Alimenti a base di calcio per le ossa. Alimenti utili per la crescita e il rafforzamento delle ossa. Integratori di calcio e vitamine

Gli studi dimostrano che nelle persone di età superiore ai venticinque anni, il tessuto osseo si assottiglia di circa l’1% all’anno. Poiché il nostro corpo perde costantemente calcio, cerca di reintegrarlo immediatamente. Ma più ci si avvicina alla vecchiaia, peggio funziona il processo di rigenerazione. Pertanto, è importante stabilire una corretta alimentazione in modo che le nostre ossa non subiscano le conseguenze di una frattura.

Esiste tutta una serie di malattie associate alla fragilità ossea, che è inevitabilmente associata a una dieta scorretta, motivo per cui non è possibile evitare fratture ossee, osteomielite, artrosi, osteopoichilosi, osteoporosi e altre malattie. Particolarmente questo problema si applica alle donne di età superiore ai 50 anni.

La malattia ossea più comune è l’osteoporosi, che di solito colpisce le donne di età superiore ai 50 anni. Ma pensare che questa malattia sia la sorte delle donne è sbagliarsi profondamente. Poiché questo problema colpisce tutte le persone il cui tessuto osseo è diventato fragile. E questo è causato non solo dall'età di 50 anni, ma anche cattiva alimentazione, che può portare a una frattura.

Quando è necessario arricchire il corpo con il calcio, un elemento semplicemente insostituibile nella dieta di una persona di età superiore ai 50 anni, allora è il momento di facendo la scelta giusta prodotti.

Di solito serve il calcio persona sana dovrebbe entrare nel corpo nella quantità di mille milligrammi, poiché per le persone a rischio, questi sono quelli che hanno più di 50 anni, e anche dopo una frattura hanno bisogno di mangiare circa mille e mezzo milligrammi al giorno. E questo insieme ad uno stile di vita attivo, che aiuta anche a rafforzare le ossa.


I latticini come latte, formaggi, ricotta, panna acida, yogurt e altri possono fornire calcio al nostro corpo. Ma non è solo contenuto in essi. C'è anche molto calcio ortaggi a foglia, che devono anche essere mangiati. Diamo uno sguardo più da vicino a quali alimenti contengono quegli elementi così necessari per la formazione di ossa forti.

Quali alimenti apportano benefici al corpo?

Cibi salutari– si tratta innanzitutto dei latticini, ma non meno importanti sono i chicchi di frumento, la segale, il grano saraceno, l’avena, il mais e riso integrale. È anche importante costruire la tua dieta utilizzando fagioli verdi, carote, spinaci, lattuga, cipolle, broccoli, cavoletti di Bruxelles, sedano, zucchine, carciofi, cetrioli, asparagi, Peperone e pomodori.

Per tutte le donne, prodotti da forno ripieni ricco di calcio ripieno. Ad esempio con il cavolo cinese, i broccoli o il tofu, che è ricavato dalla soia, un legume molto salutare.

I legumi, come già accennato, sono molto utili per la formazione delle ossa. Pertanto, è importante assumere fagioli, lenticchie, piselli, soia e altri legumi per l'alimentazione. Non puoi fare a meno dei semi e di tutti i tipi di frutta secca. seme di sesamo contiene anche molto calcio. Può essere consumato con prodotti da forno o semplicemente sotto forma di semi. Non dimenticare l’acqua, dovresti berne almeno otto bicchieri al giorno, poiché aiuta a rafforzare le ossa.

Quali alimenti sono ricchi di calcio?

I benefici dei latticini

Hai bisogno di tutto ciò che può essere cucinato usando il latte. Riguarda sui seguenti piatti:

Tra un pasto principale e l'altro puoi mangiare un'insalata di:

• Frutta condita con yogurt
• Verdure condite con panna acida.

Per ottenere la vitamina D, necessaria per fornire calcio al tessuto osseo, è necessario bere quattro bicchieri di latte al giorno.

Come vediamo nutrizione lattiero-casearia Molto aspetto importante nella dieta. E le donne incinte e i bambini generalmente devono consumare tre porzioni di latte al giorno. Poiché tutti sanno che i latticini rafforzano le ossa del bambino e le formano anche nell'embrione. Pertanto, le donne che consumano pochi alimenti contenenti calcio sperimentano rapidamente carie, diradamento dei capelli e unghie rotte.

Quali altri alimenti rafforzano le ossa?

