Dov'è la maggior parte degli omega 6. Cosa sono gli acidi grassi omega. Proporzioni di acidi grassi nel menu giornaliero

Insaturo acido grasso Omega-3, omega-6 e omega-9: benefici e danni, tassi di consumo, prodotti che li contengono, proporzioni di acidi grassi nella dieta umana.

Gli acidi grassi sono saturi e insaturi. Il secondo gruppo comprende i grassi polinsaturi omega-3 e omega-6 e i monoinsaturi omega-9. Solo 20 acidi grassi sono vitali per l'uomo, sebbene nel corpo ce ne siano circa 70 e in natura più di 200. Il corpo stesso può sintetizzare queste sostanze, ad eccezione dei poli Non grassi saturi, quindi devono essere riforniti quotidianamente di cibo.

Gli omega-3 e omega-6 (il loro complesso è chiamato vitamina F) furono scoperti nella prima metà del XX secolo. Tuttavia, attirarono l'attenzione dei medici solo alla fine degli anni '70. Scienziati danesi si interessarono all'eccellente salute e alla longevità degli eschimesi che vivono nelle regioni costiere della Groenlandia. Durante numerosi studiè riuscito a scoprirlo basso livello L'incidenza di ipertensione, trombosi, aterosclerosi e altri disturbi cardiovascolari in questo gruppo etnico è direttamente correlata al consumo regolare di pesce di mare ricco di omega-3. Questi dati sono stati successivamente confermati studiando la composizione del sangue di altri popoli del nord: residenti in Giappone, Paesi Bassi e regioni costiere di altri paesi.

Omega 3

Benefici degli Omega-3

Gli Omega-3 includono acido docosaesaenoico, acido eicosapentaenoico e acido alfa-linolenico. Questi grassi sani proteggere il nostro organi interni, non permettere che il sangue si ispessisca e le articolazioni si infiammino; da cui dipendono la forza delle unghie, la vellutata della pelle, la bellezza dei capelli, la salute dei vasi sanguigni, l'acuità visiva e la capacità di avere figli loro. Gli Omega-3 sono molto forti antiossidanti, avvertono invecchiamento precoce e oncologico, e grazie alla loro capacità di regolare il metabolismo dei grassi, aiutano a combatterli sovrappeso. Gli omega-3 favoriscono tra l'altro la guarigione delle ferite, motivo per cui sono semplicemente insostituibili in caso di ulcere e gastriti. Il loro utilizzo è una prevenzione della depressione, del morbo di Alzheimer e dell'osteoporosi. Gli Omega-3 vengono ripristinati equilibrio ormonale, regolano i livelli di calcio nel corpo, migliorano le prestazioni sistema immunitario, aiuto nel trattamento dell'emicrania, della psoriasi, dell'eczema, diabete mellito, asma bronchiale, artrosi e altre disgrazie. Sono in grado di farcela disturbi emotivi, sindrome fatica cronica, testa e dolori mestruali, sopprimere reazioni allergiche. Gli Omega-3 sono di grande valore per le donne incinte: in mancanza di questi grassi, il cervello e la retina di un feto in crescita non possono formarsi normalmente.

Fonti di Omega-3

Gli Omega-3 si trovano nei seguenti alimenti:

• pesci grassi: aringhe, tonno, trota, salmone, sgombro, sardine, anguilla, sgombro, ippoglosso;
• grasso di pesce;
• caviale rosso e nero;
• frutti di mare: crostacei, capesante, gamberi;
• Oli vegetali non raffinati di semi di lino, soia, sesamo, colza, colza;
• soia, tofu;
• grano germogliato;
• semi di lino;
• noci crude ammollate, mandorle e macadamia;
• uova di uccelli di campagna;
• fagioli, broccoli, cavolfiore, melone, spinaci.

Circa 1-2% di calorie dieta giornaliera Dovrebbero essere grassi omega-3, ovvero circa 1-2 g al giorno per gli adulti: fino a 2 g per gli uomini e fino a 1,6 g per le donne. Norma quotidiana contenuto in 70 g di salmone, 100-120 g di sarde o tonno in scatola, 25 ml di olio di colza, una manciata di noci crude, 1 cucchiaino di semi di lino. Per persone malsane Questi standard possono cambiare, dipendono dalla natura e dalla gravità della malattia esistente.

Da notare che i grassi vegetali (rispetto ai frutti di mare) sono più ricchi in rapporto omega-3: se il tonno ne contiene solo il 3,5%, allora olio di semi di soia- circa il 55% e nei semi di lino - fino al 70%.

Eccesso e carenza di Omega-3

Con una mancanza di omega-3, una persona sviluppa acne, forfora e la pelle inizia a sbucciarsi. La carenza di acidi grassi può essere accompagnata da depressione, disturbi della memoria, dolori articolari, stitichezza costante, le malattie delle ghiandole mammarie, delle articolazioni, del fegato, i disturbi cardiovascolari e la carenza acuta possono portare allo sviluppo della schizofrenia.

