Perché è necessario il carico di carboidrati? Per sollievo emotivo. Una corretta alimentazione sportiva è molto individuale

Quelli che restano bassi dieta a base di carboidrati, il carico di carboidrati viene spesso utilizzato per aumentare il tasso metabolico. È saggio mangiare di più quando si cerca di perdere peso?

Rappresenta forte aumento la quantità di carboidrati nella dieta e, di conseguenza, il suo contenuto calorico sullo sfondo di una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. E' passato molto tempo trucco ben noto, che viene utilizzato dai rappresentanti del fitness e del bodybuilding. Per gli atleti, il carico può durare da un giorno a diverse settimane o addirittura mesi. Tutto dipende da programma individuale, obiettivi, ecc. Dalla dietetica degli atleti, questa tecnica è migrata nella vita degli amatori e semplicemente di coloro che seguono spesso una dieta. Viene anche chiamata rifornimento di carboidrati. Perseguono gli stessi obiettivi, semplicemente usano metodi diversi. Ma di questo ne parleremo nel prossimo articolo. Innanzitutto, sugli obiettivi.

1) aumentare il tasso metabolico

Con un deficit calorico o semplicemente con la mancanza di alcuni alimenti (ad esempio i carboidrati), si verifica un cambiamento nei processi regolazione ormonale e metabolismo. Anche se sei un sostenitore della nutrizione frazionata, che, a priori, aumenta il tasso metabolico, qualsiasi carenza energetica viene percepita dal corpo come stress e cerca in ogni modo di adattarsi ad esso. Prima o poi, ma con una carenza costante, il corpo inizierà comunque a ridurre il tasso metabolico. E utilizzando periodicamente il carico di carboidrati, fai sapere al corpo che non lo "morirai di fame" costantemente e il tasso metabolico aumenta di nuovo.

2) normalizzazione della produzione dell'ormone leptina

La leptina è un ormone che regola l’equilibrio energetico nel corpo e controlla l’appetito. Quando i livelli di leptina aumentano, ti senti pieno e quindi meno affamato.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la produzione di leptina diminuisce. Il carico di carboidrati aiuta a superare questo fenomeno.

3) diminuzione della produzione dell'ormone grelina

La grelina stimola l'appetito. Cioè, la sua azione è opposta a quella della leptina. Più alto è il livello di grelina, maggiore è la sensazione di fame. Come avrai intuito, con un deficit calorico, questo ormone inizia a essere prodotto in quantità maggiori.

4) sollievo dallo stress psicologico

Non ricevere norma richiesta carboidrati, e ancora di più, non potendo mangiare i tuoi cibi preferiti, diventi non solo debole, ma anche irritabile e il rischio di interrompere la dieta scelta è molto alto. E se organizzi periodicamente tali giorni di carico per te, la dieta è più facile da tollerare.

5) ripristino delle riserve di glicogeno

Dopo il carico di carboidrati, le riserve muscolari vengono ripristinate e riappaiono forza e resistenza. Ecco perché, dopo il carico, gli allenamenti diventano altamente produttivi e c'è un'elevata predisposizione alla crescita muscolare.

Chi ha bisogno di un carico di carboidrati?

Non l'ho incluso in questa lista atleti professionisti, poiché il loro “carico di carboidrati” avviene attraverso regole speciali e possono differire significativamente dai principi che un laico può e dovrebbe utilizzare.

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi, secondo me, i giorni di "carico" ne hanno uno grosso inconveniente– molti, avendo cominciato a mangiare cibi proibiti, non riesco a fermarmi. Il carico si trasforma in golosità, le cui conseguenze possono essere molto difficili da eliminare. Pertanto, se sai che la tua volontà non è così forte come vorresti, 🙂 è meglio pensarci due volte prima di prendere una fetta di torta!

Se proviamo a parlarne il più brevemente possibile, si tratta di una dieta basata sul consumo di grande quantità carni magre, verdure, frutta, semi, noci e grassi sani.

Abbiamo sempre detto che vale la pena mantenere il più basso possibile l'apporto di carboidrati, poiché possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue, i livelli di insulina e creare la possibilità di sviluppare varie malattie; e di conseguenza influiscono negativamente sulle prestazioni in palestra.

Personalmente, ho già sentito tutti i benefici della riduzione della quantità di carboidrati nella mia dieta, mi ha aiutato come CrossFitter, ma c'è tutta la linea atleti di altri sport che, al contrario, devono aumentare la quantità di carboidrati per migliorare la prestazione.

Gli atleti che necessitano di un'eccellente resistenza - triatleti, corridori, nuotatori - sono costretti a fare il pieno di carboidrati prima delle gare per poter dare il massimo durante la gara. lungo periodo tempo. E questo fatto mi ha spinto a pensare se sarebbe possibile caricare i carboidrati strategia efficace per un CrossFitter che gareggia?

E in generale, avere la massima quantità di energia, che ti permetterà di allenarti più volte al giorno, dovrebbe dare i suoi frutti. Ma cos’è il carico di carboidrati? Come avviene questo? E funzionerebbe per un concorrente di CrossFit?

Il carico di carboidrati è una strategia che prevede il cambiamento del funzionamento del sistema digestivo, che consente di aumentare livello massimo carboidrati immagazzinati nel nostro corpo, come il glicogeno (carboidrati immagazzinati nei muscoli e nel fegato), che ci consentono di produrre più energia.

Glicogeno muscolare – fonte principale energia, che viene utilizzata durante l'esercizio fisico moderato e ad alta intensità, ed è l'esaurimento delle riserve di glicogeno durante l'esercizio che porta ad attacchi di affaticamento.

La tecnica del carico di carboidrati risale alla fine degli anni '60, quando il fisiologo svedese Gunvar Ahlborg scoprì una relazione positiva tra la quantità di glicogeno nel corpo e la resistenza degli atleti. Si sviluppò Alborg programma speciale per gli atleti i cui risultati dipendevano direttamente dalla loro resistenza. Prima c'era una “fase di esaurimento” di 3-4 giorni, durante la quale l'atleta si allenava duramente ogni giorno, ma allo stesso tempo consumava pochi carboidrati.

