Quali carboidrati sono la crusca? Danno da dolci e prodotti da forno. Qual è la differenza fondamentale tra carboidrati lenti e veloci

Tutti Buona giornata! Oggi scrivo un articolo sui carboidrati: semplici e complessi, come differiscono tra loro, quali sono da preferire.

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il nostro organismo. Ad esempio, il cervello prende energia solo dai carboidrati. Ma in mondo moderno C’è un problema: ci sono troppi carboidrati nella nostra dieta. Così tanti che il corpo non è in grado di convertirli tutti in energia. I carboidrati in eccesso non vengono espulsi come vorremmo, ma vengono immagazzinati come grassi. Oggi, il numero di persone con sovrappesoè in continua crescita, e questo vale per tutti gli strati sociali e per tutte le età. prestare attenzione a scolari moderni. Quasi un quarto di loro ha già problemi di sovrappeso. E la ragione principale di questo fenomeno è l'eccesso di carboidrati nella dieta. In eccesso, ovviamente carboidrati semplici…

I carboidrati semplici sono monosaccaridi, di struttura semplice, facilmente e rapidamente digeribili. Quando mangi cibi contenenti molti carboidrati semplici, una grande quantità di zucchero (glucosio) entra nel flusso sanguigno. Tanto per una volta... L'insulina, un ormone del pancreas, regola la quantità di zucchero nel sangue. Rimuove rapidamente il glucosio in eccesso in modo che non abbia il tempo di danneggiare la salute. E tutto l'eccesso viene trasformato dal fegato Grasso corporeo, che può essere illimitato. Il corpo può immagazzinare solo 2000 kcal nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno viene utilizzato principalmente in tempi di carestia.

I carboidrati semplici sono buoni solo se mangiati prima allenamento per la forza. Quindi l'energia in eccesso verrà spesa.

Carboidrati complessi- polisaccaridi. Composti più complessi di carbonio e acqua. Richiedono più tempo per essere digeriti; lo zucchero non entra nel sangue tutto in una volta, ma gradualmente, in piccole porzioni.
Questo ti aiuta a sentirti sazio più a lungo, evitando fluttuazioni di zucchero e picchi di insulina. Il corpo riceverà energia necessaria per un lungo periodo di tempo e non tutto in una volta, come quando si consumano carboidrati semplici.

Per la salute, devi dare la preferenza ai carboidrati complessi!

Danni causati da un eccesso di carboidrati semplici.

Quando fai colazione, ad esempio, con carboidrati semplici (tè con panino, porridge istantaneo), il livello di zucchero nel sangue aumenta molto rapidamente. Immediatamente il pancreas inizia a produrre insulina per elaborare questo glucosio. L’eccesso di glucosio è dannoso per la salute vascolare. Persone con zucchero alto, sono predisposti al diabete, all'infarto, all'aterosclerosi, alle malattie renali, alla cecità e all'eccesso di peso. L'insulina riduce rapidamente lo zucchero in eccesso, di conseguenza iniziamo a sentirci affamati e privi di energia. E raggiungiamo di nuovo il cioccolato (caramelle, biscotti, pasticcini). Entriamo così Circolo vizioso. I carboidrati semplici creano dipendenza perché sono i più modo rapido ottenere molta energia, anche se non per molto.

A questa Circolo vizioso pausa, devi iniziare bene la giornata. C'è un articolo separato su questo argomento, dai un'occhiata. Inoltre, per gli spuntini devi scegliere cibi contenenti carboidrati complessi, in modo che dopo un'ora non ti precipiti a mangiare cibo spazzatura.

Inoltre, è necessario insegnare ai bambini a mangiare correttamente fin dall'infanzia e informarli sulle proprietà degli alimenti. Ora nel mondo ogni giorno 200 bambini si ammalano di diabete di tipo 2! E questo, va notato, forma senile. In precedenza, questo diabete colpiva soprattutto le persone dopo i 50 anni, perché prima non esisteva tale abbondanza prodotti nocivi saturo di zucchero. Ora consumiamo troppi di questi carboidrati veloci e ci muoviamo troppo poco, non spendiamo l’energia che mangiamo, da qui i problemi.

