Sostituisci la carne con pesce e pollo. B12 e altre vitamine. Informazioni su alcune sfumature del consumo di prodotti a base di carne

Oggi l'elenco dei vegetariani moderni è guidato dal pubblico e gente famosa. Hanno eliminato la carne e prodotti ittici, uova, latte e miele.

Se tu deciso Anche imparare una dieta vegetariana, allora non dovresti escludere bruscamente dal menu i piatti con ingredienti di origine animale senza prima sostituirli con nuovi piatti specifici. Altrimenti, nella tua dieta quotidiana rimarranno solo frutta, verdura, ecc. Un menu così monotono può provocare in te una carenza vitaminica! In modo che non si presenti situazione simile, vegetariano principiante è necessario conoscere una varietà dicucina vegetariana. Credimi, una dieta vegetariana è molto gustosa e salutare. Un vegetariano può sostituire i prodotti a base di carne con i seguenti alimenti vegetali, che contengono la quantità di aminoacidi necessaria per l'uomo.

Legumi

Un fatto interessante è che i fagioli sono ormai ampiamente utilizzati in Russia, dopo il divieto di consumo prodotti a base di carne. Fagioli nel menu molti giapponese diventare fonte principaleproteine. Tutto legumi contengono vitamine A, B1, B2, B6, C, PP, oltre a fosforo e ferro. Consumando 300 g di fagioli al giorno, anche in scatola, si può ridurre il colesterolo nel sangue fino al 15%. Anche i fagioli Avere proprietà medicinali , vale a dire effetti diuretici e antinfiammatori sull'organismo. I fagiolini sono usati per prevenire la carenza vitaminica e lo scorbuto.

Vengono utilizzati fagioli bolliti e schiacciati COME astringente per varie malattie dell'apparato digerente. Si può utilizzare il decotto di legumi per edema, tosse e diarrea. Si consuma un decotto preparato con i gambi e le foglie dei fagioli con idropisia E tromboflebite. La farina di fagioli caldi è consigliata per il trattamento di vari malattie della pelle e ferite che non guariscono.

È stato dimostrato i fagioli contengono importo massimo proteine ​​facilmente digeribili. La fibra alimentare, che si trova nel contenuto, favorisce una rapida saturazione e una funzione intestinale attiva. Fritto terra legumi cultura sostituto del caffè per i vegetariani. Se i fagioli sono cotti correttamente, vengono perfettamente assorbiti dall'organismo, compensando la mancanza di proteine ​​​​e microelementi.

Fagioli necessario esporre obbligatorio trattamento termico. Nel crudo e poco cotto fagioli concentrato velenoso tossico sostanze che può distruggere le cellule del sangue. Dopo il trattamento termico tutto sostanze tossiche vengono distrutti.

Segreti preparazione adeguata i fagioli sono molto semplici. Una tazza di fagioli secchi equivale a due tazze di fagioli cotti. Tutto legumi prima della cottura ha bisogno di essere bagnato per un paio d'ore in questa proporzione: un bicchiere di fagioli a quattro bicchieri d'acqua. Durante il processo di ammollo è necessario periodicamente cambiare l'acqua e sciacquare i fagioli.

Questa procedura aiuterà a eliminare l'acido fitico e a prevenire l'acidificazione.

È meglio cuocere i fagioli in una casseruola con un fondo spesso e un coperchio aderente.

Se fagioli Di più non morbido, allora loro non è necessario aggiungere sale, poiché il sale aumenterà il tempo di cottura dei fagioli. Ma è meglio aggiungere spezie ed erbe aromatiche ai fagioli durante la cottura. IN piatto pronto dai legumi, per migliore assorbimento calcio dal corpo, è necessario aggiungere Succo fresco dal limone.

Fagioli di colore scuro avere brillante gusto pronunciato rispetto ai fagioli leggeri. È connesso con alto contenuto nell'amido di fagioli scuri. I piatti preparati con tali legumi saranno molto gustosi e ricchi.

Attenzione speciale paga ha dato, che è molto popolare in India. Dal - lenticchie o piselli sbucciati e lo stesso minestra, cucinato basato su di esso. Dal contiene una grande quantità di proteine, ferro e vitamine del gruppo B. Se dal viene consumato con altri alimenti proteici, la digeribilità delle proteine ​​da parte dell'organismo aumenterà molte volte. Ad esempio, le proteine ​​dei chicchi di riso vengono assorbite nel nostro corpo del 60% e le proteine ​​del dal vengono assorbite solo del 65%, ma combinando questi prodotti la digeribilità delle proteine ​​aumenterà all'85%.

In India crescere circa 60 varietà di dal. Nel nostro Paese si possono trovare solo quattro varietà di dal: moong dal o fagiolo mung, urad dal, channa dal e ceci.

Esiste grande quantità piatti a base di dal che possono essere consumati quotidianamente. Dal dal si preparano varie zuppe e salse, a cui viene aggiunto piatti di verdure e anche nei dolci.

Formaggio tofu

Formaggio tofu cucinato a base di soia- un prodotto della cucina orientale, conosciuto in tutto il mondo per le sue proprietà benefiche e il gusto eccellente. Il tofu può essere consumato come piatto separato e aggiunto ad altri piatti vegetariani.

Il tofu è stato scoperto in Cina quando il cuoco ha aggiunto accidentalmente alga marina in un contenitore con latte di soia, che ne provocava il processo di cagliatura.

