Verdure con proteine. I piselli sono una fonte ideale di proteine. Leader nella quantità di proteine ​​nella composizione

Come esseri umani, siamo tutti creature abitudinarie e più invecchiamo, più diventiamo radicati nelle nostre abitudini, soprattutto quando si tratta di cibo. Ma è giunto il momento di cambiare, cari perdenti, e inizieremo con le proteine ​​necessarie.

Sai già che l'assunzione di proteine ​​è fondamentale quando si perde peso. Le proteine ​​aiutano a mantenerci sazi e a costruire massa muscolare magra. Ma sembra che molti di noi lo perdano di vista, immersi nella routine e accontentandosi solo di poche fonti di saturazione. Questo non solo porta a fatica cronica, ma priva anche il tuo corpo di benefici nutrienti, che sono contenuti negli alimenti ricchi di proteine ​​che trascuri.

È per aiutarti a spezzare il ciclo di noia incredibile derivante dal mangiare solo pollo e uova che abbiamo compilato un elenco le migliori proteine per la perdita di peso in ciascuna categoria di prodotto. Non importa se ami il pesce o non rinunci ai latticini, o sei abituato all'assenza di carne nella tua dieta, abbiamo preparato migliori prodotti ricco di proteine ​​per il tuo girovita.

Onora l'articolo e scopri quali alimenti dietetici proteici dovresti acquistare la prossima volta che vai al negozio.

Le 10 migliori fonti proteiche più economiche

Frutta e verdura che contengono proteine

Per prima cosa, scopriamo quale cibo vegetaleÈ buona fonte proteine, passiamo quindi a prodotti più familiari.

• 41 calorie
• 5 g di proteine

La verdura preferita di Popeye non è solo un'ottima fonte di proteine, ma anche di vitamine A e C, antiossidanti e acido folico, ottimi per il tuo cuore. 250 grammi di questo superalimento verde contengono quasi la stessa quantità di proteine ​​di un uovo sodo, ma con la metà delle calorie. Cerchi il miglior apporto nutrizionale per i tuoi muscoli? Assicurati solo di cuocerlo a vapore, non mangiarlo crudo. Il metodo della cottura a vapore aiuta a preservare le vitamine e facilita l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo, di cui gli spinaci sono ricchi. Aggiungilo a zuppe, frittate, primi piatti e stufato di verdure, o semplicemente cuocerlo a vapore, cospargere di pepe, aglio, versare olio d'oliva e spremere il limone. E non pensare che non avrai abbastanza verdure. Pensando alla domanda: quali alimenti sono ricchi di proteine? Optare per gli spinaci. Gli spinaci sono uno dei 10 più verdure sane, è ancora più salutare del cavolo.

• 139 calorie
• 6 g di proteine

I pomodori sono ricchi di licopene antiossidante, che secondo la ricerca può ridurre il rischio di cancro. Vescia, polmoni, prostata, pelle e stomaco, nonché malattie vasi coronarici. Solo 250 grammi di pomodori secchi ti forniranno 6 grammi proteine ​​di riempimento, 7 grammi di fibre e ¾ del valore giornaliero di potassio, che è molto una condizione importante cuore sano e il ripristino dei tessuti corporei. Sono anche ricchi di vitamine A e K. Usali come condimento per la pizza o semplicemente portali con te per uno spuntino.

• 112 calorie
• 4,2 g di proteine

Questo frutto altamente proteico contiene 4 g di proteine ​​per 250 g, 9 g di fibre e solo 112 calorie. Con il 600% del tuo valore giornaliero di vitamina C, l'equivalente di sette arance medie, questo frutto tropicale è un must nella tua lista della spesa. Quindi assicurati di prendere un paio di questi frutti incredibilmente ricchi di proteine ​​la prossima volta che sarai al supermercato.

La grelina è l'ormone del corpo che ti dice che hai fame. Viene soppresso quando lo stomaco è pieno, quindi è molto utile mangiare cibi ricchi di proteine ​​e fibre. L'umile carciofo in questo caso vince in due categorie: ha quasi il doppio della fibra del cavolo (10,3 grammi in un carciofo medio, ovvero il 40% del valore giornaliero di fibre di una donna) ed è anche l'ortaggio con il più alto contenuto proteico. Lessatelo e mangiatelo intero, oppure fatene un'insalata (perché non aggiungerne un po' formaggio di capra e pomodori secchi?), mescola le foglie con le tue verdure e i tuoi condimenti preferiti, oppure sbucciale e aggiungile come condimento per la pizza.

Questo è sufficiente per dare un passaggio a Popeye: nonostante la loro insipida reputazione, una tazza di piselli contiene ancora più proteine ​​di una tazza di spinaci. E con il 100% del tuo valore giornaliero di vitamina C, i piselli faranno il tuo sistema immunitario funziona come un orologio. Aggiungilo a insalata di verdure oppure in una frittata per aumentare il senso di sazietà derivante dalle uova.

Carne ricca di proteine

Quando si tratta di bistecche o hamburger, diventa erbivoro. Sì, tale carne potrebbe non essere economica, ma farà bene al tuo stomaco. La carne di manzo è naturalmente più magra e contiene meno calorie della carne normale: una bistecca magra standard da 8 once contiene 386 calorie e 16 grammi di grassi. E una bistecca nutrita con erba da 250 grammi contiene solo 234 calorie e cinque grammi di grassi. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Nutrition, la carne di ruminante contiene anche più acidi grassi omega-3, che a loro volta riducono il rischio di malattie cardiache.

