Norma di camminata. Hai bisogno di un riscaldamento? Cosa è più sano, correre o camminare?

Non è un segreto che camminare rafforza il corpo umano e, a differenza della corsa, è il modo più fisiologico e sviluppa in modo più armonioso tutti i gruppi muscolari. Per le donne, tale camminata è particolarmente utile, poiché non solo ha un effetto curativo, ma aiuta anche a correggere la figura. Inoltre, questo sport presenta altri innegabili vantaggi:

• i movimenti compiuti da una persona sono semplici e naturali;
• non ha praticamente controindicazioni;
• Puoi esercitarti sempre e ovunque;
• l'effetto curativo si ottiene molto rapidamente;
• Camminare non richiede soldi.

Corsa a piedi non sarà mai noioso o noioso. Puoi fare una passeggiata la mattina con il tuo amato cane e fare una sferzata di energia per l'intera giornata, puoi passeggiare al parco con i tuoi bambini la sera e andare nel fine settimana. Ci sono molte opzioni. E il risultato è sempre lo stesso - buon umore e benefici per l'organismo.

È bello che anche camminare non sia ostacolato giorni critici, Perché Non tutti sono coinvolti nello sport in questo momento. Ma invano, comunque. Se suona come te, leggi "".

Vi siete mai chiesti perché solo pochi anni fa il problema del sovrappeso non era così grave come lo è oggi? Né il Cremlino né? Questo perché non tutti avevano un'auto e la gente camminava molto, chi per andare a scuola, chi al lavoro, chi per fare la spesa. E adesso? Il negozio più vicino è a una fermata, ma saliamo ostinatamente in macchina o in autobus. Ma invano. Dopotutto, anche una passeggiata così breve, così come qualsiasi attività fisica, aiuta a bruciare calorie. Grassi, proteine ​​e carboidrati, convertiti in energia, non influiscono sulla figura. Così, camminare aiuta a perdere peso peso in eccesso.

Sentirai l'effetto della camminata se seguirai alcuni consigli riguardanti il ​​ritmo e la durata dell'allenamento. È preferibile camminare ad una velocità di 7-9 km/h per 30 minuti al giorno, dedicando a tali attività almeno 5 giorni alla settimana. Non dimenticare di monitorare anche il polso. Non dovrebbe superare i 130 battiti al minuto. Solo con questo ritmo di allenamento ne trarrà beneficio anche il tuo cuore. Escursionismo, secondo la ricerca, riducono il rischio di infarto del 50%. Inoltre, la marcia aumenta la circolazione sanguigna, saturando il sangue grande quantità ossigeno, contribuendo così a rafforzare sistema immunitario. E, soprattutto, tutto ciò si ottiene non con esercizi estenuanti, ma con piacevoli passeggiate sul aria fresca!

Gli scienziati lo hanno dimostrato allenamenti quotidiani aiutare a sbarazzarsi dei radicali liberi nel corpo di una donna. Ti chiedi: "Cosa sono questi radicali liberi e perché devono essere rimossi dal corpo?" I radicali liberi Sono molecole difettose a cui manca un elettrone. A causa della sua carenza, cercano costantemente di strappare l'elemento mancante ad altre molecole, ossidandole così. A cosa porta l'ossidazione? Giusto! All'invecchiamento, all'invecchiamento cutaneo e alla comparsa prematura delle rughe. E la bellezza di una donna dipende in gran parte da lei aspetto. E ovviamente nessuno di voi vorrebbe sentire una frase di un personaggio famoso Film sovietico: “Nonna, come arrivare alla biblioteca che porta il suo nome. Lenin?

Oltretutto sovrappeso e vari malattia cardiovascolare, una vera piaga società moderna diventare osteoporosi e artrite. Ma anche in questo caso la camminata è chiamata a proteggere il corpo della donna. Durante la lezione massa muscolare esercita pressione sullo scheletro e le ossa, a loro volta, migliorano la rigenerazione del tessuto osseo.

Anche camminare è meraviglioso una cura per lo stress. Il fatto è che durante l'allenamento viene rilasciata l'endorfina, il cosiddetto "ormone della gioia". Facendo regolarmente la camminata dimenticherai per sempre l'insonnia, fatica cronica e appetito eccessivo.

Ksenia Poddubnaya

Camminare è assolutamente insostituibile, così come la corsa e altre attività fisiche. Tuttavia, cosmetici e profumi svolgono un ruolo altrettanto significativo per le donne. Speriamo che tu scelga i rimedi naturali :)

La disponibilità di automobili, l'ubiquità degli ascensori, lo sviluppo delle infrastrutture di trasporto: tutto ciò porta al fatto che camminare diventa per le persone una reliquia del passato.

Nel frattempo, questo è il massimo modo conveniente curare il corpo e liberarsi dei chili in più.

Benefici del camminare

Camminare, se scelto come principale fonte di attività, presenta diversi vantaggi:

• ha un effetto curativo sui sistemi respiratorio e cardiovascolare del corpo, nonché muscoli scheletrici(schiena, gambe, addominali, glutei);
• accelera il metabolismo, favorisce il consumo di calorie e la perdita di peso;
• migliora i livelli ormonali;
• satura il cervello di ossigeno, stimola l'attività mentale;
• migliora il funzionamento del sistema digestivo;
• ne previene la comparsa diabete mellito, malattie del cuore e dei vasi sanguigni, problemi associati al funzionamento del sistema muscolo-scheletrico;
• aumenta l’aspettativa di vita.

