Jogging mattutino o ginnastica: cosa è più salutare? Quali sono i benefici di una passeggiata mattutina? Come eseguire correttamente una corsa mattutina
Il contenuto dell'articolo:
Poche persone fanno esercizi mattutini e la ragione principale di ciò risiede nella semplice pigrizia. È molto facile per ognuno di noi trovare un gran numero di scuse per non fare alcuni semplici esercizi dopo il risveglio. Tuttavia, sviluppare l'abitudine agli esercizi mattutini è abbastanza semplice e ora scoprirai quali benefici possono apportare al corpo gli esercizi mattutini. Forse dopo aver letto questo articolo troverai la forza per iniziare ogni giornata con l’esercizio.
Quali sono i benefici degli esercizi mattutini?
Durante il sonno, il flusso sanguigno rallenta, il cuore si contrae più lentamente e il sangue diventa più denso. Durante il sonno tutti i sistemi del corpo, compreso il sistema nervoso, riposano. Immediatamente dopo il risveglio, il corpo continua a lavorare al rallentatore, il che porta ad una diminuzione delle capacità mentali e attività fisica.
Il corpo può ripararsi prestazione normale circa tre ore. Questo è proprio il motivo principale per cui una persona che va al lavoro (studia) può continuare, come si dice, ad "addormentarsi". Se ti svegli e fai esercizi mattutini, la cui durata può essere al massimo un quarto d'ora, stato di sonnolenza scompare rapidamente. Va inoltre notato che gli esercizi fisici eseguiti al mattino si normalizzano equilibrio salino corpo. Le persone spesso sottovalutano questo fatto, senza rendersi conto di quanto sia importante questo indicatore per il normale funzionamento del corpo.
Se ti alleni regolarmente, almeno 5 giorni alla settimana, scoprirai molto rapidamente che il tuo tono è aumentato. Sotto l'influenza di semplici esercizi, il processo di invecchiamento rallenta e le reazioni metaboliche vengono normalizzate. Quest’ultimo fatto suggerisce che l’esercizio fisico può prevenire l’obesità. Oltretutto il sistema immunitario funziona più attivamente e grazie ai regolari esercizi mattutini sarai meno suscettibile ai raffreddori. Ne evidenziamo sei ragioni importanti, che ne dimostrano eloquentemente i benefici esercizi mattutini:
- Il muscolo cardiaco è scarico. Per prolungare la vita di una persona è necessario prendersi cura del cuore e del cervello. Grazie agli esercizi mattutini, alleni il tuo cuore. Come abbiamo già detto, dopo il sonno il corpo ha bisogno di molto tempo per normalizzare il proprio lavoro. IN al massimo questo vale anche per i muscoli. Grazie a esercizi mattutini sarai capace di poco tempo attivare tutti i muscoli del corpo. Oggi le malattie del muscolo cardiaco e del sistema vascolare sono un problema molto serio per l'umanità. Il loro sviluppo è in gran parte favorito da una cattiva alimentazione, dal lavoro sedentario e immagine passiva vita, oltre a questo, molte persone non monitorano le condizioni del proprio corpo. Facendo esercizi al mattino, aumenterai la concentrazione di ossigeno nel sangue e, quindi, garantirai il funzionamento di qualità di tutti gli organi.
- Energia per l'intera giornata. Quando il corpo si risveglia dal sonno, inizia a creare riserve di energia e forza per l'intera giornata a venire. Se non lo aiuti a creare sufficienti riserve di energia, ti sentirai sopraffatto tutto il giorno.
- Nutrizione degli organi interni. Per rallentare il processo di invecchiamento degli organi, è necessario somministrarli cibo di qualità. Questo vale non solo nutrienti, ma anche ossigeno. Facendo esercizi al mattino, puoi raggiungere questo obiettivo.
- Nutrizione vasi sanguigni. Un vantaggio significativo degli esercizi mattutini è la capacità di saturare strutture cellulari ossigeno corporeo. Grazie al sangue è fornito Nutrizione corretta tutti i tessuti, il che aumenta l’efficienza di tutti i sistemi e organi. Per fare ciò, i capillari devono essere elastici e avere un'elevata permeabilità. Gli esercizi mattutini aiutano a migliorare le condizioni dei vasi sanguigni e ciò influenzerà immediatamente il funzionamento dell'intero sistema vascolare.
- Fluidificazione del sangue.È sufficiente fare esercizio per un quarto d'ora affinché il sangue diventi liquido. Ciò è necessario per aumentare il flusso sanguigno e ridurre il carico sul muscolo cardiaco. Se il sangue è denso, aumenta il rischio di sviluppare malattie come l'aterosclerosi e la trombosi.
- Aumento dell'attività cerebrale. Maggiore è la concentrazione di ossigeno nel sangue, più attivo è il cervello. Ciò ha un effetto positivo sull’attenzione e sulla concentrazione di una persona. Per saturare il più possibile il sangue con l'ossigeno, è consigliabile fare esercizi mattutini a aria fresca. Facendo un po' di attività fisica mattina, ti salverai dalla tristezza per l'intera giornata.
- Regole per fare esercizi mattutini. Se tu, dopo aver appreso i benefici degli esercizi mattutini, decidi di eseguirli, non eseguire movimenti pesanti dopo il risveglio. Al mattino il corpo non è ancora attivo e una forte attività fisica può farti male. Gli esercizi mattutini hanno un solo obiettivo: normalizzare il funzionamento di tutti i sistemi e organi in breve tempo. Per migliorare la tua forma fisica, devi fare un allenamento completo. La maggior parte degli esperti di fitness concorda sul fatto che la preparazione per gli esercizi mattutini dovrebbe iniziare la sera. Per fare questo, è sufficiente programmare il cervello.
Immagina come ti svegli la mattina e il sole splende attraverso la finestra. Ti laverai il viso mentre ascolterai le tue composizioni musicali preferite ed eseguirai una serie di semplici movimenti che ti caricheranno di energia per l'intera giornata a venire. Inoltre, per goderti la ricarica dovresti seguire modalità corretta giorno. Cerca di andare a letto entro e non oltre le 22:00 e alzati preferibilmente tra le sei e le sette del mattino. Abituandoti a questo regime, ti assicurerai una calma e sogno profondo. È in questo caso che il corpo può riposare bene. Ecco alcune regole per fare esercizi mattutini, i cui benefici saranno inestimabili:
- Prima di iniziare una serie di movimenti, dovresti allungarti lentamente rimanendo a letto.
- Per eliminare rapidamente il torpore notturno, dovresti lavare il viso con acqua fresca o addirittura fredda.
- L'attività fisica non dovrebbe essere eseguita a stomaco vuoto, poiché la concentrazione di zuccheri potrebbe diminuire drasticamente. È inoltre necessario ricordare che la ricarica richiede energia, che può essere ottenuta solo dal cibo.
- La tua serie di movimenti esercizi mattutini dovrebbe includere esercizi volti a sviluppare flessibilità, mobilità e migliorare la funzione respiratoria.
Una serie di esercizi per gli esercizi mattutini
Inizia la tua ginnastica con un riscaldamento breve ma di alta qualità. Ciò aumenterà il flusso sanguigno ai muscoli e li preparerà per ulteriori lavori. Come riscaldamento, dovresti eseguire movimenti rotatori in cui tutti lavorano grandi articolazioni corpi.
Inizia a lavorare sul collo, poi passa alle mani, ai gomiti e infine alle articolazioni delle spalle. Gli ultimi ad allungarsi sono il bacino e le articolazioni delle gambe. Dopodiché è utile correre sul posto a ritmo lento per un paio di minuti. Ma il passaggio alla corsa dovrebbe essere effettuato solo dopo aver camminato.
Successivamente, è necessario eseguire movimenti di stretching. Ci sono molti di questi esercizi e probabilmente li ricordi dalle lezioni di educazione fisica a scuola. Una volta completato questo lavoro preparatorio, puoi procedere alla serie principale di esercizi.
- 1° esercizio. Prendi una posizione eretta con i piedi a livello articolazioni della spalla. Alzati sulle punte dei piedi e inizia ad allungare le braccia verso l'alto, allungando così colonna vertebrale. Fai dieci ripetizioni.
