Risultati della ricerca per \"termogenesi alimentare\". Come mangiare correttamente? Introduzione alla scienza della nutrizione
Tuttavia, negli ultimi 15 anni, l’ipotesi “tutte le calorie sono uguali” è stata messa in discussione, in particolare in relazione alle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Esistono prove che le diete a basso contenuto di carboidrati e/o ad alto contenuto proteico richiedono un dispendio calorico maggiore e quindi possono avere riserve caloriche inferiori immagazzinate come grasso.
Durante numerosi studiÈ stato dimostrato negli animali che il momento del consumo...
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Per costruire bella figura devi conoscere i principi nutrizione appropriata, utilizzare la tabella dell'indice glicemico e anche la tabella del contenuto calorico. Ma prima di utilizzare tabelle e fare calcoli, devi comunque sapere esattamente quante calorie consumi e quante devi consumare. In uno dei precedenti articoli “Tabella fabbisogno giornaliero in calorie” ci sono stati introdotti dati approssimativi, che ci hanno dato un’idea di base del numero di calorie consumate. In questo articolo, proviamo a calcolarlo da soli norma quotidiana calorie, dispendio energetico giornaliero e percentuale BZHU.
Consumo energetico del metabolismo basale
La prima cosa da calcolare è il consumo energetico del metabolismo basale (BM), poiché occupa la quota maggiore giornaliera di tutto il nostro consumo energetico. Il metabolismo basale è la quantità di energia che una persona spende in condizioni di completo riposo per mantenere...0 0
Costi energetici
Il dispendio energetico è il dispendio energetico che l'organismo produce per mantenere le sue funzioni vitali, per svolgere compiti fisici e per digerire il cibo. Il consumo di energia include anche la termogenesi facoltativa, che si trova spesso negli ectomorfi; l'essenza del fenomeno è che una persona può mangiare molto e non ingrassare. La termogenesi facoltativa è anche chiamata " appetito vorace“Poiché una persona è costantemente affamata, ciò è dovuto al fatto che il corpo in qualche modo utilizza questa energia in modo molto efficiente, il che in realtà è molto positivo. Sì, per una persona del genere sarà più difficile costruire massa muscolare, ma i muscoli saranno più resistenti e l'atleta sarà sempre “in forma”. Ma per "crescere" una persona del genere deve includere nella dieta non solo una quantità eccessiva di cibo solido, ma anche miscele di proteine e carboidrati.
Il consumo di energia dipende da una serie di fattori, ad esempio dal livello di allenamento, poiché i muscoli...
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La capacità di alcune persone di bruciare un gran numero di l'energia è in parte dovuta all'alto livello di termogenesi, che è determinato caratteristiche genetiche corpo e il livello di attività simpatica sistema nervoso. Ma contano anche fattori esterni, stress da esercizio e alimenti che accelerano il metabolismo. Influenzare i processi metabolici stimolando la termogenesi degli alimenti è uno dei modi per risolvere il problema dell'eccesso di peso.
Che è successo termogenesi alimentare?
La termogenesi nutrizionale è la capacità del corpo di produrre energia digerendo il cibo e utilizzando le riserve interne nutrienti.
I costi energetici del corpo comprendono i costi per la digestione del cibo, l'assorbimento dei nutrienti, il loro trasporto, il metabolismo e l'immagazzinamento, per il funzionamento di tutti gli organi e...
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Sciogliamo i grassi “eterni”! Perdita di peso e termogenesi
La capacità di alcune persone di bruciare grandi quantità di energia è dovuta in parte agli alti livelli di termogenesi nutrizionale. Cos'è la termogenesi, come influenzarla e quali alimenti accelerano il metabolismo?
Cos’è la termogenesi alimentare? Come rompere Circolo vizioso e accelerare la termogenesi? Quali alimenti accelerano il metabolismo? Freddo e orecchino nell'orecchio
E 'noto sovrappeso può essere associato a un metabolismo lento, quindi alcune persone possono mangiare torte, mentre altre aumentano di peso con un bicchiere di succo confezionato.
La capacità di alcune persone di bruciare grandi quantità di energia è dovuta in parte agli alti livelli di termogenesi, che è determinata dalla composizione genetica del corpo e dal livello di attività del sistema nervoso simpatico. Ma contano anche i fattori esterni, l’attività fisica e gli alimenti che accelerano il metabolismo. L'impatto sui processi metabolici stimolando la termogenesi degli alimenti è uno...
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In ogni scienza naturale, la teoria serve a descrivere la pratica ed è semplicemente necessaria la capacità di capire come applicarla e conoscere i limiti della sua applicabilità.
Calcolando il suo bilancio energetico, una persona si esercita in modo pulito applicazione pratica la legge di conservazione dell'energia in biologia - conta l'energia che entra e esce da una persona e, sulla base del calcolo di questo equilibrio, trae conclusioni su quanto è necessario mangiare e muoversi per perdere peso o, al contrario, aumentare di peso. E ogni persona che non è uno specialista deve affrontare il compito di farlo correttamente. A questo scopo, abbiamo raccolto i principali problemi associati all'accuratezza della determinazione del bilancio energetico in condizioni normali una persona comune, che non trascorrerà una giornata in una camera a pressione né inghiottirà acqua marcata con isotopi, ma ha solo scale e tabelle di calorie.
Quindi, la nostra formula principale
Se il bilancio energetico è negativo, le calorie mancanti provengono (principalmente) dai grassi e la persona perde peso. Se positivo, l'energia viene immagazzinata come grasso....
