Cos’è la termogenesi alimentare? Come calcolare le calorie spese su di esso? Allora come si può spezzare il circolo vizioso e accelerare la termogenesi? Manuale di fisiologia della nutrizione. indennità

In ogni scienza naturale, la teoria serve a descrivere la pratica ed è semplicemente necessaria la capacità di capire come applicarla e conoscere i limiti della sua applicabilità.

Calcolando il suo bilancio energetico, una persona si esercita in modo pulito applicazione pratica la legge di conservazione dell'energia in biologia - conta l'energia che entra e esce da una persona e, sulla base del calcolo di questo equilibrio, trae conclusioni su quanto è necessario mangiare e muoversi per perdere peso o, al contrario, aumentare di peso. E ogni persona che non è uno specialista deve affrontare il compito di farlo correttamente. A questo scopo, abbiamo raccolto i principali problemi associati all'accuratezza della determinazione del bilancio energetico in condizioni normali una persona comune, che non trascorrerà una giornata in una camera a pressione né inghiottirà acqua marcata con isotopi, ma ha solo scale e tabelle di calorie.

Quindi, la nostra formula principale

Se il bilancio energetico è negativo, le calorie mancanti provengono (principalmente) dai grassi e la persona perde peso. Se positivo, l'energia viene immagazzinata come grasso. Ciò che ci angoscia particolarmente è che vengono sottratti due valori vicini e anche un piccolo errore in uno di essi può modificare notevolmente il risultato, addirittura passando da più a meno. Parliamo quindi dei componenti

Energia che arriva con il cibo

I prodotti non sono conformi ai campioni di laboratorio.

Mangiamo organismi viventi e sappiamo che sono variabili. Alcuni pesci possono essere più grassi di altri. Le varietà e le razze possono variare. In una pianta o animale, parti diverse hanno composizioni diverse, il che non sempre si riflette nel database. Ecco due pezzi di carne da confezioni adiacenti:

Ovviamente, il contenuto calorico di tali prodotti può differire dal valore dichiarato di decine di punti percentuali. Fortunatamente, le carni grasse non sono l’alimento più popolare per i contatori di calorie. Ma questo vale non solo per la carne. Pesce catturato da luoghi diversi o da un unico luogo tempo diverso, può anche variare fino a due volte nel contenuto di grassi. Prodotti vegetali può essere diverse varietà, e non tutti sono stati misurati nei laboratori. E anche durante la conservazione, alcuni prodotti possono seccarsi del decine di% e il loro contenuto calorico aumenterà della stessa quantità. Il database, in cui è possibile visualizzare informazioni statistiche sul prodotto, può darti un'idea delle inesattezze. Ecco un esempio di formaggio cheddar:

In diversi campioni di formaggio (in totale ne sono stati testati 18 in laboratorio), la quantità di grasso variava da 32,8 a 37,6! Cioè, il contenuto calorico oscillava entro il 10%! E per non pensare che tali fluttuazioni si applichino solo a cibi grassi, diamo un'occhiata alle mele normali. Una varietà:

Tra quattro campioni della stessa varietà, il contenuto di zucchero (il principale componente nutrizionale delle mele) e, di conseguenza, il contenuto calorico, differisce di oltre il 15%! Cosa possiamo dire delle mele sconosciute nel negozio o nel mercato più vicino...

Assorbimento incompleto.

Questo problema colpisce più gravemente le persone che vogliono aumentare di peso. Purtroppo, modo semplice Non c'è modo di valutare l'efficienza della digestione, ma la regola generale per le persone ingrassate è mangiare più spesso, suddividendo le porzioni in porzioni più piccole e masticando bene il cibo.

E se parliamo di perdere peso, allora persona sana mangiare più volte al giorno con deficit calorico, problemi scarso assorbimento praticamente non si tocca. Grassi e carboidrati vengono assorbiti quasi completamente, l'assorbimento è incompleto proteine vegetali, ma con una dieta regolare (non vegana), la percentuale di proteine non digerite non supera diversi punti percentuali del contenuto calorico. Ecco alcuni numeri sull'assorbimento delle proteine.

Errori metodologici

Potresti non averci mai pensato, ma la formula calorica B*4+F*9+Y*4 è un'approssimazione imprecisa che viene utilizzata nella convinzione che un errore di qualche percentuale possa essere trascurato. Tuttavia, la composizione dei grassi o dei carboidrati stessi varia e alcuni tipi potrebbero non essere completamente digeribili, quindi a volte vengono utilizzate altre approssimazioni. Ad esempio, nel database USDA nella maggior parte delle carni e prodotti ittici il contenuto calorico è calcolato come B*4.27+F*9.02+U*3.87, nei latticini come B*4.27+F*8.79+U*3.87, nei legumi come B*3.47+F*8.37+U*4.07, nella frutta , come B*3.36+F*8.37+U*3.6, e negli alimenti trasformati multicomponente secondo lo standard B*4+F*9+U*4 accettato nel settore. In pratica, ciò raramente fa una differenza superiore a qualche punto percentuale, ma dimostra chiaramente l’inutilità di contare fino a tre cifre significative.

