Perché i grassi sono necessari nel corpo umano? Grassi ed eccesso di peso. Perché abbiamo così tanto bisogno di grassi?

Per molti anni gli scienziati hanno studiato a cosa servono i grassi? nel corpo umano. Nel corso degli anni, il significato della parola “grassi” è diventato uno “straccio rosso” per i nutrizionisti e l’importanza dei grassi è stata ingiustamente minimizzata, e loro stessi sono stati indiscriminatamente accusati di molte malattie.

Per molto tempo si è creduto che i grassi saturi fossero la causa principale dei problemi cardiaci. Tuttavia ricerca moderna e le statistiche sulle malattie tra le persone indicano che questa affermazione non era corretta.

Sì. L'opinione sul ruolo dei grassi nel corpo umano ha ora subito un cambiamento. E i grassi saturi non sono considerati fonte di problemi cardiaci. Raccomandazioni precedenti riguardanti una dieta bassa cibi grassi hanno subito importanti cambiamenti poiché è stato dimostrato che tali prodotti contribuiscono allo sviluppo di alcune malattie.

I grassi nella dieta umana erano considerati la principale causa di aumento di peso, anche se ora lo sappiamo.

Ciò che è vero è che il grasso ne ha di più alta densità Calorie: 9 calorie per grammo (più del doppio delle calorie di proteine ​​e carboidrati). Ma è necessario guardare oltre questi indicatori e vedere i benefici per la salute di quelli più benefici.

Ecco solo alcuni motivi per cui i grassi sono necessari nel corpo umano e quali benefici otteniamo per la nostra salute utilizzandoli nella nostra dieta.

Perché i grassi sono necessari nel corpo umano?

Prevenire la fame e bilanciare lo zucchero nel sangue

Gli alimenti grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto agli alimenti a basso contenuto di grassi. Quindi inclusione grassi sani nella tua dieta ti aiuterà a sentirti più pieno per un periodo di tempo più lungo. Poiché il metabolismo dei grassi è lento, la loro presenza negli alimenti aiuta a ridurre il carico glicemico. Regola anche lo zucchero nel sangue, che a sua volta supporta la secrezione di insulina.

Avere abbastanza insulina nel sangue aiuta a inviare segnali di “pienezza” al cervello. Mangiare cibi che bilanciano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questi alimenti riducono anche il rischio di insulino-resistenza e diabete.

Fornisce energia

Per capire perché i grassi sono necessari nell'alimentazione umana, è necessario prima comprendere il fatto che esistono solo due fonti di energia per il corpo: grassi e carboidrati. I grassi sono quindi una vera e propria batteria di carburante per il corpo umano. Un grammo di grasso fornisce nove calorie di energia. Questo fatto è uno dei motivi per cui le persone che cercano di perdere peso escludono i cibi grassi dalla loro dieta.

Ma la presenza di grassi negli alimenti aumenta la sensazione di sazietà e regola i livelli di zucchero nel sangue, il che consente a molte persone di consumare complessivamente meno calorie quando consumano grassi sani nel cibo.

Supporta la salute del cervello e la funzione mentale

Il tuo cervello è costituito principalmente da grassi e colesterolo. Se limiti il ​​grasso corporeo di diete speciali, il tuo cervello viene privato degli elementi costitutivi necessari per funzionare correttamente.

La quantità necessaria di grassi sani si trova in pesce azzurro. Il complesso presente in esso poli acidi insaturi Omega 3 a uso regolare mangiare aiuterà a evitare disturbi dell'umore come depressione e ansia. Ecco a cosa servono i grassi Omega 3. E non solo.

Combattere l'infiammazione e prevenire le malattie

Ora diamo un'occhiata a cose come vari tipi infiammazione. Di solito, quando ci pensiamo, pensiamo a un'articolazione gonfia dopo un infortunio o a qualsiasi altra parte del corpo. Ti sembrerà incredibile, ma il nostro organismo può vivere per anni in uno stato di infiammazione cronica.

Questa condizione aumenta il rischio di sviluppare molte malattie. La nostra comprensione di questo tipo di infiammazione è ancora in fase di sviluppo, ma oggi gli scienziati associano con sicurezza infiammazione cronica con malattie cardiache, molti tipi di cancro, Malattie autoimmuni, disturbi neurodegenerativi come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson e disturbi dell'umore inclusa la depressione. Ecco perché abbiamo bisogno dei grassi: includili regolarmente nella tua dieta per evitare infiammazioni croniche.

Fonti di grassi sani

Nella parte precedente abbiamo visto perché i grassi sono necessari nella dieta, e ora passiamo alle loro fonti.

Per aiutare tutti a iniziare oggi ad aggiungere alimenti che promuovono la salute e combattono le malattie ai loro alimenti. varie malattie grassi sani, elenchiamo quelle fonti che possono essere tranquillamente consigliate. Questi includono: olio d'oliva, Olio di cocco, olio da semi d'uva, olio di avocado, biologico o burro fuso come fonti di grassi sani. In questo elenco puoi includere anche noci, semi, avocado, carne di animali allevati con erba, uova, olive, salmone e formaggio a latte crudo.

