Stile di vita sedentario: vale la pena cambiare qualcosa? Diminuzione del tono muscolare del corpo e del muscolo cardiaco. Esercizi per uno stile di vita sedentario

Buon pomeriggio, cari lettori! Nello stile di vita frenetico di oggi, uno stile di vita sedentario è un luogo comune. Ma, sfortunatamente, non tutti si rendono conto delle conseguenze che nel prossimo futuro potrebbero manifestarsi sotto forma di forma varie malattie organi e sistemi del corpo. Queste malattie non sono sempre completamente curate, quindi possono diventare un peso per la vita. Oggi parleremo di come ridurre al minimo il rischio di conseguenze se ancora non riesci ad abbandonare completamente l'attività sedentaria.

Perché l’inattività è pericolosa?

Uno stile di vita sedentario (inattività) è un'attività fisica insufficiente di un individuo nel corso della sua vita.

L'abbondanza di tecnologie informatiche e di vari gadget moderni ci libera dalla necessità di movimenti intensivi costanti o prolungati durante il giorno. Molte persone lavorano in ufficio e a casa al computer e raramente si alzano dal posto di lavoro per sgranchirsi le braccia, le gambe o semplicemente per spostarsi.

Ciò da un lato significa meno stress per il corpo, ma dall’altro è pericoloso. In questo modo non sforziamo i nostri muscoli né li alleniamo, cosa che in seguito potrebbe costarci caro vari tipi malattie.

Risultati della ricerca degli scienziati

Secondo studi recenti, uno stile di vita sedentario ha un impatto negativo sull’aspettativa di vita. Coloro che trascorrono 8 o più ore nel lavoro per 5-10 anni posizione seduta, vivono circa 15 anni in meno rispetto a chi sta seduto meno di 3 ore al giorno.

Tali studi sono stati condotti impiantando speciali biomarcatori e misurando le condizioni chiave del corpo a lungo in posizione seduta.
E al contrario, in coloro che hanno iniziato a trascorrere meno di 8 ore al giorno in posizione seduta, i biomarcatori hanno iniziato a diminuire e il livello di insulina nel sangue si è normalizzato. Di conseguenza, il rischio di sviluppare malattie coronariche, endocrine e tumorali è diminuito.

Conseguenze biologiche di uno stile di vita sedentario

Livello naturale di flusso sanguigno e linfatico basso attività motoria diminuisce. Ristagnano nel corpo, il che porta alla produzione colesterolo cattivo. Inoltre, è notevolmente ridotto attività elettrica muscoli, il loro tono si perde, compaiono letargia e flaccidità.

Anche la postura soffre molto in questo momento. Accade spesso che una persona non sia semplicemente seduta, ma si trovi in ​​una posizione con la colonna vertebrale curva. La durata e l'innaturalità di tali carichi - motivo principale sviluppo di scoliosi, che in molti casi potrebbe non essere completamente guarita.

Fallimento in tutto processi vitali il corpo diventa la causa della comparsa di uno o, come spesso accade, di più disturbi contemporaneamente, che vengono scarsamente curati o possono diventare cronici.

Disturbi metabolici, eccesso di peso, letargia, affaticamento: tali fattori dovrebbero diventare un segnale per una persona che qualcosa non va in lui. Questo corpo ti fa sapere che è ora di cambiare le condizioni o, se possibile, ridurre lo stress.

Malattie da inattività

Con un'attività fisica insufficiente, si verifica un malfunzionamento nel funzionamento dell'intero corpo, così come dei suoi singoli organi. Tutte le calorie consumate con il cibo durante il giorno devono essere assorbite e le tossine rimosse.

Quando una persona non si muove abbastanza, questa regola non si applica, poiché non è necessario spendere energia. In questo caso, il metabolismo viene interrotto. Quantità in eccesso sostanze nocive, accumulato dall'organismo, non viene rimosso da esso, il che provoca un netto deterioramento del benessere.

Brutta sensazione

La maggior parte di coloro che hanno dovuto fare i conti con un'attività fisica insufficiente, prima o poi potrebbero sentire:

• diminuzione significativa della flessibilità della colonna vertebrale;
• apatia, depressione;
• mani e piedi iniziano a diventare insensibili e freddi;
• e il risveglio mattutino;
• dolore;
• letargia, stanchezza costante.

Malattie

Le conseguenze potrebbero essere ancora più disastrose. Come risultato delle condizioni sopra menzionate, malattie come:

