Ciò di cui hai bisogno per un sonno sano. Il sonno sano: funzioni del sonno, regole del sonno sano. Da dove iniziare a migliorare la qualità del sonno

Di quanto sonno hai bisogno?

“Odio il sonno. Trascorro un terzo della mia vita sbavando sul cuscino", scrive il giornalista AJ Jacobs nel suo libro Healthy to Death. E sembra la sua opinione grande quantità persone: negli ultimi 100 anni abbiamo iniziato a dormire 1,5–2 ore in meno. In una certa misura, questa tendenza può essere compresa: gli scienziati non riescono ancora a spiegare perché sia necessario dormire. Allo stesso tempo, credono che la mancanza di sonno porti a una serie di conseguenze negative per il corpo: obesità, diabete, ipertensione, malattie cardiache, ictus, depressione, sistema immunitario, maggiore sensibilità al dolore, al deterioramento condizione fisica. Le persone che dormono poco hanno maggiori probabilità di avere incidenti, commettere errori sul posto di lavoro e il loro umore, concentrazione e memoria peggiorano. Lo studente Randy Gardner, che non aveva dormito per un record di 11 giorni (264 ore), iniziò, tra le altre cose, a mostrare segni di paranoia. Allo stesso tempo, le persone tendono a sottovalutare il peggioramento della loro condizione.

Quali siano i meccanismi che portano ai problemi di salute dovuti alla mancanza di sonno è molto difficile da stabilire. Ad esempio, solo di recente cosa accade al cervello durante il sonno: viene ripulito dai prodotti della sua attività vitale. In altre parole, tutto indica che il sonno non è una perdita di tempo e che è necessario dormire a sufficienza. Thomas Roth, capo Centro di ricerca disturbi del sonno all’Henry Ford Hospital di Detroit (USA): “Le persone chiedono regolarmente se possono imparare a dormire di meno. La mia risposta è sì, ma non puoi imparare ad aver bisogno di meno sonno. Questa si chiama privazione del sonno. Non puoi cambiare il tuo bisogno di dormire."

Come aiutarti a restare fedele al regime? Se sei un nottambulo, non dovresti comunque cercare di diventare una persona mattiniera. Queste predisposizioni sono determinate dai geni e se si va contro natura si verificheranno danni alla salute.

Cos’è il jet lag sociale?

Ma all'inizio il medico può prescrivere dei sonniferi in modo che la persona possa comunque dormire un po' e non peggiorare la sua situazione già difficile. Per i problemi ad addormentarsi vengono utilizzati farmaci recitazione breve: ad esempio zaleplon, zolpidem e lorazepam. Se una persona si sveglia costantemente di notte, sono necessari dei rimedi lunga recitazione. Se dopo un tale risveglio non riesce ad addormentarsi, molto probabilmente il medico prescriverà zaleplon. Tuttavia, puoi prenderlo solo se ti restano almeno 4 ore di sonno.

Cosa interferisce con un sonno sano

A volte il fatto che abbiamo una cattiva influenza sul nostro sonno non è evidente: sembra che l'insonnia non ci tormenti - e grazie a Dio. Ma in realtà, a causa del caldo o di quella tazza di caffè in più, potresti trascorrere meno tempo nel sonno profondo, a onde lente, la fase in cui siamo al meglio sia fisiologicamente che mentalmente. livello psicologico. Nella nostra giovinezza, occupa solo il 10-20% del tempo in cui dormiamo (e quindi la durata di questa fase diminuisce), ma senza di essa non è possibile immaginare un sonno sano. Allora, cosa ti impedisce di dormire bene la notte?

Telefono, tablet e computer

Al buio, la ghiandola pineale umana produce melatonina, che aiuta ad addormentarsi. "Luminoso luce bianca con una leggera sfumatura blu che simula un cielo limpido può convincere ghiandola pineale“che la giornata è in pieno svolgimento”, scrive il giornalista David Randall nel suo libro “The Science of Sleep”. “Ecco perché è difficile addormentarsi dopo essere stati a lungo seduti di notte davanti al computer o alla TV. Il nucleo soprachiasmatico decifra la luce vivida dello schermo come una debole luce diurna solo perché il cervello è progettato in questo modo e non conosce nessun altro modo. Se la luce ci colpisce a lungo, allora la ghiandola pineale diventa qualcosa come una sveglia. Interferisce con la produzione di melatonina perché presuppone che la giornata non sia ancora finita.
I monitor di vari gadget solitamente producono luce con una lunghezza d'onda corta, che è eccellente per la produzione di melatonina. Proprio come nella stanza. Pertanto, almeno mezz'ora prima di andare a dormire, è necessario evitare il più possibile la luce, soprattutto quella dei gadget.

Quando dormi è importante che la stanza sia completamente buia, cioè non ci siano luci alle finestre, orologi con numeri ben illuminati e altre cose che possano disturbare (a meno che tu non abbia disturbo d'ansia e senza luce notturna non puoi dormire).

Alcol

L'alcol è spesso usato come sonnifero e rende davvero più facile addormentarsi. Ma i problemi possono manifestarsi durante la notte: la respirazione può fermarsi a causa dell'apnea ostruttiva notturna, il sonno diventa più intermittente e superficiale. Viene fornito con un bonus rischio aumentato diventare dipendente dall'alcol. Se decidi di bere la sera prima, fallo prima di andare a letto.

Caffeina

Uomo a letto

"Gli uomini generalmente dormono meglio accanto a una donna che da soli", scrive David Randall in The Science of Sleep. - Forse il motivo è che semplicemente apprezzano l'intimità emotiva, poiché non devono ascoltare il russamento del coniuge. La natura ha un oscuro senso dell'umorismo: le donne non solo russano molto meno spesso degli uomini, ma dormono anche più leggere. Così ogni notte si svolge una commedia amara, per cui le donne soffrono di insonnia (cosa che non si può dire dei loro mariti).” Ecco perché alcuni ricercatori suggeriscono di andare in stanze diverse durante la notte, così la qualità del sonno migliorerà.

Perché è meglio dormire da soli?

Cena abbondante

È difficile dormire quando il corpo ha un compito importante: elaborare una cena abbondante. D'altra parte è anche meglio non andare a letto affamati, quindi stomaco vuoto non distrarti dall'addormentarti, mangia qualcosa di leggero come cracker o porridge.

Progetti per domani

Se, mentre sei a letto, fai progetti per domani e questo ti impedisce di addormentarti, pensa a tutto in anticipo. Oppure puoi alzarti, scrivere ciò che ti viene in mente e andare a letto tranquillamente.

Lavorare a letto

Il letto dovrebbe essere utilizzato solo per dormire e fare sesso, quindi non sarà associato al lavoro o alla visione della TV e sarà più facile addormentarsi.