Mentre il manzo è un'opzione eccellente, la carne di bisonte lo è l'anno scorso sta diventando anche piuttosto popolare. E per una buona ragione: contiene la metà dei grassi e delle calorie della carne rossa. Secondo l'Istituto statunitense di nutrizione, mentre un normale hamburger contiene 10 grammi di grassi, un hamburger di bisonte della stessa dimensione contiene solo 2 grammi di grassi e 24 grammi di proteine, rendendolo la carne più magra disponibile. Ma aspetta, non è tutto. Provando questo prodotto insolito, prenderai due piccioni con una fava: in un solo pasto otterrai norma quotidiana vitamina B-12, che ha dimostrato di dare una sferzata di energia e ridurrà anche il funzionamento dei geni responsabili della resistenza all'insulina e della formazione delle cellule adipose. Inoltre, poiché il bisonte è un ruminante per definizione, puoi masticare il tuo hamburger in tutta tranquillità senza preoccuparti che sia carico di ormoni e sostanze nocive che poi si trasformeranno in grasso della pancia.

Se volevi chiedere quali sono gli alimenti che contengono più proteine, allora hai già trovato la risposta. Abbassa il sopracciglio alzato. La carne di struzzo è la stella nascente della griglia. Anche se tecnicamente è carne rossa e ha il sapore ricco del manzo, ha meno grassi del tacchino o del pollo. 150 grammi contengono circa 30 grammi di nutrienti responsabili della crescita muscolare e 6 grammi di grasso. Inoltre, una porzione fornisce il 200% del valore giornaliero di vitamina B-12. Questa carne esotica può anche aiutarti a ottenere vita di vespa: La carne di struzzo contiene il 55% di colina, uno dei nutrienti essenziali responsabile della perdita di peso. E, a proposito, non è affatto difficile da ottenere: la carne di struzzo è già in vendita nei supermercati di tutto il paese.

A lungo nemico di medici e persone a dieta, il maiale si è fatto strada nella qualità alternativa utile Ultimamente, la cosa principale è scegliere il pezzo giusto. È meglio scegliere il filetto: una ricerca dell'Università del Wisconsin ha scoperto che una porzione da 120 grammi di filetto di maiale ha leggermente meno grasso del petto di pollo. Ci sono 24 grammi di proteine ​​per porzione e 83 milligrammi di colina (come in un uovo), che fa bene al girovita. In uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, i ricercatori hanno chiesto a 144 persone con... sovrappeso mangiare filetto di maiale fresco. Dopo tre mesi, il gruppo ha notato una significativa perdita di peso nella vita e nell'addome, senza perdere un solo grammo massa muscolare! Gli scienziati hanno suggerito che gli aminoacidi contenuti nelle proteine ​​del maiale aiutano a bruciare i grassi.

Frutti di mare ricchi di proteine

Naturalmente, sapevi già che il pesce è ricco di proteine, ma potresti essere sorpreso di apprendere che l'ippoglosso è in cima alla lista degli alimenti più sazianti, battendo farina d'avena e verdure. Il Satisfaction Index è uno studio australiano pubblicato sull'European Journal nutrizione clinica"Lo ha messo al secondo posto. Le patate sono arrivate prima. Uno studio australiano indipendente ha confrontato il senso di sazietà di varie proteine ​​animali con proteine ​​simili presenti nel pesce bianco (squamoso). Lo studio ha scoperto che il pesce sazia molto di più rispetto al manzo e al pollo. E la sensazione di sazietà passa molto più lentamente dopo aver mangiato pesce. Gli autori dello studio attribuiscono il fattore di sazietà del pesce bianco come l'ippoglosso al suo impressionante contenuto proteico e all'effetto sulla serotonina, uno dei principali ormoni responsabili dell'appetito. Assicurati solo di non confondere l'ippoglosso con la tilapia.

Non lasciarti ingannare dalla quantità relativamente elevata di calorie e grassi del salmone: lo dice la ricerca pesce grasso può essere un ottimo modo per perdere peso. (In effetti, un pesce del genere è sulla nostra lista cibi grassi che ti aiutano a perdere peso). In uno studio, i partecipanti sono stati divisi in gruppi e hanno ricevuto una delle tre diete a uguale contenuto calorico: niente frutti di mare (gruppo di controllo), pesce bianco magro o salmone. Tutti hanno perso peso, ma quelli che hanno mangiato salmone ne hanno avuti di più basso livello insulina e una riduzione significativa processi infiammatori. Un altro studio pubblicato sull’International Journal of Obesity ha rilevato che tre porzioni da 200 grammi di salmone a settimana per un mese come parte di una dieta ipocalorica hanno comportato una perdita di peso di 1 kg in più rispetto a una dieta che escludeva il pesce. Il salmone selvatico è più magro di quello d’allevamento e contiene meno sostanze legate al cancro. Quindi, scatenati e cattura del salmone selvatico. Questo è un pesce da non trascurare!

12. Tonno in scatola

Tonno o non tonno? Questa è la domanda. Essendo la prima fonte di acido docosaesaenoico (DHA), tonno in scatolaè uno dei pesci migliori e più convenienti per dimagrire, soprattutto nella zona addominale! Uno studio ha scoperto che gli omega-3 acido grasso come integratore, ha la capacità unica di spegnere letteralmente i geni responsabili del grasso della pancia. I ricercatori affermano che dei due tipi di acidi grassi presenti nel pesce, il DHA è il 40-70% più efficace dell’acido eicosapentaenoico (EPA) nel ridurre i livelli di grasso della pancia e nell’inibire la crescita delle cellule adipose. Ma che dire del mercurio? Il livello di mercurio nel tonno varia a seconda della specie, in generale più pesce, più mercurio contiene. Secondo uno studio pubblicato su Biological Notes, il tonno rosso e il tonno bianco sono classificati tra i più tossici. Ma il tonno in scatola è prodotto con i pesci più piccoli, quindi è considerato a basso contenuto di mercurio. Tale cibo in scatola può e deve essere consumato 2-4 volte a settimana (o nella quantità di 600 grammi), secondo le ultime raccomandazioni dell'Istituto di Nutrizione.