È stato dimostrato che il consumo regolare di tofu:

• riduce i livelli di colesterolo del 30%;
• facilita il decorso della menopausa;
• riduce il rischio di osteoporosi;
• satura il corpo con preziose proteine, acidi grassi omega-3, selenio, ferro e rame.

Il tofu viene aggiunto a molti piatti vegetariani. Formaggio tofu Ha un gusto neutro ed è in grado di assorbire l'aroma degli ingredienti circostanti del piatto. Inoltre, il tofu è disponibile in varie consistenze e usato per cucinare molti piatti vegetariani.

Ecco alcune ricette di piatti con formaggio tofu:

Salsa di tofu: mescolare il tofu morbido con olio d'oliva, aglio e limone.

Dolce al tofu: utilizzando un frullatore, mescolare il tofu morbido con qualsiasi frutto.

seitan

Tra i vegetariani Molto popolare Prodotto - seitan, che può essere acquistato in un negozio specializzato o preparato in casa. La materia prima del seitan è una miscela di glutine di frumento e acqua.

Grazie all'alta percentuale di proteine, aspetto, consistenza e consistenza, chiamato seitan Di più carne di origine vegetale .

Può essere utilizzato al posto della carne, rendendo i piatti vegetariani.

La sequenza per preparare il seitan in casa è la seguente:

• impastare la pasta nel rapporto: due parti di farina di frumento e una parte di acqua;
• Mescolare ripetutamente l'impasto risultante sotto l'acqua corrente per ottenere le proteine ​​​​e lavare completamente l'amido.

La massa dell'impasto dovrebbe diminuire del 60%.

Il seitan viene diviso nei pezzi della dimensione richiesta. Può essere bollito, fritto e cotto al forno.

Latte di cocco

Noci di cocco ricco di vitamine gruppi B, A e C, e ne contengono anche grandi quantità calcio, sodio, potassio, fosforo, ferro, zuccheri, proteine, carboidrati, biologico acidi e grasso olio.

L'olio di cocco e il latte hanno proprietà detergenti e i grassi in esso contenuti ripristinano le funzioni degli organi e dei loro sistemi. Riduce l'odore di cocco sensazione di fame e appetito. Le noci di cocco normalizzano il metabolismo e rafforzano l'immunità umana.

Quando inizi ad abbracciare il vegetarianismo, cerca di trarne il massimo prodotti erboristici nella dieta.

ricordati che oli vegetali non è solo girasole o oliva. Ci sono anche semi di lino, senape, sesamo, zucca, olio di palma e molti altri. La frutta secca non si limita alle albicocche secche e all'uvetta. Puoi anche usare papaia, mango, ecc.

Ispirato dall'esempio Scott Jurek(uno dei maratoneti più decorati al mondo, che segue una dieta vegana dal 1999), decide anche lui di rinunciare alla carne. Ma cambiare la propria dieta significa molto più che cercare di sostituire la carne con la sua controparte vegetariana. Questo è un cambiamento importante nel tuo stile di vita.

I peggiori sostituti della carne

Hamburger vegetariano e crocchette di pollo vegetariane

In genere, i sostituti della carne vegetariani congelati non contengono grande quantità grassi, ma hanno molto sale. Ad esempio, un hamburger vegetariano medio contiene circa 400 mg di sodio.

Le crocchette sono ancora peggio: una porzione di crocchette vegetariane contiene un terzo di quanto raccomandato Associazione americana del cuore norma quotidiana sodio Alcuni alimenti sono stati cotti in salsa o marinata, che ovviamente aggiunge calore e sapore, ma aumenta il contenuto di sodio e glutammato monosodico. Se hai intenzione di seguire rigorosamente una dieta vegana, Leggere attentamente le etichette dei prodotti. In effetti, alcuni alimenti contengono proteine ​​animali.

Polvere proteica

Vuoi accelerare la crescita muscolare? Aggiungere il siero di latte in polvere al tuo frullato mattutino ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Tuttavia, non dovresti trasformarlo in una delle tue principali fonti di proteine. Secondo i nutrizionisti Gli integratori non possono sostituire le proteine ​​di qualità contenuti nella carne o nei latticini. Se preferisci gli integratori, scegli una polvere non zuccherata che contenga ingredienti naturali.

Noci tostate e salate

Contiene una porzione grassi sani oltre alle proteine, ma se sono ricoperti di sale o zucchero, ti farà più male che bene. Snack miele fritto, no mandorle crude aggiunge un cucchiaino di zucchero e 60 mg di sodio alla tua dieta. Inoltre, le noci tostate probabilmente non ne contengono altrettanto elementi utili. La torrefazione ne uccide molti nutrienti .

Prelibatezze di carne a base di tofu

Abbiamo tutti sentito parlare molte volte del tofu - è proteine, energia e prodotto utile Con basso contenuto grasso, ma quando prende forma salsiccia, peperoni, mortadella o tacchino arrosto, diventa nulla meglio della carne. Molti sostituti della carne, uno dei quali è il tofu, sono in realtà equivalenti a quelli trasformati. salumi, che tendono a contenere elevate quantità di sodio. I prodotti a base di tofu sono fatti con fagioli e non contengono antibiotici, ormoni aggiunti o prodotti di origine animale, ma lo sono comunque subire lavorazioni alimentari.

Formaggio

- ottima fonte di proteine ​​e calcio, quindi 30-60 g di formaggio ogni giorno non danneggeranno il tuo corpo.

