Tabella vitaminica per un'alimentazione sana di buona qualità. Come considerare vitamine e minerali negli alimenti. Fonti di alcuni minerali e vitamine

Tutti conoscono i benefici delle vitamine e dei microelementi. E questo è anche, al contrario di sistemi diversi la nutrizione (razionale, separata, tutti i tipi di diete) non causa controversie. Il corpo umano non li produce da solo e quindi devono essere forniti con il cibo. La salute e la normale funzionalità di tutti gli organi e sistemi dipende da quanto è ricca la vostra dieta in vitamine e minerali.

Le vitamine in compresse sono ampiamente pubblicizzate, ma sollevano ancora dubbi sulla loro utilità. La chimica è chimica. E ciò che è utile ai produttori di questi farmaci sintetizzati artificialmente per i loro portafogli non è necessariamente utile a noi per la nostra salute. Non dimenticartene possibile sovradosaggio. Il corpo soffre sia della mancanza di vitamine e minerali sia dell'eccesso di alcune sostanze nella dieta.

Le migliori fonti di vitamine sono la frutta e la verdura di stagione coltivate nella tua regione. Ma, sfortunatamente, vitamine e minerali non sono in grado di accumularsi nel corpo, quindi durante l'estate non sarai in grado di ottenere abbastanza vitamine per un uso futuro, quindi guarda la tabella prodotti disponibili- fonti di vitamine in qualsiasi periodo dell'anno:

Anche l'apporto di microelementi nel corpo è tutt'altro che irrilevante. Ne abbiamo tutti sentito parlare anemia da carenza di ferro(mancanza di ferro), osteoporosi (mancanza di calcio), infertilità femminile (mancanza di zinco), ipertiroidismo (mancanza di iodio)...

La tabella seguente mostra tutti i microelementi essenziali, perché sono necessari, a quali malattie porta la loro carenza e quali alimenti contengono questi minerali:

Un altro svantaggio delle vitamine sintetizzate artificialmente è che, di regola, si tratta di multivitaminici raccolti in una capsula. E lì vengono aggiunti anche microelementi. Da un lato mi è sembrato conveniente, ho bevuto un sorso e mi sono fatto i fatti miei. D'altra parte... Come facciamo a sapere come reagiscono tra loro, se stanno organizzando una “guerra” su scala locale nel nostro corpo unico?

Per lo meno, molti studi confermano che non tutti gli ingredienti di un multivitaminico farmaceutico funzionano bene insieme.

Oltre al principale nutrienti, ce ne sono altri due grandi gruppi Elementi nutrizionali non meno importanti per noi. Queste sono vitamine e minerali. Per un paziente diabetico, come per i grassi, non richiedono un calcolo accurato, ma non possono nemmeno essere trascurati.

Il corpo stesso non è in grado di sintetizzare la maggior parte delle vitamine (ad eccezione delle vitamine D e K). Inoltre, non è in grado di creare atomi di microelementi, e quindi necessita di un apporto quotidiano di entrambi, e in modo rigorosamente definito e molto Non grandi quantità. Potrebbero esserci quantità eccessive di alcune vitamine e minerali più pericoloso della mancanza, quindi sarebbe bene conoscerne le proprietà e capire quando e quanto di entrambi è necessario ricavare dagli alimenti.

Storia della scoperta delle vitamine.

Le vitamine, o ammine vitali (dal latino vita - vita), sono sostanze organiche con un piccolo peso molecolare che prendono parte attiva alle reazioni biochimiche che si verificano nel corpo ogni minuto, se non secondo. Loro stessi non sono fonti di energia, ma senza molti di essi è impossibile ottenerla dai nutrienti.

La storia della scoperta delle vitamine risale a secoli fa. Anche gli antichi egizi sapevano cosa fosse cecità notturna, e già allora per curare coloro che ne soffrivano veniva utilizzata una dieta speciale arricchita con fegato animale. (È ormai noto che il fegato è ricco di vitamina A: è la sua carenza che provoca la visione offuscata al crepuscolo.)

Nel 1747, James Lind, che prestò servizio come medico di bordo su una delle caravelle scozzesi, indicò nel suo Trattato sullo scorbuto che il limone e succo d'arancia eliminare i sintomi di questa malattia, così comune tra i marinai. Naturalmente, non fu lui a isolare l'acido ascorbico dal succo di limone - ciò accadde molto più tardi - nel 1932, ma fu dopo Lind che altri medici di bordo iniziarono a includere grandi quantità di verdure e verdure nella dieta dei marittimi, il che lo rese possibile ridurre significativamente le manifestazioni dello scorbuto. A causa della loro dieta specifica, ricca di succo di limone, i marinai iniziarono addirittura a essere chiamati "limoni", cosa che li offendeva molto. Ci furono anche rivolte del “limone”, quando l’equipaggio della nave gettò in mare tutte le scorte di succo di limone. Tuttavia, quando i marinai si convinsero che il suo utilizzo salvava davvero loro la vita e preservava la loro salute, tali rivolte cessarono.

Circa 100 anni dopo, il medico olandese Christian Eickmann identificò la dipendenza dello sviluppo della malattia di beriberi negli abitanti del sud-est asiatico da una dieta monotona a base di riso brillato e lo confermò con esperimenti sui polli: gli uccelli il cui cibo era integrato con crusca di riso rimanevano allegri e avevano un bell'aspetto, mentre i loro parenti, che venivano nutriti solo con riso brillato, si ammalarono rapidamente di beriberi. Quando aggiunti alla loro dieta Crusca di riso I polli si sono ripresi bene. Eickmann non sapeva ancora che gli strati superiori del chicco di riso contengono vitamina B1, e quando viene lucidato questo strato viene perso, riducendo però la percentuale di riso bianco nella dieta dei pazienti e sostituendolo con altri prodotti, come negli esperimenti con i polli , ha permesso di far fronte a questa malattia.

Infine, nel 1912, il polacco Casimir Funk isolò la tiamina, la vitamina B1, dalla crusca di riso. Ha anche suggerito che con lo scorbuto e il rachitismo c'è anche una carenza di alcune sostanze nutritive.

