Prova uno stivale veloce prima di una gara di bodybuilding. La regola di base del carico di carboidrati. Una corretta alimentazione sportiva è molto individuale

13 febbraio

I motivi dell'eyeliner sono circondati da un'aura di magia e segretezza. Ogni allenatore leader di bodybuilding ha il suo "metodo speciale" dell'ultima settimana, che vende solo a pochi eletti e solo per soldi molto grandi, in modo che non pensino nemmeno di condividerlo con nessuno e di sottoporlo a critiche.

E spesso questi programmi portano gli atleti in ospedale. Questo è il motivo per cui il bodybuilding ha una pessima reputazione. Una persona normale semplicemente non riesce a capire perché valga la pena portarsi in un tale stato. Per una tazza di ferro e una lattina di proteine? Sul serio?

Tutte queste folli manipolazioni con acqua e sale sono estremamente pericolose, ma allo stesso tempo incredibilmente popolari nella comunità competitiva del bodybuilding.
Ecco perché voglio mettere in luce la saggezza di rimanere idratati per ottenere un'estrema secchezza prima del giorno della gara. Dal punto di vista scientifico, ovviamente.

Vale la pena dirlo subito preparazioni farmacologiche, utilizzati dai bodybuilder, possono causare ritenzione di liquidi nel corpo. E l'uso analfabeta di questi farmaci può portare a un grave gonfiore, che influenzerà seriamente l'aspetto dei muscoli dell'atleta.

In realtà ci sono due principali strategie per l'eyeliner.

1. Nessuna manipolazione con sale e acqua nell'ultima settimana
2. Alcune restrizioni sull'assunzione di sale e acqua durante l'ultima settimana

Diamo un'occhiata a questo problema da un punto di vista scientifico. Prendiamo una persona media che pesa 70 kg. La quantità totale di liquidi nel corpo è di 42 litri (circa il 60% del peso corporeo). Di questi 42 litri:

• Fluido intracellulare - 28 litri (40% del peso corporeo)
• Fluido extracellulare - 14 litri (20% del peso corporeo)

Il liquido extracellulare si divide anche in:

• Fluido tissutale (intercellulare) (circa 11 l)
• Plasma sanguigno (circa 3 l)

Quindi l’unico liquido che dovrebbe in qualche modo darci fastidio è l’acqua sotto la pelle.

Struttura della pelle

La pelle è composta da:

• epidermide (spessore - 0,07-0,12 mm, questo è lo spessore della pellicola di plastica o di un foglio di carta)
• derma (spessore - 0,5-5 mm)
• grasso sottocutaneo (ipoderma)

A cosa serve tutto questo? E al fatto che sotto la pelle non esiste uno "strato d'acqua" separato, sebbene sia spesso raffigurato nelle pubblicità degli "integratori miracolosi".

Il derma ha uno spessore medio di soli 3 mm. Il 70-75% del derma è costituito da acqua. Si scopre che l'acqua dà circa 2 mm di spessore della pelle.

Chiediti: è possibile ridurre significativamente la quantità di acqua sotto la pelle, mantenendo l'acqua nello spazio intracellulare, soprattutto nei muscoli?

Quando si avvicinano alle competizioni, i bodybuilder manipolano due ingredienti principali: sale e acqua.

Sale

Molti atleti cercano di eliminare il sale dalla loro dieta durante la settimana delle finali nella speranza di mostrare una forma veramente magra. Ma la cosa più interessante è che la riduzione del sale nella dieta non riduce significativamente la concentrazione di sodio.

La diminuzione della concentrazione di sodio riduce anche la capacità del corpo di utilizzare il glucosio, che è importante per il carico di carboidrati. In ogni caso, eliminare il sale dalla dieta durante la settimana degli esami finali è una cattiva idea.

Bene, che dire del "caricamento del sale"?

Quando consumiamo subito un gran numero di sale, si verifica un brusco salto di pressione, ma poi ritorna rapidamente alla normalità, quindi può essere utilizzato per aumentare temporaneamente la “venosità” e pompare i muscoli.

Molti bodybuilder hanno iniziato da tempo a notare che sembrano molto meglio 1-2 giorni dopo la competizione, quando hanno già mangiato sushi, pizza, hamburger e bevuto molta acqua.

Acqua

In genere, i bodybuilder smettono semplicemente di bere acqua immediatamente prima della competizione, nella speranza di rendere la loro pelle più sottile e i loro muscoli più definiti.
Comprendi: se smetti di bere acqua, inizierai a perdere acqua da ogni parte!

SU questo momento Non esiste un modo per ridurre la quantità di liquido direttamente nella pelle.

Evitare l'acqua, soprattutto se combinata con l'evitare il sale, è un modo infallibile per salire sul palco con un aspetto incredibilmente piatto e senza una sola ghirlanda.

Esiste un'altra tecnica interessante: il "carico di carboidrati secchi".

Idea: ci carichiamo di carboidrati subito prima della gara, il glicogeno si accumula nei muscoli, ma richiede molta acqua. Non beviamo acqua, il che significa che il corpo inizierà a prendere l'acqua "extra" da sotto la pelle, dallo spazio extracellulare allo spazio intracellulare. Almeno è previsto che tutto accada in questo modo.

Evaporazione dell'umidità

Posiziona il palmo della mano sullo specchio e vedrai chiaramente il processo di evaporazione dell'umidità dalla superficie della pelle. C'è un modo per usarlo per migliorare il tuo modulo?

Probabilmente hai notato che in estate, quando trascorri molto tempo al sole, la tua pelle diventa più sottile e i tuoi muscoli diventano più vascolarizzati. E penso che tu abbia notato che al mattino sembri sempre più asciutto di quando vai a letto, soprattutto se dormi in una stanza calda sotto una coperta calda.

Da ciò possiamo concludere: mantieni il tuo corpo caldo fino alla competizione. Ciò è particolarmente importante se stai aspettando molto tempo per salire sul palco ed è bello dietro le quinte. Indossa una vestaglia e mantieni i muscoli caldi. Se stai gareggiando in tempo caldo quest'anno è una buona opzione per trascorrere un po' di tempo al sole prima di salire sul palco.

Ormoni

E qualche altra parola sugli ormoni che regolano la quantità di liquidi nel corpo. Due ormoni principali:

• Aldosterone
• ADH ( ormone antidiuretico o arginina vasopressina)

Questi ormoni cambiano la loro concentrazione molto rapidamente. Quindi, se riduci l’assunzione di acqua per un breve periodo, perderai acqua senza provocare una risposta da parte del corpo. Ma il rifiuto prolungato dell'acqua stimola sicuramente la produzione di questi ormoni, che facilmente causeranno gonfiori.

Questo è il motivo per cui ti consiglio di consumare acqua in modo uniforme durante la settimana delle finali e magari di limitare in una certa misura l'assunzione di acqua immediatamente prima della competizione in modo da diventare un po' più asciutto.
È importante capire che più vicino alla concorrenza puoi mangiare cibi salati - sushi, pizza, hamburger - questo può anche migliorare la tua forma. Ma! Se hai seguito una "dieta pulita" per molti mesi, non hai mangiato cibo del genere e poi all'improvviso mangi troppo hamburger, il risultato è imprevedibile. E non è un dato di fatto che sarai in grado di mantenerti entro i limiti e mangiare esattamente quanto necessario.

In generale, è meglio testare su te stesso tutte queste manipolazioni con acqua e sale in bassa stagione. Giocare alla roulette russa direttamente nell'ultima settimana è una cattiva idea. Se non sai come reagisce il tuo corpo a tali manipolazioni, è meglio non fare nulla. Altrimenti rischi semplicemente di peggiorare.

Fondamentalmente, la settimana prima della competizione dovresti già essere con poco grasso corporeo, magro e privo di gonfiori. Se una settimana prima della prestazione sei ancora grasso, significa che hai calcolato male i tempi e hai iniziato la dieta troppo tardi. In questo caso è troppo presto per esibirti, non hai abbastanza esperienza. Se hai gonfiore una settimana prima della competizione, significa che hai commesso un errore da qualche parte: nell'assunzione di farmaci, nella dieta o nell'allenamento. Ripeto: quando preparazione competente Non dovrebbe esserci gonfiore prima delle esibizioni.

Correggere gli errori di preparazione con i diuretici non è l’opzione più intelligente. Ricorda No miglioramenti significativi forme per così tanto a breve termine(settimana) non riceverai. È possibile avere una forma veramente secca senza l'uso di diuretici. E correre il rischio consapevole del ricovero in ospedale per ridurre lo spessore della pelle di 1 mm è un'idea incredibilmente stupida.

