Di quanto cibo ha bisogno una persona al giorno? Quanto mangiare per perdere peso. Nutrizione frazionata e aspetto fisiologico
Viktor Aleksandrovich Tutelyan, direttore dell'Istituto di ricerca sulla nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche
Il fabbisogno energetico di ognuno, e quindi la quantità di cibo, è diverso. Alcune persone siedono in ufficio davanti al computer dalla mattina alla sera, altre devono muoversi con le proprie gambe tutto il giorno e altre ancora sono impegnate in un duro lavoro fisico.
Di quanto cibo hai bisogno al giorno all'uomo moderno a seconda di cosa e come lo fa, te lo dirà il direttore dell'Istituto di ricerca sulla nutrizione dell'Accademia russa delle scienze mediche.
Tatyana Nikonova Ciao, Viktor Alexandrovich. Per favore, dicci quante volte al giorno è meglio mangiare per un impiegato che conduce uno stile di vita sedentario.
Quanto vuoi, ma poco a poco. Raccomandazioni generali- 3-4 volte al giorno. Ma il contenuto calorico totale deve corrispondere al dispendio energetico. Pertanto, per evitare il senso di fame - quattro, o meglio cinque pasti al giorno - è questo che solleva l'uomo dal sensazione spiacevole la fame, allo stesso tempo impedisce all'affamato di avventarsi sul cibo e mangiarne troppo, e dà l'opportunità di provvedere in modo più chiaro e fisiologico al proprio corpo. Ma tieni presente che 4-5 volte include gli snack. Assicurati di fare colazione e uno caldo benvenuto cibo. Ricorda che non è desiderabile mangiare molto dopo le sette, altrimenti rischi di ingrassare. Se sei un nottambulo, anche il tuo ultimo pasto dopo cena dovrebbe essere uno spuntino leggero.
Natasha Rostovtseva ho sentito il termine " BX"che è diverso per ognuno e quindi due persone che seguono la stessa dieta possono differire in peso: una sarà magra e la seconda aumenterà di peso. Come puoi scoprire qual è il mio metabolismo basale? La mia ragazza, ad esempio, mangia poco, ma non riesce comunque a perdere peso, forse il suo metabolismo è rallentato a causa di dieta ferrea?
È la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali in uno stato di assoluto riposo. Il metabolismo basale si misura in kilocalorie. Questo è ciò che il corpo spende per se stesso. Questo valore varia da 800-900 kcal a 1500-1600 kcal; questo valore è geneticamente determinato e caratterizza il livello del metabolismo. Dipende da livelli ormonali e principalmente dal funzionamento della ghiandola tiroidea.
Una dieta rigorosa non può rallentare il metabolismo. È tutto evidente. Tuttavia, lo stesso vale per la rigidità della dieta. Riguarda riguarda solo l’equilibrio tra l’energia spesa e quella consumata. È necessario misurare il dispendio energetico e stimare approssimativamente la quantità di cibo consumata. Se hai bisogno di perdere peso, riduci la quantità di energia che ottieni dal cibo e aumenti l’attività fisica. In qualsiasi forma: può correre, ballare, nuotare, qualsiasi forma, piacevole o meno piacevole. È necessario ridurre la densità della dieta principalmente a causa dei grassi animali, poiché alcuni sono facilmente digeribili carboidrati semplici, prima di tutto - zuccheri aggiunti, dolciumi...
Natasha Durante i periodi di emergenza al lavoro, inizio a mangiare molto. Mia madre mi diceva sempre “il cervello ha bisogno di glucosio per funzionare”. Ma quanto ti serve davvero? Perché mangio troppo durante i carichi di lavoro pesanti e lo fanno sempre più spesso. Come posso sapere se il mio cervello “ha davvero bisogno di glucosio” o se sono solo i miei nervi e sto divorando lo stress del lavoro difficile? Qual è la cosa migliore da mangiare in ufficio per non morire di fame e non ingrassare con le eterne salsicce nell'impasto? Grazie!
Prima di tutto, ovviamente, la colpa è dello stress e non del bisogno di glucosio del cervello. Situazione stressante nel tuo caso provoca aumento dell'appetito. Non c'è bisogno di combatterlo troppo, ma in questo momento mangia, ad esempio, una mela, carote, sedano, che sono salutari, piuttosto gustose e povere di calorie. Puoi mangiare latticini magri, un bicchiere di kefir, latte cagliato, yogurt, ma sempre con basso contenuto grasso Tali snack ridurranno lo stress e ti impediranno di ingrassare.
Senn Come pianificare i pasti per una persona che lavora da casa? Il frigorifero è sempre vicino, puoi mangiare qualcosa in ogni momento. E con la mia tendenza al sovrappeso, questo si ripercuote rapidamente sul mio girovita. Magari puoi scegliere qualcosa con cui fare uno spuntino mentre sei al computer per distogliere la mente dal desiderio di preparare altro tè e preparare un altro panino?
