Menu nutrizionale naturale per gli atleti. Dieta sportiva per un bambino: menu per la settimana. Prima dell'allenamento serale o del cardio

Ciao a tutti i lettori del mio blog! Sei appena in tempo. La dieta settimanale di un atleta è oggetto di numerose domande che attendono risposte dettagliate. Lo scopriremo e risponderemo, soddisferemo il serio interesse per questo lato immagine sana vita di uno sportivo. Dopotutto, anche gli atleti esperti di tanto in tanto rivedono la dieta stabilita per gli atleti, a seconda degli obiettivi modificati, dei nuovi compiti e della correzione dei risultati ottenuti.

Signor Fix, ha un piano?

Una corretta alimentazione per gli atleti di sesso maschile è direttamente correlata alla realizzazione dei loro sogni. Dobbiamo iniziare, vi dico, con un regime e una dieta coscienziosamente pensati e pianificati, esercizio fisico e riposo. Cioè, abbiamo bisogno di un piano per ogni giorno. Maggiore è il carico, più dettagliato e attento dovrebbe essere sviluppato il menu dell’atleta. Alcuni carichi richiedono un esercizio individuale, mentre altri possono essere facilmente tollerati senza modificare la dieta.
Quindi la trinità si presenta così:

• allenamento fisico;
• pieno recupero, riposo;
• menu nutrizionale adeguato per un atleta.

Se non rispetti le regole potresti non ottenere risultati. Per una crescita muscolare impressionante, chiunque aggiusti il ​​proprio corsetto muscolare ha bisogno di proteine ​​che ripristineranno ciò che è stato perso con l'energia spesa e aggiungeranno anche nuove cellule. I carboidrati generano potenziale energetico, diffondendosi in tutte le cellule forza vivificante. I grassi (solo vegetali) creeranno le condizioni per un comodo sviluppo muscolare. Calcolo giornaliero secondo la formula classica: 60% proteine, 30% carboidrati, 10% grassi, 5-6 pasti frazionari al giorno, bere molti liquidi. Qualcosa del genere.

Prima dai da mangiare al giovane, fai un bagno nello stabilimento balneare...

È noto che le proteine ​​entrano nel corpo con pesce, carne, latticini e uova. Carboidrati (e un atleta ha bisogno di quelli complessi) - con cereali (riso integrale, grano), pane integrale, verdure, frutta, miele. Sia olio vegetale che acido grasso alcune varietà di pesce. Tutto ciò viene sicuramente preso in considerazione quando si redige una tabella di piani di allenamento e si sviluppa un menu nutrizionale per gli atleti.

Razionale e modalità corretta La nutrizione per l'aumento di peso può essere chiamata se, sotto carichi impressionanti, mangi un tale assortimento di prodotti al giorno, come:

• 400 g di carne di pollame;
• circa cinque uova di gallina;
• 400 g di ricotta magra;
• 30 g olio vegetale;
• fino a 200 g di pane nero;
• 500 g di polenta;
• 300 g di frutta;
• 300 grammi verdure fresche.

Molte persone aggiungono succhi naturali appena spremuti, proteine ​​e integratori vitaminici, cocktail. Ebbene, ad esempio, questa è la dieta di un atleta: alzarsi la mattina, 100 grammi di farina d'avena e quattro uova. Dopo un paio d'ore, bevi mezzo pacchetto di latte magro o kefir. IN pausa pranzo pesce o carne (200 grammi) con riso (150) e insalata di verdure con olio d'oliva. Dopo un paio d'ore mangiate una noce e 200 grammi ricotta a basso contenuto di grassi. Per cena pesce, carne magra (200 g) e insalata di verdure. Prima di andare a letto, kefir (mezzo litro). Un pasto può essere sostituito con un frullato proteico. Molto comodamente. Menù settimanale diversificare con frutta e varie verdure fresche.

Ma se stai preparando un programma per un vegetariano, dovrebbe essere pianificato in modo tale da non rallentare il tuo tasso metabolico. Qui dovresti raggiungere il bilancio energetico, monitorare i livelli ormonali, aumentare il contenuto calorico degli alimenti (35 calorie per chilogrammo di peso andrebbero bene) e l'apporto proteico origine vegetale 10% contro la norma. Da non dimenticare frutta e verdura, yogurt, frutta secca, legumi. Una tabella calorica compilata per la giornata aiuterà a distribuire correttamente forza e carico. Un atleta vegetariano deve ricordarsi di rafforzare le ossa, quindi i livelli di ferro, zinco, calcio devono essere monitorati con maggiore attenzione e non morire di fame o mangiare troppo.

Essiccazione massa muscolare rimuovere grasso in eccesso, stringi alcuni muscoli, presta attenzione al tuo sollievo, ovviamente, tranne esercizi specialiè necessario passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sostituisci due pasti con frullati proteici, assicurati di berne uno dopo l'allenamento, il secondo tra i pasti. Gli aminoacidi BCAA accelerano la combustione dei grassi e rafforzano i muscoli (bere al mattino, con acqua durante l'allenamento, dopo l'allenamento). I bruciagrassi influenzano il tasso metabolico, gli omega-3 riducono l'appetito, aumentano il tono, il vigore e la forza. Per evitare che il processo rallenti, è necessario aggiungere un complesso vitaminico-minerale.