Età

"La struttura del sonno cambia man mano che invecchiamo", spiega David Randall in The Science of Sleep. - Dopo quarant'anni, le persone trascorrono sempre meno tempo nella fase movimento veloce occhio. A questa età, il cervello inizia a cambiare la natura del sonno e dedica più tempo alle fasi sonno facile. Se a 25 anni l'abbaiare di un cane non interferisce con il tuo sonno, dopo i quaranta non ti permette di dormire. Questi cambiamenti avvengono gradualmente, nel corso di un decennio, e diventano più evidenti verso i cinquant’anni”.

Cosa aiuta a dormire

Animali domestici

Nonostante il fatto che cani e gatti a letto siano potenziali fonti di vari disturbi (cacciano nel sonno, i cani di alcune razze russano, ecc.), la maggior parte dei proprietari nota che tale vicinanza li aiuta. Gli animali ti calmano, ti danno una sensazione di sicurezza e riscaldano il tuo letto.

Bagno caldo

Qualsiasi cosa rilassante (tranne forse l'alcol) ti aiuta ad addormentarti più velocemente. Un bagno caldo, soprattutto con le luci soffuse, ti aiuterà sicuramente ad addormentarti più velocemente.

Sport

Fai attività fisica regolarmente, almeno 20 minuti al giorno. Questo aiuta, da un lato, a stancarsi e, dall'altro, a rilassarsi. Ma è meglio non fare attività fisica meno di 4-5 ore prima di andare a dormire.

Rituali

Se esegui ripetutamente le stesse azioni prima di andare a letto, allora hai un'abitudine: addormentarti dopo una sorta di segnale condizionato, ad esempio una doccia calda o leggere un libro su una sedia.

Come scegliere la sveglia perfetta

Qual è la sveglia migliore con cui svegliarsi? Alexander Kalinkin ritiene che sia meglio fare a meno della sveglia: "Devi solo concederti abbastanza tempo per una durata di sonno normale, poi ti sveglierai da solo nella fase più adatta per questo". Per coloro che scelgono ancora di svegliarsi con la sveglia, ci sono moltissime opzioni.

Localizzatore

Un braccialetto del genere registra i movimenti e grazie a ciò determina in quale fase del sonno si trova una persona e se è possibile svegliarla (si imposta in anticipo il periodo di tempo desiderato). In fase sonno REM Il cervello funziona allo stesso modo di quando è sveglio, ed è in quel momento che il localizzatore inizierà a vibrare. Ma c'è un problema: la precisione. Per ora basta informazioni scientifiche sul fatto che tali tracker svolgano davvero bene il loro lavoro. "Recentemente, un giovane è venuto nel nostro centro e si prende cura attivamente della sua salute", afferma Alexander Kalinkin. - Ha comprato un tracker che registra le fasi del sonno. Il motivo per cui abbiamo contattato il nostro centro è stato che il gadget ne mostrava l'assenza sonno profondo. Inoltre, il paziente non ha avuto altri reclami. Ma voleva controllare se andava tutto bene. Abbiamo condotto uno studio polisonnografico con il tracker sul braccio del paziente durante il sonno. Abbiamo visto che l'uomo aveva assolutamente struttura normale sonno, ci sono fasi profonde. Il gadget ha mostrato che non c’erano affatto stadi profondi”.
Una soluzione molto più affidabile sembra essere Zeo, un dispositivo che viene indossato sulla testa come un cerchio e conduce l'elettroencefalografia, cioè registra l'attività bioelettrica del cervello.

Sveglia leggera

Un modo per svegliarsi più facilmente al mattino è acquistare una sveglia che simuli l'alba. È vero, non aiuta tutti: alcuni semplicemente si coprono con una coperta e continuano a dormire. "Le migliori sveglie luminose sono programmate per aumentare gradualmente la luminosità, iniziando diverse ore prima del previsto risveglio", spiega Alfred J. Louis, uno psichiatra del Monte. Zion Hospital (San Francisco, USA), specialista del ritmo circadiano. - Per ogni evenienza, utilizzerei anche un allarme sonoro. La luce dovrebbe riconfigurare maggiormente i ritmi del corpo presto, promuovono il vigore dopo il risveglio. Non so cosa succede alle persone quando si svegliano con un segnale acustico, ma posso immaginare che svegliarsi con una luce sia più piacevole”.

Calcolo delle fasi

Servizi come Sleepyti.me e applicazioni simili si basano su questo ciclo medio, comprese tutte le fasi del sonno, dura 90 minuti. Pertanto, secondo i creatori di tale calcolatore, è possibile svegliare una persona tra un ciclo e l'altro, cioè dopo un tempo multiplo di 90 minuti, e il risveglio sarà facile. Ma il problema è che 90 minuti sono un valore approssimativo. Ad esempio, uno ha dimostrato che i cicli potevano variare in lunghezza durante la notte, impiegando 90 più o meno 10-20 minuti. Se non hai dormito la notte scorsa, ciò influisce anche sul tuo ritmo del sonno.

Sveglia che vuole qualcosa da te

Esistono diversi tipi di sveglie per le quali è necessario fare qualcosa per renderle finalmente silenziose. Uno ti chiede di risolvere un enigma, un altro ti “scappa”, al terzo vola via l’elica, che va trovata e rimessa a posto. Tutti sono necessari affinché una persona si alzi dal letto. Forse questa è una buona mossa: altrimenti puoi premere all'infinito il pulsante Snooze e avere comunque un sacco di soldi. Se non acquisti una sveglia del genere, elimina almeno l'abitudine di rimandare l'alzarsi: la sera è meglio puntare la sveglia mezz'ora più tardi: in questo modo il sonno mattutino sarà molto più ristoratore .

Perché sono necessari i sogni?

Perché vediamo i sogni ed è possibile in qualche modo interpretarli? Non esiste ancora una risposta esatta a queste domande, ma è noto da tempo che Sigmund Freud aveva torto con i suoi simboli fallici. "Ne L'interpretazione dei sogni, Freud sosteneva che i sogni non sono casuali o privi di significato, ma, al contrario, riflettono i nostri desideri e aspirazioni segrete..." scrive David Randall in La scienza del sonno. "Secondo Freud, ogni notte quando una persona si addormenta, la mente maschera questi pensieri in simboli, che possono poi essere svelati con l'aiuto di uno psicoterapeuta." Nel corso del tempo, quando, in particolare, si è saputo che anche i bambini nel grembo materno e gli animali sognano, questa teoria ha smesso di essere rilevante.
"I sogni non sono affatto pieni di significati nascosti, al contrario, sono generalmente estremamente semplici e prevedibili", così David Randall spiega la teoria di Calvin Hall, ex insegnante di psicologia alla Case Western Reserve University di Cleveland (USA) . Dopo aver studiato, Hall è giunto alla conclusione che le loro trame sono abbastanza tipiche, i personaggi si comportano più o meno allo stesso modo (uno sconosciuto, ad esempio, sarà quasi sicuramente aggressivo) e il contenuto dei sogni è in gran parte determinato dall'età e dal sesso: gli studenti spesso sognano sesso, bambini - animali. "I sogni sembrano collegare le informazioni emotivamente cariche provenienti dalle esperienze diurne con le informazioni corticali derivate dall'esperienza." esperienza personale ogni individuo”, spiega lo psichiatra Eric Nofzinger, che ha diretto il programma di imaging del sonno presso il Western Psychiatric Clinical Institute di Pittsburgh (USA), nel libro di Andrea Rock “The Brain in Sleep”. Cioè, se hai litigato con un amico e ti senti in colpa, allora è del tutto possibile che di notte sognerai una persona di cui ti vergognavi in passato. Pertanto, circa n libri dei sogni universali non ci sono dubbi.