Primo. Cerca di ingannarti e di non lavorare vicino al frigorifero, allontanati da esso. Se vuoi davvero uno spuntino, mangia a basso contenuto calorico e cibi salutari- insalate, frutta, verdura. La sensazione di fame si attenuerà e potrai continuare a lavorare. Bene, stai lontano da panini, cioccolatini, tè con zucchero. Bene, stabilisci una routine quotidiana, siediti per 40 minuti: muoviti, esci, prendi un cane che chiede di essere portato a spasso, indipendentemente dal tempo.
Circa 3 anni fa, Alexander mangiava da entrambe le guance quasi 5 volte al giorno e ancora non riusciva ad aumentare di peso! Oggi mangio solo una volta al giorno e ho già superato i 100, nonostante la mia altezza sia di 198 cm! Dov'è la media aurea e c'è una dipendenza dall'età!?
C'è una tale dipendenza. Non è un caso che ci si creda di più peso ideale per te questo è quanto pesavi a 20 anni. Poi iniziano cambiamenti ormonali, diminuzione graduale attività fisica- dopo tutto, nella nostra giovinezza ci muoviamo attivamente, poi diventiamo più ricchi e possiamo permetterci di mangiare di più, ma le nostre abitudini rimangono le stesse. E il peso aumenta gradualmente. Se noti che la freccia della scala si è spostata verso destra, sii più severo con te stesso. Controlla il tuo dispendio energetico e riduci la dieta. Alzarsi da tavola senza saziarsi. La parola “dopo” non esiste. Se non lo fai in tempo, sarà più difficile tornare alla normalità.
Stella della lavanda Viktor Alexandrovich, ho due domande. Per cominciare, dirò che il mio indice di massa corporea è 19, conduco lo stile di vita di un impiegato. Mi sforzo davvero di mangiare di più al mattino e di non mangiare troppo la sera. Allo stesso tempo, al mattino praticamente non ho fame, e la sera mi sento terribilmente affamato, e più si avvicina la notte, più forte diventa la sensazione di fame. È normale e come puoi affrontarlo, avendo la mentalità che mangiare di notte non è desiderabile?
Senti la sottigliezza: non è consigliabile mangiare molto la sera. Pertanto puoi mangiare qualcosa, ma non molto. Ad esempio, è molto utile mangiare qualsiasi frutto durante la notte. Oppure bevine uno a basso contenuto di grassi prodotto a base di latte fermentato. Scegli un prodotto secondo i tuoi gusti e consumalo la sera, perché chi tende al sovrappeso non dovrebbe mangiare pesantemente dopo le sette, massimo dopo le otto. Pertanto, è meglio terminare la cena prima di quest'ora. Il tuo BMI è buono, anche sull'orlo del deficit, non puoi andare verso la perdita di peso. Non bisogna ossessionarsi con il cibo, bisogna mangiare quello che si vuole, ma con un occhio all’equilibrio tra calorie spese e consumate.
Evgenia, studio a scuola, ho 16 anni. altezza 165. peso 47 da bambino ero troppo piccolo, magro (sono andato dall'endocrinologo, mi hanno prescritto lo iodio e basta) e nell'adolescenza tutto è cambiato.. sono diventato di statura media, sono apparse le orecchie ai lati, è apparsa la pancia , la mattina non ho tempo per fare nulla, colazione compresa. E a scuola mangio, a quanto pare, molto (colazione, pranzo, cena), soprattutto ci sono solo crostate e cioccolatini, e il buffet è solo dopo la 4a lezione, verso le 11-12... cioè... Faccio colazione con crostate e cioccolatini... (lì purtroppo non si vende nulla di sano), a volte tra una pausa e l'altra facciamo di nuovo uno spuntino (questo perché non abbiamo niente da fare, le pause durano 25 minuti, cosa fare con questo tempo? e non voglio sedermi in classe, tutta la classe corre in mensa) ho provato a portare del cibo con me, ma non sempre funziona... è scomodo. in svedese, ho diviso il cibo a metà con il mio amico, mangio ancora troppo, ho un senso di pesantezza allo stomaco. Mangio troppo a scuola, non so come affrontarlo. Dopo la scuola vorrei fare esercizi fisici, ma tutto richiede soldi, non li ho ancora. Quanto posso mangiare durante la giornata?
È meglio fare colazione a casa. Almeno una tazza di tè, una tazza di caffè, ricotta, formaggio magro, un panino con un pezzetto sottile di salsiccia. La sensazione di fame arriverà più tardi. Questo ti darà l'opportunità e la forza di rifiutare torte e cioccolatini e aspettare lo stesso buffet. E al buffet, cerca di non mangiare salsicce a favore cibi a basso contenuto di grassi. E - meno zucchero e confetteria. La torta dovrebbe essere un piacere se tendi ad essere in sovrappeso. E poi durante il giorno fai sport (e devi assolutamente farli). Inoltre, lo sport non è solo lo sport classico, ma qualsiasi tipo di attività fisica, ad esempio la danza. E in questo contesto si può mangiare di tutto, sempre con un occhio alle calorie.