13. Merluzzo del Pacifico

Il fish and chips non ti aiuterà a perdere peso, soprattutto se fritto. Ma lo studio raccomanda di mangiare regolarmente il merluzzo del Pacifico. I bastoncini di pesce sono solitamente fatti con questo pesce, quindi ti aiuteranno a dimagrire. Uno degli studi pubblicati sulla rivista “Proper Nutrition”, intitolato “Metabolism and Cardiovascolare malattie vascolari”, ha scoperto che se si segue una dieta che include pesce si possono perdere altri 2,5 chilogrammi. I ricercatori attribuiscono la sazietà del merluzzo a ottimo contenuto proteine ​​in esso contenute, così come aminoacidi che aiutano a normalizzare il metabolismo.

Il pollame e le uova sono ricchi di proteine

Dietetico e ricco di proteine, il tacchino non è più un sostituto comune della carne rossa; questo uccello merita il suo posto. Un hamburger di tacchino da 150 grammi contiene 140 calorie, 16 grammi di proteine ​​e 8 grammi di grassi. Inoltre, il tacchino contiene DHA e acidi grassi omega-3: 18 milligrammi per porzione, il contenuto più alto in questo elenco. Danno una spinta attività mentale, migliorano l’umore e “spengono” i geni responsabili del grasso, impedendo la crescita delle cellule adipose. Basta comprare solo carne bianca, la carne scura ha troppi grassi. Assicurati di contribuire con una parte significativa dei benefici se grigliati la carne a casa; il cibo preparato al ristorante può contenere additivi grassi per aggiungere sapore. Questo può essere evitato se la carne passa direttamente dalla griglia al piatto.

150 grammi pronti petto di pollo contengono solo 142 calorie e 3 grammi di grassi, ma 26 grammi di proteine, più della metà del valore giornaliero. Ma la ricerca delle proteine ​​può influenzare negativamente il gusto. (Il nostro sondaggio regolare sul gusto del petto non stagionato ha ricevuto risposte che vanno da "sembra di tagliare l'aria con un coltello" a "calzino bagnato"). Buone notizie: con un po' di fantasia, puoi trasformare questo pranzo post-allenamento in un dolcetto da leccarsi le dita con un po' di condimento.

Le uova sono il modo più semplice, economico e comune per aumentare l’apporto proteico. Oltre ad aumentare semplicemente l'apporto proteico, ogni uovo da 85 calorie contiene 7 grammi di costruttore muscolare! Le uova fanno bene anche alla salute: sono ricche di aminoacidi, antiossidanti e ferro. Non provare a mangiare solo gli albumi; i tuorli vantano un contenuto di colina, un nutriente che combatte i grassi. Quindi il boro a favore dell'uovo intero ti aiuterà a perdere peso. Quando acquisti le uova, presta attenzione alle etichette. Dovresti acquistare uova biologiche quando possibile. Non contengono antibiotici né ormoni. Per quanto riguarda il colore, è una tua scelta. Il colore varia solo a seconda del tipo di gallina ovaiola; sia le uova gialle che quelle bianche hanno lo stesso ripieno.

Fagioli e legumi contengono proteine

I fagioli fanno bene non solo al cuore. È ricco di proteine, antiossidanti, vitamine e minerali che apportano benefici al cervello e ai muscoli. Inoltre, si digerisce lentamente, quindi ti senti sazio più a lungo e bruci anche i grassi senza avere fame. Scegli tipi facili da preparare. Aggiungi i fagioli alle zuppe e alle insalate o mescolali riso integrale e verdure al vapore per preparare un pranzo abbondante e gustoso. Ti piace fare uno spuntino? Mescola i fagioli neri con salsa o mais e mangiali con cracker integrali ogni volta che vuoi.

Le proporzioni sono semplicemente sorprendenti: 250 grammi di lenticchie contengono tante proteine ​​quanto tre uova, ma solo 1 grammo di grassi! Grande quantità le fibre lo rendono molto saziante e gli studi dimostrano che le lenticchie accelerano la perdita di peso: ricercatori spagnoli hanno scoperto che le persone la cui dieta include lenticchie quattro volte a settimana perdono più peso e migliorare i livelli di colesterolo rispetto a coloro che non lo mangiano. Mangialo dentro forma pura o aggiungere alla zuppa.

Questo burro cremoso crea dipendenza. E se lo è anche tu un gran numero di Poiché il burro di arachidi fa male al girovita, solo 2 cucchiai saranno sufficienti grassi sani e proteine ​​per i muscoli. Secondo uno studio del 2014 pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, il consumo di burro di arachidi può prevenire malattie cardiovascolari e malattie coronariche– le malattie cardiache più comuni. Scegli il burro senza sale e zucchero, senza oli carboidrati, da ottenere massimo beneficio. Se sei stanco dei soliti panini con... burro di arachidi e marmellata, prova ad aggiungere il burro ai fiocchi d'avena o a mescolarli al tuo frullato post-allenamento.

