Quanto succo dovresti bere al giorno? Calcolo di carboidrati, proteine, grassi. Di quanti grassi hai bisogno al giorno quando perdi peso?

Le formule per calcolare KBZHU per la perdita di peso appaiono sempre più spesso su Internet. La cosa peggiore è che le persone che distribuiscono queste formule capiscono poco delle basi di un'adeguata dietetica e nutrizione sportiva.

Molto spesso si tratta di atlete di bikini (bikini fitness o FB), ragazze che, grazie alla loro giovinezza, perseveranza e salute sotto la guida di un allenatore, hanno raggiunto il palco e successivamente sono diventate istruttrici di fitness.

Va tutto bene, puoi rallegrarti ed essere orgoglioso del loro lavoro e della loro perseveranza, ma non è un compito quando questi "professionisti" si impegnano a insegnare alle persone a perdere peso, non solo a fare fitness per migliorare la salute, ma a perdere peso. È qui che inizia la spazzatura.

Nessuna conoscenza o comprensione delle regole base della dietetica. L'intera regola per perdere peso per questi professionisti si riduce alla formula:

"Il consumo è superiore al reddito = perdita di peso" e allo schema BZHU: 30-35 / 10-15(20)/ 50(45)-60

E se Spese > Entrate è vero, ma non sufficiente, allora lo schema di distribuzione dei nutrienti non può essere criticato.

BZHU 30/20/50 — QUESTA È UNA CAZZATA COMPLETA!!!

Certo, in questa situazione puoi perdere peso, MA a quale costo?

E ora parleremo del prezzo.

Per questo abbiamo bisogno degli standard dell’OMS.

Quindi, l’OMS ci dice che per essere sani e attivi dobbiamo consumare:

1g per kg di peso – Proteine;

1,1 g per kg di peso – Grasso;

4g per kg di peso – Carboidrati.

Ciò che rientra nello schema BZHU: 10-15%/30-35%/50 -60% ed è paragonabile allo schema di perdita di peso proposto 30-35/10-15/50 -60, cioè le proteine ​​iniziarono a svolgere un'insolita funzione energetica al posto dei grassi.

Freddo? - NO!

Il grasso ha ruoli distinti nel corpo. I più importanti: energia e plastica. Le condizioni della pelle, dei capelli, delle unghie sono tutti grassi.

E se guardi più in generale... VITAMINE.

Con una dieta contenente solo il 10-15% di grassi, mancheranno semplicemente le vitamine liposolubili!

Vitamine liposolubili: A, D, E, K.

Primi segnali carenza vitaminicaUN- "cecità notturna".

Carenza di vitamineD :

— Depressione e perdita di forza;

— Problemi con il concepimento;

— Diabete e obesità (la vitamina D aiuta a ridurre l’ormone paratiroideo, che a lungo termine aiuta a perdere peso. Inoltre aumenta il livello di leptina, un ormone che controlla l’accumulo di grasso ed è responsabile della sensazione di sazietà);

— Debolezza muscolare;

— Osteoporosi (non solo devi portare pesi “extra”, ma anche far marcire le ossa)

VitaminaE- ha il più forte effetto antiossidante. Previene la formazione di coaguli di sangue e previene lo sviluppo dell'aterosclerosi vascolare. E perché abbiamo bisogno di questa vitamina, giusto?

VitaminaK— aumenta la coagulazione del sangue, riduce la permeabilità capillare e migliora la rigenerazione dei tessuti. Non è necessario anche quando si perde peso? Dubito…

Adesso è il momento di fare i calcoli. Come si suol dire, imparare dai numeri.

Dati iniziali:

Prendiamo il caso più comune di obesità di primo grado:

Donna: peso – 90 kg, altezza – 165 cm, età 30 anni, BMI – 33,1 (obesità di primo grado).

Il contenuto calorico per il mantenimento del peso è di 2600 kcal secondo la formula Mifflin-San Jeor e Kfa = 1,46. Non c'è sport.

Risultati per il regime da 2600 kcal e 30/10/60:

Proteine: 780 kcal e 195 g al giorno; 2,2 g per kg di peso – Uso eccessivo scoiattolo!!!

Grassi: 260kcal e 29g al giorno; 0,3 g per kg di peso – Non rientra in nessun quadro!!!

Carboidrati: 1560 kcal e 390 g al giorno; 4,3 g per kg di peso – Più della quantità consigliata!!!

Il risultato per lo schema da 2600 kcal e 30/20/50 grassi sembra migliore, ma non è ancora ideale:

Proteine: 780 kcal e 195 g al giorno; 2,2g per kg di peso - Consumo eccessivo di proteine!!!

Grassi: 520kcal e 58g al giorno; 0,6g per kg di peso – I grassi non hanno raggiunto gli standard minimi consigliati!!!

Carboidrati: 1300 kcal e 325 g al giorno; 3,6 g per kg di peso è la norma per la perdita di peso, ma la dieta è finalizzata al mantenimento del peso.

Ora la stessa cosa, ma per una moderata perdita di peso. Creiamo un deficit di 500 kcal.

E considerate il secondo schema 2100 30/20/50, meno assurdo rispetto al 30/10/60.

Proteine: 630 kcal e 158 g al giorno; 1,8g per kg di peso – Eccessivo apporto proteico!!!

Grassi: 420kcal e 47g al giorno; 0,5 g per kg di peso – I grassi non hanno raggiunto gli standard minimi consigliati!!!

Carboidrati: 1050 kcal e 263 g al giorno; 2,9 g per kg di peso è la norma per la perdita di peso.

Ora la ragazza è dimagrita fino a 80 kg e ora necessita di 2300 kcal per mantenere il peso e 1800 kcal per dimagrire.

Calcolo secondo lo schema 1800 kcal e 30/20/50

Proteine: 540 kcal e 135 g al giorno; 1,5g per kg di peso – Eccessivo apporto proteico!!!

Grassi: 360kcal e 40g al giorno; 0,4g per kg di peso – I grassi non hanno raggiunto gli standard minimi consigliati!!!

Carboidrati: 900 kcal e 225 g al giorno; 2,5 g per kg di peso è la norma per la perdita di peso.

Proteine: 70-105 g al giorno e rappresentano il 10-15% delle calorie giornaliere.

Grassi: 70-105 g al giorno pari al 30-35% delle calorie giornaliere.

I risultati sono evidenti. Uno squilibrio completo e palese nella nutrizione.

E ora le conseguenze di una dieta così meravigliosa:

1. Un eccessivo apporto proteico porta a:

- aumento del carico sul fegato e sui reni, fino al danno. Il livello di urea nel sangue aumenta. Mangiare quantità elevate di proteine ​​non è raccomandato per le persone con diabete di tipo 2. E questo accade spesso con l’obesità;

- aumento del carico sul tratto gastrointestinale;

- decomposizione delle proteine ​​nell'intestino crasso (dispepsia putrida);

1. Un consumo inaccettabilmente basso di grassi porta alla distruzione delle membrane cellulari (funzione plastica).

(Per analogia, immagina che il tuo appartamento non abbia finestre né porte. Chi vuole entrare, prendi quello che vuole, metti quello che vuole, porta e porta via. Ti piace questo stato di cose? La risposta è ovvia).