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Probabilmente conosci persone che non mangiano quasi altro che torte e tuttavia non riescono a riprendersi affatto. E altri... altri ingrassano con un tipo di cibo. Qual è il problema? Perché alcune persone bruciano tutto, come in un focolare, mentre altre rimangono a strati in vita? Gli scienziati dicono che è una questione di termogenesi. Com'è il tuo?
Cos'è la termogenesi, come influenzarla e quali alimenti accelerano il metabolismo?
La termogenesi nutrizionale è la capacità del corpo di produrre energia digerendo il cibo e utilizzando le riserve interne di nutrienti. Circa il 40% dell'energia ricevuta dal cibo viene immagazzinata nel corpo umano sotto forma di composti chimici- glicogeno e grassi, il restante 60% viene consumato a causa del trasferimento di calore.
Spezzare il circolo vizioso
La termogenesi alimentare, cioè il costo della digestione e dell'utilizzo delle riserve, rappresenta il 10% della spesa energetica. Le persone con un sistema di termogenesi sbilanciato, per mantenere un peso corporeo normale, sono costrette a limitarsi...
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Una caloria è un'unità di energia pari alla quantità di calore necessaria per riscaldare 1 millilitro di acqua di 1 grado Celsius ed equivale a 4.184 joule. Tendiamo ad associare le calorie al cibo, ma in realtà si riferiscono a tutto ciò che può produrre energia. Ad esempio, un litro di benzina contiene 7.750.000 calorie.
Quando leggiamo l'etichetta su una scatola di yogurt, vediamo un certo numero: questo è il numero di calorie che il corpo riceverà se il contenuto della scatola sarà completamente assorbito. In realtà, di solito significano kilocalorie (1 kilocaloria = 1000 calorie), ma questo non sarà sempre scritto ovunque.
Lo stesso vale per l'attività fisica: quando la tabella in sala fitness dice che per ogni chilometro percorso sul tapis roulant brucerai 100 calorie, significano 100 chilocalorie. In questo articolo, quando parleremo di calorie, intendiamo anche le chilocalorie.
Come funzionano le calorie. Vivere, respirare, muoversi, trasferire il sangue da uno...
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Il processo di perdita di peso per molti è una vera tortura. Conteggio attento delle calorie, sforzi per rimuovere Grasso corporeo V aree problematiche, ricerca diete efficaci ed esercizi. Tutti conoscono bene la regola di base per perdere peso: consumare meno calorie di quelle che il corpo brucia (in altre parole, mangiare meno e muoversi di più).
Tuttavia, anche chi segue questa regola prima o poi incontra delle difficoltà: il peso non vuole andare oltre (il cosiddetto effetto plateau). E ancora di più attende coloro che si arrendono problema serio– restituzione dei chilogrammi perduti. Discuteremo in questo articolo quale ruolo gioca la termogenesi adattativa in questo processo.
Dispendio energetico del corpo
Per capire perché il processo di perdita di peso rallenta nel tempo, nonostante si segua il piano originale, è necessario sapere su cosa spende energia il corpo. I costi energetici del corpo sono distribuiti come segue:
Il dispendio energetico a riposo è l’apporto calorico...
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Al giorno d'oggi l'industria farmacologica sportiva ne produce una grande quantità additivi del cibo. Sono progettati per vari scopi, come perdere peso o dare una spinta extra al tuo allenamento. Ma oggi parleremo solo di quei farmaci che hanno un effetto termogenico, che consente di accelerare il metabolismo. Quindi, l'argomento dell'articolo è la termogenica: PRO e CONTRO.
Cos'è la termogenesi
Con il termine “termogenesi” si intende il rilascio di calore. corpo umano in tutte le forme. Ciò accade a causa della combustione di calorie. La termogenesi e il metabolismo aumentano durante la digestione, l'assorbimento e il rifornimento delle riserve energetiche del corpo. Questo processo avviene diverse ore dopo aver mangiato. Questo è il motivo principale del consiglio sulla necessità di mangiare dalle cinque alle sei volte durante la giornata. Questo schema è progettato per combattere sovrappeso e aumento della massa muscolare.Quando avviene la scissione e successiva...
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Questo argomento può sembrare interessante per le persone che non sono coinvolte nell'educazione fisica e nello sport, ma che allo stesso tempo vogliono mantenersi quotidianamente prestazione normale e capacità intellettuali. L'articolo è piuttosto lungo, quindi preparati a dedicare almeno 10-15 minuti alla sua lettura.
Unità fabbisogni energetici persona
Una persona riceve la maggior parte dell'energia per sostenere le sue attività quotidiane (oltre ad altre fonti, ad esempio il Sole) dal cibo.
Proprio come un’auto richiede una certa quantità di carburante per percorrere una certa distanza, una persona ha bisogno di una certa quantità di cibo, che ha un valore energetico completamente misurabile, per le attività quotidiane.
Per misurare valore dell'energia Un dato alimento contiene calorie. La caloria è un'unità di misura non sistemica della quantità di calore, precedentemente utilizzata in fisica per misurare...
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Succede che alcune persone possono consumare vari prodotti, coccolati abbastanza con i dolci grandi quantità e allo stesso tempo rimangono piuttosto magri, mentre altri, al contrario, si limitano a molte delizie culinarie, hanno problemi con sovrappeso. Inoltre, quest'ultimo può comportarsi abbastanza immagine attiva vita. La ragione di questo stato di cose sia nel primo che nel secondo caso potrebbe essere un disturbo metabolico, solo nel primo caso stiamo parlando O metabolismo veloce, e nel secondo al rallentatore. Se la magrezza è di moda adesso, allora tutti stanno cercando di sbarazzarsi del peso in eccesso, quindi cercheremo di capire cos'è il metabolismo e come accelerarlo.