Un adulto ha bisogno di mangiare dai 150 ai 400 grammi al giorno. carboidrati. L'importo dipende dal consumo energetico. Di questa quantità, l'80% dovrebbe essere costituito da carboidrati complessi.

Indice glicemico, ovvero come distinguere i carboidrati semplici da quelli complessi.

Vari prodotti dentro vari gradi aumentare i livelli di zucchero nel sangue. - carboidrati complessi - aiuta a controllare i livelli di zucchero. Ad esempio, la frutta contiene fruttosio, un carboidrato semplice, ma contiene anche fibre, un carboidrato complesso che impedisce un rapido assorbimento del fruttosio.

Per poter capire quali alimenti causano un picco di zucchero nel sangue e quali no, hanno inventato il concetto (IG). Come base è stato preso il glucosio: ha un IG di 100. IG basso - fino a 40, da 41 a 69 - medio, 70 e oltre - alto. Si dovrebbe dare la preferenza agli alimenti con IG basso, mangiare moderatamente con IG medio e, se possibile, evitare cibi con IG alto.

Gli alimenti a basso indice glicemico non causano un aumento della glicemia e possono essere consumati quanto vuoi. Gli alimenti con un IG elevato, di conseguenza, aumentano notevolmente lo zucchero.

Tabella degli indici glicemici degli alimenti.

Come ridurre la quantità di carboidrati semplici nella dieta?

Se decidi di intraprendere il cammino mangiare sano, dovresti imparare a leggere le etichette. Se i primi cinque ingredienti contengono zucchero, glucosio, sciroppo e farina di frumento, allora un prodotto del genere contiene molti carboidrati semplici.

È meglio mangiare cibi che non hanno subito il processo di “purificazione”, raffinazione, sbiancamento, esfoliazione, ecc. È meglio mangiare frutta fresca che bere il loro succo. Il succo non è più salutare.

È meglio non acquistare cereali “veloci” privi del guscio sano del chicco. Cerca il pane integrale, “nero” o con crusca. In generale è meglio cercare cereali minimamente lavorati, lì vengono conservate tutte le sostanze necessarie.

È meglio non mangiare pasta di farina di grano bianco. Cerca spaghetti di grano duro o integrali.

È anche meglio escludere il riso bianco dal menu. Acquista riso non lucidato, integrale o selvatico. Il riso non lucidato richiederà più tempo per cuocere rispetto al riso bianco, ma ha anche molti più vantaggi.

Se vuoi goderti qualcosa di dolce, è meglio farlo nella prima metà della giornata dopo aver mangiato. Quindi proteine ​​e fibre, consumate prima che siano “buonissime”, impediranno allo zucchero di entrare rapidamente nel sangue. Non mangiare mai dolci a stomaco vuoto. IN orario serale dare la preferenza anche alle verdure.

Da bevande alcoliche Per una vacanza è meglio scegliere il vino secco. È meglio rinunciare completamente alla birra. La birra, oltre ai carboidrati semplici ad alto IG, ne contiene molti ormoni femminili, il che è dannoso per la salute sia degli uomini che delle donne.

I carboidrati, come proteine ​​e grassi, sono importanti materiale da costruzione per il nostro corpo. Nutrono il nostro cervello, il sistema nervoso e gli organi vitali. energia importante, e anche mantenere i livelli di glicogeno. Ma, a loro volta, queste sostanze sono suddivise in carboidrati semplici (mono e disaccaridi) e, di conseguenza, complessi (o polisaccaridi). Per funzionamento normale Il corpo ha bisogno di dosare correttamente il loro consumo. Si ritiene che per mantenersi in buona salute idoneità fisicaÈ meglio mangiare carboidrati non semplici, ma complessi. I prodotti, il cui elenco conterrà i nomi a te più familiari, possono essere trovati in qualsiasi negozio. Ma prima di creare un menu, devi considerare diversi punti importanti.

Cosa sono i carboidrati complessi?