Pietro Buona giornata. Ho una domanda a riguardo uso quotidiano succhi di frutta e verdura appena spremuti. Quanto di questo non danneggerà il corpo?
I succhi non danneggiano il corpo, ma frutta e verdura da sole sono molto più salutari. C'è più sostanze utili, e alcuni muscoli del corpo lavorano e in questo caso la funzione intestinale viene stimolata. Consiglierei di limitarti a due bicchieri di succo, al mattino e alla sera, e di mangiare frutta e verdura durante il giorno.
Elena Viktor Aleksandrovich, mi iscrivo a yeswecan, voglio davvero sapere perché alcune persone possono mangiare molto di tutto, mentre altre ingrassano immediatamente con gli stessi cibi. È possibile determinare in qualche modo gli alimenti che provocano l'aumento di peso? una certa persona, forse ci sono alcuni test? O è legato al metabolismo e come ripristinarlo? Grazie
Ciò è ovviamente collegato al livello e allo stato del metabolismo di una determinata persona. Con il livello del metabolismo basale. Per alcuni è più alto, per altri è più basso. Non c’è bisogno di andare contro natura e c’è poco che possiamo fare qui. Dovresti conoscere il tuo metabolismo basale e tenerne conto nel calcolare il tuo livello di attività fisica e dieta.
Lisa Ciao. Sono uno studente, cerco di mangiare sano, ma i miei parenti non riescono proprio a rinunciare alla maionese e ai cibi pronti. cibo fritto, che viene venduto nei supermercati. Tutte le mie proteste non aiutano: sono già adulti e non cambieranno le loro abitudini. Allo stesso tempo, mi condannano per le patatine, cioè capiscono ancora che esistono prodotti nocivi. Come dimostrare loro che le salsicce infinite, la maionese e il pollo alla griglia sono dannosi?
Parole " cattivo prodotto“Cerco di non usarlo. Se nel corso dell'evoluzione abbiamo iniziato a usarli, allora sono buoni. Un'altra cosa è la frequenza e la quantità. Ad esempio, nessuno dirà che una mela non è un prodotto mangiare sano. Quanto tempo possiamo sopravvivere mangiando solo mele? Una settimana, ma ci saranno già delle conseguenze. E tra due settimane lo avremo grossi problemi: carenza di proteine, carenza di vitamine (le mele non contengono altro che vitamina C), si tratta di una carenza di numerosi componenti grassi, lipidi e alcuni carboidrati. E diventeremo malati tra due settimane. O d'altra parte - burro- dannoso? Tutti diranno: “certamente”. E se fosse solo una ragnatela spalmata sul pane? Non otterrai altro che cose piacevoli. sensazioni gustative. Più Grasso animale, di cui abbiamo bisogno. Ma se ne mangiamo molto, ci sentiremo male. Pertanto, spiega ai tuoi cari che non puoi mangiare questi alimenti spesso e mangiarne molti.
Dmitrij Ciao. Ho 21 anni. La mia altezza è 175 e il mio peso è 60 kg. Il peso non aumenta più, ma è già diminuito. Non ci sono problemi di salute, solo VSD. Mi alleno in palestra una volta alla settimana e a casa a giorni alterni faccio vari esercizi con il bilanciere. Mangio 3-4 volte al giorno. Non facevo sport prima (2 anni fa), ma il mio peso era lo stesso. Per favore dimmi come aumentare di peso? E vale la pena reclutare? Vadim Ciao, ho 37 anni, altezza 178, peso 64. AIUTA AD AUMENTARE PESO. Ho VSD, mi innervosisco molto, lavoro con la saldatura.
Perché aumentare di peso? Stai lavorando con un bilanciere, hai una brava stress da esercizio. A poco a poco il tuo massa muscolare. Quindi per te va tutto bene e non ascoltare in nessun caso coloro che ti consigliano steroidi anabolizzanti o altri farmaci per la crescita muscolare. Cibo normale, non hai carenza di alimenti proteici, continua con lo stesso spirito: i piatti a base di latte e di carne sono le fonti di proteine di cui hai bisogno.