Oltre ai latticini, come abbiamo già notato, ce ne sono anche altri che rafforzano anche le ossa. Diamo un'occhiata a loro:
Arriva al primo posto pesce grasso. L'olio di pesce o semplicemente il pesce grasso aiuta ad ottenere la vitamina D, che fornisce calcio alle ossa.
Ma non è solo il calcio ad essere importante per le ossa. Inoltre non puoi fare a meno del potassio, che trattiene il calcio e ne impedisce il lavaggio. Prodotti come spinaci, funghi prataioli, pane di segale, pesce, patate, banane lo contengono in abbondanza.

Quali alimenti sono pericolosi per le ossa?

Come stiamo ora imparando, non sono solo utili, ma anche utili cibo spazzatura che interferiscono con l'assorbimento del calcio da parte dell'organismo. Quindi non sempre dieta variataè vantaggioso. Che tipo di piatti sono questi?

• Stiamo parlando di sottaceti.
• Bevande gassate che contengono acido fosforico, che rimuove il calcio dalle ossa,
• Grassi cattivi presenti nella margarina, che interferiscono con l’assorbimento della vitamina K,
• Alcool e bevande a base di esso, l'alcol interferisce con l'assorbimento del calcio,
• Caffè, che viene consumato in grandi quantità.

Naturalmente è possibile consumare i nutrienti nocivi elencati quantità limitate. Solo la negligenza di questo consiglio può portare a conseguenze irreversibili. Soprattutto per le donne sopra i 50 anni questo consiglio forse questo non è possibile, comunque, dato che sono più suscettibili ai problemi alle ossa e mangiano elementi che non rafforzano, ma distruggono tessuto osseo, può portare a conseguenze irreversibili.

Nutrizione per le ossa delle donne di età superiore ai 50 anni

Considerando che le donne dopo 50 anni sperimentano la menopausa, cioè la cessazione delle mestruazioni, il livello di estrogeni diminuisce drasticamente, il che porta a questo malattia pericolosa, come l'osteoporosi, che non è lontana da una frattura.

Pertanto, per continuare a rafforzare il tessuto osseo nelle donne dopo 50 anni, è necessario mangiare più calcio e la vitamina D, che è così importante per il suo assorbimento.

Se non presti abbastanza attenzione a ciò che è incluso pasti giornalieri, allora puoi facilmente ottenere una frattura a causa dell'assottigliamento del tessuto osseo. E dopo una frattura, il corpo ha bisogno di calcio su scala ancora maggiore. Pertanto, per le donne dopo i 50 anni, è importante bilanciare la propria dieta in modo che ci sia spazio per una varietà di cibi, quindi tutto sostanze necessarie verrà sicuramente imparato.

Nutrizione per le fratture

Se esiste il pericolo di frattura, la dieta dovrebbe contenere una serie di prodotti che non solo rafforzerebbero il tessuto osseo, ma contribuirebbero anche a recupero rapido. In caso di frattura, per la crescita del tessuto osseo è necessario mangiare:

Calcio. Questo è pesce, stiamo parlando di sardine, salmone. In questo elenco sono inclusi anche cavoli, latte e latticini, mandorle, spinaci e sesamo.
Magnesio. Non puoi fare a meno di banane, latticini, mandorle, noci, germe di grano, verdure in foglia, carpe, gamberetti, ippoglosso, passera, spigola, aringhe, sgombro, merluzzo, pane integrale.
Vitamina D. Devi mangiare olio di pesce e pesce grasso.
Zinco. Questo è circa pesce di mare, frutti di mare, semi di zucca, legumi, funghi, fiocchi d'avena e grano saraceno, noci.
Fosforo. Non puoi fare a meno del caviale di storione, della farina d'avena e del grano saraceno, fegato di manzo, formaggi, fagioli, tuorli, noci.
Vitamine B6, B9, B12. Parliamo di lievito di birra, fegato di vitello, banana, legumi, verdure in foglia, cavolini di Bruxelles e cavolo bianco, bietole, agrumi, sarde, sgombri, uova.
Vitamina K. È importante non dimenticare i prodotti a base di latte fermentato.

Se utilizzi tutti gli elementi di cui sopra in caso di frattura, tutto sarà sufficiente per la crescita del tessuto osseo.

Cosa non mangiare se hai una frattura

Di solito questo cibo include piatti che non possono essere chiamati mangiare sano. Stiamo parlando di cibi salati, ad esempio zakatki, che tanto vuoi mangiare in inverno. È meglio mangiare più barbabietole, carote, cavoli, agrumi, banane, mele e altre cose che puoi acquistare in inverno.