Camminare è ugualmente vantaggioso per donne e uomini. Tuttavia, i rappresentanti del sesso più forte ne ricevono ulteriori benefici. Il fatto è che il funzionamento degli organi genitali maschili dipende dall'attività degli organi pelvici. Il risultato immagine sedentaria la vita diventa peggioramento della circolazione sanguigna, diminuzione della produzione di sperma e ormoni sessuali, sviluppo processi patologici nella piccola pelvi. I benefici del camminare per gli uomini sono evidenti: carichi moderati migliorano la produzione e la distribuzione del testosterone, il numero e l’attività degli spermatozoi, prevengono la congestione nella zona pelvica e costituiscono un’ottima prevenzione della prostatite.

Come allenarsi correttamente?

Affinché camminare possa apportare benefici alla salute, il carico deve essere:

• Moderare. La durata e l'intensità delle lezioni dipende da condizione generale salute, presenza di acuti e malattie croniche. Esercitati a un ritmo confortevole e non sovraccaricare il corpo.
• Graduale. Man mano che la tua resistenza aumenta, puoi aumentare la velocità, il tempo e la distanza.
• Regolare. Fai attività fisica il più spesso possibile e non perdere gli allenamenti senza una buona ragione.

Quando scegli l'intensità e la durata dei tuoi allenamenti, prendi in considerazione non solo i tuoi dati fisici (salute, peso ed età), ma anche i tuoi obiettivi. Se vuoi perdere peso per la stagione balneare, esercitati per 30 minuti al giorno a un ritmo accelerato. Ricorda che la combustione dei grassi inizia solo dopo 20 minuti di cardio continuo.

La camminata veloce è un allenamento cardio, quindi è importante monitorare la frequenza cardiaca mentre lo fai. La frequenza cardiaca massima consentita è di 150 battiti al minuto. Di più battito cardiaco accelerato indica che il corpo non può far fronte al carico specificato.

Se il tuo obiettivo è migliorare il tuo benessere e rafforzare i muscoli, opta per salire lentamente le scale. Per chi pratica per la prima volta questo tipo di allenamento basterà scendere 2-3 piani e salire allo stesso modo. Il numero ottimale di ripetizioni per la prima volta è da tre a cinque approcci. Man mano che il corpo diventa più resistente, il carico può essere aumentato. Importante: non iniziare correndo su per le scale: tale zelo può danneggiare le articolazioni impreparate.

Camminare su un tapis roulant richiede anche il rispetto di una serie di regole:

• Ventilare la stanza prima di iniziare l'allenamento.
• Esercitati per almeno 30-60 minuti.
• Tieni la schiena dritta e le spalle indietro.
• Mantenere una velocità di 5-7 km orari.
• Respira correttamente: inspira dal naso ed espira dalla bocca. Se si verifica mancanza di respiro, rallentare, attendere che la respirazione riprenda e aumentare nuovamente la velocità.
• Bevi abbastanza acqua durante l'allenamento, esattamente quanta ne richiede il tuo corpo.
• Inizia l'attività fisica non prima di un'ora e mezza o due ore dopo aver mangiato.
• Evitare attività fisica per due ore prima di andare a dormire.

Controindicazioni

Anche se camminare può sembrare un’attività innocente, non è così innocua come si crede comunemente. Ad esempio, non è consigliabile camminare molto alle persone con:

• vene varicose gravi;
• gravi malattie cardiovascolari;
• articolazioni danneggiate (anca, ginocchio, caviglia);
• scoliosi avanzata;
• ipertensione;
• Indicatori BMI superiori a 33.

In presenza di insufficienza venosa Puoi farlo, ma senza fanatismo. La camminata misurata su un tapis roulant migliora la condizione delle vene ed elimina la congestione delle gambe. Importante: per evitare danni alla salute, è necessario indossare biancheria intima compressiva oppure avvolgi gli arti con una benda elastica.

Camminare durante la gravidanza

Molte donne si chiedono se sia possibile camminare durante la gravidanza. I medici rispondono affermativamente a questa domanda, ma solo se i pazienti non hanno controindicazioni all'attività fisica. Inoltre molto dipende dal livello di allenamento. Se una donna praticava sport prima della gravidanza, un esercizio moderato non diventerà un ostacolo alla gravidanza.

Camminare sulle scale, i cui vantaggi sono evidenti corpo femminile, non è vietato durante la gravidanza. Tuttavia, in questo caso, dovresti seguire diverse regole:

• Tenere saldamente la ringhiera durante le salite e le discese. Se non ti senti bene (vertigini, dolore al cuore o alla parte bassa della schiena), fermati e chiedi aiuto ai tuoi vicini.
• Dimentica gli allenamenti intensi. Muoviti lentamente e con calma, monitorando attentamente come ti senti.

Per ottenere il più possibile più beneficio dal camminare, dai un'occhiata a questi consigli:

1. Inizia ogni allenamento con esercizi e stretching. In questo modo puoi preparare i tuoi muscoli per un carico più serio ed evitare lesioni accidentali.
2. I benefici per la salute derivanti dal camminare aumenteranno man mano che aumenterai gradualmente la sfida. Questo può essere fatto usando manubri e pesi.
3. Dai la preferenza a scarpe comode e traspiranti. È consigliabile se si tratta di scarpe da ginnastica con suola spessa e ammortizzatori.
4. Se devi scegliere tra correre su un tapis roulant o fare una passeggiata all'aperto, scegli quest'ultima opzione. La camminata veloce offre molti più vantaggi rispetto all’allenamento indoor.
5. Se ti piace camminare per le scale, fai delle brevi pause tra una serie e l'altra. Si consiglia di riposarsi dopo la discesa e non dopo la salita.