1. Carenza di vitamine liposolubili.
2. Pelle secca, desquamazione, diminuzione della resistenza alle infezioni.
3. Un basso contenuto di grassi può portare a disfunzioni mestruali e compromettere la capacità riproduttiva.

E, soprattutto, ingrassano non dal grasso, ma da un apporto inadeguato carboidrati semplici(zuccheri) e dieta squilibrata.

E ora una breve escursione nella storia di come è apparso lo schema 30/20/50

La norma classica del BZHU in grammi è 1:1:4, che dà calorie 4:9:16, o in percentuale 14:31:55. Questo è quando alimentazione normale tenere. “Perdita di peso” riduce l’apporto calorico del 50% (invece delle 2400 kcal previste per il mantenimento, mangiano 1200 kcal, i nutrizionisti sono della stessa opinione per accontentarli), cioè mangiare la metà di quello che dovrebbero. Puoi e dovresti tagliare solo a scapito di grassi e carboidrati; non puoi toccare le proteine. Cioè da 4:9:16 (in totale 29) bisogna sottrarre 14, di cui in proporzione dai grassi 5 e dai carboidrati 9. Ciò che rimane è 4:4:7, che dà una percentuale di 27:27: 46. Da qui viene 30:20:50 - hanno anche arrotondato per eccesso, aumentato le proteine ​​del 3%, chi non sa che le proteine ​​fanno dimagrire, ridotto i grassi, perché i grassi fanno ingrassare, e aggiunto anche i carboidrati da grassi - come le verdure utili per la perdita di peso. Questo era più o meno il filo del pensiero, poi molto probabilmente tutto è stato dimenticato, ma la formula è rimasta. Cioè, questa formula “30:20:50” è solo per una dieta dimagrante, in cui la quantità di grassi e carboidrati è ridotta. E le proteine ​​​​sono aumentate notevolmente solo in termini percentuali, ma in termini quantitativi sono rimaste praticamente le stesse.

Questa è l'intera storia delle origini di 30/20/50. Conclusione: questa dieta contiene solo 1200 calorie kcal. E lo attaccano ovunque.

In generale, distribuire BZHU in percentuale è una cattiva idea.

Per un calcolo più corretto è necessario partire dal peso.

Per privato“perdita di peso”, la norma proteica è di 1 g per kg di peso, e questa è una costante.

Segue una riduzione proporzionale di grassi e carboidrati, ovvero se è necessario creare un deficit di 400-500 kcal, ciò avviene a scapito di grassi e carboidrati. In questo caso i grassi e i carboidrati vengono ridotti proporzionalmente. Inoltre, non dimenticare di guardare le norme limite e, se durante il calcolo le oltrepassiamo, è necessario fermarsi a queste norme e ricalcolare l'apporto calorico.

Solo allora il deficit calorico creato non differirà così nettamente dalle norme raccomandate e non verrà creato un forte squilibrio nel BJU e, di conseguenza, la perdita di peso procederà senza danni alla salute.

Per chi si allena in palestra a lungo e ha introdotto lo sport nel suo vita quotidiana, il calcolo si basa su altri standard che non hanno nulla a che fare con le raccomandazioni dell’OMS e dell’Accademia russa delle scienze mediche, ma questa è un’altra storia.

Alla ricerca di Corpo magro le donne e gli uomini sono pronti a molto. Cosa non riescono a inventare: classi diverse, esercizi, diete e giorni di digiuno per il supporto idoneità fisica. Un rapporto razionale tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso è invariabilmente popolare e modo effettivo per il controllo del peso, che si basa sull'uso di un calcolatore di calorie più il calcolo di BZHU. Conosci tutte le caratteristiche: cos'è, qual è il vantaggio, come calcolare tutto correttamente? Scopriamolo in ordine!

Cos'è BZHU

Un'abbreviazione ampiamente utilizzata per denotare 3 parole: proteine, grassi, carboidrati: questo è BJU. Per una corretta perdita di peso e benessere In generale, è estremamente importante mantenere l'equilibrio energetico del corpo: ciò che riceviamo con il cibo e che trascorriamo durante la giornata camminando, facendo attività mentale e praticando sport. Un eccesso o una carenza di una o di un'altra sostanza/minerale utile può giocare uno scherzo crudele sulla tua salute. È importante garantire che l’apporto/spesa energetica sia al livello richiesto.

Le principali fonti di BJU sono i prodotti alimentari. Ad esempio, carne, pesce, latticini e uova satureranno il corpo con una grande quantità di proteine. Le verdure sono ricche di carboidrati prodotti farinacei e perfino il cioccolato. Includendo burro e carne grassa nel menu, otteniamo grassi. Tuttavia, è meglio scegliere composti organici insaturi: la loro quantità ottimale nei semi, pesce azzurro, noccioline. È importante che la dieta sia equilibrata, il regime sia ponderato e tutti questi elementi siano presenti normalmente.

Rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati

La norma BJU è determinata individualmente per ogni persona, in base a peso, età, sesso e attività. Tuttavia, i nutrizionisti ritengono che la proporzione ottimale sia 1:1:4. Ciò garantisce una dieta e un apporto equilibrati quantità richiesta kcal Per gli atleti e la crescita muscolare, la formula di distribuzione è diversa: 1: 0,8: 4 e per acquisire una grande massa, la necessità di carboidrati aumenterà di 2 volte.

Norma BJU per la perdita di peso

Vuoi diventare più magro? Quindi il calcolo del BZHU per la perdita di peso in percentuale avrà una forma diversa. Puoi avviare il processo di combustione dei grassi aumentando la percentuale di proteine ​​(carne bianca, uova, frutti di mare, ricotta, latte e kefir) e riducendo i carboidrati (dolci, prodotti da forno, pasta, patate). Non dovresti andare agli estremi, metterti alla prova al minimo: mantieni il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati "adeguato" per la perdita di peso. La cosa principale è conoscere la combinazione ottimale. In più, non disdegnare l’allenamento: il tono muscolare fa bene. Non dimenticartene sonno sano.

Il rapporto di BZHU per la perdita di peso per le donne

Razione giornaliera Prendiamo una persona come condizionale al 100%. Inizierai a perdere peso se segui una dieta composta per il 30-35% da proteine, per il 10-25% da grassi e per il 45-50% i carboidrati giusti. Se intendi sottoporsi all'essiccazione, devi ridurre al minimo carboidrati e grassi. Il rapporto percentuale ideale di BJU per la perdita di peso è 30:20:50%. Le ragazze non hanno bisogno di rinunciare al grasso, il loro peso dovrebbe rientrare nei limiti normali, perché giocano funzione importante per il corpo (influiscono sulla salute del sistema riproduttivo, sulla sintesi ormonale, necessaria per capelli e unghie).