Guarda come vengono delusi gli atleti americani. Nel giro di poche settimane hanno già una percentuale di grasso corporeo incredibilmente bassa. Alcune persone manipolano sale e acqua, mentre altre non fanno nulla. Non c'è alcuna differenza particolare nella qualità muscolare.

Ricorda, ci sono tre parametri principali in base ai quali viene valutata l'apparizione di un bodybuilder sul palco:

1. Percentuale di grasso
2. Volumi muscolari
3. “Pienezza” dei muscoli.

Riduciamo la percentuale di grassi con la dieta . Si consiglia di avere i necessari sollievo qualche settimana prima delle rappresentazioni. Se non riesci a bruciare abbastanza grasso entro il giorno della gara, significa che hai calcolato male i tempi, oppure hai iniziato ad allenarti inizialmente con una percentuale di grasso corporeo troppo alta.

Non guadagni volume muscolare durante il taglio, ma è importante almeno non perdere ciò che hai guadagnato in precedenza. Se perdi significativamente la massa muscolare durante l'allenamento, significa che non sai come utilizzare correttamente i farmaci o non sai come pianificare correttamente una dieta. In ogni caso, questo significa che è troppo presto per esibirti.

La “pienezza” dei muscoli è, prima di tutto, un alto contenuto di glicogeno e acqua nei muscoli stessi. Per fare questo, devi affrontare la competizione con un adeguato carico di carboidrati e rimanere idratato.

conclusioni

Se non hai tempo per raggiungere la percentuale di grasso richiesta, non gareggiare.
Se non hai il volume muscolare richiesto quando inizi ad allenarti, non eseguire.
Se non ti adatti peso richiesto e corri il rischio di usare diuretici per "rimpicciolirti" ed entrare nella tua categoria: rischi di perdere tutta la "pienezza" dei tuoi muscoli e creare seri rischi per la salute. Se non rientri nella categoria, è meglio non esibirsi affatto. Allenati, mangia bene e sii sano!

Dal dottor Mercola

La strategia di carico dei carboidrati viene generalmente utilizzata dagli atleti, come i maratoneti, nei giorni precedenti una lunga corsa o una gara. L'idea del carico di carboidrati è quella di riempirsi di carboidrati in modo che i muscoli abbiano una grande quantità di glicogeno, che verrà utilizzato come carburante durante l'esercizio. Pertanto, la pubblicazione “Runner’s World” afferma:

“Il modo più semplice per ottenere un carico di carboidrati semplice ed efficace è includere cibi ricchi di carboidrati in ogni pasto e spuntino [nei cinque giorni prima della gara].

Ciò significa che l’enfasi principale è sul pane, pasta, riso, cereali, patate e frutta. Pochi giorni prima della gara è consentito consumare zuccheri semplici e cereali raffinati..."

Questo Forse Adatto per gli atleti con un regime di allenamento intenso o con una gara imminente, ma anche in questo caso, un approccio sbagliato alla nutrizione (o se di solito si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati) è irto di possibili conseguenze spiacevoli.

Ci sono una serie di buone ragioni per cui gli atleti professionisti dovrebbero riconsiderare l’idea del carico di carboidrati, in parte perché le diete con basso contenuto i carboidrati e l'alto contenuto di grassi forniscono carburante più a lungo e hanno un effetto migliore sul metabolismo.

Allo stesso tempo, il carico di carboidrati è del tutto inadatto per la stragrande maggioranza delle persone che non sono atleti professionisti e si allenano periodicamente, perché questo tipo di alimentazione può portare ad aumento di peso, problemi digestivi e persino malattie croniche.

Svantaggi del carico di carboidrati

L’idea di fare un carico di carboidrati la sera prima o nei giorni precedenti una maratona o un altro evento sportivo intenso presenta diversi seri problemi. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che il corpo utilizza come combustibile. Quando il carburante finisce, la stanchezza comincia a farsi sentire e la produttività cala.

Il carico di carboidrati aiuta ad aumentare le riserve di glicogeno in modo da avere più energia e poter correre più a lungo prima di rimanere senza carburante. Ma se bruci carboidrati come principale fonte di carburante, lo farai durante la maratona non importa bisogno di fare rifornimento.

E poiché hai bisogno di rifornire il tuo corpo nel bel mezzo di un evento, si scopre che il precedente carico di carboidrati è stato sostanzialmente vano. Lo scienziato dello sport Ross Tucker, PhD, ha detto alla pubblicazione Adatto:

“...proprio come non puoi guidare attraverso l'America senza fare il pieno [del carburante], non puoi correre la maratona di New York senza mangiare carboidrati durante la gara.

Pertanto, quando è possibile rifornirsi costantemente e fornire all’organismo carboidrati [bevande, gel, barrette durante la gara], allora la fase di carico diventa completamente ridondante e inutile”.

Non solo questo download molto spesso non è necessario, ma è anche irto di conseguenze spiacevoli sotto forma di chili in più a causa dell'aumento della massa d'acqua (poiché oltre ai carboidrati il ​​tuo corpo trattiene anche l'acqua). Secondo Tucker, peso extra Il carico di carboidrati può facilmente annullare i vantaggi di un aumento delle prestazioni.

Ti consiglia di seguire la tua dieta normale per tre giorni prima della gara, magari aumentando leggermente i carboidrati e concentrandoti su come alimentare adeguatamente il tuo corpo durante la gara. Ma anche così, ci sono avvertenze importanti...

Se ti sei adattato ai grassi, devi reintegrare i carboidrati in quantità molto piccole, anche durante lo sport

Se stai seguendo una dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi o una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati, come quella descritta nel mio programma alimentare, è probabile che il tuo corpo sia adattato ai grassi.

I nostri antenati si sono adattati per utilizzare il grasso come combustibile principale, ma ora quasi tutti noi si sono adattati a utilizzare lo zucchero o il glucosio come fonte di carburante principale. L'unico modo per sapere se sei grasso o meno è prestare attenzione a come ti senti dopo aver saltato un pasto. Se riesci a stare senza cibo senza diventare come un animale affamato e senza sognare il cioccolato, molto probabilmente sei grasso adattato.

E se, inoltre, lo hai sovrappeso, alto pressione arteriosa, diabete o stai assumendo statine, molto probabilmente non sei progettato per bruciare i grassi come combustibile principale.

La capacità di fare maggiore affidamento sui grassi per produrre energia durante l’esercizio preserva il glicogeno per quando ne hai veramente bisogno. Può migliorare le tue prestazioni atletiche e aiutarti a bruciare più grassi.

Come ha spiegato un ex concorrente di triathlon a lunghe distanze, Mark Sisson, Se riesci ad allenarti senza caricare carboidrati, molto probabilmente sei adattato ai grassi. Se riesci ad allenarti in modo efficace mentre sei affamato, sei sicuramente adattato ai grassi.

Sostituzione dei carboidrati non vegetali grassi sani e il digiuno intermittente sono alcuni dei modi più efficaci per incoraggiare il corpo a passare dal bruciare carboidrati al bruciare grassi.

Quindi, quelli di voi che stanno già seguendo una dieta Paleo o una dieta simile, probabilmente stanno bruciando i grassi come combustibile in modo abbastanza efficiente e necessitano di una sostituzione dei carboidrati a un ritmo molto elevato. piccole quantità anche durante l'esercizio fisico intenso.

Ci sono prove che il passaggio a una dieta ad alto contenuto di carboidrati subito prima di una gara (se hai già seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati) può aiutarti a "riempire i serbatoi fino in fondo" per migliorare le prestazioni... ma questo è molto individuale. Per molti, questa strategia potrebbe avere conseguenze spiacevoli, poiché il consumo improvviso di carboidrati può causare mal di testa, nausea, gonfiore e altri sintomi.

Molti atleti stanno abbandonando il carico di carboidrati a favore di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Superstar dello sport come i giocatori NBA LeBron James e Ray Allen affermano di essere passati a una dieta a basso contenuto di carboidrati e di averla sperimentata. influenza benefica. Altri atleti stanno passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, tra cui il triatleta di lunga distanza Nell Stephenson, il ciclista professionista Dave Zabriskie e l'ultra-maratoneta Timothy Olson.

Quando l'ex triatleta di lunga distanza Ben Greenfield si stava allenando per i Campionati del mondo del 2013, si dice che abbia seguito una dieta chetogenica e abbia riportato una migliore resistenza, livelli di zucchero nel sangue stabili, un sonno migliore e un pensiero più chiaro.

Come mangiare correttamente prima dell'allenamento?

