Auto-allenamento per sbarazzarsi della malattia. Trattamento di autoipnosi o auto-allenamento per la salute. Pose per il training autogeno

Il training autogeno si basa sull'osservazione che i cambiamenti nel corpo sono accompagnati da determinate sensazioni. Ad esempio, quando i muscoli si rilassano, si verifica una sensazione di pesantezza e quando i capillari della pelle si riempiono di sangue, si verifica una sensazione di calore. C'è anche effetto inverso: Concentrarsi sulla reale pesantezza del corpo aiuta a rilassare i muscoli, e concentrarsi sul reale calore del corpo aiuta il sangue a fluire nei capillari della pelle.

Padroneggiare il training autogeno consente di ottenere una serie di effetti:

1. Calmati, allevia lo stress fisico e mentale.
2. Rilassati rapidamente (più velocemente che mentre dormi o guardi la TV).
3. Regola la frequenza cardiaca e la respirazione, l'afflusso di sangue al cervello, che è molto importante per il trattamento delle malattie psicosomatiche.
4. Combatti il ​​dolore.
5. Attiva l'attenzione, la memoria, l'immaginazione, la capacità di sforzo fisico.
6. Attivare le risorse creative attraverso lo sviluppo dell'intuizione e del pensiero fantasioso.
7. Sconfiggi le cattive abitudini combattendo razionalmente lo stress, l'attivazione emotiva e intellettuale.
8. Conosci te stesso.

Stato autogeno(stato di pensosità, pigrizia, contemplazione). naturalmente, se un uomo:

• situato in un posto tranquillo;
• rilassato in una posizione comoda;
• concentra l'attenzione su qualcosa;
• non si sforza di ottenere alcun risultato.

Per soddisfare queste condizioni è necessario effettuare il training autogeno posto confortevole. Non dovrebbe essere troppo freddo o caldo, soffocante o rumoroso. Un leggero rumore di fondo di solito non interferisce con le attività, ma i rumori improvvisi e forti dovrebbero essere esclusi. L'oscuramento non è necessario. Se la luce della finestra ti dà fastidio, puoi sederti dando le spalle alla finestra. Non ci dovrebbe essere alcun timore di subire interferenze.

Prima della lezione, dovresti allentare la cintura in vita, sbottonare il primo bottone della camicia, allentare la cravatta e toglierti orologio e occhiali. Le donne dovrebbero esercitarsi in pantaloni.

Pose per il training autogeno

"Cocchiere su un Droshky"

Questa posa può essere praticata quasi ovunque sia presente una sedia, uno sgabello, una scatola di altezza adeguata, ecc.

• Siediti sul bordo del sedile in modo che il bordo della sedia poggi sulle pieghe dei glutei (non dovresti sederti sull'intero sedile, poiché ciò provoca intorpidimento delle gambe).
• Allarga le gambe per rilassare gli abduttori dell'anca.
• Posiziona gli stinchi perpendicolari al pavimento; Se dopo questo c'è ancora tensione nelle gambe, sposta i piedi in avanti di 3-4 centimetri finché la tensione non scompare.
• Abbassa la testa in avanti in modo che penda sui legamenti e incurvi la schiena.
• Mentre ti dondoli avanti e indietro, assicurati che la tua postura sia stabile bilanciando la testa abbassata e la schiena curva.
• Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; Non dovresti appoggiare gli avambracci sulle cosce.
• Chiudi gli occhi e respira con calma, come in un sogno, inspirando ed espirando attraverso il naso.

Posizione reclinata su una sedia con schienale alto

Siediti reclinato su una sedia in modo che quando ti rilassi, la testa si appoggi all'indietro. La posizione delle braccia e delle gambe è come nella posa del “cocchiere su droshky”.

Quando impari le pose per il training autogeno, ricorda che devono essere simmetriche. Qualsiasi disallineamento durante l'esercizio causerà tensione, impedendo una caduta.

Mettiti in posa su una sedia con lo schienale basso

La stessa posizione di un "autista su un droshky" con una differenza: lo studente non si siede sul bordo del sedile, ma sull'intero sedile in modo che la sua schiena curva poggi contro lo schienale della sedia

Posizione sdraiata con un cuscino sotto la testa

La posa è comoda per esercitarsi a letto prima di coricarsi e al mattino subito dopo il sonno.

Sdraiati sulla schiena a letto, su un divano, un divano, con un cuscino basso sotto la testa. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle, rilassa le gambe e punta le dita dei piedi verso i lati. Piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa i palmi delle mani; le mani non sono in contatto con il corpo. Ricorda la simmetria della posa.

Posa sdraiata senza cuscino

Sdraiarsi sulla schiena. Posiziona le gambe raddrizzate in modo che la distanza tra i piedi sia di 15-18 cm e posiziona le braccia tese ad angolo acuto rispetto al corpo, con i palmi rivolti verso l'alto.

Uscire dallo stato autogeno

Il metodo di uscita ti consente di diventare il più attivo possibile dopo uno stato autogeno:

• Smetti di seguire le istruzioni della lezione e concentrati sul fatto che sei ben riposato e presto uscirai dallo stato autogeno.
• Stringi lentamente i pugni, senti la forza nelle tue mani, in tutto il corpo; Altrimenti non cambiare la tua posizione.
• Senza aprire i pugni, estendi le braccia verso le ginocchia.
• Attendi fino alla fine della successiva espirazione.
• Fai un respiro profondo, mentre inspiri, alza le braccia, inarca la schiena e gira il viso verso l'alto.
• Fare una pausa per 1-2 secondi per prepararsi a eseguire la fase di uscita finale.
• Allo stesso tempo: espira bruscamente attraverso la bocca, apri i pugni e apri gli occhi. Dopodiché, abbassa con calma le mani.

Quando si esce dallo stato autogeno, concentrarsi il più possibile sull'energia e sulla forza accumulate durante la lezione (anche se il loro aumento è stato piccolo). Procedere ad ogni fase di uscita solo dopo che è stata completata quella precedente. Esegui tutti i passaggi tranne l'ultimo lentamente, l'ultimo il più rapidamente ed energicamente possibile.

Le persone con pressione alta durante l'uscita devono concentrarsi sulla forza calma e pacifica che ha accumulato durante l'esercizio. Incline al basso pressione sanguigna devi concentrarti sull'essere allegro, carico di energia, sentire brividi lungo la colonna vertebrale, “pelle d'oca” che corre lungo il corpo.

Non utilizzare la tecnica descritta 1-1,5 ore prima di andare a dormire. Dopo aver terminato la lezione, smetti di seguire le istruzioni per questa lezione, siediti per un po' con gli occhi chiusi, poi raddrizza lentamente la schiena e apri gli occhi. Siediti per 1-2 minuti, dopodiché puoi alzarti.

Consiglio. La pratica non sufficientemente chiara di uscire dallo stato autogeno porta a letargia e debolezza dopo l'esercizio. Evita gli errori più comuni: velocità ed esecuzione accartocciata, mancanza di pause tra i passi, apertura non simultanea degli occhi, espirazione, apertura dei pugni ultimo passo, espirazione non abbastanza acuta.

Per uscire in posizione prona, seguire gli stessi passaggi. Quindi inspira e mentre espiri siediti sul letto.

Compito n. 1

Impara le pose per il training autogeno. Quando possibile, prova a rimanere in posa per 5-10 minuti. Mentre sei in posa, cerca di rilassarti il ​​più possibile. Se avverti disagio in qualsiasi parte del corpo, prova a correggere il difetto di postura che lo causa. Se non hai tempo, prendi la posa per almeno qualche secondo. Termina il rilassamento nelle pose uscendo. Non utilizzare il metodo di uscita 1-1,5 ore prima di andare a dormire.

"Maschera del Rilassamento"

"Maschera di rilassamento" è un'espressione facciale in cui i muscoli facciali, masticatori e la lingua sono rilassati. Ogni muscolo teso ha un effetto stimolante sul cervello e ciò impedisce il verificarsi di uno stato autogeno. I muscoli dell'espressione facciale, della masticazione, i muscoli della lingua e delle mani hanno una grande influenza sullo stato del cervello, quindi viene prestata maggiore attenzione al loro rilassamento.

I muscoli delle mani possono essere rilassati abbastanza facilmente, e per altri gruppi muscolari esistono esercizi speciali legati al fatto che nella vita di tutti i giorni non incontriamo lavoro su questi muscoli; Inoltre, le regole della decenza non ti consentono di tenere la bocca aperta e rilassare i muscoli facciali.

Dopo aver imparato la "maschera rilassante", combinala con le pose apprese per il training autogeno nel seguente modo. Sdraiati su una sedia con schienale alto, la “maschera rilassante” viene eseguita come descritto sopra. Nella posizione del "cocchiere su un droshky" e nella posizione su una sedia con lo schienale basso, quando si abbassa la testa, la bocca si chiude passivamente. Nella posizione sdraiata, quando i muscoli masticatori si rilassano, la mascella scivola verso il basso.

La “Maschera Rilassamento” può essere utilizzata anche in isolamento nei casi in cui non sia possibile effettuare un training autogeno, per ridurre le attività fisiche e stress mentale, sollievo dal mal di testa.

Compito n. 2

Per rilassare i muscoli masticatori quando posizione verticale la testa pronuncia silenziosamente il suono "Y", lascia cadere la mascella. Siediti così per qualche minuto, osserva come, con il rilassamento dei muscoli masticatori, un'onda di rilassamento attraversa tutto il corpo, come i muscoli facciali si rilassano, le palpebre diventano più pesanti, lo sguardo si ferma, l'ambiente circostante si offusca a causa del rilassamento dei muscoli che mettono a fuoco il cristallino. All'inizio, guarda il tuo viso allo specchio. Termina l'esercizio uscendo dallo stato autogeno, già all'inizio buon relax muscoli facciali e masticatori, si verifica uno stato autogeno di vari gradi di profondità.

Compito n.3

Con la testa eretta, rilassa i muscoli masticatori con una “Y” silenziosa. Quindi, per rilassare la lingua, pronuncia silenziosamente la sillaba “Te”, mentre la lingua rilassata poggia delicatamente sulla superficie posteriore denti inferiori. Osserva la tua condizione. Lascia che le tue palpebre pesanti si abbassino. Termina l'esercizio uscendo. Se non è possibile studiare per 5-10 minuti, esegui l'attività per un tempo più breve, anche solo per pochi secondi.

Esercizi di training autogeno

Esercizio introduttivo “Calma”

Lo scopo dell'esercizio è prepararsi al training autogeno.

Compito n. 4

Prendi una delle pose di allenamento, rilassati, prestando particolare attenzione alla "maschera rilassante" e chiudi gli occhi. Respira con calma, come in un sogno; inspira ed espira attraverso il naso.

Concentrati sulla calma che deriva dal silenzio, da una postura comoda e dalla chiusura degli occhi. Non ispirarti con alcuna speciale calma “completa”, concentrati passivamente su quella che hai in te. tempo a disposizione. Fai esercizio solo quanto puoi fare passivamente. Se inizi a distrarti, dovresti uscire. Non uscire prima di andare a letto.

Ricorda che solo la concentrazione passiva dà un effetto fisiologico. L'errore più comune all'inizio dell'allenamento è il desiderio di instillare in se stessi lo stato “giusto”. Tale attività interna accelera anche l'inizio dello stato desiderato, trasformando il "rilassamento" in tormento.

Consiglio. Concentratevi sull'esercizio solo per pochi secondi la prima volta in modo da non essere tentati di indurre attivamente la calma. Anche una persona distratta può concentrarsi per qualche secondo sulla vera calma.

Esercizio "pesantezza"

Lo scopo dell'esercizio è sentire la pesantezza del corpo. Per fare ciò, esegui i seguenti esperimenti:

• Metti la mano sul palloncino o sulla carta stropicciata, assicurandoti che sotto l'influenza del peso della mano siano compressi.
• Metti la mano sulla bilancia e osserva la deflessione della freccia, che riflette il peso della tua mano.
• In qualsiasi postura per il training autogeno, prova ad alzare le braccia, aumentando gradualmente gli sforzi dei muscoli deltoidi (che ricoprono le articolazioni delle spalle, come delle spalline), assicurati che con poco sforzo questo non funzioni, poiché il peso delle braccia interferisce; senti questa pesantezza.
• Mentre sei sdraiato in una vasca d'acqua, alza le braccia tese e rilassate; quando le tue mani si sollevano sopra l'acqua, senti l'aumento della gravità in esse; Un'altra opzione: rilasciare l'acqua dalla vasca e osservare l'aumento di pesantezza in tutto il corpo man mano che l'acqua esce.

Questi esperimenti permettono di convincersi che la pesantezza è inerente al nostro corpo e non è necessario instillarla. Devono essere eseguiti nell'arco di diversi giorni. Impara a sentire un po' di pesantezza: concentrati sulla pesantezza che c'è; Non aspettarti una pesantezza particolarmente pronunciata.

Compito n.5

Prendi una delle pose di allenamento, rilassati, concentrati sulla calma. Continuando a sentirti calmo, concentrati sul peso reale della tua mano destra (mancino - sinistra). Contempla passivamente la calma e la pesantezza finché la sensazione di pesantezza non inizia a scomparire e ti distrai. Uscire (eccetto per le attività prima di andare a letto). Mentre ti rilassi, la pesantezza si avvertirà in altre parti del corpo. Contemplatelo passivamente dov'è.