Un eccesso di omega-3 è dannoso per l’organismo, così come la mancanza di questi grassi. Può causare ipotensione, irritabilità, aumento dell'ansia, letargia, debolezza, tono muscolare debole, interruzione del pancreas, aumento del sanguinamento delle ferite.

Omega-6

Benefici degli Omega-6

K poli grassi insaturi Gli Omega-6 includono gli acidi linoleico, arachidonico e gamma-linolenico. I medici considerano quest'ultimo molto prezioso e sostanza curativa. Con un consumo sufficiente acido gamma-linolenico può ridurre manifestazioni negative La sindrome premestruale, mantiene l'elasticità della pelle, capelli sani e unghie forti, previene e aiuta nel trattamento di disturbi come diabete, sclerosi multipla, artrite, aterosclerosi, malattie della pelle.

Fonti di Omega-6

Gli Omega-6 si trovano nei seguenti alimenti:

• olio di noci, soia, zucca, girasole, safrolo, olio di mais;
• semi di girasole crudi;
• sesamo, papavero;
• semi di zucca;
• grano germogliato;
• lardo, uova, burro;
• pinoli, pistacchi.

Tuttavia, è importante capire: affinché il corpo abbia abbastanza di questi grassi, non è necessario consumare più olio di girasole o mangiare molto strutto: ne consumiamo già abbastanza. 3-4 pezzi di strutto a settimana saranno solo utili, poiché questo prodotto contiene sostanze che non si trovano da nessun'altra parte. Per quanto riguarda l'olio, la cosa principale non è la quantità, ma la qualità di questo prodotto. È necessario utilizzare olio spremuto a freddo per condire insalate e altri piatti. L'unica cosa che ogni casalinga deve sapere è questa olio non raffinato Non puoi cucinare il cibo, soprattutto cibi fritti, è meglio usare burro vegetale raffinato o fuso.

L'apporto raccomandato di omega-6 per gli adulti è di 8-10 g al giorno (circa il 5-8% dell'apporto calorico giornaliero).

Eccesso e carenza di Omega-6

Il consumo eccessivo di grassi omega-6 porta ad un indebolimento del sistema immunitario, ipertensione e altri disturbi cardiovascolari e allo sviluppo processi infiammatori e anche oncologico. Un chiaro esempio di ciò sono i residenti negli Stati Uniti, che consumano molti prodotti con un contenuto eccessivo di omega-6: alimenti trasformati, fast food, carni grasse.

La carenza di Omega-6 può provocare conseguenze quali perdita di capelli, infertilità, malattie nervose, brutto lavoro fegato, eczema, ritardo della crescita.

Omega-9

Benefici degli Omega-9

I grassi insaturi Omega-9 includono l’acido oleico. Previene l'accumulo di colesterolo nel sangue, aiuta a mantenerlo peso ottimale, si rafforza funzioni protettive corpo, è necessario per la salute vascolare, la sintesi ormonale, scambio normale sostanze e molti altri processi che ci forniscono salute e longevità. Il consumo di alimenti ricchi di omega-9 previene la trombosi, il cancro e il diabete. Gli scienziati americani lo hanno dimostrato olio di canapa, che è uno dei le fonti più preziose acido oleico, combatte efficacemente le cellule tumorali.

Fonti di Omega-9

L'acido oleico si trova nei seguenti alimenti:

• oli non raffinati di lino, colza, soia, canapa, girasole, oliva;
• olio di arachidi, sesamo, mandorle;
• grasso di maiale e manzo;
• tofu;
• olio di merluzzo;
• carne di maiale, pollame;
• mandorle, anacardi, nocciole, pistacchi, noci pecan, noci e noci australiane;
• semi di girasole, semi di sesamo, semi di zucca.

Per compensare la carenza di acido oleico nell'organismo, è sufficiente mangiare ogni giorno una manciata di noci, purché ammollate e crude.

Eccesso e carenza di Omega-9

Se il corpo non ha abbastanza acido oleico, le mucose di una persona si seccano, il processo di digestione viene interrotto, la memoria si deteriora, le unghie si sbucciano, la pelle si secca, le articolazioni si fanno male, si sviluppano artrosi e artrite e aumenta la pressione sanguigna. pressione sanguigna, appare la debolezza, affaticabilità veloce, si sviluppa depressione, depressione, suscettibilità alle infezioni e raffreddori aumenta a causa della diminuzione dell'immunità. Ma come tutti gli altri prodotti sani gli omega-9 non dovrebbero essere abusati.

Proporzioni di acidi grassi nel menu giornaliero

Per buona salute dobbiamo usare tutto grassi naturali- e animale origine vegetale. Ma non è importante solo la loro qualità (olio extravergine non raffinato, pesce di mare fresco, non congelato, affumicato, fritto e d'allevamento, noci crude e ammollate, non fritte), ma anche la loro corretta proporzione.

