BZHU per dimagrire: percentuale e calcolo dell'assunzione giornaliera utilizzando due formule. Metodi di isolamento delle proteine

Quindi ora, come promesso, passiamo alla distribuzione desiderata di proteine, grassi e carboidrati nell'arco della giornata.

Quindi ci sono solo poche regole:

La maggior parte dei carboidrati dovrebbe essere consumata nella prima metà della giornata. Perché? Bene, guarda. Stiamo facendo un viaggio in macchina. Bene, ovviamente, abbiamo controllato la funzionalità di tutti i sistemi e, ovviamente, abbiamo riempito il serbatoio del gas finché non era pieno. Andiamo, andiamo. Non è molto lontano, probabilmente faremo avanti e indietro in un giorno, ma dovremo fare rifornimento un paio di volte, dato che non sappiamo quando arriverà il prossimo distributore di benzina. Ma non facciamo troppo rifornimento per non tornare a casa con il serbatoio pieno. Sono sicuro che la situazione descritta sia abbastanza comune e comprensibile ai più.

Allora, cosa sono i carboidrati nel nostro corpo? Esatto, i carboidrati sono una fonte di energia, essenzialmente la nostra benzina. Ma questa non è benzina normale, ma benzina “magica”. Proprio come nella fiaba di Cenerentola, a mezzanotte esatta si trasforma in una zucca. Beh, non ha esattamente l'odore di zucca, ovviamente, ma sicuramente non ha nemmeno l'odore di viola. In poche parole, tutti i carboidrati consumati e non utilizzati durante il giorno vengono immagazzinati con gioia e gioia sotto forma di grasso. Pertanto, mangiare la mattina maggior parte Questi insidiosi "Giani bifronte" - carboidrati, abbiamo tutte le possibilità di usarli completamente durante il giorno. E se nel pomeriggio, e soprattutto la sera, facessimo il pieno di carboidrati? Dove dovrebbero andare le povere anime? Nessuno permetterà loro di restare nel sangue proprio così: l'ormone insulina è lì di guardia, le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato sono piene di capacità, soprattutto se non lo sono attività motoria. Dove altro? Sì, resta solo da trasformarsi in grassi per mancanza di domanda. In generale, gli artisti teatrali e cinematografici non reclamati diventano ubriachi e i carboidrati non reclamati vengono consumati, cioè trasformati in grassi. E credimi, non sono davvero da biasimare, siamo io e te. Dopotutto, spesso è sufficiente ridistribuire correttamente l'assunzione di carboidrati durante la giornata affinché il tuo benessere migliori e la tua composizione corporea inizi a cambiare lato migliore. Si scopre che i carboidrati sono proprio il cucchiaio che fa bene a pranzo e questo cucchiaio è necessario nella prima metà della giornata o in piccole quantità prima dell'attività fisica. Quindi ricordiamo: mangiamo porridge, cereali, pane, pasta e frutta principalmente al mattino e un po' meno a pranzo, solo un po' per lo spuntino pomeridiano e a cena - no, no!

Ora un po 'di grassi. In linea di principio, i grassi possono competere con i carboidrati in un pasto separato, se non altro perché possono fungere anche da fonte di energia. Pertanto, la situazione ideale sarebbe quando in un pasto, più carboidrati, meno grassi, e più grassi, meno carboidrati. Si scopre che al mattino ci sono meno grassi e più la sera, anche se, a dire il vero, sono 40-60 grammi. i grassi al giorno, che hai ottenuto durante il calcolo, saranno distribuiti tra i pasti in quantità abbastanza piccole. Ma comunque conosci già il principio della loro distribuzione.

Scoiattoli. Anche con gli scoiattoli emerge un quadro interessante. Da un lato, non competono con altri nutrienti e, a quanto pare, possono essere tranquillamente distribuiti tra i pasti in quantità uguali. Ma questo è da un lato. D'altro canto, abbiamo il fatto che le proteine ​​stesse richiedono molte volte più energia per il loro assorbimento rispetto agli stessi grassi e carboidrati. Questa volta. La seconda è che la sera il nostro tasso metabolico diminuisce, cioè il nostro dispendio energetico diminuisce un po'. Da qui la conclusione: assumere proteine orario serale in grado di mantenere il tasso metabolico a livelli più elevati alto livello. È fantastico! Inoltre, lascia che ti ricordi che le proteine ​​lo sono materiale da costruzione nel nostro corpo, il che significa che il suo fabbisogno aumenta anche dopo l'attività fisica, cioè quando i muscoli ne hanno bisogno per il recupero. Pertanto, subito dopo nel menu possono essere presenti piccole porzioni di proteine ​​nella quantità di 15-30 g attività fisiche, entro 30-40 minuti dopo.

Quindi, per consolidare finalmente il materiale sulla distribuzione di proteine, grassi e carboidrati, facciamo uno schizzo insieme menù di esempio Per un giorno.

Quindi, colazione: carboidrati e qualche proteina. Molto probabilmente si tratta di porridge, un uovo, un po' di pane e un po' di burro. Sono possibili anche i frutti.

Seconda colazione: frutta, magari qualche altro carboidrato.

Pranzo: zuppa magra, contorno - pasta, cereali - carboidrati. Qualche verdura. E carne o pesce come proteine.

Spuntino pomeridiano: concludiamo con i carboidrati, quindi un pezzetto di frutta o qualcosa di leggero.

Cena: proteine ​​in forma carne magra, pesce, ricotta, ecc. Insalate di verdure con una piccola quantità oli vegetali sul lato

Bene, è chiaro che l’intero set di prodotti deve adattarsi contenuto calorico richiesto E quantità richiesta proteine, grassi e carboidrati.

Spero davvero che tu abbia capito tutto e capito come creare un menu per te stesso e monitorare la tua alimentazione. Ancora una volta, ti ricorderò solo che man mano che perdi peso, non dimenticare di ricalcolare sulla calcolatrice importo richiesto calorie e convertirle in sostanze nutritive, ad es. in proteine, grassi e carboidrati. Ricorda una semplice regola: se vogliamo pesare, ad esempio, 60 kg, alla fine dovremmo mangiare per quegli stessi 60 kg. E succede che qualcuno vuole pesare 60, ma mangia 100 kg, e poi si sorprende che non gli funzioni nulla.

E il secondo punto: ricorda cosa hai digitato sovrappeso grasso non in una settimana, non in due, e nemmeno in un mese, non sei d'accordo? Allora perché sono tutti così? desiderio irresistibile sbarazzartene poco tempo? Guarda, gli alpinisti salgono lentamente sulla montagna e altrettanto lentamente scendono da essa, nessuno salta giù dalle montagne né scappa, perché sanno che è pericoloso. Ricorda, in questa situazione, perdere peso è come scalare una montagna! Riduciamo il nostro peso lentamente e con attenzione, senza guasti o cadute dolorose, e sarai felice e perderai peso.