Il corpo utilizza i grassi come combustibile solo quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Ed è questo stato di adattamento del grasso che porta a un uso più efficiente dell’energia e ad altri benefici come la rigenerazione delle cellule staminali e la riparazione dei tessuti, nonché livelli di grasso corporeo più bassi, riduzione dell’infiammazione e maggiore sensibilità all’insulina.

Se fai il pieno di carboidrati prima dell'allenamento, in realtà lo sei sopprimere bruciare i grassi e sfruttare i numerosi benefici metabolici dell'attività fisica, anche se aumenta temporaneamente le prestazioni. Per questo motivo, l'esperto di fitness Ori Hofmekler consiglia di inondare il corpo con nutrienti attivati ​​dallo stress (SAF) prima dell'allenamento.

Questi nutrienti imitano gli effetti del digiuno intermittente e dell’esercizio fisico. Lo spiega in questo modo:

“Una volta ingerite, le sostanze SAF possono aumentare il tasso di sopravvivenza degli animali e degli esseri umani. Alcuni di questi nutrienti hanno mostrato proprietà che imitano la lotta contro l’obesità e il diabete, nonché gli effetti antietà dell’esercizio fisico e del digiuno. Il fatto è che il cibo è ricco nutrienti, simulazione dell'esercizio, ideale per l'uso pre-allenamento.

Con l'aiuto di queste sostanze eviterai problemi con la combustione dei grassi, senti effetto curativo esercitarlo e persino rafforzarlo.

...Si prega di notare che alcune delle sostanze SAF più potenti non sono più incluse nella nostra dieta. Queste sostanze difficili da trovare si trovano nella corteccia, nelle radici, nei noccioli e nelle bucce che normalmente non mangiamo.

Tuttavia, alcuni prodotti a nostra disposizione contengono alti livelli di SAF che imitano l’esercizio fisico come fenoli, caffeina, teobromina, catechine e proteine ​​immunitarie, che hanno quindi il potenziale per formare una potente sinergia con la forma fisica.

Allora dove sono questi nutrienti?

• proteine ​​del siero di latte di mucche al pascolo
• caffè nero biologico
• cacao non zuccherato
• tè verde

L'ideale è fare esercizio a stomaco vuoto (vedi sotto), ma se ti senti debole o nauseato mentre ti alleni a stomaco vuoto, stomaco vuoto, allora un frullato di proteine ​​del siero di latte di alta qualità è un ottimo potenziamento pre-allenamento.

Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science for Sports ha scoperto che consumare proteine ​​del siero di latte (20 grammi di proteine ​​per porzione) 30 minuti prima dell'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo del corpo fino a 24 ore.

Apparentemente gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del siero di latte di alta qualità ne attivano alcuni meccanismi cellulari(mTORC-1).

Questo, a sua volta, promuove la sintesi proteica nei muscoli e aumenta la funzionalità ghiandola tiroidea e protegge anche dalla diminuzione dei livelli di testosterone dopo l'esercizio. In termini pratici, consumare 20 g di proteine ​​del siero di latte prima di un allenamento e un'altra porzione dopo può fornire il doppio dei benefici, aumentando sia la combustione dei grassi che la costruzione muscolare.

Sentiti libero di sperimentare la dose poiché abbiamo fornito una quantità media (a seconda del tuo peso e della tua altezza, potresti aver bisogno della metà di questa quantità o del 50-75% in più).

Fare attività fisica a stomaco vuoto potrebbe essere la soluzione migliore

Fare esercizio durante il digiuno intermittente costringe essenzialmente il corpo a perdere grasso perché la combustione dei grassi è controllata dal sistema nervoso simpatico (SNS), che viene attivato dall'esercizio e dalla mancanza di cibo.

La combinazione di digiuno ed esercizio fisico massimizza l'influenza di fattori cellulari e catalizzatori (AMP ciclico e AMP chinasi) che causano la scomposizione dei grassi e del glicogeno per produrre energia. D'altra parte, mangiare un pasto completo prima di un allenamento, soprattutto carboidrati, sopprimerà il sistema nervoso simpatico e ridurrà il consumo di grassi durante l'allenamento.

Invece, mangiare grandi quantità di carboidrati attiva il sistema nervoso parasimpatico (che promuove l’immagazzinamento di energia – l’esatto opposto del tuo obiettivo). Ad esempio, uno studio ha scoperto che il digiuno prima dell’esercizio aerobico ha portato a una diminuzione sia del peso corporeo che del grasso corporeo, mentre mangiare prima dell’esercizio riduceva solo il peso corporeo.

Oltretutto, esercizio fisico e il digiuno insieme portano a uno stress ossidativo acuto, che in realtà ha un effetto benefico sui muscoli, attivando geni e fattori di crescita, tra cui il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e i fattori di regolazione muscolare (MRF), inviando segnali alle cellule staminali cerebrali e ai satelliti muscolari cellule di trasformarsi rispettivamente in nuovi neuroni e nuove cellule muscolari.

Ciò significa che l’esercizio fisico a digiuno può effettivamente aiutare a mantenere biologicamente giovani il cervello, le fibre neuromuscolari e quelle muscolari. Gli effetti combinati del digiuno intermittente e di brevi periodi di esercizio intenso vanno ben oltre la combustione dei grassi e la perdita di peso. Potrebbe aiutarti:

Una corretta alimentazione sportiva è molto individuale

Quando si tratta di attività fisica, non esistono requisiti nutrizionali validi per tutti. Perché sia ​​efficace per te, l'alimentazione deve tenere conto del tuo tipo di attività, del tuo livello allenamento fisico, dieta e obiettivi personali.

Se il tuo obiettivo è diventare l'atleta d'élite che corre la maratona più veloce, le tue esigenze nutrizionali saranno ovviamente molto diverse da quelle di chi cerca di costruire massa muscolare o perdere peso.

Per molte persone, il digiuno prima di un allenamento ha i maggiori benefici: aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi.

Ma ripeto, dipende dalla formazione. Non è saggio correre una maratona a stomaco vuoto, ad esempio, perché il tuo corpo avrà bisogno di un'enorme quantità di energia (ma anche così, se sei adattato ai grassi, ciò non significa che dovresti caricarti di pane, pasta e altri alimenti malsani). carboidrati).

Se sei un atleta competitivo già adattato al grasso, probabilmente non è una buona idea allenarsi regolarmente a digiuno, poiché ciò ridurrà l'intensità dell'allenamento e alcuni dei benefici che stai cercando di ottenere. Inoltre, se si tratta di allenamento di forza, è escluso l'allenamento a stomaco vuoto.

Quando si digiuna per 14-18 ore, la maggior parte delle riserve di glicogeno sono generalmente esaurite, rendendo molto difficile sollevare pesi massimi fino al cedimento muscolare.

Pertanto, se sollevi pesi fino al cedimento muscolare, è meglio non farlo a stomaco vuoto. In questi casi, è probabilmente utile consumare alcuni carboidrati amidacei sani, a lento rilascio la sera prima dell'allenamento in modo che le riserve di glicogeno non siano esaurite entro la mattina.

Quindi bevi proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento per assicurarti di assumere abbastanza aminoacidi a catena ramificata per alimentare in modo ottimale i tuoi muscoli durante l'allenamento.

Coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso utilizzano il carico di carboidrati per aumentare il proprio tasso metabolico. È saggio mangiare di più quando si cerca di perdere peso?

Rappresenta forte aumento la quantità di carboidrati nella dieta e, di conseguenza, il suo contenuto calorico sullo sfondo di una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Questa è una tecnica nota da tempo che viene utilizzata dai rappresentanti del fitness e del bodybuilding. Per gli atleti, il carico può durare da un giorno a diverse settimane o addirittura mesi. Tutto dipende da programma individuale, obiettivi, ecc. Dalla dietetica degli atleti, questa tecnica è migrata nella vita degli amatori e semplicemente di coloro che seguono spesso una dieta. Viene anche chiamata rifornimento di carboidrati. Perseguono gli stessi obiettivi, semplicemente usano metodi diversi. Ma di questo ne parleremo nel prossimo articolo. Innanzitutto, sugli obiettivi.

1) aumentare il tasso metabolico

Con un deficit calorico o semplicemente con la mancanza di alcuni alimenti (ad esempio i carboidrati), si verifica un cambiamento nei processi regolazione ormonale e metabolismo. Anche se sei un sostenitore della nutrizione frazionata, che, a priori, aumenta il tasso metabolico, qualsiasi carenza energetica viene percepita dal corpo come stress e cerca in ogni modo di adattarsi ad esso. Prima o poi, ma con una carenza costante, il corpo inizierà comunque a ridurre il tasso metabolico. E utilizzando periodicamente il carico di carboidrati, fai sapere al corpo che non lo "morirai di fame" costantemente e il tasso metabolico aumenta di nuovo.

