Carico di carboidrati. Nozioni di base sul carico e scarico dei carboidrati. Quanto dura un rifornimento?

Il concetto di caricamento dei carboidrati è abbastanza semplice. Si basa innanzitutto sul principio che durante un allenamento molto intenso i grassi non possono contribuire alla produzione di energia effettivamente necessaria.

IN scenario migliore adattamento, il grasso verrà utilizzato come combustibile a bassa intensità (parlando del processo di allenamento). È qui che la domanda diventa chiara, qual è il senso dell'assunzione di carboidrati se l'obiettivo è una maratona.

In ogni caso, il concetto di carico di carboidrati è uno dei tipi di manipolazioni della dieta che consente di aumentare lo stoccaggio del glicogeno stesso. Allora perché è utile?

Il motivo principale del carico di carboidrati è che quando il glicogeno (immagazzinato nei muscoli) o il glucosio nel sangue (prodotto dal fegato) si esauriscono, l’atleta si sente esausto. La loro intensità e produttività diminuiscono fossa delle Marianne. Il grasso può essere d'aiuto solo con un allenamento a bassa intensità e poiché i carboidrati sono già esauriti, l'atleta non può più sopportare un'intensità così elevata. Ecco perché i ciclisti che pedalano per 4-6 ore mangiano mentre pedalano. Se non lo fanno, esauriranno tutte le loro riserve.

Chi dovrebbe utilizzare il carico di carboidrati?

Un gran numero di persone utilizza il carico di carboidrati, ma in realtà molti non ne hanno bisogno. Sarà utile se ti avvicini alle competizioni con riserve di glicogeno relativamente scarse, ma, tuttavia, non lo consiglierei metodi radicali. Se il tuo evento durerà 1,5-2 ore, il download sarà giustificato.

Se parliamo di maratone, di solito durano poco più di due ore, a volte sono più lunghe, ma in questo caso gli stessi maratoneti non corrono così veloci. In questo caso, quando la maratona è lunga, i corridori potrebbero avere problemi. È possibile che i maratoneti d'élite riescano a finire proprio quando il loro "carburante" stava per finire, ma queste sono le eccezioni, non la regola.

Se fai una corsa che durerà circa 30 minuti, il carico di carboidrati potrebbe danneggiarti anziché avvantaggiarti (poiché assorbirai una certa quantità di acqua). Se non hai intenzione di correre per 1 ora o più, non preoccuparti del carico di carboidrati. Comunque sia, c'è uno studio in cui si è discusso intensamente se tutto ciò abbia senso, poiché nell'esperimento non sono stati osservati cambiamenti nei muscoli.

Come utilizzare il caricamento dei carboidrati?

Rispondiamo finalmente alla domanda su come caricare i carboidrati e perché c'è qualche differenza nelle raccomandazioni. Un po' di storia (sì, so come intrattenervi). Tornando agli anni '60 o '70, questi sono i tempi in cui è stato inventato il caricamento dei carboidrati, inoltre, molte persone si sono rese conto di non capire nulla di questo processo, quindi molte cose sono state fatte in modo intuitivo. Ad esempio: 3-4 giorni di dieta a basso contenuto di carboidrati con molto allenamento, seguiti da un carico di carboidrati per 3 giorni.

L'idea era semplice: consumare il glicogeno e poi reintegrarlo. Schemi simili sono implementati nel mio YD 2.0. E questo approccio ha funzionato. L'unica cosa è che molti atleti sono stati eliminati secondo questo schema. La fase low-carb ha distrutto molte persone (chi ha fatto JD 2.0 sa di cosa si tratta) e avrebbero dovuto ridurre il volume di allenamento anziché aumentarlo. Questo schema ha funzionato, ma non è stato efficiente.

Trascorso un certo periodo di tempo, il protocollo è stato migliorato, il caricamento è avvenuto meglio e non con tali perdite, ma, tuttavia, il protocollo non ha portato all'effetto dichiarato, sebbene sia diventato disponibile per un pubblico più ampio.

Ma c'è un modo migliore. Si scopre che un allenamento intenso richiede un carico di carbone per 24 ore, che a sua volta aumenta la quantità di glicogeno muscolare degli stessi livelli o anche di più. livelli alti. Questo metodo funziona meglio. Questo approccio viene utilizzato in YD 2.0 con un allenamento di tensione il giovedì prima di un carico di 24 ore (il ciclo dura sette giorni). Nello studio originale, l'allenamento consisteva in intervalli di 1 minuto con 3 minuti di riposo fino al completamento di un giro in bicicletta di 30 secondi. Gli atleti di resistenza possono e devono allenare questa capacità nella parte inferiore del corpo, in modo che, in effetti, il loro allenamento in quest’area possa essere contrassegnato come “finito”. Ma nel mio YD 2.0 preferisco caricare tutto il corpo.

Quanto devi mangiare per caricare i carboidrati?

Quindi, quando si aumentano le calorie, dovrebbero essere misurati chiaramente i numeri o utilizzare le percentuali? In breve, utilizziamo la prima opzione. Poiché il 70% di 3000 calorie e il 70% di 2000 calorie sono numeri completamente diversi.

Ora più in dettaglio perché i tassi di interesse non lo sono Il modo migliore. Uno studio recente ha confrontato i sessi utilizzando un test di carico di carboidrati. IN questo studio Gli atleti di resistenza si sono allenati e poi caricati di carboidrati. Entrambi i gruppi (uomini e donne) hanno ricevuto un aumento delle calorie del 75%. Gli uomini in tali situazioni erano in grado di caricare, mentre le donne no. Ciò ha portato alla conclusione che le donne utilizzano l’energia in modo leggermente diverso rispetto agli uomini, motivo per cui il download non è avvenuto. Tuttavia, questa era una conclusione falsa.

Perché? Perché se guardi i dati più da vicino, vedrai che a causa del minore fabbisogno energetico delle donne, hanno assunto meno carboidrati in un rapporto g/kg. Cioè, le donne caricavano 6-8 g/kg e gli uomini 7,7-9,6 g/kg. Poiché il 75% del 2000 non è il 75% del 3000, gli uomini mangiavano di più di conseguenza.

Successivamente lo studio è stato ripetuto, a uomini e donne è stata somministrata la stessa quantità di carboidrati, tuttavia il carico nelle donne non era ancora buono come negli uomini. Quindi, anche dopo aver detto alle donne di mangiare a 7,7 g-9,6 g/kg, era ancora chiaro differenza di genere presente.

E infine, quando hanno dato a uomini e donne un carico di carboidrati di 12 g/kg, hanno caricato equamente. Quindi la conclusione è stata suggerita da sola: la perdita di peso nelle donne avviene con successo quando mangiano la stessa quantità degli uomini. Ma questo porta al fatto che le donne devono seguire diete quasi impossibili, perché sono più piccole, perché non possono mangiare tanto quanto gli uomini, di conseguenza, in tali condizioni, tutto va storto.

Attualmente, i carboidrati costituiscono grande quantità la loro dieta, più o meno, o qualcosa intorno alla quantità di mantenimento per lo stesso peso. Le donne usano questo principio perché molto spesso hanno una contraddizione tra gli obiettivi di bruciare i grassi (che richiede meno calorie) e l'allenamento di mantenimento (che richiede una quantità adeguata di calorie). Gli uomini che mangiano di più non si preoccupano troppo di questo. Questo è esattamente il caso che dimostra che solo perché qualcosa funziona sugli uomini, non significa che funzionerà anche sulle donne. Sono andato un po' fuori tema, forse torneremo.

L’idea principale alla base di tutto questo è che è la quantità che conta, non la percentuale. Di norma, il valore massimo è compreso tra 12 e 16 g/kg, ma questo vale per tutto il corpo in generale. Per la parte inferiore sono sufficienti 10-12 g/kg. Questa tecnica di carico viene eseguita nell'arco di diversi giorni, entro due giorni dall'esaurimento o 1 giorno dopo un allenamento breve e intenso, non importa finché si raggiunge l'importo totale.

Probabilmente quando viene applicato un giorno e contiene un allenamento ad alta intensità, questo è il massimo protocollo leggero. Consiglierei qualcosa di simile per il tuo sabato (esempio per un giro in bicicletta).

Giorni	Allenamento	Dieta
Lunedi	Allenamento di media durata	Regolare
Martedì	Riposo o allenamento leggero	Regolare
Mercoledì	Breve corsa	Regolare
Giovedì	Allenamento a intervalli ad alta intensità	Inizio del caricamento dei carboidrati
Venerdì	Riposo o allenamento leggero	Carico continuo di carboidrati
Sabato	Ricezione Modica quantità carboidrati prima dell'evento*	Evento sportivo
Domenica	Considera se dovresti correre una maratona la prossima volta	Non ti importerà della dieta perché sei stanco.