Elena Ciao, Viktor Alexandrovich. Come è noto, quando sedentario nella vita è necessario consumare meno calorie. D'altra parte, devi mangiare frutta, verdura, pesce, ecc. È possibile combinare l'uno con l'altro: mangiare bene e non mangiare troppo? Com'è importo minimo kcal al giorno che non danneggino la tua salute? Grazie
Elena, prima di tutto, devi conoscere il tuo livello, cioè il tuo livello di dispendio energetico, e assicurarti che il tuo cibo corrisponda ad esso. Se c’è questo equilibrio, continuerai ad essere attraente come lo sei adesso. Per controllarsi bastano una bilancia, uno specchio e un centimetro. Per quanto riguarda l'alimentazione, è necessario seguire un'alimentazione varia e gustosa, evitando però i grassi in eccesso (salsicce e insaccati) e limitando gli zuccheri.
Serendipity buon pomeriggio. Ho 2 domande. 1. È vero che i dolci mangiati a colazione (prima delle 12.00) “non si depositano” su pancia e fianchi, e quindi ci si può concedere una torta per evitare tentazioni la sera? 2. Ultimamente ho smesso completamente di mangiare carne, tranne il pollo e quindi molto raramente. Semplicemente non voglio. ma ho paura che questo possa portare ad una carenza proteica nell'organismo - appoggiarsi ai legumi? su di me: ho 30 anni, guido immagine sana vita, corro 3-4 km al giorno (su strada), a giorni alterni aggiungo 40 minuti di fitness alla corsa. grazie in anticipo.
Tu stesso hai risposto alla tua seconda domanda. Quanto al primo, il “dolce sicuro al mattino” è un mito. Naturalmente, se mangi una torta di notte e poi non ti muovi, i carboidrati verranno convertiti in grassi più velocemente. Ma questo, in primo luogo, non significa che non vengano convertiti in grasso al mattino e, in secondo luogo, non significa che dopo aver mangiato una torta al mattino, puoi rifiutarla la sera.
Maria 73 Ciao Viktor Alexandrovich. Ho letto da una rivista che non esiste solo il non-cotin e dipendenza da alcol, ma anche dipendenza da cibo! È vero e come affrontare questa dipendenza? E volevo anche sapere: ci sto congedo di maternità, il bambino ama giocare in modo indipendente, quindi non devo muovermi molto. Dimmi, quanto cibo dovrei consumare al giorno con uno stile di vita sedentario? Vladimir Nikolaenko La cosa principale è formare una sana percezione del gusto fin dalla prima infanzia!!!
Questa non può essere definita una vera dipendenza. Naturalmente il senso di sazietà influisce anche sul cervello e provoca il rilascio di endorfine, gli ormoni del piacere. Ma, ovviamente, è incomparabile con il potere dell’alcol, della nicotina e soprattutto della tossicodipendenza. Probabilmente tutti lo diranno di più cotolette deliziose e il borscht più delizioso è quello cucinato da mia madre. Le abitudini di gusto consolidate durante l'infanzia sono le più forti e durano fino alla vecchiaia.
Ciao Dasha, per favore dimmi, è vero che se mangi almeno mezzo limone dopo un pasto, i grassi verranno bruciati, è possibile perdere peso in questo modo?
Forse una delle domande più comuni in dietetica è quante volte al giorno dovresti mangiare? A quanto pare, ci sono opinioni estremamente opposte su questa semplice questione puramente aritmetica. Per chiarire la situazione, proveremo a capirlo oggi.
Il fatto è che la domanda “quante volte al giorno dovresti mangiare?” preoccupazioni diverse categorie delle persone. Preoccupa chi ha a cuore la propria salute e chi vuole liberarsene chili in più. Questo preoccupa i genitori premurosi, quelli che sono abituati a mangiare raramente ma molto e quelli che mangiano spesso ma in piccole porzioni. È possibile dare una risposta universale a tutte queste persone? Senza dubbio. Daremo prima una risposta valida per tutti, quindi esamineremo alcune idee sbagliate sulla frequenza dei pasti.
Domanda n. 1: quante volte al giorno dovresti mangiare?
Risposta n. 1: Il numero dei pasti dipende esclusivamente dal contenuto calorico della dieta e dalla capacità del nostro fegato di accogliere non più di 90-100 grammi di glicogeno per pasto.
Il glicogeno è ciò in cui il fegato converte tutti i carboidrati che mangiamo. Potrebbe trattarsi di un carboidrato proveniente da patate, barbabietole, cioccolato, pane o acqua gassata. Una volta che questi carboidrati entrano nel flusso sanguigno sotto forma di glucosio, il fegato inizia immediatamente a lavorare per abbassare i livelli di zucchero. A tale scopo converte lo zucchero nel sangue (glucosio) in una forma di riserva energetica, vale a dire in glicogeno. Se la quantità di carboidrati in entrata è maggiore di quella che il fegato può accogliere, allora il fegato inizierà a convertire il glicogeno in eccesso in grassi, il che alla fine porterà alla comparsa di sovrappeso e fegato grasso.