2) normalizzazione della produzione dell'ormone leptina

La leptina è un ormone che regola l’equilibrio energetico nel corpo e controlla l’appetito. Quando i livelli di leptina aumentano, ti senti pieno e quindi meno affamato.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la produzione di leptina diminuisce. Il carico di carboidrati aiuta a superare questo fenomeno.

3) diminuzione della produzione dell'ormone grelina

La grelina stimola l'appetito. Cioè, la sua azione è opposta a quella della leptina. Più alto è il livello di grelina, maggiore è la sensazione di fame. Come avrai intuito, con un deficit calorico, questo ormone inizia a essere prodotto in quantità maggiori.

4) sollievo dallo stress psicologico

Senza ricevere la quantità necessaria di carboidrati, e soprattutto senza poter mangiare i tuoi cibi preferiti, diventi non solo debole, ma anche irritabile e il rischio di interrompere la dieta scelta è molto alto. E se organizzi periodicamente tali giorni di carico per te, la dieta è più facile da tollerare.

5) ripristino delle riserve di glicogeno

Dopo il carico di carboidrati, le riserve muscolari vengono ripristinate e riappaiono forza e resistenza. Ecco perché, dopo il carico, gli allenamenti diventano altamente produttivi e c'è un'elevata predisposizione alla crescita muscolare.

Chi ha bisogno di un carico di carboidrati?

Non ho incluso gli atleti professionisti in questo elenco, poiché il loro "carico di carboidrati" avviene di conseguenza regole speciali e possono differire significativamente dai principi che un laico può e dovrebbe utilizzare.

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi, secondo me, i giorni di "carico" ne hanno uno grosso inconveniente– molti, avendo cominciato a mangiare cibi proibiti, non riesco a fermarmi. Il carico si trasforma in golosità, le cui conseguenze possono essere molto difficili da eliminare. Pertanto, se sai che la tua volontà non è così forte come vorresti, 🙂 è meglio pensarci due volte prima di prendere una fetta di torta!

Secondo la tecnica del carico di carboidrati, il corpo viene privato del cibo contenente carboidrati per un periodo di tempo. Successivamente, gli alimenti a base di carboidrati vengono nuovamente inclusi nella dieta dell'atleta. Ciò accade in un momento in cui il corpo è già abituato a fare a meno di questo tipo di macroelementi, il che contribuisce ad un aumento significativo degli indicatori di forza e ad una crescita muscolare accelerata. Questo è importante in tutti gli sport di forza e il bodybuilding non fa eccezione.

È noto che l'energia viene ottenuta principalmente dall'organismo dai carboidrati, che vengono ossidati nei mitocondri cellulari. Questa reazione è accompagnata dal rilascio di energia immagazzinata sotto forma di ATP. Il meccanismo principale utilizzato dall’organismo per adattarsi alle mutevoli condizioni è la sintesi del glucosio, chiamata gluconeogenesi. È dalla velocità di questa sintesi che dipende la resistenza del corpo prima dell’attività fisica. Questo indicatore è direttamente influenzato dall’esperienza dell’atleta.

1a fase: scarico dei carboidrati

Questa fase prevede l'esclusione di eventuali carboidrati dal programma nutrizionale. Pertanto, durante questo periodo non dovresti mangiare prodotti erboristici. L'intera dieta in questo momento è piena esclusivamente di prodotti con alto contenuto composti proteici di origine animale. È auspicabile che contengano proteine ​​rapidamente digeribili.

Come sapete, il leader in questo gruppo è l'albume e dovrebbe essere una priorità. Questo prodotto è molto vario nella sua composizione. Contiene quasi tutti i composti di aminoacidi necessari. A questo proposito, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha addirittura adottato una risoluzione secondo la quale l'albume è lo standard per determinare l'equilibrio aminoacidico di tutti i prodotti.

È anche importante che l'albume sia una cellula grande e non abbia tessuto, il che significa che non è necessario digerire le membrane cellulari. Le uova vanno consumate solo bollite. In questa forma, il prodotto viene assorbito dall'organismo il più rapidamente possibile, a differenza del crudo. Allo stesso tempo, i tuorli impiegano molto più tempo per essere elaborati dall'organismo e quindi, al momento dello scarico dei carboidrati, si dovrebbero mangiare solo gli albumi. Naturalmente, gli atleti non sono estranei a questo varie diete, testato da loro in vari corsi, ad esempio l'essiccazione.

La prossima assimilazione più veloce è latticini. Molto proprietà di valore questo tipo di prodotto è la capacità di rilascio antibiotici speciali, prevenendo i processi di putrefazione nell'intestino. Tutti questi fatti sono stati dimostrati negli studi clinici e non ha senso dubitare della loro affidabilità.

Al terzo posto in termini di valore degli aminoacidi e tasso di assorbimento ci sono i frutti di mare, compreso il pesce. Vale la pena notare che le proteine ​​​​di questi prodotti vengono lavorate peggio dell'uovo o proteine ​​del latte. Tuttavia, i frutti di mare contengono un composto aminoacidico molto prezioso: la metionina. Ebbene, tutti hanno sentito parlare del valore dell'olio di pesce.

Dei tre macroelementi resta da risolvere il problema dei grassi. Tutto dipende dall'obiettivo che l'atleta deve affrontare. Se necessario reimpostare peso in eccesso, quindi, ovviamente, riguardo al no cibi grassi non si può parlare. È importante ricordare che il corpo non può diventare carente di grasso. Qualsiasi prodotto contiene una certa quantità di queste sostanze.

Naturalmente, molte persone hanno dei punti deboli a cui è molto difficile rinunciare, ad esempio i dolci. Tuttavia, i moderni sostituti dello zucchero possono aiutare qui. Pertanto, la saccarina è un derivato dell'acido benzoico e questa sostanza è quasi 500 volte più dolce dello zucchero. Lui non ha effetti collaterali, solo se usato in grandi quantità inizia ad avere un sapore amaro. Ma puoi abituarti rapidamente ai dosaggi di saccarina e trovare quello ottimale per te.

Fase 2: carico di carboidrati

Questa fase del programma non è meno importante della precedente. I carboidrati hanno la proprietà di legare le molecole d'acqua. Quindi 1 grammo di questo microelemento è in grado di trattenere circa 4 grammi di acqua nel corpo. Pertanto, viene eliminato un improvviso apporto di carboidrati al corpo. Altrimenti, il corpo potrebbe sovraccaricarsi di acqua. Ciò, a sua volta, causerà mal di testa, gonfiore e insonnia.

Durante i primi giorni, dovresti assumere gli alimenti a base di carboidrati con molta attenzione e farlo in piccole porzioni, aumentandole gradualmente. La durata della seconda fase dipende direttamente dalla durata della prima. Se lo scarico continua per un mese, lo stesso tempo sarà necessario per il carico.

Sfortunatamente, è difficile dire quali siano gli standard esatti del consumo di carboidrati durante il periodo di carico. Qui tutto dipende dalle caratteristiche dell'organismo e in ogni singolo caso questo dovrebbe essere affrontato individualmente. È molto più semplice dare una raccomandazione generale.

Ci sono dei semplici calcoli da fare. Ogni atleta sa quanti carboidrati consuma in media ogni giorno. Il contenuto di questo macroelemento in vari prodotti. Se la seconda fase dura, ad esempio, 30 giorni, il limite giornaliero di assunzione di carboidrati dovrebbe essere diviso per 30. Pertanto, il primo giorno di carico è necessario fornire al corpo 1/30 norma quotidiana carboidrati, nel secondo - 2/30 e così via. A ultimo giorno Durante il periodo di carico, il corpo inizierà a ricevere la sua solita porzione di macronutrienti.

Durante questo periodo, particolare attenzione dovrebbe essere prestata alla qualità dei prodotti, più precisamente, alla qualità dei carboidrati in essi contenuti. Pertanto, il glucosio è ben assorbito dall'organismo, ma il fruttosio tende a depositarsi nell'organismo sotto forma di glicogeni. Per questo motivo è meglio usare il miele al posto dello zucchero normale. Vale anche la pena prestare attenzione alla frutta secca, che non è solo un magazzino di carboidrati, ma anche una fonte di vitamine e minerali. Inoltre, alcuni frutti essiccati sono più preziosi che crudi.

