Metabolismo kcal. Metabolismo basale: formule e metodi per il calcolo del metabolismo basale. Fattori che determinano la dipendenza del dispendio energetico umano quotidiano

Una storia sul metabolismo basale. Ho creato una calcolatrice in cui puoi calcolare la norma e il livello del metabolismo basale. Imparerai l'estremo minimo di calorie, seguito dall'esaurimento e cose molto più interessanti. Andare!

"Non c'è niente di più pericoloso degli esperimenti sul tuo corpo", ha affermato Ivan Tsarevich, pulendosi i denti con un ago arrugginito. "Né un uovo, né un'anatra, né una lepre aiuteranno." Il vecchio Koschey si tormentava. E continuava a ripetere: “Mangio secondo scienza, conto le calorie!” Poverino! "Seppellitelo, ragazzi", ordinò ai becchini...

Ciao amici! Il metabolismo basale, di cosa si tratta, non è chiaro a tutti la prima volta. L’argomento, tuttavia, non è solo di vitale importanza, ma anche lampante. Ed è maturato ai nostri tempi, quando la passione per le diete e il desiderio di perdere peso fino allo scheletro sono stati invasi dalla pubblicità, la maggior parte che è mortale e causa danni irreparabili. Ma prima le cose principali...

Di cosa parleremo

Parole sconosciute, incomprensibili per alcuni, si traducono semplicemente: metabolismo di base. Tutti dovrebbero sapere di cosa si tratta.

Propongo di memorizzarlo come un'equazione della vita: per qualsiasi processo nel nostro corpo: respirazione, riparazione cellulare, produzione di enzimi, scomposizione delle proteine ​​in amminoacidi, combinazione di aminoacidi in nuove proteine, scomposizione di lunghe molecole di polisaccaridi in glucosio, funzionamento delle cellule cerebrali, lavoro del muscolo cardiaco, ecc. pr.pr. — abbiamo bisogno di energia, quelle stesse chilocalorie di cui abbiamo tanta paura.

Il 70% di tutte le calorie fornite dal cibo va a questo metabolismo basale e ne utilizziamo solo trenta per l'attività fisica.

I calcoli sono approssimativi e relativi

Il metabolismo di base dipende da una serie di fattori:

• età;
• peso;
• genere;
• caratteristiche della costituzione;
• malattie concomitanti;
• caratteristiche genetiche;
• temperatura ambiente;
• rapporto tra massa muscolare e massa grassa;
• funzionamento della tiroide e di altri organi secrezione interna;
• altre differenze esterne ed interne.

Per scoprire il tuo livello di BM, ovvero quanto il tuo corpo ha bisogno per i propri bisogni, puoi utilizzare diversi modi. Il più accurato: mettiti in una camera con una temperatura moderata e calcola quanto calore generi in un certo periodo di tempo.

Poiché non tutti hanno accesso a tale esperienza, diversi scienziati e uomini semi-scientifici hanno sviluppato formule speciali per calcolare il metabolismo basale:

• per peso, altezza ed età;
• in peso meno grasso corporeo;
• per sesso: 1 kcal all'ora per kg per gli uomini, 0,9 per le donne;
• SU metro quadro superficie corporea (circa 915 per gli uomini e 854 per le donne);
• e anche calcolatori basati sulle formule di Muffin Jeor, Ketch-McArdle e altri brillanti ricercatori.

Ed ecco a te in realtà calcolatore online del metabolismo basale:

Calcolatore del metabolismo basale

kg

cm

anni

* Campi richiesti

Eppure dobbiamo capire che tutte le formule sono molto approssimative, nessun calcolo fornisce il quadro reale. I risultati possono essere utilizzati solo per datevi un punto di partenza. E non dobbiamo dimenticare: il calcolatore del consumo calorico mostra solo i bisogni del corpo stesso, senza tenere conto di quanto spendi per le attività quotidiane e l'attività fisica.

La storia di un grande segreto che tutti conoscono

Aprire terribile segreto? Meno mangi, più lentamente perdi peso.

Creando una carenza nutrizionale artificiale, rallenti i processi metabolici. Se siamo degli sciocchi e cominciamo a morire di fame, il nostro corpo deve difendersi a nostra insaputa. Non è uno sciocco e percepisce la fame come un segnale per accumulare.

Questo è uno dei motivi per cui i vegetariani e i monaci che digiunano ingrassano. Se l'alimentazione inadeguata e scarsa continua per lungo tempo, è vitale organi importanti, che viene utilizzato per ripristinare il funzionamento delle cellule morenti.

Quindi il corpo inizia a consumare la sua Nuova Zelanda. E quando finiscono, "mangia" se stesso. Si parte dalla periferia a favore di ciò che è più importante. I muscoli si stancano, le ossa diventano fragili e la pelle diventa flaccida. L'omento interno, che tutti hanno, anche i più allenati, scompare completamente.

Infine, arriva il momento in cui gli organi principali soffrono in modo irreversibile: il cervello,... Da questa tappa non è più possibile tornare indietro e si prosegue, più o meno velocemente, fino al cimitero.

Conclusione: le diete da fame rallentano solo il processo di perdita di peso e causano danni irreparabili alla salute. E non illuderti con la speranza che "stanno morendo di fame lì in modo errato, o la loro dieta è imperfetta".

Privando il tuo corpo delle calorie di cui ha bisogno per ripararsi, stai cancellando anni dalla tua vita.

“La Teoria della Relatività” nella nostra vita

Quindi le formule sono approssimative, i numeri non sono esatti, le tabelle sono relative. Disponiamo solo di dati puramente empirici che non possono essere utilizzati nella pratica senza modifiche. Cosa fare? Come capire il tuo livello? Agisci in modo logico.

Il miglior allenatore è un atleta professionista. Il miglior teorico è un medico praticante.

Ci sono standard medici consumo quotidiano per adulti:

• 1200 kilocalorie è il minimo assoluto, seguito dall'esaurimento (questo valore va preso come punto di partenza per calcolare il proprio metabolismo basale);
• 2000 kcal - per un paziente costretto a letto;
• almeno 2300-2500 - per una persona che guida poco immagine attiva vita;
• da 3000 - per attività fisica intensa.

l'ho fatto per te calcolatore online dell'apporto calorico:

Calcolatore dell'apporto calorico

kg

cm

anni

Immagine sedentaria vita

Circa 15 anni fa esisteva un trucco pubblicitario del genere: è dimostrato che mostra la combustione delle calorie assunte. Ad esempio, una ragazza mostra una mela sullo schermo ed è costretta a pedalare intensamente per diversi minuti in modo che “mangi” l'immagine del simulatore.

Qui non viene preso in considerazione il metabolismo basale, ma che pubblicità! Una persona dovrebbe sentire con tutte le sue fibre quanto mangia! È spaventoso pensare quanto dovrai sudare pedalando se al posto della mela ci fosse una bistecca!

Tutto è diverso nella vita. Contare le calorie è spesso necessario quando una persona non riesce a determinare il motivo per cui è debole anche se non ha malattie evidenti. Crolla semplicemente dopo il lavoro e non è in grado di muoversi. Inizia a contare le calorie: si scopre che ne consuma troppo poche.

Un altro esempio: un paziente costretto a letto non si riprende bene, nonostante la dieta calcolata: è necessario calcolare se riceve abbastanza calorie. È possibile che gli venga somministrato cibo ad alta intensità energetica, perché il corpo non ha abbastanza energia per ripristinare le proprie cellule.