Per uno stile di vita attivo e un buon funzionamento degli organi è necessario grande quantità energia che ci alimenterà per tutta la giornata. Qualsiasi nutrizionista o medico ti dirà cosa c'è nella dieta per questo persona sana Devono essere presenti carboidrati complessi. "Che prodotti sono questi?" - tu chiedi. La risposta è semplice: quasi tutto ciò che è considerato molto salutare, ma non sempre gustoso, può essere classificato in questa categoria.

Cibo, ricco di fibre, fibre grossolane e amido, contiene sempre carboidrati complessi. I prodotti, il cui elenco sarà un elenco di cereali, cereali e verdure verdi, dovrebbero essere sempre presenti nel frigorifero e costituire circa il 30-40% del assunzione giornaliera cibo. Cereali vari, piatti a base di patate, verdure solide (zucca, melanzane, zucchine) non saranno solo una fonte di energia e forza, ma avranno anche un buon effetto sulla condizione tratto gastrointestinale. Assicurati di includerlo nel tuo dieta giornaliera carboidrati complessi. I prodotti, il cui elenco è presentato più in dettaglio di seguito, ti aiuteranno a creare un menu delizioso e vario. Ma ricorda che è preferibile usarli al mattino e, in casi estremi, nella prima metà della giornata.

Tipi di carboidrati complessi

I carboidrati complessi, a differenza di quelli semplici, vengono assorbiti molto lentamente dall'organismo e non causano salti acuti insulina e, di conseguenza, non minacciano l'accumulo nello strato di grasso. Si dissolvono molto male nell'acqua, quindi rimangono nel corpo per un periodo piuttosto lungo. I carboidrati complessi includono amido, glicogeno, fibre e pectine. A seconda della concentrazione di questi componenti nei prodotti, sono diversi valore nutrizionale E indice glicemico.

Amido

L'amido è il più importante fornitore di carboidrati per il corpo. La sua più alta concentrazione si trova negli alimenti origine vegetale, principalmente nei cereali. Alimenti contenenti carboidrati complessi (elenco dei più ricchi di amido):

Glicogeno

Questo polisaccaride è presente nei prodotti alimentari in quantità molto minori. Il suo contenuto è particolarmente alto in tutto organi interni tessuto umano e muscolare. È una sorta di "riserva energetica", nonché quella principale per il cervello e sistema nervoso. Puoi reintegrare direttamente le tue riserve di glicogeno mangiando carne (prevalentemente rossa), cuore di manzo, fegato e pesce.

Cellulosa

Molto vicino nella composizione ai polisaccaridi. È una fibra grossolana di origine vegetale, estremamente importante per il normale funzionamento dell'intestino. La maggior parte si trova nei prodotti integrali a cui non sono soggetti pulizia meccanica e trattamento termico. Diversificando la vostra dieta con tali alimenti, potrete controllare più facilmente la vostra fame, poiché le fibre grossolane forniscono una sensazione di sazietà duratura. I carboidrati complessi svolgono questa funzione. Gli alimenti elencati di seguito contengono una quantità abbastanza grande di fibre:

• Legumi.
• Frutta e verdura con semi (uva, mele, kiwi, melograno).
• Verdure fresche ed erbe aromatiche.
• Cereali integrali (non raffinati o cotti a vapore).
• Frutta a guscio (nocciole, arachidi, mandorle).

Pectine

Le fibre di pectina svolgono il ruolo di adsorbenti nel corpo. Dissolvendosi in acqua, si trasformano in una massa colloidale viscosa che assorbe varie tossine, agenti cancerogeni e persino metalli pesanti. Sono le pectine che liberano l'intestino dalle tossine e normalizzano il funzionamento del tratto gastrointestinale.

Indice glicemico degli alimenti

Caratterizza il tasso di aumento della glicemia immediatamente dopo aver consumato un particolare prodotto. Più alto è questo indicatore, più velocemente lo zucchero viene assorbito e quindi alla stessa velocità viene espulso dal corpo. Maggior parte alta percentuale al glucosio stesso forma pura, è preso come 100. Indici glicemici diversi possono contenere piatti e prodotti di natura identica, ma preparati in modo diverso. I carboidrati semplici e complessi a questo proposito hanno la loro gradazione.