A proposito di nutrizione sportiva e

In questo articolo vi racconteremo cos'è una dieta sportiva, a chi e a cosa è destinata, come seguirla correttamente, quanto è efficace, quali risultati si possono ottenere grazie a questo sistema nutrizionale e molto altro ancora.

Essenza e principio di funzionamento

Principi di base su come funziona una dieta sportiva:

1. Pasti frequenti. Durante ultime ricerche, si è riscontrato che l'effetto anabolico del cibo dura 3-4 ore, senza tener conto del fatto che alto livello gli aminoacidi rimangono più a lungo. Pertanto, per costruire massa muscolare, devi mangiare spesso - 5-6 volte al giorno. Questa frequenza non fornisce pasti apparato digerente sovraccarico e, grazie a ciò, il sangue è costantemente saturo di sostanze utili che nutrono i muscoli. Se, ad esempio, mangi la stessa quantità di cibo in 3 approcci, allora materiale utile verranno forniti in quantità eccessive e il corpo li trasformerà in grasso.
2. Limitare carboidrati e grassi veloci. Dovresti cercare di limitare il consumo di alimenti che contengono grassi animali e altri (ad esempio strutto, carne grassa, frattaglie, ecc.). Per far crescere la massa muscolare e generare energia, il corpo utilizza i carboidrati. Per questa ragione, la maggior parte grasso a causa della grande quantità nutrienti verranno immagazzinati nelle cellule adipose. Inoltre, durante una dieta sportiva, vale la pena limitare il consumo di carboidrati veloci (i più pericolosi sono i dolci e la frutta dolce, i meno pericolosi sono prodotti da forno). Ciò è spiegato dal fatto che i carboidrati veloci vengono assorbiti rapidamente. Per questo motivo, lo zucchero nel sangue aumenta e, per questo motivo, il corpo converte il glucosio in grasso. È consentito consumare carboidrati velocemente dopo l'allenamento, mentre i muscoli e altri organi possono eliminare rapidamente il glucosio. Allo stesso tempo aumenta anche la produzione dell’ormone anabolico insulina, cosa importante per l’aumento della massa muscolare.
3. Bere liquidi. Durante la costruzione muscolare, la maggior parte delle reazioni metaboliche avvengono in modo molto intenso, quindi è importante consumare molta acqua. In media è necessario consumare 3 litri di acqua al giorno (compresa quella contenuta negli alimenti). Dovresti sempre bere acqua ed evitare la possibilità di disidratazione.
4. Distribuzione alimentare. Durante una dieta, dovresti mangiare piccoli pasti: spesso e in piccole porzioni. L'ultimo pasto dovrebbe includere alimenti facilmente digeribili: pollame, pesce, latticini, frutta, legumi. È inaccettabile mangiare dolci e cibi grassi a cena.

In generale, possiamo dire che il principio di una dieta sportiva è ridurre il peso corporeo in modo corretto e senza tristi conseguenze, riducendo a questo scopo . Il loro numero non può superare il numero di calorie consumate dall'organismo. Seguendo una dieta sportiva, il corpo verrà rifornito la giusta quantità sostanze utili.

Differenze nella nutrizione sportiva per uomini e donne

Come sapete, seguire una dieta richiede anche esercizio fisico. esercizio fisico: il risultato di perdere peso o aumentare la massa muscolare arriva più velocemente in questo caso. Tuttavia, è altrettanto importante consumare un’alimentazione sportiva, che ti aiuta a raggiungere ciò che desideri in modo più rapido ed efficiente. La nutrizione sportiva non causa alcun danno al corpo, poiché appartiene al gruppo dei prodotti alimentari specializzati.

Non c'è praticamente alcuna differenza tra l'alimentazione sportiva per donne e uomini, poiché il suo effetto è lo stesso su entrambi i sessi. L'unica differenza è il dosaggio.

Quasi tutte le donne vanno in palestra per perdere peso e tonificare il proprio corpo e, quindi, la dose di proteine ​​e altri componenti nutrizionali sarà inferiore rispetto a quella degli uomini che hanno bisogno della palestra per aumentare di peso. Questo è ovvio, ma è necessario saperlo.

Obiettivo dietetico

Indipendentemente da ciò che una persona desidera da una dieta sportiva - perdere peso o aumentare la massa muscolare, gran parte del successo è dovuto alla dieta. Ecco perché vale la pena seguire tutte le regole e le condizioni affinché il risultato desiderato arrivi più velocemente.

Di norma, l'obiettivo di una dieta sportiva è consentire a una persona di adattare la propria dieta, purificare il proprio corpo e mettere in ordine il proprio corpo.

Spesso le ragazze necessitano di una perdita di peso con questa dieta e gli uomini richiedono un aumento di peso. Pertanto, la nutrizione per entrambi sarà leggermente diversa.

L’effetto brucia grassi può essere ottenuto:

1. Aumento del dispendio calorico(grazie ad un intenso allenamento).
2. Diminuzione della quantità calorie in entrata (attraverso la dieta).
3. Esercizio fisico.