Mentre impari questo esercizio, non cercare di usare la tua volontà per diffondere la sensazione di pesantezza secondo uno schema qualsiasi o per rafforzarla con l'autoipnosi. Qualunque lavoro interiore impedirà il verificarsi di uno stato autogeno.

Di lezione in lezione, man mano che il rilassamento muscolare si approfondisce, le sensazioni che accompagnano questo processo cambieranno:

• la sensazione di pesantezza si diffonderà a tutto il corpo e diventerà più pronunciata;
• una sensazione di pesantezza è sostituita da una sensazione di leggerezza, può sorgere una sensazione di estraneità al corpo;
• il corpo cessa di essere sentito.

Questi cambiamenti di solito compaiono in parti specifiche del corpo, solitamente nelle mani. In questi casi, contempla passivamente la risultante combinazione di sensazioni (ad esempio, il corpo è leggero, mancano le mani).

Ricorda che la sensazione di pesantezza alle braccia è più forte che alle gambe e al busto. Non cercare di farcela nemmeno con la forza di volontà. L'esercizio è stato eseguito correttamente se durante l'esercizio avverti pesantezza alle braccia e alle gambe.

Esercizio "Calore"

L'immersione in uno stato autogeno è accompagnata da una ridistribuzione del sangue nel corpo: il suo contenuto diminuisce nei grandi vasi e nei muscoli e aumenta nei capillari della pelle. Questo è accompagnato da una sensazione di calore negli arti e nel busto. Concentrandosi passivamente sul calore corporeo reale, è possibile ottenere il cambiamento fisiologico sopra descritto.

Per sentire il calore, fai il seguente esperimento. Sedere. Piega i gomiti, posiziona le mani all'altezza dello stomaco in modo che le mani con le dita leggermente piegate siano una di fronte all'altra. Concentrati sul calore che si irradia dai palmi delle mani. Soggettivamente sembra una palla di calore tra i palmi. Avvicinando e allontanando le mani potrai sentire il diametro di questa pallina. Dopo averlo fatto per 3-5 minuti, avvicina i palmi delle mani alle guance, ad una distanza di 1-2 centimetri. Sentirai il calore irradiato dai palmi delle mani sulle guance.

Compito n. 6

Rilassati in una delle pose di allenamento, concentrandoti prima sulla calma, poi sulla calma e sulla pesantezza. Dopodiché, continuando a sentirti calmo e pesante, concentrati per qualche secondo sul calore reale mano destra(mancino - sinistro). Successivamente, esci dallo stato autogeno.

Se hai le mani fredde prima della lezione, strofinale, altrimenti la concentrazione passiva sul calore sarà impossibile. In futuro, il tempo di concentrazione sul calore aumenterà e la sensazione di calore si diffonderà naturalmente al secondo braccio, alle gambe e al busto. Il tempo massimo di concentrazione è determinato da distrazioni e interferenze.

L'esercizio è stato padroneggiato se durante l'esercizio senti il ​​calore delle mani e dei piedi.

In questo modo si può garantire che il corpo sia abbastanza caldo da fornire materiale per la concentrazione passiva. Concentrandosi passivamente sul calore della pelle, è possibile aumentare la sua temperatura di 2-4 gradi e normalizzare l'ipertensione.

Esercizio "Cuore"

Nello stato autogeno la frequenza cardiaca diminuisce. Ciò corrisponde a una sensazione di pulsazione calma e misurata nel corpo. La concentrazione passiva su questa pulsazione aiuta a rallentare il polso e normalizza il ritmo del cuore.

Per concentrarti passivamente sulla pulsazione, devi fare diversi esperimenti per rilevarla:

• Posiziona il secondo, il terzo e il quarto dito della mano destra sull'arteria radiale della mano sinistra, ricorda il ritmo della sua pulsazione; lo stesso può essere fatto posizionando l'indice della mano destra sulla fossa giugulare sopra l'estremità superiore dello sterno.
• Unisci le dita di entrambe le mani in una “serratura” e posiziona le mani rilassate davanti a te; Senti la pulsazione alla base delle dita coperte dalle dita dell'altra mano.
• Seduto su una sedia, incrocia le gambe e osserva come il piede della gamba in alto si alza a tempo con il polso.

Compito n.7

Rilassati in una delle pose di allenamento. Concentrati sulla calma, poi sulla calma e sulla pesantezza, poi sulla calma, sulla pesantezza e sul calore. Dopodiché, continuando a sentire calma, pesantezza e calore, senti dove sei dentro di te questo momento senti la pulsazione e concentrati su di essa passivamente. Dopo pochi secondi esce dallo stato autogeno.

In futuro, il tempo di concentrazione sulla pulsazione aumenterà. Di seduta in seduta lo si avvertirà in sempre più zone del corpo, e arriverà il momento in cui si avvertirà una pulsazione calma e potente in tutto il corpo.

L'esercizio è stato eseguito correttamente se si avverte pulsazione nelle braccia e nel busto durante l'esercizio.

Esercizio "Respirazione"

Questo esercizio aiuta a calmare il respiro.

La respirazione durante il training autogeno è calma, superficiale, come in un sogno; l'inspirazione e l'espirazione vengono effettuate attraverso il naso. Durante l'esercizio, osserva passivamente il tuo respiro senza cercare di farci nulla. Nonostante l'apparente semplicità di queste istruzioni, all'inizio può essere difficile da seguire. Ad esempio, a volte c'è la tentazione di allungare l'espirazione o di fare una pausa dopo di essa perché il rilassamento e la pace sono più profondi durante l'espirazione. La ricompensa per questo è immediata: il conseguente debito di ossigeno comporta inevitabilmente un respiro profondo, interrompendo il relax di cui tanto godi.

È meglio osservare il tuo respiro come dall'esterno. Osserva ogni aspetto della respirazione: il movimento dell'aria mentre inspiri ed espiri, il raffreddamento delle narici mentre inspiri, il movimento della pancia a tempo con il respiro.

Compito n. 8

Rilassati in una delle posizioni del training autogeno e concentrati su calma, gravità, calore e pulsazione. Poi, senza smettere di sentirli, concentrati per qualche secondo su qualsiasi aspetto del tuo respiro. Successivamente, esci dallo stato autogeno.

Come sempre, quando impari un nuovo esercizio, allunga gradualmente il tempo di concentrazione sulla respirazione, ricordando che dovresti praticare il nuovo esercizio esattamente finché sei in grado di farlo passivamente. L'esercizio è padroneggiato se durante l'esercizio la respirazione è calma, rasserenante, accompagnata dall'impressione di "respirare da solo".

Durante la lezione, gli esercizi padroneggiati si fondono in un'unica immagine: una massa corporea calma, pesante e calda, sotto l'influenza di due ritmi sovrapposti di respirazione e pulsazione.

Esercizio “Plesso Solare”

Nello stato autogeno, l'attività non solo degli organi toracici, ma anche degli organi addominali è normalizzata. Questo è accompagnato da una sensazione di calore nell'addome. Pertanto, la concentrazione passiva sul calore reale nell'addome o, più precisamente, nella zona del plesso solare normalizza l'attività degli organi addominali.

Plesso solare: totalità plessi nervosi, controllando l'attività degli organi addominali. Si trova su parete di fondo cavità addominale, dietro lo stomaco, a metà strada tra il bordo inferiore dello sterno e l'ombelico.

Prima di questo, hai imparato a concentrarti passivamente sul calore del tuo corpo. Ora devi imparare a concentrarti sul calore nella zona del plesso solare. Qualche difficoltà è presentata dal fatto che nella nostra coscienza lo stomaco e il plesso solare non sono rappresentati così chiaramente come la testa e le braccia. Ciò può essere compensato determinando la proiezione del plesso solare sulla pelle dell'addome e massaggiando quest'area in senso orario.

Compito n. 9

Rilassati in una delle pose di allenamento e concentrati su calma, gravità, calore, pulsazione e respirazione. Quindi, mentre li senti ancora, concentrati sul calore nella profondità della parte superiore dell'addome. Dopo qualche secondo di concentrazione, esci. In futuro il tempo di concentrazione sul calore del plesso solare si allungherà, come è avvenuto con gli esercizi precedenti.

Puoi aiutare a padroneggiare questo esercizio immaginando durante l'esercizio che mentre espiri, il calore si sposta nello stomaco.

Avvertimento. Se soffri di malattie addominali, consulta il tuo medico prima di tentare questo esercizio. L'esercizio è controindicato nei processi infiammatori acuti nella cavità peritoneale (appendicite, peritonite, pancreatite), sanguinamento, tumori e per le donne durante le mestruazioni. A chi soffre diabete mellito devi capire che questo esercizio può attivare l'attività del pancreas. Il monitoraggio dei livelli di zucchero può rivelare una diminuzione del fabbisogno di insulina.

L'esercizio è stato padroneggiato se durante l'esercizio senti che il tuo stomaco è riscaldato da un piacevole calore profondo.

Esercizio “Fronte fresca”

Nello stato autogeno, il flusso sanguigno alla testa diminuisce. Questo è accompagnato da una sensazione di freschezza nella zona della fronte.

Concentrarsi passivamente sulla freschezza della fronte riduce il flusso sanguigno alla testa, il cui eccesso provoca mal di testa. L'esecuzione dell'esercizio di "raffreddamento della fronte" può aumentare prestazione mentale, alleviare l'affaticamento mentale e il mal di testa. Oggetto della concentrazione è il contrasto termico tra il calore corporeo e il fresco dell'aria circostante. La differenza rispetto all'esercizio del “calore” è che ci concentriamo non sul calore del corpo, ma sulla freschezza dell'aria a contatto con la fronte.

Durante l'allenamento preliminare, cerca di sentire il più spesso possibile la freschezza dell'aria e la direzione del movimento dell'aria sulla pelle della fronte. Puoi sentire il fresco in modo particolarmente chiaro mentre cammini, scendi le scale (salire richiede molto sforzo e rende difficile la concentrazione passiva) e quando esci dalla stanza per uscire.

Compito n. 10

Rilassati in una delle pose dell'allenamento e concentrati su calma, pesantezza, calore, pulsazione, respirazione e calore nella pancia. Quindi, mentre li senti ancora, concentrati sulla freschezza della fronte per alcuni secondi. Successivamente, esci dallo stato autogeno.

In futuro, allunga il tempo di concentrazione sulla freschezza della fronte. Non cercare di sentire un forte raffreddore sulla fronte: ciò può causare uno spasmo dei vasi sanguigni nel cervello, che si manifesterà come mal di testa. La freschezza dovrebbe essere leggera.

L'esercizio è stato eseguito correttamente se durante l'esercizio senti costantemente una leggera freschezza sulla fronte. Continuando a praticare, il fresco potrebbe diffondersi alle tempie, alla radice del naso e alle orbite, ma ciò non è necessario.

Dinamica dello stato autogeno

Quando ti impegni nel training autogeno, concentri passivamente la tua attenzione sulla calma, sui sei esercizi standard e su tutto ciò che ti accade. Non dovresti provare a cambiare la tua condizione in alcun modo. Il tuo corpo sa di quale stato hai bisogno e la tua posizione passiva consentirà allo stato desiderato di manifestarsi. Si possono distinguere due stadi dello stato autogeno:

1. Fase passiva. La calma, il rilassamento, l'indifferenza verso l'ambiente aumentano, il pensiero rallenta, pur mantenendo la consapevolezza di ciò che sta accadendo.
2. Fase attiva. La consapevolezza aumenta. Lo studente percepisce e sperimenta acutamente ciò che gli sta accadendo. Il pensiero logico si ferma, la percezione dell'ambiente è quasi assente. Sono possibili esperienze vivide: immagini visive vivide, pensieri formulati all'improvviso, liberazione dall'oppressione di esperienze precedentemente interferenti.

Dopo essere partito fase attiva Nello stato autogeno c'è un'ondata di forza e il desiderio di realizzare le esperienze accadute durante la lezione. A questo proposito, gli esercizi prima di coricarsi dovrebbero essere brevi per prevenire il passaggio allo stadio attivo dello stato autogeno - questo può complicare l'inizio del sonno. Dopo aver lavorato un po' nella fase passiva dello stato autogeno, dovresti smettere di seguire le istruzioni e permettere allo stato autogeno di addormentarsi. Non c'è uscita dallo stato autogeno prima di andare a dormire.

Lo stato autogeno differisce dallo stato di sonnolenza per la presenza di una costante consapevolezza di tutto ciò che ci accade. Pertanto, l'interazione con la consapevolezza ti consente di regolare il tuo stato. Rafforzando la consapevolezza, rimaniamo in uno stato autogeno e impediamo che entri in letargo. Lasciando svanire la consapevolezza, permettiamo allo stato autogeno di passare nella sonnolenza e poi nel sonno.

Modificazione autogena

La modificazione autogena è un cambiamento nel proprio stato e comportamento in uno stato autogeno.

Prima di intraprendere la modificazione autogena, dovresti creare un elenco di compiti che desideri risolvere utilizzando il training autogeno e distribuirli in base al grado di difficoltà per te. Inizia con quello più semplice.

Descrivi l'immagine della condizione che ti impedisce di raggiungere il tuo obiettivo. Presta attenzione alle sue componenti emotive, intellettuali (mentali) e corporee.