Cos'è il metabolismo?
IN corpo umano Ci sono alcuni processi chimici in corso continuamente a cui la maggior parte delle persone non pensa o nemmeno sospetta. Tuttavia, queste reazioni garantiscono il mantenimento della vita umana, fornendo energia al suo corpo. Tutte queste sostanze chimiche...
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Molte donne sono insoddisfatte della propria figura e vogliono liberarsene chili in più. C’è però da dire che combattere l’eccesso di peso non è un compito facile, che richiede un’enorme forza di volontà.
Solo coloro che non si lasceranno guidare dalle proprie debolezze, che si sono prefissati un obiettivo e lo raggiungeranno qualunque cosa accada, potranno ottenere risultati!
Quanto dovresti mangiare per perdere peso
Molti di noi giustificano il nostro peso in eccesso: problemi di salute, ormoni in tempesta, errori di Madre Natura, ecc. Tuttavia, in realtà, la radice di tutti i problemi è la pigrizia umana.
Quindi, se vuoi perdere peso, devi fissare un obiettivo chiaro per te stesso. Prendi nota 1 su carta cosa ti darà la perdita di chilogrammi (perderai molti problemi di salute, sarai bellissima, potrai indossare un bellissimo abito corto, ecc.), e scrivi anche tutto ciò che potrebbe interferire con te su la strada verso il tuo obiettivo. La debolezza e la mancanza di carattere verranno prima. Ma se hai tempo...
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Tasso metabolico
Esistono uno e due (2 tipi) tassi metabolici:
1. metabolismo veloce o come viene anche chiamato metabolismo veloce.
2. metabolismo lento o metabolismo lento.
Se una persona ha un tasso metabolico veloce, di norma questa persona non ha la tendenza al sovrappeso. Può mangiare un sacco di tutti i tipi di cibo e almeno non ingrassa.
Se una persona non è né magra né grassa, allora è normale. Ma quando sei magro, questo è già un problema, perché allora è molto difficile ingrassare, mangiare, mangiare e il risultato è zero.
E ora, a proposito del metabolismo lento, qui la situazione potrebbe essere ancora peggiore, poiché quasi tutte le persone con questo tipo di metabolismo sono in sovrappeso o tendono ad essere in sovrappeso. Ogni cibo in più (calorie) consumato si trasforma in grasso e questo è davvero un problema; una persona inizia a sentirsi complessa riguardo al proprio corpo (come appare). C'è una soluzione a questo, è possibile mangiare meno calorie o fare...
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L’apporto calorico influenza la termogenesi e il metabolismo della dieta? Studio crossover randomizzato.
Introduzione.
Le calorie sono davvero solo calorie? Tecnicamente sì. Una caloria ottenuta dal cibo equivale alla quantità di energia necessaria per riscaldare un grammo di acqua da 150°C a 160°C. È noto da tempo che per perdere peso basta concentrarsi sulla riduzione dell’apporto calorico. Dipartimento di controllo qualità prodotti alimentari E medicinali Anche gli Stati Uniti (FDA) hanno recentemente iniziato a richiedere alle catene di ristoranti, cinema e pizzerie sparse in tutto il paese di elencare il contenuto calorico degli elementi nei loro menu.
Aggiornato il 01/04/2016 17:04
Tuttavia, negli ultimi 15 anni, l’ipotesi “tutte le calorie sono uguali” è stata messa in discussione, in particolare in relazione alle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico. Ci sono prove che...
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Dieta termogenica – effetto termonucleare!
Nuova dieta riduce efficacemente il peso attraverso il consumo determinati prodotti che costringono il corpo a bruciare calorie.
La termogenesi è la quantità di energia termica che il corpo spende per tutti processi fisiologici compresa la respirazione, il movimento, esercizio fisico e metabolismo. Il corpo brucia calorie sotto forma di energia termica per svolgere tutte le attività interne ed esterne. Il nostro corpo spende circa il 10% del nostro apporto calorico totale per digerire e assimilare ciò che mangiamo. Ad esempio, se consumi 3.000 chilocalorie al giorno, ciò significa che verranno bruciate 300 chilocalorie solo per digerire il cibo.
La dieta termogenica ne tiene conto e prevede il consumo di determinati alimenti per bruciare calorie. Tutti i prodotti hanno un effetto termogenico, ma i prodotti con alto contenuto richiedono proteine numero maggiore energia per metabolizzarli e quindi avere un maggiore effetto termogenico....
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È la quantità di energia, espressa in calorie, necessaria per riscaldare e digerire il cibo (dal latino termo - temperatura, genesi - formazione, produzione).
Parte dell'energia che entra nel nostro corpo con il cibo deve essere spesa per l'elaborazione del cibo. L'energia è necessaria per il riscaldamento o il raffreddamento, la masticazione, la funzione dello stomaco, la secrezione dei succhi digestivi e l'assorbimento. In media, a seconda delle proprietà e della composizione della dieta, la quantità di termogenesi alimentare varia dal 5 al 30% del metabolismo basale.
Quando si segue una dieta mono, quando il volume del cibo è piccolo e il cibo è facilmente digeribile e rappresenta un unico prodotto (anche talvolta con additivi), questo valore viene considerato il minimo possibile, ovvero il 5%.