• Osteocondrosi e scoliosi. Queste malattie si sviluppano a causa del carico insufficiente sulla colonna vertebrale. Poiché le articolazioni non si muovono, al loro interno si formano depositi di sale che possono bloccare la normale circolazione sanguigna.
• Obesità. Il mangiare non dovrebbe essere seguito dall’attività fisica. Di conseguenza, uno stile di vita sedentario provoca l’accumulo di risorse inutilizzate nell’organismo, che si accumulano sotto forma di depositi di grasso.
• Stipsi. La posizione seduta è innaturale per il nostro corpo. Una lunga permanenza in questo stato ha un effetto negativo sull'intestino, la peristalsi viene interrotta e si verifica costipazione. Se ciò accade, allora eccetto attività fisicaÈ inoltre necessario sottoporsi ad una visita adeguata da parte di un medico specializzato per ripristinare uno stato normale.
• Costante mal di testa. La causa principale è un sovraccarico significativo della colonna cervicale.
• Flebeurismo. Molte persone hanno notato il dolore che provano dopo una giornata lavorativa trascorsa in posizione sedentaria. arti inferiori. Ciò accade a causa della stagnazione sangue venoso. Nel tempo, il tono delle pareti venose si indebolisce.
• Problemi con il sistema riproduttivo. Sia per gli uomini che per le donne, stare seduti per lunghi periodi di tempo ha impatto negativo SU sistema riproduttivo. Il motivo è il ristagno di sangue nella zona pelvica. Secondo le statistiche, è per questo motivo che il numero delle diagnosi di infertilità è aumentato in modo significativo.

Ma cosa fare se non si riesce ad abbandonare completamente questo stile di vita? Come ridurre al minimo i danni derivanti dal lavorare al computer o dalle attività che richiedono di sedersi? Tutto è molto semplice! Dobbiamo minimizzare le sue conseguenze negative. E la migliore via d'uscita da questa situazione sarà l'esercizio fisico regolare.

8 Esercizi per prevenire le malattie

Abbiamo già capito a cosa porta l'inattività. Ora definiamo una serie di esercizi che aiuteranno a far fronte alle conseguenze negative di un'attività fisica insufficiente:

1. Ogni ora per 15 minuti dovresti cambiare la posizione del tuo corpo. Puoi camminare, stare in piedi, correre o semplicemente muovere attivamente gli arti stando in piedi. Ciò consentirà di ripristinare la normale circolazione sanguigna e, di conseguenza, il normale afflusso di sangue a tutti gli organi e sistemi del corpo.

2. Se non è possibile alzarsi dal tavolo, è possibile procedere come segue:

• piegare e raddrizzare le gambe alle ginocchia;
• eseguire rotazioni circolari dei piedi;
• inclinare e muovere la testa in cerchio;
• tendere e rilassare i muscoli dei glutei;
• girare il corpo a sinistra e a destra;
• contrarre e rilassare i muscoli della schiena;
• alzare le dita dei piedi senza sollevare i talloni dal pavimento;
• stringi e apri le dita delle mani e dei piedi.

3. Allunga o esegui piegamenti periodici a destra e a sinistra.

4. Piegati in avanti il ​​più in basso possibile, cercando di raggiungere le dita dei piedi con le dita.

5. Imita di camminare con le ginocchia alte.

6. Ogni giorno esercizi mattutini. Questo dovrebbe diventare parte integrante della tua giornata. Poche persone lo fanno a casa prima del lavoro. Questo viene fatto da persone che sanno per certo che 20 minuti spesi per fare esercizio al mattino saranno più che ripagati sentirsi normale durante tutta la giornata fino a sera.

7. Fai delle passeggiate il più spesso possibile. Sforzati di uscire di casa 20-30 minuti prima e di andare al lavoro con calma. Vedrai come dopo una settimana o due non vorrai più utilizzare i trasporti. Mentre cammini avrai tempo per pensare, distrarti, ammirare natura circostante e, soprattutto, allunga i muscoli e preparati al lavoro sedentario.

8. Trascorri i fine settimana nella natura. Tutti sanno che la prevenzione è molto più utile ed economica della cura. Uno stile di vita attivo è la chiave funzionamento normale tutti gli organi e sistemi. Se stai guidando immagine attiva vita, non esponi il tuo corpo al rischio di malattie e patologie.

Conclusione

Lavoro tempestivo su te stesso, attività fisica regolare e, se necessario, chiedi consiglio ad uno specialista specializzato Diventeranno i tuoi aiutanti quando sarai immobile. Ricorda che qualsiasi malattia è più facile da prevenire che curare. Ed è molto più salutare per la tua salute.

Attenersi a questi regole semplici! Lascia che il tuo lavoro ti porti solo piacere!

Il materiale per l'articolo è stato preparato da Yulia Gintsevich.

Più l’umanità si sviluppa, meno ce n’è bisogno lavoro fisico. In modo schiacciante persone moderne Coloro che sono impegnati nel lavoro intellettuale sono costantemente al computer e quando tornano a casa si siedono davanti alla TV o di nuovo al computer. Tutto sembra logico vita comoda forniti, ma perché sedersi ha un impatto negativo sulla salute? Sempre meno meno persone può vantarsi quantità illimitata energia, niente mal di testa, niente mal di schiena.

In effetti, il corpo umano è progettato per resistere a carichi statici e anche a lungo termine. Se non ci sono e il corpo è costantemente seduto, iniziano i problemi. I muscoli perdono elasticità, atrofia, la circolazione sanguigna rallenta e il peso aumenta solo. Questo reazione naturale organismo vivente a causa dell'incapacità di bruciare calorie.

Come determinare se sei a rischio?