Come calcolare il BJU per la perdita di peso

Innanzitutto, è importante determinare il contenuto calorico di cui il corpo ha bisogno per un giorno, quindi è possibile calcolare il BZHU per la perdita di peso. Quindi, diversi passaggi:

1. Calcolo del livello metabolico: 655 + (9,6 * peso attuale in chilogrammi) + (1,8 * la tua altezza) – (4,7 * anni interi).
2. Regoliamo la tua attività: molto basso (seduto costantemente) - 1,20, basso (esercizio un paio di volte a settimana) - 1,38, medio (fino a 5 volte a settimana, esercizio con carico leggero) - 1,55, alto (fare attività intensa e formazione complessa) – 1,73.
3. Dal risultato ottenuto sottraiamo 500 calorie, otteniamo norma quotidiana, ad esempio, 1500.
4. È possibile espandere il limite: +-200 calorie (1300-1700). Di seguito c'è già un danno al corpo, un metabolismo lento, squilibrio ormonale. Più in alto: dimentica il fatto che perderai peso, al contrario, aumenterai peso in eccesso, perché il ricavato non verrà speso.

Di quante proteine ​​hai bisogno al giorno per perdere peso?

Sulla base delle informazioni ricevute e della conoscenza del livello delle sostanze, possiamo riassumere che la norma proteica per la perdita di peso è 1300 (calorie) * 0,30 ( livello normale proteine) / 4 (kcal per 1 g), ovvero 97,5 g. Questo è il limite inferiore. Il limite superiore sarà 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. L'apporto consentito è 97-149 g. Ricorda, scendere al di sotto del limite significa esporre il tuo corpo a aumento dello stress. Invece di bruciare i grassi, otterrai un metabolismo stagnante.

Di quanti grassi hai bisogno al giorno quando perdi peso?

Allo stesso modo, calcoliamo la quantità di grasso quando si perde peso. Formula minima: 1300 (calorie) * 0,15 (livello normale di grassi) / 9 (kcal per 1 g), ovvero 22 g. Limite superiore: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g Se aumenti i grammi, non otterrai l'effetto dimagrante. Attenetevi ai valori consigliati (nel nostro caso da 22 a 38 g) e vedrete sicuramente il risultato.

Di quanti carboidrati hai bisogno al giorno quando perdi peso?

Il terzo gruppo del nostro rapporto viene calcolato esattamente allo stesso modo. La quantità minima di carboidrati al giorno durante la perdita di peso sarà di 146 g: 1300 (calorie) * 0,45 (livello normale) / 4 (kcal per 1 g). Allo stesso tempo, la soglia superiore per perdita di peso attiva– 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Tieni presente che devi rinunciare alle calorie veloci: sono vietati anche cioccolato, biscotti, patatine, cracker, banane, patate. Non ci aiutano nella battaglia contro l’odiato eccesso di peso! Hai bisogno di "compagni" lenti.

Quali carboidrati puoi mangiare mentre perdi peso?

Si consiglia di consumare alimenti “complessi” che contengono fibre. Satureranno le cellule componenti utili. Sostituisci bibite gassate e snack con broccoli, lattuga, cavoli, pasta esclusivamente da varietà di grano duro, riso integrale, grano saraceno, fagioli, lenticchie. I carboidrati quando si perde peso dovrebbero essere quelli in cui il contenuto di amido è minimo. Mais, legumi, prodotti per la lavorazione del grano - lasciare agire tempi migliori.

Formula di calcolo BZHU

Il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati per la perdita di peso può essere diverso: lo abbiamo capito. Calcolare il BJU per la perdita di peso è semplice, non ci vorrà molto tempo. Il programma nutrizionale è compilato individualmente, quindi il contacalorie, in percentuale composti organici può variare. Una combinazione razionale di dieta, esercizio fisico e riposo ti aiuterà a perdere peso. Definire migliore opzione da solo o online utilizzando una calcolatrice!

Calcolo di BZHU su un calcolatore online

Non devi preoccuparti dei calcoli, ma usa il calcolatore BZHU online. Tutto ciò di cui hai bisogno è annotare peso, altezza, sesso, obiettivi (perdere/acquistare peso) e stile di vita. Il resto calcolerà automaticamente il sistema. Non è necessaria alcuna decrittazione. Il calcolatore aiuterà a rispondere alle seguenti domande:

1. Di quante calorie hai bisogno al giorno?
2. Quante kcal è necessario consumare per guadagnare/perdere/mantenersi in forma?
3. Hai abbastanza BJU? La tua norma di BJU al giorno è il limite.

Video: il rapporto corretto di BZHU per la perdita di peso

È importante che ogni persona attenta alla salute sappia di quante proteine, grassi e carboidrati ha bisogno ogni giorno per perdere peso, mantenere il proprio peso o aumentare la massa muscolare. Il corpo richiede la sua porzione ogni giorno e, se non gli viene fornita energia, materiale da costruzione e microelementi necessari, quindi il suo lavoro viene interrotto, il che porta a problemi di salute.

Per alimentazione equilibrataÈ necessario mantenere il corretto rapporto tra proteine, grassi e carboidrati.

Alla media persona sana secondo gli esperti sono necessarie circa 2000 kcal al giorno. Hanno anche calcolato la quantità di proteine, grassi e carboidrati di cui una persona ha bisogno al giorno per mantenere una vita normale:

1. Le proteine ​​necessarie, di cui circa la metà sono di origine animale, sono necessarie per gli uomini 65-177 g/giorno, per le donne 58-87 g/giorno. Questo è il 25-35% della norma di consumo. Le proteine ​​si trovano nella carne, nei latticini, nelle uova, nel pesce, in alcune verdure e frutta, nei cereali e legumi. Le proteine ​​sono materiali da costruzione per il corpo umano e non sono prodotte da carboidrati e grassi, mentre i grassi sono prodotti nel corpo umano dalle stesse proteine. Non si può rinunciare alle proteine ​​nemmeno quando si perde peso; di solito si consumano molte proteine, perché costruiscono massa muscolare, non grasso.
2. Secondo una ricerca condotta da specialisti della nutrizione, gli uomini necessitano di 70-157 g/giorno di grassi e le donne 60-102 g/giorno. Questo rappresenta il 25-35% della dieta totale. I grassi possono essere sia animali che vegetali. Noci, semi, olio vegetale e burro sono ricchi di grassi. Allo stesso tempo, i grassi trasformati sono dannosi. Per perdere peso, spesso non è consigliabile mangiare cibi fritti, poiché sono ricchi di grassi malsani. I grassi sono ricchi di energia, quindi quando si perde peso, le persone preferiscono ridurne il consumo ricostituendo le riserve energetiche e consumando proteine ​​e carboidrati. Tuttavia, non puoi abbandonarli completamente, poiché i grassi sono attivamente coinvolti nei processi metabolici.
3. Il fabbisogno di carboidrati per uomini e donne è approssimativamente lo stesso: 257-586 g / giorno, ovvero circa il 25-35% del fabbisogno giornaliero fabbisogni energetici. I carboidrati si dividono in semplici e complessi. I carboidrati semplici si trovano nel latte, nella frutta e nei dolci, mentre i carboidrati complessi si trovano nei cereali, nel mais e nelle patate. I carboidrati sono cibo per il cervello e per l'intero sistema nervoso. Con una carenza di carboidrati, il tuo umore diminuisce e puoi persino diventare depresso. Ma se ci sono troppi carboidrati, non sarai in grado di perdere peso.