Lo stress dovuto alla mancanza di glicogeno derivante da un allenamento pesante e da un basso apporto di carboidrati ha innescato un meccanismo di adattamento nel corpo, che ha portato il corpo a ridurre la quantità di carboidrati che “immagazzinava” come grasso e ad aumentare la quantità di carboidrati che veniva inviata ai muscoli e al fegato, trasformandosi in glicogeno.

Dopo la “fase di esaurimento” è iniziata la “fase di carico”, anch’essa durata 3-4 giorni. In questo momento, l'atleta si è allenato con un programma più leggero e si è riposato, e la dieta consisteva in una dieta ricca di carboidrati. È stato dimostrato che la combinazione di queste due fasi raddoppia la quantità di glicogeno immagazzinato e aumenta la resistenza negli atleti durante l'esercizio che dura più di 90 minuti.

Tuttavia questo metodo, soprattutto la “fase di esaurimento”, ha i suoi svantaggi per gli atleti. Mantenere una dieta al 10% di carboidrati per 3-4 giorni (come richiesto dal metodo Alborg) ha Conseguenze negative, tra cui letargia, ossessione, irritabilità ed eccitabilità, mancanza di concentrazione e crescente suscettibilità alle malattie. Oggi questo metodoè diventato un po' più ponderato, in modo che il carico di carboidrati sia diventato più adattabile allo specifico atleta. Inoltre è già stato dimostrato che è possibile fare a meno della “fase di esaurimento”, poiché gli atleti possono aumentare la capacità della “deposito di glicogeno” senza prima svuotarlo.

Come caricare i carboidrati

Di ultime ricerche per 1-4 giorni l'atleta dovrebbe passare a carichi leggeri durante l'allenamento. Come regola generale, 1-2 giorni prima di un evento, un atleta dovrebbe iniziare ad assumere 8-10 grammi di carboidrati per ogni 2 chili di massa corporea. Puoi guardarlo dall'altra parte: cerca solo di assicurarti che i carboidrati costituiscano il 70% della tua dieta in questi giorni.

Quindi su quali alimenti dovresti appoggiarti per fare il pieno di carboidrati? Naturalmente, dovresti stare lontano da cibi che contengono grandi quantità di grassi “cattivi”, come salse grasse, maionese, formaggio, burro e oli vegetali. Tortillas, farina d'avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt, riso e pasta sono tutte opzioni. cibo leggero per la digestione.

Dovresti farlo prima di una competizione CrossFit?

Potrebbe essere meglio chiedersi se il carico di carboidrati migliorerà le tue prestazioni. Sfortunatamente, sembra questo momento Non esistono studi scientifici sugli effetti del carico di carboidrati sulle prestazioni nelle competizioni CrossFit. Ma ci sono studi relativi a questa tattica in altri sport, focalizzati principalmente sulla resistenza degli atleti.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Sports Medicine mostra che aumentare la quantità iniziale di glicogeno muscolare "ritarda l'insorgenza della fatica del 20% negli eventi di resistenza che durano più di 90 minuti". Questi studi suggeriscono anche che "l'aumento dei livelli iniziali di glicogeno muscolare prima di una corsa di intensità moderata o di un giro in bicicletta per 60-90 minuti non fornisce alcun beneficio".

Se scavi più a fondo, scoprirai che la ricerca dell’International Journal of Sport Nutrition (IJSN) sottolinea che mentre il carico di carboidrati può migliorare la resistenza e quindi determinate prestazioni, non aumenta la velocità che un atleta può mantenere durante l’esercizio ad alta intensità ( esercizio che utilizza più del 70% del V02 max (V02 max è un valore individuale che indica la massima prestazione aerobica o il massimo consumo di ossigeno possibile durante carichi intensi)), la cui durata è di 2 ore o meno.

In effetti, la capacità iniziale di glicogeno gioca un ruolo nelle gare più lunghe. Un precedente studio IJSN del 1995 ha rilevato che il contenuto di glicogeno muscolare negli atleti carichi di carboidrati dopo 2 ore di ciclismo al 70% del VO2 max non diminuiva tanto quanto in quelli che non lo facevano.

Beh, spero di non averti lasciato a bocca aperta con tutti questi discorsi scientifici, e se sei ancora qui, il punto è che i benefici del carico di carboidrati iniziano a manifestarsi entro un'ora e mezza o due ore, a seconda sui cui dati ti fidi di più. C'è solo un certo cerchio attività fisiche, in cui puoi realizzare un tale vantaggio.

E per vantaggio intendo che non ti stancherai così velocemente come quando entreresti in buone condizioni, non precaricato con carboidrati. Cioè, sarai in grado di dimostrare un alto livello di prestazione fisica più a lungo prima che arrivi l'inevitabile momento del suo graduale declino.

Periodo competitivo

Quindi come si applica questo alle competizioni CrossFit? Naturalmente, le routine CrossFit (specialmente durante le gare di un giorno) mettono alla prova varie abilità dell'atleta, non solo la resistenza, che era al centro della ricerca.

Non esiste quasi nessuna ricerca sugli effetti dei carboidrati su potenza, forza, coordinazione, ecc. E poiché le routine CrossFit in genere non durano più di un'ora, non otterrai i vantaggi di non stancarti così rapidamente. Oppure puoi? Se devi eseguire diversi complessi in un giorno, sarai sicuramente sotto attività fisica per più di 2 ore.

Forse non subito, ma in totale uscirà esattamente così tanto. A seconda della pausa tra le fasi della competizione, il carico di carboidrati può aiutarti molto a perdere energia durante una lunga giornata di gara, durante la quale la tua resistenza sarà sicuramente messa alla prova.

Sì, forse nessuna delle gare sarà mirata specificamente all'endurance, ma oseresti davvero dire che una giornata piena di WOD non è di per sé una prova della tua capacità di recuperare e mantenere l'energia?

In ogni caso, il carico di carboidrati ha i suoi svantaggi che vale la pena tenere a mente. Ogni grammo di glicogeno immagazzinato nei muscoli corrisponde ad altri 3 grammi di acqua. Ciò significa che se ti carichi completamente di carboidrati, il tuo peso aumenterà del 2-3%.