Pertanto, i benefici per la salute derivanti dal camminare sono difficili da sopravvalutare. Carichi regolari avere un effetto benefico sullo stato del corpo, sul benessere e sull'umore. Se soffri di determinati problemi di salute, camminare è quasi l'unico esercizio disponibile, a differenza di altri tipi attività fisica(la stessa corsa) può aggravare le condizioni del paziente. Se dubiti di poter esercitare la camminata, prenditi il ​​tempo necessario per andare in clinica e discutere la questione con il tuo medico.

Salute 1677

Stranamente, ma la camminata quotidiana gioca un ruolo importante nella vita di ogni persona. Questo fatto è difficile da contestare, ma non è sempre possibile realizzare tutti i tuoi desideri.

Ogni giorno ci svegliamo per mettere in ordine il nostro corpo in modo che i nostri colleghi di lavoro non abbiano paura del nostro aspetto assonnato. In un breve periodo di tempo, è necessario prestare attenzione alla preparazione della colazione, al bagno, alla riunione degli altri membri della famiglia e ad altre attività non mattutine.

Come puoi parlare di esercizi o di ginnastica quando hai così poco tempo per te stesso? L'intera giornata lavorativa è impegnata in qualche tipo di attività, e quindi camminata semplice sembrerà un piacere paradisiaco. Potresti pensarlo pausa pranzo creato per l'attività fisica, ma non era così. E dopo il lavoro, il corpo ha bisogno di riposo e comfort domestico. La famiglia aspetta a casa e ci sono ancora molte preoccupazioni irrisolvibili.

Da dove cominciare?

Un'auto personale è molto comoda nel ritmo della vita moderna. Il tempo trascorso viaggiando da casa al lavoro è considerato più confortevole. Risparmiando ore preziose, puoi trascorrere più tempo con la tua famiglia, ma il pensiero di visitare la palestra ancora non appare. Inoltre, le lezioni in palestra non così economico come potrebbe sembrare a prima vista.

Sembra che semplicemente non ci sia via d'uscita dalla situazione attuale. Ce n'è sempre uno MA che non va dimenticato: chi dice quello no Il miglior posto per l'allenamento rispetto ai costosi fitness club? Camminare è un'ottima alternativa che rimane sempre con una persona.

Se ci sono così tanti argomenti di cui parlare, qual è il vantaggio di camminare? Per cominciare, solo tre chilometri di cammino riducono la probabilità morte prematura parecchie volte. Tali conclusioni sono state ottenute da scienziati americani che hanno studiato la salute di oltre 8.000 uomini per dieci anni.

Secondo i risultati di studi spagnoli che hanno affrontato gli errori di calcolo benefici economici Dalla riduzione dei tassi di mortalità, è emerso che circa il 77% degli uomini e il 68% delle donne non soddisfano la norma dell'attività fisica. Vale la pena notare che il 16% degli uomini e il 14% delle donne potrebbero raggiungere la propria quota sostituendo il consueto breve viaggio in auto o con i mezzi pubblici con una semplice passeggiata.

Lo studio ha dimostrato che una sostituzione così semplice farebbe risparmiare fino a 100 maschi e 80 vite delle donne. Per quanto paradossale possa sembrare, i benefici del camminare per lo Stato sono misurati in centinaia di milioni. I medici domestici condividono questo punto di vista, confermando il fatto che l'attività fisica regolare dà un ulteriore impulso alla vita. Una persona diventa più sana, prolungando la sua vita.

Diventare più sano

Come hanno mostrato i risultati ricerca medica, malattie del sistema cardiovascolare occupano il primo posto tra le principali cause di morte nella popolazione. Questo problema colpisce i paesi sviluppati e quelli in via di sviluppo. Dai la colpa a tutto - alta concentrazione colesterolo nel sangue, che porta a sviluppo rapido aterosclerosi.

La camminata quotidiana aiuta a ridurre la concentrazione del colesterolo “cattivo” (lipoproteine ​​a bassa densità), aumentando il livello delle lipoproteine ​​ad alta densità.

Forzandoti a camminare almeno 40-60 minuti al giorno, puoi ridurre significativamente l'effetto delle lipoproteine ​​​​a bassa densità sul corpo. Il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari sarà significativamente ridotto.

I benefici del camminare sono dovuti anche al fatto che riduce di parecchie volte la probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. Anche le persone con questa condizione possono fare progressi significativi portando il loro equilibrio di zucchero nel sangue entro un intervallo accettabile.

Stiamo diventando più leggeri

Camminare non è solo un esercizio piacevole. Aiuta a mantenere il peso corporeo allo stesso livello. Solo 2000 passi ogni giorno ti aiuteranno a mantenere il tuo peso allo stesso livello. Camminando solo 1,5 - 2 chilometri al giorno, il corpo riceverà carico richiesto, consumando le calorie accumulate.

Se la tua città di residenza è piccola, puoi sperimentare un po' calcolando la distanza da casa tua al luogo di lavoro. Passeggiata mattutina avrà influenza benefica per tutto il corpo.

Ma non bisogna fermarsi a metà strada, perché tutte le cose più interessanti devono ancora arrivare. Se 2000 passi al mattino ti consentono di mantenere il peso, una tecnica simile la sera porterà alla perdita di peso, cosa potrebbe essere più facile?

Perché ha un effetto così positivo sul corpo umano? Il fatto è che la camminata ordinaria ti consente di utilizzare quasi l'intera struttura muscolare. Ciò non solo si traduce in una perdita di calorie accumulate, ma migliora anche la funzionalità del sistema cardiovascolare.