Se qualcuno vuole perdere peso, deve prima tenere conto del rapporto tra proteine, carboidrati e grassi nel cibo. Il cibo dovrebbe rimanere completo. Per non sfigurarti, è meglio migliorare la tua salute, iniziare a camminare, visitare aree con attrezzi ginnici, rinunciare a spuntini con tutti i tipi di fast food e cioccolatini, mangiare in piccole porzioni da cinque a sei volte al giorno, elimina le cattive abitudini. È più sano, soprattutto se vivi in ​​questo modo per il resto della tua vita.

Principali conclusioni

Per coloro che sono spaventati, poco chiari, difficili o pigri, contatta il mio "Corso di dimagrimento attivo" . Tutto ciò che viene detto è stato vissuto dall'autore sulla propria pelle e con benefici per la salute. Perderai peso immediatamente e irrevocabilmente!

È tutto per oggi.
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E andiamo avanti!

Quando consideri di creare il tuo programma alimentare per perdere o aumentare di peso massa muscolare, le persone iniziano a contare le calorie. In precedenza, abbiamo già considerato che per aumentare di peso è necessario circa il 10% in eccesso e per perdere peso è necessario circa il 10% di deficit del dispendio calorico totale. Se possiamo calcolare il contenuto calorico del jogging e dell'esercizio fisico intenso, come possiamo calcolare il metabolismo basale? Per fare questo è necessario non solo conoscere la formula, ma anche conoscere l'essenza delle cose che cercheremo di capire.

informazioni generali

Quindi, il metabolismo basale, noto anche come metabolismo di base, comprende tutti i processi che avvengono costantemente nel nostro corpo. Includono anche:

• Mantenimento della temperatura corporea.
• Funzionamento cerebrale normale.
• Il lavoro del tessuto muscolare.
• Lavoro sistema immunitario.
• Secrezione di ormoni.
• Rigenerazione dei tessuti.
• Secrezione di enzimi digestivi.
• Riserva di sangue.
• Respiro.
• Trasporti varie sostanze all'interno del corpo.

E questo è tutt'altro lista completa cosa succede nel nostro corpo durante la vita.

Tutti questi processi in background possono essere paragonati a ciò che accade nel Task Manager di Windows. Anche lì, se guardi, ci sono circa 20-30 processi che regolano il funzionamento del computer. Per tutti questi processi, il corpo rilascia energia, che è quello che è considerato il metabolismo basale.

Fasi e livelli

Se scavi un po’ più a fondo nei processi del metabolismo basale, noterai che procedono tutti in modo eterogeneo. Esistono determinati livelli e fasi del metabolismo basale. Considerando ciascuno di essi, possiamo comprendere meglio i processi e la biochimica che avvengono nel nostro corpo. Grazie a ciò, non solo puoi calcolare correttamente i bisogni primari del corpo, ma anche correggerli, spostando la bilancia anabolico-catabolica nella giusta direzione.

Eppure, perché è necessario conoscere i processi di base del metabolismo basale per perdere peso? Quando limitiamo l’apporto calorico a un certo livello, i processi metabolici basali rimangono praticamente invariati. Tutto va come al solito. Tuttavia, una persona avverte già una perdita di forza dovuta al fatto che l'energia residua ottenuta dal cibo non gli è sufficiente. Se limiti l'apporto calorico al di sotto del livello dei processi di consumo metabolico basale, tutto peggiorerà leggermente, poiché dopo 24 ore il corpo percepirà l'intera situazione come uno sciopero della fame e quindi inizierà.

In questo caso, la persona attende i seguenti processi.

1. Rallentamento estremo dei processi metabolici.
2. Compensare.
3. Cambio di livello tessuto muscolare nell'organismo.

Ma questo sarà solo il primo stadio di una violazione del metabolismo di base, che si verificherà quando si tenta una perdita di peso estrema o il digiuno. A questo livello, il metabolismo basale può trattenere l’energia fino a 3 o 4 giorni. Quindi si verificheranno processi che influenzeranno irreversibilmente la salute:

1. Diviso succo gastrico pareti interne organi.
2. Transizione completa a il tessuto adiposo.
3. Ottimizzazione continua delle risorse modificando la composizione dei legamenti e delle articolazioni.
4. Disordine metabolico generale.

Ciò sarà seguito da disturbi nel sistema escretore del corpo, che non finiranno molto bene.

Se l'apporto calorico rimane insufficiente per mantenere il livello del metabolismo basale, tutto finirà con la morte.

Allo stesso tempo dentro modalità normale Quali sono i principali processi metabolici nel corpo? E perché è importante saperlo contenuto calorico minimo che viene utilizzato per mantenere il supporto vitale del corpo.

1. Digestione del cibo - questa fase è la più semplice da cui iniziare, poiché lungo il suo percorso si possono seguire i principali livelli energetici che seguono nel metabolismo principale. Per esso viene speso circa il 20% dell'energia calcolata nel metabolismo basale.
2. Trasporto del glucosio nel sangue attraverso i tessuti.
3. Decomposizione degli oligoelementi in aminoacidi semplici.

Questa è solo la prima fase del metabolismo basale durante livello normale e tasso metabolico. La fase successiva è la distribuzione dell'energia attraverso i vari tessuti. Inoltre, a seconda della disponibilità delle proprie riserve e della frequenza dell'assunzione di cibo, l'organismo utilizza le proprie riserve (espresse sotto forma di glicogeno) oppure consuma il glucosio fornito con il cibo.

Ebbene, l'ultimo processo che si verifica nel corpo se si considera il metabolismo basale è il processo di rimozione dei tessuti di scarto. A questo punto vengono eliminati i principali prodotti finali del metabolismo.

I principali prodotti metabolici sono:

1. Prodotti di degradazione secondari formati durante la digestione.
2. Secondario fluido urinario, utilizzato per la normalizzazione equilibrio salino.
3. Cellule esaurite del corpo.
4. Prodotti di scarto (tossine, ecc.)

Se c'è una carenza e una violazione dell'apporto calorico, il corpo tenterà di estrarre energia da questi tessuti di scarto, il che porterà all'avvelenamento. Pertanto, il mantenimento del normale contenuto calorico non è solo una garanzia di normali processi metabolici stadio basale, ma anche prevenzione dell'avvelenamento del corpo con tossine di scarto, che può anche portare a molto conseguenze serie.

L'essenza

Il metabolismo di base è la base per calcolare l’apporto calorico nel corpo. Tutti i processi nel corpo richiedono energia. E per non contare separatamente ciascun processo, si è deciso di utilizzare un valore medio ponderato, che, con alcune modifiche, viene utilizzato per calcolare flusso di base calorie nel corpo.

Nella forma più semplificata, le persone sottraggono circa 800 kcal ai bisogni primari. Tuttavia, in questo caso non vengono presi in considerazione molti fattori che possono rallentare significativamente la perdita di peso. Pertanto, viene solitamente utilizzata la formula per il calcolo del metabolismo basale:

Il peso netto di una persona* è 2,35 + il numero derivato dalla legge della superficie di Rubner/24. Tutto ciò deve essere moltiplicato per il numero di ore di veglia al giorno.

C'è un'altra formula.

Peso * 1,78+300. Di più formula semplice il metabolismo basale, presenta piccoli errori associati al fatto che qui vengono utilizzati calcoli con lo strato di grasso. Pertanto, è adatto solo a persone di corporatura media.