Questo può farti sentire più pesante e più lento all'inizio di una competizione, il che non è un problema negli eventi di resistenza in cui gli atleti devono mantenere un ritmo costante, ma può essere un problema negli eventi più brevi e dal ritmo più veloce in cui abbonda il CrossFit. Il carico di carboidrati richiede inoltre che l’atleta impari a seguire la dieta, il che può essere difficile per alcune persone. Tuttavia, non è così difficile come cercare di non desiderare alcun cibo quando stai cercando di fare il pieno di carboidrati a digestione rapida.

In definitiva, è una decisione individuale se i potenziali benefici del carico di carboidrati superano i potenziali svantaggi per un atleta quando stiamo parlando sulle competizioni CrossFit. Ma ora che ne hai la conoscenza, mi sembra che ci sia solo un modo per testarlo!

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Dal dottor Mercola

La strategia di carico dei carboidrati viene generalmente utilizzata dagli atleti, come i maratoneti, nei giorni precedenti una lunga corsa o una gara. L'idea del carico di carboidrati è quella di riempirsi di carboidrati in modo che i muscoli abbiano una grande quantità di glicogeno, che verrà utilizzato come carburante durante l'esercizio. Pertanto, la pubblicazione “Runner’s World” afferma:

“Il modo più semplice per ottenere un carico di carboidrati semplice ed efficace è includere cibi ricchi di carboidrati in ogni pasto e spuntino [nei cinque giorni prima della gara].

Ciò significa che l’enfasi principale è sul pane, pasta, riso, cereali, patate e frutta. Pochi giorni prima della gara è consentito consumare zuccheri semplici e cereali raffinati..."

Questo Forse Adatto per gli atleti con un regime di allenamento intenso o con una gara imminente, ma anche in questo caso, un approccio sbagliato alla nutrizione (o se di solito si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati) è irto di possibili conseguenze spiacevoli.

Ci sono una serie di buone ragioni per cui gli atleti professionisti dovrebbero riconsiderare l’idea del carico di carboidrati, in parte perché le diete con basso contenuto carboidrati e alto contenuto il grasso fornisce carburante per altro a lungo e ha un effetto migliore sul metabolismo.

Allo stesso tempo, il carico di carboidrati è del tutto inadatto per la stragrande maggioranza delle persone che non sono atleti professionisti e si allenano periodicamente, perché questo tipo di alimentazione può portare ad aumento di peso, problemi digestivi e persino malattie croniche.

Svantaggi del carico di carboidrati

L’idea di fare un carico di carboidrati la sera prima o nei giorni precedenti una maratona o un altro evento sportivo intenso presenta diversi seri problemi. I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che il corpo utilizza come combustibile. Quando il carburante finisce, la stanchezza comincia a farsi sentire e la produttività cala.

Il carico di carboidrati aiuta ad aumentare le riserve di glicogeno in modo da avere più energia e poter correre più a lungo prima di rimanere senza carburante. Ma se bruci carboidrati come principale fonte di carburante, lo farai durante la maratona non importa bisogno di fare rifornimento.

E poiché hai bisogno di rifornire il tuo corpo nel bel mezzo di un evento, si scopre che il precedente carico di carboidrati è stato sostanzialmente vano. Lo scienziato dello sport Ross Tucker, PhD, ha detto alla pubblicazione Adatto:

“...proprio come non puoi guidare attraverso l'America senza fare il pieno [del carburante], non puoi correre la maratona di New York senza mangiare carboidrati durante la gara.

Pertanto, quando è possibile rifornirsi costantemente e fornire all’organismo carboidrati [bevande, gel, barrette durante la gara], allora la fase di carico diventa completamente ridondante e inutile”.

Non solo questo download molto spesso non è necessario, ma è anche irto di conseguenze spiacevoli sotto forma di chili in più a causa dell'aumento della massa d'acqua (poiché oltre ai carboidrati il ​​tuo corpo trattiene anche l'acqua). Secondo Tucker, peso extra Il carico di carboidrati può facilmente annullare i vantaggi di un aumento delle prestazioni.

Ti consiglia di seguire la tua dieta normale per tre giorni prima della gara, magari aumentando leggermente i carboidrati e concentrandoti su come alimentare adeguatamente il tuo corpo durante la gara. Ma anche così, ci sono avvertenze importanti...

Se ti sei adattato ai grassi, devi reintegrare i carboidrati in quantità molto piccole, anche durante lo sport

Se stai seguendo una dieta Paleo a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi o una dieta ricca di grassi, moderatamente proteica e povera di carboidrati, come quella descritta nel mio programma alimentare, è probabile che il tuo corpo sia adattato ai grassi.

I nostri antenati si sono adattati per utilizzare il grasso come combustibile principale, ma ora quasi tutti noi si sono adattati a utilizzare lo zucchero o il glucosio come fonte di carburante principale. L'unico modo Per scoprire se sei adattato o meno al grasso, presta attenzione a come ti senti dopo aver saltato un pasto. Se riesci a stare senza cibo senza diventare come un animale affamato e senza sognare il cioccolato, molto probabilmente sei grasso adattato.

E se, inoltre, lo hai sovrappeso, alto pressione arteriosa, diabete o stai assumendo statine, molto probabilmente non sei progettato per bruciare i grassi come combustibile principale.

Capacità di fare più affidamento sui grassi per produrre energia attività fisica immagazzina glicogeno per quando ne hai veramente bisogno. Può migliorare le tue prestazioni atletiche e aiutarti a bruciare più grassi.

Come spiegato membro precedente gare di triathlon lunghe distanze, Mark Sisson, Se riesci ad allenarti senza caricare carboidrati, molto probabilmente sei adattato ai grassi. Se riesci ad allenarti in modo efficace mentre sei affamato, sei sicuramente adattato ai grassi.

Sostituzione dei carboidrati non vegetali grassi sani e il digiuno intermittente sono alcuni dei più modi efficaci stimola il tuo corpo a passare dal bruciare carboidrati al bruciare grassi.

Quindi, quelli di voi che stanno già seguendo una dieta Paleo o una dieta simile, probabilmente stanno bruciando i grassi come combustibile in modo abbastanza efficiente e necessitano di una sostituzione dei carboidrati a un ritmo molto elevato. piccole quantità anche durante l'esercizio fisico intenso.

