi interessanti, riportati sulla rivista Health.

“La razione giornaliera era divisa in due parti uguali. Il primo è stato dato alle 8, il secondo alle 20. In questo regime, con una pausa di 12 ore tra i pasti, i partecipanti all'esperimento hanno sperimentato forte sentimento fame. Le proteine ​​sono state assorbite solo per il 75%.

Nella seconda serie di studi, le stesse persone sane mangiavano 3 volte al giorno: colazione alle 8, pranzo alle 2:30 e cena alle 20:30. Celebre un buon appetito, ma non la sensazione di fame, le proteine ​​vengono assorbite meglio - dell'85%.

Successivamente venivano offerti quattro pasti al giorno: colazione alle 8, seconda colazione alle 11 e 30 minuti, pranzo alle 14 e 30 minuti e cena alle 20 e 30 minuti. In questo caso anche la salute e l'appetito erano buoni, la digeribilità delle proteine ​​è rimasta allo stesso livello della seconda serie di studi.

Dopo aver mangiato cinque o sei volte al giorno, il mio appetito è leggermente diminuito. Come puoi vedere, i risultati della ricerca lo indicano eloquentemente persone saneÈ meglio mangiare tre o quattro volte al giorno.

Alcune persone in sovrappeso o in sovrappeso tendono a sedersi a tavola meno spesso. E completamente invano. Al contrario, le persone obese hanno bisogno di mangiare più spesso: cinque, sei volte al giorno, ma poco a poco. A lunghe pause si sviluppa aumento dell'appetito, ed è a questo che devi prestare attenzione quando sei in sovrappeso.

Tuttavia, per organizzare correttamente la propria alimentazione, non basta sapere quante volte al giorno sedersi a tavola. È inoltre necessario distribuire il cibo in base al contenuto calorico durante il giorno.

Se inizi a lavorare presto, alle 7-8 del mattino, è più razionale attenersi a quattro pasti al giorno. La colazione prima del lavoro dovrebbe rappresentare il 25-30% delle calorie totali razione giornaliera: è necessario creare una riserva energetica nell'organismo per tutta la durata del lavoro intenso e prolungato.

Seconda colazione - durante la pausa. Il suo contenuto calorico è di circa il 10-15% del totale della giornata. Basta mangiare uova strapazzate o uova, panini o salsicce e bere un bicchiere di tè, kefir o caffè. La parte più significativa dell'apporto calorico giornaliero, dal 35 al 40%, dovrebbe essere il pranzo.

La sera non dovresti mangiare carne, pesce, fagioli, piselli - cibo, ricco di proteine. Permane a lungo nello stomaco, richiedendo una vigorosa secrezione di succo. Non utile la sera e piatti piccanti, tè forte, caffè: hanno un effetto stimolante. È meglio mangiare porridge, ricotta o piatto di verdure e bere latte, kefir o tè leggero.

Fare quattro pasti al giorno non è conveniente per tutti. Alcune persone mangiano solo tre volte al giorno. Ma anche in questo caso il principio di distribuzione del cibo nell’arco della giornata rimane lo stesso: un’abbondante colazione, un pranzo di tre portate e cena leggera. Cosa consiglieresti a chi fa il turno serale?

Poiché la loro cena viene spostata in un momento successivo - 11-12 di sera - e precede immediatamente il sonno, dovrebbe essere leggera - costituire il 10-15% del contenuto calorico della dieta quotidiana.

Le razioni sono distribuite diversamente per chi lavora turno di notte. La particolarità della loro dieta è che cenano prima del lavoro e dopo colazione vanno a letto. Per preservare le riserve energetiche dell'organismo durante il lavoro, la maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dalla cena. Prima di andare in turno, si consiglia di mangiare carne o un piatto di pesce e bere tè, caffè o cacao. La colazione per i lavoratori del turno di notte dovrebbe essere nutriente, contenere il 25-30% dell'apporto calorico giornaliero, ma non voluminosa: dopotutto, dopo aver mangiato, una persona che torna a casa dal lavoro ha bisogno di dormire.

