Quali cereali contengono carboidrati lenti. Carboidrati lenti. Elenco dei prodotti per il consumo quotidiano. L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Poche persone rimarranno sorprese dal fatto che i nostri antenati avevano una dieta diversa dalla nostra. E lo stile di vita era radicalmente diverso. È anche importante capire che tutte le mutazioni, i cambiamenti nel funzionamento degli organi e l'evoluzione cellulare sono un processo estremamente dispendioso in termini di tempo. Ad esempio, affinché una terza mano cresca in una persona, tutta l'umanità deve portare tre borse contemporaneamente ogni giorno per 100mila anni.
Dieta di base uomo moderno, per la maggior parte, si è formato negli ultimi 100-200 anni. Naturalmente, questo non è sufficiente per mutazioni a tutti gli effetti, cambiamenti evolutivi nella specie. Compreso: questo periodo non è sufficiente per cambiare apparato digerente persona. Cosa mangiavano i nostri antenati e cosa mangiamo noi?

C'è un proverbio molto antico e buono: "Un russo viene dal medico tre giorni prima della morte e un ebreo tre giorni prima della malattia."

Una generale perdita di forza è spesso causata da una cattiva alimentazione, alla quale non si dà accesso flusso di energia che ti permetterà di vivere nella modalità di cui hai bisogno. È molto difficile essere energici e allegri quando mangi male e in modo errato.

Peculiarità cibo moderno: ad alta velocità assorbimento, lunga conservabilità, un'infinita varietà di sostituti della base elementare naturale, che infatti non sono mai identici a quelli naturali. E il nostro corpo? - È felice, come prima, di fare riserve da tutto questo. Da qui i problemi con sovrappeso. Inizialmente era così: il cibo è una fonte di energia, punto. E adesso? Per la maggior parte delle persone il cibo non è più energia, ma vero piacere.

Parliamo ora di nutrizione e di diverse leggi di questa stessa alimentazione - per essere sempre freschi e pieni di forze - avere riserve di energia per capovolgere il mondo. Se ti danno un punto d'appoggio, ovviamente.

Carboidrati- una parte importante dieta giornaliera persona. Carboidrati si trovano in quasi tutti i piatti che mangiamo. Di cosa stiamo parlando allora? Tutto sembra ovvio - carboidrati devi mangiare, nutrono il cervello, e in generale la parola “ carboidrati“dal punto di vista del funzionamento del corpo è sinonimo della parola “energia”. Tutto questo è vero, ma non è tutto ciò che dobbiamo sapere carboidrati.

Indice glicemico

Non tutto carboidrati- sono gli stessi. Ad esempio, alla fine degli anni ’80, il concetto di IG (indice glicemico) è stato finalmente formulato e semplificato. Questo termine descrive la velocità con cui i carboidrati entrano nel flusso sanguigno e, per non tormentarvi, dividiamo per semplicità carboidrati in veloce e lento.
Quali sono le caratteristiche dei carboidrati veloci? Forniscono accesso immediato all'energia, letteralmente nel giro di pochi minuti. Il livello di zucchero nel sangue aumenta rapidamente e dura circa un'ora e mezza o due ore, quindi diminuisce altrettanto rapidamente. Veloce carboidrati molto utile, ad esempio subito dopo l'allenamento, per ripristinare le riserve di glicogeno nell'organismo. Oppure subito prima dell'allenamento per saltare per un'ora e mezza con il massimo sforzo.

Cosa accadrà se saranno veloci? carboidrati sono entrati nel flusso sanguigno, ma non sono stati utilizzati? La risposta è semplice: l'ingresso di zucchero nel sangue provoca il rilascio di insulina, che si lega non spesa carboidrati e li trasforma in riserve di grasso. Il cento per cento dei carboidrati in entrata si trasformerà in grassi se mangi molto zucchero durante la notte e te ne vai.

Secondo fattore negativo carboidrati veloci - proprio nella loro velocità. Immagina: hai bevuto un caffè con cinque cucchiai di zucchero e hai mangiato un panino. Inizia a nutrirti attivamente per le prossime due ore, e poi sembra spegnerti. Da un lato dovrebbe essere così: le tue riserve di zucchero si sono esaurite, dall'altro ti ricordi che solo dieci minuti fa eri molto più allegro e allegro. Questo crea l'impressione di stanchezza e ti spinge a bere un caffè e mangiare di nuovo un panino: questo ti farà sentire allegro. Ancora. E così cinque volte durante il giorno - e l'obesità del “criceto” da ufficio nasce fino a limiti completamente bestiali. Un esempio estremo di tale alimentazione sono le bevande energetiche. Contengono intrinsecamente zucchero e caffeina. Lo zucchero è come il carboidrato più veloce, la caffeina è come un alcaloide che aumenta lo stato di “vigore”. La ricarica della bomboletta dura circa un'ora e mezza, poi è necessario nuova dose. Tanto per farti due risate ti dico che una lattina di Red Bull contiene circa 100 mg di caffeina e circa quaranta grammi di zucchero. Una lattina di caffeina in capsule da 200 mg e con 500 capsule costa 800 rubli: un rublo e mezzo per capsula di caffeina. Il risultato sarà esattamente uguale a quanto costa lo zucchero, lo sai. È facile capire quanto guadagnano i produttori Bevande energetiche, sfruttando l’incapacità delle persone di calcolare il fabbisogno energetico.

Cosa e come mangiare?

Il nostro compito quando pianifichiamo i pasti è molto semplice: avere accesso all'energia durante il giorno, evitare "fallimenti" e lavorare sulla dieta ottimale per noi. Da questo punto di vista, abbiamo bisogno esattamente di molto tempo carboidrati, e per colazione e pranzo.

