Regole per una corretta alimentazione. Mangia verdure crude ogni giorno. Una corretta alimentazione: l'essenza e i fondamenti di una dieta sana

Sai già cos'è il reale cibo sano. Questo è qualcosa che cresceva su un albero o nel terreno, nuotava nel mare o nel fiume, correva sull'erba. Carne, pesce, verdura, frutta, noci, cereali, uova sono tutti esempi di cibo vero.

E sai anche di cosa si tratta cibo cattivo. Questo è quello che ti viene dato dal finestrino dell'auto, quello che cade dal distributore automatico, ti viene consegnato in forma finita in una scatola o in una borsa. Se la composizione di un pasto è paragonabile in termini di durata a Game of Thrones, e prima di arrivare in tavola, il prodotto attraversa 14 fasi di preparazione, probabilmente è disgustoso e non dovrebbe essere mangiato.

Non rinunciare a tutto in una volta

Poche persone possono rinunciare immediatamente ai loro piatti preferiti e passare completamente a questo mangiare sano. Fatto ciò, la persona diventerà irritabile e cupa, soffrirà molto e rinuncerà presto all’idea di mangiare bene.

Potresti essere una di quelle persone per cui va bene rinunciare a qualsiasi dolcetto, ma se così non fosse, prima di iniziare una dieta, valuta tu stesso rapporto corretto la velocità con cui si ottengono risultati e il livello di sofferenza nel processo.

Come mai? gioco per computer: Per prima cosa devi selezionare il livello di difficoltà. Se scegli "Difficile", avrai difficoltà, ma migliorerai le tue abilità molto più velocemente e otterrai risultati.

Forse preferisci "Facile" perché non vuoi essere così nervoso mentre giochi e vuoi goderti il ​​gioco.

La cosa principale è non sopravvalutarsi. Anche i passi molto lenti verso il successo sono migliori del 100% rispetto al fallimento rapido.

Stabilire un obiettivo

Se vuoi mangiare sano senza avere ben chiaro a cosa serva, allora ogni giorno senza il tuo cibo preferito sarà una vera tortura.

Determina un obiettivo per te stesso e tienilo a mente. Ti astieni dal cibo spazzatura non perché ti piace soffrire, ma per vivere meglio, per qualità migliore e, forse, per servire buon esempio ai miei figli.

Ricorda che hai sempre una scelta. Aziende fornitrici cibo spazzatura, cercando di renderla il più attraente possibile. Smetti di dare loro i tuoi soldi comprando qualcosa che ti sta lentamente uccidendo.

Non sei schiavo delle tue papille gustative.

Non cercare una gratificazione immediata in una fetta di pizza, in un sacchetto di patatine o in una ciambella al cioccolato. Cercate invece di avere una lunga vita piena di gioia e salute.

Conta le calorie

Innanzitutto, ricorda una semplice equazione.

Un chilogrammo di grasso nel corpo umano corrisponde a 7.716 kilocalorie.

Ciò significa che se intendi perdere mezzo chilo di grasso a settimana, devi creare un deficit di 1.102 kcal al giorno (7.716 kcal diviso per 7 giorni equivalgono a 1.102 kcal).

Per creare questo deficit, devi prima conoscere il tuo apporto calorico. Tieni traccia di tutto il cibo che consumi, compresi gli spuntini occasionali. Una volta che sai quante calorie consumi al giorno, imposta il tuo obiettivo in base alla formula.

Se ad esempio si vogliono perdere 5 kg prima delle vacanze, magari in due mesi, allora occorre moltiplicare 7.716 kcal per 5 kg e dividerle per 60 giorni. Il risultato è 643 kcal: questo è esattamente quanto devi mangiare poco ogni giorno.

Ma anche se vuoi perdere peso molto velocemente, non dovresti ridurre drasticamente l'apporto calorico: ti sentirai costantemente affamato. È meglio ridurlo gradualmente norma quotidiana di diverse centinaia di kilocalorie ogni settimana.

Tuttavia, per la salute è importante non solo tenere traccia delle calorie, ma anche tenere conto della qualità del cibo.

Considera la qualità del cibo

2.000 calorie derivanti dal consumo di una scatola di biscotti non ti daranno alcun beneficio quanto 2.000 calorie derivanti da carne, verdura o frutta.

Scopriamo cosa nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno e come creare una dieta sana di base.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono necessarie affinché l’organismo costruisca le cellule (compresi i muscoli), mantenga l’elasticità dei tessuti e produca ormoni ed enzimi.

Le proteine ​​sono una componente essenziale di una dieta sana e dovrebbero essere incluse in ogni pasto. Obiettivo per 2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

La quantità massima di proteine ​​​​al giorno è di 200 g, quelle utili includono petto di pollo, uova, carne di manzo, pesce, noci, fagioli e la maggior parte dei latticini.

Se vi piace il pesce fate attenzione al tonno. È un vero campione in termini di contenuto proteico: 25–30 g di proteine ​​per 100 g di prodotto (più del petto di pollo).

Grassi

Questi nutrienti sono assolutamente necessari per il nostro organismo, ma è importante distinguerli grassi sani da quelli dannosi.

I grassi possono essere saturi - dannosi per la salute - così come polinsaturi e monoinsaturi - sani e necessari.

Saturato acido grasso, che si trovano nella margarina e burro, carne grassa, palma e latte di cocco, entrando nel corpo, formano composti grassi sferici che restringono i lumi delle arterie. Di conseguenza, il rischio di sviluppo malattia cardiovascolare.