Basta determinare semplicemente se avrai problemi con uno stile di vita sedentario nel prossimo futuro. Se queste affermazioni sono vere per te, allora sei a rischio:

• Trascorri circa 6-7 ore in posizione seduta sul posto di lavoro;
• fare delle pause molto raramente;
• praticamente non ti muovi a piedi;
• Puoi andare al lavoro e a casa con il tuo veicolo o in un comodo trasporto pubblico;
• non salire le scale, spostarsi solo con l'ascensore;
• preferisci il relax passivo: andare al cinema, guardare programmi TV e così via;
• attività o hobby aggiuntivi implicano anche lo stare seduti;
• non pratichi nessuno sport.

E il modo più semplice per verificare è osservarti per un giorno e se trascorri 7 o più ore seduto, rientri automaticamente nel gruppo a rischio.

Conseguenze negative

Può causare lo sviluppo di tutti i tipi di malattie. E può già aggravare la situazione patologia esistente, accelerarne lo sviluppo.

Oltretutto, la maggior parte La popolazione delle grandi città mangia cibi “sbagliati”, preferendo fast food e prodotti semilavorati. E questo è un altro importante fattore stimolante nello sviluppo patologie pericolose. E tutto questo avviene sullo sfondo aria sporca, sia per strada che in ufficio.

Malattie dell'apparato muscolo-scheletrico

La conseguenza più comune di uno stile di vita sedentario sono i problemi alla colonna vertebrale. Questi sono dolori alla parte bassa della schiena, alla colonna cervicale, alla scoliosi e alla curvatura. Nel corso del tempo, l'osteocondrosi si sviluppa e si limita funzione motoria, dolore nella parte inferiore e arti superiori. Spesso si verificano distorsioni, lussazioni e persino fratture.

Questo problema sorge sullo sfondo della lisciviazione del calcio dalle ossa. I muscoli si indeboliscono e diminuiscono di volume e le condizioni dell'apparato legamentoso peggiorano.

Sicuramente i cambiamenti si verificano nelle articolazioni; si infiammano perché non svolgono la loro funzione prevista. Oggi i problemi alle articolazioni non si verificano più in età avanzata, ma compaiono anche nei giovani.

Problemi con i vasi sanguigni e il cuore

Quali sono i pericoli di uno stile di vita sedentario? Può causare lo sviluppo di patologie del sistema cardiovascolare. Il muscolo cardiaco si indebolisce così tanto che anche una breve corsa sullo stesso tram fa lavorare il cuore al limite.

Sorge battito cardiaco accelerato, si sviluppa tachicardia, che può causare aritmia. E tutto ciò può finire con un infarto miocardico.

La seduta costante provoca picchi di pressione e quando è stabile ipertensione il rischio di sviluppare un ictus è enorme.

Peso in eccesso

Un altro problema che inevitabilmente si pone quando sedentario vita - obesità. Ridondante strato di grasso In sostanza, è uno “scroccone” per il corpo. Il grasso toglie ossigeno al corpo nutrienti dal cibo senza dare nulla in cambio.

Un'altra conseguenza della vita sedentaria è il grasso della pancia. L'addome appare soprattutto negli uomini, ma il grasso in quest'area è piuttosto difficile da rimuovere. Negli uomini, il grasso si trova nelle profondità del corpo, principalmente attorno all'intestino, quindi liberarsi di una tale pancia è piuttosto difficile. Di conseguenza, compaiono problemi cardiaci e mancanza di respiro.

Cambiamenti nello stato psicologico e mal di testa

A cosa porta uno stile di vita sedentario? Ci sono problemi con stato mentale. Vuol dire che senza attività fisica la produzione di serotonina (l’ormone della felicità) si riduce. E questo porta inevitabilmente a stato depressivo, le persone si sentono costantemente morali e stanchezza fisica, cattivo umore. Alcune persone hanno addirittura pensieri suicidi e non hanno alcun senso di realizzazione. Dopotutto, non si può parlare di alcuna attività sociale se una persona è in uno stato depresso ed è in grado di risolvere solo i suoi attuali problemi quotidiani.

Spesso uomo moderno osservato disturbi nervosi, in particolare la sindrome fatica cronica che è accompagnato da insonnia.

E, naturalmente, se l'attività fisica viene ridotta, perché non avere mal di testa? Dopotutto, la circolazione sanguigna viene interrotta e scorre al cervello. un importo insufficiente ossigeno, da qui l'emicrania, cattivo umore. Da dove verrà? buon umore se hai mal di testa.

Vene varicose ed emorroidi

A causa del fatto che una persona si muove poco, sperimenta il ristagno del sangue venoso nella pelvi. E questo è un percorso diretto allo sviluppo delle emorroidi.

Le vene varicose sono un'altra piaga dell'uomo moderno. Se prima si credeva che questa malattia fosse più tipica metà femminile l'umanità, ora si trova spesso negli uomini. la formazione di coaguli di sangue, che in qualsiasi momento possono ostruirsi vasi sanguigni che porta ai polmoni, al muscolo cardiaco o al cervello.