Importante: devi capire che il calcolo del metabolismo basale non è fondamentale per la maggior parte delle persone. In particolare, è per questo che ha preso piede la formula in cui vengono destinate solo 800 kcal ai bisogni umani fondamentali. È necessario calcolare il metabolismo basale solo nei casi in cui le classiche formule di deficit/eccesso calorico non diano un risultato apprezzabile. Ad esempio, per coloro che sono molto sensibili alle variazioni del contenuto calorico.

Legge di superficie di Rubner

Un altro fattore interessante che influenza la velocità e il consumo del metabolismo basale durante il giorno è la legge di superficie di Rubner. Secondo questa legge, le persone con una superficie maggiore sprecano più superficie. Cosa ne consegue? Da ciò si possono trarre due conclusioni principali:

1. Le persone alte hanno bisogno del doppio Di più calorie per mantenere i processi metabolici di base nel corpo.
2. Le persone in sovrappeso perdono peso più velocemente perché spesso calcolano erroneamente il livello della propria basale metabolismo energetico Pertanto, spendono più calorie del previsto.
3. Le persone con volumi più piccoli trovano molto più facile aumentare di peso poiché possono aggiungere meno calorie alla loro dieta quotidiana.

Come funziona?

Il fatto è che il nostro corpo spende una certa quantità di energia per mantenere i livelli di calore. Quando siamo malati e la temperatura aumenta, il corpo spende più energia. Quando siamo stanchi, la nostra temperatura corporea diminuisce. Il corpo deve riscaldarsi circa 75 chilogrammi di peso in proporzioni 1,7 * 0,8. Sulla base di ciò, possiamo calcolare la capacità termica del corpo, che è di circa 2000 joule per chilogrammo di corpo all'ora. Oppure, in termini di contenuto calorico, è di 0,5 kcal per chilogrammo di corpo e litro di volume. Quelli. Una persona media spende circa 300 kcal al giorno solo per riscaldarsi. Precisione per alta e persone grasse, in effetti, non così grande come sembra - solo +- 100 kcal al giorno. Tuttavia, quando si seguono diete mono estreme, questo fattore deve essere preso in considerazione.

Un altro caratteristica importante La superficie di Rubner è che il riscaldamento avviene in funzione della temperatura esterna. In inverno quindi abbiamo bisogno di 200-300 kcal in più al giorno rispetto all'estate e ciò è dovuto esclusivamente alla temperatura ambiente.

Fattori che influenzano il tasso metabolico

Il metabolismo di base è regolato da diversi fattori principali che ne determinano il decorso. Conoscendo questi fattori, puoi utilizzare vari trucchi per regolare i processi del metabolismo basale. Questo può aiutare non solo nella lotta contro i chili in più, ma anche a stabilizzare i processi metabolici all'ingresso e all'uscita da diete complesse.

1. Tasso metabolico. Il tasso di consumo calorico per mantenere le funzioni di base dipende inizialmente da questo. Rallentando o accelerando artificialmente il metabolismo, puoi ottenere un significativo apporto di energia o risparmiare sulla tua dieta.
2. Normalità delle fasi transitorie. A seconda del cibo che mangi, di come dormi, ecc., dipende la normalità dei livelli individuali del metabolismo basale.
3. Cambiamenti nell'equilibrio salino. Il corso del metabolismo basale dipende dalla quantità di liquidi. Tutto ciò è legato ai processi di ottimizzazione e al consumo di liquidi per i processi vitali.

Inoltre, ci sono processi oggettivi che influenzano il metabolismo basale che una persona non può controllare.

1. Sfondo ormonale.
2. Le prestazioni della ghiandola tiroidea.
3. Velocità frequenza cardiaca.
4. Accumulo di colesterolo nel sangue.

Da tutto ciò dipende non solo la velocità dei processi metabolici in corso, ma anche la salute umana in generale.

Ulteriori fattori che modificano il tasso metabolico basale

I fattori che influenzano i processi metabolici nel corpo umano e, quindi, possono modificare il livello del metabolismo basale in una direzione o nell'altra meritano una considerazione speciale.

Fattore	L'essenza del fattore	Effetto sul metabolismo basale
Caffeina	Caffeina
Nicotina	Accelera la forza e la velocità di contrazione del muscolo cardiaco, provoca di conseguenza un aumento del flusso sanguigno nel corpo e, di conseguenza, accelera i processi metabolici nel corpo umano.	Aumenta il consumo calorico nella fase basale di diversi ordini di grandezza.
Esercizio fisico	Accelera la forza e la velocità di contrazione del muscolo cardiaco, provoca di conseguenza un aumento del flusso sanguigno nel corpo e, di conseguenza, accelera i processi metabolici nel corpo umano.	Aumenta il consumo calorico nella fase basale di diversi ordini di grandezza.
Aumento dell'apporto calorico	Con un aumento dell'apporto calorico, il corpo inizia a spendere più energia per digerire il cibo, che a sua volta lo costringe a sintetizzare gli enzimi digestivi e, di conseguenza, a spendere più risorse.	Aumenta il consumo calorico nella fase basale di diversi ordini di grandezza.
Aumentare il numero dei pasti	Con l'aumento del numero dei pasti, l'organismo ottimizza tutti i processi di base, il che porta alla loro accelerazione e quindi ad un aumento del consumo a livello basale.	Aumenta il consumo calorico nella fase basale di diversi ordini di grandezza.
Mancanza di sonno	Con la mancanza di sonno, il corpo declino generale L'efficienza cerca di ottimizzare le risorse, il che aumenta la produzione del gruppo di ormoni della norepinefrina, che porta ad un aumento del consumo calorico rallentando i processi metabolici.	Lieve aumento.
Sonno salutare per 8 ore	In 2 cicli di 4 ore, il corpo ricostruisce completamente i sistemi di base del corpo, il che significa che spende meno energia per mantenere i processi di base durante il giorno.	Non influisce.
Inattività fisica	Con l'inattività fisica, i processi metabolici rallentano. Tuttavia, il livello del metabolismo basale rimane stabile.	Non influisce.
Ricevimento di bevande energetiche	Accelera la forza e la velocità di contrazione del muscolo cardiaco, provoca di conseguenza un aumento del flusso sanguigno nel corpo e, di conseguenza, accelera i processi metabolici nel corpo umano.	Aumenta il consumo calorico nella fase basale di diversi ordini di grandezza.
Assunzione di vari farmaci	A seconda del tipo di farmaco, gli effetti collaterali possono influenzare i processi metabolici in modo diverso.	Dipende dal tipo di farmaco.

Linea di fondo

Naturalmente, se vuoi calcolare correttamente la tua alimentazione, devi sapere cos'è il metabolismo basale e come calcolarlo. Tuttavia, in realtà, non sempre tutte queste formule e indicazioni semplificate ne riflettono l'essenza. Se intendi seriamente contare tutto e sei un atleta professionista, allora invece delle formule indicate è meglio aggiungere semplicemente i singoli processi alla tabella del dispendio energetico (che viene speso in varie attività, dalla semplice camminata all'allenamento).

E anche se i redattori non credono che sia necessario un conteggio così accurato alimentazione normale, comprendere le basi del metabolismo basale ti consente di evitare errori e danneggiare il tuo corpo durante un aumento o una perdita di peso estremi. Ciò è particolarmente importante per gli atleti e le donne alle prime armi, per i quali il livello e la velocità del metabolismo basale sono decisivi per la loro capacità di dare alla luce un bambino.