Ad esempio, timidezza, accompagnata da tensione, sensazione di brivido lungo la schiena e pensieri del tipo: “Ecco! Non mi arrenderò!”

Crea un'immagine positiva complessa che sia l'opposto di quanto sopra. In questo caso l’immagine può essere così: calma, calore lungo la colonna vertebrale e il pensiero: “Ho fiducia in me stesso” o, in breve: “Ho fiducia in me stesso”.

È anche bene analizzare il tuo stato in quei casi in cui sei riuscito a superare questa difficoltà e integrarla con elementi di un'immagine positiva complessa.

Le formule di autoipnosi devono soddisfare i seguenti requisiti:

• Brevità. Non pensiamo con frasi lunghe ed estese, quindi frase breve sarà meglio impresso nella nostra coscienza. Ad esempio, la formula: “Sono calmo” è migliore di “Sono calmo e fiducioso in tutte le situazioni”.
• Positività. La formula dovrebbe affermare, non negare. Ad esempio, la formula: “Non ho paura degli esami” può aumentare la paura. Dovrebbero essere utilizzate le seguenti formule: "Sono sicuro", "Ricordo tutto", ecc.
• Individualità. La formula è fatta apposta per te, non deve accontentare tutti. Ricorda come nei momenti difficili una frase che solo tu hai capito ti ha aiutato. Se, ad esempio, la parola “Ecco fatto!” ti ha già aiutato. per superare il desiderio di fumare, puoi tranquillamente usarlo per la modificazione autogena, anche se può sembrare inutile a un'altra persona.

Compito n. 11

Prepara un tavolo. Nella prima colonna, posiziona i compiti che devi affrontare, iniziando dal più semplice e finendo con il più complesso. Nella seconda colonna, annota le condizioni che ti impediscono di raggiungere ciascun obiettivo. Nella terza colonna, inserisci un'immagine positiva completa per ogni situazione. Verifica con il direttore della tua classe. In uno stato autogeno, insieme ai sei esercizi standard, contempla un'immagine positiva complessa del compito più semplice. Dopo aver completato questo compito, puoi passare a quello successivo. Esempio:

La lotta contro il dolore viene effettuata in modo simile. Un'immagine positiva complessa include freschezza o calore nell'area che deve essere intorpidita (da specificare dal medico) e formule sull'insensibilità, estraneità o assenza di quest'area. Ad esempio, un'immagine positiva complessa per l'estrazione di un dente: calma, un'enorme pesantezza rilassante in tutto il corpo, freddezza nella metà inferiore del viso, come se fossi sdraiato a faccia in giù nella neve, e di conseguenza la parte inferiore parte del viso è diventata insensibile, la formula: “La parte inferiore del viso è estranea” o semplicemente “Alieno” quando si dirige l'attenzione sulla parte inferiore del viso.

Se una determinata situazione ti crea difficoltà, ad esempio la paura di viaggiare sui mezzi pubblici, la paura dell'altezza, la paura di parlare in pubblico, puoi utilizzare la contemplazione di queste situazioni sullo sfondo di uno stato autogeno. Combinare sistematicamente l'immagine di questa situazione con la calma porterà al fatto che nella situazione reale ti sentirai calmo. Questo metodo, chiamato desensibilizzazione sistematica da Joseph Walp (USA), può essere combinato con l'uso di immagini positive complesse.

Nello stato autogeno le capacità motorie possono essere acquisite e migliorate. In uno stato autogeno, puoi ripetere ripetutamente nella tua immaginazione azioni che devono essere apprese o migliorate.

Per fare questo è necessario:

1. Pensa attentamente ai movimenti che dovrebbero essere appresi.
2. Durante il training autogeno, non solo visualizzare l'azione che viene eseguita, ma anche sentirla, “immaginarla” con i muscoli, “passarla” attraverso te stesso.
3. Ripeti mentalmente le azioni che stai eseguendo parallelamente all'azione che stai eseguendo o prima di essa.
4. Quando inizi a imparare un movimento, immagina la sua esecuzione a un ritmo lento, poi, man mano che lo padroneggi, il ritmo della sua presentazione accelera fino a diventare reale.
5. All'inizio dello sviluppo di un'abilità motoria, è meglio immaginarla mentalmente in una posizione vicina alla posizione effettiva del corpo durante l'esecuzione di questa azione. In futuro, questo lavoro potrà essere continuato nelle pose classiche del training autogeno.
6. Man mano che si acquisisce padronanza di un'abilità motoria, i movimenti effettivi possono essere incorporati o lasciati emergere.
7. Quando immagini il movimento, dissolvilo in esso, non pensare al risultato finale.

Puoi leggere di più sull'uso delle immagini ideomotorie nel libro "Supera te stesso" di A. V. Alekseev.

Il più alto livello di training autogeno

Il livello più alto di training autogeno (meditazione autogena) consente, operando con immagini visive, utilizzando il pensiero immaginativo, di lavorare su problemi psicologici profondi, spinti nell'inconscio dai conflitti, per comprendere meglio se stessi. I segnali di disponibilità a lavorare ai massimi livelli sono:

• immagini visive che sorgono spontaneamente durante le lezioni;
• sogni vividi e memorabili, accompagnati da una premonizione del significato in essi contenuto e dal desiderio di capirlo.

La preparazione al livello più alto consiste nell'allenamento per allungare il tempo trascorso nello stato autogeno e nella graduale introduzione di interferenze esterne. Ciò è necessario affinché il flusso immagini visive non è stato interrotto a causa dell'incapacità di rimanere a lungo in uno stato autogeno e non è stato distorto sotto l'influenza di interferenze esterne.

Maggiori informazioni su come lavorare con le immagini visive possono essere trovate nel libro di G. Eberlein “Paure di bambini sani”.

Il lavoro al più alto livello di training autogeno deve essere svolto sotto la guida di uno psicoterapeuta esperto che abbia familiarità con questo metodo.

Training autogeno e musica

Qualsiasi uso di parole e musica estranee viola il principio del training autogeno e trasforma la lezione in una sessione di ipnosi velata. Ciò rende una persona dipendente dall'aiuto esterno.

Puoi usare la musica prima delle lezioni per creare un'atmosfera, per sentire meglio cosa sono la pace e la contemplazione. Questo può essere utile per le persone attive ed energiche che hanno poca esperienza di contemplazione.

Per questo puoi usare, ad esempio, le opere di J. S. Bach:

• Messa d'organo, parte 2, B 669-671 parte 3, B 676 parte 6, B 682 parte 8, B 686 Schmieder “Bach - Werke - Verzeichnis”.
• Preludio corale in mi bemolle, V. 622 dal “Libro d'organo”.
• Preludio corale, V.745.
• Preludio e fuga in sol minore, V. 558. 5 Suite per orchestra n. 3 in re maggiore, V. 1068, parte 2 (aria).

Il training autogeno nella vita quotidiana

È più facile padroneggiare il training autogeno che utilizzarlo regolarmente in futuro. Cerca di “adattare” organicamente il training autogeno alla tua vita quotidiana. Ricorda che la riluttanza attiva all'esercizio si verifica se non è necessario riposare. "Cogli" i momenti in cui la stanchezza inizia ad accumularsi e l'attività sarà desiderabile. D'altra parte, non arrivare al punto di superlavoro, quando l'attività diventa impossibile a causa del deterioramento della capacità di concentrazione. E, soprattutto, ricorda spesso a te stesso che lo stato autogeno non è qualcosa di inaccessibile, che sorge da solo in chiunque crei le condizioni per il suo verificarsi.

Letteratura popolare

1. Alekseev A.V. Supera te stesso
2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Autoregolamentazione psicoigienica
3. Virakh A. Vittoria sull'insonnia
4. Levi V. L. L'arte di essere se stessi
5. Lindeman X. Training autogeno
6. Pakhomov Yu.V. Divertente auto-allenamento. — Nel libro: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Giochi ed esercizi
7. Shultz I.G. Training autogeno
8. Eberlein G. Paure dei bambini sani

Letteratura per istruttori

1. Petrov N. N. Training autogeno come metodo per correggere le violazioni delle relazioni intrafamiliari. Nella collana: Famiglia e formazione della personalità (a cura di A. A. Bodalev)
2. Lobzin V. S. Training autogeno
3. Khramelashvili V.V., Lebedev V.B. Problemi psicologici nella clinica delle malattie cardiovascolari: metodi non farmacologici interventi per la malattia coronarica. Revisione
4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: natura e trattamento
5. Benson H. Risposta al rilassamento

1.1. Definizione

L'autotraining è una varietà di metodi di autoregolamentazione psicologica e auto-miglioramento. La parola "auto-allenamento" (abbr. "AT") deriva da Greco antico αὐτός - "se stesso" e inglese. formazione - formazione, istruzione, formazione. L'AT include rilassamento, autoipnosi, meditazione e altri metodi.

Il termine “autotraining” si è diffuso in russo come abbreviazione di “training autogeno”. Nel tempo il contenuto del termine si è ampliato, ma continua ad essere utilizzato come sinonimo di training autogeno.

1.2. Ampia comprensione

Nella rappresentazione più ampia che si può trovare in letteratura, l'autoallenamento viene interpretato come esercizi indipendenti. In questa interpretazione, l'autoallenamento può significare quasi tutte le attività che una persona si dedica a se stessa. In teoria, una tale definizione è accettabile, ma poi, ad esempio, tutti gli esercizi fisici dovrebbero essere classificati come auto-allenamento, il che non corrisponde alla pratica.

Più spesso, l'autoformazione si riferisce a una varietà di metodi di autoregolamentazione psicologica.

Inizialmente, "autotraining" è stato formato come abbreviazione di "training autogeno", ma nel tempo il contenuto del termine si è ampliato e può significare qualsiasi altro metodo di autoregolamentazione mentale.

L'AT può essere definita come lo sviluppo in una persona e l'applicazione nella vita di abilità e abilità legate all'autoregolazione psicologica degli stati e del comportamento.

La comprensione dell'autoformazione come l'uno o l'altro metodo di autoregolamentazione si riflette attivamente nell'uso ordinario e quotidiano di questa parola.

1.3. Comprensione ristretta

Nel senso stretto originale, l'autotraining è usato come sinonimo di training autogeno. Nelle traduzioni russe delle opere del fondatore del training autogeno, I. G. Schultz, training autogeno e autotraining sono usati come termini equivalenti, sebbene il termine “autotraining” sia assente nel testo originale.

Pertanto, in senso stretto, l'autoallenamento è uguale all'allenamento autogeno secondo I. G. Schultz, un metodo di psicoterapia basato sull'azione del rilassamento muscolare e dell'autoipnosi cosciente. Esistono esercizi ai livelli più basso e più alto di training autogeno. Il livello più alto non è ampiamente utilizzato. Esercizi tipici per principianti: indurre una sensazione di pesantezza, rilassamento, calore, influenza battito cardiaco.

Va notato che anche il contenuto del termine training autogeno ha subito cambiamenti significativi dalla pubblicazione dei primi lavori di I. G. Schultz. Sono apparse molte nuove modifiche del training autogeno, significativamente diverse dalla versione tradizionale. Tuttavia, la maggior parte degli esperti continua a chiamarli training autogeno.

L'ampliamento del contenuto del termine si manifesta nei chiarimenti che si possono trovare in letteratura, quando gli autori vogliono sottolineare che intendono il significato ristretto di auto-allenamento, ad esempio “auto-allenamento classico”.

1.4. Circolo dei fenomeni designati

I metodi di regolazione in cui le influenze esterne prevalgono su quelle indipendenti non rientrano nella definizione di autoformazione: l'uso di sostanze psicoattive, l'intensa influenza di altre persone, i media, ecc.

2. Applicazione pratica dell'autoallenamento

2.1. Applicazione in medicina

L'autotraining ha mostrato i migliori risultati nel trattamento di alcune malattie causate da cause psicogene. Si tratta di disturbi come nevrosi, disturbi psicosomatici e disturbi funzionali. L'autotraining è particolarmente efficace per il trattamento della nevrosi nevrastenica e dei disturbi del sonno e sessuali che ne derivano.

Oltre al trattamento principale, l'autoallenamento può essere utilizzato per trattare e alleviare maggiormente vari disturbi. Ecco un elenco parziale degli usi: artrite, asma, doglie e contrazioni, infertilità, balbuzie, dolore di varia origine, depressione, tossicodipendenza, malattie della pelle, obesità e molto altro ancora.

L'effetto curativo dell'autoallenamento avviene sia attraverso il suo impatto su singoli organi e sistemi del corpo, e attraverso l’influenza a livello mentale.

2.2. Applicazione nello sport

L’autotraining può migliorare i risultati nello sport. Facendo affidamento su di esso, puoi raggiungere il livello necessario di concentrazione, far fronte alla nevrosi pre-avvio, infondere fiducia nella vittoria, superare un complesso di inferiorità di fronte a un avversario, ripristinare rapidamente la forza, accelerare l'assimilazione di abilità complesse, utilizzare riserve nascoste.

Le prime opzioni di auto-allenamento sviluppate per le attività sportive erano universali per tutti gli sport. Successivamente, per alcuni sport cominciò ad apparire un auto-allenamento speciale, che portò alla designazione di nuove opzioni termini speciali. Tuttavia, la maggior parte degli esperti continua a usare il termine “training autogeno” per riferirsi ad essi.