Ciò che non dovresti fare è sostituire il manzo o il pollo nella tua dieta con panini pane bianco e formaggio per cena ogni sera. Nonostante i suoi vantaggi, il formaggio è ricco di calorie, grassi, sodio e colesterolo e può depositarsi rapidamente nello stomaco e sui fianchi. Il latte è una fonte proteica basata sui latticini più intelligente. Contiene da sette a otto grammi di proteine ​​complete per tazza. In proteine ​​complete Ce ne sono tutti che il nostro corpo non può produrli, quindi dobbiamo ottenerli dal cibo.

I migliori sostituti della carne

Si tratta di una proteina completa con un alto contenuto di aminoacidi, che è senza dubbio più sana di qualsiasi bistecca, poiché non contiene molte calorie e non ostruisce le arterie con grassi e colesterolo. Campioni proprietà nutrizionali Tra i legumi presenti nel mondo, la soia è ricca di vitamine, minerali, fibre e composti vegetali in grado di combattere diverse malattie. È meglio consumare la soia nelle sue forme meno elaborate. Edamame, latte di soia, tofu e natto- la migliore delle opzioni.

Fagioli, piselli e lenticchie

Questo modo poco costoso ricostituire le riserve proteiche. Una tazza di lenticchie, ad esempio, contiene 18 grammi di proteine insieme a fibre, vitamine e minerali. Le lenticchie cuociono velocemente e possono essere aggiunte alle insalate, ai sughi per la pasta o consumate come contorno. Prova anche ad aggiungere i piselli a un'insalata o zuppa di verdure oppure servire i fagioli come contorno. Preparate l'hummus di ceci e usatelo per preparare dei panini.

Semi e noci crude

Noci e semi sono ottime fonti di proteine ​​vegetali, oltre che di fibre e vitamina E. Alcuni sono ricchi di , la versione vegetale dell'acido grasso omega-3, salutare per il cuore. Tuttavia, contengono una quantità piuttosto elevata di grassi, quindi fai attenzione alle dimensioni delle porzioni (una porzione di mandorle corrisponde a 30 grammi - circa 23 pezzi, che contengono 164 calorie e 6 grammi di proteine). Scegli varietà essiccate ma non salate. Vuoi mangiare qualcosa di più “dannoso”? Usa il burro di noci come base per un panino o gustalo come parte di uno spuntino, ad esempio mangiato con fette di mela.

Semi di canapa e quinoa

Quinoa e semi di canapa - esempi fonte ideale scoiattolo. Con 9 grammi di proteine ​​vegetali naturali per tazza, chiunque cerchi un'alternativa sana alla carne dovrebbe assolutamente aggiungerla alla propria dieta.

Oltre alle proteine, i semi di canapa contengono omega-3 acido grasso. Aggiungi la canapa in polvere ai frullati o i semi interi alle insalate e ai cereali. Assicurati di schiacciare i semi o masticarli accuratamente, poiché non otterrai le proteine ​​o gli acidi grassi se sono interi.

Prodotti integrali

- Un'eccellente fonte di proteine, nonché di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che combattono le malattie. Assicurati solo che i cereali che scegli siano interi, poiché i cereali trasformati perdono fibre. vitamine naturali, minerali e maggior parte scoiattolo.

Gli scienziati affermano che una persona non può vivere senza proteine ​​per più di 40 giorni. Sono necessari al corpo funzionamento normale. Innanzitutto, le proteine ​​fungono da materiale da costruzione per le cellule. Promuove la produzione di enzimi, ormoni ed emoglobina, la formazione di composti che forniscono immunità alle infezioni. Le proteine ​​sono necessarie anche per l’assorbimento di grassi, carboidrati, minerali e vitamine. Solo in tali condizioni è possibile scambio normale sostanze.

Una delle principali fonti di proteine ​​nella dieta umana è la carne. Molti sono scettici sulla possibilità di sostituirlo con altri prodotti. Cosa dovrebbero fare i vegetariani, quelli che digiunano e per altri motivi non possono mangiare carne? In effetti, ci sono molte fonti alternative di proteine ​​animali e persino origine vegetale.

Video: Come sostituire la carne. Tavolo vegetariano

Sostituti della carne animale

I vegetariani non rigorosi che evitano solo la carne hanno l'opportunità di ottenere proteine ​​vitali da altri prodotti animali.

e prodotti lattiero-caseari

Ricotta da latte intero La composizione aminoacidica è quella più vicina alla carne. Il contenuto di proteine ​​complete in questo prodotto è del 15%, che copre completamente il fabbisogno dell'organismo. La ricotta di latte intero è ricca di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. È anche utile perché contiene colina, metionina e alcune altre sostanze che prevengono l'aterosclerosi.

La ricotta con un contenuto di grassi dello 0,5%, chiamata anche “magra”, contiene alcuni acidi grassi saturi. Allo stesso tempo, fornisce al corpo un elevato carico proteico.

Un'altra alternativa alla carne è il formaggio. In lui contenuto aumentato sostanze utili, necessario per il corpo. Il formaggio di alta qualità contiene il 25% di proteine ​​e il 25-30% di grassi. L'unico aspetto negativo è il negozi moderni difficile da trovare buon formaggio, a base di ingredienti naturali e sani.

Bevande a base di latte fermentato - supplemento utile A dieta vegetariana. Un bicchiere di latte, kefir o yogurt darà a una persona che ha rinunciato alla carne gli aminoacidi mancanti.

Uova

I nutrizionisti sono d'accordo su questo albume - prodotto indispensabile nutrizione. Contiene tutto necessario per una persona aminoacidi ed è assorbito al 97-98% dall'organismo. Se mangi solo albumi, non ci sarà alcun pericolo che il colesterolo entri nel tuo corpo. apparato digerente. È contenuto solo nel tuorlo. Per questo motivo nelle formulazioni sono inserite anche le frittate proteiche diete terapeutiche per varie malattie.