C’è però un caso da tenere presente, che si trova spesso nelle diete di chi perde peso. Fibra alimentare, costituito principalmente da fibre indigeribili, può essere conteggiato diversamente in calorie. E se in monoprodotti contenenti un gran numero di fibre, si suppone che nel calcolo delle calorie sottragga la fibra insolubile dalla somma dei carboidrati (cosa che non sempre viene fatta, così come viceversa, l'inclusione della fibra solubile nei carboidrati), quindi nei prodotti misti molto spesso viene semplicemente inclusa nella quantità totale di carboidrati, moltiplicata per 4. E questa imprecisione può, con un grande apporto di fibre, aggiungere fino a cento chilocalorie.
Pertanto, se ti prepari il porridge di crusca tre volte al giorno, guarda come questo prodotto Poiché i carboidrati diversi vengono conteggiati in calorie, potrebbe essere necessario ricalcolare personalmente alcuni numeri. Il database USDA contiene informazioni dettagliate sulla composizione della parte di carboidrati per molti prodotti. Ma con una dieta normale gli errori non sono così grandi.

Costi energetici

Quando stiamo parlando nella natura vivente, gli esperimenti sono più difficili da eseguire a causa delle imprecisioni intrinseche introdotte da organismi viventi diversi e imprevedibili e, per garantire risultati ripetibili, il conteggio coinvolge solitamente almeno dozzine di animali. Quando si tratta di un animale così complicato come l'uomo e gli effetti studiati sono piuttosto deboli, negli studi finali a volte è necessario raccogliere statistiche su migliaia di persone. Ma quando proviamo ad applicare questi risultati medi a una persona specifica, ovviamente, non possiamo aspettarci molta precisione. Elenchiamo i principali canali di consumo energetico e poi consideriamo le possibili imprecisioni in essi contenuti.

metabolismo basale
termogenesi alimentare
attività fisica (normale)
attività sportive

Diamo un'occhiata a ciascuno dei termini in modo più dettagliato.

Metabolismo basale

Metodi per il calcolo del metabolismo basale basato su parametri semplici corpi (peso, altezza, età, ecc.) - molti. E danno tutti una sorta di approssimazione, che non sempre corrisponde bene a una persona specifica. Una tipica relazione tra metabolismo e peso è simile a questa:

Dalla natura della dispersione dei valori, è chiaro che, indipendentemente dalla formula che utilizziamo per calcolare il metabolismo, non dovremmo sperare nella precisione meglio di dieci per cento.

Quel che è peggio, per alcune categorie di persone, le formule possono essere significativamente sbagliate anche nella media. In questo esperimento, il metabolismo a riposo è stato misurato in 43 donne anziane e confrontato con quello calcolato utilizzando le formule Harris-Benedict, Mifflin-Saint-Geor, la formula standard dell'OMS e alcune altre. Tutte (!) le formule in media hanno aumentato significativamente il metabolismo e anche per la migliore di esse (M.-S.Zh.) la differenza media è stata del 14%!

Cioè, scegliendo un deficit calorico del 10% della dieta utilizzando queste formule, la maggior parte di queste donne aumenterebbe di peso con successo!

Il metabolismo è fortemente influenzato anche dagli ormoni, che a loro volta sono influenzati da molti fattori: dall'attività fisica e dal cibo consumato allo stress quotidiano, vita sessuale e sbalzi d'umore. Pertanto, anche una cifra misurata onestamente ottenuta come risultato è costosa ricerca di laboratorio, non sempre aiuta a prevedere cosa accadrà ai costi energetici di base in un mese.

Ci sono molte speculazioni nelle fonti popolari sulla diminuzione del metabolismo con dieta da fame. Di solito questo effetto è molto esagerato, tuttavia, con una dieta lunga, una diminuzione del metabolismo è associata principalmente a cambiamenti ormonali corpo, può essere del 10-20%. Pertanto, si consiglia spesso di effettuare un'uscita graduale dalla dieta con un aumento molto graduale dell'apporto calorico, parallelamente ad un aumento del metabolismo basale.

Termogenesi nutrizionale

Quando si mangia cibo, un gran numero di sostanze chimiche diverse e processi fisiologici, che spendono un ammontare significativo energia. Innanzitutto quantitativamente questo valore dipende, ovviamente, dal tipo di alimento. In media, è del 5-10% per i carboidrati, del 3% per i grassi e del 15-25% per gli alimenti proteici.

Nella maggior parte dei casi, le spese associate alla digestione del cibo sono già incluse nel dispendio energetico totale giornaliero, pari a circa il 10% delle calorie, ma se nella tua dieta hai un rapporto B/F/C non standard, allora questo valore potrebbe essere diverso, motivo per cui a volte non è molto Scrivono correttamente che "le proteine aumentano il metabolismo". Anche alcuni integratori alimentari ( peperoncino, alcol) può modificare leggermente questo valore, ma non tanto quanto discusso nelle fonti popolari.

Attività fisica (normale)

Questo è ciò che di solito costituisce la base del nostro dispendio energetico, oltre al metabolismo di base. Spesso è semplicemente incluso nella cosiddetta "scelta del tipo di attività", che, sfortunatamente, è determinata in modo abbastanza soggettivo, e l'errore associato a una valutazione errata di questa energia può raggiungere molte centinaia di kcal. Si noti che una persona che trascorre semplicemente la giornata in piedi spende di più rispetto a un impiegato sedentario impiegato poter spendere in formazione. Perché chi cammina prende “in quantità”, cioè tempo.