Il grasso è necessario per molti processi che si verificano nel nostro corpo. Senza grassi, l’esistenza umana è semplicemente impossibile. Oggi, a causa del desiderio generale di immergersi nel mondo dell'alimentazione sana, tutto compagnia pubblicitaria per la distruzione del grasso.

I grassi però servono, scopriamo perché:

I grassi sono necessari per... Energia

Il grasso ci dà un’enorme sferzata di energia. È quasi impossibile raggiungere questo livello di energia consumando solo proteine ​​e carboidrati. Ogni grammo di grasso che consumi ti fornirà 9 calorie (carburante per il corpo). In confronto, proteine ​​e carboidrati ti forniranno solo 4 calorie per ogni grammo di peso. Una volta esaurite tutte le riserve di carboidrati del nostro corpo, i grassi vengono in soccorso come fonte di energia. Senza riserve di grasso, il nostro corpo inizierà letteralmente a mangiare se stesso, distruggendo tessuti e muscoli energia richiesta. Pertanto, i grassi sono essenziali per fornire energia preziosa per svolgere le attività quotidiane.

I grassi sono necessari per... L'assorbimento delle vitamine

Il grasso è necessario per l'assorbimento di alcune vitamine. Ci sono un numero vitamine essenziali, che dobbiamo ricevere quotidianamente, ma il loro processo di assimilazione e assorbimento sarà impossibile senza la presenza di grassi. Le vitamine A, C, E e K lo sono vitamine liposolubili, ciò significa che il loro assorbimento avviene solo in presenza di grassi.

I grassi sono necessari per... Controllare l'appetito

I grassi sono necessari per... La termoregolazione

Il grasso ci dà calore. Il grasso agisce come il nostro sistema isolante che ci impedisce di congelarci. Naturalmente ora abbiamo case riscaldate e vestiti caldi, quindi questa funzioneè praticamente non reclamato. Anche il grasso protegge organi interni e le ossa dai colpi e dalle provviste supporto necessario organi. Tuttavia, una grande percentuale di grasso corporeo non svolge alcuna funzione positiva (vedi) e deve essere eliminata! Per scopi di fitness, il contenuto di grasso corporeo ottimale non è superiore al 15%.

I grassi sono necessari per... Gusto

Il grasso fornisce sapore al cibo. Il corpo umano ha bisogno di grasso per sopravvivere; questa funzione è fissata da secoli a livello degli istinti. Pertanto, grasso e cibo fritto sembra molto più gustoso, i grassi aggiungono consistenza e sapore al cibo.

I grassi sono necessari per... il movimento

I grassi ci fanno muovere. Se non avessimo grasso nel corpo, non saremmo in grado di eseguire un solo movimento, né con le braccia né con le gambe. I grassi agiscono come percorsi superconduttori attraverso tutte le fibre nervose del nostro corpo. I grassi forniscono l’isolamento delle fibre per facilitare il passaggio degli impulsi nervosi dal cervello.

I grassi sono necessari per... Trasportare sostanze

Il grasso trasporta i nutrienti nel corpo. Altro caratteristica famosa il grasso è che aiuta nella costruzione di molti elementi essenziali nel corpo. Il grasso aiuta a creare una serie di elementi vitali ormoni essenziali(ad esempio), aiuta anche a trasportare i nutrienti attraverso le membrane cellulari e a mantenerli funzioni immunitarie.. Sebbene tutto ciò avvenga a livello microscopico, ha un aspetto estremamente importante per la vita umana.

Segni di non assumere abbastanza grassi nella dieta:

• Pelle secca e squamosa
• La perdita di capelli
• Basso massa muscolare corpo
• Intolleranza al freddo
• Lividi frequenti
• Crescita debole
• Bassa resistenza alle infezioni e immunità debole
• Scarsa guarigione della ferita
• Recupero lento dopo l'attività fisica

Perché sono necessari i grassi? Conclusione

Queste ragioni per cui il corpo umano ha bisogno dei grassi sono superficiali; il ruolo dei grassi è molto più profondo. È anche importante ricordare che ce ne sono molti una grande differenza tra il bene e grassi cattivi, fai la tua scelta a favore

I grassi sono stati anatemizzati in modo del tutto immeritatamente, crede Zozhnik e spiega perché è necessario mangiare grassi e i pericoli delle diete povere di grassi e in generale di una bassa percentuale di grasso corporeo.

Cosa sono i grassi?

Quasi tutti i grassi sono composti da glicerolo e acidi grassi e sono chiamati con la semplice parola russa “trigliceridi”. Pertanto, se vedi la parola “trigliceridi” da qualche parte in un prodotto, sappi che si tratta semplicemente di “grasso”.

Uno dei componenti dei grassi, la glicerina, è essenzialmente un alcol, ma né nel gusto, né nell'odore, né nella consistenza assomiglia all'alcol a cui pensi. E il glicerolo è simile all'alcol a cui stai pensando (etanolo) per la presenza di un gruppo –OH, a cui può essere attaccato un acido grasso, il secondo componente principale dei grassi.