Anche le uova fanno parte della dieta degli atleti e sono particolarmente apprezzate dai bodybuilder. Questo prodotto è uno dei principali fornitori di proteine ​​necessarie per la costruzione massa muscolare. Non bisogna mangiarlo crudo, è meglio esporlo trattamento termico. I nutrizionisti lo notano numero maggiore le sostanze utili sono conservate nelle uova alla coque.

Pesce e frutti di mare

La proteina contenuta nel pesce non è di qualità inferiore alla carne. Lo stesso vale per gli altri creature marine. Il vantaggio del pesce è che viene digerito meglio della carne. Ne ha di meno tessuto connettivo che è difficile da digerire.

Il valore nutrizionale del pesce è assicurato dal fatto che molte delle sue varietà sono ricche di acidi grassi Omega-3 e Omega-6. Queste sostanze combattono le infiammazioni e impediscono il deposito del colesterolo “cattivo”. Pertanto, nei paesi asiatici e mediterranei, dove si mangiano molti frutti di mare, l'incidenza dell'aterosclerosi è bassa.

Il pesce è ricco di vitamine, in particolare di vitamine del gruppo B. A differenza di cereali e legumi, contiene vitamina B12, che le persone solitamente ottengono dalla carne. È ricco di microelementi: potassio, magnesio e fosforo, che garantiscono ossa forti. Il fegato di molte specie di pesci contiene grandi quantità di vitamine A, D, E.

Come sostituire la carne con alimenti vegetali?

I vegani che rifiutano di consumare prodotti animali trovano più difficile formularli dieta bilanciata. Verdura, frutta e cereali non contengono un set completo di proteine. Tuttavia, con la giusta dieta, anche un vegetariano rigoroso può nutrire il corpo. sostanze necessarie, ottenendoli dalle piante.

Legumi

I vegani dovrebbero mangiare più fagioli e piselli, ceci e soia, lenticchie e arachidi, che vengono erroneamente classificate come frutta secca. I legumi ne contengono moltissimo proteine ​​vegetali, che sono ben assorbiti. Il loro svantaggio è una piccola quantità di metionina e un alto contenuto di carboidrati. Pertanto, dopo aver mangiato legumi, si verifica il gonfiore. Per renderli più digeribili è opportuno abbinarli ad altre verdure. .

Fagioli e piselli contengono il 23% di proteine. Non solo ce ne sono molti qui, ma vengono anche assorbiti dall'organismo dell'80%. I piselli sono anche ricchi di vitamina B6 e minerali. Secondo la ricerca avrebbe anche proprietà antitumorali. I fagioli non solo saturano il corpo di proteine. Lei stimola propria produzione interferone. Questa è una proteina che aiuta il corpo a resistere ai virus.

La soia è riconosciuta come il leader tra i legumi in termini di contenuto proteico, vicino a quello degli animali. Pertanto, tofu, latte di soia, miso e natto diventano sostituti completi della carne.

Per le persone che stanno lottando con sovrappeso, devi fare attenzione quando mangi le arachidi perché sono ricche di grassi. Ma dovrebbero dedicarsi alla soia. Questo prodotto è consigliato anche a coloro che sono soggetti ad allergie e soffrono di intolleranza al lattosio.

Funghi

I funghi possono anche essere un’alternativa vegetale ai prodotti a base di carne. Sono ricchi di proteine, ma è sconsigliato consumarli frequentemente. I funghi sono un alimento pesante e difficile da digerire. Anche le persone che hanno problemi intestinali non dovrebbero mangiare queste piante.

La minor quantità di proteine ​​si trova nei finferli e nei funghi prataioli, qui sono circa il 9%. Ma i funghi - prodotto dietetico a basso contenuto calorico (circa 30 Kcal). Le persone che vogliono perdere peso possono goderseli.

Cereali

I cereali forniscono all’organismo microelementi e vitamine; sono ricche fonti di ferro, ma non possono sostituire completamente la carne. I cereali sono poveri di aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Per risolvere questo problema, puoi cucinare il porridge e altri piatti con l'aggiunta di latte di soia. In questo modo il corpo riceverà anche il calcio, che nei cereali non è sufficiente.

Le noci sono note per il loro alto contenuto proteico. I nutrizionisti consigliano di consumarli come alimenti che aiutano a mantenere la giovinezza e la salute. Solo le noci non contengono tutti gli aminoacidi necessari per l'uomo. Non contengono abbastanza triptofano e lisina, senza i quali il normale metabolismo è impossibile. Pertanto, le noci non possono essere considerate un sostituto completo della carne. Si consiglia l'abbinamento con fagioli e cereali.

La più grande quantità di proteine ​​​​si osserva in Noci. Le mandorle contengono leggermente meno proteine. Puoi mangiare noci tutti i giorni, ma a poco a poco - 4-5 pezzi.

Semi di girasole

I semi di girasole sono una prelibatezza economica e popolare che dona vitalità al corpo proteine ​​importanti. Questo prodotto contiene aminoacidi, carotene, vitamine C, E, gruppo B e grassi. La norma giornaliera dei semi è fino a 100 g. Grande quantità il corpo non sarà in grado di assorbirlo completamente.

È possibile mangiare solo proteine ​​vegetali?