Un altro fattore complicante è che l’attività motoria spontanea è difficile da spiegare. L'uomo mangiava 1800 kcal, mentre quando pensava camminava intensamente, ballava con la musica, usciva con il cane, giocava con lui a palla. Ha iniziato a mangiarne 1200, e ora pensa, sepolto nel pugno, ad uscire con il cane, seduto su una panchina, ad ascoltare musica, appoggiandosi allo schienale della sedia e chiudendo gli occhi. Solo con questo può perdere fino a 300 kcal di spese e in alcuni casi di più. Aggiungete a ciò la perdita di 30...100 kcal dovuta alla termogenesi nutrizionale, e rimangono un paio di centinaia di kcal di differenza reale, che a volte vengono mascherate. Potete immaginare l'indignazione di una persona che non se ne accorge: “Dove sono le mie -600 calorie? Perché riesco a malapena a perdere peso? Devo aver ucciso il mio metabolismo! . Sebbene la maggior parte dei cambiamenti nel bilancio energetico non sia associata al metabolismo di base, ma all'attività spontanea, il cui cambiamento non viene preso in considerazione negli schemi di calcolo convenzionali.

Attività sportive

Qui, in sostanza, è importante semplicemente contare attentamente gli esercizi e non fidarsi di fonti inaffidabili. Per i principianti non è chiaro cosa c'è che non va nella tabella trovata su Internet, dalla quale risulta che torcendo un cerchio si consumano 720 kcal all'ora (120 kcal/10 min). Regola generale per i non atleti: gli esercizi senza utilizzo attivo delle gambe non consumano più di 300 kcal l'ora.

Alcuni esercizi sono difficili da spiegare: una persona allenata, saltando la corda, brucia 2-5 volte meno di una persona non allenata.

In ogni caso, gli esercizi cardio standard, come corsa, camminata e ciclismo, vengono misurati con maggiore precisione. Il consumo di energia in essi è determinato dalla geometria della persona, dalla fisiologia dell'apporto di ossigeno ai muscoli e dalla biochimica del processo di contrazione fibre muscolari. Pertanto, ad esempio, l’efficienza energetica della corsa è quasi la stessa tra principianti ed extraprofessionisti, con una differenza massima del 10-20%. Fortunatamente, gli esercizi cardio a ritmo lento sono i più efficaci per perdere peso, perché... possono utilizzare meccanismi energetici aerobici senza acidificare i muscoli, utilizzando un apporto quasi illimitato di acidi grassi, e permettendo loro di esercitarsi per molte ore. Pertanto, tali esercizi possono e devono essere inclusi nel consumo energetico quotidiano.

A differenza dell’esercizio aerobico, l’esercizio di forza viene solitamente misurato in modo meno accurato. Tuttavia, quando uso corretto Con i dati di riferimento, è possibile calcolare una cifra approssimativa e, se non sei un atleta professionista, gli esercizi di forza non daranno il contributo principale ai costi giornalieri, quindi le imprecisioni non sono fondamentali. Relativamente esercizi di forza Esiste un malinteso ben noto secondo cui l’allenamento aumenta notevolmente il dispendio energetico per il resto del tempo. L'effetto c'è davvero, ma di solito l'ulteriore aumento del metabolismo non supera il 10% di quanto speso durante l'allenamento.

Recentemente, è diventato possibile controllare il consumo di energia in modo relativamente economico utilizzando monitor personali (tracker), ma è ancora necessario capire che il limite della loro precisione è una dozzina o due per cento.

E cosa succede se i numeri non sono accurati?

Se, dopo aver letto tutto quanto sopra, ti stai già chiedendo come, date tali imprecisioni, si riesca a perdere peso contando le calorie, allora non preoccuparti, non è poi così male.

Anche se hai sottovalutato o sopravvalutato qualcosa da qualche parte, l'esperienza è il criterio della verità. Non importa se il tuo metabolismo basale viene calcolato in modo errato o se viene sovrastimato il gruppo di attività sbagliato esercizi mattutini o la ricotta quotidiana non è il contenuto di grassi che scrivi nel tuo diario. Il monitoraggio delle variazioni di peso per due o tre settimane fornisce solitamente informazioni sufficienti sul fatto che il deficit energetico sia stato scelto correttamente e, se il tasso di variazione di peso non corrisponde a quello pianificato, è possibile apportare modifiche alla dieta riducendo o aumentando la contenuto calorico di 100...200 kcal. Se non apporti altre modifiche al regime, eventuali errori sistematici non ti ostacoleranno in alcun modo, poiché rimarranno nella stessa quantità.

Se il tuo peso presenta ampie fluttuazioni giornaliere, potrebbe essere più accurato pesarti ogni giorno e fare una media nel corso della settimana. È ancora meglio prendere la mediana per la settimana: rimuovi i tre valori di peso inferiori e tre superiori dalle sette misurazioni e scrivi il resto nel tuo diario. La mediana è meno sensibile alle fluttuazioni una tantum rispetto alla media aritmetica.

Inoltre, ora puoi essere più rilassato riguardo alla precisione, avendo capito che piccoli errori sono inevitabili e che non ha senso monitorare ogni caloria o grammo, poiché anche tutte le altre quantità, dal contenuto calorico degli alimenti al consumo energetico quotidiano, sono anch'esse noto con alcuni errori. Ricorda solo l'aneddoto dell'epigrafe e, se non sei sicuro, arrotonda le calorie del cibo e diminuisci quelle dell'esercizio.

E anche se il tuo corpo o il tuo stile di vita sono in qualche modo diversi dalla media, dopo aver apportato le modifiche il processo porterà al risultato che ti aspetti. aiuta tutti.

È la quantità di energia, espressa in calorie, necessaria per riscaldare e digerire il cibo (dal latino termo - temperatura, genesi - formazione, produzione).

Parte dell'energia che entra nel nostro corpo con il cibo deve essere spesa per l'elaborazione del cibo. L'energia è necessaria per il riscaldamento o il raffreddamento, la masticazione, la funzione dello stomaco, la secrezione dei succhi digestivi e l'assorbimento. In media, a seconda delle proprietà e della composizione della dieta, la quantità di termogenesi alimentare varia dal 5 al 30% del metabolismo basale.

