Abitudini sane stile di vita sano. Lezione aperta "sane abitudini - stile di vita sano". In cosa consiste uno stile di vita sano?

Quando le persone parlano di uno stile di vita sano, molto spesso intendono mangiare bene, praticare sport e abbandonare cattive abitudini come il fumo e l'abuso di alcol. Tutto questo, ovviamente, è positivo, ma sembra un po' troppo generico... Ecco i consigli specifici degli esperti che ti aiuteranno a sentirti davvero più energico e più sano.

1. Alzarsi presto la mattina

Sebbene si creda che tutte le persone siano divise in gufi e allodole, in realtà non è così difficile ricostruire la propria. Ma ne trarrai notevoli benefici. In primo luogo, le persone che hanno l’abitudine di dormire fino all’ora di pranzo spesso si sentono letargiche e private del sonno quando si alzano. Dopotutto, inizialmente il nostro corpo era adattato per svegliarsi presto. Quindi, svegliarti presto ti aiuterà a fare più cose durante la giornata. Sì, ci sono persone la cui attività massima avviene la sera, ma tuttavia, con l'inizio dell'oscurità, l'energia diminuisce e le cose non vengono fatte in modo così efficiente come durante il giorno.

Anche se non hai bisogno di andare al lavoro la mattina, probabilmente avrai alcune cose da fare e dei programmi per la mattinata. Approfitta della sveglia presto per farli.

2. Bevi acqua

La maggior parte di noi beve tè e caffè al mattino, ma i medici consigliano di iniziare la giornata con. Dovrebbe essere caldo e dovrebbe essere bevuto a stomaco vuoto, entro e non oltre mezz'ora prima della colazione. Questo aiuta a "lanciare" l'intero corpo, a impostare tutti i suoi sistemi.

Si consiglia di bere anche durante la giornata acqua naturale. Alcuni esperti ritengono che una persona dovrebbe bere almeno 2 litri di acqua naturale al giorno. Ma non dovresti forzare l’acqua dentro te stesso. È solo che se hai sete, è meglio dissetarla con acqua naturale, piuttosto che con tè, caffè, succo o soda. Funzionerà anche l'acqua minerale non gassata.

3. Assicurati di fare colazione

Non tutte le persone fanno colazione la mattina. Alcune persone non hanno abbastanza tempo per farlo, mentre altre non vogliono assumere calorie extra. Al mattino spesso non ho voglia di fare colazione. Succede che l'appetito si sveglia intorno alle 11-12, quando una persona è già al lavoro. E ci compriamo una specie di panino da mangiare con il caffè. Pensi che questa colazione possa essere definita salutare?

Certo, possiamo mangiare un panino o un panino con salsiccia a casa. Ma colazione salutare sembra completamente diverso. I medici consigliano di mangiare cereali a colazione, insalate di verdure alle erbe, frittate (ma non troppo cotte). Andrà bene anche latticini, frutta, carni magre e pesce. Questo alimento ti darà energia per l'intera giornata.

4. Smetti di stare a dieta

Ci viene sempre detto che dobbiamo perdere peso e quindi ci mettiamo a dieta. Infatti cambiamento improvviso la dieta porta allo stress per il corpo. Di conseguenza, inizia ad accumulare riserve e dopo "scendiamo" un'altra dieta, il peso continua a crescere.

- Questa non è affatto una dieta. Se vuoi beneficiare della tua salute, dovresti escludere dalla tua dieta cibi grassi, fritti, affumicati, salati e in salamoia. Possono essere sostituiti con frutta e verdura fresca, cereali integrali, carni magre e frutti di mare. Allo stesso tempo, dovresti mangiare non 3 volte al giorno e densamente, come è abituata la maggior parte delle persone, ma 5-6 volte al giorno in piccole porzioni. Dovrebbero trascorrere 2-3 ore tra due pasti. Di conseguenza ti sentirai molto meglio che con una dieta standard, il tuo peso rimarrà normale e la qualità della tua pelle migliorerà.

5. Dormi abbastanza

Di ragioni varie le persone non dormono abbastanza: si sforzano di completare compiti precedentemente incompiuti, "togliere" tempo al sonno per sedersi al computer o leggere un libro per un'ora in più. Cerchiamo di dormire a sufficienza nei fine settimana, ma non è sufficiente. E la mancanza di sonno porta a problemi seri, di cui l'obesità è la più lieve.

In media, una persona ha bisogno di almeno 8 ore di sonno per sentirsi bene. Ma alcune persone hanno bisogno di 6 ore per dormire a sufficienza, mentre altre ne hanno bisogno di tutte e 10. Prova a determinare tu stesso quanto tempo hai bisogno per dormire. Se dopo aver dormito per un certo numero di ore ti senti normale, questa è la durata del tuo sonno individuale.

6. Muoviti di più

Spesso si consiglia di visitare regolarmente PALESTRA o correre la mattina. Ma questo non è disponibile per tutti. Nel frattempo, il movimento non è solo esercizi sportivi.

È utile fare una passeggiata ogni sera. Anche se cammini solo per mezz’ora o un’ora, è comunque più salutare che passare del tempo sul divano davanti alla TV. Successivamente, se devi salire o scendere le scale, cerca di non usare l'ascensore. Se possibile, fai delle pause di 15 minuti al lavoro durante le quali ti alzi dal tuo posto. Puoi fare un riscaldamento o anche camminare un po'. In generale, cogli ogni occasione per muoverti.

7. Non vivere rigorosamente secondo i piani

Condanniamo i procrastinatori che tendono a rimandare tutto a domani. Ma vivere costantemente secondo un piano prestabilito è molto difficile. Ciò può far precipitare una persona in uno stress estremo se non ha il tempo di completare tutto ciò che ha pianificato o se alcune circostanze impreviste interferiscono con il suo piano.