La composizione chimica delle proteine ​​animali e vegetali è simile. Tutti sono formati da residui di amminoacidi. Allo stesso tempo, la biodisponibilità delle proteine ​​vegetali è inferiore a quella delle loro controparti animali. Se il corpo assorbe 97-98 g da 100 g di proteine ​​dell'uovo, quindi solo 85 g da 100 g di proteine ​​dei cereali.

Un altro svantaggio delle proteine ​​vegetali è che contengono pochi aminoacidi. La carne ha una composizione proteica equilibrata. Pertanto, i vegetariani hanno bisogno dieta variata per fornire al corpo tutti gli aminoacidi essenziali.

Combinazione di prodotti erboristici

Nessuna singola pianta contiene il set completo aminoacidi essenziali. Soluzione: unire fagioli, cereali e noci.

I nutrizionisti consigliano di attenersi alle seguenti combinazioni:

• riso e fagioli (soia, lenticchie, piselli);
• riso e sesamo;
• fagioli e mais o grano;
• grano e soia, sesamo o arachidi;
• semi di soia e riso o grano;
• soia e grano con sesamo;
• soia e arachidi con sesamo;
• arachidi e semi di girasole.

Usando questo modello, puoi creare diverse combinazioni di piante durante il giorno. In questo modo, il corpo del vegetariano riceverà tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

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Il ruolo della frutta secca nella dieta umana: caratteristiche benefiche e contenuto calorico

Pensi che siamo predatori o erbivori? IO lunghi anni aveva una fiducia incrollabile: mangiare carne è naturale per l'uomo, ma mangiare solo erba non lo è. Ma recentemente ho letto un articolo interessante sulla struttura umana e... sono diventato ancora più confuso. In generale, ho deciso di non cambiare completamente le mie convinzioni, ma di provare a diventare vegetariano per un po’. È sorta la domanda su cosa sostituire la carne. Questo è in realtà ciò a cui è dedicato l'articolo.

A giudicare dai denti, una persona è un predatore e, a giudicare dalla composizione della saliva e dell'intestino, quindi un erbivoro. SU questo momento La maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che possiamo assorbire cibo sia di origine vegetale che animale.

Pro e contro specifici della rinuncia alla carne: i vegetariani, dopo aver ristrutturato il corpo, smettono di ricevere colesterolo “cattivo” e tossine, hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiache, malattie del fegato, pressione sanguigna e diabete. Dicono che sono più magri, si sentono più vigili e hanno la pelle più chiara.

Ma con il vegetarianismo mancano le vitamine B e D, necessarie per la formazione e la crescita delle cellule. La sua carenza può portare a disordini neurologici. Inoltre, le ossa di una persona si indeboliscono.

Controindicazioni al passaggio a una dieta priva di carne

Indipendentemente dalla categoria di vegetariani a cui appartiene una persona, consuma molta frutta e verdura cruda. E tale alimentazione è controindicata per chi soffre malattie croniche Tratto gastrointestinale. Anche il vegetarianismo è sconsigliato:

• Se hai calcoli nei reni o nella cistifellea.
• Una transizione improvvisa non è auspicabile anche per i bambini, gli anziani e le donne incinte.
• Soffre di anemia o si sta riprendendo da una malattia grave.
• Per coloro che svolgono lavori fisici pesanti.

Il problema principale quando si passa agli alimenti vegetali è la mancanza di proteine ​​animali. Ma il corpo ne ha bisogno, perché in questo modo riceve preziosi aminoacidi. Si ritiene che la carenza proteica possa essere ripristinata mangiando determinati prodotti di origine vegetale. Anche se vegetale e proteine ​​della carne avere differenze.

Maggior parte problemi comuni vegetariani:

• Feci instabili, gonfiore.
• una mancanza di minerali e vitamine, poiché in inverno ci sono meno nutrienti nella frutta e nella verdura.
• Mancanza di calcio, che influisce sulla condizione di denti, ossa, capelli e unghie.
• Violazione della microflora intestinale, man mano che scompaiono microbi benefici, mangiando latticini e prodotti a base di carne, favorendo l'assorbimento dei nutrienti.

Regole per il passaggio a una dieta priva di carne

Hai deciso di passare al vegetarianismo? Innanzitutto, assicurati che il tuo corpo ti permetta di fare questo:

• Sottoponiti al test per le vitamine del gruppo B, lo zinco e il ferro e controlla periodicamente questi indicatori.
• Non fare salti bruschi: elimina prima la carne rossa, dopo un po' il pollame, poi il pesce, ecc.
• Se sei preoccupato per l'infiammazione del fegato, del pancreas e dell'intestino, molto probabilmente non dovresti mangiare verdure crude, solo bollito.
• Cerca sul mercato prodotti che rendano più semplice cambiare la tua dieta.
• Se diventerai vegetariano, per rendere sana la tua dieta, dovrai rinunciare ai dolci. Sostituire lo zucchero con il miele non è la soluzione migliore, perché più di 2 cucchiaini al giorno hanno un effetto più negativo sull'organismo rispetto al glucosio. Inoltre, scopri di più sulla compatibilità degli alimenti che mangerai.

È possibile mangiare solo proteine ​​vegetali?

Dei 22 aminoacidi conosciuti, 8 sono essenziali, ma non sono prodotti dall'organismo, quindi devono essere inclusi dieta giornaliera. Secondo ultime ricerche, gli animali le ottengono dalle piante, quindi anche gli esseri umani possono mangiare proteine ​​vegetali.

Sebbene, come accennato in precedenza, molti scienziati siano ancora dell'opinione che la pianta e proteine ​​animali- le sostanze sono diverse. La situazione può essere salvata se intendi diventare latto-vegetariano e mangiare anche latticini, allora c'è la possibilità di colmare il più possibile le lacune proteiche.