Gli Omega-6 predominano negli alimenti che siamo abituati a mangiare: olio di semi di girasole, carne di maiale, burro, ecc. Per persona sana la proporzione tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 5:1 (meno omega-3), per i malati - 2:1, ma oggi a volte raggiunge 30:1. Se l'equilibrio è disturbato, gli omega-6, presenti in eccesso nell'organismo, invece di proteggere la salute, iniziano a distruggerla. La soluzione è semplice: aggiungi un cucchiaio di semi di lino o qualche altro olio ricco di grassi omega-3 al tuo menu quotidiano, mangiane una manciata Noci e almeno una volta alla settimana concedetevi una porzione di pesce. Un ottimo aiuto per risolvere questo problema è l'olio di pesce, ma prima di consumarlo si consiglia di consultare un medico.

Consumo sufficiente grassi sani, il loro equilibrio ottimale nell'organismo è una condizione essenziale per una buona salute. Gli acidi grassi Omega-3, omega-6 e omega-9 ci proteggono da malattie pericolose E cattivo umore, donaci energia, aiutaci a rimanere giovani e belli, motivo per cui sono così importanti e necessari per ogni persona.

Il complesso universale Omega 3-6-9 è progettato per compensare la carenza di acidi grassi nel corpo umano. È appositamente progettato in modo tale che compensare completamente anche una carenza relativamente piccola di acidi grassi, migliorare la salute generale, promuovere la perdita di peso e il bodybuilding, aumentare l'efficienza dell'attività intellettuale. Prima di entrare più nel dettaglio funzioni utili complesso di acidi grassi, descriveremo brevemente il significato e la composizione dell'integratore.

Non sorprende più nessuno che la longevità, il vigore e la salute eccellente dipendano dal costante apporto di acidi grassi al corpo. Eppure, ci sono ancora molte critiche riguardo ai grassi. È noto che il nostro corpo è in grado di sintetizzare quasi tutti i tipi di acidi grassi saturi e monoinsaturi, ma incapaci di sintetizzare gli acidi grassi polinsaturi– omega-3 e omega-6. Anche gli Omega-9 non possono essere prodotti dal nostro corpo.

Gli acidi grassi, a seconda della loro struttura, si dividono in saturi ed insaturi, questi ultimi a loro volta suddivisi in monoinsaturi (omega-9) e polinsaturi (omega-3 e omega-6). In totale, nel nostro corpo ci sono più di duecento acidi grassi, ma solo una ventina sono di vitale importanza e i più significativi sono tre, discussi nell'articolo.

L'enorme influenza degli acidi grassi polinsaturi sul corpo umano fu scoperta quasi per caso negli anni '70 del XX secolo, sebbene essi stessi furono scoperti all'inizio del secolo. Gli antropologi danesi si interessarono alle ragioni dell'eccellente salute e della longevità degli abitanti indigeni delle regioni costiere della Groenlandia. Sulla base dei risultati della ricerca, si è scoperto che bassa incidenza di disturbi cardiovascolari tra gli eschimesi era direttamente correlato al consumo in grandi quantità acidi grassi polinsaturi da pesce di mare. Ulteriori ricerche da parte degli antropologi hanno solo confermato questa conclusione.

D’altronde, a chi importa di questa storia? A cosa servono gli omega 3-6-9?

È chiaro che nelle realtà attuali c'è sempre mangiare cibo fresco pesce di mare molto difficile. Ecco perché i nutrizionisti hanno avuto l'idea di combinare tutti gli acidi grassi più salutari in un unico integratore alimentare e esattamente nelle proporzioni ideali per il nostro corpo. Il set Omega 3-6-9 ha davvero tutto quello che serve, e anche se molti ricercatori dicono che per prevenire i disturbi cardiovascolari basta assumere solo gli omega-3, non è forse meglio assumere l'intero set di acidi grassi che sono così vantaggioso per noi “in una” bottiglia"?

Benefici degli Omega 3-6-9

A cosa servono gli Omega 3-6-9? Innanzitutto per del sistema cardiovascolare e sul cervello, ma in più queste vitamine hanno un effetto positivo condizione generale salute umana, cosa molto importante quando si segue una dieta e durante un allenamento intenso. Tuttavia, alcuni aspetti dell'uso dei grassi in questo particolare complesso richiedono una considerazione più dettagliata.

Purtroppo, nei cibi ricchi di grassi che siamo abituati a mangiare, Gli omega-6 predominano, ma gli omega-3 e gli omega-9 sono insufficienti. Mangiare grandi quantità di grassi nella dieta aumenta quindi drasticamente il rapporto tra omega-6 e omega-3 e 9, spesso spingendolo a un allarmante rapporto di 30 a 1.

Il pericolo principale è che in quantità eccessive gli omega-6 inizino, al contrario, a distruggere il nostro corpo. È per questo motivo che molti nutrizionisti consigliano di evitare la carne di maiale, così come il girasole e burro. L'unico opzione per ottenere massimo beneficio da tutti gli acidi grassi e allo stesso tempo assumerli nei dosaggi più equilibrati: assumere farmaci omega 3-6-9.

Il rapporto più sano di omega 3-6-9 è fornito dalle vitamine corrispondenti.