La giornalista scientifica Andrea Rock dedica il suo libro The Dreaming Brain interamente alla natura e alla funzione dei sogni. Ma non era ancora possibile definire con chiarezza i compiti svolti dai sogni. Ci sono solo ipotesi degli scienziati, in misura minore o In misura maggiore basato sulla ricerca. Ad esempio, ora si ritiene che i sogni ci aiutino a padroneggiare varie abilità, a ricordare alcune informazioni per lungo tempo, a trovare una soluzione a un problema importante (incluso creativo o scientifico) e ad affrontare una situazione emotivamente difficile. Anche se non siamo a conoscenza di questo aiuto.

Come scegliere un materasso

Visitare qualsiasi negozio online che vende materassi può causare isteria o un forte desiderio di chiudere rapidamente la pagina e continuare a dormire sul vecchio materasso, non importa quanto possa essere cedevole. Esistono moltissimi tipi di materassi: cotone, lattice, “memory foam”, fibra di cocco, acqua e anche parzialmente riempiti con paglia di segale (questo costa almeno 70mila rubli, i venditori affermano che “si spegne energia negativa nello spazio circostante"). Non è del tutto chiaro perché uno sia migliore dell’altro, dove finisce la medicina e inizia il marketing. A quanto pare, è per questo che ha avuto un grande successo una startup americana che vende un solo tipo di materasso.

Non esistono molti dati scientifici sugli effetti dei materassi sulla salute. Opinione generale gente che di materassi se ne intende ma non li vende: prendeteli. Ed è vero: è meglio venire al negozio, sdraiarsi sui materassi più belli e ascoltarsi. Tuttavia, ricercatori e medici hanno ancora un paio di suggerimenti aggiuntivi per chi sceglie un materasso:

La maggior parte delle persone con mal di schiena dovrebbe scegliere un materasso di media rigidità. Sebbene nessuno abbia annullato le preferenze individuali.

Se il materasso risulta essere troppo duro per te, a) può essere restituito; b) cerca di abituarti (questo è del tutto possibile); c) comprargli un coprimaterasso.

I materassi non ne hanno proprietà medicinali e la parola "ortopedico" non significa affatto che solo tali materassi siano adatti a persone con adeguate caratteristiche problemi medici. Ciò significa semplicemente che il materasso è sufficientemente solido.

Se vuoi andare sul sicuro, procurati un materasso double face con diversi livelli di rigidità.
- La maggior parte dei materassi dura in media 8 anni. È il momento di sostituire il materasso se noti delle ammaccature, se ti senti più forte di prima che il tuo partner si è girato dall'altra parte, se la tua qualità del sonno è peggiorata.

Se vuoi ancora saperne di più sui materassi ed essere ben preparato per la tua visita al negozio, puoi esplorare un sito web indipendente. Lì troverai infinite valutazioni su un milione di articoli: come fa questo materasso a dormire su un fianco, è adatto a persone pesanti, è comodo fare sesso, quanto è prevedibile la fermezza del materasso e molto altro ancora.

L'altezza del cuscino dipende dalla rigidità del materasso e dalla tua posizione preferita. Il cuscino dovrebbe sostenere il collo in modo che sia in una posizione neutra. Pertanto, più rigido è il materasso, più alto dovrebbe essere il cuscino. Per una persona che dorme di più sulla schiena o sulla pancia, ha bisogno di un cuscino più basso. Per qualcuno che di solito dorme su un fianco cuscino migliore più alto.

I cuscini premaman (lunghi cuscini cilindrici) in realtà non sono adatti solo a chi aspetta un bambino. Possono essere utili a chiunque si giri e si rigiri costantemente e non sappia dove mettere le proprie membra nel letto.

Quando si tratta di scegliere una coperta, la scienza non è più così importante. “Non conosco studi che potrebbero determinare l’impatto tipi diversi coperte sulla qualità del sonno, dice Alexander Kalinkin. “Ma possono davvero influenzare la termoregolazione”. Temperatura Esso ha importante per la qualità del sonno, quindi è meglio scegliere una coperta che riscaldi e allo stesso tempo non sia troppo “calda”.

Perché il sonno sia altrettanto benefico nutrizione appropriata e attività fisica, devi osservare abbastanza regole semplici. Questo non è un allenamento noioso, non una selezione complessa di prodotti che soddisfano tutti i requisiti del negozio: affinché il sonno aiuti a mantenere la salute, devi andare a letto alla stessa ora, nel silenzio e nell'oscurità, e chiudere gli occhi .

Le persone hanno bisogno di dormire ogni giorno, ma di solito si preoccupano solo della quantità di sonno e non della sua qualità. Come organizzare un sonno sano per te stesso? Marina Khamurzova, studentessa laureata del Dipartimento di Neurologia e Neurochirurgia dell'Università medica statale russa, neurologa presso il City Clinical Hospital n. 12, parla delle regole del buon sonno.

Ecco alcune regole di base sonno sano.

Seguire il regime

Non importa quanto possa sembrare divertente. Cerca di andare a letto alla stessa ora tutti i giorni della settimana, anche nei fine settimana. Inoltre, preferibilmente entro e non oltre le 22 ore.

Questo è più facile da fare nei giorni feriali, poiché la maggior parte di noi si alza per andare al lavoro più o meno alla stessa ora. Ma anche nei fine settimana puoi abituarti ad alzarti alla sveglia. Il sano vigore non ha disturbato nessuno nemmeno sabato mattina.

Sviluppa i riflessi

Programma il tuo corpo per dormire. Ad esempio, fai esercizi leggeri, leggi qualche pagina di un libro spesso o bevi un bicchiere di kefir ogni sera. In un paio di settimane, il corpo si abituerà al fatto che dopo queste azioni potrà rilassarsi e riposare.

Prima di andare a letto è utile prendere una bevanda calda bagno aromatico O doccia fredda e calda- è ideale per rilassarsi e indurre il sonno.

Qualità principale

"Cerca di avere un sonno di qualità, non di dormire", osserva Khamurzova. Ogni persona ha bisogno quantità diverse sonno. Alcuni dormono 5 ore, e questo è sufficiente per loro, mentre altri si sentono riposati solo dopo 10 ore sane buona dormita. Pertanto, non cercare di dormire più a lungo se non vuoi più farlo.