Interessante è la storia di un'altra malattia associata alla carenza vitaminica. Riguarda sulla pellagra, che si manifesta con la comparsa di screpolature rosse sulla pelle, arrossamento della lingua, perdita di appetito e indigestione.

Anche all'inizio del secolo scorso era considerata una malattia infettiva, poiché molti residenti di città e villaggi si ammalavano uno dopo l'altro. Hanno cercato a lungo e con tenacia l'agente causale, finché alla fine sono giunti alla conclusione che la pellagra colpisce soprattutto le persone la cui dieta è dominata da piatti di mais. Ciò accadde nel 1915, ma furono in grado di isolare la sostanza, la cui carenza causò la malattia, solo dopo altri 20 anni. Chiamarono questa sostanza niacina.

A rigor di termini, si tratta di due sostanze: acido nicotinico e nicotinamide. Si è scoperto che la niacina è contenuta nel mais, che a quel tempo era molto comune, ma non è digeribile dall'uomo, poiché si trova in una forma non suscettibile all'azione degli enzimi digestivi umani. Il cibo monotono con una predominanza di piatti di mais, tipico soprattutto dei poveri, causava in loro la pellagra.

Nel 1948 furono scoperte tutte e 13 le vitamine. necessario per una persona . Il nome stesso "vitamine" implica che le sostanze classificate in questo gruppo contengono ammine vitali - chimiche composti dell'azoto, ma in seguito si è scoperto che non tutte le vitamine contengono effettivamente queste stesse ammine. A questo punto il nome aveva già messo radici e nessuno osava contestarlo. Inoltre, al gruppo sono state aggiunte le cosiddette sostanze vitaminiche: acido orotico (designata vitamina B13), rutina (vitamina P), carnitina (vitamina T), acido pangamico (vitamina B15), inositolo e acido lipoico. Puoi ancora trovare menzione della vitamina F, e questo non è altro che acido linoleico (ricorda cosa ho detto sui grassi). Ora non è classificato come una vitamina, ma, in realtà, ciò non toglie nulla al ruolo dell'acido linoleico nel corpo.

Lasciamo che gli scienziati discutano sui termini e nel frattempo mangeremo tutto ciò che ci fa bene e otterremo vitamine dal cibo, indipendentemente dal loro nome. Hai solo bisogno di sapere cosa è salutare e in quali quantità.

Tabella n. 24. Tipi di vitamine

Liposolubile
Retinolo, beta-carotene
Calciferolo
Tocoferolo
Fillochinone	Vitamina K
Solubile in acqua
Acido ascorbico	Vitamina C
Tiamina	Vitamina B1
Riboflavina	Vitamina B2
Piridossina	Vitamina B6
Cianocobalamina	Vitamina B12
Acido pantotenico	Vitamina B5
Acido folico	Vitamina B9
Biotina	Vitamina B7
Niacina	Vitamina PP

A causa dell'elevata attività delle vitamine, il loro fabbisogno è calcolato in microgrammi (ecco perché acido linoleico non più classificata come vitamina - il suo fabbisogno giornaliero è di 10 g al giorno). Sembrerebbe che sia facile ottenere volumi così piccoli dal cibo, ma non è stato così. Ad esempio, in modo che il corpo riceva quantità richiesta Per quanto riguarda la vitamina B1, dovresti mangiare almeno 2 kg di verdura al giorno. Ciò è, ovviamente, irrealistico. Ciò significa che qualunque cosa qualcuno dica sui complessi multivitaminici, devi prenderli.

Scopriamo quali farmaci dovrebbero essere preferiti. Per fare ciò, è necessario conoscere l'effetto biologico di ciascuna vitamina separatamente.

Ci sono 13 vitamine vitali in totale. Di solito sono divisi in due gruppi: idrosolubili e liposolubili (vedi tabella n. 24).

Proprietà antiossidanti delle vitamine.

Alcune vitamine hanno proprietà antiossidanti, quindi penso che non sarebbe superfluo spiegare brevemente l'essenza di questo termine. Oggi si parla molto di antiossidanti. Alcuni li considerano una panacea per tutti i mali, altri credono che il ruolo degli antiossidanti nell'organismo sia esagerato, ma la verità, come sempre, molto probabilmente sta nel mezzo.

Alcuni radicali liberi sono vitali per il corpo: partecipano a molte reazioni biochimiche che forniscono energia e una varietà di sostanze biologiche. Un radicale libero stesso è un atomo o una molecola priva di elettroni. Questa condizione molto instabile, e la molecola cerca con tutte le sue forze di sopperire a questa carenza, per cui deve “togliere” elettroni ad altre molecole, le quali, a loro volta, avendo perso un elettrone, si trasformano anch'esse in i radicali liberi(proprio come i vampiri!) e prendono elettroni da altre molecole: si sviluppa una reazione a catena. Quanto più lontano dal suo inizio, tanto maggiore è la velocità di queste trasformazioni. Andrebbe tutto bene: lascia che si trasformino, ma le molecole, perdendo la loro struttura originale, smettono di soddisfare la loro funzioni fisiologiche, che porta all'interruzione del funzionamento prima dell'organo corrispondente e quindi dell'intero organismo.

Gli antiossidanti interagiscono con i radicali liberi, neutralizzandone l'attività. La catena distruttiva è interrotta.

Tutte le molecole circondate dal radicale neutralizzato rimangono sane e sane: questo è il ruolo protettivo degli antiossidanti. Allo stesso tempo, l'opinione prevalente secondo cui i radicali liberi proteggono le cellule dall'invecchiamento non è stata ancora confermata negli studi, e ne sono stati condotti molti su questo argomento.

La dipendenza dell'effetto dalla dose dell'antiossidante è già stata confermata: in piccolissime quantità sono inefficaci, in quantità medie sono molto utili, dosi eccessive non solo non interrompono, ma addirittura accelerano la velocità reazione a catena la formazione di un numero sempre maggiore di radicali liberi. Questo potrebbe essere il motivo per cui megadosi di vitamine A e C sono tossiche per l’uomo.

Ma torniamo alle vitamine.