Omega 3 ha un effetto positivo sulla condizione del cuore e dei vasi sanguigni, che consente di eseguire allenamenti più difficili, migliora la condizione del tessuto osseo e delle articolazioni, rendendoli più mobili, sopprime stati depressivi e stati di maggiore affaticamento.

Omega-6 accelera il metabolismo, rafforza il sistema immunitario, migliora la condizione di capelli, unghie e pelle e accelera l'eliminazione delle tossine.

Omega-9 previene lo sviluppo di trombosi e artrosi, a cui sono spesso soggetti gli atleti professionisti, riduce la quantità di zucchero nel sangue e aiuta a recuperare rapidamente dopo l'allenamento.

Domanda di perdita di peso

Essere d'accordo, idea originale– utilizzare i grassi per perdere peso. Tuttavia, la pratica dimostra che l’olio omega 3-6-9 è consigliabile per la perdita di peso. Avere PUFA ti aiuterà dieta in modo efficace limitarsi a prodotti farinacei, dolci, carne e pesce. Fornire effetto riparativo SU sistema cardiovascolare Inoltre, l'Omega-6, incluso nella composizione, accelera il metabolismo: questo è meraviglioso. Anche Omega 3-6-9 promuove allenamenti più lunghi. Una dieta e disponibilità razionalmente selezionate attività fisica ti aiuterà a perdere rapidamente ed efficacemente il peso richiesto.

Gli Omega-3 sono i più utili per la perdita di peso. È questo PUFA che riduce l'appetito, mantenendo una sensazione di sazietà duratura.

Omega 3-6-9 nel bodybuilding

Il grasso Omega 3-6-9 non è meno utile in un'area così specifica come il bodybuilding. PUFA ha un effetto completo sulla salute del bodybuilder e, rafforzando i nervi e i vasi sanguigni, migliorando il sistema cardiovascolare e aumentando la resistenza generale. Inoltre, gli Omega 3-6-9 si riducono in modo elevato pressione arteriosa(che è così importante durante l'esercizio), hanno un effetto positivo su sfondo ormonale e migliorare l’umore dell’atleta. E più carichi significano più risultati. Pertanto, i farmaci contenenti Omega 3-6-9 ha un effetto positivo su molti indicatori di forza, rafforzando la struttura corporea, rendendo il processo più divertente e tempi di caricamento lunghi.

Come assumere Omega 3-6-9

Il mercato degli integratori alimentari offre grande quantità Produttori di Omega 3-6-9. Quale sia la cosa migliore è difficile dirlo con certezza. Il set, che comprende immediatamente tutti gli acidi grassi vitali per l'organismo, ha la stessa composizione di omega 3-6-9 e un rapporto di grassi stabilito con precisione, che ha massimo effetto. Pertanto, nella maggior parte dei casi, non importa quale integratore assumere e da quale produttore. Come sempre dentro casi simili, Ti consigliamo di utilizzare il prodotto del produttore di cui ti fidi di più. Per noi questo è MyProtein: http://www.myprotein.ru/sports-nutrition/omega-3-6-9/10529442.html

Le istruzioni per utilizzare Omega 3-6-9 di Myprotein sono semplici: 1 capsula 1 volta al giorno durante i pasti. Il dosaggio non deve essere superato.

Video conferenza sui benefici degli Omega 3, 6, 9

Così, farmaco complesso Gli Omega 3-6-9 sono ugualmente utili sia per la perdita di peso che per il bodybuilding, hanno un effetto rinforzante generale sul corpo, migliorano l'umore e aumentano la resistenza. E tutto questo nella forma più equilibrata!

Sappiamo molto bene che gli acidi grassi omega sono essenziali per funzionamento normale corpo, bellezza di capelli e unghie, ottima salute e alimentazione equilibrata. Ma pochi sanno che gli acidi grassi omega-3, presenti nel salmone, non si limitano a questo.

Esistono infatti tre tipi di acidi omega: omega-3, omega-6 e omega-9. E, ad esempio, gli acidi omega-9 presenti negli avocado sono significativamente diversi dagli acidi omega-3 presenti nei pesci grassi. Di seguito tutto quello che c'è da sapere su questi elementi sicuramente utili, ma molto diversi tra loro.

Cosa sono gli acidi grassi omega

Lezione veloce di chimica: i grassi sono come muri di mattoni costituiti da acidi grassi. Tutti gli acidi grassi hanno un numero pari di atomi di carbonio attaccati tra loro lungo la catena. Alcuni di essi hanno legami semplici tra atomi di carbonio e sono chiamati grassi saturi, altri hanno doppi legami e sono considerati insaturi. Omega-3, omega-6 e omega-9 sono tutti tipi di grassi insaturi presenti in natura che la maggior parte degli esperti di nutrizione considera significativamente più sani dei grassi saturi.

E ancora torniamo a struttura chimica: L'inizio della catena del carbonio è chiamato "alfa" e la fine è chiamata "omega". Gli acidi omega-3 hanno un tre nel loro nome perché la prima molecola con un doppio legame è composta da tre atomi di carbonio dall'estremità omega (lo stesso vale per gli acidi grassi omega-6 e omega-9). Quindi, abbiamo affrontato la teoria noiosa: è ora di passare alla conoscenza che puoi mettere in pratica.