Un tipico piano di risparmio energia, ad esempio, potrebbe assomigliare a questo:

• A colazione circa 150-200 grammi di carboidrati lenti. Inizieranno ad agire giusto in tempo per arrivare al lavoro.
• A pranzo altri 150-200 grammi di carboidrati, anche lenti (dureranno fino alla fine della giornata).
• Per cena carboidrati escluso - se hai mangiato correttamente a colazione e pranzo. Ti sentirai ancora pieno.

Attiro la vostra attenzione sul fatto che 150 grammi di carboidrati sotto forma di riso sono poco meno di duecento grammi di riso secco, che, dopo la cottura, si trasforma in una casseruola così piccola. Allo stesso tempo, 200 grammi di riso - 700 chilocalorie, 17 grammi di proteine, 2 grammi di grassi. Il complemento perfetto — petto di pollo, e la colazione da campione è nel tuo stomaco. A proposito, un sacchetto porzionato per cuocere il riso di solito contiene 125 grammi di riso secco, e mangiarlo è ancora un compito per una persona impreparata.

Quali carboidrati sono quali?

Ho scritto molto sul veloce e sul lento carboidrati e cosa si applica a quale? Questo può essere facilmente verificato. Digita nei motori di ricerca il termine “indice glicemico” e guarda le tabelle nutrizionali. Fondamentalmente ci sono tutti gli alimenti più comunemente reperibili. Se all'improvviso il tuo cibo non è su Internet, allora c'è una regola semplice: guarda la composizione. Se nel prodotto è presente "zucchero", si tratta di un carboidrato veloce garantito. Analoghi: saccarosio, fruttosio - monosaccaridi, cioè veloci carboidrati.

Gruppo a rischio (la maggior parte carboidrati veloci):

• Zucchero.
• Patatine fritte, purè di patate, patatine fritte, patate fritte. Per riferimento, tutto questo ha un IG vicino al cento, le patate bollite hanno un IG di 65.
• Pane bianco, crostini.
• Biscotti, torte, waffle, in generale tutta la pasticceria.
• Latte condensato con zucchero.
• Popcorn.
• Lecca-lecca e caramello.
• Date.
• Fiocchi di mais.

I carboidrati veloci includono tutti i tipi di saccarosio e fruttosio. Questo è confetteria, zucchero, miele, frutta dolce (soprattutto finlandesi - hanno un IG più alto dello zucchero), pane bianco, birra (IG 110), marmellate, conserve, succhi confezionati, cole, sprite e dragoncello. E così via.

L’elenco dei carboidrati lunghi è molto più breve:

• Riso (selvatico), perché il riso bollito normale ha un IG di quasi 90.
• Grano saraceno e altri cereali.
• Quasi tutti i legumi.
• Cereali.
• Varie paste integrali.
• Pasta e loro “parenti” di grano duro.

Conclusioni sui carboidrati

Carboidrati mangiare è necessario e importante. Questa è la base dell'equilibrio energetico del corpo. Sono necessari per rifornire adeguatamente la nostra carcassa di energia durante il giorno. Il consumo di carboidrati corti spesso porta alla comparsa di sovrappeso e corse di cavalli sfondo emotivo da “stanco - allegro”. Il consumo di carboidrati a lungo termine fornisce un flusso costante di energia durante il giorno.
Ma è importante capire che il corso di tutti processi interni le cose vanno male nel corpo di una persona che beve alcol. Una persona che usa e una persona che non usa mai: queste sono due persone diverse. CON scambi diversi sostanze, con a velocità diverse recupero risorse interne, con diverse quantità di energia. Un organismo senza veleno è un organismo che funziona decine di volte meglio e in modo più efficiente! E, soprattutto, funziona correttamente, cioè come dovrebbe. Proprio come la natura ha voluto!

Il grasso è il secondo elemento nutrizionale più importante. Significato in in questo caso deriva dal punto di vista di un attento controllo. Ad esempio, mangiare grassi insieme ai carboidrati può convertire automaticamente un carboidrato lento in uno veloce.

Inoltre, il grasso è il nutriente più calorico di tutti. E se cento grammi di carboidrati equivalgono a 430 kcal, allora cento grammi di grassi equivalgono a 930 kcal. Inoltre, il grasso spesso non viene tracciato, se non altro perché viene utilizzato assolutamente ovunque. Ad esempio, viene utilizzato per immergere i panini per hamburger: ha un sapore migliore.

Cominciamo con un po' di storia. Le culture neolitiche svilupparono il concetto di "dee della fertilità" e le loro immagini e statue sono conservate grandi quantità. È impossibile trovare un'immagine di fertilità sotto forma di una modella moderna (non intendo disegni moderni sul tema dei miti greci). Per molto tempo il sovrappeso è stato un segno di prosperità e Nutrizione corretta. E la stragrande maggioranza della popolazione non poteva alimentarsi bene e in modo soddisfacente, se non durante le feste. I pancake con panna acida per Maslenitsa, il pilaf festivo e così via non sono piatti da tutti i giorni. I piatti sono grassi e quindi gustosi.
La memoria genetica di una persona gli dice che dovrebbe consumare grassi perché sono gustosi e forniscono un grande afflusso di energia. E se molte centinaia di anni fa questo era corretto e favoriva la sopravvivenza umana, allora sì mondo moderno l’accesso ai grassi è molto più semplice di quanto sembri. L'esempio più semplice è che il grasso viene utilizzato come esaltatore di sapidità universale. Hai visto la pasta condita con grassi combinati nelle mense sovietiche? Hanno un sapore migliore con i grassi e possono anche essere mangiati.
Molte centinaia di anni fa, le persone non pensavano, ad esempio, all’aspettativa di vita. Età media una persona a quel tempo aveva 35-40 anni, dopo di che gettarono indietro le pinne. I primi figli nacquero all'età di 12-14 anni e morirono come nonni. Ora l'aspettativa di vita è leggermente aumentata e si può pensare che siano i magici cento anni per persona. A meno che, ovviamente, tu non lo usi alcol.
Vorrei riassumere brevemente: se durante il Medioevo la quota di grassi nella dieta della “persona media” era del 10%, ora questa cifra raggiunge facilmente il 50%.