È possibile sostituire la carne con il pesce?

Ma con il pesce le cose vanno meglio: le sue proteine ​​​​non sono praticamente inferiori alla carne. Inoltre, il pesce contiene molte altre sostanze utili che aiutano a migliorare la vista, la pelle, i denti e i capelli.

La ricotta può sostituire la carne?

La ricotta contiene molte proteine, quindi sostituisce parzialmente la carne. Ma tieni presente che i latticini a basso contenuto di grassi fanno più male che bene.

Con cosa puoi sostituire la carne di manzo?

Noci, semi, pasta di grano duro, grano saraceno e legumi sono in gran parte simili nella composizione alla carne bovina. Soprattutto se li usi in combinazione con altri prodotti contenenti proteine.

È possibile sostituire la carne con le uova?

Le uova sono al primo posto tra i “sostituti della carne”. Sono particolarmente necessari per i bodybuilder e per coloro che praticano regolarmente attività fisica.

I migliori prodotti sostitutivi della carne

Vediamo quali altri nutrizionisti analoghi offrono ai vegetariani per diversificare la loro dieta.

Cibo vegetale

• Soia – contiene molte proteine ​​e poco colesterolo e grassi “cattivi”.
• Il bulgur o dalia è un cereale di grano duro dal grande valore nutritivo.
• Le melanzane sono ricche fibra alimentare, antiossidanti, potassio e vitamine del gruppo B.
• Il tofu è una farina di fagioli ed è spesso utilizzato nelle diete. Contiene molto calcio.
• I ceci sono ricchi di fibre e acido folico.

Funghi

I funghi sono una storia diversa. In generale, qualsiasi loro varietà commestibile è estremamente utile, ma i vegetariani evidenziano i funghi portobello come un elemento separato, questo è un tipo di champignon. La gente la chiama addirittura carne vegetariana. In una zuppa a base di verdure e funghi al posto della carne, non ci saranno grassi e sostanze meno utili rispetto al ricco borscht.

Prodotti animali

Non dimenticare i frutti di mare, contengono anche sostanze che aiutano il corpo a funzionare normalmente. Il caviale è un'altra fonte di preziosi microelementi. A proposito, abbiamo parlato della ricotta come fornitore di proteine ​​​​al corpo umano, ma ciò non sostituisce l'assunzione di altri prodotti a base di latte fermentato.

Supplementi

• La creatina è una sostanza di cui una persona ha bisogno per una maggiore produttività.
• Beta Alanina – riduce l’affaticamento e aumenta la resistenza muscolare
• Aminoacidi a catena ramificata – Questo integratore aiuterà ad eliminare la carenza proteica.

I peggiori sostituti della carne

Lo vogliono anche i vegetariani bella vita, quindi supermercati e ristoranti stanno cercando di offrire loro un'alternativa. Eppure la scritta “vegetariano” non è affatto sinonimo della parola “sano”. Ad esempio, gli hamburger: ovviamente hanno molto meno grassi di quelli di carne, ma contengono molto sale.

Il formaggio è un prodotto meraviglioso, ma il tuo norma quotidiana non deve superare i 30-60 g. Ma non è consigliabile sostituire il pollo e il manzo con pane bianco con fette di formaggio.

L’alimentazione vegetariana è spesso accusata di essere inferiore e sbilanciata. Non contiene carne e pesce, fonti di grandi quantità di vitamine e microelementi. Per i vegani rigorosi la situazione è la più problematica, poiché devono rinunciare a uova e latticini, e questo meno molte altre sostanze nutritive necessarie al corpo. Tuttavia, la loro carenza può essere evitata se pianifichi correttamente la tua dieta e sostituisci i cibi animali con cibi vegetali, che saranno simili ad esso nell'insieme dei nutrienti necessari.

Esistono due approcci pratici per risolvere il problema. Innanzitutto, il valore nutrizionale di carne e pesce viene valutato in termini di contenuto nutritivo, quindi vengono selezionati i prodotti vegetali per compensare la mancanza di ciascuno di essi separatamente. In secondo luogo, i nutrizionisti hanno capito da tempo quali sono frutta, verdura e cereali valore nutrizionale sono quanto più simili possibile ai prodotti animali e possono prenderne il posto.

Approccio n. 1: vitamine e minerali

La carne è la principale fonte di proteine, minerali (principalmente potassio, calcio, zinco, magnesio, rame, ferro), vitamine (gruppi B, A, D). Il pesce non è inferiore ai prodotti a base di carne in termini di quantità di proteine ​​e alcuni tipi addirittura lo superano. Contiene molto acidi insaturi, vitamine (A, D, E, PP, B), micro e macroelementi (calcio, sodio, zolfo, fosforo, cloro). Tutte queste sostanze benefiche durante il vegetarianismo devono essere reintegrate con cibi vegetali, nei quali dovrebbero essercene abbastanza operazione normale corpo.

Proteina

Puoi sostituire la carne con latte e uova. Gli oppositori di tale nutrizione sostengono che, a differenza delle proteine ​​della carne, nelle proteine ​​del latte manca il necessario complesso di aminoacidi. Tuttavia, secondo gli studi, la loro carenza non viene rilevata con una dieta adeguatamente formulata, il che significa che non bisogna temere le conseguenze sotto forma di distrofia muscolare e anemia.

Anche i vegani non devono preoccuparsi troppo di questo. Gli alimenti vegetali sono molto diversi e sono perfettamente in grado di fornire al corpo una quantità sufficiente di proteine ​​​​complete.

