Contenuto di vitamina C. Alimenti ricchi di vitamina C. Perché la vitamina C è così importante per l'uomo?

IN orario invernale La maggior parte della popolazione nel nostro Paese riceve quantità relativamente elevate di vitamina C dalle patate, così come da quelle fresche e dai crauti.

Sebbene le patate in questo momento contengano relativamente poca vitamina C (circa 10 mg% per 100 g) e crauti meno del 20 mg%, sempre a causa del loro consumo in grandi quantità In totale, la quantità di vitamina C fornita da questi prodotti è significativa.

Con una mancanza di vitamina C, si sviluppa lo scorbuto. Anche dosi eccessive (fino a diversi g al giorno) di acido ascorbico non sono innocue per l’organismo e possono portare a gravi complicazioni, ad esempio, malattia dei calcoli renali.

Quantità richiesta di vitamina C(adulti da 50 a 100 mg, bambini da 30 a 70 mg al giorno) devono essere ingeriti con il cibo.

Le principali fonti di vitamina C sono bacche, verdure e frutta. Necessità quotidiana la vitamina viene reintegrata da cavoli, patate, cipolle verdi, pomodori, ecc.

La maggiore quantità di vitamina C si trova nella rosa canina (fino a 1200 mg), nelle bacche ribes nero(fino a 200 mg), peperoncino (fino a 250 mg). C'è molta vitamina C nell'olivello spinoso, nelle arance, nei limoni; molto poco - nei prodotti animali.

Contenuto di vitamina C nei prodotti. Tavolo

La vitamina C non si trova in pane di segale, in cereali quali: semola, grano saraceno, riso, fiocchi d'avena, miglio.

La tabella mostra che le principali fonti di vitamina C sono verdure, frutta, bacche, verdure e frutta. Il fabbisogno giornaliero di questa vitamina è soddisfatto da cavoli, patate, cipolle verdi, pomodori, ecc. Molto acido ascorbico si trova anche nei peperoni verdi, nei peperoni rossi, nel ribes nero, nel rafano, nelle fragole, nell'acetosella, nei limoni, nelle arance e molti altri. altri prodotti di origine vegetale.

Il suo concentrato naturale è la rosa canina (in 100 g frutta secca contiene fino a 1500 mg di vitamina C). I cinorrodi essiccati sono un'ottima fonte di vitamina C e sono particolarmente preziosi in inverno e in primavera. Infondere per 10-12 ore. un decotto di rosa canina contiene una dose giornaliera di vitamina C. Anche l'acido ascorbico si ottiene sinteticamente, viene prodotto sotto forma di polvere, confetti, compresse di glucosio, ecc.; È incluso in vari preparati multivitaminici.

Ma è strano. Gli aborigeni dell'estremo nord - Nenets, Chukchi, Eskimos - che non consumano verdure, frutta, verdure, non hanno mostrato segni di C- carenza vitaminica. Un tempo c'era la seguente ipotesi: una dieta lunga, secolare, di molte generazioni, molto povera di vitamina C, ha portato al fatto che il corpo di questi popoli si è adattato, si è adattato a piccole quantità di vitamina C, e ha ridotto drasticamente la sua bisogno di questo fattore nutrizionale.

Cosa si è rivelato essere effettivamente? Ricerca Arcangelo istituto medico SU Lontano nord Le osservazioni effettuate dall'URSS sui Nenets e gli scienziati americani sugli Eschimesi hanno dimostrato che questi popoli ricevono ancora fino a 50 mg di vitamina C al giorno a causa di quantità molto grandi, dal punto di vista europeo, di carne, pesce , organi interni, spesso consumato leggermente cotto o crudo.

Fornire al corpo vitamine e altri fattori nutrizionali dipende in larga misura dalla struttura nutrizionale, che varia notevolmente tra i diversi popoli. Ad esempio, cavoli e patate, rispetto a molti altri prodotti, non sono così ricchi di acido ascorbico.

Ma la popolazione del nostro e di molti altri paesi li consuma quasi tutto l'anno in quantità così significative che grazie ad esse il fabbisogno di vitamina C è ampiamente soddisfatto In misura maggiore che attraverso, ad esempio, l’ananas o le arance, che sono molto più ricche di acido ascorbico. D'altra parte, in alcuni si trovano ananas e arance, che non crescono in Russia paesi del sud sono prodotti di consumo di massa e, pertanto, costituiscono una fonte molto significativa di vitamina C.