*prova sempre sempre questo approccio prima di esibirti! E non provare mai (!) qualcosa di nuovo il giorno della competizione. Ma questo piccolo pasto a base di carboidrati e un po' di proteine, facile da digerire, aumenterà il tuo glicogeno e ti manterrà idratato, così non dovrai preoccuparti.

Durante l'evento bere acqua e mangiare carboidrati forma conveniente– non è una cattiva idea (ma difficile da implementare mentre si corre, ad esempio). Questo viene fatto principalmente per supportare i livelli di acqua e glucosio nel sangue del corpo. A proposito, non impazzire e non bere una quantità esagerata, soprattutto se non lo è acqua naturale. In genere, i maratoneti più lenti esagerano con l'acqua, il che compromette le loro prestazioni. equilibrio elettrolitico e si trascinano nell'iponatriemia. Alcuni addirittura morirono. I corridori più veloci non hanno questo problema, bevono meno e finiscono prima di avere la possibilità di uccidersi.

Secondo la tecnica del carico di carboidrati, il corpo viene privato del cibo contenente carboidrati per un periodo di tempo. Successivamente, gli alimenti a base di carboidrati vengono nuovamente inclusi nella dieta dell'atleta. Ciò accade in un momento in cui il corpo è già abituato a fare a meno di questo tipo di macroelementi, il che contribuisce ad un aumento significativo degli indicatori di forza e ad una crescita muscolare accelerata. Questo è importante in tutti gli sport di forza e il bodybuilding non fa eccezione.

È noto che l'energia viene ottenuta principalmente dall'organismo dai carboidrati, che vengono ossidati nei mitocondri cellulari. Questa reazione è accompagnata dal rilascio di energia immagazzinata sotto forma di ATP. Il meccanismo principale utilizzato dall’organismo per adattarsi alle mutevoli condizioni è la sintesi del glucosio, chiamata gluconeogenesi. È dalla velocità di questa sintesi che dipende la resistenza del corpo attività fisica. Questo indicatore è direttamente influenzato dall’esperienza dell’atleta.

1a fase: scarico dei carboidrati

Questa fase prevede l'esclusione di eventuali carboidrati dal programma nutrizionale. Pertanto, durante questo periodo non dovresti mangiare prodotti erboristici. L'intera dieta in questo momento è piena esclusivamente di prodotti con alto contenuto composti proteici di origine animale. È auspicabile che contengano proteine ​​rapidamente digeribili.

Come sapete, il leader in questo gruppo è l'albume e dovrebbe essere una priorità. Questo prodotto è molto vario nella sua composizione. Contiene quasi tutti i composti di aminoacidi necessari. A causa di ciò organizzazione mondiale La sanità ha addirittura adottato una risoluzione secondo la quale l'albume d'uovo costituisce lo standard per determinare l'equilibrio aminoacidico di tutti i prodotti.

È anche importante che l'albume sia una cellula grande e non abbia tessuto, il che significa che non è necessario digerire le membrane cellulari. Le uova vanno consumate solo bollite. In questa forma, il prodotto viene assorbito dall'organismo il più rapidamente possibile, a differenza del crudo. Allo stesso tempo, i tuorli impiegano molto più tempo per essere elaborati dall'organismo, e quindi al momento scarico dei carboidrati Dovrebbero essere mangiati solo gli albumi. Naturalmente, gli atleti non sono estranei a questo varie diete, testato da loro su vari corsi, ad esempio, durante l'essiccazione.

La prossima assimilazione più veloce è latticini. Molto proprietà di valore questo tipo di prodotto è la capacità di rilascio antibiotici speciali, prevenendo i processi di putrefazione nell'intestino. Tutti questi fatti sono stati dimostrati durante test clinici, ed è inutile dubitare della loro affidabilità.

Al terzo posto in termini di valore degli aminoacidi e tasso di assorbimento ci sono i frutti di mare, compreso il pesce. Vale la pena notare che le proteine ​​​​di questi prodotti vengono lavorate peggio dell'uovo o proteine ​​del latte. Tuttavia, i frutti di mare contengono un composto aminoacidico molto prezioso: la metionina. Beh, riguardo al valore olio di pesce sentito tutto.

Dei tre macroelementi resta da risolvere il problema dei grassi. Tutto dipende dall'obiettivo che l'atleta deve affrontare. Se necessario reimpostare peso in eccesso, quindi, ovviamente, riguardo al no cibi grassi non si può parlare. È importante ricordare che il corpo non può diventare carente di grasso. Qualsiasi prodotto contiene una certa quantità di queste sostanze.

Naturalmente, molte persone hanno dei punti deboli a cui è molto difficile rinunciare, ad esempio i dolci. Tuttavia, i moderni sostituti dello zucchero possono aiutare qui. Pertanto, la saccarina è un derivato dell'acido benzoico e questa sostanza è quasi 500 volte più dolce dello zucchero. Lui non ha effetti collaterali, solo quando grandi quantità inizia ad avere un sapore amaro. Ma puoi abituarti rapidamente ai dosaggi di saccarina e trovare quello ottimale per te.

Fase 2: carico di carboidrati

Questa fase del programma non è meno importante della precedente. I carboidrati hanno la proprietà di legare le molecole d'acqua. Quindi 1 grammo di questo microelemento è in grado di trattenere circa 4 grammi di acqua nel corpo. Pertanto, viene eliminato un improvviso apporto di carboidrati al corpo. Altrimenti, il corpo potrebbe sovraccaricarsi di acqua. Ciò, a sua volta, causerà mal di testa, gonfiore e insonnia.

Durante i primi giorni, dovresti assumere gli alimenti a base di carboidrati con molta attenzione e farlo in piccole porzioni, aumentandole gradualmente. La durata della seconda fase dipende direttamente dalla durata della prima. Se lo scarico continua per un mese, lo stesso tempo sarà necessario per il carico.

Sfortunatamente, è difficile dire quali siano gli standard esatti del consumo di carboidrati durante il periodo di carico. Qui tutto dipende dalle caratteristiche dell'organismo e in ogni singolo caso questo dovrebbe essere affrontato individualmente. È molto più semplice dare una raccomandazione generale.

Ci sono dei semplici calcoli da fare. Ogni atleta sa quanti carboidrati consuma in media ogni giorno. Il contenuto di questo macroelemento in vari prodotti. Se la seconda fase dura, ad esempio, 30 giorni, il limite giornaliero di assunzione di carboidrati dovrebbe essere diviso per 30. Pertanto, il primo giorno di carico è necessario fornire al corpo 1/30 norma quotidiana carboidrati, nel secondo - 2/30 e così via. A ultimo giorno Durante il periodo di carico, il corpo inizierà a ricevere la sua solita porzione di macronutrienti.

In questo periodo Attenzione speciale Vale la pena prestare attenzione alla qualità dei prodotti o, più precisamente, alla qualità dei carboidrati in essi contenuti. Pertanto, il glucosio è ben assorbito dall'organismo, ma il fruttosio tende a depositarsi nell'organismo sotto forma di glicogeni. Per questo motivo è meglio usare il miele al posto dello zucchero normale. Vale anche la pena prestare attenzione alla frutta secca, che non è solo un magazzino di carboidrati, ma anche una fonte di vitamine e minerali. Inoltre, alcuni frutti essiccati sono più preziosi che crudi.

Quando si tratta di quanto spesso dovresti usare questa tecnica, allora dovresti rivolgerti alla pratica per trovare la risposta. In precedenza veniva utilizzato una volta all'anno e la sua durata era di due settimane. A poco a poco, hanno iniziato a ricorrere sempre più spesso al carico e allo scarico di carboidrati. Di conseguenza, ora ce ne sono molti atleti professionisti lo usa tutto l'anno, non solo prima delle gare. La durata di ogni ciclo e pausa è di un mese. Sarà anche interessante notare che è attualmente in corso lo sviluppo di uno scaricatore di proteine. Gli esperti prevedono che in futuro i due metodi si fonderanno in uno solo.

Video sul caricamento dei carboidrati prima della competizione:

I bodybuilder vogliono sempre di più: crescere più muscoli, veniva bruciato più grasso e il risultato era sempre più gradevole. In questa costante ricerca di risultati, molti sabotano i propri sforzi.