Cereali che contengono proteine

20. Pane ai cereali germogliati

Non tutto il pane è una bomba a orologeria che rovinerà tutti i tuoi sforzi per perdere peso. Questo pane nutriente è pieno di lenticchie, proteine ​​e cereali sani, così come l'orzo e il miglio. Per riempire di sapore le tue fette, prepara un panino vegetariano che ti fa incredibilmente bene. Unisci due fette di pane ai cereali germogliati con l'hummus, una fetta di avocado, peperoncino arrostito, cetriolo, cipolla, spinaci e pomodori.

Questo cereale simile alla noce e senza glutine può essere piccolo, ma è ricco di nutrienti sani. Ha molta fibra aminoacidi essenziali, calcio e vitamina C – non tutti i cereali li contengono. Per trarne vantaggio, sostituisci farina d'avena mattutina per il porridge dal manico di scopa, ricco di proteine. Mescolare 125 grammi di manico di scopa con 125 grammi di acqua, aggiungere un pizzico di sale. Lasciare bollire, abbassare la fiamma e cuocere per altri 15-20 minuti. Togliere dal fuoco, aggiungere le mele, la cannella e un po' di burro di arachidi.

Anche se non hai mai sentito parlare di questo nutriente cereale, potrebbe diventare il tuo nuovo preferito. Questo ibrido di grano e segale contiene 12 grammi di proteine ​​in una proteina da 125 grammi ed è anche ricco di ferro, potassio, magnesio e fibre salutari per il cervello. Usa il triticale al posto del riso, mescolalo con salsa di soia, zenzero fresco, chiodi di garofano, funghi shiitake e soia verde per rendere salutari, piatto asiatico. Se preferite la cottura al forno, utilizzate la farina triticale al posto della normale farina da forno.

Latticini ricchi di proteine

23. Formaggio groviera

Ecco un'ottima scusa per vino e formaggio: questo formaggio svizzero contiene il 30% in più di proteine ​​rispetto a un uovo, più un terzo del valore giornaliero di vitamina A. Se vuoi perdere peso, tagliane semplicemente un pezzettino e limitati ad un bicchiere di vino se sei donna, e due – se uomo, per abbassarne il livello colesterolo cattivo e beneficiare del resveratrolo antiossidante.

Lo yogurt può diventare uno dei tuoi principali alleati quando dimagrisci. Uno studio pubblicato sul Giornale nutrizione appropriata hanno scoperto che i probiotici, come quelli presenti nello yogurt cremoso e delizioso, hanno aiutato le donne obese a perdere quasi il doppio del peso rispetto a quelle che non consumavano probiotici. Tutti gli oggetti di ricerca erano seduti dieta ipocalorica, ma dopo 12 settimane chi ha mangiato probiotici ha perso 4,5 chilogrammi, mentre chi ne ha fatto a meno ne ha persi solo 2,5. Inoltre: chi ha mangiato batteri commestibili ha continuato a perdere peso anche dopo 12 settimane, perdendo circa 6 chilogrammi! Cosa è successo a coloro che non hanno consumato i batteri? Hanno mantenuto il loro peso, ma non hanno perso un grammo. Batteri benefici I probiotici aiutano a normalizzare il metabolismo e a rafforzare il sistema immunitario, ma è necessario scegliere con attenzione la loro fonte. Lo yogurt lo è ottimo modo prendi proteine ​​e probiotici, ma devi leggere le etichette affinché siano utili. La maggior parte contiene zucchero, che supera il contenuto proteico.

25,1% latte biologico

Le mucche che mangiano alimenti biologici sono molto diverse da quelle che vengono nutrite con ormoni e antibiotici. E se non contengono antibiotici, non ti entreranno nemmeno. Le mucche nutrite con erba hanno livelli più elevati di acidi grassi omega-3 e 2-5 volte più acido linoleico coniugato (CLA) rispetto alle loro controparti nutrite con mais e cereali. KLK contiene un gruppo sostanze chimiche, che forniscono una serie di benefici tra cui il sostegno del sistema immunitario, il rafforzamento delle ossa, il miglioramento della regolazione dello zucchero nel sangue, la combustione dei grassi, la riduzione del rischio di malattie cardiache e il mantenimento del corpo in forma. Sebbene latte scremato può contenere meno calorie, molte vitamine sono liposolubili, il che significa che non otterrai il pieno beneficio dei nutrienti dell'alfabeto a meno che non opti per il latte, secondo almeno, con l'1% di grassi.

Noci e semi

26. Semi di chia

Una delle regole principali di una dieta equilibrata è che è necessario mantenere il corretto rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3. Il rapporto 4:1 è semplicemente perfetto, ma nutrizione moderna più come 20:1. Ciò porta all’infiammazione, che può causare un aumento di peso. D'accordo, non è molto economico mangiare salmone tutti i giorni, ma una manciata di semi di chia - uno degli alimenti più ricchi di omega-3 al mondo - in frullati, insalate, porridge, pancake o persino dessert è abbastanza conveniente e semplice.

27. Semi di zucca

La dottoressa Lindsay Duncan, una nutrizionista che ha lavorato con Tony Dorsett e Reggie Bush, è una grande fan dei semi di zucca. "Una manciata di crudo o semi di girasole tostati le zucche possono fornire una spinta naturale di forza durante l'allenamento", afferma. “Sono un’ottima fonte di proteine, grassi sani, fosforo e zinco, che fornisce ulteriore supporto energetico per sfruttare al massimo il tempo trascorso in palestra. Aggiungili alle insalate e ai piatti di riso o mangiali crudi.