Gli acidi grassi, tra le altre cose, differiscono nel numero di doppi legami tra gli atomi di carbonio. Se non sono presenti doppi legami gli acidi si dicono saturi. Se c'è, insaturo.A seconda del numero di tali doppi legami, gli acidi possono essere monoinsaturi (cioè un doppio legame) e polinsaturi (diversi). Anche il grasso contenente questi acidi riceve il nome corrispondente.

Queste parti chimiche hanno gravi e completamente conseguenze diverse per il tuo corpo, poiché dividono i grassi in condizionatamente buoni e condizionatamente cattivi.

Quali tipi di grassi esistono?

Grassi insaturi

Per vivere e non preoccuparci ne abbiamo bisogno 4 acidi grassi polinsaturi: linoleico, linolenico, arachidonico e docosaesaenoico. Appartengono agli acidi omega-3 e omega-6, la cui utilità è ben nota a coloro che sono interessati a un'alimentazione sana.

Questi meravigliosi e conosciuti “omega” abbassano i livelli di colesterolo, purificano e restituiscono elasticità ai vasi sanguigni, prevengono la formazione di coaguli di sangue, hanno un effetto antiossidante (chiamato anche “ringiovanente”), normalizzano la pressione sanguigna, prevengono ictus e infarti, migliorare l'afflusso di sangue al cervello e agli arti, promuovere il rinnovamento e lo sviluppo delle cellule del sistema nervoso centrale, accelerare il recupero tessuto osseo e la formazione del callo durante le fratture, migliorano le condizioni dei legamenti. Gli acidi Omega-3 hanno anche un effetto antinfiammatorio.

Con una mancanza di omega-3, la vista si deteriora e si sviluppa debolezza muscolare, l'intorpidimento si verifica nelle braccia e nelle gambe. La crescita dei bambini rallenta. La ricerca suggerisce che quando i livelli di acidi grassi omega-3 nel sangue sono bassi, le persone sono più suscettibili ai pensieri negativi.

Gli Omega-3 si trovano principalmente negli abitanti delle profondità marine: pesci grassi (sgombro, aringhe, sardine, tonno, trota, salmone, spratto, triglia, ippoglosso) e altri rettili (calamari, acciughe). IN regno vegetale ce ne sono molti dentro semi di zucca, soia, Noci, verde scuro ortaggi a foglia e oli vegetali ( olio di lino, olio di semi d'uva, olio di sesamo e di soia).

L'acido linoleico (o acido omega-6) normalizza il metabolismo dei grassi, riduce la secchezza della pelle, sostiene condizione normale membrane cellulari, riducendo infiltrazione grassa fegato. Gli acidi Omega-6 si trovano quasi negli stessi alimenti degli omega-3. Con una carenza di omega-6, possono svilupparsi eczema, perdita di capelli e dislipidemia.

Esiste anche un acido grasso omega-9: l'acido oleico monoinsaturo. L'organismo può sintetizzarlo, ma è consigliabile che venga fornito con il cibo. L'acido oleico viene assorbito meglio ed è l'unico che non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo. TrovalaPuò essere in olio di oliva e di mandorle.

Con una mancanza di omega-9: si sviluppa debolezza, aumento della fatica, cattiva digestione, stitichezza, pelle e capelli secchi, unghie fragili, secchezza vaginale.

Grassi saturi

Riducono la sensibilità al colesterolo e questo lascia il flusso sanguigno più lentamente, il che significa che aumenta il rischio di deposito di colesterolo nelle pareti dei vasi sanguigni. Ma gli acidi grassi saturi hanno un vantaggio: forniscono energia al corpo. La cosa principale è non esagerare con loro.

Gli acidi grassi saturi escono con gli acidi grassi insaturi. Si trovano nel burro, nello strutto e nella carne.

Colesterolo

Li spaventano dagli schermi televisivi e invano. Il colesterolo, come tutti gli altri grassi, è molto necessario, ma con moderazione e dannoso se consumato in eccesso.

Lui fa parte della membrana cellulare, da cui provengono gli ormoni sessuali (estrogeni, testosterone, progesterone) e gli ormoni dello stress (cortisolo, aldosterone), la vitamina D e acidi biliari. Il colesterolo aumenta anche la produzione di serotonina, l’”ormone”. Buon umore", Ecco perché sguardo depresso con una dieta a basso contenuto di colesterolo è del tutto naturale.

Tuttavia, la maggioranza colesterolo essenziale(circa l'80%) è prodotto dall'organismo stesso e circa il 20% proviene dal cibo. Uso eccessivo il colesterolo minaccia la formazione di placche nei vasi sanguigni con tutte le malattie che ne conseguono, come l'aterosclerosi.

Il colesterolo si trova nei prodotti animali: uova, latticini, carne. La maggior parte del colesterolo si trova nel cervello degli animali e nelle uova di uccelli, e leggermente meno nei pesci.

A proposito, due tuorli d'uovo contengono circa 400 mg di colesterolo o il valore giornaliero.

Grassi trans

Questa è una varietà Non grassi saturi. Questi grassi sono caratterizzati dalla presenza di isomeri trans degli acidi grassi, cioè dalla disposizione dei sostituenti idrocarburici lungo lati diversi doppio legame carbonio-carbonio: la cosiddetta configurazione trans. In realtà, questo spiega il loro strano nome per la persona media.