Per perdita di peso efficace Gli esperti offrono 2 tipi delle diete più comuni. Uno di questi limita il consumo di grassi, l'altro di carboidrati, ma né i grassi né i carboidrati vengono rimossi dalla dieta, perché in questo caso, oltre a perdere peso, una persona rischia di perdere la salute.

I sostenitori di questa dieta suggeriscono di aggiungere alla dieta non più del 25% di grassi, del 20-25% di proteine ​​e del 50-55% di carboidrati. Lo motivano dal fatto che i grassi sono i più grandi valore dell'energia e contengono la maggior parte delle calorie. Questo è il modo più semplice per perdere peso. Qui, i carboidrati per la perdita di peso sono inclusi in quantità così grandi che una persona non ha fame e riceve abbastanza energia. Un nutrizionista ti dirà quante calorie devi consumare in un caso particolare.

Numero di calorie per chi perde peso con una dieta basso contenuto il grasso è limitato a seconda dello stile di vita di una persona, ma in media è di 1500 kcal al giorno. Considerando che è fortemente consigliato abbinare l’attività fisica a questo tipo di dieta, la perdita di peso risulterà efficace.

Benefici di una dieta a basso contenuto di grassi:

• perdita di peso stabile;
• miglioramento del metabolismo generale;
• miglioramento del sistema cardiovascolare;
• senza danni alla salute, all'umore e all'attività mentale;
• funziona meglio del semplice conteggio delle calorie.

Screpolatura:

• il risultato non è immediatamente visibile;
• È psicologicamente difficile resistere senza notare una visibile perdita di peso.

Dieta a basso contenuto di carboidrati o verde

Per una dieta a basso contenuto di carboidrati, si consiglia di consumare solo il 10-20% di carboidrati, il 40-50% di proteine ​​e il 30-40% di carboidrati durante il giorno. Studi sul corpo hanno dimostrato che i carboidrati vengono convertiti in grasso più velocemente di tutte le altre sostanze e immagazzinati dal corpo. Ma in mancanza di carboidrati, questo grasso viene attivamente scomposto e convertito in energia.

Allo stesso tempo, non devi contare quante calorie devi mangiare al giorno, poiché questa dieta contiene molte proteine ​​e cibi nutrienti, come legumi, carne, pesce tipi diversi. L'appetito diminuisce leggermente, quindi con questa dieta perdi peso non solo rapidamente, ma anche in modo efficace. Alcuni dicono che stanno addirittura migliorando sensazioni gustative da cibo normale. Tuttavia, una dieta a basso contenuto di carboidrati non vieta completamente i carboidrati, poiché sono comunque necessari per la funzione cerebrale.

Vale la pena dare la preferenza ai microelementi complessi contenuti nella frutta, nella frutta secca e in alcuni cereali. Allo stesso tempo, il consumo complessivo di cereali è limitato.

Vantaggi di una dieta a basso contenuto di carboidrati:

• rapida perdita di peso dovuta alla perdita d'acqua;
• diminuzione dell'appetito;
• bruciare il grasso sia sottocutaneo che interno;
• la pressione sanguigna diminuisce;
• Non è necessario contare le calorie durante una dieta e limitarsi alla quantità di cibo.

Screpolatura:

• il tuo umore potrebbe deteriorarsi, potrebbero apparire irritabilità e apatia;
• grande perdita d'acqua nelle prime fasi;
• monotonia del cibo.

Quale dieta dovresti scegliere?

La scelta della dieta dipende maggiormente dalle preferenze personali, dallo stato di salute e dalle caratteristiche corporee. Le statistiche sulla perdita di peso su entrambe le diete sono approssimativamente le stesse. Entrambi hanno sostenitori e oppositori. Puoi scegliere tu stesso una dieta, ma la consultazione con un nutrizionista darà di più approccio professionale quando si pianificano i pasti.

Secondo le statistiche, per perdere peso, il 70% delle persone segue una dieta, il 50% cerca onestamente di praticare sport, il 30% si appassiona alle pillole. E solo il 10% pensa contenuto calorico giornaliero cibo e quante proteine, grassi e carboidrati contiene. Ultima cifra così insignificanti perché la maggior parte non capisce quanto siano importanti per perdere peso.

Infatti, il digiuno e l’allenamento portano a risultati, ma spesso sono a breve termine e hanno un impatto negativo sul benessere. Ma chi capisce queste formule e percentuali se ne libera chili in più per lungo tempo e senza alcun danno alla salute.

A cosa servono le proteine, i grassi e i carboidrati?

Proteine ​​– materiale da costruzione per tutte le cellule del corpo. Sono costituiti da aminoacidi, che si dividono in essenziali e non essenziali. Quelli sostituibili possono essere sintetizzati nel corpo umano, quelli insostituibili arrivano esclusivamente come parte dei prodotti alimentari. Le proteine ​​sono necessarie per la crescita, lo sviluppo e in generale per qualsiasi cosa processo fisiologico; allo stesso tempo sono completamente sicuri in termini di possibile accumulo di peso in eccesso. Le fonti proteiche includono carne, pesce, latticini e legumi.

Grassi: sono costituiti da acidi grassi, suddivisi in saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Oggi tutti conoscono i benefici acidi omega-3 e omega-6, che appartengono al gruppo degli acidi polinsaturi e possono abbassare i livelli di colesterolo. I grassi sono necessari anche per l'assorbimento delle vitamine, la sintesi di numerosi ormoni, operazione normale molti sistemi del corpo. Si trovano nei prodotti alimentari sia di origine animale (carne, pesce, latticini) che vegetale (noci, semi, oli vegetali). Il consumo eccessivo di grassi è il percorso per perdere peso.

I carboidrati sono la principale fonte di energia. Possono essere semplici (glucosio, saccarosio ed altri) e complessi (fibre, glicogeno). La scomposizione dei carboidrati fornisce al corpo energia, la cui parte non spesa può essere convertita Grasso corporeo. Le principali fonti di carboidrati sono verdure, frutta, cereali e dolci.

