Breve fase di sonno profondo. Scienza del sonno: ricerca e consulenza. Problemi di sonno in un bambino

Succede che dormiamo 7-8 ore, ma ci svegliamo stanchi, irritati, come se non avessimo dormito. Il motivo è a che ora vai a letto e a che ora ti svegli.

È ora di dormire bene la notte

Il sonno umano è costituito da cicli. Ogni ciclo è un'alternanza di 2 fasi: lenta e sonno REM. La maggior parte delle persone necessita di 5 cicli di sonno pieno recupero. È connesso con caratteristiche genetiche. Per alcune persone sono sufficienti 3-4 cicli per sentirsi pieno di energia.

Dopo essersi addormentati, inizia la fase sonno lento, che dura un'ora e mezza. La respirazione è uniforme, il cervello riposa, gli occhi non si muovono sotto le palpebre, il corpo è rilassato. In questa fase, il corpo viene ripristinato, reintegrato forza fisica ed energia.

Poi arriva la fase del sonno REM, che dura 10-20 minuti. La frequenza cardiaca aumenta, la temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano e gli occhi si muovono rapidamente sotto le palpebre. Il cervello entra stato attivo e nascono i sogni.

Durante la notte le fasi si alternano. Al mattino, la fase del sonno REM aumenta e la fase del sonno lento diminuisce. Pertanto, vediamo i sogni prima dell'alba più chiaramente e possiamo ricordarli. In 7,5-8 ore di sonno hai tempo per eseguire circa 5 cicli e recuperare le forze.

Per un sonno produttivo, calcola il tempo in cui ti addormenti e ti svegli per un'ora e mezza. Prova a svegliarti dopo la fine del sonno REM.

Non bere alcolici prima di andare a letto. Ti aiuta ad addormentarti, ma accorcia la fase REM del sonno, che ti aiuta a “elaborare” le esperienze della giornata e a trasferire le informazioni ricevute durante la giornata nella memoria a lungo termine.
Fai qualche esercizio leggero prima di andare a letto. Un po’ di esercizio facilita l’addormentamento. Gli esercizi possono essere sostituiti lavoro fisico o una passeggiata fuori.
Mangia cibi contenenti magnesio. Questi sono spinaci, alghe, semi di zucca e anacardi. La carenza di magnesio causa problemi di sonno.
Creare condizioni favorevoli Per sonno. La temperatura nella camera da letto non dovrebbe essere superiore a 18-20°C. La stanza dovrebbe essere buia e silenziosa. Disattiva i gadget. La luce rossa o blu del caricabatterie o delle luci della TV interferisce con il sonno corretto.
Garantire la continuità del sonno REM prima del risveglio. Svegliarsi nel mezzo del ciclo o dopo una lunga fase di sonno contribuisce a una scarsa funzionalità cerebrale e a uno stato di frattura al mattino.

A che ora dovresti andare a letto?

I processi di pulizia, rinnovamento e saturazione del corpo con energia dipendono dal momento in cui ci si addormenta. Durante il sonno, dalle 20:00 alle 02:00, viene prodotta la melatonina, l'ormone del sonno e della giovinezza. Il picco di produzione viene raggiunto alle 23:00 e dura fino alle 02:00. In questo momento dovresti esserne in grado sonno profondo. Questo ti garantirà di ricevere dose massima melatonina.

Devi andare a letto alle 22:00. Dopo solo 2 settimane in cui vai a letto regolarmente a quest'ora, noterai cambiamenti qualitativi. La velocità di reazione aumenterà, i processi mentali diventeranno precisi, la quantità di forza ed energia aumenterà.

Devi prepararti per andare a letto dalle 20:00. Interrompi i giochi rumorosi, abbassa l'illuminazione, rallenta l'attività dei bambini. I bambini dovrebbero andare a letto alle 21:00, poi gli adulti potranno fare una passeggiata, fare una doccia, finire i lavori domestici e andare a letto alle 22:00.

Si consiglia di dormire 1,5 ore durante il giorno. Efficienza operativa dopo pisolino aumenta del 50-70%. Il medico sonnologo Yuri Pogoretsky riferisce in un'intervista che più di 30 capi di aziende leader consentono ai propri dipendenti di dormire nel pomeriggio. Più di 15 manager hanno già creato delle camere da letto per far dormire i dipendenti.

Se non sei riuscito a completare 5 cicli di sonno durante la notte, puoi dormire 1 ciclo durante il giorno. All'inizio sarà difficile andare a letto presto, ma dopo una settimana noterai dei cambiamenti e non vorrai tornare al tuo ritmo di sonno abituale.

A che ora devi alzarti?

Le leggi della fisiologia ci dettano il momento del risveglio affinché il corpo possa rinvigorirsi. Una persona non ha un contatto diretto con la terra, come ad esempio gli animali o gli uccelli, quindi il suo corpo non funziona in risonanza. Ciò porta ad uno squilibrio nel funzionamento di tutti gli organi.

Se ti svegli alle 5 del mattino, il tuo corpo entra in risonanza con il pianeta e costruisce lavoro normale. In soli 4 giorni le prime alzate inizierai a sentirti più energico e vigile. Per allenarti ad alzarti momento giusto, impara ad andare a letto presto.