Gli psicologi consigliano di utilizzare, ma per quanto riguarda il breve termine, qui dovrebbe essere mostrata la massima flessibilità. Dividi tutti i compiti in principali e secondari e completa prima quelli che sono “in fiamme”. Il resto puoi provare a rimandarlo a più tardi, delegarlo a qualcun altro o abbandonarlo del tutto. Ciò ti consentirà di sentirti psicologicamente a tuo agio, di risparmiare nervi e salute.

Sebbene non vi sia alcuna garanzia che vivrai una vita felice e sana, se segui i consigli contenuti in questo articolo migliorerai senza dubbio la qualità della tua vita. Ecco 13 sane abitudini che renderanno la tua vita più sana.

Colazione ogni mattina

La ricerca mostra che le persone che non saltano la colazione consumano di più più vitamine e minerali e meno grassi e colesterolo. Di conseguenza, spesso ne hanno di più Corpo magro, Di più basso livello colesterolo e hanno meno probabilità di mangiare troppo.

Per rendere la colazione più sana, dovrebbe essere composta da carboidrati, proteine ​​e piccola quantità grasso Tieni inoltre presente che nessun singolo prodotto ti darà tutto. sostanze necessarie. Pertanto, il cibo non dovrebbe essere solo sano, ma anche vario.

Integratori di pesce e grassi Omega-3

Questa è un'abitudine di stile di vita sana molto utile. Quindi assicurati di mangiare pesce grasso(sgombro, trota di lago, aringa, sardine, tonno bianco, salmone) e alimenti come tofu, soia, Noci E olio di lino. Oltre ai benefici per la salute del cuore, ci sono prove che i grassi omega-3 possano sopprimere l’iperattività sistemi immunitari S. Di conseguenza, gli omega-3 possono aiutare in caso di allergie, asma, eczema e malattie autoimmuni.

Abitudini di vita sane e sonno sano

Molti adulti e più di due terzi degli anziani non dormono abbastanza a lungo per sentirsi vigili durante il giorno. Il sonno è vitale per la salute, sia fisica, mentale ed emotiva. Le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi psichiatrici e di consumarne di più servizi medici. Inoltre, la mancanza di sonno influisce negativamente sulla memoria, sull’apprendimento e sul pensiero logico.

Connessioni sociali

L’attività di gruppo aiuta a mantenere attiva la mente e a mantenere livelli accettabili di serotonina, una sostanza che influisce sull’umore. Le connessioni sociali offrono molti vantaggi, tra cui fornire informazioni, assistenza fisica, supporto emotivo e senso di appartenenza. certo gruppo delle persone.

Lo sport come abitudine integrante di uno stile di vita sano

L’esercizio fisico aiuta a controllare il peso corporeo, a mantenere sani muscoli, ossa e articolazioni, riduce il rischio di sviluppare ipertensione, malattie cardiache e diabete, favorisce il benessere psicologico, riduce i rischi morte prematura.

Le scuse che le persone adducono per non praticare sport sono in realtà le ragioni per cui vale la pena praticarlo. Le persone che dicono di essere troppo stanche o di non avere tempo per fare esercizio non capiscono che l'esercizio può renderle più energiche e consentire loro di trascorrere il resto del tempo libero in modo più produttivo.

Igiene orale

Usare il filo interdentale ogni giorno può aggiungere 6,4 anni alla tua aspettativa di vita. Gli scienziati teorizzano che i batteri contenuti nella placca entrano nel flusso sanguigno. Questi batteri possono causare l’infiammazione dei vasi sanguigni e quindi portare allo sviluppo di malattie cardiache. Gli scienziati hanno scoperto un legame tra batteri orali e ictus, diabete e bambini prematuri.

Passatempo

Un hobby non è solo un'attività piacevole, ma anche una piacevole abitudine di stile di vita sano, poiché spesso è un'attività rilassante. Alcune persone trovano gioia nell'artigianato, mentre altri amano il birdwatching, fare shopping al mercatino delle pulci, passeggiare nel parco o giocare a carte.

La gioia aiuta le persone a vivere di più vita sana e recuperare più velocemente dopo la malattia. Inoltre, un hobby ti aiuta a bruciare più calorie che stare seduto sul divano a guardare la TV.

Protezione della pelle

La nostra pelle inizia ad invecchiare dal momento in cui nasciamo e il modo migliore per proteggerla e sembrare più giovane è proteggerla dai raggi del sole. Il sole emette non solo utili, ma anche dannosi raggi ultravioletti che contribuiscono alla comparsa di rughe, secchezza e macchie dell'età. Troppo lungo soggiorno l'esposizione alla luce solare diretta porta a scottature solari, cambiamenti nella struttura della pelle, prolungamento vasi sanguigni e cancro della pelle.

Naturalmente, abbiamo bisogno di una certa dose di radiazioni ultraviolette per la salute. Tuttavia, in estate è meglio evitare di esporsi al sole dalle 10 alle 15. E se proprio è necessario, è opportuno applicare sulla pelle una crema solare con fattore di protezione 15 (SPF 15), oltre a indossare un cappello con visiera o visiera e indumenti che coprano la pelle. maggior parte superficie corporea.

Snack salutare

Dovresti mangiare cinque o più porzioni di frutta e verdura al giorno. Cibo vegetale ha molti benefici per la nostra salute, tra cui la riduzione del rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro, la lotta contro i segni dell'invecchiamento, il miglioramento della memoria, il rafforzamento del sistema cardiovascolare e immunitario del corpo.

Uno di i modi migliori Includere frutta e verdura nella propria dieta significa usarli come spuntino tra i pasti. Naturalmente ha senso fare uno spuntino solo se si ha veramente fame e il pasto principale è ancora lontano.

Acqua e latticini

Acqua e latte sono liquidi essenziali per la tua salute. Inoltre, possono aiutarti a perdere peso.

L'acqua è necessaria per il mantenimento Bilancio idrico Il fabbisogno corporeo e individuale di questo fluido varia ampiamente. L'acqua è necessaria per il corretto funzionamento delle articolazioni, del cuore, del cervello, dei reni e del fegato. Il calcio contenuto nei latticini è importante per ossa e denti forti. La ricerca ha anche dimostrato che potrebbe essere utile per normalizzare pressione sanguigna, prevenendo la formazione di calcoli renali e lo sviluppo di malattie cardiache, nonché il cancro intestinale.