Volendo perdere peso, le ragazze spesso seguono diete nuove che promettono rilascio rapido da kg in più Tuttavia, non tutti i metodi sono ugualmente efficaci. Gli esperti consigliano di non morire di fame, ma di recuperare proporzione perfetta BZHU e rispettarlo. Il metodo si basa sulla comprensione dell'influenza di proteine, grassi e carboidrati sul corpo. Aderendo alla proporzione identificata, la ragazza potrà perdere rapidamente il peso in eccesso.

Prima di iniziare a utilizzare il metodo, dovresti capire come calcolare BZHU per la perdita di peso. Gli esperti hanno identificato una proporzione standard a cui una persona dovrebbe aderire. In base ad esso, il menu giornaliero dovrebbe avere un rapporto di 1:1:4. Tuttavia, la proporzione non è ideale. Se lo segui, il corpo diventa saturo di carboidrati con una mancanza di proteine. Ciò può rallentare la perdita di peso e portare a disagio post-allenamento. Sviluppare una proporzione adatta a una determinata persona aiuterà a correggere questa situazione. Per eseguire un'azione, è necessario familiarizzare con le informazioni più recenti sull'argomento. Su come creare una proporzione adatta a una fashionista, sulle caratteristiche della perdita di peso utilizzando il metodo e sul calcolo del contenuto calorico razione giornaliera Parliamo ulteriormente.

Calcolatrice BZHU

Calcolatore della perdita di peso

vedi

Attività fisica

Metabolismo basale minimo/assenza di attività fisica. carichi 3 volte a settimana 5 volte a settimana 5 volte a settimana (intensamente) Ogni giorno Ogni giorno intensamente o due volte al giorno Attività fisica quotidiana. carico + fisico Lavoro

Risultato

Senza modificare il peso:

Perdita di peso:

Perdita di peso rapida:

Elaborazione della proporzione di BZHU

Le informazioni sulla norma quotidiana di BZHU sono necessarie per raggiungere rapidamente gli obiettivi fissati per la perdita di peso e. Oggi il rapporto è 1:1:4. Tuttavia, la proporzione di BJU non è corretta. Il fatto è che porta ad una mancanza di proteine ​​​​e ad un eccesso di carboidrati. La percentuale del loro consumo per la perdita di peso dovrebbe essere diversa.

Nota! Se mangi troppi carboidrati, il corpo inizierà a immagazzinarli per il futuro, formandosi il tessuto adiposo. Non ha bisogno della quantità di energia che proviene dal cibo.

Le proteine ​​sono il materiale da costruzione principale del corpo umano. La sua carenza peggiora e rallenta il processo di recupero muscolare dopo l'attività fisica. L'uso della sostanza è prescritto da quasi tutte le diete dimagranti. Gli esperti consigliano di modificare la proporzione classica. È meglio che il tasso giornaliero di BZHU corrisponda al rapporto 4:2:4 o 5:1:2. Quest'ultima opzione è più adatta per le persone che vogliono seccare il corpo e perdere peso.

Gli esperti consigliano di utilizzare nella pratica il valore medio tra le proporzioni. Può essere calcolato utilizzando la formula 2 – 2,5: 0,8 – 1: 1,2 – 2. Questo fabbisogno giornaliero di BZHU è adatto per ridurre la componente grassa nel corpo e perdere peso. Per ottenere valori indicatori individuali per la perdita di peso, una ragazza deve inizialmente calcolare.

Opinione di un esperto

Egorova Natalia Sergeevna
Dietista, Nizhny Novgorod

Sì, è tutto corretto, è necessario calcolare il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati individualmente. E le formule fornite nell'articolo sono perfette per questo. Tuttavia, quando si elabora un programma di perdita di peso, è necessario tenere conto di altri fattori, di cui ce ne sono molti. Ed è improbabile che tu possa pianificare in modo intelligente cosa e quando mangiare per perdere peso in eccesso senza danneggiare il tuo corpo. Pertanto consiglio a tutte le persone che intendono perdere peso di consultare un nutrizionista. Ammonterà a dieta individuale che darà miglior risultato di qualsiasi altro che troverai su Internet.

Se decidi comunque di dimagrire contando i grammi di proteine, grassi e carboidrati presenti negli alimenti che consumi, allora fai attenzione e non confonderti nelle tabelle. E darò consiglio utile sui carboidrati. Sono diversi e possono influenzare il corpo in modo diverso. Alcuni servono una fonte indispensabile energia, mentre altri vengono immagazzinati sotto la pelle come depositi di grasso. Pertanto, includi nella tua dieta il cosiddetto carboidrati lenti o a basso contenuto di carboidrati indice glicemico. Ricorda che sono i più utili.

Quante calorie puoi mangiare al giorno?

Ad esempio, una ragazza pesa 60 kg e vuole perdere peso fino a 50. Dopo aver calcolato il contenuto calorico (50 kg x 24), si scopre che il valore giornaliero per la perdita di peso è 1200 cal. Lo sviluppo dovrebbe essere redatto tenendo conto di questa cifra. Quando si sceglie il cibo per dimagrire, è necessario calcolare non solo il contenuto calorico, ma anche la norma appropriata del grasso alimentare.

Se è difficile per una fashionista adattare immediatamente la sua dieta in base alla norma risultante e al valore KBJU, può utilizzare valori intermedi. Nel caso sopra, il valore dell'indicatore sarà (55 kg x 24) 1320 kcal. Ecco quante calorie una ragazza può consumare ogni giorno. Quando ti abitui al menu modificato, dovrai ridurre l'indicatore.

Se in eccesso peso in eccesso supera i 10 kg nel corpo, la procedura di correzione corporea si estende in più fasi. Supponiamo che una ragazza pesi 90 kg e voglia perdere peso fino a 50 g. Il divario tra gli indicatori è troppo significativo per ridurre drasticamente l'apporto calorico giornaliero. Per questo motivo gli esperti consigliano di ridurre gradualmente l’apporto calorico. Inizialmente, dovrai ridurre il tuo peso di 10 kg. Quando viene raggiunto il punteggio, la fashionista deve nuovamente calcolare il valore dell'indicatore e determinare il valore accettabile. Quindi dovrai modificare nuovamente il solito menu.

Nell'esempio sopra, una ragazza dovrà attraversare le seguenti fasi per perdere peso:

• (90 kg – 10) x 24 = 1920 kcal.
• (80 kg – 10) x 24 = 1680 kcal.
• (70 kg – 10) x 24 = 1440 kcal.
• (60 – 10) x 24 = 1200 kcal.