I motivi principali per alzarsi presto

Efficienza. Trascorrerai meno tempo a dormire. La tua vita attiva aumenterà di diversi anni. Potrai pianificare con calma le cose, analizzare gli eventi e sintonizzarti sul nuovo giorno.
Tempo per te stesso. Svegliandoti la mattina quando tutti dormono, avrai tempo per te stesso. Puoi leggere un libro, fare una passeggiata o fare qualcosa che ami.
Energia della natura. Otterrai carica potente energia. Ciò è particolarmente evidente in estate.
Salute. A causa di organizzazione adeguata i modelli del sonno ti aiuteranno a dormire meglio. Ci sarà tempo per gli esercizi mattutini. Il tuo umore emotivo migliorerà. Avrai un aspetto migliore perché ti riposerai e ti riprenderai durante la notte.
Niente stress. Diventerai più consapevole della risoluzione dei problemi. La resistenza allo stress aumenterà.
Una buona relazione. La sera potrai dedicare più tempo alla comunicazione con la tua famiglia, poiché avrai tempo per rifare i compiti.
Organizzazione. La tua produttività aumenterà, farai meno errori e svolgirai le tue attività quotidiane più velocemente.

A che ora è il sonno più profondo?

01.00	La maggior parte di noi dorme già, avendo attraversato tutte le fasi del sonno, e possiamo essere facilmente svegliati dal minimo rumore. Se qualcuno sta lavorando in questo momento, si sente molto stanco.
02.00	Il nostro fegato sfrutta questo tempo per elaborare intensamente necessario per il corpo sostanze: il corpo subisce una sorta di “grande lavaggio”. Se stai ancora lavorando, non bere tè, caffè o alcolici durante questo periodo. Puoi permetterti solo un bicchiere d'acqua o di latte. Ma è meglio concedersi un sonno: è a quest'ora che si attivano gli ormoni "dannosi".
03.00	Il corpo riposa e fisicamente siamo completamente esausti, la nostra pressione sanguigna è al minimo, il polso e la respirazione sono più lenti. Il momento del sonno più profondo, della coscienza spenta.
04.00	Il corpo funziona ancora a “bassa velocità”. A quest'ora, i pazienti asmatici hanno gli attacchi più gravi.
05.00 td>Il nostro corpo si concentra in attesa del giorno a venire. Coloro che si alzano in questo momento raggiungono rapidamente uno stato allegro.
06.00 td>La pressione aumenta, il cuore batte più velocemente. Anche se vogliamo dormire ancora, il corpo è già sveglio. I medici dicono che questo è il momento migliore per fare sesso.
07.00 td>Il sistema immunitario è particolarmente forte a quest'ora: a quest'ora è improbabile che tu possa prendere l'influenza. Corri in cucina: la colazione alle 7 del mattino è molto salutare: tutti i carboidrati consumati vengono convertiti in energia!
08.00 td>Il fegato è stato completamente liberato sostanze tossiche. Ma quest’ora non è buona per i cardiopatici: il sangue si addensa, ma le particelle destinate a fluidificarlo sono ancora “dormienti”.
09.00 td>A quest'ora sono attivati capacità mentale: È ora di andare a sostenere l'esame.
10.00 td>Abbiamo raggiunto la migliore “forma sportiva” in un giorno. Gli incontri di lavoro e le conferenze saranno produttivi: la nostra mente è raccolta e pronta a rispondere adeguatamente alle proposte più inaspettate.
11.00 td>Tutte le forze del corpo sono nella fase più alta. Il cuore è pronto a sopportare qualsiasi carico.
12.00 td>Ora puoi rilassarti un po': forza mattutina cominciò a diminuire. Non dovresti mangiare molto cibo adesso: rimanda il pranzo di un'ora.
13.00 td>Lo stomaco chiede cibo. I medici dicono: se non ti siedi a tavola adesso, presto potrai sdraiarti sul tavolo operatorio (a causa di problemi all'apparato digerente).
14.00 td>Questo è il secondo punto più basso nel ciclo di 24 ore: la reazione rallenta, ma le lancette diventano insolitamente sensibili.
15.00 td>I sensi sono acuiti al limite. La testa sta diventando di nuovo più intelligente.
16.00 td>Il livello di zucchero nel sangue aumenta (i medici chiamano questo processo “diabete pomeridiano”). A quest'ora puoi sopportare qualsiasi dolore (anche quello che provi sulla poltrona del dentista).
17.00 td>Le prestazioni sono elevate. A quest'ora i muscoli sono “gonfiati” come mai prima d'ora.
18.00 td>C'è voglia di muoversi di più. Ma muoviti a piedi, perché se ti metti al volante di un'auto a quest'ora, ad ogni chilometro potrebbe aspettarti un incidente.
19.00 td>La pressione aumenta, siamo nervosi e ci arrabbiamo per una sciocchezza.
20.00 td>Ora tu, come appassionato di auto, sei in ottima forma. È bello sedersi da qualche parte con gli amici a quest'ora: l'incontro sarà caloroso e produttivo.
21.00 td>La memoria “serale” è affinata: tienilo in considerazione, gli studenti si preparano per il ruolo successivo. È meglio non affaticare gli organi digestivi con cibi ricchi.
22.00 td>Se vai a letto adesso, ti garantiamo un forte e sonno sano!
23.00 td>Non dovresti riempirti la testa di informazioni: si “dissiperanno” perché siamo molto stupidi a quest'ora.
24.00 td>Se non stai ancora dormendo, non perdere tempo: è a mezzanotte che molto spesso le persone ricevono intuizioni brillanti. Creare! Se per qualche motivo non riesci a dormire.