Per l'assorbimento nel sangue vitamine liposolubili, come suggerisce il nome, è necessaria la presenza di grassi, quindi da cibo vegetale vengono assorbiti meglio nei casi in cui è combinato con grassi (ad esempio, insalata di carote con panna acida, grano saraceno con latte). Ma, una volta assorbite, tali vitamine possono essere immagazzinate come riserva nel tessuto adiposo e nel fegato, mentre il corpo non può immagazzinare quelle idrosolubili.

Vitamina A: se presente negli alimenti vegetali, si chiama carotene, mentre se presente negli animali, si chiama retinolo. Questa vitamina si trova in salmone, fegato animale, tuorlo d'uovo, latticini, compresi burro. Tra gli alimenti vegetali, è ricco di frutta e verdura di colore arancio, giallo-rosso e verde scuro pomodori, zucche, carote, albicocche, pesche, arance, erbe aromatiche e tanti altri.

Nel corpo umano, la vitamina A agisce come un potente antiossidante. Fa parte del pigmento visivo, la rodopsina, responsabile della percezione della luce, soprattutto in tempo oscuro giorni. Necessario per il mantenimento del buono stato della pelle e di tutte le mucose. Con una mancanza di vitamina A, la pelle diventa secca, squamosa, spesso infiammata, compaiono erosioni sulle mucose - superficiali piccole ferite, ci sono marmellate agli angoli della bocca. Funzione protettiva la pelle e le mucose diminuiscono. Se la mucosa del tratto digestivo è danneggiata, la digestione del cibo si deteriora in modo significativo, il che aggrava ulteriormente la carenza di tutte le vitamine, inclusa la stessa vitamina A. Inoltre, questa vitamina è molto necessaria per mantenere l'immunità, in particolare l'immunità antitumorale.

È necessario assumere la vitamina A con attenzione: questo è il caso in cui una leggera carenza di vitamina è preferibile a un leggero eccesso: in dosi elevate La vitamina A è tossica.

La vitamina D è anche chiamata calciferolo. A proposito, il pesce, familiare a tutti fin dall'infanzia, è prima di tutto vitamina A e poi vitamina D. Senza la partecipazione della vitamina D, il normale assorbimento di calcio e fosforo nell'intestino è impossibile, il che influisce in modo particolarmente significativo sulla crescita e sullo sviluppo delle ossa e dei denti nei bambini. Tuttavia, il rachitismo è una malattia dalle molteplici cause: oltre alla carenza di vitamina D, anche la carenza di proteine, la ridotta attività fisica e uno squilibrio di altri fattori giocano un ruolo nel suo sviluppo. nutrienti. Ti chiedi, qual è la connessione tra diabete e rachitismo? In effetti, la diagnosi di rachitismo viene data solo ai bambini piccoli. Negli adulti sembra molto più serio: "osteoporosi", e questa è una condizione che minaccia molte persone con diabete. Senza vitamina D è inutile combattere questa terribile malattia.

Alte dosi di vitamina D possono causare cambiamenti catastrofici nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore, soprattutto perché questa è una delle poche vitamine che, anche se in piccole quantità, può ancora essere sintetizzata nel corpo - con la partecipazione della parte ultravioletta del luce del sole. Tuttavia, con una luce solare sufficiente, il fabbisogno di vitamina D viene pienamente soddisfatto attraverso questa sintesi Posizione geografica La Russia è tale che questo non è sufficiente per gli abitanti del nostro paese.

Si stima che gli abitanti di 40-43° di latitudine settentrionale (Sochi, Vladikavkaz) possano godersi il sole e produrre autonomamente vitamina D per circa 6 mesi all'anno. Per circa 6 mesi, il sole coccola coloro che vivono nel paradiso, latitudine settentrionale ( Regione di Krasnodar, Vladivostok). Solo per 5 mesi - gli abitanti della zona a 50° di latitudine nord (Volgograd, Voronezh, Saratov, Irkutsk, Khabarovsk) hanno questa opportunità; ancora meno - 4 mesi - la popolazione a 55° di latitudine nord riceve raggi ultravioletti naturali (Mosca, Nizhny Novgorod, Kazan, Ekaterinburg, Tomsk, Novosibirsk) e molto poco - 3 mesi - nelle regioni più settentrionali (San Pietroburgo, Arkhangelsk, Syktyvkar).

Come per la vitamina A, lieve carenza di vitamina D meglio che facile eccesso.

Quindi la maggior parte dei nostri connazionali soffre di una carenza piuttosto che di un eccesso di vitamina D, quindi senza di essa assunzione aggiuntiva non possiamo farne a meno (vedi tabella n. 25).

Tabella n. 25. Dosi giornaliere preventive di vitamina D

La vitamina E è un tocoferolo, un antiossidante attivo che protegge varie cellule del corpo dagli effetti dei radicali liberi dell'ossigeno. Questa vitamina è necessaria per la pelle e le mucose (la sua carenza si manifesta in modo molto simile alla carenza di vitamina A), garantisce la normale crescita e funzione muscolare, la maturazione dei globuli rossi (influenza i livelli di emoglobina), partecipa alla regolazione dell'attività la funzione delle gonadi e viene quindi utilizzato attivamente nel trattamento dell'infertilità e del mancato completamento di una gravidanza. Considerando l'intera cascata disturbi metabolici nel corpo delle persone che soffrono diabete mellito, la vitamina E è assolutamente indispensabile per questi pazienti. Oltretutto questa vitamina, a differenza dei suoi "compatrioti" - vitamine A e D, NO effetto tossico anche in grandi dosi . Contiene vitamina E n oli vegetali, uova, noci, semi, grano intero, ortaggi a foglia.