L'aumento di peso viene effettuato da:

1. Inclusioni nella dieta di cibi ipercalorici.
2. Speciale allenamento fisico.

Prodotti consentiti e vietati

Per perdere peso puoi mangiare:

• fonti magre di proteine ​​animali (carni magre, albume d'uovo, pesce);
• latticini non zuccherati;
• verdure verdi, pomodori, sedano, erbe aromatiche;
• olio vegetale;
• formaggio magro;

Cosa non mangiare quando si perde peso:

• prodotti contenenti zucchero;
• farine e prodotti da forno;
• prodotti alimentari veloci;
• frattaglie;
• alcol;

Per aumentare la massa muscolare è importante consumare i seguenti alimenti:

• carboidrati lenti (grano saraceno, riso);
• Di più carboidrati più veloci (pasta, fiocchi d'avena, patate, frutta secca, miele);
• carne e pesce;
• latticini;
• fiocchi di latte;
• uova;
• fiocchi di latte;

Cosa evitare quando si aumenta di peso:

• carboidrati veloci (dolci, frutta dolce);
• alcol;
• cibi grassi e piccanti;

Menù di esempio

Per perdere peso, dovresti prestare attenzione menù di esempio.

1. Per la prima colazione Puoi mangiare una mela, una banana o un bicchiere di kefir magro.
2. Per la seconda colazione potete preparare un'insalata di carote e cavoli; 100 grammi carne magra, 2 frittate di uova.
3. A pranzo puoi mangiare il borscht senza carne, insalata di cavolo cappuccio, 100 g di vitello, un bicchiere di succo di frutta.
4. Per il tè pomeridianoÈ accettabile mangiare un'arancia, una mela o un bicchiere di succo.
5. Può essere preparato per la cena 150 g di carne o pesce al vapore con verdure o 200 g di fiocchi d'avena con insalata di verdure.

1. 1 banana a colazione, 2-3 uova sode, 100 g di farina d'avena in acqua.
2. Per la seconda colazione puoi mangiare 350 g di yogurt, 1 banana, 40 g di frutta secca.
3. Per cena Si consiglia di consumare 100 g di riso integrale, 150 g di tacchino, un po' di avocado.
4. Prima dell'allenamento(in un'ora) mangia 3 pezzi pane di segale, 1 banana fornisce la norma per le proteine.
5. Subito dopo l'allenamento mangiare la norma del guadagno.
6. 2 ore dopo l'allenamento, mangia 200 g petto di pollo, 100 g di riso e 100 g di broccoli.
7. Per cena mangiare 150 g di ricotta.

Ricette

1. Frittata. Aggiungere 1 cucchiaino per 4-6 albumi olio d'oliva, pomodori, funghi prebolliti e leggermente fritti. Friggere la frittata fino al termine.
2. Pigri produttori di ricotta. Mescolare 100 g di ricotta magra con 4 albumi, stevia macinata e in polvere. Scaldare l'olio d'oliva in una padella, versarvi sopra il composto di cagliata e friggere la cagliata.
3. Pesce alla griglia. Tritare la cipolla e mescolarla succo di limone ed erbe aromatiche tritate (aneto, rosmarino). Marinare qualsiasi filetto di pesce bianco in questa miscela. Necessita di cottura alla griglia. Un'altra opzione è la cottura in forno (circa 20 minuti).
4. Stufato di manzo. Tritare la cipolla, friggerla in olio d'oliva tritata peperone. Successivamente, diluire 2 cucchiai grandi di aceto in un bicchiere d'acqua. Tagliare la carne a listarelle e versarvi la marinata. Un'ora dopo aver raffreddato la carne, scolate la marinata, mettete le verdure nel calderone, aggiungete carne e acqua (per coprire il cibo). Cuocere a fuoco lento fino al termine.

Vantaggi e svantaggi

Ovviamente il grande vantaggio di questa dieta è il suo equilibrio. Grazie a la giusta combinazione carboidrati, proteine ​​e grassi, non c'è sensazione di fame e eccesso di cibo. Inoltre aumenta l’efficienza, aumentano l’energia e la leggerezza. Se combini la dieta con l’esercizio fisico, i risultati arriveranno presto.

Il peso in eccesso scompare, la massa muscolare aumenta e il corpo assume una bella forma.

Si può dire così aspetti negativi La dieta sportiva no. È importante ricordare che non è consentita la dieta durante la gravidanza e l'allattamento. In caso di dubbi, dovresti assolutamente consultare il tuo medico e allenatore.

I maggiori risultati di una dieta sportiva si possono vedere solo se abbinata all'attività sportiva 2-3 volte a settimana. Se segui tutte le regole, il grasso verrà bruciato rapidamente e non tornerà.

COSÌ, risultato visibile può essere visto in 1,5-2 mesi. Durante questo periodo, il corpo si rassoda, perde peso e il corpo viene purificato componenti dannosi e vengono raccolte solo le sostanze utili.

Molte persone sanno che gli atleti professionisti e dilettanti dovrebbero dare la preferenza a una corretta alimentazione e diete speciali, che permettono di mantenersi costantemente in perfetta forma fisica.

Che cosa sembra menù salutare per tutti i giorni delle atlete, scopriremo di seguito cosa bisogna considerare quando si programma la dieta durante l'attività sportiva.

Condizioni per mantenere una dieta sportiva

Una dieta fitness per ragazze che praticano regolarmente sport si basa su un'alimentazione corretta e sana. Lo farà per tutti coloro che vogliono mettersi in perfetta forma a condizione che vi sia sufficiente attività fisica.