Abitudini di vita sane e tè

Esistono prove che il tè può aiutare a migliorare la memoria e a prevenire il cancro e le malattie cardiache. Tè freddo con il ghiaccio è rinfrescante in una giornata calda. E il tè caldo ti riscalda quando fa freddo. Prova a dare al tuo tè un nuovo sapore aggiungendo succo, frutta, cannella, zenzero e altri condimenti.

A piedi

Uno studio durato otto anni su 13.000 persone ha rilevato che coloro che camminavano per 30 minuti al giorno avevano un rischio significativamente ridotto di morte prematura rispetto a coloro che facevano poco esercizio fisico. E ci sono innumerevoli opportunità per passeggiare. Puoi usare le scale invece dell'ascensore, andare a fare la spesa, alzarti dalla scrivania e andare a trovare i tuoi colleghi, o semplicemente camminare e chiacchierare con gli amici.

Elaborazione di piani

La pianificazione è molto utile per instillare buone abitudini. Ad esempio, per mangiare sano, è necessario pianificare un menu, fare la lista della spesa, andare a fare la spesa, cucinare, preparare il cibo da portare con sé al lavoro o a scuola.

La formazione dell'abitudine è un processo volto a stabilire un determinato modello di comportamento che ha un carattere stabilito e acquisisce il significato di un bisogno umano. Un meccanismo simile per costruire il comportamento della vita si forma ripetendo la stessa azione sistematicamente e ripetutamente, rafforzando il processo o il risultato emozioni positive e sensazioni. Di solito, le abitudini negative si formano in modo indipendente, senza la partecipazione di un critico interno e l'intervento della componente volitiva, mentre la formazione di abitudini utili spesso richiede che una persona controlli il proprio comportamento, sviluppi un intero sistema di ricompense, ecc.

Aspetto psicologico, che riflette il momento in cui qualsiasi manifestazione comportamentale viene stabilita come abituale, si manifesta nella scomparsa degli sforzi volitivi quando si esegue un'azione ripetuta o in una diminuzione della gravità delle difficoltà cognitive. Qui è coinvolta una componente fisiologica, per la quale un'abitudine è la creazione di nuove forti connessioni neurali dopo un certo numero di ripetizioni. Sia a livello psicologico e fisiologico, sia a livello mentale e somatico, quando si esegue per la prima volta un'azione insolita, si osserva una forte resistenza in molte parti del corpo a causa del fatto che ciò che viene eseguito è nuovo e, di conseguenza, richiede un maggiore dispendio di risorse.

Col tempo connessioni neurali diventeranno più forti e la loro attivazione durante il successivo accesso a questa attività richiederà meno energia. Inoltre, una volta formate, le abitudini possono essere mantenute con successo. a lungo senza rinforzo con al di fuori ed essere aggiornato di nuovo dopo una lunga pausa, ma alla ripresa condizioni necessarie. Puoi ricordare che anche se non hai scritto nulla a mano per un anno, se devi compilare un modulo, lo farai automaticamente, proprio come quando si va in bicicletta ci si ricorda in pochi secondi dopo una lunga pausa. Ciò è dovuto al fatto che, una volta stabilite, le connessioni neurali vengono ripristinate abbastanza facilmente o non scompaiono affatto.

Formare abitudini di vita sane

La formazione di abitudini utili è considerata più a lungo termine, tuttavia questa è solo una sensazione soggettiva se una persona non ha una motivazione sufficiente. In realtà, tutte le abitudini richiedono tempi diversi e alcune si sviluppano in un paio di giorni, mentre altre impiegano mesi per formarsi. Qui influiscono anche la velocità di sviluppo del comportamento riflessivo, le caratteristiche mentali e i fattori esterni.

La salute non riguarda le operazioni che ti restituiscono la vita e i farmaci che prenderai, ma il modo in cui modelli la tua vita quotidiana. Sono le abitudini quotidiane in certi momenti che danno buona forma e senso di sé. La prima cosa fondamentale su cui dovresti concentrarti per controllare e cambiare in meglio è la qualità del sonno, dell'addormentamento e risveglio mattutino. Se non dormi abbastanza, salti in piedi ogni mattina quando suona la sveglia e non ti senti come se avessi riposato, dovresti cambiare i tuoi ritmi abituali. L'indicatore più chiaro che hai fatto tutto bene per il tuo corpo è svegliarti senza sveglia in ottime condizioni e con meno sonno. Quando si sposta il regime verso l'assenza di veglie notturne, è necessario prendersi cura di aiutare il proprio corpo ad addormentarsi, l'attività fisica sarà di grande aiuto qui. vita ricca e organizzare una routine e dei rituali (puoi fare un bagno o leggere un capitolo del tuo libro preferito prima di andare a letto, ma prenditi cura di una transizione graduale verso una routine calma).

Procurati un diario e introduci la pianificazione nella tua routine notturna: questo ti aiuterà sia a strutturare la tua intera vita e a non ritardare nel fare ciò che devi fare, sia ti aiuterà anche a monitorare la formazione di nuove abitudini. Giudicate voi stessi: quando un'azione non è ancora diventata la vostra automaticità, è facile dimenticarla o rimandarla, ma se è un elemento del vostro programma quotidiano, allora la completerete e riceverete anche un bonus emotivo per ciò che hai realizzato.

La pianificazione ti aiuta anche a tenere traccia delle scadenze, perché un giorno precedente chiaramente pianificato ti aiuterà a evitare di finire i rapporti a mezzanotte, il che significa che ti sveglierai con vigore e forza. La pianificazione include non solo la pianificazione delle attività, ma anche dei pasti. Se ci provi, devi prenderti cura dei tuoi pranzi e spuntini in anticipo, scegliendo prodotti freschi e sani, preparando il cibo. Ciò richiede più disciplina rispetto all'acquisto di un hot dog o di cracker di corsa.