Per mostrare cosa intendo, facciamo un esempio. Diciamo che stai correndo una maratona. Ti alleni da anni per una gara, sei in prima fila con un paio di chilometri da percorrere e sembra che i tuoi sforzi saranno premiati. Ritieni buone le tue possibilità, ma vorresti ottenere un ulteriore vantaggio. E se riducessi il peso della tua attrezzatura? E ti togli calzini e scarpe da ginnastica e corri gli ultimi chilometri a piedi nudi.

Ma invece di correre davanti a tutti con gioia e facilità, sussulti e balli per il dolore, calpesti pietre affilate e perdi la corsa a un miglio dalla fine.

Probabilmente stai pensando: “Questa è l'idea più stupida di cui abbia mai sentito parlare! Il modo giusto rovinare ogni possibilità di vittoria." Il mio esempio può sembrare abbastanza idiota, ma è l’equivalente di ciò che fanno la maggior parte dei bodybuilder la settimana prima di una competizione. Alla fine del duro allenamento, sabotano i loro sforzi e riducono le loro possibilità di vittoria. Ci sono molti miti sulla preparazione pre-gara. Ma ce ne sono anche alcuni principi generali, che varrebbe la pena conoscere e seguire per non vanificare i propri sforzi.

Il mio metodo di preparazione è diventato quasi leggendario a causa della quantità di carboidrati che consiglio nei giorni precedenti uno spettacolo. Sebbene le mie idee possano sembrare piuttosto controverse e contrarie a tutte le idee sulla norma, sono basate su ricerca scientifica e i risultati parlano da soli. Questo metodo ha portato al fatto che dal 2010, quando ho iniziato a usarlo e avevo solo pochi clienti, ora nel 2011 ho molti clienti in tutto il paese, inclusi professionisti, e molti clienti partecipano alle competizioni Yorton Pro, ai Campionati del mondo nel 2011. Naturalmente, ci sono molti dettagli nel processo di preparazione, ma i componenti principali sono i carboidrati, l'acqua e il sale (sodio).

Autosabotaggio dentro la settimana scorsa prima delle competizioni è associato alla pratica standard di raggiungere la massima forma. L’ho chiamato standard perché molti “esperti” lo hanno già fatto lunghi anni si attengono ad esso. Sebbene molte idee generalmente accettate siano errate e non abbiano alcuna base scientifica.

Una tipica settimana pre-gara è questa. All'inizio della settimana trascorri tre giorni a esaurire le tue riserve di glicogeno, poi tre giorni prima di salire sul palco fai il carico di carboidrati. Infine, alcuni integrano il potassio e limitano il sodio.

Sembra familiare? Sicuramente, perché questo è ciò che fa la maggior parte delle persone quando si prepara per le gare. E poi, il giorno dello spettacolo, si chiedono cosa sia andato storto. Capire come il tuo corpo risponde ai carboidrati, all'acqua, al sodio e al potassio ti consentirà di affrontare correttamente la settimana pre-evento e di affrontare il giorno dello spettacolo magro, definito e con i muscoli pieni.

Carboidrati
L'esaurimento e il conseguente carico di carboidrati faranno sì che il corpo immagazzini più carboidrati del solito. Questa si chiama supercompensazione del glicogeno e questo è forse uno dei pochi stereotipi comuni che è completamente vero. Quando le riserve di glicogeno del corpo sono esaurite, inizia ad adottare misure per eliminare lo squilibrio. Innanzitutto aumenta la quantità di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli.

Quindi, dopo diversi giorni di esaurimento, il corpo, alla prima occasione, è pronto a immagazzinare molto più glicogeno del solito. Questo è lo scopo del download. I muscoli pieni di glicogeno sembrano più grandi, la pelle è più tesa e sembri più definito e muscoloso. Questo è l'obiettivo di ogni bodybuilder prima di una competizione.

Un carico frontale più lungo ha i suoi vantaggi perché se ti allaghi, hai tutto il tempo per affrontare il problema. Anche se ho sempre utilizzato questo metodo di caricamento in passato e ha funzionato abbastanza bene, non mi interessa cosa funziona bene, ma cosa funziona meglio. Ricerca metodo migliore mi ha portato a un protocollo che sembrava alquanto controverso. Ho chiamato il suo metodo caricamento veloce.

Alcuni anni fa ho smesso di utilizzare il caricamento lungo e sono passato a un nuovo metodo. La differenza principale tra il caricamento rapido standard e il mio metodo è che quasi tutta la quantità necessaria di carboidrati viene assunta il giorno o un giorno e mezzo prima della competizione. Ciò significa che in un giorno è necessario assumere abbastanza carboidrati per riempire le riserve di glicogeno nei muscoli.

Inoltre, devi sapere esattamente di quanti carboidrati hai bisogno. Se sovraccarichi i carboni, verrai allagato e il rilievo sarà offuscato. Se non ci sono abbastanza carboni, i muscoli rimarranno piatti, e i carboni che mangi un paio d'ore prima di salire sul palco non avranno il tempo di essere immagazzinati nei muscoli come glicogeno. Quindi devi essere molto consapevole del tuo metabolismo e del tuo corpo. Se sai esattamente cosa sta facendo, il rischio di errore è minimo. Quando lavoro con i clienti, ho mesi per capire il loro metabolismo in modo che quando si caricano, so esattamente di quanti carboidrati hanno bisogno.

Forse non hai ancora capito perché sono passato dall'essere tranquillo metodo sicuro caricamento in un altro, più rischioso. La risposta è semplice: RISULTATO. motivo principale Il motivo per cui il metodo di caricamento rapido in un giorno funziona meglio del metodo di caricamento standard in tre giorni è l'adattamento. Ogni volta che cambi la tua dieta, il tuo corpo cerca di adattarsi e adattarsi.

Con un carico di tre giorni, il corpo noterà la comparsa dei carboni il primo giorno. Di conseguenza, inizierà immediatamente ad agire e a smantellare il meccanismo di supercompensazione creato durante il periodo di esaurimento. Il terzo giorno, la capacità del muscolo di immagazzinare ulteriore glicogeno è significativamente ridotta.

Con un carico di un giorno, il corpo non ha il tempo di abituarsi all'afflusso di carbone. Di conseguenza, nei muscoli viene immagazzinato molto più glicogeno. Nuovo metodo dà un risultato decisamente migliore perché sfrutta la supercompensazione creata durante la fase di esaurimento.

Quindi quanti carboidrati hai bisogno di caricare? Sfortunatamente, la risposta a questa domanda non è così semplice. Posso dire che ti serve sicuramente di più, molto di più di quanto pensi. Tanto che potresti pensare che sono pazzo. Nelle 24-36 ore che precedono il pre-giudizio, alcuni dei miei clienti consumano fino a 1600 grammi. Sì, sì, fino a 1600 grammi in un solo giorno!

Se hai eseguito correttamente la fase di esaurimento, funzionerà. Ma devi conoscere esattamente le tue esigenze individuali. 1600 è forse il massimo possibile. La maggior parte dei miei clienti consuma tra i 900 e i 1.300 grammi.

Quando si sviluppano le raccomandazioni, è necessario tenere conto del sesso, del tipo di corporatura, del peso, del metabolismo, del livello di attività dell'individuo e di tutti gli altri fattori. possibili combinazioni i fattori di cui sopra. Non è facile, ma se ho abbastanza tempo per lavorare con un cliente, posso capire la quantità esatta di carboidrati da caricare. Di norma, maggiore è la massa secca e più veloce il turnover, maggiore sarà questo volume.

Ci tengo a sottolineare ancora una volta che la quantità di carboni deve essere CORRETTA, altrimenti il ​​risultato potrebbe essere tutt'altro che ideale. Se non ci sono abbastanza carboni, i tuoi muscoli appariranno piatti sul palco e tu sembrerai magro. Palloncino. Se esageri con i carboni, i tuoi muscoli si riempiranno, ma potresti allagarti e sembrerai liscio anziché strappato. I carboidrati trattengono l’acqua perché sono immagazzinati nel corpo in uno stato “umido”. (carboidrati→aumento di insulina in un corpo non abituato→l’insulina trattiene il sodio→il sodio trattiene l’acqua nello spazio intercellulare)

Quando i depositi di glicogeno nei muscoli sono pieni, l'acqua andrà lì insieme ai carboidrati. Ma una volta riempiti, i carboidrati in eccesso andranno ad altri tessuti. E, di conseguenza, attireranno l'acqua con sé, anche sotto la pelle, nei tessuti che ricoprono i muscoli, attenuando l'intero sollievo che hai ottenuto così diligentemente.