Quando si segue una dieta mono, quando il volume del cibo è piccolo e il cibo è facilmente digeribile e rappresenta un unico prodotto (anche talvolta con additivi), questo valore viene considerato il minimo possibile, ovvero il 5%.

Il metabolismo basale in kilocalorie, calcolato nella fase precedente, viene moltiplicato per 0,05 e si ottiene il numero di kilocalorie, che costituisce la termogenesi. Questo è il secondo componente del calcolo delle calorie totali.

Energia spesa per diversi tipi attività

Una persona non può sempre essere in completa pace fisica e mentale. Eseguiamo costantemente alcune azioni più o meno attive che richiedono un dispendio energetico aggiuntivo.

Diversi tipi di attività richiedono diverse quantità di energia. Il nuoto richiede la maggior parte delle calorie da una persona. Tuttavia, oltre allo stress fisico, anche lo stress emotivo contribuisce alla perdita di calorie.

Quindi, a causa di un forte stress, una persona perde fino a 400 kcal all'ora. Ecco perché le persone spesso nervose perdono molto peso.

Ogni giorno, anche se lo stile di vita di una persona è monotono e l'attività fisica è più o meno la stessa, il numero di calorie perse può differire leggermente. È impossibile calcolare il dispendio energetico giornaliero con precisione calorica, quindi sono guidati solo da dati approssimativi. Il calcolo può essere effettuato in due modi: il primo è più semplice, ma meno preciso, il secondo è più preciso, ma richiede più tempo.

Metodo Uno/Secondo esso, determinano la loro appartenenza ad uno dei cinque gruppi in base al livello della propria attività fisica. I rappresentanti di ciascun gruppo spendono una certa quantità di energia nell'attività. Si calcola in base al metabolismo basale moltiplicato per l'indicatore che appare accanto alla descrizione di ciascun gruppo.

Gruppo n.1: minimamente immagine attiva vita. Le persone trascorrono la maggior parte del tempo da sole. Questi sono quelli che hanno lavoro sedentario, pensionati. Indicatore PA (attività fisica) 1.3.

Gruppo n.2: poca attività. Si tratta di donne con professioni sedentarie e tranquille (contabile, segretaria, cancelliere, cassiera, ecc.) che raramente praticano sport (visitare una piscina, un fitness club, ecc.).

1 volta a settimana). Questo gruppo comprende anche le casalinghe, a condizione che non pratichino specificamente sport, ma svolgano vari lavori domestici. FA = 1.375.

Gruppo n.3: attività moderata. Donne con occupazioni medie in termini di carico di lavoro (venditore, medico ospedaliero, insegnante), che praticano sport 3-4 volte a settimana per 40-60 minuti. Ciò include anche le donne non lavoratrici, che però, nella cura del focolare familiare, non si dimenticano di se stesse, visitando 2-3 volte a settimana Palestra modellare o fare 20-30 minuti di ginnastica al giorno. FA = 1,55.

Gruppo n.4: attività elevata. Quei rappresentanti del gentil sesso che praticano sport ogni giorno, soggetti a medi e alti ( sport professionistici) grado di carico. FA = 1.725.

Esiste anche un quinto gruppo di attività, ma comprende solo uomini.

Metodo due. Come già accennato è un po’ più complicato. Per calcolare con maggiore precisione il consumo energetico per l'attività fisica durante la giornata, è necessario tenere una sorta di diario per 3-5 giorni (per poter poi calcolare i risultati medi). Per fare ciò, registra tutte le azioni eseguite durante il giorno e registra la loro durata. Quindi, in base a ciò, viene calcolato il consumo calorico totale della giornata.

Ad esempio, ti suggeriamo di familiarizzare con l'elenco dei tipi di attività più comuni e quante kilocalorie all'ora richiedono:

sonno - 50;
riposo tranquillo, lettura - 65;
viaggiare sui mezzi pubblici stando seduti - 90;
viaggiare sui mezzi pubblici stando in piedi - 105;
camminata lenta - 110;
lavoro d'ufficio - 120;
lavorare al computer - 120;
stress mentale - 120;
lavori domestici - 130; pulizia - 140;
ginnastica leggera - 160;
camminata veloce - 190;
fare jogging - 350;
ballare - 300-400;
nuoto - 600.

Il consumo energetico giornaliero per l'attività fisica è la terza componente necessaria per calcolare l'apporto calorico. Ottenuto il risultato utilizzando uno dei metodi descritti, si aggiunge ai valori ottenuti nelle fasi precedenti:

La quantità di energia di cui hai bisogno ogni giorno operazione normale organi e mantenimento del peso costante =

Metabolismo basale + termogenesi alimentare + consumo calorico per l'attività fisica.

Donna con il minimo attività fisica consuma un totale di 2300 kcal e un atleta professionista impegnato nell'atletica consuma 3400-3900 kcal. Lo spread può essere molto ampio, quindi è necessario un calcolo accurato dei costi energetici. Dopo aver ricevuto la cifra finale, puoi iniziare a contare contenuto calorico giornaliero nutrizione necessaria per perdere peso, sottraendo una quantità maggiore o minore da questa cifra.

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Persone che non mangiano quasi altro che dolci e allo stesso tempo non riescono assolutamente a riprendersi. E altri... altri ingrassano con un tipo di cibo. Qual è il problema? Perché alcune persone bruciano tutto, come in un focolare, mentre altre rimangono a strati in vita? Gli scienziati dicono che è una questione di termogenesi. Com'è il tuo?