Naturalmente, non dovresti aspettarti l’impossibile da una persona. È improbabile che la semplice camminata porti a rapida perdita di peso, è necessario prestare attenzione ad altri aspetti:

• dieta;
• numero giornaliero di carichi;
• altri tipi di attività, ecc.

Naturalmente, 4.000 passi saranno un ottimo inizio per raggiungere il corpo dei tuoi sogni, ma non dovresti concentrarti solo su di essi. Organizzazione mondiale La Salute dà le sue raccomandazioni al riguardo: per coprire il fabbisogno motorio minimo di un residente in città occorreranno dai 6.000 ai 10.000 passi. Nel ritmo moderno della vita, questo è quasi impossibile da fare, ma dobbiamo lottare costantemente per raggiungere tali cifre.

Diventare più intelligente e più divertente

Scienziati americani hanno condotto studi che hanno stabilito il fatto che quaranta minuti di camminata quotidiana aumentano il livello di attività mentale nelle persone che hanno varcato la soglia dei 60 anni. Il fatto è che una camminata veloce aiuta ad alleviare lo stress dalla colonna vertebrale e anche ad accelerare il flusso sanguigno.

Alla fine, il cervello corre più sangue, ossigenato, ma è così necessario per funzionamento normale abbaio. Inoltre, una camminata veloce ha un effetto positivo sul corpo umano, soprattutto su strutture cerebrali. Nell'ippocampo (il centro responsabile della memoria e delle emozioni) si verifica un significativo rallentamento della morte cellulare.

I benefici del camminare sono associati alla “gioia muscolare”. Questa sensazione appare immediatamente dopo aver eseguito diversi esercizi del ciclo di allenamento. È facile sentirlo; per fare questo, devi uscire e camminare a passo spedito verso il tuo posto di lavoro. Iniziando la giornata in questo modo, puoi contare sul buon umore per tutta la giornata.

Ma non dobbiamo dimenticare che i nervi di qualsiasi persona non sono fatti di ferro, è abbastanza facile rovinarne l'integrità. Gli attacchi di un collega ostile o di un capo arrabbiato vengono neutralizzati con una camminata veloce. A prima vista, questo può sembrare un modo strano di affrontare i conflitti, ma basta provarlo una volta e capirai tutto. Come dimostra la pratica, Conseguenze negative i livelli di stress non sono uguali tra le persone che guidano immagine attiva la vita, con coloro che stanno costantemente seduti,

Metodo economico e allegro

Non vuoi che i problemi alla colonna vertebrale ti diano fastidio in giovane età? Non hai soldi per palestre costose e alla moda? C'è sempre una via d'uscita, basta uscire di casa un'ora prima, indossare scarpe comode e andare a lavorare con calma.

Se un tale carico sul corpo sembra troppo grande, puoi usarlo sulla via del ritorno trasporto pubblico. Per qualsiasi persona, i benefici del camminare saranno evidenti e quindi l'allenamento dovrebbe iniziare gradualmente.

Se 20-30 minuti non presentano difficoltà si può aumentare gradualmente il carico. Si consiglia di aumentare di 5-10 minuti il ​​percorso da casa al luogo di lavoro e osservare i propri sentimenti. Dopo aver raggiunto il livello di 6.000-10.000 passi, vale la pena complicare un po' il percorso. Sollevarsi/abbassarsi sarà benefico per la colonna vertebrale umana.

Se il percorso abituale esclude tali salite, possono essere sostituite con scale. Fine settimana o vacanze spiccano per le gite fuori porta, dove si trovano paesaggi suggestivi e aria pulita. Il corpo sarà grato non solo al nuovo carico, ma anche al cambiamento nell'ambiente quotidiano.

Ogni giorno devi essere ambizioso, ma obiettivi raggiungibili. Se arrivare al lavoro è troppo difficoltoso è consigliabile utilizzare i mezzi pubblici senza raggiungere più fermate.

Riassumendo, possiamo dire che la semplice camminata ha un influenza positiva sul corpo. Un'attività fisica così semplice aiuta non solo a mantenere, ma anche a migliorare la salute. Superando costantemente la propria pigrizia, ogni persona cambia lato migliore, e quindi camminare per la salute è un'ottima alternativa ai costosi centri fitness.

Molti elevano la camminata al rango di una vera panacea, che può curare il corpo dalla maggior parte delle malattie, sia esistenti che possibili (legate all'età). È vero, non tutti la pensano così. Puoi fare affidamento sul camminare e aspettarti miracoli da esso? Cerchiamo di capire quanto sono grandi i benefici del camminare e cosa dicono a riguardo medici e scienziati. Sì, sono gli scienziati che ne parlano grande beneficio dal camminare, ma molti ne dubitano, e per una buona ragione.

Quanto tempo dovresti camminare al giorno per perdere peso?

Sorprendentemente, molte conversazioni sui benefici del camminare iniziano con questa domanda. Molto probabilmente è per questo che non ci sono così tante persone che vogliono camminare. Ricorda che per perdere peso devi camminare non a un ritmo normale, ma come se avessi fretta di prendere l'ultimo treno e non c'è altro modo per tornare a casa.

Per avviare il meccanismo di perdita di peso, la velocità media di camminata dovrebbe essere di 6 chilometri orari. Devi camminare a questo ritmo non per diversi minuti, ma per almeno mezz'ora. Camminare in modo sano o camminare per dimagrire è un'attività fisica a tutti gli effetti che dovrebbe farti sudare (una delle condizioni principali). Con questo approccio, esiste una reale possibilità di perdere diversi chilogrammi in un mese senza palestra, attrezzi ginnici e altre attrezzature utilizzate dagli atleti.