Perché questo cinquanta per cento è negativo? Innanzitutto il contenuto calorico. Un grammo di grasso contiene 9,3 calorie. E qualcosa mi dice che i venditori di generi alimentari sono meno propensi a pensare al nostro bisogno di salute. Sono interessati a vendere di più cibo gustoso. Delizioso. Cioè grasso.

Dati nutrizionali dei fast food tratti dai siti Web di KFC e McDonalds:

• Big Mac: calorie 540, grassi 29, calorie dai grassi - 260!
• Patatine fritte (150 g): calorie 500, grassi 25, calorie dai grassi - 220!
• McNuggets (10 pz): calorie 460, grassi 29, calorie dai grassi - 260!
• Frullato di fragole (530 g): calorie 860, grassi 24, calorie dai grassi - 220!
• 3 pezzi di pollo: calorie 510, grassi 33, calorie dai grassi - 290!

Solo per divertimento, prova a trovare questi dati sui siti Web nazionali.
Se ricordi qualcosa della matematica della quinta elementare, scopri un fatto molto semplice. Un pranzo fisso dovrebbe essere l'unico pasto calorico della giornata (un Big Mac, patatine fritte e un frullato insieme daranno 2000 calorie!).
Pensare che i produttori di fast food siano innocenti agnelli è una cosa lodevole. Ad esempio, il contenuto calorico del pollo normale è di 230 calorie per 100 grammi. Una porzione da 170 grammi dovrebbe apportare circa 400 kcal. La differenza in calorie è l'impanatura, che assorbe l'olio, e le fibre danneggiate del tessuto carneo, che alla fine sono meglio sature di olio. Il lettore dirà: 100 kcal - che sciocchezza! Ma in un mese si avvicina già ai tremila, cioè trecento grammi di grasso puro in vita. Per un anno: tre chili e mezzo. In cinque anni: quasi diciotto chilogrammi. Il prossimo è il panino.
E poche persone prendono solo una porzione di "cibo": di solito un paio di panini, una cola, una torta e così via. E la matematica diventa davvero divertente.

Per consolidare l'effetto: dal 1961, l'apporto calorico medio giornaliero è aumentato di oltre 4000. Il numero medio di persone che soffrono di obesità è aumentato del 70%.

E cosa?

Un argomento universale da parte di una persona che non vuole approfondire l'argomento "e adesso?" La risposta è semplice: quali sono i pericoli dell'obesità stessa? Dopo aver letto un po' letteratura medica, puoi trovare un elenco molto ampio di complicazioni causate dall'obesità.

Ecco un breve estratto:

• Diabete
• Ischemia cardiaca
• Infarto miocardico
• Colpo
• Ipertensione
• Colecistista
• Pancreatite
• Oncologia
• Malattia dei calcoli biliari Semplici conseguenze quotidiane:
• Aumento della fatica
• Dispnea
• Conseguenze ormonali complesse

Uno dei principali ormoni responsabili della presenza di carne e di una piccola quantità di grasso (negli uomini) si chiama “testosterone”. Con l’obesità, la produzione di testosterone diminuisce, il che porta ad un aumento di grasso. Risulta così Feedback, che alla fine dà vita ai kolobok.

I livelli di testosterone determinano il funzionamento di quasi tutti gli organi corpo maschile. Aspettativa di vita negli uomini basso livello il testosterone è significativamente inferiore rispetto agli uomini con livelli normali.
Negli ultimi 10 anni c'è stata una vera e propria rivalutazione delle opinioni in medicina riguardo al tessuto adiposo. Oggi è considerato un organo del sistema endocrino e il suo eccesso è un fattore che influisce negativamente non solo sul metabolismo, ma anche sulla produzione di testosterone. È opinione diffusa che tutti gli uomini obesi abbiano una diminuzione relativa o assoluta dei livelli di testosterone, senza la quale la normalizzazione del trattamento dell'obesità è impossibile. Proprio come l'abbondanza cibi grassi, l'alcol ha un effetto dannoso sui livelli di testosterone. Informazioni dettagliate troverai a riguardo

L’aumento dei livelli di testosterone porta ad una diminuzione del grasso. Questo viene fatto usando pesante attività fisica e multi-articolare esercizi di base. Può essere integrato con additivi che causano aumento della produzione proprio testosterone(tribulo). Sarà anche estremamente importante aumentare l’assunzione giornaliera di acqua. Nei dettagli
Di steroide anabolizzante Non lo dirò: sono derivati ​​del testosterone, ma la loro vendita è leggermente illegale.

Semplicemente riducendo le riserve di grasso in eccesso indicatori normali, Puoi sentire per molto tempo leggerezza in tutto il corpo, miglioramento del benessere e chi più ne ha più ne metta. Oh si! - e aumentare chiaramente la tua aspettativa di vita. Sebbene ci siano slogan "mangia molto, muori giovane", questo non fa per me.
Una semplice opzione per immaginare cosa ti sta succedendo può essere implementata in modo divertente e quotidiano per gli altri. Prendi, ad esempio, un peso di 16 chilogrammi e portalo costantemente con te. Ovunque. Sempre. Puoi metterlo nello zaino. Cammina così per una settimana, poi gettala in pasto ai cani e nota quanto è diventata facile la vita per te.
La persona media che non osserva la propria dieta è in sovrappeso tra i 10 e i 40 chilogrammi, ed ecco un esempio visivo.

Gruppo di rischio.

Parliamo degli alimenti che contengono più grassi. A proposito di in un linguaggio semplice— parleremo di piatti che dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta in questo punto di vista persona sana. E partiamo dai “piatti” semplici, di cui bisognerebbe mangiare 10 grammi una volta all'anno per coccolarsi.