Rischio di sviluppo vene varicose aumenta se una persona ha predisposizione genetica A questa malattia. Una posizione seduta è particolarmente dannosa quando le gambe sono impilate una sopra l'altra, quindi i vasi sanguigni vengono ulteriormente compressi.

Zona genitale

Le conseguenze di uno stile di vita sedentario per gli uomini sono un enorme rischio di sviluppare impotenza e prostatite. Assenza attività fisica porta alla congestione della zona pelvica, che rappresenta un rischio enorme sia per gli uomini che per le donne.

Problemi respiratori

I medici hanno notato da tempo che le conseguenze di uno stile di vita sedentario sono frequenti raffreddori. E tutto è collegato al fatto che se si riduce l'attività fisica, diminuisce anche la capacità funzionale dei polmoni. Durante l'atto respiratorio vengono prodotti celle speciali chiamati "macrofagi", che proteggono gli alveoli dai microbi. Ciclo vitale ne hanno uno corto. Il loro numero diminuisce drasticamente se una persona si muove poco e per molto tempo si trova in una zona contaminata. Da qui la conclusione che, oltre allo stile di vita sedentario, esiste un rischio enorme sistema respiratorio trasporta l'aria inquinata dell'ufficio. Dopotutto, i macrofagi muoiono rapidamente a causa della polvere inalata. Oltre all’aria sporca dell’ufficio, il rischio aumenta con il fumo e la costante inalazione dei gas di scarico dei veicoli.

Una persona che si muove poco respira superficialmente, cioè tutti gli alveoli dei polmoni non partecipano al processo. Di conseguenza, i microfagi morti vengono scarsamente rimossi e il flusso sanguigno si indebolisce. Ecco come appaiono le aree non protette degli alveoli, nelle quali, senza problemi speciali penetrano germi e virus. Quindi raffreddori e malattie polmonari.

Quali altri problemi potrebbero sorgere?

Le conseguenze di uno stile di vita sedentario nelle donne sono processi stagnanti nella pelvi e questi sono problemi con l'utero, le appendici e altri organi. Inoltre, sia gli uomini che le donne possono avere problemi con il lavoro tratto gastrointestinale, rischio enorme di sviluppo diabete mellito e ipertrofia dei tessuti connettivi.

Recenti studi condotti da specialisti dell'Università della California (USA) hanno dimostrato che uno stile di vita sedentario è direttamente correlato all'assottigliamento dell'area del cervello responsabile della memoria.

Cosa fare?

Il modo più semplice e migliore è cambiare il tuo stile di vita. Anche se questo non è sempre possibile.

Come evitare le conseguenze di uno stile di vita sedentario? Dovresti seguire alcune regole che ridurranno cattiva influenza stile di vita sedentario vita.

Durante la tua giornata lavorativa, cerca di cogliere ogni occasione per muoverti. Imposta una sveglia per ricordarti di fare stretching ogni 30 minuti.

Per pranzo recatevi nello stabilimento più lontano Ristorazione. Se possibile, studia durante una pausa. giochi attivi o fai qualche esercizio con i tuoi dipendenti.

Non negarti una visita in palestra o in piscina. È meglio prendersi del tempo attività sportive almeno 2-3 volte a settimana. Se l'ufficio ha un ascensore, rifiutalo, scendi e sali le scale. Cammina per andare e tornare dal lavoro, almeno qualche fermata. Quando torni a casa, non sederti subito al computer o alla TV. Se avete bambini, andate a fare una passeggiata con loro, oppure prendete il cane e fate una passeggiata con lui.

Lo yoga può aiutare a risolvere i problemi alla schiena. Iscriviti a un corso di lezioni e non perderle.

Non essere pigro, fallo al mattino esercizi ginnici almeno 10 minuti. Tieniti occupato anche nel fine settimana ricreazione attiva. Un viaggio nella natura è una grande opportunità per combinare il relax e una partita a badminton o palla.

Se ci sono problemi con le vene, allora come profilattico Può agire calzetteria a compressione. È adatto per entrambi persone sane, e per chi ha vene varicose nella fase iniziale.

Segui costantemente il percorso di riduzione della quantità di cibo che consumi. Ogni anno che invecchi sarà sempre più difficile liberarsi dello strato di grasso. Sebbene l'obesità possa essere combattuta non solo con l'aiuto palestra, ma anche sesso sano e appassionato.

Dieta

Per ridurre ed eliminare peso in eccesso, si consiglia di consumare i pasti secondo un programma. Non c'è bisogno di fare uno spuntino con patatine e cioccolatini. Spuntini buoni prodotti i pasti dovrebbero essere ogni 2-3 ore. Le porzioni dovrebbero essere piccole. Guarda il tuo pranzo portato da casa: non aver paura, dividilo in due, o meglio ancora, tre pasti.

Evitare tutti gli alimenti che possono causare eccesso di peso o cellulite. Questi prodotti includono: carne affumicata, pollame fritto con pelle, dolci e prodotti da forno, panna acida intera, caffè, bevande gassate e banane. A prodotti utili comprendono: verdure fresche e al vapore, frutta, porridge friabile, frutta secca, latticini.

