I benefici del camminare. Camminare all'aria aperta per migliorare la salute. Quanta camminata al giorno dovresti fare per migliorare la tua salute, allenare il cuore e la colonna vertebrale, per perdere peso: benefici, consigli, tipi di camminata, consumo calorico, una serie di misure. È possibile?

Quali sono i benefici del camminare? Dedicando loro solo dai 30 ai 60 minuti al giorno, ti sentirai molto più sano, sia mentalmente che fisicamente, e anche più intelligente. Tuttavia, perché lo sentirai? Così sarà. Ed ecco perché (grazie ad una reale ricerca nel settore pertinente)...

10 benefici del camminare, camminare

1. I pedoni vivono più a lungo

Uno studio condotto su oltre 8.000 uomini ha rilevato che coloro che camminavano per più di 3 km al giorno avevano meno probabilità di “morire improvvisamente” rispetto ad altri colleghi sedentari.

(Adattato dall'Honolulu Heart Study).

2. I “camminatori” sono più magri

Quelli. ne soffrono meno sovrappeso. Ed è chiaro che i chilometri vengono letteralmente bruciati grassi in eccesso. E più chilometri al giorno, più ideale sarà il peso.

Anche 2.000 passi al giorno non ti permetteranno di guadagnare chili in più.

(Centro per la nutrizione dell'Università del Colorado).

3. Se vai lontano, guadagnerai salute

Chi ama camminare più a lungo non solo appare più magro, ma anche “ritrovato” salute sportiva. Il loro metabolismo (metabolismo) è parecchie volte superiore. Non per niente la camminata occupa un posto importante in molti programmi sportivi per il ripristino della salute (riabilitazione).

4. E il “cancro” non riuscirà a recuperare

Camminare riduce il rischio di cancro al seno e al colon. Camminare fa bene anche a chi ne ha sofferto terribile malattia, si riprende da esso.

(Medicina israeliana, American Cancer Society, ecc.)

5. Mette sotto stress le gambe, ma dà riposo al cuore.

Esercitare le gambe aiuta il sangue a circolare meglio in tutto il corpo, il che rende lo stesso compito molto più facile per il tuo cuore. Alla fine basterà per di più. Il rischio di infarto e ictus è ridotto di un ordine di grandezza.

(Più di 30 studi. Harvard, English Journal of Medicine, Women's Health, ecc.)

6. Non puntiamo sullo “zucchero”

Anche una passeggiata di 30 minuti aiuta a mantenere il corretto equilibrio degli zuccheri nel sangue, riducendo così la possibilità di sviluppare il diabete.

(Scuola di sanità pubblica, Università di Pittsburgh).

7. Consumi le scarpe, ma affini la mente.

Camminare per 45 minuti a ritmi diversi per 15 minuti è una “pietra per affilare” la tua mente. Come effetti beneficiè stato scoperto grazie a persone attive che hanno già più di 60 anni.

(Consiglio nazionale sull’invecchiamento, USA).

8. Lasciato lo stress, arrivò alla gioia

Naturalmente, non solo camminare in sé, ma anche qualsiasi esercizio fisico “provoca” il corpo a produrre più ormoni: le endorfine.

È stato dimostrato che gli studenti più attivi sono meno stressati e si sentono più felici e più sicuri nei loro studi.

(Giornale di Medicina, 1999)

9. Niente disturba un uomo quando cammina

Gli amanti maschi che si impegnano regolarmente in questo possono vantarsi soprattutto della salute degli uomini. Con “questo” intendiamo percorrere lunghe distanze.

(Am. Heart Association, ecc.)

10. È semplicissimo: prendilo e vai!

Ma non si può parlare dei benefici derivanti dal camminare per te se hai letto i fatti di cui sopra e non hai iniziato le passeggiate quotidiane. Dopotutto l'esercizio - camminare - è alla portata di tutti senza vari aggiustamenti, sia per lo stato del portafoglio che per l'età.

Ora alzati e vai!

Escursionismo- il più semplice e vista accessibile attività fisica, inoltre, adatto a quasi tutti. Quando si cammina, non lavorano solo i muscoli, ma anche il corpo è saturo di ossigeno se la camminata continua aria fresca, il che è doppiamente utile.

Puoi scegliere qualsiasi percorso, che si tratti di un marciapiede cittadino, di un bosco o di un parco. Per le persone che non hanno abbastanza tempo per lo sport, è sufficiente sostituire parte della distanza percorsa con i mezzi con una camminata.

Ogni persona si impegna a camminare in un modo o nell'altro, alcuni percorrono centinaia di metri al giorno, altri camminano lunghe distanze. Naturalmente, le brevi passeggiate da casa ai mezzi di trasporto o dall'auto al lavoro difficilmente possono essere definite attività fisica sufficiente. Tuttavia, puoi farlo se lo desideri.