Pensa alle mandorle come compressa naturale per la perdita di peso. Studi condotti su adulti in sovrappeso o obesi hanno scoperto che, se combinato con la dieta, il consumo di soli 60 grammi di noci può favorire la perdita di peso in modo più efficace rispetto agli spuntini con carboidrati complessi e olio di semi di girasole– e questo tra sole due settimane! (E dopo 24 settimane, coloro che hanno mangiato le noci hanno perso peso il 62% più velocemente!) Per risultati ottimali, mangia la tua quantità giornaliera prima di andare in palestra. Le mandorle, ricche dell'amminoacido L-arginina, possono effettivamente aiutarti a bruciare più grassi e carboidrati durante l'esercizio, secondo uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Gli anacardi sono un'ottima fonte di proteine, fosforo, magnesio, calcio e rame. Non può essere ignorato. Il magnesio fornisce un'incredibile quantità di benefici, come aiutare il corpo a liberarsi da stitichezza, insonnia, mal di testa e spasmi muscolari, regola anche il sistema immunitario e supporta la funzione cerebrale. Contengono anche una grande quantità di biotina, che renderà i tuoi capelli lucenti e lussuosi.

Ci auguriamo che la prossima volta che vorrai sapere quali alimenti sono ricchi di proteine, darai semplicemente un'occhiata al nostro articolo e andrai a fare shopping in tutta tranquillità!

La cinquantenne Monica Bellucci non sembra peggiorata oggi rispetto a 30 anni fa. E non ultimo ruolo gioca in questo mangiare sano. E 'sano dieta bilanciata, non diete. Tutti i suoi piatti preferiti sono presi dai libri di cucina dei suoi antenati, che si vantavano della capacità di vivere in modo allegro e gustoso.

Pane e pasta

Si ritiene che gli italiani mangino solo pasta e pizza. In effetti, gli europei del sud hanno così tanti piatti tra cui scegliere che semplicemente non c'è tempo per i prodotti da forno! Mangiano la pizza non più di una volta alla settimana (e solo nella prima metà della giornata) e cucinano la pasta nei giorni festivi. Per quanto riguarda il pane, gli italiani utilizzano esclusivamente farina e grano duro: hanno meno calorie.

Acqua

Dall'esterno può sembrare che gli italiani siano frugali: a pranzo e a cena nei ristoranti spesso ordinano acqua naturale anziché vino, succhi e cocktail più costosi. Tutto questo, ovviamente, è gustoso, ma non salutare come la semplice acqua.

Proteina

Se vieni a trovare un italiano, probabilmente ti offrirà fagioli in umido o verdure bollite. I residenti di questo paese adorano noci, cavolfiori, asparagi, sedano - in generale, tutti gli alimenti ricchi di proteine. A proposito, anche le verdure prendono posto importante nella dieta italiana.

Olio d'oliva

Qui è dove viene preparato quasi tutto il cibo. Non solo è salutare, ma non contribuisce all’accumulo di grasso nel corpo. Anche le salse servite con i piatti principali contengono anche olio d'oliva.

Pescare

Si sa abbastanza sui benefici del pesce e dei frutti di mare. È vero anche il fatto che questi piatti abbiano poche calorie. È per questi motivi che gli italiani si viziano con gamberi, spigole, seppie, gamberi, granchi, aragoste e altri abitanti dei fondali marini e fluviali almeno 3 volte a settimana.

Carne

Anche gli italiani non evitano la carne, ma la mangiano con moderazione. Un terzo piatti di carne due terzi dei piatti contengono verdure e pesce.

Formaggio

Anche il formaggio solleva molti interrogativi, senza i quali nessun pasto in Italia è completo. Tuttavia, anche qui ci sono alcuni trucchi: gli europei mangiano solo formaggi freschi(uno dei più salutari è la mozzarella). E se hai davvero paura di non entrare nei tuoi jeans preferiti, consuma non più di 50 grammi di formaggio al giorno.

Le proteine ​​sono uno dei principali elementi costitutivi del nostro corpo. Quando la maggior parte delle persone sente la parola proteine, pensa immediatamente alle uova, al formaggio e alla carne di manzo. Ma lo sapevi? cibi integrali contengono proteine? Ce n'è tantissima sia nelle banane che mangi la mattina che nelle insalate che prepari per cena. Come puoi vedere, le proteine ​​sono molto facili da trovare e il nostro corpo può assorbirle facilmente.

IN prodotti vegetali Non contengono praticamente colesterolo, ma sono ricchi di fibre. Tutti i prodotti animali tendono ad essere poveri di fibre e il loro consumo in eccesso provoca la perdita di calcio dalle ossa, riduce i livelli di ossigeno nel sangue e influisce negativamente sul sistema digestivo e linfatico.

Poiché, come già accennato, quasi tutti gli alimenti contengono proteine, hai molte opzioni per rendere la tua dieta equilibrata e mangiare abbastanza proteine ​​per il tuo corpo. Ecco dieci alimenti nutrienti che contengono proteine ​​e hanno molti benefici per la salute. Potresti essere sorpreso di vedere alcune verdure e noci in questo elenco.

1. Semi di zucca

La zucca è il cibo autunnale preferito da molte persone. Quando sei dentro ultima volta Se hai cucinato qualcosa dalla zucca, cosa hai fatto con i semi? Sapevi che i semi di zucca sono costituiti per un terzo da proteine? 28,5 g contengono 9,5 grammi. E questo è 2 grammi in più rispetto alla carne bovina. Alto contenuto Proteine ​​e un sacco di sostanze nutritive producono i semi di zucca una grande aggiunta con qualsiasi insalata o antipasto.