Dovresti anche rinunciare alla salsiccia e a tutto ciò che è affumicato in generale. È meglio non mangiare prodotti semilavorati, cucinare da soli. In questo modo saprai esattamente quanto sale metti. Per una persona è sufficiente consumare mezzo cucchiaino di sale al giorno. Limita anche il consumo di tè e caffè a due tazze al giorno.

Il calcio è inutile per le ossa forti

L'idea che calcio utile Per fortificazioni ossa. Su questa base si consiglia di bere latte, consumare latticini e assumere integratori di calcio con vitamine, soprattutto per le persone anziane.

In effetti, per le persone di età superiore ai 50 anni, il calcio supplementare ha pochi o nessun beneficio.

Sono stati condotti studi per determinare se l’aumento dell’assunzione di calcio nella dieta influisce densità minerale tessuto osseo (BMD). Studiato come fonti di cibo integratori di calcio e calcio con e senza vitamina D.

Sfoglia oltre 50 test clinici mostra che né l’aumento dell’assunzione di calcio nella dieta né l’assunzione di integratori di calcio migliorano statisticamente cambiamento significativo BMD e riduzione del rischio di frattura.

A alimentazione normale non c'è bisogno di preoccuparsi di assumere calcio extra. Il cibo sano e vario fornisce completamente al corpo quantità richiesta questo elemento. Nessuno diete speciali E assunzione aggiuntiva calcio per fortificazioni ossa non richiesto.

http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4183
http://www.bmj.com/content/351/bmj.h4580

Il contenuto di calcio della dieta dovrebbe essere sufficiente a mantenere concentrazioni normali I livelli sierici di calcio e di ormone paratiroideo rimangono nel range di normalità per tutto il giorno. Altrimenti si verifica un aumento del riassorbimento osseo. Ma non è necessario sforzarsi di ottenere l'eccesso calcio da alimenti o integratori Per migliore salute ossa.

L'assunzione di calcio varia in base alla razza e alle condizioni ambiente e le fonti di energia disponibili.

Dosi giornaliere molto elevate di calcio non solo sono inutili, ma possono anche essere pericolose a lungo termine a causa del rischio di ipercalciuria, calcoli renali e squilibri nel rapporto calcio/magnesio.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10417956

L'osteoporosi è una cosa seria problema medico, che riduce la qualità della vita e richiede costi finanziari per contrastarlo.
L'attività fisica è la cosa più importante in modo efficace prevenzione dell’osteoporosi. Lo sport aiuta a regolare la condizione delle ossa, stimola la formazione del tessuto osseo, favorisce l'accumulo di sostanze utili nelle ossa. minerali oltre a rafforzare i muscoli, riducendo così rischio totale cadute e fratture.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16138787
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15222134

Il calcio è inutile per le ossa forti: 12 commenti

1. Michael

   E le donne incinte hanno bisogno di ulteriore calcio per mantenersi denti sani?

2. Ciao! Grazie per le informazioni. Il mio calcio nel sangue è normale. Ma la mammografia ha mostrato la presenza di calcificazioni. Ad essere onesti, non è molto piacevole. E dov'è la logica? Sembrerebbe che il calcio sia normale, allora da dove vengono le calcificazioni?

3. Faccio il latte dai semi di sesamo - grande primavera calcio. Vale la pena continuare a prenderlo?

4. Elena

   Ciao! Non mangio latticini, compreso il latte fermentato, pensavo di fare un ciclo di idrossiapatite di calcio con vitamina D3 e vitamina K2. Adesso ci sto pensando. Ma la domanda è ancora deprimente: "Avrò carenza di calcio nel mio corpo con la mia dieta?)" Come prevenire lo sviluppo di malattie associate alla mancanza di calcio nel corpo?

5. Elena

   Ho AIT e ipotiroidismo, gli anticorpi crescono a una velocità vertiginosa (. Per il bene dell'esperimento, ho deciso di rinunciare al glutine (che ho assorbito in enormi quantità) e caseina. Quindi farò un'analisi e conclusioni appropriate)

6. Eugenio

   Una piccola critica perché non è chiaro.

