Menù tipo a basso indice glicemico. Un gruppo di alimenti con un IG elevato. Ricette che utilizzano alimenti a basso indice glicemico

Nonostante diete estenuanti, molte persone non riescono a perdere peso. Alcune persone iniziano ad ingrassare letteralmente da un pezzo di mela. È tutta una questione di indice glicemico. Dieta comprendente alimenti con basso livello, aiuta a perdere il peso in eccesso senza scioperi della fame, esaurimenti e, soprattutto, senza successivo aumento di peso.

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Effetto dell'IG sul corpo

Il termine indice glicemico è utilizzato dai nutrizionisti e dagli endocrinologi. Questo concetto è stato introdotto dal professore canadese David Jenkinson. Lo ha dimostrato scientificamente. Come risultato degli esperimenti, il medico ha scoperto che, a seconda del cibo consumato, il processo metabolico cambia, gli ormoni vengono prodotti e funzionano e avviene la digestione.

L’indice glicemico si riferisce al tempo necessario affinché gli alimenti contenenti carboidrati vengano elaborati. Ciò determina la velocità con cui vengono assorbiti dal corpo.

Quanto prima ciò accade, tanto più aumentano i livelli di glucosio nel sangue, il che stimola il pancreas a produrre più insulina. Questo ormone converte tutte le calorie non spese in grasso e le invia alla "riserva", che si manifesta con depositi su vita, fianchi, addome e altre parti del corpo. Tutto è distribuito equamente.

Il punto di partenza è l'indice glicemico del glucosio stesso, che è 100. Alto significa quindi un numero che tende a questa cifra. Ad esempio, circa 70 e oltre. I prodotti con un punteggio pari o inferiore a 55 sono considerati piccoli. E quelli che ne hanno dai 50 ai 70 sono nella media.

Esistono apposite tabelle che indicano gli alimenti che hanno un basso indice glicemico. Elencano gli alimenti più popolari. Ma è importante capire che l'indice glicemico indicato si riferisce a prodotti non cotti e privi di spezie e “agenti aromatizzanti”, come zucchero, sale, pepe e altri.

Alimenti a basso indice glicemico

Questo elenco suggerisce alimenti in cui i carboidrati vengono scomposti lentamente, causando la produzione di importo minimo insulina. L'indice glicemico è basso in:

• Frutti e bacche. Vale a dire: in mirtilli rossi freschi, mele cotogne, mirtilli, mirtilli, more, ciliegie, lamponi, ribes, fragole, fragoline, uva spina, mirtilli rossi. Tutte queste bacche possono essere consumate congelate. È inferiore a 50 per pompelmi, arance e relativi succhi, cocco, mele, albicocche, pere, frutto della passione, mandarini e avocado. La frutta secca ha un basso indice glicemico: albicocche secche,...
• Verdura: piselli, pomodori, carote, melanzane, broccoli, cavoli di ogni tipo, peperoncini, cetrioli, asparagi, sedano, funghi, zenzero, zucchine, cipolle, olive, rabarbaro e lattuga.

Alimenti a basso indice glicemico

• Cereali, legumi e pasta: riso basmati e nero, senza zuccheri aggiunti né miele, grano saraceno, pasta di grano duro poco cotta, ceci, fagioli, lenticchie, crusca e soia.
• Frutta a guscio, semi: nocciole, pistacchi, noci e pino, anacardi, mandorle, zucca, .
• Verdure: prezzemolo, basilico, origano e spinaci.
• Latticini: a basso contenuto di grassi yogurt naturale niente zucchero, latte di soia.
• Prodotti dolci: composte, conserve e marmellate senza zucchero, gelato al cioccolato fondente e al fruttosio.

A proposito, in questo elenco puoi aggiungere in parte carne e frutti di mare, pesce e pollame, perché la quantità di carboidrati in essi contenuti è estremamente ridotta e, di conseguenza, il valore dell'indice glicemico è quasi zero. Ma ancora una volta, la preferenza dovrebbe essere data tipi a basso contenuto di grassi, quindi organi apparato digerente riceverà meno carico.

Su cosa sia l'IG e sui prodotti con un basso indice glicemico indice glicemico, guarda in questo video:

Vantaggi e svantaggi della dieta IG

Prima di iniziare a seguire questa dieta, è importante conoscere tutti i pro e i contro. Questo ti aiuterà a capire se la dieta dell’indice glicemico è adatta a una determinata persona.

I benefici della dieta includono:

• Durante la dieta iniziano i processi di perdita di peso e di miglioramento del metabolismo. Grazie a ciò, l'aumento di peso non si verifica dopo l'uscita.
• Molti notano che la dieta aiuta a ridurre il desiderio di dolci e pasticcini ricchi.
• Rafforza l'immunità e funzioni protettive corpo.
• Puoi fare uno spuntino frequentemente.
• Non devi soffrire la fame, la dieta è varia e i piatti sono soddisfacenti.
• Grazie al contenuto di verdure, frutta, cereali e molti altri alimenti sani, non vi è alcuna carenza vitaminica, che può portare allo sviluppo malattie pericolose. Ad esempio, disturbi cardiaci, vasi sanguigni, obesità, diabete e altri.
• Ottimo per chi ha problemi a lavorare e ad assorbire l'insulina.
• Preserva la salute e la vita.

Anche se ce ne sono pochi, ci sono comunque alcuni svantaggi per i quali è necessario essere preparati:

• Lunga durata. Ma d'altra parte, questo è anche un vantaggio, perché non c'è il rischio di ingrassare di nuovo. Oltretutto lenta perdita di peso sano e sicuro per il corpo.
• Per ottenere una perdita di peso significativa, devi riconsiderare radicalmente il tuo abitudini alimentari ed evitare per lungo tempo cibi ad alto indice glicemico.
• Dovrai cucinare piatti per diversificare il menu.

Controindicazioni

Questa dieta riconosciuto da medici ed esperti di nutrizione sana come il più ottimale per la perdita di peso. Pertanto, non ci sono praticamente controindicazioni, tra cui solo:

• Malattie gravi per le quali è prescritta una dieta speciale.
• Durante la gravidanza e l'allattamento, i bambini e gli adolescenti, gli anziani hanno bisogno di aggiungere grassi sotto forma di olio vegetale.

In ogni caso, dovresti prima consultare il tuo medico.