2.3. Applicazione professionale

L'autoformazione viene utilizzata come mezzo per migliorare le competenze e aumentare la produttività in una serie di aree professionali.

Esistono gruppi di fattori di attività lavorativa per la prevenzione e la correzione dei quali è applicabile l'autoformazione.

• Tensione nervoso-emotiva. È particolarmente pronunciato nelle professioni con maggiore responsabilità e fattori di lavoro estremi.
• Monotonia del lavoro. Questo fattore è spesso riscontrato dagli autisti, dagli assemblatori della catena di montaggio, da alcuni operatori, ecc.
• Programma di lavoro e riposo imprevedibile.

L'autoformazione è di particolare importanza per le persone la cui professione non ha un programma chiaro e costante: manager, professioni creative, imprenditori, ecc. Una corretta padronanza dell'autoformazione consente di riposarsi profondamente e completamente in pochi minuti, con requisiti minimi di comfort.

L'AT può essere utilizzato per stimolare l'apprendimento e la creatività. L’importanza di questo difficilmente può essere sopravvalutata per la crescita professionale in qualsiasi campo.

2.4. Applicazione nelle attività quotidiane

Vladimir Levi, uno dei più importanti divulgatori dell'autoallenamento, ritiene che lo scopo dell'AT sia quello di supportare le persone che conducono uno stile di vita normale, cioè più o meno non sistematico.

Nella vita di tutti i giorni, l'autoallenamento per calmarsi è ampiamente praticato. sistema nervoso. Per superare la paura quando si parla davanti a un pubblico, aiuta l'autoallenamento per la fiducia in se stessi.

La prima fase dell'autoallenamento secondo I. G. Schultz viene utilizzata in una varietà di situazioni quotidiane: per rilassarsi, calmarsi, alleviare il dolore, aumentare la vitalità, come mezzo di autocontrollo e autocontrollo, come metodo di autoeducazione .

Il livello più alto di autotraining classico e le sue modifiche consentono di lavorare con materiale inconscio, formare intenzionalmente la motivazione e influenzare i tratti del carattere e della personalità.

La formazione automobilistica è maggiormente richiesta da persone che non possono classificarsi con sicurezza come malate o sane. AT ti consente di resistere allo stress e alle emozioni negative, mantenere e migliorare la salute.

3. Possibilità di autoformazione

3.1. Controllo dei processi involontari

Con l'aiuto degli esercizi AT puoi controllare la frequenza cardiaca, la circolazione sanguigna e altre funzioni che solitamente sono considerate involontarie.

Esercizi di base Gli AT armonizzano l’attività dei sistemi interni del corpo. Rafforzare la capacità di regolare le funzioni involontarie del corpo aiuta a curare i disturbi causati dall'interruzione dei meccanismi regolatori.

Non è stato ancora sufficientemente studiato come, in uno stato autogeno, sia possibile influenzare consapevolmente le funzioni psicofisiologiche.

Molti anni di esperienza nello studio dell'autoallenamento suggeriscono che non esistono funzioni incontrollabili; Ci sono funzioni a cui non è stato affidato il controllo cosciente.

3.2. Autoeducazione

Training autogeno [dal greco. αὐτός/auto (sé) + γενεά/genes (accaduto)] significa letteralmente autoeducazione attraverso l'esercizio. L'autoaddestramento apre eccellenti opportunità di autoeducazione: dall'eliminazione di piccole abitudini spiacevoli alla correzione dei tratti caratteriali.

L'uso dell'autoeducazione è possibile già nella prima fase dell'autoformazione. Il metodo si basa sull'autosuggestione mirata dell'“immagine dell'io” desiderata.

Il più alto livello di auto-allenamento consente di lavorare sistematicamente e sistematicamente sul proprio carattere con l'aiuto di esercizi speciali.

L'autoallenamento può aiutarti a far fronte non solo a piccole abitudini spiacevoli, ma anche a tali gravi violazioni, come la dipendenza da sostanze psicoattive, come l'alcol.

AT rivela e mobilita le riserve interne di una persona, consente di formare tratti caratteriali positivi e neutralizzare quelli negativi; promuove l’autogestione dello stato mentale, del comportamento e delle attività. L'autoeducazione può essere effettuata senza autoformazione, ma l'autoeducazione autogena è più efficace.

3.3. Applicazione nella didattica

L'autoallenamento lo è rimedio forte ripristino delle prestazioni, che è particolarmente importante per studenti e lavoratori della conoscenza durante il sovraccarico di informazioni. Si attiva l'allenamento automatico funzioni mentali: pensiero fantasioso, attenzione, memoria, immaginazione.

L'uso dell'autoformazione nell'istruzione non si limita solo ad aumentare l'efficacia dell'apprendimento. Un aspetto importanteè la prevenzione dei disturbi, delle situazioni di crisi e delle malattie mentali.

L'autoallenamento durante il processo di apprendimento può alleviare lo stress; aiuta a convincere gli studenti che i compiti sono fattibili; grazie alla regolazione volontaria delle sensazioni e attività muscolare, facilita l'acquisizione di competenze complesse.

AT consente di influenzare lo sviluppo delle capacità, stimolare la memoria, l'attenzione, l'immaginazione, spostare l'attenzione e creare uno stato energetico necessario per intense attività educative. Permette di superare gli stereotipi sociali e andare oltre le normali opportunità di apprendimento.

3.4. Stimolazione della creatività

AT è in grado di aprire la strada a tutti i talenti creativi o artistici nascosti che una persona può avere, grazie all'armonizzazione della psiche e all'interazione degli emisferi cerebrali.

La stimolazione della creatività viene effettuata attraverso il raggiungimento del rilassamento, in cui vengono facilitati i processi intuitivi. La seconda componente della stimolazione della creatività è un aumento della fiducia nel proprio potenziale sotto l’influenza dell’autoipnosi.

L'aumento del potenziale creativo è possibile con l'aiuto di esercizi speciali eseguiti in uno stato autogeno. Ad esempio, la reincarnazione, l'entrare nel personaggio.

4. Forme e metodi di autoformazione

4.1. Auto-allenamento classico e sue modifiche

4.1.1. Autoallenamento classico secondo I. G. Schultz

Il fondatore del metodo e della frase “training autogeno” è giustamente riconosciuto come lo psicoterapeuta e psichiatra tedesco I. H. Schultz. I suoi primi lavori in questo ambito risalgono al 1926, ma il riconoscimento della metodologia arrivò con l'opera “Das autogene Training; konzentrative Selbstentspannung", pubblicato nel 1932.

I. G. Schultz definisce l'autoallenamento classico come autoeducazione con l'aiuto di classi speciali basate sull'autoipnosi. Il metodo nasce da antiche tecniche di ipnosi, basate sull'autoriproduzione dell'inerente stato ipnotico esperienze: calore, pesantezza e pace.

L'autore ha proposto sei lezioni incluse nella prima fase dell'autoallenamento classico. Questi esercizi includono la riproduzione di formule di autoipnosi per la comparsa di sensazioni di calore, rilassamento e pesantezza in diverse aree del corpo. In media, vengono assegnate due settimane per padroneggiare ogni lezione. Gli esercizi vengono eseguiti nel seguente ordine:

• suggestione di pesantezza (rilassamento muscolare);
• sensazione di calore (aumento del lume vascolare);
• regolazione della funzione cardiaca;
• regolazione della respirazione;
• regolazione del funzionamento degli organi addominali;
• sensazione di freschezza nella zona della testa.

Di norma, sono necessari 2,5–3 mesi per padroneggiare tutti gli esercizi. formazione. Attraverso il completamento di un sistema di esercizi, se necessario, si sviluppa la capacità di passare quasi alla velocità della luce allo stato autogeno. L'abilità acquisita può essere utilizzata per l'autoeducazione e altre forme complesse di autoregolamentazione.

La padronanza della seconda fase (più alta) dell'autoallenamento classico è possibile dopo la completa padronanza della prima fase e richiede una maggiore partecipazione di uno specialista. La seconda fase consente di interagire con l'inconscio con l'aiuto di immagini e idee visive, formare il carattere e risolvere i conflitti interni. La seconda fase non ha trovato un uso diffuso in ex URSS, dal momento che in Periodo sovieticoè stato vietato. Un altro motivo dell'impopolarità della seconda fase è la sua estrema complessità e la durata dello sviluppo (1–1,5 anni).

4.1.2. Modifiche dell'autoallenamento classico

Esistono molte varianti diverse del training autogeno, sviluppate da autori diversi, per scopi diversi. Alcuni auto-allenamenti differiscono in modo significativo dalla versione classica. È possibile fornire solo un elenco parziale.

• Versione Müller-Hegemann. Più che nella versione classica dell'autotraining, viene data importanza al rilassamento dei muscoli delle mani, dell'apparato logomotorio e del viso, che favorisce un'immersione autogena più completa. Sono state utilizzate rappresentazioni più figurative e la percentuale di parlare con se stessi è stata ridotta. I mezzi di autoeducazione e autopersuasione prevalgono sull'autoipnosi.

• Versione di H. Kleinsorge - G. Klumbies. L'opzione di auto-allenamento viene utilizzata per un effetto curativo su determinati organi. Sono stati sviluppati esercizi speciali per ciascun organo. Le lezioni sono supervisionate da uno specialista, influenza esterna dato valore più alto. Si consiglia di formare gruppi di pazienti in base a malattie simili.

• Versione di A. M. Svyadoshch - A. S. Romen. La formazione viene effettuata sotto la guida di un medico. Prima di iniziare l'allenamento principale di auto-training, i pazienti seguono un breve corso sulla gestione del tono muscolare. Si raccomanda al medico di formulare suggerimenti con tono potente e autorevole. L'attività indipendente dei pazienti è significativamente ridotta. Gli autori spiegano quasi tutte le influenze e gli effetti dell'autoallenamento mediante l'autoipnosi, sottovalutando il ruolo di altri fattori.

• Versione di K. I. Mirovsky e A. N. Shogam. L'opzione di autoallenamento contiene esercizi di mobilizzazione che aumentano il livello di attivazione del corpo. Gli esercizi di rilassamento possono essere saltati. Prima di questa modifica, il training autogeno era controindicato per le persone affette da malattie asteniche e ipotensione arteriosa. È anche possibile la correzione di queste malattie.

• Versione di AV Alekseev e L.D. Gissen. Abbiamo sviluppato un “allenamento psicoregolatorio” per gli atleti. Come nella modifica precedente, gli esercizi di mobilizzazione e attivazione sono ampiamente utilizzati.

• Versione MS Lebedinsky e T. L. Bortnik. Abbiamo sviluppato una versione di auto-allenamento da utilizzare in un istituto medico, sotto la guida di un medico. Il periodo di formazione viene compresso tre volte, a un mese. Ciò si ottiene aumentando la durata di una singola lezione a 30 minuti. È stato rafforzato il ruolo del medico, dietro il quale il paziente riproduce la formulazione dei suggerimenti. Il contenuto delle proposte è stato modificato in senso ampliativo; sono state escluse formule che possono provocare disagio ai malati.

• Versione di G. S. Belyaev. L’opzione di auto-formazione è chiamata “metodo collettivo-individuale”. La formazione si svolge in gruppo ed è rinforzata con compiti a casa. Inoltre, gli esercizi vengono somministrati individualmente, a seconda delle caratteristiche personali e delle malattie. Gli esercizi standard sono integrati con esercizi di respirazione. All'inizio delle lezioni si propone di escludere formule di suggerimento che potrebbero non avere effetto, per non screditare il metodo agli occhi del paziente. Un ruolo importante è dato all'attivazione della personalità del paziente e ad un approccio individuale.

• Versione di A.G. Panov, G.S. Belyaeva, I.A. Kopylova, V.S. Lobzin. Si chiama "allenamento riproduttivo", che riflette l'uso attivo della riproduzione sensoriale nella tecnica: la riproduzione delle sensazioni, la memoria delle impressioni rilevanti. La tecnica combina molte tecniche e approcci: esercizi di respirazione, psicodiagnostica, allenamento ideomotorio e altri metodi. A causa delle difficoltà di padronanza, non ha guadagnato una popolarità diffusa.

• Versione di LP Grimak. L'opzione di auto-allenamento si chiama "sanatorio" ed è progettata per un corso di formazione accelerato (20-24 giorni). Invece delle formule per suggerire la pesantezza, viene utilizzata la suggestione della leggerezza e dell'assenza di peso, che ha un effetto benefico su una serie di malattie. Sono inclusi esercizi con elementi di meditazione che riducono l'attività mentale. Per uscire dall'autoallenamento vengono utilizzate rappresentazioni figurative che aumentano il tono mentale.

4.2. Allenamento automatico moderno

4.2.1. Rilassamento

La pratica del rilassamento è una parte importante del moderno auto-allenamento. Rilassamento [ Rilassamento ( dal lat.) - rilassamento, indebolimento] - veglia, caratterizzata da una ridotta attività delle funzioni psicofisiologiche, che si sperimenta in tutto il corpo o in qualsiasi parte di esso.

Il rilassamento è una componente di molti metodi: meditazione, bio feedback, ipnosi, auto-allenamento classico, yoga e altri.