Abitua gradualmente il tuo corpo a attività fisica, il cui grado e frequenza dovranno essere calcolati in relazione alle vostre esigenze, capacità e livello iniziale. Se il tuo corpo non sa cosa sia lo sport, invialo immediatamente ad un allenamento intensivo sezione sportiva può rivelarsi un sovraccarico ed è meglio iniziare con esercizi quotidiani. Quando i piccoli carichi diventano familiari e facili per te, puoi aumentare gradualmente la quantità e l'intensità. In questo caso, affidati alle tue sensazioni e magari al consiglio di un allenatore professionista, e non alla velocità dei tuoi amici, poiché le capacità e le capacità fisiche di ognuno sono diverse.

Il mantenimento dell’igiene è parte integrante della salute, pertanto la regolarità deve essere portata all’automaticità. procedure igieniche relativamente proprio corpo(fare la doccia, lavarsi i denti, lavarsi le mani), così come l'ambiente circostante (pulizia della casa, vestiti, area di lavoro).

In tutti questi aspetti dello sviluppo di un'abitudine sana, devi essere flessibile nel trovare metodi di attuazione. Se il circolo sportivo è chiuso per lavori di ristrutturazione, è possibile continuare ad allenarsi in spazi aperti, fare jogging nel parco o in un altro stabilimento; l'inaccessibilità del bagno per una corretta igiene si risolve con l'ausilio salviettine detergenti e antisettici liquidi; Puoi regolare il tuo sonno utilizzando tappi per le orecchie e mascherine per dormire o prendendoti un giorno libero in più; I problemi di tempo che riguardano la preparazione di cibi sani possono essere risolti utilizzando prodotti del ristorante che soddisfino i tuoi standard o scegliendo frutta e ricotta come spuntino invece delle patatine. In generale, dovresti comunque avere l'abitudine e la necessità di mantenere la salute in qualsiasi condizione e cercare metodi adatti per questo.

Fasi della formazione dell'abitudine

Informazione nuova abitudine, qualunque sia l'ambito che si tratta, le stesse tappe della formazione devono essere comunque completate. Inizialmente, si tratta di scegliere e dare priorità alla formazione di un nuovo approccio alla vita, dove, tra tutte le abitudini necessarie, dovrai prima concentrarti su una. Lavorare contemporaneamente su più compiti, cambiando radicalmente la tua vita, può durare solo per un breve periodo (circa una settimana), dopodiché le risorse del corpo si esauriranno e verrai riportato alla fase iniziale. Pertanto, attendi fino a quando un'abitudine non sarà completamente formata e poi assumi quella successiva.

Il punto successivo è determinare la tua motivazione nell’acquisire una nuova abitudine. Devi stabilire il tuo significato interiore e la necessità di tali cambiamenti, capendo cosa lo porterà in futuro. Agire senza comprendere l'obiettivo finale è un'impresa che consuma energia; inoltre, la stessa mancanza di comprensione del motivo per cui si sta ottenendo qualcosa sarà un fattore di sabotaggio, mentre una buona motivazione interna e un desiderio consapevole aiuteranno.

La fase successiva sono azioni specifiche, in cui vale la pena pianificare le fasi per raggiungere il risultato atteso. Quando stabilisci un obiettivo, devi determinare le scadenze, creare una routine quotidiana appropriata e includere elementi per completare l'attività nel tuo programma giornaliero. Cerca di non affrontare grandi volumi in una volta (se vuoi iniziare a correre la mattina, è meglio iniziare con cinquecento metri che con cinque chilometri), suddividendo i grandi risultati in piccoli, ma obiettivi disponibili costituiscono il meccanismo principale del progresso qualitativo verso i risultati. Una volta suddiviso il tuo obiettivo in fasi di raggiungimento, devi seguirle rigorosamente. È qui che inizia la parte più difficile, poiché dovrai eseguire azioni regolarmente e costantemente, indipendentemente da ciò che suggeriscono nuove scuse situazioni di vita. Per stimolarsi e non perdersi d'animo, sarebbe bello tenere non solo un diario dei progetti futuri, ma anche un diario in cui annotare i propri risultati, che non vi permetterà di rinunciare a tutto a metà strada.

Di solito si prende l'abitudine in 21 giorni e alla fine di questo periodo i primi risultati sono davvero visibili, ma la prima settimana è necessario controllarsi il più possibile. Fare qualcosa di nuovo è facile ed entusiasmante il primo giorno, un po' peggio il secondo, e dopo una settimana diventa tormento e motivo per lo sviluppo di fantasie irrealistiche sul perché dovresti rinunciare a tutto. L'intervallo di una settimana è il momento più critico, dopo il quale diventa più facile sopravvivere.

Tre settimane dopo succede formazione fisiologica nuove connessioni neurali e, in effetti, l'abitudine può essere considerata formata, ma è troppo presto per rilassarsi, perché trascorso questo periodo di tempo, i vecchi legami e le vecchie abitudini non sono ancora stati distrutti. Pertanto, hai due modi equivalenti di scegliere il comportamento, dopo tre settimane raggiungi lo zero, dove hai una scelta consapevole di come vivere ulteriormente. Ci vorrà circa un mese e mezzo per consolidare definitivamente l'abitudine; quindi, dopo tre settimane, continuerai a monitorarti con lo stesso rigore. Molte persone, rilassandosi in questa fase, iniziano a sentire la mancanza allenamenti quotidiani, concedetevi sempre più indulgenze, il che rafforza le vecchie connessioni neurali.

Un'abitudine è considerata completamente formata quando viene ripetuta per tre mesi. Dopo tale periodo, qualsiasi meccanismo (attività fisica, routine quotidiana, consumo di cibo) diventa il protagonista della tua attività e ora, per sbarazzartene, dovrai ripercorrere tutta la strada.