   "Il contenuto di calcio della dieta dovrebbe essere sufficiente a mantenere le normali concentrazioni di calcio nel siero e i livelli di ormone paratiroideo entro un range normale per tutto il giorno." - sufficiente - che cos'è? Ad esempio, negli Stati Uniti la norma raccomandata è di 1000 mg, in Russia sembra anche un po' di più e in Giappone è 5 volte inferiore. MA! C'è così tanto calcio nel nostro? cibo normale? Naturalmente no, ed è molto facile da calcolare. Pertanto, dall'articolo non è chiaro cosa sia il "consumo in eccesso". Bene, allora ci sono molte forme di calcio con biodisponibilità variabile. Alcuni di loro sono dannosi, altri non così tanto.

   In questi studi è stato assunto calcio, oppure calcio + D3, ma non calcio + K2 + esercizio fisico. Vorrei uno studio comparativo attività fisica contro calcio + fisico carichi.

7. Sergey

   Citazione di Hiromi Shinya SUI DANNI DEL “CIBO SANO”
   o come vivere fino a 100 anni senza ammalarsi?
   “Ancora, nonostante siano passati molti anni, ricordo quanto all'inizio rimasi sorpreso dalle dimensioni delle verdure americane. All'inizio pensavo addirittura che si trattasse di varietà speciali, perché le melanzane, i cetrioli e le altre verdure giapponesi sono molto più piccole. Ovviamente mi sbagliavo. Se i normali semi giapponesi vengono piantati in America, i loro frutti saranno più grandi che se fossero coltivati ​​in Giappone: i terreni americani contengono molto più calcio, minerali e vitamine. Ecco perché gli spinaci americani contengono 3-5 volte più calcio degli spinaci giapponesi”.
   Penso che anche in Russia la differenza tra le regioni in cui si coltivano le verdure possa essere molto significativa. A quanto pare, il corpo, in un ampio range, è in grado di regolare l’equilibrio interno e “resettare” gli eccessi. Ma dove posso trovare la carenza? Molto probabilmente giusto Cosa c’è di sbagliato nell’autore di “Dead Doctors Don’t Lie” quando invita al consumo di grandi quantità di vitamine e minerali. I problemi iniziano quando il corpo è FORTEMENTE squilibrato (come tutti noi che non ci interessiamo a questo argomento per una bella vita) e qui non puoi calcolare anche quanto di questo o quell'elemento sia necessario compito difficile! Per quanto mi riguarda, ho deciso questa tattica, senza fare distorsioni improvvise (mi sono già bruciato!), per migliorare gradualmente le condizioni dell'intero organismo e, per cominciare: creare un'ecologia interna positiva (il danno derivante dalle emozioni negative può essere solo neutralizzati da quelli positivi, ma come averli nella giusta quantità non lo è compito semplice!); smettere di usarlo almeno consapevolmente prodotti nocivi(zucchero, tutto il latte acquistato in negozio, margarine in qualsiasi prodotto da forno acquistato in negozio, oli raffinati, salsicce, ecc.); tutto il resto può essere consumato in quantità ragionevoli (senza mangiare troppo). Devi solo ricordare che il prodotto è diverso dal prodotto. Ad esempio, il latte del villaggio periodo estivo, quando le mucche sono sull'erba, quando la fai fermentare tu stesso, è già diverso prodotto lattiero-caseario così come il pane di cereali germogliati su lievito naturale. In terzo luogo, migliorare il funzionamento del tratto gastrointestinale, altrimenti si nutrirà. le sostanze non verranno assorbite. E infine sostituire cattive abitudini a quelli utili. Ma dopo che il corpo "riprende in sé" un po ', inizia azioni attive. A proposito, spiego il fenomeno dei centenari che avevano alcuni "difetti" significativi nel loro stile di vita con il fatto che avevano abbastanza intelligenza o intuizione e non hanno oltrepassato il limite oltre il quale il corpo si è sbilanciato, ma noi l'abbiamo fatto!

Lo scheletro è la base di tutto corpo umano. Le capacità del corpo umano, soprattutto di un atleta, dipendono principalmente dalla forza e dalla salute delle ossa, anche se non sono visibili in vita ordinaria. In effetti, le ossa e le articolazioni sono le uniche metodo efficace resistenza alla gravità e quindi movimenti significativi. Contrariamente alla credenza popolare, prendersi cura della resistenza delle ossa è importante per tutta la vita, non solo durante crescita intensiva. Sì, nell'età adulta lo scheletro umano è quasi completamente formato, ma da vita successiva dipende se sarà forte e affidabile.