Il principale terreno fertile per questi grassi non così salutari sono le margarine e le creme spalmabili, create con buone intenzioni come alternativa priva di colesterolo. prodotti naturali. Una piccola quantità di grassi trans è presente nel latte e nella carne.

I grassi trans aumentano significativamente la durata di conservazione dei prodotti, motivo per cui ora stanno sostituendo i grassi solidi naturali e gli oli liquidi più costosi e deperibili. Il limite critico per il consumo di grassi trans è di 6-7 g al giorno. Per non superare questa norma, prestare particolare attenzione alle margarine, alle creme spalmabili e ai grassi da cucina.

Inoltre, il problema con i grassi trans è il seguente: a seguito di varie manipolazioni, la maggior parte viene persa proprietà positive e diventare negativo. Non solo aumentano i livelli di colesterolo, ma prevengono anche la scomposizione dei grassi indesiderati e la formazione di acidi grassi vitali.

Quanti grassi dovresti mangiare?

La proporzione classica di proteine, grassi e carboidrati (in peso) in mangiare sano 1:1:4.

Si consiglia di consumare non più del 30% del contenuto calorico totale del cibo. UN rapporto ottimale nella dieta quotidiana: 70% grassi animali (grassi di pesce, carne e latticini) e 30% grassi vegetali (noci, oli vegetali).

In generale si consiglia di consumare acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in un rapporto di circa 3:6:1. Tuttavia, quasi tutti i prodotti contengono acidi grassi in combinazione, quindi non è difficile soddisfare il loro fabbisogno "medio" con una dieta equilibrata e non è necessario preoccuparsi delle proporzioni. Accettare supplementi nutrizionali contenenti acidi grassi benefici è raccomandato se ci sono indicazioni dirette.

Frase centrale: sapere quando fermarsi. Sì, tutti i grassi elencati sono sani, non puoi vivere senza di loro, ma troppi grassi sono dannosi. E certamente non dovresti aumentare drasticamente la quantità di grassi nella tua dieta per sbarazzarti di qualche problema di salute.

Funzioni delle proteine: perché ne abbiamo bisogno

Le proteine ​​sono il materiale più importante per i processi di ripristino e sostituzione delle cellule obsolete con cellule nuove. Questi processi si verificano in corpo umano costantemente. La produzione di questa sostanza nel nostro corpo è impossibile senza gli aminoacidi, di cui sono ricchi i vegetali e proteine ​​animali. Eseguendo le funzioni di costruzione di cellule e organi, le proteine, sulla base delle quali vengono creati vari composti e ormoni, insieme al glucosio, sono un ottimo alimento per il cervello. Capelli, unghie, muscoli, organi interni: tutto il nostro corpo lavora su questo materiale.

Le principali fonti di proteine ​​sono animali e prodotti erboristici, ad esempio, come ricotta, pesce, carne e uova. Durante il processo di digestione ed elaborazione da parte dell'organismo, la sua composizione originale sarà diversa da quella ricevuta. Il fatto è che processo digestivo scompone le proteine ​​in amminoacidi, che vengono utilizzati dall'organismo per produrre le proprie proteine. Digeribilità proteine ​​vegetali il corpo è leggermente più basso, naturalmente, rispetto agli animali (85% e 97%). In totale, le proteine ​​sono in grado di sintetizzare fino a 30 tipi di aminoacidi, 22 dei quali sono considerati essenziali, poiché il corpo stesso non può produrli. E gli amminoacidi rimanenti, come già capisci, sono sostituibili.

Ai prodotti con alto contenuto le proteine ​​includono:

Caviale di storione (28,9 g per 100 g di prodotto);
Manzo (28 g per 100 g);
Carne di tacchino (25,4 g/100 g);
Tonno in scatola proprio succo" (23,5 g/100 g);
Gamberetti (21,8 g per 100 g);
Petto di pollo(18,7 g per 100 g);
Trota (17,5 g per 100 g);
Formaggio scremato(16,5 g per 100 g);
Porridge di Ercole(13,6 g per 100 g);
Uova di gallina(13 g per 100 g);
Grano saraceno(12,6 g per 100 g);
Cereali di riso (7 g per 100 g);
fagioli bianchi in scatola (6,7 g per 100 g);
Kefir (3 g per 100 g).

Il consumo regolare di proteine ​​aiuta ad accelerare il metabolismo. Se li escludi dalla dieta, i processi di sviluppo e crescita nei bambini saranno rallentati; negli adulti si verificheranno molteplici cambiamenti nel corpo, tra cui: cambiamenti nella struttura del fegato, una diminuzione del livello di assorbimento delle sostanze utili e sostanze nutritive, un cambiamento livelli ormonali, deterioramento del muscolo cardiaco, diminuzione delle prestazioni e problemi di memoria.

Oltre a tutto il resto, un importo insufficiente questa sostanza nel corpo umano riduce l'immunità, ciò avviene a causa di una diminuzione della produzione di anticorpi, provoca anche carenza di vitamine, dà luogo allo sviluppo processi infiammatori. D’altro canto, anche un eccesso di proteine ​​non ha conseguenze positive.

