Combinazione di prodotti alimentari. Part-time interno e combinazione interna di posizioni: la differenza nella formalizzazione dei rapporti

Non importa quanto sia forte lo spirito di cameratismo e di mutua assistenza nell'azienda, quasi sempre quando chiede aiuto a un collega, un dipendente ha formalmente il diritto di dire: "Questo non è il mio lavoro". La questione è completamente diversa se l’espansione delle funzionalità viene formalizzata. Nel materiale Rabota.ru troverai istruzioni passo passo sulla registrazione della combinazione e avviso su possibili problemi.

La combinazione delle posizioni diventa spesso inevitabile per sostituire un dipendente importante che è andato in ferie, soprattutto in maternità. Può essere utile anche per sopravvivere in tempi difficili per un'azienda, soprattutto in condizioni di penuria. forza lavoro. Come organizzare correttamente una combinazione?

Combinazione: status giuridico

Articolo 60.2 Codice del Lavoro La Federazione Russa chiama combinazione l'esecuzione, durante la durata stabilita della giornata lavorativa (turno), insieme al lavoro specificato nel contratto di lavoro, di lavoro aggiuntivo in un'altra o nella stessa professione (posizione) dietro retribuzione aggiuntiva. Questa definizione, oltre alla combinazione, comprende anche l'ampliamento dell'area di servizio, l'aumento del volume di lavoro e l'adempimento dei compiti di un dipendente temporaneamente assente. La differenza tra questi fenomeni risiede in gran parte nel linguaggio che verrà utilizzato nei documenti di accompagnamento.

Per le professioni degli operai si usa il termine “professioni combinate” e per gli impiegati, gli specialisti e i dirigenti si usa il termine “posizioni combinate”.

Quali posizioni possono essere combinate?

Di norma, è possibile combinare posizioni all'interno della stessa categoria di lavoratori: operai, impiegati, specialisti, ecc. Ma questa è piuttosto una tradizione, poiché l'attuale legislazione del lavoro non contiene tale regola.

Le restrizioni alla possibilità di combinare le posizioni sono imposte da altre condizioni. Per esempio, nuova posizione Le qualifiche del dipendente potrebbero non corrispondere o il lavoro nella posizione richiede documenti aggiuntivi (ad esempio, nulla osta medico).

Termine combinato

Il termine è indicato in ciascun documento che accompagna la procedura di registrazione dell'aggregato. Condizione richiestaè la data di inizio del lavoro aggiuntivo. Se la combinazione è stabilita per un certo periodo viene indicata anche la data di fine.

Istruzioni passo passo

Preparazione della posizione

Se stiamo parlando in particolare sulla combinazione delle posizioni in quanto tali (invece dell'espansione dell'area di servizio), devono essere soddisfatte le seguenti condizioni:

1. la posizione deve essere inclusa nella tabella del personale;
2. la posizione deve essere vacante.

Ultima condizione non deriva direttamente dai requisiti del Codice del lavoro, ma è spesso preso in considerazione dai tribunali e dagli ispettori. A volte appositamente per combinarli tavolo del personale viene introdotta una nuova posizione.

Vale la pena ricordare che una posizione temporaneamente non occupata non è vacante, cioè se il dipendente che la sostituisce è in ferie, compreso il congedo di maternità. Assegnare lavoro aggiuntivo su base temporanea posizione occupata viene utilizzata la dicitura “svolgere le funzioni di un dipendente temporaneamente assente”.

2. Consenso scritto del dipendente

In conformità con l'articolo 60.2 del Codice del lavoro della Federazione Russa lavoro extra può essere affidato al lavoratore solo con il suo consenso scritto. Tale consenso può essere ottenuto in due modi:

1. Su richiesta del dipendente, questi redige una domanda con la richiesta di essere assegnato, al fine di cumulare le mansioni, per la posizione desiderata (Allegato 1). In alternativa: per ampliare l'area di servizio o per svolgere le mansioni di un dipendente temporaneamente assente. In quest'ultimo caso, insieme alla carica, è indicato il nominativo del dipendente temporaneamente assente. Quindi il capo dell'organizzazione integra la dichiarazione con la sua risoluzione positiva, incaricando il capo del dipartimento del personale di preparare le bozze dei documenti pertinenti.
2. Su suggerimento della direzione, viene redatto un memorandum del capo dipartimento con la richiesta di assegnare al dipendente i compiti di una posizione combinata (Appendice 2). A sua volta, il dipendente integra la nota con il suo consenso scritto con la firma "Accetto di unire le posizioni". Quindi viene imposta la risoluzione del manager.

L'istanza o la nota possono già contenere l'indicazione della durata dell'aggregazione se emessa per un periodo determinato.

3. Accordo aggiuntivo a contratto di lavoro

La combinazione influisce sulle funzioni lavorative del dipendente e sono oggetto del contratto di lavoro. Pertanto, la combinazione richiede la conclusione di un accordo aggiuntivo con il dipendente al contratto di lavoro (Appendice 3). L’accordo deve contenere i seguenti parametri:

1. Se la base per la preparazione di un accordo aggiuntivo era la dichiarazione del dipendente, è indicato che le responsabilità vengono assegnate al dipendente su sua richiesta.