Il metabolismo basale in kilocalorie, calcolato nella fase precedente, viene moltiplicato per 0,05 e si ottiene il numero di kilocalorie, che costituisce la termogenesi. Questo è il secondo componente del calcolo delle calorie totali.
Energia spesa per diversi tipi attività
Una persona non può sempre essere in completa pace fisica e mentale. Facciamo costantemente qualcosa in più o in meno azioni attive, che richiedono un dispendio energetico aggiuntivo.
Speso in vari tipi di attività quantità diverse energia. Il nuoto richiede la maggior parte delle calorie da una persona. Tuttavia, oltre a stress fisico, lo stress emotivo contribuisce alla perdita di calorie.
Quindi, a causa di un forte stress, una persona perde fino a 400 kcal all'ora. Ecco perché le persone spesso nervose perdono molto peso.
Ogni giorno, anche se lo stile di vita di una persona è monotono e l'attività fisica è più o meno la stessa, il numero di calorie perse può differire leggermente. È impossibile calcolare il dispendio energetico giornaliero con precisione calorica, quindi sono guidati solo da dati approssimativi. Il calcolo può essere effettuato in due modi: il primo è più semplice, ma meno preciso, il secondo è più preciso, ma richiede più tempo.
Metodo Uno/Secondo esso, determinano la loro appartenenza ad uno dei cinque gruppi in base al livello della propria attività motoria. I rappresentanti di ciascun gruppo spendono una certa quantità di energia nell'attività. Si calcola in base al metabolismo basale moltiplicato per l'indicatore che appare accanto alla descrizione di ciascun gruppo.
Gruppo n.1: stile di vita minimamente attivo. Maggior parte le persone trascorrono del tempo da sole. Questi sono quelli che hanno lavoro sedentario, pensionati. Indicatore PA ( attività fisica) 1,3.
Gruppo n.2: poca attività. Si tratta di donne con professioni sedentarie e tranquille (contabile, segretaria, cancelliere, cassiera, ecc.) che raramente praticano sport (visitare una piscina, un fitness club, ecc.).
1 volta a settimana). Questo gruppo comprende anche le casalinghe, a condizione che non pratichino specificamente sport, ma si esibiscano vari lavori intorno alla casa. FA = 1.375.
Gruppo n.3: attività moderata. Donne con occupazioni medie in termini di carico di lavoro (venditore, medico ospedaliero, insegnante), che praticano sport 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti. Ciò include anche le donne non lavoratrici, che però, nella cura del focolare familiare, non si dimenticano di se stesse, visitando 2-3 volte a settimana Palestra modellare o fare 20-30 minuti di ginnastica al giorno. FA = 1,55.
Gruppo n.4: attività elevata. Quei rappresentanti del gentil sesso che praticano sport ogni giorno, soggetti a medi e alti ( sport professionistici) grado di carico. FA = 1.725.
Esiste anche un quinto gruppo di attività, ma comprende solo uomini.
Metodo due. Come già accennato è un po’ più complicato. Per calcolare con maggiore precisione il consumo energetico per l'attività fisica durante la giornata, è necessario tenere una sorta di diario per 3-5 giorni (per poter poi calcolare i risultati medi). Per fare ciò, registra tutte le azioni eseguite durante il giorno e registra la loro durata. Quindi, in base a ciò, viene calcolato il consumo calorico totale della giornata.
Ad esempio, ti suggeriamo di familiarizzare con l'elenco dei tipi di attività più comuni e quante kilocalorie all'ora richiedono:
- sonno - 50;
- riposo tranquillo, lettura - 65;
- viaggiare sui mezzi pubblici stando seduti - 90;
- viaggiare sui mezzi pubblici stando in piedi - 105;
- camminata lenta - 110;
- lavoro d'ufficio - 120;
- lavorare al computer - 120;
- stress mentale - 120;
- lavori domestici - 130; pulizia - 140;
- ginnastica leggera - 160;
- camminata veloce - 190;
- fare jogging - 350;
- ballare - 300-400;
- nuoto - 600.
Il consumo energetico giornaliero per l'attività fisica è la terza componente necessaria per calcolare l'apporto calorico. Ottenuto il risultato utilizzando uno dei metodi descritti, si aggiunge ai valori ottenuti nelle fasi precedenti:
La quantità di energia di cui hai bisogno ogni giorno operazione normale organi e mantenimento del peso costante =
Metabolismo basale + termogenesi alimentare + consumo calorico per l'attività fisica.
Donna con il minimo attività fisica consuma un totale di 2300 kcal e un atleta professionista impegnato nell'atletica consuma 3400-3900 kcal. Lo spread può essere molto ampio, quindi è necessario un calcolo accurato dei costi energetici. Dopo aver ricevuto la cifra finale, puoi iniziare a contare contenuto calorico giornaliero nutrizione necessaria per perdere peso, sottraendo una quantità maggiore o minore da questa cifra.
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Articoli utili nel nostro gruppo: Calcolo del contenuto calorico degli alimenti al giorno
Ma prima di utilizzare tabelle e fare calcoli, devi comunque sapere esattamente quante calorie consumi e quante devi consumare. In uno degli articoli precedenti "", abbiamo conosciuto cifre approssimative che ci hanno dato un'idea di base della quantità di calorie consumate. In questo articolo proviamo a calcolare da soli: l'apporto calorico giornaliero, il consumo energetico giornaliero e la percentuale di BZHU.