Se la velocità di camminata è inferiore, la persona lo farà scenario migliore diventerà leggermente più resistente e, nel peggiore dei casi, si stancherà e smetterà di allenarsi senza sentirsi effetto positivo.

Quanto è necessario camminare per perdere peso? Piu 'grande e', meglio 'e. La cosa principale è che i tuoi muscoli iniziano a lavorare attivamente, la frequenza cardiaca accelera e il sudore scorre come un ruscello. A proposito, atleti professionisti-chi cammina perde fino a 5 chilogrammi di peso ogni 50 chilometri di cammino, cioè hai qualcosa per cui lottare.

Come si misura la velocità media di una persona quando cammina?

Abbiamo già riferito che i benefici della camminata si manifestano solo ad una velocità di 6-7 km/h (che è prossima alla corsa). Tuttavia, c'è una sfumatura nel camminare che non rientra in queste regole: persone diverse diverse larghezze del passo cambiano radicalmente la misurazione della velocità di camminata. Anche camminare sul posto può far funzionare tutto il corpo.

È conveniente misurare la velocità media quando si cammina in passi al minuto. A proposito, è così che gli atleti professionisti che praticano la fisioterapia consigliano di misurare la velocità di camminata.

Per renderlo più conveniente per noi in futuro, classifichiamo la velocità media di camminata in base al numero di passi al minuto:

• Camminata molto lenta – 60-70 passi.
• Camminata lenta – 70-90 passi
• Camminata media: 90-120 passi
• Camminata veloce – 120-140 passi
• Camminata molto veloce: 140 o più passi.

Diventa chiaro che contare costantemente i passi è un compito ingrato; non puoi attaccare un tachimetro ai tuoi piedi e non è possibile tenere una bicicletta sempre vicino a te. Ciò significa che hai solo due opzioni: acquistare un contapassi o smettere del tutto di pensare al numero di passi. Nel primo caso dovrai spendere una piccola quantità di soldi, ma dà una piccola motivazione stato iniziale– al tuo servizio c’è una costante verifica e crescita dell’autostima per 7000, 8000, 10000 passi al giorno. Tieni presente che l'intensità della camminata dovrebbe corrispondere a come ti senti, in questo caso a te meno possibilità sovraccaricare il corpo.

Se hai ancora dubbi sui benefici del camminare, presentiamo alla tua attenzione l'opinione del Dipartimento della Salute britannico: devi fare 10mila passi ogni giorno. Questa regola seguiti dagli abitanti del Giappone, forse è per questo che queste persone hanno durata media la vita è di circa 82 anni, mentre in Russia si vive in media solo fino a 67 anni.

A proposito, fare 10.000 passi al giorno è abbastanza semplice, poiché ognuno di noi visita i negozi, va in macchina, al lavoro, in casa - in media si tratta di 2-3mila passi. L'importo rimanente dovrà essere completato a parte ed è consigliabile accelerare il ritmo. Di conseguenza, in un'ora puoi facilmente portare i passaggi necessari allo standard.

Quali sono i benefici del camminare?

I benefici del camminare sono molto molteplici: colpisce tutto il corpo nel suo insieme e non solo le gambe, come pensano alcuni. Anche una velocità di camminata media richiede al corpo umano di lavorare a un livello completamente diverso, e quanto più alto è il ritmo, tanto meglio funziona. Va detto che tutti i benefici del camminare non possono essere racchiusi in un unico articolo, quindi parleremo brevemente delle cose più importanti.

Inizieremo con la colonna vertebrale, che ha una rete nervosa abbastanza ampia e influenza l’intera vita di una persona. Inoltre, una colonna vertebrale diritta consente agli organi di occupare posizione corretta. Se si cammina molto, i tessuti delle vertebre e delle articolazioni vengono massaggiati e rafforzati, poiché quando i muscoli sono tesi, il sangue entra nei luoghi più inaccessibili, arricchendo tutti i luoghi di ossigeno, e un leggero “oscillamento” del corpo le vertebre creano l'effetto di un morbido massaggio.

Inoltre, camminare (soprattutto velocemente) ha un effetto positivo su tutti gli organi, li satura di ossigeno ed espelle veleni e rifiuti dai tessuti.

Se cammini regolarmente ad un buon ritmo, ridurrai la probabilità di problemi ai vasi sanguigni e al cuore. Il colesterolo lascerà il corpo e la pressione sanguigna migliorerà. Anche l’osteoporosi e l’oncologia stanno regredendo. Naturalmente, la stessa perdita di peso menzionata sopra è sicuramente presente.

Cioè camminare è utile; basta mezz'ora di camminata quotidiana per aiutarti a:

• Rafforzare ossa e muscoli.
• Alleviare lo stress (almeno parzialmente).
• Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e normalizzare la pressione sanguigna.
• Regolare i livelli di zucchero nel sangue.
• Infine, prenditi un po' di tempo da solo.

Forniamo questo elenco appositamente per ulteriore motivazione per le persone che vogliono iniziare a camminare, ma non sono in grado di decidere di farlo. Ovviamente, lati positivi il cammino non finisce qui.

Quando, come e quanto andare

La prima e fondamentale regola è che la durata e l'intensità della camminata devono corrispondere allo stato di salute. Devi iniziare gradualmente, dimenticandoti risultati rapidi, perché puoi facilmente "esaurirti" e abbandonare le lezioni il terzo giorno. All'inizio è meglio camminare più a lungo che più velocemente, poi avrai resistenza e poi sarà più facile aggiungervi velocità. Dopo diversi mesi di camminata regolare, sarà possibile accelerare la velocità media fino a 110 passi al minuto (dovresti provare a raggiungere 130-140 passi al minuto).