Tuttavia, creando il tuo menu per tutti i giorni, gli atleti dovrebbero comunque tenere conto del fatto che il corpo ha bisogno di essere saturo ingredienti sani, che rafforzano i muscoli e mantengono il tono.

Una dieta sana per un atleta dovrebbe essere pianificata tenendo conto dei seguenti punti:

• la dieta dovrebbe essere variata e includere prodotti diversi. Crea la tua lista dei tuoi cibi sani preferiti e mangiali ogni giorno, alternandoli e combinandoli come desideri;
• Il cibo deve essere preparato correttamente.Il contenuto di grassi del piatto preparato non deve superare standard accettabili secondo la tua dieta Inoltre, anche altri componenti dei prodotti, come minerali, carboidrati, proteine ​​e vitamine, devono essere contenuti entro limiti accettabili;
• pratica pasti frazionati. Dividi la tua dieta quotidiana in 7 piccole porzioni e mangiale ogni paio d'ore;
• non mangiare prima di andare a letto. L'ultimo pasto è possibile fino alle ore 10;
• utilizzare solo naturali e cibo fresco. La nutrizione per gli atleti per bruciare i grassi non dovrebbe includere fast food, alimenti trasformati, ecc.

Dieta per gli atleti quando si aumenta la massa muscolare e si perde peso

Sei atleti professionisti, o hai appena iniziato ad andare in palestra, pensa al tuo menu futuro, quale ti aiuterà a pulire peso in eccesso e rafforzare i muscoli. Quando prepari una dieta per tutti i giorni, devi includere quegli alimenti che contengono componenti come:

Una corretta alimentazione prima delle lezioni

Alimentazione dell'atleta prima e dopo gli allenamenti dovrebbero essere diversi l'uno dall'altro. Pertanto, prima delle lezioni, è consigliabile includere nel menu quanto segue:

• pesce con verdure;
• bistecca di carne magra con insalata di verdure;
• pollame senza pelle con riso o pane nero;
• patate al forno con verdure;
• frittata di albumi con fiocchi d'avena;
• yogurt o kefir.

Ma è consigliabile consumare pasti voluminosi sotto forma di una grande porzione di zuppa o insalata un paio d'ore prima dell'allenamento; i cibi densi (ricotta o porridge) si consumano un'ora prima dell'allenamento. Mezz'ora prima di loro è consentita una pera o una mela, puoi anche bere caffè senza zucchero o ora verde, che ti permetterà di convertire il grasso da cellule speciali in materie prime energetiche per il corpo. In questo modo durante l'allenamento verranno bruciati più grassi e meno aminoacidi, glucosio e glicogeno. Non sarai così stanco dopo la lezione.

Cosa bere prima delle lezioni

Un atleta dovrebbe bere acqua sia prima che dopo l'attività fisica e anche smettere di bere. Questo è molto importante perché anche una leggera disidratazione non aiuterà risultato positivo . La disidratazione può essere riconosciuta dai seguenti sintomi:

• sensazione ossessiva di sete;
• labbra secche o screpolate;
• bocca asciutta;
• vertigini.

Se si verifica uno di questi casi, interrompi l’attività fisica per un po’ e bevi acqua. Potrai continuare quando la situazione migliorerà.

Assicurati di bere un bicchiere d'acqua prima di iniziare l'allenamento. Durante la lezione devi bere acqua ogni 20 minuti per garantire una sana idratazione del corpo quando si perdono liquidi con il sudore.

Alimentazione per l'atleta dopo l'allenamento

Devi mangiare dopo l'allenamento, quindi la tua figura sarà snella e atletica. Si consiglia di mangiare cibo entro 20 minuti dall'allenamento, perché Durante questo periodo, nel corpo appare una finestra anabolica, che digerisce proteine ​​e carboidrati. Tutte le calorie assorbite verranno utilizzate per il recupero e la crescita muscolare.

Scegli carboidrati liquidi, in particolare succo d'uva o mirtillo rosso. Anche consentito nutrizione dei carboidrati senza grassi:

• Patata;
• marmellata;
• verdure;
• frutta.

Dopo l'allenamento devi saziarti con cibi proteici a basso contenuto di grassi:

• carne di gallina;
• albumi;
• ricotta a basso contenuto di grassi;
• formaggio;
• Yogurt;
• legumi

È consentito il pesce non fritto. Tutto quanto sopra può essere consumato entro un'ora dopo la lezione. La dose accettabile dovrebbe stare nel palmo della tua mano.. Si sconsiglia di consumare prodotti a base di caffeina entro 2 ore dall'allenamento:

• caffè;
• cacao;
• cioccolato.

Dieta per gli atleti quando si perde peso

Se sei attività sportive Se non sei interessato ad aumentare la massa muscolare, ma solo a perdere peso, allora devi pianificare il tuo menu in questo modo:

• non consumare proteine ​​5 ore prima delle lezioni;
• non mangiare nulla per due ore;
• non mangiare tanto dopo;
• nutrizione proteica 2 ore dopo l'allenamento.

I risultati non tarderanno ad arrivare. Non dimenticare una dieta fitness speciale. È brava perché ammette un gran numero di cibo e non causa problemi di salute. Le condizioni per seguire questa dieta sono:

• pasti cinque volte al giorno senza lunghe pause;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno;
• consumare latticini a basso contenuto di grassi;
• stufare, bollire o cuocere pollame e pesce;
• i frutti preferiti sono gli agrumi e le mele verdi;
• È meglio scegliere il riso integrale;
• Bevi solo succhi spremuti.