Acidi grassi insaturi presenti negli avocado, nelle mandorle, negli oli vegetali, Noci, pesce (salmone, aringa, sgombro), olio di pesce, quando entrano nel sangue, non si combinano e attraversano le arterie senza ostacoli.

Gli acidi grassi insaturi supportano il sistema immunitario, migliorano la funzione cerebrale e le condizioni della pelle e prevengono la formazione di coaguli di sangue.

Aggiunta grassi insaturi nella tua dieta, ricorda che non partecipano all'istruzione Grasso sottocutaneo. La colpa è dei carboidrati raffinati e trasformati (vuoti).

Carboidrati

Nel corpo, i carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero), che viene poi utilizzato per produrre energia per tutte le funzioni del corpo. Frutta e verdura sono fonti di carboidrati sani.

Tuttavia, ci sono anche carboidrati dannosi, lavorati e raffinati, che è meglio escludere dalla dieta. Si trovano nei dolci e nei prodotti da forno, nelle marmellate, nei dolci bevande analcoliche e alcol.

Per capire rapidamente quali carboidrati sono salutari e quali sono dannosi, utilizzare indicatori come indice glicemico e carico glicemico.

Come scegliere i carboidrati sani

Non tutti i carboidrati vengono assorbiti allo stesso modo dal nostro corpo. L’indice glicemico (GI) misura questa differenza classificando i carboidrati in base al loro effetto sui livelli di zucchero nel sangue.

Consumando carboidrati con un IG basso, cioè quelli che causano leggere fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue e lieve aumento livelli di insulina, si riduce il rischio di malattie cardiovascolari e diabete e si perde peso.

L'IG varia da 1 a 100, dove 100 rappresenta l'effetto più rapido e forte di un alimento sullo zucchero nel sangue e 1 rappresenta l'aumento più lento dello zucchero nel sangue.

Se consumi cibi con un IG basso, i nutrienti entrano nel flusso sanguigno lentamente, il che significa che forniranno energia al corpo più a lungo. In risposta, il tuo corpo produrrà meno insulina e ti sentirai meno affamato. Qui puoi trovare velocemente l'indice glicemico degli alimenti.

Tuttavia, questo non aiuterà a calcolare misura giusta porzioni. Ad esempio, l'anguria ha un IG di circa 73 e il cioccolato al latte ha un IG di 70. Questo significa che puoi mangiare più cioccolato che anguria? NO. Perché l'IG è calcolato sulla base di 50 g di carboidrati in ciascun prodotto e la quantità di carboidrati in un'anguria e in una barretta di cioccolato varia notevolmente.

Il cioccolato al latte contiene 60 g di carboidrati per 100 g di prodotto, mentre l'anguria ne contiene solo 8 g per 100 g di prodotto. Risulta che 83 g di cioccolato causeranno all'incirca lo stesso aumento di zucchero nel sangue di 625 g di anguria.

Per rendere più conveniente il calcolo della dimensione della porzione, utilizzare un altro parametro: il carico glicemico (GL) degli alimenti.

Come calcolare la dimensione della porzione

Gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati e lo zucchero hanno un carico glicemico elevato, mentre frutta e verdura tendono ad avere un carico glicemico basso.

Cerca di consumare cibi con un GL basso durante la giornata e con un GL alto subito prima dell'allenamento: i carboidrati bruceranno immediatamente. Puoi anche consumare cibi ad alto CG subito dopo l'allenamento, in combinazione con proteine. In questo caso, i carboidrati vengono utilizzati per costruire i muscoli, anziché essere immagazzinati come grasso.

Pertanto, con l'aiuto e la determinazione del carico glicemico degli alimenti, puoi creare una dieta sana. Ma se questo è troppo difficile e richiede molto tempo, puoi provare un modo più semplice per mangiare sano: la dieta paleo.

Dieta paleo

La dieta Paleo suggerisce di mangiare solo ciò che era a disposizione dei nostri lontani antenati: carne, pollame, pesce, uova, verdura, frutta, noci, semi e oli vegetali. Il resto è proibito.

Nessun conteggio delle calorie o pasti programmati. Mangia quello che puoi, quanto e quando vuoi.

Questa dieta è abbastanza difficile da seguire se devi mangiare spesso nei bar e fare spuntini in catene Fast food o viaggiare molto. Tuttavia, seguirlo, soprattutto in combinazione con l'allenamento della forza, ti consentirà di ottenere rapidi progressi e migliorare significativamente la tua salute.

Se hai bisogno di perdere molti chilogrammi poco tempo o ridurli notevolmente, la dieta paleo è la tua opzione. La cosa principale è che riesci a rinunciare all'intera varietà di prodotti da forno, latticini e dolciari.

Decidi tu stesso se questa dieta è adatta a te. Se riesci a consumare abbastanza proteine ​​da carne e pesce, la dieta sarà efficace e sana. Tuttavia, se non hai tempo per cucinare la carne, acquistane una varietà prodotti diversi, il corpo non ti ringrazierà.

Quale dieta è giusta per te

Se vuoi essere in salute e tornare a vivere peso normale, scegli il calcolo dell'IG: evita gli alimenti che causano salto improvviso glicemia.

Se stai cercando una figura divina, prova la dieta Paleo. Ma tieni presente che per ottenere risultati devi avere una genetica adatta e un programma serio allenamento per la forza, pazienza e volontà di ferro per dire un deciso “no” a tutti gli alimenti che non rientrano in una dieta del genere.

