Quali cibi mangiare a cena. Una cena corretta è una dieta sana. Come mangiare il cibo

La maggior parte delle donne è sicura che la cena sia dannosa per la loro figura e la loro salute; è meglio farne a meno. Gli esperti sono di parere opposto: ricevimento serale il cibo è necessario, ma deve essere la cena giusta.

Se lo rinunci completamente, il corpo non riceverà cibo per circa 14-16 ore durante il giorno, il che può portare a un rallentamento processi metabolici, disturbi digestivi. L'eccesso di peso non emerge dal fatto stesso della cena, ma dal menu sbagliato.

Il momento migliore per la cena

Ognuno dovrebbe determinare l'ora della cena in modo indipendente, secondo la propria routine quotidiana. Ma, secondo i principi della nutrizione razionale, dovrebbe avvenire entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a letto. Ciò significa che se vai a letto alle 22:00, dovresti mangiare entro le 19:00; se vai a letto intorno a mezzanotte, allora dovresti cenare entro le 21:00;

Se il pasto serale avviene poco prima di andare a letto, lo stomaco non ha il tempo di digerire ciò che è stato mangiato. Inizia il processo di fermentazione, che avvelena il corpo. Inoltre, il cibo assunto prima di coricarsi si depositerà sicuramente sulla vita sotto forma di grasso.

Cosa puoi mangiare per cena

Una cena adeguata dovrebbe contenere proteine e piatti di verdure. La notte dona al corpo non solo riposo, ma anche rinnovamento: questo è il momento della crescita di capelli e unghie, del ripristino della pelle e dei muscoli.

Pertanto, è così importante che la dieta serale lavori per ricostituire l’apporto di aminoacidi del nostro corpo. È proteico e cibo vegetale capace di farlo.

Devi mangiare proteine leggere:

fiocchi di latte;
formaggi bianco(mozzarella, Adyghe);
frutti di mare;
pescare;
funghi;
soia;
uova.

Le verdure possono essere presentate:

cavolfiore;
insalata verde;
peperone;
pomodori;
broccoli;
sedano;
zucca;
avocado;
topinambur;
cetrioli;
zucchine.

Si consiglia di consumarne una metà cruda, l'altra metà al vapore o al forno. Il rapporto tra proteine e verdure nel menu della cena dovrebbe essere 1:2.

Cosa dovresti mangiare a cena se stai perdendo peso?

Per chi perde peso, la cena giusta sarebbe mangiare cavoli di qualsiasi varietà, che siano cavoli bianchi, cavolfiori, broccoli o altri. Tutti i tipi di cavolo sono preziosi per il loro acido tartronico, che impedisce la conversione dei carboidrati in grassi.

Chi vuole dimagrire dovrebbe anche masticare lentamente, poi l'intestino inizierà a produrre la colecistochinina, un ormone che dà una sensazione di sazietà.

Cosa escludere

Una cena sana non dovrebbe includere carboidrati perché orario serale Il glucosio viene scarsamente processato dall’organismo e può essere immagazzinato nei grassi. Per questo motivo non cenare:

frutta;
frutta secca;
panini;
panini;
torte;
prodotti farinacei;
dolci.

La sera bisogna anche dire “no”:

patate;
carote;
barbabietole;
mais;
porridge, soprattutto quelli di riso.

Anche i cibi fritti sono indesiderabili perché sono cibi pesanti che hanno un effetto negativo cistifellea, fegato, pancreas. La carne fritta è particolarmente scarsamente digeribile, poiché gli enzimi per la sua digestione vengono consumati durante il giorno.

La combinazione di carne e farina sotto forma, ad esempio, di gnocchi, gnocchi e prodotti da forno è doppiamente difficile.

Quanto mangiare per una cena adeguata

La cena eccessiva è uno dei motivi dell'eccesso di peso. La porzione corretta è una manciata, cioè due palmi piegati a formare una manciata. Se misurato in grammi, allora circa 250 g per le donne, 350 g per gli uomini. Di 250 g, circa 100 g dovrebbero essere proteine, il resto dovrebbe essere verdure.

Se possibile, è una buona idea aggiungere spezie come cardamomo, pepe nero e zenzero. Le spezie dovrebbero essere scelte non troppo piccanti. Sono utili per migliorare il metabolismo e rimuovere il grasso in eccesso dal corpo.

Una cena a base di kefir da sola non è sufficiente per ritemprare il corpo. Il pasto serale dovrebbe rappresentare il 20% del contenuto calorico totale della giornata, in chilocalorie è di circa 400. Se stai perdendo peso, questa cifra dovrebbe essere leggermente inferiore, da 300 a 350 kcal.