Esempio di menu dietetico sportivo per tutti i giorni

Ricorda che l'adesione a questa dieta da parte di quelle ragazze che non sono atlete comporta attività regolare gli sport. Se non hai intenzione di allenarti regolarmente e fitness, quindi scegli una dieta diversa.

Lunedi

La dieta del primo giorno è questa:

Martedì

Il secondo giorno la dieta è la seguente:

• colazione – un bicchiere di latte, fiocchi d'avena e pompelmo;
• pranzo – pollo con riso;
• spuntino pomeridiano – verdure fresche con crusca;
• cena – manzo con mais.

Mercoledì

Oggi il menù potrebbe essere questo:

• colazione: latte, muesli, frutta, un paio di uova;
• seconda colazione – succo di carota e ricotta;
• pranzo – insalata di pollo, patate, mele;
• spuntino pomeridiano – yogurt magro con frutta;
• cena: pesce, fagioli bolliti e insalata.

• colazione – un bicchiere di succo, una frittata, fiocchi d'avena e una pesca;
• seconda colazione: riso e succo di verdura;
• pranzo – carne di tacchino con una mela;
• spuntino pomeridiano – ricotta e insalata;
• cena: pollo, pane pita o pane pita, insalata.

• colazione: farina d'avena, frittata e frutta;
• seconda colazione – ricotta e banana;
• pranzo – pesce con riso e insalata;
• merenda pomeridiana – yogurt e frutta;
• cena: tacchino, mais e insalata.

Sabato

Il sesto giorno puoi mangiare quanto segue:

Domenica

L'ultimo giorno prevede la seguente dieta:

• colazione: latte, un paio di uova, muesli e pompelmo;
• seconda colazione – pesca e riso;
• pranzo: pollo, pasta, insalata, succo d'arancia;
• merenda pomeridiana – yogurt e mela;
• cena: insalata di manzo e verdure.

Come puoi vedere, non c'è niente di sbagliato in una dieta fitness per gli atleti, ed è adatta assolutamente a tutti coloro che amano praticare sport e vuole riportare la sua figura alla normalità. Lo sport in sé fa molto bene alla salute e, combinato con una corretta alimentazione, sarà doppiamente efficace.

Per ottenere risultati nello sport sono necessarie motivazione, perseveranza e resistenza. Dovrai allenarti molto, prenderti cura della tua salute e condizione fisica. Salute dentro questa edizioneè molto importante, perché se il sistema immunitario è indebolito o c'è un problema con alcuni organi e sistemi, il corpo potrebbe non essere in grado di far fronte allo stress e dovrai rinunciare ai tuoi obiettivi sportivi. Molto importante mangiare sano per gli atleti, che li aiuteranno a mantenersi in buona forma e a raggiungere i propri obiettivi.

La corretta alimentazione per un atleta dipenderà dal tipo di sport. stiamo parlando. È importante che il corpo riceva quantità sufficienti vitamine, minerali . È inoltre necessario tenere conto del fatto che le attività sportive comportano grandi perdite di energia da parte dell'organismo, quindi è necessario monitorare sia il contenuto calorico della dieta sia assicurarsi che il cibo sia sano. I seguenti requisiti si applicano all'alimentazione di una persona che pratica attivamente sport:

• La quantità di calorie dovrebbe essere sufficiente.
• Il corpo deve ricevere sufficienti vitamine e microelementi.
• Inoltre, si consiglia l'uso biologico additivi attivi, attivando il metabolismo.
• La dieta dovrebbe essere pianificata in base al tuo obiettivo: ridurre o aumentare il peso corporeo.
• Il menu dovrebbe essere progettato in modo da aiutare a ridurre la massa grassa e costruire i muscoli.

Inoltre, quando pianifichi i pasti per gli atleti, ricorda l'acqua. La mancanza di liquidi porta ad affaticamento muscolare e spasmi. E durante l'allenamento attivo il corpo perde molta acqua, quindi è importante ricostituire le riserve.

La base di ogni dieta sono tre elementi: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di essi influenza la dieta dell’atleta in un modo o nell’altro.

Carboidrati

I carboidrati sono un gruppo di composti di origine organica, presenti nelle cellule di tutti gli organismi viventi e necessari per la normale esistenza. Sono, infatti, il principale fornitore di energia del corpo.

I carboidrati sono divisi in due tipi: semplici e complessi. I carboidrati complessi sono polisaccaridi: fibre, amido e così via. Il corpo li scompone lentamente, quindi i livelli di zucchero nel sangue cambiano lentamente, senza sbalzi improvvisi.

Fonti di carboidrati complessi– questi sono fagioli, fagioli, piselli, lenticchie, cereali, pasta da specie dure grano. Ciò include anche frutta, verdura, bacche e funghi.

I carboidrati semplici sono mono- e disaccaridi come fruttosio, glucosio, saccarosio e così via. A differenza dei carboidrati complessi, questi carboidrati si dissolvono più facilmente nell'acqua e, di conseguenza, vengono rapidamente assorbiti dall'organismo. Mangiare carboidrati semplici prima di un allenamento può farti sentire stanco rapidamente. Essi utile dopo gli allenamenti, perché aiutano a ripristinare bene le forze.