4. Ordine sul personale

La base per iniziare i lavori sulla combinazione è l'ordine corrispondente per il personale (Appendice 4). È redatto sulla base di un accordo aggiuntivo in forma libera sulla forma degli ordini per il personale. L'ordine deve contenere una serie di elementi:

1. Tipo di lavoro aggiuntivo (posizione part-time, svolgimento delle mansioni di un dipendente temporaneamente assente o area di servizio).
2. La posizione per la quale viene stabilita la combinazione (se viene assegnato lavoro aggiuntivo nell'ordine di combinazione).
3. Termine per lavori aggiuntivi.
4. Il contenuto del lavoro aggiuntivo, ovvero le funzioni lavorative aggiuntive.
5. Importo della retribuzione prestabilito per lavoro aggiuntivo.
6. Condizioni speciali(se necessario).

Le condizioni speciali sono nuove responsabilità o nuovi poteri richiesti per l'esecuzione funzioni aggiuntive. Ad esempio, per la posizione di cassiere - responsabilità finanziaria, per uno specialista servizio del personale- responsabilità del mantenimento registri di lavoro, Per posizione di comando— il diritto di firma e il diritto di prendere decisioni di gestione.

Pagamento per lavoro aggiuntivo

L'articolo 60.2 del Codice del lavoro della Federazione Russa sottolinea che il lavoro combinato viene retribuito in aggiunta. L'importo del pagamento aggiuntivo, ai sensi dell'articolo 151 del Codice del lavoro della Federazione Russa, è stabilito di comune accordo dalle parti. Il pagamento aggiuntivo viene calcolato in base al tempo effettivamente lavorato, ovvero se il dipendente non ha combinato le posizioni per un mese intero, quindi spese aggiuntive matura solo per il periodo combinato. A proposito, le richieste di recupero di pagamenti aggiuntivi per la combinazione di posizioni rappresentano una percentuale considerevole delle controversie di lavoro.

PRATICA DI ARBITRAGGIO:

"B. V.A. ha intentato una causa contro la società a responsabilità limitata [dati rimossi] per il recupero del compenso aggiuntivo per la fusione delle posizioni, dichiarando illegittimo il licenziamento e il risarcimento del danno morale.

L'attore ha lavorato per la società come manager. Insieme al lavoro specificato nel contratto di lavoro, l'imputato le ha affidato un lavoro aggiuntivo in un'altra professione: cassiera. In totale, nel periodo novembre-dicembre 2011, il ricorrente ha lavorato a tempo parziale per 13 giorni. Aveva diritto a un pagamento aggiuntivo di 3.900 rubli, ma indicato contanti l'imputato non l'ha pagata. Inoltre, sotto la pressione della direzione, è stata costretta a scrivere una lettera di dimissioni di sua spontanea volontà.

Il tribunale non ha soddisfatto le richieste della ricorrente di riconoscere il licenziamento come illegale: non ha fornito alcuna prova che questa dichiarazione sia stata scritta da lei sotto pressione e coercizione da parte della direzione dell'imputato. A conferma del fatto di lavorare sulla base della combinazione delle posizioni, l'attore ha presentato orari di lavoro per i dipendenti dell'accettazione ordini per novembre e dicembre 2011, dove, secondo le spiegazioni del ricorrente, l'orario di lavoro sulla base della combinazione delle posizioni di manager ed è indicato cassiere-operatore simbolo"NK". Il ricorrente ha inoltre presentato al tribunale prove scritte, compreso un accordo aggiuntivo al contratto di lavoro. La corte ha considerato soddisfatte le richieste del querelante di riscuotere un compenso aggiuntivo dall’imputato per il lavoro sulla base della combinazione delle posizioni”.

Decisione del tribunale distrettuale Tagansky di Mosca del 17 luglio 2012 nella causa n. 2-1309/12

Esempi pratica giudiziaria forniti dal portale RosPravosudie.

Il pagamento può essere impostato sia in unità assolute che relative. Ad esempio: 6.000 rubli. al mese o al 40% dello stipendio del dipendente secondo la tabella del personale.

In conformità con l'articolo 129 del Codice del lavoro della Federazione Russa, è previsto un pagamento aggiuntivo per la combinazione delle posizioni salari. Ciò significa che le vengono applicati premi di risarcimento. Ad esempio, per il lavoro nelle aree Lontano nord(Articoli 315-317 del Codice del lavoro della Federazione Russa) o per lavoro su base rotazionale(Articolo 302 del Codice del lavoro della Federazione Russa). La necessità di calcolare coefficienti per i pagamenti aggiuntivi per le combinazioni è confermata dalla prassi giudiziaria.