In generale, mangiare molto in una volta è molto dannoso. Il fatto è che i muscoli delle pareti dello stomaco si contraggono quando viene svuotato e si allungano quando viene riempito. Quando lo stomaco è spesso pieno, i muscoli possono allungarsi in modo persistente ed è molto difficile combattere questo fenomeno.

D'altro canto è dannoso mangiare troppo poco: il tono dei muscoli intestinali potrebbe diminuire e inizierà la stitichezza.

Quanto dovrebbe mangiare un adulto sano al giorno?

In media, da 2,5 a 3,5 chilogrammi al giorno. Allo stesso tempo, dovresti regolare la quantità di cibo che mangi e non mangiare troppo. Una sensazione di pesantezza nella regione epigastrica, mancanza di respiro e sonnolenza indicano che hai mangiato troppo. Non dovresti mai metterti in questo stato.

“Chi mangia con lo stomaco pieno si scava la fossa con i denti”., dice un proverbio turco.

Molto spesso mangiamo troppo durante le vacanze e nei fine settimana. In questi stessi giorni pecchiamo anche violando la corretta alimentazione: facciamo colazione tardi e, tentati dagli spuntini, piatti gourmet, ci sediamo a tavola più spesso. Non porta altro che danni. Cerca, se possibile, di aderire al ritmo alimentare stabilito, non solo nei giorni feriali, ma anche nei fine settimana.

Tutti conoscono il detto: “Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico”. Fornisce istruzioni precise su come e quante volte mangiare. Uno dei primi a dare raccomandazioni sulla frequenza dei pasti fu Avicenna. Il suo “Canone della scienza medica” raccomanda tre pasti al giorno. I pasti sono distribuiti come segue: colazione, cena e pranzo Il giorno dopo. Si scopre che non dovrebbero esserci più di due pasti al giorno?

Il sistema nutrizionale DUE PASTI si basa sulle capacità fisiologiche del nostro organismo. È necessario astenersi dai pasti successivi finché lo stomaco non è vuoto. Il cibo deve avere il tempo di penetrare duodeno. Solo dopo potrete iniziare il pasto successivo o, meglio ancora, dare un po' di riposo allo stomaco. Di solito il cibo rimane al suo interno per 6-8 ore. Quindi risulta che dal momento del primo pasto a quello successivo dovrebbero passare 8-10 ore.

Dopo il secondo pasto, cerca di non mangiare affatto. Questo allevierà lo stomaco. In 14-16 ore, il cibo non solo lascerà lo stomaco, ma verrà anche completamente rimosso dallo stomaco. intestino tenue, che ha tempo aggiuntivo per riprendersi.

Pertanto, lo stomaco riposerà per mezza giornata. L'intestino tenue sarà funzionante per 10-14 ore. Il resto del tempo lo spendiamo periodo di recupero quando gli enzimi si accumulano, la rigenerazione della mucosa e il ripristino della normalità ritmi contrattili apparato digerente.

La necessità di un tale regime per lo stomaco è dettata dal fatto che durante il processo di digestione, in particolare gli alimenti proteici, il contenuto acido colpisce le sue pareti. Le cellule che producono acido cloridrico, muco ed enzimi dello stomaco. L'aggressività dell'ambiente è tale che la base degli esseri viventi viene distrutta: proteine ​​​​e altro composti organici. Il processo di digestione nello stomaco è traumatico per la parete gastrica, quindi necessita di più riposo e recupero rispetto ad altre parti del tratto digestivo.

I contenuti acidi entrano nel duodeno. Viene neutralizzato dal succo pancreatico e diventa alcalino. L'attività di questo substrato è molto elevata. Pertanto, il riposo e il recupero in questa zona dovrebbero rappresentare almeno la metà del tempo quotidiano.