- 2° esercizio. La posizione iniziale è simile al movimento precedente. Inizia a piegarti in avanti, cercando di toccare il suolo con le dita. Esegui almeno dieci ripetizioni.
- 3° esercizio. Dopo aver preso la posizione di partenza stando in piedi, posizionando le gambe all'altezza delle articolazioni delle spalle, inizia a fare gli squat. È sufficiente fare dieci ripetizioni.
- 4° esercizio. Mettiti in posizione di plancia ed esegui tre o quattro ripetizioni. Ora devi solo muovere il corpo e non pompare i muscoli.
- Esercizio 5 Cammina per la stanza sui talloni, poi sulle punte dei piedi, sull'interno e sull'esterno dei piedi.
Maggiori informazioni sui vantaggi degli esercizi mattutini in questo video:
Esercizio... Per la maggior parte di noi, questa parola non viene pronunciata dai tempi delle lezioni di scuola e di educazione fisica. Ma questa parola non ha ancora perso la sua rilevanza.
Nell'era lavoro sedentario e la mancanza di movimento durante la giornata lavorativa, l'attività fisica, in una forma o nell'altra, è in prima linea nella prevenzione sanitaria. E fare esercizi mattutini è consigliato a tutti, nessuno escluso, indipendentemente dall'età. Ricordo molto bene come i miei genitori mi costringessero costantemente a fare esercizi prima della scuola, e ora alla mia età sono loro molto grato per aver instillato in me l'amore per esercizio fisico.
Cos'è esattamente la ricarica?
La ricarica è un insieme di polmoni esercizio fisico(altalene, squat, piegamenti, flessioni, giri del corpo), la cui attuazione consente di svegliare finalmente il corpo al mattino, saturare i muscoli con ossigeno, aumentare la temperatura corporea e migliorare il metabolismo (metabolismo nel corpo). In altre parole, la ricarica è il “pulsante di accensione” del corpo per un nuovo giorno. Facendo esercizi regolarmente, noterai presto che ti sveglierai più velocemente al mattino, dormirai meglio la notte e tutto allegro giorno, perché riceverai la tua sferzata di energia al mattino. Ciò avrà un effetto immediato lato positivo sullo svolgimento delle proprie mansioni ufficiali o lavorative.
La ricarica dovrebbe essere divertente
Esegui esercizi ascoltando la tua musica energica preferita, aggiungi passi di danza o elementi di arti marziali agli esercizi standard. Puoi caricare sia a casa che fuori. L'unica condizione è che la ricarica ti dia piacere dal processo. Non è necessario sforzarsi troppo quando si fanno gli esercizi, bastano solo 10-15 minuti di esercizio e il tuo corpo è già in buona forma.
Dopo la ricarica, consiglio di fare una doccia di contrasto con pressione alternata di caldo e acqua fredda, a tutti gli effetti colazione gustosa senza caffè, perché non hai più bisogno di svegliarti e rallegrarti. Invece di una dose di caffeina, oggi sei stato svegliato dall’esercizio.
Ancoraggio delle endorfine
La ricarica dovrebbe diventare una costante per te rituale mattutino, con cui inizierà la tua giornata. In psicologia esiste una cosa come un'“ancora”, che viene posta su alcuni emozione positiva. Facendo esercizi e altri esercizi fisici, ricevi una dose di endorfine (“ormoni della felicità”), che ti danno una sensazione di gioia. Se fatto con regolarità, l’esercizio diventerà per te quell’”ancora endorfinica”, in cui proverai sempre emozioni piacevoli.
Buona fortuna a tutti, fate esercizio regolarmente e ci vediamo all'allenamento!
Maxim Markov, come parte del progetto ProTrip.
La tua mattinata normale è peggiore di qualsiasi incubo: il suono della sveglia è come uno sparo, la calda coperta non vuole lasciarsi andare e i tuoi occhi si rifiutano categoricamente di aprirsi e guardare il mondo. E anche per strada e dentro trasporto pubblico continui a combattere disperatamente il sonno, con la tua letargia e apatia, odiando silenziosamente questo momento della giornata e quelli che sembrano più allegri e freschi, tanto da dissolverti gradualmente nella monotonia e nella routine delle giornate lavorative. le ore dell'alba si riempiono di energia e forza, tendere verso un altro nuovo giorno pieno di eventi e sorprese non è così difficile. Nonostante tutto, alzati 10-15 minuti prima e... fai qualche esercizio!
Mantenersi in buona forma fisica ogni giorno è molto più semplice che sfiancarsi una volta al mese con allenamenti e diete. L'attività fisica già al mattino ti carica di energia e vigore.
Cosa succede nel corpo durante gli esercizi mattutini?
In primo luogo, il flusso di impulsi che provengono dai recettori degli analizzatori motori, vestibolari, visivi, uditivi e altri aumenta in modo significativo e questi impulsi aiutano ad attivare e mobilitare il lavoro delle parti corticali e sottocorticali del sistema nervoso centrale, cioè , per eliminare rapidamente lo stato di inibizione che è frequente dopo il sonno.
In secondo luogo, se ti alleni regolarmente, sotto l'influenza dell'attività fisica nel corpo, la circolazione sanguigna e linfatica migliora, così come l'afflusso di sangue al muscolo cardiaco, il flusso sanguigno venoso accelera e tutto ciò elimina nuovamente congestione Dopo il sonno. Inoltre, ha benefici per la salute perché migliora la funzione compensatoria del sistema cardiovascolare, la funzione di respirazione esterna, aumenta lo scambio di gas nei polmoni, vengono attivati i processi di riduzione dell'acidità sangue arterioso si satura di ossigeno più velocemente, i muscoli diventano più resistenti e le articolazioni diventano più mobili.
Un tipico complesso ginnico è composto da 10-15 esercizi, selezionati in modo tale da coinvolgere tutti i gruppi muscolari: flessione-estensione di braccia e gambe, movimenti circolari e giri, curve e rotazioni, camminare, saltare e correre da una varietà di posizioni di partenza: in piedi, seduto, sdraiato: ogni esercizio dovrebbe diventare un elemento del tuo esercizio.
I tuoi assistenti possono essere manubri, una palla o un bastone, ma, in linea di principio, puoi farne a meno. Ricorda che il ritmo degli esercizi (così come il loro numero, complessità, numero di ripetizioni, ecc.) è una questione individuale; concentrati sulla respirazione, che dovrebbe essere libera e regolare. A proposito, è bene includere qualcosa di speciale esercizi di respirazione per il relax e alternarli con carichi intensi.
È necessario fare esercizi prima di colazione, in una stanza ben ventilata, e in estate, idealmente, fare esercizio all'aria aperta, che è anche rinfrescante e tonificante. Inoltre, non hai bisogno di esaurirti con esercizi di forza, dai quali ti stancherai immediatamente; basta una breve corsetta, esercizi di flessibilità e alcuni esercizi di respirazione - e sarai in buona forma.
Per la metà più forte, ad esempio, consigliano di includere esercizi di forza, utilizzando attivamente manubri, espansori, bende di gomma, ma senza lasciarsi trasportare dalla tensione statica.
Per le creature gentili, è imperativo concentrarsi sullo sviluppo della flessibilità e sul rafforzamento dei muscoli del pavimento addominale e pelvico.
Ai vecchi esercizi di forzaÈ meglio evitare, così come dare la preferenza al ritmo veloce esercizi di respirazione e automassaggio del collo e della testa.
Una volta completata la ricarica, devi tornare in te condizione normale dopo 3-5 minuti, a proposito, questo è anche un indicatore che hai fatto tutto correttamente. Un lieve dolore muscolare, se compare, scomparirà sicuramente in due giorni. Ma credimi, questo è un magro prezzo da pagare per il fatto che ogni giorno brillerà per te con i colori più sorprendenti e la tua armonia, freschezza e compostezza evocheranno rispetto e gioia.
Tutto più persone oggi si sforza di guidare immagine sana vita, fare sport, andare in bicicletta o uscire a correre la mattina. I benefici del jogging mattutino ti sono garantiti, ma solo se segui le regole e stabilisci correttamente un programma.
Quali sono i benefici del jogging mattutino?