PRATICA DI ARBITRAGGIO:

"B. N.A. ha intentato una causa contro il suo datore di lavoro per recuperare il pagamento aggiuntivo per aver ricoperto più posizioni. A sostegno delle affermazioni esposte, la ricorrente ha indicato che dal 7 dicembre 2009 lavora presso l'azienda dell'imputato nella posizione di [dati rimossi]. Dal 01/03/2011, con il suo consenso, le sono state assegnate ulteriori responsabilità per il posto vacante [dati presi] con un pagamento aggiuntivo di 4.100 rubli. Il pagamento aggiuntivo compensativo specificato ai sensi dell'articolo 129 del Codice del lavoro della Federazione Russa è uno stipendio sul quale, secondo l'Ordine del Ministero della Difesa della Federazione Russa del 10 novembre 2008 n. 555, un bonus percentuale per il lavoro nell'estremo nord e un coefficiente regionale sono soggetti a maturazione.

La convenuta ha sostenuto che i provvedimenti indicavano importi specifici di pagamenti aggiuntivi; per essi non era prevista l'applicazione di un'indennità per lavoro nell'estremo nord e di un coefficiente regionale.

La corte ha ricordato che la remunerazione di un dipendente per lavoro a tempo parziale, tenendo conto delle disposizioni della legislazione attuale, articoli 60.2 e 151 del Codice del lavoro della Federazione Russa, è responsabilità del datore di lavoro a causa delle istruzioni dirette del legge su questo. Inoltre, ai sensi dell'art. 315.316 e 317 del Codice del lavoro della Federazione Russa, i salari nelle regioni dell'estremo nord e aree equivalenti vengono effettuati utilizzando coefficienti regionali e bonus percentuali a salari. Gli importi di tali spese si riferiscono integralmente al costo del lavoro.

Sulla base di ciò, la Corte ha soddisfatto pienamente le richieste del querelante”.

Come passare ad una corretta alimentazione?

Problemi con sovrappeso le persone preferiscono risolvere i loro problemi con l'aiuto di diete e metodi adeguati dieta bilanciata e le lezioni di fitness, l'allenamento, sono utilizzate da pochi. Uno stile di vita irrazionale porta spesso al fatto che la pelle e i muscoli perdono elasticità, lo stomaco cresce, inizia la gastrite, viene rivelata una mancanza di vitamine e il peso aumenta solo.

Nutrizionisti paesi diversi promuovere una corretta alimentazione per perdita di peso efficace– un programma che promuove la perdita di peso e il mantenimento del corpo condizione sana. Con il cibo il corpo riceve una certa quantità di energia e vitamine, che vengono successivamente utilizzate per i bisogni fisici. L'energia in eccesso nel corpo viene accumulata e convertita in Grasso corporeo, che si esprime come peso in eccesso. Sarà corretto mantenere l'equilibrio energetico.

Affinché il sistema nutrizionale contribuisca alla perdita di peso, sarebbe corretta una transizione graduale ad esso:

Per cominciare, è necessario eliminarlo gradualmente dalla dieta. prodotti nocivi: pane, patate, torte, dolci. Cambiamenti improvvisi porteranno a un crollo immediato, che può portare alla delusione sull’efficacia di una serie di misure nutrizionali sane.

· Allora è necessario eliminare gradualmente le prelibatezze dalla vostra dieta. Per prima cosa riduci le porzioni di dolci e prodotti da forno che consumi, poi mangia questi alimenti a giorni alterni. Allunga gradualmente i periodi di astinenza e, infine, permettiti di essere “dannoso” solo in date speciali.

· Per passare al corretto sistema nutrizionale, è importante calcolare il contenuto calorico degli alimenti consumati e ridurlo a quello ottimale. Effettua i calcoli tenendo conto dei livelli di energia medi di cui il tuo corpo ha bisogno.

· Sul metabolismo nutrizione appropriata si consuma circa 1 kcal all'ora per 1 kg di peso corporeo (il metabolismo del bambino è più attivo). Allenamento fisico e lo stress mentale necessitano di ulteriore supporto energetico se si segue una dieta equilibrata.

· Una ragazza o una donna con un peso corporeo di 60 kg consuma in media 1500-1600 kcal al giorno. Questa quantità di energia è necessaria per una corretta alimentazione di una persona sana e affamata stato calmo in una stanza con una temperatura dell'aria compresa tra 18 e 20 gradi.

Principi base di una corretta alimentazione

Oltre a calcolare la quantità di cibo, devi capire quali alimenti dovresti consumare per perdere peso e cosa dovresti evitare. I principi di una corretta alimentazione si basano su questa base:

· Il menu dovrebbe essere a base di frutta e verdura, la preferenza dovrebbe essere data al primo gruppo di prodotti. La frutta è sana, ma contiene zucchero e molta energia.

· È importante rinunciare alle bevande gassate aumentandone l'assunzione acqua ordinaria(meglio del minerale).

Ridurre il consumo di dolci e prodotti farinacei nutrizione. Non è necessario rinunciarvi completamente; a volte concedetevi un trattamento, mantenendo un sistema nutrizionale complessivamente sano.

· Accendere menù giornaliero porridge cotto in acqua. Mangia questo piatto al mattino, quando il corpo ha più bisogno di carboidrati.

· Per rendere la tua dieta più razionale, aggiungi alla tua dieta piatti di pesce, latticini, tè verde, aglio e uova.

· Una componente importante di un corretto sistema nutrizionale dovrebbero essere i piatti con alto contenuto fibra.