Esistono metodi appositamente progettati per creare uno stato di rilassamento. Il predecessore di molti di essi è il metodo proposto da Jacobson.

Il rilassamento secondo Jacobson consiste nell'insegnare al paziente la capacità di distinguere e controllare le sensazioni di rilassamento e tensione. Per fare ciò, si propone di tendere in sequenza i gruppi muscolari, dopo di che il rilassamento avviene di riflesso. Il paziente deve ricordare queste sensazioni per poter riconoscere quanto sono tesi alcuni muscoli del corpo. L’apprendimento avviene in sequenza, da un muscolo all’altro. Come risultato dell'allenamento, acquisisci la capacità di rilassare rapidamente tutti i muscoli senza tensione preliminare. Il metodo consente anche di raggiungere il rilassamento mentale. Per raggiungere il rilassamento mentale, si propone di immaginare immagini mentali: oggetti in movimento (auto, treno, uccello) o più complessi associati all'interazione sociale. Le immagini mentali provocano corrispondenti microtensioni muscolari e il conseguente rilassamento. Allo stesso tempo, i pensieri si calmano da soli.

La durata dell'allenamento e la complessità del sistema di rilassamento Jacobson hanno portato alla comparsa di numerose modifiche. Una di queste opzioni è il “rilassamento applicato”, proposto dallo psichiatra svedese Lars-Goran Ost.

Padroneggiare la tecnica consente di indurre arbitrariamente, secondo un segnale condizionato, il rilassamento in 20-30 secondi. Il rilassamento si ottiene anche in circostanze stressanti; non è necessario creare un ambiente calmo o cambiare la posizione del corpo. Si propone di utilizzare questa abilità per sopprimere l'ansia e le reazioni di panico. La tecnologia è efficace per diversi disturbi: fobie, mal di testa, epilessia, ipertensione, ronzii nelle orecchie e altri.

Un altro gruppo di metodi pensati per il rilassamento si basa sulla regolazione della respirazione.

Uno dei metodi di rilassamento respiratorio più semplici ed efficaci è la respirazione diaframmatica (durante la respirazione, lo stomaco si alza e si abbassa principalmente, il torace si muove molto meno). Ci sono molte opzioni, un esempio è l’esercizio del “conteggio del respiro” utilizzato dagli yogi.

• Inalare. Si consiglia di inalare attraverso il naso. Prima lo stomaco si riempie d'aria, poi il torace. Durata circa 2 s. (conta tra sé).
• Pausa dopo l'inalazione. Circa 1 secondo. (contato).
• Espira, trasformandosi dolcemente in inspirazione.

Quando si eseguono tali esercizi, è necessario evitare l'iperventilazione (cioè la respirazione "intensificata"), che può causare disagio.

4.2.2. Gestione dell'attenzione

Importante per padroneggiare le tecniche di autoregolamentazione è padroneggiare le capacità di concentrazione. La concentrazione è interpretata come la capacità di una persona di focalizzare la propria coscienza su ciò che è importante nel momento o sull'oggetto presente.

La capacità di concentrazione è una condizione essenziale per l'efficacia di quasi tutte le attività, inclusa l'autoregolamentazione. Ma in alcune forme di autoregolamentazione, come la meditazione, il controllo dell’attenzione gioca un ruolo fondamentale.

La meditazione è spesso definita come focalizzare la propria attenzione su un oggetto.

L'allenamento alla concentrazione nell'autoallenamento dovrebbe iniziare con oggetti esterni, prima muovendosi in modo monotono (ad esempio le lancette di un orologio), quindi con oggetti semplici e “poco interessanti” (una penna a sfera, una scatola di fiammiferi). A poco a poco, l'allenamento viene trasferito alle esperienze interne: sensazioni di alcune parti del corpo, processo di respirazione. Le lezioni si svolgono due o tre volte al giorno, inizialmente per circa un minuto, aumentando gradualmente fino a 4-5 minuti. .

V. L. Levy descrive le lezioni per l'allenamento dell'attenzione, considerandole come elementi importanti dell'auto-allenamento.

• Contemplazione costante. In una posizione del corpo rilassata e confortevole per 1-5 minuti. dovresti guardare continuamente qualsiasi oggetto: un pulsante, monete, una tazza, ecc. Allo stesso tempo, è consentito sbattere le palpebre e muovere lo sguardo entro i confini dell'oggetto. La lezione viene ripetuta fino a raggiungere un livello in cui diventa facile mantenere l'attenzione sull'argomento.
• Contemplazione ritmica. Qualsiasi oggetto andrà bene. Quando inspiri, devi guardare da vicino, concentrare la tua attenzione, quando espiri, chiudi le palpebre e “cancella” l'impressione. Questo ciclo può essere ripetuto circa 50 volte. Puoi variare il ritmo: quando espiri concentrati, quando inspiri “cancella” oppure concentrati e disperdi contando fino a cinque, ecc.
• Contemplazione mentale. Usato su stato iniziale uno dei due esercizi precedenti. Successivamente, per 3-4 minuti. Dovresti chiudere gli occhi e provare a immaginare l'immagine visiva dell'oggetto completamente in ogni dettaglio. Quindi apri gli occhi, confronta immagine mentale con il presente. Ripeti l'esercizio 5-10 volte finché non appare un'immagine interna chiara. L'abilità di visualizzazione acquisita può essere utilizzata efficacemente per l'autoipnosi.

4.2.3. Autoipnosi

L'autoipnosi (autosuggestione) è la suggestione di pensieri, stati, immagini, sensazioni, desideri, movimenti a se stessi.

Un criterio importante che distingue l'autoipnosi da altri metodi di autoinfluenza è l'assimilazione delle informazioni sulla fede, senza elaborazione critica.

L'autoipnosi è uno dei meccanismi importanti di molti metodi di autoinfluenza: biofeedback, autoallenamento classico, rilassamento, meditazione, yoga, ecc.

In alcuni metodi, l'autoipnosi è il meccanismo principale. Esempi di tali approcci sono i metodi di autoipnosi, il metodo di E. Coue, le affermazioni (nell'ambito del "pensiero positivo") e gli atteggiamenti di G. N. Sytin.

4.2.3.1. Autoipnosi

L'autoipnosi è il processo con cui si entra in uno stato ipnotico, solitamente con l'obiettivo di suggerire qualcosa a se stessi. Le tecniche di autoipnosi sono numerose e differiscono nei contenuti. Alcuni autori ritengono che l'autotraining classico sia un tipo di autoipnosi. Altri sostengono che questa opinione è errata e che l'autoallenamento classico è un processo più significativo, propositivo e volitivo, che porta a una trasformazione razionale della personalità.

4.2.3.2. Affermazioni

E. Coue è stato all'origine della moderna comprensione dell'autoipnosi, creando all'alba del secolo scorso il proprio metodo, utilizzato ancora oggi. Al paziente viene chiesto di scrivere un breve, positivo, formula semplice autoipnosi corrispondente ai cambiamenti desiderati. La formula dell'autoipnosi va ripetuta circa 20 volte prima di addormentarsi e subito dopo il risveglio. Se necessario, l'autoipnosi viene ripetuta in qualsiasi momento. Le formule devono essere pronunciate in modo monotono, senza pensare al contenuto del suggerimento. L'autore ha spiegato l'efficacia della tecnologia con il fatto che l'immaginazione trionfa sempre sulla volontà. L'autoipnosi cosciente consente di non opporre la volontà all'immaginazione, ma di unire le proprie forze.

Le affermazioni (dichiarazioni) sono atteggiamenti-convinzioni positive secondo cui ciò che desideri si è già avverato o sta accadendo in questo momento. Ampiamente raccomandato dagli autori di libri sul “pensiero positivo”. Ad esempio, L. Hay afferma che il modo più efficace per implementare le affermazioni è pronunciarle ad alta voce davanti a uno specchio e bisogna essere pazienti, poiché l'implementazione richiede del tempo.

4.2.3.3. Impostazioni

Nella tecnologia SOEVUS (controllo emotivo-volitivo verbale-figurativo dello stato umano), sviluppata da G. N. Sytin, si propone di utilizzare stati d'animo appositamente composti. Non è consigliabile modificare il testo delle impostazioni poiché ciò ne riduce l'efficacia. A differenza di molti altri approcci, l'autoipnosi dovrebbe essere eseguita in uno stato di intensa veglia; quando si padroneggia l'umore, si dovrebbe essere il più attivi possibile (ad esempio, camminare) e pronunciare l'umore nel modo più emotivo possibile.

4.2.4. Tecniche di visualizzazione

Tecniche di visualizzazione - nome generale tecniche psicologiche, progettato per creare e gestire immagini visive nello spazio mentale interno.

La maggior parte delle tecniche di visualizzazione consentono l'uso aggiuntivo di altre immagini sensoriali interne: uditive, olfattive, cinestetiche, ecc.

Visualizzazione è un nome comune per le tecniche di autoregolazione attraverso la presentazione di immagini di sensazioni. Queste stesse tecniche possono essere designate con concetti correlati: immaginazione, meditazione visiva, riproduzione sensoriale di immagini, performance, immaginazione controllata, ecc.

In una forma o nell'altra, le tecniche di visualizzazione sono presenti in molti sistemi di autoregolazione: yoga, meditazione, autoallenamento classico, rilassamento progressivo, ecc.

Un esempio di applicazione indipendente potrebbe essere la visualizzazione dei coniugi Simonton e la tecnica di riproduzione delle immagini sensoriali.

I Simonton furono tra i primi a utilizzare la visualizzazione all'inizio degli anni '70 per curare e fornire supporto psicologico ai malati di cancro. L'approccio è emerso basandosi sull'uso di tecniche di visualizzazione nel metodo del biofeedback. Gli autori hanno suggerito che l’uso di immagini visive potrebbe influenzare processi fisiologici, in particolare il cancro. Si propone di visualizzare un'immagine immaginaria di un forte sistema immunitario, vincente cellule cancerogene. L'approccio Samointon può essere utilizzato per alleviare altri disturbi fisici e problemi psico-emotivi. L’imaging non sostituisce il trattamento convenzionale, ma lo integra. L'uso del metodo ha migliorato significativamente i risultati della terapia convenzionale.

La riproduzione sensoriale delle immagini viene utilizzata come parte di varie modifiche dell'autoallenamento classico. Allo stesso tempo, può essere utilizzato separatamente, come metodo indipendente di autoregolamentazione mentale. La tecnologia consiste nell'utilizzare immagini interne e immaginarie di oggetti e situazioni per creare gli stati desiderati. Pertanto, per sviluppare uno stato di relax e riposo, è possibile utilizzare immagini di relax in un luogo appartato e accogliente nella natura, unite dalla trama. Per evocare sensazioni, vengono utilizzate performance che corrispondono alla trama. Ad esempio, per sentire calore o freschezza, immagina i raggi riscaldanti del sole, una brezza.

4.2.5. Allenamento ideomotorio

L'allenamento ideomotorio è la riproduzione immaginaria dei movimenti dell'attività prevista.

L'allenamento ideomotorio si basa sul fatto scientifico, noto da tempo, che il pensiero del movimento produce movimenti impercettibili e involontari.

La capacità delle idee motorie di generare, in forma indebolita, tutti quegli effetti che si verificano quando si eseguono movimenti reali, consente di padroneggiare più efficacemente le capacità motorie.

L'allenamento ideomotorio trova quindi la sua maggiore applicazione laddove è necessario migliorare le capacità motorie: nello sport, nelle attività degli operatori (piloti, autisti), per ripristinare le funzioni motorie dopo ferite gravi e così via.

L’allenamento ideomotorio può essere utilizzato come metodo per raggiungere il rilassamento. Viene utilizzata una tecnica simile a quella di Jacobson, ma al posto della vera tensione muscolare viene utilizzata la riproduzione mentale.

4.2.6. Autoconvinzione

Spesso una persona usa l'autopersuasione per gestire la sua condizione. L'autoconvinzione si forma nel processo di raccolta consapevole e analisi logica delle informazioni.

L’autopersuasione è uno dei modi più efficaci per cambiare atteggiamenti, comportamenti e idee ed è significativamente più forte della persuasione esterna.

Incontriamo costantemente persuasione esterna nelle informazioni pubblicitarie, dove cercano di "convincerci" ad acquistare un determinato prodotto.

Autoconvinzione processo naturale, che le persone usano nella vita di tutti i giorni, il che è particolarmente evidente in situazioni problematiche. Con varie fobie, ad esempio, con la paura di volare su un aereo, una persona usa l'autoconvinzione: "tutti volano e non hanno paura". Se una persona ha dei dubbi su quale modello di telefono acquistare, cerca di dissipare i suoi dubbi leggendo le recensioni su Internet.

Elementi di autopersuasione sono presenti in molti metodi di autoregolamentazione. L'autoallenamento classico differisce dalla maggior parte delle tecniche di autoipnosi per la sua maggiore espressione di autopersuasione. L'autopersuasione si manifesta più chiaramente nella fase del processo decisionale, dello sviluppo e della correzione di un piano di autoregolamentazione.

L’autopersuasione è l’esercizio di influenza critica e analitica sui propri atteggiamenti e motivazioni personali. La base fondamentale dell'autopersuasione è la giustificazione logica del significato di qualsiasi motivo o azione.