Perché un'abitudine si forma in 21 giorni

Ci sono molti luoghi in cui si dice che sia possibile formare un'abitudine in 21 giorni, e sorge la domanda sul perché sia ​​indicato esattamente questo periodo di tempo. Questo effetto è stato notato dal chirurgo M. Malts, che ha lavorato con i pazienti in chirurgia plastica. Nel corso delle sue attività, ha notato esattamente cosa importo minimo Il paziente ha bisogno di tempo perché appaiano i segni di adattamento alle sue nuove forme o il riflesso nello specchio. Allo stesso tempo, descrivendo un modello simile, la cui diffusione il chirurgo ha notato non solo nella pratica operatoria, ma anche nella sua vita personale quando ha formato le sue nuove abitudini, ha indicato che tre settimane è il termine minimo per la formazione di una nuova immagine mentale.

È stato indicato che maggiore è la complessità della nuova abitudine concepita, più è lontana dallo stato iniziale della vita di una persona, più tempo impiega per formarsi. Quelli. Avendo stabilito l'obiettivo di alzarti alle sei del mattino, nonostante in precedenza ti fossi svegliato alle sette, lo raggiungerai molto più facilmente e più velocemente, avendo formato un nuovo meccanismo, rispetto a una persona che si sveglia alle dieci. Inoltre, la durata della formazione è influenzata sfondo emotivo il processo di ristrutturazione - quando una persona riceve un rinforzo emotivo positivo, vede e sente miglioramenti, questo stimola il processo, ma se i cambiamenti sono associati a tensione, irritazione e stress, la formazione di un'abitudine può richiedere mesi.

In psicologia, si è scoperto che questo periodo di tempo è sufficiente affinché una persona possa padroneggiare con successo una nuova abilità, vedere i primi risultati del suo utilizzo, pur rimanendo libera di scegliere se è necessario o meno manutenzione costante questo modello. Più una nuova abilità risulta utile e divertente, maggiore è la motivazione a mantenerla implementata. Ciò significa che 21 giorni non programmano una persona per un'esecuzione rigorosa, ma sono una sorta di test drive di quanto pianificato, che consente di modificare la strategia in assenza dei risultati desiderati.

Molti esperimenti hanno confermato il fatto del cambiamento attività cerebrale precisamente dopo tre settimane di esposizione costante o cambiamento volontario nel comportamento. Allo stesso tempo, avviene l'adattamento al nuovo cibo e al nuovo ambiente nell'appartamento. Si ritiene che sia durante questo periodo che si formano nuove connessioni neurali, responsabili della facile implementazione di nuove attività e della sua completa padronanza.

Formazione di cattive abitudini e loro prevenzione

Le abitudini richiedono non solo formazione, ma anche correzione, poiché vogliamo instillarne alcune, altre si sviluppano in modo indipendente, e non tutti i nostri modelli di comportamento abituali sono utili.

La formazione di cattive abitudini non solo ostacola salute fisica una persona, come comunemente si pensa nella maggior parte dei casi, ma influenzano anche la sfera emotiva e motivazionale, dove interferiscono con il raggiungimento degli obiettivi e il corso favorevole della vita, e nelle relazioni interpersonali possono distruggere le connessioni esistenti.

presentarsi cattive abitudini nelle persone che non hanno una chiara disciplina interna e un senso di responsabilità per le proprie azioni. Coloro che soccombono ai desideri momentanei, ai suggerimenti di altre persone, nel tempo possono ritrovarsi legati mani e piedi da azioni negative da cui nasce il bisogno. Ciò include non solo alcol e droghe, ma anche comportamenti negativi come comportamento di dipendenza, eccessiva crudeltà, desiderio di livello aumentato adrenalinico e apparentemente ordinario. Le persone, senza definire i propri valori interiori e i propri obiettivi di vita, non calcolano la prospettiva temporale; si affidano e agiscono in relazione al momento presente, dove non tutti i comportamenti possono essere favorevoli per il futuro. Il desiderio di sperimentare può anche portare all'acquisizione di dipendenze negative, soprattutto alcune specie chimiche formato fin dal primo appuntamento.

Possono causare difficoltà di comunicazione, infortuni, ansia e disturbi depressivi abitudini negative per coloro che stanno cercando di far fronte a condizioni così gravi da soli. Anche se non consideri gli abusi sostanze chimiche, possibili opzioni per stabilire una routine quotidiana che influenzi negativamente il benessere, l'immersione in un ambiente di comunicazione virtuale invece della comunicazione dal vivo o il completo isolamento.

Di conseguenza metodi preventivi per prevenire la formazione di abitudini negative si dovrebbe ridurre al rafforzamento della posizione interna di una persona. Ciò include il lavoro mirato allo sviluppo di una personalità matura, alla ricerca significati della vita e linee guida, stabilendo i propri confini e bisogni, sviluppando una strategia di vita. Un atteggiamento sensibile verso ciò che accade nella vita di una persona può aiutare a evitare la formazione modo dannoso vita, e sviluppare invece una linea di comportamento positiva focalizzata sull’interazione con altre persone e sulla ricerca di una via d’uscita situazione difficile con l’aiuto del supporto, della terapia, della partecipazione, riformattando il proprio sistema di significati, invece di evitare problemi e sostituire concetti.

I tre pilastri di uno stile di vita sano sono l'abbandono delle cattive abitudini e il passaggio a dieta bilanciata ed esercizio fisico regolare. Solo una persona abituata a sedersi sul divano ha difficoltà a sostituire il fast food verdure fresche e adoro una corsa serale. È necessario spostarsi gradualmente verso il lato chiaro. I cambiamenti improvvisi sono una prova per il corpo e uno stress per il cervello. Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi, altrimenti il ​​tentativo di diventare magro e sano finirà con un fallimento.

Pianificazione

Da dove cominciare per un semplice mortale che decide di passare immagine sana vita o il cosiddetto stile di vita sano? Abituati alla routine quotidiana. Gli appassionati di sport e una corretta alimentazione vivono secondo un programma. Vanno in palestra allo stesso tempo. Mangiano di ora in ora e cercano di pianificare chiaramente tutte le loro azioni.