Fonti carboidrati semplici - Questo prodotti farinacei, zucchero, dolci, miele, banane, frutta secca, patate, zucca, riso, bastoncini di mais e così via.

Per quanto riguarda i carboidrati, quando pianifichi la tua dieta sana per un atleta, considera il punto seguente. Devi mangiare prima dell'allenamento carboidrati complessi, dopo – puoi usare quelli semplici. La quantità di carboidrati al giorno dovrebbe essere 5-9 grammi per chilogrammo il tuo peso. E l'accento dovrebbe essere posto sui carboidrati complessi. Miglior tempo per il loro utilizzo: questa è la prima metà della giornata. Nel processo di preparazione alle competizioni, che negli ambienti professionali è noto come "taglio", la quantità di carboidrati dovrebbe essere ridotta a 2,5 grammi per kg di peso corporeo.

Scoiattoli

Una dieta corretta per un atleta dovrebbe includere scoiattoli. Questo materia organica, costituiti da amminoacidi collegati in serie. Includono proteine ​​e peptidi. Le proteine ​​sono estremamente importanti per tutti i tessuti del corpo, sono necessarie per il sistema digestivo e immunitario.

A seconda del tipo di attività, la quantità di proteine ​​necessaria al giorno può variare. La dieta media per un atleta consiglia di consumare 1,4 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Fonti proteiche– si tratta di pollo, manzo, tacchino, pesce (soprattutto trota, tonno, salmone rosa), frutti di mare (caviale, gamberetti), uova, fagioli bianchi, Latticini. Le proteine ​​si trovano anche nel riso, nella farina d'avena e nei fiocchi d'avena. Le proteine ​​sono molto importanti per gli atleti, poiché sono il materiale da costruzione principale dei muscoli.

Grassi

Il componente successivo incluso in dieta bilanciata gli atleti lo sono grassi. Sono naturali composti organici, che hanno due funzioni principali: organica e strutturale. Normalmente si consiglia di consumare 0,4-0,6 g di grassi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

I grassi sono saturi e insaturi. I grassi saturi sono costituiti da molecole piene di idrogeno. A temperatura normale non diventano più morbidi. Pertanto, sono considerati dannosi perché contribuiscono all’istruzione placche di colesterolo nei vasi. Una volta nel corpo, queste sostanze rallentano il metabolismo, complicando così il processo di perdita di peso e portando ad un eccesso di peso.

Prodotti con grassi saturi- questa è margarina, burro, Olio di cocco, Grasso animale, pelle di pollo e così via. Anche queste sono salse grasse, creme pasticcere, fast food.

Le molecole dei grassi insaturi non sono interamente piene di idrogeno. Le loro fonti principali sono prodotti erboristici. A temperatura normale Questi grassi possono diventare liquidi, quindi il corpo li elabora rapidamente e nessun pericolo per la salute.

C'è un'opinione secondo cui i grassi nella dieta dovrebbero essere limitati. Il corpo, infatti, ne ha bisogno, ma solo di quelli giusti e dentro con moderazione. La loro mancanza può disturbare sfondo ormonale, peggiorano i processi di formazione del tessuto muscolare, riducono il lavoro sistema immunitario. Grassi insaturi sono necessari anche affinché l'organismo assorba meglio le vitamine. Vale la pena sceglierli e la loro quantità nella dieta non deve superare il 20% del contenuto calorico totale.

I grassi sani si trovano nell’olio d’oliva, nell’olio di soia, nell’olio di mais, nelle noci e nel burro di noci, olio di cumino, nel pesce, nei frutti di mare.

Una corretta alimentazione per gli atleti

Vale la pena capire che le caratteristiche nutrizionali degli atleti e dei bodybuilder differiranno dalle caratteristiche della dieta abituale, perché queste persone hanno un carico serio e regolare, quindi è necessario tenere conto dei seguenti aspetti quando si pianifica il menu:

• La dieta deve essere di alta qualità e completa. Devi appoggiarti a quegli alimenti che sono sani e produttivi per il corpo.
• Quantità di cibo consumato. Tutto dipenderà dal tipo specifico di attività. Alcune persone hanno bisogno di mangiare molto per aumentare di peso, altre hanno bisogno di mangiare poco per perderlo. È necessario tenere conto dei propri obiettivi durante la pianificazione dieta bilanciata per gli atleti.
• Numero di pasti. È meglio mangiare in piccole porzioni, ma abbastanza spesso. Ciò aiuterà a non sovraccaricare il corpo prima attività fisica, mantengono il corpo in un ritmo energetico ed evitano la sensazione di pesantezza. Inoltre, in questo modo il cibo verrà processato meglio e assorbito più velocemente.

Opzioni dietetiche per gli atleti a seconda del regime e del carico

Come è già chiaro, nutrizione appropriata per gli atleti dipenderà dal regime di allenamento, dal tipo di attività e dal livello di carico. Una semplice opzione dietetica per circa 2600 kcal, potrebbe essere qualcosa del genere:

• Colazione. Un paio di uova sode, circa 200 grammi di ricotta magra, un piatto di farina d'avena con latte una piccola quantità olio d'oliva, un paio di pezzi di pane di crusca, tè.
• Pranzo. Un paio di frutta, un panino, un bicchiere di yogurt magro naturale.
• Cena. Grano saraceno con latte, frittata di un paio di uova di gallina, circa 200 grammi insalata di verdure, 3 fette di pane integrale, circa 50 grammi di formaggio magro, tè.
• Spuntino pomeridiano. 150 grammi di ricotta a basso contenuto di grassi, mezzo piatto di porridge con frutta o bacche, un bicchiere di succo.
• Cena. 250 grammi di frutta o verdura fresca, un paio di fette di pane alla crusca, un bicchiere di kefir.
• Un'ora prima di andare a dormire puoi mangiare una mela e bere un bicchiere di latte/kefir.