A volte:

• Salò. 90 grammi di grasso per 100 grammi di strutto. Hai bisogno di commenti?
• Il burro è un campione assoluto. Fino al 98% di grassi!
• Salsiccia. Soprattutto il cervelat, contiene fino al 50% di grassi. In un dottorato regolare, tra l'altro, fino al 35%.
• Maionese. Uno dei mali più grandi del mondo moderno. La quantità media di grassi nella maionese è di 70 grammi per 100 grammi di maionese. Ecco perché la maionese viene utilizzata come condimento universale: con essa tutto avrà un sapore migliore (più grasso).
• Noccioline. Condimento universale per birra. Qual è il pericolo? Le arachidi contengono 52 grammi di grassi. Noce- 60 grammi. Anacardi - 49. pinoli- 60. (consumando noci in standard accettabili- salutare. Questi standard sono i seguenti: 50 - piccolo o 25 - medio o 10 - grande. Al giorno.).
• Formaggio. Grasso solido, la sua quota nei formaggi arriva fino al 65%. Sì, esistono varietà a basso contenuto di grassi, ad esempio la feta. È solo il 15% di grassi.

Puoi cucinare la carne senza burro, non puoi mangiare panini con burro per due motivi (il pane bianco è un carboidrato veloce, il burro è grasso). Lascia le noci e la birra ai kolobok. Maionese: grugnito.

Ora è giunto il momento dei piatti complessi, che si trovano spesso nella dieta russa. È chiaro che ci sono tacos, burritos, anatra alla pechinese e altre cose esotiche, ma per ora salteremo tutti questi miracoli e passeremo al cibo di tutti i giorni.

Alimenti che si possono trovare negli esercizi di ristorazione:

• Carne “alla francese”. La ricetta contiene maionese e formaggio. Cioè carne grassa, grassa e grassa (maiale). Il contenuto calorico medio per 100 grammi è di 270 kcal, i grassi sono -23 grammi (207 kcal dai grassi).
• Insalata "Capitale". Riderai, ma sono 320 kcal per 100 grammi. Quasi 30 grammi di grassi. Indovina quale prodotto ci fornisce questo? Allo stesso modo - "aringa sotto una pelliccia", "filetto di pollame con maionese" e altri piatti di cattive casalinghe che mascherano la loro incapacità con cascate di grasso.
• Inferno infernale: gnocchi fritti. 760 kcal per 100 grammi, 50% di grassi. Immagina che durante la frittura l'impasto venga immerso nell'olio e tutto diventerà chiaro. I "gnocchi al forno con panna acida" non sono da meno. Gnocchi appena bolliti - "solo" 500 kcal. 30 grammi di grassi inclusi.
• Voglio mettere anche qui il pilaf. A seconda del metodo di cottura (e della quantità di olio), ci ritroveremo con il riso imbevuto di grasso. Il contenuto calorico medio del pilaf è di circa 6 kcal per grammo.
• Rotolo di prosciutto farcito con formaggio e maionese. Piatto tradizionale della "festa". Indovina cosa c'è che non va in lui?

Un semplice consiglio è quello di evitare l’azione di “friggere qualcosa nell’olio”. Da molto tempo esistono padelle alle quali non si attacca nulla oppure si può fare una grigliata in casa. Sarà lo stesso piatto con metà delle calorie.
Guarda tu stesso - cibi fritti arriva facilmente a 500 kcal per 100 grammi. E nessuno mangia cento grammi di carne; un uomo normale può mangiarne due o anche trecento grammi, che equivalgono a mille e mezzo kcal alla volta. Nessun contorno. Più della metà del valore medio giornaliero.
Esempi: cotoletta al naturale (539), scaloppina (486), cotolette alla Kiev (450), braciole (505), bistecca di manzo (497). E così via: la maggior parte delle calorie qui provengono dai grassi, non dalla carne.
Gli americani hanno il concetto di "cibo spazzatura": delizioso cibi grassi, che contengono pochissime fibre, proteine ​​e microelementi.
Ora cerca tu stesso: quanti piatti simili ci sono nella nostra cucina? Oh, così tanti.

Sì, ce n'è uno brutta caratteristica— il numero di piatti che possono essere consumati sta rapidamente diminuendo. Sì, quando vado in un bar mi rimane un'insalata greca, un pezzo di carne senza niente e riso. Beh, i primi mille anni sono duri, poi ci si abitua. Ti svelo un segreto, i veri bodybuilder generalmente vanno ovunque solo con il proprio cibo.

Per essere onesti, dovremmo menzionare gli scoiattoli. Dopotutto, tutto il cibo è composto da tre Elementi basici- carboidrati, grassi e proteine. Le proteine ​​non sono solo una fonte secondaria di energia, ma anche un fornitore di aminoacidi per il nostro corpo, necessari in molti processi diversi.

La cosa più importante per cui viene utilizzato il consumo di proteine ​​è ottenere materiale da costruzione per la crescita muscolare. Il che è molto importante per un ragazzo normale. In questo caso, la regola è una sola: è necessario consumare 2 grammi di proteine ​​al giorno per chilogrammo di peso. In linea di principio puoi fare di più, ma le tue mascelle si stancheranno di masticare. Qui le proteine ​​verranno in aiuto degli amanti delle sedie a dondolo. Troverai informazioni più dettagliate su come crescono i muscoli

Medici, nutrizionisti, preparatori sportivi/istruttori di fitness parlano spesso dei cosiddetti carboidrati lenti, dell'indice glicemico e dei problemi di grasso corporeo. Hai già riscontrato problemi con il tuo metabolismo? O semplicemente non vuoi che si presentino? Allora sarà molto utile capire cosa sono i carboidrati lenti e perché sono importanti.

Perché è stato inventato l’indice glicemico?