Il primo passo è modificare il programma sonno-veglia. La mattinata del rappresentante dello stile di vita sano non inizia con caffè o uova strapazzate e bacon, ma con una corsa. E affinché ci sia tempo per lo sport, colazione completa, doccia e altre piccole cose domestiche, devi alzarti con i primi raggi del sole, cioè alle 6-7. Ma se una persona è rimasta seduta fino all'alba e alle 5 del mattino è appena andata a letto, di che tipo di jogging o esercizio possiamo parlare?

Il secondo motivo per modificare il programma sonno/veglia è il metabolismo. I processi metabolici rallentano se una persona va a letto regolarmente con i primi raggi del sole. Negli strati sottocutanei a causa di scarso metabolismo accumula strato di grasso. Il lavoro peggiora organi digestivi e circolazione sanguigna. L'assorbimento dei nutrienti diminuisce.

Devi andare a letto alle 22-23.00 di notte. Un'ora prima di andare a dormire, spegni tutti i gadget e le attrezzature:

• smartphone;
• TV;
• libro elettronico;
• computer.

Puoi trascorrere 60 minuti senza laptop trattamenti dell'acqua, massaggio, pianificazione Il giorno dopo e diario. Non dovrebbero esserci agevolazioni nemmeno nei fine settimana. Non puoi stare a letto fino a mezzogiorno, trascurando lo sport e la colazione.

Il secondo passo nel percorso verso uno stile di vita sano è creare una routine quotidiana. Nell'agenda o nel programma speciale sono indicati gli orari della colazione, del pranzo, della merenda e della cena. Quando fare sport e rilassarsi con gli amici. Nelle prime settimane è necessario impostare un promemoria, perché finché il corpo non si abitua al nuovo regime, il cervello dimenticherà periodicamente l'esercizio, la seconda colazione e una passeggiata serale.

Rifiuto prodotti nocivi inizia con un bicchiere d'acqua. Il liquido avvia i processi metabolici e rafforza il sistema immunitario. Bevi acqua subito dopo esserti svegliato e anche 30-40 minuti prima di ogni spuntino. Riduce l'appetito e aiuta a ridurre le dimensioni delle porzioni.

I rappresentanti di uno stile di vita sano non bevono bevande gassate e dolci. Se tè o caffè, quindi senza zucchero. Niente succhi confezionati o bevande energetiche. L'acqua viene integrata decotti alle erbe. Ad esempio, il tè a base di rosa canina, camomilla, radice di zenzero o menta. Il corpo ha bisogno di liquidi per avere vigore e benessere. Porta con te l'acqua in piccole bottiglie o thermos in modo che sia sempre a portata di mano.

Gli alimenti nocivi vengono gradualmente rimossi dalla dieta. All'inizio si dimenticano dell'esistenza della padella. La carne o il pesce non vengono fritti, ma cotti al forno o al vapore. Salsicce e lardo vengono sostituiti con salsicce fatte in casa petto di pollo. Invece della pizza mangiano panini con pane di crusca, avocado e pesce rosso. E cioccolato, gelati e torte vengono sostituiti con frullati di frutta, dolci da ricotta a basso contenuto di grassi e dolci a base di frutta secca e noci.

Uno stile di vita sano non significa dieta. Al contrario, non dovresti morire di fame. Ma affinché una persona non allunghi lo stomaco con porzioni abbondanti e non guardi nel frigorifero dopo mezzanotte, dovrebbe mangiare cibo 5-7 volte al giorno. Alla volta mangia 100-150 g di porridge, zuppa o altro piatto. E tra un pasto e l'altro fa una pausa di due ore.

La cosa principale è scegliere prodotti naturali. Se contiene:

• glutammato monosodico;
• aspartame;
• dolcificante;
• aromi;
• coloranti;
• ingredienti con parole difficili da pronunciare.

La scatola con questo yogurt o succo rimane nel negozio. Nel frigorifero vanno solo frutta e verdura fresca, niente marinate. A nutrizione appropriata consentito:

• noccioline;
• frutta secca;
• carni dietetiche;
• prodotti a base di latte fermentato, ma solo magri;
• porridge;
• legumi;
• pesci di mare e di fiume;
• grassi vegetali;
• pasta di grano duro;
• pane di crusca e segale;
• frutti di mare.

La dieta dovrebbe contenere molte fonti di proteine ​​e carboidrati complessi. Sono responsabili dello sviluppo della massa muscolare, della sensazione di vigore ed energia. Non vale la pena eliminare del tutto i grassi animali, ma rappresentano solo il 5% della dieta.

Le verdure vengono aggiunte a tutti i piatti. Il pasto inizia con un'insalata, uno spezzatino o un panino con cetrioli, prezzemolo e fette di pomodoro. A base di sedano e mele cocktail vitaminico, che purifica il corpo dalle tossine.

Le verdure sono una fonte di fibre. E scortese fibra alimentare necessario per ridurre l'appetito, operazione normale intestini e metabolismo veloce. Puoi vivere senza salsicce, cotolette e hot dog, ma non puoi vivere senza broccoli, carote e peperoni.

Per evitare la tentazione di tornare alla dieta precedente, tutti gli alimenti proibiti vengono rimossi dagli armadietti e dal frigorifero. Nessuna scorta di biscotti o piselli in scatola per una giornata piovosa. Lo inviano al negozio con un elenco. E comprano solo ciò che è indicato in esso.

Lo sport non è una punizione, ma un modo per diventare più forti e più sani. Non è necessario iscriversi in palestra e sollevare bilancieri e pesi. Puoi sempre scegliere il tipo di attività fisica che ti darà piacere. Una corsa mattutina può essere facilmente sostituita da mezz'ora di ballo al ritmo di musica energica o da un giro in bicicletta.

Invece del fitness, padroneggia i pattini o lo skateboard. Metti in ordine il tuo corpo nuotando o Camminata nordica. Fai amicizia con una palla da pallavolo o da basket. E se sei davvero pigro, ti limiterai a mezz’ora di esercizio o di stretching.