E questo dieta potenziata atleta, che è progettato per 3500 kcal.

• Colazione. Un piatto di fiocchi d'avena, una frittata di quattro uova, un'arancia, un paio di fette di pane tostato o di pane.
• Pranzo. Un bicchiere di yogurt, un paio di banane, 50 g di frutta secca.
• Cena. 200 grammi bolliti carne di manzo, 4 patate medie, 150 grammi di insalata di verdure, tè o succo.
• Spuntino pomeridiano. Un bicchiere di riso bollito, 150 grammi macedonia, un bicchiere di latte.
• Cena. Pesce bollito, 4 patate bollite, insalata di 120 grammi di carote grattugiate e olio d'oliva.
• Un paio d'ore prima di andare a letto, mangia mezzo piatto di farina d'avena, quattro uova sode e bere un bicchiere di latte.

È adatta la seguente dieta per gli atleti per le giornate di formazione.

• Colazione. Tre uova, un paio di toast con marmellata o burro di arachidi, un piatto di farina d'avena, un bicchiere di latte.
• Pranzo. Barretta proteica energetica, tè o caffè.
• Cena. 250 grammi di verdure miste, mezzo litro zuppa di pollo, 250 grammi di manzo bollito, succo, un po' di cracker.
• Spuntino pomeridiano. Composta, bevanda o succo di frutta, panino.
• Cena. 150 grammi di pesce in umido, 180 grammi verdure bollite, tè.
• Un'ora prima di andare a dormire: un pezzo di pane con crusca, frappè con banane.

Questo menu è adatto per una formazione potenziata:

• Colazione. Bevanda sportiva ad alto contenuto di carboidrati, 180 grammi di riso bollito con verdure, un paio di fette di pane.
• Pranzo. 3 frittelle con miele o latte condensato, un quarto di ananas, succo o composta.
• Cena. Insalata con maionese, 6 patate al forno con formaggio, 250 grammi di spezzatino di manzo.
• Spuntino pomeridiano. Barretta proteica e una bevanda sportiva.
• Cena. Pesce in umido, mezzo piatto di grano saraceno, tisana.
• Un paio d'ore prima di andare a dormire puoi bere un bicchiere di succo e mangiare 200 g di farina d'avena.

E un'altra opzione per la dieta quotidiana viene calcolata direttamente il giorno della competizione:

• Colazione. Paio panini con uvetta, un piatto di grano saraceno, un bicchiere di latte.
• Pranzo. Banana, panino con carne, 60 grammi di cioccolato fondente, caffè.
• Cena. 500 ml Brodo di pollo, bollito pesce magro, piatto stufato di verdure, un paio di pezzi di pane d'avena, succo o composta.
• Spuntino pomeridiano. Un panino con uvetta, un bicchiere di succo.
• Cena. 160 grammi di spezzatino di pollo, tè verde.
• Un paio d'ore prima di andare a dormire: una porzione di farina d'avena, un paio di pezzi di pane di crusca, una pera, tè.

Pertanto, la dieta di un atleta può essere diversa a seconda del livello di carico, degli obiettivi e del tipo di attività. Ma è importante che saturi il corpo con tutto ciò di cui ha bisogno.

Video utile sulla dieta degli atleti

La nutrizione degli atleti differisce dalla nutrizione persone normali Per diverse ragioni. in primo luogo, attività attive lo sport richiede molto Di più consumo energetico rispetto al lavoro in ufficio o addirittura in produzione. In secondo luogo, carichi pesanti e richiedono requisiti abbastanza specifici per la funzionalità del corpo dell'atleta approccio speciale alla composizione della dieta.

Una corretta alimentazione per gli atleti dovrebbe essere ricca di calorie, sana e varia.

Per ottenere risultati sportivi elevati, è importante dosare correttamente i carichi e garantire il recupero dopo di essi. Il recupero è impossibile senza Nutrizione corretta- Questo è ciò che fornisce al corpo energia e materiale per la riproduzione di nuove cellule.

La dieta dell'atleta dovrebbe essere sviluppata tenendo conto dei seguenti compiti:

• Provvedere al corpo quantità richiesta calorie, microelementi e vitamine (i valori calorici dipendono da specifiche attività sportive);
• Attivazione e normalizzazione processi metabolici(questo punto è fornito da biologico sostanze attive e vari integratori naturali);
• Regolazione del peso (a fasi diverse gli atleti hanno bisogno di aumentare, diminuire o mantenere invariato il peso);
• Cambiamenti nei parametri morfologici (aumento della massa muscolare e diminuzione del grasso corporeo).

Gli atleti spendono grande quantità energia per mantenere i carichi più importanti durante l'esercizio funzioni vitali(lavoro del cuore, digestione, respirazione): gli organi interni lavorano in modo potenziato durante gli esercizi atletici. Se non ci sono abbastanza nutrienti, si verificherà uno squilibrio energetico che porterà all’esaurimento del corpo.