Vitamina K

E l'ultimo rappresentante del gruppo delle vitamine liposolubili è vitamina K o fillochinone. Il suo funzione biologica non così diversificato come le tre vitamine precedenti, ma non puoi farne a meno: il fillochinone è necessario per garantire la coagulazione del sangue e la formazione del tessuto osseo. Otteniamo questa vitamina da zucchine, spinaci, erbe aromatiche, carne di maiale, fegato e tè verde. Possibile autosintesi (piccole quantità di vitamina K vengono prodotte nel fegato, quindi in caso di grave insufficienza epatica la sua formazione viene interrotta, si sviluppa una grave emorragia). Difetto di questa vitamina manifestato da un aumento del sanguinamento, una tendenza a formare ematomi

Vitamine idrosolubili, come suggerisce il nome, sono solubili in acqua, quindi il loro assorbimento a livello intestinale è molto più semplice rispetto a quelli liposolubili.

Vitamina C

Questo gruppo è guidato dal noto acido ascorbico - vitamina C. Questo il più potente antiossidante, regolando i processi ossidativi nel corpo. La vitamina C aumenta la coagulazione del sangue, stimola la guarigione dei tessuti, partecipa alle reazioni chimiche di trasformazione di molti aminoacidi e dell'acido folico, alla sintesi degli ormoni antistress delle ghiandole surrenali e della protrombina, alla sintesi dei grassi e al metabolismo del colesterolo, mantiene la stato gelatinoso della sostanza intercellulare, potenzia l'azione di numerosi enzimi epatici, garantendo la sua funzione nel neutralizzare le sostanze tossiche, regola la permeabilità della parete capillare, migliora l'assorbimento del ferro nell'intestino e la secrezione della bile. E, naturalmente, la vitamina C è coinvolta nel rafforzamento di tutte le parti del sistema immunitario. E questo è ancora lontano lista completa effetti fisiologici acido ascorbico.

I pazienti con diabete mellito dovrebbero ricordarlo quando uso a lungo termine A dosi elevate, la vitamina C inibisce la produzione di insulina.

La vitamina C non viene prodotta nel corpo umano, quindi la mancanza di cibo influenzerà rapidamente il funzionamento di tutti gli organi e sistemi. Si trova in molte verdure e frutta.

I frutti più ricchi sono gli agrumi, il cavolo (soprattutto il cavolo rapa), i pomodori, le patate e le verdure. Il problema è che quando si conservano tutti questi prodotti, li si cucina e anche quando li si taglia, ad esempio per le insalate, la vitamina C viene parzialmente distrutta. Inoltre, la fibra alimentare contenuta nella frutta e nella verdura rallenta l'assorbimento dell'acido ascorbico. Pertanto, nonostante una gamma così ampia di prodotti, tendiamo a sperimentare lieve carenza questa vitamina, e se ci sono poche frutta e verdura nella dieta, allora non è leggera. Fabbisogno giornaliero La vitamina C per i bambini è di 50 mg, per gli adulti - 70-100 mg. Se è necessario prescrivere dosi terapeutiche di acido ascorbico, ai bambini vengono somministrati 50 mg 2-3 volte al giorno e agli adulti - 100 mg 3-4 volte al giorno. In generale, per quanto riguarda dosi terapeutiche questa vitamina è stata a lungo dibattuta: alcuni ricercatori ritengono che a una persona malata si dovrebbe somministrare ascobin dosi di carico, ma ci asterremo dagli sport estremi. Il diabete non è un banco di prova. Considerando la vulnerabilità di tutti gli organi in questa malattia, non correremo rischi, perché non esistono prove convincenti dell’effetto terapeutico delle megadosi di vitamina C.

Vitamina B1

Il prossimo rappresentante di questo grande gruppo- - tiamina.

La tiamina fa parte di molti enzimi coinvolti nel metabolismo dei carboidrati e dell'energia, contribuendo così a fornire all'organismo energia e materiali “da costruzione”. È necessario per la percezione del colore, il normale funzionamento del sistema nervoso, digestivo e del sistema cardiovascolare. Fornisce l'attività cognitiva e altre funzioni del cervello, partecipa ai processi di crescita. Insieme a questo, la vitamina B1 è un antiossidante.

Si trova nel lievito di birra, nella carne (maiale, bovino), nel fegato, nelle noci e nei semi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nelle verdure (patate, asparagi, cavoletti di Bruxelles, broccoli).

A causa della carenza di vitamina B2, nel corpo si accumula un eccesso di acido piruvico, al quale il sistema nervoso reagisce dolorosamente - si sviluppa encefalopatia (danno cerebrale) o polineurite - infiammazione dei nervi periferici, che è molto simile alla polineuropatia diabetica: dolore lungo i nervi, parestesie, intorpidimento, disturbi della sensibilità. Tutto ciò è accompagnato da instabilità emotiva, stanchezza, ansia e persino dallo sviluppo di stati deliranti.

Vitamina B2

Vitamina B2 - riboflavina. Insieme alla tiamina lo è parte integrale enzimi coinvolti nelle reazioni redox, e questa è la regolazione del metabolismo di proteine, carboidrati e grassi. La riboflavina è importante per il mantenimento della normale funzione oculare, in particolare della visione dei colori, ed è indispensabile nella sintesi dell'emoglobina; senza di essa, il normale lavoro è impossibile sistema nervoso. La carenza di riboflavina provoca cambiamenti principalmente nella pelle e nelle mucose: negli angoli della bocca compaiono crepe non cicatrizzate a lungo termine - convulsioni (stomatite angolare o angolare), le labbra si screpolano e si sbucciano, si notano squame nel naso , orecchie, fronte (dermatite seborroica), la lingua diventa rosso vivo, sono possibili paura della luce, congiuntivite e infiammazione della pelle delle palpebre. Tutto ciò è accompagnato da perdita di forza, perdita di appetito, sensazione di bruciore della pelle e visione crepuscolare compromessa. Anche il metabolismo della vitamina B6 viene interrotto, il che porta alla comparsa dei sintomi della sua carenza.

La riboflavina è una delle poche vitamine prodotte nel corpo. È vero, non è il corpo stesso a svolgere questo lavoro, ma i microrganismi non patogeni che vivono nel nostro intestino: questo è il cosiddetto microflora normale intestini.

Con la disbatteriosi, l'assunzione di riboflavina “interna” è notevolmente ridotta, ma anche persona sana non posso farne a meno reddito aggiuntivo vitamina B2. Possiamo ottenerlo principalmente da carne e latticini, fegato, pesce, albume d'uovo, lievito, piselli e gusci di germi di cereali.