Opzioni adeguate del menu per la cena

Possono essere i seguenti:

Pesce con verdure, al forno + insalata verde con olio d'oliva;
Pollo con verdure sotto forma di insalata;
Insalata di cavolo cappuccio con frutti di mare;
Frittata o casseruola di ricotta con verdure;
Pollame, pesce o frutti di mare bolliti con contorno di zucchine stufate, zucca, cavoli.

A voi la scelta del menù giusto per la cena.

Snack prima di andare a letto

Se dopo una cena come si deve c'è leggera sensazione fame, poi un paio d'ore prima di andare a letto puoi fare uno spuntino leggero. I prodotti più adatti a questo scopo sono i prodotti a base di latte fermentato a basso contenuto di grassi, ad esempio kefir, yogurt non zuccherato, yogurt. Per uno spuntino sarà sufficiente un bicchiere (200 ml) della bevanda, si consiglia di berla non tutta d'un fiato, ma a ritmo lento;

La sera ho spesso voglia di dolci, potrebbe essere dovuto a questo calo drastico livelli di insulina nel sangue. Questo accade perché pasti regolari quando, ad esempio, hai saltato il pranzo o hai pranzato con cibi contenenti carboidrati facilmente digeribili.

Per evitare la voglia di dolci la sera, consuma carboidrati complessi durante il giorno: cereali, verdure. Se hai ancora voglia di qualcosa di dolce, non correre a prendere una tavoletta di cioccolato, è meglio berla tè alla menta con miele – rilassa e aiuta a riposare bene.

C’è un detto molto accurato: “Mangiamo per vivere, non viviamo per mangiare”. IN società moderna c'è uno stereotipo: cibo salutare non gustoso. Tuttavia, questo non è il caso. Da cibo salutare puoi ottenere sia beneficio che piacere.

Errori fondamentali nel sistema energetico

Equilibrato, non solo un corpo snello. La condizione della pelle e il lavoro dipendono dalla qualità e dalla quantità del cibo consumato. tratto gastrointestinale, la funzione del muscolo cardiaco e la pulizia dei vasi sanguigni.

Il problema principale della nutrizione persone moderne- mancanza di tempo. A causa della costante corsa al lavoro e alla scuola, il menu giornaliero è pieno di prodotti semilavorati, prodotti da forno e prodotti da fast food. Il risultato del consumo regolare negli snack bar Fast food diventa, obesità, interruzioni nel funzionamento dello stomaco e dell'intestino.

I principali errori nella nutrizione secondo ultime ricerche nutrizionisti:

superare l'apporto calorico giornaliero - per le persone la cui professione non è legata al peso lavoro fisico, norma quotidiana le calorie dovrebbero essere entro 2000
consumo incontrollato di grassi: ne soffre circa il 50% della popolazione sovrappeso, perché non regola l'apporto di grassi nell'organismo (uova, patate, pesce, carne, strutto fritto in olio raffinato, condimento di insalate con maionese o salse pronte)
calorie liquide: i medici lanciano da tempo l'allarme consumo eccessivo bevande dolci gassate che contengono quantità proibitive di zucchero; Le bevande ipercaloriche includono anche l'alcol, che stuzzica ulteriormente l'appetito, costringendoti a consumare più cibo.
tre pasti al giorno: lo stomaco non è progettato per grandi porzioni di cibo e i lunghi intervalli tra i pasti portano al ristagno della bile
dolciumi in eccesso
lavorazione impropria del cibo: la frittura distrugge caratteristiche benefiche prodotti, aggiungendo grasso in eccesso e cancerogeni

Le persone dimenticano che i pasti dovrebbero diminuire con l'età, poiché il metabolismo rallenta ed è molto più difficile spendere le calorie ricevute.

IN menù giornaliero ci deve essere rapporto corretto proteine, grassi, ecc. Questo regola fondamentale mangiare sano. Per determinare l'equilibrio esiste una “regola del piatto”: è diviso mentalmente in tre parti, di cui metà della dieta è occupata da verdure ed erbe aromatiche, il 25% è dato carboidrati complessi(porridge, legumi), resta il 25% per i prodotti proteici.