Lo sport è fonte di vivacità e l’ormone della gioia. Ma non dovresti sforzarti troppo nei primi mesi, altrimenti il ​​corpo si stancherà rapidamente dello stress eccessivo e il cervello deciderà che la vita sarebbe molto migliore senza manubri e corde per saltare. Apparirà la pigrizia. Ed è molto difficile combattere la voglia di sdraiarsi sul divano.

Per abituare il corpo allo sport bastano 2-3 sedute a settimana. E alle persone che vogliono perdere peso rapidamente e tonificare il proprio corpo, si consiglia di integrare lo stretching con altri tipi di attività fisica. Per esempio, a piedi. Non prendere il filobus, ma cammina fino al negozio più vicino con i tuoi piedi. Cammina dall'ufficio all'appartamento e viceversa. Gioca a calcio o a badminton con gli amici invece di guardare le serie TV con pizza e birra.

Consiglio: se il cervello non è d'accordo a fare almeno esercizio fisico, la sera è necessario mettere una sedia accanto al letto e metterci sopra un abbigliamento sportivo. E dopo esserti svegliato, togliti subito il pigiama e mettiti un abito comodo. Si consigliano pantaloni e maglietta corsa mattutina e la persona diventa motivata.

La cosa principale è imporsi micro-compiti. Non correre 5 km senza preparazione, ma fai 15 squat oggi e 20 domani, se le aspettative non vengono soddisfatte, la voglia di fare qualsiasi cosa scompare. E viceversa. Le piccole vittorie ti rendono orgoglioso di te stesso e vai avanti.

Alcune persone trovano difficile combattere la pigrizia da sole. In questi casi, si consiglia di trovare una sorella sfortunata nei social network o sui forum. Una ragazza pronta a correre la mattina o la sera o ad andare in piscina. È anche utile avere una competizione amichevole. Ad esempio, chi può saltare la corda, fare più flessioni o fare più trazioni. Ma l'atmosfera dovrebbe essere calda e amichevole. L'umiliazione e gli insulti reciproci non aiutano a ottenere risultati elevati, ma uccidono solo il desiderio di esercitare e migliorare il proprio corpo.

Cattive abitudini e pensiero positivo

Nelle prime settimane, una persona prova euforia. È appassionato delle nuove regole dell'alimentazione e ama praticare sport. Dice a tutti quelli che lo circondano che non mangia più prodotti chimici o alimenti OGM. Ma a poco a poco l'entusiasmo svanisce, lasciando il posto alla pigrizia e alla voglia di acquistare almeno 200 g di salsiccia. Se un principiante inciampa, tornerà alla sua posizione iniziale e non vorrà ripetere l'esperimento passando a uno stile di vita sano.

Il corpo impiegherà dai 2 ai 3 mesi per abituarsi a una routine diversa e svilupparsi buone abitudini. L’ottimismo ti aiuterà a superare la prova. Devi guardare le cose in modo positivo. Loda te stesso per i piccoli successi e fissati regolarmente piccoli obiettivi. Puoi scrivere un elenco con attività per un mese o diverse settimane. E per ogni capo completato, premiati con un episodio della tua serie TV preferita, bellissimi vestiti o libri.

È importante che una persona sia circondata da persone che la pensano allo stesso modo. Quando tutti i tuoi parenti ti fanno girare le dita sulla tempia e ti dicono di non fare sciocchezze, è difficile non arrendersi. Se tra i tuoi veri amici non ci sono sostenitori di uno stile di vita sano, puoi cambiare azienda o trovare “colleghi” in un'alimentazione sana sui forum o sui social network. Gli atleti esperti sono felici di condividere i loro trucchi con i principianti e guidarli sulla strada giusta.

Se uno dei motivi per passare a uno stile di vita sano era il desiderio di perdere peso, non è consigliabile pesarsi o misurare la vita nel primo mese. Petto e fianchi. A causa dell'esercizio costante, nei muscoli si accumula liquido che provoca gonfiore. Il corpo aumenta visivamente. Aumenta anche il peso corporeo. Se un principiante vede che la bilancia mostra 2-3 kg in più rispetto a prima, si arrabbierà e deciderà che uno stile di vita sano non è adatto a lui. Ma il corpo acquisisce una bella forma solo 3-4 mesi dopo il passaggio al lato leggero, quindi non bisogna disperare ed esercitarsi regolarmente.

È altrettanto importante abbandonare le cattive abitudini:

• fumare;
• abuso di alcool;
• negligenza delle norme di igiene personale;
• dipendenza dal computer;
• mangiare troppo.

Non puoi prima correre 2-3 km e poi sederti su una panchina e bere una bottiglia di birra. L'alcol annullerà tutti i risultati, proprio come le sigarette. Giochi online, torte e focacce e situazioni stressanti non apportano benefici al corpo. Naturalmente, non tutte le persone sono in grado di lasciare un lavoro prestigioso e stabilirsi in montagna o nella foresta, ma puoi padroneggiare lo yoga e la meditazione. Fatti fare un massaggio regolarmente. Trascorri i fine settimana nella natura. E adoro anche bagnarmi acqua fredda O doccia fredda e calda. Tutte queste procedure sono rilassanti sistema nervoso, aumentano l'immunità e aiutano a non perdere il controllo in situazioni stressanti.

Cambiare abitudini sviluppate nel corso di anni o decenni è difficile. Non è necessario fissare obiettivi grandiosi e irraggiungibili. È meglio completare micro-attività e godersi il successo. Abbandona gradualmente i cibi dannosi e abitua il tuo corpo allo sport. Allena la calma e l'ottimismo. Rafforza il tuo corpo e la tua mente. E non arrenderti, anche se sembra che non sarai mai in grado di passare a uno stile di vita sano.

Video: 5 motivi per cui è difficile passare a uno stile di vita sano

Sebbene i geni svolgano un ruolo significativo nel modellare il tipo di corpo, ultime ricerche hanno dimostrato di essere in grado di influenzare questa situazione e di far emergere il loro lato migliore. In qualsiasi momento della nostra vita, le cellule adipose possono aumentare o diminuire, e questo dipende più dallo stile di vita (dieta e attività fisica) che dai geni.