Per qualsiasi azione, sia fisica che mentale, abbiamo bisogno di energia. Ci viene dato dai carboidrati che arrivano con il cibo. Alcuni vengono assorbiti quasi istantaneamente, altri richiedono molto tempo.

Per orientarsi in questa velocità di assimilazione è stata adottata una scala da zero a cento. Il tasso su questa scala è chiamato indice glicemico (IG) e consente di identificare meglio alcune sottigliezze e problemi del metabolismo.

I carboidrati, a seconda del tempo in cui vengono assorbiti dall'organismo, iniziarono a essere chiamati veloci (semplici) - con un IG > 70, o lenti (complessi) - con un IG< 40.

Anche il loro ruolo nella nostra vita è diverso.

Carboidrati e metabolismo

Immagina: la dieta umana è dominata da... Quindi il livello di glucosio nel sangue a volte aumenta bruscamente. Se il carico sul corpo è ridotto, i carboidrati in eccesso vengono convertiti in riserve di grasso.

Questo gruppo a rischio comprende gli amanti sfrenati di caramelle, prodotti da forno, soda dal sapore dolce, nonché patate e cereali. cottura istantanea, tante altre “chicche”. Se nella dieta ci sono pochi carboidrati lenti, inevitabilmente iniziano i problemi metabolici: peso in eccesso e malattie correlate.

Conclusione: sono preferibili i carboidrati lenti. Richiedono del tempo per essere assorbiti dal corpo. L'energia viene rilasciata gradualmente e il rischio di energia in eccesso è ridotto.

Un istruttore di fitness ha valutato la tua dieta come “troppo ricca di carboidrati”? Oppure il medico/nutrizionista è preoccupato perché ti ha diagnosticato il sovrappeso? È possibile che venga ricevuta la seguente raccomandazione:

• per la perdita di peso;
• ottimizzare la formazione;
• al fine di migliorare condizione generale

dovrai adattare la tua dieta e arricchirla con carboidrati lenti, cioè alimenti (piatti) a basso indice glicemico.

Composizione e proprietà dei carboidrati lenti

A cosa servono i carboidrati lenti? corpo umano? Consideriamo i componenti di questo composto chimico: i monosaccaridi:

1. Glicogeno. Trasformato dal fegato in glucosio. Se il corpo è catastroficamente a corto di energia (carboidrati), prende il glicogeno dalle proprie riserve di grassi e proteine.
2. Cellulosa. Senza di esso, il pieno funzionamento del tratto intestinale è impossibile. Ma è una buona peristalsi che aiuta il corpo a purificarsi regolarmente e completamente da tutto ciò che è inutile. Con una mancanza di fibre, si sviluppano tutti i tipi di malattie non solo nel tratto gastrointestinale, ma anche nel metabolismo nel suo complesso.
3. Amido. Lui "comanda" gli enzimi responsabili del graduale assorbimento del glucosio da parte dell'organismo. È grazie all'amido che siamo in gran parte protetti da improvvisi e dannosi sbalzi di zucchero nel sangue.
4. Insulina. Il più importante composto chimico per un metabolismo completo. Solo cento anni fa, le persone i cui corpi non producevano o assorbivano insulina (cioè i diabetici) erano condannate.

Concludiamo: i prodotti con carboidrati lenti migliorano la nostra digestione, non consentono un brusco aumento/diminuzione del livello di glucosio nel sangue, mantengono una sensazione di sazietà più a lungo e allo stesso tempo mantengono l'energia al livello richiesto. Più carboidrati lenti significano meno calorie “vuote”, il che significa che il tuo peso rimarrà normale.

Aggiornamento dell'elenco dei prodotti

Durante la revisione propria dieta e passando ai carboidrati lenti, all'inizio sono possibili alcune difficoltà. Saranno minimi se hai un tavolo speciale a portata di mano (riportato di seguito). Per comodità, i prodotti alimentari sono organizzati tenendo conto dell'IG crescente. La nostra tabella presenta i dati più aggiornati e affidabili.

Tavolo:

Lista della spesa	GI
Avocado	10
Lattuga (foglia/lattuga)	15
Cipolla	15
Cavolo	15
Funghi	15
Broccoli	15
Ribes nero	15
Noci	15
Crusca	15
Soia secca	15
Arachidi	15
Carota	20
Melanzana	20
Cioccolato fondente	20
Ciliegia	22
Lenticchie verdi	25
Pompelmo	25
Piselli secchi	25
Fragola	25
Semole d'orzo	25
Semi di zucca	25
Albicocche secche	30
fagioli bianchi	30
Lenticchie gialle	30
Orzo perlato (cotto in acqua)	30
Aglio	30
Latte di soia	30
Latte naturale, contenuto di grassi 2%	30
Pomodori	30
Pere	34
Semi di girasole	35
Prugna	35
Banane verdi	35
Albicocche (fresche)	35
Mele	35
Fichi	35
Arance	35
Yogurt (qualsiasi contenuto di grassi) senza additivi	35
Gelato con latte di soia	35
Ceci	35
Riso selvatico	35
Piselli freschi	35
Vermicelli cinesi	35
fagioli rossi	35
semi di sesamo	35
Mandorla	38
Pasta (al dente) a base di farina integrale	40
Pane integrale a lievitazione naturale	40
Arancia/mela/carota fresca	40
Burro di arachidi (senza zucchero)	40
Farina d'avena (cruda)	40

Quanto radicalmente dovrai cambiare l'elenco di un negozio di alimentari? Tutto dipende dalla situazione specifica. I carboidrati veloci sono assolutamente necessari dopo uno sforzo fisico serio. Altrimenti, la perdita di forza non può essere evitata. È qui che gli alimenti ad alto indice glicemico tornano utili: vengono rapidamente assorbiti e ripristinano la forza perduta. Ma per le persone sedentarie e per chiunque voglia perdere peso, è consigliabile escludere o ridurre significativamente tali alimenti e basare la propria dieta sui carboidrati lenti. Ma decisione finale dovrebbe provenire dal tuo medico e/o nutrizionista.