Rapporto ottimale tra proteine, grassi e carboidrati

La norma BJU è determinata individualmente per ogni persona, in base a peso, età, sesso e attività. Tuttavia, i nutrizionisti ritengono che la proporzione ottimale sia 1:1:4. Ciò garantisce una dieta equilibrata e la quantità necessaria di calorie. Per gli atleti e la crescita muscolare, la formula di distribuzione è diversa: 1: 0,8: 4 e per acquisire una grande massa, la necessità di carboidrati aumenterà di 2 volte.

Come calcolare il BJU per la perdita di peso

• Innanzitutto, è importante determinare il contenuto calorico di cui il corpo ha bisogno per un giorno, quindi è possibile calcolare il BZHU per la perdita di peso. Quindi, diversi passaggi:
  Calcolo del livello metabolico: 655 + (9,6 * peso attuale in chilogrammi) + (1,8 * la tua altezza) – (4,7 * anni interi).
• Regoliamo la tua attività: molto basso (seduto costantemente) - 1,20, basso (esercizio un paio di volte a settimana) - 1,38, medio (fino a 5 volte a settimana, esercizio con carico leggero) - 1,55, alto (fare attività intensa e formazione complessa) – 1,73.
• Dal risultato ottenuto sottraiamo 500 calorie, otteniamo la norma giornaliera, ad esempio 1500.
• È possibile espandere il limite: +-200 calorie (1300-1700). Al di sotto di questo c'è già un danno al corpo, un metabolismo lento, uno squilibrio ormonale. Sopra: dimentica il fatto che perderai peso, al contrario, aumenterai di peso in eccesso, perché il ricavato non verrà speso.

La quantità di proteine, grassi e carboidrati di cui una ragazza (donna) ha bisogno ogni giorno per perdere peso

Caratteristica corpo femminileè che le signore di età diverse richiede leggermente meno calorie rispetto agli uomini. Ciò è dovuto a differenze fisiologiche.

Pertanto, per eseguire tutti i calcoli necessari, è necessario utilizzare formule e tabelle separate.

I calcoli per le donne devono iniziare con una formula che ti permetterà di scoprire il valore calorico richiesto per il metabolismo basale:

655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) – (4,7 x età)

Ulteriori calcoli dovrebbero essere eseguiti secondo lo schema sopra descritto. Se, ad esempio, prendiamo una trentenne inattiva, alta 165 cm e peso 65 kg, allora il risultato è che per dimagrire dovrebbe consumare circa 1473 kcal al giorno. Questo valore è medio, puoi impostare il valore superiore e limiti inferiori contenuto calorico, ad esempio, da 1373 a 1573 kcal.

Questa quantità di calorie dovrebbe includere:

• proteine ​​(1473 x 0,10)/4 = 36,8 grammi o (1473 x 0,25)/4 = 92 grammi;
• grasso (1473 x 0,20)/9 = 32,7 grammi o (1473 x 0,35)/9 = 57,3 grammi;
• carboidrati (1473 x 0,45)/4 = 165,7 grammi o (1473 x 0,65)/4 = 239,3 grammi.

I risultati ottenuti sono dati medi. Quando crei un menu, devi rispettarli, ma non è necessario farlo con una precisione di decimi di unità. Non sarai in grado di raggiungere questo obiettivo comunque!

Di quante proteine, grassi e carboidrati ha bisogno un uomo al giorno per perdere peso?

La maggior parte del corpo di un uomo è costituito da muscoli. Per garantire la loro funzionalità è necessario un gran numero di energia e richiede anche un apporto costante di proteine.

I calcoli della dieta quotidiana BJU per gli uomini dovrebbero iniziare con la seguente formula:

66 + (13,7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) – (6,76 x età)

Questo valore ti consentirà di determinare i costi energetici per BX corpo. Ulteriori calcoli vengono effettuati in modo simile a quelli per le donne.

Per un uomo medio di trent'anni inattivo, la cui altezza è 180 cm e peso 90 kg, si dovrebbero ottenere i seguenti valori BJU giornalieri:

• proteine ​​135 grammi, di cui almeno un terzo deve essere costituito da proteine ​​animali e il resto da proteine ​​vegetali;
• grassi da 99 grammi a 150 grammi;
• carboidrati da 400 grammi a 500 grammi.

Esiste un altro modo per calcolare il numero richiesto di unità di cemento armato per gli uomini. Se un uomo è attivamente coinvolto nello sport, avrà bisogno di circa 3 grammi di proteine ​​​​per 1 chilogrammo di peso al giorno, per i membri inattivi del sesso più forte è sufficiente 1 grammo.

Calcolo giornaliero

Per calcolare BZHU, avrai bisogno dell'apporto calorico giornaliero, anch'esso calcolato individualmente. Esistono diversi modi per scoprire questo indicatore.

per la perdita di peso e la salute

Come calcolare l'apporto calorico giornaliero per perdere peso

Come sostituire i cibi grassi?

In quale altro modo puoi aiutarti a dimagrire? Sostituire prodotti nocivi a quelli simili ma utili. Come già accennato, il grasso è necessario per il corpo con moderazione. Il vantaggio dovrebbe essere dato grassi vegetali, E, olio di pesce. È meglio condire le insalate con olio d'oliva o olio di semi di girasole, può essere mangiato una piccola quantità di burro, panna acida e talvolta anche un pezzetto di strutto.

Molto probabilmente gli alimenti grassi non dovrebbero essere sostituiti, ma nemmeno resi tali. Ad esempio, non friggere le cotolette, ma cuocerle a vapore (a proposito, sono molto tenere e gustose). Invece di friggere le verdure in padella, scegli un'altra opzione: cuocerle al forno.

Inoltre, è più saggio acquistare carne magra; sarebbe più utile passare alla carne di pollo, coniglio e pesce, ignorando il maiale e le altre carni grasse. Sarebbe anche bene rinunciare alla maionese, alle salse grasse e ai ketchup, sostituendoli con panna acida, olio vegetale o condimenti di pomodoro. È possibile ridurre il numero di ricariche aumentando i volumi insalate salutari da verdure diverse. Allora il tuo percorso verso la magrezza e la salute sarà facile e piacevole, senza diete estenuanti e il digiuno, perché qualunque cosa tu dica, tutto perfetto è semplice!

Nella dieta umana, che è necessaria per immagine sana vita.

Per perdere peso o semplicemente mangiare bene, è importante considerare non solo il contenuto calorico degli alimenti che una persona mangia, ma anche i loro benefici, quantità e combinazione.

Se vuoi una risposta veloce. Nella dieta persona ordinaria dovrebbe esserci il 10-20% di proteine, fino al 25-30% di grassi, il 50-60% di carboidrati. Nella dieta di una persona che perde peso, dovrebbero esserci 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo, a scapito dei grassi, e anche i carboidrati dovrebbero essere del 50-60%.

Creazione rapporto corretto K calorie + BJU + B itamine + Minerali + K lattuga: il compito è estremamente interessante. Pertanto, daremo una nuova abbreviazione dissonante K BZHU + V M K - esclusivamente per facilità di comprensione in questo articolo.