Il ruolo del calcio nel rafforzamento delle ossa

L'osso non è un oggetto statico come la pietra, ma un tessuto vivo. Di conseguenza, viene costantemente distrutto e ricreato. Il processo di distruzione biologica delle ossa è chiamato riassorbimento, il processo di rinnovamento è chiamato osteosintesi ed entrambi i processi insieme sono chiamati rimodellamento osseo.

È consigliabile mantenere un equilibrio di rimodellamento positivo in modo che il tessuto osseo venga sintetizzato almeno un po' più velocemente di quanto non venga distrutto. Fino ai trent'anni ciò è possibile con l'ausilio di adeguate attività sportive e nutrizione appropriata. Quindi non resta che mantenere un saldo pari a zero e più vicino alla vecchiaia, almeno non troppo negativo.

Il calcio è molto importante nella nutrizione, perché è da esso che viene costruito il tessuto osseo. Si consiglia agli adulti di ricevere almeno 1200 milligrammi di calcio al giorno. Le madri incinte e che allattano hanno bisogno di più: il bambino prenderà il suo, in un modo o nell'altro, e i denti della madre potrebbero cadere e le ossa diventare più sottili. Si consiglia inoltre di aumentare la dose per gli atleti, soprattutto durante l'allenamento della forza attiva, quando il calcio è necessario non solo per ricostituire quanto speso, ma anche per ricostruire lo scheletro sotto nuovi carichi.

Grandi quantità di calcio si trovano nel tofu (cagliata di fagioli), vari latticini, fagioli, cavolfiori, broccoli, mele, pere, albicocche, albicocche secche, noci e pesce, soprattutto se il metodo di cottura prevede ossa morbide e commestibili. Quando si calcola il dosaggio, è necessario tenere presente che solo il 30-40% del calcio viene assorbito dal cibo. Questo processo è ostacolato dal fosforo, dal potassio, dal magnesio, da alcuni acidi, dalle fibre, dall'eccesso o dalla mancanza di grassi. Puoi anche usare additivi biologici, preferibilmente contenente citrato o carbonato di calcio, queste sono le sue forme più digeribili.

Ma gli adolescenti dovrebbero stare attenti dosi aumentate calcio: esiste il rischio di ossificazione prematura delle estremità di crescita delle ossa, che porterà alla cessazione della loro crescita. Ahimè, questo è irreversibile e una persona del genere rimarrà bassa per sempre.

Vitamina D per le ossa

La vitamina D è necessaria per il trasferimento del calcio nel tessuto osseo, che è ciò che rinforza le ossa. Una persona lo ottiene dal cibo e lo produce anche quando la pelle è esposta alle radiazioni ultraviolette. Purtroppo, in un clima temperato l'intensità della radiazione solare non è sufficiente, soprattutto in inverno. Inoltre, il sole ha effetti collaterali, che non dovrebbe essere trascurato: vengono emessi per proteggersi da loro creme protettive, ma il loro utilizzo riduce anche la produzione di vitamina D.

Poiché la vitamina D è liposolubile, viene assorbita solo in presenza di grassi. Questa vitamina si trova nell'ortica, nell'erba medica, nei funghi, nel lievito, olio di pesce E varietà grasse pescare, uova di gallina, latticini, fegato animale e pesce. Puoi ottenere la vitamina D da additivi del cibo, è meglio scegliere la vitamina D3 piuttosto che la D2.

Una persona non ha bisogno di più di 10 microgrammi di vitamina D al giorno. È importante non superare questa dose, poiché ciò può portare ad una carenza di ferro nell'organismo: il calcio compete con il ferro per la possibilità di essere assorbito e la vitamina D lo aiuta. Possono sorgere problemi anche con i depositi di calcio nel organi interni, a cui in realtà non appartiene. Dovresti stare attento ai problemi digestivi, ai crampi, ai dolori muscolari, alla mancanza di respiro e all'aumento pressione sanguigna. Questi sono i primi segni di eccesso di vitamina D. Se rifiuti additivi aggiuntivi la condizione si normalizza rapidamente.

Allenamento di forza per ossa più forti

Il sollevamento pesi sottopone lo stress principalmente alle ossa. Il corpo cerca di adattarsi a questo stress e per farlo accelera l’osteosintesi. Di conseguenza, le ossa diventano più spesse e più dense, ovviamente, se ce n'è abbastanza materiale da costruzione. Anche il peso proprio di una persona può essere utilizzato come carico, ad esempio durante le flessioni e gli squat. Sono possibili anche altri esercizi che provocano la tensione desiderata. Dal punto di vista del rafforzamento delle ossa, si consiglia di dedicarsi allenamento per la forza almeno due o tre ore alla settimana, naturalmente, non subito.