Uno stile di vita sedentario è la causa di molti malattie gravi e disturbi nel funzionamento del corpo. Ma la realtà moderna, in cui lavorare al computer è quasi inevitabile, non ci lascia scelta. Cosa fare se provi disagio durante un lungo lavoro sedentario o vuoi semplicemente riscaldarti senza lasciare il posto di lavoro? Ti stiamo offrendo una selezione di esercizi per la ginnastica in ufficio , che ti aiuterà a mantenere la salute e ad aumentare l'energia.

Stile di vita sedentario: perché hai bisogno della ginnastica in ufficio?

Secondo Organizzazione Mondiale Dal punto di vista sanitario, è possibile prevenire più di 3 milioni di decessi all'anno aumentando l'attività fisica di una persona durante il giorno. Impiegato medio L'80% del tempo della giornata trascorre con scarsa attività fisica: lavoro sedentario, pasti, viaggi nei trasporti - tutto ciò non implica alcun movimento. Il paradosso è che il riposo dal lavoro sedentario molto spesso non implica anche l'attività attiva: per il tempo libero si sceglie Internet e la tv, seduti in poltrona o sdraiati sul divano.

La ricerca mostra che uno stile di vita sedentario causa problemi processi metabolici, ipertensione, aumento degli zuccheri nel sangue, aumento del colesterolo. Ciò comporta il rischio di svilupparsi in modo grave malattia cardiovascolare, tumori cancerosi E morte prematura . E anche un allenamento di un'ora non aiuterà molto a migliorare la situazione se trascorri l'intera giornata lavorativa in posizione seduta immobile.

Comunque puoi prevenire la distruzione della tua salute da uno stile di vita sedentario, se si stabilisce una regola di fare brevi pause dal lavoro per un leggero esercizio fisico. Esercizi regolari in ufficio per pochi minuti durante il giorno possono essere più utili degli allenamenti di un'ora 2-3 volte a settimana. E se riesci a combinarli entrambi, sei sicuro di aiutare il tuo corpo a rimanere in salute.

Perché hai bisogno della ginnastica in ufficio?

1. Aumenta l’esercizio fisico regolare processi metabolici e aiutano il corpo a regolare la pressione sanguigna, il colesterolo e lo zucchero nel sangue. Ciò riduce il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità.

1. La ginnastica in ufficio ti aiuta a calmarti sistema nervoso, ridurre il livello di stress e ansia, il che avrà sicuramente un impatto positivo efficienza il tuo lavoro.

1. Questo è utile come riposo per gli occhi, cosa particolarmente importante quando si lavora al computer o con i documenti.

1. Gli esercizi d'ufficio riducono il rischio di sviluppare malattie colonna vertebrale ed è una prevenzione dolore acuto nel collo, nella schiena e nella parte bassa della schiena.

1. La ginnastica da ufficio migliorerà la circolazione sanguigna e attiverà il funzionamento degli organi interni.

1. L'esercizio fisico regolare aiuta a prevenire la perdita muscolare e tessuto osseo, che si verifica con l'età se non si fa attività fisica.

1. Passaggio ad un'altra attività (da mentale a fisico) aiuta ad aumentare l'energia e prestazione, sbarazzarsi di sonnolenza e letargia.

1. Anche semplici esercizi di ginnastica da ufficio, se eseguiti con regolarità, aiutano a tonificare i muscoli e a mantenere una buona forma.

Il nostro corpo è progettato per regolare movimento, ma progresso tecnico ha portato al fatto che uno stile di vita sedentario è diventato quasi la norma. Allo stesso tempo, le persone pensano che un’ora di esercizio prima o dopo il lavoro possa compensare 9-10 ore trascorse in posizione sedentaria. Ma questo è un malinteso.

Lunghi periodi trascorsi seduti senza attività fisica influiscono negativamente sul corpo e accorciano la nostra vita. Se vuoi mantenerti in salute, un po’ di esercizio fisico durante la giornata è d’obbligo. Anche se ti alleni regolarmente in palestra o a casa. E se non pratichi affatto attività fisica, semplicemente non puoi fare a meno di tale ginnastica.

Quali sono i pericoli di uno stile di vita sedentario?

La ginnastica da ufficio è creata non solo per distrarti dalla routine lavorativa e aumentare la tua produttività. Sembra che lo sia vitale elemento importante per tutti coloro che pensano alla propria salute! La sedentarietà e la mancanza di attività fisica per 8-9 ore sono causa di numerose malattie e disfunzioni. Nello specifico, il rischio di sviluppare:

• malattie del sistema cardiovascolare
• malattie della colonna vertebrale e delle articolazioni
• malattie del sistema muscolo-scheletrico
• disturbi metabolici
• disturbi digestivi
• diabete
• obesità
• mal di testa ed emicranie
• depressione

Uno stile di vita sedentario è innaturale per corpo umano, motivo per cui i medici sottolineano la necessità di eseguire esercizi durante il giorno negli ambienti di lavoro d'ufficio.

1. Se hai un lavoro sedentario, allenati a cambiare lunghi periodi sedersi per brevi minuti di attività. Almeno una volta all'ora, assicurati di alzarti dalla sedia e muoverti almeno per un po' 2-3 minuti. Idealmente, una volta ogni mezz'ora.