Ci sono anche altri fattori, come l’ora del giorno, il tipo di carboidrati, la quantità di potassio nella dieta e l’ora del giorno in cui viene fornito questo potassio. Tutti questi piccoli dettagli giocano ruolo importante, ma il problema principale è la quantità totale di carbone necessaria 24-36 ore prima della competizione. In generale, c'è qualche rischio nell'utilizzare il metodo di avvio rapido, ma uso corretto i risultati sono semplicemente sorprendenti.

Acqua
Un'altra tradizione pre-gara secolare è la restrizione dell'acqua. I miei clienti bevono litri d'acqua prima dello spettacolo.

Il buon senso ci dice che se non bevi acqua non c'è niente da trattenere. Sfortunatamente, non è esattamente così che funziona. Devi bere acqua altrimenti si perde l'intero punto del carico di carboidrati. Come ho già detto, i carboni legano l'acqua, questo vale anche per i carboidrati nei muscoli. In assenza di acqua, è più probabile che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso piuttosto che come glicogeno. (devi mangiare un sacchetto di patate in modo che almeno una parte dei carboni si depositi come grasso, ) . Perché il glicogeno può essere immagazzinato SOLO in presenza di acqua. (2)

Quando i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli, legano 2,7 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Ciò significa che quando ti carichi di carboni e i tuoi muscoli diventano pieni e definiti, il 75% di quel volume è acqua. Quindi, se non bevi acqua, puoi dire addio al sogno di muscoli grandi e belli e ritrovarti con muscoli piccoli e cadenti. E i muscoli pieni stringono la pelle e ti permettono di vedere meglio il sollievo.

Quando parlo di come è necessaria l'acqua per raggiungere forma migliore, molti non mi credono e temono che l'acqua in eccesso porti al gonfiore. Ma la causa della ritenzione idrica sono i carboidrati, non l’acqua. I muscoli sono come una vasca da bagno senza tappo. Non importa quanta acqua versi nella vasca, verrà comunque drenata. Affinché l'acqua rimanga nella vasca, è necessario che qualcosa la trattenga.

La stessa cosa accade quando bevi acqua. Tutto ciò che bevi lascerà il corpo a meno che qualcosa non fermi quest'acqua. Immaginiamo che cominci a gettare le spugne nella vasca da bagno. Le spugne assorbiranno l'acqua e ne impediranno la fuoriuscita. Questo è più o meno ciò che accade con i carboidrati. Legano l'acqua ovunque si trovino. E quando mangi carboidrati e bevi acqua, la prima cosa che fa il tuo corpo è ricostituire le riserve nei muscoli.
La ritenzione di liquidi sarà un problema se si gettano troppe spugne nella vasca da bagno. Se riempiono troppo la vasca, inevitabilmente inizieranno a cadere sul pavimento. La stessa cosa accadrà se esageri con i carboidrati. Inizieranno a riempire altri tessuti, portando con sé l'acqua. Ecco perché è importante conoscere esattamente la quantità corretta di carboidrati durante il carico. Se non esageri con i carboidrati, l'acqua non rimarrà negli altri tessuti del corpo e non ne sarai inondato.

Se vuoi apparire al meglio il giorno dello spettacolo, bevi acqua. È importante adottare misure per garantire che l'acqua riempia i muscoli e non indugi sotto la pelle. Ma se ci fossero tutti i carboidrati necessari, nessuna quantità di acqua danneggerà il risultato, ma aiuterà solo.

Sale (sodio)
L'ultima parte dell'equazione del caricamento rapido è il sodio. Come con l’acqua, molti bodybuilder consigliano di evitare il sodio prima della competizione, temendo che l’assunzione di sodio possa portare alla ritenzione idrica. Ma il sodio svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi e metabolismo dei carboidrati. Come con gli altri microelementi essenziali Se limiti gravemente il sodio, il corpo può reagire in modo molto violento. Sfortunatamente, questa non è la reazione che potresti aspettarti.

Ci sono molte ragioni per cui non dovresti eliminare il sodio dalla tua dieta fino al giorno dello spettacolo. Il sodio controlla il volume del sangue. Se i livelli di sodio diminuiscono, il volume del sangue diminuisce (3). Di conseguenza, le vene non saranno visibili e potrai dimenticarti di pompare i muscoli prima del palco.

Mettiamo alla prova le mie argomentazioni: ricorda ultima volta, quando hai mangiato qualcosa di salato come spuntino durante l'asciugatura. Sicuramente dopo un'ora ti sono apparse le vene e il sangue pulsava nei tuoi muscoli, anche se non hai fatto niente di più difficile che sederti sul divano. Potresti pensare che sia dovuto ai carboidrati, ma in realtà è dovuto all'eccesso di sodio, che di solito è alto negli alimenti che scegliamo per i nostri pasti leggeri.

Ma oltre ad aumentare il volume del sangue, c'è un altro motivo per mantenere il sodio nella dieta durante il picco. Quando i livelli di sodio nel corpo diminuiscono, l’acqua lascia il corpo insieme ad esso. Abbiamo già stabilito che la disidratazione non è particolarmente benefica. Man mano che ti disidrati e i livelli di sodio diminuiscono, il volume del sangue diminuisce.

La diminuzione del volume del sangue induce l’organismo a produrre l’ormone arginina vasopressina, o AVP (4). L'AVP svolge diverse funzioni nel corpo, una delle quali è la ritenzione di liquidi. L'acqua trattenuta grazie al rilascio dei riempimenti AVP spazio intercellulare- cioè, permane sotto la pelle. È piuttosto spiacevole prima di salire sul palco. Inoltre, l’AVP provoca vasocostrizione, che ha un effetto ancora peggiore sulla venosità.

Molte persone non sono consapevoli del ruolo del sodio nell’assorbimento dei carboidrati. I carboidrati e il sodio vengono entrambi assorbiti dalla proteina trasportatrice SGLT-1, che ha recettori sensibili sia agli ioni glucosio che a quelli sodio. Il trasporto di entrambe le sostanze nella cellula avviene se entrambi i recettori vengono eccitati contemporaneamente. L'energia che provoca il movimento degli ioni sodio e delle molecole di glucosio superficie esterna membrana verso l'interno, è la differenza nelle concentrazioni di sodio tra la parte interna e quella interna superficie esterna cellule. Sebbene sia stato suggerito che il sodio esogeno non sia necessario per l'attivazione del trasportatore, la sostituzione del sodio con il magnesio in una bevanda contenente glucosio ha comportato una diminuzione delle concentrazioni di glucosio (meno assorbito) (5). Cioè, assorbirai comunque i carboidrati se elimini il sodio, ma l'assorbimento migliora in presenza di sodio.

Infine, il sodio lavora in tandem con il potassio per regolare la distribuzione dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule. Senza entrare troppo nel cellulare processi metabolici, quindi il sodio e il potassio entrano ed escono dalla cellula utilizzando un meccanismo chiamato pompa sodio-potassio. Questo meccanismo regola il volume cellulare rimuovendo gli ioni sodio dalle cellule e sostituendoli con ioni potassio (che è accompagnato dalla rimozione dei liquidi dal corpo).

Quando i livelli di sodio aumentano, dovrebbero aumentare anche i livelli di potassio. Se il livello di potassio supera il livello di sodio, l’equilibrio verrà interrotto e l’acqua inizierà a lasciare le cellule muscolari, fuoriuscendo nel tessuto circostante. Pertanto, non è necessario aumentare i livelli di potassio prima dello spettacolo. È necessario garantire l'equilibrio di entrambi gli elettroliti.

Se limiti l'assunzione di sodio, i muscoli appariranno piatti, non sarai in grado di ottenere pompaggio, vascolarizzazione, l'acqua lascerà il corpo e allo stesso tempo indugerà sotto la pelle. Ricordatelo la prossima volta che qualcuno ti consiglia di eliminare il sale dalla tua dieta prima di una competizione.

Ecco perché non limito mai il sale. E posso anche aumentarne la quantità un giorno o due prima di salire sul palco. Nell'ultima settimana di preparazione, l'apporto di sodio dovrebbe essere mantenuto a 3000-5000 milligrammi al giorno.

Riassumiamo:
Questi sono gli aspetti principali del mio metodo di caricamento veloce: non limitare acqua e sale, mangiare molti carboidrati il ​​giorno prima della gara. Naturalmente ci sono altri dettagli, ma sono più individuali.