Puoi controllare facilmente e semplicemente vari processi nel corpo, e in particolare l'aumento di peso, se conosci bene il concetto di metabolismo basale e il suo valore (BMR). Se impari a calcolare i costi energetici utilizzando le formule, ti verranno garantiti un'eccellente attività vitale e un buon umore.

Metabolismo basale (metabolismo basale, metabolismo basale) – che cos'è?

Possiamo dire che questi tre concetti sono sinonimi, ma ci sono ancora alcune differenze nella loro definizione.

Il metabolismo basale è la quantità di energia necessaria solo per vivere senza sforzi, ad esempio sdraiati sul divano e guardando la TV, o seduti su una sedia. Allo stesso tempo, non sei fisicamente o mentalmente attivo. Cioè, questa è l'energia minima di cui hai bisogno.

Il metabolismo di base o metabolismo di base è la quantità di energia (chilocalorie) che il tuo corpo brucia nelle stesse circostanze: sdraiato sul letto o seduto su una sedia senza affaticare il cervello o stancarsi fisicamente.

Questi termini implicano la quantità minima individuale di energia (calorie giornaliere) necessaria per il normale funzionamento di tutti gli organi umani nel processo di metabolismo, pace emotiva e psicologica. Anche lo stato di riposo richiede una certa quantità di energia per essere mantenuto regime di temperatura, respirazione, secrezioni, funzionamento dei centri nervosi responsabili del cervello, per buona circolazione sanguigna. Oggi calcoleremo il metabolismo basale per donne e uomini di tutte le età.

Fattori che determinano la dipendenza del dispendio energetico umano quotidiano

Questi includono peso corporeo, stile di vita, sesso, dieta, età. Di conseguenza, a seconda di ciò, una persona differisce da un'altra in quanto il suo dispendio energetico minimo è maggiore di quello di un'altra. Possono avere la stessa età, fare le stesse cose, ma differire nella struttura corporea e in altre caratteristiche. Pertanto, l’apporto calorico giornaliero varia.

Indicatori che influenzano il metabolismo

Ogni persona ha il proprio significato di SBI a causa del complesso delle differenze sopra menzionate. Consideriamo i fattori che hanno grande influenza ai parametri metabolici basali:

• Peso. Con un peso corporeo elevato, una persona diventa piuttosto grande, quindi ha bisogno di più energia;
• Altezza. Esso ha Grande importanza quando si calcola l'SBI;
• Corpo. Se presente un gran numero di muscoli, il metabolismo sarà più veloce o viceversa, tendono ad avere le persone obese metabolismo lento e le persone snelle (magre) non possono aumentare di peso a causa del loro metabolismo ultrarapido. Il tuo tasso metabolico è influenzato anche dal tipo di corpo, che è determinato geneticamente. Abbiamo già scritto articoli a riguardo e, leggetelo, vi interesserà;
• Età. Più è grande, più lento diventa l'OO. Ad esempio, gli adolescenti hanno un metabolismo molto veloce, perché il corpo si sta costruendo, il corpo si sta sviluppando, gli ormoni giocano e questo richiede molta energia. Negli adulti tutto è già stato costruito, non si sviluppa nulla e tanto meno gioca nulla, quindi sono necessarie meno calorie;

• Nutrizione. La dieta giusta la nutrizione accelererà e migliorerà i processi metabolici. Non dovresti mai iniziare a digiunare subito. Questo non ti farà perdere peso, ma danneggerà solo gravemente la tua salute;
• Stile di vita. Il metabolismo di base accelererà con qualsiasi attività fisica entro limiti ragionevoli, il che sarà solo vantaggioso. Procederà molto più lentamente in una persona se non trova il tempo per farlo, rispetto a chi vive attivamente;
• Pavimento. I tassi degli uomini sono molto più alti di quelli del gentil sesso. Dopotutto, per natura sesso più forte fatto più muscoli rispetto alle donne, e i muscoli hanno bisogno di essere “nutriti” con energia.

Come determinare il metabolismo basale

Viene eseguito il calcolo del metabolismo basale in modo speciale chiamata calorimetria. Il BOO è determinato da una telecamera speciale che registra i processi metabolici nel corpo. Tale misurazione richiede molto lavoro, quindi è possibile utilizzare un analogo che esegua calcoli utilizzando lo scambio di gas. Per determinare gli elementi soggetti ad ossidazione (grassi, proteine, carboidrati), si calcola il coefficiente respiratorio, che è il rapporto tra l'anidride carbonica rilasciata e l'ossigeno assorbito. Questo coefficiente ha significati completamente diversi per l'ossidazione di carboidrati, grassi o proteine.

Regola della superficie di Rubner

Questa legge è che tutte le spese energetiche di ciascun individuo a sangue caldo dipendono direttamente dalla superficie del corpo. Cioè, per metro quadrato di superficie corporea, la quantità di calore viene dissipata equamente in condizioni standard. Pertanto, volume e massa hanno un effetto diretto sul metabolismo basale. In altre parole, più sei piccolo, meno calorie avrai bisogno e viceversa.

Regole per il calcolo del metabolismo basale

Calcolare scambio di base le sostanze possono essere fatte indipendentemente. Per questo vengono utilizzate diverse formule inventate più di un secolo fa. Esistono anche molti siti dedicati ad uno stile di vita sano, che dispongono di un calcolatore online che permette di calcolare velocemente gli indicatori di BOO adatti alle normali attività di vita. Per fare ciò, dovrai inserire i valori richiesti nei campi specificati. Ma prima, usa le formule seguenti e poi confronta i risultati.

Utilizzando il peso corporeo totale, puoi calcolare il tuo metabolismo basale utilizzando la formula di Harris-Benedict, la cui versione originale fu inventata nel 1919. Nel 1884, con gli adeguamenti allo stile di vita moderno, fu notevolmente modificato, quindi il risultato dei calcoli sarà più accurato.

Basta inserire i numeri che ti servono nelle equazioni:

• Come calcolare l'OO per gli uomini: P = (13.397 * peso, kg) + (4.799 * altezza, cm) – (5.677 * età) + 88.362;
• Come calcolare il metabolismo basale per le donne: P = (9.247 * peso, kg) + (3.098 * altezza, cm) – (4.330 * età) + 447.593.

Dove P è il calore prodotto da un organismo in completo riposo.

Esiste un'altra formula per il metabolismo basale basata sul peso corporeo totale: Mifflin-St. È leggermente più preciso del precedente.

Ad esempio, prendiamo una donna di 55 anni con un'altezza di 168 cm e un peso di 59 kg. Di conseguenza, il suo BOO sarà di 1204 kcal.

Ma queste equazioni sono inesatte: non includono indicatori di attività metabolica che tengano conto della quantità di grasso nel corpo. Si scopre che se scegli due uomini con esattamente la stessa altezza, peso ed età, i risultati saranno assolutamente identici. In realtà il loro metabolismo basale sarà significativamente diverso a causa del fatto che il primo uomo è “grasso” e il secondo è “atleta”.

Per questi casi, viene utilizzata l'equazione di Katch-McArd:

P = 370 + (21,6*LBM), dove LBM è la massa escludendo il grasso. Ad esempio, con un peso di 70 kg, di cui il 30% è componente grassa (sarà pari a 21 kg), la componente muscolare sarà pari a 49 kg (70-21). Sostituendo questo valore nella formula, otteniamo un risultato di 1428 kcal.

Pertanto, il tasso metabolico basale può variare in modo significativo tra persone con quasi gli stessi parametri. Gli indicatori sono influenzati anche da molti altri fattori esterni ed interni.