Per passare a nuova modalità l'alimentazione non è stata così dolorosa, le ragazze possono sottrarre dal loro peso attuale non 10, ma 5. Ciò ti consentirà di perdere peso più comodamente, ma allungherà la procedura 2 volte. In base al valore finale, è necessario formare menù giornaliero, osservando la norma quotidiana di BZHU. Per creare correttamente una dieta, devi sapere.

Tavolo BZHU

Prodotto	Belki, Sig.	Grassi, signor.	Carboidrati, g	Kcal/100 g.
Mela	0,4	0,4	11,8	45
Fiocchi d'avena	11	6,1	65,4	303
Patata	2	0,4	18,1	80
Pollo	21,3	9,7	1,3	175
Pita	9,1	1,1	56,2	277
Uvetta	1,8	0	72,2	262
Pomodori	1,1	0,2	5	23
Manzo	20,4	12,7	0,5	193
Spaghetti	9,9	1,4	59,2	293
Zucchero	0	0	99,8	379
Acqua	0	0	0	0
Maiale	20,5	11,5	0,04	193
Merluzzo	17,1	1,1	0,6	81
Barbabietola	0,5	0,1	11,8	42
cetrioli	0,8	0,1	3,8	14
Fagioli	21	2	54,5	292
Bollito petto di pollo	25,4	3,2	0,4	130
Riso bollito	3,3	1,7	24,8	130
Cotolette	15,4	18,1	8,2	248
patatine fritte	3,2	12,7	31,3	252
Pizza	9,3	13,4	24,7	260
Tacchino	20	4,1	0,2	117
Miele naturale	0,8	0	80,3	314
peperone	1,3	0,1	7,2	26
cavolo bianco	1,8	0,1	6,8	27
Latte vaccino, non bollito	3,2	3,6	4,8	64
Anguria	0,7	0,2	10,9	38
Cipolla	1,4	0	10,4	41
Pane Nero Borodino	6,8	1,3	41,8	207
Salsiccia affumicata	17	40,3	2,1	431
Porridge di miglio	4,9	2,4	25,7	138
Purè di patate	2,5	3,3	14,4	96
Marmellata di lamponi	0,6	0	72,6	275
Date	2,5	0	72,1	271
Arachidi	26,3	45,2	9,9	551
Kefir con un contenuto minimo di grassi	3	0,05	3,8	30
Ricotta a basso contenuto di grassi	18	0,6	1,8	88
Panna acida con il 10% di grassi	3	10	2,9	115
Fragola	0,6	0,3	7,2	33
Ribes nero	1	0,2	11,5	38
Montone	16,9	17,4	1,2	219
Salmone	20,8	10,1	1,3	172
Borsch	2,7	3,1	3,8	56
Cheeseburger	13,9	11,9	28,6	281
Ravioli	11,5	14	25,8	265
Polvere di cacao	24,2	17,5	33.4	380

Determiniamo la norma giornaliera di BZHU

Per calcolare BZHU per la perdita di peso per le donne, una fashionista deve sapere quante calorie sono incluse nelle principali sostanze consumate nel cibo.

Gli esperti hanno scoperto che:

• 1 g di proteine ​​contiene 4 kcal;
• 1 g di grasso contiene 9 kcal;
• 1 g di carboidrati contiene 4 kcal.

Conoscendo il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati per la perdita di peso e identificando la proporzione che consente di perdere peso, la ragazza determinerà la norma della BJU.

Se torniamo all'esempio precedente, in cui una fashionista vuole ridurre il suo peso da 60 a 50 kg, il calcolo sarà simile a questo:

• 45% proteine ​​da 1200 kcal = 540 kcal. Questa quantità di calorie dovrebbe essere per sostanza in norma quotidiana BZHU. Sapendo che 1 g di proteine ​​equivale a 4 kcal, puoi calcolare il suo volume totale dieta giornaliera. 540:4 = 135 g di proteine.
• 25% grassi da 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g grassi al norma generale BZHU.
• 30% carboidrati da 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g di carboidrati nel volume totale di BJU.

Se una ragazza si allena più di 5 volte a settimana, la percentuale di BJU dovrà essere ricalcolata. L'azione dovrebbe essere mirata ad aumentare consumo quotidiano scoiattolo. Ciò è necessario affinché i muscoli si riprendano più velocemente dopo l'esercizio. Il contenuto calorico dovrebbe rimanere allo stesso livello.

Importante! Il significato di BZHU è individuale per ogni persona. Una ragazza dovrebbe creare un menu giornaliero tenendo conto dei propri obiettivi e bisogni. Conformità a quanto identificato contenuto calorico giornaliero non solo favorisce la perdita di peso, ma permette anche di mantenere i risultati raggiunti.

Una calcolatrice può aiutarti a calcolare l'equilibrio individuale di BJU nel corpo. Semplificherà l'identificazione dell'indicatore e ti consentirà di determinare quale apporto giornaliero di proteine, grassi e carboidrati è adatto per una ragazza in particolare. Il rispetto delle regole per identificare BJU e utilizzare il valore risultante durante la creazione di un menu renderà la perdita di peso il più confortevole possibile.

La dieta è estremamente importante per perdere peso. Ti aiuta a diventare disciplinato e selettivo nella scelta dei cibi. La condizione principale è che questa modalità sia comoda per te. Perché pensi che le persone abbandonino le diete rigide? Perché sono scomodi. Un adeguato deficit calorico e una dieta confortevole composta dai tuoi cibi sani preferiti sono la strategia di perdita di peso di maggior successo.

La distribuzione degli alimenti durante la giornata dovrebbe essere conveniente per te, ma il deficit calorico deve essere mantenuto. Il periodo di tempo ottimale tra i pasti è di 3-4 ore.

Se sei in sovrappeso e il tuo deficit calorico supera le 1500 kcal, allora L'opzione migliore diventerà . Se non sei in sovrappeso e il tuo deficit calorico è inferiore a 1500 calorie, considera di mangiare 3-4 volte al giorno.

Persone con peso elevato spesso hanno e quindi trarranno maggiori benefici dai pasti frazionati. Ti permetterà di dividere il tuo apporto calorico giornaliero in un gran numero di pasti, mantenendo così la sazietà, livello normale zucchero ed evitare di mangiare troppo. Ma dividere 1300-1400 calorie in 5-6 pasti e mangiare in piccole porzioni non sarà facile.