Con una dieta media di 2500 chilocalorie, la quantità di carboidrati in essa contenuta è di circa 360 grammi. Pertanto, per evitare l'obesità, è necessario passare a 4 pasti al giorno. Quando si riduce o si aumenta l'apporto calorico (e i carboidrati, rispettivamente), è possibile determinare autonomamente il numero di pasti richiesto.
Domanda n. 2: è possibile mangiare una volta al giorno?
Risposta n. 2: Ci sono senza dubbio situazioni in cui possiamo permetterci solo un pasto al giorno. Queste situazioni sono stressanti per l’organismo, e quest’ultimo si comporta di conseguenza: rallenta il metabolismo per sopravvivere. Pertanto, non è possibile passare artificialmente a un pasto al giorno. Questo, stranamente, può portare ad un aumento grasso in eccesso nell'organismo.
Inoltre, mangiare un pasto al giorno incoraggia l’eccesso di cibo. L’eccesso di cibo fa allungare le pareti dello stomaco per adattarsi un gran numero di cibo. Successivamente, ciò finisce per rendere più difficile il raggiungimento dello stato di saturazione, che dipende anche dallo stiramento delle pareti dello stomaco.
Domanda n. 3: quante volte al giorno dovresti mangiare per perdere peso?
Risposta n. 3: Per perdere peso è necessario ridurre l'apporto calorico totale, ma non è possibile ridurre il numero totale dei pasti. Di questo si è già scritto nella risposta alla domanda n. 2.
Se riduci l'apporto calorico a 1000-1500 chilocalorie al giorno, puoi mangiare 4, 3 o anche 2 volte al giorno. Se non superi la norma per la quantità di carboidrati consumati per pasto (ricorda, è di 90-100 grammi), puoi mangiare tutte le volte al giorno quante la tua dieta può ospitare.
Domanda n. 4: dovresti mangiare spesso, ma non abbastanza?
Risposta n. 4: Si consiglia di mangiare fino a raggiungere la saturazione, senza però superare la norma di 90-100 grammi di carboidrati alla volta. Il cibo è come la benzina per un’auto. Se riempi completamente il serbatoio, puoi guidare a lungo. Se lo riempi un po', dovrai riempirlo di nuovo. Secondo lo schema approssimativo, funziona corpo umano. Quanto spesso e quanto mangiare dipende da te, ma il superamento dell'apporto calorico giornaliero richiesto e della norma del consumo una tantum di carboidrati porterà inevitabilmente alla formazione di grasso in eccesso.
Quanto dovresti mangiare ad un pasto per non sovraccaricare lo stomaco e non violare i principi di un'alimentazione sana o perdere peso. Come misurare la dimensione della porzione e quando nutrizione appropriata visivamente, senza alcun dispositivo.
Come determini la dimensione della tua porzione? Qui prima dei genitori hanno chiesto: "quanti cucchiai dovrei darti", e ora noi stessi ci troviamo di fronte a questo problema. È noto che nel piatto dovrebbe esserci abbastanza cibo per non alzarsi da tavola affamati, ma anche per non mangiare troppo.
Come raggiungere questo obiettivo? Dopotutto, a volte è ancora difficile resistere a una fetta di torta in più.
Sperimentare
Gli scienziati dell'Università americana hanno condotto un esperimento sulla valutazione del peso del cibo a occhio. Vi hanno preso parte due gruppi di soggetti: medici e persone lontane dalla medicina.Di conseguenza, è stato stabilito che, indipendentemente dall'istruzione, la differenza nella stima del numero di grammi su un piatto rispetto a quella effettiva variava dal 22 al 48%. Ciò significa che una persona non può sempre determinare a occhio la dimensione della porzione in grammi che mangerà. Da ciò risulta che (un metodo abbastanza popolare per perdere peso) non è sempre adeguato e corrisponde a ciò che viene effettivamente mangiato. Comunque sia, non è sempre possibile pesare il cibo su una bilancia da cucina. La soluzione a questo problema si è rivelata semplice.
A cosa porterà l’eccesso di cibo?
Nessuno è immune dall’eccesso di cibo. E se mangi una quantità eccessiva di cibo, una persona si sente pesante, non è propensa a lavorare, i processi mentali vengono inibiti, appare la pigrizia (leggi in uno degli articoli sul nostro sito). Perché il corpo mette tutte le sue forze nel superare e nel digerire enorme quantità prodotti.Consideriamo la distribuzione dei componenti alimentari che entrano nel tratto gastrointestinale (GIT).
Una persona ha bisogno di circa 1,8-2,0 g di proteine per chilogrammo di peso al giorno. Quando utilizzato in Di più, gli aminoacidi e i polipeptidi (componenti delle proteine) dagli alimenti non verranno assorbiti. Ma ci sarà una stagnazione del cibo tratto gastrointestinale, inizieranno i processi di decadimento. Può verificarsi stitichezza (stitichezza). Segni di disturbi della motilità gastrointestinale compaiono sulla pelle del viso. Il funzionamento delle ghiandole è interrotto. E questo molto spesso porta alla comparsa di un'eruzione cutanea. di natura infiammatoria. Leggi il nostro articolo per sapere come evitare tali manifestazioni negative.