Regole fondamentali per una sana alimentazione:

Dovrebbero essere 3-4 i pasti principali e 2 spuntini pomeridiani al giorno.
Il 75% del cibo dovrebbe essere consumato a colazione e pranzo, il 25% a cena.
Si consiglia di distribuire i pasti contemporaneamente.
Il cibo non dovrebbe essere troppo caldo o freddo, consigliato regime di temperatura: da 50 a 10°, altrimenti potrebbero venire bruciori di stomaco.
Non è necessario ingoiare il cibo in pezzi: quanto più a fondo il cibo viene masticato, tanto meglio è saturo di saliva, quindi il cibo viene digerito più facilmente dallo stomaco e sezioni superiori intestini.
Non puoi saltare la colazione. Si consiglia di mangiare entro e non oltre un'ora dal risveglio. , debolezza, stanchezza: tutto questo è il risultato di colazioni saltate.
Adeguato apporto di acqua. Il fabbisogno minimo giornaliero è di 1,5 litri di acqua, compresi i liquidi contenuti nella frutta e nelle zuppe.
L'ultimo pasto dovrebbe essere 3 ore prima di andare a dormire. Opzione perfetta: verdure+pesce, verdure+carne magra.
Restrizioni su sale e zucchero. Riducendo l'assunzione di sale, il corpo se ne libera liquido in eccesso, il gonfiore scompare, la funzione cardiaca migliora. La quantità di sale è 1 cucchiaino, zucchero - 6 cucchiaini. (compresi sale e zuccheri già contenuti negli alimenti).
Vale la pena dare la preferenza ai grassi vegetali piuttosto che ai grassi animali.
Non dimenticare i vantaggi prodotti stagionali: È improbabile che le fragole a dicembre saturino il corpo.

Colazione sana: opzioni

I famigerati panini e caffè non possono essere chiamati colazione salutare. I carboidrati veloci vengono immediatamente digeriti dal corpo e dopo mezz'ora la persona vorrà mangiare di nuovo.

Il leader tra tutte le possibili opzioni per la colazione è il porridge:

farina d'avena con latte e frutta
porridge di grano saraceno con carne e verdure bollite o al forno
porridge di mais con frutta secca
riso con verdure stufate
porridge di latte di miglio con miele e zucca

Un altro prodotto per la colazione popolare e salutare: . Una fonte ideale di proteine a basso contenuto calorico è rappresentata dal pane integrale e dalle verdure al forno o al vapore. Opzioni:

Frittata con formaggio
uova strapazzate con pomodori
frittata con funghi
uovo fritto
uova sode con pane tostato
uovo al forno con patate o pomodoro

L'ultima invenzione culinaria che unisce i benefici della farina d'avena e delle uova: il pancake d'avena. è molto popolare tra chi vuole perdere peso: 2 uova mescolate con 2 cucchiai. l. fiocchi d'avena, aggiungere 30 ml di latte, sale e pepe a piacere. Il composto ben battuto viene fritto in una padella antiaderente o normale con una minima aggiunta di olio. Per il ripieno utilizzare: ricotta, formaggio, banana, verdure, frutta secca, carne magra (pollo, tacchino, manzo).

Sono considerate colazioni salutari:

syrniki
gnocchi con ricotta
frittelle di verdure (zucchine, carote, zucca)
casseruola di ricotta
panini a base di pane integrale con carne bollita e verdi
con ricotta e uvetta al forno

La bevanda preferita è da bere tè verde, composta di frutta e bacche, succhi appena spremuti. Si consiglia di non esagerare con il caffè: non più di 3 tazzine al giorno con l'aggiunta di latte (per evitare il dilavamento del calcio).

Esempi di pranzi salutari

Dovrebbero trascorrere almeno 3 ore tra i pasti. Il pranzo è il pasto più problematico della giornata perché la maggior parte delle persone non ha tempo per farlo. Panini, biscotti e torte per un lavoratore sedentario comporteranno problemi al tratto gastrointestinale e obesità. Opzioni per il pranzo al lavoro:

muesli con latte o yogurt. Qui c'è una trappola: il muesli già pronto di solito ha un alto contenuto di zucchero e conservanti, quindi prima dell'acquisto è necessario studiare la composizione del prodotto
insalata di verdure di stagione
prodotti a base di latte fermentato: kefir, latte cotto fermentato, yogurt
patate al cartoccio
involtini di lavash con pollo ed erbe aromatiche

Cena salutare: opzioni

Una cena sana dovrebbe avere il massimo dei benefici e il minimo delle calorie. Non è consigliabile mangiare il porridge (eccetto il grano saraceno) durante la notte: impiega molto tempo a digerirsi e può creare pesantezza allo stomaco. Ma non dovresti nemmeno cenare solo con kefir: il digiuno provoca una produzione eccessiva succo gastrico e la bile, che influisce negativamente sul sistema digestivo, compresa la formazione di ulcere o gastriti.