Vitamina B6

Vitamina B6 - piridossina. Si trova nei prodotti in tre forme: piridossina, piridossale, piridossamina. Tutti e tre hanno più o meno la stessa cosa proprietà biologiche e attività biologica approssimativamente uguale. La vitamina Bg, come le sue colleghe del gruppo B, fa parte degli enzimi che assicurano i processi metabolici, in primo luogo il metabolismo delle proteine. La piridossina è coinvolta nella formazione dell'emoglobina e nella sua inclusione nei globuli rossi, nella formazione dell'immunità, regola la produzione di ormoni sessuali, previene la ritenzione di ioni sodio nel sangue, contribuendo così a ridurre l'ipertensione e ridurre l'edema. Garantendo un intenso scambio di aminoacidi nelle cellule cerebrali, la piridossina attiva il loro lavoro e quindi tutti i tipi di attività cerebrale: memoria, pensiero, umore, prestazioni e molti altri.

Una grave carenza di piridossina può portare allo sviluppo di convulsioni, poiché l'effetto regolatore di questa vitamina sui processi di inibizione ed eccitazione del sistema nervoso centrale è ridotto. La vitamina B6 è necessaria anche per la nutrizione delle zone periferiche fibre nervose. Non aggira altri tipi di metabolismo: grassi, che normalizzano il metabolismo del colesterolo e carboidrati, migliorando l'apporto di glucosio alle cellule nervose.

Nessuna forma di vitamina B6 viene prodotta nel corpo. La sua carenza può verificarsi non solo in caso di malnutrizione, ma anche durante il trattamento con farmaci antitubercolari, l'uso di contraccettivi orali (compresse) e con eccessiva dipendenza dall'alcol.

Con ansia pronunciata, il consumo di piridossina aumenta notevolmente: la produzione di ormoni dello stress richiede una maggiore quantità di aminoacidi e la loro elaborazione senza vitamina B6 è impossibile. Pertanto, coloro che si trovano in uno stato di stress cronico dovrebbero prendere in considerazione l’integrazione con questa vitamina. Dovrebbe essere assunto in combinazione con la vitamina B2: sappiamo già che la riboflavina migliora l'assorbimento della piridossina. Ricevere con il cibo importo richiesto vitamina B 6, la nostra dieta dovrebbe includere carne, pesce, pollame, pane e cereali, legumi e verdure.

Vitamina B 12 - cianocobalamina.

A rigor di termini, anche questa non è una sostanza, ma quattro: la stessa cianocobalamina, idrossicobalamina, metilcobalamina e 5-desossi-adenosil-cobalamina. Tutte e quattro le forme fanno parte solo di due enzimi coinvolti nel metabolismo degli aminoacidi, ma questi enzimi sono così importanti per l'organismo che la loro carenza porta a gravi violazioni nel sistema emopoietico, e quest'ultimo riguarda non solo gli eritrociti, ma anche i leucociti e le piastrine. Basti pensare che per la scoperta della vitamina B12 nel 1934, William Murphy, George Whipple e George Minot furono premiati premio Nobel nel campo della medicina. Questi scienziati riuscirono a isolare dal fegato una sostanza che cura alcune forme di anemia, chiamata vitamina B 12.

U Deluderemo i vegetariani: negli alimenti vegetali non c'è quasi vitamina B 12. Forse solo nel lievito di birra e alimentare. E tutti i prodotti di origine animale lo contengono. Quindi mangiamo carne, pesce, pollame, fegato e latticini. Per rendere la vita più facile ai vegetariani, molti prodotti pronti, come i cereali per la colazione, sono arricchiti artificialmente con questa vitamina, quindi esiste una soluzione anche per questa categoria di persone.

Vitamina PP (vitamina B3) - niacina.

E ancora una volta abbiamo a che fare con più di una sostanza: la niacina lo è nome comune acido nicotinico e nicotinammide. Fanno entrambi parte degli enzimi che assicurano la respirazione cellulare, funzione normale sistema nervoso, regolano i livelli di colesterolo e il metabolismo dei grassi in generale, riducono il tono vascolare, migliorano il flusso sanguigno e aiutano a mantenere in buono stato la pelle e le mucose. L'effetto estremamente importante della niacina è la sua partecipazione alla produzione di serotonina, un ormone cerebrale. Questo ormone è responsabile del nostro sonno profondo e del buon umore.

Ma ciò che è più importante per noi, visto che parliamo di diabete, è la capacità della nicotinamide di legarsi proprio quei radicali liberi che danneggiano le cellule beta del pancreas. La nicotinamide non può fermare il processo di morte delle cellule beta iniziato, ma può prevenire o almeno rallentare il processo di distruzione. Tuttavia, alcuni studi hanno notato un aumento della resistenza all'insulina sotto l'influenza dell'acido nicotinico, quindi, per la prevenzione del diabete di tipo 1, non vengono utilizzate la vitamina PP (o B 3), ma quelle contenenti nicotinamide. Contengono anche una miscela di acido nicotinico, ma in quantità molto piccole. In termini di contenuto di niacina, i prodotti animali sono superiori a quelli vegetali: carne magra, pollame, pesce, ricotta, uova e, in misura minore, latte sono le principali fonti di niacina. Tra i prodotti vegetali ne sono ricchi le arachidi, i legumi, il pane e i cereali.

E il corpo umano stesso è in grado di produrre niacina dalla proteina triptofano. Un po', ovviamente. Il fabbisogno di questa vitamina non è completamente coperto in questo modo, ma comunque.

La carenza di niacina si sviluppa non solo con una dieta povera, ma anche con un consumo eccessivo di dolci, poiché lo zucchero riduce l'assorbimento di questa vitamina nell'intestino. L’ipovitaminosi RR non è un fenomeno così raro.