Ci sono prove che il passaggio a una dieta ad alto contenuto di carboidrati subito prima di una gara (se hai già seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati) può aiutarti a "riempire i serbatoi fino in fondo" per migliorare le prestazioni... ma questo è molto individuale. Per molti, questa strategia potrebbe avere conseguenze spiacevoli, poiché il consumo improvviso di carboidrati può causare mal di testa, nausea, gonfiore e altri sintomi.

Molti atleti stanno abbandonando il carico di carboidrati a favore di diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.

Superstar dello sport come i giocatori NBA LeBron James e Ray Allen affermano di essere passati a una dieta a basso contenuto di carboidrati e di averla sperimentata. influenza benefica. Altri atleti stanno passando a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati, tra cui il triatleta di lunga distanza Nell Stephenson, il ciclista professionista Dave Zabriskie e l'ultra-maratoneta Timothy Olson.

Quando l'ex triatleta di lunga distanza Ben Greenfield si stava allenando per i Campionati del mondo del 2013, si dice che abbia seguito una dieta chetogenica e abbia riportato una migliore resistenza, livelli di zucchero nel sangue stabili, un sonno migliore e un pensiero più chiaro.

Come mangiare correttamente prima dell'allenamento?

Il corpo utilizza i grassi come combustibile solo quando le riserve di glicogeno sono esaurite. Ed è proprio questo stato di adattamento al grasso che porta a qualcosa di più utilizzo efficace energia e altri benefici come la rigenerazione delle cellule staminali e la riparazione dei tessuti, nonché la riduzione del grasso corporeo, la riduzione dell’infiammazione e l’aumento della sensibilità all’insulina.

Se fai il pieno di carboidrati prima dell'allenamento, in realtà lo sei sopprimere bruciare i grassi e sfruttare i numerosi benefici metabolici dell'attività fisica, anche se aumenta temporaneamente le prestazioni. Per questo motivo, l'esperto di fitness Ori Hofmekler consiglia di inondare il corpo con nutrienti attivati ​​dallo stress (SAF) prima dell'allenamento.

Questi nutrienti imitano gli effetti del digiuno intermittente e dell’esercizio fisico. Lo spiega in questo modo:

“Una volta ingerite, le sostanze SAF possono aumentare il tasso di sopravvivenza degli animali e degli esseri umani. Alcuni di questi nutrienti hanno mostrato proprietà che imitano la lotta contro l’obesità e il diabete, nonché gli effetti antietà dell’esercizio fisico e del digiuno. Il fatto è che il cibo è ricco nutrienti, simulazione dell'esercizio, ideale per l'uso pre-allenamento.

Con l'aiuto di queste sostanze eviterai problemi con la combustione dei grassi, senti effetto curativo esercitarlo e persino rafforzarlo.

...Si prega di notare che alcune delle sostanze SAF più potenti non sono più incluse nella nostra dieta. Queste sostanze difficili da trovare si trovano nella corteccia, nelle radici, nei noccioli e nelle bucce che normalmente non mangiamo.

Tuttavia, alcuni dei prodotti a nostra disposizione contengono livelli alti Sostanze SAF che imitano l’esercizio fisico come fenoli, caffeina, teobromina, catechine e proteine ​​immunitarie, che hanno quindi il potenziale per formare potenti sinergie con la forma fisica.

Allora dove sono questi nutrienti?

• proteine ​​del siero di latte di mucche al pascolo
• caffè nero biologico
• cacao non zuccherato
• tè verde

L'ideale è fare esercizio a stomaco vuoto (vedi sotto), ma se ti senti debole o nauseato mentre ti alleni a stomaco vuoto, stomaco vuoto, allora un frullato di proteine ​​del siero di latte di alta qualità è un ottimo potenziamento pre-allenamento.

Uno studio pubblicato sulla rivista Medicine & Science for Sports ha scoperto che consumare proteine ​​del siero di latte (20 grammi di proteine ​​per porzione) 30 minuti prima dell'allenamento di resistenza aumenta il metabolismo del corpo fino a 24 ore.

Apparentemente gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del siero di latte di alta qualità ne attivano alcuni meccanismi cellulari(mTORC-1).

Questo, a sua volta, promuove la sintesi proteica nei muscoli e aumenta la funzionalità ghiandola tiroidea e protegge anche dalla diminuzione dei livelli di testosterone dopo l'esercizio. CON punto pratico In termini di vista, consumare 20 grammi di proteine ​​del siero di latte prima di un allenamento e un'altra dose dopo può fornire il doppio dei benefici, aumentando sia la combustione dei grassi che la costruzione muscolare.

Sentiti libero di sperimentare la dose poiché abbiamo fornito una quantità media (a seconda del tuo peso e della tua altezza, potresti aver bisogno della metà di questa quantità o del 50-75% in più).

Fare attività fisica a stomaco vuoto potrebbe essere la soluzione migliore

Fare esercizio durante il digiuno intermittente costringe essenzialmente il corpo a perdere grasso perché la combustione dei grassi è controllata dal sistema nervoso simpatico (SNS), che viene attivato dall'esercizio e dalla mancanza di cibo.

La combinazione di digiuno ed esercizio fisico massimizza l’impatto fattori cellulari e catalizzatori (AMP ciclico e AMP chinasi) che provocano la scomposizione dei grassi e del glicogeno per produrre energia. D’altro canto, consumare un pasto completo prima dell’attività fisica, soprattutto carboidrati, sopprimerà il sistema simpatico. sistema nervoso e ridurre la combustione dei grassi durante l'allenamento.

Invece, mangiare grandi quantità di carboidrati attiva il sistema nervoso parasimpatico (che promuove l’immagazzinamento di energia – l’esatto opposto del tuo obiettivo). Ad esempio, uno studio ha scoperto che il digiuno prima dell’esercizio aerobico ha portato a una diminuzione sia del peso corporeo che del grasso corporeo, mentre mangiare prima dell’esercizio riduceva solo il peso corporeo.

Oltretutto, esercizio fisico e il digiuno insieme portano a uno stress ossidativo acuto, che in realtà ha un effetto benefico sui muscoli, attivando geni e fattori di crescita, tra cui il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF) e i fattori di regolazione muscolare (MRF), inviando segnali alle cellule staminali cerebrali e ai satelliti muscolari cellule di trasformarsi rispettivamente in nuovi neuroni e nuove cellule muscolari.

