Menù sportivo della settimana. Una corretta alimentazione per un atleta: quali alimenti sono necessari per una dieta completa. Calorie per dimagrire

Natalia Bogdanova

Tempo di lettura: 13 minuti

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Oltre alle diete mono su vari tipi di frutta e verdura, nonché alle diete popolari di autori famosi, non ce ne sono di meno popolare dieta sportiva . Tutti lo sanno con l'aiuto attività sportive e la formazione è possibile portata buoni risultati . Se aggiungi alla tua formazione quello selezionato correttamente dieta sportiva , allora otterrai Bellissimo figura adatta senza essere torturato dalla fame.

Obiettivi di una dieta sportiva

Una dieta sportiva ed esercizio fisico per qualsiasi persona lo è E bel fisico . Tipi diversi lo sport coinvolge diete diverse: per contenuto calorico, dieta, composizione dei prodotti. Ora immaginiamo sport come la ginnastica ritmica, il bodybuilding e il biathlon. Perché ne hanno bisogno dieta sportiva ?

Ginnasta assolutamente nessuna composizione sovrappeso, Ma muscoli forti e hanno bisogno di un peso standard. La dieta delle ginnaste è equilibrata e fornisce un apporto sufficiente di vitamine e minerali. Ma la dimensione della porzione è molto piccola.

Culturista devi costruire massa muscolare. Deve essere consumato in quantità sufficienti ricco di proteine e carboidrati dal cibo, oltre all'allenamento della forza.

Biatleta ha bisogno di forza per percorrere l'intera distanza e raggiungere il traguardo, cioè ha bisogno di reintegrare l'energia persa durante l'esercizio e mantenere il peso. La dieta dovrebbe essere basata su principi generali nutrizione sportiva più integratori vitaminici.

Caratteristiche della nutrizione sportiva

• Una dieta sportiva in ciascun caso deve essere selezionata individualmente.
• La norma giornaliera è di 1.400 – 1.500 chilocalorie.
• La dieta dipende direttamente dall'attività sportiva.
• La dieta è destinata ad entrambi atleti professionisti, e per chi vuole mantenersi in forma.
• Una dieta sportiva sarà più efficace se aggiungi un allenamento intenso e segui un programma di sonno.
• Se tutte le condizioni sono soddisfatte, in media si perdono 2 kg in 7 giorni.

Componenti principali della dieta:

• Adottare una dieta con un contenuto calorico medio (contare le calorie).
• La dieta dello sportivo prevede pasti frazionati.
• Il cibo dovrebbe essere costituito da prodotti naturali.
• Controllo del tempo e della quantità di cibo consumato.
• Consumare cinque pasti al giorno in piccole porzioni.

Per restare soddisfatti dell'efficacia della dieta e della definizione muscolare, ecco alcuni consigli:

1. I prodotti dominanti nella nutrizione sportiva saranno anche le proteine carboidrati complessi. Producono energia per lo sport. UN cibo proteico partecipa a scambio corretto sostanze e promuove la costruzione muscolare.
2. La formazione funzionerà costruzione muscolare. Ciò richiede grandi costi energetici, il che significa che gli alimenti con il contenuto calorico richiesto devono essere forniti con la dieta. In una dieta sportiva, la dieta dovrebbe avere un contenuto calorico medio. L'ammontare esatto Puoi calcolare correttamente le calorie nel cibo con l'aiuto di uno specialista.

Dieta sportiva per dimagrire o dieta fitness

Questa dieta non ha restrizioni particolari, l'importante è mangiare con moderazione .

Di solito, i nutrizionisti calcolano il contenuto calorico del cibo. Ma puoi creare tu stesso una dieta a medio contenuto calorico.

Conta le calorie in base ai vostri dati antropometrici, utilizzando formule di calcolo.

La dieta è basata su cinque pasti al giorno . Comprenderà la colazione, la seconda colazione, il pranzo, il tè pomeridiano, la cena.

Durata della dieta 14 giorni:

Primo

1. Far bollire 0,5 cucchiai. farina d'avena, due uova (mangia due albumi e un tuorlo), ricotta (50 g). Bevi succo di agrumi (200 ml).
2. Prepara un'insalata con la frutta e guarniscila con yogurt magro.
3. Carne di pollo bollita (100 g), la stessa quantità di riso. Insalata di verdure (verde).
4. Patate al forno, yogurt (200 ml).
5. Pesce bollito o al vapore (200 g), una mela, insalata.

Secondo

1. Versare 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena 1 cucchiaio. latte, frutta (agrumi).
2. Mescolare la ricotta (100 g) con una banana.
3. Lessare il petto di pollo (150 g) e il riso (50 g).
4. Succo di verdure appena spremute (200 ml) più 1 cucchiaio. l. crusca.
5. Manzo magro bollito (120 g), mais (200 g).

Terzo

1. Fai bollire due uova, 0,5 cucchiai. Riempi i muli con il latte (1 cucchiaio).
2. Ricotta (50 g), succo di carota (200 ml).
3. Tritare la carne di pollo (200 g), le patate, la mela e mescolare.
4. Yogurt magro, frutta.
5. Pesce bollito (150 g) e fagioli (200 g), aggiungere qualche foglia di lattuga.