Menù dietetico per dimagrire

La dieta per la prima fase è calcolata per sette giorni. Ogni giorno dovrebbero essere consumati cinque pasti: colazione, pranzo, cena, spuntino pomeridiano e cena. Comprende grosso modo il seguente menù:

	Menù
	Colazione	Pranzo	Cena	Spuntino pomeridiano	Cena
1	con latte	Una manciata di noci e una mela fresca	Pollo bianco al vapore con insalata di cetrioli	Un bicchiere di kefir magro	con dessert fresco
2	Latte in bocconcino con fettine di cereali integrali	Mela al forno con cannella	Filetto di pesce al forno con insalata di cetrioli freschi e cavolo tritato. Usa il succo di limone come condimento	Un bicchiere di yogurt magro non zuccherato o kefir	Manzo senza grassi con broccoli. Il piatto può essere cotto al forno
3	Farina d'avena con latte e noci tritate	Mela fresca e fetta di pane integrale	Un pezzo di pesce con contorno di bollito (qualsiasi varietà dalla tabella sopra) e cetriolo fresco	Un bicchiere di kefir magro	Pesce al forno. Mela per dessert
4	Porridge di grano saraceno con latte e un bicchiere di yogurt naturale magro	Insalata leggera di cetrioli tritati e	Farina d'avena con un pezzo di pesce. Va per il dessert	Kefir	Carne di pollo bianca con lattuga
5	Farina d'avena con frutta secca	Latte con un pezzo di cioccolato fondente	Carne di pollo bianco bollito con porridge di grano saraceno e cetrioli come contorno	Mela al forno con noci e cannella	Qualsiasi tipo di pesce al forno con fagioli ed erbe aromatiche
6	Due fette di pane integrale e kefir magro	Un po' di noccioline di ogni tipo	Insalata di riso bollito e cetrioli con erbe aromatiche	Un bicchiere di kefir	Manzo al forno con broccoli in salsa di kefir e limone
7	Farina d'avena con frutti di bosco	Kefir	Riso bollito e pollo con broccoli	Mela (cotta o fresca)	Pesce al forno e insalata di cetrioli tritati, cavoli ed erbe aromatiche.

Se una persona va a letto tardi e poi si presenta di notte forte sentimento fame, quindi puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt magro, puoi aggiungere le bacche.

Regole importanti

La dieta dell’indice glicemico si compone di tre fasi. Ognuno ha le sue caratteristiche.

Il primo è consumare cibi solo con basso tasso di indice glicemico. In questo momento, le porzioni dovrebbero essere ridotte.

Poi arriva la seconda fase. Ora puoi già consumare nella tua dieta alimenti con un indice glicemico superiore a 50, ma inferiore a 70 - 80. In piccole quantità non è necessario abusarne. Ma è importante evitare i dolci, prodotti farinacei, verdure amidacee e frutta come patate, riso bianco, banane.

Alla terza fase puoi entrare Non un gran numero di alimenti ad alto indice glicemico, ma puoi mangiarli nella prima metà della giornata in modo che il corpo abbia il tempo di consumare le calorie.

Per far sì che la dieta non diventi una tortura, ma sia benefica, è necessario seguire alcune semplici regole:

Durata della dieta

Come accennato in precedenza, la lunghezza potrebbe essere uno svantaggio per alcuni. La dieta si compone di tre fasi. Il primo è il più difficile, perché limita la dieta a cibi ad alto indice glicemico. Dovrebbe durare un paio di settimane o fino al raggiungimento del risultato desiderato.

Per quanto riguarda la seconda e la terza fase, la loro durata può durare tutta la vita. Questa dieta non deve essere percepita come una soluzione temporanea. Se ritorni alla dieta precedente dopo aver perso peso, i chilogrammi precedenti torneranno comunque.

risultati

Molte persone sono preoccupate per i risultati che ci si possono aspettare da una dieta a basso indice glicemico. Ma non dovresti contare su una perdita di peso istantanea. Il peso scomparirà senza intoppi, circa 1 - 3 chilogrammi nelle prime settimane, quindi il tasso di perdita di peso sarà di circa 1 - 1,5 chilogrammi a settimana. Ma tutto dipende ancora una volta da quanto spesso e quanto ti permetti di mangiare cibi ad alto indice glicemico e da quanto ti alleni.

Inoltre, ogni persona ha il proprio corpo speciale, quindi il tasso di perdita di peso sarà diverso per ognuno.

Una dieta a basso indice glicemico è una delle più sicure. Con il suo aiuto, puoi perdere peso senza il rischio di riprenderlo in seguito. Ma questo sistema la nutrizione richiederà forza di volontà e desiderio di perdere peso. Richiede molto tempo e cambia completamente le abitudini alimentari.

Video utile

Per informazioni sulla dieta dell’indice glicemico guarda questo video:

La dieta dell’indice glicemico non è nemmeno una dieta, ma un sistema mangiare sano, che ha un effetto positivo sul corpo. Ottieni consigli, un menu per la settimana e saluta grasso in eccesso senza fame e per sempre!

La dieta dell’indice glicemico è un sistema di perdita di peso facile da seguire ed efficace basato sul controllo dell’apporto di carboidrati nel corpo. L'indice glicemico (IG) di ciascun prodotto alimentare è determinato dalla velocità con cui viene scomposto nel corpo per formare glucosio. Più lento è questo processo, più basso è questo indicatore e migliore è la perdita di peso.

I carboidrati complessi hanno un basso indice glicemico, che, a differenza di quelli semplici, rilasciano glucosio gradualmente, prevenendolo forte aumento zucchero nel sangue e comparsa rapida sentirsi affamati subito dopo aver mangiato.

Inoltre, i carboidrati semplici, che rilasciano tutto il glucosio in una volta, ne creano un eccesso nel corpo, che si trasforma in depositi di grasso. Pertanto, una dieta a basso indice glicemico, che limita l’assunzione di carboidrati “cattivi”, consente di controllare i livelli di glucosio e prevenire tutti Conseguenze negative l'apparenza del suo surplus. Questo è il motivo per cui questa tecnica era originariamente destinata alle persone affette da diabete, ma l'ha dimostrata alta efficienza e nella lotta contro sovrappeso, iniziò ad essere ampiamente utilizzato per la perdita di peso.

L'essenza e i vantaggi di perdere peso secondo l'IG

L'essenza di una dieta a basso indice glicemico è sostituire i carboidrati semplici (veloci) con quelli complessi (lenti). In questo caso il menù è composto da alimenti a basso contenuto calorico, che garantisce l'ingresso nel corpo meno energia di quanto viene speso, a causa del quale si verifica una diminuzione del peso corporeo.

Questo metodo per perdere peso presenta importanti vantaggi per una perdita di peso confortevole, che fornisce una serie di azioni utili:

• la sensazione di fame non è praticamente consentita, poiché la dieta è compilata secondo il principio di una corretta alimentazione;
• il lavoro dell'intero organismo è migliorato: il metabolismo accelera, l'attività del tratto gastrointestinale migliora, le funzioni sono normalizzate organi interni, che rende possibile l'utilizzo di tale sistema a lungo e anche per tutta la vita;
• si creano condizioni nutrizionali adatte anche alle donne in gravidanza e in allattamento, alle persone con malattie croniche o gravi.

L'unica difficoltà nel seguire una dieta dell'indice glicemico è la necessità di seguire costantemente una tabella apposita. Ma col tempo, puoi abituarti rapidamente o ricordare gli indicatori GI dei prodotti principali. Dovrebbe essere preso in considerazione che anche tale sistema ottimale anche l’alimentazione ha le sue controindicazioni.

Contro e controindicazioni

• disordini mentali;
• disturbi metabolici;
• diabete mellito;
• stato indebolito dopo lunga malattia o un intervento chirurgico.

Inoltre, la dieta non è adatta agli adolescenti durante la pubertà.

Lo svantaggio relativo di questa tecnica è che non dà rapida perdita di peso– con il massimo sforzo, puoi sbarazzarti di non più di 10 kg in un mese. Allo stesso tempo, la perdita di peso dipende in gran parte dall'apporto calorico della dieta e dalla presenza di attività fisica.