Calcolatrice e tabella

Se sei completamente confuso riguardo al calcolo del tuo metabolismo di base, per ottenere informazioni più precise e complete, è meglio contattare uno specialista che ti dirà quante calorie hai bisogno ogni giorno per essere in uno stato di allerta e non guadagnare chili in più .

Il corpo di ogni persona ha caratteristiche individuali, ma esiste una tabella dei valori medi del metabolismo basale che può essere utilizzata da tutti. Indica il numero minimo di calorie al giorno di cui una persona ha bisogno, tenendo conto dei suoi dati parametrici di base.

Aumento del metabolismo basale

Per perdere peso e dimagrire, bella figura o semplicemente vai a immagine sana vita, è necessario aumentare gli indicatori OO. Per questo:

• Fare sport. Tali attività bruciano molte calorie;
• Bere più acqua(circa tre litri al giorno). Ti aiuta davvero a perdere peso, ma fai attenzione alla qualità della tua bevanda;
• Mangia cibi sani che devono essere assunti secondo il programma. Allo stesso tempo, i processi metabolici aumenteranno sicuramente. Se vuoi perdere peso, dovresti ridurre l’apporto calorico. Ma non “esagerare” con questo, perché anche una costante sensazione di fame è brutta;

• Fatti fare un massaggio. Metabolismo cellulare“lancerà i suoi meccanismi” ad un altro livello, e tutto ciò avrà un grande effetto sull’aumento dell’OO;
• I tuoi pensieri dovrebbero essere solo positivi. Anche questo ha influenza benefica sul metabolismo di base, perché a causa di cattivi pensieri e stress, l'ormone cortisolo viene rilasciato e si inonda d'acqua, questo non ha un effetto molto positivo sulla figura;
• Regola il tuo sonno. Concediti abbastanza riposo;
• Vai allo stabilimento balneare più spesso. Visitare la sauna gioverà solo alla vostra salute, inoltre eliminerete l'acqua in eccesso nel corpo;
• Cammina di più aria fresca. Ciò avrà un effetto positivo sul funzionamento di tutti i tuoi organi e sulla tua condizione in generale.

In uno dei nostri articoli abbiamo scritto in dettaglio su. Fai domande e lascia commenti sotto l'articolo.

Video: Regole per il calcolo del metabolismo basale

Questo termine comune è spesso usato non solo in medicina moderna, ma anche nella dietetica, nello sport, nel bodybuilding. Il livello del metabolismo di base è il dispendio energetico individuale per i bisogni naturali del corpo umano. IN in questo caso Stiamo parlando dei seguenti processi fisiologici:

• sintesi di ormoni ed enzimi di base;
• garantire la funzione cognitiva di base;
• digestione del cibo;
• operazione normale sistema immunitario;
• buon riposo(sogno);
• supporto immunità locale;
• sicurezza funzione respiratoria;
• mantenere un equilibrio tra processi anabolici e catabolici;
• trasmissione di preziosi elementi energetici attraverso il flusso sanguigno;
• garantire una temperatura costante;
• mantenere le normali funzioni cerebrali;
• rigenerazione di cellule e tessuti danneggiati;
• diviso microelementi utili agli aminoacidi più semplici;
• mantenimento processo naturale circolazione sanguigna

È una lunga lista caratteristiche fisiologiche il corpo non finisce. Ad esempio, nella fase del sonno tutto processi vitali rallentano significativamente, mentre la sintesi degli elementi costruttivi continua e si verifica una regolare scomposizione del glicogeno in glucosio. Per supportare queste funzioni è necessario un apporto regolare di calorie, che una persona ottiene dalla sua dieta quotidiana.

Quando si crea un menu giornaliero con l'obiettivo di perdere peso in modo produttivo o aumentare la massa muscolare, è importante capire che il metabolismo basale non può essere un valore costante. Nel corpo si verificano numerosi processi, compresi quelli patologici, che provocano una deviazione significativa dalla norma, a seconda del sesso e categoria di età ogni persona. Ad esempio, per calcolare il minimo accettabile, è importante attenersi alle seguenti raccomandazioni, stabilite principalmente dall'esperienza:

• garantire l'equilibrio emotivo;
• essere in uno stato di veglia;
• rimanere in posizione orizzontale;
• Le misurazioni vanno effettuate al mattino, quando il corpo è maggiormente riposato;
• avere fame (il calcolo deve essere effettuato a stomaco vuoto);
• assicurarsi che la temperatura dell'aria sia di almeno 20 gradi.

Anche con una leggera deviazione dalle regole sopra stabilite, il risultato ottenuto non è affidabile o informativo. Non può essere preso come base per determinare l'apporto calorico giornaliero ottimale per perdere peso in modo produttivo, tagliare o aumentare la massa muscolare. Le informazioni sono preziose per atleti professionisti e principianti, gente comune.

Cosa è regolamentato

Il metabolismo basale (generale) è un sistema dinamico, cioè l'energia distribuita è direttamente influenzata da fattori esterni e fattori interni corpo. Sono noti limiti accettabili oltre i quali una persona si sente soddisfacente, ha un bell'aspetto e non ha lamentele sul funzionamento del sistema digestivo. La quantità di energia spesa è regolata dai seguenti fattori:

1. Livello di ormoni nel sangue. Ad esempio, nei diabetici metabolismo generale differisce in velocità e costi dal metabolismo statistico medio, che è importante considerare durante la stesura menù giornaliero.
2. Tasso metabolico.È determinato dal rapporto tra la mobilità generale di una persona e la presenza di energia interna in eccesso. Con uno stile di vita attivo il metabolismo basale è molto più veloce, il che è importante per mantenersi in forma.
3. Livello di ossigeno. Con un grande volume di ossigeno, aumenta la velocità di rilascio dal corpo, aumentando i costi energetici del metabolismo basale.

Come calcolare il metabolismo basale

Il metabolismo basale viene calcolato tenendo conto degli stress dinamici. Ad esempio, se una persona inizia a fare esercizio regolarmente, il metabolismo accelera notevolmente. Di conseguenza, alcuni sistemi interni gli organismi falliscono, si adattano a nuove condizioni di lavoro, per così dire. Si tratta di un fenomeno temporaneo mentre le loro operazioni tornano alla normalità. Pertanto, il calcolo dell'indicatore richiesto è un concetto condizionale e viene adeguato dai seguenti fattori:

• tasso metabolico individuale;
• temperatura esterna;
• rapporto tra grasso profondo e sottocutaneo;
• fattori genetici;
• caratteristiche della costituzione corporea;
• attività fisica ed emotiva;
• lavoro delle ghiandole endocrine ( sistema endocrino);
• presenza di depositi di glicogeno.

È importante conoscere il calcolo del metabolismo basale per determinare individualmente l'apporto calorico, tenendo conto di tutti i processi interni che richiedono energia. Tali informazioni sono particolarmente rilevanti se si desidera perdere peso o normalizzare il funzionamento del sistema digestivo. La correzione nutrizionale è metà del successo nel percorso verso una perdita di peso produttiva ed è necessario iniziare calcolando il livello metabolico in ciascun caso individualmente.

Calcolatore del metabolismo basale

Quando scelgono una dieta, una donna e un uomo si sforzano di sciogliere il grasso sottocutaneo e modellare una figura impeccabile. È importante sapere come accelerare anziché rallentare il metabolismo. Ciò ti aiuterà a ottenere rapidamente l'effetto desiderato di correggere l'eccesso di peso e garantire un ripristino adeguato e completo della risorsa organica. Il metabolismo dipende dall'età, dalla quantità di proteine, grassi e carboidrati in entrata. La formazione intensiva gioca un ruolo importante. Per evitare che il desiderio di dimagrire porti all'esaurimento e nuoccia alla salute, è importante imparare a calcolare il metabolismo basale.