Quando si tratta di quanto spesso dovresti usare questa tecnica, allora dovresti rivolgerti alla pratica per trovare la risposta. In precedenza veniva utilizzato una volta all'anno e la sua durata era di due settimane. A poco a poco, hanno iniziato a ricorrere sempre più spesso al carico e allo scarico di carboidrati. Di conseguenza, molti atleti professionisti lo utilizzano tutto l’anno, non solo prima delle gare. La durata di ogni ciclo e pausa è di un mese. Sarà anche interessante notare che è attualmente in corso lo sviluppo di uno scaricatore di proteine. Gli esperti prevedono che in futuro i due metodi si fonderanno in uno solo.

Video sul caricamento dei carboidrati prima della competizione:

Fase n.1. Scarico dei carboidrati.

Come viene effettuato? scarico dei carboidrati? Lo scarico dei carboidrati implica un rifiuto una tantum di mangiare qualsiasi carboidrato: semplice o complesso. Sono esclusi dalla dieta tutti i tipi di zucchero, dolciumi e prodotti farinacei, patate e altri prodotti contenenti amido. Sono esclusi tutti i tipi di frutta e verdura: noci, piselli, fagioli e altri legumi, funghi, che per qualche malinteso sono talvolta classificati come alimenti proteici, contengono una grande quantità di carboidrati complessi. In breve, non si dovrebbero consumare cibi vegetali.

In cosa dovrebbe consistere allora la dieta? Durante la fase di scarico dei carboidrati, la dieta dovrebbe consistere esclusivamente di prodotti proteici di origine animale. Quali prodotti proteici sono più preferibili? Quelli più facili da digerire. Di tutti gli alimenti proteici, l’albume è quello più facilmente digeribile. Dovrebbe avere la preferenza. Lo spettro aminoacidico dell'albume è ideale nella sua composizione. Tutto in un uovo è bilanciato in modo ottimale aminoacidi essenziali. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha adottato l’albume come standard. Quando è necessario valutare la composizione qualitativa (equilibrio aminoacidico) di eventuali prodotto proteico questo confronto viene effettuato con l'equilibrio aminoacidico dell'albume.

L'uovo, tra le altre cose, non ha struttura tissutale. L'intero uovo è una grande cellula, il che significa che non ci sono membrane cellulari da digerire. Le uova devono essere consumate bollite. Gli albumi d'uovo cotti denaturati vengono facilmente scomposti dagli enzimi digestivi, vengono assorbiti rapidamente e non lasciano residui. Gli albumi d'uovo crudi vengono digeriti e assorbiti molto male, perché... contiene uno speciale enzima antitripsina che distrugge la tripsina, uno dei principali enzimi digestivi. Inoltre, gli albumi crudi contengono avidina, una sostanza antivitaminica che lega in modo irreversibile la vitamina H. I tuorli d'uovo sono meno digeribili e, se le risorse finanziarie lo consentono, è meglio mangiare solo albumi. Dopo albumi vai a prodotti a base di acido lattico: kefir, yogurt, ricotta, formaggio ( varietà a basso contenuto di grassi). Le proteine ​​dei latticini fermentati sono rappresentate principalmente dalla caseina, la quale, essendo già parzialmente denaturata dai batteri del latte fermentato, è relativamente facilmente digeribile, anche se non completamente come l'albume.

La caseina (caseinogeno) è una fosfoproteina in cui il fosforo sotto forma di acido fosforico è legato agli aminoacidi. Proprio come non ci sono mai molti soldi nella vita di una persona, non c’è mai molto fosforo nel corpo.

Il principale accumulatore di energia è l'acido adenosina trifosforico, il principale componente strutturale di tutte le membrane cellulari senza eccezioni - i fosfolipidi, tra l'altro, e i denti sono costituiti da fosforo e sali di calcio, l'inclusione di molte vitamine nel metabolismo è impossibile senza l'aggiunta di un residui di fosforo, ecc.

Ciò che è particolarmente positivo è che la caseina è associata al calcio del latte e forma la caseina attiva, un complesso di fosfato di calcio. Il calcio del latte è il calcio più facilmente digeribile esistente in natura. I prodotti a base di latte fermentato sono la principale fonte di calcio nella nostra dieta. Le contrazioni muscolari non sono possibili senza la partecipazione degli ioni calcio. I grassi nei prodotti a base di latte fermentato contengono carenze acido arachidonico, che partecipa alla costruzione delle membrane cellulari e rimuove il colesterolo placche di colesterolo. Solo i latticini contengono il complesso proteina-lecitina biologicamente attivo. L'equilibrio complessivo di tutte le sostanze che compongono il latte è caratterizzato da un orientamento antisclerotico, che ha un effetto normalizzante sui livelli di colesterolo nel siero.

Tutti i latticini sono una buona fonte di vitamine. Le vitamine si formano a causa dell'attività dei batteri lattici. I batteri dell'acido lattico non solo producono vitamine, ma secernono anche un tipo speciale di antibiotici che sopprimono batteri putrefattivi nell'intestino. I prodotti realizzati con l'utilizzo del bacillo acidophilus hanno la maggiore capacità di sopprimere il decadimento delle proteine: latte cagliato acidophilus, pasta acidophilus, ricotta. Avendo un antipasto acidofilo, puoi preparare facilmente tutti questi prodotti a casa con il latte normale. Solo prima della fermentazione, il latte deve essere pastorizzato per distruggere tutti i microrganismi estranei. Puoi pastorizzare il latte riscaldandolo a 60 gradi o portandolo a ebollizione. L'antipasto secco acidofilo viene talvolta venduto in farmacia, ma puoi farne a meno se fai semplicemente fermentare il latte con qualche prodotto acidofilo.

In termini di capacità di sopprimere la putrefazione nell'intestino, il kefir segue i prodotti acidofili. Kefir non è altro che quello reale cultura fungina, Perché È prodotto utilizzando funghi dell'acido lattico. Nell'esperimento, i volontari hanno assunto 1 bicchiere di kefir al giorno durante la notte. Dopo soli 7 giorni, tutti i prodotti tossici della putrefazione sono scomparsi dalle urine, il che indica la completa cessazione dei processi putrefattivi nell'intestino.

Dopo il kefir c'è lo yogurt, prodotto in condizioni di fabbrica utilizzando colture pure di streptococchi dell'acido lattico. Regolare latte cagliato fatto in casa dal latte acido contiene streptococchi selvatici dell'acido lattico, ma anche lui è in grado di sopprimere la putrefazione delle proteine ​​​​nell'intestino.

I prodotti a base di latte fermentato sono seguiti dal pesce e dai frutti di mare in termini di composizione di aminoacidi e leggerezza. Le proteine ​​​​del pesce vengono digerite, ma peggio delle proteine prodotti a base di acido lattico, Perché la carne di pesce ha già una struttura tissutale ed è costituita da fibre muscolari. Per iniziare a digerire le proteine ​​muscolari del pesce, il corpo deve prima digerire la membrana della fibra muscolare, ed è molto più difficile da digerire rispetto alle proteine ​​muscolari stesse. Le proteine ​​del pesce hanno la capacità di ridurre il colesterolo e i grassi neutri nel corpo, perché. contengono una grande quantità di aminoacido lipotropico – metionina.

Alto proprietà biologiche ha olio di pesce, che consiste di monoinsaturi e polinsaturi acidi grassi. Questi acidi grassi sono simili nella struttura chimica a grassi vegetali. L'evoluzione ha fatto un buon lavoro sui pesci. Se il loro corpo contenesse grasso simile a quello della carne, si congelerebbero semplicemente nell'acqua, perché il grasso ottenuto dalla carne diventa solido a una certa temperatura. Il pesce non si congela e non si indurisce nemmeno al massimo acqua fredda. L'effetto lipotropo delle proteine ​​del pesce è potenziato dall'effetto lipotropo del grasso del pesce. In quei paesi in cui la base dieta composto da pesce e frutti di mare, il contenuto di colesterolo nell'organismo è molto inferiore rispetto ai paesi in cui si mangia principalmente carne. Un esempio di tale paese “pesce” è il Giappone. Il contenuto di colesterolo nel sangue del giapponese medio è più di 2 volte inferiore a quello del sangue dell'europeo medio. L'aterosclerosi, ovviamente, si sviluppa nei giapponesi (con l'età si sviluppa in tutti), tuttavia si sviluppa un decennio dopo rispetto ad altri popoli. Pertanto, l’aspettativa di vita in Giappone è molto più alta che in altri paesi. I giapponesi dicono con orgoglio a se stessi che mangiano pesce, non carne. Se un giapponese si trasferisce in un altro paese e inizia a mangiare carne, invecchia ancora più velocemente della popolazione indigena. Da ciò diventa chiaro che la longevità dei giapponesi è spiegata esclusivamente dalla loro dieta e da nient'altro. Il pesce, soprattutto quello di mare, contiene molti nutrienti essenziali per l'uomo. elementi minerali. Innanzitutto lo iodio. È interessante notare che il pollock è il pesce più economico nel nostro paese, in Giappone è considerato una prelibatezza ed è molto costoso. E il pesce rosso è esattamente l'opposto.