Consumo energetico del metabolismo basale
La prima cosa da calcolare è il consumo energetico del metabolismo basale (BM), poiché occupa la quota maggiore giornaliera di tutto il nostro consumo energetico. Il metabolismo di base è la quantità di energia che una persona spende in condizioni di completo riposo per mantenere le funzioni vitali dell’organismo (respirazione, recupero, crescita, pompaggio del sangue, ecc.). È tutto considerato molto semplice!
Per i ragazzi - PER 1 KG DI PESO CORPOREO VIENE SPESA 1 KCAL/ORA.
Per le ragazze, in media, il 10% in meno rispetto ai ragazzi, ovvero 0,9 KCAL/ORA PER 1 KG DI PESO CORPOREO.
Prendiamo ad esempio un ragazzo con un peso corporeo di 65 kg.
65kcal/ora*24ore=1560kcal ( BX). Si è scoperto che spendiamo 1560 kcal al giorno solo per il metabolismo principale, con un peso di 65 kg. Per una ragazza con lo stesso peso, basta sottrarre da questa quantità il 10% e otteniamo 1404 kcal.
Consumo energetico dell'attività fisica
Abbiamo deciso il metabolismo principale, ora dobbiamo calcolare il consumo energetico dell'attività fisica. Tutto è chiaro fin dal nome, questa è l'energia che spendiamo durante l'intera giornata (leggere, camminare, fare i lavori domestici, mangiare, ecc.). Per calcolarlo è necessario utilizzare la tabella seguente:
È chiaro che i numeri saranno diversi per ogni persona, ma i numeri medi saranno i seguenti:
(PA) ad intensità media per ragazzi 550-750 KCAL
(PA) ad intensità media per le ragazze 350-450 KCAL
Energia spesa durante l'allenamento
Successivamente, dobbiamo calcolare l'energia che spendiamo durante l'intero allenamento, per fare questo dobbiamo moltiplicare il nostro peso corporeo per un fattore 7 (per i ragazzi) e 6 (per le ragazze), a condizione che l'allenamento duri 1 ora. .
Ragazzo che pesa 65KG*7 = 455 KCAL/ORA
Ragazza che pesa 65KG*6 = 390 KCAL/ORA
Abbiamo ottenuto 455 kcal per i ragazzi e 390 per le ragazze di 65 kg, se il tuo allenamento è di forza, di media intensità e dura un'ora.
Consumo energetico della termogenesi alimentare
Prima di iniziare a calcolare quanto il corpo spende per digerire il cibo (termogenesi), è necessario sommare tutti i costi energetici:
Ragazzo 65kg - 1560kcal(OO)+600kcal(FA)+455kcal(allenamento)=2615kcal
Ragazza 65kg - 1404 kcal (OO) + 400 kcal (FA) + 390 kcal (allenamento) = 2194 kcal
Questo ci dà la quantità giornaliera di calorie che è necessario consumare durante una giornata di allenamento senza tenere conto della termogenesi.
Ora è necessario aggiungere il 10% a questa quantità (termogenesi). Otterremo i seguenti numeri:
Un ragazzo che pesa 65 kg deve consumare 2876 calorie al giorno di allenamento.
Una ragazza che pesa 65 kg deve consumare 2413 calorie per giornata di allenamento.
Lo abbiamo stabilito importo richiesto calorie consumate in una giornata di allenamento. Per determinare la quantità giornaliera di calorie in un giorno senza allenamento, devi semplicemente prendere l'importo base del dispendio energetico, sottrarre l'energia spesa durante l'allenamento e aggiungere la termogenesi.
2615-455= 2160 kcal+10%=2376 calorie in una giornata senza allenamento per un ragazzo di 65 kg
2194-390=1804kcal+10%=1984 calorie in un giorno senza allenamento per una ragazza di 65 kg
Il rapporto corretto di BZHU in percentuale
A seconda degli obiettivi fissati, il rapporto BZHU può cambiare. La norma è del 55-65% di carboidrati, 15-20% di proteine e 20-25% di grassi. Se il tuo obiettivo è perdere peso, l’accento dovrebbe essere posto su cibo proteico: carboidrati non più del 15% e grassi non più del 10%. Bene, se il tuo compito è impostare massa muscolare corpo, allora è necessario puntare sui carboidrati 50-55%, sulle proteine 30% e sui grassi 20-25%. Quando pianifichi la tua dieta, devi conoscere il conteggio delle calorie dei macronutrienti. Carboidrati 1g = 4 kcal, Grassi 1g = 9 kcal, Proteine 1g = 4 kcal.
Per aumentare o diminuire il peso è possibile utilizzare un coefficiente medio del 10-15%. Ad esempio, per aumentare la massa muscolare, un ragazzo che pesa 65 kg deve consumarne circa 3mila. calorie per giornata di allenamento.
Se vuoi perdere peso in eccesso, in media devi spendere 300-400 kcal in più di quanto consumi e, se aumenti di peso, non consumare più di 500-600 kcal in eccesso rispetto a quanto speso per le attività del corpo .
Come calcolare la quantità di BJU nei prodotti?
Per scoprire il contenuto di BJU negli alimenti che mangi, devi conoscere la composizione di questi prodotti e il loro peso grezzo.
Questo articolo ha fornito le medie perché per la maggior parte delle persone la verità si trova da qualche parte in questo intervallo. Ma anche se il tuo peso è molto più o meno dei valori qui indicati, tu stesso puoi facilmente calcolare i costi energetici e creare una dieta con il giusto rapporto proteine, grassi e carboidrati.