Quali sono i benefici di questi semi?

• Il triptofano aiuta a combattere la depressione.
• Il glutammato aiuta ad alleviare l'ansia e altri disturbi correlati.
• Lo zinco aumenta Funzione immunitaria e combatte l'osteoporosi.
• I fitosteroli abbassano i livelli di colesterolo. Può essere efficace nella prevenzione del cancro.

anche in semi di zucca tanto manganese, fosforo, rame, vitamina K, vitamine E e B (tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina), potassio, calcio, ferro, magnesio, zinco, selenio e molto altro.

2. Asparagi

Gli asparagi arrostiti con aceto balsamico sono uno dei piatti preferiti dagli appassionati di cucina vegetariana. Otto steli di questa pianta contengono 3,08 grammi di proteine, una quantità considerevole considerando le sue dimensioni.

Beneficio per la salute:

• La vitamina K previene l’osteoporosi e l’artrosi. Gli asparagi sono uno dei principali fonti vegetali questa vitamina.
• La vitamina A e l’acido folico hanno proprietà antietà e antinfiammatorie, promuovono la salute del cuore e aiutano a prevenire i difetti congeniti.
• Gli asparagi diuretici riducono la ritenzione idrica nel corpo.
• Afrodisiaco.

Gli asparagi sono una buona fonte di potassio, glutatione, vitamina C e antiossidanti.

3. Cavolfiore

Per anni non sono stato un grande fan del cavolfiore. Voglio dire, cosa potrebbe esserci di buono in questo vegetale incolore? Ma una volta che ho iniziato a studiare i benefici per la salute del cavolfiore e di tutti i membri di questa famiglia di piante crocifere, ho dato a questo ortaggio il rispetto che merita. Una tazza cotta di questa pianta contiene 2,28 grammi di proteine, oltre a nutrienti sufficienti per ridurre il rischio di infezione malattia cardiovascolare e cancro.

Beneficio per la salute:

• I carotenoidi - beta-carotene e fitonutrienti - includono acido ferulico, acido caffeico e acido cinnamico. Questi nutrienti aiutano a proteggere il corpo dai danni dei radicali liberi.
• Il sulforafano è un farmaco promettente nella lotta contro il cancro.
• Gli acidi grassi Omega-3 riducono l’infiammazione.

Il cavolfiore è anche una buona fonte di vitamina C, manganese, glucosinolati, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, fosforo e potassio, indolo-3-carbinolo (combatte i primi segni di cancro).

4. Arachidi

Per chi è cresciuto in America non c’è nulla di sorprendente nei panini al burro di arachidi, ma anche chi vive negli States non è pienamente consapevole dei benefici di questo snack. Circa 28 chicchi tostati secchi non salati contengono 6,71 grammi di proteine.

Beneficio per la salute:

• Coenzima Q10: protegge il cuore in condizioni basso contenuto ossigeno nell'aria.
• Resveratrolo: migliora il flusso sanguigno nel cervello e riduce il livello di colesterolo dannoso per l'organismo.
• Acido nicotinico: aiuta a riparare le cellule danneggiate e protegge dal morbo di Alzheimer e da altri problemi cognitivi legati all'età.

Le arachidi sono una buona fonte di calcio, ferro, riboflavina, niacina, tiamina, acido pantotenico, vitamina B6, rame, manganese, potassio, ferro, magnesio, zinco, selenio, vitamina E e antiossidanti.

5. Avena

Nel corso degli anni, l’avena ha avuto una cattiva reputazione. Viene associato alla colazione dei prigionieri o degli scolari, ma in realtà è un alimento adatto ai re. Una tazza di farina d'avena cotta contiene 6,08 grammi di proteine. Inoltre, è un’ottima fonte di fibre. L'avena è molto utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Puoi aggiungere alla tua colazione da fiocchi d'avena un po' di banana e cannella.

Beneficio per la salute:

• Il selenio, un antiossidante, combinato con la vitamina E, migliora l'immunità e l'umore, oltre a combattere i primi segni del cancro.
• Fibra: favorisce la perdita di peso. Grazie a lei alto livello ti senti più pieno per molto più tempo.
• Magnesio: aiuta a produrre energia, mantiene le ossa forti. Allevia la sindrome premestruale.
• Fosforo: influisce sulla salute delle ossa, aumenta l'energia e ha importante per la digestione.

La farina d'avena è anche una buona fonte di triptofano, ferro, calcio, vitamina E e del gruppo B, zinco, rame, ferro, manganese.

6. Fagioli verdi (o fagioli verdi)

Potresti aver visto questi fagiolini aggiunti alle patatine fritte o serviti fresco, ma nel corso degli anni non si sono mai diffusi. La maggior parte dei fagioli sono ottime fonti di proteine ​​e fibre che si dissolvono in acqua. E anche se i fagioli mung non sono in cima alla lista in termini di quantità di proteine ​​che contengono, creano comunque buona impressione. Una tazza di fagioli cotti contiene 3,16 grammi di proteine ​​pur essendo molto povera di calorie.

Benefici per la salute dei fagioli verdi:

• La lecitina abbassa il colesterolo nel sangue e riduce il grasso del fegato.
• Lo zinco, insieme alle proteine ​​e ad altre vitamine, aiuta a rafforzare le unghie.
• I fitoestrogeni contengono molti componenti che hanno un effetto ringiovanente sulla pelle. Agiscono come recettori degli estrogeni, stimolandone la sintesi acido ialuronico, collagene ed elastina, che sono componenti strutturali pelle.