Inoltre, puoi creare le tue diete e modificare quelle esistenti come desideri. Ad esempio, puoi seguire una rigorosa dieta paleo per sei giorni e nel fine settimana puoi imbrogliarti: mangia qualsiasi prelibatezza. Alcune persone hanno bisogno di una dieta rigorosa senza imbrogliare, perché possono rompersi in qualsiasi momento, altre si sentono abbastanza a proprio agio, rompendosi di tanto in tanto regole severe. Scegli quello che fa per te.

E non dimenticare che durante la dieta la vita continua. Cambia la tua dieta per vivere meglio. E non in futuro, quando perderai peso, ma proprio adesso.

Goditi la sensazione di leggerezza, la consapevolezza che stai migliorando la tua salute e la tua figura e non incolpare te stesso se fallisci.

Perché non iniziare oggi? Butta via il cibo spazzatura, togli le caramelle dalla tavola, scegli una dieta e cerca di rispettarla.

Inizia ora con piccoli cambiamenti. Potrebbe volerci del tempo prima di trovare il tuo metodo alimentare sano. La cosa principale è non arrendersi e cercare ciò che funziona.

Le regole di un'alimentazione sana aiutano una persona a rimanere forte e in salute. Risparmia energia fino alla fine della giornata. Aiuta con problemi di sonno e umore. Per mangiare sano bisogna porsi tre domande: “cosa mangio?”, “come mangio?” e "quanto spesso mangio?"

L'interesse per un'alimentazione sana è nato all'inizio del XX secolo, quando industria chimica e l'agricoltura ha iniziato a collaborare attivamente. Sul mercato prodotti alimentari sembrava nutriente o gustoso, ma molto prodotti nocivi: patatine, soda, cioccolato olio di palma, gelatina su gelatina. Cibi malsani provocati del sistema cardiovascolare. Il problema dell’obesità è diventato acuto.

Mangiare sano è importante

Il nostro corpo non è una stufa. Non basta gettare “qualcosa nel focolare”. Con una corretta alimentazione, è importante ricostituire non solo il proprio bilancio energetico. Il corpo è costituito da “mattoni” di varia complessità. Sotto influenza ambiente esterno e col tempo questi “mattoni” vengono distrutti. Il nostro compito è ricostituire tempestivamente le scorte di materiali in modo che il corpo possa distribuirle correttamente tra i sistemi.

Più componenti importanti sono grassi, proteine ​​e carboidrati. Vanno consumati tutti i giorni. Tutti questi componenti si trovano negli alimenti. Il loro rapporto durante il giorno può essere distribuito rispettivamente come 1:1:4.

1. Le proteine ​​del corpo sono responsabili della protezione dell'organismo dall'ambiente esterno, in altre parole dell'immunità. È costituito da proteine muscolo E organi interni. Pelle, capelli, unghie: tutto questo ha una struttura proteica.
2. I grassi sono una fonte di energia nel corpo. Aiutano anche ad assorbire vitamine e minerali. Grazie ai grassi, nel corpo avviene lo scambio di calore.
3. I carboidrati sono coinvolti nel processo di sintesi del DNA, cioè partecipano al “rinnovamento” dei tessuti.

Anche le vitamine sono importanti per il corpo. Partecipano al processo di rifornimento dei tessuti e aiutano gli impulsi nervosi a passare attraverso il corpo. Le vitamine rafforzano anche il sistema immunitario. Con l'aiuto delle vitamine è possibile prevenire molte malattie.

Se mangi in modo improprio, potresti sperimentare conseguenze spiacevoli. I più lievi sono disagio e disturbi di stomaco. Apatia, stanchezza eccessiva, distrazione: tutto questo è il risultato di una cattiva alimentazione.

Fino al vero conseguenze pericolose Una cattiva alimentazione può includere obesità e insufficienza cardiaca.

Cosa ci dà una corretta alimentazione?

Mangiare sano è spesso difficile. Ciò richiede autodisciplina. Ma il tuo corpo ti sarà grato.

1. Con una corretta alimentazione, l'immunità aumenta in modo significativo. Meno raffreddori, piaghe e moccio - più vita e ottimismo.
2. Resistenza allo stress e nervi d'acciaio. Sistema nervoso funzionerà meglio nel complesso.
3. Rafforzare ossa e muscoli. E anche denti intatti, belli, bianchi.
4. Assenza peso in eccesso. Non avrai fame. E se mangi abbastanza, allora tutto il cibo andrà bene nel “business”, e non si depositerà sullo stomaco, sui fianchi e sulle gambe.
5. Pulizia del corpo. Tutti i rifiuti e le tossine lasceranno gradualmente il corpo, purificandolo e rinnovandolo.
6. Crescita dei capelli e delle unghie.

È fantastico se, oltre a una corretta alimentazione, sarai tu a guidare immagine attiva vita. Lo sport e il cibo sano ti renderanno più giovane, più forte, più intelligente.