I seguenti piatti porteranno il massimo beneficio a cena:

verdure o purè di patate
casseruola di verdure con formaggio
pasta al forno carne magra uccelli
riso integrale con frutti di mare
spezzatino di verdure a base di verdure di stagione (cavoli, zucchine, cipolle, carote)
lucioperca, merluzzo, merluzzo, tonno, carpa al cartoccio
carne di coniglio al forno con insalata di verdure condito con olio vegetale
casseruola di zucca con ricotta
frittata con erbe e pomodorini
spaghetti e insalata Caesar
lasagne a base di verdure o con pollo o tacchino tritati

È utile aggiungere ai piatti preparati per la cena spezie piccanti: stimolano, accelerano il metabolismo e la disgregazione degli alimenti. Le insalate sono perfette per il pasto serale: in estate da pomodori, cetrioli, peperoni, in inverno - da barbabietole bollite con prugne, carote con noci, fresche e crauti.

Per un condimento per l'insalata sano, è meglio usare olio d'oliva, panna acida magra o yogurt non aromatizzato. Per dessert puoi preparare un frullato con frutti di bosco, torte di ricotta con frutta o frutti di bosco.

Prima di andare a letto, puoi bere il tè verde con miele o un bicchiere di kefir: tali bevande faranno solo bene al corpo.

Il momento ideale per un piccolo spuntino pomeridiano: un'ora e mezza dopo la colazione e un paio d'ore prima della cena. Si consiglia di mangiare prodotto nutriente, Ma piccola porzione. Opzioni per spuntini adeguati:

. Quando si mangiano le noci, l'importante è non esagerare con la quantità. Questo è un prodotto ipercalorico con saturi acidi grassi, l'elenco di quelli utili include: Noci, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi. La preferenza è data alle noci non salate.
. Un'alternativa alle caramelle e un ottimo stimolo mentale. Inoltre, la frutta secca risolve i problemi del tratto gastrointestinale: albicocche secche e prugne secche aiutano con la stitichezza. Come spuntino sono adatte banane e mele secche, uvetta e fichi.
Frutti e bacche. Mele e uva L'opzione migliore per soddisfare la tua fame. Stuzzicano l'appetito, provocando un'intensa produzione di succhi gastrici. Più vantaggi Porteranno banane, lamponi, pere, pesche, arance, pompelmi.
Formaggio. Un'ottima opzione per uno spuntino, in particolare i formaggi con un contenuto di grassi fino al 15%: formaggio feta o formaggio Adyghe.
Panini. Sì, i panini possono essere salutari. Pane ai cereali o biscotto con un pezzo di bollito filetto di pollo, una fetta di pomodoro, una foglia di lattuga e un pezzo di formaggio soddisferanno il vostro appetito. Un'altra opzione: panino dolce ( pane di segale con marshmallow alle mele).
Olive. Molto insolito, ma lo spuntino giusto. Contengono sostanze che prevengono e combattono le ulcere allo stomaco sovrappeso e rughe.

"Fai colazione tu stesso, condividi il pranzo con un amico e offri la cena al tuo nemico", ovviamente ne hai sentito parlare. Tuttavia, la dietetica moderna non è del tutto d’accordo con questa affermazione. Gli esperti scommettono su cinque piccoli trucchi cibo invece dei soliti tre principali. Molti credono anche che dovremmo comunque cenare, poiché saltarla, così come saltare la colazione, rallenta il nostro metabolismo.

Tuttavia, il punto chiave è cosa sarà esattamente presente nel nostro menu. Ciò significa che non abbiamo bisogno del sacrificio serale? La cena può farci ingrassare?

L'ultimo pasto in realtà lo è stato grande influenza per aumento di peso. Tuttavia, poche persone sanno cosa mangiare e cosa non mangiare la sera, per non ingrassare la sera. al massimo approfittare del riposo notturno. Mangiare troppo la sera, inoltre combinazione sbagliata il cibo è l’errore più comune che incontrano i nutrizionisti. Molte persone mangiano secondo questo schema: al mattino - colazione o un piccolo spuntino, al lavoro - molto caffè, qualche tipo di caramella, barretta o biscotto e al ritorno a casa - fame di lupi e... infiniti giri al frigorifero, una cena abbondante.