Recensioni per "Programma corporeo"

Reintegrare la carenza di magnesio

Tutti sanno che la mancanza di magnesio porta all'insonnia. Questo elemento stabilizza il lavoro sistema nervoso, e regola anche la tensione muscolare. Mangia cibi che contengono magnesio. Mangiare polenta di grano saraceno, pescare, Nocciole, cioccolato fondente, spinaci, lenticchie, bevanda al cacao. Per ricostituire il corpo con magnesio, se necessario, puoi assumere vitamine che contengono questo elemento.

Non abusare dell'alcol

Caratterizzato dal sonno più profondo. È considerato il più importante, poiché in questo momento il cervello riceve il riposo più completo e ripristina le sue prestazioni. Nella quarta fase del sonno è difficile svegliare una persona. Proprio in questa fase si verificano casi di conversazione in sogno o di sonnambulismo, vengono prese in considerazione le prime due fasi superficiale sonno lento e i secondi due: sonno profondo. Il sonno NREM è anche chiamato sonno ortodosso o sonno non REM.

Sonno con movimenti oculari rapidi (sonno REM)

Questa fase è anche chiamata sonno REM. movimenti oculari rapidi, Cosa significa "movimenti oculari rapidi"). Come avrai intuito, il sonno REM è caratterizzato da movimenti rapidi. bulbi oculari sotto le palpebre chiuse: questo è il primo differenza fondamentale dal sonno a onde lente.

1. Un adulto non sarà in grado di dormire come un bambino. Fino agli 8 anni i bambini non sanno cosa sia il pisolino, aggirando queste fasi del sonno e spegnendosi non appena la testa tocca il cuscino. Nel grembo materno, i bambini hanno sogni e fase veloce prevale fino a due anni.

2. Anche le persone cieche dalla nascita vedono i sogni, sebbene la loro percezione sia distorta e non corrisponda alla realtà, ma sia piena di emozioni e pensieri.

3. Nel mondo animale, i predatori dormono meglio e vedono più sogni rispetto agli erbivori. Tra le persone, coloro che conducono uno stile di vita lento dormono in modo più vivido e coloro che sperimentano lo stress quotidiano hanno i sogni più offuscati.

4. Ogni persona smette di respirare almeno cinque volte durante la notte per 5-10 secondi. Questo non è pericoloso. Ma se il numero e la durata delle fermate aumentano, è necessario contattare un sonnologo.

L'ormone del sonno, la melatonina, inizia a essere prodotto attivamente dalle 8 di sera e l'attività massima della sua sintesi avviene da mezzanotte alle 3 del mattino. Al mattino e prima dell'alba, la produzione di melatonina diminuisce drasticamente. Pertanto, per dormire bene la notte e acquisire forza, è consigliabile abituarsi ad andare a letto presto, secondo l'orologio biologico di un adulto.

Di conseguenza, allenerai il tuo corpo a spegnersi immediatamente in questo ambiente: il luogo in cui trascorri la notte dovrebbe essere associato solo al sonno. La tua camera da letto, il tuo letto, dovrebbe essere associato al silenzio e al relax. Se possibile, non guardare la TV in camera da letto, non sdraiarti sul letto con un laptop o un tablet e non parlare nemmeno al telefono dove dormi. Lascia che questa stanza diventi per te la dimora del sonno e solo del sonno.

Letto comodo, pulito e oscurità completa.

Un altro condizione importante: hai bisogno di dormire fino a tardi completa oscurità, a meno che ovviamente non soffriate di nictofobia (paura del buio). Tieni presente che quando illuminazione artificiale La melatonina viene prodotta molto male e alla luce del sole non viene prodotta affatto!, il che ci impedisce anche di dormire Acari della polvere Il letto o il divano non devono scricchiolare. Il letto non dovrebbe essere né troppo duro né troppo morbido, perché potresti svegliarti di notte quando ti giri e ti rigiri nel sonno. Se il tuo cuscino o materasso ha molti anni, assicurati di cambiarlo. Oltre al disagio, un letto del genere è il luogo di residenza di milioni di persone

22:00 - il lavoro si calma apparato digerente, mentre il corpo si prepara al sonno;

2:00 - sonno più profondo;

Naturalmente, questi sono solo ritmi approssimativi, poiché sono individuali per ogni persona e dipendono non solo dalla luce del giorno, ma anche dalle abitudini e da altri fattori.

In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: luce, tempo e melatonina.

Leggero

La luce è uno dei fattori più importanti che determinano il ritmo circadiano. Rimanere in piena luce per circa 30 minuti può ripristinare i tuoi ritmi, indipendentemente dall’ora.

In generale, quando il sole sorge e sul tuo occhi chiusi si accende la luce, viene dato un segnale per iniziare un nuovo ciclo.

Tempo

Ora del giorno, la tua grafico giornaliero e l'ordine in cui sei abituato a svolgere diverse attività influisce sui cicli di sonno e veglia.

Melatonina

È un ormone che provoca sonnolenza e controlla la temperatura corporea. La produzione di melatonina dipende da un ritmo quotidiano e prevedibile. La sua quantità aumenta tempo oscuro giorni e diminuisce quando diventa chiaro.