Se stai cercando di mangiare sano, è meglio dare la preferenza ai cibi ricchi di polisaccaridi: non solo sono più salutari, ma ti aiutano anche a perdere peso. peso in eccesso. Se sei interessato all'indice glicemico dei carboidrati semplici e complessi, l'elenco degli alimenti (tabella sotto) ti aiuterà a capirlo.

Carboidrati complessi per dimagrire

La maggior parte delle persone che cercano di perdere peso spesso seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, la pianificazione della dieta deve essere affrontata correttamente. Dopotutto, un'assenza acuta e prolungata di una fonte di carboidrati nel corpo porta all'esaurimento delle riserve di glicogeno nel fegato, che a sua volta viene sostituito dai lipidi. Ciò può portare alla degenerazione del fegato grasso e persino alla disfunzione epatica.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sul fatto che, a causa della mancanza di glicogeno, il corpo inizia a utilizzare i grassi come energia, la cui maggiore disgregazione può portare alla formazione i radicali liberi- chetoni. Cattiva alimentazione in questo caso si può portare l'organismo ad “acidificazione” fino al coma acidotico. Pertanto, i carboidrati complessi per la perdita di peso sono più efficaci dell'eliminazione completa di quelli semplici dalla dieta. Ciò è spiegato dal fatto che, a differenza di questi ultimi, non stimolano una sensazione di fame costante e deprimente, ma lo sono buona fonte Energia “lunga” per tutta la giornata.

Ricorda che una dieta a basso contenuto di carboidrati e il consumo di cibi a basso indice glicemico sono solo un anello per controllare il peso e i livelli di glucosio nel sangue. Se sei un fan di una dieta sana, dovresti seguire alcune regole:

• Prova a mangiare allo stesso tempo e segui una routine.
• Attenersi a una dieta multicomponente.
• Riduci al minimo l'assunzione di zucchero e dolci quando possibile.
• Il grasso nella dieta non dovrebbe essere superiore al 30%.
• Prova a mangiare più fibre.
• Evitare caffeina, alcol e sale.

La tabella dei carboidrati lenti (complessi) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati lenti, per bruciare efficacemente calorie in eccesso e perdere peso, puoi crearne una tua dieta corretta alimentazione e non rinunciare completamente al tuo solito, prodotti deliziosi nutrizione.

È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, creare correttamente il tuo menu, quindi non camminerai mezzo affamato e sembrerai magro e in forma, ti sentirai allegro e leggero. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario riconsiderare la propria dieta a favore dei carboidrati lenti.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati lenti, che contiene l'elenco dei principali carboidrati lenti, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- si tratta di sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno V tessuto muscolare e fegato di riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati lenti- Si tratta di carboidrati a basso indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 (ma questa tabella comprende diversi prodotti il ​​cui IG è leggermente superiore a 50, ma sono molto utili!) e a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da cui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza improvvisi sbalzi di zucchero.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti ricchi di amido: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che sono ricchi di fibre, che sono molto benefiche per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato come (GI) è un indicatore dell'influenza del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati lenti e allenamento

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

I carboidrati lenti sono chiamati così a causa del lento tasso di assorbimento da parte dell'organismo e, se si desidera perdere peso, sono una fonte di energia più preferibile rispetto ai carboidrati veloci. I carboidrati lenti, poiché vengono assorbiti lentamente, nutrono il corpo con energia per lungo tempo, il che significa che ti daranno energia durante l'intero allenamento. Durante l'allenamento, questo è l'apporto energetico ottimale, perché... Consumando carboidrati lenti prima dell'allenamento, i muscoli ricevono una fonte di energia costante durante l'intero allenamento. Cos’altro c’è di buono nel mangiare carboidrati lenti prima dell’allenamento? - Da un lato, i muscoli ricevono energia durante l'intero allenamento, ma dall'altro manca sempre leggermente, il che costringe il corpo a scomporre i grassi per ottenere energia. Ricerca medica ha dimostrato che quando si consumano carboidrati lenti prima dell'allenamento, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta e non diminuisce durante l'intero allenamento.