Ciò non può che portare a obesità e problemi di salute. Dovremmo organizzare il nostro ultimo pasto 3-4 ore prima di andare a dormire. Durante questo periodo, il corpo ha il tempo di bruciare la maggior parte delle calorie fornite e il tratto gastrointestinale ha il tempo di digerire il cibo. D’altronde tra tre ore non avremo ancora il tempo di avere fame. I nottambuli che vanno a letto, ad esempio, all'una del mattino, hanno bisogno di cena non alle 6, ma intorno alle 9. Se mangi troppo presto, avrai fame, il che provocherà spuntini serali. Sono piuttosto pericolosi, perché, di regola, in una situazione del genere non mangiamo un'insalata di verdure facilmente digeribile o un panino con pane integrale, ma semplicemente mettiamo in bocca qualcosa di "veloce" - una barretta dolce, una torta, un pezzo di formaggio, salsiccia, ecc. P. Prendendo queste “piccole cose” nel frigorifero non controlliamo cosa e quanto mangiamo.

Per evitare tutto questo bisognerebbe mangiare cibi “sistematizzati”, ma in quantità ragionevoli, correttamente disposti e in ordine momento giusto. Purtroppo la lista dei cibi da non mangiare la sera è piuttosto lunga e talvolta sorprendente. È chiaro che a cena non dovresti mangiare cibi grassi, fritti o difficili da digerire. Vale la pena notare che questa categoria comprende anche omelette apparentemente innocenti o uova strapazzate fritte nel burro.

Rifiuta la cena da grassi e cibi fritti, comprese frittate e uova strapazzate. Evitare di mangiare cioccolato e snack salati.

Prima di andare a letto dovresti evitare i dolci, compreso il cioccolato, e gli snack salati. Oltre al fatto che sono dannosi (sia la sera che la mattina, perché contengono molte calorie), il corpo non ha bisogno di una tale dose di energia prima di coricarsi.

Dovresti anche evitare di mangiare frutta prima di andare a letto. Presta particolare attenzione a mele, pere, prugne, uva, banane, ciliegie e anguria. Questi frutti sono sani, ma molto dolci, contengono molto zucchero e quindi non dovrebbero essere introdotti menù serale. Lo zucchero aumenta rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, dandoci molta energia subito dopo averli mangiati. Sfortunatamente, lo zucchero viene digerito rapidamente, i livelli di energia diminuiscono e avvertiamo una sensazione di vuoto allo stomaco. La frutta può anche ridurre il comfort del sonno. Tuttavia, per cena (non tutti i giorni) si può bere un cocktail, ad esempio, di kefir e fragole: non si tratta di un pasto molto ricco, perfetto per le calde serate estive.

Metti la frutta, soprattutto quella dolce, nel tuo “cestino” mentale. I nemici della cena sono i carboidrati semplici e gli zuccheri, che si depositeranno sicuramente nelle pieghe in eccesso dello stomaco.

Tieni presente che otteniamo lo zucchero non solo dai dolci o dalla frutta. Motivo chili in più Potrebbero esserci anche bevande, sia quelle già pronte acquistate in negozio che il tè. Secondo i nutrizionisti una delle peggiori bevande da bere la sera è il cacao. Molte persone credono che una tazza di cacao o latte caldo- Questo ottimo modo combattere l'insonnia, ma questo non è vero. In primo luogo, forniamo ancora una volta al corpo zucchero non necessario, che non verrà utilizzato durante la notte e verrà depositato sotto forma di tessuto adiposo aggiuntivo. In secondo luogo, latte di mucca per molte persone è un prodotto difficile da digerire, molto gravoso apparato digerente. Il corpo, invece di riprendersi, lavora duramente per digerirlo. Quando ci prepariamo a bere il latte prima di andare a letto dobbiamo tenere conto anche dei problemi di stomaco più o meno gravi.

La sera è meglio evitare cibi ricchi di carboidrati semplici. Pane integrale e altro Prodotti Simili abbiamo bisogno e dobbiamo essere inclusi dieta giornaliera. Sono comunque consigliati come parte della prima o della seconda colazione.

E anche i prodotti integrali, che siano pane o pasta, è meglio consumarli nei primi due pasti, ma non durante la notte.

La pasta o le tagliatelle mangiate la sera danneggeranno la linea. Essi stessi sono ricchi di calorie, ma la maggior parte di essi è solitamente integrata con salse grasse e pesanti.