Fare jogging al mattino apporta numerosi benefici, favorendo la salute e aiutando a perdere il peso in eccesso.
Per perdere peso è meglio correre al mattino che al pomeriggio o alla sera.
L'importante è farlo a stomaco vuoto dopo il risveglio: in questo modo brucerai il 25-30% di calorie in più rispetto ad altri momenti.
L'effetto è dovuto alla mancanza di energia durante la notte e il corpo avrà bisogno di un dispendio energetico per farlo attività fisica. Verrà consumato dalle riserve di grasso. Anche il jogging mattutino accelera il metabolismo e il corpo deve attivare i processi metabolici - questo aiuta anche a perdere peso.
Al mattino l’aria è più pulita (ce n’è meno sostanze nocive) che di sera, e l'aria fresca ne porterà di più Effetti benefici per il corpo.
Un altro vantaggio della corsa mattutina è associato a un minore stress sulla colonna vertebrale. Alla fine della giornata, i suoi dischi si afflosciano e l'attività fisica li ferisce.
Questo è importante per le persone che hanno problemi alla schiena.
La corsa ha anche altri vantaggi. Tra questi c'è il rilascio degli ormoni della gioia, che migliorano l'umore e donano vigore per la giornata. Inoltre, gli allenamenti mattutini sviluppano la forza di volontà e rafforzano il carattere.
Come trovare la motivazione?
Avendo appreso i benefici della corsa mattutina, molte persone vogliono farlo, ma spesso mancano di motivazione.
Puoi obbligarti a fare jogging almeno 2-3 volte a settimana ritrovando la motivazione.
Devi davvero renderti conto di quanto questa attività fisica aiuta: migliorerai la tua salute, migliorerai la tua figura e sarai in buona forma.
Procurati un buon abbigliamento sportivo e scarpe da corsa. Acquistandolo riceverai un ulteriore incentivo e farai il primo passo verso il tuo obiettivo.
Trova anche un partner o un'azienda in corsa se trovi noioso questo processo.
Se c'è un parco vicino a casa tua, probabilmente lì troverai un partner adatto.
Aumentare gradualmente il carico, ottenendo i seguenti risultati pianificati. Ti divertirai come la tua resistenza aumenterà gradualmente. Un risultato positivo non tarderà ad arrivare e vorrai continuare a praticare.
Quali sono gli svantaggi del jogging mattutino?
Per la maggior parte delle persone, lo svantaggio principale della corsa mattutina è la difficoltà di alzarsi presto. Puoi risolvere il problema andando a letto presto. A poco a poco, il corpo si riadatterà e correre al mattino sarà più facile.
La corsa intensa nelle prime ore della giornata è dannosa per il cuore, che pompa il sangue più lentamente dopo una notte di sonno.
Per attivarlo bere un bicchiere d'acqua a stomaco vuoto e riscaldarsi.
Anche per i principianti il jogging mattutino può essere dannoso, poiché crea stress ad un corpo impreparato, ma questa è una questione di abitudine.
Correre al mattino può essere dannoso per le persone con lesioni acute colonna vertebrale e articolazioni del ginocchio, con gravi disturbi cardiovascolari e di altro tipo. In questi casi, la corsa è controindicata non solo al mattino, ma anche in qualsiasi altro momento.
Come fare un programma?
Un programma di corsa mattutino per perdere peso o migliorare la salute è importante sia per gli uomini che per le donne.
Con il suo aiuto è più facile aumentare l'efficacia dell'allenamento e adattare il corpo a nuovi carichi. Quando si crea un programma per fare jogging la mattina presto, vale la pena alternare giorni di esercizio con giorni di riposo.
Il sistema classico prevede 3 allenamenti di corsa a settimana.
La cosa principale è non sforzarsi troppo nel primo mese, in modo che i muscoli abbiano il tempo di tonificarsi e adattarsi. È importante non sovraccaricare una persona impreparata sistema cardiovascolare e non causare affaticamento.
Il numero di allenamenti e il tempo di esecuzione dipendono da caratteristiche individuali, compresa la disponibilità di tempo libero e di forma fisica. Concentrati su come ti senti e permetti al tuo corpo di riprendersi.
La durata delle lezioni per i corridori principianti (uomini e donne) può essere limitata a 15-20 minuti, ma aumentare gradualmente il tempo di 2-3 minuti ogni giorno. Il programma medio di allenamento mattutino è simile al seguente:
- fino a 20 minuti di riscaldamento;
- 30-40 minuti di corsa;
- 10 minuti di raffreddamento.
È necessario iniziare a correre da brevi distanze: 500-700 metri sono sufficienti, ma aumentare gradualmente la distanza percorsa. Obiettivo per 1,5-2 km o più.
Gli uomini possono correre fino a 3 km e per le donne 2 km sono considerati un buon risultato.
L'intero allenamento dura da un'ora e mezza a due ore se hai allenato il tuo corpo e sviluppato la resistenza.
Come possono i principianti correre senza danni alla salute?
Dopo aver studiato i pro e i contro elencati degli allenamenti mattutini, puoi iniziare a correre. Nota che questo sport sarà utile solo con un approccio competente: devi elaborare la tecnica e ricordare una serie di regole:
- All'inizio mantieni un ritmo moderato in modo che il corpo si riscaldi e non si sovraccarichi, quindi accelera gradualmente.
- Il tempo massimo dovrebbe essere quello in cui puoi riprodurre le frasi e non emettere frasi spezzate, cioè il tuo respiro dovrebbe rimanere regolare.
- Respira attraverso il naso (puoi espirare attraverso la bocca). La cosa principale è farlo in modo uniforme e ritmico.
- Piega i gomiti e muovili attivamente avanti e indietro.
- Mantieni la postura e non curvare la schiena. Cerca di mantenere tesi i muscoli addominali, ma non tendere le spalle.
- Non fare passi rapidi con i piedi che atterrano pesantemente, ma non fare nemmeno un salto indietro su di essi.
Come correre per perdere peso?
Se l'obiettivo del jogging mattutino è perdere peso, il programma di allenamento deve essere leggermente modificato.
Fare jogging lento della durata fino a 20-30 minuti non porterà un risultato positivo, quindi, per perdere peso, è necessario organizzare gare di 50-60 minuti o più.
Questo vale per il jogging, durante il quale il corpo si riscalderà per i primi 30-40 minuti, quindi inizierà il processo di combustione dei grassi.
Esiste un'altra tecnica per la corsa mattutina per dimagrire, che prevede l'alternanza di carichi ogni 100 metri: camminare, poi fare jogging leggero, quindi sprint.
E così via in cerchio per 25-30 minuti o più, se hai abbastanza resistenza. In questo caso, i processi di combustione dei grassi inizieranno dopo il secondo o terzo ciclo e sarà più facile perdere peso in eccesso.
L'importante è andare a correre a stomaco vuoto.
Regole per il jogging invernale
Correre ogni mattina è davvero utile, ma cosa fare quando arriva il freddo? In generale, anche di più Inverno freddo non dovrebbe impedirti di correre la mattina.
Inoltre, tale formazione è ancora più salutare. La cosa principale è prendersi cura dell'attrezzatura adeguata. Le scarpe sono particolarmente importanti (sono necessarie suole speciali).
Avrai bisogno anche di biancheria intima termica.
Raggiungi il luogo di allenamento a un ritmo di corsa facile per evitare lesioni e ipotermia.
Cercare di scegliere distanze di sicurezza senza zone ghiacciate (sono adatti i sentieri del parco sgombrati dalla neve).
Quando correre: mattina o sera?
Non esiste una risposta chiara alla domanda su quando è meglio correre: al mattino o alla sera.
Alcuni credono che correre al mattino sia più vantaggioso per perdere peso, dato che puoi allenarti a stomaco vuoto, mentre altri sostengono che nel pomeriggio la tua resistenza aumenta di circa il 20% e questo ti permette di bruciare più calorie.
Se corri per migliorare la tua salute, non ci sarà alcuna differenza tra la corsa serale e quella mattutina per uomini e donne.
Scegli un orario in base al tuo programma e al tuo programma, nonché al tuo stile di vita generale.