Ci deve essere un equilibrio di vitamine e minerali. Le proteine ​​dovrebbero provenire per metà da materie prime vegetali e i grassi sono divisi in saturi acido grasso(SFA) - non più del 10%, monoinsaturi (MUFA) - 10%, polinsaturi (PUFA), che, in particolare, contengono Omega-3, Omega-6 e fosfolipidi. I carboidrati sono divisi in pericolosi: veloci (non più del 10%) e lenti.

Se mantieni il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati, ciò influenzerà non solo la tua figura, ma anche la salute del corpo. Allo stesso tempo, è importante ricordare che non solo il corpo umano accumula grasso, motivo per cui la forma umana non sembra attraente, ma anche organi interni sono anche obesi.

Di seguito spiegheremo tutto chiaramente e analizzeremo gli esempi, soprattutto perché in alcune situazioni alcuni standard sono stati sviluppati, ad esempio, da Rospotrebnadzor.

La difficoltà di creare una formula ottimale per la perdita di peso varia da persona a persona e dipende dai seguenti fattori:

• Genere (per le donne esiste una divisione separata in gravidanza/allattamento);
• Stress mentale ( attività mentale e stress);
• Malattie (reni, pancreas, tratto gastrointestinale, ecc.);
• Cattive abitudini e stile di vita;
• Geografia di residenza;
• Caratteristiche di sviluppo individuali;

Ad esempio, un bambino ha bisogno di un po' di più (in percentuale) proteine ​​e alcuni grassi, soprattutto durante rapida crescita cellule, a partire dai 15 anni circa. Una donna che allatta ha bisogno di più energia per sintetizzare il latte per il suo neonato. in alto attività fisica hai bisogno di più proteine, grassi e carboidrati. Trovare la propria proporzione è un'attività molto interessante e utile..

Tieni presente che circa il 28% delle calorie derivanti dall'energia ricevuta dalle proteine ​​​​viene spesa per la sua digestione condizionale, il 2,8% per la digestione dei carboidrati e l'8,9% per i grassi.

Decisione di Malysheva e dell'endocrinologo Mkrtumyan

In uno dei programmi “Live Healthy” (video sotto) del 2015, questi medici consigliano che un piatto “per grasso” con un diametro di 15 cm contenga:

• 25% - alimenti proteici e grassi (carne, ecc.);
• 25% - per un contorno di carboidrati (riso, mais, grano saraceno, ecc.);
• 50% - per fibre (verdure e verdure).

Allo stesso tempo, le proteine ​​​​dovrebbero essere, come osserva Mkrtumyan, 1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso.

Cioè, per un'ipotetica donna che pesa 70 kg, il consumo di proteine ​​pure sarà pari a 105 grammi. Di conseguenza, la stessa quantità di carboidrati misti (o meglio ancora, meno carboidrati veloci) e il doppio carboidrati complessi e fibra. Sembrerebbe che questa sia la prima formula. Tuttavia, alla persona media non è chiaro di che tipo di cibo si tratti.

Questa raccomandazione è un approccio generalizzato per semplificare in qualche modo la vita. persone grasse, in modo che non vadano a fare shopping e al ristorante con la calcolatrice. Ma restano le domande: dove trovarlo? proteine ​​vegetali, quali alimenti contengono fibre, quanto grasso riceverà il corpo alla fine. Il problema sta anche nel fatto che la raccomandazione di 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso non è condivisa da tutti i medici.

Alcuni video sull'argomento:

Formula pericolosa del nutrizionista Kovalkov

Forse il medico ha commesso un errore e saremo felici di correggere questo materiale, ma secondo la raccomandazione catturata nel video qui sotto, Kovalkov raccomanda alle donne di mantenere il peso (non perdere peso) di 1 grammo di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, grassi almeno 30-40 grammi al giorno (in altri video non più di 40-50 grammi) e carboidrati non più di 60 grammi (in altri video non più di 40 grammi).

Se traduciamo approssimativamente questa raccomandazione nel cibo, si scopre che una donna che pesa 70 kg ha bisogno di mangiare 200 grammi di manzo bollito, 200 grammi di formaggio, 200 grammi di porridge di grano saraceno al giorno. Cioè solo 600 grammi di cibo e circa 1000 calorie, che è davvero poco. Cosa possiamo dire allora del dimagrimento?

In uno stato di completo riposo (qui, senza fare nulla), il corpo di una donna simile dovere spendi circa 1300 calorie per soddisfare le tue esigenze (sintesi degli aminoacidi, divisione cellulare, attività cerebrale e altri).

Il dottor Kovalkov presenta alcuni vantaggi:

• Lui stesso ha perso peso da 160;
• Ha una visione positiva del suo approccio alla perdita di peso;
• Sente alcune cose naturali, ad esempio consiglia di non seguire gli stereotipi 60-90-60.

Alcuni video sull'argomento:

Formula della Komsomolskaya Pravda sotto le spoglie del gastroenterologo Ivashkin

L’articolo della Komsomolskaya Pravda “soffre in silenzio e resiste fino all’ultimo” del 2010 raccomanda non più del 30% di grassi da norma quotidiana calorie, 0,8 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, il resto sono ovviamente carboidrati. L'articolo è scritto in modo tale da poter credere che questo sia ciò che raccomanda il dottor Ivashkin.

Ma se lo guardi, per la nostra ipotetica donna ottieni qualcosa del genere:

• proteine ​​- 56 grammi / 230 kcal (11,5%);
• grassi (max.) - 65 grammi / 600 kcal (30%, se secondo gli standard europei il fabbisogno è di 2000 kcal);
• carboidrati - 120 grammi / 460 kcal (58,5%, se secondo gli standard europei il fabbisogno è di 2000 kcal);

Questo è più simile a qualcosa di reale (e forse a quel tempo un tale equilibrio di BZHU era il più rilevante), ma è molto diverso dalle raccomandazioni di fonti ufficiali più venerabili, che, tuttavia, hanno già pubblicato risultati basati sulla ricerca nel 2008. Maggiori informazioni su questo argomento di seguito.

Formula per BJU normale di Rospotrebnadzor

Tutto è molto più semplice con le fonti ufficiali delle organizzazioni governative riguardanti le norme su proteine, grassi e carboidrati. In primo luogo, l'intero Paese agisce sulla base di un documento ufficiale (MR 2.3.1.2432-08). In secondo luogo, i documenti si basano sulle ricerche di scienziati (32 specialisti) e istituzioni. In terzo luogo, la base del documento era il benessere dello Stato e non il profitto commerciale. In quarto luogo, i documenti contengono tabelle, analisi, conclusioni, copertura completa dell'intero KBZHUVMK. In quinto luogo, questo documento è stato firmato dal cittadino Onishchenko.

Lo svantaggio del razionamento statale: non è per la perdita di peso, ma per il corretto funzionamento del corpo, non importa quanto possa sembrare secco. Contiene anche dati molto medi.