La colazione dà il tono all'intera giornata. Dopo lungo periodo fame notturna di cui il corpo ha bisogno nutrienti. Composizione corretta Fare colazione aiuta a controllare l’appetito durante il giorno. Di notte, il corpo riduce la secrezione di insulina, ma ora immagina cosa succederà se mangi grande porzione carboidrati al mattino: carico glicemico elevato, rapido aumento della glicemia, aumento dell'insulina. Più i carboidrati vengono digeriti lentamente, minore sarà il picco di zucchero. Proteine, grassi e fibre aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati.

Pertanto è necessario assumerne almeno 20 g a colazione, anche perché l'ultimo pasto proteico è stato ieri. Quando il corpo non riceve "materiale da costruzione" per un lungo periodo, inizia a utilizzare le riserve interne per distruggere i propri muscoli.

Una colazione completa può essere proteica-carboidrati o proteico-grassa. Colazione proteica e carboidrati adatto alle persone, che sono più attivi nella prima metà della giornata. Lavorano in lavoro mobile o in treno. Una colazione proteico-grassa è adatta alle persone che non sono abituate a mangiare la mattina, che seguono una dieta povera di carboidrati o che sono inattive al mattino.

Esempi di colazione riuscita

Colazione proteine-carboidrati:

• s, da uno intero e due;
• sabbia .

Colazione proteica e grassa:

• da due uova e insalata di verdure Con ;
• con frutti di bosco e...

10 minuti dopo la colazione è necessario assumere vitamine e integratori.

Lo scopo degli spuntini è mantenere livelli moderati di zucchero nel sangue ed evitare l'eccesso di cibo e il disagio. Dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati ricchi di fibre.

Esempi di uno spuntino di successo:

• Insalata di verdure con formaggio magro;
• con bacche o frutta;
• Bastoncini di verdure e salsa allo yogurt greco.

Il pranzo è il pasto più importante della giornata. All'ora di pranzo ti è già venuto l'appetito, quindi il compito principale- non mangiare troppo e. Per questo, scegli carboidrati complessi, proteine ​​e verdure. Se mangi i primi piatti, considera la quantità di carboidrati in essi contenuti. Ad esempio, nella zuppa di piselli frullata ci sono molti più carboidrati che nella zuppa leggera zuppa di verdure niente patate. Non è necessario aggiungere ulteriori carboidrati. Obiettivo per 20-30 g di proteine, 10-15 g di grassi e 30-40 g di carboidrati. Ricorda, devi rientrare nei tuoi confini.

Esempi di pranzo riuscito

Con il primo piatto:

• Purea di zuppa di piselli, insalata di verdure fresche Con burro;
• Borscht con patate, pane tostato con crusca o pane integrale, stufato di verdure Con carne magra.

Senza primo piatto:

• Riso integrale con pollo e verdure;
• con pesce magro al forno e insalata di verdure;
• Pasta di grano duro con carni magre e verdure fresche.

La maggior parte delle persone si allena dopo il lavoro, ma non tutti hanno il tempo di mangiare prima dell'allenamento e di impegnarsi grosso errore, andando in palestra affamato. La fatica accumulata durante la giornata e basso livello I livelli di zucchero nel sangue dovuti a un lungo periodo senza cibo non ti permetteranno di svolgere un esercizio fisico intenso. Se hai la forza o, allora devi mangiare 1,5 ore prima o farlo merenda leggera 30 minuti prima dell'inizio. Se hai o non è necessario fare uno spuntino aggiuntivo prima dell'allenamento.

Esempi di pasti pre-allenamento

Se riesci a mangiare normalmente in un'ora e mezza:

• Patate al forno e pesce magro al forno con verdure;
• Panino a base di pane integrale o di crusca con filetto di pollo e verdi.

Se riesci a fare uno spuntino in 30-40 minuti:

• Frutta (o frutti di bosco) in agrodolce e yogurt greco;
• Frutta e servizio in agrodolce.

Se hai fame prima di un allenamento cardio, puoi fare uno spuntino con proteine ​​a digestione rapida 30 minuti prima:

• Una porzione ;

In un'ora. Se vai direttamente a casa, è sufficiente cenare, ma se dopo l'allenamento hai degli incontri e il pasto successivo non avverrà presto, allora dovresti bere una porzione di proteine. Soddisferai la fame fisiologica e creerai condizioni favorevoli per il recupero muscolare.

La cena ideale è leggera, poiché la maggior parte delle persone la sera è inattiva e la trascorre a casa. Un'eccezione potrebbero essere le persone che cena leggera ti fa svegliare la notte e spazza via l'intero contenuto del frigorifero. Per queste persone, i nutrizionisti consigliano di consumare una colazione leggera e una cena abbondante entro l'apporto calorico giornaliero. La composizione di una cena standard è costituita da proteine ​​e carboidrati dalle verdure.

Esempi di una cena riuscita

• Pesce al forno con moderato contenuto di grassi e verdure sbollentate;
• Fegato in umido e stufato di verdure Con burro;
• Frittata e insalata di verdure.

Cosa puoi mangiare prima di andare a letto?

L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre due ore prima di andare a dormire. Scegli cibi leggeri e ricchi di proteine. Ideale per uno spuntino tardivo latticini, che si prenderà cura dei tuoi muscoli e della microflora intestinale durante la fame notturna.

Esempi di uno spuntino notturno di successo

• Tazza ;
• Un bicchiere di naturale non zuccherato;
• Una porzione .

Puoi aggiungere a kefir, ricotta o yogurt,

Studiando proprietà fisiche e chimiche, la composizione chimica e la struttura sono possibili solo quando si studia una preparazione proteica purificata. Per isolare e frazionare le singole proteine ​​si utilizzano: salatura, precipitazione con solventi organici, filtrazione su gel, elettroforesi, cromatografia a scambio ionico, cromatografia di affinità.

Salare le proteine basato sulla dipendenza della solubilità delle proteine ​​dalle proprietà del mezzo. Le proteine ​​sono meno solubili in acqua distillata che in soluzioni deboli sali, poiché basse concentrazioni di ioni mantengono i loro gusci di idratazione. Ma quando alte concentrazioni sali, le molecole proteiche perdono i loro gusci di idratazione, si aggregano e si forma un precipitato. Dopo che il sale è stato rimosso, le proteine ​​ritornano in soluzione, mantenendo le loro proprietà e conformazione originarie.

I cambiamenti nella solubilità a diverse concentrazioni di sale e pH vengono utilizzati per isolare le singole proteine. Molto spesso, per salare le proteine ​​vengono utilizzate soluzioni di solfato di ammonio di diverse concentrazioni.

La precipitazione delle proteine ​​dalla soluzione senza la loro denaturazione viene effettuata utilizzando agenti deidrogenanti - solventi organici (etanolo, acetone).