Si è notato che durante le passeggiate una persona diventa più rilassata, emotivamente equilibrata, concentrando la sua attenzione su ciò che lo circonda e sulle proprie sensazioni nei muscoli. Fa bene alla vista, poiché gli occhi finalmente si prendono una pausa dal monitor. Una passeggiata ti dà l'opportunità di stare da solo con te stesso, grazie al quale sistema nervoso diventa più forte e più stabile.

Ad esempio, il jogging, che molti scelgono per mantenere il proprio corpo in buona forma, perdere peso o semplicemente fare esercizio mattutino, non è adatto a tutti a causa delle condizioni di salute, limitazioni d'età. Ma le attività a piedi hanno molte meno restrizioni. Se organizzi correttamente le tue passeggiate, puoi ottenere buoni risultati.

L'essenza della camminata è il lavoro di più gruppi muscolari contemporaneamente, con le gambe che si muovono sui piani trasversale, longitudinale e verticale. Grazie all'attivazione dei processi neurochimici, camminare ha un effetto benefico sull'intero organismo.

Camminare ha i seguenti effetti positivi sul corpo:

• i polmoni iniziano a funzionare a pieno regime;
• la circolazione sanguigna migliora;
• il cuore e il sistema vascolare vengono rafforzati;
• viene attivata la consegna di ossigeno a tutte le cellule del corpo;
• Il sistema respiratorio funziona meglio;
• grazie all'aumento del flusso sanguigno si prevengono le vene varicose;
• viene attivato il processo di combustione dei grassi;
• ha un effetto benefico sulla psicosomatica;
• l'immunità aumenta;
• la resistenza migliora;
• è la prevenzione delle malattie articolari, dell'osteoporosi.

Con la camminata regolare scompare anche negli uomini la congestione pelvica e ciò riduce il rischio che si verifichino tali fenomeni. malattia spiacevole come la prostatite.

Se lo scopo della camminata è migliorare la salute, allora è adatto a qualsiasi età e sesso. Il tuo benessere dovrebbe servire da guida per capire se il carico è sufficiente per te personalmente. Ti dirà se il percorso è corretto, la complessità del percorso, la durata della camminata e la sua velocità. Camminare è particolarmente indicato per:

• diminuzione dell'immunità;
• letargia;
• prostrazione;
• debolezza generale del corpo.

Tuttavia, camminare è controindicato per alcune persone, in particolare se presentano i seguenti sintomi:

• è aumentato pressione arteriosa;
• aritmia;
• insufficienza polmonare;
• precedente ictus o infarto;
• malattie del sistema cardiovascolare;
• malattia renale cronica;
• glaucoma;
• minaccia di distacco della retina;
• diabete;
• ARVI, infezioni respiratorie acute, influenza.

Vale anche la pena notare che non si può dire che camminare sia meglio che correre o viceversa. È solo che la corsa richiede un livello più serio di forza fisica e resistenza. Ma camminare regolarmente può preparare sufficientemente il corpo ed essere fase preparatoria correre. Inoltre, le persone in sovrappeso non dovrebbero correre, poiché ciò potrebbe danneggiare le loro articolazioni, quindi è meglio per loro dare la preferenza alla camminata. Tuttavia, secondo i medici, una camminata di un’ora è più salutare per il corpo di una corsa di mezz’ora.

Come camminare correttamente

Per ricevere buon risultato, devi camminare secondo alcune regole. Perché camminare sia utile, osservare le seguenti condizioni:

• moderazione. Dopotutto, il livello di intensità e durata della camminata dovrebbe dipendere direttamente dal tuo benessere. Devi ascoltare ciò che dice il tuo corpo, non sforzarti troppo, non permettere il dolore, non forzarti;
• gradualismo. Non è necessario porsi subito obiettivi insormontabili riguardanti la durata, la velocità o il chilometraggio della camminata. Aumentali entrambi gradualmente, senza salti acuti;
• regolarità. Forse questa è la regola base per tutti i tipi attività fisica. Solo quando lezioni regolari puoi contare sul risultato atteso.

Prendi l'abitudine di camminare per almeno mezz'ora tre o quattro volte alla settimana. Per mantenere regolari le tue passeggiate, cogli ogni occasione per farle.

Ad esempio, scendi un paio di fermate prima, soprattutto se la strada per andare al lavoro non è vicina. È necessario abituarsi a camminare, ma per farlo bisognerà modificare la routine quotidiana, andando a lavorare prima. Sostituisci il prendere l’ascensore con il salire le scale.

Naturalmente, l'opzione ideale sarebbero lunghe passeggiate all'aria aperta senza fretta, quando l'obiettivo è camminare. Scegliendo di camminare la mattina, ottieni una sferzata di energia extra. E camminando la sera ti sarà garantito un sonno buono e profondo.