Ricorda solo che è meglio correre la mattina stomaco vuoto e la sera due ore dopo aver mangiato.
Fonte: http://www.sportobzor.ru/fitnes/beg-po-utram.html
I benefici del jogging mattutinoè sostanzialmente ovvio. Fare jogging mattutino è la chiave per la salute, la bellezza e il carattere forte.
Questo tipo di esercizio ha un eccellente effetto bruciando regolarmente le calorie accumulate e aiutando a ricaricarsi. stato d'animo positivo e vigore per l'intera giornata.
Inoltre, per cosa è rilevante uomini moderni e donne: fare jogging mattutino è un ottimo modo per perdere peso, ma per ottenere il risultato desiderato è necessario correre correttamente, seguendo semplici regole.
Tutto ciò che conta è preparazione morale, forza di volontà, una buona sveglia ad alto volume.
Se una persona vuole essere sana, forte, in forma e sentirsi sempre bene, allora lo sport dovrebbe diventare parte della sua vita.
Uno dei più semplici e allo stesso tempo modi efficaci Mantenersi in buona forma è una semplice corsetta mattutina.
Affinché il jogging sia utile e divertente, è necessario conoscere alcune sfumature. Ne parleremo in questo articolo.
Dopo diversi mesi di jogging regolare:
- Rendi il tuo corpo snello e sbarazzati del peso in eccesso.
- Rafforza il tuo sistema immunitario e migliora la salute di tutto il tuo corpo.
- Impara a respirare correttamente, il che ti aiuterà a liberare la tua voce.
- Aumenta la capacità polmonare e la capacità respiratoria. Dimenticherai completamente le parole "mancanza di respiro".
- Diventerai più resiliente
- Rafforza il tuo carattere e sviluppa la forza di volontà.
- Sviluppa l'abitudine di alzarti la mattina con facilità.
- Imparare a superare le difficoltà.
Sembra fantastico, vero? In effetti, correre la mattina ti darà molto di più: il tuo corpo ti ricompenserà emozioni positive, ottima salute e mente lucida.
E queste sono le cose che nessuna somma di denaro può comprare.
Va notato che, se possibile, è meglio correre al mattino. Oltre a bruciare i grassi più velocemente, la corsa mattutina dà energia al corpo per il resto della giornata e rafforza notevolmente il carattere.
La prima, e più importante, è scegliere un percorso. Naturalmente, se intendi correre su un tapis roulant, non avrai bisogno di una mappa. Ma vedi, la mattina è molto più piacevole correre nel parco che guardare un muro o, nel peggiore dei casi, fuori da una finestra.
Inoltre, l'aria fresca aiuta a raccogliere i pensieri e ha un effetto molto più benefico sul nostro sistema cardio e respiratorio. Questo è molto importante per mantenerti in salute.
Quindi, determina la distanza e i punti di inizio e fine della tua corsa. Cammina lungo il percorso scelto. Impara la zona e la strada in modo che non ti capiti alcun incidente.
Tempo di percorrenza lungo il percorso
Gli istruttori di fitness consigliano che il percorso di jogging richieda 25-30 minuti di camminata tranquilla. Cioè, l'intera corsa richiederà 15-20 minuti.
Per i principianti questo è più che sufficiente; una volta che ti sarai abituato potrai aumentare il tempo di 3-5 minuti ogni volta.
Quando la tua corsa dura 30-45 minuti, puoi giustamente considerarti un corridore esperto.
È necessario scegliere il percorso in modo che non ci siano colline o collinette lungo il percorso. Naturalmente, il trail running è più efficace per perdere peso, ma è ancora piuttosto difficile per i principianti.
Come iniziare come principiante
Il primo giorno di jogging non dovresti iniziare con il jogging. L'opzione migliore sarebbe camminare a passo veloce.
Se il tuo futuro sportivo è ancora avanti, ma ora non stai andando bene buona preparazione, quindi fai tali passeggiate per diversi giorni o settimane finché il tuo corpo non si abitua.
Questo è necessario per non sovraccaricare il tuo corpo o metterlo in uno stato di stress.
Non dimenticare che con un carico insolitamente pesante, il corpo di un corridore principiante consuma principalmente carboidrati e non appena l'energia dei carboidrati si esaurisce, la persona cade letteralmente esausta.
L'essenza del problema è che i muscoli non hanno ancora "imparato" a bruciare energia dai grassi, motivo per cui non dovresti trascurare questo consiglio.
Allenamento a intervalli
Se vuoi che il risultato appaia il prima possibile, puoi ricorrere a un trucco: l'allenamento a intervalli.
L'essenza di tale allenamento è alternare corsa e camminata.
Scegli tu stesso la durata della corsa e della camminata in base al tuo allenamento fisico, condizioni di salute e, ovviamente, desideri.
Prima di correre
Non dovresti correre subito dopo esserti svegliato: non ha senso farlo. Il corpo ha bisogno di tempo per svegliarsi.
È meglio lavarsi prima il viso e poi riscaldare adeguatamente i muscoli eseguendo esercizi articolari. Solo dopo potrai indossare le scarpe da ginnastica ed uscire.
Non mangiare in nessun caso prima dell'allenamento: questo annullerà tutto caratteristiche benefiche fare jogging mattutino e renderà il processo di corsa stesso spiacevole e doloroso.
Inoltre non dovresti fare colazione subito dopo l'allenamento. È meglio farlo un'ora e mezza dopo la corsa.
Quando correre
La risposta a questa domanda è molto semplice: ogni volta. In qualsiasi periodo dell'anno, con qualsiasi tempo. La speculazione che non si possa correre quando fa freddo è una sciocchezza.
È possibile, anzi necessario! In inverno, la corsa mattutina è particolarmente utile perché, tra le altre cose, rafforza notevolmente il corpo e lo rende praticamente invulnerabile a molte malattie.
Scegli i vestiti in base al tempo e vai avanti. Pioggia, neve, bufere di neve e altri disastri naturali non dovrebbero diventare un ostacolo per te.
Abbigliamento da corsa
È molto importante scegliere i vestiti giusti e scarpe. Il vantaggio di correre rispetto ad altri sport è che non devi spendere grandi somme per l'attrezzatura.
Tutto ciò di cui hai bisogno sono buone scarpe da corsa, una tuta e biancheria intima termica per l'inverno.
È meglio prendere scarpe da ginnastica speciali: quelle da corsa. Ti sentirai il più a tuo agio possibile in loro. Prevengono anche vari infortuni.
In inverno, assicurati di indossare biancheria intima termica e un cappello. Se fuori fa gelo, puoi indossarlo elementi aggiuntivi indumenti, come un maglione o una sciarpa.
Ritmo di corsa
Al mattino è meglio fare jogging: leggero, senza perdere il fiato, a una velocità non superiore a 9 km orari.
Questo ritmo di corsa ha un effetto benefico sul corpo e non lo sovraccarica.
Scegli la durata della corsa in base a come ti senti. Si consiglia di correre per almeno 20 e non più di 40 minuti.
Controindicazioni per la salute
Se non sei sicuro che la corsa mattutina ti porterà benefici, è meglio consultare il tuo medico.
In caso di malattie croniche del sistema cardiovascolare o respiratorio, dopo l'esercizio cardio possono verificarsi complicazioni.
Sii estremamente attento alla tua salute!
Festeggia i tuoi risultati
Per mantenere la motivazione a lungo, assicurati di confrontare te stesso oggi con te stesso ieri.
Tutti i cambiamenti positivi nella tua figura, nel tuo benessere e nel tuo umore dovrebbero essere celebrati e orgogliosi di loro.
Alla fine, questo è il tuo lavoro e non può essere trascurato.
Conclusione
Correre la mattina è difficile e facile allo stesso tempo.
Come in ogni attività, la cosa più difficile è fare il primo passo. Superare la pigrizia e cambiare le proprie abitudini e il proprio stile di vita a volte può essere molto difficile.
Ma se trovi ancora la forza dentro di te e, stringendo i denti, inizi a svegliarti presto la mattina e correre, risultati positivi non ti farò aspettare.
Presto il jogging mattutino diventerà un'abitudine e ti sarà concesso con facilità e piacere.