Prodotti desiderabili e non desiderabili

Su Internet si trovano molte “piramidi nutrizionali sane” e tabelle nutrizionali sane. Viene compilato in base alle esigenze: perdere peso, eliminare il diabete e l'ipertensione, far fronte a un'attività fisica intensa, ecc. Ecco una piramide di prodotti responsabili di sviluppo sano corpo sano. L'elenco dei prodotti è compilato secondo al seguente principio: in alto ci sono gli alimenti a cui non dovresti limitarti e in basso quelli che dovresti consumare il meno possibile o evitare del tutto:

• porridge, pasta, riso, oli vegetali;
• bacche, frutta, verdura;
• noci e fagioli;
• carni bianche (pollame, pesce) e uova;
• latte e latticini;
• carne di maiale, manzo, pesce rosso, insaccati piccanti, formaggi, dolci.

Va notato che l'alcol non è affatto menzionato nella piramide: dovrebbe essere eliminato o consumato non più di una volta alla settimana. Riguarda sul vino rosso, che fluidifica il sangue e favorisce la digestione.

Come imparare a mangiare bene?

È noto che qualsiasi buona abitudine prodotto in circa 21 giorni. Cioè, tra tre settimane. Questo è esattamente il tempo necessario al corpo per mostrarti i frutti della tua corretta alimentazione. È importante ricordare che una corretta alimentazione è un esercizio sistematico. Non richiede scuse come “Sono solo un po’” e “di notte, quando nessuno guarda, va bene”. Essere pazientare. Dopo tre settimane approccio sistematico sarà molto più facile.

Ecco alcuni suggerimenti per facilitare il passaggio ad un’alimentazione sana.

1. Utilizzando una tabella e una piramide, distribuisci la tua dieta con diversi giorni di anticipo. Vai a fare la spesa ben nutrito, così non comprerai nulla di superfluo. Si consiglia di contrassegnare le calorie in modo che il risultato sia più chiaro.
2. Mangiare sano significa uso quotidiano 1-2 litri di acqua. Acquistate una bella brocca della misura adeguata e riempitela ogni mattina. La sera dovrebbe essere vuoto. L'acqua non deve essere bevuta mentre si mangia. Si beve 20 minuti prima dell'assunzione oppure un'ora dopo.
3. Puoi mangiare dolci nella prima metà della giornata. Sostituisci torte e dolci con miele e frutta secca. Una piacevole prelibatezza è la pastiglia a base di mele e frutti di bosco.
4. Prova ad usare meno sale. Sostituitelo con una salsa a base di frutti di bosco e verdure.
5. Evita di fare spuntini nei bar e nei ristoranti. Porta invece con te qualche mela.

Leggi per una corretta alimentazione

Nutrizione appropriata ha una serie di regole che non possono essere violate. Di seguito sono elencati i più consigli generali per una corretta alimentazione.

• Tutto ciò che è fritto e piccante dovrebbe essere escluso dalla dieta;
• devi mangiare cibo ogni 4 ore in piccole porzioni;
• Beviamo il tè senza zucchero, con il miele se vuoi;
• rinunciare al caffè;
• mangiare lentamente, masticando il cibo;
• carboidrati prima di mezzogiorno – proteine ​​dopo;
• dormire a sufficienza.

Una corretta alimentazione è la condizione principale immagine sana vita umana.

Soddisfare la fame è uno degli istinti più importanti del corpo, poiché garantisce la conservazione della vita. Di conseguenza, la nostra vita in tutte le sue manifestazioni e aspetti dipende da cosa mangiamo, in che quantità, quando e come.

La nutrizione umana è una delle più fattori importanti che colpiscono direttamente l’uomo.
Cattiva alimentazione porta alla disfunzione come singoli organi persona e l'organismo nel suo complesso. Il cibo con una composizione inadeguata, così come la mancanza di cibo e il suo eccesso, hanno un effetto dannoso.

Ecco perché è necessario prestare attenzione all'alimentazione e compiere gli sforzi necessari per garantirne la completezza!

Un'alimentazione sana è l'assunzione e l'assorbimento di quelle sostanze necessarie per ricostituire l'energia spesa, costruire e ripristinare i tessuti e regolare il funzionamento di tutti gli organi e sistemi del corpo umano.

Piramide alimentare (piramide alimentare)

CON una rappresentazione chimica dei principi fondamentali di una sana alimentazione può essere vista osservando la piramide alimentare sviluppata da nutrizionisti stranieri e approvata Specialisti russi. La piramide alimentare non presenta alimenti specifici, ma cinque grandi gruppi prodotti, che ti permettono di diversificare la tua dieta e scegliere quelli che più ti piacciono o che sono adatti alle tue esigenze. Bilanciare la propria dieta utilizzando la piramide alimentare è abbastanza semplice. Diamo uno sguardo più da vicino alla piramide alimentare.

Nella parte inferiore della piramide (alla base) ci sono gli alimenti che dovrebbero essere i più presenti nella dieta di una persona, e più si sale in cima, meno alimenti corrispondenti una persona dovrebbe consumare.

I prodotti nella piramide alimentare sono convenzionalmente suddivisi in porzioni. Una porzione è un valore convenzionale e può essere pari, ad esempio, a 100 grammi. o un altro valore per te più conveniente. Il numero di porzioni necessarie per una determinata persona dipende dall'età, dal sesso, dalla configurazione, dallo stato di salute e dal livello di attività della determinata persona. Di seguito è riportata una piramide nutrizionale per la persona media che non è indebolita dalla malattia o impegnata in un lavoro fisico pesante.