In estate, nelle giornate calde, scegli mattina o ore serali per camminare, in modo che non influisca sul corpo influenza negativa Calore, temperatura elevata aria, a causa della quale l'effetto della camminata sarà chiaramente indesiderabile. In inverno assicurarsi che la temperatura non si avvicini a un livello criticamente basso; negli altri casi è utile camminare. Inoltre, il clima freddo stimola il reclutamento di più ritmo elevato camminare, che aumenta il carico sui muscoli.

La durata della camminata dipende dalle capacità individuali del corpo.

Camminare a bassa intensità ad una velocità di 4 chilometri orari è adatto alle persone con bassi livelli di allenamento fisico. Controlla il tuo polso, dovrebbe raggiungere gli 80 battiti al minuto. Nel tempo, l'intensità può essere aumentata, ma ciò deve essere fatto gradualmente. All'inizio cammina per venti minuti al giorno, aumentando poi fino a trenta o quaranta minuti. In base alle capacità del tuo corpo, il processo di aumento della durata di una passeggiata può durare diverse settimane o addirittura mesi.

Se lo scopo della camminata è migliorare la salute del corpo, la durata della camminata dovrebbe essere di almeno mezz'ora, tenendo conto di una velocità di sette chilometri al minuto con una frequenza cardiaca di 65-80 battiti. Camminare fino a 10 chilometri a passo veloce sarà inizialmente faticoso, ma questo si attenuerà col tempo, di solito nel giro di pochi mesi o un anno. Quando smetti di sentirti molto stanco camminando a un ritmo abbastanza veloce? lunghe distanze, ciò significherà che l’obiettivo è stato raggiunto. In questo caso, è necessario continuare a camminare, ma è necessario aggiungere un altro carico.

Grazie alla camminata a velocità maggiore:

• la probabilità diminuisce malattia cardiovascolare;
• accelera il processo di perdita di peso;
• la pressione sanguigna ritorna alla normalità;
• aumenta la resistenza fisica complessiva;
• il corpo accetta meglio l'esercizio aerobico.

Puoi fare passeggiate in città, nel parco, sul tapis roulant, sul posto, sulle scale. Anche utilizzando bastoncini speciali simili a quelli da sci. Questo tipo di camminata si chiama Nordic Walking.

Sul posto

Se non hai la possibilità di camminare fuori, puoi camminare a casa in un unico posto. Il carico esercitato sul corpo da questo metodo di deambulazione è simile a quello di una normale camminata, ad eccezione del movimento del corpo in avanti. Per iniziare, cammina sul posto per circa dieci minuti, quindi aumenta fino a un'ora e mezza. Fai attenzione alla velocità; quando cammini sul posto per mezz'ora, dovresti fare dai cinquanta ai settanta passi al minuto. Per monitorare il loro numero, installa semplicemente un contapassi sul tuo telefono o procurati un braccialetto speciale. E per evitare di annoiarti, puoi accendere un film e il tempo volerà.

Sul simulatore

Quando si cammina su un tappeto mobile, cioè su simulatore speciale, anche l'effetto della deambulazione viene preservato, tranne per il fatto che il carico sarà leggermente inferiore a causa del fatto che non vengono creati ulteriori ostacoli alla deambulazione. Ad esempio, nel condizioni naturali Il percorso pedonale può presentare pendenze, superfici irregolari, ecc., che aumentano leggermente l'impatto sui muscoli. È possibile installare il percorso con una leggera angolazione per ottenere un effetto migliore.

Sulle scale

Un tipo di camminata accessibile a tutti. Non c'è bisogno che tu ne compri uno per lei simulatore speciale. Basta una semplice scala, che si trova in ogni casa. Dovresti iniziare sostituendo l'ascensore con le scale. Questa è l'opzione più semplice. Successivamente, dovresti complicarlo un po ', andando due piani sopra quello desiderato, quindi scendendo al tuo. Il livello successivo è raggiungere la cima, quindi scendere al piano inferiore.
All'inizio devi camminare, calpestando ogni gradino. I muscoli del polpaccio reagiranno dolorosamente, poiché il carico sarà insolito per loro, inoltre si aggiungeranno mancanza di respiro e battito cardiaco accelerato. Una volta che questi sintomi scompaiono e i polpacci si abituano a lavorare in questa modalità, rendere la deambulazione più difficile.

Ora stai sui gradini non con i piedi, ma con le dita dei piedi. Quindi inizia a camminare uno e poi due passi. Non appena senti che i tuoi muscoli non funzionano abbastanza, combina le opzioni di camminata, aumenta la velocità e talvolta inizia a correre. Puoi anche prendere del materiale per la ponderazione.