Le proteine ​​della carne occupano l'ultimo posto nella gerarchia delle proteine ​​animali. Sebbene siano ben bilanciati nella loro composizione di aminoacidi, sono difficili da digerire perché fibre muscolari le carni hanno un guscio molto forte, spesso e difficile da digerire. La carne non viene mai digerita o completamente assorbita dal corpo. A esame microscopico Le feci delle persone che mangiano carne contengono sempre fibre muscolari non digerite.

Quindi, nella fase di scarico dei carboidrati, l'intera dieta è composta solo da alimenti proteici. Il menu non è molto vario, ma abbastanza passabile. Per quanto riguarda i grassi, tutto dipende dagli obiettivi che l'atleta si prefigge. Se l'obiettivo è eliminare contemporaneamente il tessuto adiposo in eccesso, niente grasso tranne 2-3 cucchiai olio vegetale non vale la pena usarlo. Non vi è alcuna carenza di grasso nel corpo anche quando il grasso viene escluso al 100% dalla dieta. Innanzitutto, tutti i prodotti a base di proteine ​​animali contengono una certa quantità di grassi. Carne e latticini contengono grassi provenienti da acidi grassi saturi. Pesce e frutti di mare contengono grassi provenienti da acidi grassi insaturi e polinsaturi.

È difficile fare completamente a meno dei dolci. Ci sono abitudini molto difficili da superare. E qui i sostituti artificiali dello zucchero vengono in nostro aiuto: saccarina, dolcificante (aspartato). La saccarina è un derivato dell'acido benzoico. La dolcezza della saccarina è 500 volte superiore alla dolcezza dello zucchero normale. La saccarina non ha effetti collaterali sul corpo. In caso di sovradosaggio, invece del sapore dolce, appare l'amarezza. La slastilina è una sostanza meno dolce della saccarina ed è un derivato dell'acido aspartico. Effetto tossico non ha, ma a differenza della saccarina, non dà sapore amaro in caso di sovradosaggio.

Oltre alla saccarina e al dolcificante, esistono anche altri sostituti dello zucchero, come lo xilitolo e il sorbitolo, ma hanno un certo contenuto calorico e sono inclusi nella metabolismo dei carboidrati, pertanto, non possono essere utilizzati durante lo scarico dei carboidrati.

Una dieta proteica in completa assenza di carboidrati porta inizialmente ad un calo molto significativo dei livelli di zucchero nel sangue. I depositi di glicogeno contenuti nel fegato e nei muscoli durano meno di un giorno. Successivamente, lo zucchero nel sangue diminuisce notevolmente. Ciò porta ad un forte calo delle prestazioni, sia mentali che fisiche. La forza muscolare e la resistenza diminuiscono drasticamente. Gli atleti a volte non riescono a gestire nemmeno la metà del loro normale carico di allenamento. La reazione del sangue si sposta verso il lato acido a causa dell'accumulo di corpi chetonici - prodotti di acidi grassi sottoossidati. Il grasso non può essere completamente ossidato senza l’energia fornita dai carboidrati. Come risultato dell'acidosi, aumenta la letargia generale e appare la sonnolenza. Durante i primi giorni i depositi di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono completamente esauriti. Letargia, debolezza e letargia aumentano gradualmente e raggiungono il massimo entro 7-10 giorni. Nei giorni 7-10 si osserva un netto miglioramento del benessere, la completa scomparsa di letargia, debolezza e sonnolenza. Ciò è dovuto al fatto che tutta la quantità necessaria di glucosio viene ora sintetizzata da aminoacidi e grassi. La sintesi del glucosio da grassi e aminoacidi: la glucogenesi inizia quasi immediatamente dopo l'eliminazione dei carboidrati dalla dieta. Nel fegato iniziano a essere sintetizzati un tipo speciale di proteine ​​di breve durata, che sono enzimi della glucogenesi, cioè regolano il flusso di acidi grassi e aminoacidi nei mitocondri del fegato, nonché in quelle strutture in cui avviene la formazione di nuovo glucosio. La formazione di enzimi gluconeogenici è stimolata dall'acidosi. Quanto più forte è l'acidosi precedente, tanto più attiva sarà la sintesi del glucosio. Dopo la scomparsa dei corpi chetonici dal sangue, non solo scompare la debolezza, ma si verifica anche un graduale ripristino delle prestazioni atletiche. Più a lungo dura la fase di scarico dei carboidrati, meno aminoacidi vengono consumati per il fabbisogno energetico e più grassi vengono consumati. Due principali meccanismi adattativi corpo umano in questa situazione si verifica un'aumentata ossidazione degli acidi grassi e una nuova formazione di glucosio direttamente dai grassi. Durante i primi giorni di digiuno, il glucosio viene sintetizzato nel fegato, poi durante il processo di glucogenesi vengono attivati ​​i reni e poi, dopo pochi giorni, l'intestino.

C'è un graduale ripristino delle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli, solo che questo glicogeno viene sintetizzato non dal glucosio alimentare, ma dal glucosio formato da grassi e aminoacidi.

La compensazione dell'acidosi e il successivo ripristino delle riserve di glicogeno nei diversi muscoli avviene in tempi diversi, da una a tre settimane dall'inizio del periodo di scarico. All'inizio dello scarico dei carboidrati, di regola, vuoi davvero i dolci, vuoi il pane e prodotti farinacei. Puoi anche sognare dolci e torte di notte. Tuttavia, in futuro, quando si attiva la gluconeogenesi, la voglia di dolci scompare e la persona si dimentica dell'esistenza prodotti a base di carboidrati come se non esistessero affatto.

Il completo adattamento del corpo a una dieta priva di carboidrati è un segnale che è ora di passare alla seconda fase: il carico di carboidrati.

Il carico di carboidrati non è meno importante dello scarico. I carboidrati hanno la capacità di legare l’acqua. 1 grammo di carboidrati trattiene circa 4 grammi di acqua nel corpo. Se durante il periodo di carico inizi immediatamente a mangiare la solita quantità di carboidrati, si verifica un sovraccarico di acqua: compaiono gonfiore, mal di testa, aumento della pressione sanguigna, ecc. Le persone con un sistema nervoso eccitato possono sperimentare agitazione generale, a volte trasformandosi in aggressività, insonnia. Il periodo di carico viene quindi effettuato con molta attenzione. Nei primi giorni i carboidrati vengono assunti in piccole porzioni, nei giorni successivi la loro quantità aumenta gradualmente. E così via fino a raggiungere valori normali.

Quanto dovrebbe durare il periodo di avvio? La sua durata dipende dalla durata del periodo di scarico precedente. Se il periodo di scarico è durato un mese, il periodo di carico dovrebbe durare almeno un mese. Durante questo mese dovremmo iniziare a consumare carboidrati e aumentare gradualmente la loro quantità fino a livelli normali. Poiché la quantità abituale di carboidrati assunti è strettamente individuale, in questo articolo non ci soffermeremo su grammi e calorie. Dopo aver calcolato in anticipo quanti carboidrati consumiamo nella normale vita di tutti i giorni, dividiamo questa quantità per il numero di giorni del periodo di recupero. Diciamo che mangiamo un totale di 30 g di zucchero, 300 g di pane e 300 g di patate al giorno. Se periodo di recupero dura 30 giorni, quindi dobbiamo dividere la normale dieta giornaliera di carboidrati per 30. Risulta che per un giorno di carico ci sono 3 g di zucchero, 10 g di pane e 10 g di patate. Il primo giorno del periodo di carico consumiamo 1 parte della dieta giornaliera di carboidrati. Quelli. gli stessi 3 g di zucchero, 10 g di pane e 10 g di patate. E poi, aggiungendone 1 ogni giorno, in un mese avremo mangiato tutto il ns norma quotidiana. L'intera dieta quotidiana di carboidrati è stata ripristinata.