Filtrazione su gel basato sulla separazione delle proteine ​​in base alla dimensione e alla forma della molecola. La separazione viene effettuata in colonne cromatografiche riempite con granuli di gel poroso (Sephadex, agarosio) in una soluzione tampone con un determinato valore di pH. I granuli di gel sono permeabili alle proteine ​​grazie a canali interni (pori) di un certo diametro medio, la cui dimensione dipende dal tipo di gel (Sephadex G-25, G-200, ecc.). La miscela proteica viene aggiunta alla colonna e poi lavata (eluita) con una soluzione tampone con un determinato valore di pH. Le grandi molecole proteiche non penetrano nei pori del gel e si muovono con esso ad alta velocità insieme al solvente. Piccole molecole di impurità a basso peso molecolare (sale) o altre proteine ​​vengono trattenute dai granuli di gel e vengono lavate via dalla colonna più lentamente (Fig. 1.29). All'uscita della colonna la soluzione (eluato) viene raccolta sotto forma di frazioni separate.

Riso. 1.29. Separazione delle proteine ​​mediante filtrazione su gel

Elettroforesi si basa sulla proprietà delle molecole proteiche cariche di muoversi in un campo elettrico ad una velocità proporzionale alla loro carica totale. Proteine ​​che hanno dato valore Il pH è una carica negativa totale che si muove verso l'anodo e una carica positiva verso il catodo. L'elettroforesi viene eseguita su diversi supporti: carta, gel di amido, gel di poliacrilammide, ecc. La velocità di movimento dipende dalla carica, dalla massa e dalla forma delle molecole proteiche. Dopo il completamento dell'elettroforesi, le zone proteiche sul supporto vengono colorate con coloranti speciali (Fig. 1.30, A).

La risoluzione dell'elettroforesi in un gel è maggiore che su carta, quindi quando si esegue l'elettroforesi delle proteine ​​del siero del sangue su carta, vengono isolate 5 frazioni (albumina, α 1 -, α 2 -, β-, γ-globuline) e in un gel di poliacrilammide - fino a 18 frazioni (Fig. 1.30, B).

Riso. 1.30. Elettroferogramma delle proteine ​​sieriche persona sana

UN- elettroferogramma delle proteine ​​del siero del sangue su carta;

B- la quantità di proteine ​​plasmatiche di diverse frazioni.

I - γ-globuline; II - β-globuline; III - a 2 -globuline;

IV - a 1 -globuline; V - albumine

Cromatografia a scambio ionico basato sulla separazione di proteine ​​che differiscono nella carica totale. Una soluzione proteica con un determinato valore di pH viene fatta passare attraverso una colonna cromatografica riempita con un assorbente solido poroso, mentre alcune proteine ​​vengono trattenute a seguito dell'interazione elettrostatica. Le sostanze a scambio ionico vengono utilizzate come assorbenti: scambiatori di anioni (contenenti gruppi cationici) per isolare le proteine ​​acide; scambiatori cationici (contenenti gruppi anionici) per isolare le proteine ​​essenziali.

Quando si fa passare una proteina attraverso una colonna, la forza del suo legame con lo scambiatore ionico dipende dall'entità della carica opposta alla carica dell'assorbente. Le proteine ​​adsorbite su un adsorbente a scambio ionico vengono eluite con soluzioni tampone con diverse concentrazioni saline e pH, ottenendo diverse frazioni proteiche.

Cromatografia di affinità si basa sulla specificità di legame della proteina al ligando attaccato al supporto solido. Come ligandi vengono utilizzati substrati enzimatici, gruppi protesici di oloproteine, antigeni, ecc. Quando si fa passare una miscela di proteine ​​attraverso la colonna, solo la proteina complementare si attacca al ligando (Fig. 1.31, A), tutte le altre escono insieme alla soluzione. La proteina adsorbita viene eluita con una soluzione con un valore di pH diverso (Fig. 1.31, B). Questo metodo è altamente specifico e consente di ottenere preparati proteici altamente purificati.

L'isolamento e la purificazione delle proteine ​​avvengono solitamente in più fasi utilizzando vari metodi. La sequenza dei passaggi è selezionata empiricamente e può variare per proteine ​​diverse. Alto grado la purificazione delle proteine ​​è molto importante sia quando le si utilizza che medicinali(ormone insulina, ecc.) e durante la diagnosi varie malattie per cambiamento composizione proteica tessuti, sangue, saliva, ecc.

Insieme di proteine ​​nelle cellule vari organi di un adulto è individuale e si mantiene relativamente costante per tutta la vita. I tessuti specializzati possono contenere proteine ​​specifiche, come l’emoglobina nei globuli rossi, l’actina e la miosina nei muscoli, la rodopsina nella retina. tipi diversi collagene nelle ossa e tessuti connettivi. Alcune proteine ​​si trovano in molti tessuti, ma quantità diverse. La composizione selezionata cambia

Riso. 1.31. Separazione delle proteine ​​mediante cromatografia di affinità

UN- legame della proteina isolata ad un ligando specifico attaccato ad un trasportatore neutro; B- ottenere una soluzione di proteine ​​individuali

sono possibili proteine ​​dei tessuti e del sangue e sono associate principalmente alla dieta, alla composizione degli alimenti, attività fisica persona.

Nelle malattie, la composizione proteica delle cellule del sangue e dei tessuti può cambiare in modo significativo; spesso si sviluppa una carenza di qualsiasi proteina o una diminuzione della sua attività - proteinapatia. Quindi la definizione cambiamenti pronunciati La composizione proteica del sangue e dei tessuti viene utilizzata per diagnosticare varie malattie negli studi clinici.

La maggior parte dei professionisti del fitness tende a consumare pasti più piccoli fino a 5-6 volte al giorno (a seconda del sesso/peso). In media, il tempo di digestione del cibo è di 2-3 ore, quindi concedi tali intervalli e non fare spuntini tra di loro. Il principio dei pasti frequenti e frazionati è che non si ha più fame, le porzioni diventano un po’ più piccole, in modo da non affaticare così tanto lo stomaco.

In linea di principio, non ci sono prove che pasti frequenti frazionati aumentino il metabolismo, e se puoi mangiare, ad esempio, solo quattro volte al giorno, o tre, allora fallo! Personalmente mi sento più a mio agio mangiando il 50% della mia dieta nella prima metà della giornata.

7:00 – 400 kcal

● Pranzo: 10:00 – 300 kcal

● Pranzo: 13:00 – 300 kcal

● Spuntino pomeridiano: 16:00 – 300 kcal

● Cena: 19:00 – 200 kcal.

Di conseguenza, per gli uomini è il doppio. Si consiglia di aggiungere un altro pasto e mangiare con una pausa di 2,5 ore.