La tabella seguente determina quante calorie un adulto (di età pari o superiore a 18 anni) dovrebbe consumare in uno stato di assoluta calma (chiamato valore metabolico basale - BMR). Questo è qualcosa come un minimo, al quale è necessario aggiungere i propri coefficienti, anch'essi sviluppati per ordine di Rospotrebnadzor (di seguito denominato RPN).

Ricorda questi minimi. Ti torneranno utili quando creerai la tua dieta o quando qualcuno ti darà un consiglio. Meglio ancora, condividili sui social network, fai clic su Mi piace e aggiungili ai tuoi preferiti o ai segnalibri del browser.

Ma non è tutto. Vale la pena soffermarsi su altre tabelle dello stesso documento, dove è specificato:

• Per quale età;
• Per cui attività fisica;
• Quante proteine, grassi, carboidrati, micro e macronutrienti.

Queste tabelle sono fornite sotto spoiler, cliccando su cui è possibile espanderle (gli spoiler non sono disponibili per le pagine turbo Yandex).

Nei dati puoi vedere la tua età e determinare il tuo gruppo di attività fisica. Totale gruppi condizionali cinque. Questo:

1. Lavoratori della conoscenza con coefficiente 1,4;
2. Lavoratori fisico lieve manodopera con un coefficiente di 1,6;
3. Lavoratori gravità moderata manodopera con un coefficiente di 1,9;
4. Lavoratori pesanti lavoro fisico con un coefficiente di 2,2;
5. E quelli a cui bisogna applicare il coefficiente 2,5.

Puoi ottenere una comprensione più specifica del gruppo a cui appartieni da questo spoiler:

Scegliere il BJU giusto

Ora hai un'immagine consolidata da varie fonti e capisci che con BZHU non tutto è così semplice. Partiamo però dai fatti:

1. Se non vuoi preoccuparti, la formula Malysheva-Mkrtumyan BJU è perfetta per perdere peso.
2. Se vuoi non solo monitorare il tuo peso, ma anche seguire una dieta equilibrata, comprendi i documenti RPN sopra menzionati.
3. Se il punto 2 ti interessa, ma non hai tempo, prova a rivolgerti ad un nutrizionista/endocrinologo.
4. Altrimenti, potresti voler esplorare il nostro approccio alla ristorazione.

Nel complesso, non c’è altra scelta che fidarsi fonti ufficiali segnalando questo (per le donne):

1. I carboidrati dovrebbero essere del 50-60%;
2. I grassi dovrebbero contenere fino al 10% SFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
3. Belkov 58-87 gr.

Omega3 e Omega-6 sono concorrenti e riducono la quantità l'uno dell'altro nel corpo.

Determinazione dell'apporto calorico giornaliero

Poiché il documento RPN non contiene raccomandazioni metodologiche sui calcoli e non ne tiene conto caratteristiche fisiologiche, allora dovrai utilizzare la formula calorica giornaliera di Mifflin-St. Non tiene conto delle donne incinte. Questo approccio è accettabile perché lo stesso documento RPN consente la discrepanza tra bisogni individuali e bisogni del gruppo e differenze tra i gruppi. Dimentica questo paragrafo: è troppo complicato.

Scopri il tuo fabbisogno giornaliero secondo la formula Mifflin-San Geor, tenendo conto dell'attività fisica, dal ns calcolatore in linea: o inferiore.

Immaginiamo che nel nostro esempio una donna abbia 35 anni, alta 165 cm, con poca attività fisica, scambio normale sostanze, vuole perdere peso fino a 60 kg. In questo caso, secondo la calcolatrice, il suo apporto calorico sarà di 1780 (è necessario impostare il peso target come peso).

Determinazione della norma di BZHU

Avendo un'idea di quante calorie sono necessarie per cui il peso tenderà a 60 kg, puoi capire la norma del BJU. Sarebbe giustificato iniziare il calcolo con la dose di 1,5 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso corporeo menzionata dal Dr. Mkrtumyan, poiché viene fornito meno grasso e il 28% dell'energia ricevuta da esso viene spesa per l'ossidazione di 1 grammo di proteine.

Se hai bisogno di mantenere piuttosto che perdere peso, attieniti al limite di dosaggio proteico di 60-90 grammi di proteine ​​al giorno.

Pertanto, la nostra donna dell'esempio per perdere peso (solo per perdere peso!) ha bisogno di:

• proteine ​​- 90 grammi / 369 kcal / 21% d.s.;
• carboidrati - 50-60%;
• grassi - meno del 30% (calcoliamo secondo il principio residuo).

Sarebbe corretto chiamare questa formula non BZHU, ma BUZH, perché dobbiamo calcolare i grassi secondo il principio residuo. Dopotutto, il corpo, in casi estremi, può sintetizzare i grassi dai carboidrati e i grassi forniscono più energia e l'eccesso viene immagazzinato. In realtà è per questo che sono stati creati.

Qual è la percentuale di fast food nella tua dieta settimanale?

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Risposte totali: 612

29.08.2018

La formula BZHU ideale per chi perde peso

La norma esatta di proteine, grassi, carboidrati per chi perde peso è la seguente: proteine ​​- 1,5 g/1 kg, carboidrati - 50-60% dell'apporto calorico giornaliero, grassi - tutto il resto. Per capire qualcosa più nello specifico, segui queste regole:

1. Per prima cosa, impara a mangiare come se avessi già il peso desiderato (non provare a impostare subito 60 kg per il calcolo se pesi 100 kg - imposta almeno il primo obiettivo a 80 kg);
2. Calcola la quantità di proteine ​​che devi mangiare in base a 1,5 grammi per 1 kg di peso attuale:
   1. Calcola quante calorie ti daranno queste proteine ​​(1 grammo di proteine ​​= 4,1 kcal);
   2. La metà di tutte le proteine ​​dovrebbero provenire da piante (piselli, grano saraceno, funghi e altri);
3. 1. In base a come ti senti, puoi considerare che i carboidrati complessi siano compresi tra il 45 e il 55% del contenuto totale di carboidrati, perché la maggior parte di essi sono vegetali. Oggi 45%, domani 55%, poi 50%.
4. 1. Eliminare del tutto i grassi trans (raccomandazione OMS): cibi fritti, cibi lavorati, insaccati, pizze surgelate, ecc.;
   2. Mangia il resto dei grassi (15-20%) provenienti da pesce, avocado, noci, olio di semi di lino, olio d'oliva, ecc.

Va bene se mangi il 5% in più di proteine ​​o grassi. Ciò significa che domani ne mangerai meno. E il corpo stesso capirà di cosa ha bisogno, cosa sintetizzare da cosa. Aiutalo solo... un po'.

La formula BZHU ideale per il mantenimento del peso

La norma esatta di proteine, grassi, carboidrati per il mantenimento del peso è la seguente: proteine ​​- 60-90 g, carboidrati - 50-60% grassi secchi, grassi - tutto il resto. Le raccomandazioni fornite nella sezione per perdere peso possono essere fornite qui, ma con l'unica differenza che l'equilibrio nella dieta si sposterà a favore di grassi e carboidrati.