E c'è ancora una cosa nota importante, di cui bisogna tener conto per ottenerlo migliori risultati dal caricamento. Dovresti essere il più asciutto possibile prima dell'ultima settimana di preparazione. Non dovresti iniziare la settimana preparatoria quando le cosce, i glutei e Parte inferiore il grasso della pancia e pensare che nell'ultima settimana te ne libererai magicamente. Può sembrare duro, ma quello che sto cercando di dire è che il 95% di coloro che pensano che il proprio corpo trattenga acqua il giorno della gara semplicemente non erano abbastanza asciutti.

Assicurati di bruciare prima della settimana delle finali. importo massimo grasso Il mio metodo di carico utilizza solo i meccanismi naturali di adattamento del corpo per enfatizzare il sollievo e ottenere la vascolarizzazione. Non ti aiuterà a compensare le carenze nella dieta e nell’esercizio fisico.

Se usi il mio metodo, vedrai risultati il ​​giorno della gara che non hai mai visto prima. Questo metodo non solo ti aiuterà a salvare le tue scarpe da ginnastica fino alla fine, ma ti darà anche una seconda ventata che ti permetterà di vincere la gara.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrizione per lo sport e l'esercizio fisico, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduzione alla nutrizione umana, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Scienze nutrizionali: dai fondamenti all'alimentazione, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Biochimica clinica: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 p.
Arnaud, M., J., Hydration Through Life, 1998, 93-94 p.

E anche sul carico di carboidrati, sul calcolo della quantità di carbone, acqua, ecc.

Originale tratto da mjonaus V

Ho chiesto di recente Shantramora tradurre un articolo di un allenatore e atleta straniero sul carico prima di salire sul palco.
Insomma, ci sto schema generale Capivo l’essenza del testo sfiorandolo in diagonale con gli occhi, ma non potevo tradurlo e tradurlo io stesso in un testo digeribile. Pertanto, se ci sono persone che sono molto più comprensive e competenti nelle lingue straniere, allora lasciatele :) Un profondo inchino e ogni sorta di gratitudine per il lavoro svolto. Un ringraziamento speciale per aver utilizzato le mie fotografie come illustrazioni per l'articolo, anche se non sono uno standard e tutto il resto :)

Prima di presentare l’articolo alla tua attenzione, ti parlerò del mio download.
Quest'autunno mi sono caricato per la prima volta come un vero bodybuilder. Nella mia prima stagione, non mi sono unito, ho provato a caricare, ma tutto si è rivelato in qualche modo accartocciato - in generale, niente.
In questa stagione ci sono state due partenze, a una settimana di distanza. Non sono andato alla Coppa di Irkutsk, come mi era stato consigliato, non ho scaricato l'acqua, non ho caricato. In generale mi alzavo la mattina, facevo colazione e andavo al Palazzo della Cultura da cui prende il nome. Gagarin. Ebbene, la forma a Irkutsk non era al massimo. In questa materia vengono sempre stabilite le priorità: quale torneo è più importante, la scelta viene posta sotto quello.

Quindi, come funziona l'eyeliner classico? Scolare l'acqua. Per due giorni lo limitiamo a 1,5 litri di liquido, per un giorno - a 1 litro, il giorno degli spettacoli - non un grammo, basta sciacquarsi la bocca e sputarlo. Considerando che prima aumentavi il tuo fabbisogno di liquidi bevendo 4-5 litri di liquidi al giorno, hai davvero voglia di bere.
Durante la giornata inizi a fare il pieno di carboidrati: riso bollito con uvetta. E albumi. Bollito, ovviamente.
Il giorno della competizione finiamo il riso al mattino e iniziamo a mangiare i marshmallow. Ora posso dire con sicurezza: se prima ero indifferente ai marshmallow, ora li odio con ogni fibra della mia anima. È meglio non ricordare quanto ne è stato mangiato.
L'effetto è mostruoso: vuoi bere, la tua bocca è viscosa e disgustosa per la dolcezza, che non porta alcun ronzio, credimi, anche se prima di caricarmi sognavo i carboidrati. Di conseguenza, l'insulina salta e la testa inizia a farti male. A singhiozzo, a ondate. Le parole ti rimangono bloccate sulla lingua, tu stesso sei inibito. Il solito Stato, insomma, per chi si prepara a uscire. Tutti intorno mangiano marshmallow. C'è acqua, ma non puoi berla, vai in giro dalla mattina e la guardi di traverso - e la mia uscita è avvenuta verso le 3-4 del pomeriggio. E stai già aspettando: quando potrai bere?
In teoria, dopo il caricamento dovresti essere pieno. 1 grammo di carboidrati attira 4 grammi di acqua e tutto il resto - ricordi, giusto?
Non sono pieno.
O meglio, era pieno, ma in qualche modo lento o qualcosa del genere.
Sperimentare il giorno dell’uscita non è mio nemico; non voglio davvero fare confusione e rovinare il modulo, quindi mi preparo a guardare.
La sera, come di consueto, festa in montagna. Chi mi ha seguito su Instagram ricorda molto bene la foto del frigorifero in camera.
Ora ti racconto più nel dettaglio cosa ho bevuto e mangiato alla fine:
- molta acqua
- salsicce cotte al vapore
- formaggio
- Pane, tanto pane
- 2 panini alla cannella
- 3 tazze di caffè con latte
- uva
- Ho bevuto champagne per chiudere la stagione e anche un po' di vino
- Caramelle M&Ms e Scittles
- cioccolato alla stevia avanzato

E, secondo me, questo è tutto.
Davanti ai miei occhi, ho iniziato a riempirmi come non mi ero mai sentito prima. Sono saltate fuori anche le vene dentro fianchi. Naturalmente, erano visibili non tanto visivamente quanto al tatto. C'è una sensazione di "tensione", come se si infilasse un ago nella pelle e questa esplodesse. I muscoli diventarono più grandi, le vene diventarono vermi. Del nostro gruppo, solo io e Fedor, che gareggiavamo nel bodybuilding junior, eravamo gli unici ad essere così pieni. Ci siamo seduti, ci siamo guardati, abbiamo mangiato e ci siamo meravigliati dell'effetto.
Eccolo, l'effetto del carico di carboidrati e sodio.
Ancor prima della prima apparizione, ho letto su un forum di bodybuilding il commento di un allenatore che porta i suoi giocatori sul palco dopo averli caricati di spazzatura.
C'erano abbastanza dibattiti e discussioni in quel thread.
Poi ho pensato che fosse molto interessante e seducente, ma non ho osato correre il rischio.
Anche quest'anno, ma dopo la tappa ho avuto la possibilità di sentire questo effetto incomparabile.
È durato fino a pranzo o fino a dopo pranzo? Il giorno dopo- in quel momento ero già sul treno per casa e sentivo chiaramente come fossi spudoratamente inondato dall'acqua. Le mie gambe, il viso e il corpo si stavano gonfiando. Allo stesso tempo, ho già mangiato e bevuto cibo normale, senza fronzoli. Non mi sono fatto prendere troppo dal panico, guardando le gambe del cuscino, sapevo che mi ci sarebbero voluti un paio di giorni acqua in eccesso Sinistra.
Questo era il carico.
Rischierò di caricare prima della stagione primaverile come scritto nell'articolo? O come è stato ad ottobre dopo la gara? Non lo so. Non sono sicuro di poter superare la mia paura e la mia cautela. Ma il tempo lo dirà.

Originale tratto da Shantramora V

I bodybuilder vogliono sempre di più: più muscoli da sviluppare, più grassi da bruciare e risultati più soddisfacenti. In questa costante ricerca di risultati, molti sabotano i propri sforzi.

Per mostrare cosa intendo, facciamo un esempio. Diciamo che stai correndo una maratona. Ti alleni da anni per una gara, sei in prima fila con un paio di chilometri da percorrere e sembra che i tuoi sforzi saranno premiati. Ritieni buone le tue possibilità, ma vorresti ottenere un ulteriore vantaggio. E se riducessi il peso della tua attrezzatura? E ti togli calzini e scarpe da ginnastica e corri gli ultimi chilometri a piedi nudi.

Ma invece di correre davanti a tutti con gioia e facilità, sussulti e balli per il dolore, calpesti pietre affilate e perdi la corsa a un miglio dalla fine.