Per questo esempio Calcoliamo utilizzando la formula di cui puoi leggere

Tasso metabolico di base:

655+ (9,6 X 54) + (1,8 X 171) - (4,7 X 23) = 655+518,4+307,8-108,1 =1373,1 kcal – metabolismo basale. Successivamente, moltiplichiamo il metabolismo basale per il fattore di attività, perché la nostra ragazza dell'esempio si allena 3-5 volte a settimana:

1,55 * 1373,1 = 2128 kcal: questo è esattamente il numero di calorie che una ragazza dovrebbe mangiare per mantenere il suo peso in uno stato stabile. Calcoliamo il contenuto calorico della dieta di una ragazza se vuole perdere peso gradualmente. Per fare ciò, deve aggiungere un deficit calorico del 20%. Moltiplichiamo l'apporto calorico per un fattore 0,8, calcolato come (100%-20%)/100:

2128 * 0,8 = 1702 kcal: questo è esattamente il numero di calorie che una ragazza dovrebbe mangiare per perdere peso gradualmente. ESEMPIO DI MENU PER UNA PERDITA DI PESO LEGGERA PER UNA SETTIMANA:

quando ci si allena quattro volte a settimana, nonché l'equilibrio delle calorie e la proporzione di proteine, grassi, carboidrati (di seguito denominato BJU) durante il giorno:

● 1 giorno

● 2 giorni

● 3 giorni– senza deficit calorico – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (giorno di allenamento: forza + cardio);

● 4 giorni– con un deficit calorico del 20% – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (giorno di riposo);

● 5 giorni– con un deficit calorico del 20% – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (giorno di allenamento: forza + cardio);

● 6 giorni– con deficit calorico del 20% – 1700 kcal, BJU 30/20/50 (cross-training + long stretching);

● 7 giorni– senza deficit calorico – 2100 kcal, BJU 30/20/50 (giorno di riposo).

RIPARTIZIONE DEL TEMPO:

● Una giornata con un deficit calorico del 20% (1700 kcal) il giorno dell'allenamento (dalle 19:00 alle 21:00):

07:00 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 400 kcal
17:00 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Una giornata con un deficit calorico del 20% (1700 kcal) in un giorno di riposo: 07:30 – 450 kcal
10:00 – 400 kcal
12:30 – 300 kcal
15:30 – 300 kcal
18:30 – 250 kcal ● Una giornata senza deficit calorico (2100 kcal) il giorno dell'allenamento: 07:00 – 500 kcal
09:30 – 300 kcal
12:00 – 500 kcal
14:30 – 350 kcal
17:30 – 350 kcal
21:00 – 100 kcal ● Giorno di riposo con carico + 20% calorie (2500 kcal): Se stai perdendo peso, una volta alla settimana puoi concederti una giornata di digiuno, che può svolgere un ruolo positivo nella perdita di peso e persino accelerare il metabolismo, poiché il corpo si abitua a tutto, inclusa una dieta rigorosa. Ma il giorno del carico non dovresti esagerare: non mangiare più del 20% del valore base, per fare ciò aggiungeremo un aumento del 20% di calorie al contenuto calorico per mantenere la tua figura. Moltiplichiamo l'apporto calorico per un fattore 1,2, calcolato come (100%+20%)/100: 2100 * 1,2 = 2520 kcal - esattamente quante calorie una ragazza può permettersi di mangiare in una giornata impegnativa.

La dieta è estremamente importante per perdere peso. Ti aiuta a diventare disciplinato e selettivo nella scelta dei cibi. La condizione principale è che questa modalità sia comoda per te. Perché pensi che le persone abbandonino le diete rigide? Perché sono scomodi. Un adeguato deficit calorico e una dieta confortevole composta dai tuoi cibi sani preferiti sono la strategia di perdita di peso di maggior successo.

La distribuzione degli alimenti durante la giornata dovrebbe essere conveniente per te, ma il deficit calorico deve essere mantenuto. Il periodo di tempo ottimale tra i pasti è di 3-4 ore.

Se sei molto in sovrappeso e il tuo deficit calorico supera le 1500 kcal, l'opzione migliore sarebbe un 5-6 frazionario un pasto. Se non sei in sovrappeso e il tuo deficit calorico è inferiore a 1500 calorie, considera di mangiare 3-4 volte al giorno.

Le persone in sovrappeso spesso lo hanno aumento della secrezione insulina e difficoltà a controllare l’appetito, quindi trarranno maggiori benefici da pasti più piccoli. Ti consentirà di suddividere il tuo apporto calorico giornaliero in un gran numero di pasti, mantenendo così la sazietà, livelli di zucchero normali ed evitando di mangiare troppo. Ma dividere 1300-1400 calorie in 5-6 pasti e mangiare in piccole porzioni non sarà facile.

La colazione dà il tono all'intera giornata. Dopo un lungo periodo di fame notturna, il corpo ha bisogno di nutrienti. Fare la colazione giusta aiuta a controllare l’appetito durante la giornata. Di notte, il corpo riduce la secrezione di insulina e ora immagina cosa accadrà se mangi una grande porzione di carboidrati al mattino: un carico glicemico elevato, un rapido aumento dello zucchero nel sangue, un aumento dell'insulina. Più i carboidrati vengono digeriti lentamente, minore sarà il picco di zucchero. Proteine, grassi e fibre aiutano a rallentare l'assorbimento dei carboidrati.

Pertanto, le proteine ​​​​devono essere presenti a colazione - almeno 20 g, ciò è dovuto anche al fatto che l'ultimo pasto di alimenti proteici è stato ieri. Quando il corpo non riceve "materiale da costruzione" per un lungo periodo, inizia a utilizzare le riserve interne per distruggere i propri muscoli.

Una colazione completa può essere proteica-carboidrati o proteico-grassa. Una colazione proteica-carboidrata è adatta alle persone più attive nella prima metà della giornata. Lavorano in lavoro mobile o in treno. Una colazione proteico-grassa è adatta alle persone che non sono abituate a mangiare la mattina, che seguono una dieta povera di carboidrati o che sono inattive al mattino.

Colazione proteine-carboidrati:

• Farina d'avena con acqua e uvetta, una frittata composta da un uovo intero e due albumi;
• Porridge di grano saraceno in acqua con petto di pollo e verdure.

Colazione proteica e grassa:

• Uovo fritto di due uova e insalata di verdure con burro;
• Ricotta con frutti di bosco e noci.

10 minuti dopo la colazione devi assumere vitamine e un integratore di olio di pesce.

Lo scopo degli spuntini è mantenere livelli moderati di zucchero nel sangue ed evitare l'eccesso di cibo e il disagio. Dovrebbe includere proteine ​​e carboidrati ricchi di fibre.