Ciò significa che l’esercizio fisico a digiuno può effettivamente aiutare a mantenere la giovinezza biologica del cervello, del sistema neuromuscolare e fibre muscolari. Gli effetti combinati del digiuno intermittente e di brevi periodi di esercizio intenso vanno ben oltre la combustione dei grassi e la perdita di peso. Potrebbe aiutarti:

Una corretta alimentazione sportiva è molto individuale

Quando si tratta di attività fisica, non esistono requisiti nutrizionali validi per tutti. Perché sia ​​efficace per te, l'alimentazione deve tenere conto del tuo tipo di attività, del tuo livello allenamento fisico, dieta e obiettivi personali.

Se il tuo obiettivo è diventare l'atleta d'élite che corre la maratona più veloce, le tue esigenze nutrizionali saranno ovviamente molto diverse da quelle di qualcuno che cerca di mettere su massa. massa muscolare o perdere peso.

Per molte persone, il digiuno prima di un allenamento ha i maggiori benefici: aiuta a costruire muscoli e bruciare i grassi.

Ma ripeto, dipende dalla formazione. Non è saggio correre una maratona a stomaco vuoto, ad esempio, poiché il tuo corpo ne avrà bisogno grande quantità energia (ma anche così, se sei grasso-adatto, questo non significa che dovresti fare il pieno di pane, pasta e altri alimenti poco salutari) carboidrati).

Se sei un atleta competitivo già adattato al grasso, probabilmente non è una buona idea allenarsi regolarmente a digiuno, poiché ciò ridurrà l'intensità dell'allenamento e alcuni dei benefici che stai cercando di ottenere. Inoltre, se si tratta di allenamento di forza, è escluso l'allenamento a stomaco vuoto.

Quando si digiuna per 14-18 ore, la maggior parte delle riserve di glicogeno sono generalmente esaurite, rendendo molto difficile aumentare di peso. Limite di peso al cedimento muscolare.

Pertanto, se sollevi pesi fino al cedimento muscolare, è meglio non farlo a stomaco vuoto. In questi casi, è probabilmente utile consumare alcuni carboidrati amidacei sani, a lento rilascio la sera prima dell'allenamento in modo che le riserve di glicogeno non siano esaurite entro la mattina.

Quindi bevi proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento per assicurarti di assumere abbastanza aminoacidi a catena ramificata per alimentare in modo ottimale i tuoi muscoli durante l'allenamento.

Coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati spesso utilizzano il carico di carboidrati per aumentare il proprio tasso metabolico. È saggio mangiare di più quando si cerca di perdere peso?

Rappresenta un forte aumento della quantità di carboidrati nella dieta e, di conseguenza, del suo contenuto calorico sullo sfondo di una dieta a basso contenuto di carboidrati o senza carboidrati. Questa è una tecnica nota da tempo che viene utilizzata dai rappresentanti del fitness e del bodybuilding. Per gli atleti, il carico può durare da un giorno a diverse settimane o addirittura mesi. Tutto dipende dal programma individuale, dagli obiettivi, ecc. Dalla dietetica degli atleti, questa tecnica è migrata nella vita degli amatori e semplicemente di coloro che seguono spesso una dieta. Viene anche chiamata rifornimento di carboidrati. Perseguono gli stessi obiettivi, usano solo metodi diversi. Ma di questo ne parleremo nel prossimo articolo. Innanzitutto, sugli obiettivi.

1) aumentare il tasso metabolico

Con un deficit calorico o semplicemente con la mancanza di alcuni alimenti (ad esempio carboidrati), si verifica un cambiamento nei processi di regolazione ormonale e metabolismo. Anche se sei un sostenitore della nutrizione frazionata, che, a priori, aumenta il tasso metabolico, qualsiasi carenza energetica viene percepita dal corpo come stress e cerca in ogni modo di adattarsi ad esso. Prima o poi, ma con una carenza costante, il corpo inizierà comunque a ridurre il tasso metabolico. E utilizzando periodicamente il carico di carboidrati, fai sapere al corpo che non lo "morirai di fame" costantemente e il tasso metabolico aumenta di nuovo.

2) normalizzazione della produzione dell'ormone leptina

La leptina è un ormone che regola l’equilibrio energetico nel corpo e controlla l’appetito. Quando i livelli di leptina aumentano, ti senti pieno e quindi meno affamato.

Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, la produzione di leptina diminuisce. Il carico di carboidrati aiuta a superare questo fenomeno.

3) diminuzione della produzione dell'ormone grelina

La grelina stimola l'appetito. Cioè, la sua azione è opposta a quella della leptina. Più alto è il livello di grelina, maggiore è la sensazione di fame. Come avrai intuito, con un deficit calorico, questo ormone inizia a essere prodotto in quantità maggiori.

4) sollievo dallo stress psicologico

Senza ricevere la quantità necessaria di carboidrati, e soprattutto senza poter mangiare i tuoi cibi preferiti, diventi non solo debole, ma anche irritabile e il rischio di interrompere la dieta scelta è molto alto. E se organizzi periodicamente tali giorni di carico per te, la dieta è più facile da tollerare.

5) ripristino delle riserve di glicogeno

Dopo il carico di carboidrati, le riserve muscolari vengono ripristinate e riappaiono forza e resistenza. Ecco perché, dopo il carico, gli allenamenti diventano altamente produttivi e c'è un'elevata predisposizione alla crescita muscolare.

Chi ha bisogno di un carico di carboidrati?

Non ho incluso gli atleti professionisti in questo elenco, poiché il loro “carico di carboidrati” segue regole speciali e può differire significativamente dai principi che un non professionista può e deve utilizzare.

Tuttavia, nonostante tutti i vantaggi, secondo me, i giorni di "carico" ne hanno uno grosso inconveniente– molti, avendo iniziato a mangiare cibi proibiti, non riescono a smettere. Il carico si trasforma in golosità, le cui conseguenze possono essere molto difficili da eliminare. Pertanto, se sai che la tua volontà non è così forte come vorresti, 🙂 è meglio pensarci due volte prima di prendere una fetta di torta!

I bodybuilder vogliono sempre di più: crescere più muscoli, veniva bruciato più grasso e il risultato era sempre più gradevole. In questa costante ricerca di risultati, molti sabotano i propri sforzi.