Probabilmente stai pensando: “Questa è l'idea più stupida di cui abbia mai sentito parlare! Un modo sicuro per rovinare ogni possibilità di vittoria. Il mio esempio può sembrare abbastanza idiota, ma è l’equivalente di ciò che fanno la maggior parte dei bodybuilder la settimana prima di una competizione. Alla fine del duro allenamento, sabotano i loro sforzi e riducono le loro possibilità di vittoria. Ci sono molti miti sulla preparazione pre-gara. Ma ci sono anche alcuni principi generali che vale la pena conoscere e seguire per non vanificare i propri sforzi.

Il mio metodo di preparazione è diventato quasi leggendario a causa della quantità di carboidrati che consiglio nei giorni precedenti uno spettacolo. Sebbene le mie idee possano sembrare piuttosto controverse e contrarie a tutte le idee normali, si basano sulla ricerca scientifica e i risultati parlano da soli. Questo metodo ha portato al fatto che dal 2010, quando ho iniziato a usarlo e avevo solo pochi clienti, ora nel 2011 ho molti clienti in tutto il paese, inclusi professionisti, e molti clienti partecipano alle competizioni Yorton Pro, ai Campionati del mondo nel 2011. Naturalmente, ci sono molti dettagli nel processo di preparazione, ma i componenti principali sono i carboidrati, l'acqua e il sale (sodio).

L’autosabotaggio nell’ultima settimana prima di una competizione è associato alla pratica standard di mettersi in perfetta forma. L’ho chiamato standard perché molti “esperti” vi aderiscono da molti anni. Sebbene molte idee generalmente accettate siano errate e non abbiano alcuna base scientifica.

Una tipica settimana pre-gara è questa. All'inizio della settimana trascorri tre giorni a esaurire le tue riserve di glicogeno, poi tre giorni prima di salire sul palco fai il carico di carboidrati. Infine, alcuni integrano il potassio e limitano il sodio.

Sembra familiare? Sicuramente, perché questo è ciò che fa la maggior parte delle persone quando si prepara per le gare. E poi, il giorno dello spettacolo, si chiedono cosa sia andato storto. Capire come il tuo corpo risponde ai carboidrati, all'acqua, al sodio e al potassio ti consentirà di affrontare correttamente la settimana pre-evento e di affrontare il giorno dello spettacolo magro, definito e con i muscoli pieni.

Carboidrati
L'esaurimento e il conseguente carico di carboidrati faranno sì che il corpo immagazzini più carboidrati del solito. Questa si chiama supercompensazione del glicogeno e questo è forse uno dei pochi stereotipi comuni che è completamente vero. Quando le riserve di glicogeno del corpo sono esaurite, inizia ad adottare misure per eliminare lo squilibrio. Innanzitutto aumenta la quantità di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli.

Quindi, dopo diversi giorni di esaurimento, il corpo, alla prima occasione, è pronto a immagazzinare molto più glicogeno del solito. Questo è lo scopo del download. I muscoli pieni di glicogeno sembrano più grandi, la pelle è più tesa e sembri più definito e muscoloso. Questo è l'obiettivo di ogni bodybuilder prima di una competizione.

Un carico frontale più lungo ha i suoi vantaggi perché se ti allaghi, hai tutto il tempo per affrontare il problema. Anche se ho sempre utilizzato questo metodo di caricamento in passato e ha funzionato abbastanza bene, non mi interessa cosa funziona bene, ma cosa funziona meglio. La mia ricerca del metodo migliore mi ha portato a un protocollo che sembrava alquanto controverso. L'ho chiamato il metodo di avvio rapido.

Alcuni anni fa ho smesso di utilizzare il caricamento lungo e sono passato a un nuovo metodo. La differenza principale tra il caricamento rapido standard e il mio metodo è che quasi tutta la quantità necessaria di carboidrati viene assunta il giorno o un giorno e mezzo prima della competizione. Ciò significa che in un giorno è necessario assumere abbastanza carboidrati per riempire le riserve di glicogeno nei muscoli.

Inoltre, devi sapere esattamente di quanti carboidrati hai bisogno. Se sovraccarichi i carboni, verrai allagato e il rilievo sarà offuscato. Se non ci sono abbastanza carboni, i muscoli rimarranno piatti, e i carboni che mangi un paio d'ore prima di salire sul palco non avranno il tempo di essere immagazzinati nei muscoli come glicogeno. Quindi devi essere molto consapevole del tuo metabolismo e del tuo corpo. Se sai esattamente cosa sta facendo, il rischio di errore è minimo. Quando lavoro con i clienti, ho mesi per capire il loro metabolismo in modo che quando si caricano, so esattamente di quanti carboidrati hanno bisogno.

Forse non hai ancora capito perché sono passato da un metodo di download abbastanza sicuro a un altro più rischioso. La risposta è semplice: RISULTATO. Il motivo principale per cui il metodo di caricamento rapido in un giorno funziona meglio del metodo di caricamento standard in tre giorni è l’adattamento. Ogni volta che cambi la tua dieta, il tuo corpo cerca di adattarsi e adattarsi.

Con un carico di tre giorni, il corpo noterà la comparsa dei carboni il primo giorno. Di conseguenza, inizierà immediatamente ad agire e a smantellare il meccanismo di supercompensazione creato durante il periodo di esaurimento. Il terzo giorno, la capacità del muscolo di immagazzinare ulteriore glicogeno è significativamente ridotta.

Con un carico di un giorno, il corpo non ha il tempo di abituarsi all'afflusso di carbone. Di conseguenza, nei muscoli viene immagazzinato molto più glicogeno. Il nuovo metodo dà risultati decisamente migliori perché sfrutta la supercompensazione creata durante la fase di esaurimento.

Quindi quanti carboidrati hai bisogno di caricare? Sfortunatamente, la risposta a questa domanda non è così semplice. Posso dire che ti serve sicuramente di più, molto di più di quanto pensi. Tanto che potresti pensare che sono pazzo. Nelle 24-36 ore che precedono il pre-giudizio, alcuni dei miei clienti consumano fino a 1600 grammi. Sì, sì, fino a 1600 grammi in un solo giorno!

Se hai eseguito correttamente la fase di esaurimento, funzionerà. Ma devi conoscere esattamente le tue esigenze individuali. 1600 è forse il massimo possibile. La maggior parte dei miei clienti consuma tra i 900 e i 1.300 grammi.

Quando si sviluppano raccomandazioni, è necessario tenere conto del sesso, del tipo di corporatura, del peso, del metabolismo, del livello di attività dell'individuo e di tutte le possibili combinazioni dei fattori di cui sopra. Non è facile, ma se ho abbastanza tempo per lavorare con un cliente, posso capire la quantità esatta di carboidrati da caricare. Di norma, maggiore è la massa secca e più veloce il turnover, maggiore sarà questo volume.

Ci tengo a sottolineare ancora una volta che la quantità di carboni deve essere CORRETTA, altrimenti il ​​risultato potrebbe essere tutt'altro che ideale. Se non ci sono abbastanza carboni, i tuoi muscoli sembreranno piatti sul palco e sembrerai magro come un palloncino sgonfio. Se esageri con i carboni, i tuoi muscoli si riempiranno, ma potresti allagarti e sembrerai liscio anziché strappato. I carboidrati trattengono l’acqua perché sono immagazzinati nel corpo in uno stato “umido”. (carboidrati→aumento di insulina in un corpo non abituato→l’insulina trattiene il sodio→il sodio trattiene l’acqua nello spazio intercellulare)

Quando i depositi di glicogeno nei muscoli sono pieni, l'acqua andrà lì insieme ai carboidrati. Ma una volta riempiti, i carboidrati in eccesso andranno ad altri tessuti. E, di conseguenza, attireranno l'acqua con sé, anche sotto la pelle, nei tessuti che ricoprono i muscoli, attenuando l'intero sollievo che hai ottenuto così diligentemente.

Ci sono anche altri fattori, come l’ora del giorno, il tipo di carboidrati, la quantità di potassio nella dieta e l’ora del giorno in cui viene fornito questo potassio. Tutti questi piccoli dettagli giocano un ruolo importante, ma la questione principale è la quantità totale di carbone necessaria nelle 24-36 ore precedenti la competizione. Nel complesso, l’utilizzo del metodo di caricamento rapido comporta alcuni rischi, ma se utilizzato correttamente, i risultati sono sorprendenti.

Acqua
Un'altra tradizione pre-gara secolare è la restrizione dell'acqua. I miei clienti bevono litri d'acqua prima dello spettacolo.