Un livello di energia costante e stabile per il corpo e i muscoli è la funzione principale dei carboidrati lenti. Mangiando carboidrati lenti, non ti senti affamato per molto tempo Pertanto, consumi meno calorie e perdi peso più velocemente.

Tabella dei carboidrati lenti (complessi)

Porridge e prodotti farinacei

Verdure, verdure

Frutta, bacche

Frutta secca

Legumi

Latticini

Ricotta, kefir, ecc.: questo è ovviamente di più prodotti proteici, anziché i carboidrati, ma vista la loro utilità abbiamo deciso di inserirli in questa tabella.

Saluti a voi, miei lettori abituali e ai nuovi abbonati. Il desiderio di mantenere la figura o di perdere peso spesso ci costringe a rinunciare ai carboidrati. Ma è questa la decisione giusta? La dieta è equilibrata solo quando contiene grassi, proteine ​​e carboidrati. Molte persone per carboidrati intendono panini, torte e cioccolato. Intendo principalmente polisaccaridi. Di seguito è riportata la tabella dell'elenco degli alimenti con carboidrati complessi con indice glicemico.

Questi alimenti sono molto importanti per perdere peso. Sì e per Nutrizione corretta Anche. È sbagliato limitarsi ai polisaccaridi. E abbandonare completamente questo tipo di prodotto è completamente dannoso. Qualsiasi nutrizionista ti dirà che i carboidrati complessi dovrebbero essere inclusi nella tua dieta quotidiana. Allora, scopriamo insieme cosa sono questi prodotti e perché sono così importanti.

Un carboidrato complesso è formato da tre o più molecole di carboidrati semplici. Sono anche chiamati polisaccaridi. Spesso puoi trovare nomi: "lento", "utile", "lungo", ecc. La differenza rispetto a quelle semplici è che queste sostanze non provocano un forte aumento dell'insulina. Poiché la loro degradazione avviene molto più lentamente rispetto ai carboidrati semplici. Il corpo deve spendere energia per assorbirli. Pertanto, la saturazione persiste per diverse ore.

Amido

Questa sostanza non è molto ricca di calorie, ma ha un grande contenuto calorico valore dell'energia. L'amido è incluso in molte diete. E tutto perché dà una sensazione di sazietà che dura a lungo. Nella famosa dieta Dukan puoi vedere ricette che utilizzano l'amido.

Inoltre, il prodotto ha molte proprietà utili:

• normalizza il metabolismo;
• regola i livelli di glucosio nel sangue;
• rafforza il sistema immunitario;
• riduce il rischio di cancro.

La maggior parte dell'amido si trova nel riso integrale, nelle patate, nella soia, nei piselli, nelle lenticchie, nella farina d'avena e nel grano saraceno.

Glicogeno

Questo composto, che consiste in una catena di molecole di glucosio. Aiuta a mantenere adeguati livelli di zucchero nel sangue. Una sostanza molto utile e necessaria per gli atleti, poiché ripristina massa muscolare. Questa sostanza “attiva” la funzione della sintesi proteica. 3 ore dopo aver mangiato, il glicogeno viene consumato attivamente. Se ti alleni in palestra, le sue riserve si esauriranno entro 30 minuti.

Molto importante per operazione normale muscoli per ricostituire l'apporto di questa sostanza. Negli alimenti a cui siamo abituati il ​​glicogeno non è contenuto in quantità sufficienti nella sua forma pura. Il nostro corpo lo sintetizza più rapidamente dal fegato degli animali. Inoltre si trova anche nel pesce.

Pectine

Circa due secoli fa questo polisaccaride fu scoperto nel succo di frutta dallo scienziato Braconno. Fu allora che furono identificati e descritti caratteristiche benefiche pectine. Sono in grado di assorbire sostanze nocive che arrivano a noi con il cibo. Si crede che uso regolare la pectina aiuta a preservare la giovinezza più a lungo.