Non cercare di stabilire un record, ascolta il tuo corpo e sii consapevole del tuo benessere. Non sovraccaricarti; se è difficile per te, rallenta.
Non dimenticare che corri per te stesso, per migliorare la tua salute e non rovinarla con un esercizio fisico eccessivo.
Se sei passato a un nuovo livello e ritieni di essere pronto per aumentare il carico, puoi aumentare gradualmente il tempo di corsa e diminuire il tempo di camminata.
Dall'articolo hai imparato i benefici del jogging mattutino. Quindi domani alzati presto e vai a correre!
Fonte: http://sport-cool.ru/utrennyaya-probezhka.html
Come fare correttamente una corsetta mattutina?
Quindi, tu volentieri (o non così tanto), con buon umore al mattino uscivo (o saltavo fuori) da un letto caldo e nuotavo fuori per cambiarmi.
Vale la pena ricordare che devi andare a correre in modo da avere il tempo di entrare nella doccia, fare colazione e riposarti un po' prima di andare da qualche parte. È qui che iniziano i dossi.
Prima di tutto, devi vestirti in base al tempo. Diamo un'occhiata ad alcune opzioni.
Se fa caldo e splende il sole, la temperatura va dai 17 ai 30 gradi: allora dovresti vestirti il più leggero possibile: pantaloncini sportivi e, per le ragazze, un top o un costume da bagno.
I ragazzi generalmente possono andare a torso nudo.
A temperature superiori a 30 gradi bisogna comportarsi con attenzione per non prendere colpi di calore o surriscaldare il corpo, si può abbreviare il tempo di jogging, è consigliabile avere un posto nelle vicinanze dove si possa trovare acqua.
Quando il sole è cocente, assicurati di indossare un cappello, preferibilmente una bandana. Scarpe da ginnastica leggere e comode e non è necessario indossare calzini. Se sei sicuro di non farti male ai piedi, correre a piedi nudi è estremamente utile.
A temperature da 10 a 17 gradi:È meglio indossare una tuta: pantaloni e maglietta a maniche lunghe.
A temperature da -15 a 10 gradi: Assicurati di indossare pantaloni (i jeans vanno bene), poi una maglietta o una giacca leggera e una giacca leggera sopra. Anche un attributo indispensabile - cappello lavorato a maglia coprendo le orecchie. Se fa freddo, puoi indossare qualcos'altro sotto la giacca.
A temperature da -25 a -15 gradi: Vestiti più o meno come nel punto precedente, ma assicurati di indossare i guanti e puoi anche indossare calzini di lana sopra quelli normali. Indossa le stesse scarpe da ginnastica, ma allacciale strettamente per evitare che la neve vi penetri dentro. Per la tua salute, non arrampicarti sui cumuli di neve e non correre sul ghiaccio.
A temperature inferiori a -25 gradi Possono correre solo i professionisti; i dilettanti dovrebbero restare a casa e fare esercizi mattutini.
In nessun caso (a meno che tu non sia un paracadutista) indossa gli stivali; corri sempre con le scarpe da ginnastica.
Sono benvenuti gli abiti realizzati con tessuti naturali; i sintetici sono caldi d'estate e freddi d'inverno. Non appena entri dalla strada, cambiati immediatamente e indossa abiti asciutti.
La maggior parte dei vestiti deve essere lavata ogni giorno. Cerca di non bagnarti le scarpe.
Eccoti per strada. All'inizio eseguire una piccola serie di esercizi sportivi:
Cammina vigorosamente per circa un minuto, poi salta sul posto. Quindi sarebbe utile sgranchirsi le gambe e accovacciarsi 10-20 volte.
Se fuori c'è neve o una superficie morbida, con attenzione (!) fai due capriole in avanti.
Inizia a fare jogging a un ritmo facile e accelera gradualmente fino al ritmo ottimale in 2-3 minuti.
Tecnica di corsa: Il peso del corpo dovrebbe essere distribuito uniformemente su tutto il piede. Gambe leggermente piegate alle ginocchia. L'atterraggio avviene rotolando dal tallone alla punta, sostenuto dal al di fuori piedi.
E non correre in punta di piedi: questo porterà a piedi piatti e dolore ai muscoli del polpaccio. In generale, il busto è dritto, le braccia formano un angolo di 120 gradi, chiuse a pugno e non devono incrociarsi davanti al petto. Rilassa il più possibile il collo, le spalle, le braccia, le dita, le mascelle e la lingua.
Ognuno ha la propria lunghezza del passo, ma la lunghezza ottimale è di circa un metro e mezzo o mezzo metro.
Esercizi di respirazione: Inspira aria attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. In questo modo i polmoni sono uniformemente saturi di ossigeno. Quando si respira attraverso la bocca, più ossigeno entra nel sangue, ma non si sviluppano né le vie respiratorie né il volume dei polmoni.
Sarà meglio se ti senti stanco e respiri intensamente attraverso la bocca per qualche secondo. Il ritmo respiratorio non dovrebbe essere troppo frequente, cerca di fare il più possibile. respiro pieno e la stessa espirazione.
Circa a metà della corsa - per allenare i polmoni - prova, senza rallentare il ritmo della corsa, a leggere ad alta voce due strofe di una poesia o due versi di una canzone, prova a parlare nel modo più chiaro e distinto possibile, senza esitazioni o ritardi, come in una gara di lettura.
Per determinare il momento del completamento di una corsa, nota quando inizi a soffocare, quindi rannicchiati - non esaurirti - prenditi cura della tua salute.
Consigli utili: Non mangiare né bere prima di fare jogging, ma dovresti assolutamente farlo quando torni a casa ed esci dalla doccia, dopo la corsa è utile eseguire procedure di indurimento.
Non lasciare che la corsa ti provochi dolori e stelle nella testa; prima di finire, passa gradualmente a un ritmo più lento e poi cammina per circa cinque minuti, saltando leggermente.
Dividi la distanza che percorri in quattro parti e quando completi ciascuna parte, fermati e fai respiro profondo, allunga (scuoti) un po 'le gambe e, prendendo una posizione sdraiata, esegui 10-15 flessioni.
In questo modo non solo preparerai il tuo corpo per una corretta continuazione, ma pomperai anche le braccia :))) Ogni due giorni, aumenta alternativamente il ritmo della corsa e la lunghezza della distanza - prima solo un po', poi di più, ma senza fanatismo. E cerca di non abbandonare i tuoi allenamenti, altrimenti sarà abbastanza difficile riprenderli.
Bene, questo è tutto! Fatevi una bella carica di energia al mattino e, soprattutto... Buona fortuna!!! 🙂
Fonte: https://ShkolaZhizni.ru/sport/articles/1140/
Con l'inizio della primavera arriva non solo il calore, ma anche uno stato d'animo allegro. Il calore tanto atteso porta maggiore attività e la voglia di muoversi. Pertanto, questo è un ottimo momento per correre e migliorare la propria linea dopo un periodo invernale sedentario.
Scopriamolo: correre al mattino, i pro ei contro, quanto il jogging mattutino fa bene al cuore, alla perdita di peso, alla figura e in generale alla salute, e come iniziare questa buona azione. Considereremo anche le controindicazioni per le quali il jogging mattutino e la corsa in generale sono dannosi.
Correre la mattina: da dove cominciare?
Le persone sono interessate alla corsa da molto tempo, ma non è necessario essere un atleta per dedicarsi a questo sport popolare. La corsa è un esercizio naturale e completamente accessibile che non richiede alcun investimento serio.
Abbastanza da avere l'atteggiamento giusto e abbigliamento sportivo. Divertiti la mattina è il momento di correre. Oltre ai benefici per il corpo, una persona inizia la giornata con una piccola vittoria, il che significa che avrà un umore allegro per il resto della giornata.
L'inizio di questa attività dovrebbe essere una decisione sicura che la persona è pronta per una vita sportiva. È importante anche valutare la nuova routine quotidiana, tenendo conto delle corse mattutine. È necessario seguire alcune regole che si applicano non solo agli esercizi mattutini, ma alla corsa in generale.
Non puoi continuare a correre stomaco pieno. Basta bere un bicchiere d'acqua o mangiare una mela verde prima della lezione.