In generale, una dieta a basso indice glicemico è considerata facile da seguire perché prevede solo l’eliminazione di alcuni alimenti dalla dieta. Questo principio di perdita di peso è stato sviluppato per la prima volta dal Dr. Michel Montignac, il quale ha sostenuto che una persona che perde peso dovrebbe provare piacere nel mangiare e non una costante sensazione di fame. È stato il metodo di Montignac e la tabella GI da lui creata a diventare la base per perdere peso con una dieta a basso indice glicemico.

Metodo Montignac: perdere peso senza fame

Il sistema nutrizionale del famoso nutrizionista francese, basato sulla dipendenza del peso corporeo dall'indice glicemico degli alimenti consumati, è diventato una vera rivoluzione nel campo della perdita di peso. Grazie ad un approccio completamente diverso, permette di perdere peso comodamente e per lungo tempo, mentre tutte le diete rigide che limitano eccessivamente la dieta sono estremamente difficili da tollerare a causa sentimento costante fame, e dopo la fine spesso portano al ritorno del peso perso. Il metodo Montignac è ​​privo di tutti questi svantaggi, poiché la sua regola principale è perdere peso senza fame.

Le regole del dottor Montignac

Questo programma di normalizzazione del peso non può essere definito una dieta nel senso tradizionale. Lei rappresenta modalità equilibrata nutrizione, che è basata sulla scelta determinati prodotti tenendo conto della loro influenza su processi metabolici, fornendo prevenzione sovrappeso corpo, diabete, malattie cardiache e vascolari.

Il principio della lotta al sovrappeso secondo Montignac si basa sul calcolo degli indici glicemici degli alimenti consumati. Il nutrizionista francese sostiene che è necessario perdere peso non morendo di fame, ma scegliendo il cibo giusto.

In altre parole, più basso è l’IG, migliore è la perdita di peso. In base a ciò, l'autore della tecnica ha sviluppato una tabella speciale, dividendo gli alimenti in base al loro indice glicemico.

Come base sono stati presi i seguenti standard IG:

• basso – fino a 55;
• media – 56–69;
• alto – da 70.

L'apporto giornaliero per la perdita di peso dovrebbe essere di 60-180 unità, a seconda del peso iniziale.

Inoltre, è necessario seguire una serie di semplici regole:

• bere 2 litri di acqua pulita;
• non combinare i carboidrati con i grassi;
• mangiare cibo ad intervalli di almeno 3 ore.

Guidato da questi principi, senza alcuna restrizione calorica, lo stesso Michel Montignac ha perso 15 kg di peso in eccesso in 3 mesi e successivamente ha mantenuto i risultati ottenuti.

Tabella dei prodotti

Utilizzo della tabella dell’indice glicemico – condizione richiesta Dieta Montignac. Ti consente di scegliere i prodotti giusti e creare un menu che garantirà una perdita di peso stabile.

Va notato che l'indice glicemico è assegnato solo agli alimenti contenenti carboidrati. Pertanto non esiste alimenti ad alto contenuto proteico, ad esempio, carne, il che significa che il loro IG è 0.

Tappe e menù

Il processo di perdita di peso secondo Montignac si svolge in 2 fasi:

• nel primo – il peso viene ridotto al livello desiderato;
• nella seconda si consolida il risultato ottenuto.

Per raggiungere i tuoi obiettivi, il consumo di carboidrati dovrebbe essere minimo, quindi nella prima fase sono ammessi solo alimenti a basso indice glicemico. Dopo aver perso la quantità desiderata di chilogrammi, nella seconda fase avviene la stabilizzazione del peso, mentre l'elenco degli alimenti consentiti si amplia, ma senza l'inclusione o con una limitazione significativa degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.

La prima fase è perdere peso

SU stato iniziale La dieta Montignac prevede di mangiare in modo da non provocare un brusco aumento dei livelli di glucosio.

Una dieta a basso indice glicemico adeguatamente selezionata ti aiuterà a evitare l'accumulo di grasso e a bruciare i depositi di grasso esistenti per produrre energia.

• la colazione dovrebbe iniziare con la frutta per stimolare la funzionalità intestinale e prevenire la stitichezza, per poi aggiungere proteine ​​e carboidrati insieme alle fibre;
• la seconda colazione dovrebbe essere proteica;
• a pranzo bisogna mangiare proteine ​​e lipidi, ma i piatti non devono essere troppo grassi;
• la cena dovrebbe essere sempre leggera, composta da proteine ​​e grassi o proteine ​​e carboidrati, e il cibo dovrebbe essere consumato entro e non oltre le 19 ore.

I migliori piatti proteico-lipidici sono: zuppa di verdure, pesce, pollame, uova. Si consiglia di evitare insaccati e cibi lavorati. Nei piatti a base di proteine ​​e carboidrati, si consiglia di includere prodotti a base di carboidrati alto contenuto senza fibre e senza grassi formaggio scremato, verdure di belladonna, fagioli, verdure.

Menù di esempio per la settimana

Nel menù sottostante potete utilizzare qualsiasi verdura, frutta, cereali, ecc. della tavola a basso indice glicemico, scegliendoli secondo i vostri gusti.

• colazione - qualsiasi frutta;
• pranzo – una fetta di pane di crusca, una porzione di porridge, un bicchiere di latte scremato;
• pranzo - insalata di cavolo, pesce al vino bianco o al forno nel pangrattato con formaggio, tè debole non zuccherato;
• cena: un pezzo di carne al forno, zuppa di verdure, yogurt a basso contenuto di grassi.

• colazione - agrumi, un bicchiere di yogurt magro;
• pranzo - muesli, marmellata di fruttosio;
• pranzo – grattugiato carote crude con spinaci, succo di limone e olio d'oliva, 50 g di formaggio, frutta fresca;
• cena – insalata di verdure, lenticchie con salsa di soia.

• colazione - frutta a scelta;
• pranzo – una fetta di pane integrale con marmellata non zuccherata, un bicchiere di latte scremato;
• pranzo – una porzione di vitello al forno, insalata di verdure, succo di agrumi;
• cena: zuppa di verdure, fagioli bolliti, yogurt magro.

• colazione – mela, uova strapazzate;
• pranzo – prosciutto, un bicchiere di latte scremato;
• pranzo – insalata di verdure con panna acida a basso contenuto di grassi, pesce alla griglia;
• cena - casseruola di verdure con formaggio, verdure, kefir magro.

• colazione – succo d'arancia;
• pranzo – muesli con latte;
• cena - stufato di verdure, filetto di pollo bollito, tè debole non zuccherato;
• cena: porridge, insalata di verdure.

• colazione – agrumi, yogurt magro;
• pranzo – porridge di latte, caffè decaffeinato;
• pranzo – carne magra con verdure, macedonia di frutta;
• cena - pasta di grano duro, prosciutto, verdure ed erbe aromatiche.

• colazione – 2 fette di pane con crusca, latte scremato;
• pranzo – ricotta a basso contenuto di grassi, tè leggero senza zucchero;
• pranzo – pesce al forno con verdure, caffè decaffeinato;
• cena - frutta a scelta.