Salire le scale sviluppa e rafforza i muscoli delle gambe e dei fianchi, stabilizza la pressione sanguigna e permette di combattere con successo il sovrappeso. Affinché tale attività dia miglior effetto, dovrebbe durare almeno mezz'ora. Inoltre, salire le scale fa bruciare molte più calorie che correre su una superficie piana! Ciò significa che il processo di combustione dei grassi è molto più attivo. Naturalmente, non sarai in grado di camminare su e giù per le scale per così tanto tempo. Tutto dipende dalle capacità personali, dalla pazienza e dalla resistenza di ogni persona.

Camminata nordica

Un tipo di camminata con i bastoncini, in qualche modo simile ai bastoncini da sci. Segno distintivo da una passeggiata normaleè che qui non sono coinvolti solo i muscoli delle gambe e dei fianchi, ma anche i muscoli della parte superiore del corpo. Cioè, il carico è distribuito su quasi tutti i gruppi muscolari. Puoi aumentare il carico senza aumentare il ritmo. Questo tipo di camminata lo è in un modo fantastico perdere peso, perché permette di bruciare quasi il doppio delle calorie rispetto ad una normale passeggiata.

Camminare fa bene perché non richiede nessuno sforzo o spesa aggiuntiva e non ha requisiti rigidi. Per le persone con determinati problemi articolari, a cui è vietato correre, ma hanno bisogno di esercizio, questo opzione perfetta. Per rendere piacevole la tua passeggiata, presta attenzione ai seguenti dettagli:

• Le scarpe devono essere comode, sportive, preferibilmente per camminare. Il piede e soprattutto i talloni devono assorbire bene il contatto con la superficie, altrimenti si caricherà troppo la colonna vertebrale e ciò potrebbe causare numerosi problemi;
• anche i vestiti dovrebbero essere comodi, rinuncia ai jeans a favore di comodi pantaloni sportivi, non dimenticare il cappello nella stagione fredda, i guanti, perché la salute viene prima di tutto;
• scegliere luoghi e strade comodi per camminare, preferibilmente con un percorso familiare, per calcolare correttamente il carico e la durata;
• non dimenticare di monitorare la velocità della camminata, la frequenza cardiaca e il tuo benessere;
• Se avverti disagio o dolore persistente, è meglio smettere di camminare e consultare un medico.

Camminare all'aria aperta fa bene sia ai giovani che agli anziani. Questo è il modo migliore per sostenere idoneità fisica, Ripristina peso in eccesso, rafforza il tuo sistema immunitario, metti in ordine i nervi e divertiti.

Alzati e cammina, allora la tua salute andrà bene!

Questo tipo di attività attiva come camminare è il risultato del lavoro vari gruppi muscoli. La loro attivazione aiuta a mantenere il tono di tutto il corpo. Mentre si cammina non vengono coinvolti solo i muscoli e gli arti, ma vengono attivati ​​anche processi neurofisiologici e biomeccanici che hanno un effetto complesso positivo sul corpo.

Le gambe si muovono mentre camminano sui piani verticale, trasversale e longitudinale. All'aumentare del ritmo aumentano l'ampiezza dei movimenti verticali, l'attività del sistema legamentoso-muscolare e l'intensità del consumo energetico.

Coinvolgere i muscoli delle gambe porta ad un aumento del flusso sanguigno. Ciò favorisce un arricchimento di ossigeno più intenso organi interni e accelerazione dei processi metabolici che si verificano nel corpo.

Fare passeggiate regolari all’aria aperta favorisce la salute, avendo i seguenti effetti positivi:

• rafforza i sistemi cardiovascolare, muscolare e respiratorio;
• favorisce l'eliminazione delle tossine;
• sbarazzarsi dei depositi di grasso: quando velocità media pari a 1,5 km, in un quarto d'ora si bruciano fino a 100 kcal;
• è la prevenzione dell'ipocinesia (ipodinamia), malattie somatiche, vene varicose vene, malattie muscolo-scheletriche sistema muscoloscheletrico;
• allevia i problemi del sonno;
• fornisce influenza benefica sulla psiche;
• aumenta l'immunità e la resistenza.

Il vantaggio di camminare per gli uomini è quello di alleviare la congestione del bacino. Ciò riduce significativamente il rischio di sviluppare prostatite e altri disturbi.

Marcia o corsa: cosa è più salutare?

Sia camminare che correre hanno quasi lo stesso effetto. Entrambi i tipi di attività vigorosa coinvolgono muscoli e parti simili del sistema muscolo-scheletrico. La differenza è che per correre bisogna avere grado maggiore forma fisica e resistenza.

Dovresti iniziare a correre solo dopo aver rafforzato il tuo corpo camminando regolarmente. Il jogging è consigliato alle persone che non soffrono di sovrappeso. Altrimenti, carichi elevati possono danneggiare il cuore e le articolazioni.