Bisogna scegliere posto giusto. L'asfalto non è la superficie migliore per correre. L'opzione migliore Ci saranno parchi con sentieri sterrati, un'ottima opzione è correre nella foresta.
Il vantaggio di questi luoghi è l'aria fresca. Anche gli stadi sportivi con tapis roulant sono adatti per la corsa.
Se nella zona non ci sono parchi o stadi, puoi acquistare scarpe speciali per correre sull'asfalto.
Un aspetto importante è la posizione del corpo durante l'esercizio. È necessario contattare uno specialista che valuterà come la persona si sta esercitando. Rivelerà professionalmente le carenze e ti dirà come eseguire correttamente gli esercizi.
Non dovresti inseguire risultati elevati nella prima settimana. È sufficiente iniziare con 10-15 minuti di corsa. Solo allora dovresti passare a compiti più seri. Devi ascoltare il tuo corpo: una persona deve sentire un ritmo di corsa confortevole per se stesso.
All'inizio avrai una gran voglia di fermare tutto. È importante superare te stesso in questi momenti. Questo ti darà fiducia in te stesso e permetterà anche al tuo corpo di abituarsi rapidamente allo stress.
Jogging mattutino: come iniziare
Gli esercizi dovrebbero essere sviluppati con moderazione. A questo scopo va bene un ritmo di corsa diverso. Puoi impostare la tua modalità e accelerare in determinati minuti.
Quindi rallenta e accelera di nuovo. Questo cambio di ritmo è molto utile ed efficace per l'organismo. Lo diventeranno buoni aiutanti Ci sono vari ostacoli durante l'esercizio.
Possono essere salite ripide.
L'esecuzione di tutta una serie di sforzi aggiuntivi, come flessioni, salti sul posto o piegamenti in avanti, è molto benefica per il corpo.
Ciò promuoverà il lavoro di assolutamente tutti i gruppi muscolari del corpo. Un giocatore con le cuffie sarà un buon compagno durante le corse mattutine.
La musica darà un ritmo più energico alla tua corsa.
Se hai intenzione di correre per perdere peso, leggi altri suggerimenti sulle diete. Potresti trovare utile mettere insieme una linea d’azione coerente.
Correre la mattina ha benefici per la salute
Prima di iniziare l'esercizio, dovresti consultare un medico e scoprire se è sicuro. Ad esempio, le persone con aumento pressione sanguignaÈ vietato fare jogging.
In generale, i benefici della corsa sono grandi. Nessun esercizio fisico è efficace quanto la corsa.
Aumenta la circolazione sanguigna, fa lavorare tutti i muscoli del corpo ed è il combattente più potente contro calorie e chilogrammi in eccesso.
Al mattino, la quantità di carboidrati nel corpo è minima, quindi la combustione dei grassi è più intensa. Correre è utile per perdere peso e ottenere una figura snella.
Inoltre, fare jogging nella prima metà della giornata favorisce l'appetito. L'alimentazione mattutina è molto importante per il funzionamento del corpo. La corsa favorisce anche un sonno sano e salutare.
Correre fa bene al cuore, ha un effetto positivo sulla salute degli uomini ed è ottimo anche per le donne di ogni età.
Puoi iniziare in inverno, ma ciò richiede un modulo speciale. Non puoi correre lontano con gli stivali e una pelliccia.
Scarpe da corsa comode e una tuta calda ti faranno venire voglia di correre.
Un vantaggio importante della corsa non è solo fisico, ma anche condizione psicologica persona. Diventerà più sicuro di sé e la sua autostima aumenterà.
Solo le persone sane possono alzarsi la mattina, alzarsi subito dal letto e andare a correre.
Non è un caso che esista una sola espressione su questo argomento: in corpo sano- spirito sano!
Leggi anche: cosa fa il wumbling per la salute delle donne.
Fonte: https://polzavred.info/beg-po-utram-polza-i-vred
Correre al mattino: benefici e rischi, come correre correttamente e da dove iniziare per i principianti (recensioni, video)
Ogni giorno sempre più persone si sforzano di guidare immagine corretta vita: prendersi cura della propria salute, fare sport.
La corsa mattutina è la più popolare sia tra gli atleti esperti che tra i principianti.
Alcuni sono attratti dalla semplicità dell'attività, perché non è necessario visitare la palestra o acquistare attrezzature costose, mentre altri sono attratti alta efficienza solo una corsa mattutina di mezz'ora.
Come forzarti e motivarti a correre?
Fare jogging la mattina presto ha benefici per tutto il corpo, ma non tutti riescono a fare esercizio in un momento simile. Sarà quindi utile conoscere alcune tecniche che contribuiranno a rendere il jogging mattutino una sana abitudine:
- Motivazione per correre la mattina presto. Per prima cosa devi determinare da solo perché devi alzarti la mattina e correre. Un aspirante atleta dovrebbe esercitarsi regolarmente, il che non solo migliorerà la sua salute, ma manterrà anche la sua figura in buona forma.
- Abiti belli e comodi per correre. È dimostrato che non bastano solo abiti comodi, devono essere anche belli. Sperimentalmente, è stato possibile stabilire che se a una donna non piace il modo in cui si veste, fare sport non porterà piacere e presto li lascerà semplicemente. Vale la pena acquistare un bel vestito, scarpe comode e un cappello, perché l’autunno non è un motivo per rinunciare alle proprie attività preferite.
- Trova un gruppo per rendere divertente la corsa mattutina. Ad alcune persone piace correre da sole la mattina, mentre altre non sopportano un minuto senza compagnia. Se fare jogging mattutino sembra noioso, dovresti chiamare i tuoi amici e trovarti un partner.
- Aumento graduale del carico. Prima di ogni allenamento, hai sicuramente bisogno di un riscaldamento, durante il quale i tuoi muscoli si riscaldano bene. Se non ti sei mai allenato prima, all’inizio puoi semplicemente camminare, accelerando gradualmente. Cerca di dosare il carico e aumentarlo gradualmente, così correre al mattino sarà utile e divertente.
- La regola dei “7 giorni” per abituarti alla corsa mattutina. Non tutti possono iniziare a fare jogging mattutino e continuare a farlo. In questo caso vale la pena scommettere con qualcuno che potrai correre la mattina per una settimana. Il fatto è che durante questo periodo si svilupperà un'abitudine.
Un tapis roulant permette di fare esercizio anche a casa, ma correre al mattino all'aria aperta porta benefici tangibili a tutto il corpo:
- Correre la mattina presto ti aiuta a tornare alla normalità pressione sanguigna, in presenza di attività fisica costante, si verifica una graduale diminuzione della frequenza cardiaca, che gioca un ruolo ruolo importante per gli anziani;
- Il sistema cardiovascolare viene rafforzato, si previene lo sviluppo di blocchi vascolari e infarti, si attiva il metabolismo del muscolo cardiaco, e tutto questo grazie alla corsa mattutina presto;
- Viene effettuato un allenamento respiratorio efficace, in tutto il corpo appare una sensazione di leggerezza ed energia, che non può essere raggiunta correndo a casa;
- correre la mattina presto corregge perfettamente la figura; il processo di perdita di peso non è accompagnato da rilassamento cutaneo, perché Grasso corporeo andare via gradualmente. Soggetto a formazione regolare, risultato raggiunto durerà molto più a lungo rispetto a quando si seguono diete rigorose;
- Il jogging mattutino migliora la funzione cerebrale e appare la chiarezza della coscienza. Come risultato dell'esercizio costante al mattino, si verifica un eccellente rafforzamento. sistema circolatorio, gli organi respiratori vengono allenati in modo efficace. Entra nel corpo grande quantità ossigeno, che raggiunge il cervello molto più velocemente, migliorandone notevolmente il funzionamento;
- Correre la mattina presto aiuta ad allenare perfettamente tutti i gruppi muscolari. Solo il nuoto dà un risultato simile.
Corsa mattutina per principianti: da dove cominciare?
Affinché la corsa apporti benefici per la salute, è necessario non solo esercitarsi al mattino, ma tutti gli allenamenti devono essere eseguiti correttamente.
La prima lezione non dovrebbe iniziare con lunghe distanze, perché il giorno dopo compariranno forti dolori muscolari e la voglia di fare di nuovo jogging scomparirà completamente.