3. Rilassa il corpo." È molto bello rilassarsi sul pavimento prima di andare a letto (vedi "L'arte del rilassamento"), ma non per molto tempo. Poi sdraiati sul letto e "lascia andare i tuoi pensieri".

4. Esercizio. Renditi così stanco da non riuscire a restare sveglio." Esercizio fisico va bene in ogni momento della giornata, è sconsigliabile solo l'allenamento intenso nelle ultime 2-3 ore prima di coricarsi. Camminando sul aria fresca. Puoi stabilire una regola vestirti dopo cena e uscire, camminando per 5-6-7 chilometri a passo spedito. Non meno preziose sono le procedure di indurimento che normalizzano il funzionamento del sistema nervoso.

E qualche altro consiglio per chi soffre di insonnia. Non dormire durante il giorno! Anche se vi sentite molto assonnati, è meglio fare una passeggiata, così la sera ci sarà maggiore bisogno di dormire. Puoi prendere Shavasana, alleviare la fatica, ma non dormire per 2-3 ore! Evita il caffè e altri stimolanti la sera. Non mangiare pesantemente prima di andare a letto. Il primo pensiero al risveglio dovrebbe essere pieno della gioia dell'attesa del giorno a venire. Ad esempio, puoi dire a te stesso la frase: "La vita è bella e sorprendente". Quando ti svegli, non restare a letto per molto tempo. Alzarsi velocemente dal letto ti dà longevità. Prima di alzarti dal letto, fai l'esercizio del risveglio.

Non so quanto sia pratico questo metodo, ma non vendiamo tali dispositivi nel nostro negozio. Pertanto, devi accontentarti di una sveglia senza fasi di sonno. A proposito, puoi guardare il suo lavoro:

Se il sistema si dimostra davvero valido, penserò a dove acquistarne uno. O forse basta” modo vecchio stile" Infine, ti consiglio di dare un'occhiata al materiale “9 grandi citazioni per iniziare bene la giornata”.

La privazione del sonno profondo porta a una riduzione delle prestazioni, aumento della fatica, rallentando la velocità delle reazioni. Nei bambini, solo durante questo periodo si osserva la produzione dell'ormone della crescita e lo sviluppo del sistema muscolo-scheletrico.

Il riposo notturno è una componente naturale della vita di ogni persona, sia degli adulti che dei bambini. Quando le persone dormono di qualità, non solo migliorano il loro umore e il loro benessere, ma sperimentano anche miglioramenti significativi nella salute mentale e mentale. prestazione fisica. Tuttavia, le funzioni del sonno notturno non si esauriscono solo con il riposo. Si ritiene che sia durante la notte che tutte le informazioni ricevute durante il giorno passino nella memoria a lungo termine. Il riposo notturno può essere suddiviso in due fasi: sonno ad onde lente e sonno veloce. Il sonno profondo, che fa parte della fase lenta del riposo notturno, è particolarmente rilevante per l'uomo, poiché è durante questo periodo di tempo che si verificano una serie di eventi nel cervello. processi importanti e l'interruzione di questa fase del sonno a onde lente porta a una sensazione di mancanza di sonno, irritabilità e altro manifestazioni spiacevoli. Comprenderne l'importanza fase profonda sonno, ti consente di sviluppare una serie di suggerimenti per normalizzarlo per ogni persona.

Il sonno comprende una serie di fasi che si ripetono regolarmente durante la notte.

Periodi di riposo notturno

L'intero periodo dei sogni umani può essere suddiviso in due fasi principali: lenta e veloce. Di norma, l'addormentarsi normalmente inizia con la fase del sonno a onde lente, che nella sua durata dovrebbe superare significativamente la fase veloce. Avvicinandosi al processo di risveglio, la relazione tra queste fasi cambia.

Quanto durano queste fasi? La durata del sonno a onde lente, che ha quattro fasi, varia da 1,5 a 2 ore. Il sonno REM dura dai 5 ai 10 minuti. Sono questi numeri che determinano un ciclo di sonno in un adulto. Nei bambini, i dati sulla durata del ciclo di riposo notturno differiscono da quelli degli adulti.

Ad ogni nuova ripetizione, la durata della fase lenta continua a diminuire e quella veloce, al contrario, aumenta. In totale, durante il riposo notturno, una persona che dorme attraversa 4-5 cicli simili.

Quanto influisce il sonno profondo su una persona? È questa fase di riposo notturno che garantisce il recupero e il rifornimento di energia fisica e intellettuale.

Caratteristiche del sonno profondo

Quando una persona sperimenta il sonno a onde lente, attraversa in sequenza quattro fasi, che differiscono l'una dall'altra per le caratteristiche del modello sull'elettroencefalogramma (EEG) e per il livello di coscienza.

Nella prima fase, una persona nota sonnolenza e visioni dormiveglia, dalle quali ci si può facilmente risvegliare. In genere, le persone parlano di pensare ai propri problemi e di cercare soluzioni.
Il secondo stadio è caratterizzato dalla comparsa di “fusi” sonnolenti sull'elettroencefalogramma. Il dormiente non ha coscienza, tuttavia viene facilmente svegliato da qualsiasi influenza esterna. I “fusi” sonnolenti (esplosioni di attività) sono la principale differenza tra questa fase.
Nella terza fase, il sonno diventa ancora più profondo. Sull'EEG, il ritmo rallenta, compaiono onde delta lente di 1-4 Hz.
Il sonno delta più lento è il periodo più profondo di riposo notturno, necessario per il resto delle persone che dormono.