Seguire le regole di questa fase della dieta ti consente di raggiungere risultati positivi in 1-3 mesi a seconda dei tuoi obiettivi.

Ciò garantisce le seguenti azioni positive:

• il metabolismo è normalizzato;
• la sensazione di fame viene eliminata;
• non è necessario modificare o limitare in modo significativo la dieta;
• il corpo è saturo vitamine essenziali e minerali.

Inoltre, durante la perdita di peso rimane massa muscolare ed elasticità pelle, che consente di evitare cedimenti e cedimenti caratteristici di altre diete.

La seconda fase è la stabilizzazione

Per consolidare in modo affidabile il risultato ottenuto, è necessario rispettare le seguenti regole nella seconda fase:

• non abusare di alimenti ad alto indice glicemico;
• per ricostituire la necessità di lipidi, utilizzare grassi buoni, per lo più verdura spremuta a freddo;
• consumare latticini con un contenuto minimo di grassi;
• introdurre più pesce nella dieta;
• se vuoi mescolare i grassi con i carboidrati, devi mangiare insieme a loro verdure che contengono molte fibre;
• puoi bere vino secco, ma dopo insalata di verdure o formaggio;
• La colazione dovrebbe includere pane integrale;
• zucchero, miele, dolci, prodotti da forno, soda dovrebbero essere ridotti al minimo o eliminati del tutto;
• il caffè dovrebbe essere decaffeinato e il tè dovrebbe essere debole;
• L'assunzione giornaliera di acqua dovrebbe essere mantenuta a 2 litri.

Seguendo le regole del metodo Montignac e la sua tabella degli indici glicemici si può fare non solo un modo per perdere peso, ma anche la propria dieta per tutta la vita. Quindi il problema è l'eccesso di peso o livello più alto lo zucchero non ti darà mai fastidio.

In generale, la dieta Montignac è ​​un programma cambiamento fondamentale le tue abitudini alimentari. È stato sviluppato sulla base di un principio simile: "mangiare per perdere peso". tutta la linea altri metodi popolari - per gruppo sanguigno. Inoltre, sulla base della teoria del dottor Montignac, è stata creata una dieta a basso indice glicemico più “impattante”, che consente di perdere più efficacemente il peso in eccesso.

Dieta a basso indice glicemico

Questa dieta differisce dal metodo Montignac in quanto è finalizzata esclusivamente alla perdita di peso, mentre il metodo del medico francese prevede ulteriore prevenzione diabete e malattie cardiovascolari. Anche la dieta a basso indice glicemico si basa sul controllo dell'apporto di carboidrati, ma a differenza del metodo Montignac si compone di 3 fasi, la prima delle quali è piuttosto rigorosa. Grazie a questo approccio, questo sistema di perdita di peso ti consente di perdere peso molto più velocemente e quindi mantenere il risultato in modo altrettanto affidabile.

Regole

L’utilizzo di una dieta a basso indice glicemico richiede le seguenti regole:

• Puoi consumare solo cibi che hanno un effetto elevato valore nutrizionale e IG basso;
• i pasti dovrebbero essere frazionari, preferibilmente 6 volte al giorno;
• l'ultimo pasto - entro e non oltre 3 ore prima di andare a dormire, in modo che il tratto gastrointestinale abbia il tempo di riposarsi e riprendersi;
• quando si preparano i piatti, utilizzare un minimo di trattamento termico, che di solito aumenta l'indice IG;
• Puoi bere acqua nella quantità richiesta dal corpo, senza portare il suo volume giornaliero a 1,5–2 litri richiesti dalla maggior parte delle diete.

È anche necessario monitorare il contenuto calorico del cibo, poiché ridurre la quantità di carboidrati non avrà senso se si danno al corpo più calorie di quelle che può bruciare. Durante una dieta a basso indice glicemico, il contenuto calorico della dieta quotidiana non deve superare le 1500-1700 kcal. È particolarmente importante seguire tutte queste regole durante le fasi 1 e 2.

Fasi della perdita di peso

Rispetto al metodo Montignac in 2 fasi, una dieta a basso indice glicemico prevede il passaggio in 3 fasi, con ultima fase in entrambi i casi si presuppone la stabilizzazione del risultato. Ma la dieta a basso indice glicemico aggiunge la prima fase, la più rigorosa, che non è presente nel programma del nutrizionista francese.

In generale, il processo di perdita di peso si presenta così:

• la prima fase è la combustione attiva dei grassi, quando vengono consumati solo alimenti con un IG fino a 39;
• la seconda fase è una graduale perdita di peso risultato desiderato, è consentito aumentare l'IG a 55;
• la terza fase è il consolidamento, la base della dieta dovrebbe essere costituita da alimenti con un IG fino a 69 e può essere aggiunta anche una piccola quantità di alimenti ad alto indice glicemico.

Una condizione importante per l'efficacia di tale perdita di peso è il completamento obbligatorio di ciascuna di queste fasi, altrimenti la perdita di peso sarà insufficiente o i chilogrammi persi torneranno rapidamente. La durata di una dieta a basso indice glicemico dipende dalle caratteristiche del corpo e dagli obiettivi prefissati, ma non può essere inferiore a 21 giorni: questo è esattamente il tempo necessario per formare nuove abitudini alimentari. Inoltre, ogni fase dovrebbe durare almeno una settimana, in opzione ottimale- 2 settimane.

Primo stadio

In questa fase della dieta, di più pulizia attiva il corpo da tutto ciò che non è necessario, compresi i depositi di grasso. Mangiare cibi con un contenuto minimo di carboidrati comporterà il dispendio di una grande quantità di energia e la sua mancanza porterà alla combustione di riserve che devono essere smaltite.

Quando si segue una dieta a basso indice glicemico, è necessario ricordare la moderazione. Il consumo consentito di grandi quantità di cibo non dovrebbe portare a mangiare troppo, ma non dovresti nemmeno morire di fame per ottenere un risultato rapido.

Seconda fase

La durata massima di questa fase deve essere determinata in modo indipendente. Una volta perso importo richiesto chilogrammi, dovresti passare al consolidamento del peso.

Nella seconda fase, la dieta può essere composta da prodotti con un IG più elevato rispetto alla prima fase, ma comunque piuttosto basso. Durante questo periodo, è molto importante monitorare il contenuto calorico del cibo.

Terza fase

La fase finale, volta a consolidare il risultato ottenuto, non dovrà durare meno della prima e della seconda fase messe insieme. Non dovrebbe mai essere saltato per evitare che il peso perso ritorni. La base della dieta ora è costituita da alimenti con IG basso e medio. È consentito inoltre consumare occasionalmente alimenti ad alto indice glicemico.

Menù di esempio

Non esiste un menù rigido nella dieta a basso indice glicemico e questo è un altro grande vantaggio. La base della dieta in ogni fase dovrebbe essere costituita da prodotti con un IG approvato, sulla base del quale dovrebbe essere redatto il menu.

Ad esempio il menù potrebbe essere il seguente:

• colazione: porridge, frutta o succo appena preparato;
• pranzo – bevande a base di latte magro;
• pranzo – carne magra, insalata di verdure;
• merenda pomeridiana – macedonia di frutta;
• cena – frittata con funghi, ricotta magra.