Molte persone conoscono la sensazione di aver dormito troppo a lungo. È accompagnato da debolezza generale, lieve mal di testa e apatia.

“Queste sensazioni nascono dal fatto che tutto organi interni Hanno già dormito e riposato, sono pronti a lavorare”, commenta il neurologo, “e noi, continuando a dormire, non diamo loro questa opportunità. In media, un adulto ha bisogno di 7-9 ore di sonno al giorno, ma anche in questo caso, la durata del sonno è una questione molto individuale”.

Il cibo non è amico del sonno

Una cena abbondante e bevande toniche: tè forte, caffè, succo d'arancia- interferire buona dormita. Abbondante e soprattutto cibi grassi costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare mentre il cervello riposa e questo ti impedirà di dormire bene la notte.

Ma d'altra parte anche andare a letto a stomaco vuoto non è del tutto corretto. Prima di andare a letto è consigliabile mangiare qualcosa di leggero: kefir magro, insalata di verdure, frutta. Ma è consigliabile consumare una cena completa entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire.

Prenditi cura del letto

"Se il tuo materasso è troppo piccolo, troppo alto, morbido o duro, ti sentirai a disagio a dormirci sopra", dice Khamurzova. — È necessario scegliere un materasso che lo fornisca buon supporto colonna vertebrale."

Ma la cosa più importante è il cuscino. Scegli il tuo cuscino in modo responsabile. Se dormi su un cuscino inadatto, durante il sonno le vertebre cervicali si trovano in una posizione innaturale per loro, i muscoli della parte superiore della schiena e del collo sono tesi e l'afflusso di sangue al cervello diventa lento e inadeguato.

È qui che sorgono problemi con il mal di testa al mattino e fatica cronica durante il giorno.

Togliti i vestiti

“Meno vestiti, tanto più dormi meglio“”, spiega Khamurzova, “scegli gli abiti più comodi per dormire, anche a scapito della bellezza”.

I vestiti non devono essere attillati e non devono interferire con i movimenti. L'opzione migliore- in cotone o lino. Lavare gli indumenti da notte almeno due volte a settimana.

Apri le finestre

Ci deve essere aria fresca nella tua camera da letto, quindi devi ventilare la stanza ogni giorno o aprire la finestra prima di andare a letto. La temperatura ottimale per dormire è di 22-25 gradi.

Alzati subito

Non dovresti sdraiarti a letto dopo esserti svegliato, anche se fuori è ancora completamente buio ed è la mattina molto presto.

"Il fatto è che il cervello inizia l'attività attiva da questo momento", dice Khamurzova, "e cercando di costringerlo ad addormentarsi di nuovo, non fai altro che peggiorare le cose".

La cosa più importante del sonno

Il sonno adeguato inizia la sera, con una stanza ventilata, uno stomaco non molto pieno, un libro preferito e una doccia calda. È meglio dormire su un materasso comodo e un cuscino adeguatamente scelto indumenti larghi da tessuti naturali.

Il tempo necessario a chiunque per dormire veramente a sufficienza è di cinque minuti in più.
Max Kaufmann

Ti svegli all'improvviso, cercando assonnato di trovare con la mano l'odiata sveglia. Ogni giorno è lo stesso. Vorresti davvero restare sdraiato un po' più a lungo in un letto morbido, ma devi alzarti e fare come al solito rituale mattutino e andare a fare un lavoro noioso. In questi momenti, volenti o nolenti, invidi i disoccupati. Perché succede questo?Mi sembra di essere stanco durante il giorno, ma di notte non riesco a dormire, sono tormentato da pensieri inquieti e progetti per il futuro. Giaci al buio, guardi il soffitto e pensi a quanto c'è ancora da fare. Ti bagnerai fino all'una di notte, ma la mattina è come se non avessi dormito affatto, ma avessi scaricato le macchine. Alzarsi quando suona la sveglia è come la morte.
Di quanto sonno ha bisogno una persona, a che ora va a letto? Il sonno è davvero necessario per una persona o è qualcosa di cui ci si può sbarazzare? Come affrontare l'insonnia? Cercherò di rispondere a queste e a molte altre domande per i lettori di MirSovetov in questo articolo.

Il sonno è davvero necessario?

Un anno fa, mi imbattevo spesso in titoli come “Dormi meno, fai di più”, “Come passare meno tempo a dormire”. L'autore ha rivelato i segreti per dormire due o tre ore al giorno e poi sentirsi bene. Si scopre che in certi momenti della giornata una persona vuole dormire e, se riesce a superare se stessa, il sogno scomparirà stesso, e il tempo guadagnato può essere utilizzato per questioni più “importanti”. Ad esempio, sei abituato ad andare a letto alle dieci di sera. Ottimo, allora fai qualcosa, leggi un libro, guarda un film. Ti sentirai assonnato per circa un'ora, ma poi tutto passerà. Vai a letto più tardi, verso le due del mattino. Nel tempo, aumenta il divario. Il tuo corpo si abituerà e potrai facilmente andare a letto alle quattro del mattino, alzarti alle sette e sentirti fresco e rinvigorito. Dopotutto il sonno non è una necessità, la sua importanza è esagerata, non è vero?
Quindi questo è ciò che vi dirò a riguardo, cari lettori. Puoi allenarti a dormire due o tre ore al giorno. E vantati anche con i tuoi amici di quanto è aumentata la durata della giornata. Ma il tuo corpo non sarà completamente d’accordo e molto presto presenterà le sue “sorprese”. All’inizio diventerà difficile concentrarsi e il lavoro ordinario diventerà improvvisamente un peso. Le attività quotidiane richiederanno più tempo per essere completate. Il pensiero e la concentrazione si indeboliranno. La coordinazione del movimento è compromessa. Sperimenterai stress, rabbia e irritabilità più spesso. Le persone che soffrono di privazione del sonno hanno maggiori probabilità di diventare obese. In generale, se non raggiungi la tua norma di sonno salutare, non guadagni nulla se non un sacco di disturbi. Pertanto, pensa attentamente prima di decidere di condurre esperimenti sul tuo corpo.