Camminare non richiede una buona forma fisica. Una camminata intensa di un'ora, secondo i medici, non solo può sostituire una corsa di mezz'ora, ma è anche più benefica per la salute.

Quali sono le controindicazioni e le indicazioni per camminare?

L'escursionismo, che mira a migliorare la salute, è adatto sia agli uomini che alle donne, indipendentemente dall'età. Il ritmo e la durata, il percorso e il tempo vengono selezionati individualmente. La linea guida è il tuo benessere. Camminare, nonostante la sua versatilità, presenta numerose indicazioni e controindicazioni.

• immunità ridotta;
• depresso - stato letargico;
• perdita di forza;
• sensazione generale di debolezza.

Camminare è controindicato per le persone che soffrono di:

• ipertensione arteriosa;
• malattie renali croniche;
• diabete;
• aritmie e disturbi cardiovascolari;
• glaucoma;
• violazione della retina dell'occhio, quando esiste la minaccia del suo distacco;
• raffreddori e altre malattie acute.

La camminata non dovrebbe essere praticata dopo un infarto o un ictus.

Tre principi del camminare

L’utilità del camminare sta nell’osservare tre principi chiari:

1. Moderazione

La scelta dell'intensità e della durata delle passeggiate dovrebbe basarsi sul benessere e sulle condizioni del corpo. Niente sbalzi improvvisi.

1. Gradualità

La durata e il ritmo della camminata dovrebbero aumentare senza salti o transizioni improvvise.

1. Regolarità

Devi fare passeggiate ogni giorno. Se la camminata quotidiana non è possibile, è accettabile camminare per almeno 30 minuti tre o quattro volte alla settimana.

A che ora dovresti scegliere di camminare?

La tua passeggiata quotidiana dovrebbe includere il percorso di andata e ritorno dal lavoro. Se devi camminare a lungo per andare al lavoro, devi allenarti a camminare per diverse fermate. Passeggiate mattutine rinvigoriscono e quelli serali contribuiscono a un sonno buono e profondo.

Cammina nelle giornate calde meglio la mattina o la sera. Tempo gelido in arrivo orario invernale anno, ad eccezione dell'estremo basse temperature, stimola ad accumulare un ritmo veloce e un buon carico sul corpo.

Come e quanto tempo dovresti camminare?

Dipende dall'individuo caratteristiche fisiche corpo. Buon esercizio Per una persona non allenata, la camminata a bassa intensità ad un ritmo di 4 km orari consente di raggiungere una frequenza cardiaca di 80 battiti al minuto.

La durata della camminata inizialmente dovrebbe essere di 20 minuti. In futuro, il tempo di percorrenza verrà aumentato a 30-40 minuti. Dipende da caratteristiche individuali, l'operazione può richiedere da diverse settimane a mesi.

Durata delle passeggiate da raggiungere effetto curativo dovrebbe essere di almeno 35 minuti, a condizione che la velocità di camminata sia di 7 km/h e la frequenza cardiaca sia di 65-80 battiti al minuto. Accelerato camminata salutare ha un effetto benefico sulla salute, che si manifesta con:

• ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e vascolari;
• perdita di peso;
• normalizzazione della pressione sanguigna;
• migliorare la resistenza fisica;
• aumentare le prestazioni aerobiche del corpo.

La durata dell'“allenamento” con la camminata accelerata varia da alcuni mesi a un anno, finché camminare per una distanza di 6-10 km smette di stancarsi. Una volta raggiunto l'obiettivo, la forma fisica viene mantenuta con carichi diversi, senza interrompere le passeggiate regolari a ritmo accelerato.

Camminare in un posto

Mette sotto stress tutti i principali sistemi del corpo, rafforza e aumenta la sua resistenza. La differenza rispetto alla camminata normale è che non vi è alcun avanzamento e l’efficacia rimane simile.

Salendo le scale

Corregge efficacemente il benessere. Dovresti iniziare a salire le scale rifiutando di usare l'ascensore. Se stato fisico permette di non limitarsi a salire al piano desiderato, ma di raggiungere l'ultimo. Quando i movimenti verticali smettono di portare sensazioni dolorose V muscoli del polpaccio, la mancanza di respiro e il battito cardiaco accelerato scompariranno, le salite saranno rese più difficili stando prima in punta di piedi, facendo un passo su ogni gradino e poi superandone uno.

Salire le scale sviluppa e rafforza i muscoli delle gambe, stabilizza la pressione sanguigna e brucia molte volte più calorie rispetto alla corsa. Raggiungere effetto positivo quando si salgono le scale, è possibile quando la durata della camminata è di almeno 20-35 minuti. Il tempo per raggiungere questa durata è individuale per ogni persona.