Questi fagioli sono anche una buona fonte di vitamine A, C, D, E, K, acido folico, ferro, potassio, calcio, fosforo e magnesio.

7. Mandorle

Questo è un ottimo spuntino da tenere a mente per la sua densità di proteine ​​e nutrienti. Le mandorle possono essere in cima alla lista quando si tratta di densità di nutrienti, il che significa che ti sentirai più pieno per molto più tempo. 24 noci contengono 6,03 g di proteine ​​e sono un'ottima aggiunta a qualsiasi pasto o spuntino.

Benefici per la salute delle mandorle:

• La fenilalanina è utile per lo sviluppo delle funzioni cognitive.
• I nutrienti ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, il che ti aiuta a perdere peso.
• La vitamina E e il magnesio sono benefici per la salute del cuore e dei muscoli.

Le mandorle sono una fonte di calcio, fosforo, ferro, magnesio, zinco, selenio, niacina, riboflavina e acido folico.

8. Spinaci

Tutti sanno che gli spinaci lo sono tipo speciale verde Ha guadagnato ampia popolarità e viene utilizzato in alcune delle insalate più costose che troverai in un ristorante. E c'è una ragione per questo. Una tazza di spinaci contiene 5,35 grammi di proteine. È anche ricco di flavonoidi, che hanno proprietà antitumorali. Gli spinaci fanno bene alla pelle, agli occhi, al cervello e alle ossa.

Beneficio per la salute:

• Neoxantina e violaxantina - effetto antinfiammatorio.
• Luteina e zeaxantina: proteggono gli occhi dalla cataratta e dalla degenerazione molecolare legata all'età.
• Vitamina K: garantisce la salute sistema nervoso, cervello e ossa.
• Vitamina A: rafforza il sistema immunitario e favorisce la salute della pelle.

Gli spinaci sono una buona fonte di vitamina C e altri antiossidanti, flavonoidi, beta-carotene, manganese, zinco e selenio.

9. Broccoli

I broccoli hanno tutti gli stessi incredibili benefici qualità utili come il cavolfiore. E questo non sorprende, perché entrambe le piante appartengono alla famiglia delle crocifere. Una tazza di broccoli contiene 5,7 grammi di proteine.

Beneficio per la salute:

• Glucorafanina: promuove la disintossicazione e l'autoguarigione della pelle, libera il corpo dall'Helicobacter e riduce il rischio di cancro allo stomaco.
• Beta-carotene, zinco, selenio: rafforzano il sistema immunitario.
• L'indolo-3-carbinolo è potente antiossidante, che previene lo sviluppo del cancro al seno, al collo dell'utero, alla prostata e promuove anche funzionamento normale fegato.

I broccoli contengono anche acido folico, vitamina C, calcio, luteina, zeaxantina e vitamina B6.

10. Quinoa

Ha la più alta percentuale di contenuto proteico. ¼ di tazza di quinoa secca contiene 6 grammi di proteine. E se lo cucini con asparagi, cavolfiori o broccoli, avrai 30 grammi di proteine ​​in una porzione.

Beneficio per la salute:

• Magnesio: rilassa i muscoli e vasi sanguigni, che aiuta a controllare la pressione sanguigna.
• Manganese e rame: funzionano come antiossidanti e proteggono il corpo dai radicali liberi.
• Lignani: riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro.

La quinoa è anche una buona fonte di ferro, calcio, magnesio, zinco, vitamina E, selenio, fosforo e altri elementi.

Quali ricchi di proteine ​​conosci? In genere, la parola “proteine” evoca immagini di carne. Tuttavia, anche frutta e verdura possono essere una buona fonte di proteine. Ne hanno di meno grassi saturi e altro ancora fibra alimentare che nei prodotti di origine animale.

Pertanto, mangiando frutta e verdura, si abbassano i livelli di colesterolo e si riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro.

In generale, alimenti ricchi di proteine origine vegetale, a differenza dei prodotti contenenti proteine ​​animali, contengono solo alcuni dei 9 aminoacidi essenziali. Pertanto, devono essere integrati per garantire un adeguato apporto proteico.

Alimenti ricchi di proteine ​​- elenco delle verdure

Proteine ​​di soia. La soia è la fonte numero uno di proteine ​​vegetali. Contiene un set completo di aminoacidi essenziali, quindi è considerato fonte completa scoiattolo. 100 grammi di semi di soia (semi maturi) contengono 8,47 grammi di proteine. I prodotti a base di soia come il tofu contengono leggermente meno proteine, 7,40 g di proteine ​​per 100 g di prodotto.

Fagioli. Contiene una grande quantità di proteine. Fagioli bianchi e lenticchie (25,80 grammi di proteine ​​per 100 grammi di lenticchie) forniranno al tuo corpo molti aminoacidi essenziali come lisina e isoleucina. I fagioli borlotti contengono 22,6 grammi di proteine ​​per 100 grammi. 100 grammi di fagioli bianchi contengono rispettivamente 6,70 g di proteine ​​e 5,60 g di fagioli rossi.

Broccoli. Questo ortaggio contiene anche una grande quantità di proteine. Nei broccoli il 34% della sostanza secca è costituito da proteine. Cavolfiore, che è considerato cugino I broccoli contengono il 27% di proteine. Si tratta rispettivamente di 2,82 e 1,98 g di proteine ​​per 100 grammi di prodotto.

Spinaci. Famoso per il suo valore nutrizionaleè una buona fonte di proteine ​​(2,86 g di proteine ​​per 100 grammi di spinaci). Gli spinaci cotti hanno un valore proteico maggiore rispetto agli spinaci congelati o in scatola. Gli spinaci secchi contengono un po' più di proteine.