Dato che la teoria genetica non sostiene più lo stesso peso, cosa determina quanto sarà snella e in forma la nostra figura?

Se avessi l'opportunità di trascorrere 24 ore in compagnia di una persona magra che segue uno stile di vita sano, noterai sicuramente diverse cose che lo distinguono dalla maggioranza di coloro che conducono stile di vita sedentario vita. Scopri come alcune persone riescono a mantenere un bene idoneità fisica e salute fino alla vecchiaia e cercare di adottare queste sane abitudini.

1. Dormi abbastanza e svegliati in modo naturale. La maggior parte delle persone che conducono uno stile di vita sano si svegliano senza sveglia di ottimo umore, riposato e con buon appetito. Queste persone si addormentano facilmente, dormono più profondamente e inoltre hanno meno bisogno di dormire, cioè Per recuperare hanno bisogno solo di poche ore di sonno profondo. È noto che esiste una forte connessione tra la mancanza di sonno e il sovrappeso (obesità). Il sonno ripristina le forze del corpo, aiuta a ricostruire e prepararsi per un nuovo giorno.

2. Sii preparato.Le persone che conducono uno stile di vita sano preparano la sera l'attrezzatura sportiva e i vestiti per il giorno successivo, pianificano in anticipo la loro routine per l'intera settimana, tenendo conto allenamento sportivo. A proposito, prendono l'allenamento sul serio quanto gli incontri di lavoro o gli obblighi sociali, perché l'allenamento è la base per mantenere la resistenza del corpo.

3. Fai esercizi mattutini. Fare attività fisica al mattino è più efficace di quella serale e si adatta meglio alla routine quotidiana. Dopo gli esercizi mattutini, appare una piacevole sensazione di soddisfazione e orgoglio, che ti aiuta a scegliere cibi sani durante il giorno e ad uscire con successo situazioni stressanti e mantenere il buon umore. Allenamento mattutinoè il modo migliore per iniziare la giornata, che alla fine influenza molte delle decisioni che prendiamo durante la giornata. Dategli la massima importanza, ma non dimenticate che dopo il risveglio uno stress eccessivo sul cuore è dannoso, poiché non è ancora “entrato” nel suo ritmo normale.

4. Pianifica la tua dieta. Le persone che conducono uno stile di vita sano mangiano in orari specifici, pianificano i pasti in base ai loro allenamenti e sanno esattamente cosa mangeranno e quando. All'inizio potrebbe essere necessario fare uno sforzo per fare scelte alimentari e snack salutari, ma non lasciare la nutrizione al caso. Se sei così affamato da andare a un buffet o ordinare cibo da un fast food drive-thru, questo è il primo segno di disastro a portata di mano.

5. Non soffermarti sui fallimenti. Le persone che conducono uno stile di vita sano non lasciano che gli intoppi li interrompano nel raggiungere i loro obiettivi: un allenamento mancato non si trasforma in due o tre. Dopo un allenamento saltato, vanno in palestra e si allenano ancora più intensamente. Inoltre, non dovresti arrabbiarti troppo e interrompere la dieta a causa di un pezzo di pizza o di torta. Dobbiamo tornare alla routine mangiare sano, fai attività fisica regolarmente e dormi abbastanza in modo da poterti concedere di tanto in tanto un po' di indulgenza e saltare un allenamento, senza incolparti per tutti i peccati capitali.

6. Cambia il tuo stile di vita e le tue abitudini. Persone sane Non sono diventati così da un giorno all’altro: ci è voluto molto più tempo. Leggono molto sullo sport e sulla corretta alimentazione e non cercano di trasformarsi in un giorno, cambiando gradualmente le abitudini finché non diventano parte naturale della loro vita. Come dicevano i saggi, scegli il meglio e l'abitudine lo renderà piacevole e naturale.

7. Impara a distinguere la psicologia del successo dai consigli inutili e dannosi “come perdere peso o costruire muscoli velocemente”. Le persone che conducono uno stile di vita sano non seguono rimedi magici perdere peso rapidamente e senza sforzo e diventare più sani o aumentare di peso massa muscolare. Conoscono quella longevità buona salute e una figura snella non è facile e ci vuole molto impegno per godere di questi benefici ogni giorno. Ricorda: se qualcosa è troppo bello per essere vero, non è vero.

8. Reimposta peso in eccesso e salva ciò che hai ottenuto. Le persone che conducono uno stile di vita sano sanno che la dieta da sola non è sufficiente per perdere peso e mantenere a lungo il peso raggiunto. Fare sport è la chiave perdita di peso di successo. Dato che lezioni regolari Il peso raggiunto attraverso lo sport può essere mantenuto per tutta la vita.

9. Non trascurare l’autoallenamento positivo. Salvare bella figura, è necessario utilizzare tecniche di auto-allenamento positive. È improbabile che perderai peso se ti dici costantemente “sono grasso” o “sono pigro”. Ripeti più spesso le frasi "Sono forte", "Avrò successo", "Mi prendo cura della mia figura", ecc.

10. Stabilisci obiettivi realistici. Le persone che conducono uno stile di vita sano e osservano la propria figura lottano sempre per obiettivi realistici. Alcune persone vogliono perdere peso entro una certa dimensione o parametri. Altri cercano di sostenere una causa specifica attraverso il loro comportamento, ad esempio facendo jogging per combattere l'alcolismo e il fumo, o andando in bicicletta per combattere la leucemia. Una volta raggiunto un obiettivo, stabilisci quello successivo e fai un piano su come raggiungerlo.

Se sogni un corpo sano, forte e resistente, scegli almeno una delle abitudini sopra elencate e non discostarti da essa. Quando questa abitudine diventa una seconda natura per te, passa a quella successiva. Ricorda: più abitudini sane hai, più facile e ricca sarà la tua vita e più sarai soddisfatto del tuo riflesso nello specchio.