Esempi di uno spuntino di successo:

• Pane integrale con crema di formaggio;
• Insalata di verdure con petto di pollo e formaggio magro;
• Ricotta con frutti di bosco o frutta;
• Bastoncini di verdure e salsa allo yogurt greco.

Il pranzo è il pasto più importante della giornata. All'ora di pranzo hai già stuzzicato l'appetito, quindi il compito principale è non mangiare troppo e garantire la sazietà a lungo termine. Per questo, scegli carboidrati complessi, proteine ​​e verdure. Se mangi i primi piatti, considera la quantità di carboidrati in essi contenuti. Ad esempio, la zuppa di piselli frullata contiene molti più carboidrati rispetto alla zuppa di verdure leggera senza patate. Non è necessario aggiungere ulteriori carboidrati. Obiettivo per 20-30 g di proteine, 10-15 g di grassi e 30-40 g di carboidrati. Ricorda, devi rientrare nel quadro del tuo KBZHU equilibrato.

Con il primo piatto:

• Purea di zuppa di piselli, coscia di pollo senza pelle, insalata di verdure fresche con burro;
• Borscht con patate, pane tostato con crusca o pane integrale, stufato di verdure con carne magra.

Senza primo piatto:

• Riso integrale con pollo e verdure;
• Porridge di grano saraceno con pesce magro al forno e insalata di verdure;
• Pasta di grano duro con carni magre e verdure fresche.

La maggior parte delle persone si allena dopo il lavoro, ma non tutti hanno il tempo di mangiare prima dell'allenamento e commettono il grosso errore di andare in palestra affamati. La stanchezza accumulata durante la giornata e il basso livello di zucchero nel sangue dovuto a un lungo periodo senza cibo non ti permetteranno di svolgere un esercizio fisico intenso. Se hai allenamento di potenza V palestra o con un bilanciere e manubri a casa, quindi devi mangiare 1,5 ore o fare uno spuntino leggero 30 minuti prima dell'inizio. Se stai facendo un allenamento cardio o un videoallenamento a casa, non è necessario fare uno spuntino extra prima dell'allenamento.

Se riesci a mangiare normalmente in un'ora e mezza:

• Patate al forno e pesce magro al forno con verdure;
• Panino di pane integrale o di crusca con filetto di pollo ed erbe aromatiche.

Se riesci a fare uno spuntino in 30-40 minuti:

• Frutta in agrodolce (mela, arancia, ananas, pera o frutti di bosco) e yogurt greco;
• Frutta agrodolce e una porzione di proteine.

Se hai fame prima di un allenamento cardio, puoi fare uno spuntino con proteine ​​a digestione rapida 30 minuti prima:

• Porzione di proteine ​​del siero di latte;
• Albumi.

Dopo l'allenamento, devi mangiare entro un'ora. Se vai direttamente a casa, è sufficiente cenare, ma se dopo l'allenamento hai degli incontri e il pasto successivo non avverrà presto, allora dovresti bere una porzione di proteine. Soddisferai la fame fisiologica e creerai condizioni favorevoli per il recupero muscolare.

La cena ideale è leggera, poiché la maggior parte delle persone la sera è inattiva e la trascorre a casa. Un'eccezione possono essere le persone che consumano una cena leggera che li fa svegliare di notte e spazza via l'intero contenuto del frigorifero. Per queste persone, i nutrizionisti consigliano di consumare una colazione leggera e una cena abbondante entro l'apporto calorico giornaliero. La composizione di una cena standard è costituita da proteine ​​e carboidrati dalle verdure.

L'ultimo pasto dovrebbe avvenire entro e non oltre due ore prima di andare a dormire. Scegli cibi leggeri e ricchi di proteine. I prodotti a base di latte fermentato sono ideali per uno spuntino tardivo: si prenderanno cura dei tuoi muscoli e della microflora intestinale durante la fame notturna.

Puoi aggiungere un dolcificante a base di stevia, vaniglia, cacao, crusca o fibre al kefir, alla ricotta o allo yogurt, ma è meglio astenersi da frutta, miele e zucchero.

Diamo un'occhiata a come potrebbe essere una dieta da 1500 calorie. Puoi regolarlo in base alle tue esigenze caloriche e nutrizionali.

• Colazione: 50 gr fiocchi d'avena, 15 g di uvetta, frittata di 1 uovo intero e 2 albumi, 50 g di latte scremato.
• Spuntino: mela, 100 g di ricotta 5%.
• Pranzo: 150 g di porridge di grano saraceno, una coscia di pollo senza pelle, 120 g di insalata di verdure fresche con burro.
• Prima dell'allenamento: pane integrale 40 g, petto di pollo 85 g, verdure ed erbe aromatiche non amidacee.
• Cena: 120 g pesce magro, 150 gr cavolo stufato Con burro.
• Spuntino tardivo: un bicchiere di kefir 1%.

Totale: 1568 calorie, 131 g di proteine, 56 g di grassi, 142 g di carboidrati.

notare che piccola porzione Le proteine ​​sono presenti in ogni pasto. Le proteine ​​hanno un elevato effetto termico: durante la digestione si consuma fino al 20% del loro contenuto calorico. Rallenta l'assorbimento dei carboidrati, previene i picchi di zucchero nel sangue e aiuta a controllare la sensazione di sazietà.

Esempi di pasti e menu finale possono essere adattati alle vostre esigenze. Account personale. Tutto quello che devi fare è scegliere i tuoi preferiti cibi salutari E dimensione adatta porzioni.

I concetti costitutivi del termine dieta includono distribuzione delle razioni Di Composizione chimica E valore dell'energia.

Prima di iniziare a considerare la distribuzione del cibo secondo questi criteri, definiremo il rapporto ottimale nutrienti e apporto energetico raccomandato per gli adulti.

Si ritiene che il massimo rapporto ottimale in massa dei principali nutrienti a diversi attività fisica seguente:

• 1 proteine: 1,3 grassi: 5 carboidrati - durante il lavoro fisico pesante;
• 1 proteina: 1,1 grassi: 4,1 carboidrati – se sedentario o sedentario vita.

Viene preso in considerazione anche l'equilibrio in una serie di altri indicatori: il rapporto acidi grassi, composizione aminoacidica, vitamine, micro e macroelementi.

Gruppi	Età	Donne	Uomini
Umst. lavoro	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Facile fisico lavoro	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Media lavoro duro	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Pesante fisico lavoro	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Particolarmente pesante. lavoro	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Il fabbisogno energetico e nutritivo è influenzato anche dal clima. I residenti della Zona Nord hanno un fabbisogno energetico superiore dal 10 al 15% rispetto ai residenti della Zona Centrale. Nelle persone che vivono nella zona meridionale fabbisogno energetico inferiore del 5% rispetto ai residenti della zona Centrale.