Poiché il nostro corpo non può immagazzinare questo eccesso “di riserva”, il fegato deve lavorare duro e trasformarlo in glucosio, urea e altri composti per eliminarli dal corpo. Quando viene rimosso dal nostro corpo, il calcio viene perso e c'è il rischio di calcoli renali e cancro.

Per non esagerare con le proteine ​​e prevenirne la carenza, è importante saperlo la norma necessaria. Livello medio scoiattolo dentro razione giornaliera un adulto dovrebbe essere compreso tra 100 e 120 g, nel caso in cui stress da esercizioè sufficientemente alto, quindi deve essere aumentato a 160 g.

Quali sono i benefici dei grassi: tutto su questa sostanza

La visione standard dei grassi è molto negativa, sono considerati nemici figura snella, però, nelle giuste quantità sono semplicemente necessari al nostro organismo e al suo funzionamento normale. I grassi sono una delle fonti di energia più potenti.

I depositi di grasso proteggono il corpo da contusioni e lesioni, prevengono la perdita di calore e servono anche come principale fonte di cibo quando l'appetito scompare o non c'è la possibilità di mangiare. Grassi commestibili rappresentano una combinazione di esteri del glicerolo e acidi grassi superiori (ne esistono di due tipi: saturi e insaturi).

Grasso acidi saturi trovato in grassi solidi di origine animale e insaturi - nei frutti di mare e oli liquidi. Il contenuto normale di grassi nel corpo è del 10-20%, se ci sono problemi con il metabolismo, questa cifra aumenta al 50%. Nel corpo umano si trovano i grassi membrane cellulari, conchiglie fibre nervose, partecipano alla sintesi di ormoni, acidi, bile e vitamine.

Di seguito è riportato un elenco di alcune fonti di grassi:

Manzo bollito (16,8 g per 100 g);
Agnello bollito (17,2 g per 100 g);
Carpa fritta (11,1 g per 100 g);
Branzino (9,7 g per 100 g);
Caviale rosso (13,8 g per 100 g);
Latte 3,2% (3,2 g per 100 g);
Formaggio olandese (26,8 g per 100 g);
Margarina (82 g per 100 g);
Fegato di merluzzo (65,7 g per 100 g);
Halva di girasole (29,7 g per 100 g);
Cioccolato fondente (35,3 g per 100 g);
Maionese (67 g per 100 g);
Burro (82,5 g per 100 g);
Kefir intero (3,2 g per 100 g).

Mangiare grassi è un must. Con il suo aiuto, le proteine ​​e le vitamine (A, B, D ed E) vengono assorbite e il lavoro viene normalizzato sistema nervoso, mantiene l'elasticità e la compattezza della pelle, garantisce l'assorbimento delle sostanze benefiche dall'intestino minerali. L'assorbimento dei grassi animali è peggiore rispetto a quello dei grassi vegetali, ma l'organismo ha bisogno di entrambi questi tipi. Con una dieta equilibrata, un adulto deve consumare da 100 a 150 g di grassi al giorno e il rapporto Grasso vegetale all'animale dovrebbe essere dal 30-40% al 60-70%.

Una mancanza di grasso nel corpo umano può portare al deterioramento della condizione della pelle, all'interruzione del metabolismo del colesterolo, al rischio di sviluppare aterosclerosi, a un ritardo nella crescita e nello sviluppo dei bambini, alla depressione del sistema nervoso centrale e sistemi riproduttivi. Bisogna evitare anche il grasso in eccesso, altrimenti c'è il rischio di danni al pancreas, al fegato e allo sviluppo di cancro e malattie dei calcoli biliari. La figura soffre anche di accumulo di grasso in eccesso e appare peso in eccesso, poiché questo componente contiene più calorie: 1 g - 9 Kcal.

Proprietà benefiche dei carboidrati: perché ne abbiamo bisogno?

I carboidrati sono la principale fonte di energia e gli elementi costitutivi di cui è costituito l’intero organismo. In combinazione con le proteine, formano i composti, gli enzimi e gli ormoni più importanti necessari per operazione normale. Possono essere suddivisi in semplici (monosaccaridi: glucosio, galattosio, fruttosio e disaccaridi: maltosio, lattosio, saccarosio) e complessi (pectina, fibra, amido, glicogeno), nonché digeribili e indigeribili. Carboidrati semplici vengono rapidamente assorbiti dall'organismo e, entrando nel sangue, lo saturano sostanze necessarie, se ce n'è bisogno. Se non esiste tale necessità, un eccesso di carboidrati (oltre il 30%) viene trasformato dall'organismo in grassi e immagazzinato come riserva.

Queste sostanze prendono parte attiva alle attività apparato digerente, avendo un effetto benefico sull'assorbimento micronutrienti, nella sintesi delle molecole di DNA, RNA e ATP, forniscono circa il 70% del dispendio energetico del cervello.

Le fonti di carboidrati complessi includono pasta, patate, cereali vari, pane, frutta e verdura e, per quelli semplici, zucchero e tutti i prodotti a base di esso. Il rapporto tra carboidrati semplici e complessi nella dieta quotidiana dovrebbe essere compreso tra il 20% e l'80%.