Il quarto

1. Far bollire 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena, cucinare una frittata, mangiare una pesca. Bevi il succo (200 ml).
2. Riso bollito (100 g), succo di verdura (200 ml).
3. Tacchino bollito (100 g), mela.
4. Ricotta (100 g).
5. Avvolgere la carne di pollo (100 g) e le foglie di lattuga in una piccola pita.

Quinto

1. Preparare una frittata (due uova), far bollire 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena. Frutta (200 g).
2. Ricotta (100 g) con banana.
3. Pesce bollito o al vapore (200 g), riso bollito (100 g), insalata di verdure.
4. Yogurt con aggiunta di frutta.
5. Tacchino bollito (100 g), mais (200 g), lattuga.

Sesto

1. Preparare una frittata, 0,5 cucchiai. grano saraceno bollito, latte (200 ml).
2. Una banana con ricotta (100 g).
3. Pesce bollito (200 g), riso (100 g). Arancia fresca (200 ml), foglie di lattuga.
4. Patate al forno e yogurt.
5. Lessare i gamberi (150 g), tagliare un'insalata di verdure fresche.

Settimo

1. 0,5 cucchiai. muesli versare 1 cucchiaio. latte, far bollire due uova, pompelmo.
2. Riso integrale al vapore (70 g), pesca.
3. Lessare la carne di pollo (120 g) e la pasta, tagliare l'insalata di verdure. Succo di agrumi (200 ml).
4. Yogurt, mela.
5. Manzo bollito (120 g), verdure.

Ottavo

1. Preparare una frittata (due uova), far bollire 0,5 cucchiai. grano saraceno, mela.
2. Ricotta (100 g), pesca.
3. Lessare la carne di manzo (100 g), preparare un composto di carote, piselli e mais.
4. Riso al vapore (100 g), yogurt.
5. Bollito petto di pollo(150 g) più verdure.

Nono

1. Preparare una frittata, far bollire 0,5 cucchiai. farina d'avena, (200 g) mirtilli.
2. Ricotta (100 g) e uvetta (100 g).
3. Bollito carne di gallina(100 g), patate al forno, succo di verdura (200 ml).
4. Yogurt, arancia.
5. Lessare il pesce (100 g), preparare un'insalata di verdure.

Decimo

1. Preparare una frittata, 0,5 cucchiai di grano saraceno bollito, frutta, succo di agrumi (200 ml).
2. Ricotta con una banana.
3. Riso bollito (100 g) e pesce (100 g), una pesca. Succo di agrumi (200 ml).
4. Albicocche secche (100 g), yogurt.
5. Lessare il pesce (200 g), patate al forno, succo di verdura.

Undicesimo

1. Preparare una frittata, far bollire 0,5 cucchiai. fiocchi d'avena. Succo di carota (200 ml).
2. 0,5 cucchiai. Lessare il riso più l'uvetta, le albicocche secche.
3. Lessare la carne di pollo (100 g), le foglie di lattuga.
4. Manzo bollito (120 g), broccoli (100 g).

Dodicesimo

1. Due uova sode, pane con crusca (50 g), succo di agrumi (200 ml).
2. Lessare i calamari (200 g), 0,5 cucchiai. riso
3. Pesce al vapore (150 g), insalata.
4. Carne di pollo bollita (100 g), preparare un'insalata di mais.

Tredicesimo

1. Preparare una frittata, far bollire 0,5 cucchiai. farina d'avena, pompelmo.
2. Ricotta (50 g), pesca.
3. Carne di tacchino bollita (120 g), mais bollito.
4. Yogurt magro, mela.
5. Lessare il pesce (150 g), le verdure.

Quattordicesimo

1. Fai bollire due uova. 0,5 cucchiai. muesli versare 1 cucchiaio. latte. succo d'arancia(200ml).
2. Ricotta (50 g) con una banana.
3. Carne di pollo bollita (150 g) e 0,5 cucchiai. riso, foglia di insalata verde.
4. Yogurt e una pesca.
5. Pesce di fiume (150 g), verdure.

4 esercizi per perdere peso

Realizzare perdere peso E buona forma , ovviamente, devi aggiungerlo a una dieta sportiva o fitness gli sport .

In ogni palestra, un istruttore preparerà una serie di lezioni. Il compito dell'istruttore è tenere conto dei tuoi desideri, raccolta esercizi necessari E numero di approcci a loro.

Di solito una serie di esercizi viene selezionata in modo tale su tutti i gruppi muscolari e non sulle singole aree problematiche.

Le lezioni possono essere svolte anche a casa. Gli esercizi semplici richiederanno circa 30 minuti, più un breve riscaldamento.

Ecco un esempio dei 4 esercizi principali:

• Per addominali e vita

Sdraiati sulla schiena, le mani dietro la testa, le gambe piegate alle ginocchia. Alza il busto, raggiungi il gomito destro fino al ginocchio sinistro. Successivamente, torna alla posizione di partenza. Quindi solleva il busto e porta il gomito sinistro al ginocchio destro.