Puoi fare di una dieta a basso indice glicemico la base della tua dieta. Ciò contribuirà a normalizzare gradualmente e quindi a stabilizzare il peso ristrutturando il corpo modalità corretta lavoro.

Una dieta basata sull'indice glicemico richiede un controllo costante della tabella, cosa non sempre conveniente. Per non confonderti negli indicatori e non rinunciare irragionevolmente al tuo cibo preferito, puoi utilizzare alcuni consigli dei nutrizionisti quando prepari la tua dieta:

• le verdure sono le più prodotto utile, che può essere consumato senza limiti, ma preferibilmente crudo, soprattutto barbabietole e carote;
• patate - meglio bollite “con la giacca” e fredde (poi formano fibre, più precisamente amido resistente, che aiuta a ridurre il livello di zucchero);
• frutta: puoi mangiare mele, pere, arance, lamponi senza limiti. Escluse banane, kiwi, uva, meloni;
• pasta - solo di grano duro, fredda e in quantità moderata;
• riso – può essere integrale, selvatico, non – brillato;
• pane - solo integrale, crusca o integrale;
• consentito cibo proteico(carne magra, pesce, latticini magri), ma non dovrebbe essere dominante;
• molti alimenti ipercalorici - salsicce, pizza, cioccolato - hanno un IG basso, ma non sono adatti all'alimentazione dietetica;
• se vuoi mangiare qualcosa con un IG elevato, abbina questo alimento con cibi a basso indice glicemico, quindi il livello di glucosio aumenterà lentamente.

La tecnica di perdita di peso dell'indice glicemico consente di perdere una quantità abbastanza grande chili in più, ma non immediatamente, ma gradualmente, ma senza fame e stress metabolico per l'organismo.

Di norma, in due settimane puoi sbarazzarti in media di 3-5 kg sovrappeso, e questo non sarà dovuto ai liquidi, ma proprio alla combustione dei grassi. Successivamente, la perdita di peso settimanale è solitamente di 1-2 kg, che viene persa per sempre. Ma per questo è necessario riconsiderare radicalmente la dieta, le abitudini alimentari e lo stile di vita.

Perdere peso fino a 12 kg in 4 settimane.
Media contenuto calorico giornaliero 850 Kcal.

La dieta dell’indice glicemico (GI) è una tecnica di trasformazione del corpo molto popolare. Secondo questa teoria, a ciascun prodotto viene assegnato un determinato indicatore. Resettare sovrappeso, è necessario limitare la presenza di alimenti ad alto valore glicemico nella dieta e concentrarsi su alimenti a basso contenuto di carboidrati. Come notano gli aderenti a questa tecnica, l'IG influenza i processi di perdita di peso e mantenimento peso esistente non meno del contenuto calorico dei prodotti consumati. Diamo uno sguardo più da vicino a cosa è cosa.

Fabbisogno alimentare in base all'indice glicemico

CON punto scientifico In termini di IG, intendiamo la velocità con cui qualsiasi prodotto contenente carboidrati viene scomposto nel corpo umano. Il punto di riferimento per il confronto è la velocità questo processo, che si verifica con il glucosio, il cui indice è 100. Quanto più rapida è la scomposizione di un particolare prodotto, tanto maggiore è il suo indice e le possibilità di aumento peso in eccesso dal suo consumo. L’aumento di nuovi chilogrammi o l’incapacità di perderli si verifica a causa del fatto che quando il livello di zucchero nel sangue di una persona aumenta, il pancreas viene stimolato e viene rilasciata insulina. Ma gli alimenti a basso contenuto di carboidrati non causano un picco di zucchero e non portano al problema di cui sopra.

In breve, gli alimenti con un IG elevato sono principalmente carboidrati a digestione rapida, mentre gli alimenti con un IG inferiore sono quelli a digestione lenta. Ma, ovviamente, per perdere peso è necessario tenere conto degli indicatori di ciascun alimento specifico in modo più dettagliato.

Chi decide di mangiare in questo modo dovrebbe mangiare gli alimenti della prima lista (a basso indice glicemico) che riportiamo di seguito. Mangia in questo modo finché non raggiungi il risultato desiderato o finché l'indicatore sulla bilancia non si blocca a lungo.

La seconda fase dovrebbe essere continuata per 2 settimane. Ora i prodotti ammessi nella prima fase possono essere integrati con gli alimenti del secondo elenco (con IG medio). Ciò contribuirà a stabilizzare il tuo nuovo peso.

Successivamente, puoi passare alla terza fase della dieta IG. D’ora in poi, se non vuoi riprendere il peso perso, dovrai costruire il tuo menu sui prodotti delle due liste citate e concederti solo occasionalmente cibi ad alta glicemia.

Se parliamo della velocità di perdita di peso, durante le prime due settimane puoi perdere 2-3 kg ogni 7 giorni. Una perdita di peso abbastanza rapida è assicurata, in particolare, dal fatto che lascia il corpo liquido in eccesso. Quindi, di regola, ci vogliono 1-1,5 kg.

Si consiglia di seguire le regole con questo metodo pasti frazionati e mangiare almeno 5 volte al giorno, senza mangiare troppo. Cioè, la dieta quotidiana si basa su 3 pasti principali e 2 (e se si va a letto tardi, 3 sono possibili) spuntini.

Si prega di notare che i GI non hanno prodotti proteici. Quindi, carne magra e pesce magro, non menzionato negli elenchi, può essere consumato fin dalla prima fase del metodo. Non ha senso rinunciarvi. Solo le proteine ​​magre ti aiuteranno sicuramente a perdere peso e a mantenere una sensazione di sazietà per lungo tempo dopo il prossimo pasto. Dovresti cenare almeno 2-3 ore prima che le luci si spengano.

Gli alimenti a basso indice glicemico (fino a 40) includono:

Dovrebbero essere consumati per circa due settimane. Tieni presente che, nonostante il loro basso valore glicemico, la frutta secca e il cioccolato sono ricchi di calorie e ricchi di grassi. Quindi non è necessario appoggiarsi a loro. Altrimenti, il processo di perdita di peso potrebbe essere in discussione. Oltretutto, ospite abituale Non è consigliabile includere nella dieta prodotti a base di pane consentiti. È meglio concederne 1-2 al mattino o all'ora di pranzo, ma non di più.

I prodotti con un IG medio (40-70) includono:

Hai raggiunto il peso desiderato? Diluisci la tua dieta con questo alimento. Tuttavia, dovresti comunque concentrarti sugli alimenti a basso indice glicemico e monitorare il tuo peso in futuro pesandoti settimanalmente.

Tra le bevande in qualsiasi quantità della dieta IG, sono ammessi tè e caffè senza zucchero. Assicurati di bere acqua. E, naturalmente, l'attività fisica ti aiuterà a ottenere una rapida perdita di peso. Puoi salare il cibo, ma senza esagerare.

Menù dietetico IG

Un esempio di dieta secondo l'indice glicemico per una settimana (prima fase)

Lunedi
Colazione: farina d'avena con latte.
Spuntino: una manciata di noci e una mela.
Pranzo: filetto di pollo al forno e un paio di cetrioli freschi.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir.
Cena: grano saraceno e arancia.