Regime e dieta quotidiana

Mantenere le proporzioni è la base mangiare sano per la perdita di peso. Il 50-60% dovrebbe essere costituito da alimenti contenenti carboidrati, i grassi non dovrebbero superare il 25% e le proteine ​​non dovrebbero rappresentare meno del 15% del pasto quotidiano. Con una corretta alimentazione, un regime è importante anche per la perdita di peso. Mangia ogni giorno alla stessa ora, crea una routine. In media dovrebbero essere 3-4 pasti al giorno con pause di 4-5 ore. La stessa regola vale per i bambini.

Evitare di mangiare un paio d'ore prima di andare a dormire. Lo dicono gli esperti pasti frazionati non significa solo perdere peso, ma anche scelta sana, la chiave della longevità. La colazione dovrebbe comprendere circa il 25% di tutti gli alimenti consumati al giorno, il pranzo - circa il 30-40%, lo spuntino pomeridiano - il 15% e la cena - il 20-25% della porzione giornaliera. Questo rapporto supporta perfettamente il sistema immunitario e stato generale il corpo, gli fornisce razionalmente energia. Queste regole nutrizionali dovrebbero diventare la base del menu giornaliero.

Come combinare correttamente i prodotti?

Un principio importante perdere peso è pasti separati. Il consumo di alimenti proteici non deve essere accompagnato dal consumo di alimenti contenenti amido (ad esempio, utilizzo simultaneo carne e patate). Come prodotti proteici, come pesce, carne, uova, latte, avena, arachidi, grano, lenticchie, fagioli, si sposano bene con verdure ed erbe aromatiche (zucchine, cipolle, spinaci, sedano, cavoli, fagiolini).

Per perdere peso, è meglio consumare gli alimenti ricchi di amido con verdure verdi. Le insalate con tali componenti non dovrebbero contenere condimenti se il sistema nutrizionale è corretto. Cavoli, peperoni, ravanelli e pomodori si armonizzano perfettamente con i cibi ricchi di amido. Combinare tra loro alimenti contenenti amido è dannoso per la digestione. Il pane e le patate, ad esempio, vengono digeriti in modo diverso nel corpo, provocando un notevole rallentamento del processo. Consumare questi alimenti senza aggiungere altri ingredienti e masticarli accuratamente.

Mangiare la frutta come sostituto del pasto o un'ora prima dei pasti. Gli snack a base di cibi zuccherati sono estremamente dannosi per la perdita di peso. I migliori frutti per il nostro corpo sono quelli maturi di stagione e preferibilmente della nostra regione, quindi sceglieteli correttamente. I frutti maturati mediante l'uso di prodotti agrochimici non sono benefici e talvolta sono addirittura dannosi per la salute.

Tabella di compatibilità del prodotto

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Data di creazione della pagina: 2017-06-11

Per operazione appropriata tratto gastrointestinaleÈ molto importante seguire le regole per combinare i prodotti alimentari. Devono essere eseguiti con particolare attenzione se si tratta di un bambino. Quando una serie di prodotti incompatibili entrano nello stomaco, il processo di digestione inizia a funzionare male e il corpo viene contaminato da tossine e depositi di grasso. Dal punto di vista chimico, prodotti incompatibili- queste sono sostanze con a vari livelli intensità energetica. Ad esempio, il nostro corpo richiederà sforzi diversi per elaborare proteine ​​e carboidrati. È ottimale consumare pasti separati a base vegetale. Tale cibo viene rapidamente digerito e perfettamente assorbito dal corpo.

Come abbinare correttamente i prodotti

1. Carne, pesce e uova sono alimenti ricchi di proteine. È difficile per lo stomaco digerirlo, quindi non è consigliabile bere quando si mangia questo cibo. La combinazione ottimale è verdure e grassi animali. La pausa prima del pasto successivo è di almeno tre ore.

2. Pane, pasta, le noci sono ricche di carboidrati complessi facilmente digeribili e sono facilmente digeribili dallo stomaco. La loro combinazione con lo zucchero è indesiderabile. La pausa prima del pasto successivo è di due ore.

3. Il massimo cibo facilmente digeribile- frutta. Può essere consumato tra i pasti principali. Non si abbina bene con cibi a base di zucchero.

Principi di nutrizione

Fino al 70% della dieta quotidiana dovrebbe essere costituita da carboidrati complessi. Questa è una condizione importante per mantenere l'acidità e equilibrio alcalino sangue. Molti prodotti contengono sia proteine ​​che carboidrati. È necessario distinguere tra proteine ​​“pure” e carboidrati. Per soddisfare pienamente i bisogni del nostro corpo, abbiamo bisogno di consumare cibo vario. Se una persona ha bisogno di energia aggiuntiva, ha bisogno di mangiare cibi alto contenuto Sahara.

1. Acquista burro e panna acida fatti in casa, poiché non contengono conservanti.

2. Consumare olio vegetale primo giro. Non dovresti friggere il cibo usando grandi quantità di olio: produce agenti cancerogeni dannosi.