Uno stile di vita sano, un'alimentazione adeguata e un'attività fisica adeguata sono molto più piacevoli che dover trascorrere regolarmente settimane ingessate. Prendersi cura di ossa forti e sane non è affatto difficile, e vale davvero la pena farlo.

Il rafforzamento del tessuto osseo è particolarmente importante per le persone che hanno a cuore la propria vecchiaia. Non è un segreto che nella vecchiaia aumenta il rischio di fratture degli arti, così come lo sviluppo di malattie come l'osteoporosi. Esiste tutta la linea cibi che puoi mangiare per tutta la vita per mantenere le tue ossa sane e forti. Ma prima di parlare di questi prodotti salutari, sfatiamo uno stereotipo esistente riguardo alle abitudini alimentari.

È vero che il latte rende forti le nostre ossa?

Ognuno di noi è fermo prima infanzia consapevole dei benefici del latte. Madri e nonne in competizione tra loro ci hanno raccontato quanto questo prodotto rafforzi le ossa. Ma è davvero così? Rivolgiamoci agli scienziati dell'Università di Uppsala in Svizzera per una risposta. Uno studio su larga scala ha concluso che il latte non è poi così salutare per gli adulti. Le donne possono essere considerate un gruppo a rischio speciale. Questo prodotto non rinforza le ossa; al contrario, può solo assottigliare il tessuto osseo, aumentando il rischio di sviluppare l’osteoporosi. Inoltre, il latte consumato dalle persone anziane può aumentare il rischio di mortalità.

Quali alimenti aiutano a rafforzare le ossa?

L'apporto giornaliero di calcio per gli adulti sotto i 50 anni è di 1000 mg. Per le persone di età superiore ai 50 anni, questa cifra sale a 1200 mg al giorno. Le verdure (comprese quelle a foglia verde) sono giustamente considerate le più ricche di calcio, ferro, vitamine K e C. Tra i rappresentanti più utili ricordiamo cavoli, carote, zucchine, cavoli, broccoli e ghiande, zucca.

Verde

Qualche parola sui benefici dei verdi. Indubbiamente spinaci e verdure contengono una quantità sufficiente di calcio, ma possono contenere anche sostanze che interferiscono con l’assorbimento di questo minerale utile. Ciò non significa che non dovresti mangiarli, semplicemente non fare affidamento sulle verdure come principale fonte di calcio.

Brodo

Puoi anche ottenere il calcio da fonti alimentari tradizionali, come il brodo che assorbe elementi utili da verdure e ossa di animali. Puoi preparare la zuppa, cucinare stufato di verdure o semplicemente bere il brodo. Tutto ciò può portare benefici al tuo corpo.

Cereali integrali

I pasti integrali contengono un gran numero di minerali. I migliori rappresentanti Questo gruppo alimentare sono riso integrale, orzo, avena, cereali integrali, grano saraceno, cereali grossolani, miglio, segale.

Alghe, noci, semi

Tutti questi alimenti sono ricchi di minerali essenziali, tra cui ferro, selenio, fosforo, calcio, boro e magnesio. Inoltre, il gruppo di prodotti elencato è fonte ideale grassi sani- aminoacidi che aumentano la salute delle ossa.

Come creare il tuo menù

Assicurati di avere verdure per il tuo spuntino quotidiano: carote, cavoli, broccoli, noci o semi. Ogni giorno, il contorno di uno dei piatti dovrebbe contenere una quantità sufficiente di verdure. Per pranzo, assicurati di cucinare la zuppa o di mangiare il brodo. Sostituisci i tuoi soliti piatti di riso bianco con alternative e altro ancora opzione utile con il marrone. Abbandonare pane bianco A favore del pane integrale o del pane integrale, mangia la farina d'avena a colazione.

Nelle farmacie vengono venduti molti preparati di calcio: costosi ed economici, pubblicizzati e non così pubblicizzati. Cosa dovresti considerare quando li scegli?

Il calcio dovrebbe essere ben assorbito e innocuo. Pertanto, quando si scelgono tali farmaci, il criterio principale non è il prezzo o la pubblicità, ma uno studio attento dei dosaggi e della composizione sulla confezione.