Cos'è la termogenesi, come influenzarla e quali alimenti accelerano il metabolismo?

Termogenesi nutrizionale- la capacità del corpo di produrre energia digerendo il cibo e utilizzando le riserve interne nutrienti. Circa il 40% dell'energia ricevuta dal cibo viene immagazzinata nel corpo umano sotto forma di composti chimici- glicogeno e grassi, il restante 60% viene consumato a causa del trasferimento di calore.

Rottura Circolo vizioso

La termogenesi alimentare, cioè il costo della digestione e dell'utilizzo delle riserve, rappresenta il 10% della spesa energetica. Le persone con un sistema di termogenesi squilibrato sono costrette a limitare la propria dieta per mantenere un peso corporeo normale, poiché l'energia in eccesso viene immagazzinata sotto forma di depositi di grasso.

Un segno di una violazione della termogenesi sono i fallimenti nella termoregolazione. Se una persona ha freddo in una stanza calda, il suo corpo è in modalità di risparmio energetico e sta cercando di ridurre il trasferimento di calore. Per fornire un lavoro vitale organi importanti, i costi per i processi secondari come la digestione del cibo, l'attività motoria e mentale saranno ridotti e la "vittima", seduta sul divano e mangiando dolci, accumulerà sovrappeso finché il circolo vizioso non si romperà.

Allora come si può spezzare il circolo vizioso e accelerare la termogenesi?

Aumentare il numero dei pasti a 5-6-7 volte al giorno, mangiare piccole porzioni. Dopo aver mangiato per 1-4 ore, il consumo energetico del corpo rimane elevato, poiché è necessaria energia per digerire il cibo, questo porta ad un'accelerazione dei processi metabolici.

Non mangiare di notte. Un elevato livello di termogenesi è caratteristico della prima metà della giornata; di notte diminuisce l'attività dei processi catabolici, predominano i processi anabolici, in particolare la sintesi e la deposizione dei grassi.

Più acqua!

Un modo semplice per perdere chili di troppo è bere più liquidi, non bevande calde, ma acqua naturale. L'acqua innesca la termogenesi, il corpo dovrà lavorare sodo per riscaldare 2 litri, inoltre, l'acqua attenua l'appetito.

Più proteine e carboidrati complessi! Fino al 30-40% delle calorie che contengono vengono spese per digerire le proteine, scomponendole carboidrati semplici- 5-10%, per l'utilizzo dei grassi - solo 4-7%. Conclusione: puoi attivare la termogenesi aumentando la proporzione di alimenti proteici nella tua dieta. Il leader indiscusso nella lotta contro sovrappeso sono alimenti ricchi di fibre vegetali, costringono l'organismo a lavorare “a vuoto”.

Quali alimenti accelerano il metabolismo?

Verdure a foglia verde, ricche di fibre e senza amido: sedano, spinaci, rucola, asparagi, melanzane, peperoni, pomodori, cipolle, zucchine, ecc. Frutta e bacche non zuccherate forniscono al corpo un minimo di energia, ma richiedono il costo di digerirli. Funghi - buona fonte proteine, ma difficili da digerire.

Alga marina— ricchi di fibre e iodio, stimolano la ghiandola tiroidea.

Il caffè è un riconosciuto stimolante della termogenesi, fino a 3-5 tazze al giorno, e potete aggiungere pepe macinato! Tè verde contiene catechine che, oltre a proteggere dall'aterosclerosi e dal cancro, possono attivare la termogenesi.

Sono utili anche spezie e condimenti. Il pepe contiene capsaicina, che aumenta il dispendio energetico del 23% e favorisce la scomposizione dei grassi. Indù e cinesi, che utilizzano ampiamente pepe, curcuma, zenzero, coriandolo, cumino e altre spezie in cucina, non soffrono di obesità. Lo zenzero contiene gingerolo e shogaolo, che stimolano processi metabolici, usa lo zenzero, bevi bevande allo zenzero.

Freddo e orecchino nell'orecchio

Per aumentare il consumo di energia, svezzati dal vivere in un luogo caldo. Ventilare la stanza, indossare vestiti leggeri, trascorri più tempo all'aria aperta, temprati: il freddo stimola la termogenesi. Supporto alto livello attività fisica, durante l'allenamento, l'energia viene spesa non solo per il lavoro muscolare, ma anche per la termoregolazione.

La termogenesi può essere aumentata mediante l'attivazione divisione simpatica sistema nervoso periferico utilizzando metodi di agopuntura. Uno di questi metodi è il piercing al lobo dell'orecchio. L'irritazione costante dei punti di agopuntura aiuta a convertire le sostanze ottenute dal cibo in energia e previene la formazione di riserve di grasso.

Infine ci sono quelli biologici additivi attivi capace di attivare la termogenesi. Contengono vitamine C e B, zinco, cromo, iodio, essenziali omega-3 acido grasso ed estratti piante medicinali influenzando i processi metabolici, ad esempio il ginseng siberiano e le alghe brune.

Come questo. Solo... E... non proprio.

Vasilyeva Elizaveta

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N. 4 [Rivista medica accademica, 2016]

La rivista è pubblicata dal 2001. È una pubblicazione ufficiale Accademia Russa scienze nel nord-ovest della parte europea del paese. La rivista pubblica i risultati della ricerca fondamentale e applicata nel campo della medicina e della biologia

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Valore nutrizionale - contenuto di carboidrati, grassi e proteine. Dieta: composizione e quantità prodotti alimentari, utilizzato durante il giorno (giorni). Termogenesi alimentare: dispendio energetico per la metabolizzazione nutrienti nell'organismo.