Il buon senso ci dice che se non bevi acqua non c'è niente da trattenere. Sfortunatamente, non è esattamente così che funziona. Devi bere acqua altrimenti si perde l'intero punto del carico di carboidrati. Come ho già detto, i carboni legano l'acqua, questo vale anche per i carboidrati nei muscoli. In assenza di acqua, è più probabile che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso piuttosto che come glicogeno. (devi mangiare un sacchetto di patate in modo che almeno una parte dei carboni si depositi come grasso, ) . Perché il glicogeno può essere immagazzinato SOLO in presenza di acqua. (2)

Quando i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli, legano 2,7 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Ciò significa che quando ti carichi di carboni e i tuoi muscoli diventano pieni e definiti, il 75% di quel volume è acqua. Quindi, se non bevi acqua, puoi dire addio al sogno di muscoli grandi e belli e ritrovarti con muscoli piccoli e cadenti. E i muscoli pieni stringono la pelle e ti permettono di vedere meglio il sollievo.

Quando dico che l'acqua è essenziale per rimettersi in forma, molte persone non mi credono e temono che troppa acqua possa causare gonfiore. Ma la causa della ritenzione idrica sono i carboidrati, non l’acqua. I muscoli sono come una vasca da bagno senza tappo. Non importa quanta acqua versi nella vasca, verrà comunque drenata. Affinché l'acqua rimanga nella vasca, è necessario che qualcosa la trattenga.

La stessa cosa accade quando bevi acqua. Tutto ciò che bevi lascerà il corpo a meno che qualcosa non fermi quest'acqua. Immaginiamo che cominci a gettare le spugne nella vasca da bagno. Le spugne assorbiranno l'acqua e ne impediranno la fuoriuscita. Questo è più o meno ciò che accade con i carboidrati. Legano l'acqua ovunque si trovino. E quando mangi carboidrati e bevi acqua, la prima cosa che fa il tuo corpo è ricostituire le riserve nei muscoli.
La ritenzione di liquidi sarà un problema se si gettano troppe spugne nella vasca da bagno. Se riempiono troppo la vasca, inevitabilmente inizieranno a cadere sul pavimento. La stessa cosa accadrà se esageri con i carboidrati. Inizieranno a riempire altri tessuti, portando con sé l'acqua. Ecco perché è importante conoscere esattamente la quantità corretta di carboidrati durante il carico. Se non esageri con i carboidrati, l'acqua non rimarrà negli altri tessuti del corpo e non ne sarai inondato.

Se vuoi apparire al meglio il giorno dello spettacolo, bevi acqua. È importante adottare misure per garantire che l'acqua riempia i muscoli e non indugi sotto la pelle. Ma se ci fossero tutti i carboidrati necessari, nessuna quantità di acqua danneggerà il risultato, ma aiuterà solo.

Sale (sodio)
L'ultima parte dell'equazione del caricamento rapido è il sodio. Come con l’acqua, molti bodybuilder consigliano di evitare il sodio prima della competizione, temendo che l’assunzione di sodio possa portare alla ritenzione idrica. Ma il sodio svolge un ruolo importante nel mantenimento dell’equilibrio dei liquidi e nel metabolismo dei carboidrati. Come con altri micronutrienti essenziali, se il sodio è gravemente limitato, il corpo può reagire in modo molto violento. Sfortunatamente, questa non è la reazione che potresti aspettarti.

Ci sono molte ragioni per cui non dovresti eliminare il sodio dalla tua dieta fino al giorno dello spettacolo. Il sodio controlla il volume del sangue. Se i livelli di sodio diminuiscono, il volume del sangue diminuisce (3). Di conseguenza, le vene non saranno visibili e potrai dimenticarti di pompare i muscoli prima del palco.

Mettiamo alla prova le mie argomentazioni: ricorda l'ultima volta che hai mangiato qualcosa di salato come pasto leggero mentre asciugavi. Sicuramente dopo un'ora ti sono apparse le vene e il sangue pulsava nei tuoi muscoli, anche se non hai fatto niente di più difficile che sederti sul divano. Potresti pensare che sia dovuto ai carboidrati, ma in realtà è dovuto all'eccesso di sodio, che di solito è alto negli alimenti che scegliamo per i nostri pasti leggeri.

Ma oltre ad aumentare il volume del sangue, c'è un altro motivo per mantenere il sodio nella dieta durante il picco. Quando i livelli di sodio nel corpo diminuiscono, l’acqua lascia il corpo insieme ad esso. Abbiamo già stabilito che la disidratazione non è particolarmente benefica. Man mano che ti disidrati e i livelli di sodio diminuiscono, il volume del sangue diminuisce.

La diminuzione del volume del sangue induce l’organismo a produrre l’ormone arginina vasopressina, o AVP (4). L'AVP svolge diverse funzioni nel corpo, una delle quali è la ritenzione di liquidi. L'acqua trattenuta a causa del rilascio di AVP riempie lo spazio intercellulare, cioè viene trattenuta sotto la pelle. È piuttosto spiacevole prima di salire sul palco. Inoltre, l’AVP provoca vasocostrizione, che ha un effetto ancora peggiore sulla venosità.

Molte persone non sono consapevoli del ruolo del sodio nell’assorbimento dei carboidrati. I carboidrati e il sodio vengono entrambi assorbiti dalla proteina trasportatrice SGLT-1, che ha recettori sensibili sia agli ioni glucosio che a quelli sodio. Il trasporto di entrambe le sostanze nella cellula avviene se entrambi i recettori vengono eccitati contemporaneamente. L'energia che provoca il movimento degli ioni sodio e delle molecole di glucosio dalla superficie esterna della membrana verso l'interno è la differenza nelle concentrazioni di sodio tra le superfici interna ed esterna della cellula. Sebbene sia stato suggerito che il sodio esogeno non sia necessario per l'attivazione del trasportatore, la sostituzione del sodio con il magnesio in una bevanda contenente glucosio ha comportato una diminuzione delle concentrazioni di glucosio (meno assorbito) (5). Cioè, assorbirai comunque i carboidrati se elimini il sodio, ma l'assorbimento migliora in presenza di sodio.

Infine, il sodio lavora in tandem con il potassio per regolare la distribuzione dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule. Senza andare troppo in profondità nei processi metabolici cellulari, il sodio e il potassio entrano ed escono dalla cellula utilizzando un meccanismo chiamato pompa sodio-potassio. Questo meccanismo regola il volume cellulare rimuovendo gli ioni sodio dalle cellule e sostituendoli con ioni potassio (che è accompagnato dalla rimozione dei liquidi dal corpo).

Quando i livelli di sodio aumentano, dovrebbero aumentare anche i livelli di potassio. Se il livello di potassio supera il livello di sodio, l’equilibrio verrà interrotto e l’acqua inizierà a lasciare le cellule muscolari, fuoriuscendo nel tessuto circostante. Pertanto, non è necessario aumentare i livelli di potassio prima dello spettacolo. È necessario garantire l'equilibrio di entrambi gli elettroliti.

Se limiti l'assunzione di sodio, i muscoli appariranno piatti, non sarai in grado di ottenere pompaggio, vascolarizzazione, l'acqua lascerà il corpo e allo stesso tempo indugerà sotto la pelle. Ricordatelo la prossima volta che qualcuno ti consiglia di eliminare il sale dalla tua dieta prima di una competizione.

Ecco perché non limito mai il sale. E posso anche aumentarne la quantità un giorno o due prima di salire sul palco. Nell'ultima settimana di preparazione, l'apporto di sodio dovrebbe essere mantenuto a 3000-5000 milligrammi al giorno.

Riassumiamo:
Questi sono gli aspetti principali del mio metodo di caricamento veloce: non limitare acqua e sale, mangiare molti carboidrati il ​​giorno prima della gara. Naturalmente ci sono altri dettagli, ma sono più individuali.

E c'è un'altra nota importante che devi tenere in considerazione per ottenere i migliori risultati dal tuo download. Dovresti essere il più asciutto possibile prima dell'ultima settimana di preparazione. Non iniziare la settimana di preparazione con le cosce, i glutei e il basso ventre ricoperti di grasso e pensare che magicamente te ne libererai tutto nell'ultima settimana. Può sembrare duro, ma quello che sto cercando di dire è che il 95% di coloro che pensano che il proprio corpo trattenga acqua il giorno della gara semplicemente non erano abbastanza asciutti.

Assicurati di bruciare quanto più grasso possibile prima della settimana degli esami finali. Il mio metodo di carico utilizza solo i meccanismi naturali di adattamento del corpo per enfatizzare il sollievo e ottenere la vascolarizzazione. Non ti aiuterà a compensare le carenze nella dieta e nell’esercizio fisico.