3. Sostituisci lo zucchero con il miele. Viene assorbito molto meglio.

4. Il pane contiene un gran numero di amido e non è adatto all'uso con proteine ​​animali. Mangia pane con crusca.

5. Solo il riso integrale è sano.

6. Le patate bollite si sposano bene con le verdure.

7. Lo zucchero non deve essere combinato con barbabietole, zucchine, zucca e carote: ciò provoca fermentazione nello stomaco.

8. Il latte non è compatibile con i prodotti a base di latte fermentato.

9. Le uova si digeriscono meglio con le verdure.

10. I dadi sono costituiti da grassi vegetali, sono perfettamente digeribili e adatti ad essere aggiunti alle insalate di verdure.

11. Il melone non è abbinabile ad alcun prodotto e va sempre consumato separatamente.

12. Cerca di non preparare piatti complessi, sono più difficili da digerire per il nostro corpo.

13. Gli alimenti che contengono molti carboidrati non dovrebbero essere combinati frutti aspri e verdure.

14. Cerca di non combinare panna, panna acida, burro e olio vegetale con cibi proteici e noci.

Una corretta combinazione di alimenti consentirà al tuo corpo di funzionare correttamente.

Sono necessari carichi anaerobici (potenza) per formare un bellissimo massa muscolare, sono considerati prerogativa degli uomini, mentre gli esercizi aerobici (cardio) vengono svolti soprattutto dalle donne per dimagrire parti problematiche corpi. Ma cosa fare con quegli esercizi che sono borderline tra loro? E cosa dovresti fare se una ragazza ha bisogno di pompare un po' i suoi muscoli e un ragazzo ha bisogno di asciugarsi un po'?

Devi solo combinarlo correttamente allenamento di potenza e cardio in modo che si potenziano a vicenda. Esistono diverse opzioni su come farlo e solo tu e il tuo allenatore potete scegliere uno dei possibili programmi in base ai vostri obiettivi.

Sfatare i miti

Mito 1. Tutti gli esercizi sono chiaramente divisi in cardio e forza.

Questo è sbagliato. Qualsiasi esercizio può essere chiamato solo condizionatamente cardio o forza. IN forma pura non esistono. Ed ecco perché:

• Per l'esercizio aerobico, l'unica fonte di energia è l'ossigeno, ma all'inizio della sua attuazione è necessario utilizzare il carburante muscolare, e questo è già un carico di forza.
• Per l'esercizio anaerobico, l'ossigeno all'inizio non è necessario, perché l'energia muscolare viene consumata, ma dura non più di 12 secondi, quindi il corpo inizia a bruciare... ossigeno, e questo è già cardio.

Quindi l’allenamento della forza e del cardio non esiste nella sua forma pura. La loro divisione si basa su quale dei metodi descritti per ottenere energia prevale. E qui entrano in gioco altri parametri: la durata e l'intensità del carico. Ad esempio, regolare corsa mattutina senza fermarsi e ad un ritmo costante: questo è aerodinamico. Ma lo sprint sarà classificato come anaerobico.

Mito 2. Il cardio serve per perdere peso, l'allenamento della forza è per i muscoli.

E questo non è vero. Sì, l'allenamento della forza non brucia tante calorie quanto il cardio. Ma contribuiscono alla crescita della massa muscolare e per questo il corpo richiede una quantità colossale di energia. Cioè, con l'esercizio aerobico, perdi peso mentre lo fai. Gli esercizi anaerobici ti consentono di consumare le riserve di grasso 24 ore al giorno, poiché i muscoli si formano anche tra le lezioni.

Se fai costantemente solo cardio, puoi perdere un po 'di peso solo nel primo mese di lezione. Un'ulteriore perdita di peso si fermerà e inizierà anche la disgregazione della massa muscolare se non li combini in tempo con carichi di forza.

Mito 3. Cardio - esercizi per donne, potere - maschile

Questo non è altro che un pregiudizio sociale. Sia gli uomini che le donne dovrebbero essere in grado di combinare correttamente l’allenamento cardio e quello della forza per ottenere un corpo bello e scolpito, perdere peso e migliorare la salute. Senza esercizi aerei, gli uomini non saranno in grado di lavorare sulla loro resistenza e il cuore potrebbe non essere in grado di sopportare carichi così colossali. Allo stesso modo, senza l’esercizio anaerobico, le ragazze diventerebbero anoressiche senza massa muscolare, con il petto infossato e gli arti magri e fibrosi.

La conclusione suggerisce se stessa: devi essere in grado di combinarli correttamente. Ciò consentirà sia agli uomini che alle donne di ottenere una figura bella e scolpita in un contesto di buona salute.

Classificazione degli esercizi

Nonostante non esistano esercizi puri, come abbiamo scoperto, esiste una divisione condizionale tra loro. Queste distinzioni dovrebbero essere conosciute corretta stesura programma di allenamento in cui verranno combinati, a seconda dell'obiettivo finale.

• (fitness, danza, ecc.);
• Ciclismo;
• yoga;
• crossfit;
• corda per saltare;
• tennis;
• corsa moderata su lunghe distanze;
• camminare a passo veloce.

• affondi;
• iperestensione;
• presse;
• assi;
• trazioni;
• sollevamento pesi (bilancieri, manubri);
• corsa sprint;
• stacchi.

Complesso (combina entrambi i tipi):

• kickboxing;
• alternando corse leggere e sprint.