La situazione è diversa con carboidrati e grassi. Tutti vengono utilizzati dall'organismo per i suoi bisogni. In questo caso, la quantità di grassi e carboidrati consumati viene distribuita in base alle esigenze dell'organismo. Questi componenti vengono utilizzati per:
1) digestione dei prodotti in entrata;
2) funzione cerebrale;
3) garantire un livello base di attività cellulare (questa è la quantità minima di energia necessaria per mantenere la vita);
4) le cellule soddisfano i loro funzioni speciali, che richiedono maggiori costi energetici;
5) abbreviazioni muscoli scheletrici;
6) accumulo di glicogeno nel fegato e nei muscoli.
Dopo aver mangiato, i carboidrati nel tratto gastrointestinale subiscono molti cambiamenti. Alla fine vengono scomposti in glucosio, che viene assorbito intestino tenue nel sangue. Grazie all'insulina, raggiunge tutte le cellule del corpo. E il suo ingresso nel cervello, nel fegato e nei muscoli è determinato dal gradiente di concentrazione. Più il glucosio circola nel sangue, più arriverà a questi organi. Se mangi troppo, la quantità di glucosio aumenterà notevolmente e il suo consumo da parte degli organi aumenterà di conseguenza. I muscoli e il fegato accumuleranno glicogeno (normalmente i muscoli di una donna di 65 kg contengono 400 grammi di glicogeno). Se c'è molto di questo glicogeno, comincia ad entrare nel cellule adipose. È molto difficile tirarlo fuori da lì.
La stessa cosa accade con i grassi. Ma quando un grammo di carboidrati viene scomposto, vengono rilasciate 9 kcal di energia. Per proteine e grassi, questa cifra è di 4,1-4,3 kilocalorie.
Pertanto, la dimensione della porzione per una corretta alimentazione dovrebbe corrispondere ai bisogni del corpo.
Determinare la dimensione della porzione
Metodo semplice
Più in modo semplice Determinare il peso e il volume del cibo richiesti è la regola del pugno. Volume dello stomaco in dentro stato calmo(a stomaco vuoto) ha le dimensioni di un pugno. Per evitare un allungamento eccessivo pareti muscolari stomaco e non portarlo ad esso attività eccessiva, devi inserirlo esattamente quanto può sopportare. In questo caso, il pasto dovrebbe essere interrotto quando non c'è più cibo nel piatto. Non puoi darti “diversi pugni” durante un pasto. Per fare questo, è meglio allontanare pentole e padelle dagli occhi.II Metodo esatto
Esiste un altro metodo per determinare quanto mangi. È più pesante. Ma utilizzando questo metodo puoi determinare con maggiore precisione la dimensione della porzione in grammi. È necessario ricordare che:1) palma donna adulta pari a 100 grammi carne bianca(pollo o pesce);
2) 200 g occupano lo stesso volume del pugno di una donna (la stessa quantità in un bicchiere);
3) mezzo cucchiaino grande quanto un'unghia pollice(questo è 5 grammi), ad esempio, è quanto devi consumare olio di semi di girasole in un giorno;
4) un cucchiaio contiene 10 g (l'area di due chiodi pollici);
5) una manciata di palmo contiene due cucchiai di liquido; Qui è possibile posizionare anche una porzione di insalata, porridge e pasta.
1) cibo proteico dovrebbe essere come il palmo della tua mano;
2) un piatto vegetariano (frutta, verdura, insalate senza condimenti) può avere le dimensioni di un pugno;
3) la parte che cade carboidrati complessi pari a un palmo;
4) due falangi del pollice equivalgono alla quantità di grasso presente nel piatto.
Per evitare la sensazione di fame, è necessario ridurre l'apporto energetico del cibo di 500 kcal. Sulla base di questi calcoli, una persona ha bisogno di tre palmi al giorno (due proteine e uno di carboidrati), tre pugni e una falange del pollice. Per soddisfare la fame potete aumentare la porzione di verdure.
conclusioni
È facile determinare la dimensione corretta della porzione di cibo senza bilancia. Tutto ciò di cui hai bisogno sono le tue mani. Il metodo da utilizzare dipende dalle preferenze dell'individuo. L'unica cosa in comune è che l'eccesso di cibo ha un effetto negativo sul corpo e sulla salute umana in generale.Quante volte al giorno dovrei mangiare domanda importante per sano e nutrizione ottimale. Ci sono molti consigli sulla frequenza dei pasti “ottimali”. Secondo molti "guru", assicurati di fare colazione, che inizia a bruciare grassi e 5-6 piccoli trucchi cibo al giorno che previene il rallentamento del metabolismo - .