Martedì
Colazione: un paio di pane integrale e un bicchiere di latte.
Spuntino: mela cotta.
Pranzo: filetto di pesce al forno e insalata vuota di cetrioli con cavolo bianco.
Spuntino pomeridiano: bicchiere yogurt fatto in casa senza additivi o kefir.
Cena: filetto di manzo magro al forno con broccoli.

Mercoledì
Colazione: farina d'avena, alla quale potete aggiungere un po' di latte e qualche frutta secca quando bolle.
Spuntino: mele e pane integrale.
Pranzo: una porzione di riso bollito e una fetta di pesce al forno; cetriolo fresco.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir.
Cena: filetto di pesce al forno e mela.

Giovedì
Colazione: grano saraceno con latte e un bicchiere di yogurt.
Spuntino: insalata di cetrioli e cavolo bianco.
Pranzo: fiocchi d'avena e una fetta di pesce al forno; mela.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di kefir.
Cena: filetto di pollo bollito e foglie di lattuga.

Venerdì
Colazione: farina d'avena con pezzi di prugna e noci.
Spuntino: Un pezzetto di cioccolato fondente e mezzo bicchiere di latte.
Pranzo: filetto di pollo bollito; un paio di cucchiai di grano saraceno; cetrioli freschi.
Spuntino pomeridiano: mela cotta con una manciata di noci.
Cena: pesce al forno con erbe e fagioli bolliti.

Sabato
Colazione: un paio di pane integrale e un bicchiere di kefir.
Spuntino: una manciata di noci.
Pranzo: una porzione di riso e cetrioli freschi con erbe aromatiche.
Spuntino pomeridiano: un bicchiere di latte o yogurt bianco.
Cena: manzo al forno con broccoli in salsa di kefir e limone.

Domenica
Colazione: una porzione di farina d'avena con mirtilli rossi o fragole.
Spuntino: un bicchiere di kefir.
Pranzo: riso con filetto di pollo e broccoli al forno.
Spuntino pomeridiano: mela.
Cena: pesce al forno e insalata di cavolo bianco, cetrioli ed erbe aromatiche.

Nota. Se hai fame prima di andare a letto, bevi un po' di kefir.

Controindicazioni dietetiche in base all'indice glicemico

La dieta IG è considerata un sistema nutrizionale abbastanza equilibrato, supportato da molti nutrizionisti e medici.

• Non puoi mangiare secondo i suoi principi solo quando malattie gravi, che richiedono di seguire una dieta diversa.
• Con aggiustamenti (in particolare, l'aggiunta di olio vegetale in modo che il corpo non sia privato dei grassi), il sistema dovrebbe essere seguito da adolescenti, donne incinte e madri che allattano.
• In ogni caso, una consultazione con un medico qualificato non farà male.

Vantaggi di una dieta basata sull'indice glicemico

1. Una dieta basata sull’indice glicemico fa bene perché, oltre a perdere peso, normalizza anche i processi metabolici. Questo aiuta a preservare il nuovo corpo.
2. Inoltre, secondo le recensioni, la dieta IG è un ottimo modo per far fronte alla dipendenza dai dolci e dai prodotti da forno ipercalorici.
3. Gli aspetti positivi della tecnica possono essere considerati la sua dieta nutriente, l'opportunità appuntamenti frequenti cibo, rafforzando il sistema immunitario.
4. L'abbondanza di verdure, frutta e altri cibi sani nel menu aiuta a ridurre al minimo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, obesità e molti altri problemi del corpo.
5. Questo metodo per perdere peso è ottimo per le persone che hanno difficoltà ad assorbire l’insulina.
6. Dopotutto, mangiare cibi con un IG elevato non è solo dannoso per la loro figura, ma anche letteralmente minaccia la salute.

Svantaggi della dieta in base all'indice glicemico

• Tra gli svantaggi della dieta IG si può evidenziare solo la sua durata.
• Per ridurre significativamente il volume corporeo, è necessario riconsiderare a lungo le proprie abitudini alimentari, mantenere le regole di base della tecnica nella propria vita e seguirla a lungo.

Implementazione ripetuta della dieta IG

Se si desidera ripetere nuovamente la dieta IG, è consigliabile attendere almeno un mese dopo la fine della seconda fase.

Il nostro corpo metabolizza i carboidrati vari prodotti potere con a velocità diverse. I carboidrati aumentano anche i livelli di zucchero nel sangue ad una certa velocità.

Hanno chiamato il tasso di assorbimento degli alimenti e l'aumento dei livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico (GI) viene misurato su una scala composta da 0 – 100 e unità superiori.

Secondo la scala, viene preparata una dieta in base all'indice glicemico per eliminare la zavorra in eccesso nel corpo, prevenire o curare il diabete.

La natura ha decretato che l'energia vivificante si diffonda più velocemente in tutto il corpo attraverso gli alimenti ad alto indice glicemico. A causa delle fibre, gli alimenti con IG basso o nullo vengono assorbiti più lentamente.

È importante sapere. Gli alimenti consumati regolarmente con un IG elevato portano all'interruzione dei processi metabolici nel corpo e aumentano i livelli di zucchero nel sangue. Allo stesso tempo, una persona si sente costantemente affamata ed è dentro sotto stress. Il corpo inizia a formare attivamente depositi di grasso nel tessuto sottocutaneo, creando aree problematiche.

La concentrazione di zucchero nel sangue sarà sempre elevata nelle persone golose, che mettono diversi cucchiai di zucchero nel tè e mangiano costantemente caramelle e frutta dolce. Quindi il livello di insulina sarà basso e si romperanno processi metabolici.

Perché si deposita il grasso?

Poco grasso prodotto a base di carboidrati Con ad alta velocità L'IG può rilasciare immediatamente una grande quantità di energia dopo essere stato masticato e deglutito accuratamente. A causa del salto di zucchero, il corpo attiva l'insulina per ridurne il livello e immagazzina energia “in riserva”, immagazzinandola sotto forma di cellule adipose.

Un prodotto ad alto contenuto calorico, ma non grasso e a basso contenuto di carboidrati può fornire energia al corpo senza un picco di zucchero - per diverse ore e può favorire la perdita di peso. Ovviamente prodotto grasso Il contenuto calorico sarà fuori scala, ma l'indice glicemico sarà basso. Ora l'insulina non ha bisogno di "immagazzinare" il glucosio nello strato di grasso, quindi la vita e i fianchi non aumenteranno.

La dieta dell'indice glicemico è necessaria per i diabetici per regolare i livelli di zucchero nel sangue che vogliono evitarlo malattia pericolosa e correggi la tua figura.