Avendo sentito parlare dei benefici dell'acido ascorbico, è difficile resistere al confronto di prodotti noti per il loro alto contenuto. I dati a volte sono contraddittori, quindi spesso sorge la domanda su dove si trova la maggior parte della vitamina C, o semplicemente dell'acido ascorbico. Non è facile rispondere a questa domanda, sebbene esistano metodi di analisi tabelle di confronto. Il fatto è che l'acido ascorbico viene distrutto durante la cottura, conservazione a lungo termine, quindi sono sorprendentemente diversi indicatori quantitativi negli stessi prodotti.

Cos'è la vitamina C

Solubile in acqua Acido L-ascorbico Vitale per l'organismo, la sostanza deve essere fornita quotidianamente con il cibo. Di natura chimica, la vitamina C è un carboidrato, strutturalmente correlato al glucosio, la sua formula è C 6 H 8 O 6. Gli alimenti che contengono più vitamina C sono principalmente origine vegetale.
Le industrie farmaceutiche e alimentari hanno da tempo stabilito la sintesi dell'acido ascorbico. Il composto è presente in vari medicinali, integratori alimentari, bevande e alimenti.

Cosa contiene più vitamina C (quali alimenti)

È caratteristico un aumento del contenuto di acido ascorbico grande gruppo piante (mg/100 g prodotto):

• rosa canina essiccata (maggio, cannella) - 1000;
• gusci di rosa canina freschi multi-noce - 400;
• peperone rosso dolce (bulgaro) - 250;
• peperone con buccia gialla e verde - 200;
• frutti di olivello spinoso - 200;
• ribes nero - 200;
• kiwi - 200.

Per ricostituire il fabbisogno giornaliero di vitamina C, una persona può preparare e infondere 60 g di rosa canina essiccata e berla bevanda vitaminica in diverse dosi (come il tè). La quantità di acido ascorbico nel peperone dolce viene ridotta di 2-2,5 volte dopo il trattamento termico. Si consiglia di consumarlo in fresco, ad esempio, nelle insalate. Quasi altrettanto buono dei leader nel contenuto di vitamina C spezie- prezzemolo e aneto. Piante in cui il contenuto di acido ascorbico è valutato come medio:

• Cavolini di Bruxelles, cavolfiore, cavolo rosso, broccoli, cavolo bianco;
• viburno;
• fragole e fragoline,
• agrumi (arancia, pompelmo, limone, mandarino).

Perché la vitamina C è così importante per l’uomo?

L'acido ascorbico è una sostanza essenziale che non è sintetizzata nel corpo umano. Un adulto ha bisogno di circa 150 mg di vitamina C al giorno e la sua carenza ha un impatto negativo sull'attività e sulla condizione della vita. pelle e mucose. Con una concentrazione sufficiente del composto, una persona soffre meno di raffreddore, il corpo diventa più resistente ad altre infezioni e agli influssi ambientali avversi.

La vitamina C è un coenzima, parte di un'altra molecola biologicamente attiva che regola una serie di processi metabolici chimici. Inoltre, la sostanza ha forti proprietà antiossidanti: previene la distruzione strutture cellulari i radicali liberi.

Il consumo di quegli alimenti che contengono più vitamina C favorisce l'assorbimento e la conservazione nel corpo di altri importanti partecipanti al metabolismo e agli antiossidanti: le vitamine A ed E. Gli studi hanno dimostrato il ruolo dell'acido ascorbico nel mantenimento della forza e dell'elasticità delle pareti dei capillari, sciogliendo il colesterolo in eccesso (placche nei vasi sanguigni), svolgendo le funzioni del fegato e delle ghiandole endocrine.

Ipovitaminosi C

Anche nei tempi antichi, i viaggiatori che mangiavano principalmente cibi secchi e concentrati notavano gengive sanguinanti e perdita dei denti. La malattia dello scorbuto, associata alla mancanza di acido ascorbico, spesso colpiva i rappresentanti dei popoli del nord. I sintomi scompaiono non appena la persona inizia a mangiare cibi che contengono molta vitamina C.

• anche una guarigione lunga piccole ferite, graffi e abrasioni sulla pelle;
• suscettibilità al raffreddore;
• sanguinamento e gonfiore delle gengive;
• debolezza, sonnolenza;
• irritabilità;
• dolori articolari.