L'autopersuasione differisce significativamente dall'autoipnosi in quanto è di fondamentale importanza pensiero logico. Secondo la felice definizione di V.M. Bekhterev, l'autopersuasione entra nella coscienza attraverso la porta principale e l'autoipnosi attraverso la porta sul retro, aggirando l'intelletto.

L'autopersuasione implica un dialogo interno con se stessi, in cui vengono presentati argomenti e prove basati sulla conoscenza, sull'esperienza e sulle idee apprese. L’efficacia dell’autopersuasione aumenta con uno stato attivo di veglia, un alto livello di intelligenza, volontà e una chiara comprensione dei propri obiettivi e bisogni. Per l'autoipnosi, questi fattori sono meno importanti.

4.2.7. L'uso di mezzi tecnici nell'autoallenamento

La regolazione dello stato può essere effettuata utilizzando influenze musicali, luminose e cromatiche; è possibile utilizzare programmi multimediali, registrazioni audio e video e programmi informatici educativi.

In aggiunta è possibile utilizzare mezzi tecnici varie forme auto-allenamento. L'argomento del materiale visivo e musicale dovrebbe cambiare da esercizio a esercizio per eliminare l'assuefazione alle stesse tecniche. Per i programmi musicali è consentito selezionare opere musicali di generi diversi, ma il requisito principale è che il ritmo e la melodia corrispondano alla natura dell'autoallenamento.

4.2.8. Biofeedback - biofeedback

Il concetto di feedback deriva dalla cibernetica. Il fondatore della cibernetica, N. Wiener, definì il feedback come la regolazione di un sistema basato sulla ricezione di un segnale sulla differenza tra un risultato dato e quello reale; grazie alla correzione, il risultato si avvicina sempre più a quello dato.

Molte funzioni del corpo sono inconsce, come le reazioni biochimiche o il battito cardiaco. Ciò interferisce con il controllo cosciente. Il biofeedback (informazioni tramite dispositivi sullo stato psicofisiologico, ad esempio polso, pressione, ecc.) consente di prendere coscienza di questi processi, facilitandone il controllo.

Non è del tutto noto come una persona riesca a modificare i processi inconsci grazie all'uso del biofeedback.

L'apprendimento dell'autoallenamento utilizzando il biofeedback ti aiuta ad acquisire rapidamente e facilmente la capacità di regolare la tua condizione.

4.3. Altri sistemi

I metodi di auto-allenamento più comuni che possono essere trovati nella composizione sono stati discussi sopra. vari sistemi autoregolamentazione, così come nella vita di tutti i giorni, dove sono spesso utilizzati in modo intuitivo e non organizzato. Possono anche essere utilizzati come metodi indipendenti, nel quadro degli approcci di vari autori.

Esistono sistemi multidimensionali di autoregolamentazione. Tali sistemi hanno molte varietà, alcuni sono apparsi nel periodo prescientifico della storia umana e ora vengono attivamente ripensati. Lo yoga e la meditazione sono esempi ben noti di tali sistemi.

• Yoga. Un movimento filosofico e religioso sorto nell'antica India. Esistono diversi rami dello yoga, a seconda della componente religiosa e dell'attenzione al raggiungimento dei cambiamenti principalmente in un'area o nell'altra: controllo fisico sul corpo, autodisciplina, cambiamento mentale, ecc. Lo yoga comporta cambiamenti nello stile di vita in tutte le aree.

• Meditazione. Le tecniche di meditazione si presentano in molte forme, a seconda dell'ambiente storico e culturale. Nella maggior parte dei sistemi di meditazione ci sono componenti costanti: concentrazione, stato alterato di coscienza e concentrazione interiore (consapevolezza). La meditazione permette di correggere lo stress, molti dei quali negativi stati emotivi.

5. conclusione

Secondo I. Schultz, l'autotraining era originariamente chiamato training autogeno, ma con lo sviluppo della teoria e della pratica, il concetto ha assorbito tutta la varietà dei metodi di autoregolamentazione. Tuttavia, il contributo di I. Schultz difficilmente può essere sopravvalutato: è stato uno dei primi a proporre un metodo scientificamente fondato per influenzare la psiche, in cui il ruolo decisivo è dato alla persona stessa e alla sua attività. L'idea dell'attività della persona stessa unisce tutte le forme di auto-allenamento, nonostante le loro differenze. Questa idea è particolarmente importante in mondo moderno, che pone sfide imprevedibili e travolge i flussi di informazioni.

È difficile elencare tutte le persone che, attraverso il loro lavoro e la loro ricerca, ci hanno fornito una vasta selezione di meravigliosi metodi di auto-allenamento che ci permettono di gestire noi stessi e migliorare la vita. Le opere di alcuni di loro sono citate nelle note al presente articolo; maggiori dettagli sui contributi dei singoli autori si trovano nelle sezioni “Libri” e “Personalità”.

Vorrei esprimere una gratitudine speciale ai divulgatori e agli educatori che hanno portato il miracolo dell'autoallenamento nella vita di milioni di persone persone normali: Akimov B.K., Alexandrov A.A., Alekseev A.V., Bakh B., Vodeiko R.I., Kermani K., Kehoe D., Coue E., Levy V.L., Lindeman H. , Lobzin V.S., Pakhomov Yu.V., Petrov N.N., Sytin G.N. , Hay L.

N. Maksimov, A. Putnik

(Per visualizzare la pagina con l'elenco degli appunti e della bibliografia. Avrai anche la possibilità di ricevere l'articolo in formato .doc.)

L'auto-allenamento per le nevrosi è una sorta di allenamento diretto dal paziente a se stesso. Il suo scopo è ridurre la memoria della malattia, crearne di nuovi piacevoli e immagini positive, gestione del pensiero, stabilizzazione dell'equilibrio ormonale dell'energia psichica e dell'energia terrestre.

Prima di passare alla pratica, è necessario assicurarsi della diagnosi. Solo un medico dovrebbe diagnosticarlo, poiché i sintomi di alcune malattie sono simili. Successivamente, dovresti familiarizzare con il concetto di auto-allenamento, la procedura per condurre una sessione e alcune sfumature.

Cos'è?

Il dottor I.G. Schultz descrisse per la prima volta l'auto-allenamento nel 1932: notò che quando ipnotizzano i pazienti, molti di loro si sintonizzano autonomamente per calmarsi, si rilassano e possono anche immergersi in sonno leggero. Oggi è già stato scientificamente dimostrato e confermato dalla pratica che molte malattie possono essere curate con le parole e, in caso di nevrosi e sovraeccitazione, l'autoallenamento aiuta ad addormentarsi rapidamente, a dormire sonni tranquilli e successivamente ad assorbire lo stress senza provare disagio.

L'autoipnosi ha un potere incredibile: i maestri orientali che si allenano giorno e notte ottengono risultati incredibili. Non solo guariscono dalle malattie, ma controllano il polso, possono fermare il cuore e poi riavviarlo. Grazie a tali prove, l'autoformazione è richiesta da psicologi e psichiatri e dai loro clienti. La tecnica stessa viene raramente criticata, poiché il risultato è impossibile solo se la persona stessa è inizialmente scettica e non esegue la procedura seriamente.

Vantaggi

L'autotraining è facile da apprendere: non c'è nulla di complicato nell'esecuzione del metodo, quindi non sono necessarie competenze aggiuntive. Chiunque può fare auto-allenamento senza l'aiuto di specialisti.

Le alte prestazioni instillano fiducia nella tecnica. L'accessibilità ti consente anche di fare auto-allenamento a casa, direttamente nel tuo letto o sulla tua sedia preferita. La capacità di padroneggiare rapidamente le regole ti aiuterà a eseguire correttamente la procedura la prima volta, ricevendo sollievo e fiducia nel meglio dopo la prima sessione.

L'autotraining è un modo di recupero naturale, assolutamente sicuro ed efficace. attitudine positiva e correzioni disturbi psicologici. Questo metodo è uno dei pochi che ha trovato applicazione medicina tradizionale.

Nozioni di base

In caso di nevrosi, l'autoallenamento aiuta il corpo a rilassarsi completamente: si verifica il rilassamento, che di per sé ha già un effetto positivo. Tale riposo è utile per qualsiasi disturbo del sistema nervoso e della psiche.

Dopo essersi rilassato, il paziente lascia andare stress fisico nei pensieri (c'è una certa sensazione di assenza di gravità) ed emotivo. In questo momento dovrebbe iniziare il processo di autoipnosi. A questo scopo sono state sviluppate formule mirate specificamente a malattie mentali, malattie fisiche, disturbi di varia gravità e all'eliminazione di cattive abitudini e dipendenze, compreso l'eccesso di cibo. Puoi anche acquisire nuove competenze, abilità, espandere le tue capacità personali e diventare più resiliente e forte. L'efficacia del metodo aumenta nel processo: più spesso una persona pratica, maggiori diventano le sue capacità.

Preparazione per la lezione

L'auto-allenamento è un tipo di ipnosi, quindi le persone che hanno mai partecipato a tali sessioni sanno cosa fare.

• Per prima cosa devi selezionare Il momento giusto- Non esistono orologi universali. Potrebbe essere mattina, pomeriggio o sera, notte: l'importante è che all'ora del giorno prescelta il paziente sia calmo e rilassato. Molto spesso questo avviene la mattina dopo essersi svegliati, anche se molte persone fanno esercizio subito dopo essere tornati a casa dal lavoro, volendo alleviare lo stress accumulato durante il giorno.
• È importante che non ci siano distrazioni: spegni il citofono e i telefoni, non accendere la TV o la radio. Se il rumore della strada ti dà fastidio, è meglio chiudere la finestra. Si consiglia di condurre la sessione anche quando non sono presenti bambini o altri familiari in casa.
• Avendo scelto il momento giusto, è importante mantenere un allenamento regolare. A poco a poco, il corpo e l'organismo si abitueranno e al momento giusto entreranno autonomamente nello stato desiderato.
• Anche il luogo dell'allenamento è importante: va bene se c'è una sedia reclinabile o una sedia a dondolo. Puoi condurre la sessione seduto su una sedia o sdraiato. Quest'ultima posizione è rischiosa perché una persona potrebbe addormentarsi senza completare la procedura. Molti eseguono la sessione in piedi o seduti sul pavimento, con le gambe piegate alla turca o nella posizione del loto, se lo stretching lo consente. La cosa principale è che non c'è sensazione di disagio, altrimenti sarà difficile sintonizzarsi.
• Nella stanza in cui avrà luogo la coscienza non dovrebbe esserci luce luminosa. Se necessario, chiudete le tende e spegnete le luci utilizzando, ad esempio, una lampada da tavolo.

Avendo fornito questi fattori, si dovrebbe passare alla preparazione della coscienza. Se ritieni che oggi non ti sarà permesso fare esercizio o che l’esercizio non darà l’effetto atteso, è meglio non iniziare. La cosa principale è credere nella metodologia e nella sua efficacia.

Prestazione

Avendo preso una posizione comoda, è importante rilassare tutto il corpo: braccia, gambe, collo, testa, schiena. Entra in questo stato senza intoppi, controllando contemporaneamente la tua respirazione, rendendola uniforme. L'inspirazione e l'espirazione devono essere eseguite con calma, senza sussulti.

È meglio iniziare con le dita della mano destra: tutta la tua attenzione è focalizzata su di loro e dovresti ripetere a te stesso "Le punte delle dita si rilassano". I pensieri dovrebbero coincidere il più possibile con la loro attuazione. Non appena il pensiero è stato raggiunto, è necessario spostarsi in un altro punto del corpo, dicendo "Il polso si rilassa". Il prossimo è il gomito, la spalla. Quindi puoi passare alla mano sinistra, facendo tutto nella stessa sequenza.

Nella fase di rilassamento della schiena, del collo e della testa, non è necessario indugiare a lungo, poiché le parti principali del corpo coinvolte nel rilassamento sono gli arti. Sono le mani ad essere occupate più spesso durante il lavoro e le gambe che muovono il corpo durante il giorno.

Pesantezza

Dopo aver rilassato tutte le parti del corpo, puoi passare alla fase di "pesantezza", dicendo nella stessa sequenza, ma con le parole "la tua mano si sta riempiendo di pesantezza", ecc.

Caldo

Questo è il terzo passaggio di sensazioni attraverso il corpo, durante il quale tutte le parti del corpo sono immerse in uno stato di calore. Il palco è accompagnato dalle parole “pieno di calore”, prestando attenzione a tutto il corpo.

Avendo imparato a passare dagli stati (rilassamento, pesantezza, calore), una persona sentirà già un miglioramento significativo del benessere, percepirà i problemi a casa e al lavoro con più calma, si addormenterà rapidamente e la qualità del sonno diventerà molto Meglio.

Già dal terzo allenamento puoi passare all'autoipnosi: l'importante è passare attraverso tre stati preparatori, dopo di che puoi collegare il testo. Verrà percepito dal corpo come un comando, eseguendolo gradualmente. Il processo avviene a livello subconscio, costringendo il corpo, ciascuno dei suoi organi e sistemi a lavorare secondo i desideri di una persona.