Momento di dormire. Per dormire abbastanza persona sana Sono necessarie 8-9 ore. Come ultima risorsa: sette. Penso che i lettori di MirSovetov lo sappiano già. Ma a che ora dovresti andare a letto? La risposta è chiara: fino a mezzanotte. Preferibilmente alle dieci di sera. Ciò è particolarmente vero per le donne e i bambini. Dalle undici alle quattro del mattino avviene il cosiddetto "sonno di bellezza": il sonno più profondo e produttivo, la chiave della bellezza e della salute.
Andando a letto tardi, le belle signore rischiano di vedere allo specchio al mattino un viso “strano”: borse sotto gli occhi, sguardo spento, aspetto innaturale pelle pallida. I bambini hanno bisogno di andare a letto presto per un altro motivo: crescono fino a dodici anni. Inoltre, se lasci giocare il tuo bambino fino a tarda notte, gli sarà più difficile addormentarsi. Naturalmente la mattina si sveglierà tardi e tu avrai tempo da dedicare alle faccende domestiche. Ma in questo caso puoi dimenticare il sonno durante il giorno.
Cosa vestire? L'abbigliamento “notturno” non deve limitare i movimenti. La preferenza dovrebbe essere data al pigiama e alla camicia da notte. L'opzione migliore è dormire nudi. La pelle respira, niente interferisce o preme, per non parlare del fatto che è molto attraente (se non dormi da solo).
Mangiare prima di andare a letto. Non dovresti mangiare troppo prima di andare a letto, ma non dovresti nemmeno andare a letto affamato. Cena due o quattro ore prima del riposo notturno. Se vuoi davvero mangiare, bevi un bicchiere di kefir o magari latte con miele: un rimedio provato. Non bere tè o caffè forti prima di andare a letto. Certo, c'è una piccola percentuale di persone, me compreso, che, dopo una tazza di caffè la sera, vogliono sdraiarsi subito e coccolarsi con un cuscino, ma è meglio non rischiare.

Rilassiamoci. Sembrerebbe che non sia necessario altro, ti sei sdraiato, ti sei coperto con una coperta e ti sei preparato per andare nel regno di Morfeo. Ma ecco il problema: non c’è sonno in nessuno dei due occhi. I pensieri girano nella mia testa, cambiano. E la giornata che ci aspetta è difficile, con un milione di preoccupazioni e preoccupazioni. Cosa fare, cosa fare: devi riflettere attentamente su tutto. Rimani lì sdraiato per un'ora o due e non riesci a togliertelo dalla testa e a rilassarti.
L'immaginazione verrà in soccorso. Non è necessario contare le pecore. È addirittura controindicato. Ti concentrerai solo sul punteggio e non sarai in grado di rilassarti. Immagina di essere sdraiato sulla spiaggia. Il sole splende dolcemente e riscalda il corpo. Nelle vicinanze si possono sentire i suoni del mare (oceano, fiume, lago...). Guardati mentalmente intorno al tuo corpo. Senti la sabbia calda sotto di te. Puoi allungare la mano e toccare la superficie calda, lasciare che i granelli di sabbia passino tra le tue dita.
O un'altra opzione: immagina di poter volare. Dopotutto, nei sogni tutto è possibile. Ecco una persona comune, stare saldamente a terra e un secondo dopo tendersi verso l'alto. Voli sopra l'erba verde, sopra i campi, le montagne e le città. Tutte le tue preoccupazioni sono rimaste qui sotto, ora ti interessa solo il volo. Il vento ti scompiglia i capelli e chiudi gli occhi. L'anima è leggera e allegra. Libertà, completa e indivisa. Nessuno ha potere su di te adesso. I problemi lavorativi o familiari non contano. Non importa che ci sia una catastrofica carenza di denaro e che le riparazioni vengano nuovamente rinviate. Tutto questo è rimasto sotto. Tu sei al di sopra di questo. Senti questa leggerezza. Senti la libertà.
Prima di andare a letto, prova a buttarlo via pensieri invadenti sul futuro. Se ci pensi davvero, solo cose buone. Ad esempio, diventerai milionario e vivrai in un'enorme villa. Sogna, lascia correre la tua immaginazione. Tutti i problemi non valgono la pena. Pensa a Domani solo in modo positivo. Quanto bene e gioia ti porterà. Comunicazione con persone interessanti, lavoro entusiasmante - e nient'altro.

Combattere l'insonnia

Non riesci a rilassarti; ormai da una settimana ti addormenti dopo mezzanotte e ti senti esausto tutto il giorno. Tutto sfugge di mano, niente funziona. Anche i sonniferi non aiutano. Senti che ancora un paio di giorni a questo ritmo e diventerai sicuramente matto.
Ci sono molte ragioni per l'insonnia. Questi includono grave stress, ansia, routine quotidiana impropria e sintomi di alcune malattie. Nella lotta per un sonno sano e un riposo adeguato, offro ai lettori di MirSovetov i seguenti suggerimenti:

impegnarsi in attività fisica. Non solo prima di andare a letto, ma due o tre ore prima. Raccolta complesso individuale esercizi o semplicemente fare squat e flessioni. Questo non solo ti manterrà in forma, ma ti libererà anche dalle emozioni negative. Dovresti anche iniziare la giornata con l'esercizio, anche se non c'è assolutamente tempo, puoi dedicare cinque minuti a te stesso;
fare una doccia, ad esempio, con un gel rilassante. Ma no bagno caldo- questo avrà l'effetto opposto e ti girerai nel letto per altre due ore. Anche se puoi fare il bagno con l'aggiunta di oli aromatici: camomilla, arancia. Solo non più di dieci minuti;
fare una passeggiata all'aria aperta. Una piacevole passeggiata aiuterà a scappare pensieri ansiosi;
Ventilare bene la stanza prima di andare a letto. D'estate si dorme tranquilli finestra aperta o balcone;
il materasso non deve essere troppo morbido. Ricordare vecchia fiaba riguardo la principessa sul pisello? Doveva dormire su tanti morbidissimi letti di piume, sotto i quali giaceva un solo pisello. È improbabile che la ragazza non riuscisse a dormire a causa del pisello, anzi, stava annegando in infiniti letti di piume. Ricorda, devi dormire su una superficie dura. Fa bene alla colonna vertebrale e promuove addormentarsi velocemente;
non dormire durante il giorno. Anche se hai un'ora libera e vuoi davvero sdraiarti in un letto comodo, sii paziente. La sonnolenza passerà, ma se cedete alla tentazione, sarà difficile addormentarvi la notte.