Quando preparate la cena, dovreste escludere dalla lista degli ingredienti anche cavoli o legumi come fagioli o piselli. Anche se questo cibi salutari contenente molti oggetti di valore nutrienti, non dovreste mangiarli la sera perché provocano gonfiore e quindi influiscono negativamente sulla qualità del sonno.

Legumi e cavoli non favoriscono un buon sonno tranquillo, anche se non fanno guadagnare chili. E non dovresti bere caffè e tè nero.

Come puoi vedere, la scelta del cibo per la cena è seriamente limitata. Qual è allora il pasto serale ideale? Insalata leggera, pesce (può essere affumicato), buon prosciutto o ricotta. Dovresti bere acqua o decotto alle erbe. La melissa, che rilassa il corpo, o l'aneto, che ha un effetto antispasmodico e migliora il funzionamento dell'apparato digerente, sono ottimi da assumere prima di andare a letto. Puoi anche bere un bicchiere di tè debole, come quello verde. Le forti infusioni di tè, così come il caffè, dovrebbero essere evitate perché agiscono come stimolanti e possono interferire con il sonno.

Cos'è rimasto? Fiocchi di latte, pesce magro, insalata leggera, dieta petto di pollo. Scegli una cosa, o un po' di tutto. Lavalo giù tè verde o melissa. Questa è la cena perfetta.

A che ora ceni se rientri dal lavoro o dall'allenamento alle 21? E quali prodotti sono ammessi in questo momento? BeautyHack ha imparato da famoso nutrizionista Natalia Zubareva.

Natalia Zubareva (@doctor_zubareva) Dietista, membro della Società Nazionale di Dietetica

“Dai la cena al nemico” è uno dei miti più comuni. Molte diete si basano su questo ultima volta mangi alle sei di sera. Se stiamo parlando di nutrizione appropriata, allora tutto dipende ritmi biologici persona. Se sei una persona mattiniera - ti alzi alle sei del mattino e vai a letto alle nove di sera - per te la cena dovrebbe essere davvero alle sei di sera.

L'uomo moderno si alza presto, ma va a letto tardi, all'una o alle due del mattino. Ricorda: il tuo ultimo pasto dovrebbe essere tre ore prima di andare a dormire. Se torni dall'allenamento o dal lavoro, ad esempio alle 21:00, assicurati di mangiare, ma devi andare a letto non prima di mezzanotte in modo che il cibo abbia il tempo di digerire.

Un lungo periodo di digiuno è dannoso per il pancreas e per i livelli di zucchero nel sangue (sarà instabile).

L'ormone dello stress (cortisolo) viene prodotto durante la fame prolungata. Quando la sua concentrazione diventa elevata, inizia a lavorare contro di te.

La cena tardi dovrebbe essere leggera: hai bisogno di proteine facilmente digeribili.

Cena fino alle 18:00

Latticini

A molte persone piace mangiare ricotta e yogurt a cena, bere latte e kefir. Ci sono molti studi che hanno dimostrato che ciò può causare un aumento di peso. Il latte ha una risposta insulinemica molto elevata, quindi sceglietelo solo per una cena anticipata.

Cena fino alle 19:00

Carne e pollame

Il pancreas produce enzimi per digerire il cibo quantità diverse- più tardi, meno ce ne saranno. Alimenti come coniglio, vitello e manzo, tacchino e pollo devono essere mangiati prima che finisca il suo lavoro: sceglieteli per una cena anticipata.

Cena tardiva (dopo le 20:00)

Proteine isolate o proteine del siero di latte

Se sei un atleta che si allena più volte alla settimana, invece della cena puoi bere proteine o proteine isolate del siero di latte: verranno digerite rapidamente e non ti permetteranno di perdere massa muscolare.

Frittata o 2 uova sode

Preparare una frittata con le verdure. Ma non buttare via i tuorli: è un grosso malinteso che siano controindicati per chi perde peso. Due uova contengono il fabbisogno giornaliero di colesterolo, anche per chi è a dieta.

Pescare

Una forma di proteina altamente digeribile (a differenza della carne). Cuocetelo al vapore e preparate un'insalata con le verdure: la cena sarà completa e leggera.

Insalata tiepida con calamari

Non avere paura grassi vegetali- Puoi mangiarli la sera. Condire con olio d'oliva olio non raffinato e aggiungere l'avocado. Sono ammesse verdure non amidacee: cetrioli, pomodori, peperone, fagioli verdi, verde. L'insalata può essere cosparsa di succo di limone.