• Grassi, sale, zucchero, dolci (devono essere ridotti al minimo)

• Latticini, yogurt, formaggi (2-3 porzioni)

• Prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli, noci (2-3 porzioni)

• Frutta e verdura (5-9 porzioni)

• (6-11 porzioni)

Prodotti integrali
La base della piramide alimentare sono gli alimenti a base di cereali. I prodotti integrali includono pane integrale, cereali, pasta a base di farina integrale, non raffinata. In questo gruppo di questa piramide alimentare sono inclusi anche: grassi vegetali(, e altri oli).

Verdura e frutta
Frutta e verdura sono molto utili per il corpo umano. Hanno poche calorie e contengono grande quantità e microelementi, e contengono inoltre grandi quantità di acqua e fibre, che creano un senso di sazietà.

Prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli, uova, noci.
Questo gruppo di alimenti è anche chiamato alimenti proteici. Si consiglia di dare la preferenza al pesce, al pollame e ai fagioli perché... contengono meno grassi rispetto ad altri prodotti animali contenenti proteine. Legumi e noci contengono molti microelementi benefici.

Latticini, yogurt, formaggi.
Questi prodotti contengono anche proteine ​​e nella piramide alimentare si trovano allo stesso livello dei prodotti a base di carne, pollame, pesce, fagioli e noci. I latticini ci forniscono proteine, calcio e altri nutrienti.

Grassi, sale, zucchero, dolci.
Questo gruppo di prodotti in una dieta sana dovrebbe essere ridotto al minimo e, soprattutto, completamente escluso dalla dieta umana. In questo gruppo di prodotti rientrano anche la margarina, i prodotti a base di farina bianca (pane e pasta), i dolci e le bevande gassate.

Nozioni di base su una corretta alimentazione:

• Cerca di avvicinare il più possibile la tua dieta alla piramide alimentare generalmente accettata discussa sopra. Cioè, la dieta principale di una dieta sana dovrebbe essere verdura, frutta e cereali.

• Prova a usare solo cibo fresco. Come ultima risorsa, puoi preparare prodotti semilavorati. I cibi pronti, venduti in molti negozi e che richiedono solo riscaldamento, dovrebbero essere esclusi dalla dieta.

• Salutare dieta bilanciata comporta il consumo di tutti i gruppi alimentari. Pertanto, cerca di non sostituire o escludere gruppi specifici prodotti. Devi solo seguire le proporzioni e diversificare la tua dieta.

• Se hai bisogno di uno spuntino, mangia frutta, noci o frutta secca.

• Includilo nella tua dieta il più spesso possibile tipi diversi cavolo (cavolo bianco). Oltre al principale proprietà utili cavolo, gli scienziati hanno dimostrato che mangiare cavolo riduce significativamente il rischio di cancro.

• Se possibile, mangia il cibo con basso contenuto grasso

• Cerca di ridurre il più possibile l'assunzione di alcol, zucchero e sale.

• Ricorda che il cibo consumato deve essere bilanciato con il cibo appropriato. Al centro (la maggior parte Parte inferiore) piramide alimentare sviluppata dalla Harvard School Ristorazione, è il consumo di liquidi e.

• Non aspettarti risultati immediati dal passaggio a una dieta sana. A poco a poco noterai che hai più energia, ti sei ripreso, inizi ad ammalarti molto meno spesso e ti riprendi molto più velocemente, il tuo peso si è normalizzato e molti altri momenti piacevoli.

• Se trovi difficile valutare la tua dieta e passare a una dieta equilibrata, un taccuino e una penna ti aiuteranno. Durante la settimana, annota tutto ciò che mangi e alla fine della settimana sarai in grado di valutare autonomamente la situazione e scoprire quali alimenti predominano nella tua dieta in questo momento e quali alimenti dovrebbero essere aggiunti o esclusi dalla dieta in per bilanciare la tua dieta.

La tua salute è nelle tue mani!

L'approccio corretto per promuovere un'alimentazione sana e razionale è insegnare a ogni persona a farlo in modo indipendente la scelta giusta mangiare sano. Per fare ciò è necessario formulare delle regole da seguire nella scelta di una combinazione sana, la cui combinazione costituisce una dieta sana.

Le regole generali per la scelta di una sana alimentazione valgono per tutte le categorie, compresi i bambini, a partire dai 2 anni di età.

Mangiare ogni giorno una varietà di cibi appartenenti a tutti i gruppi alimentari.

Ricordare! Nessun cibo è completamente “buono” o completamente “cattivo”.

Bilanciare il consumo di piatti e prodotti di diversi gruppi.

Supporto peso ottimale corpo modificando la quantità di cibo consumato e l’attività fisica.

Mangia il cibo in piccole porzioni.

Mangia regolarmente senza lunghe pause.

Non rinunciare subito ai tipi di cibo che non desideri, riduci la quantità. Cambia gradualmente la tua dieta.

Consumare più prodotti ricco di fibre(verdura, frutta, pane e altri prodotti a base di cereali, cereali).

Limita l'assunzione di grassi. Scegli cibi a basso contenuto di grassi.

Provare a cucinare cibi senza grassi o con la minor quantità possibile di grassi.

Limita il consumo di zucchero puro.

Limita l'assunzione di sale.

Evitare di bere alcolici.

Prima regola: mangiare ogni giorno una varietà di cibi di tutti i gruppi alimentari.

La moderna scienza della nutrizione conosce 45 nutrienti essenziali che si trovano in vari alimenti prodotti alimentari. Ogni gruppo alimentare contiene separatamente il proprio insieme di nutrienti essenziali e una certa quantità di energia. La combinazione di prodotti fornisce un set completo di nutrienti essenziali.