La combinazione di corsa e allenamento per la forza è particolarmente controversa: possono essere combinati in un giorno? Se sì, qual è il posto migliore per iniziare? Se no, come alternare? Per questi casi esistono programmi in cui tutto è chiaramente descritto.

Programmi di allenamento

Prima di scegliere qualsiasi cosa, devi conoscere tutti i programmi e vedere a quali risultati portano, cosa ti permettono di ottenere, valutarne i pro e i contro. Successivamente, puoi provare diverse opzioni, provarle su te stesso, per scoprire se la tua forma fisica è adatta questo sistema allenamento, puoi padroneggiarlo? E naturalmente, scelta finale Si consiglia di farlo solo dopo aver consultato un trainer professionista.

Programma 1. Con particolare attenzione all'esercizio aerobico

Effetto: effetto curativo generale, perdita di peso, leggero pompaggio di alcuni gruppi muscolari (non rovina in alcun modo la figura).

Vantaggi: questa combinazione di carichi è adatta per uso a lungo termine, ti permette di diversificare le tue attività.

opzione 1

Fai mezz'ora di cardio e poi inizia una routine di forza di 20 minuti. Questa è la combinazione più comune di esercizi aerobici e anaerobici. Ma questo non dovrebbe essere preso sul serio, poiché i muscoli dopo la prima parte dell'allenamento sono già stanchi e non sono pronti grandi scale. Questo alla fine porta a forte Dolore e sovrallenamento.

Quindi correre 30 minuti prima dell’allenamento per la forza, come fanno molte persone, non è una buona idea.

opzione 2

Dopo il riscaldamento, esegui una routine di forza di 15 minuti, quindi passa a 40 minuti di cardio. Contro: 15 minuti non sono sufficienti per un allenamento anaerobico completo. Dopotutto, è necessario eseguire diversi approcci per ciascun gruppo muscolare. E ancora, il problema del sovrallenamento non scompare, come nella prima opzione.

Opzione 3

Si tratta di dividere l’allenamento cardio e quello di forza per giorno della settimana o ora del giorno. Ad esempio, eseguiamo una serie di esercizi aerei di mezz'ora il lunedì, mercoledì e venerdì (3 volte a settimana) o nella prima metà della giornata. UN carichi di potenza Per mantenere il tono muscolare, lasciarlo martedì e giovedì (due volte a settimana) o la sera.

Questa è un'opzione perfettamente accettabile, ma devi guardare su quali muscoli stai lavorando. Se ieri durante un allenamento cardio hai saltato principalmente la corda e fatto girare una cyclette, e oggi fai una serie di esercizi, le tue gambe potrebbero non essere in grado di sopportare un tale carico.

Se combini l'allenamento secondo questo schema, dal punto di vista dell'anatomia, nel corpo si verificheranno i processi "corretti":

• i muscoli hanno il tempo di riprendersi;
• i processi anabolici e catabolici sono separati nel tempo, il che consente di accelerare la lipolisi e accelerare il metabolismo.

Opzione 4

Riduciamo il complesso cardio a 2 volte a settimana e dedichiamo 1 giorno a settimana all'allenamento a intervalli. È una combinazione di esercizi aerobici e di forza. Si tratta di cicli di 3-5 minuti con brevi pause di riposo tra di loro. Durata - 40 minuti. Il ritmo è il più alto possibile. Vantaggi innegabili: permette di bruciare i grassi per altre 24 ore dopo l'esercizio. Un enorme svantaggio: un grande carico sul corpo, in particolare sul sistema cardiovascolare.

Esempio di serie a intervalli: superset di affondi o curl dei muscoli posteriori della coscia + corda per saltare per 1 minuto. Oppure: 15 squat con manubri + 15 step up.

Consigli dei professionisti: l'opzione più efficace e sicura è la terza.

Programma 2. Con particolare attenzione all'attività anaerobica

Effetto: aumentare la resistenza, accelerare il processo di perdita di peso e asciugare il corpo.

Targeting: gli uomini preferiscono tali attività. Le variazioni di questo programma sono spesso utilizzate nel bodybuilding.

Benefici: Riduce lo stress sul sistema cardiovascolare.

opzione 1

Innanzitutto, esegui una serie completa di esercizi anaerobici familiari. Utilizzeranno con successo tutto il glicogeno nei muscoli. Se passi immediatamente al cardio dopo l'allenamento della forza, il corpo inizierà a bruciare intensamente i grassi fin dal primo minuto senza alcun riscaldamento. Saranno sufficienti 10 minuti di corsa o salto con la corda.

L'unico svantaggio di un programma del genere è che la costruzione muscolare rallenterà a causa della perdita di peso accelerata.

opzione 2

Questa opzione è utilizzata da molti: fare 15 minuti di cardio prima dell'allenamento della forza. Ma qui gli esercizi aerobici fungeranno esclusivamente da riscaldamento per riscaldare i muscoli. COSÌ effetto speciale non ci sarà tale combinazione.