Per mostrare cosa intendo, facciamo un esempio. Diciamo che stai correndo una maratona. Ti alleni da anni per una gara, sei in prima fila con un paio di chilometri da percorrere e sembra che i tuoi sforzi saranno premiati. Ritieni buone le tue possibilità, ma vorresti ottenere un ulteriore vantaggio. E se riducessi il peso della tua attrezzatura? E ti togli calzini e scarpe da ginnastica e corri gli ultimi chilometri a piedi nudi.

Ma invece di correre davanti a tutti con gioia e facilità, sussulti e balli per il dolore, calpesti pietre affilate e perdi la corsa a un miglio dalla fine.

Probabilmente stai pensando: “Questa è l'idea più stupida di cui abbia mai sentito parlare! Il modo giusto rovinare ogni possibilità di vittoria." Il mio esempio può sembrare abbastanza idiota, ma è l’equivalente di ciò che fanno la maggior parte dei bodybuilder la settimana prima di una competizione. Alla fine del duro allenamento, sabotano i loro sforzi e riducono le loro possibilità di vittoria. Ci sono molti miti sulla preparazione pre-gara. Ma ce ne sono anche alcuni principi generali, che varrebbe la pena conoscere e seguire per non vanificare i propri sforzi.

Il mio metodo di preparazione è diventato quasi leggendario a causa della quantità di carboidrati che consiglio nei giorni precedenti uno spettacolo. Sebbene le mie idee possano sembrare piuttosto controverse e contrarie a tutte le idee sulla norma, sono basate su ricerca scientifica e i risultati parlano da soli. Questo metodo ha portato al fatto che dal 2010, quando ho iniziato a usarlo e avevo solo pochi clienti, ora nel 2011 ho molti clienti in tutto il paese, inclusi professionisti, e molti clienti partecipano alle competizioni Yorton Pro, ai Campionati del mondo nel 2011. Naturalmente, ci sono molti dettagli nel processo di preparazione, ma i componenti principali sono i carboidrati, l'acqua e il sale (sodio).

Autosabotaggio dentro la settimana scorsa prima delle competizioni è associato alla pratica standard di raggiungere la massima forma. L’ho chiamato standard perché molti “esperti” lo hanno già fatto lunghi anni si attengono ad esso. Sebbene molte idee generalmente accettate siano errate e non abbiano alcuna base scientifica.

Una tipica settimana pre-gara è questa. All'inizio della settimana trascorri tre giorni a esaurire le tue riserve di glicogeno, poi tre giorni prima di salire sul palco fai il carico di carboidrati. Infine, alcuni integrano il potassio e limitano il sodio.

Sembra familiare? Sicuramente, perché questo è ciò che fa la maggior parte delle persone quando si prepara per le gare. E poi, il giorno dello spettacolo, si chiedono cosa sia andato storto. Capire come il tuo corpo risponde ai carboidrati, all'acqua, al sodio e al potassio ti consentirà di affrontare correttamente la settimana pre-evento e di affrontare il giorno dello spettacolo magro, definito e con i muscoli pieni.

Carboidrati
L'esaurimento e il conseguente carico di carboidrati faranno sì che il corpo immagazzini più carboidrati del solito. Questa si chiama supercompensazione del glicogeno e questo è forse uno dei pochi stereotipi comuni che è completamente vero. Quando le riserve di glicogeno del corpo sono esaurite, inizia ad adottare misure per eliminare lo squilibrio. Innanzitutto aumenta la quantità di glicogeno che può essere immagazzinata nei muscoli.

Quindi, dopo diversi giorni di esaurimento, il corpo, alla prima occasione, è pronto a immagazzinare molto più glicogeno del solito. Questo è lo scopo del download. I muscoli pieni di glicogeno sembrano più grandi, la pelle è più tesa e sembri più definito e muscoloso. Questo è l'obiettivo di ogni bodybuilder prima di una competizione.

Un carico frontale più lungo ha i suoi vantaggi perché se ti allaghi, hai tutto il tempo per affrontare il problema. Anche se ho sempre utilizzato questo metodo di caricamento in passato e ha funzionato abbastanza bene, non mi interessa cosa funziona bene, ma cosa funziona meglio. Ricerca metodo migliore mi ha portato a un protocollo che sembrava alquanto controverso. Ho chiamato il suo metodo caricamento veloce.

Alcuni anni fa ho smesso di utilizzare il caricamento lungo e sono passato a un nuovo metodo. La differenza principale tra il caricamento rapido standard e il mio metodo è che quasi tutta la quantità necessaria di carboidrati viene assunta il giorno o un giorno e mezzo prima della competizione. Ciò significa che in un giorno è necessario assumere abbastanza carboidrati per riempire le riserve di glicogeno nei muscoli.

Inoltre, devi sapere esattamente di quanti carboidrati hai bisogno. Se sovraccarichi i carboni, verrai allagato e il rilievo sarà offuscato. Se non ci sono abbastanza carboni, i muscoli rimarranno piatti, e i carboni che mangi un paio d'ore prima di salire sul palco non avranno il tempo di essere immagazzinati nei muscoli come glicogeno. Quindi devi essere molto consapevole del tuo metabolismo e del tuo corpo. Se sai esattamente cosa sta facendo, il rischio di errore è minimo. Quando lavoro con i clienti, ho mesi per capire il loro metabolismo in modo che quando si caricano, so esattamente di quanti carboidrati hanno bisogno.

Forse non hai ancora capito perché sono passato dall'essere tranquillo metodo sicuro caricamento in un altro, più rischioso. La risposta è semplice: RISULTATO. motivo principale Il motivo per cui il metodo di caricamento rapido in un giorno funziona meglio del metodo di caricamento standard in tre giorni è l'adattamento. Ogni volta che cambi la tua dieta, il tuo corpo cerca di adattarsi e adattarsi.

Con un carico di tre giorni, il corpo noterà la comparsa dei carboni il primo giorno. Di conseguenza, inizierà immediatamente ad agire e a smantellare il meccanismo di supercompensazione creato durante il periodo di esaurimento. Il terzo giorno, la capacità del muscolo di immagazzinare ulteriore glicogeno è significativamente ridotta.