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici classificati come polisaccaridi nella loro struttura chimica sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti vitali processi importanti nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine ​​e hanno un effetto positivo sul fegato. Alimenti contenenti maggiore concentrazione carboidrati lenti, meglio consumarli prima di pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.

I prodotti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il maggior valore in periodo invernale tempo. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi sono digeribili a lungo. La bassa velocità di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e, di conseguenza, portare all’obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. Carboidrati complessi vengono assorbiti per un lungo periodo di tempo. Questo è quello che è motivo principale Non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo aver completato l'allenamento.

È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo sperimenta produzione attiva glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Una composizione simile è tipica per amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa e chitina. Ognuna di queste sostanze, classificate come carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che apporta Processi lunghi digestione, durante la quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare prima quelli complessi allenamento per la forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.

Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta disintegrazione in tratto gastrointestinale, accompagnato dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Non sono coinvolti enzimi aggiuntivi questo processo. Quantità più grande il glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po' meno - cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma lo fa ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e ad eliminare il colesterolo, le tossine e i sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolante reparto sopraelevato bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, dando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causino picchi improvvisi di glucosio nel sangue e che sazino a lungo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Si stanno preparando da cereali vari, ma non di semola, può contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche, noci.

I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde a un certo tipo di porridge sopra elencato, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, fritti e cibo piccante. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.

Dieci giorni

Presuppone completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

Non è consentito aggiungere al porridge un gran numero di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.

Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di lentamente assorbita composti organici Con struttura chimica polisaccaridi presenti nel pane e pasta, colture di cereali E cereali vari. Questi prodotti sono diversi alta concentrazione amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente preziosi sono l'orzo perlato, la farina d'avena e il grano saraceno.

I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge di orzo perlato permette a una persona di sentirsi sazia a lungo, oltre che piena di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale sistema digestivo e purificando il corpo dalle tossine e dai rifiuti nocivi.

Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. Caratteristica Tali prodotti hanno un gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire i tuoi livelli di energia, dovresti mangiare i seguenti alimenti ricchi di carboidrati complessi:

• Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagioli verdi.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante il giorno, ma momento ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).

Non solo gli specialisti, ma anche le persone comuni che conoscono il valore della propria salute, la capacità di sorridere al mondo fin dal primo mattino, sono sicuri che i carboidrati veloci siano nemici di una figura in forma e di un corpo umano attivo e attivo come un Totale.

Parole: "veloce" e "dannoso" nel contesto di una dieta non ideale, ma sana e prodotti a base di carboidrati sono sinonimi. La loro degradazione è molto rapida: di conseguenza, il glucosio fa un salto verso l'alto e poi si deposita "comodamente" nel corpo come grasso sottocutaneo!

Quali alimenti sono ricchi di carboidrati veloci?, così distruttivo per la tua figura, il tuo umore e in particolare le tue condizioni generali? (Vedi la tabella completa di seguito.)

1. Prodotti “bianchi” a base di farina (pane, pizza, focacce);
2. Zucchero e miele;
3. Delizie dolciarie e bevande gassate;
4. Anguria, banana, cachi e uva;
5. Maionese e ketchup;
6. Alcol (birra in particolare).

Qualsiasi nutrizionista classifica tutti i prodotti di cui sopra come tabù! Veleno mortale, che uccide instancabilmente una persona, non si possono chiamare carboidrati veloci, ma assaporarli quotidianamente crea un carico insopportabile per il pancreas, che produce insulina - sistema endocrinoè sotto minaccia. Nel sangue lo zucchero comincia a “saltare” su e giù, come palla di gomma, provocando sbalzi d'umore e tono del corpo. Se tale cibo riempie la nicchia del menu "festivo", ti sentirai cambiamento drammatico nel tuo corpo e nel tuo stato morale...

IN dieta ottimale il cibo è preferibile. Soprattutto nei giorni feriali, quando al lavoro sono necessari concentrazione e atteggiamento attivo. Allo stesso tempo, è meglio mangiare cibi ricchi di carboidrati durante la colazione e il pranzo di mezzogiorno. Preparare una "tavola" proteica per la cena.

Un elenco di carboidrati veloci o un IG elevato non protegge la tua salute!

Il concetto di “indice glicemico” (IG) è direttamente correlato al valore dei livelli di zucchero nel sangue. Il valore GI mostra la velocità con cui i carboidrati consumati vengono assorbiti ed entrano nel flusso sanguigno. Più alto è l'IG, più velocemente i carboidrati e il persona più attiva ingrassare! Il calcolo si basa su uno standard di 100 unità: glucosio. Ma le date hanno indicatori sorprendenti al di sopra di questo “ideale di nocività” (146 unità).

Carboidrati veloci con un indice glicemico medio (55-70 unità) - elenco dei prodotti:

• Pane e dolci a base di farina di segale (macinata grossolanamente);
• Albicocca, ananas, kiwi, banana e melone;
• Carote, barbabietole, piselli cotti;
• Cereali: riso, semola;
• Mais (popcorn);
• Patate al cartoccio.

Carboidrati veloci con IG elevato (superiore a 70 unità) - un elenco di alimenti che interferiscono con il buon funzionamento del corpo:

• Qualsiasi prodotto da forno a base Farina di frumento, soffio e pasta lievitata. Ad esempio, il toast mattutino ha un IG di 100 unità.
• Succhi dolci e cola (75);
• Patate bollite o fritte (95) e purè di patate (90);
• Zucca (75) e anguria (103);
• Frutta secca e uva (75);
• Zucchero e cioccolato al latte (70);
• Barrette di cioccolato (Snickers, Kit-Kat, Mars) e cioccolatini (70);
• Riso, muesli con zucchero e fiocchi di mais (80-90);
• Patatine (85).