Persone che non mangiano quasi altro che dolci e allo stesso tempo non riescono assolutamente a riprendersi. E altri... altri ingrassano con un tipo di cibo. Qual è il problema? Perché alcune persone bruciano tutto, come in un focolare, mentre altre rimangono a strati in vita? Gli scienziati dicono che è una questione di termogenesi. Com'è il tuo?
Cos'è la termogenesi, come influenzarla e quali alimenti accelerano il metabolismo?
La termogenesi nutrizionale è la capacità del corpo di produrre energia digerendo il cibo e utilizzando le riserve interne di nutrienti. Circa il 40% dell'energia ricevuta dal cibo viene immagazzinata nel corpo umano sotto forma di composti chimici: glicogeno e grassi, il restante 60% viene consumato a causa del trasferimento di calore.
Spezzare il circolo vizioso
La termogenesi alimentare, cioè il costo della digestione e dell'utilizzo delle riserve, rappresenta il 10% della spesa energetica. Le persone con un sistema di termogenesi squilibrato sono costrette a limitare la propria dieta per mantenere un peso corporeo normale, poiché l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di depositi di grasso.
Un segno di una violazione della termogenesi sono i fallimenti nella termoregolazione. Se una persona ha freddo in una stanza calda, il suo corpo è in modalità di risparmio energetico e sta cercando di ridurre il trasferimento di calore. Per fornire un lavoro vitale organi importanti, costi per processi secondari, come digestione degli alimenti, motori e attività mentale si ridurrà e la “vittima”, seduta sul divano e mangiando dolci, si accumulerà sovrappeso finché il circolo vizioso non si romperà.
Allora come si può spezzare il circolo vizioso e accelerare la termogenesi?
Aumentare il numero dei pasti a 5-6-7 volte al giorno, mangiare piccole porzioni. Dopo aver mangiato per 1-4 ore, il consumo energetico del corpo rimane elevato, poiché è necessaria energia per digerire il cibo, questo porta ad un'accelerazione dei processi metabolici.
Non mangiare di notte. Un elevato livello di termogenesi è caratteristico della prima metà della giornata; di notte diminuisce l'attività dei processi catabolici, predominano i processi anabolici, in particolare la sintesi e la deposizione dei grassi.
Più acqua!
Un modo semplice per perdere chili in più è bere più liquidi, non bevande calde, ma acqua ordinaria. L'acqua innesca la termogenesi, il corpo dovrà lavorare sodo per riscaldare 2 litri, inoltre, l'acqua attenua l'appetito.
Più proteine e carboidrati complessi! Fino al 30-40% delle calorie che contengono vengono spese per digerire le proteine, scomponendole carboidrati semplici- 5-10%, per l'utilizzo dei grassi - solo 4-7%. Conclusione: puoi attivare la termogenesi aumentando la proporzione di alimenti proteici nella tua dieta. Il leader indiscusso nella lotta contro l'eccesso di peso sono gli alimenti ricchi di fibra vegetale, costringono il corpo a lavorare “inattivo”.
Quali alimenti accelerano il metabolismo?
Verdure a foglia verde, ricche di fibre e senza amido: sedano, spinaci, rucola, asparagi, melanzane, peperoni, pomodori, cipolle, zucchine, ecc. Frutta e bacche non zuccherate forniscono al corpo un minimo di energia, ma richiedono il costo di digerirli. Funghi - buona fonte proteine, ma difficili da digerire.
Alga marina— ricchi di fibre e iodio, stimolano la ghiandola tiroidea.
Il caffè è un riconosciuto stimolante della termogenesi, fino a 3-5 tazze al giorno, e potete aggiungere pepe macinato! Tè verde contiene catechine che, oltre a proteggere dall'aterosclerosi e dal cancro, possono attivare la termogenesi.
Sono utili anche spezie e condimenti. Il pepe contiene capsaicina, che aumenta il dispendio energetico del 23% e favorisce la scomposizione dei grassi. Indù e cinesi, che utilizzano ampiamente pepe, curcuma, zenzero, coriandolo, cumino e altre spezie in cucina, non soffrono di obesità. Lo zenzero contiene gingerolo e shogaolo, che stimolano processi metabolici, usa lo zenzero, bevi bevande allo zenzero.
Freddo e orecchino nell'orecchio
Per aumentare il consumo di energia, svezzati dal vivere in un luogo caldo. Ventilare la stanza, indossare vestiti leggeri, trascorri più tempo all'aria aperta, temprati: il freddo stimola la termogenesi. Supporto alto livello attività fisica, durante l'allenamento, l'energia viene spesa non solo per il lavoro muscolare, ma anche per la termoregolazione.
La termogenesi può essere aumentata mediante l'attivazione divisione simpatica sistema nervoso periferico utilizzando metodi di agopuntura. Uno di questi metodi è il piercing al lobo dell'orecchio. L'irritazione costante dei punti di agopuntura aiuta a convertire le sostanze ottenute dal cibo in energia e previene la formazione di riserve di grasso.
Infine ci sono quelli biologici additivi attivi capace di attivare la termogenesi. Contengono vitamine C e B, zinco, cromo, iodio, essenziali omega-3 acido grasso ed estratti piante medicinali, influenzando processi metabolici, come il ginseng siberiano e le alghe brune.
Come questo. Solo... E... non proprio.