Di seguito sono elencate le principali fonti di carboidrati.

Piselli (13,3 g per 100 g);
Patate (19,7 g per 100 g);
Mais bollito (22,5 g per 100 g);
Aglio (21,2 g per 100 g);
Lenticchie (53,7 g per 100 g);
Banane (22,4 g per 100 g);
Uva (17,5 g per 100 g);
Rosa canina fresca(24 g per 100 g);
Porcini secchi (33 g per 100 g);
Orzo perlato(73,7 g per 100 g);
Semola di mais(75 g per 100 g);
Anacardi (22,5 g per 100 g);
Datteri (69,2 g per 100 g);
Cracker alla crema (71,3 g per 100 g).

Il contenuto giornaliero di carboidrati nel cibo dovrebbe essere di almeno 400-500 g.Se sono carenti nel corpo, può verificarsi una degenerazione grassa del fegato (deposizione di grasso dovuta a una diminuzione delle riserve di glicogeno in esso). Il metabolismo delle proteine ​​e dei grassi viene interrotto, si verifica un accumulo sostanze nocive nel sangue, chetoni (unito ad una maggiore ossidazione di proteine ​​e grassi, può verificarsi coma a causa dell'avvelenamento del tessuto cerebrale e del cambiamento dell'ambiente corporeo in acido).

Se trovi seguenti sintomi: mani tremanti, sudorazione, sonnolenza, debolezza, fame, nausea, mal di testa, vertigini, allora questo significa che hai un livello di carboidrati molto basso. Lo zucchero può normalizzarlo. Per evitare ciò, come capisci, devi consumare almeno 100 g di carboidrati al giorno. Livello aumentato può portare all’obesità e all’aumento dell’insulina. Questo accade quando somministrazione simultanea alimenti ricchi di carboidrati, quando gli elementi entrano nel sangue e per neutralizzarli viene rilasciata insulina, convertendo il glucosio in grasso.

Dieta equilibrata: come e cosa mangiare

Come abbiamo già scoperto, non importa quanto siano utili e nutrienti gli elementi contenuti negli alimenti, devono essere consumati proporzioni corrette, altrimenti rischi non solo di danneggiare il tuo aspetto, ma anche alla salute. Imparare a mangiare sano non è cosa da tutti, ma ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a iniziare. immagine sana vita.

La colazione dovrebbe essere nutriente. Questo è il primo pasto della giornata, è quello che ti “metterà in piedi” e ti caricherà di energia fino al momento prossimo appuntamento cibo. Perfetto per questo carboidrati complessi, come pasta integrale, pane integrale, tutti i cereali (escluso il semolino), cavoli, kiwi, zucchine, mele e pompelmi.

A pranzo combina proteine ​​e carboidrati. Dovrebbe essere obbligatorio mangiare carne o pesce a pranzo, così come verdure. La cena dovrebbe essere consumata entro e non oltre 3-4 ore prima di andare a dormire. Non è necessario caricare lo stomaco prima di andare a letto. Latticini, verdura e frutta sono perfetti per la cena.

Prova a mangiare alla stessa ora ogni giorno. Non ci sono raccomandazioni per orari specifici dei pasti; alcune persone trovano più conveniente mangiare dopo 2-3 ore; altri mangiano più spesso. La cosa principale dentro in questo caso– allena il tuo corpo a mangiare secondo un programma.

Quando mangi, non avere fretta. Più velocemente mastichi il cibo, più mangerai. Probabilmente ogni rappresentante del gentil sesso che sogna di perdere peso lo ricorda. I nutrizionisti consigliano di masticare lentamente, prolungando il piacere. Ciò garantisce una rapida sazietà e, di conseguenza, la prevenzione di mangiare troppo.

Il consumo di acqua dovrebbe essere regolare. Secondo gli esperti, è necessario consumare un volume al giorno in ragione di 30 ml per 1 kg di peso corporeo. Non è necessario farlo forzatamente; il tuo corpo ti dirà quando e quanto bere. Dovresti rinunciare alle bevande gassate zuccherate.

Cerca di variare la tua dieta. Dovrebbe includere prodotti diversi gruppi alimentari: proteine ​​grassi carboidrati. Coccolati e basta dolci salutari. Confetteria, senza dubbio, portano molto piacere, ma sono estremamente dannosi per la figura. Sostituiscili con frutta, frutta secca, marshmallow, cioccolato fondente, marshmallow e marmellata.

Il consumo di grandi quantità di sale aumenta il rischio di ipertensione. Non è necessario rinunciare in nessun caso al sale; dosarlo correttamente e sostituirlo sale da tavola al mare o iodato. Devi mangiare cibo solo quando il tuo corpo te lo dice. Evita gli spuntini informali con amici e colleghi nei bar, a casa davanti alla TV e al computer. Dovresti mangiare solo quando hai fame.

Seguendo questi consigli semplici e semplici, puoi passare a destra e dieta bilanciata, che saturerà il corpo con la quantità necessaria di proteine, grassi e carboidrati e allo stesso tempo con energia, vitalità e buon umore.