Ripeti questo esercizio 10 volte ed esegui 3 approcci. Respira attraverso la bocca. Mentre sollevi il corpo, inspira; mentre lo abbassi, espira.

• Per gambe snelle, rassodamento dei muscoli delle cosce

Sdraiati su un fianco, le mani dietro la testa, un braccio sotto la testa, le gambe unite. Alza lentamente le gambe, quindi abbassale. Girati dall'altra parte e ripeti l'esercizio. Mentre inspiri, alza le gambe, mentre espiri, abbassale.

Esegui 15-20 ripetizioni su ciascun lato.

• Per rafforzare i muscoli della schiena e dei glutei

Sdraiati sulla schiena, le braccia distese lungo il corpo, le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle. Solleva il bacino il più in alto possibile senza sollevare le braccia e le gambe dal pavimento.

SU stato iniziale 4 serie da 20 ripetizioni. Nelle sedute successive aumentare il carico.

• Per i muscoli del polpaccio e dei glutei

Squat. È importante eseguire squat profondi senza sollevare i talloni dal pavimento.

Inizia con 15 ripetizioni per 3 serie.

Una dieta sportiva e l’esercizio fisico non dovrebbero solo aiutare sembrare magro , ma anche per adattare il corpo alla costante modalità brucia calorie . Questo può essere spiegato in questo modo: se dopo un po 'ti permetti di deviare dalla dieta, allora i chili in più non torneranno rapidamente Indietro.

Sport e alimentazione sono i due pilastri su cui si mantiene un'ottima salute e parametri corporei ideali. Sia le donne che gli uomini cercano di apparire impeccabili in qualsiasi periodo dell'anno, ma qualcun altro vuole pompare i muscoli. Quindi, una dieta sportiva per dimagrire include anche un complesso di integratori regolari esercizio fisico Seguendo queste istruzioni per due settimane potrete perdere circa 9-10 kg sovrappeso e tuffarsi nel mondo della leggerezza e del buon umore.

Solo per TE - dieta sportiva per donne

La prima cosa che devi sapere è prima e.

1. Non è consigliabile consumare cibi ricchi di proteine ​​5 ore prima di iniziare l'esercizio fisico.
2. Due ore prima dell'allenamento e 2 ore dopo non puoi mangiare, solo acqua in quantità limitata.
3. Gli alimenti proteici vengono assorbiti meglio e danno risultati notevoli dopo aver eseguito esercizi speciali.
4. Non dovresti bere molti liquidi durante le lezioni, questo rallenterà solo il processo di rimozione delle sostanze tossiche dal corpo e causerà danni ai reni e al fegato.

L'acqua deve essere ferma, bere un bicchiere di liquido 20 minuti prima dell'inizio dell'allenamento e durante l'esercizio bere un sorso ogni 20 minuti.

Menu di esempio per la dieta sportiva quotidiana di 14 giorni per le donne

A colazione: 100 g di muesli, 2 uova, 50 g di ricotta magra e un frullato all'arancia.

Seconda colazione: insalata di frutta e verdura fresca, un bicchiere di yogurt non zuccherato.

Pranzo: 100 g di carne di pollo bollita e riso scuro, insalata di verdure verdi, con quantità limitata sale e condito succo di limone.

Cena: 200 g di gamberi, insalata di verdure fresche e mela verde.

Puoi includere carne bollita, pesce, latte fermentato nella tua dieta quotidiana. cibi a basso contenuto di grassi, alga marina, varie verdure e frutta.

• Panetteria e confetteria.
• Cibi fritti e grassi.
• Vari tipi di conservazione.
• Frutta e verdura ad alto contenuto calorico, le banane possono essere mantenute massa muscolare e maggiore energia per l'esercizio.
• Bevande gassate e succhi acidi, che può causare fermentazione nel tratto digestivo.
• Condimenti, spezie, erbe aromatiche.

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la schiena. Alzandoti leggermente, prova ad allungare il gomito sinistro uno alla volta ginocchio destro e viceversa Respira attraverso la bocca, inspira - espira. Aumentare gradualmente il numero di volte e la durata della procedura. Saranno sufficienti 4-8 approcci 10 volte al giorno. L'esercizio fisico aiuta a rimuovere pieghe di grasso nella zona della vita e dei fianchi.
2. Sdraiato su un fianco, piega i gomiti e posizionali sotto la testa. Successivamente, mentre espiri, solleva la parte superiore della gamba e, mentre inspiri, abbassala 10-15 volte su ciascuna gamba. Ah, in due settimane otterrai gambe snelle e toniche, pomperai i muscoli della superficie della coscia.
3. Ci sdraiamo sulla schiena, allunghiamo le braccia longitudinalmente, le ginocchia piegate, le gambe alla larghezza delle spalle. Alza il bacino senza staccare le mani dal pavimento. Facciamo 10-15 volte ogni 4 approcci. L'esercizio aiuta a pompare i muscoli della schiena e rendere elastici i glutei.
4. Concludiamo la sessione con gli squat. 3 serie da 15 volte e potrai dire addio alle pieghe di grasso sui glutei: questi semplici esercizi a casa, seguendo la dieta sopra menzionata, ti daranno un'ottima salute e una bella figura tonica.