1. calorie necessarie per il tuo peso;
2. Immagina quante proteine ​​desideri oggi e che siano comprese tra 60 e 90 grammi:
   1. Tra 60 e 90 grammi di proteine ​​la differenza è di 120 kcal, ovvero circa 100 grammi di manzo o 50 grammi di formaggio. Inoltre, così facendo si regola quanta percentuale di alcol andrà ai grassi;
   2. Calcola quante calorie saranno (1 grammo di proteine ​​= 4,1 kcal);
   3. La metà dovrebbe essere ottenuta da piante (fagioli, piselli, grano saraceno, funghi e altri);
3. Calcolare la quantità desiderata di carboidrati (1 grammo di carboidrati = 4,1 kcal):
   1. Calcola quanti grammi di carboidrati semplici (zucchero) ti servono in base alle raccomandazioni RPN e OMS inferiori al 5% d.s.;
   2. In base a come ti senti, puoi considerare che i carboidrati complessi siano compresi tra il 45 e il 65% del contenuto totale di carboidrati, perché la maggior parte di essi sono vegetali. Oggi 45%, domani 65%, poi 50%.
4. Successivamente si calcola utilizzando il principio residuo quanto grasso mangiare (1 grammo di grasso = 9,29 kcal):
   1. Eliminare del tutto i grassi trans (raccomandazione OMS): cibi fritti, cibi lavorati, salsicce, pizze surgelate, biscotti, ecc.;
   2. Grassi animali non più del 10% s.n.c.: sono presenti carne grassa, cremoso e olio di palma, panna, formaggio, ecc. (CHI);
   3. Mangiare il resto dei grassi (15-20%) da pesce, avocado, noci, olio di semi di lino, olio d'oliva, ecc.;
5. Prendi complessi vitaminici e minerali di tanto in tanto.

Il principale nemico del corpo quando si perde peso

Zucchero - principale nemico. È ricco di calorie e molto dannoso grandi quantità. Più calorie si trovano solo nei grassi, negli oli e in alcuni tipi di frutta secca. L'eccesso di zucchero nel corpo non solo influisce sulla figura, ma contribuisce anche allo sviluppo di malattie gravi.

Il contenuto calorico dello zucchero è di circa 390 Kcal per 100 grammi e, in diverse fonti, si bilancia tra più/meno 15 Kcal. Consumo giornaliero non deve superare la cifra raccomandata dall'OMS - 50 grammi, in modo che il prodotto non causi danni e il corpo sia carico di energia.

A proposito, la tabella completa delle calorie per 377 prodotti.

Tuttavia, anche la mancanza di zucchero è dannosa. Ma ricorda, il corpo lo riceve non solo dai prodotti sfusi, ma anche dagli stessi pomodori, mele dolci, marmellate e yogurt.

Il mito secondo cui se rinunci completamente ai carboidrati, puoi realizzarlo figura perfetta, confutano i casi in cui le donne hanno danneggiato la loro salute in questo modo, ma non c'è stata alcuna dinamica positiva nella perdita di peso.

Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati è necessario per funzionamento normale. Il corpo dovrebbe essere saturo non solo di carboidrati, ma anche di minerali, vitamine e acidi grassi.

I benefici delle proteine

Senza proteine, una persona affronta la morte inevitabile, perché è un componente di ogni cellula. corpo umano. Il microelemento contribuisce a:

• Crescita dei capelli e rafforzamento delle unghie;
• Le proteine ​​formano i tessuti e svolgono una funzione riparatrice quando sono danneggiati;
• Forma enzimi e ormoni;
• Partecipa a reazioni chimiche nell'organismo;
• Migliora la coagulazione del sangue;
• Senza proteine ​​non ci sarebbero né muscoli né ossa.

Video con un esperto

Un piccolo video sull'argomento con la nutrizionista Svetlana Kashitskaya. Lo specialista comprende la controversia sulla quantità di proteine ​​necessaria per il normale funzionamento del corpo, in particolare per la perdita di peso.

Benefici dei carboidrati

I carboidrati possono essere semplici o complessi e sono alla testa del sistema digestivo.

• Hanno un effetto benefico sull'intestino e favoriscono la corretta digestione del cibo;
• Produzione sostanze nocive dal corpo;
• Cura la microflora dello stomaco;
• Ridurre il colesterolo;
• Rafforzare il sistema immunitario;
• I carboidrati sono gli ormoni della gioia.

Video senza esperto

Un piccolo video energetico sui carboidrati di Tyoma. Fatti interessanti con umorismo che può essere ricordato per applicare la conoscenza nella pianificazione di una dieta con il BZHU corretto. Questo video dovrebbe essere preso con leggerezza.

I benefici dei grassi

La natura non crea elementi non necessari, quindi, se i grassi sono presenti nel corpo e negli alimenti, allora sono necessari. Il rapporto tra proteine ​​e carboidrati non dovrebbe essere privo di grassi.

• I grassi sono una fonte di energia;
• Formare i neuroni del cervello;
• Proteggere l'immunità;
• Grazie ai grassi vengono assorbite vitamine e microelementi;
• Aiuta a rilasciare la bile durante la digestione.

Video con un esperto

Un piccolo video sull'argomento con l'endocrinologo Ilya Magerya, che parlerà dei benefici dei grassi, il cui consumo è così importante per l'organismo, anche per chi perde peso.

Fonti di integratori alimentari corretti e alimenti vietati

Questa relazione funzionerà se una persona, oltre a dieta bilanciata sarà attivamente coinvolto nello sport. Inoltre, dentro obbligatorio Dovrai escludere i seguenti prodotti:

• Prodotti da forno;
• Prodotti da forno di pasticceria;
• Carni affumicate;
• Prodotti semi-finiti;
• Bevande gassate.

Facciamo una tabella degli alimenti che è meglio includere nella dieta:

Questa tabella ne elenca di più cibi salutari Con alto contenuto determinati componenti. Utilizzando questo elenco, è facile creare un buon menu che ti aiuterà a perdere peso e a deliziare le tue papille gustative.

Rapporto ottimale

Il digiuno non contribuisce in alcun modo all'ottenimento di un corpo ideale. Come dimostra la pratica, il peso diminuisce rapidamente e ritorna il doppio. L'apporto proteico ottimale al giorno è di 1,5 grammi per 1 chilogrammo di peso. Questo rapporto ottimale proteine ​​per dimagrire.

Se il corpo non riceve cibo proteico nel volume richiesto, inizierà a prendere proteine ​​da se stesso. Innanzitutto soffre massa muscolare. Ciò può portare all’atrofia muscolare e avrà scarso effetto sul peso. Inoltre, dopo il digiuno, il corpo inizierà a chiedere nutrienti in quantità maggiori, nella speranza di fare scorta in caso di un’altra carestia. Perché? Guarda il video.