Ci sono sali di calcio che vengono assorbiti meglio di altri. Pertanto, leggere sempre le istruzioni per l'integratore. Se contiene lattato o citrato di calcio, puoi acquistarlo tranquillamente. Queste sostanze sono ben assorbite.

Il gluconato di calcio viene assorbito meno. È vero, la sua utilità può essere aumentata. Per fare questo, schiaccia la compressa e lascia cadere qualche goccia di succo di limone finché non sfrigola. Il risultato di queste semplici azioni è il seguente. Entra il calcio forma accessibile, che viene rapidamente e ben assorbito nell'intestino.

Il carbonato di calcio viene assorbito più lentamente rispetto ad altre forme. Tuttavia, i suoi benefici non diminuiscono. Il problema qui è diverso. Affinché i farmaci a base di carbonato di calcio siano efficaci, sono necessarie speciali tecnologie avanzate. Non sempre vengono utilizzati, da qui il pericolo di acquistare un prodotto di bassa qualità.

Ma c'è un modo abbastanza semplice per scoprire cosa è cosa. Immergere una compressa di carbonato di calcio in un bicchiere con aceto da tavola. Se si dissolve completamente entro 30 minuti, stai certo di aver acquistato un prodotto di qualità.

I restanti sali di calcio sono considerati inefficaci e praticamente non vengono utilizzati per la prevenzione dell'osteoporosi.

Secondo condizione importante- dosaggio. La norma del calcio al giorno per un adulto va da 800 a 1200 mg. La cifra inferiore corrisponde ai bisogni di giovani, sani e persone mobili. Lo standard superiore è riservato alle donne incinte, agli adolescenti in rapida crescita e alle donne di età superiore ai 50 anni.

Se consumi regolarmente latticini e altre fonti di calcio, il dosaggio può essere dimezzato. Cioè, per compensare la carenza di calcio, esso norma quotidiana non dovrebbe essere inferiore a 400-600 mg.

Si prega di notare che la quantità di calcio “elementare” o puro deve essere annotata sull’etichetta del farmaco. Accade spesso che un farmaco venga pubblicizzato ovunque e contenga 20 mg di calcio puro. Una tale composizione, ovviamente, non danneggerà, ma non porterà nemmeno il beneficio atteso.

- Dovresti prestare attenzione al prezzo?

I farmaci costosi non sono necessariamente i migliori. Forse il loro prezzo include semplicemente l'attivo campagna pubblicitaria. Pertanto, integratori simili possono variare di prezzo in modo abbastanza significativo. Quindi prima devi studiare la composizione dei farmaci e poi confrontarne i costi.

- Ha senso scegliere” calcio naturale”, che è incluso in alcuni integratori alimentari?

Le parole "da" fonti naturali» sono talvolta utilizzati per pubblicizzare gli integratori di calcio. Questo è solitamente il modo in cui le ostriche vengono designate biologicamente. additivi attivi, cioè il calcio delle conchiglie. Si possono chiamare così anche le preparazioni a base di farina di ossa.

Tuttavia, va tenuto presente che le conchiglie non vengono sempre ottenute in aree ecologicamente pulite. Sì, e anche i preparati a base di farina di ossa possono contenere impurità indesiderate.

Pertanto, in termini di sicurezza, il calcio “naturale”, soprattutto se incluso negli integratori alimentari, può essere inferiore al calcio sintetico.

È vero che minerali come il magnesio o lo zinco aiutano a migliorare l’assorbimento del calcio? Pertanto le compresse devono contenere anche questi microelementi.

Secondo ricerca scientifica, l'aggiunta di questi minerali ai preparati non ha praticamente alcun effetto sull'assorbimento del calcio.

Tuttavia, il magnesio e lo zinco si sono dimostrati efficaci nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Sono molto importanti per la salute delle ossa. Quindi gli integratori di calcio possono essere assunti parallelamente ai multivitaminici che contengono questi microelementi.

Quando si assumono integratori di calcio, non si può fare a meno della vitamina D, che migliora l'assorbimento del calcio. Per l'osteoporosi si consiglia di assumere almeno 400 UI di vitamina D al giorno. Bere calcio senza vitamina D significa buttare via soldi. Ma ancora una volta, la vitamina D può essere ottenuta da complesso multivitaminico. Non è necessario che faccia parte della preparazione del calcio. Sebbene mezzi complessi, ovviamente, più conveniente.

- È possibile limitarsi ai multivitaminici, poiché contengono anche calcio?