Sfatiamo immediatamente il principale mito della nutrizione: puoi e dovresti mangiare grassi. Ma il suo consumo deve essere controllato. L'idea che solo rinunciando ai cibi grassi una persona possa ridurre le proprie dimensioni corporee senza nuocere alla salute e adattarsi alla taglia di abbigliamento desiderata è stata inventata dai professionisti del marketing molti anni fa. Sì, rinunciando a cibi ricchi di acidi grassi, una persona perde peso, questo è vero. Ma ciò che vede allo specchio non gli piacerà. Importante imparare a identificare i grassi sani e ciò che viene comunemente chiamato "scorie grasse", e anche monitorare attentamente la quantità di grasso consumato, senza dimenticare proteine ​​e carboidrati. Tutto va bene con moderazione: il postulato principale che protegge la salute.

Perché il grasso è una componente essenziale della dieta di qualsiasi persona:

Il grasso fornisce energia al corpo (1 grammo di grasso equivale a 9 calorie) e nutrienti, come le vitamine A, D, E e K. Crea una sensazione di sazietà.

Stimola attività cerebrale(il cervello è letteralmente l’organo “più grasso” del corpo), previene lo sviluppo della demenza.

Da malattia cardiovascolare.

Previene la secchezza e la desquamazione della pelle.

Promuove la lucentezza dei capelli.

Migliora il gusto e la consistenza del cibo, aiuta lo sviluppo di condimenti e spezie.

"Il fatto che la maggior parte delle persone non si sia ancora liberata di anni di conoscenza sui pericoli dei grassi, e in particolare dei grassi saturi, non è la cosa più importante. grande problema, che incontriamo quando aggiungiamo Di più grassi nel nostro dieta giornaliera. Molte persone hanno difficoltà a determinare quali grassi consumare perché le linee guida dietetiche e le informazioni sulle confezioni degli alimenti sono generiche e fuorvianti. Secondo le linee guida, ridurre l’assunzione di grassi saturi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari se questi grassi vengono sostituiti con grassi “buoni”, noti come Polina grassi saturi. L’unico problema è che in questo tipo di grasso sono inclusi sia gli omega-3 benefici che gli omega-6 che promuovono l’infiammazione, e la maggior parte delle persone assume 20 volte più omega-6 di quanto effettivamente necessario”, ha detto il candidato a RG Scienze mediche Elena Livantsova, nutrizionista presso la Clinica nutrizione terapeutica Istituzione di bilancio dello Stato federale "Centro federale di ricerca per la nutrizione e la biotecnologia".

Quali grassi sono considerati sani, quali dovrebbero essere ridotti al minimo e quali dovrebbero essere evitati del tutto?

Il grasso giusto

I grassi sani sono acidi grassi vitali . Esistono due tipi di grassi insaturi: polinsaturi e monoinsaturi. Il primo ricco di oli vegetali (sesamo, per esempio, e altri), oltre a noci e semi. Le fonti di grassi monoinsaturi sono l’olio d’oliva, così come gli avocado, le noci e il burro di arachidi.

Ma che dire degli omega-3 conosciuti da tutti? Questo è un gruppo di tre acidi grassi insaturi che proteggono il corpo dalle malattie cardiache e dall'Alzheimer. Gli omega-3 si trovano nei pesci grassi: salmone, tonno, sgombro, aringhe (molti medici consigliano di assumere piccole varietà di pesce, poiché contengono meno mercurio). Si può trovare anche nei semi di lino macinati, nelle noci, alga marina, soia...

"Idealmente, dovresti consumare alimenti minimamente trasformati che sono ricchi di acidi grassi polinsaturi omega-3 sani, acidi grassi monoinsaturi e acido linoleico coniugato (CLA), nonché alcuni acidi grassi saturi a catena media come l'acido stearico e l'acido laurico. D'altra parte, dai la preferenza ai prodotti con basso contenuto Acidi grassi Omega-6, altri acidi grassi saturi (acido palmitico) e zero grassi trans artificiali (olio parzialmente idrogenato). Un modo semplice per farlo è ridurre l’assunzione delle principali fonti di grassi saturi, come pizza, hamburger, patatine, snack e dolci”, ha detto il medico.

Grasso sbagliato

I grassi saturi e i grassi trans minacciano la salute vascolare . Di solito si trovano nei fast food e negli alimenti trasformati, salsicce, salsicce, gelati, nonché latticini (burro, latte, panna acida) e carne rossa (si consiglia di mangiare non più di 2-3 volte a settimana) - i cosiddetti grassi animali, cocco E olio di palma, ampiamente utilizzato nei prodotti dolciari.

Esistono circa due dozzine di varietà di grassi saturi. Ma non tutti sono pericolosi per la salute. Ad esempio, l'olio di cocco, promosso oggi dai sostenitori di uno stile di vita sano, da un lato contiene grassi saturi, ma allo stesso tempo aiuta a mantenere il livello di colesterolo “buono” e ha un effetto benefico sulla funzione tiroidea.