"È solo un sogno!" - sogno lucido

Stai correndo attraverso una città cupa e deserta. Le tue forze stanno finendo, ma se ti fermi, ti aspetta qualcosa di terribile. La paura mi attanagliava il petto, faceva fatica a respirare, le mie gambe smisero di obbedire. Ma devi correre, trovare la forza dentro di te. Si sente un ululato disumano nell'oscurità... Questa creatura ti segue senza darti tregua ormai da giorni. Non c'è la forza di correre, è inutile nascondersi: lo raggiungerà comunque, lo afferrerà con i suoi tentacoli e... “Aspetta! - tu dici. - È solo un sogno". Da questa realizzazione la tua anima diventa immediatamente più leggera, l'immagine cupa viene sostituita da un'altra, a tua discrezione. Proprio di recente stavi scappando da un terribile mostro, e ora sei seduto in compagnia dei tuoi migliori amici, sorseggiando tranquillamente vino costoso. Che peccato che sia così raro prendere coscienza di sé in sogno... Se solo fosse così ogni notte!
Il sogno lucido (LD) è un argomento piuttosto complesso. Una descrizione di tutte le sottigliezze e le sfumature richiederà più di un articolo (e libro). In questo articolo ti darò consigli su come apprendere le basi di questa tecnica. Potresti chiederti, cosa mi darà questa tecnica? Rispondo: i vantaggi sono innegabili. Sarai in grado di controllare il flusso dei tuoi sogni e risolvere i problemi. Dopotutto, i sogni sono sempre informazioni codificate. Ciò che abbiamo vissuto durante il giorno, estratti di film, libri: tutto questo viene spezzato e messo insieme. La mente subconscia non dorme, anche se stai dormendo. La risposta a una domanda che tormenta da molto tempo potrebbe venire in mente all'improvviso e ci sarà una via d'uscita da una situazione apparentemente senza speranza.
Vuoi dormire in modo produttivo? Quindi tieni un diario dei sogni. Potrebbe essere un normale taccuino a scacchi, un blocco note o un diario. È progettato per un unico scopo: registrare i tuoi sogni. Metti il diario accanto al letto o sotto il cuscino. Non dimenticare una penna o una matita per non perdere tempo a cercare. Quando vai a letto, concentrati sul pensiero di ricordare il tuo sogno. Non funzionerà per molto tempo, ma qualsiasi attività richiede un po’ di perseveranza. Ogni volta che ti svegli, che sia nel cuore della notte o al mattino quando suona la sveglia, scrivi immediatamente il tuo sogno. Pensa per un paio di minuti, ricorda i piccoli dettagli. Forse alcuni frammenti verranno dimenticati e potrai ricordarli all'improvviso, durante la giornata. Prendi l'abitudine di analizzare ciò che hai sognato. Dopotutto, i sogni sono un magazzino di informazioni preziose, anche se a prima vista sembrano prive di significato.
Prendere l'abitudine di scrivere i tuoi sogni ti aiuterà a sviluppare memoria, attenzione e concentrazione. La cosa principale è la coerenza e la pratica. Tanta pratica. Tecnico sogni lucidi, l'accesso al sistema operativo, anche da sveglio, è innumerevoli. Ma sfortunatamente non tutti sono efficaci in relazione a una persona specifica.
Hai davvero bisogno di una risposta alla tua fastidiosa domanda. Scopri cosa fare, a chi affidarti, quale offerta scegliere e molto altro ancora. Per un aiuto verrà il sonno. Naturalmente, questa non è una faccenda da un giorno all'altro. Ci vorrà una settimana, massimo un mese. Se hai già tenuto un diario dei sogni, bene. Ciò significa che hai già imparato a ricordare i tuoi sogni e, per lo meno, a interpretarli.
Pensa a una domanda. Preferibilmente più corto. Ad esempio: "Devo accettare l'offerta di lavoro?" o "Devo sposare quest'uomo?" Stabilisci una data in cui dovresti sognare la risposta e ogni notte, prima di addormentarti, concentrati sulla domanda. Pensaci durante il giorno, formula esattamente cosa vuoi sapere, quali dettagli. Il tuo subconscio lavorerà duro per risolvere il problema. Con un alto grado di probabilità, molto probabilmente vedrai la risposta in forma crittografata. Scrivilo nel tuo diario. Durante l'interpretazione, non utilizzare i libri dei sogni: sono inefficaci.

Il ritmo frenetico della vita uomo moderno spesso non lascia alcuna possibilità di riposare. Molte persone sognano solo una cosa: dormire bene la notte. Nonostante sia occupato, occupato faccende quotidiane e problemi: trova sempre il tempo per dormire. Dopotutto, questa è la chiave per la salute, benessere e bellezza.
Dormi bene, che tu possa sognare solo cose belle.

Una buona notte di sonno è la chiave vita sana. Come imparare a dormire correttamente?

Il sonno normale è un bisogno umano quotidiano. E se questo bisogno non viene soddisfatto, o viene soddisfatto male, il corpo comincia a soffrire. Gli scienziati hanno dimostrato che i disturbi del sonno possono portare a disturbi gastrointestinali e sistemi cardiovascolari, diabete mellito, obesità e altri problemi sanitari altrettanto complessi. Come puoi evitare tutte queste cose e imparare a dormire correttamente?

Com'è il sonno normale?

Le regole per un sonno sano non sono così complicate come potrebbero sembrare a prima vista. La condizione principale è la regolarità della loro attuazione.

Quindi, per un sonno adeguato hai bisogno di:

Mantenere il sonno e la veglia. Può sembrare banale, ma per riposare bene la notte, il tuo corpo ha bisogno di andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno. Allo stesso tempo, gli scienziati raccomandano di andare a letto in media entro le 22:00 e di svegliarsi prima delle 6:00.

Naturalmente, nei giorni feriali è più facile seguire questa regola, perché di solito ci alziamo per lavorare alla stessa ora. Ma non dovresti dormire fino a pranzo nel fine settimana, presumibilmente "per tutta la settimana". Questo eccesso di sonno non ti renderà più sano; al contrario, ti ricompenserà con letargia e mal di testa. Ma difficilmente una carica di vivacità vi fermerà sia sabato che domenica, no?

Aria fresca. La migliore temperatura per dormire – 22-25 gradi. Pertanto, prima di andare a letto, è necessario aerare bene la camera da letto e, ancora meglio, lasciare la finestra aperta di notte.

Non ho lo stomaco molto pieno. Qui i medici sono unanimi: il cibo non è amico del sonno. Una cena completa dovrebbe avvenire entro e non oltre 4 ore prima di andare a dormire. Altrimenti, il cibo costringerà il tuo sistema digestivo a lavorare di notte e questo non ti darà l'opportunità di dormire bene la notte.

È anche indesiderabile consumare prodotti tonici e contenenti caffeina prima di andare a letto: caffè, tè forte, cacao, cioccolato. Possono portare all'insonnia e, di conseguenza, a problemi di salute il mattino successivo.

Letto normale. Ciò significa che il letto non dovrebbe essere né troppo morbido né troppo duro. Il materasso dovrebbe sostenere bene la colonna vertebrale. Se il letto è troppo morbido, i muscoli non saranno in grado di rilassarsi, mentre se è troppo duro, ci sarà una pressione inutile sullo scheletro e sui muscoli.

Anche il cuscino dovrebbe essere scelto correttamente: piccolo e non troppo morbido. Se il cuscino viene scelto in modo errato, il collo e la parte superiore della schiena diventano tesi, l'afflusso di sangue al cervello viene interrotto, con conseguente mal di testa e stanchezza fin dal mattino.

Esercizio fisico. Lo affermano gli scienziati immagine attiva la vita è la migliore prevenzione fatica. L'orario più vantaggioso per fare esercizio è dalle 17:00 alle 20:00. Ma non dovresti diventare troppo attivo prima di andare a letto: un’eccessiva stimolazione del corpo ti impedirà di addormentarti.