La cosa principale è tenere le lezioni regolarmente, non rallentare ed essere propositivi.

Il sistema nutrizionale degli uomini è molto diverso da quello delle donne:

• meno calorie
• più formazione.

Il principio nutrizionale è il seguente:

• 2 litri di liquidi al giorno
• Mangiare almeno 6 volte al giorno in piccole porzioni
• Ci sono cibi in umido e bolliti
• Tieni traccia della quantità cibo vegetale, più proteine, soprattutto dopo un regolare esercizio fisico
• Preferibilmente agrumi e mele verdi
• Riso integrale, preferibilmente cotto a vapore con un bicchiere di acqua bollente
• Succhi naturali in quantità illimitate.

Restrizioni:

• STOP ad alcol e sigarette
• Sostituisci i dolci con la frutta secca
• Non trasmettiamo, anche se alcuni alimenti della dieta possono essere consumati in dosi illimitate
• NO prodotti da forno grassi, salati
• Sono vietati i prodotti semilavorati e il cibo in scatola.

Menu di esempio per la dieta sportiva quotidiana di 14 giorni per uomini

A colazione: 200 g di fiocchi d'avena, 2 uova (preferibilmente bianche), un bicchiere succo di pompelmo e 50 g di ricotta.

Pranzo: macedonia e 200 g di yogurt magro.

Pranzo: 100 g di manzo bollito e riso fondente, insalata di verdure verdi, composta di frutta secca.

Spuntino pomeridiano: patate al forno e yogurt non zuccherato.

Cena: 200 g di pesce in umido, insalata di mele verdi e carote.

Puoi includere tacchino bollito, pollo, lepre, pesce, latticini a basso contenuto di grassi, gamberetti, varie verdure e frutta nella tua dieta quotidiana.

Per la crescita muscolare, le proteine ​​​​devono prevalere nella dieta in una certa proporzione: 2 g di proteine ​​per ogni chilogrammo di peso. Ad esempio, pesi 80 kg, il che significa che dovresti consumare almeno 160 g di proteine ​​al giorno. Circa 2,5 g per chilogrammo di peso.

Più alimenti vegetali nella dieta, più proteine ​​dovrebbero esserci, che svolgono un ruolo importante nella creazione di muscoli forti e pompati.

Durante i periodi di allenamento intenso, il corpo ha bisogno di qualcosa che dovrebbe essere assolutamente consumato.

Dieta sportiva per asciugare il corpo

Viene spesso utilizzato durante l'allenamento da atleti, atleti e bodybuilder.

L'obiettivo principale è rimuovere cellule adipose dal corpo e creare tutte le condizioni per aumentare la massa muscolare.

La priorità nella nutrizione sono gli alimenti proteici, che possono essere consumati senza restrizioni. Controllo obbligatorio calorie e cibi vegetali, meno grassi e carboidrati. Al primo posto c’è l’attività fisica intensa. La durata della dieta dipende dai parametri corporei stabiliti e dall'obiettivo prefissato.

L'allenatore e il nutrizionista devono monitorare il carico e il sistema di assunzione alimentare.

Video sulla dieta sportiva

Gli atleti e le persone che non dedicano il proprio tempo libero all'allenamento hanno esigenze nutrizionali diverse. La differenza è dovuta a diversi fattori. Gli atleti spendono molto grande quantità energia rispetto agli impiegati o addirittura agli operai dell’industria. Costi energetici elevati - no l'unica ragione esigenze nutrizionali speciali per un atleta.

L'aumento dell'attività fisica influisce sul corpo dell'atleta in modo tale che inizia a lavorare in una “modalità” più intensa. Per ripristinare l'energia spesa durante l'allenamento, mantenerla buona idoneità fisica e facendo esercizi nutrizione sportiva Dovrebbe essere ricco di calorie, naturale e vario.

La corretta distribuzione dell'attività fisica e il ripristino delle forze spese sono la chiave principale del successo nel raggiungimento di risultati sportivi elevati. I costi energetici non possono essere reintegrati senza il consumo di prodotti opportunamente selezionati. Il cibo funge sia da fonte di energia che da materiale per la riproduzione cellulare.

Prodotti per la dieta dell'atleta

La cosa principale da considerare è che il cibo per un atleta deve svolgere una serie di compiti specifici e non è solo una fonte di soddisfazione della fame. I prodotti presenti nel menu di un allestitore devono soddisfare i seguenti requisiti:

1. Fornire al corpo tutti i nutrienti necessari, micro e macroelementi, vitamine, calorie

Il valore calorico dipende direttamente dagli obiettivi sportivi dell'atleta.

1. Contribuire alla normalizzazione e all'attivazione dei processi metabolici che si verificano nel corpo

Questa qualità dentro al massimo risposta integratori naturali e sostanze biologiche attive.