A proposito, camminare spesso e molto fa bene. Idealmente, un'ora al giorno, ma qui devi considerare il tuo carico di lavoro e lottare per lo standard. Se si verifica una pausa forzata, è necessario iniziare con carichi leggeri e alzare gradualmente la “asticella”, altrimenti potresti farti male. È utile andare a stomaco vuoto, un'ora e mezza dopo aver mangiato.

I massimi benefici del camminare si otterranno quando la colonna vertebrale è in posizione posizione verticale e le spalle sono ampiamente divaricate ai lati. Non puoi rilassarti allo stesso tempo, perché la posizione di tutto il tuo organi interni quando si cammina. È importante imparare a camminare in posizione eretta e con grazia.

È altrettanto importante stabilire respirazione corretta- L'inalazione dovrebbe essere effettuata attraverso il naso e l'espirazione attraverso la bocca. Cerca di prendere il ritmo con la camminata; il tuo respiro non deve essere confuso o caotico. Per questo è meglio camminare in silenzio. Puoi respirare anche con la bocca, ma solo se porti con te dell'acqua e ti trovi in ​​un clima caldo, lontano dalla polvere delle strade e dallo smog cittadino. Se hai il fiato corto, devi rallentare.

Camminare sul posto

Come abbiamo detto sopra, non tutto è determinato dalla velocità di camminata di una persona. Puoi torturarti stando fermo, quindi parliamo di camminare sul posto.

Se non hai il desiderio o l'opportunità di uscire o di usare un tapis roulant (ad esempio, fuori fa molto freddo o sei timido con qualcuno), la scelta migliore per te - camminare sul posto. Quando si esegue questa procedura, è consigliabile osservare le seguenti regole:

• Sentiti libero di agitare vigorosamente le braccia.
• Alza le ginocchia in alto.
• Non sbattere i talloni sul pavimento, cammina sulle punte dei piedi.

Il tempo di percorrenza e il numero di passi al minuto in questo caso saranno completamente diversi, quindi monitora il tuo benessere. Inoltre, usa la camminata sul posto solo nei casi più estremi, perché una strada a tutti gli effetti è molto meglio.

Salendo le scale

Se fuori piove, puoi cambiare la tua passeggiata ricreativa lungo la strada con salire le scale. Anche in questo caso la durata e il ritmo non saranno gli stessi.

Se l'esercizio fisico e il salire le scale non ti sono ancora familiari, allora devi iniziare salendo 1-2 piani (2-4 rampe) per avvicinamento, quindi riposare finché la respirazione non si stabilizza e frequenza cardiaca.

All'inizio non scavalcare il gradino, è meglio contare metodicamente ogni passo, calpestando la punta del piede. E quando sarai in grado di raggiungere l'ultimo piano in un colpo solo senza fiato, sarai in grado di scavalcare i gradini. Non dimenticare le ringhiere. Devi salire le scale finché non ti stanchi, è importante non esagerare.

Frequenza cardiaca mentre si cammina

Una parte integrante della camminata sana è il monitoraggio del polso (frequenza cardiaca) e della respirazione. Se con la respirazione tutto è molto semplice, se la mancanza di respiro significa che devi riposare, con la frequenza cardiaca tutto è molto più complicato.

Per monitorare la frequenza cardiaca, devi armarti di un cronometro e di una formula semplice: 220 meno la tua età. Questa sarà la frequenza cardiaca massima sicura consentita per te. Per evitare che i benefici della camminata diventino dannosi, è necessario allungarsi leggermente fino al livello massimo, altrimenti potresti danneggiare il cuore. Pertanto, puoi moltiplicare la cifra risultante del 70-80% e ottenere il valore della frequenza cardiaca richiesto.

Scarpe da passeggio

Non ci sono molte raccomandazioni qui, ma non dovrebbero essere trascurate. Se la velocità media della tua camminata supera i 3-4 chilometri all'ora, c'è una reale possibilità di sfregare o danneggiare qualcosa.

Per evitare lesioni alla colonna vertebrale e alle ossa delle gambe, è necessario scegliere con saggezza le scarpe da passeggio. Sicuramente è meglio scegliere scarpe da ginnastica con suole leggere, morbide e che assorbano gli urti, altrimenti potresti danneggiare il piede e in particolare il tallone; su cosa fare in caso abbiamo già scritto. Inoltre, la parte centrale delle scarpe da ginnastica dovrebbe piegarsi bene. Assicurati di scegliere la taglia giusta per le tue scarpe; i tuoi piedi dovrebbero adattarsi perfettamente e non scivolare sulla soletta.

Cosa è più sano, correre o camminare?

Non esiste una risposta chiara alla domanda su cosa sia più sano, correre o camminare. Quindi rispondiamo brevemente: ogni cosa ha il suo tempo.

È meglio iniziare camminando per perdere peso e poi imparare corsa a piedi o correre. Qualunque cosa tu scelga, puoi iniziare a correre solo quando peso normale e resistenza, altrimenti potresti danneggiare il cuore e le articolazioni. Ne abbiamo già scritto sulle pagine del nostro sito..

Col tempo, quando inizierai a sentire la forza nel tuo corpo e dopo l'allenamento arrivano l'armonia e la pace, e non la stanchezza con il desiderio di abbandonare ciò che hai iniziato, ti renderai conto che tutto questo non è stato vano, perché puoi vivere con piacere e pienamente solo in un corpo sano.