Assunzione di dosi maggiori di acido ascorbico

Molte persone hanno sentito parlare di ricerche e pubblicazioni due volte vincitore del Nobel Linus Pauling nel campo del trattamento con vitamina C. Il chimico americano di fama mondiale ha condotto esperimenti sull'assunzione grandi dosi acido ascorbico per il trattamento varie malattie. Pauling ha dimostrato che i raffreddori scompaiono più velocemente quando aumentano consumo quotidiano vitamina C 3-10 volte. Il limite superiore è limitato dalla cosiddetta “intolleranza intestinale”. Se una persona soffre di diarrea, può ridurre il numero di piatti nella sua dieta dove si trova più vitamina C. Tipicamente, l'acido ascorbico che non viene assorbito dall'organismo viene escreto con i prodotti finali del metabolismo (urina). Sintomi di ipervitaminosi C:

• dolore, coliche nell'addome inferiore;
• arrossamento della pelle;
• nausea;
• diarrea.

Questi stessi segni sono caratteristici di molte altre malattie e condizioni, quindi se compaiono è meglio consultare un medico.

In quale forma dovresti consumare gli alimenti che contengono più vitamina C?

L'acido ascorbico in forma L è presente in parti differenti vegetali, meno presenti nella carne animale. Cosa è meglio: prendere sintetico preparati vitaminici, coprire dose giornaliera, oppure arricchire la tua dieta con quegli alimenti e piatti che contengono più vitamina C? Per la maggior parte delle persone è preferibile la seconda strada.

È stato notato un alto contenuto di acido ascorbico verdure fresche, frutti, bacche, parti verdi e organi sotterranei di molte piante. La vitamina C è instabile e viene distrutta durante la conservazione e il riscaldamento. Ad esempio, un aumento della temperatura può portare alla perdita di 2/3 dell'acido ascorbico nei prodotti. La metà di tutte le molecole di vitamina C vengono distrutte nei tuberi di patata dopo 6 mesi di conservazione. Per preservare l'acido ascorbico, i doni della natura devono essere cucinati con cura o consumati freschi.

Per creare una dieta sana, è necessario conoscere il più possibile la composizione degli alimenti, in modo da non commettere errori accidentalmente e mangiare qualcosa di inutile o addirittura dannoso. Ecco perché ho deciso di scrivere una serie di articoli sulle vitamine: quali alimenti le contengono, in quali quantità, come combinarle correttamente in modo che gli alimenti vengano assorbiti meglio.

Cominciamo con la vitamina C. Il secondo nome di questa sostanza è acido ascorbico. La buona notizia potrebbe essere che non puoi overdose di vitamina C. Il suo eccesso viene facilmente eliminato dall'organismo senza alcuna conseguenza. Tuttavia, sull'innocuità moduli farmaceutici non c'è bisogno di parlare di acido ascorbico, perché in in questo caso abbiamo a che fare con la concentrazione. Per quanto riguarda gli alimenti contenenti vitamina C, la sua concentrazione negli alimenti è talmente bassa da risultare in eccesso Prodotti Simili non può far male. Dose giornaliera consigliata di acido ascorbico: da 70 a 95 mg.

Quali alimenti contengono più vitamina C?

C'è molta vitamina C nei cibi secchi e frutta fresca rosa canina (secca 1200 mg per 100 grammi, fresca 470). Fantastico, vero? La frutta secca può essere acquistata in qualsiasi farmacia, preparata con acqua calda ma non bollente, infusa, leggermente zuccherata e bevuta.

Il leader generalmente riconosciuto nel contenuto di acido ascorbico è il peperone (250 mg per 100 grammi di prodotto). Naturalmente non in scatola o trattato termicamente: in zuppa, in umido o ripieni. Un'enorme quantità di vitamina è contenuta nella polpa di peperone fresco, che può essere aggiunta alle insalate.