La carne nella dieta può essere sostituita con i seguenti prodotti:

• la soia è un sostituto completo, poiché contiene la quantità massima non solo di proteine ​​con aminoacidi, ma anche molto ferro;
• legumi: lenticchie, fagioli bianchi e neri, ceci, fagioli rossi, piselli - dopo la soia vengono considerati migliori fonti proteine ​​non animali;
• semi di canapa, zucca, quinoa e chia;
• burro di arachidi;
• fieno greco come condimento;
• tempeh (semi di soia fermentati);
• frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, nocciole;
• grano saraceno;
• crusca d'avena;
• alcune verdure: spinaci, asparagi, broccoli, patate e sedano;
• e anche frutta: albicocche secche, prugne, ciliegie, banane, avocado.

Per ottenere la combinazione proteica perfetta, ai vegetariani si consiglia di mescolare i legumi con i cereali, come lenticchie e riso o fagioli e mais.

La prova migliore che in assenza di carne e pesce nella dieta, il corpo può ricevere proteine ​​complete e non ne soffrirà la carenza è un bellissimo sollievo muscolare e figure perfette atleti vegetariani, nonché i loro risultati e record.

Ferro

Il problema è che il ferro nelle piante ha una biodisponibilità minima per l’uomo. Per fare un confronto: solo l'1% di questa sostanza può essere assorbito da riso e spinaci, il 3% da mais e fagioli, il 7% da fagioli e soia; mentre dalla carne bovina fino al 22%, dal pesce l'11%. Cosa fare?

Innanzitutto, introducilo nella dieta il più possibile più prodotti ricco di ferro:

• verdure: broccoli, cavolo bianco, lattuga, spinaci, sedano;
• legumi: piselli, ceci, fagioli, lenticchie, fagioli neri;
• frutta secca: uvetta;
• melassa - scarti della produzione di zucchero di barbabietola;
• cereali: ;
• noci: anacardi;
• semi di cumino, canapa e girasole;
• ritmo;
• succo di pomodoro;
• pane di farina integrale.

In secondo luogo, puoi aumentare l'assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali se lo abbini ad alimenti che contengono molta vitamina C: succhi e frutta di agrumi, pomodori, peperone e cavolo.

Calcio

In termini di contenuto di calcio, puoi sostituire la carne nella tua dieta:

• verdure a foglia verde: broccoli, cavolo cinese e cavolo riccio;
• melassa;
• semi di soia;
• cagliata di soia;
• ritmo;
• fichi;

I latto-vegetariani tendono ad avere un maggiore assorbimento di calcio rispetto ai non-vegetariani (i latticini contengono molto di questo elemento), ma i vegani ne sono spesso carenti. Pertanto è molto importante che quest'ultimo eserciti una certa pressione sulle piante sopra menzionate.

Zinco

Lo zinco vegetale viene assorbito peggio della carne o del pesce, il che significa che è necessario includerne di più nella dieta:

• noci: noci del Brasile, noci, noci pecan, arachidi, mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi;
• noce di cocco;
• frutta secca: albicocche e prugne;
• cavolo rapa;
• semi di girasole, semi di sesamo e semi di zucca;
• legumi: lenticchie, mais, piselli, soia, fagioli bianchi, fagioli.

È più facile per i latto-ovo-vegetariani compensare la carenza di zinco, poiché il tuorlo d'uovo ne contiene molto.

Fosforo

Il pesce è la principale fonte di fosforo per l’uomo. Pertanto, devi pensare a cosa lo sostituirai. Questo elemento si trova nei seguenti prodotti vegetali:

• legumi: piselli, fagioli;
• cereali;
• frutta secca: noci, noci del Brasile, pinoli, mandorle, anacardi, arachidi;
• semi di sesamo, semi di zucca, semi di zucchina, semi di girasole;
• crusca di frumento;
• verdure: aglio, spinaci, prezzemolo, sedano, cipolla;
• verdure: mais, carote, cavolini di Bruxelles, cavolfiore e cavolo rosso;
• bacche e frutti: banane, cachi, uva, lamponi, arance, mele.

I latto-ovo-vegetariani ottengono abbastanza fosforo dai latticini. È un buon sostituto del pesce, poiché contiene calcio, che aiuta l'organismo ad assorbire completamente il fosforo.

Acido grasso

Acidi grassi essenziali al corpo umano, si dividono in omega-6 e omega-3. E se i primi sono contenuti in una dieta vegetariana in quantità sufficienti, allora cibo vegetale ne è ricco, questi ultimi molto spesso mancano. Per compensare la loro carenza, i vegetariani sostituiscono la carne:

• uova (se la filosofia lo consente);
• alghe;
• canapa, soia, ;
• Noci;
• asparago;
• fagioli;
• prezzemolo e aneto;
• semi di coriandolo.

Quindi tutti hanno l'opportunità di prevenire una carenza di acidi non grassi omega-3, anche in assenza di carne nella dieta.

Vitamina A

La vitamina A animale è biologicamente più attiva della sua analogo erboristico. Ecco perché i vegetariani soffrono così spesso della sua carenza. Per evitare che ciò accada, devi includere regolarmente i seguenti alimenti nella tua dieta:

• avocado;
• broccoli;
• melone;
• Patata;
• patata dolce;
• Peperone;
• Pesche;
• zucca

I latto-ovo-vegetariani sostituiscono la carne con la panna, burro, ricotta e tuorli d'uovo, in cui il contenuto di vitamina A è molto elevato.