In genere, i multivitaminici non ne contengono abbastanza. E un'altra sfumatura. Nei complessi vitaminico-minerali, il calcio è solitamente sotto forma di fosfato, che viene assorbito meno. Pertanto, sono necessari farmaci speciali per l'osteoporosi.

- Quanto dovrebbe durare il ciclo di assunzione degli integratori di calcio?

Le compresse di calcio non devono essere assunte ininterrottamente. Il medico determina i tempi. Nei periodi “pericolosi”, cioè quando crescita accelerata, durante la menopausa, il recupero dalle fratture, sono necessari cicli di integratori di calcio. Di solito si consiglia di prenderlo per diversi mesi e poi fare una breve pausa. Durante il “riposo” bisogna fare affidamento sul calcio proveniente dagli alimenti.

- Stiamo parlando di latticini, ovviamente?

I latticini sono la fonte di calcio più accessibile. Ma questo minerale non si trova solo in essi. Ce n'è tantissimo negli spinaci, così come nelle uova e nelle mandorle. Ma il campione in termini di contenuto è il sesamo.

Certamente, semi di sesamo Non puoi mangiare molto nella sua forma naturale, ma puoi mangiare il kozinaki da loro. È anche una buona idea includerli nella tua dieta olio di sesamo. Oltre al calcio ha anche un “bouquet” sostanze utili, quindi si consiglia di condire con esso l'insalata.

È inoltre necessario mangiare regolarmente le verdure. Essi stessi contengono calcio e ne migliorano l'assorbimento da altri alimenti, poiché stimolano la digestione.

Per quanto riguarda i latticini, se avete la possibilità beveteli freschi latte naturale, devi preferirlo. Anche la ricotta fatta in casa e la panna acida sono ricche di calcio.

Una fonte di calcio è il formaggio, soprattutto quello a pasta dura. Durante la sua produzione, questo microelemento viene perso in minima quantità.

Quando scegli i latticini, ricorda: minore è il contenuto di grassi del prodotto, maggiore è il contenuto di calcio in esso contenuto. Questa regola si applica al latte, alla ricotta e allo yogurt.

- Cosa può ridurre o aumentare l'efficacia degli integratori di calcio?

Secondo gli scienziati di San Pietroburgo, il calcio viene assorbito meglio la sera, dopo le 19:00. Ciò è dovuto alle fluttuazioni giornaliere livelli ormonali persona. Di notte, il calcio viene “lavato via” dalle ossa. Ricevimento serale i farmaci fermano questo processo.

Per migliorarne l'assorbimento può essere consigliata l'assunzione di integratori di calcio durante i pasti o subito dopo i pasti. Nuove prove da parte dei medici suggeriscono che se le donne assumono compresse di calcio fuori dai pasti, corrono un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali.

È meglio portare con te i farmaci grande quantità acqua. E in caso di scarse prestazioni succo gastrico consigliato succo acido, ad esempio arancione.

È meglio prendere piccole quantità calcio più volte al giorno, anziché l’intera dose in una volta. Piccole quantità vengono assorbite meglio, quindi è più utile assumere 0,5 g 2 volte che 1 g una volta.

La caffeina e l’alcol compromettono l’assorbimento del calcio. Meglio quindi non abbinare un panino al formaggio al caffè. Inoltre, non dovresti assumere compresse o tè con esso. Non è consigliabile bere bevande gassate. Il fosforo contenuto in queste bevande aiuta a “lavare via” il calcio dai denti e dalle ossa.

Gli antibiotici del gruppo delle tetracicline, alcuni farmaci antinfiammatori, anticonvulsivanti e lassativi interferiscono parzialmente con il "lavoro" dei preparati di calcio. Se hai bisogno di questi farmaci, devi consultare il tuo medico su come combinarli al meglio con il calcio.

- Gli integratori di calcio sono sempre ben tollerati? Ci sono restrizioni sul loro utilizzo?

Gli integratori di calcio e vitamina D sono controindicati urolitiasi e nell'insufficienza renale.

Alcune persone hanno la reception integratori di calcio può portare a mal di stomaco, stitichezza o nausea. Alcune compresse sono difficili da deglutire a causa delle loro grandi dimensioni.

Quindi puoi provare forme diverse droghe. Ad esempio, masticabile o compresse solubili. In questo modo sceglierai il farmaco più adatto a te. Tienilo presente forme effervescenti meglio assorbito.

Preparati per la prevenzione dell'osteoporosi con calcio ben assorbito

Olga Mubarakshina