Ricetta per insalata vitaminica con peperoni dolci

prendi forchette di cavolo che pesano fino a un chilogrammo, grandi Peperone rosso, un mazzetto di aneto, un mazzetto di cipolle verdi, un cucchiaio di olio e mezzo limone. Lavare e asciugare preventivamente le verdure. Tritare il cavolo, aggiungere sale e usare le mani per rilasciare il succo. Tagliare il peperone dolce senza semi a strisce sottili. Mescolarlo con il cavolo. Lavare l'aneto e le cipolle verdi, tritarle finemente e aggiungerle all'insalata. Salatelo a piacere, conditelo con olio e succo di limone. Una porzione di questa insalata contiene una dose giornaliera di vitamina C.

A proposito, anche nelle verdure fresche c'è molto acido ascorbico, anche se meno che nei peperoni dolci. La verdura più “ricca di vitamine” è il prezzemolo (150 mg per 100 grammi di prodotto). È leggermente inferiore all'aneto e all'aglio orsino, agli spinaci, all'acetosa e alle cipolle verdi. Aumentare significativamente valore vitaminico Puoi preparare qualsiasi insalata semplicemente aggiungendo erbe fresche in varie combinazioni. Fai solo attenzione: come ogni acido, la vitamina C distrugge smalto dei denti. Pertanto, si consiglia di risciacquare dopo aver mangiato cavità orale acqua pulita, e astenersi anche dal lavarsi i denti con un dentifricio contenente ingredienti sbiancanti per diverse ore.

Alcune altre fonti di acido ascorbico: bacche, agrumi e diversi tipi cavolo I più ricchi di vitamine, stranamente, sono i cavoletti di Bruxelles (120 mg per 100 grammi di prodotto). La vitamina C nel cavolfiore è leggermente inferiore: 70 mg per 100 grammi. Tuttavia, vale la pena considerare che poche persone consumano il cavolfiore crudo. E quando trattamento termico La vitamina C viene distrutta.

Altri tipi di cavolo (bianco, rosso, cavolo rapa) non contengono molto acido ascorbico. Nel cavolo rosso - 60, nel cavolo bianco - 45, nel cavolo rapa circa 50. Il contenuto di vitamina C può essere leggermente aumentato combinando tipi diversi cavolo in insalata e aggiunta di verdure.

Bacche come fonte di acido ascorbico

Probabilmente hai già indovinato quale bacca contiene più acido ascorbico. Certo, ribes nero! E anche: la vitamina C in queste bacche è approssimativamente uguale a 200 mg per 100 grammi di prodotto. È solo che si trova nel ribes fresco e nell'olivello spinoso. Composte, marmellate e altri prodotti per la lavorazione dei frutti di bosco sono gustosi, ma completamente inutili in termini di saturazione del corpo con acido ascorbico.

Altre fonti di vitamina C "bacche": sorbo rosso (70 mg per 100 grammi), giardino e fragola selvatica, fragole (60 mg per 100 grammi). Inoltre la quantità di vitamina C contenuta nella frutta fresca è quasi pari a quella della frutta fresca. Ma mirtilli rossi, mirtilli rossi, aronia, ciliegie e uva contengono pochissimo acido ascorbico. I mirtilli, ad esempio, contengono solo 15 mg per 100 grammi di bacche e l'uva ne contiene solo 6. Quindi queste bacche non sono adatte per saturare il corpo con acido ascorbico.

E che altro?

Oltre alle verdure e al ribes con l'olivello spinoso, un numero da record vitamina desiderata contiene kiwi. Questo dolce frutto esotico ha quasi raggiunto i cavoletti di Bruxelles: contiene 90 mg di acido ascorbico per 100 grammi di polpa fresca. Il kiwi può essere consumato al naturale o utilizzato per preparare frullati.

La papaya e le arance sono un'altra gustosa fonte di vitamina C. La papaya ne contiene 62 mg, le arance 60. Ma i limoni ne contengono solo 40, se metti una fetta di limone tè caldo, la vitamina C viene distrutta. Per preservare questa vitamina instabile, utilizzare succo di limone(aggiungere ad altri succhi o insalate). Per quanto riguarda pompelmi e mandarini, contengono quasi la stessa quantità di acido ascorbico dei limoni.

Per essere sani e vigorosi, una persona deve ricevere quantità sufficienti di vitamine soprattutto dal cibo vitamina "C" (C). Quando aumenta stress da esercizio, così come durante la gravidanza, l’allattamento e la malattia, il fabbisogno di vitamina “C” da parte dell’organismo aumenta. Se al corpo manca questa vitamina, si sviluppa una carenza vitaminica: le prestazioni diminuiscono, compaiono palpitazioni, dolore alle gambe, le gengive iniziano a sanguinare e i denti si deteriorano. Resistenza a malattie infettive. Per evitare che ciò accada, devi mangiare alimenti con più vitamina C.