Con un carico di un giorno, il corpo non ha il tempo di abituarsi all'afflusso di carbone. Di conseguenza, nei muscoli viene immagazzinato molto più glicogeno. Nuovo metodo dà un risultato decisamente migliore perché sfrutta la supercompensazione creata durante la fase di esaurimento.

Quindi quanti carboidrati hai bisogno di caricare? Sfortunatamente, la risposta a questa domanda non è così semplice. Posso dire che ti serve sicuramente di più, molto di più di quanto pensi. Tanto che potresti pensare che sono pazzo. Nelle 24-36 ore che precedono il pre-giudizio, alcuni dei miei clienti consumano fino a 1600 grammi. Sì, sì, fino a 1600 grammi in un solo giorno!

Se hai eseguito correttamente la fase di esaurimento, funzionerà. Ma devi conoscere esattamente le tue esigenze individuali. 1600 è forse il massimo possibile. La maggior parte dei miei clienti consuma tra i 900 e i 1.300 grammi.

Quando si sviluppano le raccomandazioni, è necessario tenere conto del sesso, del tipo di corporatura, del peso, del metabolismo, del livello di attività dell'individuo e di tutti gli altri fattori. possibili combinazioni i fattori di cui sopra. Non è facile, ma se ho abbastanza tempo per lavorare con un cliente, posso capire la quantità esatta di carboidrati da caricare. Di norma, maggiore è la massa secca e più veloce il turnover, maggiore sarà questo volume.

Ci tengo a sottolineare ancora una volta che la quantità di carboni deve essere CORRETTA, altrimenti il ​​risultato potrebbe essere tutt'altro che ideale. Se non ci sono abbastanza carboni, i tuoi muscoli appariranno piatti sul palco e tu sembrerai magro. Palloncino. Se esageri con i carboni, i tuoi muscoli si riempiranno, ma potresti allagarti e sembrerai liscio anziché strappato. I carboidrati trattengono l’acqua perché sono immagazzinati nel corpo in uno stato “umido”. (carboidrati→aumento di insulina in un corpo non abituato→l’insulina trattiene il sodio→il sodio trattiene l’acqua nello spazio intercellulare)

Quando i depositi di glicogeno nei muscoli sono pieni, l'acqua andrà lì insieme ai carboidrati. Ma una volta riempiti, i carboidrati in eccesso andranno ad altri tessuti. E, di conseguenza, attireranno l'acqua con sé, anche sotto la pelle, nei tessuti che ricoprono i muscoli, attenuando l'intero sollievo che hai ottenuto così diligentemente.

Ci sono anche altri fattori, come l’ora del giorno, il tipo di carboidrati, la quantità di potassio nella dieta e l’ora del giorno in cui viene fornito questo potassio. Tutti questi piccoli dettagli giocano ruolo importante, ma il problema principale è la quantità totale di carbone necessaria 24-36 ore prima della competizione. In generale, c'è qualche rischio nell'utilizzare il metodo di avvio rapido, ma uso corretto i risultati sono semplicemente sorprendenti.

Acqua
Un'altra tradizione pre-gara secolare è la restrizione dell'acqua. I miei clienti bevono litri d'acqua prima dello spettacolo.

Il buon senso ci dice che se non bevi acqua non c'è niente da trattenere. Sfortunatamente, non è esattamente così che funziona. Devi bere acqua altrimenti si perde l'intero punto del carico di carboidrati. Come ho già detto, i carboni legano l'acqua, questo vale anche per i carboidrati nei muscoli. In assenza di acqua, è più probabile che i carboidrati vengano immagazzinati come grasso piuttosto che come glicogeno. (devi mangiare un sacchetto di patate in modo che almeno una parte dei carboni si depositi come grasso, ) . Perché il glicogeno può essere immagazzinato SOLO in presenza di acqua. (2)

Quando i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli, legano 2,7 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno. Ciò significa che quando ti carichi di carboni e i tuoi muscoli diventano pieni e definiti, il 75% di quel volume è acqua. Quindi, se non bevi acqua, puoi dire addio al sogno di muscoli grandi e belli e ritrovarti con muscoli piccoli e cadenti. E i muscoli pieni stringono la pelle e ti permettono di vedere meglio il sollievo.

Quando parlo di come è necessaria l'acqua per raggiungere forma migliore, molti non mi credono e temono che l'acqua in eccesso porti al gonfiore. Ma la causa della ritenzione idrica sono i carboidrati, non l’acqua. I muscoli sono come una vasca da bagno senza tappo. Non importa quanta acqua versi nella vasca, verrà comunque drenata. Affinché l'acqua rimanga nella vasca, è necessario che qualcosa la trattenga.

La stessa cosa accade quando bevi acqua. Tutto ciò che bevi lascerà il corpo a meno che qualcosa non fermi quest'acqua. Immaginiamo che cominci a gettare le spugne nella vasca da bagno. Le spugne assorbiranno l'acqua e ne impediranno la fuoriuscita. Questo è più o meno ciò che accade con i carboidrati. Legano l'acqua ovunque si trovino. E quando mangi carboidrati e bevi acqua, la prima cosa che fa il tuo corpo è ricostituire le riserve nei muscoli.
La ritenzione di liquidi sarà un problema se si gettano troppe spugne nella vasca da bagno. Se riempiono troppo la vasca, inevitabilmente inizieranno a cadere sul pavimento. La stessa cosa accadrà se esageri con i carboidrati. Inizieranno a riempire altri tessuti, portando con sé l'acqua. Ecco perché è importante conoscere esattamente la quantità corretta di carboidrati durante il carico. Se non esageri con i carboidrati, l'acqua non rimarrà negli altri tessuti del corpo e non ne sarai inondato.

Se vuoi apparire al meglio il giorno dello spettacolo, bevi acqua. È importante adottare misure per garantire che l'acqua riempia i muscoli e non indugi sotto la pelle. Ma se ci fossero tutti i carboidrati necessari, nessuna quantità di acqua danneggerà il risultato, ma aiuterà solo.

Sale (sodio)
L'ultima parte dell'equazione del caricamento rapido è il sodio. Come con l’acqua, molti bodybuilder consigliano di evitare il sodio prima della competizione, temendo che l’assunzione di sodio possa portare alla ritenzione idrica. Ma il sodio svolge un ruolo importante nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi e metabolismo dei carboidrati. Come con gli altri microelementi essenziali Se limiti gravemente il sodio, il corpo può reagire in modo molto violento. Sfortunatamente, questa non è la reazione che potresti aspettarti.