Opzione 3

Facciamo allenamento anaerobico tre volte a settimana, cardio due volte a settimana. I rischi di tale combinazione sono stati descritti sopra: sovrallenamento e pericolo di caricare gli stessi gruppi muscolari. Altrimenti, l'opzione rimane altrettanto impeccabile.

Opzione 4

Effettuiamo allenamento anaerobico due volte a settimana, 1 giorno viene dedicato all'allenamento a intervalli (descritto sopra).

Consigli dei professionisti: in questo complesso quelle di maggior successo sono le opzioni 1 e 3.

Programma 3. Combinazione uguale

Effetto: perdita di peso mantenendo la massa muscolare, migliorando la salute del corpo.

Vantaggi: un programma universale adatto a tutti: sia uomini che donne, sia professionisti che principianti.

opzione 1

Dal programma precedente hai già capito come alternare correttamente il carico. Esegui esercizi di potenziamento con i pesi per sviluppare la massa muscolare per 20 minuti a ritmo lento. E poi - solo 20 minuti di corsa e il corpo consumerà una quantità colossale di energia senza alcun riscaldamento. E i muscoli sono intatti e il grasso viene bruciato. La corsa può essere sostituita con qualsiasi esercizio aerobico

opzione 2

Puoi combinare l'allenamento cardio e quello di forza in modo diverso: quattro volte a settimana al mattino (da 30 a 60 minuti, a seconda della forma fisica) a un ritmo moderato, e nei restanti giorni (3 volte a settimana) esegui un allenamento completo gamma di esercizi anaerobici in palestra .

Opzione 3

Due volte alla settimana puoi combinare ugualmente i carichi come parte dell'allenamento a intervalli. Ecco il programma indicativo:

Tutte le opzioni sono molto buone, ma richiedono abbastanza allenamento fisico, quindi i principianti dovrebbero limitare la durata della lezione e il numero di ripetizioni.

Traiamo una conclusione generale: l'opzione di maggior successo è la combinazione uguale o l'allenamento a intervalli.

Quando combini esercizi cardio e di forza, non dimenticartene tecnica corretta la loro attuazione. Senza questo, non ci sarà alcun beneficio dalla formazione.

L’esercizio aerobico deve soddisfare le seguenti caratteristiche:

• numero massimo di ripetizioni;
• peso minimo del carico;
• la pausa tra gli approcci è breve e dovrebbe essere gradualmente ridotta;
• accelerazione della frequenza cardiaca di circa il 90% del limite (calcolato con la formula: 220 meno la tua età);
• aumento della sudorazione;
• respirazione rapida, che però non dovrebbe interferire con il parlare.

Viene calcolata la durata delle lezioni nel seguente modo. L'attività cardio a bassa intensità con una frequenza cardiaca non superiore al 70% dovrebbe durare circa 50 minuti. Alta intensità con frequenza cardiaca del 90% - non più di mezz'ora. La prima opzione da combinare con l'esercizio anaerobico non è adatta, poiché i muscoli faranno male a causa del sovrallenamento.

Con l’esercizio anaerobico è vero il contrario:

• peso massimo del carico;
• numero minimo di ripetizioni;
• riposo tra le serie;
• respirazione corretta e misurata.

Quando si sceglie un programma di formazione, considerare anche i seguenti punti:

• se corri molto, puoi perdere peso, ma questo consumerà anche massa muscolare;
• prima dell'esercizio anaerobico, devi bere un bicchiere mezz'ora prima;
• Se sindrome del dolore non scompare entro una settimana, è necessario ridurre il numero di ripetizioni (approcci) o la durata delle lezioni;
• durante temperatura elevataÈ vietato praticare qualsiasi programma proposto;
• se il tuo obiettivo primario è perdere peso, mangia di tanto in tanto i latticini;
• se l’obiettivo è costruire massa muscolare, opzione ideale ci sarà un sistema di nutrizione proteica;
• Se non sei sicuro di fare tutto correttamente, chiedi consiglio a un trainer.

La cosa principale è decidere quale alternanza è giusta per te. Per fare ciò, devi sapere esattamente quale risultato stai cercando e consultare un trainer che chiarirà i punti dubbi e ti aiuterà a creare correttamente un programma di allenamento.

Qual è il principio della corretta combinazione dei prodotti? Si ritiene che se più prodotti entrano nello stomaco contemporaneamente e risultano incompatibili tra loro, il processo di digestione procederà male, il che porterà alla contaminazione del corpo, e in particolare dell'intestino, con varie tossine e grassi. Ciò può essere spiegato dal fatto che la digestione delle proteine ​​richiede uno sforzo, mentre la digestione dei carboidrati richiede uno sforzo completamente diverso.

Diamo alcuni esempi.

Ad esempio, se mangi una mela a stomaco vuoto, sarà completamente digerita dopo 20 minuti, ma se mangi la stessa mela, ma dopo pranzo, sarà scarsamente digerita e potrebbe fermentare. Lo stesso cavolo marcirà nello stomaco se lo mangi con l'aglio. Se mangi contemporaneamente un porridge con carne, sarà molto difficile per lo stomaco elaborare e assimilare un simile pasto e il cibo rimarrà a marcire nell'intestino.