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Manuale di fisiologia della nutrizione. indennità

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L'azione dinamica specifica del cibo, o termogenesi alimentare, è il dispendio di energia per il metabolismo dei nutrienti nel corpo. Le proteine hanno il maggiore potenziale per aumentare il dispendio energetico, aumentando il BOO del 30-40%.

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Prove e compiti situazionali sull'igiene alimentare

Medicina dell'Estremo Oriente

Il libro di testo presenta materiale didattico affinché gli studenti possano padroneggiare un importante blocco dello Stato federale standard educativo nella specialità di Medicina Preventiva, tenendo conto delle competenze rilevanti che i futuri specialisti devono possedere. Questo materiale consente sia l'autocontrollo della preparazione che il suo controllo diversi livelli padroneggiare materiale didattico sull'igiene alimentare. Il manuale di formazione utilizza come base le moderne risorse informative, compresi i documenti normativi, metodologici e amministrativi del Ministero della Salute Federazione Russa e Rospotrebnadzor. Nella preparazione della pubblicazione metodologica presentata, sono stati utilizzati molti anni di esperienza dei suoi compilatori nell'insegnamento della sezione corrispondente del curriculum per gli studenti della specialità di cui sopra. Il libro di testo è destinato agli studenti dei programmi di istruzione superiore formazione professionale specializzato in cure mediche e preventive per il supporto metodologico discipline accademiche « Igiene generale" e "Igiene degli alimenti" con adeguato coordinamento e integrazione interdisciplinare del processo educativo.

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N. 11 [Dottore, 2009]

Rivista scientifica, pratica e giornalistica per vasta gamma specialisti. Pubblicato dal 1990. Una delle pubblicazioni più famose e prestigiose per i medici praticanti. Il redattore capo della rivista è l'accademico dell'Accademia russa delle scienze mediche I. N. Denisov. Il comitato editoriale della rivista comprende autorità riconosciute nel mondo della medicina: N. A. Mukhin - Accademico dell'Accademia russa delle scienze mediche, direttore della Clinica di terapia e malattie professionali che porta il nome. EM Tareeva; V.P. Fisenko - membro corrispondente dell'Accademia russa delle scienze mediche, (viceredattore capo) e molti altri. Con decisione del Plenum della Commissione di attestazione superiore, "Dottore" è stato incluso nell'elenco delle riviste in cui si raccomanda di pubblicare i risultati della ricerca di tesi per il concorso titolo scientifico Dottore in Scienze Sezioni principali: argomento attuale; revisione clinica; conferenza; problema; novità in medicina; farmacologia; assistenza sanitaria. La frequenza di rilascio è una volta al mese. Destinatari: medici curanti, primari di ospedali e cliniche, direttori di istituzioni mediche, direttori di istituti di ricerca, centri medici, associazioni, direttori di sanatori, farmacie, biblioteche.

Termogenesi nutrizionale – azione specifica cibo che provoca spesa aggiuntiva energia per l'attuazione dei processi digestivi. Questo tipo di termogenesi dipende dalla qualità della composizione del cibo e può rappresentare dal 5 al 15% del dispendio energetico totale.

Anteprima: Dottore N. 11 2009.pdf (0,1 Mb)

Tecnologia dolciaria. Calcoli tecnologici...

SPb.: GIORD

Il manuale di formazione presenta i calcoli di base utilizzati nell'industria dolciaria, la procedura per lo sviluppo di nuove tipologie confetteria, esempi di calcoli di ricette, istruzioni pratiche per l'utilizzo di ricette nella produzione, ottimizzazione della composizione di ricette, esempi di calcoli di materie prime intercambiabili, nozioni di base per organizzare la contabilità di produzione del consumo di materie prime in un'impresa, procedura ed esempi di calcolo valore nutrizionale prodotti dolciari, ampie informazioni e materiale di riferimento.

1–7.9); PT - termogenesi alimentare, kcal/giorno. Con un fisico normale il metabolismo basale medio è......nella letteratura specializzata, e la termogenesi alimentare è calcolata come il 10% del dispendio energetico totale giornaliero (metabolismo basale e CFA).

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Manuale di formazione sulle nozioni di base della nutrizione razionale

Viene presentato materiale teorico sul funzionamento dell'apparato digerente, questioni di razionamento e raggiungimento dell'equilibrio nella dieta umana secondo valore dell'energia, vengono considerati il contenuto di macro e microelementi, teorie scientifiche e concetti di nutrizione. Vengono fornite le caratteristiche delle principali diete della nutrizione medica.

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Competenza di prodotti alimentari specializzati. Qualità e...

SPb.: GIORD

Il libro presenta le classificazioni dei prodotti alimentari in questione, compresi i prodotti per anziani e senili, per bambini e alimenti dietetici. Il tutorial è composto da tre parti. La prima parte contiene termini e definizioni di base, caratteristiche dei componenti delle materie prime alimentari e degli ingredienti funzionali e definisce il posto dei prodotti alimentari specializzati nella nutrizione uomo moderno. La seconda parte esamina gli approcci moderni allo sviluppo e all'esame dei prodotti alimentari per scopi speciali. La terza parte è dedicata alla valutazione della qualità gruppi separati prodotti alimentari specializzati.

Vitamine, microelementi); stimolare la termogenesi alimentare (digestione e assorbimento del cibo); legando i lipidi alimentari nel tratto gastrointestinale con...... accelerando il passaggio della massa alimentare nell'intestino e limitando così il flusso di nutrienti nel corpo in...

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Componenti della massima aspettativa di vita: cosa c'è di nuovo?