La seconda e la terza fase vengono talvolta combinate nella fase delta del sonno. Normalmente, tutte e quattro le fasi dovrebbero essere sempre presenti. E ogni fase più profonda deve venire dopo che è passata la precedente. Il "sonno Delta" è particolarmente importante, poiché determina la profondità sufficiente del sonno e consente di passare alla fase REM del sonno con i sogni.

Le fasi del sonno costituiscono il ciclo del sonno

Cambiamenti nel corpo

La norma per il sonno profondo per un adulto e un bambino è circa il 30% del riposo notturno totale. Durante il sonno delta si verificano cambiamenti significativi nel lavoro organi interni: la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria diminuiscono, i muscoli scheletrici si rilassano. Ci sono pochi o nessun movimento involontario. È quasi impossibile svegliare una persona: per fare ciò è necessario chiamarla a voce molto alta o scuoterla.

Secondo gli ultimi dati scientifici, è durante la fase del sonno profondo che avviene la normalizzazione dei tessuti e delle cellule del corpo. processi metabolici E recupero attivo, permettendoti di preparare gli organi interni e il cervello per un nuovo periodo di veglia. Se si aumenta il rapporto tra sonno REM e sonno a onde lente, la persona si sentirà male, avvertirà debolezza muscolare, ecc.

Secondo funzione più importante Periodo delta: la transizione delle informazioni dalla memoria a breve termine alla memoria a lungo termine. Questo processo si verifica in una struttura speciale del cervello: l'ippocampo e dura diverse ore. A disturbo cronico riposo notturno, le persone notano un aumento del numero di errori durante i test sull'efficienza della memoria, sulla velocità di pensiero e altri funzioni mentali. A questo proposito, diventa chiaro che è necessario dormire a sufficienza e provvedere a se stessi in modo adeguato riposo notturno.

Durata della fase profonda

La quantità media di sonno che una persona dorme dipende solitamente da numerosi fattori.

Quando le persone chiedono quante ore al giorno devi dormire per dormire a sufficienza, questa non è una domanda del tutto corretta. Napoleone potrebbe dire: "Dormo solo 4 ore al giorno e mi sento bene", e Henry Ford potrebbe discutere con lui, poiché ha riposato 8-10 ore. Le norme individuali sul riposo notturno variano in modo significativo tra da persone diverse. Di norma, se una persona non è limitata nel periodo di recupero notturno, in media dorme dalle 7 alle 8 ore. Il resto della maggior parte delle persone sul nostro pianeta rientra in questo intervallo.

Il sonno REM dura solo il 10-20% dell'intero riposo notturno e per il resto del tempo continua il periodo lento. È interessante, ma una persona può influenzare in modo indipendente quanto tempo dormirà e quanto tempo avrà bisogno per riprendersi.

Aumento del tempo di sonno delta

Ogni persona dovrebbe aderire rigorosamente al regime di addormentarsi e svegliarsi. Ciò consente di normalizzare la durata del riposo notturno e facilitare il risveglio al mattino.

È molto importante mantenere un programma sonno-veglia

È sconsigliato mangiare prima del riposo, così come non bisogna fumare né bere bevande energetiche eccetera. È possibile limitare merenda leggera sotto forma di kefir o mela un paio d'ore prima di andare a letto.
Affinché la fase profonda duri più a lungo è necessario impartire al corpo un'attività fisica di adeguata intensità 3-4 ore prima di addormentarsi.
Aiutarti ad addormentarti più velocemente e sonno di qualità può con usando facile musica o suoni della natura. Ad esempio, è noto che il canto del cricket è molto benefico per il sonno profondo. Ciò significa che ascoltare la musica mentre ci si rilassa è consigliato dai medici, tuttavia è molto importante sceglierla con saggezza.
È meglio areare bene la stanza prima di andare a letto ed eliminare eventuali residui possibili fonti rumore.

Disordini del sonno

Donna che soffre di insonnia

Quale percentuale di persone soffre di disturbi del sonno? Le statistiche nel nostro paese mostrano che una persona su quattro sperimenta determinati problemi associati al riposo notturno. Tuttavia, le differenze tra i paesi sono minime.

Tutte le violazioni in quest'area della vita umana possono essere divise in tre grandi gruppi:

Problemi ad addormentarsi;
Violazioni del processo di riposo notturno;
Problemi con il benessere dopo il risveglio.

Cosa sono i disturbi del sonno? Si tratta di disturbi temporanei di qualsiasi fase del riposo notturno, che portano a disturbi nel varie aree psiche umana durante il periodo di veglia.

Tutti e tre i tipi di disturbi del sonno portano a manifestazioni generali: durante il giorno c'è letargia, stanchezza, diminuzione fisica e prestazione mentale. Una persona ha cattivo umore, mancanza di motivazione per l'attività. A lungo termine, può svilupparsi depressione. Allo stesso tempo, è molto difficile identificare la causa principale dello sviluppo di tali disturbi, a causa del loro gran numero.

Sonnolenza di giorno, insonnia di notte

Cause dei disturbi del sonno profondo

Nel giro di una o due notti, i disturbi del sonno di una persona potrebbero non avere alcuna causa grave e scomparire da soli. Tuttavia, se le violazioni persistono a lungo, allora potrebbero esserci ragioni molto serie dietro di loro.