Perché durante il periodo di digiuno il corpo si adatta alla carenza di carboidrati e ripristina le riserve di glicogeno (glicogeno nel fegato, nei muscoli, nel cuore, ecc. Gli organi interni si rinnovano costantemente. Se parliamo del fatto che le riserve di glicogeno vengono ripristinate grazie alla sintesi costante del glucosio dai grassi, quindi ciò significa che il glicogeno viene costantemente consumato ed è costantemente riempito con glucosio di origine grassa), quindi con l'inizio del carico, il glicogeno inizia a essere sintetizzato da due fonti contemporaneamente: dal glucosio di " origine grassa” e dal glucosio fornito con gli alimenti. L'attività degli enzimi che catalizzano la sintesi del glicogeno è molto elevata e la quantità di glicogeno appena sintetizzato è limitata principalmente dalle fonti di glucosio. Pertanto, fin dall'inizio del periodo di carico, viene sintetizzato il glicogeno quantità aumentate. Se i periodi di scarico e quelli successivi di carico sono stati sufficientemente lunghi (almeno 1 mese), la quantità di glicogeno nel fegato e nei muscoli può essere aumentata al 200% del livello normale. Questo è molto alta percentuale. Nessuno medicinali, Compreso steroide anabolizzante e insulina, non possiamo aumentare i livelli di glicogeno nel fegato e nei muscoli così in alto. Ciò significa un aumento quasi doppio della resistenza e un aumento di una volta e mezza della forza muscolare. Si poteva solo sognare tali guadagni di forza e resistenza prima, quando non esisteva un metodo comprovato per scaricare - caricare i carboidrati.

All'inizio del periodo di carico a volte si avverte una leggera letargia e una piacevole sonnolenza. Poi, man mano che la quantità di carboidrati nella dieta aumenta, l’inibizione passa e viene sostituita da uno stato di recupero emotivo e fisico. Soggettivamente, ciò si avverte sotto forma di un aumento dell'umore e dell'apparenza di sete di attività. La velocità del pensiero aumenta e la reazione motoria migliora. Aumenta la resistenza dell'intero corpo alla carenza di ossigeno e tutto il resto fattori sfavorevoli ambiente. IN lato migliore L'equilibrio endocrino cambia e l'assorbimento delle vitamine da parte dell'organismo aumenta.

Nella misura massima, lo scarico dei carboidrati: il carico aumenta la resistenza del corpo. È particolarmente popolare tra gli atleti di atletica leggera, sciatori, canottieri, nuotatori e pattinatori di velocità. Recentemente, sempre più sollevatori di pesi, lottatori e bodybuilder alta classe utilizzare lo scarico dei carboidrati - caricamento nel loro arsenale. Gli atleti professionisti, che guadagnano molto dalle loro capacità sportive, cercano di sfruttare ogni opportunità per migliorare la propria forma atletica. Pugili professionisti, maestri del combattimento corpo a corpo, tennisti e calciatori: tutti apprezzano impatto positivo scarico dei carboidrati: carico sul corpo e sui risultati sportivi.

Oltre ad aumentare la resistenza e la forza, il miglioramento emotivo e mentale, lo scarico e il carico di carboidrati sono accompagnati da molti cambiamenti benefici nel corpo. Durante il processo di scarico, mangiando solo cibi proteici, si verifica una rapida perdita di tessuto adiposo. Ciò non sorprende, perché il 90% del tessuto adiposo mantiene la sua esistenza grazie ai carboidrati provenienti dal cibo. Il tasso di perdita di grasso può dipendere da molti fattori, tra cui attività motoria. Con un intenso esercizio aerobico, il corpo può perdere fino a 500 g di grasso al giorno. Maggiore è la massa grassa in eccesso, più velocemente una persona perde peso. Man mano che si perde peso, la perdita di tessuto adiposo rallenta e può raggiungere i 100 g al giorno. Durante il carico di carboidrati otteniamo una supercompensazione delle riserve energetiche di carboidrati, ma non raggiungiamo mai il ripristino completo del tessuto adiposo. Naturalmente è parzialmente restaurato, ma solo parzialmente. Anche se lo scarico e il carico di carboidrati non fossero accompagnati da alcun effetto energetico positivo, ne vale la pena solo per la perdita di tessuto adiposo. Il tessuto adiposo vive una vita propria e indipendente. Questo è ben lungi dall’essere un equilibrio morto passivo. Si rinnova costantemente, richiedendo costantemente un afflusso di glucosio, aminoacidi e vitamine.

Il pancreas di una persona normale produce in media 40 unità al giorno. insulina. Extra 5 - 6 kg. Anche i grassi richiedono insulina. Il pancreas lavora sotto doppio carico a causa di alcuni insignificanti 5 kg. Grasso! Cosa succede nel corpo di una persona che ha 50 kg in più? Grasso? Fa paura anche solo pensare alla violenza fatta al pancreas, costretto a produrre 10 volte più insulina. Il pancreas di queste persone si esaurisce e si sviluppa il cosiddetto “diabete obeso” o diabete di tipo 2, che non richiede insulina per il suo trattamento. Richiede solo una cosa: perdere peso. Molte persone che hanno perso peso ottengono un recupero completo. A molti, ma purtroppo non a tutti. Se una parte del pancreas muore a causa di un sovraccarico cronico, non può più essere ripristinata, rimane difettosa e produce poca insulina, e questo è l'altro estremo, irto di molte malattie gravi.

Il tessuto adiposo è in grado di legare fino al 60% degli ormoni sessuali sia nel corpo maschile che in quello femminile. Ma senza livello normale ormoni sessuali, l'anabolismo normale è impossibile. C'è un mito secondo cui le persone con muscoli "grassi" crescono più velocemente. Questo è un profondo malinteso. Dai un'occhiata più da vicino alle persone che stanno progredendo rapidamente nello sport. Sono tutti piuttosto magri in apparenza. Se una persona magra progredisce lentamente, molto probabilmente ciò indica la presenza di qualche malattia apparato digerente. La magrezza in sé non è un ostacolo alla carriera sportiva.

La fase di scarico è accompagnata dall'inevitabile assunzione di più proteine ​​del solito. Ciò ha un effetto positivo sul sistema nervoso. Se c'è stato esaurimento del sistema nervoso o sovrallenamento, scompaiono. Il sistema nervoso si rafforza e diventa più resistente a tutti i fattori di stress senza eccezioni.

Mangiare carboidrati provoca il rilascio di serotonina, un mediatore neuronale inibitorio, nel sangue. La serotonina aumenta l'inibizione del sistema nervoso centrale e contrasta gli effetti degli ormoni sessuali, causando l'inibizione dei riflessi sessuali. Con l’età, la quantità di serotonina nel corpo aumenta. Ciò influisce negativamente non solo sulla funzione sessuale, ma anche condizione generale corpo. Se in precedenza si credeva che la serotonina migliorasse l'umore, negli ultimi anni si sono accumulate sempre più prove che la serotonina, al contrario, ha un effetto deprimente sul sistema nervoso. La serotonina aumenta l’infiammazione e le allergie. Molti infiammatori cronici e malattie allergiche causata proprio dall’eccesso di serotonina. Anche l'esclusione temporanea dei carboidrati dal cibo riduce significativamente il rilascio di serotonina nel sangue. Ciò porta ad una riduzione dell’infiammazione; i microbi, in generale, amano molto i carboidrati. Nel caso dello scarico dei carboidrati, i microbi vengono privati ​​di un buon ambiente nutritivo) e delle allergie, con conseguente aumento della funzione sessuale e aumento dell'attività generale.

Durante il carico di carboidrati sistema nervoso l'uomo si attiva ancora di più, nonostante una leggera diminuzione della percentuale di proteine ​​animali nella dieta. La composizione qualitativa dei carboidrati durante il carico non ha poca importanza. Il glucosio, ovviamente, è lo zucchero più rapidamente assorbito nell'intestino e ossidato, ma il fruttosio viene immagazzinato in termini percentuali come glicogeno e se è possibile sostituire lo zucchero normale con il miele, che ha un alto contenuto di fruttosio, allora questo deve essere fatto. Il maltosio (zucchero di malto) può essere immagazzinato come glicogeno in misura ancora maggiore rispetto al fruttosio e ai concentrati di zucchero di malto, venduti come materia prima per la produzione di birra scura, che possono essere utilizzati per il caricamento dei carboidrati. Una buona fonte di glucosio è l'uva, in cui il glucosio è quasi l'unico carboidrato, mentre le angurie, ad esempio, non contengono altri carboidrati tranne il fruttosio.