Abbigliamento minimo. Meno una persona indossa, migliore è il suo sonno. Gli abiti non devono essere troppo attillati e realizzati con tessuti naturali, preferibilmente cotone o lino. Calzini e berretti da notte dovrebbero essere evitati, anche se la camera da letto è fresca.

Rituali speciali della buonanotte. Seguire determinate procedure prima di andare a letto: leggere il tuo libro preferito, bagno caldo, meditazione, musica piacevole: ti allenerai riflessi condizionati. Ogni volta che esegui un rituale, il corpo inizierà automaticamente a prepararsi per il sonno.

Aumento rapido ma non brusco. Non dovresti sdraiarti a letto la mattina. Ciò porterà solo a una sensazione di debolezza e mal di testa. Ma non è nemmeno necessario alzarsi bruscamente dal letto. Allungati, sorridi, rotola da un lato all'altro e ciao, nuovo giorno!

Probabilmente tutti noi almeno una volta nella vita abbiamo dovuto affrontare il problema della mancanza di sonno. Sembra che tu voglia addormentarti, ma non puoi. La testa è piena di pensieri estranei sugli eventi del giorno passato, problemi e difficoltà irrisolti.

Le persone più suscettibili all'insonnia sono quelle impegnate nel lavoro mentale, così come le persone che non sono sicure di se stesse e sono troppo sensibili allo stress e all'ansia. Uno dei fattori difficoltà ad addormentarsiè un sovraccarico di informazioni: una giornata lavorativa al computer, poi programmi televisivi intensi e problematici, mezzi di comunicazione sociale– e ora ti giri e rigiri nel letto da un’ora, cercando di addormentarti.

Se avverti sintomi di insonnia, non affrettarti a deglutire sonniferi. Prima prova a usare semplici raccomandazioni per un sonno facile e veloce:

Medita prima di andare a letto. Immaginare la fauna selvatica ti aiuterà a rilassarti e a lasciare andare i pensieri ossessivi.
Cammina fuori la sera. Aria fresca, un bellissimo cielo stellato, passeggiate rilassanti e misurate: tutto ciò ti aiuterà sistema nervoso calmati e fatti una bella dormita.
Concedetevi un massaggio. Chiedi alla persona amata di allungare un po' la schiena o di imparare le basi dell'automassaggio. Questo ti aiuterà a rilassare il tuo corpo e allo stesso tempo la tua mente.
Accettare trattamenti dell'acqua– bagni al pino, bagni al sale, camomilla, menta, estratto di valeriana. Piacevole, utile e ottimo per dormire.
Usa l'aromaterapia. Oli di rosa, cedro, melissa, menta, lavanda e basilico aiuteranno a far fronte all'insonnia.
Procurati un cuscino alle erbe. Questa è, infatti, una piccola borsa con erbe calmanti: lavanda, luppolo, valeriana, alloro. Puoi acquistarlo già pronto o realizzarlo da solo.
Bere tisana(con la stessa erba madre, valeriana, menta) o latte caldo con miele di notte.
E, naturalmente, crea un ambiente tranquillo in camera da letto. Nessuna informazione non necessaria, film horror o film d'azione prima di andare a letto.

I sogni che abbiamo sono uno dei più grandi misteri, che gli scienziati non riescono ancora a svelare del tutto. I sogni possono essere piacevoli o spaventosi, sollevando molte domande e il desiderio di interpretarli in qualche modo. Alcune persone sognano ogni notte, mentre altre non riescono a ricordare cosa hanno sognato la mattina.

Il padre della psicoanalisi, Sigmund Freud, fu il primo a parlare dell'interpretazione scientifica dei sogni. Sosteneva che i sogni sono un prodotto del nostro inconscio e riflettono essenzialmente i desideri nascosti di una persona. Ma allo stesso tempo, è importante capire che solo il sognatore può svelare da solo il significato del suo sogno in modo più completo. Ciò è dovuto alle diverse esperienze di vita, al temperamento e al carattere delle persone. Per persone diverse lo stesso sogno, con la stessa trama, può significare cose diverse. Pertanto, non dovresti fidarti troppo dei libri dei sogni: possono fornire linee guida approssimative a cui puoi prestare attenzione, ma in generale non saranno in grado di spiegare con precisione il tuo sogno.

A proposito, è interessante sapere che gli scienziati distinguono una categoria separata di sogni: niente sogni significativi. Questo è quando immagini, immagini, volti, eventi cambiano in un ordine caotico davanti ai tuoi occhi, non ci sono emozioni o connessioni logiche tra loro. Dopo un sogno del genere, una persona di solito si sveglia distrutta. Non dovresti provare a interpretare in qualche modo un sogno del genere: segnala un sovraccarico di informazioni. Tutto ciò che serve in questo caso è aggiungere attività fisica durante la giornata e cercare di ridurre un po’ lo stress intellettuale, almeno poco prima di andare a dormire.

La posizione in cui dormi è importante. Secondo gli scienziati non esiste una posizione ideale per dormire: tutte hanno i loro pro e i loro contro. Mettiamo le pose “assonnate” in ordine decrescente di utilità:

Sul retro. Questa posa favorisce il massimo rilassamento delle ossa e dei muscoli del corpo, aiuta contro il bruciore di stomaco e aiuta a evitare la comparsa di rughe inutili e seno cadente. Ma ci sono anche delle controindicazioni: questa posizione è sconsigliata alle donne incinte e agli anziani, nonché a chi soffre di alcune patologie (epilessia, asma bronchiale e così via.).
Sul lato. Questa posizione garantisce una posizione ottimale della schiena e del collo e previene il russamento. Questa posa è ottima per le donne incinte e non ha controindicazioni.
Sullo stomaco. È considerata la posa più dannosa, in cui tutto il corpo si torce, aumentando il carico sulle articolazioni e sui muscoli, nonché sulla pelle del viso e del torace. L'unico vantaggio di questa posizione è la prevenzione del russamento.

Esistono ulteriori opzioni che utilizzano accessori progettati per ridurre la tensione su alcuni gruppi muscolari; si consiglia di selezionarli individualmente.

Ora che abbiamo capito un po’ la qualità del sonno, vale la pena parlare della sua quantità.

Lo sostiene la medicina moderna durata ottimale dormire – 8 ore al giorno. Tuttavia, nuovi studi condotti da scienziati britannici hanno dimostrato che le persone che dormono 6-7 ore si sentono molto meglio e vivono più a lungo degli altri. Altri studi hanno dimostrato che chi dorme meno di 6 o più di 8 ore ha scarsa memoria e difficoltà a prendere decisioni.

Ma oltre alla durata del sonno stesso, è importante anche il momento in cui si va a letto e ci si sveglia. Qui le opinioni degli scienziati differiscono: alcuni dicono che il sonno è ottimale dalle 23 alle 7, altri - quello dalle 21 alle 4-5. La scienza dei bioritmi - la biocronologia - afferma che la parte centrale del sonno notturno dovrebbe avvenire a mezzanotte. L’Ayurveda, la scienza orientale della salute, condivide un’opinione simile. Secondo l'Ayurveda, i ritmi del sonno dovrebbero essere legati all'alba e al tramonto e miglior tempo per dormire - dalle 21 alle 3 del mattino. Allo stesso tempo, le ore più importanti e insostituibili per il riposo sono dalle 22 alle 2 del mattino.