Omega-3: quali sono i benefici e dove trovarli

Gli esperti avvertono che il nostro corpo non può produrre acidi grassi omega-3, quindi assicurati di mangiare cibi ricchi di omega-3 o di assumere integratori per evitare carenze. Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3: acido alfa-linolenico(ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

EPA e DHA si trovano nei pesci grassi come salmone, sgombro e aringhe. L'EPA ha potenti effetti antinfiammatori e, secondo la ricerca, può ridurre il rischio di malattie cardiache, reumatismi e malattie oncologiche. Allo stesso tempo DHA gioca ruolo importante per la salute del cervello. La quantità ottimale di omega-3 è di due o tre porzioni pesce azzurro in settimana. Idealmente, un quarto di tutti i grassi che consumi dovrebbe contenere acidi grassi omega-3.

Omega-6: qual è il vantaggio e dove trovarlo

Come nel caso degli acidi grassi omega-3, il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. Tuttavia, puoi ottenere abbastanza omega-6 dalla tua dieta - e vale la pena trarne vantaggio. Questi acidi si trovano principalmente negli oli vegetali come olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di arachidi e olio di soia.

Ma attenzione: sebbene gli omega-6 svolgano un ruolo importante nell’organismo, troppi di essi possono causare infiammazioni. (È interessante notare che la maggior parte delle persone ottiene dalla propria dieta da 15 a 25 volte più acidi grassi omega-6 rispetto agli acidi grassi omega-3.)

Omega-9: qual è il vantaggio e dove trovarlo

A differenza degli omega-3 e degli omega-6, gli acidi grassi omega-9 sono considerati non essenziali. In altre parole, anche se il loro consumo è trascurabile, il tuo corpo non avvertirà una carenza in questo senso. Puoi ottenere omega-9 dagli oli di colza e di girasole, dalle mandorle e dagli avocado. A proposito, l'olio d'oliva contiene anche acidi omega, ma ti sarà utile sapere che si tratta principalmente di omega-9 e non un gran numero di Omega 3.

Tuttavia, sebbene gli acidi grassi omega-9 non siano richiesti dal nostro corpo, hanno i loro benefici per la salute. Pertanto, studi recenti hanno scoperto che consumarli al posto dei grassi saturi può ridurre i livelli di colesterolo, così come il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.

Si sente spesso parlare dei benefici dell’olio di pesce, “omega-3” o “omega-6”, ma questi concetti sono confusi nella testa delle persone e non tutti capiscono cosa stanno acquistando sotto forma di integratori.

Si tratta quindi di acidi grassi essenziali che il corpo non produce da solo o produce in piccole quantità. I problemi di salute possono iniziare sia dalla loro mancanza che da un eccesso.

Molte persone sono interessate oggi mangiare sano, quando ti viene chiesto se i grassi sono buoni o cattivi, sceglieresti piuttosto il secondo opzione di risposta: i coltelli sono diversi.

Gli Omega hanno un ampio effetto su una varietà di sistemi corporei. Fungono come fonte di energia per le cellule, regolano il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni, partecipano alla formazione degli ormoni e ne potenziano l'effetto. Inoltre, questi acidi regolano il processo infiammatorio e possono persino prevenire il cancro. Inoltre, di norma, rimuovono efficacemente il colesterolo “cattivo” (che ostruisce i vasi sanguigni) e allo stesso tempo aumentano il livello del colesterolo “buono”.

Esistono due indicatori principali e correlati dei grassi nella dieta: qualità e quantità. Ridurre i grassi al di sotto dei livelli normali o consumati più del normale, non potrai liberartene peso in eccesso.

Omega-3 e olio di pesce: sfatare i miti

Nel periodo sovietico esisteva un programma statale speciale, secondo il quale ai bambini degli asili nido veniva somministrato olio di pesce. Per molti, olio di pesce e omega-3 sono sinonimi, ma questo acido grasso è semplicemente uno dei componenti olio di pesce. La fonte degli acidi grassi omega-3 non è solo l'olio di pesce, ma anche tutti gli oli vegetali, sebbene ne contengano la maggior parte.

La classe Omega-3 comprende tre acidi grassi essenziali speciali:

 acido alfa-linolenico, la cui principale fonte naturale è olio di lino. Possiede molte delle proprietà antinfiammatorie immunostimolanti dell'olio di pesce ed è efficace nel proteggere il sistema cardiovascolare riducendo le concentrazioni di colesterolo e contrastando la tendenza delle piastrine ad aggregarsi, abbassando la pressione sanguigna.

​ acido eicosapentenoico - EPA, i pesci che vivono nelle fredde acque settentrionali e l'olio di pesce ne sono ricchi.

 acido docosesenoico - DHA, si trova in grandi quantità nei pesci che vivono nelle fredde acque settentrionali, e olio di pesce.

Le loro principali proprietà utili:

​ Normalizzazione della pressione sanguigna,

 Ridurre il livello di colesterolo “cattivo”,

​ Aumentando il livello di colesterolo “buono”,

​ Prevenzione delle patologie cardiovascolari e malattie tumorali.