Il testo non dovrebbe contenere informazioni non necessarie: solo “Sono calmo, rilassato. Risolverò i problemi facilmente. I miei pensieri sono puri." In caso di malattia, il corpo viene controllato come segue:

• se ti fanno male gli occhi – “Sono calmo. Il fondo dell’occhio è ben lavato, vedo bene”.
• se hai problemi di pelle – “Sono rilassato. Mi sento bene. L'eruzione cutanea e il prurito non mi danno fastidio; passeranno presto."
• per qualsiasi dolore - la posizione è indicata con la dicitura “piacevole frescura, non fa male), ecc.
• per le dipendenze è importante ripetere “Sono calmo, sono libero”.
• in oncologia - "il calore si diffonde in tutto il corpo (indicando la posizione del tumore), sono stabile e immune, le mie cellule sono sane".

Anche l'autotraining risolve disturbi sessuali, migliora il processo di gravidanza, aiuta a raggiungere il successo nella vita.

L'uscita dall'allenamento avviene dopo aver pronunciato la frase “Aprirò gli occhi al conteggio: uno, due, tre. Per me sarà facile e gratuito. Sono in grado di risolvere qualsiasi problema. Mi piace la mia condizione, ci tornerò ancora." Dopo aver contato fino a “tre”, gli occhi si aprono e tutta la pesantezza, come una coperta, viene buttata via mentalmente. Un respiro profondo, e una persona, spiritualizzata, capace di spostare le montagne, di godersi il mondo, continua a fare le sue solite cose.

Riassumiamo

L'autoallenamento aiuta con le nevrosi e molte altre malattie e disturbi. All'inizio, una persona non iniziata apprende l'essenza della pratica, impara a rilassarsi e ad alleviare la tensione. Lo stadio più alto, che si sviluppa nel tempo, consente di liberarsi dalle malattie, ridurre la temperatura corporea e indirizzare tutte le cellule verso il recupero.

Questa è la tecnica più accessibile che non ha controindicazioni né effetti collaterali. A il giusto approccio Scegliendo la formula giusta, reperibile nella letteratura specializzata, sarai soddisfatto dei risultati entro un mese di allenamento regolare.

Un altro sistema per gestire il tuo subconscio è l'autoallenamento. È stato introdotto in pratica dal dottor Schultz, che ha dedicato molti anni allo studio delle straordinarie capacità degli yogi indiani.

In generale, l'autoallenamento combinava tecniche di autoipnosi, ipnosi, sistema e metodi di yoga indiano psicoterapia razionale. Il compito principale dell'autoallenamento è influenzare quelle funzioni subconsce che non possono essere controllate dalla volontà.

Sappiamo che la parola ha un potere enorme. Ogni parola racchiude un significato che colpisce profondamente la psiche umana, influenzando attraverso di essa l'intero corpo. La parola evoca la stessa cosa reazioni riflesse, così come altri stimoli dal mondo esterno: luce, calore, ecc.

In uno stato di immersione autogena, la parola e le immagini immaginate acquistano un potere speciale. L'immersione autogena è uno stato di coscienza che ricorda l'ipnosi o il sonno. In questo stato, la sensibilità agli stimoli esterni diminuisce significativamente, la concentrazione dell'attenzione aumenta e la criticità della coscienza diminuisce. Ecco perché le formule di autoipnosi penetrano facilmente direttamente nel subconscio.

Come funziona l'allenamento automatico?

Non sempre una parola rivolta a se stessi o ad un altro ha pieno effetto. Probabilmente tutti conoscono l’espressione “Vola via come un pisello dal muro”. Affinché la parola operi con la massima efficienza, è necessario che il cervello umano riceva il minor numero possibile di impulsi estranei dall'ambiente esterno e ambiente interno. In questo caso, il cervello sarà in grado di concentrarsi completamente su ciò che la persona sente.

L'essenza dell'autoallenamento è che una persona in modo indipendente, senza aiuto esterno, si mette in trance - si ispira vari stati(calore, pesantezza...) per raggiungere il rilassamento e ridurre il livello di eccitazione nel sistema nervoso centrale. Di conseguenza, si sviluppa uno stato di sonnolenza e sonnolenza, in cui la suggestionabilità aumenta drasticamente. Quindi diventa possibile inserire direttamente nel subconscio qualsiasi comando volto a migliorare e migliorare la salute, ad esempio normalizzare il funzionamento dello stomaco, dell'intestino, del fegato, aumentare la potenza, eliminare le cattive abitudini, ecc. I comandi sono frasi obiettivo chiaramente formulate .

Cosa offre l'autoallenamento?

Se ti impegni regolarmente nell'auto-allenamento, non solo puoi instillare in te stesso il pensiero "Sono sano", ma anche:

Calmati rapidamente, allevia la tensione e lo stress, il che è di grande importanza per la prevenzione dell'affaticamento, delle nevrosi e delle malattie psicosomatiche, cioè malattie la cui fonte è lo stress (ad esempio ipertensione, malattia coronarica, ulcera peptica stomaco e duodeno, asma bronchiale, eczema, psoriasi);

Regolano in modo indipendente le funzioni del corpo come la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca e la respirazione, l'afflusso di sangue al cervello, che è molto importante per il trattamento delle malattie psicosomatiche;

Riposati velocemente; il ripristino delle forze in uno stato autogeno avviene molto più velocemente che durante il sonno, semplicemente sdraiandosi, guardando la TV o ascoltando musica;

Combattere il dolore;

Attivare le funzioni mentali e fisiche, come attenzione, memoria, immaginazione, capacità di esercizio;

Attivare le risorse creative attraverso lo sviluppo dell'intuizione e del pensiero fantasioso;

Sconfiggere le cattive abitudini combattendo razionalmente lo stress, l'attivazione emotiva e intellettuale;

Conosci te stesso profondamente; gli antichi saggi e medici consideravano la profonda conoscenza di sé una condizione per la salute e lo sviluppo personale.

Tecnica di autoallenamento

L'autotraining è composto da due fasi e una fase di uscita.

La prima fase è l'immersione autogena, durante la quale una persona si immerge in uno stato simile all'ipnosi, mentre vengono impartite istruzioni per rilassare il corpo.

La seconda fase è la pronuncia di formule precompilate. A seconda dello scopo per il quale conduci l'autoallenamento, seleziona le parole appropriate. È meglio dirteli a te stesso. Naturalmente le formule verbali vanno imparate a memoria, per non farsi distrarre dai richiami durante l'autoallenamento.

Regole da seguire

L'autotraining sarà più efficace se durante esso:

Credi sinceramente nell'efficacia dell'autoallenamento;

Sei interessato a ciò che ascolti e ciò che viene detto è desiderabile per te;

Le parole che dici non incontrano critiche o resistenze;

Sei un po' emozionato, ma non infastidito;

Sei un po' stanco fisicamente;

I muscoli sono quanto più rilassati possibile e quindi non inviano segnali al cervello;

Il flusso di suoni e altri segnali provenienti dall'ambiente è ridotto.

Ancora una volta sulla necessità di relax

Tutte le pratiche mentali iniziano da questo stato. Se sei molto irritato o eccitato, cerca di calmarti in anticipo. Inoltre, gli impulsi provenienti dai muscoli tesi rendono molto difficile per il cervello concentrarsi sulle parole pronunciate. Pertanto, al fine di raggiungere massimo effetto dall'autoallenamento, devi imparare a rilassare completamente il tuo corpo. È molto importante imparare a sentire il momento di massimo rilassamento muscolare. Prova a tendere il braccio teso. Tienilo sotto forte tensione finché non appare un tremore nella tua mano. Poi lascia che la mano cada rilassata come una frusta. Ora puoi cogliere il momento di massimo rilassamento dei muscoli delle braccia. Cerca di sforzarti il ​​più possibile e poi rilassa i muscoli delle gambe, della schiena, ecc. Si consiglia di passare all'autoallenamento dopo aver imparato a rilassarti il ​​più possibile. Polmone stanchezza fisica migliorerà anche l'effetto. È importante che non ci sia rumore, per il quale puoi anche tapparti le orecchie con dispositivi speciali. Per rilassarti puoi anche utilizzare le tecniche fornite nelle sezioni di visualizzazione e meditazione.

Luogo per le lezioni

Scegli un luogo per il training autogeno in modo da poterti sentire sicuro e fiducioso che nessuno ti disturberà o approfitterà del tuo stato rilassato. Il rumore di fondo proveniente dalla strada di solito non interferisce con le attività: dovrebbero essere esclusi solo i rumori improvvisi e forti. Oscurare la stanza non è affatto necessario. Tuttavia, se la luce proveniente dalla finestra ti dà fastidio, chiudi le tende e siediti con le spalle alla finestra.

Nel corso del tempo, man mano che acquisisci esperienza, praticamente non avrà importanza in quali condizioni ti trovi; sarai in grado di eseguire un'immersione autogena in piena luce e in una stanza abbastanza rumorosa. Ma tieni presente che una condizione autogena può verificarsi spontaneamente se:

Sei in un posto tranquillo;

Essere in uno stato rilassato per molto tempo;

Ti concentri su qualcosa passivamente, senza cercare di ottenere alcun risultato.

Utilizza questi suggerimenti durante i tuoi primi esperimenti di addestramento automatico.

Pose per l'autoallenamento

Dalle pose seguenti, scegli quella più comoda per te. Si prega di notare che le pose devono essere simmetriche. Qualsiasi disallineamento durante l'esercizio causerà tensione, impedendo una caduta.

Posa del cocchiere su un droshky

Questa è la posizione più comoda, come va bene qualsiasi sedile di altezza adeguata. Potrebbe essere una sedia o uno sgabello. La cosa principale è che le tue cosce siano parallele al pavimento.

Sedersi sul bordo del sedile, allargare le gambe, posizionare gli stinchi perpendicolari al pavimento.

Abbassa la testa in avanti in modo che penda sui legamenti e incurvi la schiena.

Posiziona gli avambracci sulle cosce in modo che le mani si pieghino delicatamente attorno alle cosce e non si tocchino; Non appoggiare gli avambracci sulle cosce, poiché la posa è stabile senza di essa.

Posizione reclinata su una sedia con schienale alto

Siediti reclinato su una sedia in modo che quando ti rilassi, la testa si appoggi all'indietro. La posizione delle braccia e delle gambe è come quella di un cocchiere su una carrozza.

Posizione sdraiata con un cuscino sotto la testa

Questa posa è comoda per esercitarsi a letto prima di coricarsi e al mattino subito dopo il sonno.

Sdraiati sulla schiena su un divano o un divano con un cuscino basso sotto la testa.

Piedi: alla larghezza delle spalle, gambe rilassate (con le dita rivolte ai lati).

Piega leggermente le braccia all'altezza dei gomiti, abbassa i palmi delle mani.

Le mani non toccano il corpo.

Prima fase: immersione autogena

Prendi la posizione di partenza in una delle pose selezionate, chiudi gli occhi. In questa fase dell'autotraining, le formule di suggerimento mirano a raggiungere il completo rilassamento muscolare.

Fase preparatoria. Maschera rilassante

Qualsiasi muscolo teso stimola il cervello e ciò impedisce il verificarsi di uno stato autogeno. Hanno gruppi muscolari facciali, masticatori, così come la lingua e le mani maggiore influenza sullo stato del cervello rispetto ad altri muscoli, quindi si dovrebbe prestare maggiore attenzione al loro rilassamento.

Cominciamo con i muscoli facciali. Per rilassare i muscoli masticatori, con la testa in posizione verticale, pronuncia silenziosamente il suono “y” e lascia cadere la mascella. Siediti così per qualche minuto, senti come, con il rilassamento dei muscoli masticatori, un'onda di rilassamento attraversa tutto il corpo, come i muscoli facciali si raddrizzano, le palpebre diventano più pesanti, lo sguardo si ferma, l'ambiente circostante diventa confuso e offuscato a causa al rilassamento dei muscoli che mettono a fuoco il cristallino.

Ora pronuncia a te stesso le formule:

Tutto il trambusto della giornata se ne va, fluttua via, vola via... lontano, molto lontano...

Mi calmo... mi calmo... mi calmo...

Mi sto riposando bene, piacevolmente... Tutto il mio corpo sta riposando...

Tutto il corpo è morbido, piacevole, caldo... sto riposando...

Concentrati sulle sensazioni che già provi e non su ciò che pensi di dover ottenere. L'errore più comune all'inizio dell'allenamento è l'incapacità di vedere l'inizio dello stato desiderato e, di conseguenza, il desiderio di instillare in sé lo stato “necessario”. Tale attività interna distrugge anche l'immersione autogena che hai già raggiunto.

Rilassamento muscolare

Concentrati passivamente sulla calma. Quindi, continuando a sentire quanto sei calmo e rilassato, concentrati passivamente sul peso effettivo delle tue braccia. Concentrati passivamente sulla calma e sulla pesantezza finché la sensazione di pesantezza non inizia a scomparire e inizi a distrarti. Dopodiché, continuando a sentirti calmo e pesante, concentrati per qualche secondo sul calore reale delle tue mani. Se hai le mani fredde prima della lezione, strofinale, altrimenti la concentrazione passiva sul calore sarà impossibile.

Allo stesso tempo, ripeti a te stesso:

Il mio corpo è completamente rilassato...

Le tue mani sono completamente rilassate...

Le mani erano completamente rilassate, morbide, gonfie... calde... pesanti...

Le mani si gonfiano, si riempiono di sangue caldo...

Il sangue pulsa... pulsa...