Altre verdure. Anche il mais e le patate contengono alcune proteine. Va ricordato che le patate non sbucciate con buccia contengono 2,5 volte più proteine ​​​​di quelle sbucciate. I carciofi contengono una discreta quantità di proteine ​​(3,27 g di proteine ​​per 100 g), anche se è necessario dedicare più tempo alla cottura.

Frutti contenenti proteine

In generale la frutta ha meno proteine ​​rispetto alle verdure e ai legumi. Nel melone, l'11% della sostanza secca è costituito da proteine, ovvero 2/3 in meno rispetto ad alcune verdure. Fragole fresche, rispettivamente, circa il 7,5%, l'ombelico di un'arancia contiene il 7,2% di proteine. Le angurie e le banane contengono rispettivamente il 6,4 e il 5,1% di proteine. Altri frutti meno del 5%.

In questo articolo abbiamo esaminato frutta e verdura che contengono proteine. Speriamo che queste informazioni ti siano state utili e interessanti.

Tutti sanno che le verdure fanno bene alla salute. Effetto positivo sul corpo umano Prodotti Simili a causa della presenza di sostanze preziose in essi, necessario per le persone. Elementi utili sono inclusi assolutamente in tutte le verdure. È solo che l'insieme di questi elementi in ciascuno di essi è diverso.

Il corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenere le strutture e la crescita delle cellule in tutti gli organi. Il suo fornitore è la carne, latticini, uova, pesce. Tuttavia, puoi ottenere proteine ​​​​non solo dagli alimenti di origine animale.

Non meno prezioso per corpo umanoè la proteina presente nelle verdure. Le verdure ricche di questa sostanza non contengono grassi, quindi quando le consumano, una persona riceve meno calorie.

Riciclato proteine ​​vegetali più leggero di un animale. Inoltre, insieme ad esso entra anche il corpo carboidrati sani, con fibra. Quali verdure contengono proteine? Rimarrai sorpreso, ma puoi trovarlo

Leader nel contenuto proteico:

• . Oltre alle proteine, contiene anche ferro, vitamina A e fibre idrosolubili. Mangiare mezza tazza di questo ortaggio ti darà 3,5 grammi. scoiattolo.
• . Questo prodotto contiene il 33% di proteine. Questo ortaggio aiuterà a ricostituire le riserve di questa sostanza, e anche quando uso regolare protegge il corpo dal cancro.
• cavoletti di Bruxelles. Cento grammi di questo prodotto contengono circa 4,8 grammi. scoiattolo. Questo ortaggio lo è prodotto dietetico.
• . Oltre alle proteine, contiene molte vitamine. Questo ortaggio è considerato una fonte di ferro, migliora la digestione ed elimina sostanze nocive dal corpo.
• . Non è solo delizioso , ma anche prodotto nutriente. Mangiando mezzo bicchiere dei suoi cereali, il tuo corpo riceverà 2 grammi di proteine.
• . È ricco non solo di proteine, ma anche acido folico, saponine e carotenoidi.
• . Le proteine ​​dei funghi sono molto simili a quelle presenti nella carne.

La fibra nelle verdure si trova in quantità diverse. La maggior parte è dentro mais dolce, avocado, spinaci, asparagi, cavoli (soprattutto cavoletti di Bruxelles), zucca, carote, broccoli, bucce di patate, fagiolini, asparagi, piselli freschi cipolle, barbabietole bollite.

Si trova in quantità minori nei peperoni, nel sedano, nelle patate dolci, nelle zucchine e nei pomodori.

Per gli esseri umani, i carboidrati sono carburante. Questi sono complessi composti organici prendere parte a molti processi che si verificano nel corpo. Tuttavia, non tutti sono ugualmente utili.

Tutti i carboidrati sono generalmente divisi in semplici e complessi. Entrambi sono necessari per il corpo. Questo è solo nella dieta carboidrati complessi in numero dovrebbero prevalere in modo significativo su quelli semplici.

I più utili includono quanto segue:

• tutte le varietà di cavolo;
• fagioli verdi;
• porri e cipolle;
• peperone;
• zucchine;
• pomodori;
• spinaci;
• insalata di foglie;
• broccoli;
• carote fresche;
• asparago;
• ravanello;
• cetrioli;
• pomodori.

Naturalmente le verdure possono contenere quantità diverse di carboidrati. Inoltre, può cambiare durante la lavorazione dei prodotti. La quantità minore di carboidrati (fino a 4,9 grammi) si trova nei cetrioli, nei ravanelli, nelle cipolle verdi, nei pomodori e nella lattuga. Un po' di più (fino a 10 grammi) in zucchine, cavoli, carote e zucca. Modica quantità i carboidrati (fino a 20 grammi) si trovano nelle barbabietole e nelle patate.

Dopo essere entrato nel corpo, l'amido viene scomposto e convertito in molecole di glucosio. Questa sostanza viene quindi utilizzata come fonte di energia. Amido nelle verdure, come
solitamente presente in piccole quantità. Si deposita principalmente nei cereali e nei tuberi.

Il suo contenuto è alto in patate. Mais dolce, banane verdi e pisello verde, negli altri legumi si trova un po' meno di questa sostanza.

Altre verdure contenenti amido sono ortaggi a radice come il topinambur, le barbabietole, i ravanelli e le patate dolci. Contiene rutabaga e zucca, prezzemolo e radici di sedano in piccole quantità.