"Mangiando" i problemi con i dolci, riduciamo il contenuto di niacina nel sangue, questo riduce la produzione di serotonina e senza di essa diventa cattivo umore, il sonno è disturbato, le prestazioni peggiorano, il che aumenta il numero e la profondità situazioni stressanti al lavoro... Sulla pelle compaiono tanti piccoli brufoli e paghiamo un sacco di soldi al cosmetologo. La funzione digestiva viene interrotta (stitichezza, diarrea), si sviluppa gastrite, accompagnata da ulcere sulla mucosa orale e cattivo odore fuori di esso... Completo disagio.

Cosa fare? Controlla i livelli di niacina nel sangue. Se ciò non è possibile, acquista un complesso multivitaminico contenente questa vitamina. Dovrebbe diventare molto più semplice.

Il complesso dell'acido folico insieme ai suoi derivati ​​è chiamato folacina. Furono isolati dalle foglie di spinaci nel 1941, ma la guerra ritardò l'ulteriore sviluppo di 5 anni e l'acido folico fu sintetizzato artificialmente solo nel 1946. Ne è valsa la pena affrontare una sorta di acido alimentare negli anni affamati e turbolenti del dopoguerra? Giudica tu stesso. L'acido folico partecipa attivamente alla sintesi degli acidi nucleici e questi sono i "mattoni" per la costruzione del DNA. Senza DNA non è possibile alcun processo di sintesi proteica. Senza proteine ​​non c’è vita. Questa è tutta l'importanza del problema. Quindi valeva la pena provarci, soprattutto negli anni magri.

Le donne incinte e i bambini hanno particolarmente bisogno di acido folico: la divisione e la crescita cellulare richiedono enormi quantità di proteine ​​e qui non dovrebbero esserci fallimenti. Con una carenza di folacina, la crescita rallenta, la formazione dei globuli rossi è compromessa cellule del sangue. Se la carenza di acido folico si verifica nelle fasi iniziali sviluppo intrauterino, sono possibili difetti, principalmente nella struttura del sistema nervoso. La sintesi compromessa del DNA può portare a mutazioni che, a loro volta, portano alla comparsa di cellule atipiche soggette a divisione incontrollata.

Considerata l’importanza di questo elemento della dieta, molti governi richiedono ai produttori di farina e cereali di aggiungere acido folico ai prodotti finiti. Viene sintetizzato in piccole quantità dalla normale microflora intestinale, ma la parte preponderante la dobbiamo ottenere dagli alimenti.

Le fonti di folacina sono verdi ortaggi a foglia, legumi, fegato, miele, pane integrale, lievito.

Di tutte le vitamine, la biotina è coinvolta più attivamente nel metabolismo del glucosio: avvia il processo del suo trasferimento nella cellula, stimola la formazione di riserve sotto forma di glicogeno e, al contrario, la produzione di glucosio da queste stesse riserve, stabilizzando così il livello di zucchero nel sangue. Non ultimo ruolo La biotina interviene nel metabolismo delle proteine ​​e dei grassi, stimolando la sintesi delle prime e la scomposizione dei secondi.

Lo zolfo contenuto nella biotina la rende una vitamina di bellezza: per buone condizioni pelle, capelli e unghie necessitano di zolfo, che viene fornito dalla biotina. Pur non ripristinando i capelli perduti, la biotina ne inibisce tuttavia la caduta, riduce l'untuosità e ne migliora l'aspetto.

Oltre ai problemi della pelle e dei capelli, la carenza di biotina provoca debolezza muscolare, apatia e diminuzione dell’appetito.

La quantità necessaria di biotina può essere sintetizzata dalla normale microflora intestinale, ma in caso di disbiosi la sintesi della vitamina viene interrotta e la carenza diventa evidente. Le persone hanno lo stesso problema a lungo ricevere anticonvulsivanti o abusatori di alcol.

L’albume d’uovo crudo riduce l’assorbimento della biotina, anche se contiene avidina, l’antivitaminico della biotina. Quando le uova vengono cotte, l’avidina viene distrutta e non è più dannosa per la biotina

Ulteriori fonti di biotina sono lievito, pomodori, spinaci, soia, tuorlo d'uovo, funghi, fegato.

Tabella n. 26. Fabbisogno giornaliero di vitamine per gli adulti

Vitamina	Indennità giornaliera Bisogno	Superiore accettabile livello
	900 mg	3000 mg
	15 microgrammi	300 microgrammi
	10-15 mg	50 microgrammi
Vitamina K	120 microgrammi	Indefinito
Vitamina C	90 mg	2000 mg
vitamina B,	1,5 mg	Indefinito
Vitamina B2	1,8mg	Indefinito
Vitamina B6	2 mg	25 mg
Vitamina B12	3 microgrammi	Indefinito
Acido folico – vitamina B9	400 microgrammi	1000 microgrammi
Niacina – vitamina PP o B 3	20 mg	60 mg
Biotina – vitamina B7	50 microgrammi	Indefinito
	5 mg	Indefinito

Vitamina B5

E infine, l'ultima delle vitamine della lista, ma non meno importante, è la vitamina B5, l'acido pantotenico. Questa vitamina è coinvolta in tutti i tipi di metabolismo: carboidrati, proteine, grassi ed è un componente necessario nella sintesi dell'emoglobina, degli ormoni antistress e antinfiammatori della corteccia surrenale. Usando acido pantotenico la colina viene convertita in acetilcolina, una sostanza che garantisce la trasmissione degli impulsi nervosi, senza la quale il funzionamento del sistema nervoso è impossibile.

L'acido pantotenico è ampiamente presente nella maggior parte prodotti diversi nutrizione e inoltre sintetizza flora intestinale nell'uomo, quindi la sua carenza si sviluppa abbastanza raramente (molto spesso ciò si verifica nelle persone che digiunano senza controllo medico). I sintomi di carenza non sono molto specifici: stanchezza, letargia, disagio dovuto al apparato digerente, diminuzione dell'immunità e, di conseguenza, frequente raffreddori. Applicazione complessi multivitaminici con la partecipazione della vitamina B5 elimina rapidamente questa carenza.

Insieme alle vitamine in tutto processi metabolici sono coinvolti i minerali. Prestiamo attenzione a loro: questa conoscenza ti sarà sicuramente utile. Effettivamente dentro corpo umano Viene presentata quasi l'intera tavola periodica, ma solo quattro dei suoi elementi sono fondamentali per la costruzione di tutte le strutture: carbonio, azoto, idrogeno e ossigeno.