Prima di fare jogging, fai un breve riscaldamento per riscaldare tutti i gruppi muscolari, in modo da evitare infortuni.
Durante il riscaldamento, esibisciti semplici esercizi, mirato allo stretching: girare la testa, piegare il corpo, gli squat preparano perfettamente il corpo ai carichi imminenti.
Bastano solo 7 minuti per riscaldarsi: fai un paio di affondi, allunga le dita dei piedi con i palmi delle mani. La durata della corsa mattutina all'inizio non supera i 30-45 minuti.
Questo è un esercizio per acquisire vigore, che non dovrebbe privarti completamente delle forze, esaurirti e farti sentire completamente esausto. Corri con disinvoltura, facilmente, rilassato.
Come correre la mattina?
Per assicurarti che correre la mattina presto porti solo benefici per la salute, segui questi consigli:
- Scarpe comode per correre. Per rendere la corsa mattutina piacevole e, col tempo, il passatempo preferito, scegli le scarpe sportive giuste - con suola piatta e morbida, comode all'interno, preferibilmente con ammortizzatori sui talloni;
- Vestiti per correre la mattina. Non indossare leggings attillati o attillati o magliette sintetiche per fare jogging. Tutte le cose, compresa la biancheria intima, dovrebbero essere realizzate con materiali naturali. Si consiglia alle ragazze di acquistare un reggiseno sportivo speciale che sostenga perfettamente il seno;
- Colazione prima dell'allenamento. Si consiglia di correre a stomaco vuoto se si è a stomaco vuoto. entra il cibo, sarà difficile costringerti ad andare a correre. Quando si pratica sport per perdere peso è consentito bere un bicchiere d'acqua;
- Luogo per fare jogging. Non correre vicino alle fabbriche o lungo le autostrade. Opzione perfetta– area del parco o sentiero nel bosco;
- Intensità delle lezioni. A poco a poco, con ogni allenamento, aumenta il carico. Puoi iniziare con una camminata veloce o con il jogging, a seconda della tua forma fisica iniziale;
- Durata e regolarità della corsa mattutina. Per quanto riguarda la distanza percorsa, concentrati sul tempo, non sui chilometri. Inizia con una corsa di 15 minuti 3 volte a settimana, aumenta gradualmente non solo la durata, ma anche la regolarità dell'esercizio;
- Respirazione e postura. Durante l'allenamento, non oscillare le braccia; devono muoversi liberamente a ritmo della corsa. Non sporgerti in avanti e non gettare la testa all'indietro. Respira profondamente (sia attraverso la bocca che attraverso il naso);
- Dopo aver completato l'allenamento, non dovresti fermarti improvvisamente e sederti immediatamente. La velocità diminuisce gradualmente, dopo aver fatto jogging, cammina velocemente per un breve periodo e fai un paio di esercizi per ripristinare la respirazione.
L'unico svantaggio della corsa invernale al mattino presto è la bassa temperatura, ma tale allenamento è molto benefico per la salute. Prima di iniziare le lezioni, prenditi cura della tua attrezzatura.
Per la corsa vale la pena acquistare scarpe da ginnastica speciali, gli atleti esperti usano stivali da trekking invernali, le cui suole praticamente non si piegano, quindi correre con loro non è molto comodo.
Particolare attenzione è riservata all'intimo termico, soprattutto se la lezione si svolge a temperature sotto lo zero.
Prima di iniziare a correre, devi riscaldarti, cosa che dovrebbe essere fatta non per strada, ma a casa: un paio di affondi di stretching, squat. Correre leggermente verso l'area di allenamento per evitare lesioni e ipotermia.
Per prima cosa scegli distanze facili, corri solo su sentieri sgombrati dalla neve, dove non ci sono zone ghiacciate.
Quando corri la mattina presto, respira attraverso il naso. L'allenamento dovrebbe durare almeno 20 minuti e fare esercizi di stretching muscolare a casa.
Solo gli atleti esperti si riscaldano e si rinfrescano al freddo. Devi allenarti almeno 4 volte a settimana. Non è consigliabile correre costantemente per evitare il sovrallenamento.
Fare jogging invernale ti aiuterà a mantenere la tua figura in buona forma e a migliorare la tua salute.
Caratteristiche della corsa per dimagrire
Correndo al mattino presto, il corpo si riscalda perfettamente, il flusso sanguigno aumenta, la sudorazione aumenta e le tossine e i sali accumulati vengono eliminati dal corpo molto meglio e più velocemente. Mentre fai jogging, il tuo metabolismo accelera e in un solo allenamento puoi perdere 400-800 Kcal (a seconda del peso iniziale della persona e della velocità di corsa).
Correre la mattina presto porta con sé grande beneficio per perdere peso se si segue una corretta alimentazione.
È consigliabile allenarsi a stomaco vuoto poiché ciò migliora la motilità intestinale e riduce più intensamente il livello di colesterolo (cattivo) nel sangue.
Un'opzione ideale per coloro che vogliono perdere peso è la corsa a intervalli per 20-30 minuti al giorno.
Lo sport aiuta a mantenersi in buona salute idoneità fisica, previene la comparsa di depositi di grasso, ma per fare ciò scegli la giusta tecnica di corsa. Pertanto, sarà utile familiarizzare con la seguente lezione video, che presenta le tecniche di corsa di base:
Il danno della corsa mattutina
Nonostante i benefici dello sport, il semplice jogging può causare danni, quindi vale la pena conoscere le controindicazioni della corsa:
- se non dormi bene la notte, correre la mattina presto non farà altro che aggravare il problema, causando gravi danni al sistema nervoso, perché la mancanza di sonno è un grosso stress per tutto il corpo;
- la presenza di problemi alle articolazioni, malattie del fegato, dei reni, del sistema cardiovascolare è giuste ragioni non correre la mattina presto.
Se hai dei dubbi se correre o meno al mattino, si consiglia di consultare uno specialista prima di iniziare l'allenamento.
In alcuni casi è necessario passare esame completo per garantire che il jogging mattutino non sia vietato.
Tali attività saranno utili se dopo di esse sentirai un'ondata di forza, vigore e l'allenamento stesso sarà piacevole.
Controlla anche i metodi su come pompare rapidamente i bicipiti a casa.
13 argomenti a favore dell'addebito. Perché è necessario?
In questo articolo parleremo dei vantaggi della ricarica e di come effettuarla correttamente. Queste informazioni ti aiuteranno a rendere la tua mattinata più luminosa, la tua salute più forte, figura: magra e flessibile.
Quali cose belle fai per te la mattina? Fai una doccia di contrasto? Oh, è meraviglioso! Pancetta e uova? Un dubbio piacere per una persona che perde peso. Inizio la mattinata con la ginnastica. Lo sappiamo con asilo che l'esercizio quotidiano è utile, ma poche persone lo fanno. La pigrizia e il “non tempo” di solito vincono. Preferiamo fare un riposino extra di 10 minuti, avvolti in una coperta calda. E cosa cambierà se, con un piccolo sforzo, iniziamo ad attuarlo buona abitudine? Parliamo più in dettaglio dei vantaggi della ricarica.
Perché farlo?
Gli esercizi mattutini sono un insieme di esercizi fisici eseguiti al mattino per trasferire il corpo dallo stato di sonno alla veglia. Compiti principali: attivazione processi fisiologici, aumentando il tono generale, le prestazioni, creando un'atmosfera allegra.
Dopo la ricarica, sentirai che la mattinata è stata un successo, c'è molta energia e hai tempo per completare tutte le attività pianificate. L'umore è fantastico. Dopo una giornata così meravigliosa, invece di prendertela con tuo marito, vuoi organizzargli una cena romantica. C'è il desiderio di giocare o essere creativo con tuo figlio e ti senti una buona madre. Da queste azioni ed emozioni, la tua contentezza e autostima crescono in modo esponenziale.
Vantaggi della ricarica
Questo tipo di attività fisica può essere svolta da persone di qualsiasi età e capacità fisica. Questi sono bambini piccoli, future mamme e belle donne... Da caricare importo minimo controindicazioni, lei... componente importante riabilitazione e cura di infortuni e malattie. Devi solo scegliere un complesso individuale.