Le pectine sono una sostanza densa e appiccicosa. Molto spesso viene utilizzato come addensante, gelificante e stabilizzante. La principale fonte di pectine è la frutta. Mele e arance contengono più pectina. Si trova anche nelle albicocche, nelle prugne, nelle pere, nelle mele cotogne, nelle ciliegie e nei datteri.

Su scala industriale, la sostanza è ottenuta dalla torta vegetale. L'additivo è designato come E440. Non dovresti averne paura: è un prodotto completamente naturale e sano.

Cellulosa

Polisaccaride, che fa parte della maggioranza prodotti vegetali. I nostri enzimi digestivi non possono digerirlo. Ma la microflora intestinale elabora perfettamente le fibre. Allo stesso tempo, viene stimolato il lavoro del tratto gastrointestinale, favorendo l'eliminazione di colesterolo cattivo. Inoltre, le fibre ti danno sazietà e la sensazione di stomaco pieno.

Ricco di fibre di segale e crusca di frumento, funghi, carote, barbabietole, broccoli, cavoli, ecc.

Perché sono necessari mono- e polisaccaridi?

I carboidrati svolgono la funzione principale nel nostro corpo: l'energia. Il corpo sintetizza circa il 60% dell'energia grazie ai poli e monosaccaridi. E solo il 40% proviene da proteine ​​e grassi. Ora capite quanto sono importanti queste sostanze?

I carboidrati semplici reintegrano molto rapidamente l'energia persa. Ma viene anche consumato rapidamente e il corpo ha bisogno di integratori. Per aumentare di peso, la tua dieta include sia carboidrati semplici che complessi. Sono indispensabili anche se stai guidando immagine attiva vita. I polisaccaridi o i carboidrati complessi forniscono lentamente energia al corpo. Non avrai più fame.

Il rapporto tra polisaccaridi, monosaccaridi e fibre nella dieta dovrebbe essere del 70% / 25% / 5%

Quelli. Soprattutto, è necessario consumare carboidrati complessi ogni giorno. I saccaridi semplici dovrebbero costituirne 1/3 norma quotidiana carboidrati. Per molti è il contrario: per uno spuntino al lavoro beviamo tè con panini e dolci. Da qui il peso in eccesso.

I benefici dei polisaccaridi per la perdita di peso

È molto facile distinguere un carboidrato semplice da uno complesso. Tutto ciò che ha un sapore dolce è un monosaccaride veloce. Questo è il nemico di chi perde peso. Pertanto, durante le diete tali alimenti sono esclusi. Per mantenere la tua figura, anche loro sono ridotti al minimo.

Ma i polisaccaridi non hanno un sapore dolce pronunciato. Si trasformano in energia molto lentamente. I livelli di zucchero non aumentano bruscamente, poiché il corpo li trasforma gradualmente in zucchero.

I carboidrati lunghi ti toglieranno l'appetito per molto tempo, motivo per cui non sono esclusi dalle diete. Consumandoli si ottiene energia pulita senza grassi. Oltre al fatto che il polisaccaride ti permette di non avere fame per molto tempo, è molto utile. I prodotti contenenti polisaccaridi sono ricchi di vitamine e microelementi. Rafforzano i capelli, le unghie e migliorano le condizioni della pelle.

Importante: Quando si perde peso, è meglio consumare i polisaccaridi nella prima metà della giornata. Nel pomeriggio, dai la preferenza ai cibi proteici

Assicurati di prestare attenzione all'indice glicemico. Più è alto per un prodotto, più velocemente questo prodotto si trasforma in glucosio. Ciò significa che è inutile e persino dannoso per perdere peso. Relazione tra indice glicemico e tipologie di carboidrati.

Questo parametro è particolarmente importante per i diabetici. I carboidrati lenti possono anche avere un IG elevato. Tali prodotti includono le patate. Nonostante il contenuto di amido, l’IG è molto elevato. Mangiare patate non ti aiuterà a perdere peso. Ecco perché dentro menù dieteticiè vietato. Per dimagrire è meglio dare la preferenza ai polisaccaridi a basso indice glicemico.