In generale, una persona dovrebbe mangiare meglio alimenti vegetali: frutta, verdura, cereali. Il nostro stomaco accetta perfettamente questo tipo di cibo separato. È facilmente e rapidamente digeribile e ben assorbito dall'organismo. Pertanto, da tutto ciò possiamo concludere: se combini correttamente il cibo, puoi ottenere risultato notevole nel funzionamento dello stomaco. Questo è digestione veloce cibo, nessun gonfiore, leggerezza e massimo assorbimento nutrienti nell'organismo.

Nessuno può dire al cento per cento se questa teoria sulla corretta combinazione di prodotti è vera, ma se decidi comunque di iniziare a mangiare separatamente o vuoi semplicemente imparare come combinare correttamente i prodotti, allora ce ne sono diversi per te regole importanti, che ti aiuterà a creare con successo il tuo menu.

Prima regola.

Carne, uova e pesce sono alimenti ricchi di proteine. È difficile da digerire per il nostro stomaco, quindi non è consigliabile bere liquidi o mangiare zucchero mentre lo si consuma. Sarà più salutare mangiare verdure con grassi animali. Dopo un pasto del genere, è meglio fare una pausa di due o tre ore tra il pasto successivo. Questo è importante per il suo buon assorbimento.

Seconda regola.

Verdure, noci, pane e pasta sono carboidrati complessi e quindi sono molto facilmente digeribili dallo stomaco. Non è consigliabile mangiare zucchero con loro. Per migliore assorbimentoè necessario fare una pausa di due ore prima prossimo appuntamento cibo.

Terza regola.

Se vuoi ricostituire le tue riserve di energia, la frutta è la cosa migliore per te. Contengono abbastanza zucchero di cui a volte abbiamo bisogno. L'assorbimento della frutta avviene molto più velocemente rispetto ad altri alimenti. La frutta dovrebbe essere mangiata tra un pasto e l'altro grandi ricevimenti cibo. Non dovresti mangiare con loro altri alimenti contenenti zucchero, come cioccolato e caramelle.

Oltre a questi tre regole semplici Quando si mangia, ci sono diversi principi di una corretta alimentazione.

1. Poiché la condizione e la qualità del sangue dipendono dalla nostra alimentazione, per mantenerla ottimale equilibrio acido-base nel sangue 50-70 per cento di razione giornaliera dovrebbe consistere in carboidrati complessi, cioè qualsiasi verdura, nonché pane e pasta. Questo è una condizione importante Per benessere e stati d'animo.
2. Molti alimenti contengono proteine ​​e carboidrati contemporaneamente. Tali alimenti devono essere consumati insieme, poiché non esiste un modo per separare le proteine ​​dai carboidrati, ma le proteine ​​“pure” e i carboidrati “puri” non devono essere mescolati. Ciò porterà pochi benefici al corpo.
3. Per soddisfare tutte le esigenze del nostro corpo, dobbiamo scegliere una varietà di alimenti. Con il cibo animale otteniamo zolfo e fosforo. Mangiare verdure: magnesio, calcio e potassio.
4. A volte abbiamo bisogno energia extra. Per fare questo, dovremmo mangiare cibi contenenti zucchero.

Ecco alcuni suggerimenti per mangiare cibi specifici.

Burro e panna acida dovrebbero essere consumati solo freschi e senza conservanti nocivi.

È meglio mangiare olio vegetale non raffinato, prima pressato. E devi friggere il cibo con quantità minima oli: l'olio troppo cotto contiene una grande quantità di agenti cancerogeni dannosi.

Lo zucchero e altri prodotti contenenti zucchero dovrebbero essere consumati separatamente dagli altri alimenti. Il miele viene assorbito meglio dall'organismo: è un prodotto pronto per l'assorbimento.

Pane. Il pane contiene molto amido e quindi non si combina bene con le proteine ​​animali. È più sano mangiare il pane di crusca.

Riso. Solo il riso integrale non sbucciato è considerato sano.

Le patate vanno consumate bollite e accompagnate da insalate di verdure.

È meglio non mangiare verdure come zucchine, barbabietole, carote e zucca con lo zucchero: ciò può causare fermentazione nello stomaco.

Il latte dovrebbe essere consumato separatamente. Interferisce con la digestione di altri alimenti. Gli adulti non dovrebbero bere più di un bicchiere di latte al giorno.

I prodotti a base di latte fermentato sono compatibili con il latte. Sono difficili da digerire.

Le uova sono scarsamente digeribili e sono alimenti difficili da digerire. Si mangiano meglio con le verdure.

La frutta secca è un grasso vegetale facilmente digeribile. Può essere aggiunto alle insalate di verdure.

Il melone dovrebbe essere mangiato separatamente.

Non mangiare frutta con carne, pesce, uova.

Cerca di mantenere i piatti più semplici. I piatti semplici sono facilmente digeribili dal nostro corpo.

Non consumare grassi (panna acida, panna, burro e olio vegetale) con carne e uova, pesce e frutta secca.

Non mangiare conserve, marmellate, sciroppi con cereali: ciò provoca fermentazione nell'intestino.

E ricorda, se impari a combinare correttamente i cibi, porterà a te e al tuo corpo benefici tangibili e sempre buon umore.