Mangiare secondo il sole

Il NOSTRO corpo si adatta a un determinato sistema nutrizionale. Pertanto, qualsiasi cambiamento in lei inizialmente causa il rifiuto, il che significa un certo disagio. Devi essere preparato per questo. Cerca di ascoltare sottilmente le richieste del corpo che sorgono durante questo processo. Mio esperienza personale mostra quel completo adattamento a nuovo sistema la nutrizione avviene in entro tre mesi. Durante questo periodo si verificano cambiamenti nel corpo, ne vengono prodotti di nuovi e quelli vecchi vengono inibiti. riflessi condizionati. Ma arriva un momento in cui il corpo lo capisce nuova modalità in ogni caso verrà inserito, e dopo questo momento vi è completa concordanza tra il programma specificato e la sua esecuzione.

Qual è il momento migliore per mangiare? L'esperienza dell'umanità e i dati scientifici trovano una risposta inequivocabile a questa domanda. Il momento migliore per l'assimilazione del cibo avviene la prima metà della giornata, dall'alba fino al momento in cui il Sole è allo zenit. Più si vive a sud, prima si consiglia di mangiare, prima che compaia il caldo.

E lungo i meridiani

IN Medicina cinese La giornata è divisa in dodici parti, corrispondenti al tempo di attività dei meridiani. Il meridiano del polmone è attivo alle ore 5-7, l'intestino crasso alle ore 7-9, lo stomaco alle ore 9-11, la milza alle ore 11-13, il cuore alle ore 13-15, l'intestino tenue - alle 15-17, Vescia- a 17-19, reni - a 19-21, pericardio - a 21-23, ecc.

Il momento più interessante dell'attività dello stomaco e intestino tenue. Lo stomaco è attivo a 7-9 ore e l'intestino tenue a 13-15 ore, cioè dopo 6 ore. L'attività del meridiano era intesa come un cambiamento di funzionalità. Sei ore è il tempo medio impiegato dal cibo per spostarsi dallo stomaco all'inizio dell'intestino tenue, il duodeno. Questo è il tempo tra il primo e il secondo pasto.

Tenendo conto dei dati fisiologici moderni, dei bioritmi tratto gastrointestinale e parametri biochimici del sangue, il cibo deve essere assunto tra le 7 e le 10 del mattino. Il secondo pasto viene consumato non prima di 6 ore dopo, dalle 13 alle 15. Questo è un piano nutrizionale ideale, ma le sue interpretazioni sono possibili. Ma devono anche essere coerenti con lunghe pause tra i pasti.

Ritmi circadiani tra i più studiati parametri biochimici hanno chiaramente espresso attività monofase. Letture massime del glucosio, proteine ​​totali, colesterolo, urea, ioni sodio e potassio si osservano in ore serali- dalle 18 alle 24 ore. Il minimo di questi indicatori ha un'opposizione semidiurna al primo mattino dalle 6 alle 12. Cioè, dopo il sonno, una persona sperimenta non solo una diminuzione dei prodotti necessari per mantenere la vita, ma anche una diminuzione delle tossine circolanti nel sangue. Il corpo si prepara per l'attività e ricevuta necessaria cibo. La sera inizia il lavoro massimo degli organi purificatori, utilizzando l'energia ricevuta per questi processi. Usare l'intestino la sera è estremamente svantaggioso per il corpo, perché porta alla perdita di energia. Rafforzare il suo lavoro durante questo periodo riduce anche la funzione degli organi escretori. Quindi la scelta di due pasti al giorno è tua.

Come mangiare correttamente: spesso, ma poco a poco, o raramente, ma di cuore?

L'idea è questa quando mangiamo regolarmente durante la giornata, il corpo sa che il cibo arriverà presto e quante calorie consumerà più probabilmente verranno bruciati anziché immagazzinati come grasso. Mangiare a intervalli regolari aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere l’equilibrio energetico.