La corretta distribuzione della dieta per valore energetico, volume, composizione durante la giornata è importante e necessaria per:

• fornire recupero tempestivo riserve energetiche spese del corpo;
• utilizzo ottimale degli ingredienti alimentari;
• in modo che gli organi digestivi funzionino normalmente;
• è stata mantenuta un'elevata prestazione umana.

Si ritiene che sia il più appropriato distribuzione delle razioni in termini percentuali quanto segue:

• 25% per la colazione;
• 35% a pranzo;
• 15% per la merenda pomeridiana;
• 25% per la cena.

Se il lavoro si svolge di notte, cenare 2-3 ore prima di iniziare il lavoro e la quota della cena nella dieta quotidiana è del 30%. Inoltre i pasti vengono forniti nella seconda metà del turno notturno.

Si possono identificare tre punti di vista principali riguardo alla distribuzione del cibo.

1. Secondo il primo, la colazione dovrebbe essere il massimo. SU ricevimento mattutino il cibo rappresenta il 40-50%, circa il 25% per pranzo e cena. Questa opinione è giustificata dal fatto che la maggior parte delle persone ha un'attività vitale più elevata nella prima metà della giornata, per cui è necessaria un'abbondante colazione.

2. Secondo il secondo punto di vista, il cibo in termini di contenuto calorico dovrebbe essere distribuito equamente in 3-4 pasti: 30% a colazione e cena, 40% a pranzo. Questa distribuzione è spesso raccomandata per qualsiasi dieta.

3. Secondo il terzo approccio, la cena dovrebbe essere il massimo: circa il 50%, 25% ciascuno per pranzo e colazione. In questo caso, cenano entro diciotto-venti ore e almeno due-tre ore prima di andare a letto.

Qui ci sono le seguenti giustificazioni.

L'anello centrale della nutrizione è l'assorbimento del cibo, che richiede la partecipazione attiva del volume di sangue richiesto e uno stato di completo riposo del corpo. Queste due condizioni sono presenti in una persona che dorme (tuttavia, dovresti cenare almeno due ore prima di andare a dormire). Di conseguenza, la maggior parte del pasto dovrebbe essere a cena, poiché di notte il sangue non prende parte all'attività fisica o lavoro mentale e la sua massa liberata è impegnata nell'assimilazione del cibo. La carne fritta è ben digerita e assorbita durante il sonno notturno. Pertanto, mangiare al mattino può essere posticipato fino a 12 ore, questo ti consente di farlo cena abbondante(Tumanyan).

Spiegano anche il terzo punto di vista perché risalta il più possibile succo gastrico ed enzimi alle 18:00 – 19:00 Inoltre, la natura fornisce protezione contro l'accumulo serale di prodotti metabolici grazie alle massime funzioni dei reni serali, che eliminano rapidamente le tossine nelle urine. Per questo motivo anche un tale carico alimentare è razionale.

La dieta dei malati è determinata dalla natura della malattia e dal tipo procedure mediche. Per istituti di sanatorio-resort e le misure terapeutiche e preventive sono caratterizzate da almeno quattro pasti al giorno.

Si consiglia di consumare da cinque a sei pasti al giorno per malattie come infarto miocardico, ulcera peptica, colecistite, insufficienza circolatoria, periodo postoperatorio, condizione dopo la gastrectomia e una serie di altre.

Frequente, pasti frazionati richiede una distribuzione più uniforme del valore energetico della dieta tra i pasti.

Se i pasti sono quattro al giorno, una seconda cena leggera è più desiderabile di uno spuntino pomeridiano, poiché l'intervallo di tempo tra i pasti durante la notte non deve superare le dieci-undici ore. Sembra nel seguente modo: 25-30% - per la colazione, 35-40% - per il pranzo, 20-25% - per la cena, 5 -10% - per la seconda cena.

Se i pasti vengono consumati cinque volte al giorno è inclusa anche la merenda pomeridiana o una seconda colazione; nel caso di sei pasti al giorno sono compresi entrambi.

Possibilità di distribuzione alimentare per cinque pasti al giorno:

1. 20 – 25% - per la colazione
2. 10 – 15% - per la 2a colazione
3. 40 – 45% - a pranzo
4. 20 – 25% - per la cena
5. 5 – 10% - per la seconda cena.

Distribuzione della dieta secondo sei pasti giornalieri:

1. 20 -25% - per la colazione
2. 10 – 15% - per la 2a colazione
3. 25 – 30% - a pranzo
4. 10 – 15% - per il tè pomeridiano
5. 20% - per la cena
6. 5 -10% – per la seconda cena.

La dieta nei resort balneari è determinata dal bere acque minerali e procedure. Perché le procedure sono meglio tollerate due o tre ore dopo un pasto e, peggio ancora, dopo un pasto, soprattutto abbondante. Pertanto, la prima colazione prima della procedura rappresenta il 5-10% del valore energetico della dieta (panino, tè), la seconda il 20-25%. Sono possibili quattro, cinque e sei pasti al giorno.

1. Per le persone impegnate nel lavoro fisico.
2. Per le persone con lavoro mentale.
3. Per bambini.
4. Per anziani e senili.
5. Per gli atleti.
6. Per le donne incinte.

Modello mangiare sano secondo il manuale Eatwell Plate: distribuzione della dieta per gruppi alimentari in %, porzioni possibili.

Argomenti a favore del piano nutrizionale Eatwell Plate: Fatti interessanti e approccio sistemico

Sei nella fase di perdere peso in eccesso e vuoi perdere peso? Le diete sono stupide, ma contare proteine, grassi e carboidrati nella dieta quotidiana è la strada da percorrere. Oggi c'è un diagramma approssimativo di come distribuire e quanto BZHU dovrebbe essere consumato durante il giorno.

Distribuzione di BZHU nei pasti:

COLAZIONE
70% carboidrati,
25% proteine,
5% di grassi

SPUNTINO 1
50% carboidrati,
47% proteine
3% di grassi

CENA
50% carboidrati,
45% proteine,
5% di grassi

MERENDA 2
(il volume è due volte inferiore a quello principale)
10% carboidrati,
90% proteine
5% di grassi

CENA
75% proteine,
20% carboidrati
5% di grassi

Se dopo cena mancano più di 4 ore prima di andare a dormire, puoi comunque assumere proteine ​​leggere

Gli intervalli tra i pasti (pp) non superano le 3,5-4 ore!!!

Da tutti i pasti giornalieri si dovrebbe ottenere un risultato in termini di contenuto calorico totale e tenendo conto degli standard BZHU