"La colazione è il massimo tecnica importante cibo al giorno"- suona familiare?
La saggezza convenzionale impone che la colazione sia una necessità, che avvii il metabolismo per la giornata e ti aiuti a perdere peso se necessario.
Quante volte al giorno dovresti mangiare?
Studi osservazionali mostrano costantemente che le persone che non fanno colazione hanno maggiori probabilità di essere obese rispetto a quelle che fanno colazione. Tuttavia, la correlazione non equivale alla causalità. Questi dati non lo sono dimostrare che la colazione aiuta a perdere peso, che le persone che fanno colazione ne mangiano di più a basso rischio essere obeso. Ciò è molto probabilmente dovuto al fatto che molte persone preferiscono una ciambella a colazione al lavoro e poi grande cibo per pranzo e cena. E non c'è davvero alcuna necessità fisiologica di fare colazione, poiché durante la notte non si consuma molta energia. Quindi le persone che hanno abitudini salutari nel complesso sono più propensi a fare colazione.
Più aspetti ad avere fame tra un pasto e l'altro, più è probabile che mangerai troppo.
Molti esperti di nutrizione concordano sul fatto che quando si tratta di perdere peso saltando i pasti, ciò può comportare problemi per la salute generale per la maggior parte, e non c'è nulla che si avvicini al consenso: è meglio mangiare tre pasti regolari al giorno o distribuirli cinque o sei volte, ma con meno cibo.
Dopo circa 3 ore senza cibo, la glicemia inizia a diminuire. E dopo 4 ore il corpo ha già digerito tutto ciò che è stato inviato in precedenza, dopo che hai già superato l'intervallo di 5 ore tra il consumo di cibo, il livello di zucchero nel sangue inizia a scendere ancora di più e prendi tutto ciò che puoi per “fare rifornimento”.
Quindi, date le equazioni provate e vere per il mantenimento del peso:
calorie in entrata = calorie in uscita, si riduce davvero a una regola
cinque o sei piccoli pasti al giorno ci aiuta:
- bruciare più calorie nel corso della giornata
- mangiare meno calorie alla fine della giornata
Pertanto, rispondendo alla domanda:
I nutrizionisti sono d'accordo su questo mangiare ogni tre ore(tranne di notte) aiuta sicuramente alcune persone a controllare l'appetito e a sentirsi più energiche, ma anche a credere che ognuno sia diverso. Tuttavia, quando quantità normale praticamente non ci sono pasti.
La confusione su una questione apparentemente semplice come la dieta è creata da diversi fattori. Innanzitutto se guardiamo alla storia e alle cucine tradizionali nazioni diverse, diventerà ovvio che le persone dentro tempo diverso e dentro paesi diversi mangiavano in modo completamente diverso: in alcuni luoghi era consuetudine consumare un pasto abbondante una volta al giorno - a tarda sera - dopo una lunga giornata di lavoro, in altri si tenevano in grande considerazione le pause frequenti per colazione, pranzo e cena, in altri la tradizione prevedeva di prendersi una lunga pausa dal lavoro a metà giornata e di sedersi a tavola per ore, gustando a lungo tutta una serie di piatti. In secondo luogo, la confusione è stata causata da sistemi moderni nutrizione - spesso proprietaria, basata esclusivamente sull'opinione di un particolare nutrizionista con le sue opinioni uniche sulla nutrizione.
La dieta dipende da diversi fattori: Non importa quanto sia vantaggioso un particolare regime, il modo in cui vivi e lavori ha comunque un impatto su di esso. Esempi di tali fattori sono familiari a tutti. Questo è il clima (nei paesi caldi si mangia più pesantemente la mattina presto e la sera tardi, e durante il giorno si limitano a uno spuntino leggero), l'orario di lavoro (chi lavora di notte, ad esempio, sposta naturalmente l'orario dei pasti alla sera), la distribuzione del carico di lavoro (se una persona ha davanti a sé un duro lavoro nella prima metà della giornata, fa una colazione abbondante), ecc. In linea di principio, la dieta può essere influenzata da qualsiasi cosa: tempo libero, abitudini, composizione familiare. Quando scegli la tua dieta, è molto consigliabile tenere conto non solo di “quanto sia sana”, ma anche di tutti i fattori che ti influenzano. Non è ragionevole semplicemente metterli da parte e non tenerne conto: modalità corretta la nutrizione non ha alcuna possibilità se è in conflitto con il tuo stile di vita.
Tre volte al giorno o quattro volte al giorno?