Cambiamenti nella sfera psico-emotiva di una persona e, prima di tutto, stress cronico porta a persistenti disturbi del sonno. Di norma, per tale sovraccarico psico-emotivo deve esserci una sorta di fattore psico-traumatico che ha portato all'interruzione del processo di addormentamento e alla successiva insorgenza della fase delta del sonno. Ma a volte si tratta di malattie mentali (depressione, bipolare disturbo affettivo eccetera.).
Le malattie degli organi interni svolgono un ruolo importante nell'interruzione del sonno profondo, poiché i sintomi delle malattie possono impedire a una persona di riposare completamente durante la notte. Vari sensazioni dolorose nei pazienti con osteocondrosi, lesioni traumatiche provocare continui risvegli nel cuore della notte, provocando notevoli disagi. Gli uomini potrebbero averlo minzione frequente, portando a risveglio frequente andare in bagno. È meglio consultare il proprio medico per quanto riguarda questi problemi.

Tuttavia, molto spesso la causa dei problemi ad addormentarsi è legata al lato emotivo della vita di una persona. Sono le cause di questo gruppo che si verificano nella maggior parte dei casi di problemi del sonno.

Disturbi emotivi e riposo notturno

Il sonno e lo stress sono interconnessi

Persone con disturbi emotivi non riescono a dormire, poiché presentano un aumento del livello di ansia e cambiamenti depressivi. Ma se riesci ad addormentarti velocemente, la qualità del sonno potrebbe non risentirne, anche se di solito la fase delta del sonno in questi casi è ridotta o non si verifica affatto. Possono inoltre comparire disturbi intrasomnici e postsonnici. Se parliamo di depressione maggiore, i pazienti si alzano presto la mattina e dal momento in cui si svegliano sono immersi nella loro pensieri negativi, che raggiungono il massimo la sera, portando all'interruzione del processo di addormentamento. Di norma, i disturbi del sonno profondo si manifestano insieme ad altri sintomi, tuttavia in alcuni pazienti possono essere l'unica manifestazione della malattia.

Esiste un'altra categoria di pazienti che sperimenta il problema opposto: fasi iniziali il sonno a onde lente può verificarsi durante la veglia, portando allo sviluppo dell'ipersonnia, quando una persona nota costantemente elevata sonnolenza e può addormentarsi nel posto più inappropriato. A natura ereditaria condizione simile Viene fatta una diagnosi di narcolessia, che richiede una terapia speciale.

Opzioni di trattamento

L'identificazione delle cause dei disturbi del sonno profondo determina l'approccio al trattamento per un particolare paziente. Se tali disturbi sono associati a malattie degli organi interni, è necessario organizzare un trattamento adeguato finalizzato al completo recupero del paziente.

Se sorgono problemi a causa della depressione, si consiglia alla persona di sottoporsi a un corso di psicoterapia e di utilizzare antidepressivi per far fronte ai disturbi nella sfera psico-emotiva. In genere, utilizzare sonniferi limitati a causa del loro possibile impatto negativo sulla qualità del recupero stesso durante la notte.

I sonniferi devono essere assunti solo come prescritto dal medico.

Accettare medicinali per ripristinare la qualità del riposo notturno, si consiglia solo come prescritto dal medico curante.

Pertanto, la fase del sonno profondo ha un impatto significativo sul periodo di veglia di una persona. A questo proposito ognuno di noi ha bisogno di organizzarsi condizioni ottimali per garantirne l’adeguata durata ed il completo recupero dell’organismo. Se si verificano disturbi del sonno, dovresti sempre chiedere aiuto al tuo medico, poiché sono completi esame diagnostico consente di individuare le cause dei disturbi e prescriverli trattamento razionale, ripristinando la durata del sonno delta e la qualità della vita del paziente.

Gli scienziati hanno prestato attenzione al sonno in tempi relativamente recenti, il che è strano se si pensa a quanta parte della nostra vita trascorriamo dormendo. Dopo che si risvegliò l’interesse scientifico per i processi del sonno, ad Harvard e all’Università della Pennsylvania sorsero i cosiddetti centri del sonno. numerosi studi e sono state tratte le conclusioni. In questo articolo imparerai cos'è la scienza del sonno, perché molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi e altro ancora esercizi pratici per un sonno sano e Di più energia.

Primi passi nella scienza del sonno

Il pioniere della cronobiologia fu lo scienziato francese Michel Siffre, che studiò ritmi biologici in un duro esperimento su me stesso. Lui ha vissuto in grotta sotterranea con un letto, un tavolo, una sedia e un telefono per chiamare il tuo gruppo di ricerca.

Michel Siffre durante un esperimento

La sua casa sotterranea era illuminata da una sola lampadina dalla luce soffusa. Dal cibo: cibi surgelati, diversi litri di acqua. Non c'erano orologi, né calendari e nessun modo per sapere che ora fosse in superficie, giorno o notte lì. E così visse da solo per diversi mesi.

Pochi giorni dopo la discesa nella grotta L'orologio biologico Siffra cominciò a lavorare. In seguito ricordò come si sentiva durante l'esperimento:

Il mio sonno è stato meraviglioso. Il mio corpo ha scelto quando dormire e quando mangiare. È molto importante. Il mio ciclo sonno-veglia non durava 24 ore, come le persone sulla superficie della terra, ma un po' di più: circa 24 ore e 30 minuti.