2. Segui postura durante il lavoro per evitare curvature della colonna vertebrale e dolori alla schiena e al collo. Assicurati che la schiena sia dritta, le spalle rilassate e lo schermo del computer sia all'altezza degli occhi.

3. Se il lavoro non ti consente di distrarti per un minuto, se possibile, muoviti senza alzarti dalla sedia (muovi le spalle, le braccia, il collo, il corpo). Se, ad esempio, leggi dei giornali, puoi farlo mentre cammini per l'ufficio.

4. Se hai problemi di vista, non dimenticare di fare anche esercizi per gli occhi.

5. Se dimentichi di prestare attenzione alla ginnastica in ufficio, concediti promemoria al telefono o alla sveglia. Successivamente, questa diventerà un'abitudine per te.

6. Cooperare con i colleghi e fare brevi esercizi fisici insieme. Ciò fornirà ulteriore motivazione per rimanere attivi durante il giorno.

7. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare l'attività non solo in ufficio, ma anche dentro ogni giorno vita. Cerca di uscire dall'abitudine del riposo passivo dopo il lavoro guardando la TV o Internet.

8. Ridurre l'utilizzo quando possibile. Veicolo, privilegiando la camminata. Passeggiata al lavoro o dopo il lavoro ti aiuta a rilassarti, a liberare la mente e a sbarazzarti dello stress.

9. Se non l'hai ancora incontrato sintomi negativi, questo non significa che uno stile di vita sedentario non abbia alcun effetto su di te. Molti disturbi del corpo possono essere asintomatici. La prevenzione è sempre migliore medicina, quindi non trascurare la ginnastica in ufficio.

10. Ricordatelo lezioni regolari fitness non sostituire normali attività domestiche! Se ti alleni 1-1,5 ore al giorno e per il resto del tempo conduci uno stile di vita sedentario, i rischi di deterioramento della salute rimangono elevati.

Ginnastica in ufficio: 20 migliori esercizi

Eseguendo regolarmente esercizi di ginnastica in ufficio, ti libererai della sensazione di stanchezza e otterrai un'ondata di nuova forza e vigore. Scegli diversi esercizi suggeriti, distribuendoli durante la giornata. Dovresti eseguire ginnastica in ufficio 5-10 minuti ogni 2-3 ore . Se ci sono aree problematiche del corpo (es. collo o schiena) , quindi attribuire loro un'enfasi particolare.

Se la posa è statica, indugia in ciascuna posizione 20-30 secondi. Se la posa è dinamica (in questo caso le nostre immagini mostrano i numeri con un cambio di posizione) quindi ripetere ogni esercizio 10-15 volte. Ricordatevi di ripetere gli esercizi sui lati destro e sinistro.

1. Inclina la testa di lato per il collo

2. Rotazione della testa per il collo

3. Allungamento delle spalle e della schiena da seduti

4. Blocco posteriore per schiena, petto e spalle

5. Piegatura dello schienale seduta

6. Allungamento della schiena e del torace con una sedia

10. Il gatto fa crunch per la schiena

11. Trazioni all'indietro

12. Inclinazione con blocco per schiena, petto e spalle

13. Inclinare con una sedia la schiena, la parte bassa della schiena, i glutei e le gambe

14. Allungare la schiena e la parte bassa della schiena mentre ci si piega

15. Piegamento laterale per obliqui e muscoli della schiena

16. Plank inverso per schiena, petto e addominali

17. Flessioni per rafforzare la parte superiore del corpo

18. Flessioni inverse per braccia e spalle

19. Bicicletta per rafforzare gli addominali

20. Girati di lato per un corsetto muscolare

21. Affondo su una sedia per i muscoli delle gambe e delle articolazioni dell'anca

22. Affondo con una sedia per i muscoli delle gambe e dei glutei

23. Squat per glutei e gambe

24. Sollevamento delle gambe per anche, polpacci e ginocchia

29. Sollevamenti per polpacci e caviglie

Grazie ai canali YouTube per le foto: Yoga di Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Ginnastica in ufficio: selezione video

Se vuoi fare ginnastica in ufficio allenamenti già pronti, quindi ti offriamo diverse brevi serie di esercizi su una sedia. Questi video saranno fantastici prevenzione malattie derivanti da uno stile di vita sedentario.

1. Olga Sagay - Ginnastica in ufficio (10 minuti)

2. Esercizi in ufficio (4 minuti)

3. FitnessBlender: allungamenti facili da eseguire al lavoro (5 minuti)

4. Denise Austin: allenamenti fitness per l'ufficio (15 minuti)

5. HASfit: Esercizi in ufficio (15 minuti)

Ricorda che il tuo corpo ha bisogno movimento costante . Se hai un lavoro sedentario e bassa attività durante la giornata, è ora di iniziare a cambiare il tuo stile di vita. Fai ginnastica in ufficio, vai in palestra o allenati a casa, fai passeggiate quotidiane, fai riscaldamento, usa le scale anziché gli ascensori e cammina più spesso.