Nessun cibo è assolutamente cattivo o assolutamente buono. Se un insieme di prodotti e i metodi per prepararli sono buoni o cattivi, ad es. la dieta o la dieta che una persona sceglie e consuma. Solo consumando ogni giorno prodotti alimentari di tutti i gruppi è possibile ottenere dal cibo tutti i benefici nutrizionali necessari nutrienti e energia sufficiente. Una dieta variata significa mangiare ogni giorno cibi appartenenti a tutti i principali gruppi alimentari.

La scelta del cibo nello schema presentato viene effettuata secondo il principio "o-o". Ciò significa che viene selezionato uno qualsiasi di ciascun gruppo alimentare. La frequenza del consumo di cibo è espressa in numero di porzioni giornaliere. Il diagramma include alcuni consigli per la scelta dei prodotti. Oltre al grafico, è utile utilizzare i dati sul contenuto di grassi degli alimenti per facilitare la scelta degli alimenti a basso contenuto di grassi.

Secondo la tabella di selezione varietà di cibo, si consiglia di consumare latte e latticini almeno 2 volte al giorno o almeno 2 porzioni al giorno. Questi possono essere una varietà di prodotti e le loro porzioni approssimative: un bicchiere di latte o kefir, o yogurt, o 4-5 cucchiai di ricotta, o 1-2 cheesecake, o una casseruola, o un pezzo (30-40 g) di qualsiasi formaggio, ecc. . Non concentrarti sulla quantità: è più importante osservare la frequenza di consumo di queste porzioni e scegliere latticini a basso contenuto di grassi.

Pane, cereali, pasta, pane secco, bagel, focacce salate si consigliano 6-8 porzioni al giorno. Ti ricordiamo che le porzioni sono generalmente porzioni di piatti o prodotti accettate: 1 pezzo di pane, 1 bagel, 1 panino, 2-3 prodotti secchi, 1 porzione di porridge, ecc. In un pasto si possono mangiare 2 fette di pane e una porzione di cereali, che verranno conteggiate come 3 porzioni.

Si consiglia di consumare le verdure senza restrizioni a piacere, ma almeno 2 volte al giorno: o una porzione di insalata di cavolo cappuccio, oppure carote, oppure qualsiasi altra verdura. Si consiglia di consumare verdure senza grassi aggiunti o con quantità minima condimenti grassi. Anche la frutta non è limitata in quantità, ma è consigliabile mangiarne fresca almeno 2 volte al giorno. Devi sapere che frutta e verdura hanno le stesse funzioni nutrizionali. Pertanto, frutta e verdura sono intercambiabili: in un giorno si può consumare solo verdura, in un altro solo frutta. Si consiglia un totale di 300-400 g (peso netto) di frutta e verdura al giorno, escluse le patate.

Si consiglia di consumare carne e prodotti a base di carne 2-3 volte (2-3 porzioni) al giorno. Dovrebbe scegliere varietà a basso contenuto di grassi piatti a base di carne, pesce o pollame o uova. Uno dei trucchi prodotti a base di carne può essere sostituito con piatti a base di legumi (soia, fagioli, lenticchie, fagioli). Non è consigliabile escludere completamente i piatti a base di carne dalla dieta quotidiana di bambini e adolescenti. Puoi escludere completamente le salsicce e i prodotti affumicati dalla dieta dei bambini. Salsicce e carni affumicate non devono essere considerate come principali piatto di carne Per alimentazione quotidiana. Le salsicce contengono meno proteine ​​​​dei piatti a base di carne naturale, ma le includono quantità significative Grasso animale.

Infine, il gruppo alimentare: grassi, dolci, zucchero. Nel diagramma, nella cella corrispondente di questi prodotti è presente un punto interrogativo. Ciò significa che il loro consumo deve essere limitato. È sufficiente consumare fino a 1-2 cucchiai. l. olio vegetale per soddisfare pienamente il fabbisogno di grassi. Si consiglia di limitare la quantità di zucchero a 40-50 g (5-6 cucchiaini) al giorno. Va ricordato che anche i dolci, la marmellata, il miele sono zucchero e il cioccolato, i pasticcini e le torte contengono zucchero in combinazione con grande quantità grasso

La frequenza di consumo di porzioni di alimenti da gruppi diversiè minimo, ma fornirà una dieta equilibrata e varia. Se le porzioni di cibo sono piccole, puoi mangiare cibi diversi più spesso, in particolare verdura, frutta e prodotti non alimentari prodotti da forno, fiocchi di cereali, porridge.

NUTRIZIONE CORRETTA: SCEGLI TE STESSO!

Secondo il principio "o-o".

I principi di una corretta alimentazione sono regole che dovrebbero essere seguite per tutta la vita, poiché il loro rispetto porterà non solo alla perdita di peso, ma anche a un miglioramento del benessere.

Attualmente, gli specialisti di tutto il mondo ne hanno sviluppati più di una dozzina diete diverse. Ognuno di loro può aiutarti a perdere peso, l'importante è scegliere quello giusto per il tuo corpo. Tuttavia, qualsiasi dieta dà solo un effetto temporaneo. Solo seguendo le regole di una dieta sana puoi davvero raggiungere i tuoi obiettivi buoni risultati senza danni al corpo.

Nozioni di base e principi di una corretta alimentazione

Le basi di una corretta alimentazione si basano su 3 principi chiave:

• controllo del contenuto calorico degli alimenti consumati
• varietà di cibo
• conformità modalità corretta nutrizione.