Quali alimenti contengono polisaccaridi?

Per facilitarti la navigazione, ho raccolto i carboidrati lenti in una tabella. A proposito, puoi scaricarlo e stamparlo.

Alimenti contenenti carboidrati complessi

Ora esaminiamo i prodotti specifici. Diamo un'occhiata a dove sono presenti i polisaccaridi e dove sono presenti solo i monosaccaridi. Parleremo anche di come preparare al meglio il prodotto.

Polisaccaridi nelle verdure e nelle erbe aromatiche

Verdure e verdure sono più ricche di polisaccaridi. Se presti attenzione al piatto del cibo, vedrai che le verdure costituiscono una porzione significativa. Questo è chiaramente visibile nella foto.

Approssimativamente gli stessi dati sono forniti in altre piramidi alimentari.

I carboidrati lenti si trovano in quasi tutte le verdure. Più verdure sane e verdi:

• pomodori;
• Peperone;
• fagiolo verde;
• Porro;
• zucchine;
• cavolo;
• lattuga;
• spinaci;
• foglia di lattuga.

Queste verdure sono spesso chiamate anche alimenti a “zero calorie”. È molto utile da usare cibi crudi o preparane dei frullati. È possibile la cottura a vapore. Ma se cucini, fino a metà cottura. Non dimenticare che durante la cottura alcune proprietà benefiche vanno a finire nel decotto. Più alta è la temperatura di lavorazione e più lungo è il tempo, minori sono i vantaggi.

Carboidrati lenti nelle bacche e nei frutti

I frutti contengono sia polisaccaridi che monosaccaridi. È importante prestare attenzione all'IG. Bacche e frutti dovrebbero essere consumati crudi. I più utili sono: kiwi, pesche, ciliegie, fichi, melograno, mele. Nonostante le loro proprietà benefiche, banane, mango, angurie e ananas hanno un IG elevato. Pertanto, non dovresti lasciarti trasportare da loro.

Se la frutta è in scatola proprio succo, conservano proprietà benefiche. La frutta secca include le albicocche secche. Puoi bere succhi appena spremuti senza zuccheri aggiunti. Questo vale anche per la marmellata.

Latte

Non ci sono polisaccaridi nei latticini. Contiene principalmente carboidrati disaccaridi. Sono veloci, ma oltre a loro il latte contiene molto fosforo e calcio. Anche i latticini contengono molte vitamine. Tali prodotti devono essere inclusi nella dieta quotidiana. Ma non lasciarti trasportare troppo.

Per il normale funzionamento del corpo, ha bisogno di energia, che viene fornita con il cibo. Circa metà fabbisogni energetici fornire prodotti con alto contenuto carboidrati. Coloro che stanno cercando di perdere peso devono monitorare costantemente il proprio apporto e dispendio calorico.

A cosa servono i carboidrati?

I carboidrati bruciano molto più velocemente più velocemente delle proteine e grassi. Questi elementi sono necessari per mantenere sistema immunitario. I carboidrati sono inclusi nella struttura delle cellule e sono coinvolti nella regolazione del metabolismo e della sintesi acidi nucleici, che trasmettono informazioni ereditarie.

Il sangue di un adulto contiene circa 6 g. glucosio. Questa riserva è sufficiente per fornire energia al corpo per 15 minuti. Per mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue, il corpo produce autonomamente gli ormoni glucagone e insulina:

1. Il glucagone aumenta i livelli di glucosio nel sangue.
2. L'insulina abbassa questo livello convertendo il glucosio in glicogeno o grasso, essenziale dopo i pasti.

Il corpo utilizza le riserve di glicogeno, che si accumulano nei muscoli e nel fegato. Questi accumuli sono sufficienti per fornire energia al corpo per 10-15 ore.

Quando la concentrazione di glucosio diminuisce in modo significativo, una persona inizia ad avere fame.