1. Regolare il peso corporeo

Il peso dipende dai tuoi obiettivi. In alcune fasi dell'allenamento la massa dovrebbe diminuire, in altre dovrebbe aumentare e in alcuni casi dovrebbe essere mantenuta invariata.

1. Modificare i parametri morfologici

Questa proprietà ti consente di costruire massa muscolare e Grasso corporeo, al contrario, ridurre.

L'importanza di una corretta alimentazione per un atleta

L'allenamento richiede spese da parte dell'atleta enorme quantità energia sia per lo svolgimento dell’attività fisica che per il mantenimento delle funzioni vitali. Questo è il lavoro del muscolo cardiaco, respiratorio e sistemi digestivi. Ciò è dovuto al fatto che durante l'allenamento intensivo sia i muscoli che gli organi interni lavorano in modalità intensiva.

Se il corpo non riceve quantità sufficienti di nutrienti e sostanze utili, allora questo porterà prima allo squilibrio energetico e poi all’esaurimento. Per evitare ciò, l'atleta deve pagare maggiore attenzione al suo dieta giornaliera. Dovrebbe essere il più equilibrato possibile, ricostituire completamente l'energia spesa e consistere in prodotti naturali sani di origine animale e vegetale.

Dieta sportiva

La formazione del menu dipende sia dall'individuo che Requisiti generali. I primi includono caratteristiche fisiche atleta, disciplina sportiva, carichi e, in secondo luogo, indipendentemente dalla disciplina e da altri fattori, la composizione qualitativa della dieta dell'atleta, che dovrebbe contenere alimenti ricchi di macro e microelementi.

In termini di composizione qualitativa, una corretta alimentazione per un atleta dovrebbe essere vicina alla formula: 30% - proteine, 60% - carboidrati, 10% - grassi.

L'uso di microelementi e vitamine comporta l'inclusione nella dieta di alimenti che li contengono in una quantità o nell'altra, o l'assunzione di complessi speciali.

Uno di componenti essenziali sportivo sano e alimentazione equilibrata. Ha un effetto multiforme sul corpo.

Tutto strutture biologiche, che comprendono la parte organica tessuto osseo, tendini, legamenti e tessuto muscolare sono costituiti da proteine. Le proteine ​​sono un catalizzatore processi biochimici, accelerandoli milioni di volte, fa parte degli ormoni, essendo un fattore di crescita. Sia i processi energetici che quelli metabolici che si verificano nelle cellule dipendono direttamente dall'attività della proteina enzimatica.

Grazie alle proteine ​​i tessuti ricevono ossigeno e nutrienti essenziali. Anche il componente gioca un ruolo enorme sistema immunitario. Ciò è dovuto al fatto che gli anticorpi sono molecole proteiche specifiche.

Per ragazze

La nutrizione per gli atleti che si allenano attivamente in palestra ha le sue caratteristiche. Oltre ai carboidrati complessi, dovrebbe contenere fibra vegetale, sono presenti grassi monoinsaturi. È preferibile consumare piccoli pasti. La pausa tra i singoli pasti dovrebbe essere inferiore a tre ore.

Menu di esempio per ragazze attivamente coinvolte nello sport:

1. La prima colazione comprende tre uova, fiocchi d'avena(100 gr.) E il secondo - mezzo litro di kefir o latte;
2. Si consiglia di mangiare a pranzo riso integrale(150 gr.), pollame bianco o pesce (200 gr.);
3. Per uno spuntino pomeridiano sono ideali noci e ricotta (200 g);
4. A cena servono insalata o frutta, carne o pesce (200 gr.);
5. Prima di andare a letto si consiglia di bere almeno 500 ml di kefir, che può essere sostituito con qualsiasi altro prodotto a base di latte fermentato.

Le esigenze dietetiche per un atleta rimangono le stesse, indipendentemente dalla durata del menu, per una settimana o un mese. La cosa principale è che i prodotti in esso contenuti siano scelti esclusivamente nutrienti, naturali e sani.

Prodotti vietati

Regolare sale- tabù per gli atleti. Un'alternativa è il mare. È ricca di molti elementi utili. Il menu non dovrebbe includere piatti piccanti o piccanti cibo fritto, funghi, zucchero, bevande alcoliche, vari tipi di semilavorati a base di succo in polvere.

Devi mangiare abbastanza per non mangiare troppo o, al contrario, avere fame. Mangiare dovrebbe essere fatto senza fretta. Il cibo deve essere masticato bene. È necessario monitorare costantemente il proprio peso e monitorare il proprio benessere.

Una dieta sportiva è una dieta completa sviluppata per le persone che sono attivamente coinvolte vari tipi gli sport Il menu della dieta sportiva dovrebbe includere una quantità sufficiente di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e microelementi necessari non solo per mantenere le funzioni vitali del corpo, ma anche per fornirgli energia durante le varie attività fisiche.

Quando si crea una dieta sportiva, è necessario tenere conto dell'aumento del consumo di acqua, proteine ​​e carboidrati con l'aumento dell'attività fisica.