Pertanto, nonostante l’assenza di luce solare e la totale consapevolezza se fosse giorno o notte, i suoi ritmi circadiani continuavano a funzionare.

Dopo questo esperimento, molti scienziati si interessarono alla ricerca sul sonno. Una nuova ricerca ha aiutato a capire di quanto sonno hai bisogno, perché devi farlo e come puoi compensare la mancanza di sonno.

Di quanto sonno hai bisogno?

Di quanto sonno hai veramente bisogno? Per rispondere a questa domanda, passiamo a un esperimento condotto da scienziati dell'Università della Pennsylvania e della Washington State University.

I ricercatori ne hanno raccolti 48 uomini sani e donne abituate a dormire 7-8 ore al giorno. I partecipanti sono stati poi divisi in quattro gruppi.

Le persone del primo gruppo hanno dovuto sopravvivere senza dormire entro tre giorni, dal secondo: dormi 4 ore al giorno. Ai partecipanti del terzo gruppo è stato permesso di dormire 6 ore al giorno e dal quarto - 8 ore.

Tre gruppi che dormivano 4, 6 e 8 ore al giorno dovevano mantenere questo regime per due settimane. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno monitorato la salute fisica e il comportamento dei partecipanti.

Di conseguenza, il gruppo di partecipanti che dormivano 8 ore al giorno non ha riscontrato alcun deterioramento durante l'esperimento: diminuzione delle funzioni cognitive, peggioramento delle reazioni o vuoti di memoria. Allo stesso tempo, tutti gli indicatori sono gradualmente peggiorati nelle persone che dormivano 6 e 4 ore al giorno.

Il gruppo con 4 ore di sonno ha ottenuto risultati peggiori, anche se non significativamente, rispetto al gruppo con 6 ore. Nel complesso, dall’esperimento sono state tratte due conclusioni significative.

Innanzitutto, la mancanza di sonno tende ad accumularsi. In altre parole, la mancanza di sonno ha un costo neurobiologico che non fa che aumentare nel tempo.

Dopo una settimana di esperimento, il 25% dei partecipanti che dormivano 6 ore al giorno si addormentavano periodicamente tempo diverso durante il giorno. Dopo due settimane, le persone di questo gruppo hanno mostrato gli stessi risultati come se avessero trascorso due giorni senza dormire.

La mancanza di sonno si accumula gradualmente.

La seconda scoperta è altrettanto importante: i partecipanti non hanno notato un calo delle loro prestazioni. I partecipanti stessi credevano che le loro prestazioni peggiorassero nel corso di diversi giorni e poi rimanessero le stesse. In effetti, i loro punteggi continuarono a diminuire durante l’esperimento.

Non notiamo un declino delle funzioni cognitive quando non dormiamo abbastanza.

Si scopre che valutiamo molto male la nostra condizione e non possiamo determinare con precisione quanto bene funzionano le nostre funzioni cognitive. Soprattutto nell'ambiente odierno di costante attività sociale, caffeina e molti altri fattori che ti aiutano a sentirti fresco e vigile, anche se in realtà questo è tutt'altro che vero.

Il costo della mancanza di sonno

L’ironia della sorte è che molti di noi soffrono di mancanza di sonno mentre cercano di guadagnare di più. Ma non importa quante ore extra trascorri lavorando invece di dormire a sufficienza, non aumenterà di molto la tua produttività. La tua attenzione, memoria e altre funzioni si deteriorano e svolgi tutti i compiti più lentamente e male.

La ricerca ha scoperto che la diminuzione della produttività dovuta alla mancanza di sonno costa molto alle aziende statunitensi. In media si perdono 100 miliardi di dollari all’anno.

Ecco cosa ha detto al riguardo George Belenki, direttore del Sleep and Performance Research Center dell'Università di Washington:

Se il tuo lavoro prevede attività mentale, si paga in produttività la mancanza di sonno.

Dopodiché sorge una domanda del tutto logica: quanto tempo è necessario dormire per non accumulare stanchezza e diminuire la produttività?

Sulla base dei dati della ricerca, possiamo dire che questa volta va dalle 7 alle 7,5 ore. Nel complesso, gli esperti concordano sul fatto che il 95% degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno a notte per essere produttivo.

La maggior parte degli adulti beneficia di 8 ore di sonno a notte, e anche di più per i bambini, gli adolescenti e gli anziani.

Come funziona il sonno: cicli di sonno e veglia

La qualità del sonno è determinata da un processo chiamato ciclo sonno-veglia.

Ci sono due punti importanti in questo ciclo:

Sonno non REM (noto anche come sonno profondo).
Fase del sonno REM (fase REM, fase di movimento rapido degli occhi).

Durante il sonno non REM, il corpo si rilassa, la respirazione diventa più calma, la pressione sanguigna diminuisce e il cervello diventa meno sensibile agli stimoli esterni, rendendo più difficile il risveglio.

Questa fase ha Grande importanza per rinnovare e ristorare il corpo. Durante la fase lenta del sonno, nella ghiandola pineale vengono prodotti gli ormoni della crescita, che garantiscono la crescita dei tessuti e la riparazione dei muscoli.

I ricercatori suggeriscono anche che durante il sonno non REM il il sistema immunitario. Quindi il sonno a onde lente è particolarmente importante se ti alleni. Alcuni atleti professionisti, come Roger Federer o LeBron James, dormivano 11-12 ore al giorno.