Vitamina C: dove si trova di più?

I frutti di bosco sono ricchi di vitamina C: bacche di sorbo, ciliegia di uccello. Ma contiene la maggior parte della vitamina C nella rosa canina.

I cinorrodi sono un vero detentore del record per il contenuto di vitamina C. Le bacche fresche ne contengono 470 mg (per 100 g), le bacche essiccate contengono circa 1000 mg (per 100 g).

La vitamina C è ben conservata nella rosa canina essiccata: 10 grammi la contengono norma quotidiana vitamina A.

I cinorrodi possono essere preparati per un uso futuro, per l'inverno. Viene raccolto prima del gelo, poiché i frutti toccati dal gelo perdono una parte significativa della vitamina. I cinorrodi essiccati possono essere utilizzati per preparare deliziosi e decotti salutari. Per un bicchiere di brodo fortificato devi prendere un cucchiaio pieno di frutti di bosco. Le bacche lavate vengono versate con acqua bollente e fatte bollire per 10 minuti. Quindi il brodo viene infuso per 2-3 ore, filtrato attraverso una garza, spremendo accuratamente il contenuto.

In quasi tutte le foreste ci sono boschetti di rosa canina. In autunno non si può passare senza ammirare le rosse manciate di bacche lucenti. Rimani, raccoglili: ti aiuteranno a rimanere sano ed energico.

Alimenti ricchi di vitamina C

C'è molta vitamina C nel cavolo, fresco e in salamoia, nel rafano, nelle cipolle verdi, nei pomodori, nelle patate, nel ribes nero, nell'uva spina, nelle fragole, nelle arance, nei limoni, nei cornioli. Alcune bacche e frutti sono buoni da preparare per un uso futuro, non solo essiccati, ma anche crudi. Ad esempio, il ribes nero, tritato e poi mescolato con lo zucchero, che viene consumato il doppio delle bacche, diventerà buona fonte vitamina C".

La quantità di vitamine nelle verdure e nelle erbe aromatiche dipende dalle condizioni di crescita, dai metodi di conservazione e elaborazione culinaria. Pertanto, i pomodori che crescono all’ombra contengono meno vitamina C rispetto a quelli coltivati ​​in zone soleggiate. Chi fa la cosa sbagliata è chi mette sul fuoco i pomodori verdi raccolti dal cespuglio e li copre ermeticamente. È meglio che i pomodori maturino luce del sole. Elenco dei prodotti con alto contenuto vitamina C Lo abbiamo presentato sotto forma di tabella. Vale la pena notare che i dati differiscono da fonti diverse.

Tavolo. Contenuto di vitamina C per 100 g di prodotto

Elenco in alto

Preserviamo al massimo la vitamina C nei prodotti

La vitamina C è molto instabile e viene distrutta dal riscaldamento prolungato. Se zuppa di cavolo con crauti cotti per un'ora, e questo basta, trattengono la metà della vitamina “C”. Ma se vengono lasciati a lungo nel forno russo, la vitamina viene distrutta; dopo tre ore ne rimane solo un quinto.

È inoltre necessario ricordare che la luce e l'aria hanno un effetto dannoso sulle vitamine. Pertanto è meglio sbucciare e tagliare le verdure e le erbe aromatiche poco prima della cottura. Le verdure vanno cotte in un contenitore ermeticamente chiuso e messe in acqua bollente o brodo. Se le patate sbucciate vengono messe in acqua bollente, durante la cottura perdono circa il 7% di vitamina C. Patate messe dentro acqua fredda, perde già fino al 35% di questa vitamina. Le patate bollite con la buccia conservano il 75% della vitamina C. Si conserva ancora meglio quando le patate vengono fritte. IN pasti prontiÈ bene aggiungere cipolle verdi e aneto.

Nelle verdure e nei frutti di bosco congelati, la vitamina C è conservata quasi completamente. Ma una volta scongelato, crolla molto rapidamente. Pertanto, le bacche vengono consumate immediatamente dopo lo scongelamento. Le verdure vengono poste congelate in acqua bollente. Quando si cucinano composte e gelatine, anche le bacche congelate devono essere poste in una soluzione bollente di zucchero in acqua.