Vasilyeva Elizaveta
- sono le spese energetiche che l'organismo produce per mantenere le sue funzioni vitali, per svolgere compiti fisici e per digerire il cibo. Il consumo di energia include anche la termogenesi facoltativa, che si trova spesso negli ectomorfi; l'essenza del fenomeno è che una persona può mangiare molto e non ingrassare. La termogenesi facoltativa è anche chiamata “appetito famelico”, poiché una persona è costantemente affamata, ciò è dovuto al fatto che il corpo in qualche modo utilizza questa energia in modo molto efficiente, il che in realtà è molto buono. Sì, per una persona del genere sarà più difficile costruire massa muscolare, ma i muscoli saranno più resistenti e l'atleta sarà sempre “in forma”. Ma per "crescere" una persona del genere deve includere nella dieta non solo una quantità eccessiva di cibo solido, ma anche miscele di proteine e carboidrati.
Il consumo energetico dipende da numerosi fattori, ad esempio dal livello di allenamento, poiché i muscoli consumano molta energia, pertanto ti consigliamo di cercare di preservare quanto più tessuto muscolare possibile durante l'allenamento di taglio. Vale la pena notare che con l'età il consumo di energia del corpo diminuisce, quindi, se i giovani atleti possono permettersi di evitare l'allenamento cardio, allora gli atleti che hanno più di 30 anni dovrebbero assolutamente includere l'esercizio cardio nel loro programma di allenamento. Inoltre, il cardio allena il cuore e l'eccesso di massa muscolare a cui aspirano i bodybuilder mette ulteriore stress sul muscolo cardiaco, quindi non dovresti evitare il cardio! Le ragazze, ovviamente, non hanno muscoli in eccesso, ma la termogenesi nelle ragazze è inferiore rispetto agli uomini e il grasso si accumula più velocemente, quindi dovrebbero dedicare tempo non solo ai bilancieri e ai manubri.
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BX - questi sono i costi energetici che il corpo spende per mantenersi nel suo stato attuale. In altre parole, questi sono i costi energetici che il corpo produce senza attività fisica, ma l’importo di questi costi energetici dipende dal sesso. Gli uomini spendono più energie, le donne meno, perché? Perché gli uomini hanno più tessuto muscolare nel corpo e le donne hanno più tessuto adiposo, il che porta alla conclusione: ipertrofia fibre muscolari comporta un aumento del fabbisogno calorico. Per scoprire quanta energia spende il tuo corpo nel metabolismo basale, devi calcolare la quantità di massa corporea magra e per questo devi misurare il grasso. La massa corporea magra sarà uguale alla massa totale meno la massa grassa, dopodiché è possibile utilizzare la formula:
Per uomo: 1 kcal/ora * massa magra = dispendio energetico orario per il metabolismo basale
Per donne: 0,9 kcal/ora * massa magra = dispendio energetico metabolico basale per ora
Tabella del consumo energetico dell'attività fisica
Nel corso della vita sei costretto a fare una cosa o l'altra attività fisica, oppure lo fai appositamente, il che costringe anche il corpo a sprecare energia. Per calcolare il dispendio energetico del corpo per svolgere un determinato compito, è necessario moltiplicare il proprio peso corporeo totale per il coefficiente di dispendio energetico riportato nella tabella relativa a questo tipo di attività, e moltiplicare tutto questo per il tempo in cui si svolge l'attività fisica . Ad esempio, pesi 100 kg e giochi a basket per 100 minuti, rispettivamente, 100 * 100 * 0,114 = 1140 Kcal. Questa cifra può essere aggiunta al metabolismo basale e otterrai una cifra abbastanza precisa del consumo di energia durante questi 100 minuti.
Perché hai bisogno di conoscere i costi energetici? E poi che per aumentare la massa muscolare occorre un eccesso di calorie, mentre per utilizzare i grassi occorre una carenza. Di conseguenza, se calcoli il dispendio energetico in modo sufficientemente accurato, puoi compilare tu stesso la tabella della composizione degli alimenti menù perfetto, sia per ingrassare che per “asciugarsi”. Se, quando compili un menu, procedi da dati empirici, quindi "puntando il dito verso il cielo, puoi colpire il sopracciglio", ma se procedi da numeri esatti, sarai in grado di aumentare di peso pulito e perdere peso senza stress per il sistema digestivo.