Ti piace camminare? Quanti chilometri al giorno cammini? Ci hai mai pensato? Ho preparato un breve materiale e ti invito a leggerlo nella speranza che dopo questo considererai il camminare come un passatempo utile e divertente.

Non viviamo nel periodo in cui è più facile viaggiare velocemente e la nostra dipendenza da tutti i tipi di mezzi di trasporto cresce ogni giorno. Auto, metropolitane, autobus, motociclette sono attributi integranti della nostra vita, senza i quali è difficile immaginare di spostarsi dal punto A al punto B. In tali condizioni, dimentichiamo quanto sia utile e importante muoversi con le nostre gambe. Del resto, non è una novità per nessuno che camminare sia una forma di attività fisica accessibile, sicura e semplice. Vorrei quindi approfondire il tema del camminare, ricordando al lettore che al lavoro o a un negozio non si arriva solo in macchina, in metropolitana o in autobus, e che risparmiare tempo non vale la candela quando si tratta di salute. E benessere. E devo aggiungere che muoversi con le proprie gambe fa un buon lavoro di riordino sistema nervoso e pensieri.

Perché hai bisogno di camminare

Vediamo alcuni buoni motivi per essere convincenti:

• La camminata è una forma di attività fisica aerobica, ovvero lo stesso sport della corsa, del nuoto, del fitness, ecc.
• Camminare aiuta a rafforzare il tessuto muscolare e migliora il funzionamento del sistema cardiovascolare.
• Quando cammini, il tuo livello aumenta, il tuo umore migliora e il tuo sonno si normalizza.
• Mentre si cammina, il rischio di lesioni è estremamente basso.
• Camminare aiuta a bruciare calorie.
• Camminare è accessibile e facile.
• Adatto a persone di tutte le età e non ha praticamente controindicazioni.
• Camminare non richiede allenamento o attrezzature speciali.
• Riduce il rischio di sviluppare un certo numero di malattie gravi, come il diabete, l'aterosclerosi, il glaucoma, l'osteoporosi, ecc.

Quanto devi camminare?

Prima di rispondere a questa domanda, vale la pena menzionare un professore dell'Università giapponese di sanità pubblica e Previdenza sociale Isola di Kyushu (Università della salute e del benessere di Kyushu) Dr. Yoshiro Hatano, il quale, studiando i problemi dell'obesità, è giunto alla conclusione che per ottenere un effetto brucia grassi è necessario percorrere una distanza di 10.000 passi al giorno.

Nel 1965, Yoshiro Hatano presentò il suo dispositivo Manpo-kei, un contapassi. Tradotto letteralmente, il nome significa 10.000 passi. Questa cifra si trova più spesso quando si studiano informazioni che rivelano il lato brucia grassi del camminare. Ma la distanza richiesta per ogni singola persona dipenderà, prima di tutto, dagli obiettivi prefissati e da quelli iniziali condizione fisica, e solo allora dai chilometri percorsi.

Per alcuni 5 km sono tanti, ma per altri anche 10 km al giorno non bastano. Quindi prima devi valutare le tue capacità, comprendere i tuoi obiettivi finali e, ovviamente, solo il desiderio di camminare.

A che velocità dovresti camminare?

La velocità di camminata, come la distanza percorsa, è un indicatore individuale. Se vai semplicemente per la soddisfazione interna, la velocità non è importante. Se l'obiettivo è perdere peso camminando, la velocità del movimento dovrebbe essere tale che il polso (frequenza cardiaca) rientri nella soglia di combustione dei grassi.

Come calcolare la frequenza cardiaca brucia grassi

• Il primo passo è determinare il valore massimo consentito della frequenza cardiaca. Per fare ciò, devi sottrarre l'età dal numero 220.
• Il secondo passo è mantenere la frequenza cardiaca al 65-75% del massimo.
  Ad esempio, se hai 31 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarebbe 220-31=189 battiti al minuto. Il 65% di 189 sarebbe 123 o 142 se prendi il 75%.
• Puntando a una frequenza cardiaca di 123-142 battiti al minuto, sarai nella tua zona ottimale per bruciare i grassi. Ma questo metodo Non adatto alle persone, la cui frequenza cardiaca differisce dalla norma, che per un adulto è di 60-90 battiti al minuto a riposo.

Ma dovresti sapere che durante l'esercizio aerobico, che include la camminata, il corpo inizia a bruciare i grassi solo dopo 30-40 minuti di attività nella modalità di frequenza cardiaca brucia grassi ottimale. Prima di tutto vengono utilizzati i grassi del tessuto muscolare e solo successivamente le riserve di grasso. Inoltre, il numero di calorie consumate dovrebbe essere inferiore a quelle consumate, ad es. devi stare attento alla tua dieta. E se l'obiettivo principale della camminata è perdere peso, una semplice passeggiata serale a ritmo lento non ti aiuterà a perdere peso in eccesso, ma sicuramente ti solleverà il morale, migliorerà il sonno e il benessere.

Tipi di camminata

Per una comprensione generale, menzioniamo i tipi di camminata in ordine di minore attività:

Camminata salutare

Una passeggiata regolare in qualsiasi zona. La durata del movimento non ha importanza. velocità media 3-4 chilometri all'ora. Velocità massima dipende dai compiti e dagli obiettivi del camminatore.

Terrencourt

Un'attività turistica e ricreativa che prevede un percorso pre-programmato zone montuose. Velocità, distanza, numero di salite e discese vengono determinati in anticipo. In genere, viene utilizzato il percorso sanitario scopi medicinali e viene effettuato sotto la supervisione di un medico.