È un nutriente solubile in acqua. Non viene immagazzinato nel corpo in grandi quantità; l'eccesso viene escreto nelle urine. Pertanto, è importante includere quotidianamente l’acido ascorbico nella dieta.

La vitamina C è importante per la crescita e la riparazione di ossa, denti, pelle e altri tessuti. Inoltre, svolge molte altre funzioni nel corpo:

• Aumenta l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali.
• Aiuta a prevenire il danno cellulare, riduce il rischio di sviluppare il cancro e altre malattie croniche.
• Protegge l'organismo dalle infezioni migliorando il funzionamento del sistema immunitario.

La maggior parte delle persone ottiene abbastanza acido ascorbico seguendo dieta sana nutrizione. Gli uomini devono consumare 75 mg al giorno, le donne - 65 mg, puoi saperne di più nell'articolo.

Quali alimenti contengono vitamina C?

Due sono i prodotti con la concentrazione più elevata: la prugna kakadu (Australia) e la myrciaria (bacca camu camu) (bacino amazzonico), che però sono estremamente rari al di fuori di queste zone.

Poiché la vitamina C è molto abbondante in flora, è impossibile elencare tutti i prodotti che lo contengono. Ma possiamo identificare il più famoso e fonti importanti acido ascorbico.

Agrumi:

• arance;
• limoni;
• lime;
• pompelmo;
• mandarini.

Frutti tropicali:

• kiwi;
• un ananas;
• Mango;
• papaia;
• frutto della passione.

Colture di melone:

• meloni, compreso il melone;
• angurie.

• Bacche di Goji;
• incrocio lampone e mora;
• uva spina;
• fragola;
• Sambuco;
• mirtillo;
• lamponi.

Famiglia delle cipolle:

• cipolla;
• aglio;
• Porro;
• scalogno.

Altre verdure e frutta:

Alga marina:

• spirulina;
• clorella.

Alcuni organi animali:

• fegato di manzo, vitello, maiale, pollo e agnello;
• cuore, lingua e cervello d'agnello.

Frutti di mare:

• Ostriche;
• caviale di merluzzo.

Latticini

• latte di cammello;
• latte di capra;
• latte di mucca

Acido ascorbico nei prodotti - tabella

La tabella seguente fornirà informazioni sul contenuto di vitamina C negli alimenti e ti aiuterà a scegliere cibi ricchi di questo nutriente. La dimensione della porzione corrisponde alla dose giornaliera di assunzione di acido ascorbico.

Alimenti ricchi di acido ascorbico (vitamina C) - raccomandazioni pratiche per la dieta

1. Rosa canina

Questo prodotto viene utilizzato principalmente per la preparazione di marmellate, gelatine, sciroppi, tisane, vini e marmellate. Il contenuto di vitamina C in 100 grammi di rosa canina è di 426 mg, questo è uno dei migliori prodotti, ricco di questo nutriente.

Come inserirlo nella dieta?

La rosa canina può essere aggiunta al tè, alla zuppa, al gelato o alla torta, oppure trasformata in marmellata, gelatina e cracker.

2. Peperoncini verdi

Sorprendentemente, questo prodotto è estremamente ricco di vitamina C; 100 g di peperoncino contengono 242 mg di acido ascorbico. Questo è più che nel limone, nell'arancia e nel lime. Buone notizie per chi ama il cibo piccante!

Come inserirlo nella dieta?

Alcuni peperoncini verdi tritati possono essere aggiunti a un'insalata, al curry o allo stufato. Il prodotto può essere marinato e utilizzato come condimento. Se soffri di malattie come la sindrome dell'intestino irritabile, malattie infiammatorie intestino, ulcera allo stomaco, ha subito un intervento chirurgico all'intestino, non deve mangiare nulla di piccante, compresi i peperoncini verdi.

3. Peperone giallo

100 grammi di prodotto contengono 183 mg di vitamina C e un grande peperone giallo contiene 341 mg di sostanza nutritiva. Consumandolo, puoi rafforzare la tua immunità e rendere i tuoi piatti più vivaci.

Come inserirlo nella dieta?