Ma, in pratica, spesso non vengono soddisfatte le condizioni per ridurre la quantità di cibo, oppure ai tre pasti principali vengono aggiunti due spuntini. Tuttavia, è difficile incolpare le persone per questo: la stessa teoria afferma che in nessun caso dovresti portare il tuo corpo alla fame estrema, altrimenti rischierai di mangiare troppo al pasto successivo.

Pertanto, considerando la fame come un terribile nemico, una persona non si permette di diventare completamente affamata. . UN Il sistema digestivo, invece di ricevere sollievo, è in costante lavoro .

Idee di lunga data che pasti frazionati“accelera il metabolismo” e “apre finestre per bruciare i grassi” non hanno alcun fondamento nella realtà base di prove, e non è vero.

Oltretutto, ricerca moderna ha dimostrato che dal punto di vista del metabolismo e del dispendio calorico non vi è alcuna differenza tra pasti frazionati e mangiare grandi quantità di cibo una o due volte al giorno (con lo stesso contenuto calorico giornaliero).

Recenti ricerche sugli ormoni ci dicono che questo è in realtà il massimo modo peggiore Cosa mangiare può influenzare l’equilibrio degli zuccheri nel sangue e la perdita di peso e può effettivamente essere pericoloso per la salute.

Se parliamo di ricerca, un digiuno di 36 ore non ha rivelato alcun cambiamento nel metabolismo dei soggetti.

I ricercatori affermano: “Fare solo colazione e pranzo riduce il peso corporeo, il grasso del fegato, il glucosio plasmatico, il peptide C e il glucagone. Questi risultati suggeriscono che per i pazienti con diabete di tipo 2, dividere i pasti solo in colazione e pranzo può essere più vantaggioso che dividerli in sei porzioni”.

L'antica saggezza indiana, secondo l'Ayurveda e gli Yoga Shastra, dice: gli yogi (cercare la felicità interiore) mangia una volta al giorno, bhogi ( persone normali chi stai cercando felicità fuori) - due volte al giorno, rogi (malati- chi non riesce a raggiungere la soddisfazione, e quindi è sempre nella sofferenza) - tre volte al giorno.

Ma a poi mangia quattro volte al giorno, è un DROKHI (persona golosa).

Sì, la quantità di cibo consumato oggi dalle persone benestanti supera di gran lunga i bisogni necessari. Mangiare troppo è diventato una moda.

Fino all'inizio del 19° secolo le persone consumavano 2 pasti al giorno. Il primo pasto avveniva verso le 10 del mattino e la persona si svegliava all'alba. Abbiamo cenato verso le 18:00. Quindi, c'era un periodo di tempo piuttosto lungo tra i pasti.

Gli antichi greci e romani mangiavano una volta al giorno. Puoi verificarlo studiando le fonti storiche. Anche l'antica Persia e l'antico Israele erano caratterizzati da tale alimentazione.

Tuttavia, non si può dire che le persone a quei tempi fossero grasse. Ma questo è proprio ciò che, secondo i nutrizionisti, minaccia chi mangia “non abbastanza spesso”.

Capire perché i pasti frazionati sono sbagliati

La fame, la sazietà e l’equilibrio degli zuccheri nel sangue sono sotto controllo controllo ormonale. E non stiamo parlando di ormoni riproduttivi, come estrogeni e progesterone. Stiamo parlando di come gli ormoni servono alla sopravvivenza.

Mangiare più pasti (5-6 volte al giorno) modifica il segnale ormonale, interferisce con il meccanismo che brucia i grassi come combustibile, il metabolismo del fegato e invia calorie ai depositi di grasso.

Fare spuntini tra i pasti stresserà sicuramente il fegato e semplicemente non è raccomandato. Il fegato deve imparare di nuovo a utilizzare normalmente la gluconeogenesi quando si dorme o si è svegli. Fare spuntini distrugge semplicemente il tempo e l’orologio circadiano, che funziona all’unisono con la leptina.