I benefici del camminare su piani orizzontali e verticali per il corpo umano sono molteplici. Puoi iniziare a camminare assolutamente in qualsiasi momento. L'importante è rifiutarsi di usare l'ascensore e i trasporti, arrivare al lavoro e a casa, se la distanza lo consente, a piedi.

Camminata nordica- il percorso verso la salute

Possiamo dire che camminare è profondamente radicato nella nostra essenza e nel nostro modello di attività, che è stato scritto nei nostri geni per migliaia di millenni. Camminiamo più di ogni altra specie. Anche le auto non possono essere paragonate a noi. In questo contesto non è difficile capire perché camminare ci fa bene.

Ippocrate, medico greco che era chiamato il padre medicina moderna, nel V secolo a.C. e. disse: "Camminando - migliore medicina persona" - ed è ancora rilevante.

Anche se Ippocrate fece il suo proclama sul camminare per la salute più di 2.400 anni fa, molte persone oggi lo fanno ricerca scientifica dimostrare che camminare ha davvero dei benefici.

Quali sono i benefici del camminare?

1) Camminare promuove la salute generale

Un’analisi di molteplici studi che hanno coinvolto un totale di 459.833 partecipanti ha rilevato che il semplice atto di camminare riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 31% e il rischio di morte del 32%.

I benefici sono evidenti anche per chi cammina solo 8 km alla settimana e per chi cammina a passo lento di 3 km orari. Ma le persone che vedevano la maggiore protezione dalle malattie erano quelle che camminavano per lunghe distanze a passo veloce.

Camminare rinforza le ossa, migliora l'equilibrio, regola la pressione sanguigna, abbassa il colesterolo, tonifica i muscoli e... Camminare riduce il rischio di cancro al seno, tratta dolore cronico nella parte bassa della schiena e può prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2.

2) Anche camminare è uno sport

Camminare ha un basso impatto sul raggiungimento di un livello moderato di attività fisica. Ogni passo che fai provoca un rilascio di energia, un aumento degli ormoni e benessere grazie all'azione sostanze chimiche nel cervello. I battiti cardiaci aumentano da circa 70 a 100 - 150 battiti al minuto.

In cui più sangue e l'ossigeno viene pompato ai muscoli. Quando cammini, inizi a bruciare 5 calorie al minuto (rispetto a una caloria al minuto quando sei seduto) e queste calorie continuano a essere bruciate fino a un'ora dopo la camminata, anche mentre stai riposando.

La maggior parte degli adulti guadagna circa 1 kg di peso all’anno quando raggiungono i 20 anni. Per studiare l’effetto del camminare sull’aumento di peso legato all’età, è stato condotto uno studio nel 2009. Dopo aver monitorato 4.995 uomini e donne per 15 anni, si è scoperto che gli escursionisti guadagnavano pochissimo peso rispetto agli altri partecipanti.

Il numero di calorie bruciate dipende dal peso della persona. Come più peso, più si brucia per chilometro. Ad esempio, una persona di 72 kg brucerà circa 105 calorie in 1,5 km e una persona di 100 kg brucerà circa 135 calorie in 1,5 km.

3) Camminare prolunga la giovinezza

L’invecchiamento e l’infiammazione sono strettamente intrecciati e molti scienziati ritengono che possiamo rallentare leggermente, o addirittura arrestare, il processo di invecchiamento (e le malattie legate all’età).

Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca e riduce l'infiammazione associata all'invecchiamento.

Uno studio condotto su uomini e donne di mezza età per oltre 10 anni ha rilevato che coloro che facevano almeno 20 minuti di esercizio moderato ogni giorno (o 2,5 ore a settimana) avevano più basso livello proteine ​​nel corpo che causano infiammazioni rispetto a chi cammina raramente.

Pertanto, camminare può allungare la durata della nostra vita. Secondo l’American Heart Association, ogni ora di camminata veloce aggiunge due ore alla nostra aspettativa di vita.

4) Camminare solleva il morale

Secondo uno studio pubblicato nel 2015, camminare 30 minuti ogni giorno offre una serie di benefici, aumento di energia, riduzione dello stress e miglioramento dell’autostima. Inoltre le passeggiate quotidiane hanno una doppia funzione di sollievo cattivo umore e prevenire il ritorno dei sintomi depressivi.

Sebbene non sia del tutto chiaro il motivo per cui l'attività fisica abbia questo influenza positiva SU benessere emotivo, ma sappiamo che la scarica di adrenalina nel sangue libera neurotrasmettitori ed endorfine che ci fanno sentire meglio.

Ne abbiamo l'opportunità comunicazione facile con altre persone, possiamo distogliere la mente dai nostri problemi, acquisire fiducia e un senso di realizzazione. Camminare nella natura, piuttosto che in città, dà una spinta ancora maggiore all’umore.