Fette peperone giallo può essere aggiunto ad insalate, panini; aggiungere cubetti alla pasta o utilizzare il prodotto nella cucina asiatica o messicana. Potete farcire i peperoni con un trito di funghi o ceci (ceci della famiglia delle leguminose), o qualsiasi verdura vi piaccia e cuocere al forno, creando un piatto molto gustoso e sano.

4. Prezzemolo

In questa modesta pianta - alto contenuto vitamina C - 100 g - 172 mg. Non solo aggiunge gusto e aroma, ma migliora anche l'immunità.

Come inserirlo nella dieta?

Aggiungere il prezzemolo tritato alle crostate non zuccherate, ai frullati di verdure del mattino, cospargerlo sulle insalate, decorare stufato di verdure. Oppure prepara una marinata per aggiungere un sapore fresco e distinto alla carne o al pesce.

5. Peperone rosso

Sapevi che 100 g di questo prodotto contengono 100-140 mg di vitamina C? I peperoni rossi hanno un sapore meraviglioso e aggiungono fascino visivo a qualsiasi piatto.

Come inserirlo nella dieta?

Le sue fette possono essere aggiunte ad insalate e panini e cucinate come parte della cucina asiatica e messicana. Si sposa bene con lo stufato di pollo o di pesce. COME dose aggiuntiva La vitamina C può essere aggiunta al tuo frullato mattutino.

6. Kiwi

Il kiwi o uva spina cinese è un delizioso frutto tropicale ricco di vitamina C - 84 mg per 100 g. Ha un sapore agrodolce e una consistenza morbida. È un'ottima fonte di vitamina A, fibre, calcio, magnesio e potassio. La ricerca mostra anche che il kiwi aiuta ad addormentarsi più velocemente e migliora la qualità del sonno.

Come inserirlo nella dieta?

Aggiungi il kiwi a cocktail mattutino o succo. Mangiatelo a colazione o come spuntino. Puoi preparare una bevanda disintossicante contenente kiwi, cetriolo e menta. Se stai cercando di perdere peso, aggiungilo ad altri frutti e mangialo a pranzo.

7. Broccoli

100 g di questa nutriente verdura crocifera contengono 89,2 mg di vitamina C.

Come inserirlo nella dieta?

A colazione del mattino potete farne un ottimo frullato o saltarlo in padella con altre verdure. Prova ad arrostire i broccoli con patate dolci/pesce/petto di pollo. Puoi preparare una casseruola o una pasta con questo cavolo.

8. Cavolini di Bruxelles

Queste piccole verdure verdi non sono solo ricche di fibre e proteine, ma sono anche un'ottima fonte di vitamina C - 85 mg per 100 g. Contengono anche un ammontare significativo vitamina A, vitamina K, acido folico, potassio, calcio e magnesio.

Come inserirlo nella dieta?

Cucina da cavoletti di Bruxelles casseruola. Il prodotto può essere fritto o cotto al forno con pancetta e avocado. Viene anche aggiunto alla zuppa o alla pizza fatta in casa.

9. Chiodi di garofano

I chiodi di garofano sono utilizzati principalmente nella cucina indiana, pakistana e malgascia. Aggiunge sapore e vita a molti piatti. Ha proprietà antinfiammatorie, antivirali e proprietà antisettiche, ottimo per trattare il dolore ai denti del giudizio. 100 g di prodotto contengono 80,8 mg di vitamina C, 1 cucchiaino - 1,6 mg.

Come inserirlo nella dieta?

Condisci il tuo curry con i chiodi di garofano, 1-2 chiodi di garofano aggiungeranno sapore a una semplice ciotola di riso. Aggiungi mezzo cucchiaino di polvere di chiodi di garofano al tuo succo o frullato mattutino.

10. Arancione

È più popolare tra gli agrumi e contiene numero maggiore vitamina C - 60 - 80 mg.

Come inserirlo nella dieta?

Puoi semplicemente mangiare il frutto o fare il succo; aggiungere succo d'arancia in una torta, preparare marmellata, sciroppo, ecc. Aggiungere sapore e aroma alle insalate o ai panini includendo fette d'arancia.

Basato sui materiali

• https://www.dietitians.ca/your-health/nutrition-a-z/vitamins/food-sources-of-vitamin-c.aspx
• https://nuts.com/healthy-eating/vitamin-c
• http://www.stylecraze.com/articles/top-vitamin-c-rich-foods/#HighVitaminCFoodsList