In cui ruolo biologico altri sono così grandi che le persone non possono esistere senza di loro. Composizione minerale intercellulare e fluido intracellulare deve essere mantenuto costante, quindi una fornitura regolare e sufficiente elementi chimici - una condizione indispensabile mantenimento della salute.

Tabella n. 27. Fabbisogno giornaliero di vitamine per i bambini

Vitamina	Fabbisogno giornaliero per bambini da 0 a 12 mesi	Fabbisogno giornaliero per età 1-10 anni	Fabbisogno giornaliero per età 10-17 anni
		500-700 microgrammi
		5-10 mg
	10 mcg (400 UI)	10-2,5 mcg (400-100 UI)	2,5 mcg (100 UI)
Vitamina K		15-30 mg
Vitamina C		45-60 mg
Vitamina B1		0,8-1,2mg
Vitamina B2		0,9-1,4mg
Vitamina B6		0,9-1,6mg
Vitamina B12		1-2 mg
Acido folico		100-200 microgrammi
Niacina		10-15mg
Biotina – B7		20-25 mg
Acido pantotenico – vitamina B5		3-4 mg

Chi non vuole essere sano?
Probabilmente non ci sarà una sola persona che griderà con orgoglio: "Lo sono". Si osserva la situazione opposta, tutti vogliono essere sani, ogni vacanza brindano con gli auguri appropriati, considerano la salute - valore principale nel nostro secolo.
Ma tuttavia non se ne prendono cura, ne sentono la mancanza, lo perdono...

Gli anni passano, l'istruzione, la carriera, la famiglia, i figli.. Le malattie.. Purtroppo, nel corso degli anni, quasi inevitabilmente acquisiamo malattie. Che progrediscono molto rapidamente, diventano cronici, portando a vecchiaia prematura. Bene, non possiamo continuare oltre...

Tuttavia, non sono qui per sospirare su un mucchio virtuale e leggere a tutti noi un epilogo morente!

Puoi iniziare a combattere e cambiare la tua vita in meglio in qualsiasi momento. E a 30, a 40 e a 60... È solo che le opportunità in questa lotta saranno diverse.

• irudoterapia(trattamento della sanguisuga),
• apiterapia(trattamento con api, miele e altri prodotti delle api).
• Ci sono anche dei metodi trattamento mamma, Erbe medicinali, pet-terapia.

Particolare attenzione è posta mangiare sano e esperienza personale autore, che ha provato la maggior parte delle tecniche qui descritte.

La medicina alternativa fornisce un'alternativa all'ufficialità medica e consente a una persona di trovare propri metodi trattamento senza farmaci, purifica il tuo corpo da scorie, tossine e tensioni eccessive (ricordiamo la trita verità che tutte le malattie provengono dai nervi).

Test psicologici e tecniche per affrontare lo stress ( sana psiche umana) ti aiuterà a sopravvivere nel mondo della velocità. La mancanza di tempo non dovrebbe influire sulla tua salute. Le tecniche qui proposte richiedono pochissimo tempo, ma richiedono un'implementazione regolare.

È possibile ripristinare la tua salute, tutto dipende da te, dal tuo desiderio e dalla perseveranza. E il blog sito web farà di tutto per fornirvi le informazioni necessarie.

Lasciare che tutto faccia il suo corso? Oppure fai sistematicamente qualcosa ogni giorno per la tua preziosa salute. Solo un po', mezzo passo! Ma sarà un movimento che avverrà realmente.

Se non fai nulla per anni, e poi un lunedì inizi tutto in una volta: fai esercizi, mettiti a dieta, inizia a guidare... immagine sana vita, allora posso sconvolgerti.. Non durerai a lungo. Il 97% dei principianti abbandona questa attività “disastrosa” entro la fine della settimana. Tutto è troppo brusco, troppo, troppo spaventoso.. Cambia tutto..
Ma tu ed io non saremo globalisti destinati al fallimento, lo saremo poco a poco, ma tutti i giorni Prendiamoci cura della nostra salute.

Cominciamo a lavorare sulla salute? Non domani.. Non da lunedì.. Ma qui.. E adesso!

Sul sito web troverai molti modi e metodi efficaci per il rafforzamento disponibili a casa. propria salute. Stiamo considerando i metodi di trattamento

• usando massaggio(per lo più mirato, che ti consente di aiutare te stesso),
• esercizi fisici,
• digiuno terapeutico,

Una persona ha bisogno di proteine, grassi, carboidrati, nonché vitamine e minerali. Maggior parte Otteniamo vitamine e minerali attraverso il cibo. Pertanto, carenza vitaminica (carenza vitaminica acuta) - malattia grave E un evento raro V paesi sviluppati. Questo spesso significa ipovitaminosi, una carenza singole vitamine. Ad esempio, una carenza in inverno e in primavera, quando la dieta diventa più povera verdure fresche e frutti.

Otteniamo la maggior parte delle vitamine e dei minerali dal cibo. Si trovano non solo nella frutta e nella verdura, ma anche nella carne, nel pesce, nelle uova, nei latticini, nei cereali, nei semi e nelle noci. Quanto meno elaborati sono questi prodotti, tanto più sostanze utili conservato in essi. Pertanto, il riso integrale è più sano del riso bianco e il fegato è più sano del patè di fegato del negozio, ecc.

Nell'ultimo mezzo secolo, il contenuto di oligoelementi negli alimenti è diminuito. Secondo l’Accademia russa delle scienze mediche, tutto ciò iniziò nel 1963. In mezzo secolo la quantità di frutta è diminuita del 66%. Gli scienziati vedono la ragione nel deterioramento ambientale.

I bisogni dipendono dal sesso, dall’età, dalle condizioni di vita, dalla natura dell’alimentazione, malattie esistenti E stato psicologico. Una carenza di qualsiasi vitamina non scompare senza sintomi. Se ti senti peggio, dovresti consultare un medico. Selezionerà il farmaco e fornirà consigli nutrizionali.