Gruppo alimentare ad alto indice glicemico

Tabella 1

GI	Nome del prodotto
119	Popcorn
110	Birra
103	Datteri secchi
101	Carote dolci
100	Glucosio, amido modificato, pane bianco fritto
99	Pane di grano duro, rutabaga
95	Panini dolci, patate fritte, grana di mais, Charlotte
92	Zucchero, pane di segale
90	riso bianco
89	Semolino
88	Riso, biscotti al burro
85	Popcorn, carote bollite
87	Farina di segale
86	Cialde con ripieno: frutta e grasso, cannucce dolci, pasta all'uovo
85	Pasticci, gelato al cioccolato, pane proteico, bagel, pasticcini, pasta premio
84	Pan di spagna farcito con crema alla frutta e cioccolato
83	Purè di patate, torta alla crema, miele
82	Pagnotta di crusca, pane pita
80	Patate, mango
79	Ciambelle
78	Pane, cracker
77	Miglio, banane
76	Pasticcio di carne
75	Zucca, zucchine, anguria, cioccolato al latte, biscotti
73	lamponi
70	Semola, zucchero, orzo perlato

Gruppo alimentare con IG medio

Tavolo 2

GI	Nome del prodotto
70	Cioccolato fondente, pompelmo, riso integrale, gelatina alimentare
69	Farina di frumento
68	Torta con marmellata
66	Pancake, ananas
65	Fragole, succo d'arancia, barbabietole bollite, pane di segale, pane integrale, marmellata, uvetta dolce, sciroppo d'acero
62	Melograno, banana, melone, gelato, maionese, fiocchi d'avena, cacao con zucchero, uvetta meno dolce
60	Pesca
59	Mais in scatola
55	Cereali: farina d'avena e orzo, succo d'uva senza zucchero
54	Salmone rosa, porridge di grano saraceno
52	Fiocchi di latte
50	Riso basmati, ketchup, kiwi, cachi, mango, riso integrale, succo di mela senza zucchero, gelato
51	Latte
49	Uova di gallina bollite
48	Yogurt
47	Mirtillo
45	Kefir, piselli in scatola, cocco, uva (non dolce)
44	Albicocche
40	Pasta, grano saraceno, trapani poco cotti, albicocche secche, prugne secche

Gruppo alimentare a basso indice glicemico

Tabella 3

GI	Nome del prodotto
40	Fagioli
37	Ciliegie
36	Lenticchie
35	Mandarino, mela, arancia, prugna, ceci, sesamo, yogurt magro senza additivi
34	Fagioli, melograno (aspro), albicocca, pompelmo, carote, pomodoro (aspro), barbabietole
32	Fragole, ciliegie, ribes nero, piselli secchi
30	Ribes rosso, fagioli secchi, mirtilli, mirtilli rossi, mirtilli, latte, ricotta a basso contenuto di grassi, mandarino
27	Mele secche
25	Ciliegia, lampone, fragola, ribes rosso, prugna, fagioli
24	Prugna ciliegia
22	Orzo perlato
20	Melanzana, cavolfiore
15	Cavolo bianco, mandorle, cetriolo, broccoli, zucchine, cipolle, pomodori, cetrioli, spinaci, soia, funghi, zenzero, noci, crusca
10	Avocado
09	Lattuga a foglia
05	Erbe piccanti
00	Carne di manzo, maiale, capra e agnello, pollame, coniglio, pesce e piatti a base di essi, frutti di mare e frattaglie. Uova, cavolo di Bruxelles e rosso, cavolo rapa, zucca, cipolle verdi, crauti. Peperoni verdi e rossi, ravanelli, ravanelli, rabarbaro, asparagi, lattuga, erbe fresche, acetosa, spinaci, olive nere. Tè, caffè, kvas, cacao, prodotti a base di carne, uova di pesce e fegato, olio vegetale e di senape, margarina e maionese, strutto. Piselli secchi, mele e fagioli, ribes nero, ciliegie, fragole, rafano e aglio.

Fasi della dieta

Utilizzando le tabelle 2 e 3, viene compilata una dieta in base all'indice glicemico. È possibile creare gradualmente un menu di alimenti a basso indice glicemico. Nella prima fase, il menu è composto da cibi a basso indice glicemico per 1 o 2 settimane. Durante questo periodo, la glicemia e il peso diminuiranno di 2-4 kg.

Nella seconda fase i risultati sono consolidati; i prodotti del menu possono essere assunti con IG basso e medio. Può durare anche 1-2 settimane. Se necessario e non si avverte la sensazione di fame, la seconda fase può essere prolungata in base al livello di glucosio nel sangue e alle condizioni generali.

La condizione principale per una dieta a basso indice glicemico è che nella seconda fase non siano inclusi prodotti con aggiunta di dolci: zucchero e miele nel menu ogni giorno. È consentito "coccolare" il corpo con tè o caffè dolce - una volta alla settimana. È limitato il consumo di alimenti contenenti amido: banane, mais, riso bianco, patate.

La terza fase è necessaria da mantenere livello normale zucchero nel sangue e forma del corpo. È preferibile prendere i prodotti preferiti dalle tabelle 2 e 3. Il menu dietetico in base all'indice glicemico può includere 1-2 prodotti dalla Tabella 1. L'insieme dei prodotti cambia ogni giorno.

Va ricordato che se il metabolismo e i processi metabolici vengono interrotti, l'energia degli alimenti con un alto indice glicemico non può entrare nei muscoli dove manca. Viene immediatamente inviato al deposito con le cellule adipose. Se c'è disagio, debolezza e fame, una grande quantità di cibo non ricostituirà l'energia muscolare, ma aggiungerà peso in eccesso.

Qual è l'essenza della dieta?

L'essenza della dieta è un menu settimanale in base agli indici glicemici o giornaliero come segue:

• Sostituzione carboidrati semplici a quelli complessi, per evitare picchi glicemici superiori alla norma;
• Eccezioni a un forte calo dello zucchero: le cause della falsa fame e della deposizione di grasso nel tessuto sottocutaneo addome e cosce a causa dell'assunzione aggiuntiva di carboidrati semplici;
• Compilare una dieta da carboidrati complessi per il loro lento assorbimento, saturazione a lungo termine del corpo.

Per mantenere la tua figura ed eliminare il diabete, dovresti:

• Vai a 5-6 un pasto in piccole porzioni contemporaneamente;
• L'ultimo pasto deve essere prescritto 2-3 ore prima di coricarsi;
• Eliminare o ridurre al minimo le pietanze dai semilavorati e dai prodotti con grassi ben visibili;
• Carne magra e prodotti ittici, coniglio e pollame dovrebbero essere inclusi nella dieta della terza fase in piccole quantità;
• Non sottoporre i prodotti a trattamenti termici prolungati: l'IG sarà inferiore;
• Conoscere la quantità di grassi in un prodotto, ad esempio, nella frutta secca a basso indice glicemico alto contenuto grasso

È importante sapere. L'indice glicemico dello stesso alimento può variare: i cereali hanno un IG inferiore rispetto ai cereali sotto forma di cereali soffiati e popcorn, e le patate bollite hanno un IG inferiore. la purea è più sana o tuberi cotti.

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05.10.10

L'obiettivo principale di questa dieta non è perdere i chili in più, ma ridurne significativamente le dimensioni. Questo è esattamente ciò che offre la dieta IG: perdere fino a 4 kg e diminuire di una taglia. Inoltre, la dieta normalizza il funzionamento del pancreas, migliora l'immunità e migliora la salute.