Ci sono molte ragioni per cui non dovresti eliminare il sodio dalla tua dieta fino al giorno dello spettacolo. Il sodio controlla il volume del sangue. Se i livelli di sodio diminuiscono, il volume del sangue diminuisce (3). Di conseguenza, le vene non saranno visibili e potrai dimenticarti di pompare i muscoli prima del palco.

Mettiamo alla prova le mie argomentazioni: ricorda ultima volta, quando hai mangiato qualcosa di salato come spuntino durante l'asciugatura. Sicuramente dopo un'ora ti sono apparse le vene e il sangue pulsava nei tuoi muscoli, anche se non hai fatto niente di più difficile che sederti sul divano. Potresti pensare che sia dovuto ai carboidrati, ma in realtà è dovuto all'eccesso di sodio, che di solito è alto negli alimenti che scegliamo per i nostri pasti leggeri.

Ma oltre ad aumentare il volume del sangue, c'è un altro motivo per mantenere il sodio nella dieta durante il picco. Quando i livelli di sodio nel corpo diminuiscono, l’acqua lascia il corpo insieme ad esso. Abbiamo già stabilito che la disidratazione non è particolarmente benefica. Man mano che ti disidrati e i livelli di sodio diminuiscono, il volume del sangue diminuisce.

La diminuzione del volume del sangue induce l’organismo a produrre l’ormone arginina vasopressina, o AVP (4). L'AVP svolge diverse funzioni nel corpo, una delle quali è la ritenzione di liquidi. L'acqua trattenuta grazie al rilascio dei riempimenti AVP spazio intercellulare- cioè, permane sotto la pelle. È piuttosto spiacevole prima di salire sul palco. Inoltre, l’AVP provoca vasocostrizione, che ha un effetto ancora peggiore sulla venosità.

Molte persone non sono consapevoli del ruolo del sodio nell’assorbimento dei carboidrati. I carboidrati e il sodio vengono entrambi assorbiti dalla proteina trasportatrice SGLT-1, che ha recettori sensibili sia agli ioni glucosio che a quelli sodio. Il trasporto di entrambe le sostanze nella cellula avviene se entrambi i recettori vengono eccitati contemporaneamente. L'energia che provoca il movimento degli ioni sodio e delle molecole di glucosio superficie esterna membrana verso l'interno, è la differenza nelle concentrazioni di sodio tra la parte interna e quella interna superficie esterna cellule. Sebbene sia stato suggerito che il sodio esogeno non sia necessario per l'attivazione del trasportatore, la sostituzione del sodio con il magnesio in una bevanda contenente glucosio ha comportato una diminuzione delle concentrazioni di glucosio (meno assorbito) (5). Cioè, assorbirai comunque i carboidrati se elimini il sodio, ma l'assorbimento migliora in presenza di sodio.

Infine, il sodio lavora in tandem con il potassio per regolare la distribuzione dei liquidi all'interno e all'esterno delle cellule. Senza entrare troppo nel cellulare processi metabolici, quindi il sodio e il potassio entrano ed escono dalla cellula utilizzando un meccanismo chiamato pompa sodio-potassio. Questo meccanismo regola il volume cellulare rimuovendo gli ioni sodio dalle cellule e sostituendoli con ioni potassio (che è accompagnato dalla rimozione dei liquidi dal corpo).

Quando i livelli di sodio aumentano, dovrebbero aumentare anche i livelli di potassio. Se il livello di potassio supera il livello di sodio, l’equilibrio verrà interrotto e l’acqua inizierà a lasciare le cellule muscolari, fuoriuscendo nel tessuto circostante. Pertanto, non è necessario aumentare i livelli di potassio prima dello spettacolo. È necessario garantire l'equilibrio di entrambi gli elettroliti.

Se limiti l'assunzione di sodio, i muscoli appariranno piatti, non sarai in grado di ottenere pompaggio, vascolarizzazione, l'acqua lascerà il corpo e allo stesso tempo indugerà sotto la pelle. Ricordatelo la prossima volta che qualcuno ti consiglia di eliminare il sale dalla tua dieta prima di una competizione.

Ecco perché non limito mai il sale. E posso anche aumentarne la quantità un giorno o due prima di salire sul palco. Nell'ultima settimana di preparazione, l'apporto di sodio dovrebbe essere mantenuto a 3000-5000 milligrammi al giorno.

Riassumiamo:
Questi sono gli aspetti principali del mio metodo di caricamento veloce: non limitare acqua e sale, mangiare molti carboidrati il ​​giorno prima della gara. Naturalmente ci sono altri dettagli, ma sono più individuali.

E c'è ancora una cosa nota importante, di cui bisogna tener conto per ottenerlo migliori risultati dal caricamento. Dovresti essere il più asciutto possibile prima dell'ultima settimana di preparazione. Non dovresti iniziare la settimana preparatoria quando le cosce, i glutei e Parte inferiore il grasso della pancia e pensare che nell'ultima settimana te ne libererai magicamente. Può sembrare duro, ma quello che sto cercando di dire è che il 95% di coloro che pensano che il proprio corpo trattenga acqua il giorno della gara semplicemente non erano abbastanza asciutti.

Assicurati di bruciare prima della settimana delle finali. importo massimo grasso Il mio metodo di carico utilizza solo i meccanismi naturali di adattamento del corpo per enfatizzare il sollievo e ottenere la vascolarizzazione. Non ti aiuterà a compensare le carenze nella dieta e nell’esercizio fisico.

Se usi il mio metodo, vedrai risultati il ​​giorno della gara che non hai mai visto prima. Questo metodo non solo ti aiuterà a salvare le tue scarpe da ginnastica fino alla fine, ma ti darà anche una seconda ventata che ti permetterà di vincere la gara.

Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrizione per lo sport e l'esercizio fisico, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduzione alla nutrizione umana, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Scienze nutrizionali: dai fondamenti all'alimentazione, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Biochimica clinica: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 p.
Arnaud, M., J., Hydration Through Life, 1998, 93-94 p.

E anche circa carico di carboidrati, calcolando la quantità di carbone, acqua, ecc.