Abbiamo scoperto che il contenuto vitaminico negli alimenti è diminuito e continua a diminuire. Un prodotto cresciuto in condizioni diverse, possono differire nella composizione dei microelementi e la durata e le condizioni di conservazione riducono la quantità di sostanze utili. Ad esempio, ha paura della luce. Tutte le vitamine sono instabili alte temperature- quelli idrosolubili ( e ) evaporano semplicemente, mentre quelli liposolubili ( , ) si ossidano e diventano nocivi. Impossibile senza analisi di laboratorio scoprire la composizione di microelementi del prodotto.

Tutte le persone hanno cose diverse microflora intestinale. Alcune vitamine vengono sintetizzate nell'intestino. Questi includono e. Poiché lo stato della microflora è individuale, è impossibile determinare al di fuori del laboratorio quali sostanze vengono sintetizzate dall'intestino e con quale efficienza.

Molte vitamine e minerali sono in conflitto tra loro. conflitti con le vitamine. è in conflitto con , e . - con e. - c, e vitamina c e. Questo è in parte il motivo per cui anche i complessi vitaminici e minerali più potenti vengono assorbiti dall'organismo in media del 10%. Non è necessario parlare della presa in considerazione delle vitamine come parte della nutrizione.

IN tempo diverso Anni e periodi della vita aumentano il fabbisogno di determinate sostanze, quindi è meglio concentrarsi su questo. Rivolgiti al tuo medico e parlagli dei tuoi sintomi. Il medico consiglierà in base ai sintomi medicinale o integratore alimentare. Chiedi al tuo medico informazioni dettagliate sull'assunzione di farmaci o integratori e su cosa mangi durante questo periodo.

Il passo successivo è trovare le fonti del microelemento di cui hai bisogno e come combinarlo con altri prodotti. Sanno, ad esempio, benissimo che i frutti di mare ne sono ricchi e che non possono essere abbinati a cavoli e legumi, che ne bloccano l'assorbimento.

Se osservi un intervallo di 3-3,5 ore tra i pasti e mantieni i tuoi pasti semplici ma equilibrati, allora con alta probabilità evitare conflitti di micronutrienti (calorizzatore). Lascia che i tuoi pasti siano costituiti da un'unica fonte di proteine, un'unica fonte carboidrati complessi e verdure.

• Ferro: provoca l'interruzione della formazione dei globuli rossi (eritropoiesi); disturbo della crescita; stanchezza durante il giorno e frequenti risvegli notturni; rischio aumentato malattie infettive; anemia, pelle pallida innaturale; peggioramento generale benessere; fragilità di capelli e unghie; frequenti mal di testa; irritabilità; respirazione superficiale e rapida; malattie gastrointestinali; stitichezza e screpolature agli angoli della bocca.


• Magnesio: provoca apatia, prurito, distrofia muscolare e convulsioni; malattie tratto gastrointestinale; violazione frequenza cardiaca; invecchiamento della pelle; paure; nervosismo; impazienza; insonnia; mal di testa; sentimento costante fatica; irritazione incontrollabile. Con una carenza di magnesio, il corpo lo “ruba” alle ossa. Con una carenza prolungata di magnesio nel corpo, si osserva un aumento della deposizione di sali di calcio nelle pareti vasi arteriosi, muscolo cardiaco e reni.


• Potassio: provoca distrofia muscolare, paralisi muscolare, interruzione della trasmissione degli impulsi nervosi e del ritmo cardiaco, nonché edema e sclerosi.


• Calcio: provoca osteoporosi, convulsioni. Una diminuzione della sua concentrazione nel sangue è irta di disfunzione del sistema nervoso. Quando c'è un eccesso di calcio nel corpo, questo viene depositato vari organi e tessuti.


• Sodio: provoca ipotensione, tachicardia, crampi muscolari.


• Fosforo: provoca disturbi della crescita, deformità ossee, rachitismo, osteomalacia. La carenza di fosforo è causata da un eccesso di calcio con carenza di proteine ​​e vitamina D, che si manifesta con perdita di appetito, apatia, diminuzione mentale e mentale. prestazione fisica, perdita di peso. L'eccesso interferisce con l'assorbimento del calcio dall'intestino, inibisce la formazione forma attiva la vitamina D lega parte del calcio nel sangue, il che porta alla sua rimozione dalle ossa e alla deposizione di sali di calcio nei reni e nei vasi sanguigni.


• Yoda - chiamando Morbo di Graves(gozzo tossico diffuso), che è caratterizzato da una maggiore funzionalità ghiandola tiroidea, accompagnato da un aumento delle sue dimensioni, a causa processi autoimmuni nel corpo, oltre a rallentare lo sviluppo del sistema nervoso centrale.


• Manganese: provoca perdita di peso, dermatiti, nausea, vomito.


• Cobalto: provoca un aumento della sintesi acidi nucleici. Cobalto, manganese e rame prevengono i primi capelli bianchi e ne migliorano la condizione, e intervengono anche nella loro azione ripresa generale corpo dopo una grave malattia.


• Rame: provoca anemia.


• Fluoruro: provoca disturbi della crescita; interruzione del processo di mineralizzazione. La mancanza di fluoro provoca la carie. L'eccesso di fluoro provoca osteocondrosi, cambiamenti nel colore e nella forma dei denti e crescita ossea.


• Zinco: provoca disturbi della crescita, scarsa guarigione ferite, mancanza di appetito, alterazione del gusto e aumento delle dimensioni della prostata.


• Selenio: provoca anemia, cardiomiopatia, ridotta crescita e formazione ossea. Il rischio di cancro del retto, della mammella, dell’utero e delle ovaie, della prostata, è elevato. Vescia, polmoni e pelle.


• Cromo: fa lavorare il corpo con doppia energia per mantenere l'equilibrio degli zuccheri. Di conseguenza, c'è un urgente bisogno di dolci. L’eccesso di cromo nella polvere causa l’asma.


• Molibdeno: provoca l'interruzione del metabolismo degli aminoacidi contenenti zolfo, nonché la disfunzione del sistema nervoso.