L’indice glicemico (IG) mostra quanto velocemente i carboidrati vengono digeriti e come cambiano i livelli di zucchero nel sangue quando mangiamo un particolare prodotto. Più velocemente il cibo viene convertito in glucosio nel corpo, maggiore è il suo indice glicemico. L'IG del glucosio stesso è 100. L'IG è alto (più di 70) nella farina, nei cibi ricchi di amido e dolci, basso (meno di 55) nella maggior parte della frutta e nelle verdure non amidacee. Se l’IG è superiore a 70, il glucosio e l’ormone insulina si accumulano nel sangue. Il compito dell'insulina è dirigere il glucosio: inviarlo "per un compito urgente" (se ti alleni in palestra e hai bisogno di carburante), oppure trasformarlo in grasso (se sei seduto davanti al computer). La seconda opzione ne ha diversi conseguenze spiacevoli. In primo luogo, si ingrassa e, in secondo luogo, ci si stanca e si irrita perché col tempo il corpo smette parzialmente di “notare” il glucosio e di “ascoltare” l'insulina. In terzo luogo, ti stai gradualmente spostando verso il diabete e le malattie cardiache, poiché l'eccesso di insulina e glucosio danneggia gli organi interni.

Questo è interessante!

Il concetto di indice glicemico è stato introdotto per la prima volta nel 1981 dal dottor David Jenkins, professore all'Università di Toronto in Canada, per determinare quali alimenti sono più benefici per le persone con diabete. A quel tempo, la dieta delle persone con diabete si basava su un sistema di calcolo dei carboidrati ed era molto complessa e non sempre logica. Il calcolo dei carboidrati si basava sul presupposto che tutti gli alimenti che contengono zucchero avessero lo stesso effetto sulla glicemia. Jenkins è stato uno dei primi scienziati a mettere in dubbio questo e ha iniziato a esplorare come prodotti reali comportamento nutrizionale negli organismi persone reali. È stata testata un'enorme varietà di prodotti comuni. Alcuni risultati sono stati sorprendenti. Ad esempio, il gelato, sebbene ricco di zuccheri, ha avuto un effetto significativamente minore sui livelli di zucchero nel sangue rispetto al pane normale. Per 15 anni, ricercatori medici e scienziati di tutto il mondo hanno testato gli effetti degli alimenti sui livelli di zucchero nel sangue e sviluppato un nuovo concetto per classificare i carboidrati in base all’indice glicemico.
Per determinare l'indice glicemico sono stati condotti una serie di esperimenti durante i quali i volontari hanno mangiato diversi alimenti contenenti una certa quantità di carboidrati (50 g) e nelle due o tre ore successive sono stati effettuati esami del sangue ogni 15 minuti per la prima ora e poi ogni mezz'ora per determinare i livelli di zucchero. Sulla base dei risultati dei test, è stato compilato un grafico dei livelli di zucchero nel sangue. Questo grafico è stato confrontato con il grafico di analisi dopo aver consumato 50 g di polvere di glucosio puro.

Convenzionalmente, tutti i prodotti possono essere suddivisi in tre gruppi in base al loro indice glicemico: con un indice glicemico elevato (da 100),
con un indice glicemico medio (51-100), con uno basso (meno di 50). Dopo aver studiato l'elenco degli alimenti, dovresti smettere di mangiare cibi con un IG superiore a 50. La quantità di grassi nella tua dieta dovrebbe essere limitata a circa il 20%, ma non dovresti rinunciarvi. Devi solo dare la preferenza i grassi giusti- Acidi Omega-3 (salmone, tonno, noci) e omega-6 (semi, sesamo, oli vegetali).

Il numero di pasti durante la dieta IG dovrebbe essere almeno 5-6 volte al giorno. Tre principali: colazione, pranzo e cena e due spuntini: seconda colazione e spuntino pomeridiano. L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre 2-3 ore prima di andare a dormire. Durante la dieta sono vietate le bevande gassate e gli alcolici; è necessario bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. Ingresso consigliato preparati vitaminici e sport, passeggiate attive aria fresca. Una dieta basata sull'indice glicemico aiuta ad aumentare la quantità di attività fisica tollerata, che aiuta anche a eliminare il peso in eccesso.

Quindi, la dieta si compone di tre fasi.

La prima fase è perdere peso. Dovresti mangiare cibi con un basso indice glicemico - dalla prima tabella. La prima fase della dieta dura 2 settimane o finché il peso non si ferma ad un certo livello.

La seconda fase è il consolidamento dei risultati

Puoi mangiare cibi dalla seconda tabella, con un indice glicemico medio. Cerca di non consumare zucchero, miele, prodotti da forno e limita il consumo di cibi ricchi di amido (patate, riso bianco, mais, banane, ecc.). La seconda fase dura 2 settimane.

La terza fase: mantenersi in forma

Costruisci la tua dieta attorno a cibi con un indice glicemico basso e medio. È consentito consumare una piccola quantità di alimenti ad alto indice glicemico.

Menù per la prima tappa

opzione 1

Prima colazione: tè non zuccherato, cracker di segale con formaggio
Seconda colazione: mela
Pranzo: zuppa di verdure, un pezzo di carne fritta o bollita, insalata verde o di cavolo cappuccio
Spuntino pomeridiano: 200 g di ricotta magra o 2 yogurt (125 g ciascuno)
Cena: verdure in umido condite con olio vegetale

opzione 2

Prima colazione: tè o caffè, 10-15 g di cioccolato fondente
Seconda colazione: yogurt magro
Pranzo: zuppa di verdure, un pezzo di pesce fritto o bollito, succo di pomodoro, crostini di segale
Spuntino pomeridiano: insalata di verdure
Cena: grano saraceno bollito, mela o pera

Tabella degli alimenti con IG

Alimenti con IG basso - 50 o meno (assorbiti lentamente, rilasciano lentamente energia, puoi mangiare molto)	Prodotti con un IG medio - 50-100 (energia assorbita e rilasciata da velocità media)	Prodotti ad alto indice glicemico - più di 100 (rapidamente assorbiti, rilasciano rapidamente energia, meglio combinati con proteine ​​e grassi)
Verdure verdi 15	Grano saraceno 50	Carota 101
Pomodori 15	Yogurt naturale 51	pane bianco 103
Limoni 15	Pere 53	Angurie 103
Funghi 15	Vermicelli 53	Datteri secchi 103
Kefir 18	Mele 54	Patatine fritte 107
Soia 20	Prugne 55	Ciambelle 108
Arachidi 21	succo di mela 58	Cialde 109
Fagioli rossi 27	Spaghetti bianchi 59	Malto 110
Ciliegia 32	Pesche fresche 60	Caramello 110
Fruttosio 32	Piselli in scatola 60	Patata cottura istantanea 118
Pompelmo 36	Melone 60	Fiocchi di mais 119
Lenticchie rosse 36	Barbabietola 65	Riso istantaneo 128
Latte intero 39	Pane grigio 65	Glucosio 137
Salsicce 40	Uva 66
Lenticchie gialle 41	Succo d'ananas 66
Fagioli 42	Muesli con zucchero 70
Lenticchie verdi 42	Cioccolato amaro 70
Piselli lessati 45	Purè di patate 100
Latte magro 46
Viene calcolata la media dei dati della tabella. Carne, pollame e pesce hanno un IG basso