Il tempo totale di digestione di una porzione media di cibo è di circa 5-6 ore. L'idea stessa che saltare un pasto possa influenzare il metabolismo e la perdita muscolare è fondamentalmente illogica: il corpo non si ricostruisce così rapidamente.

Inoltre, spesso devi sforzarti di mangiare cibo in pasti frazionati, poiché il tuo appetito è attenuato e non c'è sensazione di fame.

Soluzione per il recupero ormonale

Quindi ora capisci che frazionario o uso frequente mangiare piccole porzioni di cibo influisce negativamente equilibrio ormonale. Quale soluzione?

È importante ricordare che la combustione dei grassi non è possibile quando i livelli di insulina sono elevati. Sono necessarie circa 3 ore dopo un pasto affinché i livelli di insulina ritornino ai valori basali, anche se hai appena mangiato un piccolo spuntino.

Se vuoi perdere peso, eliminare la fatica, sei preoccupato per una storia familiare di malattie cardiache, cancro o diabete, usa momento critico per bruciare i grassi.

3 ore dopo aver mangiato, fai esercizio fisico e fai del tuo meglio per trattenere il pasto successivo il più a lungo possibile.

Potrebbero essere necessarie solo 3 ore e 15 minuti per iniziare, poi 4 ore e alla fine sarai in grado di passare almeno 5 o 6 ore senza mangiare.

Allungando il tempo tra i pasti e cambiando gli alimenti con alimenti che richiedono meno insulina, vedrai meno numeri sulla scala. Riconsiderare il cibo e non solo Indice glicemico quando vuoi perdere peso o semplicemente per la salute. E, cosa forse ancora più importante, ti proteggerai dai primi 3 malattie mortali V mondo moderno(, Oncologia e).

Pasti piccoli o frequenti possono essere utili per le seguenti categorie di persone:

Persone con determinate disabilità.

Ad esempio, con disturbi dell'apparato digerente. Per loro, di regola, le normali porzioni di cibo ne causano alcuni Conseguenze negative, quindi, la nutrizione frazionata per loro è il regime ottimale.

Persone che necessitano di pasti più piccoli per controllare l'appetito.

Anche queste persone non possono essere definite sane, poiché inizialmente ognuno di noi ha l'autoregolazione dell'appetito, che controlla la corrispondenza delle calorie consumate con le calorie spese.

Persone che vogliono ridurre il grasso durante un esercizio intenso.

Il punto chiave qui è l’attività fisica intensa. Il fatto è che con una tale dieta il corpo riceve spesso aminoacidi che possono accelerare la sintesi proteica del corpo. Nel frattempo, la sintesi proteica stessa è un processo estremamente ad alta intensità energetica. Pertanto, con l'aiuto degli aminoacidi, puoi aumentare il dispendio energetico del corpo da diverse ore a diversi giorni.

Per gli atleti per costruire muscoli.

Mangiare 5-6 volte al giorno è il metodo preferito da molti atleti e bodybuilder. È possibile il modo migliore nutrizione, per coloro che vogliono aumentare o mantenere la massa muscolare alto livello attività fisica. L’insulina è un ormone anabolico che migliora la divisione cellulare e la crescita dei tessuti. In effetti, è ancora più anabolico dell’ormone della crescita. Il problema è che è un anabolizzante indiscriminato e non gli importa se immagazzina grasso o aumenta la massa muscolare. Ma questo non dovrebbe essere incolpato dell’insulina. Questo ormone sta semplicemente facendo il suo lavoro. E il suo compito principale è mantenere un livello di glucosio sicuro e stabile nell'ordine di 80-100 mg/decilitro. Quando i livelli di glucosio nel sangue superano 100, il pancreas inizia a produrre insulina. Sempre pronta ad aiutare, l'insulina “seleziona” il glucosio in eccesso dal sangue e lo invia allo stoccaggio.