M.: Lo sport sovietico

In Russia non esiste l’abitudine di monitorare la propria salute: diversamente paesi sviluppati qui spesso vengono dal medico quando è già troppo tardi. L'aspettativa di vita è in gran parte determinata dal momento dell'esordio della prima malattia cronica. Nella Federazione Russa si manifesta a 53 anni per gli uomini, a 64 per le donne. Successivamente, in media, la vita di una persona continua per un altro 10% dell’aspettativa di vita media nazionale delle persone di un dato sesso, durante il quale la maggior parte risparmi di una persona già malata. Un altro problema per i russi nella lotta per la propria salute è il basso tenore di vita: la spesa media per i medicinali in Russia era di circa 20 dollari al mese a persona nel 2000 e di 80 dollari al mese nel 2009, quindi nel corso della nostra vita dobbiamo contrastare tutta una serie di malattie che ci minacciano, selezionando gradualmente le contromisure ottimali in termini di tempo, denaro ed efficienza. Per fare ciò, è necessario sistematizzare le minacce per la salute e scoprire le ultime raccomandazioni per la loro prevenzione. Ci sono state molte notizie ottimistiche in questa direzione, risultati molto stimolanti. Vengono presentati i pareri di tutte le principali organizzazioni mondiali (ONU, OMS, CIO), di esperti di vari settori, i risultati delle più importante ricerca anni recenti.

4. Termogenesi alimentare. Per consumare e utilizzare ulteriormente il cibo, il corpo consuma una certa energia. È stato stabilito che gli alimenti proteici sono i più difficili da digerire e per l'utilizzo di carboidrati e grassi sono necessarie 10 volte meno energia, Come...

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Rivista professionale multidisciplinare per medici. Gli articoli della rivista combinano informazioni pratiche, conferenze cliniche e revisioni scientifiche con notizie mediche. Ogni numero presenta le principali sezioni tematiche nelle seguenti specialità: terapia, pediatria, allergologia, broncopolmonologia, gastroenterologia, ginecologia, dermatovenerologia, cardiologia, psiconeurologia, reumatologia, urologia; informazioni sullo sviluppo professionale dalle migliori università mediche del paese; news, interviste e una pagina per la pubblicazione dei lavori di tesi.

Lo stoccaggio dei grassi richiede meno energia rispetto allo stoccaggio dei carboidrati. Infine, il cibo ricco di grassi, provoca una termogenesi degli alimenti meno attiva, non richiede una masticazione prolungata Figura 2. Energia Controllo neuroendocrino dell'accumulo...

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N. 2 [Bollettino dell'Università Mordoviana, 2016]

Nella rivista scientifica trimestrale con referaggio "Bollettino dell'Università Mordoviana dal nome". vengono pubblicati articoli scientifici in varie aree di sviluppo della scienza e dell'istruzione vengono discussi i problemi ricerca scientifica nelle scienze sociali, naturali e tecniche.

8,3 52,4 ± 1,6 AKM, quelli più persone spende energia (compresi i costi per la termogenesi degli alimenti, scambio basale e attività fisica) e più velocemente si perde peso, poiché la principale combustione delle calorie avviene nell'ACM.

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N. 3 [Problemi di dietetica infantile, 2007]

La termogenesi nutrizionale nell’obesità è meno pronunciata rispetto al peso corporeo normale. L'entità e la direzione dei cambiamenti nella termogenesi degli alimenti possono fungere da test prognostico diagnosi differenziale varie forme obesità.

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N. 6 [Problemi di dietetica infantile, 2011]

Rivista scientifica e pratica della Società Nazionale di Dietetica, Società di Gastroenterologi Pediatrici e Organizzazione internazionale Consenso in pediatria. La rivista è inclusa nello Scopus International Abstract Database e nella List of Leading riviste scientifiche e pubblicazioni della Commissione Superiore di Attestazione, in cui dovrebbero essere pubblicati i principali risultati delle dissertazioni per il grado scientifico di Dottore e Candidato in Scienze. La rivista è stata pubblicata dal 2003 e si rivolge ad un vasto pubblico operatori sanitari, che copre pediatri, nutrizionisti, gastroenterologi. La rivista pubblica ricerche originali, revisioni della letteratura, conferenze, linee guida, osservazioni cliniche, documenti ufficiali delle autorità sanitarie.

Il dispendio energetico giornaliero è la somma del dispendio energetico giornaliero del corpo, costituito dal dispendio energetico metabolico basale, dal dispendio energetico per l’attività fisica, dall’effetto dinamico specifico del cibo (termogenesi alimentare), dalla termogenesi del freddo, dalla crescita e dalla formazione...

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N. 6 [Igiene e servizi igienico-sanitari, 2014]

Fondata nel 1922. Il redattore capo della rivista è Yuri Anatolyevich Rakhmanin - Dottore in scienze mediche, professore, accademico dell'Accademia delle scienze russa, direttore dell'Istituto di ricerca di ecologia umana e igiene ambientale dal nome. UN. Sysin, Ministero della Sanità russo, Mosca. Giornale igienico generale. Stampa articoli su tutte le sezioni della scienza igienica e della pratica sanitaria. L'attenzione principale è rivolta all'igiene ambientale e umana, all'ecologia umana, all'igiene dei bambini e degli adolescenti e all'igiene delle radiazioni, alla salute sul lavoro, all'alimentazione e all'igiene sociale. Pubblica articoli di revisione che evidenziano posizioni scientifiche moderne e questioni praticamente importanti. La rivista pubblica materiali dedicati a importanti questioni scientifiche e pratiche di interesse per i dipendenti dei centri statali di supervisione sanitaria ed epidemiologica e introduce i lettori a nuovi metodi di ricerca igienica. Fornisce materiali sull'organizzazione e la pianificazione delle questioni sanitarie, fondamenti scientifici legislazione sanitaria, formazione medici sanitari, statistica sanitaria, educazione sanitaria e storia degli affari sanitari nel nostro Paese, stato della scienza igienica e della pratica sanitaria all'estero. Promuove innovare l'esperienza lavoro dei centri statali di sorveglianza sanitaria ed epidemiologica. Pubblica relazioni sui lavori di congressi, conferenze e incontri su questioni sanitarie e igieniche, sulle attività della Società Medica Scientifica degli Igienisti, recensioni di monografie pubblicate e libri di testo su igiene e servizi igienico-sanitari.