Le lezioni non richiedono attrezzature costose o equipaggiamento sportivo. Basta un metro quadrato di spazio in casa, per strada o al lavoro, vestiti comodi e la tua prontezza.
I vantaggi della ricaricaè innegabile, ma spesso ce ne dimentichiamo:
- Lei contribuisce sviluppo generale, la promozione della salute. La resistenza aumenterà problemi respiratori, soffrirai meno di infezioni virali respiratorie acute e di infezioni respiratorie acute. Il cuore e i vasi sanguigni si rafforzano, sistema respiratorio. Il rischio di sviluppare il diabete diminuirà.
- Lo stretching e lo stretching migliorano la mobilità articolare, che ti renderà più flessibile e aggraziato. Questa è una meravigliosa prevenzione e uno dei modi per curare le malattie del sistema muscolo-scheletrico, come l'artrosi, l'osteocondrosi e altre.
- Se esegui regolarmente il complesso appropriato, perderai peso grazie all'attività fisica aggiuntiva e all'avvio anticipato del metabolismo. La postura migliora. La figura diventa più snella, il tono muscolare e l'elasticità aumentano.
- Durante l'attività sportiva vengono rilasciati ormoni, sostanze biologicamente attive che potenziano il metabolismo e la resistenza intracellulare.
- Durante l'attività fisica viene ottimizzato il metabolismo dei tessuti, che aumenta tono generale corpo, le sue prestazioni.
- A lezioni regolari i processi di eccitazione e inibizione nella corteccia cerebrale sono equilibrati. L'insonnia scomparirà, diventerai più calmo, più attento e la tua resistenza allo stress aumenterà.
- Il lavoro migliora sezioni vegetative sistema nervoso, che ha un effetto benefico sul sistema gastrointestinale, cardiovascolare e su altri sistemi del corpo.
- Un vantaggio inaspettato dell'esercizio: l'esercizio ha un effetto antidolorifico. Ciò è dovuto al rilascio di ormoni endorfinici, che provocano gioia, euforia e riducono la sensazione di dolore. Scegli tu stesso complesso speciale, favorendo il rilassamento e l'allungamento di alcune parti della colonna vertebrale o delle articolazioni. Ma ricorda che esercitandoti nonostante il dolore, puoi causare ulteriori danni ai tessuti.
- Dopo l'attività fisica, gusterai la colazione. Questo è importante per chi non ha l'abitudine di mangiare la mattina.
- Gli esercizi sistematici aumentano la forma fisica, la resistenza, migliorano la coordinazione dei movimenti e la capacità di controllare il proprio corpo.
- La ginnastica migliora l'umore e la concentrazione. Gli esercizi attivi ti danno energia per tutto il giorno.
- Dopo aver completato un semplice rituale, sarai soddisfatto di te stesso, poiché al mattino hai svolto un lavoro utile e divertente.
- Spesso l'esercizio mattutino è l'unico tipo di attività fisica, quindi dai al tuo corpo la gioia del movimento.
Quando esercitarsi?
La ricarica può essere effettuata al mattino, al pomeriggio e anche alla sera, e i benefici della ricarica saranno comunque garantiti. Il giorno ti aiuterà a mantenere l'energia, ad alleviare lo stress in eccesso, a distrarti e ad allungare il corpo mentre lavori. È più intenso di quello mattutino e non richiede alcun riscaldamento particolare.
Anche gli esercizi serali non dovrebbero essere cancellati. Allevierai la fatica dopo una giornata lavorativa, calmo sistema nervoso, riducono l'appetito serale, accelerano il metabolismo, preparano il corpo ad un buon riposo notturno. Fai ginnastica 2 ore prima di andare a dormire, non prima di 30 minuti dopo una cena leggera.
Come eseguire correttamente gli esercizi mattutini.
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La durata della ginnastica è di 10-20 minuti. Gli esercizi per la ginnastica mattutina sono semplici ginnastica, respirazione e stretching. Utilizzare un numero limitato (8-10) di esercizi che coprano i principali gruppi muscolari. Al mattino, non sovraccaricare i muscoli e utilizzare manubri pesanti. Fai un allenamento completo minimo è meglio 2-3 ore dopo il risveglio, poiché in più prime ore carica ulteriormente il sistema cardiovascolare, ti stancherai e, avendo speso tutte le tue energie, diventerai letargico ed esausto. E c'è ancora un'intera giornata davanti! Il nostro obiettivo è svegliare il corpo, allungare il corpo. Seleziona gli esercizi per l'esercizio individualmente, tenendo conto degli obiettivi: rallegrare, perdere peso, rilassare, aumentare il tono muscolare o ottenere un effetto terapeutico.
Per rendere ancora maggiori i benefici dell’esercizio fisico, è meglio berne un bicchiere prima di iniziare. acqua pulita, puoi prendere un po' di limone, venire in una stanza ventilata con abiti leggeri che non limitino i movimenti, accendere la tua musica allegra preferita e iniziare a fare esercizi.
Esegui gli esercizi in modo efficiente, con piena dedizione. Il riscaldamento dura 2-3 minuti. I migliori esercizi per cominciare: allungamento, piegatura leggera, torsione. Il complesso principale è di 7-15 minuti. Inizia con i muscoli del collo, poi il cingolo scapolare, le braccia, il corpo e termina con le gambe. Usa prima semplici esercizi. Successivamente, quando ci si adatta al carico, aumentare la difficoltà, l'intensità e il numero di ripetizioni. Al termine, leggeri esercizi di stretching e respirazione per 2-3 minuti.
Terminazione ottimale per aumentare i vantaggi della ricarica - procedure idriche: fare una doccia, preferibilmente una doccia di contrasto, o asciugarsi. Ciò aiuterà i vasi sanguigni dilatati durante l'attività fisica a restringersi, il che rappresenta per loro un allenamento aggiuntivo. Le tossine rilasciate sulla pelle durante l'esercizio verranno lavate via. Non dimenticare l'effetto indurente dell'acqua. Quindi sei pronto per una nuova giornata lavorativa produttiva!
L’esercizio non sostituisce completamente la forza attiva o l’allenamento aerobico. Questa è un'aggiunta indispensabile per ogni giorno, per la quale il corpo dirà: "Grazie!"
Come scegliere la ginnastica giusta?
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Internet è pieno di vari complessi ginnici. Scegli quello più adatto a te e fallo. Quando si sceglie, concentrarsi sulle sensazioni; l'attività dovrebbe portare gioia e soddisfazione fisica. Considera i tuoi obiettivi: perdere peso, rafforzare alcuni gruppi muscolari, rallegrarti, riscaldarti, migliorare la tua salute, combattere le malattie. Provalo vari complessi, adattandoli alle vostre esigenze e alla vostra condizione fisica.
Come instillare questa utile abitudine?
- Stabilisci un obiettivo specifico per te stesso, ad esempio tonificarti, essere più energico, svegliare il cervello, in modo che quando arrivi al lavoro puoi essere attivo, perdere peso.
- Determina un breve periodo di tempo durante il quale intendi fare esercizi, ad esempio un mese. Alla fine del mese ci sarà un premio, ma non commestibile!
- Scegli un complesso che ti piacerà.
- Prepara della musica stimolante.
- Coinvolgi i tuoi familiari.
- Ricorda che ci vogliono 21 giorni per formare un'abitudine. Quindi dopo un mese ne capirai il funzionamento e non vorrai fermarti.
- A volte sorgono pensieri: “Mi sto allenando, ma oggi non ne ho voglia, non ho tempo. Forse domani?". Allontanarli e almeno farlo versione facile, fare ginnastica. In ogni caso, trarrai beneficio dall'esercizio e vedrai risultati che ti delizieranno e ti ispireranno a fare ulteriore esercizio.
I vantaggi della ricarica sono innegabili. Grazie alla ginnastica, non solo sarai energico per tutto il giorno, ma aumenteranno anche la tua autostima, la fiducia in te stesso e la forza di volontà, perché superando te stesso si forma il carattere. La cosa principale è la sistematicità, la regolarità, la coerenza, l'aumento del carico durante le lezioni.
Possa la tua mattinata essere allegra e sana!
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