Formula Muffin Jeora

Nel 2005, l'americano Muffin Geor ha proposto un calcolo simile del metabolismo basale e ha dimostrato clinicamente le informazioni ottenute. Prima di calcolare l’indice metabolico di base utilizzando questa formula, è importante capire che il risultato non sarà perfetto, ma sarà vicino allo standard. L'American Dietetic Association ritiene che la formula proposta sia la più ottimale per il calcolo. COSÌ:

• per le donne: BM = 9,99 x peso effettivo (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 4,92 x età – 161;
• per gli uomini: BM = 9,99 x peso effettivo (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 4,92 x età + 5.

Formula di Ketch-McArdle

U atleta professionista il metabolismo basale è di un ordine di grandezza superiore a quello di una persona in sovrappeso con lo stesso peso corporeo. Ciò è spiegato dal fatto che i muscoli consumano più energia del grasso sottocutaneo. Sulla base di questa conclusione è stata identificata una formula altrettanto affidabile per calcolare con precisione il metabolismo basale. In questo caso viene preso in considerazione il grado di obesità, ma vengono ignorati il ​​sesso e l’età della persona. La formula di base per il calcolo è presentata di seguito:

• metabolismo basale = 370 + (21,6 x LBM);
• LBM = (peso (kg) x (100 – % grasso)) / 100.

Metabolismo basale giornaliero approssimativo per fascia di età e sesso

Sul World Wide Web puoi trovare siti tematici con calcolatori online che eseguono calcoli dettagliati in pochi secondi e sono altamente affidabili. Inoltre c'è informazioni utili, quali fattori possono rallentare il metabolismo basale sono dannosi per la salute e una figura impeccabile. Questo:

• mancanza di acqua, nutrienti, vitamine, energia;
• ridotto attività fisica, progressiva inattività fisica;
• dieta squilibrata, violazione del regime;
• stress cronico, instabilità emotiva;
• fattori genetici (non possono essere corretti con successo);
• disfunzione del sistema endocrino, funzione tiroidea.

Metabolismo lento negli uomini e nelle donne corpo femminile ha bisogno di essere stimolato. Innanzitutto, è necessario calcolare utilizzando una delle formule selezionate per identificare il problema esistente. Affinché la combustione del grasso sottocutaneo sia il più produttiva possibile e migliori le prestazioni, dopo aver effettuato la misurazione è importante confrontare il valore ottenuto con il valore di riferimento e, se c'è una deviazione, eliminare l'influenza di tutti i fattori provocatori . I limiti normali, suddivisi per categoria di età e sesso, sono presentati di seguito:

Genere		Formula per il calcolo del metabolismo basale
		16,6 mt + 119Р + 572
		7,4 MT + 482R + 217
		15,4 MT+27R+717
		13,3 MT+334R+35
		11,3 mt+16P+901
		8,7 MT+25R+865
		8,8 mt + 1128Р – 1071
		9,2 MT + 637R – 302

È necessario fare alcune precisazioni e precisazioni alla tabella valori sopra proposta. Ad esempio, mt è il peso corporeo (kg), P è l'altezza (cm) e una cifra senza unità di misura rappresenta un coefficiente libero, individuale per ciascuna categoria di età delle persone. Una misurazione accurata del peso e dell'altezza può essere effettuata in qualsiasi momento libero, ma preferibilmente al mattino, a stomaco vuoto (è importante avvertire una forte fame), in uno stato di completo riposo ed equilibrio emotivo. Solo in questo caso il valore risultante sarà il più informativo e affidabile possibile e ti aiuterà a scegliere la dieta e l'attività fisica.

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Il tasso metabolico basale (BMR) è importo minimo calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali dell'organismo in uno stato di completo riposo. In poche parole, questa è la quantità di energia (misurata in calorie) che il tuo corpo consumerà se dormi tutto il giorno. Il metabolismo basale può bruciare fino al 70% del numero totale di calorie consumate, ma questa cifra varia a seconda di vari fattori (ne parleremo più avanti). Le calorie vengono spese in vari processi fisiologici, come la respirazione, la circolazione sanguigna e il mantenimento della temperatura corporea desiderata. Naturalmente, il corpo medio consuma più calorie di BOO.

Il metabolismo di base è uno dei fattori più importanti che determinano l'intensità del metabolismo in generale. Questo indicatore ci dice di quante calorie ha bisogno il corpo per mantenere, perdere o aumentare di peso. La quantità di metabolismo basale è determinata da una combinazione di fattori genetici (interni) ed esterni, come:

Genetica. Alcune persone nascono con un metabolismo più veloce, altre con uno più lento.
Pavimento. Gli uomini hanno più massa muscolare e meno grasso corporeo. Ciò significa che hanno un metabolismo basale più elevato.
Età. Invecchiando, il metabolismo basale rallenta. Dopo 20 anni età, ogni dieci anni questo dato diminuisce in media il 2%.
Peso. Maggiore è il peso di una persona, maggiore è l'SBI.
Area della superficie corporea. Questo è il rapporto tra altezza e peso. Maggiore è la superficie totale del tuo corpo, maggiore è il tuo BVR.
Le persone alte e magre hanno più BOO. Se confrontiamo una persona alta e una bassa dello stesso peso che consumano lo stesso numero di calorie per mantenere il peso, possiamo vedere che dopo un anno il peso è più uomo alto rimarrà invariato, ma il peso di una persona più bassa potrà aumentare di circa 7 kg.
Percentuale di grasso corporeo. Più piccolo è, più grande è l'SBI. La percentuale più bassa di grasso corporeo negli uomini è la ragione per cui il loro metabolismo basale è più alto di quello delle donne.
Dieta. Il digiuno o la brusca riduzione dell’apporto calorico possono ridurre il metabolismo basale del 30%. Dieta ipocalorica per la perdita di peso può portare a una diminuzione del BOO del 20%.
Temperatura corporea. Quando aumenta temperatura interna corpo di mezzo grado, BOO aumenta di circa del 7%. Più alta è la temperatura corporea, più velocemente arrivano reazioni chimiche nell'organismo. Pertanto, il BOO di un paziente con una temperatura di 42°C aumenterà di circa del 50% .
Temperatura esterna. Anche la temperatura ambientale influisce sul metabolismo basale. L'esposizione alle temperature fredde aumenta la BOO perché il corpo ha bisogno di produrre più calore per mantenere la temperatura corporea interna richiesta. Soggiorno breve in condizioni alta temperatura ha poco effetto sul metabolismo, perché la temperatura viene compensata grazie al maggiore trasferimento di calore. Ma lungo soggiorno con il caldo potrebbe aumentare anche il BOO.
Ormoni. La tiroxina (prodotta nella ghiandola tiroidea) è uno dei regolatori chiave dell'SBI. Accelera l'attività metabolica del corpo. Maggiore è la quantità di tiroxina prodotta, maggiore è il BOO. Se il corpo ne produce troppa (una condizione nota come tireotossicosi), la BOO può raddoppiare le sue dimensioni. Se ce n'è troppo poco (mixedema), il VOO può diminuire 30-40% rispetto alla norma. Come la tiroxina, anche l’epinefrina aumenta la BOO, ma in misura minore.
Esercizi. L'esercizio fisico non solo influisce sul peso bruciando calorie, ma aiuta anche ad aumentare il metabolismo basale aumentando la massa muscolare.