I carboidrati differiscono nel grado di complessità della molecola. Pertanto, i carboidrati possono essere organizzati in ordine di complessità decrescente come segue:

• polisaccaridi,
• disaccaridi,
• monosaccaridi.

1. rimuovere le tossine e altre sostanze nocive dal corpo;
2. per la motilità intestinale;
3. per stimolare la microflora benefica;
4. per legare il colesterolo.

Importante! Una persona che sta perdendo peso non dovrebbe mangiare cibi contenenti carboidrati complessi nel pomeriggio.

Tabella dei carboidrati lenti e corti

Il glucosio viene assorbito più velocemente. inferiore al glucosio in termini di velocità di assorbimento. Relativamente rapidamente sotto l'azione di enzimi e succo gastrico maltosio e lattosio vengono assorbiti. Prodotti che contengono carboidrati complessi (amido) solo in intestino tenue scomporsi in zuccheri semplici.

Questo processo è lungo, poiché viene rallentato dalle fibre, che impediscono l'assorbimento dei carboidrati lenti.

Con una dieta ricca di carboidrati lenti, il corpo immagazzina glicogeno (amido animale) nei muscoli e nel fegato. Con un'assunzione eccessiva di zuccheri e un accumulo completo di glicogeno, i carboidrati lenti iniziano a trasformarsi in grassi.

Carboidrati semplici e complessi, liste di alimenti per dimagrire

Semplici e lenti, i carboidrati corti entrano nel corpo in grandi quantità da legumi e cereali. Questa dieta è ricca di vitamine, minerali e proteine ​​vegetali.

Grande quantità elementi utili si trova nel guscio e nel germe dei cereali. Questo è il motivo per cui i cereali lavorati con cura sono privi di benefici.

I legumi contengono molte proteine, ma sono digeribili solo al 70%. Anche i legumi ne bloccano l’azione enzimi digestivi, che a volte danneggia la digestione e può influenzare negativamente le pareti dell'intestino tenue.

Tutti i tipi di cereali e prodotti integrali contenenti crusca hanno il massimo valore nutrizionale.

Nonostante il riso sia facilmente digeribile nello stomaco, il prodotto contiene poche fibre, minerali e vitamine. C'è molta più fibra nell'orzo perlato e nel miglio. La farina d'avena è ricca di calorie e ricca di zinco, magnesio e potassio. Il grano saraceno contiene molto ferro. Tuttavia, vale la pena ricordare che è utile, quindi dovrebbe essere sempre considerato separatamente.

È abbastanza difficile riuscire a mangiare troppo con alimenti contenenti carboidrati semplici e lenti, poiché in condizioni normali questi elementi non aumentano il volume dei depositi di grasso. E l'opinione che il peso corporeo aumenti a causa del fatto che una persona consuma carboidrati semplici e lenti è sbagliata.

Vengono semplicemente assorbiti più velocemente dei grassi e delle proteine, di conseguenza il corpo riduce la necessità di ossidazione dei grassi, che formano depositi.

Tabella degli alimenti per dimagrire

I carboidrati semplici e lenti si trovano nella farina, nei prodotti dolci, nei cereali, nei latticini, nei frutti di bosco, succhi di frutta e frutti. Per ottenere la perdita di peso è sufficiente consumare non più di 50-60 grammi al giorno. prodotti da questo elenco.

I pericoli di troppi carboidrati

Carboidrati in grandi quantità:

1. Esauriscono la macchina per l'insulina.
2. Interferiscono con la scomposizione e l'assorbimento del cibo.
3. Provocare carenza di minerali e vitamine
4. Portare a malfunzionamenti nel funzionamento degli organi interni.

I prodotti della degradazione dei carboidrati possono sopprimere lo sviluppo dei batteri necessari per il corpo. Ad esempio, il lievito utilizzato nella panificazione pane bianco, entrano in competizione con la microflora intestinale.

Danno ai prodotti da pasta lievitataè stato notato da molto tempo, motivo per cui molte persone cercano di cuocere il pane con pasta azzima.