5) Camminare fa bene anche alla funzione cerebrale

Se desideri migliorare il tuo capacità mentale, quindi camminare ogni giorno può realizzare questa impresa. Meglio dell’allenamento di resistenza e del sollevamento pesi, camminare aumenta le dimensioni dell’ippocampo, la parte del cervello che influenza la memoria e l’apprendimento.

Migliora la struttura e la funzione del cervello, rafforzando le connessioni tra le reti neurali che influenzano la pianificazione, la strategia e il multitasking.

Camminare non solo avvantaggia il tipo analitico dell’emisfero sinistro del cervello, ma fornisce anche un vantaggio per i compiti creativi. Che tu cammini all’interno o all’esterno, ti verranno in mente il 60% di idee in più rispetto a chi sta fermo.

6) Camminare è praticamente gratuito

Oltre alla forza di volontà e a un buon paio di scarpe da corsa, camminare ogni giorno non ti costerà molte cose o soldi. Non è necessario acquistare attrezzature speciali o abbonamenti palestra. In effetti, dedicare qualche minuto alla camminata di routine può anche farti risparmiare denaro su prescrizioni costose e visite mediche.

Come costringerti a camminare ogni giorno?

Ora che abbiamo capito i benefici del camminare, sorge spontanea la domanda: quanto tempo dovresti camminare?

È importante notare che 10.000 passi al giorno (equivalenti a circa 5 miglia) non sono un numero magico e la maggior parte dei sostenitori della salute ritiene che qualsiasi quantità di attività fisica oltre la normale attività sia meglio di niente.

Pertanto, questo numero tondo non è assoluto e rigido. Se fai 8.000 passi al giorno, fantastico! Se riesci a fare 18.000 passi, ancora meglio!

1) Investi in un contapassi

Il primo passo per monitorare il tuo spostamenti quotidianiè investire buona qualità contapassi o rilevatore di attività. Indossalo per qualche giorno per valutare quanti passi fai. Una volta fissato un obiettivo, un contapassi può darti un ottimo incentivo letture accurate e spingendoti a compiere passaggi aggiuntivi.

2) Stabilisci obiettivi realistici

L'adulto medio percorre 5.117 passi al giorno, caratterizzati da: immagine sedentaria vita. Aumenta gradualmente il numero di passaggi e non scoraggiarti. All'inizio, 500 passi in più ogni settimana. Se inizi a camminare con 5.000 passi al giorno, aggiungendo fino a 500 ogni settimana, non passerà molto tempo prima di raggiungere i 10.000 passi completi in 10 settimane.

3) Devi camminare correttamente!

Non importa la tua età, camminare è la cosa migliore forma sicura attività fisica, che è ancora irta di molto a basso rischio ferirsi. Pertanto, devi stare un po' attento.

Ecco alcuni suggerimenti:

• Tieni la testa rivolta in avanti con il mento parallelo al suolo.
• Contrai delicatamente i muscoli addominali mentre fai ogni passo.
• Oscilla liberamente le braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
• Supporto posizione verticale: Schiena dritta, ma non curvata in avanti o inclinata all'indietro.
• Fai rotolare la gamba dal tallone alla punta.
• Cerca di rilassare le spalle e il collo.

4) Suddividi la camminata in più periodi durante la giornata.

Quindi 10.000 passi equivalgono a circa 8 km, e generalmente puoi percorrere 1,5 km in circa 20 minuti, il che significa che devi camminare in circa 1 ora e 40 minuti. Una passeggiata piuttosto lunga alla volta. Ma puoi suddividerlo in blocchi di 20-30 minuti.

Ad esempio, vai al lavoro a piedi, fai una passeggiata durante pausa pranzo e dopo pranzo.

5) Come ottenere maggiori benefici dal camminare?

Ecco alcune idee per rendere le vostre passeggiate più efficaci:

• Prendere sempre le scale anziché l'ascensore.
• Portare dentro le borse mani diverse, ma non sovraccaricare i pacchi, meglio fare più passaggi.
• Fai una passeggiata in un parco lontano da dove vivi.
• Perché non andare in giro mentre pensi e risolvi un problema?
• Quando guardi la TV, rimuovi le batterie dal telecomando in modo da poterti alzare e cambiare manualmente i canali.
• Quando torni a casa, scendi dall'autobus una fermata prima.
• Cammina per casa mentre sei al telefono.

6) Fai una passeggiata con un amico

Camminare con un amico o un compagno canino ti fornirà incoraggiamento e motivazione, che ti aiuteranno sicuramente a raggiungere i 10.000 passi. Ti connetterai con la persona amata, magari aggiungerai un po' di competizione amichevole alle tue passeggiate quotidiane e molto più divertimento.