Fattori a breve termine che influenzano il metabolismo generale

Febbre alta causata da processo infiammatorio, alti livelli di ormoni dello stress nel corpo, nonché un aumento o una diminuzione della temperatura ambiente portano ad un aumento di BOO. Il digiuno, la fame o la malnutrizione riducono il BOO. Ridurre l’SBI potrebbe essere l’unica soluzione effetto collaterale diete. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non sarà efficace quanto quella combinata con l’attività fisica.

Metabolismo quotidiano

Il primo passo verso la creazione della propria dieta è calcolare quante calorie bruci al giorno? , cioè. Il tuo dispendio energetico giornaliero totale in calorie. Conoscere questo valore inizierà la formazione del tuo nutrizione appropriata. I fisiologi William McArdle e Frank Kachi hanno scoperto che il dispendio energetico medio giornaliero per le donne negli Stati Uniti è 2000-2100 calorie al giorno, e per gli uomini - 2700-2900 al giorno. Ma questa è una media, il numero di calorie bruciate può variare in modo significativo. Ad esempio, per gli atleti o le persone attivamente coinvolte nello sport, questa cifra sarà più alta. Alcuni triatleti e atleti con carichi di lavoro estremamente elevati richiedono almeno 6000 calorie ogni giorno e anche di più!

Metodi per determinare il fabbisogno calorico

Esistono varie formule che puoi utilizzare per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tengono conto di età, sesso, altezza, peso, massa magra e livello di attività. Qualsiasi formula che tenga conto della massa corporea magra (MBM) ti fornirà la stima più accurata del tuo dispendio energetico, ma anche senza tenere conto della massa corporea magra (MBM), puoi comunque ottenere informazioni abbastanza accurate.

Veloce e metodo semplice per determinare il fabbisogno calorico è necessario un calcolo basato sul peso corporeo totale.
Bruciare i grassi: 26-29 calorie per 1 kg di peso corporeo
Mantenimento del peso: 33-35 calorie per 1 kg di peso corporeo
Aumento di peso: = 40-45 calorie per 1 kg di peso corporeo

Questo è un modo molto semplice per aiutarti a stimare il tuo fabbisogno calorico. Ma ci sono anche evidenti svantaggi in questo metodo, perché non tiene conto del livello di attività e della composizione corporea. Estremamente persone attive Potresti aver bisogno di molte più calorie di quelle indicate da questa formula. Inoltre, maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il fabbisogno calorico.

Poiché non tiene conto dell’obesità, la formula potrebbe sovrastimare il fabbisogno calorico delle persone in sovrappeso. Ad esempio, una donna di 50 anni che conduce uno stile di vita sedentario pesa 117 kg e il suo grasso corporeo totale è del 34%. Non riuscirà mai a perdere peso mangiando 3.000 calorie al giorno.

Calcoli basati sul metabolismo basale

Molto di piu metodo esatto Il calcolo prevede la determinazione del BMR (tasso metabolico basale), utilizzando diversi fattori, tra cui altezza, peso, età e sesso. Il BOO viene quindi moltiplicato per il livello di attività per determinare il fabbisogno calorico giornaliero. Come promemoria, BOO è il numero totale di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare normalmente a riposo. Ciò include il battito cardiaco, la respirazione, la digestione del cibo, la creazione di nuove cellule del sangue, il mantenimento della temperatura corporea desiderata e tutti gli altri processi metabolici nel corpo. In altre parole, il tuo BOO è tutta l'energia utilizzata per mantenere in vita il corpo. Circa 2/3 del tuo fabbisogno calorico giornaliero sono BOO. L'intensità del metabolismo generale può variare in modo significativo a seconda persone diverse, dipende da fattori genetici. Se qualcuno dice che può mangiare qualsiasi cosa e non ingrassare, significa che questa persona ha un tasso metabolico elevato ereditario.

Il BOO è più basso durante il sonno, quando il corpo non elabora il cibo. Vale la pena notare che maggiore è la massa corporea magra, maggiore è il tuo BMR. Questo è molto Informazioni importanti se vuoi perdere peso. Più muscoli hai, più calorie brucerai.

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo e anche mantenere una massa costante richiede molta energia. Ovviamente uno dei ottimi modi aumentare l'intensità del metabolismo basale significa impegnarsi nel bodybuilding, ad es. allenamenti mirati alla crescita e al rafforzamento della massa muscolare.

Formula Harris-Benedict (BOO basato sul peso corporeo totale)

L'equazione di Harris-Benedict è una formula per il calcolo delle calorie che tiene conto di altezza, peso, età e sesso per determinare il tasso metabolico basale (BMR). Ciò lo rende più accurato rispetto al fabbisogno calorico basato esclusivamente su peso totale. L'unico criterio che non viene utilizzato qui è la massa muscolare. Pertanto, questa equazione sarà molto accurata per tutti tranne le persone con massa muscolare eccessiva (il fabbisogno calorico sarà sottostimato) e le persone obese (il fabbisogno calorico sarà sovrastimato).

Uomini: BOO = 66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)
Donne: BOO = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Esempio:
Sei una donna
Hai 30 anni
La tua altezza è 167,6 cm
Pesi 54,5 kg
Il tuo BOO = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorie al giorno

Coefficienti di attività:
Immagine sedentaria vita = SBI x 1,2 (fare poco o nessun esercizio fisico, lavoro sedentario)
Attività leggera = BOO x 1.375 (attività fisica leggera/sport 1-3 volte a settimana)
Attività moderata= BOO x 1,55 (molta attività fisica/sport 3-5 volte a settimana)
Attività elevata = BOO x 1.725 (attività fisica/sport elevata 6-7 volte a settimana)
Attività molto elevata = VOO x 1,9 (attività fisica/sport quotidiana molto elevata e lavoro fisico o allenamento 2 volte al giorno, ad esempio maratona, competizione)

Esempio:
Il tuo BOO 1339 calorie al giorno
Hai un livello moderato di attività (attività fisica 3-4 volte a settimana)
Il tuo fattore di attività è 1,55
Il tuo fabbisogno giornaliero in calorie = 1,55 x 1339 = 2075 calorie al giorno

Formula Ketch-McArdle (BBM basata sulla massa corporea magra)

Se hai controllato e sai esattamente qual è la massa muscolare del tuo corpo, puoi ottenere la stima del BOO più accurata. La formula Ketch-McArdle tiene conto della massa muscolare ed è quindi più precisa di una formula che prende in considerazione solo la massa corporea totale. L'equazione di Harris-Benedict ha formule separate per uomini e donne perché gli uomini tendono ad avere più massa corporea magra (MBM). Poiché la formula Ketch-McArdle si basa sulla MMT, si applica allo stesso modo sia agli uomini che alle donne.