È utile per tutti: Omega-3 per atleti e bodybuilder

Uno dei componenti necessari per la dieta di un bodybuilder è il grasso. Naturalmente, quando si elaborano programmi nutrizionali, l'attenzione principale è rivolta a proteine ​​e carboidrati, ma anche senza grassi il corpo dell'atleta non può funzionare completamente. Almeno perché i grassi sono un lubrificante per la cartilagine articolare.

Il gruppo di grassi omega-3 nel bodybuilding è un assistente indispensabile per accelerare il metabolismo, che aiuta a rimuovere dal corpo i prodotti di scarto formati dopo l'allenamento della forza. Un altro vantaggio significativo di questo gruppo di grassi è la capacità di aumentare la resistenza.

L'acido grasso Omega-3 è estremamente necessario nello sport, indipendentemente dal suo tipo, il noto medico della più alta categoria Nailya Mindubaeva. Se questa sostanza non è sufficiente nella dieta, i risultati in palestra saranno inferiori a quanto potrebbero essere. Oggi sono noti i seguenti effetti degli omega-3:

∙accelerazione del metabolismo;

∙aumentata sensibilità all'ormone insulina;

∙ridurre la viscosità del sangue, che riduce il rischio di malattie cardiovascolari;

∙effetto tonico;

∙aumento della resistenza;

∙diminuzione dell'appetito e, di conseguenza, del peso;

∙effetto anticatabolico;

∙miglioramento della pelle;

∙stimolazione della sintesi ormonale, in particolare del testosterone.

Oltre a quanto sopra, “omega-3” è un’ottima fonte di energia.

Quindi di quanto grasso ha bisogno una persona affinché tutto funzioni correttamente? Tutto dipende dal peso corporeo di una persona, dalla sua attività fisica, da cosa si aspetta dal bodybuilding e così via.

Possiamo solo dare raccomandazioni generali. Ad esempio, il peso di un uomo che pratica sport 4 volte a settimana è di 80 kg. Per mantenersi in forma deve consumare circa 2.700 calorie al giorno. Il 25% dovrebbe essere grasso: 675 calorie. Se sai che il contenuto calorico di un grammo di grasso è di 9 calorie, un atleta ha bisogno di 75 grammi di grasso al giorno. Di questa quantità, il 90% dei grassi dovrebbero essere grassi insaturi, “grassi buoni” come l’olio di pesce omega-3.

Quanto pesare in grammi

Nei paesi scandinavi e oggi in obbligatorio Tutti i bambini dai 6 mesi ai 3 anni ricevono omega-3 alla dose di 900 mg al giorno.

Il dosaggio di omega-3 dipende dal compito da svolgere:

∙per la prevenzione, la promozione della salute e il sostegno al colesterolo livello normale- da 1 a 1,5 g al giorno;

∙quando si praticano sport di forza - da 2 a 3 g al giorno;

∙per dimagrire: 3-4 g al giorno.

Omega-3 e omega-6 dovrebbero essere assunti in un rapporto di 1:4, ma la Russia è uno di quei paesi in cui molte persone hanno questo rapporto di 1:20, ha osservato il medico.

Una risposta più dettagliata a questo argomento è stata fornita da nutrizionista, terapista del fitness della rete ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.

Quando si perde peso è consigliabile ridurre il consumo di grassi, ma mai eliminarlo del tutto; la dose minima giornaliera è di 40 g; 60-70 g/die sono ottimali; la normalizzazione del profilo dei grassi in entrata è molto importante; idealmente, il la quota di grassi saturi dovrebbe essere compresa tra il 30 e il 50%, vale a dire riduciamo la loro quantità nella dieta: scegliamo varietà magre di carne, eliminiamo il grasso visibile dalla carne, scegliamo metodi di cottura che riducono i grassi (bollitura, stufato, cottura a vapore), il restante 50-70% dovrebbe essere mono- (“omega-9 ") e acidi grassi polinsaturi ("omega-9"). omega-3", "omega-6"), in rapporto ottimale 1:4.

Il livello raccomandato di consumo di PUFA omega-3 varia da 1-2 g all'1-2% dell'apporto calorico totale della dieta. Inoltre, è meglio combinare fonti animali e vegetali di omega-3, poiché è auspicabile che il corpo riceva circa il 30% - 40% di acidi grassi “omega-3” da EPA e DHA e il 60-70% da fonti vegetali. fonti di “omega-3” contenenti vitamina E, che, essendo un antiossidante, proteggerà il corpo dagli acidi grassi omega-3 danneggiati e ossidati. Inoltre, proprietà come la riduzione della resistenza all'insulina, l'attivazione della lipolisi e la riduzione della lipogenesi, nonché il miglioramento della permeabilità delle membrane cellulari e l'accelerazione dei processi metabolici contribuiranno a una perdita di peso più efficace dovuta alla componente grassa.