Come altro esempio dell'influenza del sonno su indicatori fisici Si può citare uno studio condotto sui giocatori di basket presso l'Università di Stanford. Durante lo studio, i giocatori hanno dormito almeno 10 ore a notte (rispetto alle 8 ore a cui erano abituati).

L'esperimento è durato cinque settimane, durante le quali i ricercatori hanno valutato la velocità e la precisione dei giocatori rispetto alle loro prestazioni abituali.

Si è scoperto che solo due ore in più di sonno aumentavano il numero di lanci riusciti del 9% e riducevano il tempo per lo sprint di 80 metri di 0,6 secondi. Quindi, se sei grave esercizio fisico, la fase di sonno lento ti aiuterà a recuperare.

Il sonno REM è importante per la mente quanto il sonno non REM lo è per il corpo. Il cervello è silenzioso per la maggior parte del tempo durante il sonno, ma quando si verifica la fase REM diventa più attivo. Questa è la fase durante la quale sogni e il tuo cervello ridistribuisce le informazioni.

Durante la fase REM, il cervello elimina le informazioni non necessarie e migliora la memoria collegando le esperienze delle ultime 24 ore con esperienze precedenti, facilitando l'apprendimento e innescando la crescita delle connessioni neurali.

In questo momento, la temperatura corporea aumenta, la pressione sanguigna aumenta e il cuore batte più velocemente. Oltre a questo, il corpo si muove. In generale, il sonno REM si verifica da tre a cinque volte per notte per brevi periodi di tempo.

Una persona non può funzionare normalmente senza entrambe le fasi del sonno. La privazione del sonno influisce sulla salute: il sistema immunitario si indebolisce, la coscienza diventa “nebbiosa”, aumenta il rischio di malattie infettive, aumenta la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache. Inoltre, la privazione del sonno minaccia malattia mentale e accorcia la durata della vita.

Il sonno NREM aiuta a ripristinare salute fisica, fase veloce - capacità mentali.

Tuttavia, nonostante l’enorme importanza del sonno per l’organismo, la qualità e la durata del sonno cambiano nel corso della vita.

Cambiamenti nel sonno legati all’età

Sulla base di una ricerca della Harvard Medical School, si può affermare che man mano che le persone invecchiano, diventa sempre più difficile addormentarsi. Questo fenomeno è chiamato latenza del sonno. E anche l'efficienza del sonno, ovvero la percentuale di tempo trascorso a letto addormentato, diminuisce.

In media, nelle persone di 80 anni fase lunga il sonno dura il 62% in meno rispetto ai ventenni. Sono molti i fattori che influenzano l’invecchiamento dei tessuti e se si riduce la fase del sonno a onde lente il processo di invecchiamento avviene ancora più velocemente.

Il sonno sano è la tua arma migliore contro il rapido invecchiamento.

Come riprendersi dalla mancanza di sonno

La maggior parte degli adulti ha bisogno di 8 ore di sonno per mantenere il proprio corpo funzionante al meglio. Poiché gli anziani hanno difficoltà a dormire, possono compensare la mancanza di sonno notturno facendo un pisolino durante il giorno.

In ogni caso, se ti rendi conto che hai bisogno di fare un pisolino, è meglio farlo una volta a metà giornata piuttosto che addormentarsi periodicamente durante il giorno e la sera.

In generale, il corpo si riprende bene dalla mancanza di sonno a breve termine. Ad esempio, se hai avuto una notte difficile e sei riuscito a dormire 2-4 ore, la notte successiva 9-10 ore di sonno ripristineranno completamente il tuo corpo.

Il tuo corpo trascorrerà semplicemente più tempo nel sonno REM e non REM per compensare la mancanza di sonno della notte precedente.

Non è necessario pianificare quanto tempo il tuo corpo trascorrerà nel sonno REM e NREM. Sa meglio quanto sonno e di che tipo è necessario per il recupero, quindi non sarai in grado di controllare questo processo.

E ricorda che il sonno non può essere sostituito da nulla. Se oggi devi restare sveglio più a lungo, assicurati di dormire più a lungo del solito la notte successiva.

Ritmi circadiani

Come sono organizzati i tuoi cicli sonno-veglia?

Utilizzo dei ritmi circadiani. Questo cicli biologici processi diversi, che si verificano entro 24 ore.

Ecco alcuni punti chiave sul ciclo di 24 ore:

6:00 - I livelli di cortisolo aumentano per costringere il corpo a svegliarsi;

7:00 - la produzione di melatonina si ferma;

9:00 - picco di produzione dell'ormone sessuale;

10:00 - picco dell'attività mentale;

14:30 - miglior livello coordinazione dei movimenti;

15:30 - momento della migliore reazione;

17:00 - miglior lavoro del sistema cardiovascolare ed elasticità muscolare;

19:00 - livello più alto pressione sanguigna e il massimo Calore corpi;

21:00 - inizia la produzione della melatonina per preparare il corpo al sonno;

22:00 - il sistema digestivo si calma mentre il corpo si prepara al sonno;

2:00 - sonno più profondo;

Naturalmente, questi sono solo ritmi approssimativi, poiché sono individuali per ogni persona e dipendono non solo dalla luce del giorno, ma anche dalle abitudini e da altri fattori.

In generale, i ritmi circadiani sono influenzati da tre fattori principali: luce, tempo e melatonina.