| Attività lavorativa | kcal/min*kg |
| lavorare come barista | 0.0439 |
| lavorare come falegname | 0.062 |
| lavorare come allenatore sportivo | 0.07 |
| lavorare come minatore | 0.106 |
| lavorando al computer | 0.024 |
| Costruzione | 0.097 |
| lavorare come impiegato | 0.031 |
| lavoro di pompiere | 0.211 |
| lavorare come guardia forestale | 0.1409 |
| lavorare come operatore di macchine pesanti | 0.0439 |
| utensili manuali pesanti | 0.1409 |
| cura del cavallo | 0.106 |
| lavoro d'ufficio | 0.0206 |
| lavorare come muratore | 0.123 |
| lavorare come massaggiatore | 0.07 |
| lavoro di polizia | 0.0439 |
| studiare in classe | 0.031 |
| lavoro di metalmeccanico | 0.1409 |
| lavorare come attore in teatro | 0.053 |
| lavoro di camionista | 0.035 |
| Lavori di casa | kcal/min*kg |
| cura del bambino (bagno, alimentazione) | 0.062 |
| giochi per bambini | 0.0879 |
| cucinando | 0.0439 |
| fare la spesa | 0.062 |
| pulizia pesante | 0.079 |
| mobili in movimento | 0.106 |
| scatole per traslochi | 0.123 |
| disimballare le scatole | 0.062 |
| giocare con un bambino (attività moderata) | 0.07 |
| giochi con un bambino (attività elevata) | 0.0879 |
| leggere stando seduti | 0.02 |
| stare in fila | 0.0219 |
| Sogno | 0.0109 |
| guardare programmi TV | 0.013 |
| Fitness e aerobica | kcal/min*kg |
| aerobica leggera | 0.097 |
| aerobica intensa | 0.123 |
| aerobica a passi facili | 0.123 |
| step aerobica intensivo | 0.1759 |
| aerobica in acqua | 0.7 |
| allenatore di ciclismo (attività media) | 0.123 |
| allenatore di ciclismo (attività elevata) | 0.185 |
| ginnastica ritmica (pesante) | 0.1409 |
| ginnastica ritmica (facile) | 0.079 |
| attrezzature per esercizi tipo cavaliere | 0.0879 |
| vogatore (attività media) | 0.123 |
| simulatore di sci | 0.167 |
| stretching (hatha yoga) | 0.07 |
| sollevamento pesi | 0.053 |
| sollevamento pesi intenso | 0.106 |
| Sport | kcal/min*kg |
| tiro con l'arco | 0.062 |
| badminton | 0.079 |
| pallacanestro | 0.114 |
| biliardo | 0.0439 |
| Mountain bike | 0.15 |
| bicicletta 20 km/ora | 0.1409 |
| bicicletta 25 km/ora | 0.1759 |
| bicicletta 30 km/ora | 0.211 |
| bici 35+ km/h | 0.2899 |
| birilli | 0.053 |
| boxe | 0.158 |
| arricciatura | 0.07 |
| danza veloce | 1.06 |
| ballare lentamente | 0.053 |
| scherma | 0.106 |
| Football americano | 0.158 |
| golf | 0.097 |
| palla a mano | 0.211 |
| camminare nella natura | 0.106 |
| hockey | 0.1409 |
| passeggiate a cavallo | 0.07 |
| kayak | 0.0879 |
| arti marziali | 0.1759 |
| orientamento del terreno | 0.158 |
| corsa a piedi | 0.114 |
| squash | 0.123 |
| alpinismo (arrampicata) | 0.194 |
| pattinaggio a rotelle | 0.123 |
| salto con la corda | 0.1759 |
| correndo a 8,5 km/ora | 0.1409 |
| correndo a 10 km orari | 0.1759 |
| correndo a 15 km orari | 0.255 |
| correre nella natura | 0.158 |
| andare con lo skateboard | 0.0879 |
| sci di fondo | 0.1409 |
| sciare dalle montagne | 0.106 |
| slittino | 0.123 |
| snorkeling | 0.0879 |
| calcio | 0.123 |
| softball | 0.0879 |
| nuoto (generale) | 0.106 |
| nuoto veloce | 0.1759 |
| dorso | 0.1409 |
| nuoto (rana) | 0.1759 |
| nuoto (farfalla) | 0.194 |
| nuotare (strisciare) | 0.194 |
| tennis | 0.123 |
| pallavolo (gioco) | 0.053 |
| pallavolo (competizione) | 0.07 |
| Beach volley | 0.1409 |
| camminando a 6 km/ora | 0.07 |
| camminando a 7 km/ora | 0.079 |
| camminando a 8 km/ora | 0.0879 |
| camminata veloce | 0.106 |
| sci d'acqua | 0.106 |
| pallanuoto | 0.1759 |
| pallavolo in acqua | 0.053 |
| lotta | 0.106 |
| Lavorare in campagna | kcal/min*kg |
| giardinaggio (generale) | 0.079 |
| taglio della legna | 0.106 |
| scavare buche | 0.0879 |
| accatastare e trasportare legna da ardere | 0.0879 |
| lavori in giardino (diserbo) | 0.081 |
| posa del tappeto erboso | 0.0879 |
| lavorare con un tosaerba | 0.079 |
| piantare in giardino | 0.07 |
| piantagione di alberi | 0.079 |
| lavoro di rastrello | 0.07 |
| pulire le foglie | 0.07 |
| rimozione manuale della neve | 0.106 |
| Riparazione casa o auto | kcal/min*kg |
| riparazione auto | 0.053 |
| lavori di falegnameria | 0.106 |
| riparazione di mobili | 0.079 |
| pulizia degli scarichi | 0.0879 |
| posa di moquette o piastrelle | 0.079 |
| copertura | 0.106 |
| cablaggio | 0.053 |
Termogenesi nutrizionale
Il corpo deve spendere energia per digerire il cibo, ma i costi energetici variano a seconda di ciò che mangi. Il corpo spende la maggior parte delle energie per digerire i prodotti proteici, quindi per perdere peso si consiglia di seguire una dieta proteica, anche se non si è interessati a preservare le fibre muscolari. La minima energia viene spesa per l'assorbimento dei carboidrati, in particolare per l'assorbimento dei carboidrati a basso indice glicemico, cioè i monosaccaridi. La velocità e, di conseguenza, il consumo di energia per la digestione del cibo è influenzata anche dalla quantità di spezie. Se fai semplicemente bollire i prodotti, verranno assorbiti rapidamente e il corpo non dovrà digerirli per molto tempo, spendendo energie per questo, ma se li condisci pesantemente, il corpo dovrà spendere parecchio calorie per digerire tali alimenti. Ma questo non significa che per perdere peso sia necessario versare una saliera di pepe petto di pollo, poiché, oltre ai costi energetici, ce ne sono molti altri effetti collaterali che è meglio evitare!
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