Il dispendio energetico quotidiano dell'organismo è costituito dal dispendio energetico metabolico basale, dal dispendio energetico per l'attività fisica, dall'effetto dinamico specifico del cibo (termogenesi alimentare), dalla termogenesi del freddo, dalla crescita e dalla formazione dei tessuti nei bambini e...

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Quella che sembra una parola difficile da dizionario è in realtà la chiave per il corpo dei tuoi sogni. Perché la termogenesi processo naturale nel corpo - porta al metabolismo e al metabolismo rapido.

Cos'è la termogenesi?

La termogenesi è in realtà la formazione di calore nel corpo, che viene stimolata da vari fattori processi metabolici. Anche un piccolo cambiamento di temperatura riscalda il metabolismo e il grasso brucia letteralmente. Ma per produrre calore, il corpo ha bisogno di energia sufficiente. Le calorie, che vengono utilizzate principalmente dai depositi di grasso, vengono convertite in energia.

Pertanto, la termogenesi porta all'eliminazione dei depositi di grasso nell'addome, nelle cosce e nei glutei e al mantenimento della perdita di peso. Ma soprattutto: la termogenesi è un processo nel corpo che può essere influenzato.

Cosa stimola la produzione di calore?

1. Mangiare, e più specificamente alcuni alimenti

Tutti lo sanno: se un piatto è molto piccante, una persona comincia a sudare. Cibi piccanti, contenenti la sostanza capsaicina, stimolano proprio l'effetto della termogenesi: fanno aumentare la temperatura corporea di ognuno. Per influenzare il processo è sufficiente piccola quantità prodotti termogenetici. Questi includono: peperoncino, zenzero, pepe di cayenna, curcuma, senape, cannella, curry, aglio, cipolla.

2. Regolazione del calore

La temperatura corporea media normale è di 37 gradi. E il corpo lavora per mantenerlo stabile. Se in condizioni di freddo estremo non c’è abbastanza calore, il corpo deve bruciare calorie e quindi produrre calore. Inizia la termogenesi.

Il trucco più semplice per stimolare questo processo è prendere doccia fredda o bere acqua fredda.

È vero, qui è necessario un approccio ragionevole. Bere litri di acqua ghiacciata o congelarsi sotto una doccia fredda non lo è L'opzione migliore. Diverse porzioni individuali saranno più efficaci. acqua fredda al giorno e 2 brevi docce fredde (ad esempio mattina e sera).

3. Movimento e termogenesi

Vorrei chiedere scusa a tutti i pigri, ma anche l'allenamento e l'attività fisica lo hanno fatto grande influenza per la termogenesi. Durante il movimento i muscoli si riscaldano perché i muscoli caldi lavorano meglio e più attivamente di quelli freddi. La combinazione ottimale è l'allenamento della forza, che fa sudare il corpo e sciogliere letteralmente le cellule adipose.

Maggiore è il calore prodotto nel corpo, maggiore è il consumo calorico per la produzione di energia.

Mini consigli per perdere peso

Riduci le porzioni di un terzo: ecco cosa ti aiuterà a perdere peso! Breve e dritto al punto :)

Aggiungere altro o interrompere? Quando sorge questa domanda, è sicuramente il momento di smettere di mangiare. Questo è il corpo che ti dà il segnale che presto sarai sazio, altrimenti non ne avresti dubbi.

Se tendi a mangiare troppo la sera, fai una doccia calda prima di cena. 5-7 minuti e hai già un umore e un atteggiamento completamente diversi nei confronti del cibo. Provalo: funziona.

Non importa quanto sia delizioso il cibo, lo mangerai molte altre volte. Questo non è l'ultimo pasto della tua vita! Ricordatelo quando ti senti come se non potessi fermarti e stai deglutendo freneticamente pezzo dopo pezzo.

Il nostro ambiente ci influenza: questo è un dato di fatto! Evitate conversazioni del tipo “ho perso peso e non ci sono riuscito”, “ma rimarremo comunque grassi”, “ buon uomo ce ne devono essere molti." Ebbene, anche se ce ne sono “molti”, cosa c'entra tu?

Ricorda una parola semplice: aggraziato. Questo è esattamente quello che dovrebbe essere la tua porzione di cibi malsani. E allora anche tu diventerai grazioso: è solo questione di tempo.

Per ridurre la probabilità di mangiare troppo, segui la regola dei “10 cucchiai calmi”. Dice: “Mangia i primi dieci cucchiai molto lentamente, più lentamente che puoi”.

Prima di ogni apertura della porta del frigorifero, esegui 10-20 squat. Puoi farlo normalmente oppure puoi farlo con i piedi e le ginocchia rivolti verso i lati. O su una gamba. Oppure accovacciati e poi salta. In breve, essere più diversificato.