Conclusione:

Per garantire che salute, idee e azioni positive diventino tuoi compagni, riduci il consumo di cibi con carboidrati veloci, in questo modo eviterai il rilascio di insulina nel sangue. Metti le torte e la marmellata sopra un pezzo di pane bianco, caramelle e patate fritte diventerà una dieta “del fine settimana”. Presta particolare attenzione ai carboidrati veloci nel pomeriggio, quando rappresentano la minaccia maggiore per la tua figura.

Il basso indice glicemico favorirà la perdita di peso e la leggerezza durante tutta la giornata. Perdere peso con un menu in cui l'elenco dei prodotti comprende nutrienti con un IG non superiore a 55 unità! Ottimo umore E figura adatta– per questo vale la pena rinunciare agli eccessi...

Carboidrati veloci: elenco dei prodotti - tabella

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I carboidrati complessi sono buoni da consumare al mattino; aiutano a processare proteine ​​e grassi e sono fonte di glucosio, il “carburante” per il nostro cervello. Questi carboidrati sono una parte essenziale della dieta di una persona sana e del corpo dei bambini in crescita.

Ma anche tali prodotti, ideali dal punto di vista dell'utilità, possono causare gravi danni al tuo corpo: è doloroso colpire la tua figura con botti cadenti e vestiti che si spezzano sulle cuciture. Pertanto oggi parleremo dei carboidrati, dell’importanza del loro ruolo nella nostra vita e di quando il loro ruolo a volte è esagerato.

Tutti i carboidrati esistenti sono generalmente divisi in due gruppi:

• Lento (complesso, polisaccaride): questi sono quelli utili. Vincono la fame, saziano forza fisica e calma emotiva;

• Veloce (semplice, monosaccaride, disaccaride) - panini, torte al cioccolato, pane bianco, biscotti e altra farina e ciarpame dolci che bruciano attraverso il nostro corpo così rapidamente e stupidamente che, non essendo adeguatamente lavorati, vanno direttamente alle nostre riserve di grasso.

Oggi entrerò nel dettaglio sui carboidrati lenti. COSÌ,

Qual è il principio d'azione dei carboidrati “corretti”?

Carboidrati - fonte principale energia del corpo umano di qualsiasi età. Nello stomaco i carboidrati vengono scomposti in glucosio. Il glucosio dall'intestino entra nelle cellule dei muscoli, dei tessuti e, soprattutto, nel cervello. Tutto ciò è necessario per soddisfare i bisogni energetici del corpo. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato in “riserva” - nelle cellule del fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno. Ma ce n'è uno letteralmente grasso "MA". Se i carboidrati immagazzinati in riserva non vengono bruciati in modo tempestivo, portano automaticamente ad un aumento di peso in eccesso.

Video dettagliato sui carboidrati, come esistono, cosa contengono e molto altro:

Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci?

Semplice i carboidrati vengono convertiti in energia troppo rapidamente e soddisfano solo i bisogni a breve termine fabbisogni energetici, mentre il glucosio in essi contenuto provoca una “esplosione” dei livelli di zucchero nel sangue e viene immediatamente convertito in grasso. Carboidrati semplici questi sono fruttosio, glucosio, saccarosio e maltosio.

Complesso i carboidrati richiedono molto più tempo per essere digeriti, fornendo un rilascio duraturo di energia a muscoli, cervello e cellule organi interni. Negli alimenti a base di carboidrati complessi alto contenuto vitamine e fibre, che ci aiutano a essere sempre magri, in forma e in salute. I carboidrati complessi sono la pectina, le fibre, il glicogeno e l'amido.

Quali alimenti sono fonti di carboidrati complessi?

1. Tutti i legumi tranne la soia;
2. Cereali, eccetto semola e riso bianco (al posto del bianco è preferibile il riso integrale non trasformato);
3. Mais;
4. Pasta integrale;
5. Pane integrale a base di cereali grossolani con crusca;
6. Frutta: kiwi, pompelmi, mele, pere, arance, avocado e pesche;
7. Frutti di bosco (lamponi e ciliegie);
8. Frutta secca;
9. Verdure (qualsiasi tipo di cavolo, pomodori, zucchine, peperoni, cipolla, porri, fagiolini);
10. Verdure (lattuga, prezzemolo, aneto, cipolle verdi, spinaci);
11. Funghi.

Elenco degli alimenti contenenti tabella di carboidrati lenti

Alimenti a basso indice glicemico (adatti ad ogni pasto)