Mani completamente rilassate... morbide... gonfie... pesanti... calde...

Tutte le braccia sono completamente rilassate... morbide... calde... pesanti... spalle... avambracci... mani... tutte le braccia.

Successivamente, usa formule simili per il resto del corpo: viso, collo, petto, addome, schiena, gambe. Dopo aver completato ogni parte del corpo, ripeti il ​​testo del “ritornello”, quindi passa alla parte successiva. Il "ritornello" si presenta così:

Ok, mi sto riposando bene... Tutto il mio corpo sta riposando...

Completa il tuo relax con le formule generali:

Ok, sto riposando piacevolmente... Tutto il mio corpo sta riposando... morbido... caldo... piacevole...

I pensieri fluttuano... fluttuano... pensieri... volano, volano alto, alto... lontano, lontano...

Mi sto riposando... bene, riposando piacevolmente... i pensieri fluttuano, fluttuano... i pensieri volano...

In questa fase si instaura un piacevole stato di sonnolenza: metà addormentato e metà sveglio. Questa è una buona base per introdurre le formule degli obiettivi necessarie nel subconscio.

Seconda fase: cambiare la tua condizione con l'aiuto dell'auto-allenamento

Per prima cosa fai un elenco dei problemi che vuoi risolvere con il training autogeno. Classificateli in base al livello di difficoltà. Inizia sempre con quello più semplice.

1. Definisci il tuo obiettivo. Descrivi l'immagine della condizione che ne impedisce il raggiungimento, presta attenzione alle sue componenti emotive, mentali e fisiche.

Ad esempio, il tuo problema principale è l’incertezza, che ti impedisce di superare con successo l’esame. Ricorda esattamente quali sensazioni provi durante l'esame: tensione, paura, leggera nausea...

2. Crea un'immagine positiva che sia l'opposto del problema sopra descritto. Ad esempio: calma, fiducia, calore, affermazioni "sono sicuro".

Quando crei formule di autoipnosi, ricorda che dovrebbero essere:

Breve. Dopotutto, una breve frase viene assorbita meglio dal subconscio. Ad esempio, la formula “Fiducioso” è migliore di “Sono calmo e fiducioso in tutte le situazioni”.

Positivo. La formula non va smentita. Ad esempio, la formula “non ho paura degli esami” può aumentare la paura. Dovrebbe essere applicata la formula “ricordo tutto”.

Individuale. Crea una formula per te; non deve soddisfare tutti.

In uno stato autogeno, le capacità motorie possono essere ripristinate. Durante il training autogeno, puoi ripetere ripetutamente nella tua immaginazione le azioni che devono essere apprese o migliorate.

Per fare ciò è necessario quanto segue:

1. Pensa attentamente ai movimenti che dovrebbero essere appresi.

2. Durante il training autogeno, non solo visualizzare l'azione che viene eseguita, ma anche sentirla, “immaginarla” con i muscoli. Allo stesso tempo, pronuncia costantemente mentalmente a te stesso le azioni che stai eseguendo.

3. Quando inizi a imparare un movimento, immagina di eseguirlo a un ritmo lento, poi, man mano che lo padroneggi, il ritmo dell'azione immaginata accelera fino a diventare quello reale.

Alcune formule per la modificazione autogena

Sonno profondo e sano

La testa è libera da pensieri. Sono indifferente alle preoccupazioni e alle impressioni della giornata. Mi sento tranquillo. Merito un riposo. Gli occhi sono attaccati insieme, le palpebre sono pesanti. La mascella inferiore è pesante, la base della lingua è pesante, gli occhi sono chiusi, le palpebre sono pesanti. Sento la pace, arriva il sonno. Il sonno prende il sopravvento su di me. Dormo bene e profondamente.

Dormo profondamente e profondamente. Il sonno è profondo e sano. Dormo bene. Mi sdraio e dormo in pace. Dormo profondamente, profondamente, senza preoccupazioni, mi sveglio fresco e pieno di energia. Dormo profondamente e profondamente fino alle 6 del mattino. Sono abituato a svegliarmi senza difficoltà alle 6 del mattino. Stacco da tutto prima delle 6 del mattino.

Combattere l'eccesso di cibo

Sono calmo, sobrio nel mangiare e completamente pieno. Sono indifferente all'alcol (dolci e simili). Non bevo mai alcolici da nessuna parte. Sono indifferente ai caffè e ai ristoranti. Sono felice, libera e piena. Mi sento pieno e non ho voglia di mangiare. L'astinenza è piacevole.

Normalizzazione della digestione

Il movimento intestinale avviene mezz'ora dopo il risveglio. L'intestino funziona con calma e precisione. Apparato digerente funziona come un orologio. Il corpo è completamente rilassato (con coliche). Sono completamente calmo e imperturbabile. Il corpo è rilassato e irradia calore. Il retto è strettamente compresso (con diarrea).

Studio lavoro

Il lavoro (studio) porta gioia. È facile per me lavorare (studiare). È facile per me lavorare. Posso gestire il lavoro (studio). Tutto sta funzionando bene. Sono attento. I pensieri sono concentrati. Lavorare (scrivere, leggere) è facile per me. Le idee (pensieri) vengono da sole. Il filo del pensiero è strutturato. Sono indifferente a qualsiasi rumore. Mi sento calmo quando c'è rumore intorno a me.

Sport

L'allenamento (esibizioni, gare) dà una sensazione di gioia e libertà. Fare esercizio (correre, saltare, ecc.) è divertente. È bello allenarsi, mi alleno con sistematicità. Posso gestire bene il carico di lavoro. Mi alleno con grande passione. Corro liscio, libero e dolcemente. Spingo forte e forte. Comincio facilmente e velocemente. Salto liberamente, lontano e facilmente. Salto liberamente, in alto e facilmente.

Preparazione alle emergenze

Sono allegro e allegro al volante. Sono vigile e calmo al lavoro. In ogni circostanza, sono fresco, raccolto e vigile.

Terza fase: uscita dall'immersione autogena

Fai 5 respiri profondi. Pronuncia mentalmente le seguenti formule verbali:

Mi sono riposato bene. La mia forza è stata ripristinata.

Sento un'ondata di energia in tutto il corpo.

I miei pensieri sono chiari e chiari.

I muscoli erano pieni di vitalità.

Sono pronto ad agire.

Mi sentivo come se avessi fatto una doccia rinfrescante. Faccio un respiro profondo... Espiro bruscamente... Sento una piacevole frescura rinfrescante.

Alzo la testa (o mi alzo). Apro gli occhi.

Tra pochi giorni lezioni regolari potrai sentire i primi risultati dell'allenamento: diventerà più facile per te calmarti, ricomporti, raccoglierti, concentrarti sulla cosa più importante e agire con sicurezza.

Autotraining o training autogeno -è un metodo di trattamento di vari disordini mentali, che è stato sviluppato sulla base dell'autoipnosi. Il fondatore di questo metodo di correzione popolare ed efficace stato psicologicoè uno specialista nel campo della psichiatria I. Schultz. Fu lui che, nel 1932, inventò un metodo di trattamento così semplice, accessibile e, soprattutto, efficace. Grazie all'autoallenamento puoi superare depressione, nevrosi, attacchi di panico e altri disturbi simili senza l'uso di farmaci che hanno un effetto dannoso sul corpo.

Cosa ha dato allo psichiatra l’idea di sviluppare il training autogeno? I pazienti che il medico ha introdotto in uno stato di ipnosi sono stati successivamente in grado di entrare in trance in modo indipendente, spegnendo la coscienza. Allo stesso tempo, hanno sperimentato il completo rilassamento del corpo, un profondo rilassamento muscolare e altri effetti caratteristici dell'immersione ipnotica. Con il giusto approccio, l'autoipnosi si è rivelata davvero efficace in modo reale curare molti disturbi. Il sistema di auto-allenamento creato da Schultz aveva una sequenza chiara, era facile da padroneggiare e applicare nella pratica.

Vantaggi del metodo

1. Estrema chiarezza del sistema formativo.
2. Alte prestazioni.
3. Disponibilità.
4. Possibilità di padroneggiare rapidamente la tecnica.

Al giorno d'oggi, quando lo stress è parte integrante della vita umana, tutti hanno bisogno della capacità di affrontare autonomamente i disturbi emotivi e di controllarsi. L'autotraining è un modo naturale, sicuro ed efficace per correggere i disturbi psicologici, che ha trovato la sua applicazione nella medicina tradizionale, in particolare nel trattamento delle nevrosi.

L'essenza del training autogeno

Nel processo di autoallenamento si verifica il completo rilassamento del corpo, il cosiddetto rilassamento, che di per sé è curativo per il corpo e soprattutto per il sistema nervoso. Quando i muscoli non sono soggetti al controllo cosciente, una persona può lasciare andare non solo la tensione fisica, ma anche emotiva e iniziare la pratica dell'autoipnosi. Formule appositamente create aiutano a curare varie malattie mentali e fisiche e offrono anche l'opportunità di correggere la propria condizione, eliminare cattive abitudini e dipendenze e modificare le abilità e le inclinazioni acquisite. L'efficacia dell'allenamento aumenta gradualmente: più a lungo il praticante utilizza la tecnica, maggiori diventano le sue capacità.

Fasi di padronanza del sistema

Preparazione. L'autoallenamento per le nevrosi darà buoni risultati, a condizione che padroneggiare la tecnica di allenamento richieda poco tempo e che il paziente sia pienamente impegnato nel trattamento. Quanto più velocemente si potrà ottenere un effetto positivo, tanto più stabile e completo sarà. Pertanto, se è necessario utilizzarlo questo metodo terapia, dovresti essere pronto a dedicare il tempo necessario alla preparazione. Al mattino, all'ora di pranzo e alla sera è necessario avere 15-20 minuti liberi, da trascorrere in solitudine, in un luogo tranquillo e silenzioso.

Non meno importante per il risultato atteggiamento psicologico praticante. Il paziente dovrebbe porsi l'obiettivo di raggiungere il successo e liberarsi dalla nevrosi. In nessun caso dovresti saltare gli allenamenti o dubitare della loro efficacia. Il metodo dell'autoipnosi si basa principalmente sul pensiero corretto, da cui iniziano i cambiamenti nello stato e nella vita stessa.

Per il primo mese si consiglia di seguire un programma di 3 lezioni al giorno. Alcune settimane dopo, dopo un inizio attivo, il ritmo può essere rallentato, riducendo gli allenamenti a 1-2 al giorno. Puoi aumentare l'efficacia dell'autoallenamento leggendo letteratura speciale sull'autoregolamentazione e sulla capacità di controllare il tuo corpo.

Livello più basso. In questa fase di padronanza del sistema, è necessario imparare a raggiungere diversi stati:

• pesantezza;
• Caldo;
• pulsazione;
• facilità di respirazione;
• caldo dentro Plesso Solare;
• freschezza sulla fronte.

Per sentire pesantezza nel corpo, dovresti prendere posizione orizzontale ed eliminare tutto possibili fattori che possono distrarti dall'allenamento (telefono, serratura della porta, ecc.). Dopo aver raggiunto il rilassamento e il completo rilassamento dei muscoli, devi immaginare il tuo corpo come plumbeo e insopportabile. La sensazione di pesantezza dovrebbe riempire l'intero corpo e non le sue singole parti. Per fare questo, puoi ripetere mentalmente: "le mie mani stanno diventando pesanti, le mie gambe si stanno riempiendo di piombo" e formule simili. Dopo che tutto il corpo è pieno di pesantezza, una persona deve liberarsene, ricevendo così una sensazione di leggerezza, una carica di energia e vigore.

Non appena la pratica della ponderazione inizia a funzionare, dovresti iniziare a padroneggiare lo stato di calore che si diffonde in tutto il corpo. La sequenza delle azioni è la stessa, ma nel momento in cui il corpo diventa plumbeo bisogna provare a immaginare la generazione di calore nelle sue diverse parti. A questo scopo è anche possibile utilizzare formule di suggerimento. Se padroneggi la capacità di causare pesantezza e calore nel corpo, puoi resistere con successo forma lieve ipertensione e nevrosi.

Lo stesso principio viene utilizzato per padroneggiare gli stati di pulsazione, respirazione leggera, sensazione di calore nel plesso solare e freschezza nella fronte. Affinando gradualmente la tua capacità di entrare in trance e ottenere l'effetto desiderato, puoi combinare tutte le pratiche descritte, passando gradualmente dall'una all'altra. Alla fine del training autogeno, il corpo riceve un completo rilassamento, ripristina forza ed energia, il che ha un effetto molto positivo sul funzionamento del sistema nervoso e di altri sistemi, nonché sulla salute generale malato.

Il livello più alto.

In questa fase di padronanza del metodo di autoregolamentazione, una persona affina l'abilità di entrare in uno stato meditativo. È possibile raggiungere la profondità dell'immersione in trance attraverso una sensazione di diminuzione della sensibilità, una sensazione di rigidità e intorpidimento e una diminuzione della temperatura corporea. Nella fase più alta, il paziente rafforza la percezione delle formule di autoipnosi, aumentando così la sua capacità di cambiare il suo stato fisico e mentale.

L'auto-allenamento per le nevrosi è efficace e metodo accessibile trattamento, che praticamente non ha controindicazioni per l'uso e, con il giusto approccio, non provoca effetti collaterali.