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Sedersi è la postura umana meno fisiologica. Il corpo si sente molto meglio mentre si cammina o si sdraia. Gli scienziati sono sempre più preoccupati di restare seduti nello stesso posto per lunghi periodi di tempo, il che può farlo in modo negativo influire sulla tua salute anche se pratichi regolarmente sport o qualsiasi forma di fitness. Non importa dove trascorri il tuo tempo seduto - in ufficio, a scuola, in macchina o davanti al computer o alla TV - l'importante è quante ore trascorri in posizione seduta.

Stando in piedi si bruciano tre volte più calorie che stando seduti. Contrazioni muscolari, anche quelli che si verificano quando una persona sta in piedi tranquillamente causano processi importanti associato alla scomposizione di grassi e zuccheri. Tuttavia, una volta che il corpo assume la posizione seduta, l'azione di questi meccanismi cessa.

Il problema sta sia nello stare costantemente seduti davanti al computer al lavoro, sia nel riposo passivo da tale lavoro a casa.

Per colpa di immagine passiva la vita, oltretutto sovrappeso, si sviluppano problemi sistema cardiovascolare. Il muscolo cardiaco, come qualsiasi altro, in assenza di attività fisica diventa meno elastico, il che porta ad un aumento della pressione sanguigna e a problemi ai vasi sanguigni, nonché ad altri disturbi come vene varicose vene e osteocondrosi spinale.

Non aspettare finché non fa male!

Tra l'altro da seduto per molto tempo ci curiamo, perché il carico principale va alla cervicale e regioni lombari. Nell'area delle vertebre cervicali, il sangue scorre male al cervello, iniziano i mal di testa e la vista si deteriora. Il lavoro di tutti gli altri organi dipende direttamente dalla colonna vertebrale. Pertanto, è semplicemente necessario che siano sempre raddrizzati.

Inoltre, a seguito della ricerca, è stato riscontrato che il rischio di morire di infarto è tra coloro che trascorrono la vita lunghe ore seduti al tavolo, 2 volte più in alto!

Secondo le osservazioni degli specialisti ortopedici, l'infiammazione si verifica più spesso sul lato destro del corpo a causa della mano costantemente sollevata che giace sul mouse del computer.

Sfortunatamente, le persone non pensano alla correttezza del loro stile di vita finché qualcosa non le ferisce seriamente. I medici ripetono con insistenza: non è necessario attendere i primi segni della malattia. Progetta e organizza correttamente il tuo lavoro sedentario. Ed è ancora meglio se, ovviamente, apprezzi la tua salute e il tuo futuro, cambialo del tutto.

Conforto ingannevole

Quando ci sediamo a tavola, sembra che siamo molto comodi e a nostro agio. Comodo: con la schiena curva, con il palmo della mano su cui poggia il mento, la testa piegata sulla tastiera. Ma se rimani seduto così per due ore e poi ti alzi, sentirai sicuramente quanto sono insensibili le tue braccia, la schiena e le gambe. Per tutto il tempo in cui sei rimasto seduto così, la pressione sulla tua colonna vertebrale era 2 volte maggiore rispetto a quando stai in piedi e 8 volte maggiore rispetto a quando sei sdraiato. Qual è la soluzione? Fai degli squat. Scuoti la testa per raddrizzare le vertebre del collo.

Uno stile di vita sedentario ha anche un impatto negativo sulla salute delle gambe. Ciò è particolarmente vero per le donne a cui piace indossare i tacchi. Qualcuno di loro ne ha sentito parlare vene varicose vene, che è associata all'anelasticità dei vasi sanguigni e alla loro espansione. E in posizione seduta, il sangue nelle gambe circola molto male! Mentre si cammina, i muscoli e le vene vengono caricati, quindi il sangue "corre" più velocemente attraverso i vasi, stimolandoli. Il rischio di malattie aumenta se ci si siede a gambe incrociate. In questo caso, i vasi vengono pizzicati e semplicemente non c'è nessun posto dove possa fluire il sangue. Le vene varicose possono svilupparsi facilmente a causa di indossamento costante tacchi e lavoro stazionario.

Se lavori in ufficio, non essere pigro e alzati ogni volta che hai bisogno di qualcosa, non chiedere ai colleghi di portare questo o quello, fai stretching il più spesso possibile.

Se lavori a casa, ma anche seduto al computer o alla scrivania, durante le pause svolgi le faccende domestiche, preferibilmente con qualcosa in movimento. Scuoti gli addominali, rafforzerà i muscoli, il che ti permetterà di mantenere la postura per lungo tempo.

Ecco alcune regole fondamentali per le persone che conducono uno stile di vita sedentario:

• Posiziona il monitor del computer esattamente di fronte a te, perché il tuo collo, essendo dentro tensione costante, sarà molto stanco.
• L'altezza del tavolo e della sedia dovrebbe essere adatta ai tuoi dati personali.
• Prova a muoverti di più.
• Se la giornata lavorativa è di otto ore, esegui un riscaldamento ogni 2 ore.