Ha senso utilizzare la frutta secca come prodotto per il carico di carboidrati, che non è solo un concentrato di carboidrati buona fonte vitamine Sorprendentemente, ma vero: molti frutti essiccati Totale, contengono molte volte più vitamine di quelle fresche. Ricerca anni recenti ha dimostrato che quando i frutti vengono essiccati, in essi si verificano processi di maturazione peculiari, in qualche modo simili al processo di maturazione del formaggio. Si registra un multiplo aumento del contenuto di vitamine e, cosa non meno importante, aumenta il contenuto di acidi dicarbossilici, in particolare succinico e malico. Gli acidi dicarbossilici non solo vengono inclusi molto facilmente nei processi di ossidazione biologica, ma favoriscono il processo di ossidazione di altre fonti energetiche: proteine, carboidrati, grassi, acido lattico e acidi piruvici. Esistono addirittura metodi all'avanguardia per ottenere succhi naturali. Bacche e frutti interi vengono prima essiccati, quindi frantumati e mescolati con acqua, ottenendo così il succo con la polpa. Gli yogi hanno notato migliaia di anni fa che l'effetto della frutta secca sul corpo è diverso dall'effetto di quella fresca. Si consiglia, indipendentemente dal periodo dell'anno, anche in estate, di consumarne almeno 300 grammi. frutta secca India 0 paese tropicale. È difficile per i suoi abitanti lamentarsi della mancanza di frutta fresca. E se ti consigliano di includere la frutta secca nel tuo menu, devi ascoltare i loro consigli.

L'effetto della frutta secca sul corpo è diverso dall'effetto di quella fresca. Ciò è spiegato anche dal fatto che tutti i frutti, oltre alle vitamine, contengono anche antivitaminici che, se consumati nella frutta fresca, neutralizzano le vitamine. Quando i frutti e le bacche vengono essiccati, gli antivitaminici vengono distrutti, ma le vitamine no. Anche questo deve essere preso in considerazione quando si analizzano gli effetti della frutta secca sul corpo. La frutta secca, tra le altre cose, è un vero magazzino di microelementi, in particolare di potassio. La penetrazione del potassio nella cellula ne stabilizza la carica. Il potassio migliora il processo di contrazione muscolare; senza di esso il normale anabolismo è impossibile. Il potassio è prezioso per le sue proprietà disidratanti: elimina l'acqua in eccesso dal corpo. Durante la fase di caricamento si risveglia l'appetito per tutto ciò che è dolce. Le persone spesso esagerano con i carboidrati. Di conseguenza si verificano ritenzione idrica in eccesso e gonfiore. Ricordiamo che 1 g di carboidrati contiene 4 g di acqua. Utilizzando la frutta secca come materiale di carico, siamo meno a rischio di sviluppare gonfiore e mal di testa rispetto a quando si utilizzano zucchero e pane.

Recentemente sono emersi molti prodotti alimentari commerciali progettati specificamente per il carico di carboidrati. Sono disposti sotto forma di compresse o capsule, ciascuna delle quali contiene una quantità di carboidrati rigorosamente definita, misurata in grammi o calorie. Ciò rende il dosaggio più semplice e caricamento corretto. Anche la composizione qualitativa di tali prodotti differisce dallo zucchero normale. Se le finanze lo consentono, è necessario utilizzare tali prodotti. Se le finanze non lo consentono, allora il più adatto prodotti normali, devi solo capire cosa e dove stai caricando.

Durante la fase di scarico dei carboidrati si verificano alcuni cambiamenti nella struttura delle membrane cellulari e le cellule diventano più permeabili al glucosio e ad altri carboidrati. Questo aumento della permeabilità continua per tutto il periodo di carico e anche per qualche tempo dopo. Il corpo continua, come per inerzia, ad accumulare carboidrati in eccesso rispetto alla norma. Dopo che il periodo di carico è terminato e la dieta a base di carboidrati è uguale in quantità a quella iniziale, è possibile continuare ad aumentare la quota della dieta a base di carboidrati ogni giorno nella stessa proporzione per un po' di tempo. Se il periodo di carico è lungo, ad esempio 30 giorni, puoi continuare ad aumentare la dieta a base di carboidrati per circa altri 15 giorni, ad es. ancora la metà del tempo di caricamento. In questo momento, la “finestra aperta dei carboidrati” rimarrà ancora nelle membrane delle cellule muscolari. La forza muscolare e la resistenza continueranno ad aumentare durante questo periodo di “sovraccarico”. Tuttavia, un effetto collaterale potrebbe essere un aumento della massa grassa in eccesso. In alcuni casi ciò è giustificato, in altri no. E qui è richiesto un approccio individuale.

I sostituti dello zucchero come il sorbitolo e lo xilitolo meritano un'attenzione particolare. Lo xilitolo nella sua struttura è un alcol pentaidrico. Si ottiene dalle pannocchie di mais e viene prodotto in polvere. L'assunzione di xilitolo non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, ma lo xilitolo ha la capacità di essere immagazzinato direttamente come glicogeno. È molto prezioso prodotto dietetico, che ha un effetto benefico sulla condizione del fegato e del cuore. L'effetto coleretico dello xilitolo ne consente l'uso come agente coleretico come medicinale. Caramelle e confetteria Gli zuccheri preparati con xilitolo hanno un gusto gradevole e rinfrescante e non hanno la qualità stucchevole tipica dello zucchero normale. Lo xilitolo è disponibile anche nella sua forma pura e merita un utilizzo più ampio rispetto a quello come semplice sostituto dello zucchero. Durante il periodo di sovraccarico di carboidrati, lo xilitolo può essere utilizzato come mezzo per aumentare i depositi di glicogeno. Lo xilitolo riduce in una certa misura i livelli di acido lattico nel sangue. Il sorbitolo, come lo xilitolo, è un alcol, solo non cinque, ma sei-idrossi. Stranamente, lo ottengono dai frutti in decomposizione. La materia prima di partenza per la produzione del sorbitolo è spesso costituita da mele marce. Il sorbitolo è disponibile sotto forma di granuli. Venduto come sostituto dello zucchero per i diabetici. Il sorbitolo, come lo xilitolo, è in grado di integrarsi nel metabolismo dei carboidrati e di aumentare il contenuto di glicogeno nei tessuti. Il sorbitolo, tuttavia, è significativamente inferiore in questa qualità allo xilitolo. Una caratteristica distintiva del sorbitolo è il suo effetto coleretico e lassativo molto forte. Il sorbitolo nell'intestino attira l'acqua, interrompe l'assorbimento succo intestinale e infine agisce come un lassativo osmotico. A differenza dei lassativi salini, non provoca irritazione alle mucose dello stomaco e dell'intestino, agisce in modo lieve, anche se più forte. È interessante notare che l'effetto lassativo del sorbitolo appare solo in soggetti con acidità normale e bassa del succo gastrico. Nelle persone con aumento dell'acidità il sorbitolo non ha alcun effetto lassativo, causa solo effetto coleretico. Furono fatti tentativi per produrre prodotti dolciari utilizzando il sorbitolo, ma a causa del forte effetto lassativo, questi prodotti iniziarono ad avere una così cattiva reputazione che la loro produzione dovette essere abbandonata. Il sorbitolo registra alcune vendite, anche se non in quantità come lo xilitolo.

Scarico di carboidrati: il carico nello sport non ha ancora esaurito tutte le sue possibilità. Probabilmente verranno ancora condotte nuove ricerche, verranno sviluppate nuove tecniche e verranno offerti nuovi prodotti per il download. Penso che nel prossimo futuro lo scarico e il carico di carboidrati saranno ampiamente introdotti non solo nello sport, ma anche in medicina Clinica. Lo uso da molti anni per curare i pazienti con il massimo varie malattie, e talvolta anche semplicemente per scopi di rafforzamento generale e di salute.

Con quale frequenza e per quale durata possono essere effettuati i periodi di scarico e carico? Diversi decenni fa, quando lo scarico e il carico di carboidrati stava appena entrando a far parte della pratica sportiva, si effettuavano periodi di scarico e carico della durata non superiore a 2 settimane ciascuno e solo una volta all'anno in preparazione a competizioni particolarmente importanti. Successivamente, man mano che si accumulavano risultati positivi osservazioni, scarico dei carboidrati: si cominciò a consigliare il carico da utilizzare più spesso, fino a 4 volte l'anno, e non solo prima delle gare, ma anche durante il periodo di allenamento di base per la stimolazione generale del metabolismo. Ora tutto si sta gradualmente spostando verso il fatto che gli atleti d'élite utilizzeranno lo scarico e il carico quasi costantemente, durante tutto l'anno corsi lunghi, in cui sia i periodi di scarico che quelli di carico durano molto tempo, almeno 1 mese ciascuno. Sono in fase di sviluppo metodi per effettuare lo scarico - carico delle proteine, ma in pratica, tale scarico - carico delle proteine ​​si riduce prima alla riduzione graduale del consumo di proteine ​​fino a un certo livello per ridurre il catabolismo, e poi all'aumento del consumo di proteine ​​per stimolare processi anabolici. C'è una graduale fusione dei metodi di scarico e carico di carboidrati e proteine. Una diminuzione della quantità di carboidrati consumati è combinata con un aumento della quantità di proteine ​​consumate, e quindi viceversa.