Con l'aumento dell'attività fisica, il fabbisogno di grassi aumenta fino a 100-140 g/giorno, a seconda del tipo di allenamento, ma cerchiamo di mantenere lo stesso profilo di grasso. E le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 permetteranno al corpo di recuperare più efficacemente dopo l'allenamento e ti permetteranno di allenarti più spesso. Gli Omega-3 contribuiscono parzialmente alla guarigione di articolazioni e legamenti, alleviano il dolore da lesioni, danni e malattie articolari e migliorano moderatamente la mobilità.

Ma quando includi qualsiasi fonte di acidi nella tua dieta, non dovresti dimenticare le regole di base di un'alimentazione sana: razionalità, moderazione, varietà. Solo la corrispondenza ottimale del contenuto calorico alle esigenze individuali, nonché un rapporto adattato di proteine, grassi, carboidrati, vitamine, microelementi e altre sostanze nella dieta porteranno il massimo beneficio.

Contenuto di Omega-3 e Omega-6 nelle noci e nei semi

"Omega-6": contraddizioni degli acidi

Per proteggersi da molti problemi e malattie, il nostro corpo ha bisogno del GLA - acido gamma-linolenico, ed è formato solo da acidi grassi “omega-6”. Senza questo acido, il corpo non può sintetizzare una sostanza unica: la prostaglandina E1, che ci protegge dalle malattie cardiovascolari, dalle allergie, dall'invecchiamento precoce e persino dal cancro.

"Omega-6" è indispensabile anche in cosmetologia: è un prodotto insuperabile per l'elasticità e l'estrema levigatezza della pelle, che elimina anche la fragilità e la stratificazione delle unghie.

La classe Omega-6 comprende gli acidi arachidonico, linoleico e gamma-linolenico.

Dove guardare

Le principali fonti di omega 6 sono gli oli vegetali: palma, soia, colza, girasole, inoltre grandi quantità di omega 6 si trovano nelle uova, nella frutta secca, nei prodotti da forno, nel pollame e in molti altri alimenti. Per maggiori dettagli consultare la tabella.

Preoccupazioni

Gli Omega-6 in grandi quantità possono favorire l’infiammazione nel corpo, portando a riacutizzazioni di eczema, acne e dolore correlato all’artrite. Ti consigliamo di preparare la tua dieta in modo che il rapporto tra omega-6 e omega-3 sia di circa 4 a 1. Si ritiene che anche gli acidi grassi Omega-6 causino il gonfiore delle arterie, se questo disturbo è presente nel corpo a lungo, questo può portare a problemi di salute come malattie cardiache.

A differenza degli omega-3, l'acido arachidonico è necessario per il ripristino e la crescita dei muscoli scheletrici. Migliora la resistenza, le prestazioni e aiuta nel recupero.Con il giusto approccio, i bodybuilder possono assumere integratori adeguati.

Quanto e come: l'importante sono le proporzioni

Quando una persona conduce uno stile di vita attivo, ha un maggiore bisogno di nutrienti. “Quindi, se confronti quelle persone che fanno fitness e quelle che lo fanno attività fisicaè minimo, quindi il primo richiede 2 volte più acidi grassi polinsaturi “omega-3” e “omega-6”. In generale, il rapporto tra omega-6 e omega-3 dovrebbe essere 4:1. Ma se è inferiore a 4, ad esempio 1:1, allora è ancora meglio," ha osservato l'esperto Herbalife Roman Malkov.

I russi nella maggior parte dei casi non assumono abbastanza omega-3 e saturano eccessivamente la loro dieta con omega-6 e omega-9. “L’esempio è molto semplice: uno dei prodotti più apprezzati è l’olio di girasole. Contiene molti acidi omega-6 e omega-9, ma non omega-3. C'è uno squilibrio nel rapporto degli acidi grassi polinsaturi, menzionato sopra. Altrimenti rapporto corretto I grassi "omega-3" e "omega-6" scompaiono caratteristiche benefiche, in particolare, un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare”, ha precisato Malkov.

Nella nostra dieta, i grassi animali occupano ancora un posto inaccettabilmente grande: molta carne di maiale, manzo, prodotti a base di essi e pochissimo pesce, che contiene quantità significative di acidi grassi “omega-3” e “omega-6”, ha osservato la dottoressa Mindubaeva. In Russia, inoltre, la cultura del consumo di oli non del tutto tradizionali come l'olio di semi di lino, di soia, di canapa e di noci non si è ancora sviluppata.

Le persone, di regola, non sperimentano una carenza di grassi saturi, più spesso devono fare i conti con il loro eccesso nella dieta, ha detto nutrizionista Vladimir Sudarev . Gli acidi grassi insaturi hanno un doppio legame tra gli atomi di carbonio e, se esiste un solo legame, i grassi sono chiamati monoinsaturi o MUFA (questi sono grassi “omega-9”); se ce ne sono molti, sono chiamati grassi polinsaturi. o PUFA (“omega-3” e “omega-6”). Poiché anche la carenza di “omega-9” e “omega-6” è rara, ad eccezione delle diete radicali con l'esclusione “completa” dei grassi dalla dieta (cosa estremamente pericolosa e dannosa), parliamo di “omega-6” 3”.