Per la perdita di peso e il miglioramento condizione generale salute, è importante considerare tutti e tre i principi di una corretta alimentazione.

Principi base di una corretta alimentazione:

Varietà di prodotti. Tutti sanno di cosa ha bisogno il corpo un gran numero di più varie vitamine e minerali ogni giorno. Per fornirlo numero massimo sostanze utili, devi diversificare il tuo menu con vari frutti, verdure e cereali.

Tuttavia, va ricordato che alcuni frutti non favoriscono la perdita di peso. Questi includono banane, pere e uva. Anche se, ovviamente, è difficile farne a meno, sarà sufficiente mangiare un frutto e non un chilogrammo intero. Gli scienziati hanno da tempo dimostrato che frutta e verdura di diversi colori contengono diverse sostanze benefiche. Anche se ami le mele, non negare al tuo corpo le fragole.

Mangia spesso, ma poco a poco. Quando mangi solo 3 volte al giorno, il corpo può iniziare a fare riserve. L'opzione migliore Accadrà se mangi 5-6 volte, ma in piccole porzioni. In un buon modo"ingannarti", ci sarà un cambio di piatti. Utilizzare piatti piccoli. Creeranno l'effetto di una grande porzione.

Conta le calorie. Per perdere peso, dovresti calcolare il contenuto calorico degli alimenti che consumi. Le calorie dovrebbero essere approssimativamente uguali all'energia consumata al giorno. Se svolgi attività fisica, il contenuto calorico dovrebbe essere leggermente superiore rispetto a quando guidi immagine sedentaria vita.

Il modo più semplice è il controllo del peso. Se i numeri sulla bilancia crescono, è necessario ridurre la dieta o aumentare l'attività fisica. Inoltre, ci sono tabelle che indicano il contenuto calorico di un particolare prodotto.

Crea un piano alimentare e attieniti ad esso . Si consiglia di assumere il cibo allo stesso tempo. Non è facile creare una routine quotidiana del genere, ma è possibile. Dovresti cenare almeno 3 ore prima di andare a dormire. Se è successo che dovevi sederti a tavola tardi, allora è meglio cavarsela con frutta, un'insalata di verdure leggera o una ricotta a basso contenuto di grassi.

Principi di corretta alimentazione: quando e quali alimenti mangiare

Inizia la giornata con la colazione:

• Non privarti mai della colazione. Anche se ti sembra di non avere fame, il tuo corpo ha semplicemente bisogno di nutrienti operazione normale. Puoi saltare la cena, ma la colazione è d'obbligo.

Elimina il cibo spazzatura dal menu:

• Non è necessario parlare ancora una volta dei pericoli del fast food e di altre "prelibatezze", come cracker, patatine, maionese e altri. Ama te stesso, non cibi malsani. Dopotutto, a parte le calorie in eccesso (e quindi l'eccesso di peso), tale cibo non porterà alcun beneficio. Se è difficile rinunciare subito a questi prodotti, eliminateli gradualmente e, invece della maionese acquistata in negozio, preparate le salse in casa.

Non saltare gli spuntini:

• Anche se rispetti il ​​tuo programma alimentare, ci sono momenti in cui vuoi fare uno spuntino. Non dovresti negarti questo. Per tali spuntini, qualcosa di leggero è perfetto: frutta, frutta candita, verdura, yogurt magro o un paio di noci. Ciò ridurrà la sensazione di fame e ti impedirà di mangiare più di quanto il tuo corpo ha bisogno durante il pasto principale.

Importante! Saltare spuntini adeguati, rischi di mangiare più del normale.

I dolci possono essere utili:

• Non stiamo parlando di dolci acquistati in negozio. Frutta candita, frutta, frutta secca, un pezzo di cioccolato fondente, miele e alcune verdure sono ottimi sostituti di biscotti e caramelle industriali. Non sono solo gustosi, ma apportano anche indubbi benefici all'organismo. Se è difficile rinunciare allo zucchero, è meglio sostituire lo zucchero bianco con zucchero di canna non raffinato, poiché non viene lavorato, il che significa che è più sano e naturale.

Prova a mangiare cibi meno ormonali:

• La maggior parte dei produttori ne utilizza diversi farmaci ormonali e antibiotici per far crescere la carne più velocemente. Entrando nel corpo umano insieme al cibo, questi ormoni hanno impatto negativo alla vostra salute. I cambiamenti sfondo ormonale, a causa degli antibiotici, aumenta il rischio di contrarre un'allergia alimentare.

Riduci la quantità di sale che consumi:

• Come sai, il sale ritarda la rimozione dei liquidi dal corpo. Di conseguenza, non ti consente di combattere efficacemente sovrappeso. Pertanto, la quantità di sale consumata deve essere ridotta. Quando prepari il cibo per la tua famiglia, prova ad aggiungere meno sale ai tuoi pasti. Quindi, gradualmente, insegnerai alla tua famiglia a mangiare bene.

Limita l'assunzione di grassi animali:

• I grassi animali spesso portano ad un aumento dei livelli di colesterolo nel sangue, rallentano il metabolismo e, di conseguenza, portano ad un aumento di peso. Dai la preferenza ai grassi origine vegetale. Puliscono i vasi sanguigni, sono assorbibili al 100% e sono più facili da elaborare per il corpo.