La dieta sportiva dovrebbe fornire all’organismo:

• Carboidrati per energia extra. La norma è di 5-10 g/kg di peso dell’atleta, a seconda del sesso, dell’età, del tipo di sport praticato;
• Proteine ​​(proteine) per mantenere la massa muscolare e ripristinare i tessuti danneggiati. Poca energia proviene dalle proteine, solo il 12-15%. La norma varia da 0,8-1,0 g/kg per carichi leggeri a 1,8-2,0 g/kg per atleti di potenza. Un aumento irragionevole della quantità di proteine ​​può portare ad un aumento del grasso corporeo, alla disidratazione e all’osteoporosi;
• I grassi, che rappresentano una componente importante dell'alimentazione, rappresentano al massimo il 30% delle calorie totali, poiché gli atleti ottengono la loro energia principale dai carboidrati. Quantità eccessive di grassi rallenteranno la digestione e ti faranno sentire peggio;
• Liquido in quantità sufficiente. Durante l'allenamento, la perdita di liquidi è di 1-3 litri all'ora, ulteriori liquidi vengono persi nelle urine. Tutte queste spese devono essere compensate bevendo molta acqua;
• Vitamine e minerali in quantità sufficienti per garantire il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Quando attivo attività fisicaè impossibile ottenerli solo da dieta, si consiglia di assumere vitamine complessi minerali.

In una dieta sportiva non è importante solo la dieta, ma anche i tempi di assunzione. Durante l'allenamento, il cibo viene digerito male e sottopone il corpo a uno stress inutile. Pertanto, dovresti mangiare almeno 2 ore prima dell'allenamento, ma il cibo dovrebbe essere abbondante e completo, con una quantità sufficiente di carboidrati e proteine. Se hai fame subito prima di allenarti con una dieta sportiva, puoi mangiare qualcosa da “ carboidrati veloci"(cioccolato). 2 ore dopo l'allenamento, devi mangiare di nuovo per consolidare i risultati.

Dieta sportiva per dimagrire

Una dieta sportiva per dimagrire è una dieta appositamente formulata per gli atleti che vogliono perdere peso. Una corretta alimentazione sportiva per la perdita di peso è necessaria in alcuni sport per raggiungere la categoria di peso desiderata o come periodo di preparazione prima di “asciugarsi” nel fitness, nel bodybuilding, ecc.

Una dieta sportiva per dimagrire ha l'effetto maggiore in combinazione con esercizi di forza 2-3 volte a settimana. Una corretta alimentazione sportiva frazionata, arricchita con fibre, proteine, carboidrati complessi e un complesso di vitamine e minerali, commuta il corpo in modalità brucia grassi e favorisce il recupero tessuto muscolare, accelera il metabolismo.

• Io colazione: 1 bicchiere di kefir al 2,5% di grassi, oppure 2 mele medie agrodolci o 1 banana. Questa colazione è veloce e facile da digerire. Per migliore assorbimento nutrienti e il tè o il caffè vitaminico dovrebbero essere bevuti mezz'ora dopo i pasti;
• II colazione a scelta tra:

Insalata di carote e cavoli – 200 g, qualsiasi carne magra 100 g, 2 proteine uova di gallina. Una frittata di carne e proteine ​​viene preparata in padella senza olio. Pane nero consentito - 30 g, una tazza di tè con miele e limone;

Riso integrale bollito – 100 g, 2 albumi, carne di pollo – 100 g, cuocere in forno. Insalata da alga marina riempire olio d'oliva. Una tazza di caffè senza zucchero;

Insalata di verdure - 100 g Sandwich al petto di pollo - 100 g, 20 g di formaggio, 5 g di burro, pane nero 30 g di caffè o tè;

• Pranzo dietetico sportivo a scelta tra:

Borscht quaresimale senza carne, insalata da peperone con cavolo bianco, 100 g di vitello bollito, 30 g di pane nero appena spremuto succo di frutta 100ml;

Stufato da verdure stufate(200 g) con carne (100 g), 30 g di pane nero, albicocche secche 1-2 pz. Caffè o tè;

Solyanka vegetale – 250 ml, pesce magro al vapore – 150 g, insalata da cavolo bianco con succo di limone e olio d'oliva;

• Spuntini tra i pasti per soddisfare la fame e integrare la dieta con vitamine: una mela o un'arancia, oppure mezzo bicchiere di succo di frutta appena spremuto;
• Cena a scelta tra:

Farina d'avena cotta in acqua (200 g), insalata di verdure (100 g);

Il pesce o la carne magra (150 g) vengono cotti al vapore con broccoli ed erbe aromatiche.

È richiesta una volta alla settimana in una dieta sportiva giorni di digiuno: kefir o acqua minerale. Se è difficile, sono consentiti giorni di digiuno insalate di verdure con succo di limone senza aggiungere olio né mela.

Quando usi la nutrizione sportiva per bruciare i grassi, devi bere 2-3 litri acqua pulita ogni giorno, limitare l'assunzione di sale e assumere un ulteriore complesso di minerali e vitamine.