Ecco perché è così importante una corretta alimentazione per un atleta. La dieta dell'atleta deve essere bilanciata in modo ottimale e coprire i costi energetici: il cibo consumato deve includere esclusivamente alimenti naturali e cibi salutari natura vegetale e animale.

Dieta per gli atleti

La composizione qualitativa del cibo per gli atleti dovrebbe essere selezionata tenendo conto dell'individuo caratteristiche fisiche, caratteristiche della disciplina sportiva, livello di carico. Ma indipendentemente dallo sport praticato dall'atleta, il suo cibo deve contenere tutti i macro e microelementi necessari.

In termini di composizione qualitativa, una corretta alimentazione per un atleta dovrebbe essere vicina alla formula: 30% proteine, 60% carboidrati, 10% grassi. Dovresti anche ricordare i microelementi e le vitamine che possono essere fornite all'organismo sia come parte di alimenti di varia origine, sia sotto forma di speciali complessi medicinali.

Scoiattoli

Questo componente più importante nella nutrizione sportiva. L’importanza delle proteine ​​nel corpo è multiforme:

Le principali fonti di proteine ​​per gli atleti sono:

• Pesce (oltre alle proteine, il pesce contiene anche acidi grassi e vitamine);
• Carne (per gli atleti è meglio mangiare varietà di carne magra - pollame, coniglio, varietà tenere di vitello);
• Uova (le uova contengono aminoacidi essenziali per l'organismo, oltre a grassi e vitamine);
• Latticini (ca proteine ​​del latte contiene molta metionina - amminoacido essenziale, che non è prodotto dal corpo umano).

Carboidrati

I carboidrati sono la base del metabolismo e processi energetici. Durante l'esercizio, i composti dei carboidrati vengono consumati in modo particolarmente intenso. È più salutare per gli atleti consumare carboidrati “complessi”, che si trovano in riso integrale, grano, pane integrale, frutta e verdura, e non quelli “semplici” - quelli che si trovano in eccesso, zucchero, dolci e limonata. Gli atleti è meglio sostituire lo zucchero con il miele, che, oltre ai carboidrati, contiene un'incredibile quantità di vitamine e microelementi.

Grassi

Un'altra fonte di energia e materiale da costruzione, che è parte di tutto membrane cellulari. La percentuale principale del consumo di grassi negli atleti viene spesa per eseguire esercizi lenti e ad alta intensità di lavoro, per il mantenimento temperatura costante corpo e lavoro stabile organi interni durante i carichi.

Nel menu settimanale di uno sportivo è consigliabile abbinare grassi vegetali e animali, che svolgono diversi compiti nell’organismo. I grassi di origine vegetale devono essere forniti all'organismo come parte dell'olio vegetale (preferibilmente olio d'oliva), i grassi e gli acidi grassi di natura animale sono contenuti in burro E varietà grasse pescare

Esempi di menù sportivi

Il menu giornaliero approssimativo di un atleta, tenendo conto della formula per l'equilibrio di proteine, carboidrati e grassi, può includere:

• 400 g di carne di pollame;
• 4-5 uova;
• 400 g di ricotta;
• 30 g di burro;
• 200 g di pane;
• 500 g di porridge di cereali sani;
• 300 g di frutta;
• 300 g di verdure.

Dieta nutrizione sportiva per aumentare la massa muscolare per gli atleti di forza dovrebbero includere ulteriori fonti di proteine. Alcuni atleti preferiscono integratori speciali: gainer, aminoacidi, proteine ​​per preparare frullati proteici.

Anche una corretta alimentazione per le atlete ha le sue caratteristiche. Il loro menu dovrebbe essere dominato da fibra vegetale, carboidrati complessi e grassi monoinsaturi. Inoltre, per le ragazze sono preferibili pasti frazionati: le pause tra un pasto e l'altro non devono superare le 3 ore.

Un menu approssimativo per le ragazze attivamente coinvolte nello sport dovrebbe assomigliare a questo:

• Colazione n. 1: 100 g fiocchi d'avena e 3 uova;
• Colazione n. 2: 0,5 litri di kefir o latte;
• Pranzo: 200 g di pesce oppure carne bianca pollame, 150 g di riso (preferibilmente integrale), insalata di verdure fresche con olio d'oliva;
• Spuntino pomeridiano: 200 g di ricotta + noci;
• Cena: 200 g di pesce (carne), frutta o insalata;
• Prima di andare a letto: mezzo litro di kefir o altro prodotto a base di latte fermentato.

La dieta di un atleta per una settimana (mese) dovrebbe essere compilata secondo gli stessi principi. Due condizioni che i prodotti consumati devono soddisfare sono la varietà e la naturalità.

Prodotti da cui è meglio escludere menù sportivo - zucchero, normale sale da tavola(dovrebbe essere utilizzato solo sale marino Con elementi utili), fritto, cibo piccante, funghi, alcool, prodotti semilavorati, succhi di frutta da polvere, yogurt.

Gli atleti non dovrebbero mangiare troppo e rimanere affamati. Affrettarsi mentre si mangia è controindicato ed è fortemente raccomandato. masticare accuratamente cibo. Importante è anche il monitoraggio costante del proprio peso e del proprio benessere, nonché una mentalità vincente.