Opzione classica - Tre pasti al giorno– i nutrizionisti moderni lo hanno riconosciuto come superato: sono più fisiologici quattro pasti al giorno, che comprendono la colazione, la seconda colazione (pranzo), il pranzo e la cena. Tempo tra i pasti non dovrebbe durare più di 4-5 ore, cosa impossibile con una colazione anticipata e senza una seconda colazione. Con un tale intervallo di tempo - 4 ore - il carico è attivo tratto digerente perfettamente distribuito; ad esempio, fai colazione alle 8 del mattino, poi alle 12, pranzo alle 15 e cena alle 19.Allo stesso tempo, i nutrizionisti sconsigliano l'organizzazione tè del pomeriggio– nel pomeriggio – al posto della seconda colazione. Il fatto è che nella prima metà della giornata è consigliabile consumare fino al 40% della dieta quotidiana, che rientra solo in due pasti. Uno spuntino pomeridiano può contribuire all'aumento di peso. I nutrizionisti però non escludono uno spuntino pomeridiano tra pranzo e cena se l'intervallo di tempo tra questi due pasti è troppo lungo (ad esempio si pranza alle 14.00 e si cena alle 20.00), ma in questo caso lo spuntino dovrebbe essere abbastanza leggero: andrà bene macedonia o ricotta a basso contenuto di grassi, un panino con verdure.
Perché cenare tardi è una brutta cosa?
Il punto non è solo che a tarda sera e di notte tutto ciò che viene mangiato “si lega al grasso”. Deve essere prevista almeno una pausa lunga al giorno, un riposo di almeno 10-11 ore. Cioè, se cenavi alle 20:00 e poi facevi colazione alle 7:00 del mattino, tra questi pasti passavano 11 ore: questo è normale. Se hai cenato alle 23 e fatto colazione alle 7:00, il periodo di tempo sarà di sole 8 ore: questo non è sufficiente per il riposo e il recupero apparato digerente. Lo stesso vale per i casi di “spuntini notturni”. Se il programma dei pasti viene spostato a causa del lavoro o altro circostanze della vita, calcolare l'orario dei pasti in modo che il sistema digestivo abbia la possibilità di riposarsi dal cibo per almeno 10 ore.Il rapporto tra porzioni e calorie durante il giorno
È auspicabile che la quantità di cibo consumato sia distribuita più o meno uniformemente durante la giornata. Il rapporto guida ideale è:Colazione – 15% della dieta
Pranzo – 25%
Pranzo – 35%
Cena – 25%
Non devi necessariamente calcolare in dettaglio percentuale, è sufficiente stimare a occhio e distribuire il volume pianificato di ciò che dovrebbe essere mangiato in modo tale che di più pasto abbondante c'era pranzo, pranzo e cena - più o meno lo stesso, e la colazione era leggera ma nutriente. Ma soprattutto, assicurati che non vi sia uno squilibrio grave: ad esempio, caffè a colazione, pranzo - un biscotto, pranzo - un paio di mele e, dopo tutto, cena composta da cinque portate, zuppa, carne, carboidrati, dessert .
Cosa è esattamente appropriato mangiare varie tecniche il cibo è sempre domanda aperta, anche per nutrizionisti, versione classica La suddivisione è la seguente: carboidrati a colazione, a pranzo, verdure e latticini a cena. Ad esempio, colazione: porridge, frutta; pranzo - panino; pranzo - piatto di carne () con contorno, zuppa; cena - verdure in qualsiasi forma, formaggio, ricotta. Ma certo, selezione del prodotto dipende non solo dalla convenienza e dall'utilità, ma anche dalla disponibilità. Anche se la cosa più fisiologica da fare è mangiare carne a pranzo, molte persone non possono permetterselo: in pausa pranzo Al lavoro è più conveniente mangiare qualcosa di più leggero e lasciare la carne per una cena sostanziosa a casa.
La migliore guida e assistente nella creazione di una dieta adeguata è sempre approccio individuale : prendi in considerazione tutte le caratteristiche del tuo stile di vita, nonché le informazioni su quelle di maggior successo punto medico visualizzazione del programma. Per semplificare l'attività, rispondi alle seguenti domande: domande:
Ti conviene fare una colazione abbondante ogni giorno?
- Puoi consumare un pasto sostanzioso a pranzo - oppure ricevimento principale cibo per te - cena?
-Non ceni troppo tardi? Ci sono 10-11 ore tra la cena della sera di un giorno e la colazione del mattino del successivo?
- Cosa preferisci esattamente per colazione, pranzo e cena?
- Qual è il tuo pasto più calorico?
- Su quali punti puoi adattare il tuo regime regime sano nutrizione, e su quali condizioni della tua vita, al contrario, non hai alcun controllo?
Ricordate che il segno principale di una dieta adatta e di successo per voi personalmente è il fatto che potete attenervisi per molto tempo, idealmente - per tutta la vita. Non forzarti a vivere secondo un programma che sei sicuro di infrangere nel prossimo futuro.
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