Se usi il mio metodo, vedrai risultati il ​​giorno della gara che non hai mai visto prima. Questo metodo non solo ti aiuterà a salvare le tue scarpe da ginnastica fino alla fine, ma ti darà anche una seconda ventata che ti permetterà di vincere la gara.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrizione per lo sport e l'esercizio fisico, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduzione alla nutrizione umana, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Scienze nutrizionali: dai fondamenti all'alimentazione, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Biochimica clinica: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 p.
Arnaud, M., J., Hydration Through Life, 1998, 93-94 p.

E anche sul carico di carboidrati, sul calcolo della quantità di carbone, acqua, ecc.

Allora, quando puoi divorare tutto ciò che ti passa per la testa?
e trarne un brivido, e, come molti sperano, almeno
farti male allo stomaco e non rendere il tuo sedere più cellulite?!

È necessario? Esiste un termine chiamato carico di carboidrati.
Più precisamente, questo non è solo un termine: è reale e attivo
uno strumento utilizzato da professionisti e appassionati di fitness
per stimolare il tuo metabolismo verso nuovi traguardi
e conquistare nuove vette.

E inoltre, il che è molto piacevole, la figura diventa
più evidente, il processo metabolico ricomincia
con un po', ma comunque, di entusiasmo e del tuo umore,
così come il benessere e le prestazioni
durante l'allenamento migliora. Per 5 giorni.

I professionisti del bodybuilding e del fitness lo usano
strumento prima delle gare per enfatizzare il rilievo,
e rimuovere anche l'acqua rimanente da sotto la pelle. Inoltre i muscoli
si riempiono di glicogeno e diventano voluminosi.

E ora, in ordine. Come funziona e quando usarlo
e chi può e chi non può.

Durante la cosiddetta essiccazione, la maggior parte dei dilettanti e dei professionisti
fitness seguono una cosiddetta dieta a basso contenuto di carboidrati.
Vale a dire in un linguaggio semplice tutto conta letteralmente
grammi - sia proteine, verdure e grassi, soprattutto quelli complessi
carboidrati, che non solo sono ridotti, ma non ce ne sono affatto
potrebbe non essere nella dieta.

Non sto parlando di dolci, frutta e altre gioie
gente comune: è un gioco da ragazzi che si tratti principalmente di questo
la primissima fase (la più semplice) è già stata rimossa.
Cosa succede al corpo in questo momento, a condizione che
hai mangiato bene per almeno tre-sei mesi.

PS (Di più diagramma dettagliato trasformando il tuo corpo in
processi nutrizione appropriata Stavo sistemando la cucina fitness
in 6 sere. Dopo aver padroneggiato questi polmoni principi di base
puoi muoverti nella direzione che desideri: perdere peso a causa di
grasso o guadagno massa muscolare).

Quegli stessi carboidrati sono la principale fonte di energia
per il nostro corpo. Cioè, il nostro corpo, prima di tutto,
tratta i carboidrati come carburante. E solo allora tutti gli altri
nutrienti come grassi e proteine. Ma è più difficile lavorare con loro
e il corpo ha bisogno di ricostruirsi.

Quindi i carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro
organismo, possono accumularsi nel nostro corpo in modo speciale
forma chiamata glicogeno! Questo accade nel fegato
così come nei muscoli, soprattutto in chi allena questi muscoli
regolarmente.

Il processo è costante nella sua producibilità. Mangiamo complesso
carboidrati, parte dei quali va direttamente ai bisogni immediati,
UN parte va per ricostituire le riserve di glicogeno parzialmente esaurite.

Si utilizza quando non si mangia da molto tempo e si va, ad esempio,
al GIM. Ma esiste un limite al di sotto del quale il corpo non può scendere
utilizzare glicogeno, può parzialmente sostituire la fonte
energia per i grassi.

Questo è ciò che accade nelle diete a basso contenuto di carboidrati, la cosiddetta essiccazione.
Quando riduciamo specificamente i carboidrati al minimo (non rimuoviamo
completamente, ma ridotto), il corpo utilizza prima il glicogeno nei muscoli
e fegato, che utilizza parzialmente i grassi per il suo fabbisogno energetico.

I nostri volumi muscolari stanno diminuendo e i nostri bicipiti sembrano più piccoli.
Certo, perché non contengono più glicogeno. Molti sono in questa fase
Cominciano a farsi prendere dal panico e abbandonano l'attività. Ho fatto lo stesso prima.
Non appena i miei bicipiti sono scesi sotto i 47 cm, sono andato nel panico!

Ho sempre desiderato delle mani enormi, circa 50 cm, o meglio ancora 54 cm,
proprio come Arnie! Ora capisco che non ho bisogno di tali volumi,
quindi questa è una sciocchezza: le tue braccia crescono anche quando si asciugano, o meglio non perdono peso
affatto. Questo mi rende felice, ma non le mie magliette.

Quindi di solito continua per diverse settimane
questa corsa è per un sollievo tagliente. Il risultato di tutto questo è una competizione,
o semplicemente una vacanza per un bagnante. Per me, da un lato,
sperimentare e, d'altra parte, semplicemente con ogni allenamento
Ogni anno le priorità cambiano.

Una volta sognavo di diventare un enorme peso massimo, forse addirittura
cimentarmi nel bodybuilding, e per questo ho guadagnato e guadagnato
più di un anno di massa muscolare. Ora la penso in modo leggermente diverso. sì e
Volevo più mobilità.

Andiamo avanti. Dopo 3-4-5 settimane di un buon inizio a basso contenuto di carboidrati
il nostro corpo comincia a opacizzarsi. Più precisamente, inizia a capire che lui
lo ingannano sfacciatamente, non gli danno i preziosi carboidrati che sono così
ama il cervello. E questo è tutto: la forza nell'allenamento non è più la stessa,
Il grasso brucia meno, il corpo è diventato un po' piatto e morbido.

E qui bisogna dare una piccola spinta al nostro corpo per accelerare
nella direzione di cui abbiamo bisogno. Cioè mangiare in modo semplice e gustoso.
Entro un giorno, forse due. Tutto qui è individuale per ogni persona.

Ma! Non dovrebbe essere solo una torta o qualcosa a base di carboidrati veloci.
Da solo intendo. Il nostro compito è caricarti di carboidrati complessi,
per raggiungere un obiettivo importante che ci darà forza e
ti permetterà di continuare ad allenarti e ottenere risultati. E questo obiettivo è
ricostituire le riserve di glicogeno, ovviamente.

Ecco perché lo dico stiamo parlando non di riempirti lo stomaco
(L’ho fatto anch’io e so di cosa parlo) ma di strategia, di smart
strategie per aiutare il nostro corpo, calmare il cervello, donandolo
solo uno o due giorni di cibo adeguato.

Qualcuno si lamenta dei dolci: sì, grazie! Abbiamo mangiato il porridge
a colazione mangia un po' di dolce, ma non metà della torta!

Anche se è improbabile che tu possa farlo, perché il mio pratica personale Spettacoli
che lo stomaco è già ridotto e quelle porzioni che prima volavano
facile, adesso, nei prossimi 2-3 giorni semplicemente non ti entreranno.

Ecco una foto del mio primo pasto mentre carico, io e metà
Non potevo farcela, anche se i miei occhi erano affamati. L'ho mangiato solo due volte.
Quindi l'alimentazione crudele ricomincia fino al momento
finché non decidi che basta.

E qui c'è un errore insidioso: molti iniziano a spazzare via immediatamente
tutto dal tavolo, così il corpo guadagna di nuovo in eccesso.

L'uscita dovrebbe essere fluida e corretta.

Conclusione. Questi strumenti sono molto potenti nelle mani giuste.
Anche se non sei un dilettante, ma solo una persona che vuole
perdere peso, quindi puoi usare questo trucco nel tuo processo
costruire una figura snella.

Ma ricorda: non ritardare questa giornata e non cambiarla
in settimana. Ricorda quanto hai lavorato duramente per ottenere la figura attuale.
Puoi rovinarlo in un attimo...

Il caricamento non è un banale riempimento della pancia con qualsiasi cosa, semplicemente
Vorrei poterlo divorare! Se hai iniziato tutto solo per questo, è vano!
Questo è temporaneo e non significa che non lo farai mai più
non assaggerai il tuo piatto preferito.

Inoltre, la pratica dimostra che più a lungo si passa senza dolci
e sostanze nocive, il corpo si abitua e tu lo diventi già
comunque su torte e altri divieti. Ti piace il cibo giusto.

Ti auguro tutta la salute e il successo nel tuo modo sano vita!

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