Questa dieta sportiva è classificata come “rigorosa”; per utilizzarla è necessaria l'autorizzazione del medico.

Segreti della nutrizione sportiva

Nella vita degli atleti, sia professionisti che dilettanti, una corretta alimentazione sportiva è molto importante. Da questo dipendono non solo i risultati atletici, ma anche lo stato di salute. funzionamento normale il corpo durante l'allenamento e nella vita di tutti i giorni.

Il segreto della nutrizione sportiva sta nel rigoroso rispetto di dieci regole fondamentali:

• 1 – Varie fonti scoiattolo. Per la sintesi proteica completa di tutti gli aminoacidi necessari, l'organismo ha bisogno di proteine, sia di origine animale che vegetale;
• 2 – Prodotti naturali. Devi preparare il cibo da solo, è meglio comprare il cibo nei mercati;
• 3 – Solo frutta e verdura fresca. Contenuto in frutta fresca la fibra nelle verdure e negli ortaggi aiuta a migliorare la digestione;
• 4 – Preparazione adeguata. Utilizzare solo per cucinare cibo fresco, mangiare immediatamente i piatti cucinati;
• 5 – Piccole porzioni mangiare. Piccole porzioni di cibo e pasti frequenti contribuiscono ad un assorbimento più completo dei nutrienti. Il processo di catabolismo, ovvero la degradazione delle proteine ​​muscolari, rallenta;
• 6 – Masticare accuratamente. Condizione di base digestione efficiente consiste nel masticare accuratamente il cibo, ad esempio aumenta il grado di assorbimento delle proteine ​​del 20-25%;
• 7 – Bere corretto. È necessario bere 10-20 minuti prima dei pasti, 30-60 minuti dopo e durante la giornata tra i pasti. Eventuali bevande gassate sono severamente vietate;
• 8 – Non mangiare prima di andare a letto. Il rilascio di energia dal cibo interromperà la profondità del sonno e i carboidrati verranno trasformati in grassi;
• 9 – Segui la tua dieta. È importante non solo consumare il cibo in modo regolare e puntuale, ma anche coordinarne l'assunzione con l'allenamento;
• 10 – Integratori di vitamine e microelementi. Durante l'attività fisica attiva, i microelementi e le vitamine forniti dal cibo non sono sufficienti per il pieno funzionamento.

L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella vita degli atleti. ruolo importante. Pertanto, la conoscenza di questi semplici segreti la nutrizione sportiva ti aiuterà a pianificare correttamente la tua dieta e ad aumentare l'efficacia di qualsiasi allenamento.

Quando si pratica sport, una corretta alimentazione è particolarmente importante. In alcuni sport una dieta ben studiata gioca un ruolo decisivo.

Peculiarità

Il menu di un atleta dovrebbe essere molto più alto in termini di calorie rispetto a una persona che non pratica sport.

Fare sport può avere diversi scopi. Per la maggior parte delle persone, lo sport è un modo per migliorare la propria figura e fare esercizio 3 volte a settimana, e per alcuni - lavoro quotidiano e spettacoli. A volte le persone vogliono strappare i muscoli, a volte vogliono semplicemente liberarsene. grasso in eccesso. Per gli atleti professionisti, una dieta individuale viene preparata da specialisti in nutrizione sportiva.

Oltre a una quantità sufficiente di calorie, la nutrizione dovrebbe fornire al corpo umano vitamine e microelementi che vengono consumati durante l'attività fisica.

Nutrizione appropriata implica 4 – 5 pasti al giorno. La quantità principale di cibo dovrebbe essere consumata durante la seconda colazione e il pranzo. L'eccesso di cibo contribuisce alla debolezza e sentirsi poco bene, quindi non dovresti mangiare una grande quantità di cibo in una volta.

Nozioni di base sulla nutrizione

È particolarmente importante per un atleta rapporto corretto nutrienti. La quantità approssimativa di proteine, grassi e carboidrati nella dieta è rispettivamente del 30%, 10% e 60%.

Proteina

Una quantità sufficiente di proteine ​​​​è la base dell'alimentazione dietetica e sportiva. È da esso che il corpo ripristina i muscoli. Le proteine ​​sono coinvolte nella formazione degli ormoni e sono catalizzatori di processi biochimici.

Alimenti ricchi di proteine:

• carne;
• pescare;
• latticini;
• frutti di mare;
• uova.

Utilizzato per alcuni sport frullati proteici e barrette per saturare il corpo con proteine.

Grassi

La combinazione di grassi vegetali e animali nel menu di un atleta è considerata la più utile. La dieta dovrebbe includere:

• oli vegetali;
• pesce grasso;
• burro;
• noccioline;
• olive e olive nere;
• biologicamente additivi attivi – grasso di pesce, olio di lino e rosa canina in capsule o altri.

I grassi sono essenziali per il funzionamento organi interni, corretto scambio termico e ripristino delle cellule muscolari e della pelle. Senza di loro è impossibile scambio normale sostanze, quindi è impossibile rimuovere tutti gli alimenti contenenti grassi dalla dieta, anche quando si desidera perdere peso.