Albicocche secche	35	amaranto	35
Annona	35	Tavoletta di cioccolato senza zucchero Montignac)	35
Pesca liscia, nettarina (frutta fresca)	35	Cassoulet (piatto francese)	35
Sedano rapa (crudo)	35	Mela cotogna (frutta fresca)	35
Gelato cremoso (fruttosio)	35	Falafel (ceci)	35
Fichi, frutti di Opuntia (frutta fresca)	35	Farina di ceci	35
Fagioli Adzuki	35	Melograno (frutta fresca)	35
Fagioli bianchi, cannellini	35	Fagioli Borlotti	35
fagioli rossi	35	Fagioli neri	35
Zhorzhzhi	35	Succo di pomodoro	35
Semi di lino	35	Lievito di birra	35
Sesamo, papavero	35	Mais selvatico	35
Mostarda	35	Arancia (frutta fresca)	35
Pane ai cereali germogliati	35	Pesca (frutta fresca)	35
Ceci (in scatola)	35	Piselli (freschi)	35
Mela (frutta fresca)	35	Mela (composta, in umido)	35
Prugna (frutta fresca)	35	Mele secche	35
Quinoa	35	Pasta di mandorle senza zucchero	35
Salsa di pomodoro senza zucchero	35	Riso selvatico	35
Semi di girasole	35	Pomodori secchi	35
Pane croccante Wasa (24% fibre)	35	Vermicelli di grano duro	35
Yogurt (naturale)	35	Yogurt di soia (aromatizzato)	35
Albicocca (frutta fresca)	30	Pane integrale Montignac	34
Barbabietola (cruda)	30	Aglio	30
Ricotta **(naturale)	30	Carote (crude)	30
Fagiolini, fagiolini	30	frutto della passione	30
Latte d'avena (crudo)	30	Latte di soia	30
Latte in polvere**	30	Latte di mandorla	30
Lenticchie marroni	30	Latte** (qualsiasi contenuto di grassi)	30
Mandarini, clementine	30	Lenticchie gialle	30
Rapa (cruda)	30	Marmellata (senza zucchero)	30
Pera (frutta fresca)	30	Pompelmo (frutta fresca)	30
Kozelets, radice d'avena	30	Ceci	30
Vermicelli di soia	30	Pomodori	30
bacche di Goji	25	Mirtillo	25
Cioccolato fondente (>70% cacao)	25	Ciliegia	25
Fagioli Flajole	25	Farina di soia	25
Lamponi	25	Fragola	25
ribes rosso	25	Semi di zucca	25
Fagioli Mungo (soia)	25	Uva spina	25
Lenticchie verdi	25	hummus	25
Orzo	25	Mora	25
Arachidi tritate (senza zucchero)	25	Piselli Secchi	25
Pasta di mandorle (senza zucchero)	25	Nocciole macinate (nocciole) in pasta	25
Melanzana	20	Carciofo	20
Acerola	20	Cacao in polvere (senza zucchero)	20
Limone	20	Cioccolato fondente (>85% cacao)	20
Polpa di palma (nucleo)	20	Confettura senza zucchero Montignac	20
Farina di mandorle	20	Farina di nocciole	20
Succo di limone	20	Fruttosio Montignac	20
Ratatouille	20	Germogli di bambù	20
Prodotti secchi (carne di soia, ecc.)	20	Salsa di soia	20
Sciroppo di agave	15	Yogurt di soia (naturale)	20
Asparago	15	Mandorla	15
Broccoli	15	Bietola, bietola	15
Gambi di sedano	15	Arachidi	15
Champignon, funghi	15	Germogli di cereali (soia, grano)	15
crauti	15	Cavolfiore	15
cavoletti di Bruxelles	15	Cavolo	15
Cetriolini, cetrioli sottaceto	15	Cetriolo	15
Scalogno	15	Zucchine, zucchine	15
Spinaci	15	Indivia	15
Zenzero	15	Finocchio	15
Ribes nero	15	Germi di cereali	15
Lupino	15	Piselli verdi	15
Noci	15	Nocciole	15
Cipolla	15	Anacardi	15
Acetosa	15	Olive	15
Physalis	15	Pesto	15
Pimento	15	pinoli	15
Porro	15	Pistacchi	15
Peperone	15	Verdura di cicoria	15
Ravanello	15	Polvere di carruba	15
Insalata verde (diversi tipi)	15	rabarbaro	15
Crusca (frumento, avena...)	15	Semi di soia	15
Tofu (soia)	15	Tempeh (prodotto di soia fermentata)	15
PastaMontignac	10	Avocado	10
Aragosta, granchio, aragosta	5	Spaghetti Montignac	10
Aceto	5	Spezie	5

Che è successo indice glicemico?

Questo è un indicatore del tasso di degradazione dei saccaridi. L’indice glicemico degli alimenti a basso contenuto di carboidrati è basso. Ecco perché aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue. Prodotti con basso tasso di l'indice glicemico non iniziano ad essere assorbiti immediatamente non appena entrano nella nostra bocca, ma vengono assorbiti lentamente attraverso le pareti intestinali. Quindi nel sangue non c'è salto brusco carboidrati. Di conseguenza, l'insulina livello normale, l'umore è normale, senza grassi.

Come e in che quantità consumare carboidrati?

I carboidrati sono la base della dieta, a cominciare dalla colazione. Opzione perfetta– farina d'avena con frutta e frutta secca.

I carboidrati vengono consumati anche come contorno: porridge e patate (basta non abusare dei grassi o non cercare affatto di mangiare sano!)

Gli aderenti a una dieta a base di carboidrati mangiano principalmente porridge SENZA aggiungere olio e sale (ma sono ammessi miele, frutta e noci, entro limiti ragionevoli, ovviamente). Le porzioni non sono limitate (la saturazione avviene comunque rapidamente). Si consiglia di bere un bicchiere d'acqua 15-20 minuti prima di ogni pasto.

Una dieta a base di carboidrati è utile non più di una volta ogni sei mesi e non più di 10-15 giorni. Nel processo, devi mangiare vitamine: non dimenticare, anche il corpo ha i suoi bisogni che, nonostante la dieta, devono essere soddisfatti quotidianamente. Si tratta di vitamine, minerali e oligoelementi che non sempre si trovano negli alimenti ricchi di carboidrati lenti.

Il ritiro da tale dieta dovrebbe procedere lentamente, con l'aggiunta graduale di contraddittori dieta a base di carboidrati prodotti.

Ultimo ma non meno importante...

Carboidrati lenti per aumento di peso

Stiamo parlando, naturalmente, di atleti per i quali alimentazione e peso corporeo sono strettamente interconnessi. Il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare.

Tutti sanno che per avere muscoli forti e muscoli ben scolpiti, gli atleti hanno prima di tutto bisogno di proteine. Ma parleremo più dettagliatamente delle proteine ​​un'altra volta. Quali sono i benefici dei carboidrati?

La dieta di un atleta dovrebbe contenere il 90% di carboidrati lenti. Si decompongono lentamente, forniscono molta energia e non vengono immagazzinati nei grassi. Prodotti indispensabili chi vuole chiamare massa muscolare A lezioni regolari sport: patate, verdure, pasta (da cereali grossi), cereali, noci.