Tasso metabolico basale (uomini o donne) = 370 + (21,6 x massa corporea magra (MBM) in kg)

Esempio:
Sei una donna
Pesi 54,5 kg
Il tuo grasso corporeo totale è del 20% (10,9 kg di grasso)
Il tuo peso corporeo meno grasso = 43,6 kg
Il tuo BOO = 370 + (21,6 X 43,6) = 1312 calorie
Per determinare il tuo fabbisogno calorico giornaliero (DCR), moltiplica semplicemente il tuo DCR per il tuo fattore di attività:

Esempio:
Le tue calorie SBI 1312
Hai un livello moderato di attività (attività fisica 3-4 volte a settimana)
Il tuo fattore di attività è 1,55
Fabbisogno calorico giornaliero = 1,55 X 1312 = 2033 calorie

Come avrai notato, la differenza tra i valori calcolati utilizzando le due formule è piccola (2075 calorie contro 2033 calorie), poiché la persona che abbiamo considerato come esempio ha una corporatura e una composizione media. Il vantaggio principale di un calcolo che tiene conto della massa muscolare è che mostra con maggiore precisione il fabbisogno calorico giornaliero (DAR) per le persone molto muscolose o, al contrario, obese.

Modifica l'apporto calorico in base al tuo obiettivo

Quindi conosci già il tuo SPC. Il passaggio successivo è regolare il numero di calorie consumate in base al tuo obiettivo. La matematica dietro il bilancio calorico è molto semplice. Per mantenere il peso al livello attuale, è necessario aderire all'SPC. Se vuoi perdere peso, devi creare un deficit calorico nel tuo corpo, per fare ciò riduci il tasso alcolemico (o consuma la stessa quantità di calorie, ma aumenta l'attività fisica). Se il tuo obiettivo principale è aumentare di peso, devi aumentare la quantità di calorie che consumi. L’unica cosa che differenzia le diete dimagranti da quelle per l’aumento di peso è la quantità di calorie consumate.

Il bilancio calorico negativo è il fattore più importante per la perdita di peso

Contare le calorie non è solo importante, è il fattore più importante per perdere peso. Se consumi più calorie di quelle che consumi, non perderai peso, indipendentemente dal cibo che mangi. Alcuni alimenti vengono immagazzinati come grassi più facilmente di altri, ma tieni sempre presente che una quantità eccessiva di qualsiasi cosa, anche di “cibi sani”, verrà immagazzinata come grasso. Non è possibile modificare le leggi della termodinamica e del bilancio energetico. Per bruciare i grassi, il corpo deve essere in deficit calorico. Ciò costringerà il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per colmare i deficit energetici. 0,5 kg di grasso corporeo contengono 4.500 calorie. Se dedichi una settimana alla dieta, all'esercizio fisico o a una combinazione di entrambi, creerai un deficit 4500 calorie, perderai Peso 0,5kg. Se in una settimana il deficit è 9000 calorie, ti ripristinerai 1 kg. Un deficit calorico può essere creato attraverso la dieta, l’esercizio fisico o, meglio ancora, una combinazione di entrambi. Dato che abbiamo già calcolato la riduzione calorica derivante dall'esercizio (utilizzando il fattore attività), il deficit di cui stiamo parlando è esattamente quello che produrrebbe la dieta.

Limite del deficit calorico: quale importo può essere considerato il massimo consentito?

Tutti sanno che se riduci troppo il numero di calorie che consumi, il tuo tasso metabolico rallenterà. tiroide ridurrà la produzione ormonale e la massa muscolare inizierà a diminuire. Di quanto dovresti ridurre le calorie allora? Esiste sicuramente un limite al di sotto del quale è possibile ridurre le calorie Conseguenze negative per una buona salute. Per la perdita di peso, si consiglia di ridurre il numero di calorie consumate rispetto all'SPC di almeno 500, ma non più di 1000. Per alcune persone, soprattutto quelle magre, 1000 calorie potrebbero rappresentare un deficit eccessivo. L'American College of Sports Medicine non raccomanda un apporto calorico inferiore a 1.200 al giorno per le donne e 1.800 al giorno per gli uomini. Ma anche queste quantità sono molto piccole. È meglio determinare livello di sicurezza deficit calorico, tenendo conto del peso e del DAC (fabbisogno calorico giornaliero). Ridurre l'apporto calorico di 15-20% da SPK è un ottimo inizio. A volte può essere necessario un deficit maggiore, ma in questo caso è meglio aumentare l'esercizio mantenendo lo stesso deficit calorico.

Esempio 1:
Il tuo peso è 54,5 kg
Il tuo SPK è 2033 calorie
Deficit calorico per dimagrire - 500
Il tuo apporto calorico ottimale per la perdita di peso: 2033 - 500 = 1533 calorie
Esempio 2:
Il tuo deficit calorico per la perdita di peso è pari al 20% del tuo tasso alcolemico (20% di 2033 = 406 calorie)
Il tuo apporto calorico ottimale per la perdita di peso = 1627 calorie

Un bilancio calorico positivo è necessario per costruire i muscoli

Se vuoi costruire muscoli e diventare più muscoloso, devi consumare più calorie di quelle che bruci in un giorno. Ma questo è impossibile senza il bodybuilding. Solo in questo caso le calorie in eccesso verranno utilizzate per creare nuovo tessuto muscolare. Una volta determinato il tuo tasso alcolemico, il passo successivo è aumentare le calorie abbastanza da permetterti di aumentare di peso. Questa è la legge fondamentale del bilancio energetico: per costruire massa magra, è necessario seguire una dieta con un bilancio calorico positivo.

Il punto di partenza per l'aumento di peso dovrebbe essere un aumento del BOP di 300...500 calorie al giorno. Oppure puoi aggiungere il 15-20% del tuo SPK.

Esempio:
Il tuo peso è 54,5 kg
Il tuo SPK è 2033 calorie
Per aumentare di peso, hai bisogno del 15-20% di calorie in più rispetto al tuo tasso alcolemico = 305...406 calorie
L'apporto calorico ottimale per l'aumento di peso è 2033 + (305...406) = 2338...2439 calorie

Modifica gradualmente l'apporto calorico

Non è consigliabile apportare modifiche drastiche alla propria dieta. Se, dopo aver calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero (DAC) e averlo adattato in base al tuo obiettivo, ti rendi conto che la quantità di calorie richiesta è significativamente diversa dal tuo attuale livello di consumo, allora devi assolutamente modificare gradualmente la quantità di calorie. Ad esempio, hai stabilito che il tuo apporto calorico ottimale al giorno dovrebbe essere 1900, ma in precedenza il tuo livello era solo di 900 calorie al giorno. Se aumenti improvvisamente le calorie, il tuo metabolismo rallenterà. Salto improvviso fino a 1900 calorie al giorno possono causare un aumento del grasso corporeo, perché il corpo è già abituato a consumare meno e un aumento improvviso delle calorie contribuisce all'obesità. Maggior parte Il modo migliore– entro 3-4 settimane aumentare gradualmente il numero di calorie consumate da 900 a 1900. Ciò consentirà al tuo corpo di adattarsi e accelerare il tuo metabolismo.

Misura i tuoi risultati e regola le calorie

I calcoli che ti aiuteranno a trovare la giusta quantità di calorie da consumare sono molto semplificati e servono solo per sapere da dove cominciare. Dovrai monitorare attentamente i tuoi progressi per assicurarti che questo sia il livello giusto per te. Per essere sicuro di essere attivo il modo giusto, dovrai monitorare il numero di calorie consumate, il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo. È necessario monitorare il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo per vedere come il corpo reagisce ai cambiamenti nella dieta. Se vedi che non ottieni i risultati desiderati, regola il numero di calorie consumate e il tuo livello di attività. L’importante è non ridurre troppo le calorie per perdere peso. Maggior parte L'opzione migliore- Si tratta di ridurre leggermente il numero di calorie e aumentare il dispendio energetico giornaliero aumentando la quantità, la durata e l'intensità dell'attività fisica.

Buona fortuna per il tuo percorso verso una figura ideale!