7) Escursioni nella natura selvaggia

Camminare lungo lo stesso percorso è molto noioso. Aggiungi un po' di avventura e cambia la posizione corsa a piedi. Cerca posti nuovi, esplorali come se fossi nel tuo giardino.

8) Non esagerare

Bere acqua. Acquista scarpe comode con suola flessibile e indossa sempre abiti luminosi o riflettenti se ti piace camminare di notte.

Non è necessario rendere più impegnative le tue escursioni quando fa freddo e piove. Prova a fare qualche giro nel centro commerciale.

9) Sfida te stesso!

Una volta che ti sarai abituato alla routine quotidiana della camminata, scoprirai che non è più così difficile come una volta. Puoi aumentare gradualmente il carico: camminare su terreni collinari, aumentare la velocità, camminare sulla sabbia o sulla neve.

10) Incoraggia te stesso

Sebbene camminare sia teoricamente di per sé una ricompensa, non fa mai male. Vai avanti e divertiti: guarda un film, bevi un bicchiere di buon vino, prendi bagno di sale o semplicemente dormire.

Molte persone non lo sospettano nemmeno escursionismo sono uno dei migliori esercizi fisici che possiamo praticare. Questo semplice esercizio può portare benefici inestimabili salute. Secondo le statistiche, il 40% degli adulti non cammina mai. E questo dato è in crescita: il progresso tecnologico semplifica la nostra vita, ma non la rende più sana.

Escursionismo sarà un ottimo modo per iniziare a fare esercizio regolarmente: ti aiuteranno a rafforzare i muscoli e... Tuttavia, l’effetto può essere ottenuto solo se si pratica in modo mirato a piedi e aumentare gradualmente la velocità. Camminare semplicemente a un ritmo normale e calmo non è sufficiente: l'effetto di tale camminata sarà notevolmente ridotto. Se vuoi raggiungere risultati reali, è meglio dedicarsi a passeggiare almeno 30 minuti ogni giorno, senza farti distrarre da nient'altro, e aumenta la tua velocità ancora e ancora. Vuoi conoscere i benefici del camminare?

Allenamento del cuore e prevenzione delle malattie cardiovascolari

Una passeggiata di 30 minuti al giorno con può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e attacco di cuore del 27%. Questo esercizio è ideale per il controllo ipertensione. Inoltre migliora la circolazione sanguigna, riduce il livello di colesterolo dannoso e allo stesso tempo aiuta ad aumentare il livello di colesterolo buono. Da quando si cammina diventa più frequente battito cardiaco, camminare è anche un ottimo allenamento per il cuore.

Camminare riduce il rischio di malattie

Diversi studi confermano che chi cammina almeno 30 minuti al giorno è meno soggetto a malattie come diabete di tipo 2, asma e alcuni tipi di cancro. In particolare, chi fa attività fisica regolarmente ha meno probabilità di soffrire di cancro all’intestino, al seno e all’utero.

Controllo del peso

La camminata veloce quotidiana aiuta ad accelerare il metabolismo e, di conseguenza, aiuta a bruciare i grassi. Più attivo è il ritmo della camminata, più grande quantità le calorie vengono bruciate. Camminare è uno dei i modi migliori mantenimento del peso: tonifica i muscoli e aiuta ad aumentare la massa muscolare.

Prevenire l'osteoporosi

Se camminiamo regolarmente, esercitiamo e rafforziamo le nostre ossa, aumentando così la densità ossea. Pertanto, la pratica della camminata è particolarmente consigliata alle donne: non solo aiuterà a mantenere le articolazioni sane, ma preverrà anche problemi come.

Allenamento gambe, glutei e addominali

Mezz'ora di cammino posizione corretta corpo Sarà un buon allenamento per le gambe, rafforzando e tonificando i muscoli. Anche i glutei vengono allenati e rinforzati. Quando si cammina, il grasso viene bruciato nella zona addominale e allo stesso tempo c'è un carico sui muscoli addominali.

Prevenzione della demenza

La ricerca mostra che 1 persona su 14 sopra i 65 anni e 1 persona su 6 sopra gli 80 anni soffrono di demenza. Cammina almeno mezz'ora al giorno per evitare questo tipo di problema e preservare la memoria per molti anni. Esercizio fisico stimolare e proteggere il cervello e ridurre il rischio di demenza del 40%.

Aumento dei livelli di energia

Quando ci muoviamo il corpo “si sveglia” aumenta la velocità e il livello di apporto di ossigeno alle cellule del corpo. Grazie a questo, camminare ci aiuta a ricaricare le batterie, combatte la stanchezza e la sonnolenza e ci mantiene in buona forma.

Combattere la depressione

Gli studi dimostrano che camminare aiuta a combattere con successo la depressione e tutti i suoi sintomi. Le passeggiate giornaliere di mezz'ora ti aiuteranno a uscire stato depressivo e persino evitarne l'apparizione.