Pertanto, per costruire muscoli, dovrai mantenere alti livelli di insulina durante il giorno, quindi mangia 5-6 o anche 7-8 volte al giorno.

È particolarmente importante garantire livelli elevati di insulina immediatamente dopo l'esercizio perché... In questo momento, le membrane delle cellule muscolari sono particolarmente permeabili all'insulina e a tutto ciò che porta con sé (ad esempio glucosio, BCAA).

Ma se il nostro obiettivo è solo la perdita di grasso, allora dobbiamo assicurarci che ce ne sia durante il giorno basso livello insulina. Dal punto di vista fisiologico è impossibile bruciare i grassi e costruire muscoli allo stesso tempo, perché un processo è catabolico (perdita di grasso) e l’altro è anabolico (costruzione muscolare).

Tuttavia, se mangi poco ogni 2 o 3 ore, come consigliano alcuni esperti, i livelli di insulina non torneranno mai più ai livelli normali livelli normali e non inizierai mai a bruciare grassi.

D'altra parte, anche se non sei interessato a costruire muscoli, è comunque molto importante avviare almeno una parte della produzione di insulina dopo. Ciò fermerà il catabolismo indotto dall’allenamento e dirigerà anche il glucosio e gli aminoacidi nelle cellule muscolari. Altrimenti ti ritroverai a perdere valore tessuto muscolare, e quindi interferiscono con il meccanismo metabolico che brucia i grassi.

Tuttavia, è meglio mangiare 2-3 volte al giorno senza spuntini tra i pasti per perdere peso, ringiovanimento e longevità.

Il percorso della natura è l’unico percorso diretto verso la salute e la longevità.

Da dove proviene
Dopo aver visto quanto sia chiara la conclusione di questo studio, molti di voi si chiederanno perché alcune persone, "nutrizionisti certificati" tra l'altro, continuano a insistere sull'"accendere la fornace metabolica" mangiando pasti frequenti e più piccoli. La mia ipotesi più intelligente al riguardo è che forse hanno frainteso un po' TEF. Qualunque cosa si possa dire, in teoria hanno ragione nel dire che il metabolismo rimane sempre aumentato se si mangia spesso. Si sono davvero persi di più punto importante che il TEF è strettamente direttamente proporzionale al contenuto calorico di ogni pasto.

Un'altra opzione è che questa storia sia basata su studi epidemiologici che hanno trovato relazione inversa tra il numero dei pasti e il peso della popolazione. Ciò significa che i ricercatori hanno esaminato le diete di migliaia di individui e hanno scoperto che coloro che mangiavano più frequentemente tendevano a pesare meno di quelli che mangiavano meno frequentemente. È molto importante notare che questi studi non tengono conto dell'apporto calorico e sono stati condotti su Vanya medio (cioè gente normale che non contano le calorie e la loro alimentazione è più spontanea, come la maggior parte delle persone)

C'è un detto "la relazione non implica causalità" (correlazione non implicano causalità), il che rende inappropriate ulteriori spiegazioni, perché spiega molte altre storie sulla nutrizione. Che esiste una connessione tra pasti frequenti e un peso inferiore non significa che mangiare meno spesso provoca un aumento di peso. Gli stessi studi mostrano chiaramente che le persone che tendono a mangiare meno spesso:

Hanno anche una dieta irregolare; Questo è il tipo che sostituisce la colazione con una ciambella mentre va al lavoro, è denutrito tutto il giorno e si abbuffa la sera. Molto spesso prestano meno attenzione all'alimentazione e alla salute in generale rispetto a coloro che mangiano più spesso.

Una strategia per perdere peso è saltare i pasti. Questa potrebbe essere un’altra spiegazione ragionevole per il legame tra mangiare meno frequentemente e essere sovrappeso. Le persone in sovrappeso hanno molte più probabilità di mettersi a dieta e saltare i pasti.

Il legame tra mangiare meno frequentemente e aumento di peso nella popolazione generale è comportamentale piuttosto che metabolico.