Il menu di un atleta dovrebbe contenere circa 1,5 grammi di grassi per 1 kg di peso.

Carboidrati

Per tutti processi energetici Il corpo richiede carboidrati. Durante lo sport si consumano molto velocemente. Si consiglia di consumare carboidrati complessi, che forniscono energia al corpo per lungo tempo.

È utile includere riso, grano saraceno, miglio e frutta nel menu di un atleta.

Lo zucchero, la limonata e i dolciumi zuccherati sono generalmente esclusi dalla dieta, poiché questi prodotti non sono legati a una dieta sana.

Acqua

Durante lo sport e durante il recupero dopo l'allenamento, il corpo utilizza un gran numero di acqua. Per mantenere la salute, è importante mantenerla Bilancio idrico corpo e non sopportare la sete.

Prima delle gare, alcuni atleti lasciano nel menu solo le proteine ​​e limitano l’assunzione di acqua per rendere più evidente la definizione muscolare. Si tratta di una misura temporanea dannosa per la salute, alla quale si ricorre solo per pochi giorni. Per un organismo che non è sufficientemente resiliente, tali azioni sono pericolose con gravi conseguenze.

Quando si pratica sport, il volume medio di liquidi bevuti al giorno dovrebbe essere di circa 2,5 litri. Cifra esatta dipende dall'età, dal sesso, dal peso e da molti altri fattori.

Vitamine

Una corretta alimentazione di solito allevia una persona dal bisogno assunzione aggiuntiva vitamine sintetiche, ma per gli atleti questo potrebbe non essere sufficiente. Durante l'allenamento, una grande quantità di vitamine e minerali, senza il quale il recupero dopo l'allenamento sarà difficile.

Le vitamine sono necessarie per:

• sintesi di collagene e aminoacidi;
• assorbimento di nutrienti e microelementi;
• sintesi di ormoni;
• crescita e ripristino del tessuto muscolare;
• ripristino delle membrane cellulari;
• corretto metabolismo nel corpo.

Utilizzo complessi vitaminici segue i corsi. Si sconsiglia di superare la dose indicata sulla confezione, poiché alcune vitamine sono tossiche in grandi quantità.

Durante l'allenamento regolare e duro, dovresti prestare attenzione ai complessi vitaminici e minerali destinati specificamente agli atleti. Possono essere acquistati presso i punti vendita di nutrizione sportiva o nei negozi online. Se lo sport occupa una piccola parte dell'occupazione totale di una persona, sarà sufficiente assumere vitamine dalla farmacia: Duovit, Multi-Tabs e altri.

Menù

Per aderire costantemente a una corretta alimentazione, puoi pianificare la tua dieta per una settimana in anticipo. Dopo aver compilato il menu, l'elenco dei prodotti sarà quasi pronto. Conviene acquistarne subito alcuni, soprattutto carne e pesce, per tutta la settimana e congelarli.

Menù popolare:

• fiocchi di latte;
• petto di pollo;
• riso e grano saraceno;
• manzo;
• latte;
• pesce da bollire o in umido;
• uova;
• farina d'avena, fiocchi d'avena;
• frutta e verdura di stagione, banane;

È utile includere nella dieta:

• calamaro;
• bevande a base di latte fermentato, yogurt, panna acida, burro;
• Patata;
• succhi naturali;
• tagliatelle;
• carne macinata per polpette e cotolette;
• alga marina.

Se rifiuti prodotti nocivi l'alimentazione sportiva per una settimana non sarà più costosa che con una dieta regolare.

Nella tabella sono riportati i valori nutrizionali approssimativi per i pasti principali.

Colazione	Cena	Cena
fiocchi d'avena; frutta secca e noci; un bicchiere di latte; 2 uova sode.	porridge di grano saraceno; petto di pollo; insalata di verdure di stagione;	braciola di manzo; alga marina; un bicchiere di kefir.
purè di patate; pesce rosso bollito;	zuppa di polpette; taglio; insalata di pomodori e panna acida; composta di frutta secca.	cotolette di pesce al vapore; stufato di verdure; bere yogurt.
carne con formaggio; banana; latte.	stufato di verdure; brodo di pollo con carne;	cavolfiore o broccoli; petto di pollo; kefir.
pesce rosso bollito;	borsch; porridge di grano saraceno; cotoletta; cacao.	panino caldo al formaggio; insalata di verdure; zrazy.
muesli multicereali; banana; fiocchi di latte;	cotoletta di pesce; composta.	melanzane con riso; bere yogurt.
peperoni ripieni; frutta di stagione;	maiale in umido; porridge di grano saraceno; insalata di verdure;	pesce cotto; contorno di verdure;
farina d'avena con albicocche secche; 2 uova alla coque; un bicchiere di latte.	zuppa di formaggio con funghi; petto di pollo; insalata;	stufato di verdure; casseruola di ricotta; kefir.

Una corretta alimentazione è la base per un'ottima salute e buoni risultati durante lo sport. Per gli atleti è particolarmente importante redigere menù completo e scegli i complessi vitaminici.