Testo: Karina Andreeva

Una cena sana per dimagrire è d’obbligo. Questa è l'opinione dei nutrizionisti. Ma quelli che cercano di sbarazzarsi peso in eccesso, per qualche motivo credono che questo particolare pasto sia dannoso per la figura. Apparentemente saggezza popolare, che dice: devi fare colazione da solo, condividere il pranzo con un amico e dare la cena al nemico, lo prendono alla lettera. Rinunciando al pasto serale, queste persone si aspettano di accelerare il processo di perdita di chilogrammi. Questo è un grosso errore.

Qual è la cosa migliore da mangiare a cena quando si perde peso? Piatti leggeri per i quali dovresti usare solo prodotti naturali, ricco di fibre, enzimi e proteine facilmente digeribili. Spezie - al minimo. I dessert non dovrebbero essere troppo dolci. Questo è dentro schema generale. Proviamo a capire più nel dettaglio cosa mangiare la sera per dimagrire e diamo esempi di ricette per piatti gustosi e ipocalorici.

La cena ideale per dimagrire: che cos'è? La risposta a questa domanda è molto importante per coloro che lottano con l’eccesso di peso. Notiamo subito: non puoi mangiare tutto quello che vuoi. Mangiare cibi ipercalorici la sera influirà inevitabilmente sul volume dei fianchi, della vita e dei fianchi. E chiaramente non in meglio.

Allora, cosa mangiare la sera? Prima di tutto, piatti preparati a basso contenuto calorico, ma prodotti sani. Ma non in qualsiasi quantità e in qualsiasi momento. Quando li usi, devi seguire alcune regole.

Consideriamo davvero i principi di base cena sana e tutto quello che devi sapere sulla corretta alimentazione.

Tempo

Non esiste un numero universale. Dopotutto, la routine quotidiana di ognuno è diversa: alcuni vanno a letto presto, mentre altri vanno a letto dopo mezzanotte. Per non perderlo, devi rispettare rigorosamente la condizione principale: puoi consumare il tuo ultimo pasto entro e non oltre 3 ore prima di andare a letto.

Illustriamo con un esempio. Se siete soliti recarvi nel regno di Morfeo non prima delle 12 di sera, dimenticate la regola del “non mangiare dopo le sei”. Puoi cenare dalle 20:00 alle 21:00. Nessun rischio per la tua figura.

Ce n'è uno in più punto importante. La distanza temporale massima tra la colazione e la cena dovrà essere di 10 ore. In questo modo è facile calcolare quando è necessario cenare.

Porzioni e calorie

La cena giusta per dimagrire è leggera. Porzioni abbondanti dovrà essere lasciato nel passato. Quanto è consentito mangiare? Forma una manciata dai palmi delle mani: ora conosci le dimensioni di una porzione serale standard di cibo. Si tratta di circa 250 g per le donne e 350 g per gli uomini. Le proteine dovrebbero rappresentare solo un terzo del volume specificato. Due terzi dovrebbero essere riservati a verdure e verdure.

Se abbiamo bisogno di sbarazzarci dei chili di troppo, a cena non mangiamo più del 25% del nostro apporto calorico giornaliero. È possibile perdere peso con tali numeri? Certamente. Ma tenete presente che per chi vuole dimagrire, in ogni caso, non dovrebbero superare le 300-350 kcal.

Kefir per la notte

Kefir invece della cena è una cattiva idea. Non è sufficiente saturare il corpo. È altamente sconsigliato sostituire l'ultimo pasto con latte fermentato. Ma come spuntino circa mezz'ora prima di andare a dormire, il kefir è perfetto. Per varietà, puoi alternarlo con latte cotto fermentato e yogurt.

I medici dicono che, indipendentemente dalla dieta che stai seguendo, è molto utile organizzare un cosiddetto "sonno notturno" 30 minuti prima di andare a dormire.

Le bevande a base di latte fermentato non solo non danneggiano, ma migliorano anche la digestione. Per chi perde peso sarà sufficiente mezzo bicchiere. Non è necessario aggiungere miele o zucchero: otterrai calorie extra.

Cosa non fare

Vuoi accelerare il processo di perdita di peso in eccesso? Allora hai bisogno di una cena leggera per perdere peso. I prodotti per la sua preparazione dovrebbero essere scelti in modo responsabile. È severamente vietato mangiare la sera:

cottura al forno, prodotti farinacei, qualsiasi pasticceria;
patate, riso brillato, pasta;
cibi e cibi fritti;
frutta dolce (mango, pesche, melone, anguria, uva, banane);
noci e frutta secca;
prodotti a cui è stato aggiunto zucchero durante il processo di produzione (cagliata dolce, dessert a base di cagliata, masse di cagliata e yogurt).