E, naturalmente, non dimenticare la coerenza: un programma di sonno chiaro ti porterà salute ed energia.

I segreti di un sano risveglio

Ci siamo quindi tranquillamente avvicinati al momento culminante del nostro riposo notturno: il risveglio. Alcuni consigli su come rendere piacevole la tua mattinata e prepararti per una giornata di successo:

Un dolce risveglio. Si consiglia di evitare sveglie con segnali forti e acuti. Lascia che una piacevole melodia ti svegli. Inoltre, non è consigliabile alzarsi rapidamente dal letto. Sdraiati un po’ (ma non addormentarti!), allungati bene e solo dopo alzati.
Sorriso. Ti darà uno stato d'animo positivo al mattino buon umore per tutto il giorno.
Procedure idriche. Getti d'acqua elastici e forti completeranno il risveglio del vostro corpo e vi daranno forza.
Allenamento mattutino. Non trascurare questo semplice e in modo accessibile rimanere sempre in forma. Scegli una serie di esercizi che ti piacciono e, accompagnato da musica soft, entra in una nuova giornata felice!

Come ti senti durante il giorno dipende da come hai dormito la notte. Se durante il giorno sbadigli costantemente e sei lento a pensare, allora è il momento di pensare: stai dormendo correttamente e stai seguendo tutte le regole del sonno sano?

Cos'è il sonno sano? Questo è un sogno durante il quale il corpo ha il tempo di riprendersi e riposare. E per questo riposo notturno deve soddisfare diversi requisiti:

Dormire con finestra aperta(è richiesto ossigeno sufficiente)
Dormi 2 ore dopo aver mangiato ( stomaco pieno disturba la funzione cardiaca)
Dormire fino a tardi completa oscurità(qualsiasi fonte luminosa interrompe la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina)
Dormire fino a tardi postura corretta(sul lato, con supporto per il collo)
Dormire con l'atteggiamento giusto per il riposo (l'abitudine quotidiana di addormentarsi secondo un programma e senza distrazioni)

Aria

Ventilare la stanza prima di andare a letto. La mancanza di ossigeno riduce la qualità del sonno, rendendolo intermittente e superficiale. Non avrai tempo per riprenderti e ti sveglierai distrutto la mattina dopo.

Una cena abbondante la sera ti impedirà di addormentarti, causerà indigestione e persino problemi cardiaci. Attività durante il sonno apparato digerente significativamente ridotto. Ciò influisce sulla qualità della digestione. La ridistribuzione del flusso sanguigno può causare ischemia del muscolo cardiaco, quindi le persone con malattia coronarica cuori, non è consigliabile mangiare troppo di notte.

Ma ci sono cibi che ti aiutano ad addormentarti. Dietro sonno profondo L'ormone melatonina risponde. I prodotti contenenti l'aminoacido triptofano (un precursore della melatonina), ad esempio le ciliegie, ne aiuteranno la produzione. succo di ciliegia o banane.

Leggero

È più facile addormentarsi al buio. Se c’è una fonte di luce nella stanza, la luce penetrerà nella retina e la melatonina, “l’ormone del sonno”, non verrà prodotta. Questo è il motivo per cui la TV e gli orologi che si illuminano al buio dovrebbero essere rimossi dalla camera da letto. Se ti svegli nel cuore della notte e guardi la sveglia luminosa, puoi perdere il sonno fino al mattino. Per lo stesso motivo, il display cellulare può rovinarti la vacanza. È meglio usare un orologio meccanico.

Medicinali

In molti pazienti ipertesi la pressione arteriosa aumenta durante la notte e nelle prime ore del mattino. Il fatto è che l'effetto dei farmaci assunti prima di coricarsi termina al mattino e proprio al mattino aumenta il rischio di sviluppare un ictus cerebrale o un infarto miocardico. Per questo motivo si consiglia di assumerlo la sera farmaci antipertensivi azione prolungata.

Posa

Se una persona si addormenta mentre è seduta, la sua testa si inclina di lato o in avanti. In questa posizione, la respirazione è compromessa, si piegano e si schiacciano. arterie vertebrali, nutrendo il cervello. Al cervello manca ossigeno. Inoltre, sono deformati dischi intervertebrali rachide cervicale colonna vertebrale. Chi deve dormire seduto (in aereo, treno, autobus) dovrebbe assolutamente utilizzare un cuscino cervicale. Forma un morbido sostegno per il collo.

Per gli stessi motivi è pericoloso dormire a pancia in giù. In questa posizione, la testa è girata di lato. Questa posizione comprime nuovamente le arterie del collo e il cervello manca nuovamente di ossigeno. Sdraiata a pancia in giù, una persona non è in grado di respirare completamente. Si sviluppa ipossia respiratoria.

Cosa fare?

Allenati a dormire sul fianco o sulla schiena. È semplice, basta concedersi questa “installazione”. Se sdraiarsi sulla schiena porta all'apnea, cioè all'interruzione della respirazione durante il sonno, puoi allenarti a dormire rigorosamente sul fianco. C'è un semplice e metodo efficace: una pallina da tennis in una tasca cucita sul retro del pigiama ti impedirà di rotolare sulla schiena.

Se ti sdrai sulla schiena, metti un cuscino alto sotto la testa (ad esempio, è così comodo per te guardare la TV), e poi ti addormenti, quindi il mento poggia sul petto. In questa posizione, i dischi intervertebrali sono deformati e pizzicati terminazioni nervose e vengono pizzicati vasi sanguigni. L'altezza del cuscino deve essere regolata secondo il principio “la linea del collo è parallela alla linea del letto”.

Per evitare dolori al collo e alla parte bassa della schiena al mattino, anche quando si è sdraiati su un fianco, è necessario regolare l'altezza del cuscino. Innanzitutto il cuscino dovrebbe fornire sostegno al collo. Il principio è lo stesso: "la linea del collo è parallela alla linea del letto". La testa giace sul cuscino e la spalla e il braccio poggiano sul materasso. Un cuscino tra le ginocchia aiuta anche a scaricare la colonna vertebrale.

Non continuare a dormire superfici dure, che aiutano ad appianare le curve della colonna vertebrale. Se dopo il risveglio ti fa male il collo o la schiena, significa che il tuo sonno non è salutare e dovresti consultare un medico.

Il materasso giusto

Potresti riuscire a risolvere molti dei tuoi problemi di sonno se scegli il materasso giusto. Imparerai come farlo dal test. E utilizzando questo link potrete scegliere i centri a cui rivolgervi per un materasso per un sonno sano.