Limitare il consumo di alcol:

• Nessuno chiede la completa astinenza dal consumo di alcol. Ma dovresti ricordare che l'alcol contiene zuccheri, che possono influire negativamente sia sulla tua figura che sulla tua salute generale. Inoltre, le bevande alcoliche forti forniscono un'ampia varietà di snack, spesso molto ricchi di calorie. Se non puoi rifiutare le bevande offerte, limitati a un bicchiere di vino.

Prodotti sostitutivi:

• Impara a sostituire i cibi malsani e ipercalorici con cibi sani. Se non puoi rinunciare alla carne, sostituisci il maiale grasso con pollo, tacchino o manzo. Sostituisci lo zucchero con il miele, prendi la frutta candita per il tè invece dei biscotti, mangia invece latticini grassi ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt. All'inizio non sarà facile, ma col tempo ti abituerai.

Bere molti liquidi:

• Qualsiasi nutrizionista ti dirà che, indipendentemente dalla dieta che segui, devi bere molto. Potrebbe essere semplice bevendo acqua, acqua minerale, tè verde, tisane, brodi, succhi appena spremuti. È particolarmente importante bere molta acqua durante gli effetti attività fisica. Ciò è necessario per prevenire la possibile disidratazione del corpo. Come puoi vedere, questo non include le limonate preferite e altre bevande gassate. Queste bevande contengono una grande quantità di zuccheri e sostanze nocive.

Interessante! Gli esperti hanno sviluppato una formula di calcolo norma quotidiana consumo di acqua: per chilogrammo di peso sono necessari 30 ml di acqua.

Principi di base di una corretta alimentazione per la perdita di peso

Non farti distrarre mentre mangi. È meglio mangiare con calma, lentamente, senza farsi distrarre da libri, TV o conversazioni. Senza accorgertene, mangi più di quanto il tuo corpo abbia bisogno per sentirsi sazio. Goditi ogni boccone di cibo e la sensazione di sazietà arriverà molto più velocemente, il che significa che non c'è rischio di mangiare troppo aumentando le porzioni.

Attenzione! I sostituti sintetici dello zucchero si trovano in molti dolci e possono essere dannosi per l'organismo.

Non rinunciare al cibo. Più grosso errore Quando si perde peso, è il digiuno. Ciò può causare enormi danni alla salute e scenario migliore sbarazzarsi dei problemi di stomaco. Il corpo, in condizioni di stress così grave, molto probabilmente inizierà a risparmiare "di riserva", e questo si rifletterà sulla bilancia. È meglio seguire ogni giorno le regole di un'alimentazione sana.

Non andare a fare la spesa a stomaco vuoto. Vai sempre a fare la spesa dopo aver mangiato. In questo modo ti proteggerai dall'impegnarti acquisti spontanei. Quando hai fame, è più probabile che compri molto prodotti aggiuntivi, che non avrà nulla a che fare con una corretta alimentazione.

Quanto più movimento possibile. Questa regola vale soprattutto per coloro che svolgono lavori sedentari. Anche se si seguono tutti i principi di una corretta alimentazione, l’energia ha bisogno di uno sbocco. Le lezioni di fitness, la visita in piscina, l'aerobica o il jogging nel parco sono ottimi per questo. Se lo sport non fa per te, anche ballare ti aiuterà a mantenere i muscoli tonici. Anche una passeggiata è un buon modo per mantenersi in forma. La regola principale non è essere pigri, ma muoversi.

Non aspettarti risultati in una settimana. Vogliamo tutti ottenere risultati il ​​più rapidamente possibile. Ma seguendo i principi di base di una corretta alimentazione per dimagrire, non perderai peso in una settimana. Sono progettati per un uso costante e quindi il risultato del cambiamento delle tue abitudini ti farà piacere in qualsiasi momento. Sii paziente e quando vedi allo specchio i primi frutti delle tue fatiche, non iniziare a fare concessioni a te stesso, ma continua a lavorare su te stesso.

Principi di corretta alimentazione per dimagrire: menu per qualsiasi giorno della settimana

• Colazione: porridge (cotto in acqua e senza aggiunta di olio), muesli, verdura o macedonie di frutta, yogurt a basso contenuto di grassi o ricotta, uova sode oppure frittata di albumi, tè verde o caffè nero senza zucchero;
• Pranzo - primo: zuppe di verdure senza friggere, brodo magro con cracker di segale. Per il piatto principale: carne magra bollita o al vapore (tacchino, pollo o manzo) o pesce (frutti di mare) è adatta come piatto principale; puoi cucinarla come contorno riso integrale, grano saraceno, lenticchie o insalata di verdure, condito con olio d'oliva;
• Cene: carne magra bollita o al vapore (tacchino, pollo o manzo) o pesce (frutti di mare), con verdure a basso contenuto di amido come contorno.
• Gli spuntini adatti includono frutta, verdura, yogurt magro, ricotta, kefir, frutta secca e, ovviamente, più liquidi durante il giorno.

Va ricordato che una dieta per dimagrire non dà risultati rapidi. Dovrai impegnarti molto per abituarti al nuovo menu e imparare a bruciare calorie. In media, i cambiamenti diventeranno evidenti intorno al terzo mese.

Ricorda, un'alimentazione corretta e sana non è una dieta, ma uno stile di vita che va seguito sempre.

Segui il tuo obiettivo con pazienza e sicurezza, segui i principi di una corretta alimentazione e il risultato dei tuoi sforzi ti delizierà per molti anni.