Questi acidi grassi sono essenziali per l'uomo, poiché non sono sintetizzati nel corpo e devono essere forniti al nostro corpo quotidianamente e tutto l'anno. I rappresentanti più importanti di questa classe sono: l'acido alfa-linolenico (ALA), l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). EPA e DHA possono essere formati nel corpo da ALA utilizzando l'enzima D6D (delta-6 desaturasi).

Puoi soddisfare il fabbisogno di queste sostanze includendo nella tua dieta i seguenti prodotti: acido alfa-linolenico (ALA): semi di lino burro, olio di semi di zucca, olio di colza, olio di senape, olio di noci; semi di lino, semi di zucca, Noci, soia, fagioli, verdure a foglia verde scuro e fonti di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA): pesci grassi: aringhe washi, sgombri, sardine, ippoglosso, ecc. integratori alimentari o pescati in mare contenenti “omega-3” (come olio di pesce e molti altri). Gli integratori alimentari incapsulati presentano numerosi vantaggi rispetto agli oli, che si ossidano facilmente e vengono danneggiati dall'ossigeno presente nell'aria e luce del sole, perdendo le sue proprietà positive, acquisendo quelle negative.

Ogni persona vuole apparire bella, sentirsi sana e felice. Ciò dipende in gran parte dalla qualità della nostra dieta e dalla quantità sostanze utili entrando nel nostro corpo. Uno di questi elementi essenziali è l’acido grasso omega-6.

Benefici degli Omega 6

Questa sostanza è responsabile di tutta una serie di acidi grassi insaturi lavoro normale tutte le cellule del nostro corpo. Basti dire che ogni cella è composta per due terzi da EFA. Queste sostanze sono molto importanti per funzione normale membrane cellulari. Se questi acidi non bastano, la membrana si secca e non svolge bene il suo scopo. Secondo gli ultimi dati scientifici, è sufficiente che un adulto consumi fino a 14 grammi di omega-6 al giorno. Inoltre, nella stagione calda, tale importo deve essere ridotto.

Omega-6 è responsabile proprietà protettive cellule e impedisce la distruzione delle membrane cellulari sotto l'influenza dell'ecologia delle città moderne. Gli Omega-6 beneficiano solo nel rapporto corretto con un altro acido grasso insaturo chiamato omega-3. Si completano a vicenda. Con un rapporto ottimale di questi due EFA nel corpo, si formano in quantità sufficienti eicosanoidi, responsabili della trasmissione di segnali tra le cellule del corpo, del controllo della contrazione della muscolatura liscia del corpo e dell'influenza sul funzionamento di molti sistemi. Il miglior rapporto tra omega-6 e omega-3 è 4:1. Uno squilibrio porta a molte malattie.

Sotto l'influenza degli omega-6 nel corpo:

• L'attività cerebrale migliora.
• L'immunità è rafforzata.
• La quantità di colesterolo diminuisce.
• Le sostanze tossiche vengono eliminate più velocemente.
• Recupero osso e il lavoro migliora.
• I cambiamenti legati all’età rallentano.

Danni agli omega 6

Un eccesso di omega-6 è molto pericoloso per l'organismo. Il fatto è che questo EFA addensa il sangue e rallenta il metabolismo. Inoltre, dentro grandi quantità provoca lo sviluppo del cancro, provoca artrite, emicrania, asma, malattie cardiache e ha anche un effetto negativo sui vasi sanguigni. IN vita ordinaria grandi riserve Gli Omega-6 non sono necessari agli esseri umani.

Se nel tuo corpo alto livello Omega-6, soffrirai inevitabilmente di obesità o diabete. È stato scientificamente provato che gli omega-6 in grandi quantità hanno un effetto negativo sulla condizione sistema nervoso. Da ciò possiamo concludere che il contenuto di questo acido nel corpo deve essere ridotto.

Dove si trovano gli Omega 6?

Gli acidi grassi Omega-6 includono acido linoleico e gamma-linoleico. Si trovano in quantità sufficienti negli oli vegetali come mais, cartamo e girasole. Particolarmente utile è l'acido gamma-linoleico. Aiuta a curare sclerosi multipla, artrite, malattie della pelle, diabete e altri disturbi. Ma anche con questo influenza benefica il corpo non ha bisogno di aumentare la quantità oli vegetali nella tua dieta. Sarà sufficiente migliorare la qualità dell'olio utilizzato. È preferibile utilizzare olio alimentare freddo, di prima spremitura, possibilmente non raffinato.

Oltre a non raffinato grassi vegetali e gli oli omega-6 sono ricchi di semi di sesamo, semi di girasole non tostati, pinoli e pistacchi non trasformati. Contengono omega-6 e altri alimenti vegetali che vengono solitamente utilizzati dagli esseri umani come biologici additivo attivo. Alcuni di questi oli includono olio di semi, olio di enotera e olio di borragine.

Gli Omega-6 si trovano anche nei prodotti animali. Questi includono uova, strutto salato, frattaglie, ecc.