Se parliamo di naturale e artificiale, allora dentro. Questi sono fittizi, sono la principale fonte di colesterolo "cattivo", che porta alla formazione di placche nei vasi sanguigni. Inoltre, i grassi trans causano disturbi metabolici (a cui le persone si abituano cibi grassi, l'altro sembra loro di cattivo gusto). E poi segue la catena standard: sindrome metabolica, obesità, diabete, problemi cardiaci e vascolari, oncologia. Tutto ciò che è naturale si deteriora rapidamente, ecco perché sono stati inventati i grassi per mantenere il cibo fresco per diversi mesi. A proposito, se l’etichetta dice grassi “parzialmente idrogenati”, “induriti”, “modificati”, sappi che anche questi sono grassi trans.

"La realtà è che non tutti i grassi sono uguali. Alcuni sono decisamente dannosi (come i grassi trans nella margarina), altri sono fraintesi (come l'acido laurico acido grasso saturo) e altri ancora sono fraintesi. alcuni grassi sono eroi della salute (ad esempio omega-3). Il problema è che ci sono prodotti confezionati con specie sbagliata grassi, che contribuiscono soprattutto all’aumento di peso, ma anche con gli acidi grassi omega, mono e polinsaturi, che possono creare un po’ di confusione”, avverte il nutrizionista.

Per fare un po' di luce questa domanda, abbiamo chiesto a Elena Livantsova di parlarne alcuni alimenti contenenti grassi sani che possono essere aggiunti alla dieta . Il dottore ha avvertito: come tutti i cibi, anche questi grassi sani dovrebbe essere consumato con moderazione .

Avocado

Il principale rappresentante dei grassi sani è l'avocado. A volte è difficile credere che questo frutto incredibilmente gustoso possa essere così utile. Anche se dovresti comunque limitarti a un quarto o metà di un avocado per pasto, non c'è motivo di diffidare del suo grasso. Gli avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi sani che contengono acido oleico, che può effettivamente aiutare a sopprimere la fame. A differenza del solito burro, è anche una fonte di proteine ​​e fibre.

Olio d'oliva

È un olio mediterraneo con grassi monoinsaturi che rafforzano il cuore, compreso l'acido oleico. La ricerca ha anche scoperto che una dieta ricca di olio d'oliva, porta ad un aumento del livello dell'ormone adiponectina, che scompone i grassi nel corpo e aiuta a ridurre il peso corporeo. Un altro motivo per includere questo olio nella dieta è che può aumentare i livelli della serotonina, l’ormone della sazietà.

Noce di cocco

Sebbene le noci di cocco contengano acidi grassi saturi, è importante notare che sono prevalentemente acido laurico, che effetto antibatterico, aumenta il livello di colesterolo “buono” e aumenta il dispendio energetico giornaliero delle persone fino al 5%. Uno studio pubblicato su Lipids ha scoperto che l’olio di cocco riduce il grasso viscerale.

cioccolato amaro

Gli studi hanno dimostrato che il cioccolato fondente contiene la più alta percentuale di burro di cacao puro, che è una fonte del cosiddetto acido stearico, che rallenta il processo di digestione. Questo, a sua volta, sopprime la fame e aiuta a ridurre il peso corporeo. Oltre ai grassi sani, il cioccolato fondente è ricco anche di antiossidanti, principalmente polifenoli, tra cui flavonoidi come epicatechina, catechina e soprattutto procianidine, che aiutano a combattere i radicali liberi e migliorare il flusso sanguigno al cervello (che può renderti più intelligente!).

Noccioline

I grassi polinsaturi presenti nelle noci attivano i geni che riducono le riserve di grasso corporeo. Inoltre, sono ricchi di vitamine e minerali e servono anche buona fonte proteine ​​e fibre. Anche il consumo regolare di noci è associato a qualcosa di più a basso rischio malattie cardiovascolari, miglioramento del controllo del peso corporeo.

Semi di lino e chia

I semi di lino e di chia contengono un acido grasso omega-3 chiamato acido alfa-linoleico, che aiuta a mantenere il peso corporeo e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari migliorando la salute vasi sanguigni e riducendo l'infiammazione. Studi recenti hanno dimostrato che gli omega-3 possono accelerare la combustione dei grassi e ridurre la fame, oltre a migliorare l’assorbimento dei grassi modificando l’attività dei geni dell’obesità.

Salmone

Come fonte di acidi grassi omega-3, l’American Heart Association consiglia di mangiare filetti di salmone due volte a settimana. Gli Omega-3 sono utili per ridurre il rischio di aritmie, livelli di trigliceridi e pressione sanguigna. Riducono anche l’infiammazione, che può rallentare il metabolismo. Il salmone è anche un'eccellente fonte di proteine, che riducono i livelli dell'ormone della fame grelina e aumentano i livelli degli ormoni che sopprimono l'appetito GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina.

Formaggio

Il formaggio è un'ottima fonte di proteine, calcio, vitamine, minerali e acidi grassi, che aiuta a rallentare l'assorbimento dei carboidrati livello costante energia e migliorare la funzione cerebrale. Si sviluppa anche diabete mellito: Le persone che mangiano molti latticini ad alto contenuto di grassi hanno in realtà la più bassa incidenza di diabete.