Vitamina D

In termini di vitamina D nella dieta, i latto-ovo vegetariani non hanno problemi a sostituire la carne con latticini e uova. Ma negli alimenti vegetali si trova piccole quantità solo nei funghi prataioli. Pertanto, ai vegani si consiglia vivamente di assumere un integratore di colecalciferolo in farmacia.

Vitamina B12

C’è anche un problema con la vitamina B12, poiché si trova negli alimenti vegetali quantità minima, che non è sufficiente per il corpo. Pertanto, è necessario assumere la cobalamina separatamente supplemento di cibo e prova a mangiare molti prodotti in cui è ancora presente:

• insalata verde;
• grano germogliato;
• spinaci;
• cereali;
• noccioline.

Naturalmente, non saranno in grado di sostituire completamente la carne, ma almeno in qualche modo ne manterranno il livello. Per migliorare l'assorbimento della vitamina B12, si consiglia di bere 1-2 bicchieri di succo appena spremuto al giorno.

In genere, i vegetariani utilizzano un approccio vitaminico-minerale per sostituire gli alimenti di origine animale se viene rilevata una carenza di una determinata sostanza nel corpo. La carenza si manifesta in una serie di sintomi e malattie concomitanti, e poi confermato da un medico. Dopo aver capito quale nutriente ti manca, devi semplicemente includere quanti più alimenti possibile che lo contengono nella tua dieta quotidiana.

Approccio n. 2: drogheria

Questo approccio alla pianificazione dei menu è più versatile e più semplice per i principianti. Qui puoi già trovare prodotti che sostituiscono la carne in un elenco già pronto. I nutrizionisti hanno calcolato quali nutrienti contengono abbastanza nutrienti da formulare una dieta completa. Questo è quello che hanno fatto.

• miso - pasta di soia fermentata;
• natto: sale fermentato;
• farina di soia;
• olio di semi di soia;
• latte di soia;
• Carne di soia;
• salsa di soia;
• cagliata di fagioli;
• ritmo;
• tofu;
• Yuba: schiuma di latte di soia.

Svantaggio: la soia non può sostituire gli alimenti di origine animale per chi soffre di malattie legate alla tiroide.

Legumi:

• fagioli;
• piselli;
• fagioli;
• Lenticchie.

Contro: mancanza di metionina, alto contenuto carboidrati, che causano gonfiore e interferiscono con la lotta contro l'eccesso di peso.

Cereali:

• grano saraceno;
• avena;
• grano;
• seitan: carne di grano;
• orzo.

Contro: mancanza di aminoacidi.

Altro:

• funghi;
• latticini;
• alghe marine, alghe marine;
• noccioline;
• oli vegetali;
• semi;
• frutta secca;
• uova.

Tutti questi prodotti possono sostituire completamente carne e pesce per i vegetariani se pianifichi correttamente la tua dieta e li includi quotidianamente.

A proposito di carne di soia

Secondo molti esperti e gli stessi vegetariani, la carne bovina può essere completamente sostituita carne di soia, quindi vale la pena parlarne questo prodotto nei dettagli.

Il suo Composizione chimica Prossimo:

• Il 50% della composizione è costituito da proteine ​​vegetali;
• gli acidi grassi polinsaturi sono contenuti in un rapporto ideale;
• acido linoleico;
• fibra alimentare;
• lecitina.

Beneficio

Ideale per chi non può mangiare uova e latte. Questo è dietetico prodotto a basso contenuto calorico, favorendo la perdita di peso.

Migliora la condizione delle seguenti malattie:

• diabete;
• allergie;
• artrite;
• aterosclerosi;
• ipertensione;
• ischemia;
• obesità;
• colecistite.

Rimuove dal corpo metalli pesanti e radionuclidi, rallenta il processo di invecchiamento, mantiene in buona forma sistemi e organi. La lecitina ripristina le cellule cerebrali, migliora la concentrazione, l'attenzione, la sessualità e attività motoria, memoria. Quindi tutti i vegetariani devono semplicemente includerlo regolarmente nella loro dieta.

Danno

Il prodotto naturale a base di soia è senza dubbio salutare e può sostituire la carne normale. Ma nel 1995 apparve la soia geneticamente modificata. A uso regolare Lei:

• riduce il volume e il peso del cervello;
• favorisce il rapido invecchiamento del corpo;
• interferisce con la circolazione sanguigna;
• provoca lo sviluppo della malattia di Alzheimer.

Pertanto, è necessario prestare estrema attenzione quando si acquista questo prodotto in modo che non sia OGM. E per questo dovrai leggere attentamente tutto quello che c'è scritto sulla confezione.

Controindicazioni

Il divieto sulla carne di soia si applica a:

• infanzia: gli isoflavoni hanno un effetto deprimente sui bambini ancora in via di sviluppo sistema endocrino, che è irto di rapida pubertà nelle ragazze e, al contrario, di ritardo sviluppo fisico ragazzi;
• malattie endocrine;
• urolitiasi;
• gravidanza: i composti simili agli ormoni hanno un effetto negativo sullo sviluppo del cervello del bambino e contribuiscono all’aborto spontaneo o al parto prematuro.

Il vegetarismo deve affrontare molte difficoltà quando si pianifica una dieta. Uno dei problemi principali è come sostituire carne e pesce in modo che il corpo non senta una carenza di vitamine e microelementi. Fortunatamente, gli alimenti vegetali spesso possono fornirne una serie completa. E quando si consumano latticini e uova, non dovrebbe esserci posto per tali esperienze.