Oltre al carico sui muscoli e sulle vertebre, c'è un carico colossale sugli occhi. Se guardi a lungo il monitor e non fai pause, la tua vista può facilmente danneggiarsi. Durante una pausa di 15 minuti, guarda fuori dalla finestra, gli alberi in lontananza, quindi rivolgi la tua attenzione agli oggetti più vicini. Guarda l'edificio più vicino, il lampione, la tua mano e poi il tuo naso. Ripeti l'esercizio più volte.

• Fai semplici esercizi fisici.
• Riduci il numero di ore che trascorri seduto.
• Non abbiate fretta di salire sui mezzi pubblici.
• Rinuncia alla tua auto nei fine settimana.
• Cammina il più possibile.
• Dimentica l'ascensore e la scala mobile: prendi le scale.
• Invece di un film, vai a una mostra.

Una persona comune, al quale un medico in una clinica scrive durante una visita medica che "conduce uno stile di vita sedentario", di solito non capisce cosa si nasconde esattamente dietro questa frase.

È chiaro che questa è la causa dell’eccesso di peso, delle malattie cardiovascolari, dell’artrite e di altri problemi di salute. Ma dov’è il confine tra stile di vita attivo e sedentario?

Cos'è uno stile di vita attivo?

Anche le persone anziane hanno bisogno di camminare dai cinque ai sei chilometri al giorno, dice nutrizionista Alexey Kovalkov. L'attività ottimale è camminare, nuotare e ballare. Invece di camminare, qualsiasi altro esercizio è adatto, dice la cardiologa Eteri Tomaeva. La cosa principale è che una persona si esercita regolarmente.

Ma pulire la casa e altre faccende domestiche non sono considerate una buona attività. In questo caso, la persona si trova molto spesso nella posizione sbagliata (ad esempio con la schiena piegata). Alcuni muscoli funzionano, mentre altri rimangono immobili e diventano insensibili.

Le persone magre non dovrebbero sentirsi come se non dovessero fare molto esercizio fisico. Senza movimento, i muscoli perdono gradualmente tono, vasi sanguigni - elasticità, gli organi e il cervello non ricevono abbastanza ossigeno.

Uno stile di vita attivo consiste in un'ora e mezza di camminata, di nuoto o di aerobica per mezz'ora cinque volte a settimana. È bello fare una corsa di mezz’ora o giocare a tennis tre volte a settimana.

A cosa porta uno stile di vita sedentario?

Peso. Il moscovita medio, che conduce uno stile di vita sedentario, spende 600 chilocalorie in meno di quanto consuma. Le calorie in eccesso vengono immagazzinate in questo modo: in 10 giorni il corpo accumula 100 grammi di grasso, ovvero quasi un chilogrammo in tre mesi e quasi quattro chilogrammi all'anno.

2 CHILOMETRI AL GIORNO passa l'impiegato medio.

7 CHILOMETRI AL GIORNO - devi passare così tanto per mantenere la forma normale.

10-12 CHILOMETRI AL GIORNO dovrebbe essere passato da una persona in sovrappeso.

Metabolismo. Meno attivo è il tuo stile di vita, più lentamente il sangue si muove attraverso le arterie e tanto più peggio di una gabbia in tutto il corpo vengono forniti ossigeno e altro sostanze utili. Il cattivo metabolismo influisce negativamente su tutti gli organi.

Muscoli. Senza movimento perdono tono e si atrofizzano gradualmente. Il tono è la minima tensione nei muscoli, che persiste anche in uno stato di completo rilassamento. Più alto è il tono, più facilmente i muscoli svolgono il loro lavoro e meno stress ricevono le ossa e le articolazioni.

Cuore. Questo è anche un muscolo che, con uno stile di vita sedentario, rallenta la frequenza e la forza delle contrazioni, diminuisce lo scambio di gas negli organi respiratori, le cellule sono meno sature di ossigeno e tutti i processi rallentano. Per questo motivo aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Colonna vertebrale. Il carico su di esso in posizione seduta (anche se una persona si siede correttamente) è superiore del 40% rispetto a quello in posizione eretta. Ciò porta alla scoliosi, all'osteocondrosi e ad altre malattie. Carico particolarmente elevato sulla zona lombare e regioni cervicali. A causa di quest'ultimo, l'afflusso di sangue alla testa e al cervello si deteriora, quindi è necessario dedicare quanto più tempo libero possibile all'attività fisica.

Cervello. Cattiva circolazione porta gradualmente a cambiamenti irreversibili. Ad esempio, gli scienziati della Wayne State University negli Stati Uniti hanno recentemente scoperto che questo peggiora il funzionamento delle cellule. midollo allungato responsabile della regolazione della respirazione e del battito cardiaco.

Navi. Con una bassa velocità del flusso sanguigno, il sangue ristagna, si addensa e si formano coaguli di sangue che portano ad infarti e ictus.

Organi pelvici. Uno stile di vita sedentario porta al ristagno di sangue e linfa negli organi sistema genito-urinario e intestini. La stagnazione è la cosa più importante motivo comune infiammazione di questi organi: prostatite, nefrite, emorroidi e così via.