Le migliori opzioni

Molte donne sono interessate a cosa mangiare la sera per perdere peso. Nonostante intero elenco esistono prodotti proibiti un gran numero di vari piatti sicuri per la tua figura.

Come già accennato, l’ultimo pasto dovrebbe essere il più leggero possibile. Tuttavia, non puoi limitarti solo al kefir o alla mela. Cosa puoi mangiare la sera? Scegline alcuni a basso contenuto calorico, ma piatti abbondanti da verdure e proteine. Ad esempio, il cavolo è molto utile per chi vuole perdere peso. Puoi tranquillamente cucinare per cena:

cavolo bianco;
colorato;
Pechino;
Cavoletti di Bruxelles;
Savoia

Una porzione alga marina(alghe) ti darà, oltre ai benefici, una sensazione di sazietà e il cavolo bianco in salamoia aiuterà la digestione.

Pesce e carne

Frutti di mare e pesce sono considerati un'opzione ideale per la cena per chi lotta con l'eccesso di peso. Questa è la proteina contenuta forma pura. Contengono anche un intero magazzino di vitamine e altri benefici. E infine, è molto gustoso e abbastanza abbondante. Tuttavia, non puoi friggerlo. Ma puoi cuocere, stufare e far bollire. Cena leggera per dimagrire (puoi trovare facilmente ricette di pesce e frutti di mare su qualsiasi sito culinario) sarà ben integrato da verdure fresche.

Il petto di pollo è un classico per chi vuole dimagrire. L'avvertenza principale, come per il pesce, è di non friggerlo mai. Per aggiungere varietà al menu serale a base di carne, puoi utilizzare il filetto di tacchino.

Ricotta e uova

Cosa puoi mangiare la sera per perdere peso, oltre a carne e pesce? La ricotta è indispensabile per chi lavora sulla perdita di peso. Il vantaggio di questo prodotto è alto contenuto Proteina della caseina “lunga”, necessaria per il recupero muscolare. Dopotutto, nel processo di fusione dei chilogrammi, anche il loro volume diminuisce. È molto comodo mangiarlo con yogurt naturale senza additivi.

Unico consiglio: evitare percentuali di grassi alte e troppo basse.

Ma cosa mangiare a cena se, ad esempio, hai una persistente avversione alla ricotta? Le uova salveranno il tuo pasto. È meglio se sono bolliti. Possono essere integrati con verdure crude o cotte.

Verdure

Sono la principale fonte di fibra, che contribuisce a normale digestione. Pertanto, un'insalata di verdure la sera è una delle opzioni pasto più desiderabili. Una grande aggiunta Serviranno pezzi di formaggio morbido e magro.

Non amare verdure crude? Non spaventoso. Puoi sempre cucinare qualcosa da bollito o in umido. Cosa dovresti mangiare a cena per perdere peso? Insalate e stufati.

Se non hai tempo per sbucciare e tagliare, puoi acquistare una miscela di verdure in negozio. Non dimenticare di controllare la naturalezza della sua composizione. Un'opzione ideale per l'ultimo pasto sono i broccoli.

Ricette

Comporre menù dietetico, assicurati di prendere in considerazione la stagionalità. Ad esempio, in piena estate e nel primo mese d'autunno, è consigliabile preferire una cena semplice. Può essere presentato come un'insalata di diversi verdure fresche. Per integrarlo con le proteine, si consiglia di assumere un pezzetto di carne di pollame magra: pollo o tacchino.

In inverno e nel primo mese di primavera potete permettervi proteine con un contenuto calorico più elevato. Non sono adatti antipasti freddi e insalate. Dovrebbero essere sostituiti con piatti caldi.

Facciamo un paio di esempi cena dietetica per perdere peso con ricette. Non ci sono difficoltà nel prepararli.

Fegato con funghi prataioli

Di che cosa hai bisogno:

Lavare, sbucciare e affettare sottilmente i funghi. Versare un cucchiaino in una padella calda olio di semi di girasole e metti lì i funghi prataioli. Mentre stufano, lavate e tagliate il fegato. Asciugatelo bene con carta assorbente, aggiungete la farina speziata. Se non ti piacciono le spezie, puoi ignorarle. Quindi mescolare e aggiungere ai funghi. Dopo 5 minuti versare la panna sul tutto e aggiustare di sale. Cuocere a fuoco lento fino a cottura completa. Mangiamo il piatto caldo.

Casseruola con ricotta di zucca