Camminata nordica

Un tipo di corsa a piedi utilizzando bastoncini speciali. È uno sport indipendente. In corso Camminata nordicaÈ coinvolto quasi il 90% dei muscoli. Molto più efficiente camminata salutare. La durata e la velocità del movimento sono individuali.

Corsa a piedi

Uno sport olimpico che utilizza una speciale tecnica di movimento sulla distanza. La velocità di movimento nella marcia va dai 6 ai 15 km/h. Le distanze dei percorsi di questa disciplina dipendono dall'età, dal sesso dell'atleta e dal luogo della competizione (stadio o autostrada). Di solito sono 3, 5, 10, 20 o 50 km.

Abitudine a camminare

Camminare è più facile che mai. Ciò non richiede un abbonamento a una palestra, attrezzature costose o un allenamento speciale. Puoi semplicemente utilizzare, ad esempio, il percorso casa-lavoro, sostituendo il trasporto con una passeggiata, oppure fare una passeggiata durante la pausa pranzo o fare una passeggiata nel parco più vicino prima di andare a letto: le opzioni sono tantissime. La cosa principale è formare un'abitudine.

Includi la camminata nella tua routine quotidiana, iniziando con brevi distanze. Per iniziare sono adatti 2-3 km al giorno. Dopo una settimana, aggiungi un paio di chilometri in più e nella terza settimana aggiungi lo stesso importo. Pertanto, aumentando gradualmente il numero di passi compiuti, si arriva al traguardo di 5-7 km al giorno. Questo è sufficiente per sentire l'effetto positivo della camminata sul corpo, un'ondata di energia, vigore e buon umore.

La cosa principale qui è la sistematicità e la coerenza.

Come contare i passi e la distanza percorsa?

È meglio fidarsi della contabilità della distanza percorsa dispositivi speciali, come un contapassi, uno smartwatch o un fitness tracker. Fortunatamente, le offerte sul mercato sono tantissime: per ogni gusto, colore e budget, come si suol dire. Il costo dei dispositivi dipende dalla funzionalità integrata e dal marchio del produttore.
Alternativa - applicazioni speciali per smartphone, come Google Fit per Android o Apple Health per iOS, che possono essere utilizzati senza dispositivi indossabili.

Vantaggi dei gadget specializzati:

• La precisione della misurazione dell'attività è superiore a quella delle app.
• Possibilità di misurazione della frequenza cardiaca e della fase del sonno (non disponibile su tutti i dispositivi).

Vantaggio applicativo:

• Se hai uno smartphone puoi fare a meno di costi aggiuntivi.

Percorsi escursionistici

Per evitare che camminare risulti noioso, cambia il tuo percorso di tanto in tanto.

Usa le mappe, pianifica la tua distanza, cerca nuove strade.

Parchi, piazze, argini - posti meravigliosi per camminare, ma funzionerà anche un percorso da una stazione della metropolitana all'altra, andata e ritorno al lavoro.

Stanco dell'asfalto: vai su terreni accidentati. Stanco degli alti e bassi, puoi stupidamente camminare in tondo attorno allo stadio vicino.

Vari percorsi renderanno la passeggiata più interessante, aumenteranno la motivazione, si espanderanno conoscenza geografica terreno.

Scarpe da passeggio

Le principali linee guida per la scelta delle scarpe da passeggio sono praticità, comfort, ventilazione, leggerezza e durata. Tuttavia, queste sono cose ovvie inerenti alla scelta di qualsiasi scarpa casual.

Se riesci a camminare in piedi per 2-4 km al giorno, non ha senso preoccuparsi troppo: andrà bene qualsiasi paio di scarpe comode, siano esse scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica o stivali. Ma più è lunga la camminata e maggiore è la distanza del percorso scelto, più insidie ​​si presenteranno se si indossano le scarpe sbagliate. Per le lunghe passeggiate, le scarpe da corsa sono la scelta migliore, ma non tutte le scarpe da corsa sono uguali o universali.

Le scarpe da corsa, ad esempio, pongono l'accento sull'ammortizzazione della suola per ridurre lo stress sulla pianta dei piedi. articolazioni del ginocchio. Anche la leggerezza e la maggiore ventilazione lo sono proprietà distintive scarpe da corsa. Questo tipo di scarpa è adatta anche per camminare, ma più probabilmente in ambienti urbani e quando ci si muove su una superficie piana (asfalto, cemento, tapis roulant eccetera.)

Le caratteristiche principali delle sneakers da trekking sono la protezione della caviglia, una speciale forma del battistrada e una maggiore resistenza all'usura. Queste scarpe sono progettate per muoversi su terreni accidentati e sono adatte per camminare nelle foreste e in montagna.

Le scarpe da basket e da calcetto sono progettate per il pavimento in parquet di un palazzetto dello sport e non sono adatte per camminare, soprattutto quelle lunghe.
I modelli di sneaker urbane di produttori come Adidas, New Balance, Puma, Reebok sono scarpe più casual e sono adatte per camminare sull'asfalto, ma per brevi distanze.

In definitiva, è sempre meglio verificare con il produttore la destinazione esplicita di un particolare modello, la resistenza all'usura dichiarata della suola in chilometri, la possibilità di utilizzo in determinati condizioni meteo e altre caratteristiche che aiuteranno nella scelta delle scarpe da passeggio o di qualsiasi altra scarpa.

Un esempio dal vivo di selezione di scarpe da ginnastica per condizioni urbane e test di un modello specifico per comfort, resistenza all'usura e idoneità per lunghe passeggiate -